Как накачать пресс в тренажерном зале

Как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса? Каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на следующие вещи.

Совсем недавно на страницах нашего сайта мы с вами говорили о тренировке мышц пресса в домашних условиях. Но следует отметить, что большинство людей, кто регулярно посвящает свое время тренировкам, делает это в спортивном зале.

Так как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса?

Прежде всего, каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на свою тарелку. То есть, следить за тем что он ест. А употреблять в пищу он должен качественные, полезные продукты, которые при этом должны проходить правильную термическую обработку. А это значит, что из своего меню следует исключить сдобу, жареное, сладости, фаст-фуд. Если исключить полностью не получается, тогда можно свести употребление этих продуктов к минимуму.

Также в плане питания важным фактором является подсчет калорий. Атлет должен употреблять в пищу меньше калорий, чем он расходует в своей повседневной жизни.

Второй важный аспект — тренировки. В вопросе тренировки мышц живота большинство допускает одну важную ошибку — тренирует их не так как остальные мышцы. То есть, львиная доля людей годами тренирует пресс одними и теми же самыми упражнениями, не меняя их. Более того, не меняются нагрузки, которые получают мышцы живота. Атлет два года назад делал четыре подхода по 30 повторений на римском стуле и сейчас, спустя время, ничего не меняет в тренинге пресса.

А зря, ведь мышцы на животе такие же как и бицепс, или грудные. Им нужно давать максимальную нагрузку, чтобы они росли, поэтому к тренингу нужно подходить с умом.

Лучше всего тренировать пресс следующим образом. Выберите для себя упражнение, или несколько упражнений, в которых вы делает 15-20 повторений. Как только вы начинаете делать их с легкостью, тогда для вас это настоящий сигнал для увеличения нагрузки. А это значит, что можно увеличить вес снаряда, или своего тела.

Только таким образом у атлета будет наблюдаться прогресс в росте мышц пресса. Если его тренировать однообразно из года в год, то надеяться на то что появятся кубики тщетно.

Тренажерный зал в Мытищах

Красивые кубики пресса – результат упорного труда в спортзале и соблюдения строгого режима питания. Рассмотрим подробнее анатомию, программу тренировок и питания, а также некоторые особенности, о которых не принято говорить.

Ох уж эти кубики пресса! Сколько женщин сводят они с ума? Сколько мужчин уже отчаялись в попытках их приобрести? Но сегодня мы с этим покончим и подробно расскажем о том, как сделать так, чтобы они, наконец, украсили Ваш живот, и какие главные преграды стоят на пути к этому.

Что нужно знать, перед тем как отправляться в фитнес-клуб в Мытищах?

Прежде чем лететь сломя голову заниматься в тренажерный зал, рекомендуем ознакомиться с тем, что такое пресс, ведь без этого никакие занятия не дадут ожидаемого результата. Для ответа на этот вопрос заглянем в медсправочник, где написано, что это мышечный комплекс, который расположен в абдоминальной области человеческого организма, то бишь живота. Состоит он из прямой, поперечной, наружной и внутренней косых мышц. Способность выпячиваться вожделенными кубиками имеет только одна из них – прямая мышца живота.

Особенность ее строения состоит в том, что она разделена соединительными перемычками и сращениями, которые делят ее на отделы (кубики), всего их восемь. Но вследствие того, что нижние два закрывает от мира сухожильное растяжение (апоневроз) поперечной мышцы, как правило, всем видны только шесть из них.

Разобрались? Нет-нет, еще рано бежать на фитнес в Перловку, есть еще один важный момент! Дело в том, что пресс принято делить на нижний, средний и верхний отделы. Для их прокачки разработаны различные комплексы специальных упражнений. Вся беда (или радость) в том, что по эффективности своей они оказывают практически одинаковое воздействие на всю прямую мышцу, поэтому нет практически никакой разницы, какие именно упражнения Вы будете выполнять – сила напряжения мышц будет почти одинаковой.

Однако с точки зрения нервной деятельности (а именно она регулирует выработку гормонов, полезных веществ и т.д.) важно, чтобы программа тренировок в тренажерном зале была разнообразной, так как при монотонных упражнениях организм перестает испытывать стресс, а без него снижается эффективность и уменьшается интерес к занятиям.

Тренажеры для прокачки пресса фитнес клуба в Мытищах

Турник-пресс-брусья. Очень удобный снаряд, прежде всего, своей многофункциональностью. На нем упражнения для пресса выполняются в висячем положении, что оказывает позитивное воздействие на позвоночник.

Пресс-машина. Идеально заточена под биомеханику человека, благодаря чему мышцы пресса напрягаются особенно сильно. При этом правильная регулировка высоты сидения позволит максимально снять нагрузку с позвоночника.

Римский стул + гиперэкстензия.

Этот снаряд один из самых удобных для задействования косых мышц живота, а также он примечателен тем, что позволяет достичь максимальной амплитуды при прокачке пресса.

В целом же, каждый тренажер хорош по-своему, и если стоит задача накачать кубики, от которых не смогут отвести взгляд даже самые стойкие дамы, то будьте уверены, что свой фитнес абонемент Вы истратите именно на эти снаряды.

Что еще нужно прессу кроме продуманной программы тренировок в тренажерном зале?

Нужна еще диета! Дело в том, что практически вся пища очень богата углеводами, в особенности хлебобулочные изделия и сладости. Употребление углеводистых продуктов должно сойти на нет, так как их избыток неизбежно преобразовывается в жир, а под ним никто не увидит даже кубики Шварценеггера (что и подтверждают последние фото). Еще один момент – жиры распадаются обратно на углеводы только после 30 мин.

интенсивных аэробных упражнений (бег, ходьба, велотренажер), так что приготовьтесь попотеть.

В целом же с программой «сушки» и накачки пресса хорошо знаком любой тренер нашего фитнес-центра. Поэтому спешите к нам в тренажерный зал в Мытищах где и цены приятно Вас удивят, и полученные результаты не заставят себя ждать.

Как накачать пресс девушке в зале, домашних условиях

Сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс девушке, развеем пару мифов и покажем что делать нужно, а чего следует избежать, какое упражнение, что направлено на жиросжигание и проработку рельефных кубиков. И начнем с того, чего делать не нужно, когда качаем пресс.

Если вы хотите красивый прокачанный пресс – не надо качать его каждый день по 100 подходов. Одного двух раз в неделю будет достаточно. В этом случае у нас будут прокачаны мышцы, а что касается рельефа, то он зависит от питания и толщины подкожного жира. Если вы будете есть сложные углеводы и белки в соотношении 60 % к 30 % ,то кубики будут.

Жировая прослойка станет маленькая и ухватится, будет не за что и рельеф будет виден.

Подъем ног в висе + скручивания

И первое упражнение на пресс – подъем ног в висе. О количестве стоит сказать одно – лучше сделать 15, но качественно, чем 40-50 с плохой техникой, не гонитесь за рекордами и количеством, уделите внимание правильному выполнению. Что значит качественно?

Во время того, как вы сгибаетесь нужно выдыхать. Причем делать это сильно и интенсивно. Поверьте, при правильном дыхании больше 15 раз упражнение сделать не сможете.

Жир локально не сжигается. Забудьте про чудо-тренажеры, чудо-вибраторы и вообще, про все, что связано со словом чудо, если вы хотите идеальное тело. Тоже самое и со скручиваниями. При подъем вверх – резкий и интенсивный выдох, что бы в легких не осталось кислорода.

Какие упражнения делать не нужно

Не качайте пресс теми тренажерами, что задействуют бока. Поверьте, качая бока, их не уберешь. Максимум у вас появится мужской торс без талии. Все, что делает данный тренажер – это от него появляется отдышка.

Тренажер, с помощью которого делают гиперэкстензию. Он отлично может прокачать ваши «ягодички», но главное использовать его по предназначению. Часто в зале девушки делают такое упражнения, когда залезая на тренажер, поворачиваются боком, зажимают ножки, руки за голову и начинают качать опять те же бока. Некоторые умудряются качать еще с блином в руках. Чтобы убрать бока – надо правильно питаться, повторяем уже несколько раз.

Наклоны в стороны

Следующее упражнение – номер один, которое можно увидеть в зале. Девушки, таким образом, пытаются убрать все те надоевшие бока. Бока не уйдут, эффекта ноль, не тратьте свое время.

Избегайте вышеуказанных упражнений и не используйте в тренировочной программе. Выкиньте весы подружке, нам важны не килограммы, а композиция нашего тела.

План тренировки пресса от 28 дней до шести пакетов

Каждый хочет упаковку из шести штук, это все, о чем я слышал в людях. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и в хорошей форме, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день посещает тренажерный зал, посвятив себя поддержанию своей диеты, но у них все еще нет желанных шести кубиков пресса. Что-то не так с их планом тренировок пресса? Они едят неправильную пищу?

Пока я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday.Ленты о здоровье и фитнесе, наполненные фотографиями удивительных людей, теряющих невероятное количество веса, до и после. Они напрягают мускулы и демонстрируют свои заслуженные шесть упаковок. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, то у нас есть идеальная программа для создания V-образного телосложения, которое заставит ваш пресс расти.

Давайте начнем с базового мышления с этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит жертвовать. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку.Так что больше не нужно ждать подходящего времени. Это идеальное время.

Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь в этот план тренировок пресса из шести кубиков. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющую упаковку из шести кубиков. Как говорится, пресс делают на кухне.

Питание

Прежде всего, это диета. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что это требует максимальной дисциплины, и если вы не избавляетесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше походить на два пакета.При соблюдении диеты не сокращайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы на постоянном уровне до тех пор, пока ваш пресс не станет по-настоящему заметным, тогда быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

Это самая большая ошибка, которую я когда-либо видел — слишком быстро и слишком много отказываться от углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «худого жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день приема добавок; делайте это, одновременно увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить необходимое количество калорий, чтобы избавиться от лишнего веса.

Чтобы уменьшить лишнюю воду, добавьте продукты на основе натуральных мочегонных средств, в состав которых входят одуванчик и экстракт зеленого чая, а также медвежья обыкновенная и клюква. Кроме того, не забудьте включить сжигатель жира, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими поблажками. Когда вы находитесь вне дома, не поддавайтесь желанию употреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать запас энергии и снизить аппетит.

Обучение

Для тренировок вам нужно установить серьезный темп, когда вы идете в спортзал. Стоять возле перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удар по мышцам.

За наращивание массы приходится расплачиваться, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная подкачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения из 4 подходов и минимум 12 повторений на каждую часть тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если у вас нет проблем с ними, то продолжайте.

Когда дело доходит до пресса, в гонке побеждает медленный и упорный. Я знаю, что это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений с дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем выполнение 50 дерьмовых приседаний. Дайте себе как минимум 4 счета за каждое повторение на пресс.

Изображение большего размера

Так почему же так много работает грудь, спина и руки? По иронии судьбы, демонстрация своей новообретенной упаковки из шести кубиков касается не только пресса. Увеличивая всю верхнюю часть тела, вы создадите большую форму, которая поможет определить среднюю часть.

Объем наращивания мышечной массы также увеличит скорость метаболизма, помогая при этом сжигать больше калорий. Помните, все это связано.

Вы будете тренировать пресс три дня в неделю вместе с некоторой интервальной кардио-нагрузкой в ​​течение 30 минут, а также задействовать некоторые другие группы мышц или задействовать вторую порцию рук за любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящать упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша верхняя часть тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

Ноги дней

Хотя нельзя забывать о ногах, эта программа разработана для того, чтобы сконцентрироваться на прессе и пляжных мышцах верхней части тела. Ударьте ногами в день для пресса / кардио, изолируя каждую часть тела в конце тренировки. Идея изолировать группы мышц и увеличить объем предсказана исследованиями, которые подтверждают прикладные решения, которые мы видели у людей с твердым телосложением.

Быть разорванным — это больше о вашем отношении и общем подходе, чем о поиске идеальных упражнений или идеальной еды.Имейте в виду, что вы человек, и увидеть любые признаки пресса лучше, чем увидеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас был плохой день в тренажерном зале или в еде, все будет в порядке, если вы вернетесь в норму на следующий день. Для тех, кто просто хочет сократить размер, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей в сокращении.

Трехэтапное руководство по созданию пакета из шести

• Чтобы набрать пресс, вам нужно снизить процент жира в организме за счет здорового питания и кардио.
• Чтобы получить пакет из шести кубиков, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускания ног.
• Преимущества сильного стержня включают улучшенную осанку, меньшее количество травм и уменьшение боли в спине.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Упаковка из шести кубиков требует работы, но сильные мышцы живота окупятся не только на вид: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают жизнь. боль в пояснице , и улучшить спортивные результаты.

Насколько легко вы получите пакет из шести кубиков, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процента жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует распределение жира, влияет на то, насколько легко или сложно человеку набрать пресс.

1. Проверьте свой рацион

Чтобы получить пакет из шести упаковок, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжигать жир, вам необходимо иметь дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем сжигается.«Поговорка« пресс делают на кухне »довольно точна для большинства людей», — говорит Джульетта Рут, личный тренер и инструктор по Onyx.

Примечание: То, как тело человека распределяет жир, различается, поэтому не существует единого процента жира в организме, который гарантировал бы абс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме от 14% до 24% для женщин и от 6% до 13% для мужчин должно иметь некоторое определение ab.

Несмотря на то, что вам необходим дефицит калорий, важно соблюдать здоровую диету. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по правильному питанию, пока вы работаете над упаковкой из шести кубиков:

• Сосредоточьтесь на худой. белок , такой как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. «Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстановить и восстановить мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Планеллс, RDN, официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.
• Выбирайте цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
• Употребляйте фрукты и овощи , богатые клетчаткой и питательными веществами.
• Носите с собой здоровые закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
• Ешьте закуски , которые объединяют несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто съесть яблоко, сочетайте его с арахисовым маслом для большей сытости, говорит Planells.
• Смотри размеры порций , чтобы не переедать.
• Оставайтесь гидратированными. Пить от трех до четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ansari рекомендует:

• Еда с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров за три-четыре часа до тренировки.
• Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
• Употребление белков и углеводов после тренировки: перекус в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.

2. Делайте кардио

Кардио может помочь вам добиться низкого процента жира в организме, что является ключевым моментом для видимой упаковки из шести кубиков, говорит Рут.

Фактически, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни в Нигерии, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления живота снижает абдоминальный жир.

Связанные 5 основных преимуществ HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, для здоровья

Некоторые виды кардио лучше других для наращивания пресса. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает короткие периоды интенсивной активности, лучше, чем длительный бег в постоянном темпе.

Это потому, что HIIT поддерживает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет обмен веществ.Большой обзор 2019 года показал, что люди, которые выполняли HIIT-тренировки, теряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Root рекомендует три HIIT-тренировки в неделю, чтобы дать вашему организму достаточно времени на восстановление между ними.

3. Создайте свое ядро ​​ Связанное 10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях, по мнению личных тренеров

Основные упражнения укрепляют и тонизируют основные мышцы живота. Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Плюс, создание сильного ядра, которое включает в себя косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и стабильность, которые необходимы для повседневной деятельности, — говорит Рут.

Root рекомендует выполнять определенные упражнения для тренировки пресса не чаще двух раз в неделю, используя комбинацию веса тела и движений с отягощениями.

Вот несколько примеров упражнений для пресса, которые можно включить в свой распорядок дня:

1. Постучать каблуком

Постукивание пяткой нацелено на нижнюю часть живота.

Норра Минно / Инсайдер

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни над землей.
2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нижняя нога

Исходное положение ноги ниже.Норра Минно / Инсайдер Конечная нога в нижнем положении.

Норра Минно / Инсайдер

1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

3. Отжимания от боковой планки Боковые отжимания от планки прорабатывают наклонные мышцы живота.Норра Минно / Инсайдер

1. Расположите один локоть прямо под телом и прижмите себя к боковой планке.
2. Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже уровня земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.

4.Русские скрутки

Вы можете держать гантели во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности. Норра Минно / Инсайдер

1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косой хруст

Исходное положение для скручивания под углом.Норра Минно / Инсайдер Наклонное конечное положение кранча. Норра Минно / Инсайдер

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и приседайте с широкими ногами.
2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Вывод от инсайдера

Чтобы накачать пресс из шести кубиков, вам понадобится программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например, употребление в пищу большего количества постного белка, цельнозерновых и овощей, может помочь вам достичь поставленных перед вами целей.

Однако «сосредоточение внимания только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешности, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше в повседневной жизни».

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Следует ли вам заниматься прессом каждый день для бодибилдинга? — Фитбод

Желание иметь четко очерченные и развитые мышцы живота — цель большинства.Однако, хотя может показаться, что набора из шести кубиков можно достичь только часами и часами тренировки пресса каждый день, действительно ли необходимо тренировать пресс так часто?

Нет, не стоит заниматься прессом каждый день в бодибилдинге. Ваш пресс — это группа мышц, которая требует отдыха (как и любая другая группа мышц), и ежедневные тренировки пресса не позволят им адекватно восстановиться. Если вы хотите добиться максимальных результатов от тренировок пресса, вам необходимо обеспечить им хотя бы один полный день отдыха между ними.

В этой статье я расскажу, как лучше всего развивать пресс, в том числе приведу пример упражнения для пресса.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Анатомия мышц живота

Сначала поговорим об прессе. Что именно они?

Итак, пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы живота, внешней косой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота.

Это поверхностные мышцы, о которых люди думают, когда слышат «шесть кубиков».

Наши мышцы живота состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон (в отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон). Это означает, что они лучше подготовлены к длительным тренировкам или тренировкам на выносливость.

Именно на этих четырех основных мышцах мы сосредоточимся в этой статье.

Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Почему нельзя тренировать пресс каждый день для бодибилдинга

Абсолютно такие же мышцы, как и любые другие мышцы тела.Им требуется стимул для разрушения существующей мышечной ткани, чтобы она снова становилась сильнее и больше. Теперь, выполняя тренировку пресса, вы выполняете первое требование — правильно наращивать мышцы; вы разрушаете мышечные волокна. Вы даете им стимулы, необходимые для начала процесса бодибилдинга.

Однако именно здесь вступает в игру второе условие бодибилдинга, которое вы проигнорируете, если тренируете пресс каждый день. Мы имеем в виду необходимость дать мышцам возможность восстановиться и исправить себя.Это необходимая часть наращивания мышечной массы, которую нельзя пропустить.

Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы не в тренажерном зале и не даете своему телу отдохнуть. Если у вас нет регулярных дней отдыха и восстановления, вы фактически мешаете процессу бодибилдинга. Вы пренебрегаете своим телом, особенно прессом, шансом на восстановление, восстановление и получение желаемых результатов.

Работайте со своим прессом так же, как со спиной или ногами. Предоставьте им хотя бы выходной между тренировками, чтобы они могли делать то, что им нужно.В этом случае больше не всегда лучше.

Статья по теме: Какое кардио-упражнение лучше всего подходит для пресса? (13 примеров)

Как подходить к тренировке пресса

Итак, как тренировать пресс?

Вопреки распространенному мнению, полноценная тренировка, посвященная исключительно прессу, на самом деле не обязательна.

Фактически, ваш пресс будет прорабатывать другие сложные движения, которые вы, вероятно, уже включаете в свои тренировки, такие как приседания и становая тяга. Чтобы правильно выполнять эти упражнения, вам нужно напрячь и задействовать это ядро ​​для устойчивости, чтобы ваш пресс тренировался, не сосредотачиваясь на нем напрямую.

Таким образом, по-прежнему рекомендуется включать прямую тренировку кора в свои тренировки, но не на целый час. Даже просто посвятив 15 минут 2-3 упражнениям на пресс в конце тренировки, более чем достаточно, чтобы увидеть результаты. Это хорошо дополнит вашу непрямую тренировку пресса, но при этом даст им специальные упражнения для оптимизации вашей тренировки.

Кроме того, оставьте это выделенное время до конца сеанса. Если вы тренируете мышцы живота с самого начала, вам будет сложнее выполнять комплексные упражнения, не утомляясь так быстро. Вместо этого завершите тренировку хорошей помпой для пресса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки для всех групп мышц.

АБС сделаны в спортзале и обнаружены на кухне

Abs — это не только наращивание мышц, но и сжигание жира. Это означает, что, хотя вы можете делать все, чтобы помочь им сформировать их в тренажерном зале, если вы не соблюдаете это в своем питании и диете, они останутся невидимыми невооруженным глазом, скрытыми под слоем жира.

Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно снизить общий процент жира в организме до тех пор, пока вы не увидите свое определение живота. Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Прессы делают в спортзале, а раскрывают на кухне?» В этом есть правда.

Хотя тренировки помогут определить и развить ваш пресс, ваше питание и диета будут играть важную роль в том, насколько они заметны. Это также сводится к процентному содержанию жира в организме. Те, у кого более высокий процент жира в организме, могут не увидеть, как их тяжелая работа окупается, поэтому в этом случае поможет снижение этого числа.

Что касается процентного содержания жира в организме, с которым вам нужно сидеть, чтобы ваш пресс был заметен, это сильно варьируется от человека к человеку. Это также зависит от множества факторов, таких как пол и возраст. Тем не менее, ориентировочное число, к которому следует стремиться, составляет от 10 до 14 процентов для мужчин. Для женщин это число составляет от 15 до 19 процентов.

Чем ниже процентное содержание жира в организме, тем более четкой будет область живота. Однако имейте в виду, что чем ниже процент жира в организме и чем более заметен пресс, тем больше жертв потребуется в вашей повседневной жизни.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Упражнения для пресса для бодибилдинга

Как мы уже говорили в начале этой статьи, брюшная полость состоит из четырех основных групп мышц.Следовательно, важно нацеливаться на каждую из этих областей во время тренировки пресса, чтобы получить сбалансированную и равномерную тренировку; вы не хотите переоценивать или недоработать конкретный раздел по сравнению с другими.

Мы проведем вас через упражнения для каждого раздела. Однако, если вам нужны другие идеи, загрузите приложение FitBod здесь. Теперь вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Прямая мышца живота

Подъемы ног

1. Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч, хватом сверху.Ваше тело должно свисать по прямой линии.

2. Держите ноги как можно прямо, поднимая их вверх, пока они не достигнут уровня бедер. Держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы ядро ​​выполняло работу. Если вы не можете держать ноги прямыми, то можете делать эти подъемы ног с согнутыми коленями и постепенно постепенно переходить к прямым ногам.

3. Удерживайте позицию наверху на мгновение.

4. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите.

Ножничные удары

1. Лягте на коврик или на пол.

2. Согните таз так, чтобы поддержать поясницу. Вы также можете положить руки под спину, соприкасаясь указательными и большими пальцами каждой руки, образуя треугольник.

3. Напрягите мышцы пресса и оторвите ноги от пола. Держите их прямо.

4. Опустите одну ногу так, чтобы она была близко к земле (но не касалась ее), при этом подбрасывая другую ногу выше в воздухе.

5. Затем переключитесь в воздухе так, чтобы нога, ближайшая к земле, стала выше, и наоборот.

6. Снова поменяйте ноги и повторите.

ВНУТРЕННИЕ И ВНЕШНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Русский Твист

1. Возьмите платформу с отягощениями (если вы используете отягощения) и сядьте на пол. У вас также есть возможность выполнять это упражнение, используя только свой собственный вес.

2. Ваши ноги согнуты перед собой, ступни оторваны от земли.Слегка отклоните туловище назад, сохраняя прямую линию спины, и прижмите пластину к груди. Вы должны балансировать на ягодицах, плотно сжимая корпус.

3. Поверните туловище в одну сторону, принимая Cre, чтобы двигать только верхней частью тела. Возьмите тарелку с собой, постукивая ею по земле. Будьте осторожны, не кладите его на пол; вам просто нужно легкое прикосновение, чтобы обеспечить полный диапазон движений косыми мышцами.

4. Вдохните, поворачиваясь обратно в центр, прежде чем повернуться в другую сторону одним плавным движением.

5. Снова постучите гири по полу перед тем, как повторить упражнение с другой стороны, и так далее.

Бросок медицинского мяча сбоку

1. Встаньте у стены так, чтобы одна сторона вашего тела находилась ближе всего к ней.

2. Прижмите набивной мяч к груди.

3. Поверните корпус в самую дальнюю от стены сторону. Колени слегка согнуты, легкие на ступни.

4. Взрывным движением поверните назад к стене, вбивая мяч в стену.

5. Лови его, когда он отскочит.

6. Затем повторите ваши повторения. Сначала вы сделаете это с одной стороны, а затем переключитесь на другую.

ПОПЕРЕЧНЫЙ АБДОМИНИ

Метчик носка Dynamic

1. Начните это упражнение лежа на спине на полу.

2. Согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов.

3. Соберите мышцы кора и задействуйте их. Одну ногу опустите на пол, оставив вторую на месте. Постучите по полу опущенной ногой.

4. Старт, чтобы вернуть ногу в исходное положение под углом 90 градусов. Одновременно опустите вторую ногу и коснитесь ею земли, чтобы переключиться в воздухе.

5. Повторить.

Планка от локтя до колена

1. Примите стандартное положение планки.Это означает опору на предплечья и пальцы ног. Сохраняйте прямую линию своего тела. Будьте осторожны, не позволяйте бедрам опускаться до пола или поднимать бедра вверх.

2. Глубоко вдохните, задействуя мышцы живота, когда поднимаете одну ногу с пола. Согните колено и поднимите его как можно выше до локтя. Старайтесь держать ногу как можно ближе к телу, но при этом следите за тем, чтобы спина была прямой.

3. Верните ногу в исходное положение.

4. Переключитесь на другую ногу, поднесите ее к локтю или как можно ближе.

Заключительные ноты

Будь вы культуристом, любителем спортзала или просто тем, кто хочет больше времени уделять прессу, важно помнить, что они такие же, как и любая другая группа мышц в вашем теле — вашему прессу нужно время на восстановление, иначе он не сможет. ремонтировать и расти. Для бодибилдинга необязательно заниматься прессом каждый день, это фактически помешает вашему прогрессу.Старайтесь работать над прессом до конца тренировки в течение короткого периода времени, следя за тем, чтобы у вас был хотя бы один выходной между ними. Это поможет максимизировать ваши усилия, и вы увидите, что вся ваша тяжелая работа окупится раньше, чем позже.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как получить пресс для худых парней — пережить

Хотите набрать пресс с шестью кубиками, будучи худым парнем? Вы попали в нужное место.

Формула видимого пресса

Получение пресса сводится к трем вещам:

• Развитие большого и достаточно сильного пресса, особенно нижней части пресса, чтобы вы могли их видеть
• Сохраняет низкий процент жира в организме, поэтому не остается слоя жира, покрывающего пресс.
• Быть достаточно активным и соблюдать правильную диету, чтобы предотвратить накопление жира на животе

Быть худым парнем и пытаться набрать пресс требует другого плана игры, чем у большинства парней.

Например, у средних и полных парней часто уже есть прилично сильный и достаточно большой пресс. Так что их основной задачей будет «сжечь жир» «на кухне». (Если вам кажется, что это вы, вы можете найти нашу статью из шести упаковок для обычных парней здесь.)

Но если вы худощавый парень (иногда называемый эктоморфом), вашей самой большой проблемой будет нарастить хорошее количество мышц по всему телу, включая пресс. (Если вы худой, ознакомьтесь с нашей статьей для худых парней из шести пакетов, так как вам придется иметь дело с маленьким прессом * и * жиром.)

Хорошая новость заключается в том, что, наращивая мышцы на всех участках тела, можно одновременно уделять немного больше внимания прессу и косым мышцам. А с помощью интеллектуального программирования для развития пресса вы можете создать более функциональное и устойчивое ядро ​​в то же время, придав ему спортивный и естественный вид.

Несмотря на то, что, будучи худым парнем, у вас впереди есть работа, чтобы нарастить тонну мышц, хорошая новость заключается в том, что в конце концов худым парням будет легче сохранить свои шесть кубиков один раз. у них это есть по сравнению с другими парнями, поскольку они могут не так сильно бороться с тем, чтобы оставаться стройными.

---

становится больше, но не толстеет

Твоя самая большая проблема — набрать шесть кубиков пресса как худощавый парень? Это позволит нарастить много новых мышц, не теряя при этом стройности. Если вы худощавый парень, прямо сейчас ваше тело настроено на наращивание мышечной массы, но вам все равно нужно поработать в тренажерном зале и быть последовательным, когда дело касается потребления достаточного количества калорий и белка.

Худые парни часто попадают в ловушку, думая, что они могут делать 100 скручиваний каждый день, разогреть пресс и думают, что получат замечательные шесть кубиков.Хотя они могли бы немного увеличить пресс, эти ребята все равно будут худыми везде, поэтому он не будет иметь того внешнего вида, на который они надеялись. Правда в том, что никого не впечатляет тощий пресс (было время, когда я был одним из этих худых парней, но вы могли видеть мои ребра). Людей впечатляет атлетичное, мощное и крепкое тело, которое все еще остается достаточно худой, чтобы видеть пресс.

Таким образом, цель будет состоять в том, чтобы нарастить большую мышечную массу, довести ваш ИМТ до более высокого диапазона «нормального» для вашего роста, выполняя при этом дополнительную работу для пресса / косых мышц в конце тренировки.

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс для худощавого парня?

Худым парням нужно нарастить намного больше мышц, чем они думают, поэтому терпение — ключ к успеху.

Некоторым парням может потребоваться набрать 30, 40 и даже 50 фунтов, чтобы достичь своего целевого ИМТ. Мне нужно было набрать 27 фунтов за четыре месяца, чтобы четко видеть свой пресс.

(Посмотрите, как я набрал пресс после набора 27 фунтов)

---

Почему у меня нет пресса, если я худой?

То же самое! Когда я был худым, я не мог видеть свой пресс.Вероятно, это связано с тем, что мышцы пресса слишком малы, чтобы их можно было увидеть. Другая возможная причина заключается в том, что из-за неправильного питания у вас есть тонкий слой стойкого жира на животе над прессом.

Если вы не видите свой пресс сейчас и очень худощавы, ничего страшного, потому что вам будет легче увидеть свой пресс, когда он станет больше и сильнее. Причина в том, что, когда вы мускулисты, вы можете накапливать много жира на своем теле, при этом выглядя намного стройнее, поскольку то же количество жира теперь будет больше растягиваться на более крупные мышцы.

Например, предположим, что есть парень ростом 6 футов, 160 фунтов и 15% жира. Это будет означать, что у него около 24 фунтов жира на теле. Он не может видеть свой пресс, потому что на нем слой жира, а его пресс маленький и нетренированный.

А теперь представьте, что он усердно тренировался в течение 3-5 лет, и теперь у него 190 фунтов при 12% жира. Это означало бы, что теперь у него 23 фунта жира, и хотя его общее количество жира почти такое же, как и раньше, его процентное содержание жира в организме значительно снизилось.

Внезапно его вес стал больше формироваться мышцами, а не жиром, поэтому он радикально изменил внешний вид и функции своего тела.

Кроме того, поскольку он больше и сильнее, его пресс и косые мышцы живота должны были увеличиться в размерах и силе, чтобы поддерживать его силу, а это означает, что эти мышцы будут больше выталкиваться из его костей и выглядеть более трехмерными.

---

Как набрать пресс худому парню — нарастить достаточно мышц

Наращивать мышцы худощавому парню не так-то просто, существуют целые программы, которые помогают решить эту проблему, например, наши программы, но несколько хороших базовых шагов для получения пресса могут быть такими:

• Съесть 0.8–1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Если вы весите 91 кг, вы должны съесть 160–150 г белка — ваш целевой вес. (Это наша рекомендация по увеличению количества белка, основанная на исследовании, которое показывает, что мы склонны переоценивать количество потребляемого белка.)
• Ешьте больше еды, чем нужно вашему телу, чтобы набрать вес, если вы худой. Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете каждый день, это называется избытком калорий. Избыток калорий поможет вашему телу занять благоприятное положение для наращивания мышечной массы.Однако важно не переусердствовать, лучше делать небольшой излишек и медленно набирать вес, чтобы минимизировать набор жира и одновременно оптимизировать набор мышц.
  • Как известно, худым парням сложно есть больше. Здесь, от Bony to Beastly, есть отличное руководство по тому, как есть больше. Некоторые хорошие уловки включают в себя более частое питание, употребление продуктов с меньшим содержанием воды, таких как сухофрукты, и употребление печеного картофеля, употребление продуктов с меньшим пережевыванием, например, говяжьего фарша над жевательным стейком, и употребление калорий, таких как молоко и смузи.
  • Лучше всего накапливать излишки на тренировках с отягощениями, например, до и после тренировки. Это сделано для того, чтобы ваша дополнительная энергия не откладывалась в виде жира, а использовалась для хорошей тренировки и восстановления. Так что, если вы сегодня не занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужно есть такой большой излишек.
• Поднимайте тяжести 3 раза в неделю. Вы же не хотите просто толстеть от большего количества еды. Поднятие тяжестей направит эту дополнительную энергию на наращивание мышц. Обязательно найдите программу, которая подходит вам там, где вы худощавого парня, а также там, где вы хотите нарастить мышцы.Многие программы являются тяжелыми с точки зрения работы для нижней части тела, в результате чего ваши ноги больше, чем верхняя часть тела, поэтому обязательно найдите надежную программу, которая заставит эти мышцы двигаться туда, куда вы хотите. Помимо наращивания мышц повсюду, это поможет немного поработать на изоляцию пресса, чтобы немного увеличить размер пресса.
• Высыпайтесь достаточно качественно — около 7–9 часов. Хороший сон имеет решающее значение при попытке нарастить мышечную массу. Помните, вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, но после того, как вы бросили вызов своему телу, оно начинает восстанавливаться.Вы также можете улучшить свое восстановление, надев блокаторы синего цвета, чтобы искусственный свет ночью не нарушал работу гормонов. Смотрите наше супер-руководство здесь.

Наращивать мышцы может быть очень сложно, особенно для худых парней. Есть нюансы, которые необходимо понять, и экологическое и социальное давление, с которым нужно бороться, будет стоять на вашем пути. И каждому парню приходится иметь дело со своей уникальной ситуацией (возраст, стресс, опыт, прошлые травмы и т. Д.). Несмотря на то, что есть много чему поучиться, даже применив этот краткий список на практике, вы уже будете в беде. отличное положение.

---

должны ли худые парни тренироваться на пресс?

Если вы худой и хотите пресс, вам определенно стоит заняться прессом. Но иметь отличный пресс при недостаточном весе не так уж и здорово. Будет лучше, если вы улучшите свой ИМТ за счет набора мышечной массы повсюду, особенно спины, плеч, груди, рук и пресса.

---

У худых парней есть пресс от природы?

Это зависит от того, что некоторые худые парни худощавы, потому что хорошо едят и ведут себя активно.У них часто бывает пресс. Но некоторые худые парни худы, потому что они не едят много питательной пищи, такой как мясо, и едят слишком много нездоровой пищи, такой как печенье, чипсы и газированные напитки. У этих худых парней, скорее всего, будет слой упрямого жира на животе, покрывающий пресс, несмотря на то, что они такие худые из-за низкого уровня мускулатуры.

---

Лучшие упражнения для пресса и косых мышц для увеличения размера и спортивной формы

Доктор Контрерас написал статью на T-Nation, в которой подробно описал свой эксперимент, пытаясь определить лучшие упражнения для нижней части пресса, внутренних косых, внешних косых мышц и поясничной области спины.Он оценил упражнения на основе их оценки EMG:

.

Лучшие упражнения ЭМГ для наращивания пресса

1. Подтягивания с собственным весом: 249
2. Раскатка колеса Ab: 143
3. RKC Доска: 115
4. Подъем ноги в висе: 300
5. Весовой кранч со швейцарским мячом: 231

Лучшие упражнения ЭМГ для наращивания косых мышц живота

1. Подъем ноги в висе: 163
2. Кузовная пила: 143
3. Выкат колеса Ab: 97

ЭМГ не идеальна

Следует учитывать и другие факторы, например:

• нагружает мышцы, пока они растягиваются
• диапазон движения
• время под напряжением
• разновидность упражнений
• и убедитесь, что упражнение попадает туда, куда вы хотите.

Например, русский твист v-sit (видео) имеет огромный диапазон движений для наращивания косых мышц.

Подъем коленей висящей ноги и приведение коленей прямо к груди может воздействовать на нижнюю часть живота лучше, чем другие упражнения.

И хорошо включать в свои движения много разнообразия для оптимального набора мышц живота.

Попробуйте поднести голову к корпусу для верхней части пресса и поднять колени к груди для нижней части пресса.

Хорошая новость в том, что если у вас чувствительная спина, вам не нужно рисковать болями в спине, выполняя бесчисленные скручивания, чтобы получить пакет из шести кубиков.Раскатка колеса пресса была одним из лучших упражнений как для пресса, так и для косых мышц живота, и она достаточно дешевая, чтобы ее можно было купить дома. Таким образом, вы можете легко добавить пару сетов в дни отдыха дома.

Однако, в зависимости от того, насколько вы худощавы и насколько вы новичок, некоторые из этих упражнений, такие как подъемы ног в висе и выкатывание пресса, могут показаться вам слишком сложными (я знаю, что это так.) Хорошая программа поможет вам добиться правильного прогресса. . Многие худые парни могут преуспеть в таком прогрессе, переходя к следующему упражнению после нескольких тренировок, когда они чувствуют себя уверенно:

Что, если вы хотите сделать пуленепробиваемый и прочный сердечник одновременно с конструкцией из шести блоков? Что делать, если у вас чувствительная спина? Мы расскажем об этом и многом другом в нашем полном базовом супер-руководстве здесь.

---

Последнее слово о том, как накачать пресс, если ты худой

Как худощавому парню, стремящемуся набрать пресс, вам нужно усердно потреблять достаточное количество белка, калорий и поднимать тяжести, чтобы везде становиться больше.

Как правило, мы рекомендуем выполнять правильно разработанную и сбалансированную программу подъема для худощавых парней, чтобы они стали больше, оставаясь стройными. Если вам понравилась эта статья, я уверен, что вы получите массу преимуществ от наших программ, которые помогут вам стать больше и сильнее.

Независимо от того, какую программу вы решите выполнить, было бы разумно добавить пару сетов упражнений на пресс / наклонные мышцы живота, особенно для нижней части пресса, в конце тренировки, чтобы дать прессу немного больше работы, чтобы стимулировать их рост. .

секретных приемов упражнений для пресса с шестью пакетами пресса после 40, говорят эксперты — ешьте это не то

У вас есть большой список дел, которые нужно сделать, чтобы увидеть свой пресс после 40 лет. Все начинается, конечно, в продуктовом магазине, и все, что вам нужно знать, читайте здесь. Но когда дело доходит до вашей физической активности, есть множество замечательных трюков, которым вы можете следовать каждый день — в тренажерном зале и за его пределами, на тротуаре возле вашего дома или в комфорте собственного подвала, — которые могут помочь вам наконец получить эту квартиру. волнистый живот, о котором вы всегда мечтали.

Некоторые из этих советов просты, другие противоречат здравому смыслу. Все, что мы можем сказать: они доказали свою эффективность. Так что, если вы переступили порог среднего возраста и готовы увидеть свой пресс, примите к сведению, потому что вот ваш контрольный список фитнеса, любезно предоставленный несколькими ведущими тренерами и врачами. А для получения более интересных советов по фитнесу вы можете воспользоваться любезностью ETNT Mind + Body, не пропустите секретные побочные эффекты ходьбы перед завтраком, утверждает наука.

Shutterstock

Хотите пресс после 40? Посоветуйтесь с кем-нибудь, у кого на прессе появляется рябь после 60.«Мне 63 года, и мой пресс выглядит как доска для игры в крестики-нолики», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, который руководил тестированием на допинг на Олимпийских играх в Рио в 2016 году. «Лучший способ сжечь жир и получить сильный пресс — это выполнять сложные комплексные движения, такие как приседания, выпады и становая тяга, которые повышают ваш метаболизм и статически прорабатывают пресс».

Сложные движения, по его словам, повысят ваш метаболизм за счет проработки основных групп мышц, которые затем восстановятся после тренировки и станут больше.Обладая большей мышечной массой, вы сможете сжечь и даже больше жира. Также он отмечает, что сложные упражнения лучше для вашего тела, чем традиционные скручивания. «Эти движения создают сильный пресс, потому что ваш пресс работает в тандеме с мышцами нижней части спины, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. В противном случае вы бы сгибались, как стул», — говорит он. «Эти движения также лучше для вашей спины и позвоночника, чем выполнение огромного количества скручиваний, которые могут повредить ваши диски и вызвать напряжение в поясничном отделе позвоночника». А для получения дополнительных советов по упражнениям см. Здесь секретные приемы выполнения упражнений для избавления от морщин, утверждает наука.

Это кажется нелогичным для людей, которые ассоциируют пресс с «скручиваниями», но есть и другие упражнения на пресс, которые вы должны делать, — говорит Сэм Мартин, DPT, из проекта Move Better Project. «Вместо скручиваний сосредоточьтесь на таких упражнениях, как полые захваты и мертвые жуки, которые тренируют ваш пресс сопротивляться растяжению. Это реальная функция прямой мышцы живота, которая поможет предотвратить боль в спине, а не вызвать ее».

Также важно тренировать косые мышцы, которые контролируют наклоны в стороны и скручивания.«Такие упражнения, как боковая планка, русские скручивания и жим лежа, отлично подходят для проработки этих мышц», — говорит он. «Укрепление этих мышц не только поможет избавиться от боли, но и поможет сформировать V-образную форму живота, к которой стремятся многие люди». Чтобы узнать больше о некоторых из этих движений, не пропустите 7 самых недооцененных упражнений, которые вы никогда не пробовали, говорят тренеры.

Shutterstock

Лучшие кроссовки скажут вам, что тренировка пресса начинается с того, чтобы оставаться на ногах. «Один совет, который я всегда даю своим клиентам, которые пытаются похудеть и улучшить свой пресс, — это как можно больше двигаться в течение дня», — говорит Джошуа Лафонд, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель Healthy Gym Habits.«Постоянное движение или даже стояние помогает сжигать намного больше калорий по сравнению с сидением за традиционным столом».

Так что же делать, если у вас 9-5? Что ж, Lafond предлагает такой удобный контрольный список: «1) Сделайте ежедневный 10-минутный перерыв на ходьбу каждые два часа рабочего дня. 2) Подумайте, не стоит ли использовать стоячий стол. Было доказано, что они сжигают от 40 до 80 калорий. в час. 3) Отправляясь на работу, поставьте себе цель ежедневно пользоваться лестницей вместо лифта. Это поможет вам сжигать от 50 до 100 лишних калорий в день.4) Если вы разговариваете по телефону, прогуляйтесь по офису или дому во время разговора ». По словам экспертов, для получения дополнительных полезных советов по фитнесу см. Этот список секретных небольших приемов упражнений для быстрого получения стройной фигуры.

Shutterstock

Если вы мужчина, Джей Сориано, личный тренер из Мауи, рекомендует проверить уровень тестостерона. «Нормальный уровень тестостерона составляет 300–1000 нг / дл, и он естественным образом уменьшается с возрастом», — говорит он. «Исследования показали, что более низкий уровень тестостерона связан с более высоким процентным содержанием жира в организме, а это не то, что вам нужно, если вы хотите пресс после 40 лет!»

Если вы обнаружите, что ваш уровень тестостерона находится на низком уровне, Сориано рекомендует вам попробовать несколько «натуральных добавок», чтобы поднять его, посоветовавшись с доктором медицины о ваших возможностях.

Shutterstock

«Вам нужно тренировать свой пресс, как атлеты на выносливость или бодибилдеры тренируют свое тело», — говорит Джейк Дермер, CPT, корпоративный консультант по здоровью и автор книги The Desk Job Survival Guide . «Если вы можете сделать планку в течение минуты, тогда они попытаются в течение двух минут. Постоянно увеличивайте сопротивление при выполнении упражнений для пресса. Если вы можете легко выполнять русские скручивания, добавьте вес. Планка слишком легкая? Попробуйте использовать только одну руку».

Как и Хербст, Дермер отмечает, что тренировка пресса — это больше, чем просто сосредоточение внимания на прессе.«Лучшими упражнениями для тренировки пресса являются тяжелые упражнения с сопротивлением, такие как становая тяга, приседания со штангой и отжимания с отягощениями. Силовые тренировки с отягощениями — самый эффективный способ нарастить мышцы и увидеть свой пресс после 40».

Shutterstock

Учитывая, что сжигание жира и похудание — важнейшие составляющие наблюдения за прессом, важно не экономить на кардиотренировках. Но если вас не интересуют традиционные кардио-упражнения, есть один трюк, который вы можете использовать в тренажерном зале, — говорит Лафонд.

«Использование частых повторений и коротких периодов отдыха — еще один отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, продолжая поднимать тяжести», — говорит он. Он отмечает, что это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая имитирует кардиоупражнения. «При выполнении этого типа тренировки я рекомендую поддерживать диапазон повторений в пределах 12-15 повторений в подходе. Кроме того, как упоминалось ранее, период отдыха между этими подходами должен быть коротким и не должен превышать 60 секунд».

Подождите, эллиптический тренажер ? Да, точно так же, — говорит Патрик О’Коннор, фитнес-эксперт и владелец Gym Gear Central.«Когда дело доходит до пресса после 40, я обнаружил, что хорошая тактика, которую многие люди не рассматривают, — это включение эллиптического тренажера в свой режим», — говорит он.

«Малое воздействие эллиптических тренировок отлично подходит для суставов», — говорит он. «Кроме того, эллиптический тренажер, благодаря регулируемому уровню сопротивления и тому факту, что ручки позволяют задействовать мышцы во время бега, означает, что вы получаете гораздо более эффективную тренировку для наращивания мышц по сравнению с простым бегом.Вдобавок ко всему, только усилие по уравновешиванию и стабилизации себя на тренажере задействует и укрепит ваше ядро! »

Ты сидишь? Сожмите живот. Вы стоите на лифте? Сожмите живот. Вы ведете свою машину? Сожмите живот. «Не выполняйте просто упражнения для пресса», — говорит Джон Гарднер, сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор учебной платформы Kickoff. «Независимо от того, какое упражнение вы делаете, обязательно втяните живот и задействуйте эти мышцы.Это может быть во время тренировок, ходьбы или даже во время работы «. И чтобы получить более удивительные советы по тренировкам, не пропустите Секретный трюк с упражнениями для похудания на животе после 50, говорится в новом исследовании.

Freaky Abs! Shredded Six Pack

Shredded Six Pack. Причудливый пресс . Почти каждый на планете хочет плоский живот или разорванный пресс. Иногда эта цель может показаться невыполнимой. сотнями, полные решимости не сдаваться.

Неужели так сложно подделать талию, которую вы с гордостью демонстрируете на пляже? Что ж, правда в том, что иметь отличный пресс — это непросто! Ничего стоящего никогда не бывает просто . К сожалению, большинство людей делают поиски упаковки из шести кубиков намного сложнее, чем это происходит из-за того, что слишком много внимания уделяют тренировкам пресса, при этом очень мало задумываясь о правильной диете.

Что именно нужно, чтобы иметь отличный пресс? Проще говоря, вам нужно сделать следующее:

1. Создайте свой пресс — Чтобы собрать толстый и впечатляющий набор из шести кубиков, тренировки пресса должны быть сложными.
2. Раскройте свой пресс — Чтобы раскрыть свой толстый пресс, вам нужно правильно соблюдать диету и избавляться от жира, сохраняя при этом мышцы.

Эта статья поможет вам сделать и то, и другое. Мы рассмотрим распространенные мифы о прессе, рассмотрим некоторые из лучших упражнений и тренировок для пресса и подробно расскажем, как лучше всего есть, чтобы избавиться от жира и раскрыть свой пресс. Мы также представим кардио-стратегии и стратегии приема добавок, которые помогут вам усилить ваши усилия по сжиганию жира.

Итак, приступим. Пляж ждет!

Быстрый переход к подразделам этого руководства:

1. 12 распространенных мифов об Ab
2. Лучшие упражнения для создания удивительного набора из шести кубиков
3. Толстый пресс! Как сделать тренировки пресса более сложными
4. Абсолютно взрывные тренировки
5. Большое открытие! Диета и кардио для сногсшибательного пресса
6. Конец заметки

12 распространенных мифов о прессе

Миф №1: Бесконечные скручивания и приседания тонизируют пресс и дают шесть кубиков!

Неправильно.Вы можете выполнять 1000 скручиваний и приседаний каждый день в течение следующих двух десятилетий, и при этом вы все равно не станете тонизировать пресс и выкроете шесть кубиков. Хотя упражнения для пресса могут помочь нарастить сильный и толстый пресс, они не уберут жир, который в настоящее время покрывает ваш пресс. Только правильная диета для сжигания жира может привести ваш живот в тонус, обнажая живот, который находится под ним.

Миф № 2: если вы правильно питаетесь, вы теряете жир и тонизируете мышцы живота!

Неверно. Здоровое питание — хорошее начало, но не гарантирует подтянутого пресса.Можно есть только «хорошую пищу» и при этом набирать вес. Также возможно употребление неправильных видов здоровой пищи, что может привести к потере мышц, из-за чего будет сложнее видеть свой пресс! Чтобы избавиться от жира правильным способом , вам нужно сосредоточиться на общем количестве калорий, которые вы потребляете каждый день, при этом следя за потреблением белков, углеводов и жиров.

Миф № 3: тренировки с отягощениями не нужны при диете для шести кубиков пресса!

Хотя силовые тренировки не нужны при диете для сжигания жира, они помогут вам тонизировать и максимизировать вашу текущую мышечную массу.С другой стороны, если вы не используете какую-либо форму тренировок с отягощениями, вы рискуете потерять жир И мышцы во время диеты. Конечным результатом может быть шесть кубиков пресса, но ничего другого с этим не поделаешь.

Миф №4: пресс нужно прорабатывать как можно чаще с большим количеством повторений!

Нет, не совсем так. Хотя брюшной пресс — это меньшая группа мышц и, как правило, их можно прорабатывать чаще, вы все равно должны тренировать их, как и любую другую группу мышц. Слишком часто пресс не тренируется с прогрессивным сопротивлением, а это означает, что со временем тренировки не усложняются.Более важно сделать тренировки пресса сложными, чем выполнять бесконечное количество простых повторений.

Также пресс нужно прорабатывать 1-3 раза в неделю. Как правило, чем чаще вы тренируете пресс, тем меньший дневной объем вам следует использовать. Ежедневная тренировка пресса дает очень мало пользы и затрудняет рост мышц пресса. Как упоминалось ранее, чрезмерное количество упражнений на пресс приведет к тонусу вашего пресса на , а не на . Бросая вызов своему прессу с большим сопротивлением, вы сможете собрать более толстый кубок из шести кубиков, и чем больше ваш пресс, тем более заметным он станет!

Миф № 5: Тренировка пресса вернет вам спину!

При чрезмерной нагрузке на пресс или любую группу мышц, может вызвать растяжение нижней части спины, а умеренная и разумная работа на пресс фактически укрепит вашу нижнюю часть спины.Пресс и поясница являются противоположными мышцами и работают синергетически во время тренировки пресса.

Миф № 6: Скручивания — лучшее упражнение для пресса!

Не так уж и много. Пробираться в небытие — не лучшая стратегия для наращивания толстого пресса с шестью кубиками. Большинство из нас может выполнять от 25 до 50 скручиваний (или больше) прямо сейчас без остановки. Тот факт, что скручивания относительно легко выполнять, или будет относительно легко выполнять всего через неделю или две, указывает на то, что они не обеспечивают достаточного сопротивления.Как только тело адаптировалось и больше не испытывает проблем, у него очень мало стимулов для «роста» мускулов.

Миф №7: Вы можете оставаться «безумно измельченным» 365 дней в году!

Это почти невозможно, если только вы не помешанный на природе . Фитнес-модели или бодибилдеры, появляющиеся на обложках журналов, часто имеют уровень жира на 5-7% или ниже. Очень сложно поддерживать такой низкий процент жира в организме в течение нескольких недель. С учетом сказанного, более разумно и возможно удерживать 10-12% жира в течение длительного периода времени.При таком процентном содержании жира вы будете немного более «гладкими», но будете выглядеть и чувствовать себя более здоровыми, и пресс по-прежнему будет у вас!

Миф № 8: Диета с низким содержанием углеводов или без них — «единственный» способ избавиться от пресса!

Хотя низкоуглеводные диеты имеют много преимуществ и успешно используются некоторыми бодибилдерами и фитнес-моделями, они не единственная «углеводная игра» в городе. Многие фитнес-модели и бодибилдеры достигают отличных результатов с помощью углеводного цикла, который может включать дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.Кроме того, некоторым из вас вообще не нужно будет употреблять углеводы, и, возможно, нужно будет есть меньше калорий каждый день, чтобы избавиться от жира. Мы поговорим о диете позже в статье.

Миф № 9: Женщинам так же легко получить шесть кубиков пресса!

Неверно. Женское тело, как правило, имеет более высокий уровень жира в организме и часто «борется» за сохранение жира, когда он находится на более низком уровне. Это не означает, что для женщины будет невозможно иметь отличный пресс, скорее будет сложнее иметь причудливых измельченных прессов.

Миф № 10: Вы должны делать безумное количество кардио, чтобы иметь пресс!

Неправда. Правильно построенная диета для сжигания жира более важна. Хотя кардио-упражнения, безусловно, могут помочь сжечь жир и стимулировать метаболизм, вам не нужно тратить несколько часов каждый день в быстром темпе на беговой дорожке или погружать себя в ошеломляющий транс. Прежде всего, выберите свой рацион. Как только ваш подход к питанию станет правильным, вы можете добавить кардио по мере необходимости.

Миф № 11: Чтобы получить отличную шестерку, нужен сильный пресс!

В общем, нет. Хотя тренировки с отягощениями определенно помогут создать более толстый и рельефный пресс, вам даже не нужно тренировать пресс, чтобы набрать шесть кубиков. Мышцы пресса есть у всех. Как минимум, вам не нужно выполнять какие-либо упражнения на пресс, чтобы собрать шесть кубиков. Опять же, почти все дело в диете. Многие дети младшего школьного возраста имеют очертания шести кубиков, но у них очень мало силы пресса. Помните: диета раскрывает пресс, тренировки с отягощениями делают их толстыми .Если вам не важен толстый пресс, а вы просто хотите beach abs , возможно, вам вообще не придется заниматься прессом.

Миф №12: Когда у вас есть пресс, поддерживать его становится легко!

Извините, но это неверно. Для обычного человека поддержание красивого пресса требует невероятной дисциплины. Это означает правильное питание и интенсивные тренировки несколько дней в неделю. Если у вас получится упаковка из шести кубиков, потребуется всего несколько дней, связанных с плохой диетой, чтобы она смягчилась или даже исчезла.

Лучшие упражнения для создания удивительного набора из шести кубиков

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших прямых и косвенных упражнений для наращивания толстого пресса.Прямые упражнения на пресс — это, как правило, изолирующие упражнения, которые прорабатывают только пресс. Косвенные упражнения являются сложными упражнениями и увеличивают размер пресса из-за нагрузки на мышцы кора во время их выполнения.

Лучшие прямые упражнения для пресса

База данных упражнений Muscle & Strength для пресса содержит более 60 различных изолирующих упражнений для тренировки пресса. Хотя следующий список включает некоторые невероятно мощные и эффективные движения, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за рамки ваших текущих возможностей.Если это так, не бойтесь изучать новые упражнения, которых нет в этом списке.

• Доски для ходьбы. Прогулочная доска представляет собой невероятно тяжелое упражнение — статическую планку — делает его более трудным. Из положения неподвижной планки слегка переместите одну руку вперед, затем вторую. Подпрыгивайте, ходите или поднимайте ступни на несколько дюймов, держа тело как можно более прямым, не сгибая бедра вверх. Продолжайте этот узор.
• Сядь, встань . «Сесть, встать» превращает сидение во взрывное упражнение по разрушению пресса. Начните с обычного положения сидя, спиной к полу и согнув колени. Теперь вместо того, чтобы просто сидеть , рвитесь вперед, делая все возможное, чтобы подтолкнуть ягодицы к пяткам и набрать обороты, одновременно пытаясь встать. Это упражнение также можно выполнять с сопротивлением, удерживая набивной мяч, гирю или гантель.
• Римский стул для сидения с отягощением .Выпрямите ноги и поставьте ягодицы на вершину римской подушки стула. Держа гантель или олимпийскую тарелку, медленно отклонитесь назад, пока не окажетесь в горизонтальном положении или около него. Сядьте и повторите.
• Скручивание на тросе стоя . Используя трос, поверните спину к системе канатных шкивов и удерживайте концы веревки над плечами и около верхней части груди. Слегка согнув колени, держите нижнюю часть тела напряженной и сожмите вниз, пытаясь коснуться локтями бедер.
• Раскатка штанги или колеса для пресса. Используя штангу с 25- или 45-фунтовой пластиной или колесо для пресса, встаньте на колени и расположите руки в удобном положении. Медленно перекатывайте штангу вперед, пока ваше тело не займет почти горизонтальное положение. Отсюда верните штангу в исходное положение и повторите.
• Подъем колен в наклонной скамье (обратные скручивания) . Лягте на наклонную скамью в противоположном положении, голова должна быть выше бедер. Возьмитесь за подушку скамьи где-нибудь на уровне головы.Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите. Для дополнительного сопротивления используйте утяжелители для лодыжек или закрепите шкив троса или эластичные ленты на лодыжках / ступнях.
• Боковая планка . Начните с того, что лягте на бок, положив одну руку на пол, а ступни друг на друга. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет ровно прямым. Теперь удерживайте это положение как можно дольше. Вы должны почувствовать это упражнение прессом и косыми мышцами.Не позволяйте телу провисать посередине; всегда оставайся совершенно ровным.
• Альпинисты . Это упражнение можно выполнять, положив руки на пол, на скамейку или на мяч для упражнений. Начните с положения отжиманий , руки зафиксированы, а тело выпрямлено. Не двигаясь, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его в исходное положение. Повторите это движение, приближая левое колено к правому локтю.Продолжайте движение « лазание» на , сделав необходимое количество повторений.
• Подъем ног в V-образном стиле в висе . Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле, сохраняя их несколько прямыми или заблокированными. Вместо того, чтобы возвращать ноги в исходное положение упражнения, разворачивайте ноги, пока они не сформируются в форме буквы V. Сложите их вместе, держа ноги параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие непрямые упражнения на пресс —

Хотите верьте, хотите нет, но некоторые из самых толстых и потрясающих наборов пресса не были разработаны с чрезмерным объемом прямой работы с прессом. Комбинированные упражнения или упражнения, которые нагружают сразу несколько групп мышц, требуют силы и устойчивости корпуса. Они могут помочь построить отличный пресс без утомительной необходимости повторять подходы приседаний. Хотя не рекомендуется отказываться от всех прямых тренировок пресса , следующие упражнения могут помочь в разной степени.

• Приседания — Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышц и требуют сильного кора, чтобы помочь сбалансировать тело при спуске и выполнении повторений.
• Становая тяга — Малоиспользуемое упражнение, становая тяга, пожалуй, самое простое упражнение со штангой. Во время становой тяги брюшной пресс работает синергетически с поясницей, создавая эффективное и действенное тяговое усилие .
• Приседания со штангой над головой — Приседания со штангой над головой могут быть самым непонятным упражнением в этом списке и требуют невероятной силы брюшного пресса для выполнения.
• Жим над головой — Не такой утомительный, как приседания над головой, жим над головой включает в себя брюшной пресс и придает устойчивость этому упражнению.
• Отжимания на трицепсе — Во время выполнения отжиманий на трицепс ваш пресс находится в почти постоянном состоянии сокращения, усердно работая над стабилизацией туловища, пока вы выполняете нокауты.
• Отжимания широчайших мышц прямой рукой — Тяга широчайших мышц прямой рукой задействует пресс так же, как отжимания на трицепсе, с усилением сокращения в каждом повторении.
• Ветряные мельницы с гирями — Если вы никогда не тренировались с гирями, вы упускаете этот невероятный базовый бластер.

Толстый пресс! Как сделать тренировки пресса более сложными

Краеугольным камнем создания толстого, похожего на веревку пресса является прогрессия . Прогресс просто означает усложнение тренировки пресса с течением времени. Это изменение сложности не должно быть резким от тренировки к тренировке. Вместо этого вы можете сосредоточиться на внесении небольших улучшений еженедельно.Со временем это небольшое увеличение прогресса приведет к большим изменениям.

Прогресс или сложность тренировки пресса можно увеличить следующими способами:

• Добавить повторения — Попытайтесь превзойти свое предыдущее выступление в любом упражнении хотя бы на одно повторение. Со временем небольшое увеличение числа повторений создает невероятно сильный набор пресса и приводит к некоторым удивительным подвигам физической подготовки. Если вы в настоящее время можете выполнять 10 приседаний и добавлять 1-2 дополнительных повторения в неделю, вы будете делать повторения как тренажер в кратчайшие сроки!
• Уменьшить отдых — Один из лучших способов повысить сложность тренировки пресса — уменьшить отдых между подходами.Если вы начинаете с 120 секунд отдыха между подходами и постепенно уменьшаете это время на 5 секунд еженедельно или раз в две недели, вы будете заставлять свой пресс адаптироваться к новым требованиям.
• Добавить подходы — Как упоминалось в разделе ab мифы , вам не нужно тренировать пресс с сумасшедшим количеством подходов с большим количеством повторений. Рекомендуемое количество повторений — 10-25 повторений за подход. Это не жесткое и быстрое правило, и его можно изменить в зависимости от выполняемого упражнения, а также в соответствии с вашим конкретным телом, потребностями и целями.Как только вы сможете легко выполнять 25 повторений в подходе, добавление дополнительного подхода усилит стресс. Очевидно, вы не можете продолжать добавлять наборы бесконечно. Перегрузка пресса с помощью подхода за подходом — не самая эффективная форма прогресса.
• Добавить сопротивление — Сопротивление — это сила, которая работает против вас при попытке выполнить повторение. Сопротивление следует добавлять очень медленно с течением времени. Это постепенное увеличение стресса заставит ваш пресс находиться в постоянном состоянии адаптации, что приведет к росту мышц и увеличению толщины.Сопротивление может быть добавлено с помощью свободных весов (выполнение приседаний с гантелями или пластиной на груди), утяжелителей на лодыжках или утяжеленного жилета (утяжелители для голеностопных суставов при подъеме коленей в подвешенном состоянии), либо с помощью лент или системы трос / шкив (выполнение подъемов ног лежа с один конец ленты закреплен вокруг ваших ног, а другой прикреплен к машине).
• Добавить время — Некоторые упражнения для пресса выполняются в статическом положении, например, доски, боковые доски и доски для ходьбы. Увеличивая количество времени, в течение которого вы выполняете эти упражнения, вы усложняете тренировку и заставляете свой пресс реагировать и расти.
• Медленные отрицания — Медленные отрицания — это продвинутая тренировочная техника, которая включает выполнение повторения с нормальной скоростью, а затем медленное и контролируемое опускание тела обратно в исходное положение упражнения. Этот с медленным опусканием чрезвычайно утомителен, и его не следует злоупотреблять. Как и в случае с другими подходами к прогрессу, рекомендуется постепенно добавлять медленные негативы. Вы можете усилить сложность медленного негатива, увеличив время, необходимое для опускания тела.При использовании этой техники начните с 3-4-секундных отрицательных повторений и постепенно увеличивайте их до 10 секунд.

Abs взрывные тренировки

При выборе этапа тренировки пресса руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• Этап 1 — Тренировки Этапа 1 предназначены для тех, кто давно не тренировал пресс.
• Этап 2 — Тренировки Этапа 2 предназначены для тех, кто в настоящее время тренирует пресс, но не чувствует, что у них хороший прогресс.
• Этап 3 — Этап 3 — это этап Advanced . Эти тренировки предназначены для заядлых фанатиков пресса и требуют невероятных затрат.

Примечание : Не забудьте сосредоточиться на прогрессе. Поставьте себе цель превзойти ваше последнее выступление, даже если это всего лишь повторение или небольшой вес.

Как правильно тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Для достижения максимальных результатов используйте следующие «правила» тренировки пресса:

1. Частота тренировок — Тренируйте пресс 1-3 раза в неделю.Отбросьте веру в то, что чем больше , тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировки с последующим адекватным отдыхом.
2. Объем тренировки — Не добавляйте дополнительные подходы к этим тренировкам. Если тренировка недостаточно сложна, найдите способ делать ее все труднее.
3. Время тренировки — Если вы используете тренировку для наращивания мышц, тренируйте пресс к концу тренировки. Лучше всего сосредоточиться на прессе после того, как вы натренируете все основные группы мышц за этот день.Если вы не пытаетесь нарастить мышцы, пресс можно прорабатывать в любое время во время тренировки.

1 этап

Начните первую тренировку с минимального количества подходов и повторений (для планок начните с минимального количества времени). В течение первых нескольких недель старайтесь прогрессировать медленно, каждый раз выполняя больше повторений. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, добавьте второй подход. Для досок, когда вы можете удерживать доску в течение 45 секунд, добавьте второй подход.

Когда вы сможете выполнить 20 повторений по 2 подхода, добавьте третий.Когда вы сможете удерживать 2 комплекта планок по 45 секунд (или больше) каждый, добавьте третий подход. Переходите к тренировкам Этап 2 , когда вы сможете выполнить максимальное количество повторений во всех подходах на данной тренировке.

Для скручивания на тросе стоя выберите тяжелый вес, который затрудняет выполнение 20 повторений.

Этап 1: Тренировка №1

Этап 1: Тренировка №2

Этап 1: Тренировка №3

2 этап

К настоящему моменту у вас уже достаточно развита сила корпуса и абдоминальная форма.На этом этапе вашей тренировки вам нужно будет включить некоторые новые формы прогрессивной тренировки, включая ограниченный отдых между подходами и добавление сопротивления к определенным упражнениям. Не существует установленного стандарта того, как долго вы можете использовать тренировки Этапа 2. Продолжайте бросать вызов себе и переходите к продвинутым тренировкам этапа 3 только в том случае, если вы чувствуете, что у вас отличная физическая подготовка пресса.

Приседания с отягощением — Держите олимпийскую тарелку или гантели на прессе или нижней части груди и выполняйте приседания.Когда вы обнаружите, что можете легко выполнить 25 повторений с заданным весом, добавьте больше сопротивления.

Планки и боковые планки — Сосредоточьтесь на уменьшении отдыха между наборами досок или на расширенных планках с другим упражнением.

Подъем ног в стиле V-образный вис — Если вы не можете выполнить 10 повторений, выполните как можно больше подъемов V-стиля, а затем завершите подход стандартным подъемом ног (или подъемом колен). Если это упражнение становится слишком легким, замените его другим упражнением или добавьте вес на лодыжки в качестве сопротивления.

Подъем колен на скамье с отягощением на наклонной скамье — Добавьте сопротивление либо с помощью утяжелителей для лодыжек, либо прикрепив трос или ремешок к лодыжкам / ступням. При использовании ленты убедитесь, что противоположный конец надежно закреплен.

Выкатка штанги или колеса для пресса — Если выкатывание становится слишком легким, используйте медленные негативы, чтобы увеличить интенсивность.

Этап 2: Тренировка №1

Этап 2: Тренировка №2

Этап 3

На этом этапе тренировки пресса вы должны быть хорошо знакомы с различными формами прогресса и с тем, что необходимо для хорошей тренировки пресса.

Sit Up Stand Up — Это очень сложное упражнение. Не пытайтесь выполнять его с весом, пока не почувствуете себя полностью комфортно при выполнении.

Прогулочная доска — Вместо времени вы также можете сосредоточиться на повторениях, считая каждый шаг как повторений .

Подъемы ног в римском стиле с отягощением и Подъемы ног в стиле V-образной формы — Выполняются как суперсет. Добавьте сопротивление и / или другие продвинутые техники прогресса, такие как медленные негативы и уменьшите отдых по мере необходимости.

Этап 3: Тренировка №1

Большое открытие! Диета и кардио для сногсшибательного пресса

Тяжелая работа сделана, но битва только началась. Вы приложили усилия в тренажерном зале, и теперь пора избавиться от лишнего жира и раскрыть скрытый пакет из шести штук.

Этот раздел будет посвящен как диете, так и кардио. Правильно составленный план питания — это ключ к эффективному сжиганию жира, так что вы можете растянуться, не теряя мышц. Cardio поможет вам в этом путешествии, но это не , а все .Хотя и то, и другое важно, помните, что одно кардио не поможет создать потрясающий пресс. Хорошо спланированная диета с минимальным количеством кардио может помочь вам избавиться от жира, но кардио с плохим подходом к питанию ставит вас на путь в никуда !

Диета для похудания

Сокращение жира — это не только сокращение калорий и более здорового питания . Хотите верьте, хотите нет, но вы можете есть здоровую пищу и меньше калорий, но при этом питаться неправильно. Кроме того, многие общие диетические подходы действительно затрудняют измельчение и раскрытие вашего пресса.Позвольте мне объяснить …

Хотя здоровое питание… хорошо… полезно для вашего здоровья, это не самый эффективный подход к «пляжной» диете. Здоровое питание — это общий термин, и в 9 случаях из 10 ему не хватает внимания и ключевых ингредиентов, необходимых для избавления от жира и раскрытия вашего пресса. Правильная диета для сжигания жира поможет вам сохранить мышцы, одновременно теряя жир, , а это именно то, что вам нужно, .

Когда вы «только» едите здоровую пищу, ваша диета, вероятно, работает против вас, потому что вы теряете мышцы И ​​жир.Это затрудняет достижение надлежащего уровня жира в организме, необходимого для просмотра вашего пресса. Проще говоря, вы худеете, но значительная часть веса, который вы теряете, приходится на мышцы, поэтому процентное содержание жира в организме снижается медленнее. Это продлевает продолжительность вашей диеты, вызывая потерю все больше и больше мышц.

При таком подходе есть хороший шанс, что вы никогда не достигнете цели — увидеть свой пресс. Если вы это сделаете, у вас не будет хорошей физической формы. Вот краеугольные камни правильного подхода к сокращающейся диете; тот, который позволяет сохранить большую часть ваших существующих мышц, одновременно теряя жир:

1. Частота приема пищи — Лучше есть каждые 2.На 5–3 часа меньше, чем есть небольшой завтрак, салат на обед и случайный здоровый ужин. Частые небольшие приемы пищи не только помогают вам морально (потому что до следующего приема пищи осталось совсем немного времени), но также доказывают, что они являются чрезвычайно эффективным способом избавиться от раздражения.
2. Белок — Большинство диет не содержат достаточного количества белка. Белок необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани. Без достаточного количества диетического белка организму трудно удерживать ценные мышцы, над которыми вы так усердно работали.Как правило, мужчины должны съедать около 30-35 граммов протеина каждые 2,5 — 3 часа, а женщины — около 20 граммов каждые 2,5 — 3 часа.
3. Fat — Не избегайте здоровых жиров! Для правильного функционирования организму нужны жиры. Забудьте о том, что едят жиры, и вы толстеете ; это неправда. От 20 до 35% ваших ежедневных калорий должны поступать из полезных жиров.
4. Калорийность — Быстрая потеря веса — не лучший способ получить измельченный пресс и отличное тело.Если вы теряете более 1,5–2 фунтов в неделю, велика вероятность, что в основном это потеря мышечной массы. Наберите количество калорий за день, чтобы каждую неделю сбрасывать нужное количество веса.
5. Тренировка с отягощениями — Не делайте ошибки, используя меньшие веса и большее количество повторений, пытаясь получить разрыв. Это большая ошибка! Вы должны тренироваться в тренажерном зале при сокращении так же усердно, как и при попытке нарастить мышцы. Использование меньшего веса посылает вашему телу сигнал о том, что текущая мышечная масса, которую вы несете, больше не нужна, и что от нее можно отказаться.

Хотя в этой статье не рассматривается конкретный план питания, есть много ресурсов по Muscle & Strength, которые помогут вам быстро перейти к измельченной упаковке из шести кубиков. Используйте следующие статьи в качестве ресурсов. Если у вас есть вопросы или вам нужен совет, подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму Muscle & Strength.

Добавки и потеря жира

Диета представляет собой совершенно новый набор проблем для организма. Ограничивая калории, вы также ограничиваете питательные вещества.Можно утверждать, что добавки во время сжигания жира более важны, чем добавки во время процесса наращивания мышечной массы. В любом случае стоит рассмотреть следующие добавки:

• Мультивитамины — Недостаточно хорошо питаться и надеяться, что все ваши пищевые основы покрыты. Силовые тренировки и кардиотренировки истощают организм, истощая его жизненно важные пищевые ресурсы. Кроме того, вы переводите свои мышцы в режим восстановления и строительства , что означает, что вам потребуется более чем средняя доля витаминов и минералов.Хороший поливитаминный продукт заполнит все «дыры» в вашем рационе.
• Рыбий жир — Рыбий жир или полезные незаменимые жирные кислоты должны быть основным продуктом для всех, кто упорно тренируется. Полезные масла и незаменимые жирные кислоты, как известно, улучшают общее состояние здоровья, жизнеспособность и работу мозга. Но полезные масла также играют важную роль в наращивании мышечной массы и потере жира. Датское исследование доказало, что добавка с правильным соотношением незаменимых жиров может повысить выносливость, улучшить развитие мышц, ускорить восстановление и улучшить сердечно-сосудистую функцию.
• Pre-Workout Formula — Предтренировочная добавка позволяет вам тренироваться дольше, сильнее и с большей энергией. Проще говоря, предтренировочная добавка действует синергетически с добавкой для сжигания жира и с вашим агрессивным подходом к тренировкам, усиливая ваши усилия и максимизируя потерю жира.
• Fat Burner — Существует множество добавок для сжигания жира, которые могут помочь вам быстро сжигать жир. Чтобы найти подходящую добавку для похудания, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для похудания.

Кардио для похудения

Хотя кардио может быть полезным для процесса похудания, его часто используют чрезмерно или неправильно. Кардио помогает избавиться от жира, а слишком много кардионагрузок, когда в них нет необходимости, может привести к потере мышечной ткани. Лучше всего включать умеренное количество кардио при переходе на сокращающую диету, возможно, не более 3-4 занятий по 20-30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно или ваша диета для похудания достигла плато, медленно добавляйте дополнительные кардио.

Вот несколько советов, как максимально увеличить кардио:

• HIIT против LIT — HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка , такая как езда на велосипеде между периодами спринта и легкого бега трусцой. LIT — это низкоинтенсивное кардио , такое как ходьба на беговой дорожке или использование лестничного мастера. Ведутся жаркие споры о том, какой из них наиболее эффективен для сжигания жира. Суть в том, что … упражнения — это упражнения, а все формы кардио помогают сжигать калории и повышать метаболизм.
• Кардио-тренировки и тренировки с отягощениями — Если удержание мышц является основной целью, выполните кардио после тренировки с отягощениями . Если вы начнете тренировки с отягощениями усталыми, вам будет сложно выполнять все на 100%. Человеческому организму нужны все стимулы, которые он может получить, чтобы сохранять мышцы, одновременно теряя жир. Недостаточные тренировки с отягощениями могут ускорить процесс потери мышечной массы.
• Кардио в выходные дни — Кардио также можно выполнять в выходные дни или в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.Также может быть удобно выполнять кардио утром или за несколько часов до тренировки с отягощениями. Если вы используете этот подход, убедитесь, что вы чувствуете себя на 100%, прежде чем достигнет веса .
• Cardio Monotony — Кардио не должно быть бессмысленным и скучным. Выберите приятную форму кардио, а если ее не существует, создайте ее! Кардио можно выполнять с интервалами, используя все, от волочения саней до плавания и махания гирями. Не привязывайте себя к беговой дорожке.Упражнения должны приносить удовольствие.

Конечные ноты

Вырезать кубок из шести кубиков или плоский живот — тяжелая работа. Поддерживать один еще сложнее. Обязательно ставьте перед собой реалистичные цели. Даже самые истерзанные культуристы и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в отличной форме круглый год. С учетом сказанного, вам не нужно позволять уровню жира выходить из-под контроля.

Если вы обнаружите, что уровень вашего жира превышает комфортный и управляемый уровень, сядьте на краткосрочную сокращающую диету.Если вы уже похудели, потеря 6-8 фунтов жира за месяц должна помочь избавиться от вас .

Кроме того, никогда не позволяйте себе набрать более 20-25 фунтов после разорванного в клочья веса более чем на 20-25 фунтов. Чтобы сбросить 25 фунтов жира, потребуется 16-недельная диета. 40 фунтов жира потребуют от вас полгода диеты!

Помните, что здоровый фитнес-образ жизни — это сбалансированный образ жизни. Позвольте себе один разумный читмил в неделю. Если целью является наращивание мышечной массы, имейте в виду, что нарастить мышцы без добавления жира может быть очень сложно.

Станьте хозяином своего тела и узнайте, какую пищу вы в него кладете. Это приведет к успеху и к удивительному сбору из шести кубиков пресса.

Эта программа пресса может помочь вам воспользоваться преимуществами истинной силы ядра

Мэри Лэмбкин

Повседневные преимущества сильного сердечника: непревзойденный . Сильные мышцы кора не только убережут вас от травм, но и улучшат осанку, а также предотвратят боли в пояснице.

Когда дело доходит до сильного ядра, вы получите множество преимуществ, если будете оставаться активными и постоянно тренируетесь.

Разработка программы для пресса для достижения универсальных результатов

Хотя определение мускулов является показателем силы, оно не единственное — и это определенно не самый важный.

Истинная сила кора выходит за рамки брюшного пресса. Сюда входят бедра, поясница, косые мышцы живота и другие группы мышц. Разрабатывая комплексную программу упражнений для пресса, нацеленную на все эти области, вы получите выгоду от снижения риска травм, повышения стабильности и большей базовой силы, которая будет подпитывать каждую тренировку.Не говоря уже о том, что основная сила пригодится для решения проблем повседневной жизни; будь то толкание газонокосилки, поднятие тяжелой мебели или просто поддержание хорошей осанки за столом.

Попробуйте эту программу пресса для наращивания силы кора

В приседаниях нет ничего плохого, но неплохо было бы добавить некоторые другие упражнения, чтобы расширить свой распорядок на косые мышцы живота, бедра и спину. С некоторой последовательностью и целеустремленностью вы сможете пожинать плоды истинной силы кора.

Попробуйте выполнить по одному подходу каждого из семи упражнений, перечисленных ниже (или разбейте его на части и выполните варианты 1–4 или 4–7), чтобы получить прочную тренировку для кора:

1. Альпинисты: Начните тренировку с этого упражнения, в котором сочетаются сила и кардио. Альпинисты прорабатывают пресс, бедра, ягодицы и плечи одновременно — зажигая все ваши мышцы, когда вы начинаете тренировку в тренажерном зале.
2. Отжимания: Отжимания нужны не только для тренировки рук! Поднимаясь и опускаясь, обязательно сгибайте мышцы живота, напрягайте ягодицы и задействуйте остальную часть корпуса.
3. Становая тяга: Выполнение нескольких становой тяги поможет развить силу нижней части спины, ягодиц и пресса. Скорее всего, завтра вы почувствуете ожог, но оно того стоит.
4. Планки: Это простое упражнение на все тело быстро разожжет ваш стержень . Удерживайте устойчивую планку в течение 15 секунд, чтобы нацелить мышцы живота, а также укрепить ягодицы, ноги и плечи. Если вы хотите еще больше испытать себя, попробуйте боковую планку, которая отлично подходит для стрельбы по наклонным!
5. Обратные скручивания : Поскольку вы уже находитесь на полу и в зоне, вы также можете продолжить веселье с помощью обратных скручиваний.Почувствуйте, как ожог распространяется на нижнюю часть живота (и спину), когда вы поднимаете и опускаете ноги.
6. Тренажёр для пресса: Тренажёр для пресса не должен пугать! Просмотрите наше простое видео с практическими рекомендациями, чтобы изучить основы этого безопасного и эффективного оборудования.
7. Мосты: Укрепите спину, ягодицы и бедра с помощью набора мостов. По мере того, как вы ближе познакомитесь с движением, попробуйте положить на бедра несколько отягощений, чтобы усложнить задачу.
   

Наличие сильного корпуса может дать вам физическую силу, необходимую не только для занятий в тренажерном зале, но и для повседневной жизни.