как выбрать, дозировки, сочетания, противопоказания

Среди большого количества различных биологически активных добавок Омега-3 занимает заслуженные позиции лидера. Этот БАД необходим беременным женщинам, детям, спортсменам, худеющим¹, женщинам, которые стремятся сохранить свою красоту и молодость², а также пожилым людям³.


Не так давно препараты с Омега-3 (лососевое масло, масло криля, сельди итп) получили широкое распространение у любителей собак и кошек. Результаты, которые не всегда были отчетливо заметны на людях, питомцы продемонстрировали достаточно ярко. Блестящая шерсть, отсутствие перхоти, более густой подшерсток, менее ломкие или слоящиеся когти (у собак, которые имели с этим проблемы) – такими фото «до» и «после» курсового приема Омеги пестрит интернет. Достаточная демонстрация наглядных результатов от применения добавки, которые развеяли сомнения множества скептиков. Этот эффект подтверждает исследование эффектов различных источников Омега-3, рыбьего жира, масла криля и мидии с зелеными губами против цитокин-опосредованной деградации собачьего хряща⁴.

Одной из важных особенностей БАД с Омега-3 являются рекомендации по курсовому приему препарата. Фактически, пить Омегу можно круглый год, без перерыва.

С чем ее лучше всего сочетать, чтобы получить максимальный эффект?

Омега-3 и её лучшие друзья

Среди нутриентов-компаньонов Омега-3 хочется особо отметить коллаген. Некоторые фармкомпании выпускают добавки, в которых уже есть это сочетание, но мы бы рекомендовали приобрести два отдельных продукта. Во-первых, Омега-3 имеет масляную форму, а качественный коллаген – порошковую. Чтобы получить максимальную пользу от коллагена, необходимо выбрать правильную дозировку (от 5000 мг до 10000 мг) и приготовить утром натощак коллагеновый напиток. Для лучшего усвоения коллаген стоит сочетать с витамином С. Как это всё уместить в одной капсуле или таблетке с Омега-3 без потери качества и эффективности – большой вопрос. Поэтому просто купите две разные пачки и принимайте эти добавки утром совместно, либо Омега-3 в течение дня, вместе с едой.

Витамин Д3 и Омега-3 — прекрасное сочетание. При этом Омега улучшает усвоение витамина Д3, но не приводит к превышению дозировок, как в случае если вы принимаете рыбий жир. Также Омега-3 прекрасно сочетается с витамином K2, который, как известно, благотворно влияет на усвоение Д3.

Внимание: полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D.

При упоминании этого дуэта многие, возможно, подумали о том, чтобы добавить в комплекс кальций. И это – отличное решение! Омега-3 улучшает усвоение кальция, обеспечивая транспорт этого минерала через мембраны клеток.

Также она прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, а также витаминами группы B и витамином С.

А вот с железом, медью и хромом Омега-3 вместе лучше не принимать.

Как выбрать БАД с Омега-3?

• Источник сырья. Если возможно, необходимо знать не только, из каких частей и какой рыбы берется сырье, но и кто страна-изготовитель. Например, Эвалар закупает сырье для «Тройной Омега-3» и других БАД с Омегой у известного норвежского бренда. Тот в свою очередь в производстве использует рыбий жир, полученный исключительно из тушек мелких сортов промысловой рыбы, выловленной в природных водоемах.

• Концентрация активных веществ: непосредственно Омега-3, а также DHA и EPA. В одной капсуле допустимый уровень концентрации Омега-3 – не менее 900-1000 мг, DHA и EPA – не менее 300 мг.

• В качестве консерванта, в идеале, должен использоваться витамин Е (он также обозначается как «токоферол» или «смесь токоферолов»).

• Продукт не должен содержать никаких дополнительных добавок. Разве что в детской Омеге допустимы небольшие отступления в виде вкусовых добавок, чтобы малыши без капризов и с удовольствием ели полезные капсулы.

• Формат – идеально если в капсулах. В жидком виде велик риск получить окисленный продукт, который, к сожалению, потеряет часть своих свойств.

Более подробно об этом можно прочитать в статье «Омега-3: как выбрать?»

Как правильно принимать Омега-3?

Омега-3 стоит принимать отдельно от минералов, с которыми она плохо совместима (об этом мы писали выше). Оптимальное время приема – первая половина дня, через полчаса после еды. Также можно совмещать Омега-3 с утренним приемом коллагеновых добавок.

Продолжительность курса может составлять как 3-6 месяцев, так и не иметь никаких ограничений. Омега-3 – одна из немногих добавок, которые есть смысл пить круглый год.

Безусловно, недостаток Омега-3 в рационе – маркер того, что необходимо скорректировать питание, но найти качественную рыбу и ввести ее в рацион на постоянной основе могут далеко не все, поэтому БАД в данном случае является лучшей альтернативой.

Противопоказания для приёма Омега-3

Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите медикаментозное лечение. Это правило действует вообще для любых БАД, которые не назначил терапевт, выписавший также лекарственные препараты.

Омега-3 не рекомендуется принимать в следующих случаях:

clear Аллергические реакции на морепродукты.
clear Дети до 3 лет.
clear Индивидуальная непереносимость веществ, входящих в состав лекарства.
clear Заболевания печени.
clear Различные патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде.
clear Послеоперационное время.

Тем, кто проходит период реабилитации после хирургического вмешательства или имеет травмы разной этиологии, рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3.

**
1. A high ratio of dietary n-3/n-6 polyunsaturated fatty acids improves obesity-linked inflammation and insulin resistance through suppressing activation of TLR4 in SD rats

Han-Qiang Liu, Ya Qiu, Ying Mu, Xian-Jiao Zhang, Lu Liu, Xiang-Hong Hou, Lei Zhang, Xiao-Na Xu, Ai-Ling Ji, Rui Cao, Rui-Hua Yang, Feng Wang
2. Nutritional deficiencies and phospholipid metabolism
María S Gimenez, Liliana B Oliveros, Nidia N Gomez
3. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing
J M Bourre
4. Effects of different omega-3 sources, fish oil, krill oil, and green-lipped mussel against cytokine-mediated canine cartilage degradation
Kittisak Buddhachat, Puntita Siengdee, Siriwadee Chomdej, Kumpanart Soontornvipart, Korakot Nganvongpanit



Нормы Омега-3 жирных кислот детям и взрослым

Нормы приема Омега-3 взрослым, детям, 

беременным и кормящим женщинам

О пользе Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот сегодня известно уже, наверное, всем, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой собственного здоровья. Не буду повторять эту информацию, найти ее несложно.

Цель данной заметки -выяснить, а сколько необходимо употреблять Омега-3 кислот в сутки?

Поскольку уже научно доказано чрезвычайно благотворное влияние Омега-3 на рост и развитие детей, в особенности, на нейро-психическое здоровье, то подбор адекватных БАД с полиненасыщенными жирными кислотами для детей выглядит тем более актуальным.

Почему я говорю о БАД, а не о подборе рациона питания, богатого Омега-3?
Потому, что основным источником этих ценных питательных веществ является жирная рыба северных морей.

• Но рыба — продукт высоко аллергичный, и детям дается с осторожностью

• Стоимость морской рыбы богатых Омега-3 сортов на сегодня весьма велика и не каждому по карману.

• Значительная часть рыбы на прилавках магазинов продается с фермерских хозяйств. Выращенная в неволе, она питается не тем кормом и содержит уже неоптимальное соотношение омега-3/омега-6 кислот, как и в целом пониженное содержание омега-3.
• Качество рыбы вызывает большие опасения. Это продукт, хорошо накапливающий в себе тяжелые металлы из загрязненных вод, а также часто инфицированный многими видами кишечных паразитов. Давать ли, рискуя, рыбу детям? И есть ли ее самим?
• Способ приготовления рыбы оказывает существенное влияние на ее полезные свойства. Длительная термическая обработка, вытекание большей части жира снижает полезность продукта. Хуже всего влияет на содержание омега-3 и их усвояемость из рыбы жарение на растительных маслах, богатых омега-6 кислотами. Особенно плох в этой связи способ обжаривания рыбы в кляре, густо напитанном растительным маслом, к тому же накапливающем приличное количество продуктов окисления жиров при нагревании на сковороде.

❗️Растительные источники Омега-3 редко, когда содержат оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот, что делает их употребление практически бесполезным.❗️

Популярное льняное семя и семя чиа (масло вообще не рассматриваю ввиду его крайне высокой скорости окисления и потери полезных свойств) хотя и содержат оптимальное соотношение Омега-3/Омега-6, но в абсолютной величине количество этих полиненасыщенных кислот будет получено организмом слишком малое. Содержание омега-3 в них в 2,5 раза ниже, чем в маслах холодного отжима.

В растительных источниках масла содержат вещество ALA, альфа-линолиевая кислота (АЛК).
По данным исследований с применением изотопов для метки помещаемой в организм человека через пищеварительный тракт АЛК, получены сведения о том, что эта жирная кислота преобразуется в печени в 6% ЭПК (EPA) и 3,8% ДГК (DHA).

Также  была выявлена зависимость качества метаболизма АЛК от приема омега-6 и животных насыщенных жиров. Синтез ЭПК и ДГК снижался вдвое при одновременном приеме омега-6, и повышался вдвое на фоне приема насыщенных жиров. (Рекомендуется в небольших количествах кушать жирную молочку, мясо с жирком и сало на фоне приема препаратов с омега-3).***

Помимо этого, влияют на эффективность преобразования АЛК в ДГК и ЭПК пол (женщины делают это лучше мужчин) и возраст человека.

Для иллюстрации различий в эффективности употребления в пищу омега-3 из растительных и животных источников, приведу грубый расчет:

• 100 г рыбьего жира (в зависимости от сорта рыбы) содержит ЭПК/ДГК — в среднем 20 г.
• 100 г льняного масла содержит АЛК — в среднем 60 г.
• Коэффициент преобразования АЛК в ЭПК/ДГК в организме человека, если брать по -максимуму — 9%.

• Таким образом, при самом лучшем метаболизме и соблюдении условий синергетического эффекта омега-3 с полинасыщенными жирными кислотами, в нашем организме синтезируется ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 60 г х 9% = 5,4 г

что в 3,8 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (20 / 5,4 = 3,77)

Прием рыбьего жира в исходном жидком виде, как и растительных масел, не является хорошей затеей, поскольку рыбий жир окисляется чрезвычайно быстро при повышении температуры и контакте с воздухом. В состав БАДов входят антиоксиданты, но они решают проблему лишь частично, если жир просто налит в бутылку, а не упакован в защищенные от воздуха капсулы.

❗️Хранить жидкий рыбий жир необходимо строго в холодильнике и употреблять только в пределах указанного срока использования после вскрытия бутылки. Иначе вред продукта может превысить его пользу❗️

 

Теперь поговорим про нормы суточного потребления омега-3.

Существуют некие общие рекомендации FDA (от 2000 г.) в отношении дозировки омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) для ЗДОРОВЫХ взрослых людей. Это порядка 2000 мг в сутки из БАДов, и не больше 3000 мг в сутки всего, включая источники из пищи.

Однако данные рекомендации имеют такую же определенность, как показатель средней температуры по больнице, поскольку очень сильно зависят от индивидуальных условий метаболизма конкретного человека, а также целей приема (профилактика заболеваний, лечение, улучшение спортивных показателей и т.д.). Поэтому и принято в медицинских кругах говорить о том, что нормы употребления Омега-3 не установлены.

Но на что-то ориентироваться все-таки необходимо. Особенно, если речь идет о детях и беременных и кормящих женщинах.

Мне удалось найти на сайте клиники Mayo подборку данных множества медицинских исследований, связанных с изучением влияния приема Омега-3 на лечение и профилактику различных заболеваний. (Сразу предупреждаю, что сами первоисточники я не искала и не проверяла).

Наиболее релевантные привожу ниже в переводе с английского:

Для содействия развитию младенцев, следующие дозировки Омега-3 принимались матерями через рот:

• ( 4-4.5 гр рыбьего жира) 790-920 мг DHA + 620-1,280 мг EPA ежедневно начиная с 30 недель беременности вплоть до родов, или начиная с момента родов в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
• (10 мл масла печени трески) 1,183 мг DHA + 803 мг EPA ежедневно начиная с 18 недель беременности и до третьего месяца грудного вскармливания;
• 1.5 гр омега-3 жирных кислот в течение первых четырех месяцев грудного вскармливания.

Для обеспечения нормального развития глаз и головного мозга младенцев, матери принимали через рот:

• 4.5 гр рыбьего жира, содержащего 920 мг DHA + 1,280 мг EPA ежедневно в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
• капсулы с рыбьим жиром, содержащие DHA 200-2,200 мг + EPA 33-1,800 мг (всего до 4 гр омега-3 в сутки), ежедневно начиная с 15-25 недель беременности вплоть до родов;
• 1.5 гр омега-3 жирных кислот в капсулах или масло печени трески, содержащее 1.183 гр DHA, 0.803 гр EPA, и витамины А, Д и Е, ежедневно на протяжении 18 недель;
• рыбий жир, содержащий 2.2 гр DHA + 1.1 гр EPA ежедневно, начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов.

Для профилактики аллергии у младенцев матери принимали ежедневно через рот:

• 2.7 гр Омега-3 (1.6 гр EPA и 1.1 гр DHA в составе БАД Bio Marin®, Pharma Nord, Vejle, Denmark) с 25-й недели беременности и далее до 3-4 месяцев посе родов в периоде грудного вскармливания;
• 3. 7 гр Омега-3 ежедневно начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов;
• 1.5 гр Омега-3 ежедневно в течение первых 4 месяцев грудного вскармливания;
• 0.65 гр Омега-3 (0.5 гр DHA + 0.15 гр EPA) ежедневно начиная с 22-й недели беременности и до родов;
• 2.7 гр морских Омега-3, содержащих 2 мг/мл токоферола с 30-й недели беременности вплоть до родов;
• 1.6 гр EPA, 1.1 гр DHA, и 23 мг альфа-токоферола принимаемых через рот ежедневно с 25-й недели беременности непрерывно до конца периода грудного вскармливания.

Для лечения депрессии, в том числе у беременных и родивших женщин, применялись следующие дозировки Омега-3:

• 1 гр E-EPA (полученный из 96% чистого рыбьего жира) принимался через рот два раза в день в течение 4 недель;
• 1 капсула, содержащая 1 гр рыбьего жира (400 мг EPA + 200 мг DHA) или, для облегчения проглатывания, 2 капсулы по 500 мг (190 мг EPA + 90 мг DHA) принимались через рот ежедневно в течение 16 недель;
• 1. 05 гр E-EPA + 0.15 Е-DHA принимались, разделенными на 3 равных дозы, через рот ежедневно в течение 8 недель;
• 4 капсулы (180 мг EPA +120 мг DHA), всего 1,2 гр омега-3 в сутки, принималось через рот в течение 12 недель;
• Дозировки 4.4 гр EPA + 2.2 гр DHA принимались через рот дважды в день (всего 13,2 гр омега-3 в сутки) в течение 8 недель;
• Дозировки от 0,5 гр до 6 гр омега-3 жирных кислот в сутки принимались через рот беременными женщинами начиная с третьего триместра вплоть до 6 месяцев после родов, или на протяжении 8 недель, начиная с 16-32 недель беременности;
• Дозировка 1.1 гр EPA + 0.8 гр DHA принималась ежедневно через рот начиная с 12 недель беременности вплоть до 6 месяцев после родов;
• Дозировки от 400 мг до 6,2 гр EPA + от 150 мг до 3,4 гр DHA (всего до 9,5 гр омега-3 в сутки) принимались ежедневно через рот на протяжении 4-24 недель;
• Дозировки от 100 мг до 2,2 гр EPA + от 800 мг до 1,2 гр DHA (всего до 3,4 гр омега-3 в сутки) принимались через рот в течение 8 недель, начиная со сроков не ранее 21 недели беременности вплоть до родов;

В основной массе данных медицинских исследований профилактического приема Омега-3 с целью улучшения показателей здоровья как матери, так и младенца, беременными и кормящими женщинами речь идет как раз о дозировке Омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) 3 и более грамма в сутки (длительно).

В пересчете на льняное масло без поправок на понижающе коэффициенты проблемного усвоения АЛК, это порядка 70 гр льняного масла в сутки — 7 столовых ложек! Согласитесь, не мало.

К слову, калорийность этого количества льняного масла составит приблизительно 600 ккал — 150 граммовый кусок торта с кремом из сливочного масла!

В отдельных исследованиях упоминаются дозировки аж 6-10 граммов омега-3 жирных кислот (ДГК+ЭПК) в сутки для беременных и кормящих женщин.

Данные других исследований (с этого же сайта клиники Mayo):

• Для улучшения спортивных результатов 180 мг EPA + 120 мг DHA, принимались через рот в виде 2 капсул в течение и после тренировки на протяжении 12 недель.
• Другая схема приема включала по 6 капсул ежедневно, содержащих 260мг DHA + 60 мг EPA в каждой (1560 мг DHA и 360 мг EPA в сутки, всего 1920 мг омега-3), которые принимались через рот в течение 5 недель.

На сайте одного врача-эндокринолога, андролога, нутрициолога Калиничева А. А. я нашла статью с названием «Омега-3 — взгляд врача».

В ней он рекомендует профилактическую суточную дозу омега-3 в день для взрослых — 1 гр. Для достижения лечебного эффекта от омега-3 при различных заболеваниях он указывает дозировку не менее 2 гр омега-3 в день. При отягощенной наследственности по атеросклерозу, высоком уровне холестерина — 3-4 гр омега-3 в день.

Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 0.8-1.6 гр омега-3 жирных кислот.

 

А каким же должен быть состав профилактического БАД с Омега-3? 

Как подобрать Омега-3 добавки себе и детям? 

«Согласно рекомендациям Европейской Ассоциации Перинатальной Медицины суточная доза ДГК и ЭПК для беременных и кормящих составляет не менее 300 мг, при соотношении кислот 5:1 (ВООЗ, 1999, 2001; http://www.earlynutrition.org/perilip/PeriLipRecommendations.html).»

И вторая цитата: «для пациентов с кардиоваскулярной недостаточностью … соотношение ЭПК к ДГК = 1,5 к 1. »

Таким образом, в зависимости от патологии следует подбирать и терапию, включая, как дозировку препаратов Омега-3, так и их состав.

Но это тема отдельной медицинской статьи, требующей подбора исследований терапевтического влияния Омега-3 по каждой группе однородных заболеваний.

При этом для профилактических целей в группе условно здоровых людей, с учетом специфики метаболизма АЛК в печени человека, соотношение ПНЖК должно быть в пользу преобладания ДГК.

✍ Оптимальной профилактической для здоровых людей будет являться композиция ДГК+ЭПК в составе 5:1.

 

Содержание Омега-3 жирных кислот в различных препаратах и  БАДах.

ОМАКОР (Эбботт / Германия) — эталонный, хорошо проверенный медицинский препарат омега-3 (кислоты содержатся в форме этиловых эфиров).

Каждая капсула содержит 1 г омега-3.

ЭПК (EPA) — 460мг

ДГК (DHA) — 380 мг

 ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Композиция препарата как раз рассчитана на коррекцию нарушений липидного обмена и профилактику повторного инфаркта миокарда.

Для здоровых людей, подбирающих себе дополнительный источник Омега-3, препарат по соотношению ДГК и ЭПК не оптимален.

 

ВИТРУМ КАРДИО ОМЕГА-3 (Юнифарм / США) — капсула содержит 1 г омега-3 в форме этиловых эфиров.

ЭПК (EPA) — 300 мг

ДГК (DHA) — 200 мг

 

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Состав по соотношению ДГК и ЭПК сбалансирован не лучшим образом. То же самое, что с ОМАКОР: его назначение — коррекция нарушений функций кардио-васкулярной системы.

 

ОМЕКОРД-МИК — дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г;

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Смущает в составе данного БАД указание содержания ЭПК и ДГК в %, а не в мг. Поскольку капсулы содержат также вспомогательные вещества (на примере Омакор — из 1 гр веса капсулы, чистый вес интересующих нас омега-3 кислот составляет только 840 мг, 84%. А в одной капсуле другого приведенного выше препарата Витрум кардио Омега — и вовсе только 500 мг на 1гр —  50% массы капсулы).

Сколько же мг ДГК+ЭПК мы в итоге получим из каждой капсулы данного препарата?

 

NORVESOL PLUS компании Pharmatech, Норвегия

115 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему -3 капсулы в

сутки (345 мг)

ЭПК (EPA) -42 мг (126 мг в 3 капс)
ДГК (DHA) — 25 мг (75 мг в 3 капс)
ДПК (DPA) — 37,5 мг (112,5 мг в 3 капс)
+ витамин Е

 

 

Тоже видим несбалансированный состав препарата. К тому же, дозировки омега-3 на 1 капсулу слишком малы.

 

КРИЛЕВЫЙ ЖИР Омега-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор Орион Фарма)

Содержание Омега-3 жирных кислот в 1 капсуле Фосфолипиды морского происхождения 225 мг

Из них Омега -3 фосфолипиды 70% = 157 мг
Омега-3 в форме триглицеридов 195 мг в капсуле

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)22,01%
• ДГК (докозагексаеновая кислота)13, 51%
• Фосфолипиды — 70%.
• Астаксантин — 55 мкг/капс.

И тут снова перекос в пользу содержания ЭПК. Не достаточно подробно раскрыт состав БАДа.

 

TRIPLE STRENGHT Omega-3  950 «Тройная сила Омега-3 950 мг ЭПА и ДГК» компании Solgar, США

950 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему — 1 капсула в сутки
ЭПК (EPA) — 504 мг
ДГК (DHA) — 378 мг
+ витамин Е

 

 

 

 

Аналогичный недостаток — перекос в составе в пользу большего содержания ЭПК, нежели ДГК.
EXTREME OMEGA  компании Natrol (спортивные БАДы), США

1 гр Омега-3 на суточную дозу 2 капсулы

ЭПК (EPA) — 646 мг
ДГК (DHA) — 430 мг
+ витамин Е 30 МЕ

 

 

Перекос в составе в пользу ЭПК.

 

 

 Omega 3 Raskaus & imetys  для беременных и кормящих компании Moller (Норвегия)

1080 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:

ДГК (DHA) —   560 мг

ЭПК (EPA) —    360 мг
Витамин D3 —    10 мкг (500 МЕ)
фолиевая кислота    400 микрограммов

 

К составу данного БАДа в качестве профилактического у меня есть только одна претензия — неоптимальность соотношение ЭПК и ДГК.  Но ввиду превышения в содержании ДГК над ЭПК, и данных некоторых исследований о повышении потребности и в этой ПНЖК во время беременности, можно согласиться с такой композицией БАДа.

Во время  беременности и лактации вполне можно увеличить дозировку этого БАДа до 4 купсул в сутки, что будет гораздо ближе к медицинским рекомендациям по восполнению дефицита Омега-3 (фолиевая и витамин Д тоже будут поступать в более оптимальном количестве).

Для здоровых небеременных женщин и здоровых мужчин данный  БАД имеет неоптимальное соотношение ДГК и ЭПК, стоит поискать другой.

 

PhosphOmega-3 Complex компании Jarrow Formula (США)

223 мг Омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.
ЭПК (EPA) — 84 мг
ДГК (DHA) — 111 мг
Астаксантин — 100 мкг

Значительная часть содержащихся в данном препарате Омега-3 кислот находится в фосфолипидной форме. В отличие от триглицеридов (рыбий жир), Омега-3 в фосфолипидной форме (крилевый жир) способны растворятся в водной среде. Это способствует более эффективному их усвоению организмом человека.

Однако, состав данного БАДа не оптимален. И дозировка Омега-3 мала, даже с учетом заявленной более высокой степени их усвояемости в фосфолипидной форме. Минимальный адекватный приём — 10 капсул в сутки.

 

❗️УРА, победитель ❗️

Mother’s  DHA от компании Carlson Labs (США)

640 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 1 капсула:
ДГК (DHA) —   500 мг
ЭПК (EPA) —    100 мг

консервант — витамин Е (6,7 мг)

Натуральные триглицериды из рыбьего жира, произведённого в Норвегии.

Без вкусоароматических добавок и сахаров.

Состав БАДа оптимален не только для беременных и кормящих, а вообще для всех здоровых людей. Может быть рекомендован к приему как здоровым взрослым мужчинам и женщинам, так и детям с 3-х лет, умеющим глотать капсулы. 

Для  беременных и кормящих целесообразно увеличить дозировку данного БАДа до 4 капсул в сутки (и более).  Также требуется дополнительно приём витаминов из пренатальных комплексов, т.к. данный БАД их не содержит.

 

Omega-3 brain formula от Bluebonnet (США)

❗️Второе место —  ДГК превышает ЭПК ❗️

 

980 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:
ДГК (DHA) —   860 мг
ЭПК (EPA) —   120 мг

консервант — токоферолы (экстрактированные из соевых бобов).

Без вкусоароматических добавок и сахаров. Но не содержит в составе никаких витаминов (есть токоферолы, но количество не указано).

Следов сои продукт, по заверениям производителя (я лично направляла запрос), не содержит. Токоферолы не в растительном масле, а в химически выделенном виде. Затем подмешаны в рыбий жир.

(Для детей капсулы могут не подойти по своим органолептическим и характеристикам: размеры капсулы 2,5 см, из баночки сильно пахнет вяленой соленой рыбой (ИМХО не очень приятно), при раскусывании ощущается сильный вкус рыбьего жира. )

 

Омега-3 БАДы детям :  

❗️Победитель с оптимальным составом и формой  выпуска ❗️

Multivita Omegalive Junior компани Orion Pharma (Финляндия)

700 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ДГК (DHA) — 522 мг

ЭПК (EPA) — 112 мг

Витамин Д3 — 500 МЕ

Консервант — витамин Е.

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара. Но требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

 

❗️Второе место ❗️

Moller Omega-3 Pikkukalat (Норвегия)

370 гр Омега-3 на суточную дозу 2 рыбки (триглицеридная форма):

ДГК (DHA) — 280 мг

ЭПК (EPA) — 56мг

Витамин D3 — 10 мкг (400МЕ)

Консервант — витамин Е.

 Жевательные рыбки с разными цитрусовыми вкусами. Подслащены ксилитолом и сорбитолом. Приятны на вкус. Нравятся детям.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара, но маленькая дозировка Омега-3. Рекомендуемое количество 2 рыбки в сутки должно быть увеличено как минимум в 2 раза до 4 штук.  Также требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

 

Tutti Frutti Omega-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор ОмегаФарма)

Не менее 290 мг омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.

Внимание! Подробно в составе содержание конкретных кислот не расшифровано. Указан рыбий жир с содержанием 5% ЭПК и 25% ДГК.

Содержат витамин Д 2,5 мкг (100 МЕ) на 1 капсулу и витамин Е 2,5 мг на 1 капсулу

Рекомендации по приему:
Детям с 3 лет до 7 лет по 1 капсуле 1 раз в день; (ок 145 мг омега-3)
Детям с 7 лет до 11 лет по 1 капсуле 2 раза в день;
Детям старше 11 лет и взрослым по 2 капсулы 2 раза в день (ок 580 мг омега-3)
Продолжительность приема: 3-4 недели.

Желатиновые капсулы, подслащенные сукралозой и фруктовыми эссенциями. Жуются трудно. Внутри невкусный рыбий жир, вытекающий при раскусывании капсулы.

Содержание витамина Д  пренебрежимо мало.

 

MÖLLER Omega-3+D3 компании MÖLLER (Норвегия)

Омега-3 в форме триглицеридов из рыбьего жира.

400 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ЭПК ( EPA)  — 205 мг
ДГК (DHA) — 135 мг
Витамин D3  — 10 мкг (400 МЕ).

Консервант — витамин Е.

Внимание! В составе данного БАД не сбалансированный состав омега-3 кислот. Соотношение ЭПК и ДГК с перекосом в пользу ЭПК, что не оптимально, учитывая разницу в способности человеческого организма синтезировать эти омега-3 кислоты из растительных масел.

И дозировка Омега-3 мала на 2 капсулы в сутки. Оптимален был  в приём 7 пастилок в сутки (и по витамину Д тоже в осенне-зимний период).

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

 

СУПРАДИН КИДС Поливитаминный комплекс с Омега-3 компании Bayer (Швейцария)

Содержит только ДГК, из какого сырья получена — не указано. Дозировка — 30 мг ДГК (DHA) на 1 жевательную конфету.

Рекомендации по приему:
3-4 года — 1 конфета в день
4-14 лет — 2 конфеты в день

Внимание! в составе жевательных конфет данного БАД есть сахар и глюкозный сироп (липкая сахарная субстанция — здравствуй кариес зубов!)

Дозировка 60мг ДГК в сутки даже с учетом возможного поступления Омега-3 из других источников, никак не может рассматриваться как профилактическая. Тем более для подростков.
Поэтому рассматривать данный БАД для восполнения возможного дефицита Омега-3 в рационе детей бессмысленно. Наличие ДГК в составе данного БАД не более, чем рекламный трюк.

 

KIDS SMART DHA-OMEGA-3 от компании Bioglan (США)

Состав на суточную дозу 2 капсулы:

400мг Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов)

ДГК (DHA) — 266 мг

ЭПК (EPA) — 56 мг

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта!

Подсластители — ксилит и сукралоза.

Жевательные голевые подслащённые конфетки с рыбьим жиром внутри (при раскусывание вытекает), с натуральными ароматизаторами фруктов.

Соотношение ДГК и ЭПК в составе данного БАДа оптимально. Однако дозировка должна быть увеличена до 4 капсул в сутки.

 

БИАФИШЕНОЛ детский (БиоФарм, Россия)

В 3 капсулах (детям 3-6лет)
-ПНЖК омега-3  0.27 г (30% от рекомендованного уровня потребления)
-витамин А   0. 135 мг (27% от РУП)
-витамин Д.  3.6 мкг (36% от РУП)
-витамин Е   3.0 мг (42% от РУП)

в 7 капсулах (детям 7-14лет)
-ПНЖК омега-3 0.612 г (61% от РУП)
-витамин А 0.306 мг (43% от РУП)
-витамин Д 8.16 мкг (81% от РУП)
-витамин Е 6.0 мг (60% от РУП)

в упаковке 100 капсул

Конкретный состав ПНЖК, входящих в данный БАД, нигде не раскрывается (ни на упаковке, ни в инструкции, ни на сайте производителя). Это однозначный минус.

Дозировка по Омега-3 в суммарном исчислении маловата, что видно по проценту от РУП. Жаль, что не посчитать отдельно для ДГК.

Желатиновые капсулы мало какой ребёнок 3 лет будет без проблем принимать. Обычно дети их раскусывают, вкус жира не слишком приятен. Вкус желатиновых неподслащенных капсул и сама их консистенция — тоже. Скормить ребёнку 7 штук в день таких капсул мне видится затруднительным.

Сырье для данного БАД согласно информации с сайта производителя — тушки рыб северных морей (Исландия). Такой тип жира по данным о питательной ценности содержит очень мало витаминов А и Д. Поэтому в состав данного БАД они добавлены искусственно. Хорошо это или плохо — вопрос риторический.

Дозировка витамина Д даже в 7 капсулах недостаточна. Необходимо контролировать дополнительные источники его поступления в организм ребёнка.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара, синтетических ароматизаторов и вредных консервантов.

 

РЫБИЙ ЖИР ОТ 3-Х ЛЕТ Омега-3, Россия

Состав на суточную дозу  (3-7 лет) 4 капсулы:

ДГК  (DHA) — 120 мг

ЭПК (EPA) — 180 мг

350 мг всего Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов).

Соотношение ДГК и ЭПК не оптимально.Дозировка не достаточна. Не содержит витаминов (не указаны в составе — Д, А).

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта! Не указано, какое сырье использовано (жир из тушек рыб или из печени, кто производитель жира).

Также обязательно должно быть указано содержание витамина Е (это антиоксидант, что вместо него?) и витамина А, которым богат рыбий жир (его там в десятки раз больше, чем витамина Д, в природном).

Поэтому вопрос: что за рыбий жир внутри этих капсул? Что оттуда убрано и что искусственно добавлено?

Желатиновые капсулы без подсласителей детям в большинстве случаев не нравятся. Форма выпуска данного БАД, таким образом, не универсальна, особенно для малышей.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара и синтетических ароматизаторов.

 

КУСАЛОЧКА детский рыбий жир, (РеалКапс, Россия)

Состав на 1 капсулу:

ПНЖК Омега-3 — 150 мг (какие конкретно ПНЖК в составе — не расшифровано !) Написано, что до 30% составляет ДГК, соответственно оставшиеся 70% это ЭПК и другие жирные кислоты (не обязательно ПНЖК). Таким образом, предположительно, состав данного БАД по соотношению ЭПК и ДГК не оптимален.

Общее количество ПНЖК Омега-3 для выхода на дневную минимальную норму для ребёнка до 6 лет может быть достигнуто при приеме 7 капсул в сутки.

Витамин Д — 2,6 мкг

Витамин А -0.200 мг

Витамин Е — 2,8 мг

Сырье — жир печени трески (он изначально богат витаминами А и Д, предположительно, они в составе данного БАД натуральные из исходного жира).

Форма выпуска — желатиновые капсулы с жидким жиром (не самая интересная для детей форма). Искусственный ароматизатор Тутти-фрутти. Подсластитель — не указан.

Консервант — витамин Е.

Дозировка Витамина Д в 1 капсуле составляет примерно 1/8 от минимальной профилактической для детей.

Дозировка витамина А в 1 капсуле составляет примерно 1/4 от суточной потребности детей.

Дозировка витамина Е в 1 капсуле составляет примерно 1/3 от суточной потребности детей.

 

Как выбрать БАД с омега-3

Важно! при выборе БАДов с омега-3 ориентироваться не только на количественное содержание полиненасыщенных жирных кислот — в качественных БАД будет обязательно указано точное содержание конкретных кислот (АЛА, ДГК, ЭПК, ЭПА) в милиграммах на единицу объема, но и на источники их происхождения и на соотношение указанных кислот.

В рыбе омега3 содержатся в форме натуральных триглицеридов, и фосфолипидов, а рыбий жир может быть представлен в одной из четырех форм, которые отличаются между собой степенью усвоения человеческим организмом.

•  натуральные природные триглицериды,
• этиловые эфиры  (получены из триглицеридов и прошли очистку от вредных веществ, накопленных рыбой)
• реэтерифицированные  триглицериды (тоже более чистые)
• натуральные фосфолипиды (из икры, молок рыб и криля)

Исследования показали, что рыбий жир в форме натуральных триглицеридов  усваивается организмом на 37% лучше, чем в форме этилового эфира. А в форме реэтерифицированного триглицерида рыбий жир усваивается на 24%  эффективнее, чем в форме натурального триглицерида (как в рыбе).

Фосфолипиды значительно богаче ценными омега-3 жирными кислотами, чем другие группы липидов (Ellingsen T.E (1982) Biojemiske studier over antarktisk krill, PhD thesis, Norges tekniske hoyskole, Trondheim. Английский реферат в публикации №52 Norwegian Antarctic Research Expeditions (1967/77 and 1978/79), а также быстрее усваиваются в организме человека.

Также стоит особенно пристально изучить БАД, в составе котрого заявлен, например, просто рыбий жир с % содержанием омега-3, или какая-то одна из омега-3 кислот (чаще это ниболее сложно синтезируемая организмом ДГК), поскольку в природном рыбьем или крилевом жире ДГК в чистом виде не присутствует, она всегда в паре с ЭПК.

Недоуказание какой-то информации вызывает вопросы об эффективности препарата!

Обзор БАДов с Омега-3 буду постепенно дополнять.

 

Заключение: суммируя статистику применяемых в медицинской практике доз Омега-3 из различных исследований, а также на оснвании рекомендаций официальных организаций, а также отдельных специалистов, можно сделать вывод о возможности и целесообразности приема омега-3 в следующих дозировках:

— здоровым взрослым 1.5-2 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 1 года  0,5 -1 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 6 лет  1-1,5 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— беременным и кормящим 1.5 -3 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

 

Если вы хотите все успевать и иметь под рукой готовые решения для гармоничной жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!» 

*** Ссылки на исследования:

[1] Schuchardt, J. , & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 89(1), 1-8.

[2] Lawson LD1, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.

[3] Douglas F. Kling, BS, MBA, Judith Johnson, MT, Michael Rooney, PhD, MS, Michael Davidson, MD. Omega-3 Free Fatty Acids Demonstrate More Than 4-Fold Greater Bioavailability for EPA and DHA Compared with Omega-3-acid Ethyl Esters in Conjunction with a Low-Fat Diet: The ECLIPSE Study. Journal of Clinical Lipidology, May–June, 2011Volume 5, Issue 3, Page 231.

 

Загрузка…

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им.  И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

Омега-3 для детей — все, что надо знать

Расскажу сколько ненасыщенных жирных кислот нужно малышам и почему, на какие продукты стоит обратить внимание и почему это важно в принципе.

На написание данной заметки натолкнуло то обстоятельство, что в меню семьи рыбные блюда довольно редки… Кроме того, все мы прекрасно понимаем, что термическая обработка рыбы, и условия ее выращивания не добавляют полезных свойств конечному продукту. Хотя, уж лучше жареная рыба, чем чипсы или картошка фри, но не об этом речь.

Наш организм ежедневно обновляется и восстанавливается. Естественно, не из воздуха. Пока не буду углубляться в тему — это совсем другая, очень длинная, но довольно интересная история. Достаточно понимать, что телу необходимо ЕЖЕДНЕВНОЕ поступление достаточного количества витаминов, минералов, белка (особенно), углеводов и жиров (вот это поворот!).

Сейчас сфокусируемся именно на жирах, в частности, на рыбьем жире. Поскольку именно жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира обеспечивают здоровье мозга. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 просто необходимы для здоровья глаз (помимо продуктов, содержащих витамины А, С и Е, лютеин и цинк). Но Омега-6 в достаточном количестве мы получаем из сливочного и растительных масел, а вот с Омегой-3 все несколько сложнее. Немного нужных жирных кислот есть в льняном и некоторых других растительных маслах, но в рыбьем жире их на порядок больше. (Кому интересно, о пользе рыбьего жира для подростков можно почитать еще и здесь).

Стоит отметить, что в аптеке продается много добавок с Омега-3 для детей, но давайте будем откровенны — цены конские, а за качество продукта никто вам не ответит. Не факт, что там действительно качественный продукт, добытый из рыбьего мяса, а не надавленный из кишок и прочих отходов рыбного производства. Больше доверяю продуктам из США, соответственно, заказываю с iHerb. Да и цены намного приятнее.

Ниже мой персональный рейтинг по рыбьему жиру для детей, исходя из личного четырехлетнего опыта тестирования продуктов из американского магазина БАДов.

В топе разместились одновременно две позиции жидкого рыбьего жира:

• От Carlson Labs — свежий и сочный норвежский рыбий жир в бутылочка из темного стекла. Обратите внимание: после открытия бутылочку хранить в холодильнике (напишите прямо на этикетке дату, от которой пойдет отсчет дней хранения) – до 100 дней. В половинке чайной ложечки (в 2,5 мл) содержится EPA (эйкозапентаеновая кислота) — 400 мг и DHA (докозагексаеновая кислота) — 250 мг, то есть 650 мг самых важных жирных кислот Омега-3 — очень приличная дозировка. Да, есть варианты и подешевле, но в соотношении цена/качество – этот продукт один из лучших! Детям от 2 лет (так написано на баночке, а вот на сайте — от 4-х) и старше принимать по 1/2 чайной ложки в день во время еды – баночки хватит на 80 дней.
• От Nordic Naturals — ДГК для детей, со вкусом клубники (237 мл). В половинке чайной ложечки (2,5 мл) содержится EPA – 170 мг, DHA – 255 мг и другие Омега-3 – 105 мг, то есть 530 мг всего. Рекомендации производителя по применению данной добавки: по половине чайной ложки в день во время еды или по предписанию врача или фармацевта. Перед употреблением препарата детьми младше 12 месяцев стоит проконсультироваться у врача. Баночки хватит на 96 дней.

На втором месте рыбий жир в мягких желатиновых капсулах с апельсиновым запахом (хотя на самом сайте написано апельсиновый вкус, но вкуса я не заметил) от Carlson Labs. Баночка содержит 120 мягких желатиновых капсул. Капсулки размером с горох, проглотить ребенку 4-х лет вполне под силу, но мой малой любил их вначале раскусывать, чтоб они «взрывались» во рту, а лишь потом глотал.
В одной мягкой желатиновой капсуле Омеги-3 содержится 50 мг ЕРА/ 100 мг DHA кислот.

Рекомендации по Применению: детям от 4-х лет и старше разжевать одну жевательную таблетку один или два раза в день во время приема пищи. Баночки хватит минимум на 2 месяца (но дозировка скромная).

Следует отметить, что именно этот продукт регулярно тестируется независимыми лабораториями, зарегистрированными FDA. Было установлено, что он является свежим (в соответствии с международными протоколами ACOS) и не содержит вредных концентраций ртути, кадмия, свинца, ПХД (полихлорированные дифенилы) и 28 других загрязнителей. Урегулированный FDA.

На третьем месте очень популярный производитель Nordic Naturals и его продукт: Омега для детей для ежедневного употребления c фруктовым вкусом, 500 мг, 30 жевательных капсул (по размеру идентичны с предыдущей позицией) — в одной мягкой гелевой капсуле содержится 320 мг Омега-3 , в том числе ЕРА 163 мг /DHA 112 мг, и другие Омега-3 — 45 мг. Баночки хватит на 1 месяц. Рекомендации по применению: для детей от 3 лет и старше, одна капсула в день во время еды или по указанию врача.

На этом, пожалуй, можно остановиться, если бы не одно но – а как быть с теми детьми, которые категорически отказываются глотать гелевые капсулы или пить рыбий жир из ложечки (хотя там нет абсолютно никакого неприятного запаха)?

На помощь придут желейные Омега-3:
* Жевательные мишки от Hero Nutritional Products, (Омега-3 + ДГК), натуральные фруктовые вкусы, 90 шт. В каждой желейке содержится 35 мг Омега-3. Рекомендовано давать по 3 мишки в день – выходит 105 мг Омега-3 в сутки, баночки хватит на 1 месяц.
* Фруктовые жевательные конфеты для детей Coromega (60 шт. и это реально вкусные конфеты!). В двух рыбках (дневная дозировка деток старше 4-х лет) содержится 225 мг рыбьего жира, ЕРА 10 мг /DHA 50 мг — то есть дозировки совсем скромные, но это лучше, чем вообще ничего. Рекомендации по применению: детям старше 4 лет разжевывать по 2 жевательные таблетки в день.

Своему старшему сыну с 12 лет даю ту же Омегу-3, какую принимаю и сам, то есть для взрослых. Но об этом поговорим в следующий раз.

Что касается дозировок EPA и DHA для детей в целом, то максимальные не определены, то есть это добавкой вы детям не навредите никак, а вот расти здоровыми и крепкими — поможете. Минимальная рекомендуемая дозировка для детей от двух лет — 300 мг всего. Чем старше ребенок, тем больше. Источник — DHA/EPA OMEGA-3 INSTITUTE. Кстати, японцы в своих исследованиях заметили, что прием 500+ мг Омега-3 детьми (6-12 лет) ощутимо снижает у них агрессию.

Будьте здоровы! Приятного выбора.

Напоминаю: используя код SJW536 в корзине с заказом, вы получите 5% скидки прямо в этом заказе! Кроме того, еще одна приятность: еще 5% от стоимости заказа — так называемый «бонус лояльности» — вы сможете использовать в следующем заказе.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Добавление в рацион омега-3 жирных кислот во время беременности

В чем суть проблемы?

Помогает ли прием омега-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ДЦПНЖК) в форме пищевых добавок или увеличения потребления определенной пищи (например, некоторых видов рыбы) во время беременности с улучшением исходов для здоровья у женщин и их новорожденных детей? Это обновление Кокрейновского обзора, впервые опубликованного в 2006 году.

Почему это важно?

Преждевременные роды (младенцы, рожденные до 37 недель беременности (гестации)) являются основной причиной инвалидности или смерти в первые пять лет жизни. Рыба и рыбий жир содержат омега-3 ДЦПНЖК (в частности, докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК)) и ассоциируются с более длительной беременностью. Таким образом, предполагается, что дополнительный прием омега-3 ДЦПНЖК во время беременности может уменьшить число недоношенных новорожденных и улучшить результаты для детей и матерей. Однако, многие беременные женщины не едят рыбу так часто. Стимулирование употребления в пищу беременными женщинами жирной рыбы (которая обычно имеет низкий уровень токсинов) или употребления пищевых добавок с омега-3 ДЦПНЖК может улучшить здоровье женщин и их детей. Это обновление Кокрейновского обзора, впервые опубликованного в 2006 году.

Какие доказательства мы обнаружили?

Мы провели поиск доказательств в августе 2018 года и нашли 70 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ; этот тип испытаний обеспечивает наиболее надежные результаты) с участием 19,927 женщин. Авторы большинства испытаний изучали группу женщин, которые принимали омега-3 ДЦПНЖК, и сравнивали их с группой женщин, которые принимали плацебо или которые совсем не принимали омега-3. Плацебо — это нечто, похожее на омега-3 ДЦПНЖК, но не содержащее омега-3 ДЦПНЖК. Эти клинические испытания в основном проводились в странах со средним или высоким уровнем дохода. Некоторые исследования включали женщин с повышенным риском преждевременных родов. Качество доказательств из включенных исследований варьировало от высокого до очень низкого. Это повлияло на достоверность результатов для различных исходов.

Мы обнаружили, что частота преждевременных родов (до 37 недель) и ранних преждевременных родов (до 34 недель) была ниже у женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК, по сравнению с женщинами, которые не принимали омега-3 дополнительно. Также, у женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК, было меньше младенцев с низким весом при рождении. Тем не менее, омега-3 ДЦПНЖК, вероятно, увеличили частоту беременностей, продолжающихся более 42 недель. Не смотря на это, не было выявлено различий в стимуляция родов при переношенных беременностях. Риск того, что младенец умрет или будет очень болен и попадет в реанимацию новорожденных, может быть ниже у женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК во время беременности, по сравнению с женщинами, которые не принимали омега-3. Мы не нашли каких-либо различий между группами в отношении серьезных неблагоприятных событий для матерей или послеродовой депрессии. Наблюдалось очень мало различий в развитии и росте детей между группами женщин, принимавших омега-3 ДЦПНЖК во время беременности, и женщин, которые не принимали омега-3.

Авторы одиннадцати испытаний сообщили, что они получили финансирование промышленности. Мы исключили эти исследования из оценки основных результатов (таких как преждевременные роды и ранние преждевременные роды), это не внесло изменений в результаты или внесло очень мало изменений.

Что это значит?

Увеличение потребления омега-3 ДЦПНЖК во время беременности с помощью пищевых добавок или определенных пищевых продуктов может снизить частоту преждевременных родов (до 37 недель и до 34 недель). Также, при увеличении потребления омега-3 ДЦПНЖК во время беременности у женщин может быть меньше вероятности рождения ребенка с низким весом. У женщин, которые принимают пищевые добавки омега-3 ДЦПНЖК, также могут быть более длительные беременности. В настоящее время проводятся дополнительные исследования, и их результаты будут включены в дальнейшее обновление этого обзора. В будущих исследованиях можно было бы рассмотреть вопрос о том, могут ли и если да, то как могут различаться результаты в разных популяциях женщин. Также можно было бы испытать различные способы увеличения потребления омега-3 ДЦПНЖК во время беременности.

Как правильно принимать Омега-3 в капсулах взрослым | moika78.ru

Омега-3 — комплекс жирных кислот и важнейшая составляющая нашего организма. Эти вещества выполняют целый комплекс функций и воздействуют на весь организм:

• защищают клетки и органы от разрушения;
• обеспечивают полноценную работу нервной системы;
• создают устойчивую иммунную систему;
• влияют на синтез гормонов ткани;
• обеспечивают правильный метаболизм и многое другое.

Омега-3, или рыбий жир, жизненно необходим, но организм не способен его воспроизводить в нужных количествах. Наш привычный рацион тоже мало решает проблему. К счастью, существуют пищевые добавки, которые помогают устранить дефицит и поддерживать здоровый баланс веществ в организме.

Неправильный прием любых веществ вместо пользы может принести вред организму. По этой причине нужно подробнее разобраться: кому можно принимать рыбий жир, как не допустить передозировку, как правильно выбрать пищевую добавку, чтобы получить от нее максимум пользы, и т. д.

Как рыбий жир влияет на наш организм

Как говорилось выше, омега-3 имеет широкий спектр действий. Теперь разберем подробнее, что делает рыбий жир для нашего организма.

Жирные полиненасыщенные кислоты особенно полезны для женского организма: устраняют симптомы ПМС, стабилизируют общее эмоциональное состояние, уменьшают ломкость ногтей, делают кожу чистой и защищают ее от преждевременного старения, облегчают течение менопаузы. Во время беременности жирные кислоты помогают в формировании нервной системы, сетчатки глаза, мозговой ткани и других органов плода.

Печень без воспалений. Жирные полиненасыщенные кислоты образуют вещества, которые предотвращают воспалительные процессы в печени, уменьшают риск возникновения цирроза и других заболеваний. Если воспалительные процессы уже нанесли ущерб структуре печени, то омега-3 жирные кислоты помогают быстрее восстановиться.

Красота для волос. Рыбий жир делает волосы красивыми и здоровыми. Сильное выпадение волос можно рассматривать как еще один признак дефицита соответствующей группы жирных кислот. Когда организм не испытывает такого недостатка, волосы имеют здоровый блеск, меньше ломаются, кончики не секутся. Выпадение волос уменьшается, а новые растут быстрее.

Молодость для кожи. Омега-3 предотвращает появление акне, помогает быстрее восстанавливаться от ран и ожогов. Эти вещества наполняют кожу влагой, благодаря чему уменьшается количество преждевременных морщин и кожа дольше сохраняет молодость.

Здоровье для сердца. Кислоты омега-3 избавляют сосуды от лишнего холестерина, чем препятствуют образованию холестериновых бляшек. Научные исследования подтверждают, что омега-3 приводит в норму артериальное давление, снижает риск развития тромбоза, атеросклероза и других болезней сердца.

Суставы без боли. В случае разрушения суставного хряща жирные кислоты помогают замедлить этот процесс, снимают воспаление, снижают риск развития остеопороза и других болезней, снижают болевые ощущения в суставах.

Омега-3 укрепляет волосы, делая их красивыми и здоровыми. Фото: Baltphоto / Ольга Андросова

Негативные последствия приема омега-3

Польза жирных полиненасыщенных кислот для организма очевидна, но в зависимости от особенностей организма они могут наносить и вред.

Без консультации врача нельзя принимать эти вещества, если есть следующие проблемы со здоровьем:

• непереносимость составляющих омега-3, аллергические реакции;
• нарушение функций щитовидной железы;
• болезни мочевыделительной системы;
• туберкулез;
• повышенный уровень кальция в организме и др.

Нельзя самостоятельно назначать дозировку для детей, которым еще не исполнилось 7 лет.

Передозировка омега-3 опасна для здоровья, она может проявляться тошнотой и рвотой, расстройством пищеварительной системы, болями в груди, разжижением крови и другими негативными последствиями.

Передозировка жирными кислотами возникает при избыточном приеме пищевых добавок, обычное переедание к таким последствиям не приводит. В такой ситуации обратитесь к врачу и будьте готовы сообщить дозировку, в которой вы принимали пищевые добавки.

Как понять, что организму не хватает омега-3

Организм всегда сигнализирует нам, если что-то не так, но эти сигналы неоднозначны, их можно толковать по-разному. Но существуют признаки, которые могут косвенно указывать на дефицит жирных полиненасыщенных кислот. Среди них можно выделить следующие:

• чувство иссушенности, для которого характерна частая жажда, сухая кожа или сухость во рту;
• быстрая утомляемость, беспричинно плохое настроение;
• потребность в длительном отдыхе после физической нагрузки;
• снижение умственной работоспособности;
• боли в мышцах или суставах;
• частые простуды;
• повышенная раздражительность.

Все эти признаки не гарантируют дефицит омега-3, но явно сигнализируют о том, что нужно прислушаться к себе. Если трижды в неделю в вашем меню не присутствует жирная рыба, то, скорее всего, дефицит есть. Можно узнать точнее, для этого достаточно сдать анализ на индекс омега-3.

Детям недостаток омега-3 жирных кислот грозит задержкой развития, такие дети обычно меньше ростом, часто болеют, быстрее устают, им труднее запоминать новую информацию. Дети с нормальным уровнем жирных кислот в организме легче справляются со стрессами, а в подростковом возрасте меньше подвержены тревожности и реже страдают депрессией.

При повышенных физических нагрузках в организме почти всегда будет наблюдаться дефицит жирных кислот. В таких случаях допускается повышенная дозировка омега-3, но под контролем врача.

Омега-3 в большом количестве содержится в морепродуктах. Фото: unsplash

Общие правила приема

Биологические добавки с содержанием омега-3 обычно выпускаются в виде капсул. Их нужно принимать через полчаса после еды. Капсулы запиваются большим количеством жидкости, разжевывать их не нужно. При приеме натощак возможно ощущение тяжести и тошнота.

Продолжительность приема капсул может доходить до трех месяцев, в зависимости от степени дефицита жирных кислот. Но постоянно принимать омега-3 противопоказано, между курсами обязательно должен быть перерыв. Самостоятельно менять дозировку нельзя, это может привести к проблемам со здоровьем.

При выборе пищевых добавок лучше всего обратить внимание на натуральные компоненты:

• без консервантов и красителей;
• содержание животных и растительных жиров должно быть не менее 60%;
• без лишних примесей и паразитов.

Лучше всего выбирать капсулы, которые были получены из тушек морской рыбы.

Не стоит бояться набора лишнего веса при употреблении омега-3. Эти вещества ежедневно должны присутствовать в рационе, это не принесет лишних килограммов, а сбалансированное питание только улучшит состояние организма.

Принимайте пищевые добавки в утренние часы — это поможет зарядиться энергией на весь день.

В каких продуктах присутствуют омега-3

Основной источник содержания полиненасыщенных кислот — это жирная рыба: скумбрия, сельдь и другие. Также их можно найти и в других продуктах:

• рыба, икра и другие морепродукты;
• миндаль и грецкий орех;
• брокколи, фасоль и шпинат;
• льняное масло;
• кунжут, семена чиа и льна и др.

Жирные полиненасыщенные кислоты не только обеспечивают нормальную работу внутренних органов, но и защищают организм от вирусов, что особенно актуально в разгул пандемии. Но стоит понимать, что разовый прием омега-3 не принесет желаемого эффекта. Если хотите укрепить иммунитет и помочь организму бороться с вирусами, нужно обеспечить себе регулярное сбалансированное питание. Именно омега-3 укрепляет внешнюю оболочку клеток, которая препятствует проникновению вирусов в организм.

Польза для здоровья и дозировка омега-3: Сколько омега-3 нужно принимать каждый день? | Польза для здоровья рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты — это ненасыщенные жиры, которые обычно содержатся в жирной рыбе, орехах, семенах и рыбьем жире. Они обеспечивают различные виды преимуществ для здоровья, такие как улучшение работы мозга, повышение иммунитета, снижение риска сердечных заболеваний и т. Д. Омега-3 является популярной темой среди людей уже много дней, поскольку они обеспечивают такие удивительные преимущества для здоровья. Это важная часть клеточных мембран организма, отвечающая за правильное функционирование всех органов.Есть три типа жирных кислот омега-3: 1. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
2. Альфа-линоленовая кислота (ALA)
3. Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

DHA необходим для глаз, мозга и сперматозоидов. EPA полезен для уменьшения воспаления в организме. Наше тело расщепляет АЛК на ДГК и ЭПК. Поэтому важно включать в рацион все три типа жирных кислот омега-3.
Польза для здоровья жирных кислот омега-3

1. Омега-3 жирные кислоты могут бороться с тревогой и депрессией, укрепляя здоровье мозга.

2. Омега-3 могут улучшить здоровье глаз.

3. Они могут быть полезны для улучшения здоровья мозга, что снижает риск психических расстройств.

4. Они могут улучшить здоровье сердца, что снизит риск сердечных заболеваний.

5. Жирные кислоты омега-3 могут бороться с воспалениями внутри тела.

6. Их можно использовать для уменьшения менструальных спазмов и других симптомов менструации.

7. Жиры Омега-3 могут улучшить здоровье вашей кожи.

8.Жирные кислоты омега-3 также могут помочь предотвратить некоторые виды рака.

Рекомендуемая суточная доза омега-3
Несмотря на то, что не существует ежедневной установленной дозы омега-3, есть несколько организаций здравоохранения, которые опубликовали свои экспертные заключения по этой теме. Большинство из них рекомендовали ежедневно принимать от 250 до 500 мг EPA и DHA для получения максимальной пользы для здоровья. Итак, какое количество жирных кислот омега-3 мы должны есть каждый день?

1.Для взрослых (как мужчин, так и женщин)
Согласно предыдущим исследованиям, взрослые мужчины и женщины должны получать не менее 250 граммов омега-3 (ЭПК плюс ДГК) каждый день. Исследования рекомендуют 1600 мг АЛК для мужчин и 1100 мг для женщин.

2. Для беременных и детей
Во время беременности следует увеличить количество омега-3 в рационе. Беременные женщины должны получать 300 мг EHA и DHA и 1400 мг ALA в день. Для детей нет рекомендуемой дневной нормы, но они должны включать в свой рацион больше рыбы и орехов.

Сколько — это много?
По мнению многих экспертов в области здравоохранения, не следует принимать более 3000 мг омега-3 в день, поскольку это может нанести вред вашему здоровью.

Сколько EPA + DHA омега-3 вам нужно для желаемого результата по индексу омега-3?

Индекс Омега-3 измеряет уровень длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, EPA + DHA, в мембранах красных кровяных телец, выраженный в процентах от общего количества жирных кислот.

Индекс Омега-3 в диапазоне 8–12% является одним из показателей улучшения общего состояния здоровья.Как часть общего здорового образа жизни, индекс Омега-3 в диапазоне 8–12% может помочь сохранить здоровье сердца, мозга, глаз и суставов.

Данные двух перекрестных исследований, сравнивающих потребление EPA плюс DHA и рыбы с индексом Omega-3 (O3I), показали, что для достижения O3I 8% потребление рыбы и / или пищевых добавок должно значительно превышать текущее потребление. рекомендация Американской кардиологической ассоциации, которая недавно снизила свои рекомендации по потреблению морепродуктов до «… 1-2 приема пищи из морепродуктов в неделю».

«Текущие рекомендации по потреблению рыбы (1-2 порции морепродуктов в неделю) вряд ли обеспечат кардиозащитный уровень O3I, но употребление в основном жирной рыбы 3 или более раз в неделю и добавки могут», — пишут авторы книги . новое исследование под руководством доктора Кристины Джексон из OmegaQuant в Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты .

Индекс омега-3

Тест на индекс омега-3 был изобретен доктором наук Уильямом Харрисом из Медицинской школы Сэнфорда при Университете Южной Дакоты вместе с сотрудником.Доктор Харрис также является президентом OmegaQuant, компании, которую он основал для производства и продажи тестовых наборов. Минимально инвазивный тест, который существует на рынке уже несколько лет, легко измеряет уровень омега-3 в крови.

В новом документе рассматриваются данные 3458 человек, которые отправили образцы сухих пятен крови для тестирования O3I в OmegaQuant. Они также ответили на вопросы о потреблении рыбы и добавках.

Результаты показали, что для тех людей, которые сообщили, что не принимали добавки омега-3 и не употребляли рыбу, средний O3I составлял около 4.1%.

С другой стороны, люди, принимавшие добавки с омега-3 и потребляющие три рыбных блюда в неделю, имели средний показатель O3I на уровне 8,1%.

«Эти результаты, в дополнение к результатам недавних РКИ, безусловно, дают нам паузу, чтобы переосмыслить оптимальное количество жирной рыбы для потребления и / или добавки EPA / DHA, которые следует принимать».

— Гарри Райс, доктор философии, вице-президент по регуляторным и научным вопросам Глобальной организации по EPA и DHA Omega-3 (GOED)

«Следовательно, существует несоответствие между количеством EPA + DHA, обеспечиваемым текущим потреблением рыбы. рекомендации (250–500 мг / сут) vs.количество, необходимое большинству американцев для достижения O3I 8% (> 800 мг / сут, по нашим расчетам) », — написали доктор Джексон и ее соавторы.

Даже если бы рекомендации были «как минимум две-три порции жирной рыбы в неделю» (а не «1-2 порции морепродуктов»), люди не смогли бы достичь O3I выше 8%.

«Для этого необходимо либо добавить добавку EPA + DHA, либо увеличить до 4–5 порций жирной рыбы в неделю», — написали .

«Более эффективный подход к снижению риска сердечных заболеваний»

«В настоящее время AHA рекомендует один-два рыбных обеда в неделю и не рекомендует принимать добавки для населения в целом. В свете наших результатов, этот режим вряд ли обеспечит кардиозащитный индекс Омега-3 на уровне 8% », — пояснил д-р Джексон в пресс-релизе.

«Наличие диетических рекомендаций, направленных на достижение целевого уровня в крови, вероятно, будет более эффективным для снижения риска сердечных заболеваний.”

Калькулятор O3I

В прошлом году OmegaQuant выпустила калькулятор, чтобы помочь людям оценить свои потребности в омега-3, а также как адаптировать свой рацион и режим приема добавок для достижения целевого индекса омега-3.

Согласно инструменту, доступ к которому можно получить ЗДЕСЬ, мужчине с O3I, равным, например, 4,5%, потребуется около 950 мг EPA плюс DHA в день, чтобы достичь уровня O3I 8%. Чтобы достичь этого, три порции дикого лосося нерки в неделю дадут ему около 410 мг EPA плюс DHA в день, а это значит, что ему нужно будет добавить к этому диетические добавки, обеспечивающие 500 мг в день.

Или он мог бы просто потреблять добавки омега-3, обеспечивающие полную дозу 900 мг EPA + DHA каждый день. Каким бы ни был подход, он должен быть постоянным в течение как минимум 4 месяцев, чтобы достичь нового устойчивого состояния O3I

Источник: Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты
Март 2019 г., том 142, страницы 4-10 , doi: 10.1016 / j.plefa.2019.01.002
«Связь зарегистрированного потребления рыбы и статуса добавок с индексом омега-3»
Авторы: К.Х. Джексон и др.

Простой обзор омега-3 | GLOBEFISH

Хорошо известно, что диеты, богатые омега-3, полезны для здоровья и могут быть профилактикой болезней. Потребители, все более информированные и заинтересованные в здоровой пище, сейчас активно ищут омега-3 для включения в свой рацион. Однако что такое омега-3, в каких продуктах они содержатся и сколько нам действительно нужно ? Потребителям легко потеряться в рекламе и продвижении, поэтому ниже вы найдете краткий урок о полезных омега-3.

Что такое омега-3?

Омега-3 — это группа длинноцепочечных жирных кислот. Хотя они необходимы для нашего здоровья, мы не можем производить их сами. Скорее, мы должны получать их через пищу.

Существует множество омега-3 жирных кислот, которые не равны. Наиболее известны EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

Где спрятаны омега-3?

Из орехов и растений омега-3 содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной и брюссельской капусте.Более высокие уровни этих жирных кислот доступны из рыбы и морепродуктов.

В максимальной дозе омега-3 содержится в такой рыбе, как сардины, тунец, лосось и сельдь. Он также содержится в менее распространенных морепродуктах, таких как угри, криль и водоросли.

Сколько омега-3 нам нужно?

Ежедневная доза 250 мг EPA + DHA на взрослого обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследования показали, что это количество защищает от ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что для детей 150 мг в день достаточно для оптимального развития мозга.

В связи с относительно недавним повышением внимания и знаний о полезных свойствах этих жирных кислот, спрос на добавки омега-3 резко вырос. Тем не менее, добавки могут быть не оптимальным способом получения необходимого количества омега-3, поскольку добавки могут обеспечить гораздо больше, чем рекомендуемая суточная доза. Несколько недавних исследований также показывают, что регулярный прием добавок омега-3 имеет ограниченные преимущества по сравнению с пользой регулярного употребления рыбы.

Какую рыбу вам следует есть, чтобы получить это ценное питательное вещество?

В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Преимущества Омега-3 | Для чего нужны омега-3?

Скорее всего, вы слышали об омега-3, которые часто называют «хорошим видом жира», и впоследствии в вашей голове всплывали образы рыбы, орехов и масел.

Но когда вас спросят, что именно представляют собой омега-3 и какие конкретные преимущества вы получаете от их употребления в виде цельных продуктов или добавок, вы можете ответить немного пустым.И это нормально.

Ниже приведены советы экспертов, которые помогут вам уверенно ответить на эти и другие вопросы, например, как омега-3 могут улучшить вашу езду, сколько вам нужно получать каждый день и какие продукты стоит попробовать.

Что такое омега-3?

Жир в нашей пище, а также в нашем организме состоит из различных типов жирных кислот. «Незаменимыми» считаются два типа жирных кислот, то есть мы должны получать их с пищей, потому что наш организм не производит их естественным образом, — говорит Мартика Хеанер, доктор философии.D., адъюнкт-профессор питания в Хантер-колледже в Нью-Йорке.

Эти два типа жирных кислот представляют собой ненасыщенные жиры, известные как омега-3 (также известные как линоленовая кислота) и омега-6 (также известные как линолевая кислота), говорит Хинер. Омега-3 классифицируются как ненасыщенные из-за их химической структуры. «Если вы хотите заниматься наукой, то это потому, что они имеют три двойные связи, и первая — это три атома углерода от метильного конца цепи атомов жирной кислоты», — объясняет она.

Ненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что, когда человек либо ест их больше, чем насыщенных жиров, либо заменяет насыщенных жиров ненасыщенными, они получают такие преимущества для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний и рака, говорит Хинер.

Но омега-3 часто доминируют среди «хороших жиров». Хинер говорит, что это связано с тем, что они играют важную роль в организме, например, формируют клеточные мембраны, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), артериального давления и воспаления. Так что очень важно, чтобы ваше тело получало их.

→ Получите Bicycling All Access сегодня, чтобы быть в курсе последних советов по питанию, советов по тренировкам, обзоров снаряжения и многого другого!

Существуют ли разные типы омега-3?

Вы уверены, что есть.Три разных типа омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Интересно, что АЛК — единственная жирная кислота омега-3, которая действительно считается «незаменимой», потому что наш организм может вырабатывать две другие, если вы получаете много АЛК, говорит Хинер. Это связано с тем, что АЛК в небольших количествах превращается в ЭПК и ДГК, поэтому пока эта АЛК течет, вы также можете получать значительные дозы ЭПК и ДГК.

Сколько омега-3 нужно получать каждый день?

Исследование не показало, сколько именно необходимо, поэтому нет четкой рекомендации.Но Национальный институт здоровья (NIH) предлагает «адекватное потребление» (AI) — сколько, по-видимому, в среднем получают, казалось бы, здоровые люди — 1,1 г ALA в день для женщин, назначенных женщинам при рождении, и 1,6 г для тех, кто при рождении назначается мужчина.

Поскольку EPA и DHA не считаются необходимыми, они не предлагают ИИ для этих типов омега-3. Тем не менее, Всемирная организация по EPA и DHA Omega-3 (GOED) предлагает принимать 500 мг каждого в день для общего состояния здоровья.

Если вы хотите увидеть распределение питательных веществ в вашей пище, Heaner рекомендует использовать такое приложение, как Cronometer , которое отслеживает микронутриенты, чтобы помочь нарисовать более детальную картину.

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

Омега-3, пожалуй, наиболее известны своими противовоспалительными свойствами. Хроническое воспаление связано с заболеваниями , такими как диабет, язвенный колит и артрит, а исследования показывают, что омега-3, особенно разновидности ЭПК и ДГК, могут отлично бороться с воспалением.

Но, конечно, не все омега-3 полезны. Они также хорошо известны своей пользой для здоровья сердца, поскольку обзор научных исследований показал, что повышенное потребление омега-3 (в частности, из рыбы или добавок с рыбьим жиром) снижает уровень смертности от сердечных приступов.

Некоторое исследование даже представило омега-3 в качестве потенциального средства лечения проблем с психическим здоровьем , включая депрессию и тревогу , хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно прийти к такому выводу.

Более того, исследователи изучают связь между омега-3 и профилактикой и лечением рака. Одно исследование отметило, что добавки могут снизить частоту возникновения немеланомного рака кожи (особенно у тех, кто подвержен высокому риску), в то время как другое исследование показало , что введение рыбьего жира ЭПК и ДГК недавно диагностированным пациентам с раком груди может помочь повысить иммунитет. и снизить их воспалительную реакцию.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Могут ли омега-3 улучшить ваши результаты при езде на велосипеде?

Зная все эти преимущества для здоровья, естественно задаться вопросом, могут ли омега-3 также помочь в ускорении езды. И ответ: весьма вероятно.

«Омега-3 могут помочь увеличить выходную физическую мощность и помочь продлить время до истощения за счет комбинации DHA и EPA, поскольку они помогают увеличить DHA и EPA в красных кровяных тельцах, что снижает потребление кислорода во время максимальной производительности», — говорит Кортни Д’Анджело , М.S., R.D.

Другими словами: Исследования показывают, что противовоспалительные свойства омега-3 известны тем, что они увеличивают производство реактивного кислорода, что позволяет вам ездить тяжелее в течение более длительного периода времени.

Исследования также обнаружили, что потребление омега-3 ускоряет выздоровление, снижает вероятность заболевания и положительно влияет на настроение и эмоциональное состояние. Когда элитные футболисты принимали 3,5 г богатого ДГК рыбьего жира ежедневно в течение четырех недель, они даже увидели улучшение во времени реакции и эффективности — важный навык вождения на велосипеде, когда вы едете в пробке или по пересеченной местности.

Какие продукты содержат много омега-3?

Вот отличная новость: на самом деле довольно легко получить омега-3 из продуктов, особенно из цельных растений.

«Рыба — это« хороший »источник омега-3. Однако те, что содержатся в рыбе, синтезируются водорослями, которые едят рыбы », — говорит Хинер. «Так что, хотя рыба является хорошим источником, на самом деле она происходит из водорослей, и вы также можете просто есть водоросли или водоросли».

Омега-3 также содержатся в некотором количестве во всех растительных продуктах, хотя особенно хорошими источниками являются семена чиа и льна, грецкие орехи, сердца конопли, соевые бобы или тофу.Так что, если вы получаете большую часть калорий из цельнозерновой пищи, весьма вероятно, что вы получите то, что вам нужно, добавляет Хинер.

Для тех, кто любит включать рыбу в свой рацион, есть и другие варианты, — говорит Д’Анджело. Тунец, лосось, сардины и анчоусы — отличные варианты.

Стоит ли принимать добавки с омега-3?

Можно, хотя Хинер говорит, что в этом нет необходимости, если вы придерживаетесь в основном цельной растительной диеты.

Но если вы находитесь в магазине, Д’Анджело советует искать на этикетке такие термины, как «свободные жирные кислоты (FFA), триглицериды (TG) или повторно этерифицированные триглицериды (rTG), поскольку исследования показывают, что триглицериды, содержащиеся в DHA и EPA, лучше усваиваются и могут указывать на более высокое качество.

Heaner также предлагает поискать сертификаты Фармакопеи США (USP), Informed Choice или NSF, чтобы помочь оценить качество добавок.

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нужна ли вам добавка омега-3, если вы не едите рыбу?

Существует путаница в отношении пищевых жиров, особенно в отношении того, нужно ли нам работать, чтобы включить в свой рацион незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-3. Эти жиры называются «незаменимыми», потому что они не производятся организмом, но работают рука об руку, снижая воспаление, борясь с сердечными заболеваниями и препятствуя образованию опасных сгустков в кровотоке.Большинство из нас получают много омега-6 в растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи, но омега-3 найти труднее, но не менее важно.

Вместо того, чтобы избегать употребления полезных жиров из растительной пищи, вашему организму нужны полиненасыщенные жиры для процветания и выживания, чтобы помочь вашим клеткам создавать прочные мембраны и клетки мозга для соединения и функционирования с высокой скоростью. И хотя наш организм может производить большую часть того, что нам нужно, мы не можем производить важнейшие жирные кислоты омега-3, поэтому вместо этого нам нужно получать их из своего рациона.Лучшими источниками омега-3 являются жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, или рыбий жир. Но если вы избегаете рыбы и масла, омега-3 можно найти в орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как семена льна и семена чиа, но вопрос в том, достаточно ли вы их получаете?

Омега-3 жирные кислоты необходимы для вашего здоровья, в том числе для вашего мозга и сердца

Согласно результатам большого обзорного исследования, диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшает работу мозга. с июля 2021 года, которые обнаружили, что среди почти 150 000 участников десятков исследований ежедневные дозы омега-3 помогли снизить риск сердечно-сосудистой смертности.Но если вы пытаетесь есть растительную пищу, получить омега-3 труднее, поскольку, если вы не едите рыбу, вы можете не получать достаточно, просто употребляя орехи и семена. В таком случае стоит ли принимать добавки? Вот что эксперты говорят об омега-3 жирных кислотах и ​​о том, как получить их достаточно на растительной диете.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Существует три основных типа диетических омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). В то время как АЛК представляет собой короткоцепочечную жирную кислоту омега-3, две другие — длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты.

Вы можете получить АЛК только через свой рацион, употребляя в пищу семена чиа, конопли, льняное или льняное семя, а также рапсовое масло и грецкие орехи. Затем ваше тело превращает ALA в EPA и DPA, которые имеют наибольшую пользу для здоровья. «Считается, что EPA играет важную роль в здоровье сердца, в то время как DHA является основным компонентом серого вещества мозга и содержится в сетчатке и клеточных мембранах», — говорит Андреа Раймер, доктор медицины из Веганского общества в Великобритании.

Поскольку ДГК играет важную роль в здоровье мозга и глаз, особенно на этапах роста и развития, особенно важно получать достаточное количество во время беременности, кормления грудью и в детстве.На самом деле, убедительное исследование Cochrane показывает, что потребление омега-3 во время беременности помогает снизить риск преждевременных родов на раннем этапе и детей с низкой массой тела при рождении, — говорит Элана Наткер, RD, директор по связям с потребителями и специалистами в области здравоохранения Глобальной организации EPA и Омега-3 ДГК.

Можно ли получить достаточно омега-3 только с помощью диеты?

Это сложный вопрос, так как он также зависит от того, насколько хорошо ваше тело может преобразовывать ALA в DHA и EPA. «Коэффициент конверсии варьируется и, как правило, зависит от генетики», — говорит Наткер.Конверсия еще больше осложняется тем фактом, что вашему организму требуются ферменты для этого преобразования. Тем не менее, чтобы получить их, ему приходится конкурировать с другими процессами в организме, а именно с преобразованием жирных кислот омега-6, которые обычно содержатся в маслах, таких как подсолнечное и кукурузное, которые часто используются в обработанных пищевых продуктах.

Исследования того, может ли наш организм получать адекватное количество EPA и DHA за счет естественной конверсии из нашей пищи, отсутствуют. По словам Раймера, большая часть исследований была проведена на добавках или среди людей, которые едят мясо и рыбу, но одно исследование из American Journal of Clinical Nutrition должно дать веганам уверенность в том, что растения обеспечивают то, что им нужно.

Исследование пришло к выводу, что женщины, соблюдающие растительную диету, имеют в крови значительно больше омега-3 жирных кислот, чем ово-лакто-вегетарианцы, мясоеды и рыбу. «Несмотря на нулевое потребление длинноцепочечной эйкозапентаеновой кислоты омега-3 (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) и существенно меньшее потребление их предшественника растительного происхождения альфа-линоленовой кислоты (ALA), участники-веганы преобразовали большое количество более короткоцепочечной кислоты. жирные кислоты в эти длинноцепочечные жирные кислоты », — говорится в заявлении Комитета врачей по ответственной медицине.

Вот почему веганское общество не выпустило общую рекомендацию для всех веганов принимать отдельную добавку. «Добавки (EPA и DHA) не являются необходимыми для здоровья веганов, потому что наш организм может производить эти жирные кислоты из ALA», — говорит Раймер. Около двух граммов ALA в день связано со скромным снижением риска сердечных заболеваний, которое вы можете получить, ежедневно съедая шесть половинок грецкого ореха, две столовые ложки семян конопли или столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени.

Однако есть исключения, и если вы не можете удовлетворить свои потребности в АЛК с помощью диеты, Раймер рекомендует принимать добавки с длинноцепочечными омега-3 жирами из микроводорослей (ЭПК и ДГК). Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок, если вы беременны, кормите грудью или переживаете детство.

Наткер, однако, считает, что лучше всего принимать добавки. «Лучше полагаться на веганские добавки с EPA и DHA и омега-3, а не на растительные источники, содержащие ALA, чтобы получить необходимые вам EPA и DHA», — говорит она.Если вы собираетесь принимать добавки, Наткер рекомендует, согласно недавнему исследованию, взрослым принимать 1000 миллиграммов (мг) комбинированных омега-3 ЭПК и ДГК в день. Большинство веганских добавок омега-3 получают из морских микроводорослей, но проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбираете веганскую добавку.

Независимо от вашего решения о добавках, избегайте употребления большого количества короткоцепочечных жирных кислот омега-6, называемых линолевой кислотой, так как это может снизить количество длинноцепочечных омега-3 жиров, которые ваше тело вырабатывает из АЛК, которую вы едите, Раймер говорит.Несколько советов от веганского общества по борьбе с этим: если вы потребляете растительное масло, выбирайте растительные масла вместо подсолнечного, кукурузного и кунжутного масел, каждое из которых содержит большое количество LA, и ограничьте количество потребляемых вами тыквенных и подсолнечных семечек. примерно до четверти стакана на порцию.

Итог : Люди, употребляющие пищу на растительной основе, могут получать достаточное количество омега-3 жирных кислот из растительных источников, таких как грецкие орехи, семена, водоросли и водоросли. Если вы не можете получить достаточное количество омега-3 жирных кислот только с помощью диеты, подумайте о добавлении добавок в свой распорядок дня, чтобы заполнить пробелы.Перед приемом новой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

13 лучших продуктов для укрепления иммунной системы и борьбы с симптомами COVID-19

Вот лучшие продукты, которые можно есть постоянно, чтобы повысить иммунитет и бороться с воспалениями. И держись подальше от красного мяса.

Сколько омега-3 нужно принимать?

iStock

Многие исследования показали, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира может уменьшить опасные явления сердечных заболеваний и улучшить уровень триглицеридов.Однако научный мета-анализ 2018 года показал, что добавки Омега-3 могут не иметь того защитного воздействия, которое, как когда-то считалось, обеспечивает. Для определения эффективности необходимы дальнейшие дозозависимые исследования.

Добавки рыбьего жира доступны по рецепту или без рецепта. Типичная капсула с рыбьим жиром, которую можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания, аптек или даже универмагов, содержит 180 мг омега-3 EPA, 120 мг омега-3 DHA, всего 300 мг на капсулу.Многие флаконы предлагают дозировку 2-3 капсулы в день.

Сколько омега-3 вам нужно?

Доза омега-3 жирных кислот зависит от того, для чего вы их используете. Например, если вам 30 лет и вы просто хотите снизить вероятность сердечных заболеваний в течение жизни, то рекомендуемая на этикетке дозировка 2-3 капсулы в день является разумным советом. Эта суточная доза приблизительно равна двум порциям рыбы в неделю, что, как было показано в нескольких крупных исследованиях, достаточно, чтобы повлиять на опасные сердечные приступы.

Если вы пытаетесь улучшить уровень триглицеридов, могут потребоваться более высокие дозы. Четыре стандартные капсулы рыбьего жира, содержащие 1200 мг EPA и DHA, могут снизить уровень триглицеридов примерно на 20 процентов. Более высокие дозы снижают уровень триглицеридов в еще большей степени. Твердая доза для высоких триглицеридов составляет 1800 мг в день или более (шесть капсул стандартной добавки). Когда дозы станут такими высокими, возможно, пришло время рассмотреть более концентрированную форму рыбьего жира. Некоторые безрецептурные пищевые добавки содержат 500, 600 и вплоть до 850 мг омега-3 жирных кислот на капсулу.

Безопасны ли добавки с омега-3?

Рыбий жир очень безопасен даже в высоких дозах и практически не имеет побочных эффектов, кроме расстройства желудка или отрыжки (которые можно свести к минимуму, принимая во время еды, охлаждая капсулы или принимая таблетки рыбьего жира с энтеросолюбильным покрытием). Иногда дозы омега-3 до 5000 мг или более требуются для необычных заболеваний, таких как «семейная гипертриглицеридемия», при которой триглицериды могут достигать тысяч, и липопротеин (а), маркер высокого риска сердечных заболеваний.Такие высокие дозировки должны назначаться только вашим врачом.

Между прочим, рыбий жир не только снижает уровень триглицеридов, но и повышает уровень ЛПВП на несколько пунктов, снижает содержание важных триглицеридсодержащих частиц, липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), и резко ускоряет выведение побочных продуктов пищи после употребления в пищу. из которых снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Как жирные кислоты омега-3 влияют на здоровье сердца?

Как насчет дозы рыбьего жира для уверенного снижения сердечного приступа и внезапной смерти? Согласно исследованию GISSI-Prevenzione с участием 11000 участников, доза 850 мг EPA и DHA в день принесла существенный эффект: снижение сердечного приступа на 28% и внезапной смерти на 45%.Преимущества начались уже через три месяца после начала приема добавок. (Интересно, что омега-3 вообще не оказывают никакого эффекта на снижение холестерина и, на самом деле, могут незначительно повышать уровень холестерина ЛПНП).

Однако, как и в большинстве случаев науки, есть исследования, которые показывают противоположные взгляды. В метаанализе 2018 года ученые пришли к выводу, что добавление омега-3 в дозе 1 г / день не принесло значительных преимуществ людям с уже существующей ишемической болезнью сердца, сердечными приступами в анамнезе или другими сердечно-сосудистыми проблемами.Эти ученые призвали к дальнейшим исследованиям более высоких доз для определения эффективности.

Для уменьшения нарушений сердечного ритма доза омега-3 не определена должным образом. Тем не менее, изучались дозы омега-3 1000-4500 мг в день, при этом в большинстве исследований предполагалось значительное снижение частоты нарушений сердечного ритма. Для развития положительного эффекта может потребоваться много недель или месяцев, поэтому омега-3 из рыбьего жира являются наиболее эффективными в качестве профилактической стратегии , а не как неотложное лечение при возникновении ритмов.

Последнее замечание об омега-3

Омега-3 — одна из наиболее распространенных пищевых добавок, которые сегодня принимаются самостоятельно и назначаются врачом. Польза рыбьего жира продолжает изучаться при множестве состояний и недомоганий.

Познакомьтесь с нашим писателем

Уильям Дэвис, доктор медицины

Уильям Р. Дэвис — американский кардиолог и писатель из Милуоки. Он писал для HealthCentral как специалист по здоровью сердца и высокому холестерину.

Здорово ли есть рыбу каждый день?

Пол Гринберг делает среднюю тарелку спагетти и рыбных шариков.

Журналист в течение года ел морепродукты при каждом приеме пищи, наслаждаясь блюдами на гриле, жареными, жареными, копчеными и упакованными в оливковом масле, причем рецепты становились все более «изобретательными». Его ежедневный рыбный пир обогащал его рацион рыбьим жиром — богатым источником омега-3 жирных кислот.

Как все это добро повлияет на тело Гринберга? Он был индивидуальным экспериментом в мире, помешанном на омега-3, типе здоровых жирных людей, которые должны получать из пищи. Гринберг исследовал одержимость и ее влияние на окружающую среду в своей последней книге «Принцип Омеги: морепродукты и поиски долгой жизни и более здоровой планеты».

Связанные

Американцы обращают внимание на то, что омега-3 могут улучшить здоровье сердца и мозга: рыбий жир — самая популярная невитаминная пищевая добавка, которую принимают взрослые в США. По данным Национального опроса о состоянии здоровья, более 18 миллионов человек сообщили, что в прошлом месяце они принимали добавки с рыбьим жиром.

Почему омега-3 такие особенные? Гринберг поделился ответами с СЕГОДНЯ. Следующее интервью было сокращено и отредактировано для ясности.

Каким образом употребление морепродуктов во время каждого приема пищи в течение года повлияло на ваш организм?

К сожалению, я действительно не заметил ни одного из типичных маркеров изменения сердечно-сосудистой системы.Я не заметил никаких заметных изменений холестерина, ни хорошего, ни плохого. Триглицериды — без изменений. Частота сердечных сокращений и артериальное давление были почти одинаковыми.

Но у меня в крови было около 11 процентов омега-3 — у большинства американцев уровень омега-3 ниже 5 процентов. Желательно, чтобы результат был выше 8 процентов. Кто-то сказал мне, что у меня была кровь сицилийского рыбака примерно 1890-х годов.

Связанные

У меня повысился уровень ртути. Мои показания были такими, что медицинский работник с Аляски сказал: «Если бы у нас были такие же высокие показания, как у вас, от одного из наших граждан, мы, вероятно, отправили бы кого-нибудь в вашу деревню и посоветовали бы вам перестать есть столько китового жира.

Как только я начал употреблять две-три порции морепродуктов в неделю, мои проблемы с ртутью исчезли.

Почему вы называете омега-3 «молекулой Форреста Гампа»?

Вы знаете, как Форрест, кажется, появляется в эти очень важные моменты? Вы никогда не до конца уверены: действительно ли Форрест использует момент или он просто рядом, когда случается важный момент?

Омега-3 просто присутствует во многих вещах. В сперматозоидах и яйцеклетках действительно много омега-3, поэтому они нужны для секса.Это действительно высоко в нашем мозгу, поэтому оно нужно для размышлений. Похоже, это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Омега-3, кажется, играют большую роль в создании более гибких и более активных клеточных мембран. Они также, кажется, помогают нам при воспалении и разрешении воспаления.

Примерно 10 процентов человеческого мозга составляет DHA омега-3 жирная кислота по весу. Так что, даже если вы просто посмотрите на это с чистого листа, вы должны признать, что он играл здесь жизненно важную роль.

Повышают ли омега-3 здоровье?

Я считаю, что наличие омега-3 в нашем рационе имеет решающее значение.

Здоровье сердца однозначно. Что касается совокупности доказательств и того самого факта, что в нашем мозгу так много омега-3, это заставляет меня думать, что неврологический эффект может быть более важным. Есть люди, которые считают, что омега-3 и психическое здоровье связаны.

Может ли у вас дефицит омега-3?

Люди из «мира омега» верят, что в американском рационе есть хронический дефицит омега-3. Это связано с тем, что мы перешли на диету, в основном основанную на омега-6, а именно на говядину, свинину и курицу на кукурузном и соевом откорме; кукуруза и соевое масло в наших продуктах — и что мы едим очень мало морепродуктов и очень мало листовой зелени.

Люди с омега-3 говорят, что в нашем организме должен быть баланс омега-3 и омега-6. Их аргумент состоит в том, что мы настолько настроены против омега-3 в нашем обычном рационе питания, что нам приходится дополнять свое тело, чтобы достичь паритета.

Стоит ли принимать добавки с рыбьим жиром?

Вместо того, чтобы пытаться найти способ выхода из ситуации, нам действительно необходимо решить проблему чрезмерного потребления промышленных продуктов животноводства, промышленной кукурузы и соевых продуктов, а также попытаться повысить уровень омега-3 в нашем организме с помощью экологически безопасных продуктов. морепродукты.

Люди могут захотеть проверить свой уровень омега-3 в крови. Если они очень низкие, они могут подумать о том, чтобы поднять их до уровня, рекомендованного врачами. Мой первый выбор — попробовать сделать это с помощью диеты. Но если вы не можете добиться этого с помощью диеты, я полагаю, вы могли бы попробовать добавки.

Какую рыбу лучше всего есть для повышения уровня омега-3?

Лосось, безусловно, очень богат омега-3. Я всегда стараюсь подтолкнуть людей к дикой аляскинской нерки.В нем очень низкий уровень ртути и других токсинов.

Кроме того, сельдь и анчоусы — отличные способы получить омега-3 в вашей жизни.

Сардины — все эти маленькие серебристые рыбки действительно являются отличными источниками омега-3, и они также, как правило, содержат меньше ртути.

Как часто нужно есть рыбу?

Пескатерианская диета очень и очень хорошо сказывалась на состоянии здоровья. Средиземноморский способ питания предполагает, что животный белок нужно употреблять всего пару-тройку раз в неделю.В пескатерианской диете вы получаете большую часть того небольшого количества животного белка, которое поступает из рыбы.

Вы принимаете добавки с рыбьим жиром?

Не знаю.

Вы должны помнить одну вещь: люди существовали пару сотен тысяч лет без добавок омега-3 в своей жизни. По большей части это просто настоящая еда.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.