Упражнения со штангой кроссфит: комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

Содержание

комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

Что потребуется

Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой – самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.

Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплексы упражнений со штангой – эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях – двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики – так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:

Комплекс №1 – улучшает навыки подъема при критической усталости.
Комплекс №2 – развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
Комплекс №3 – развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений – своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача – завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения – это рывок штанги в стойку. Задание атлета – выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Важный нюанс такой тренировки – каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание – выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности – это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая.

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике.

Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

комплекс упражнений для занятий – THE BASE

Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение. Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими.

Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость. Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма. В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта.

Особенности организации занятий по кроссфиту

Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично. Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия.

Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам:

Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады.
Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами.
Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.
Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Ограничения на занятия по кроссфиту

В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:

В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.
При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.
Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.
Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.
Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.
Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

Кардио: на протяжении 15 мин.
Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.
Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).
Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.
В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.

День 3:

Кардио: на протяжении 20 мин.
Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.
Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.
Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.
Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

Кардио: 20-минутная пробежка.
Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.
Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).
Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).
15 подтягиваний с 4 подходами.
20 скручиваний на пресс с 3 подходами.
Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.
20 мин – велотренажер.

День 2:

В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.
20 берпи с 3 подходами.
По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.
15 мин – велотренажер.

Женские кроссфит тренировки

Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.

Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.

Неделя 1

День 1:

Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует. Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.

50 прыжков (скакалка).
5 берпи.
10 приседов без веса.
10 раз пресс.

Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.

День 2:

Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.

Первая часть:

1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.
2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.

Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.

Часть 2:

10 подтягиваний колен к груди (турник).
10 выпадов с прыжками (со сменой ног).

Продолжительность – 10 мин.

День 3:

Развитие выносливости по комплексу «Синди»:

5 подтягиваний.
10 отжиманий (использование широкого хвата).
15 глубоких приседов.

Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.

Неделя 2

День 1:

Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.

Часть1:

Передний присед со штангой (10 шт.).
8 подтягиваний.

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.

Часть 2:

10 раз становая тяга (оптимальный вес).
30 прыжков (скакалка).

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное

День 2:

Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:

10 берпи.
Воздушный присед без веса (10 шт.).
7 отжиманий.
5 сит-апов на пресс.
25 прыжков на скакалке.

Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.

День 3:

Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.

Техника выполнения:

10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.

Повтор 10 приседаний с отдыхом.

Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.

Схема повторяется до окончания «пирамиды».

Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами.

Отличительные особенности грифа для функционального тренинга

Кроссфит представляет собой сравнительно новое направление фитнеса, в которое включаются самые различные упражнения из разных видов спорта. В программу занятий могут входить тренировки с собственным весом, а также с отягощениями, самым распространенным из которых является штанга. Но в отличие от тяжелой атлетики функциональный тренинг не ограничивается лишь подъемом и опусканием тяжестей, помимо него используются также разнообразные их броски, вращения и прочие упражнения.

Именно по этой причине штанга для кроссфита имеет целый ряд существенных отличий от снаряда, используемого в тренировках тяжелоатлетов. Целый ряд особенностей, к примеру, имеют диски, которые называются «бамперами» и выполняются из резины или мягкого полиуретана. Благодаря этому во время бросков не повреждается пол, не разрушаются сами блины, подвергающиеся высокой нагрузке.

Также отличается и гриф штанги, используемый для занятий кроссфитом. О его особенностях следует рассказать как можно более подробно, чтобы вы могли сделать правильный выбор снаряда, идеально подходящего для функционального тренинга.

Материал грифа для функционального тренинга

Все грифы, используемые в тяжелой атлетике и функциональном тренинге, выполняются из стали. Однако этот простой факт не должен вводить вас в заблуждение. В процессе выбора необходимо обращать особое внимание на марку стали, так как именно она определяет качество снаряда.

Как правило, для изготовления грифов применяется так называемый «пружинящий» металл, который под нагрузкой прогибается, однако имеет свойство возвращаться в исходное состояние. Так вот, дешевые грифы не обладают такими характеристиками. Уже при весе с 150 килограмм, который является детским лепетом для опытного кроссфитера, эти снаряды деформируются и не возвращаются к своей исходной форме. Такое изделие вряд ли можно использовать вторично, поэтому лучше выбирать прочные и качественные грифы.

К таким можно отнести, к примеру, оборудование Eleiko, которое рассчитано на нагрузку до полутора тонн без деформации и выдерживает целых две тонны на посадочных втулках. Такие грифы идеально подходят для кроссфита, однако обходятся они очень дорого. Впрочем, сегодня несложно подобрать разумную альтернативу, сэкономив средства на покупку снарядов как для домашних занятий, так и для открытия собственного спортивного зала.

Особенности посадочных втулок

Второй важный критерий выбора грифа для кроссфита – это качество посадочных втулок, на которые устанавливаются «блины». Основное требование к ним – свободное вращение в процессе выполнения тех или иных упражнений. При этом сила этого самого вращения не должна передаваться на рукоятку снаряда. В противном случае, при наличии сильного сопротивления штанга будет буквально выламывать кисти рук, что приведет к повышенному травматизму.

Обычно в грифах для функционального тренинга сегодня используются втулки из бронзы, которые, во-первых, способны переносить повышенную нагрузку, а во-вторых, обеспечивают свободное вращение, значительно снижая воздействие на кисти.

Если вы хотите сэкономить на приобретении грифа, выбирая втулки с подшипниками, обеспечивающими необходимое вращение, мы хотим предостеречь вас от этого шага. Все дело в том, что при интенсивном использовании стираются пластиковые вставки, из-за чего появляется сильный люфт, а комфорт выполнения упражнений падает до нуля.

Специальные насечки на грифе

Еще одна важная деталь, на которую необходимо обратить внимание в процессе выбора грифа для кроссфита – это наличие насечек, которые:

обеспечивают максимально удобный хват снаряда, облегчая выполнение даже самых сложных упражнений;
имеют рельефную поверхность, благодаря чему штангу намного легче удерживать на весу;
предотвращают потливость ладоней за счет того, что в бороздках насечки остается немного воздуха;
предотвращают появление мозолей при длительной тренировке.

Все приведенные выше критерии позволят вам без труда подобрать по-настоящему качественный гриф, соответствующий всем требованиям функционального тренинга. Не старайтесь экономить на данном снаряде, так как именно от него зависит эффективность силовых тренировок.

Как интегрировать тяжелоатлетические упражнения в кроссфит-программу.

Часть 4 | Crossfit.Link — про кроссфит

Четвертая из пяти частей перевода руководства для тренеров от организации OPEX.

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Как интегрировать в программу циклированную работу со штангой в стиле touch-n-go

Крайне важное место в смешанных модальных видах спорта занимают циклизация работы со штангой и навык touch-n-go, или TNG (выполнение упражнения без пауз между повторениями, например, сделать рывок, коснуться пола, не сбрасывая штангу, и сразу выполнить следующее повторение). Существует множество способов, как клиент может тренировать данные умения и наращивать результативность в зависимости от стадии сезона и необходимости. В частности, можно использовать циклизацию работы со штангой для улучшения двигательных навыков и активации перед тем, как переходить к более сложным паттернам.

ПРИМЕР 1

А. Запрыгивание на коробку с позиции сидя — 1 сложное повторение (с точки зрения высоты стоящей перед атлетом коробки) каждые 15 секунд в течение 5 минут (акцент делать на разгибание бедра).

Б. Рывок в стойку с положения штанги ниже колена — 3 TNG повторения каждую минуту в течение 12 минут: 3 подхода с весом 52 кг, 3 подхода — около 60 кг, 3 подхода — 70 кг, 3 подхода — 80 кг (акцент на прямые руки и полное распрямление в конечной точке).

В. Приседания со штангой на спине на коробку с резинками на грифе — 4 подхода по 3 повторения каждые 75 секунд с весом 102 кг (резкое ускорение с нижней позиции за счет более свободного состояния бедер). Темп 21X1: на 2 счета вверх, 1 секунда вверху, 1 секунда вниз.

Г1. Выпады с гирями на груди с чередованием ног — 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с гирями по 32 кг в каждой руке, отдых — 45 секунд (энергию направлять через пятку).

Г2. Гиперэкстензия спины на GHD — 3 подхода по 6-9 повторений с гантелью 10 кг. Темп 3022: на 3 счета вниз, без задержки внизу, на 2 счета вверх, пауза вверху 2 секунды. Отдых между подходами — 2 минуты.

ПРИМЕР 2

А. Рывок в стойку — 6 подходов по 2 TNG повторения каждую минуту: 3 подхода — 52 кг, 3 подхода — 61 кг (следить за тем, чтобы руки были прямыми, делать упражнение достаточно резко).

Б. Становая тяга с трэп-грифом — 6 подходов по 2 тяжелых повторения (следить за правильным положением поясницы, толкать ногами). Темп 21X1: подъем на 2 счета, 1 секунда вверху, 1 секунда опускание.

В. Румынская тяга рывковым хватом — 5 подходов по 10-12 достаточно тяжелых повторений. Темп 4210: подъем на 4 счета, 2 секунды вверху, 1 секунда опускание, без задержки внизу. Отдых между подходами — 2,5 минуты. Используйте лямки.

Г. На время, чередуя:

30-20-10 GHD-ситапов
60-40-20 DU с утяжеленной скакалкой

Примечание. Изучив приведенные выше примеры, мы видим, что упор в них делается на рывковую технику с легким весом. Цель — довести до совершенства схему наклона и отведения бедер назад в этом упражнении (Hip Hinge), перед тем как переходить к более тяжелым заданиям с наклоном. Накапливая большое количество повторений и улучшая свою позицию, спортсмен выполняет в первую очередь активационную работу. Это разумный подход в межсезонье.

Отличие hip hinge от техники приседа:

Как правильно делать hip hinge:

По мере приближения к соревнованиям, вы должны начать тестировать возможности спортсмена в циклированной работе со штангой. Здесь уже стоит включать моменты тренировок с легким весом, которые будут проверять способность атлета сохранять хорошую технику и бросать вызов его метаболическим системам, что очень характерно для смешанных модальных видов спорта.

ПРИМЕР 1. ПОНЕДЕЛЬНИК

А. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 3 тяжелых повторения. Темп 11X1: 1 секунда вниз, 1 — внизу, 1 — подъем. Отдых между подходами — 2-3 минуты.

Б. 1 рывковая тяга + 1 рывок в сед с виса ниже колен (связка) — каждые 60 секунд, 3 подхода. Вес — 88,5-93 кг.

В. Выполнить 5 подходов каждые 2 минуты (с хорошим усилием):

8 берпи через штангу фронтально
4 подъема на грудь в стойку TNG + швунг/толчок (70 кг)
4 трастера (70 кг)
24 DU

Г. ЕМОМ-8 минут:

1-ая минута — 10 GHD-ситапов (темп 2020: на 2 счета вниз, без задержки внизу, на 2 счета вверх, без задержки вверху)
2-ая минута — 20 секунд подъемы ног в вогнутой позиции

3-я минута — 1 рывок в сед + 3 оверхед-приседа (около 60 кг)
4-ая минута — 5 T2B + 4 C2B (грудь к перекладине) + 3 выхода на перекладине

ПРИМЕР 1. ПЯТНИЦА

А. Фронтальный присед — 3 подхода по 3 повторения (достаточно тяжелых). Темп 11X1: 1 секунда вниз, 1 — вверх, 1 — вверху. Отдых между подходами — 2-3 минуты.

Б. 1 взятие в стойку + 1 взятие в сед с виса ниже колен + 1 толчок в ножницы (связка) — каждые 90 секунд, 6 подходов. Вес: 3 подхода — 111 кг, 3 подхода — 116 кг.

В. Выполнять каждые 2 минуты, 7 подходов (с достаточно серьезным усилием):

15 кал Assault Bike
5 рывков в сед TNG (вес — около 60 кг)
1 подъем на канат (6 м) с ногами вверх и без ног — вниз

Г. ЕМОМ-8 минут:

1-ая минута — 30 секунд удержание на GHD, угол 45 градусов
2-ая минута — 30 секунд удержание гирь во фронтальной позиции (на груди; вес по 32 кг на каждую руку; локти вниз, не забывать про дыхание)

Примечание. В обоих примерах мы начинаем сессию с тяжелых приседаний. Работа включает паузы для передышки, чтобы спортсмен не работал на максимальном усилии и у него оставались силы на следующие задания. Далее следуют основные упражнения на подъем веса: нагрузка субмаксимальная, время отдыха ограничено. Благодаря этому атлет продолжает наращивать возможности и одновременно выводит свой потенциал на новый уровень. Затем интегрируется циклированная работа со штангой в утомленном состоянии с более легкой нагрузкой. Обе части начинаются с 30-45 секунд работы, позволяющей увеличить частоту дыхательных движений (ЧДД) и создать для атлета несколько хаотичную атмосферу. После этого следуют варьирующиеся части тренировки, включающие циклированную работу со штангой и осуществляемые в состоянии физического и эмоционального стресса.

Помните, что функциональный объем движения будет диктовать, что именно мы наращиваем. Уровень подготовки спортсмена и его тренировочный возраст определяют, сколько повторений ему подходит. В приведенном выше примере это более продвинутый спортсмен, имеющий достаточно высокий тренировочный возраст и хорошо знакомый с тяжелоатлетическими упражнениями.

Обе части работы включают по 35-40 повторений циклированной работы со штангой. Это хорошая отправная точка для последующего увеличения до 50-60 повторений. По мере роста количества повторений в цикле следует следить за нагрузкой, чтобы убедиться, что спортсмен выполняет навык так, как задумано, а именно циклированно работает со штангой в состоянии метаболического стресса. Если он начинает делать повторения неаккуратно, останавливаться на ненужные перерывы, то это знак того, что нагрузка слишком большая либо выбранная схема является сложной для того уровня подготовки, которым атлет обладает в данный момент.

Как начать заниматься кроссфитом, какое нужно оборудование для кроссфита

Когда вводите слово «кроссфит» в поиске на YouTube, то найдете видео со спортсменами, которые ходят на руках, борются с тяжелой штангой, делают бесконечное количество сложных упражнений и достигают пределов своей умственной и физической силы на соревнованиях.

Вы также найдете видео с людьми всех возрастов, в том числе пожилыми и маленькими детьми, которые наслаждаются уроками кроссфита в веселой групповой обстановке. Хотя видеоролики на первый взгляд разные, во всех них вы увидите одни и те же элементы: настоящие эмоции, страсть и радость. И в этом вся суть кроссфита: получать удовольствие, достигать своих целей и быть лучшей версией себя.

Что такое кроссфит?

Кроссфит был создан в США в середине 90-х годов как функциональная тренировка для подготовки тела к любым упражнениям. В нем сочетаются гимнастика, интенсивные тренировки, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и легкая атлетика. В настоящее время это различные методы тренировок, которые развивают скорость, выносливость, силу, взрывную силу и психологическую стойкость. Можно сказать, что вы готовитесь к множеству повседневных задач.

У кроссфита есть собственный чемпионат мира, CrossFit Games. Во многих странах вы также можете найти различные небольшие региональные соревнования, в которых может принять участие любой, кто уже тренировался и хочет сравнить свои сильные стороны с другими увлеченными людьми или просто приехал, чтобы насладиться невероятной атмосферой этих мероприятий.

Оборудование для кроссфита

Новичку не потребуется специального оборудования или специальной одежды. Одевайтесь в то, что вам удобно, и надевайте любую обувь для фитнеса.

Когда кроссфит станет вашей страстью, вы постепенно будете вооружаться лучшими продуктами, а также использовать специальное оборудование для успешных тренировок. Мы рекомендуем оборудование для кроссфита от training-power.ru. Большой ассортимент в этом интернет-магазине сочетается с высоким качеством самой продукции. С ее помощью вы сможете достигнуть самых больших высот в кроссфите.

Как начать заниматься кроссфитом

CrossFit (CF) — это сообщество увлеченных спортом людей. Многие думают, что это закрытое сообщество, которое никогда не примет их, но это не так. На самом деле, вы не найдете больше командной поддержки для новых членов, чем в сообществе CF. Девиз CrossFit — сделать это может АБСОЛЮТНО каждый. И это правда — каждый с помощью тренировок способен выполнить большинство упражнений.

Уроки для начинающих

Большинство тренажерных залов, сертифицированных CrossFit, предлагают курсы OnRamp, которые новичок должен пройти, прежде чем сможет посетить полноценные занятия по кроссфиту.

Этот курс фокусируется на технике всех основных упражнений (таких как гантели, гимнастика или упражнения с гирями) и на постепенном улучшении физической формы (в рамках подготовки к более сложным тренировкам, которые ждут вас позже на уроках кроссфита).

Тренировка проходит в небольшой группе людей, где тренер уделяет внимание каждому индивидуально и совершенствует технику выполнения каждого упражнения. Многие тренажерные залы также предлагают индивидуальный вариант тренировок только для вас и вашего тренера.

Вы не можете пойти на полноценный урок, не пройдя курс OnRamp. Даже если вы думаете, что у вас есть опыт, хорошо пройти все уроки, потому что многие движения являются уникальными для CrossFit, и необходимо овладеть техникой, чтобы предотвратить травмы.

Комплексные занятия кроссфитом

После прохождения курса для начинающих вы можете пройти полные уроки CrossFit. Каждому занятию предшествует разминка, динамическая растяжка, упражнение на отдельные элементы, гантели, упражнения со штангой (сгибания в коленях, поднятие тяжестей), гимнастика, упражнение на турнике. Используется различное оборудование для кроссфита.

Конечно, ежедневная WOD (тренировка дня) является неотъемлемой частью урока CF. Во время WOD вы измеряете время, количество кругов или повторений. Вы можете думать об этом как о круговой тренировке. Вы познакомитесь с такими сокращениями, как DU (двойное подтягивание), C&J, TTB (пальцы на перекладине), HSPU (отжимания в стойке на голове), PHS (приседания со штангой над головой) и, в целом, вы научитесь работать с группой отличных людей, соревнуясь с ними, чтобы добиться лучшего времени или наибольшего количества повторений. Все необходимое оборудование можно использовать прямо в тренажерном зале.

Кроссфит и диета

Как и любой другой вид спорта, даже кроссфит идет рука об руку с правильной диетой. Без правильного питания не может быть 100% работоспособности.

Ешьте настоящие необработанные продукты, обратите внимание на баланс и достаточное количество макроэлементов. Вы можете следовать девизу CrossFit: Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара. Поддерживайте употребление продуктов на уровне, поддерживающем хорошее физическое состояние тела. Но не накапливая лишнего жира при этом.

1-й подготовительный месяц — Кроссфит в России — LiveJournal

1-й день.

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.

2-й день.

На время:

21 «выброс» со штангой 20 кг,
21 отжимание,
15 «выбросов» со штангой 20 кг,
15 отжиманий,
9 «выбросов» со штангой 20 кг,
9 отжиманий.

«Выброс» — комбинация приседания со штангой перед собой и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.

После выполнения основного задания — практика прыжков со скакалкой: основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки.

3-й день.

Четыре раунда на время:

бег 400м,
отдых 2 минуты.

После выполнения основного задания — практика взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день.

День отдыха.

Выходные от тренировок дни очень важны. Организму необходимо время на восстановление. Обычно кроссфитом занимаются по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2

5-й день.

Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это — тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.

6-й день.

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.

Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания — практика стойки на руках с упором ног в стенку.

7-й день.

Четыре раунда на время:
25 приседаний,
50 прыжков со скакалкой

После выполнения основного задания — практика приседаний со штангой над головой, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день.

День отдыха.

9-й день.

Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
приседание со штангой на плечах 1-1-1,
становая тяга 1-1-1.

10-й день.

Пробежать на время 3км.

11-й день.

На время:
50 подтягиваний,
50 отжиманий,
50 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
50 приседаний.

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день.

День отдыха.

13-й день.

Три раунда на время:

бег 400 метров,
12 махов гири 16кг (или гантели 16кг),
12 подтягиваний.

14-й день.

Приседаний со штангй на плечах 5-5-5-5-5 раз.

15-й день.

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.

Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания — практика жима от груди, швунга жимового, швунга толчкового; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день.

День отдыха.

17-й день.

На время:

30 раз взятие на грудь и толчок со штангой 30кг.

После выполнения основного задания — практика подтягиваний уголком.

18-й день.

Три раунда на время:

15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день.

Приседания со штангой над головой.

20-й день.

День отдыха.

21-й день.

Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день.

Пять раундов максимального количества повторов:

жим лежа — 50% веса тела,
подтягивания.

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

23-й день.

На время:

200 шагов выпадами.

24-й день.

День отдыха.

25-й день.

На время:

5 «бурпи»,
10 подтягиваний,
20 отжиманий,
30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
50 приседаний,
60 «прыгающих» подтягиваний.

«Бурпи» выполняется следующим образом: приседаете, ладони упираются в пол, ноги выбрасываются назад, занимаете, положение «упор лежа», делаете отжимание, прыжком, переносите ступни обратной между ладонями, из этого положения выпрыгиваете вверх с хлопком над головой.
Для «прыгающих» подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день.

Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.

После выполнения основного задания — практика подтягиваний уголком.

27-й день.

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:

12 становых тяг штанги 20кг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч,
9 подтягиваний.

28-й день.

День отдыха.

29-й день.

Пять раундов на время:

10 становых тяг со штангой 40 кг,
10 отжиманий.

30-й день.

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.

31-й день.

На время:

50 «бурпи».

http://crossfit.ru/pdf/Crossfit_1st_month.pdf

5/3/1 и Кроссфит

Я понимаю, что все нижеизложенное подвергнется пристальному изучению и, возможно, суровой критике, и не намереваюсь предаваться философским рассуждениям на тему «Что такое Кроссфит и во что он превратился».

Минусы Кроссфита

Планирование — не секрет, что планирование тренировочного процесса в Кроссфите не выдерживает никакой критики. Можно, конечно, объяснить отсутствие смысла/логики желанием чередовать характер нагрузки, но лучше оставить хитроумные оправдания и беспристрастно проанализировать ситуацию: если нет конкретной конечной цели (соревнований, например) тяжело составить грамотный план тренировок — просто непонятно к чему нужно стремиться. В результате получается нечто довольно оригинальное: тренинг в стиле «Ай, молодец!», сопровождаемый, как правило, подбадривающими воплями/шлепками по заднице. Такой недальновидный подход к планированию тренировочного процесса (а вернее отсутствие всякого планирования), возможно, подойдет широким массам, но окажется бесполезен спортсменам, стремящимся к реальным результатам. Энтузиазм и благие намерения тренера не делают его хорошим тренером. Благие намерение вкупе с невежеством и неопытностью — гарантия травм (и других малоприятных вещей).
Всегда ученик и никогда не мастер — приверженцы кроссфита утверждают, что они ставят своей задачей мастерское овладение всеми направления физического развития. Можно пожелать им удачи. Впрочем, желание стать выносливым как марафонец, быстрым как спринтер, сильным как пауэрлифтер и обладать при этом внешностью греческого бога неосуществимо, а потому бессмысленно. Беспощадная реальность такова: до великолепия можно развить лишь некоторые из этих качеств, остальные — поддерживать на достойном уровне. Эту мысль нельзя назвать революционной, однако, для многих она становится удивительным открытием. Я лично считаю, что лучше хорошо делать что-то одно, чем посредственно все подряд. По крайней мере настолько хорошо, насколько получится.

Плюсы Кроссфита

Когда в качестве инструктора по базовым упражнениям со штангой пригласили Марка Риппето (впоследствии он покинул свой пост), боги железа довольно улыбнулись. В мире современного фитнеса искусство обращения с этим снарядом практически забыто. Доказать сей тезис весьма нетрудно — достаточно заглянуть в первый попавшийся фитнес центр и самолично убедиться, что он заполнен силовыми и кардио тренажерами (да так, что свободного места не осталось).
Упорный труд, если он используется для компенсации неграмотного планирования тренировочного процесса, можно отнести к недостаткам Кроссфита, однако, для достижения хоть сколько-нибудь значимых результатов он необходим. К сожалению, осознание этой необходимости практически утеряно. В последнее время все большую популярность набирает лозунг «не обязательно менять образ жизни, чтобы сбросить вес/набрать форму». Свою роль здесь сыграла реклама диет и средств для похудения. Увлечение Кроссфитом, по крайней мере, заставляет людей больше двигаться. К счастью, можно весьма успешно сочетать упорный труд и грамотное планирование.

Я глубоко убежден, что в любой продуманной системе тренировок первостепенное внимание уделяется двум вещам: силовым тренировкам и растяжке/гибкости.

Именно они во многом определяют уровень физической подготовки спортсмена. Развитие силовых качеств кардинально меняет тело человека: уходит лишний вес, развиваются скоростные способности — спортсмен выше прыгает и быстрее бегает. Это я понял еще в восьмом классе. Несколько месяцев силовых тренировок улучшили мои результаты в беге по пересеченной местности с неплохих до превосходных (в школе я стал лучшим). Однажды, выиграв соревнования и возвращаясь в раздевалку, я задумался о причинах своего успеха и меня озарило: «чем я сильнее, тем быстрее бегу». Данный тезис справедлив до определенного уровня: прогресс в приседании с 270 до 320 кг, наверное, не поможет атлету бежать быстрее, но это потому, что уровень его силовых способностей уже очень высок и тратить время на дальнейшее его повышение было бы нерационально. Задача должна заключаться в том, чтобы сделать слабого спортсмена сильнее. И достигается она посредством хорошо продуманной системы силовых тренировок, основанной на проверенных временем принципах.

Объединить в единое целое силовые и высокоинтенсивные кардиотренировки (в данном случае Кроссфит) нетрудно: достаточно лишь подобрать правильные компоненты. Стандартные кроссфитовские тренировки дня (WOD) не удастся объединить с системой 5/3/1 вследствие присущей им беспорядочности: возникнет слишком много противоречий. Такой симбиоз, впрочем, теоретически возможен — если тренироваться три раза в неделю (описано ранее) и после основной силовой части делать любую импонирующую вам тренировку дня. Не идеально, конечно, но попробовать можно.

Тренировочный процесс нужно планировать так, чтобы силовые упражнения и высокоинтенсивное кардио дополняли друг друга, но не сказывались отрицательным образом на следующей тренировке. Если за основу взят силовой тренинг, то в начале каждого занятия выполняется одно базовое движение и затем 1-2 вспомогательных упражнения. Например:

Становая — 5/3/1, Приседание со штангой на груди (вспомогательное упражнение)
Приседание — 5/3/1, Наклоны со штангой на плечах (вспомогательное упражнение)
Жим лежа — 5/3/1, Подтягивания (вспомогательное упражнение)
Жим стоя — 5/3/1, Тяга штанги в наклоне (вспомогательное упражнение)

Каждое из этих упражнений надлежит выполнять осмысленно и технически правильно.

Не стоит ограничивать продолжительность отдыха между подходами и тем более не рекомендуется делать эти упражнения в стиле круговой тренировки. За силовой частью следует высокоинтенсивная круговая кардиотренировка. За образец можно взять приведенную ниже схему (все упражнения выполняются последовательно друг за другом по одному подходу):

Упражнение, задействующее мышцы всего тела — переворот покрышки, броски медицинского мяча из-за головы в пол, броски медицинского мяча за голову, приседание с последующим броском медбола, силовое взятие на грудь, силовой рывок, взятие на грудь с виса, рывок с виса, запрыгивания, прыжки в длину (одиночные прыжки (пауза после каждого приземления) или серии по три прыжка), прыжковая разножка, рывок гири, прыжки «звезда», забрасывание камня на опору, удары кувалдой, взятие мешка с песок на грудь, взятие мешка с песок на плечо, перенос мешка с песком на плече, приседание с жимом на попа (сед, пауза, жим, подъем из седа), взятие на грудь/приседание со штангой на груди/жим стоя, становая/взятие на грудь/приседание со штангой на груди/жим стоя, взятие гантели на грудь, рывок гантели.
Вспомогательное упражнение (см. ниже).
Кардио упражнение — короткие спринты (следующие друг за другом забеги по 40 метров), забеги на 400-800 метров, толкание саней (ходьба и/или бег), волочение саней (лицом или спиной вперед), спринты на беговой дорожке, спринты на велотренажере (Air Dyne), гребной тренажер, прыжки на скакалке, тренировка на тяжелом боксерском мешке, тренировка с пневмогрушей, имитация бега в упоре лежа, медвежья ходьба, ходьба на руках «тачка» (партнер держит за ноги), бёрпи, прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой, прыжки с выпадом в сторону, упражнения с канатами, ходьба на беговой дорожке с жилетом-утяжелителем.
Вспомогательное упражнение (см. ниже).
Упражнение на мышцы кора (мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) — подъем туловища из положения лежа, подъем ног лежа на спине, планка (передняя и боковая), подъем ног в висе, ролик для пресса, подъем ног лежа на полу (партнер с силой толкает ноги вниз), подъем туловища на фитболе, подъем туловища из положения лежа с последующим броском медбола, подъем ног лежа с касанием медболом носков стоп, наклоны в сторону с гантелей, скручивания, броски медбола в сторону (партнеру), вращение выпрямленной ногой стоя на четвереньках, русские скручивания, подъем ног в висе со скручиванием в стороны, «велосипед», «ножницы», боковая планка с подъемом туловища, подъем туловища из положения лежа с ударом, обратные скручивания, планка с подъемом таза, планка с касанием рукой противоположной ноги, планка со скольжением, «червячок», боковая планка с протягиванием руки вниз, «дровосек» (повороты в сторону с эспандером/на блоке), тяга/удары в планке.

Вспомогательные упражнения на низ тела: приседание, становая тяга, становая тяга с трэп-грифом, приседание со штангой на груди, выпады, зашагивания, приседание с безопасным грифом, становая тяга на прямых ногах, прогулка с ярмом (штангой), гиперэкстензии, наклоны (со штангой и эспандером), махи гирей, Hungarian core blaster, выпрыгивания из седа, становая тяга в силовой раме, выпады в сторону, жим ногами, гакк-приседание, сгибание ног, сгибание ног на TRX, подъем туловища бицепсом бедра, обратные гиперэкстензии, подъем таза, становая тяга на одной ноге, приседание «пистолет», приседание на одной ноге (со штангой и гантелями), выпады вперед-в сторону-назад, статические выпады (на время), статическое приседание (на время).

Вспомогательные упражнения на верх тела: жим лежа, отжимания на брусьях, жим стоя, жим на наклонной скамье, жим гантелей (на горизонтальной/наклонной скамье или стоя), жим с пола, жим с бруска, жим стоя со швейцарским грифом, жим лежа со швейцарским грифом, жим лежа узким хватом, подтягивания прямым хватом, подтягивания обратным хватом, подтягивания на канате, подтягивания на кольцах, лазание по канату, тяга саней к себе (перебирая канат руками), вертикальная тяга, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга с упором в грудь, отжимания, отжимания на кольцах, швунг жимовой, жимовой швунг гантелей, жим гантели одной рукой лежа, жим гантели одной рукой стоя.

Приведенные ниже схемы тренировок помогут правильно распланировать тренировочный процесс.

Верх тела

Силовая часть

Базовое движение (жим лежа или жим стоя)
Вспомогательное упражнение

Кардио

Упражнение, задействующее мышцы всего тела
Вспомогательное упражнение на верх тела
Кардио упражнение
Вспомогательное упражнение на верх тела
Упражнение на мышцы кора

Низ тела

Силовая часть

Базовое движение (приседание или становая)
Вспомогательное упражнение

Кардио

Упражнение, задействующее мышцы всего тела
Вспомогательное упражнение на низ тела
Кардио упражнение
Вспомогательное упражнение на низ тела
Упражнение на мышцы кора

Можно выбрать любые упражнения из перечисленных выше (или использовать свои). Выбор определяется имеющимся в наличии оборудованием, свободным местом и погодными условиями.

Например, тренировка в домашнем зале может выглядеть так:

Верх тела

Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений
3 круга следующих упражнений:

Броски медицинского мяча из-за головы в пол — 20, 15, 10
Отжимания на брусьях — 20, 15, 10
Бёрпи — 20, 15, 10
Подтягивания — 20, 15, 10
Планка — 1 минута

Низ тела

Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 10 повторений
2 круга следующих упражнений:

Взятие на грудь с виса — 185 х 20
Статическое приседание — 2 минуты
Имитация бега в упоре лежа — 30 повторений на каждую ногу
Подтягивания (можно включать в тренировки как на верх, так и на низ тела) — 15 повторений
Планка с подъемом таза — 20 повторений

Людям, непривычным к такому тренингу, стоит отдать предпочтение упражнениям, которые им знакомы.

Нагрузка в силовых упражнениях (приседание, жим лежа, становая и т.д.), входящих в круговую часть тренировки, должны быть легкой, количество повторений — невысоким. При выборе упражнений вам предоставляется полная свобода: можно дать волю своему воображению и творческим порывам или же пойти по пути минимализма.

Круговую часть необязательно выполнять точно так, как указано выше, однако, стоит придерживаться базовых принципов планирования тренировочного процесса. Например, можно сделать так:

Низ тела

Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений
2 круга следующих упражнений:

Приседание — 225 х 15
Толкание саней — 2 х 40 метров
Становая тяга — 225 х 15
Подъем туловища из положения лежа — 25 повторений

Верх тела

Жим стоя — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
3 круга:

Отжимания на брусьях — до отказа
Бёрпи — 20
Подтягивания — до отказа
Ролик для пресса — 20

Примечания:

При планировании тренировок ориентируйтесь на свои способности и возможности. Характер нагрузки должен соответствовать уровню развития силовых способностей/выносливости, опыту, и, наконец, имеющемуся в наличии оборудованию. Прогресс не стоит измерять количеством страданий и мучений, которые вам доставляет каждая тренировка.
Для достижения хороших результатов вовсе необязательно придумывать/применять нечто хитроумное — возможно, обыкновенной круговой тренировки, состоящий из базовых движений и простых кардио упражнений, будет вполне достаточно. В последнее время ширится и растет группа лиц (т.н. фитнес хипстеры), активно использующих на тренировках разнообразные гаджеты и приспособления, тому есть несколько причин: во-первых, представителям данной категории индивидов все быстро наскучивает; во-вторых, они легко увлекаются техническими новинками. Люди опытные (не обязательно профессиональные спортсмены) прекрасно понимают истинные причины и условия прогресса.
Силовое взятие на грудь (и другие упражнения из тяжелой атлетики) не стоит добавлять в тренировку на верх тела.
В течение разгрузочной недели советую делать разгрузку! Неожиданно, не правда ли? Полностью отказываться от кардио необязательно, но от круговых тренировок следует воздержаться. Ограничьтесь толканием саней, бегом/спринтами и т.д. — дайте телу отдохнуть.

7 упражнений со штангой, которые должны освоить все кроссфитеры

1. Упражнения со штангой: становая тяга

Среди упражнений со штангой становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и результативности, а также уникальна по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

Независимо от того, ставите ли вы цели в фитнесе: «ускорить» обмен веществ, увеличить силу или сухую массу тела с помощью упражнений со штангой, уменьшить жировые отложения, восстановить спину, улучшить спортивные результаты или сохранить функциональную независимость в пожилом возрасте, становая тяга — это отмеченный ярлык к этому концу.

В ущерб миллионам, становая тяга редко используется и редко видна как большинством тренирующихся людей, так и, верите вы или нет, спортсменами. Возможно, название становой тяги отпугнуло массы; его старое название «Healthlift» было лучшим выбором для этого идеального движения. В своем наиболее продвинутом применении становая тяга является предпосылкой и компонентом «самого быстрого подъема в мире», рывка и «самого мощного подъема в мире», толчка; но это также, проще говоря, не более чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

Источник: CrossFit Inc. Наберитесь силы!

ТЕХНИКА СТАНОВОЙ ТЯГИ

Ноги под бедрами утяжеляют пятки.
Штанга хватом крюком (обратным хватом, если вы действительно занимаетесь только становой тягой).
Активизируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низко (менее активны бедра и т. д.) и не слишком высоко (менее активны квадрицепсы и т. д.). Установите нижнюю часть спины: потяните все, что у вас есть, к позвоночнику (полая спина, грудь «вверх» и нейтральное лицо) и втяните плечи. Помните, что это полная подтяжка тела.
Задержите дыхание во время подъема и «взорвитесь» с самого начала. Откройте все углы одновременно и держите штангу приклеенной к телу (оттягивайте штангу назад) во время подъема.
Если вы хотите коснуться и сделать несколько повторений, выдохните и вдохните в верхней части подъема (полное выпрямление), отведите ягодицы назад (закройте бедро) и НЕ теряйте напряжение в нижней точке!

Улучшить технику становой тяги

6 упражнений со штангой, которые улучшат технику и гибкость кроссфита

Несмотря на все достижения в технике тренировок, штанга остается одним из самых универсальных предметов в тренажерном зале.Хотите попробовать новые упражнения со штангой, которые повысят вашу подвижность?

Вот шесть упражнений со штангой, которые могут улучшить технику и гибкость кроссфита.

6. ПОДЪЕМ ШИРОКИМ ХВАТОМ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТЬЮ ЗА ШЕЕЙ ЖИМ

instagram.com/p/BVAZSSkheSE/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″/>
«(1) Так много людей опускают запястья назад в положении над головой, что часто приводит к тому, что локоть вращается наружу, делая его более наклонным. к гиперэкстензии и увеличивает риск потери штанги сзади.
(2) Размещение грифа над головой важно, но многие люди держат гриф слишком далеко вперед или слишком далеко назад, и если им удается сделать это правильно, то редко. В этом упражнении вы можете практиковать положение над головой, останавливая подъем перед собой в нужное время и снова нажимая на штангу над головой».
5. Сгибание в стороны
«100 непрерывных наклонов в сторону. Это заставило меня болеть в течение трех дней. Китайские тяжелоатлеты используют вариации бокового наклона, чтобы улучшить стабильность рывка в шпагат.Положение шпагата гораздо более требовательно к вашей боковой устойчивости и балансу, чем параллельное положение ног, которое может сделать этот вид работы полезным».
4. ТЕСТ НА ПОДВИЖНОСТЬ ШТАНГИ 
«Я называю это упражнение «Строгий рывок мышц в соц-жим из нижнего положения».
3. МАКСИМАЛЬНАЯ ВЫСОТА L-ОПОРА ПРИ СОЕДИНЕНИИ НОСОК С РУЛОНОЙ
«Поднимайте штангу на новую высоту только в случае успеха на текущей высоте».
Крис Клевер — сертифицированный тренер и тренер по кроссфиту в HCF.
2. СЪЕМЫ ДЖЕФФЕРСОНА
«Три подхода по десять сгибаний ног Джефферсона для гибкости подколенных сухожилий и лучшего положения нижней части тела. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы более склонны к округлению поясницы в нижней части приседа».
1. ФИКСАЦИЯ ВНУТРЕННЕГО ВРАЩЕНИЯ
Старретт — тренер по кроссфиту, физиотерапевт, автор и докладчик. Бывшего чемпиона по рафтингу Старретта некоторые называют отцом-основателем кроссфита и тренировок подвижности.
Хотите проверить еще больше упражнений со штангой? Посмотрите здесь. Попробуйте обратный подъем штанги в наклоне здесь. Кроме того, не забывайте о пяти комплексах со штангой, которые должен попробовать каждый.
25 кроссфит-тренировок с гантелями, которые можно выполнять где угодно
(последнее обновление: 29 ноября 2021 г.)
Позвольте угадать, у вас есть пара гантелей и ничего больше, но вы хотите провести хорошую кроссфит-тренировку?
Я также предполагаю, что вы, вероятно, дома; либо так, либо твой спортзал просто жалкий.
В любом случае, вы обратились по адресу
В этой статье я дам вам больше упражнений с гантелями, чем вы сможете осилить.
Преимущества тренировок с гантелями CrossFit
Я уверен, что ты чувствуешь себя бомжом, у которого всего пара гантелей и желание отлично потренироваться, хотя все в порядке.
Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тренироваться для наращивания мышечной массы и сжигания жира, используя всего один набор гантелей.
Мало того, они занимают минимум места, гораздо меньше, чем домашний спортзал вашей мечты.
И, наконец, гантели гораздо легче воздействуют на ваши суставы, чем штанги, из-за увеличенного диапазона движения и отсутствия фиксированного положения рук во время подъема.

Нижняя сторона гантелей
Недостатком использования гантелей для тренировок является то, что вам, скорее всего, понадобится более одного набора гантелей.
Даже если вы возьмете набор гантелей средней тяжести, они все равно будут слишком легкими для одних упражнений и слишком тяжелыми для других.
Это если у вас нет набора регулируемых гантелей, где вы можете отрегулировать вес за считанные секунды. Если это так, считай, что я завидую.
Тренировки с гантелями CrossFit
Хорошо, пора переходить к делу и перейти к тому, ради чего вы пришли сюда, к тренировкам.
#1 Бег с гантелями
На время
Бег на 400 метров
20 жимов гантелей (2×50/35 фунтов)
Бег на 400 метров
20 толкателей гантелей (2×50/35 фунтов)
Бег на 400 метров
20 берпи и жимов с гантелями (2×50/35 фунтов)
Бег на 400 метров

#2 Бег с гантелями
На время
Бег на 800 метров
Затем, 2 раунда:
8 берпи с гантелями до жима (2×45/30 фунтов)
100-метровая фермерская переноска (2×45/30 фунтов)
8 берпи с гантелями до жима (2×45/30 фунтов)
100-метровая передняя стойка для переноски на плече (2×45/30 фунтов)
Наконец, выполните:
Бег на 800 метров

Связанный: 11 лучших регулируемых гантелей на рынке

#3 Падение с гантелями
5 раундов на время
5 Man Makers (2×45/25 фунтов)
10 выпадов с гантелями (2×45/25 фунтов)
15 пальцев к перекладинам
20 берпи
Если у вас нет гантелей нужного размера, делайте все возможное с тем, что есть.

#4 Демоны с гантелями
5 раундов на время
5 рывков гантелей одной рукой (75/40 фунтов)
10 выпадов с гантелями (75/40 фунтов)
15 приседаний
20 берпи

По теме: 15 лучших домашних спортзалов на рынке

Товарный поезд № 5
10 толкателей гантелей (2×50 фунтов)
15 берпи
30 воздушных приседаний
Уменьшите вес двигателей или используйте любой вес, который у вас есть.WOD, которые сочетают трастеры и бёрпи, всегда отстой, так что будьте готовы.
#6 Хелтон
3 раунда на время
Бег 800 метров
30 приседаний с гантелями на грудь (2×50/35 фунтов)
30 берпи
Хелтон — Герой WOD, названный в честь 1-го лейтенанта Джозефа Д. Хелтона, 24 лет, из Монро, Джорджия, приписанного к 6-й эскадрилье сил безопасности на базе ВВС Макдилл в Тампе, Флорида, погиб 8 сентября. , 2009 г., во время миссии под Багдадом.

Связанный: 25 жестоких тренировок с гирями CrossFit

#7 Ник
12 раундов на время
10 приседаний с гантелями в висе (2×45/35 фунтов)
6 отжиманий в стойке на руках с гантелями
Очевидно, что если вы не можете отжиматься в стойке на руках, вы можете пропустить это упражнение или заменить его обычными отжиманиями. Это довольно жестоко, так что будьте готовы,
Это еще один Герой WOD, названный в честь Николаса П.Штайнбахер, приписанный к 2-му батальону 5-го кавалерийского полка 1-й бригады 1-й кавалерийской дивизии, базирующейся в Форт-Худе, штат Техас, погиб 10 декабря 2006 г. от ран, полученных в результате нападения повстанцев на его «Хамви» с применением самодельного взрывного устройства в Багдаде, Ирак. .

#8 Отель Ад
На время
100 толкателей с гантелями (2×35/25 фунтов)
5 берпи в начале каждой минуты
Продолжайте, пока не достигнете 100 зависаний чистых двигателей.
Этот WOD исходит от больного разума Криса Спилера. Похоже, что это вариант Hero WOD Kalsu, который является одним из самых сложных WOD во всем кроссфите.
Если вам нужно сократить, начните с количества берпи в минуту.

#9 Томилсон
8 раундов на время
Бег 200 метров
11 Становая тяга Берпи с гантелями (2×60/40 фунтов)
Это еще один Герой WOD. Он назван в честь У.Старшина ВМС S. 1-го класса (морской котик/специалист по наземным боевым действиям) Джон Томас ТуМайлсон, 35 лет, из Рокфорда, штат Айова, прикомандирован к военно-морскому подразделению специального назначения на восточном побережье, погиб в августе 2011 года в провинции Вардак, Афганистан. , о ранах, полученных при крушении его вертолета.
Этот WOD немного короче, вероятно, он займет около 15 минут.
#10 Пейнсторм XXI
На время
30 берпи
30 становых тяг
30 берпи
30 чисток
30 берпи
30 строгих прессов
30 берпи
30 нажимных прессов
30 берпи
30 рывков
30 берпи
30 качелей
30 берпи
30 становая тяга сумо с высокой тягой
30 берпи
30 рывков (левая рука)
30 берпи
30 рывков (правая рука)
30 берпи
30 Создателей Человека
Используйте одну пару гантелей (рекомендуется вес 55/35 фунтов), но используйте все, что есть поблизости и с чем вы можете справиться.
Этот WOD длинный и имеет соответствующее название.

Связанный: 50 тренировок CrossFit с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно

#11 Джозеф Марчбэнкс младший
На время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторы:
Чередование рывков с гантелями (75/45 фунтов)
Отжимания в стойке на руках
Эта героическая тренировка посвящена Джозефу Марчбэнксу-младшему, FDNY, батальон 12, который был убит 11 сентября 2001 года.
Эта тренировка поджарит вам плечи, будьте готовы.
#12 Макимба
15-10-5 повторений на время
Усилители гантелей (2×10 фунтов)
Воздушные приседания
Бёрпи
Этот WOD на самом деле представляет собой тренировку CrossFit для детей, поэтому ее стоит использовать, если вы новичок.
Этот WOD назван в честь Макимбы Миммса, моряка ВМС США, который участвовал в тренировке CrossFit в своем местном тренажерном зале. Миммс жаловался на сильную боль и в конечном итоге был госпитализирован с подозрением на рабдомиолиз.Миммс получил от CrossFit вознаграждение в размере 300 000 долларов за травмы. Вместо того, чтобы опровергать свою связь с травмой Миммса, CrossFit использовал ее как доказательство того, насколько она интенсивна.

#13 Марк Уитфорд
4 раунда на время
15 толкателей с гантелями (2×40/20 фунтов)
50-метровые выпады с гантелями над головой (2×40/20 фунтов)
Эта тренировка должна превратить ваши ноги в желе.
Это геройский WOD, созданный в честь Марка Уитфорда, пожарного города Ней, погибшего 11 сентября 2001 года.

#14 Быстрый и тяжелый
21 толкатель гантелей
Бег на 400 метров
18 толкателей гантелей
Бег на 400 метров
15 тренажеров для гантелей
Бег на 400 метров
Для этого WOD не указан вес, но название «быстрый и тяжелый», поэтому вам понадобится что-то достаточно тяжелое, с чем вы сможете завершить тренировку.
#15 Однорукий бандит
Три раунда на время
10 рывков с гантелями, слева (50/35 фунтов)
10 выпадов с гантелями над головой, слева (50/35 фунтов)
10 рывков с гантелями, правая (50/35 фунтов)
10 выпадов с гантелями над головой, вправо (50/35 фунтов)
10 силовых подъемов на грудь с гантелями, слева (50/35 фунтов)
10 приседаний с гантелями вперед, слева (50/35 фунтов)
10 силовых подъемов на грудь с гантелями, правая (50/35 фунтов)
10 приседаний с гантелями вперед, вправо (50/35 фунтов)
Опять же, если у вас нет точного веса, просто сделайте все возможное с тем, что у вас есть.

#16 Карл
3 раунда на время
30 толкателей с гантелями (2×40/25 фунтов)
Бег на 800 метров
30 берпи
Этот WOD представляет собой очень приятную комбинацию трастеров и берпи, наслаждайтесь.

#17 Помощь с сердцем
Затем, 5 раундов:
20 берпи
10 рывков гантелей одной рукой (50/35 фунтов)
10 гантелей с одной рукой (50/35 фунтов)
10 жимов гантелей поочередно одной рукой (50/35 фунтов)
Наконец, выполните:
Бег на 400 метров с отягощением (50/35 фунтов)
Эта тренировка была разработана Каном Портером для его тренажерного зала и была сделана, чтобы помочь собрать деньги для тех, кто пострадал от лесных пожаров в Австралии.
#18 Попай
3 раунда
30 завитков (2×25/15 фунтов)
30 строгих жимов (2×25/15 фунтов)
30 подъемов в стороны (2×25/15 фунтов)
30 сгибаний молотком (2×25/15 фунтов)
30 вертикальных рядов (2×25/15 фунтов)
30 толкающих прессов (2×25/15 фунтов)
30 локонов (2×25/15 фунтов)
1 минута Отдых
Этот WOD называется Popeye, потому что ваши руки и плечи горят, как у матери.

#19 Домашнее ядро
3 раунда на время
15 приседаний с гантелями
Русские скручивания с 20 гантелями
10 Правая боковая планка с подъемом таза
10. Планка на левую сторону с подъемом таза
10 модулей V-UP
Как следует из названия, этот WOD был разработан для домашних занятий.

#20 Берта
100 берпи
1 Рывок гантелей (24/16 кг)*
*Выполняйте стежок с гантелями в начале тренировки и каждую минуту в течение минуты. Добавляйте по 1 рывку гантели каждую минуту.
Этот WOD жесток, если вы не в форме выше среднего, есть большая вероятность, что вы не сможете закончить его. Уменьшите масштаб, если это необходимо.

#21 Редакция 13.2
Четыре раунда на время
10 рывков гантелей одной рукой (100 фунтов.)
100-метровый спринт
Очевидно, вам не обязательно использовать 100-фунтовую гантель, просто используйте то, что у вас есть, но постарайтесь, чтобы оно было тяжелым.
#22 12 минут боли
Выполнить как можно больше повторений за 12 минут
30 приседаний с гантелями над головой
30 отжиманий

#23 Рывки и Берпи
На время
50 бурпи
40 рывков гантелей (50 фунтов))
30 берпи
20 рывков гантелей (50 фунтов)
10 берпи

#24 Тренировка в отеле 4
3 раунда на время
20 выпадов с гантелями
20 чередующихся рывков гантелей
Этот WOD оплачивается как тренировка в отеле. Пока вы путешествуете с гантелью, вам должно быть хорошо.
Рекомендуемый вес 50/35 фунтов

#25 Сволетел
Четыре части за 12 минут
EMOM на 3 минуты:
15 тяг гантелей (2×30 фунтов)
10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:
10 тяг гантелей (2×40 фунтов)
10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:
5 тяг гантелей (2×45 фунтов)
10 отжиманий

Затем AMRAP через 3 минуты:
Тяга гантелей (2×30 фунтов)
Наша последняя тренировка раздавит вашу грудь и спину, это короткая, но болезненная тренировка.Наслаждаться.

Подведение итогов.
Если вы застряли дома с одним набором гантелей, вы все равно можете отлично потренироваться. Из всех вышеперечисленных WOD обязательно найдется хотя бы несколько, которые вам понравятся.
Скорее всего, у вас не будет гантелей подходящего размера для некоторых из этих тренировок, просто импровизируйте как можно лучше с тем, что у вас есть. Если у вас легкие гантели, добавьте больше повторений, если тяжелее — меньше повторений.
Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса.Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок за эти годы и обладает обширными и глубокими знаниями о них. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице LinkedIn ниже.
Словарь кроссфита
Ниже вы найдете общие фразы, которыми ежедневно пользуются в спортзале! Надеюсь, это поможет! Если у вас есть что добавить, не стесняйтесь обращаться к нам и дайте нам знать!
Партнер – владельцы залов CrossFit.
Air Squat – приседания без отягощений. См. определение приседания.
AMRAP — как можно больше повторений/раундов. Обычно в указанный период времени.
Как Rx’d – как предписано. Предлагаемые параметры для данного упражнения. Бывший. Вес
От попы к траве/земле (ATG) – опускайтесь как можно ниже при выполнении приседаний спереди, сзади или в воздухе.
Back Squat – приседание со штангой на спине. См. определение приседания.
Шипение бекона — Когда кто-то катается по полу, не в состоянии найти удобное положение, потому что
у каждого просто разные боли, связанные с этим.
Коробка – Название залов CrossFit.
Прыжок на ящик — упражнение, при котором вы прыгаете на приподнятую платформу и спускаетесь с нее
Бёрпи — гимнастическое движение, при котором вы падаете на землю, делаете отжимание, прыгаете в присед, а затем прыгаете.
BW – масса тела
C&J – толчок. Подъем движущегося веса в положение стойки (чистый), а затем перемещение веса над головой (рывок).
Мел – Помогает с хватом
Подтягивания – Перекладина держится ладонями к себе (супинированный хват). Подтяните тело до того места, где подбородок пересекает перекладину.
Chipper — тренировка с большим количеством повторений и множеством движений. Вы откалываетесь от этого.
Чистка (CLN) — перемещение веса с земли в положение стойки.
CrossFit Lung — название, обозначающее резкий кашель и ощущение жжения в легких, которые иногда возникают после особенно тяжелой тренировки.
CrossFit Open — первый раунд Игр CrossFit. Открыто для всех, кто выполнит задание
CTB/C2B — Подтягивание груди к перекладине. Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь пересекла перекладину.
DNF – Не финишировал
DNS – Не стартовал
Double Unders (DU) – Два оборота скакалки за прыжок.
EMOM – Every Minute on the Minute
Фронтальный присед – приседание со штангой в «стойке». См. определение приседания.
GHD – Тренажер ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Интенсивная тренировка, которая фокусируется на области ягодиц и подколенного сухожилия.
GHR — Подъем ягодичных мышц и подколенного сухожилия
Тренировка для девушек — Структура названия штаб-квартиры CrossFit для WOD
Globo Gym — Термин для традиционных тренажерных залов
GPP — Общая физическая подготовка
Грег Глассман — Основатель CrossFit Штанга начинается с того, что вы висите на бедрах, и заканчиваете приседанием спереди. См. определение чистоты.
Рывок в висе – тяжелоатлетический. Штанга начинается с висения на бедрах и заканчивается над головой. См. определение рывка.
Hero WODs — Структура названий штаб-квартиры CrossFit для WOD в честь тех, кто пал при исполнении служебных обязанностей
HSPU — Отжимания в стойке на руках
K2E — Колени к локтям. Вися на перекладине, поднимите колени, чтобы коснуться локтей.
Kettle Bell — обычный вес для кроссфита. Измеряется в шагах по 16 фунтов под названием Pood’s
Kipping — раскачивающее движение, помогающее использовать импульс для завершения подтягивания
MetCon — Metabolic Conditioning
Muscle Up — комбинация подтягиваний и отжиманий на кольцах
MWOD — подвижность и упражнения на растяжку
приседания над головой – приседания со штангой над головой.См. определение приседания.
Пистолет – Приседания на одной ноге.
Пуд (Pd) – российская мера веса для гирь. 1 пуд = 16 кг/35 фунтов.
Power Clean – тяжелоатлетический спорт. Штанга начинается на земле и заканчивается в стойке. См. определение чистоты.
Рывок силы – олимпийская тяга. Штанга начинается на земле и заканчивается над головой. См. определение приседания.
PR – Личное дело.
Клоун Пьюки – рвота после тренировки.
Толчок толчком – удерживая штангу в стойке, слегка присядьте и поднимите вес над головой.
Толкающий жим – удерживая штангу в стойке, поднимите вес над головой.
Положение в стойке – гриф опирается на ключицу, а передние дельтовидные мышцы поддерживаются руками.
Renegade Rows – вариация отжиманий. Находясь в положении отжимания с гантелями, поднимайте каждую гантель поочередно каждой рукой.
Rep — повторение или пример данного упражнения.
День отдыха – необходимая составляющая для восстановления
РМ – Максимум повторений. Максимум, что вы можете поднять за заданное количество повторений.
ROM — Диапазон движений
Rope Climb — основная тренировка CrossFit.
Счет – обозначает общее количество повторений, выполненных во время тренировки.
Сет – группа повторений. Рывок в висе, Рывок силы, Рывок на корточках
Приседания – ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, согните колени 90–116, опуская верхнюю часть тела по прямой линии.
Рывок на корточках – Олимпийская тяга. Штанга начинается на земле и заканчивается в положении приседа над головой.См. определение приседания.
Стабилизация средней линии — контроль мышц вокруг позвоночника, чтобы сделать его устойчивым и сильным во время упражнения
Становая тяга сумо с высокой тягой (SDLHP) — в широкой стойке над штангой резко подтяните штангу вверх от земли до уровня плеч.
Табата — протокол, состоящий из 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. Назван в честь доктора Табата.
Доска – место, где все результаты/время перечислены в поле CrossFit.
Thrusters – Держите штангу в положении стойки, опуститесь в положение приседа со штангой в положении стойки, вернитесь в положение стоя взрывным движением
, толкая штангу над головой.
Носки к перекладине (T2B) — вися на перекладине, подтяните пальцы ног к перекладине.
Touch and Go (TnG) — без пауз между повторениями
Unbroken — UB. Выполняйте все тренировки подряд или начните сначала.
Настенные мячи — с помощью набивного мяча присядьте на корточки и встаньте, используя инерцию, чтобы толкнуть мяч и поразить цель
на стене.
WOD — «Тренировка дня». Серия упражнений или количество повторений для тренировки на время
Если у вас есть какие-либо вопросы, обращайтесь!

4 пустых упражнения со штангой для развития силы и стабильности | Ну+Хорошо
Существует распространенное заблуждение, что штанга должна быть нагружена с обеих сторон, чтобы быть эффективной, но это всего лишь миф тренажерного зала.Стандартная штанга сама по себе весит около 45 фунтов. По словам Майларда Хауэлла, владельца Dean CrossFit и основателя The Beta Way, как новички, так и опытные тяжелоатлеты должны включать в свои тренировки пустые упражнения со штангой.
«Пустая штанга всегда должна быть вашим барометром», — говорит Хауэлл. Он объясняет, что базовые 45 фунтов грифа позволяют вам проверить и, в конечном итоге, освоить механику, необходимую для подъема более тяжелых грузов. Со временем ваше тело разовьет мышечную память для всех этих становых тяг, приседаний и жимов.Подняв вес, вы сможете поддерживать отличную форму.
Штанги обеспечивают стабильность, которой просто нет со свободными весами. «Я думаю, что вы определенно можете почувствовать дисбаланс, когда держите свободные веса», — говорит Хауэлл. Если ваша левая сторона сильнее правой, ваша левая рука может устать дольше, чем противоположная. Штанги даже на игровом поле, так что вы можете получить свои морские ноги (э-э, спортивные ноги?), прежде чем погрузиться в более сложные составные движения, которые требуют гантели.
4 пустых упражнения со штангой, которые нужны каждому начинающему силовому тренирующемуся
1.Приседания со спиной
Начните со штанги, надежно закрепленной поверх трапеций, ноги на ширине бедер. Согните колени, чтобы опуститься, стараясь держать их на одной линии с лодыжками. Держите туловище как можно более прямо и держите вес на верхней части пятки. Когда верхняя нога коснется голени, оттолкнитесь назад вверх.
Выполните от 8 до 10 повторений.
Похожие статьи
2. Жим штанги
Сядьте на скамью с пустыми штангами у груди (хватка должна быть направлена вперед).Поднимите штангу над головой. Опустите штангу к плечам на вдохе; поднимите штангу обратно на выдохе.
Выполните от 8 до 10 повторений.
3. Тяга штанги
Встаньте, поставив середину стопы под гриф. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину, согнув колени. Держите спину прямой, а корпус напряженным, тяните штангу вверх, прижимая ее к нижней части груди. Медленно верните его на землю.
Выполните от 8 до 10 повторений.
4.Становая тяга
Встаньте, поставив среднюю часть стопы под перекладину. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину так, чтобы она мягко коснулась ваших голеней. Удерживая корпус в напряжении, встаньте с весом. Спуститесь вниз, как вы пришли.
Выполните от 8 до 10 повторений.
Готов попробовать свободные веса:

Вот как растянуть самую сильную мышцу в вашем теле. Плюс, как стать растяжимым.
10 способов развить силу и доминировать в своих WOD
Сколько раз вы шли в спортзал, смотрели на доску и видели, что тренировка требует становой тяги 275/195 фунтов или 155/115 фунтов плечом над головой, и вы просто умирали внутри?
Кроссфит — это круто.Действительно жестко.
Подпишитесь на журнал BoxLife Magazine всего за 9,99 долларов США
Для большинства людей просто возможность выполнить тренировку, выписанную рецептом, является огромным достижением. Может быть, ваша техника не так уж и плоха, или у вас есть приличная выносливость, но вам не хватает силы, чтобы поднять реальный вес.
Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, вы можете подумать о том, чтобы сделать шаг назад, чтобы развить силу. Хорошая новость заключается в том, что наращивание силы может быть проще, чем вы думаете. Есть несколько проверенных и надежных методов, которые бодибилдеры, пауэрлифтеры и профессиональные спортсмены десятилетиями использовали для развития силы мирового уровня.Чтобы добиться серьезных результатов, потребуется тяжелая работа и последовательность, но вы можете добиться этого. Вот 11 способов нарастить силу и доминировать на тренировках.
1Сосредоточьтесь на «Большой тройке».
Чтобы стать сильным, нужно регулярно поднимать вес, причем в больших количествах. Возможно, нет лучшего способа сделать это, чем приседания, жим лежа и становая тяга, известные как «Большая тройка». Жим лежа может быть одним из самых недооцененных упражнений в сообществе CrossFit, но он по-прежнему остается одним из лучших способов накачать верх. сила тела. Выполняйте эти движения или их вариации не реже одного раза в неделю, чтобы создать прочную основу для полной силы тела.
2 Сосредоточьтесь на жиме над головой.
Силу над головой нельзя упускать из виду. Жим над головой укрепляет плечи и завершает работу над силой верхней части тела. Строгие жимы, жимы толчков и жимы гантелей от плеч — ваши лучшие варианты.
3Используйте дефицит повторений.
Просто увеличивая диапазон движения в заданном упражнении (создавая дефицит), вы увеличиваете время нахождения в напряжении и можете лучше нацеливаться на слабые места в движении.Дефицит очень хорошо работает для таких упражнений, как отжимания, отжимания в стойке на руках, становая тяга и выпады.
4Используйте повторения с паузой.
Подобно дефициту, повторения с паузой также могут помочь укрепить слабые места. Например, вы можете использовать технику паузы с приседанием со штангой на спине, когда вы делаете паузу на 2-3 секунды в нижней точке, прежде чем снова подняться. Это поможет укрепить силу в самой слабой точке движения. Не забудьте использовать более легкие нагрузки с этой техникой, так как она более требовательна.
5Используйте темповые повторения.
Скорость, с которой вы выполняете заданный диапазон движений, также может влиять на прирост силы. Использование различных темпов, таких как трехсекундный эксцентрический/односекундный концентрический, — отличный способ нагрузить мышцы. Опять же, большее количество времени в напряжении заставит вас работать усерднее, делая вас сильнее в процессе.
6Используйте упражнения для одной руки/ноги.
Гантели недостаточно используются в кроссфите. Нет лучшего способа устранить мышечный дисбаланс, чем односторонняя тренировка.Тренировка одной конечности за один раз помогает улучшить стабильность сустава, что непосредственно приводит к большей силе при двусторонних подъемах. Болгарские сплит-приседания, становая тяга на одной ноге и тяга одной рукой — одни из лучших односторонних упражнений.
7Увеличить силу хвата.
Никогда не допускайте, чтобы сцепление было ограничивающим фактором в подъеме. Было сказано, что существует очень высокая корреляция между силой хвата и общей силой. Это имеет смысл, поскольку многие движения, такие как становая тяга, подтягивания и тяжелоатлетические упражнения, требуют фундаментальной силы хвата для достижения мастерства.Фермерские переноски, лазание по канату и даже тяга с тяжелыми гантелями — верные способы развить силу грубого хвата.
8 Тренироваться до отказа.
Для кроссфитера мышечная усталость не новость. Это проверенная техника среди бодибилдеров, и на то есть веские причины. Выполняя сет до отказа, вы заставляете свои мышцы работать с максимальной отдачей. Это не оставляет вашим мышцам иного выбора, кроме как стать сильнее, чтобы адаптироваться. Тренировку до отказа следует планировать экономно, поскольку она очень утомительна, особенно при большом количестве повторений.
9Не стоит недооценивать дни отдыха.
Сила в первую очередь является продуктом тонко настроенной нервной системы. Нервной системе может потребоваться в три раза больше времени, чем вашим мышцам, чтобы полностью восстановиться. Если вы слишком больны или устали, ваши результаты будут значительно снижены. Если вы начинаете чувствовать себя вялым или немного разбитым в течение недели, это явный признак того, что вам нужно отыграться. Стать сильным — это больше качество, чем количество. Подумайте о том, чтобы не тренироваться более трех дней подряд, если ваша основная цель — наращивание силы.
10 Взрывной поезд.
Взрывное перемещение легкого или среднего веса иногда может быть более жестоким, чем медленное перемещение тяжелого веса. Этот вид тренировок помогает развивать силу или скоростно-силовые качества. Мальчики из Мекки пауэрлифтинга Westside Barbell называют это динамическим усилием. Это дает огромные преимущества, при этом оказывая меньше нагрузки на суставы, чем более тяжелые нагрузки. Плиометрика также является отличным методом развития взрывной силы.
11ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ: будьте последовательны.
Чтобы стать сильным, нужно время. Одно из самых больших различий между тем, кто силен и может крутить штангу целый день, и тем, кто не может делать становую тягу с собственным весом, заключается в том простом факте, что предыдущий парень просто не останавливался. Он остался в фургоне и провел больше времени.
Каким бы ни был ваш тренировочный сплит, придерживайтесь его. Более ценно придерживаться программы и доводить ее до конца, чем постоянно «переключать» ее. То, что вы не увидели никаких результатов за две недели, не означает, что ваша программа не сработала.Думайте о развитии силы как о стратегически разнообразных функциональных движениях, выполняемых с контролируемой интенсивностью.
Желаем удачи в увеличении силы. Теперь иди доминировать!
Фото предоставлено Adobe/lymdigital
.

Лучшая штанга для кроссфита 2022
Мы просматриваем бесплатные продукты, которые получаем, и участвуем в партнерских программах, в рамках которых мы можем получать компенсацию за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.
См. нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.
CrossFit — это стиль тренировок, состоящий из постоянно меняющихся высокоинтенсивных функциональных движений. Таким образом, вам нужна штанга, которая может выполнять широкий спектр движений и служить долго.
Хорошая штанга для кроссфита будет иметь много функций, сходных со штангой общего назначения; лучшая штанга для кроссфита делает тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, метконы кроссфита и вспомогательные упражнения легкими и естественными. Основное отличие, которое я вижу в кроссфит-грифах по сравнению с обычными штангами, заключается в том, что прочная кроссфит-штанга должна иметь повышенную прочность и позволять спортсменам легко перемещать штангу (то есть она должна отлично подходить для тренировок с большим количеством повторений и разнообразными движениями).
Основная причина, по которой грифы для кроссфита требуют повышенной прочности? Большинство штанг, сделанных для кроссфита, используются не только в тренажерном зале в гараже, но и в партнерской среде. Это означает, что тонны людей используют бары каждый день и не обязательно заботятся о них так же, как владелец.
Грифы
для кроссфита часто падают с головы, падают на землю и записываются мелом, как будто человек, использующий их, тонет в собственном поту. (Я также видел некоторые странные вещи, которые проделывали со штангами в филиалах, например, использовали штангу, как если бы это была лопата, и бросали штангу прямо вверх.) Так что, да, долговечность имеет ключевое значение.
Лучшие штанги для кроссфита позволяют спортсменам выполнять все олимпийские упражнения (рывки, толчки и толчки), все силовые упражнения (приседания со спиной, жим лежа, становая тяга) и любые дополнительные упражнения.
Популярность кроссфита продолжает расти, и каждый, включая своих братьев, хочет продать вам кроссфит-батончик. Откровенно говоря, сейчас есть много некачественных кроссфит-грифов. Вот почему я решил сравнить лучшие из лучших штанг для кроссфита в одном месте. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие я выбрал лучшие штанги для кроссфита.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшее оборудование для кроссфита
Лучшие штанги для кроссфита
Лучшая штанга для кроссфита среди мужчин: Rogue Ohio Bar
Лучшая универсальная штанга для кроссфита для мужчин
Rogue Ohio Bar
Каждый Rogue Ohio Bar обрабатывается и собирается в Колумбусе, штат Огайо, и на него распространяется пожизненная гарантия от изгиба. Втулки на грифах Ohio Bar обещают надежное вращение, а их конструкция с пружинным стопорным кольцом обеспечивает оптимальную стабильность при любых режимах тяжелой атлетики — от базовых программ силовых тренировок в старших классах или студенческих силах до интенсивных тренировок Crossfit.Эта сталь производится в США и зарекомендовала себя как один из лучших вариантов стали для универсальной штанги. Каждый стержень штанги шлифуется и полируется перед механической обработкой, что позволяет рулю иметь очень гладкую поверхность после любого покрытия из черного оксида, цинка или хрома. Каждый стержень стержня обрабатывается в Колумбусе, штат Огайо. В каждый брусок вложена большая гордость, поскольку процесс накатки — это искусство. Мы потратили месяцы, работая над накаткой, которая, по нашему мнению, является лучшей для адвокатского сословия Огайо.Проверка накатки — это больше процесс дегустации пива, чем точное измерение. Существует внешний вид, который входит в тестирование каждого бара. Бар Ohio доступен в 4 различных вариантах отделки. Каждая отделка предлагает различный уровень защиты от окисления и оказывает прямое влияние на ощущение накатки. Black Oxide — это процесс защиты от окисления с мягким окислением. Этот тип обработки стали по-прежнему требует некоторого ухода, но дает наилучшее ощущение накатки, больше похожее на голый стержень. Цинк является средством защиты от среднего окисления.Этот тип обработки стали требует минимального обслуживания и используется в рулях The Rogue и Bella. Бар Ohio Bar также доступен из нержавеющей стали с усовершенствованным покрытием на керамической основе под названием Cerakote. Штанга Ohio собрана с бронзовыми втулками, которые действуют как опорные поверхности между гильзой штанги и валом штанги. Это очень надежный способ построения штанги. К каждому бару прилагается карточка бара Огайо с инициалами члена команды Rogue, построившего бар. Этот гриф будет иметь нормальный «хлыст» во время олимпийской тяжелой атлетики и достаточную жесткость, чтобы держаться в тяжелой пауэрлифтинге.Сталь в этом стержне зарекомендовала себя как отличный выбор для тяжелоатлетов.
Подходит для: Буквально для всех, от новичков до спортсменов Игр; это лучшая штанга для кроссфита на рынке.
Мои любимые вещи:
Пожизненная гарантия
Различные варианты отделки
Высокая прочность на растяжение для выдерживания нагрузок и падений CrossFit
Изготовлено на заводе Rogue в Огайо
Мои выноски:
Несколько дороже для штанги для кроссфита – около 300 долларов США
Без хромированной отделки
Некоторые варианты отделки добавляются к цене
Нет версии для веса 15 кг
В упор: это отличный гриф. По сути, это то же самое, что и Rogue Bar 2.0, но сделано с бронзовыми втулками и доступно в других вариантах отделки. Вы можете получить бар Rogue Ohio из нержавеющей стали без отделки, из стали с черным цинковым покрытием или из церакота с несколькими цветовыми сочетаниями.
Независимо от отделки, Rogue Ohio Bar — лучшая штанга для кроссфита благодаря бесшовной конструкции и превосходным характеристикам.
Изготовленный в Колумбусе, штат Огайо (как и многие продукты Rogue), батончик Ohio Bar имеет 28.5-миллиметровый диаметр стержня с двойными насечками подходит как для силовой, так и для олимпийской тяжелой атлетики. У него нет центральной накатки.
Прочность на растяжение стали 190 000 фунтов на квадратный дюйм (200 000 фунтов на квадратный дюйм для варианта из нержавеющей стали) и длина втулки 16,4 дюйма позволяют стержню выдерживать большие нагрузки. Этот уровень силы является довольно стандартным в наши дни и делает штангу безопасной и удобной для использования в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и кроссфите.
Система бронзовых втулок на руле Ohio Bar обеспечивает достаточное вращение и хлыст, и она должна служить всю жизнь.
Наконец, Rogue имеет одну из лучших пожизненных гарантий в мире. Есть и другие штанги CrossFit, которые, я бы сказал, немного дешевле и имеют те же характеристики и производительность, но не могут сравниться с гарантией, которую предлагает Rogue. Билл Хеннигер, владелец Rogue Fitness, построил свою компанию, поставив клиента на первое место. Это то, что позволило Rogue завоевать и сохранить первое место среди производителей снаряжения.
Цена бара Rogue Ohio Bar немного высока, когда вы можете получить Rogue 2.0 Bar (описано ниже), который очень похож на более низкую стоимость. Тем не менее, Бар Огайо построен на домашней фабрике Роуга в Огайо, что является большим плюсом!
Ознакомьтесь с моим обзором различий между некоторыми из лучших гантелей для домашнего спортзала, такими как Rogue Ohio Bar и Rogue Power Bar.
(Если вы хотите познакомиться с другими отличными батончиками от Rogue, мне нравится Rogue Athlete Cerakote Ohio Bar — Froning Edition, который точно такой же, как и батончик Ohio, с черным цинковым покрытием и пропитан потом Фронинга (возможно). Я отношусь к панели оператора так же, как и к панели «Огайо»; единственная реальная разница заключается в том, что панель оператора имеет оливково-серую отделку, которая, кажется, быстро стирается. Гриф Rogue Castro по конструкции аналогичен грифу Ohio, но сделан из стали и не идеален для кроссфитеров.)
Лучшая женская штанга для кроссфита: Rogue Bella Bar 2.0
Лучшая женская штанга для кроссфита
Rogue Bella Bar 2.0
Bella Bar — это универсальная штанга Rogue весом 15 кг для спортсменок.Этот универсальный женский гриф, полностью изготовленный и собранный в Колумбусе, штат Огайо, уникально оптимизирован для олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и/или кроссфита WOD. Основа женских соревнований по кроссфиту, в том числе мероприятий CrossFit Games, — 25-миллиметровый гриф Bella не имеет центральной накатки и имеет те же фирменные знаки Rogue Dual Knurl Marks и прочность на разрыв 190 фунтов на квадратный дюйм, что и наш флагманский гриф Ohio 20 кг. Гибридная накатка сама по себе обеспечивает прочный, но удобный захват как на подъемниках Powerlift, так и на подъемниках Oly, в то время как качество U.Втулки из нержавеющей стали и бронзовых стопорных колец обеспечивают идеальный баланс жесткости и естественного биения. Созданный с таким же вниманием к деталям, как и любой другой гриф в семействе Rogue, Bella Bar представляет собой гриф для тяжелой атлетики для женщин, созданный на равных. Характеристики: Сделано в Колумбусе, штат Огайо, США. Вес: 15 кг (33 фунта) Диаметр: 25 мм (0,98 дюйма) Длина стержня: 79,13 дюйма. Длина загружаемой втулки: 13,00 дюйма. Прочность на растяжение: 190 000 фунтов на квадратный дюйм Черный оцинкованный вал Яркие рукава с цинковым покрытием Двойные знаки накатки: пауэрлифтинг и олимпийская накатка Нет центральной накатки
Подходит для: людей, которые предпочитают более мягкую накатку и более тонкий гриф (и тех, кто не против посчитать фитнес для 35-фунтового грифа).
Мои любимые вещи:
25-миллиметровый стержень отлично подходит для небольших/узких захватов
Различные варианты отделки
Прочная на растяжение сталь 190K PSI, а также некоторые большие 20-килограммовые стержни
Полностью изготовлено в кампусе Rogue в Огайо
Довольно мягкая накатка
15-килограммовые грифы, как правило, имеют больший хлыст
Громкий звук при падении
Rogue Bella Bar, вероятно, самая популярная женская штанга и, безусловно, самая популярная среди женщин кроссфит-гантели.Bella Bar неоднократно появлялся на играх CrossFit, и если вы зарегистрируетесь в партнерской программе, есть большая вероятность, что у них есть Bella Bars.
Он создан специально как универсальный гриф для тяжелой атлетики, и его характеристики показывают, что: он имеет двойные насечки для олимпийских игр и пауэрлифтинга, без центральной накатки, бронзовые втулки и прочность на растяжение 190 000 фунтов на квадратный дюйм.
Он изготавливается из нержавеющей стали или легированной стали с различными покрытиями, включая cerakote, черный цинк и электронное покрытие.
Диаметр стержня 25 мм идеально подходит для людей с маленькими руками, а более мягкая накатка отлично подходит для тех, кто хочет более легкий захват. На 15-килограммовых штангах длина рукава меньше, чем на 20-килограммовых. Bella Bar имеет длину рукава 13 дюймов по сравнению со стандартными 16,4 дюймами Rogue для 20-килограммовых рулей.
№
Несмотря на меньший диаметр и меньший вес, Bella Bar можно без опасений уронить (с бамперными пластинами). Поскольку разница между пределом прочности на растяжение и пределом текучести (сколько гриф может выдержать) больше, чем у 20-килограммовых грифов, Bella Bar имеет больше хлыста, чем штанги стандартного размера.Он по-прежнему имеет отличное вращение и может работать с тяжеловесами.
Некоторые люди говорят, что Bella Bar переоценен: 225 долларов за черный цинк, 285 долларов за cerakote и 320 долларов за нержавеющую сталь, но это штанга Rogue, и она полностью обработана в США.
Чтобы узнать больше о Bella, ознакомьтесь с обзором Rogue Bella Bar 2.0.
Штанга для кроссфита, занявшая второе место: тренировочный гриф с американской штангой
Штанга для кроссфита, занявшая второе место
Тренировочный гриф с американской штангой
Тренировочный гриф с американской штангой — это прочная универсальная штанга практически для любого применения.Мы проверили его на ежедневном злоупотреблении тяжелыми тренировками, и доказано, что он прослужит долго. Вал стержня изготовлен из легированной стали с прецизионной шлифовкой, и прочность вала проверяется при каждой отгрузке сырья, чтобы гарантировать постоянную прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм. Такое внимание к деталям также позволяет добиться отличного взбивания и долговременной работы наших стержней. Вал и втулки отделаны твердым хромом для дополнительной прочности и коррозионной стойкости, а рисунок накатки четкий с нужным количеством липкости. Втулки руля изготовлены с высокой точностью, и каждая из них покрыта твердым хромом для защиты от падения и ударов. Втулки вращаются вокруг высокопрочных композитных втулок, используемых в авиационной и автомобильной промышленности для плавного вращения. Применение: Олимпийская тяжелая атлетика, тяжелая атлетика, соревнования Втулочная система Центральная накатка: Нет Вал: твердое хромовое покрытие Втулка: прецизионная шлифованная сталь с твердым хромовым покрытием Спецификация ИВФ Сделано в США Гарантия: Ограниченная гарантия*
Подходит для: тех, кто любит Rogue Ohio Bar, но хочет сэкономить несколько долларов.
Мои любимые вещи:
Прочность на растяжение 190K PSI
Композитная система втулок
Сделано в США
Доступны в 20 и 15 кг
Мои выноски:
Мягкая накатка, чем у руля Rogue
Хром – не самое долговечное покрытие
Дороговато – 325 долларов США
American Barbell использует хромированное покрытие для этого руля, и я считаю это потрясающим. Он не только хорошо выглядит, но и очень долговечен.
Кнут на этой штанге идеально подходит для общего подъема и среднего владельца гаражного спортзала. С мягкой накаткой, сталью с пределом прочности на растяжение 190 000 фунтов на квадратный дюйм, композитной системой втулок и конструкцией из высоколегированной стали, тренировочный гриф American Barbell дает возможность грифам Rogue побороться за свои деньги.
Этот слиток стоит 325 долларов. Но когда вы видите, что он поставляется с бесплатной доставкой, это становится еще выгоднее. American Barbell также предлагает 15-килограммовый тренировочный гриф за 315 долларов, который не уступает грифу Bella от Rogue.
Мне также нравится, что эта штанга сделана в США — я думаю, что есть что-то особенное в продуктах, произведенных в США. American Barbell явно стремится к Rogue Fitness с этими характеристиками, гарантиями и производством в США. Это мой любимый батончик, который я использовал для кроссфита, поэтому мне интересно посмотреть, как он завоюет популярность среди других, особенно батончиков Rogue.
Прочтите мой подробный обзор тренировочного грифа American Barbell, а также мой обзор грифа Gold Standard American Barbell.
(Говоря о других штангах American Barbell, American Barbell California Bar — еще одна хорошая штанга для кроссфита, в которой используется композитная система втулок и хромированные втулки. Тем не менее, стержень имеет покрытие cerakote для дополнительной прочности. имеет двойную рифленую маркировку, которая становится стандартной на гантелях для функционального фитнеса.)
Лучшая штанга для кроссфита: FringeSport Wonder Bar V2
Лучшая бюджетная штанга для кроссфита
FringeSport Wonder Bar V2 20KG Barbell
Чудо-батончик является ядром вселенной штанги здесь, в Fringe.Мы поставили перед собой благородную задачу спроектировать и построить лучший бар, подходящий для коммерческих тренажерных залов, и сделать его доступным для вас по цене домашнего тренажерного зала. Мы завершили путешествие нашего героя, и теперь мы рады предложить вам нашу награду. Этот универсальный бар подойдет почти всем. Вы можете устанавливать мировые рекорды на этом грифе и использовать его для большинства тренировок. Если вы опытный спортсмен или владелец филиала, подумайте о переходе на Bomba Bar V2 (сделано в Америке) или даже на нашу штангу Fringe Sport для тяжелой атлетики. Вот несколько функций Wonder Bar, о которых следует знать: Диаметр вала 28 мм отлично подходит для олимпийских механизмов.Картриджи с игольчатыми подшипниками обеспечивают отличное вращение, но со временем могут потребовать смазки. Если вы новичок в поднятии тяжестей или создании домашнего тренажерного зала и вам нужна дополнительная информация, чтобы узнать, какой тип штанги подходит вам лучше всего, вот полезное руководство. У нас здесь, в Техасе, есть неофициальный девиз штата: «Приди и возьми». Мы не только хотим, чтобы вы сделали это с помощью Wonder Bar V2, но и хотели бы внести в него свой собственный вклад. Отбрось это или забудь. ХАРАКТЕРИСТИКИ WONDER BAR V2: Wonder Bar V2 выпускается в версии с втулкой или с картриджем подшипника. За исключением этого, спецификации для обоих одинаковы. Вращение втулки или буртик подшипника Убийственное полностью черное цинковое покрытие Прочность на растяжение: 205 000 фунтов на квадратный дюйм Предел текучести: 160 000 фунтов на квадратный дюйм Грузоподъемность: 1600 фунтов Вес: 20 кг / ~ 44 фунта Втулки: Втулка (желтая буква «W») Втулка с бронзовым маслом Lite Вращение или подшипник (зеленая буква «W») 4 картриджа с игольчатыми подшипниками на втулку Кнут: Жесткий Вращение: умеренное (втулка) или быстрое (подшипник) Лучшее использование: Garage Gym или WODing.Ниже приведены различия между втулками и подшипниками. Материал: легированная сталь, черный оцинкованный Длина: 86 дюймов Характеристики рукава: длина 16 дюймов и диаметр 2 дюйма. Характеристики вала: диаметр true28 мм Накатка: двойная накатка — двойное кольцо IWF + накатка IPF (без центральной накатки) Гладкая глубина наката — не терка для сыра и не слишком мягкая Гарантия: Пожизненная гарантия от дефектов производителя.
Подходит для: тех, кто не заботится о торговых марках и просто хочет качественный батончик, который прослужит им долгие годы.
Мои любимые вещи:
Недорогая по сравнению с другими барами примерно $ 260
Бесплатная доставка делает его более бюджета
Выбрать из втулки или подшипниковой системы
205K PSI Прочность на растяжение
20 кг и 15 кг вариантов
Мои вызывы:
Доступна только одна отделка (черный цинк)
Легко царапается
Очень маленький хлыст
FringeSport производит одно из лучших недорогих тренажеров для дома на рынке.Wonder Bar V2 не является исключением. Спецификации этого слитка феноменальны, и цена составляет около 260 долларов, и цена не может быть побита.
Вы не найдете много других штанг со сталью с пределом прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм менее чем за 300 долларов, не говоря уже о штанге с насечкой, соответствующей спецификациям IWF и IPF (Международной федерации пауэрлифтинга).
Цинковое покрытие «черный на черном» выглядит гладким и защищает конструкцию из легированной стали от коррозии, хотя распространенная проблема с цинковым покрытием заключается в том, что оно относительно легко царапается, и в результате вы получаете нечто вроде черного на серебре.
Что касается накатки, то это хорошая накатка для универсальных тренировок — именно то, что вам нужно от штанги для кроссфита. Как говорит FringeSport, «ни терка для сыра, ни слишком мягкий».
В руле Wonder Bar V2 используются ударопрочные бронзовые втулки, что означает, что этот руль прослужит вам долго, даже если вы часто его роняете. Втулки также имеют приличное вращение, но это совсем не то, что вы можете получить с подшипниковым стержнем, поэтому, к счастью, вы можете сделать свой Wonder Bar подшипниковым стержнем!
У вас есть год, чтобы решить, подходит ли вам этот батончик, так как FringeSport предлагает годовую гарантию качества с бесплатным возвратом.Уже одно это имеет большое значение и увеличивает ценность бара.
Если вы предпочитаете 15-килограммовый гриф, FringeSport также производит 15-килограммовый Wonder Bar V2 в этой спецификации.
Лучшая универсальная штанга для кроссфита: Rogue Bar 2.0
Лучшая универсальная штанга для кроссфита
Rogue Bar 2.0
Это следующее поколение 28,5-миллиметрового олимпийского грифа, которое помогло начать революцию. Теперь Rogue Bar 2 полностью обработан и собран на заводе Rogue в Колумбусе, штат Огайо.0 представляет собой высочайший уровень точной инженерии с широким спектром новых функций, включая более прочную сталь 190 фунтов на квадратный дюйм, долговечные композитные втулки и обработанные на станке с ЧПУ пазовые втулки с настраиваемыми цветными полосами, доступные здесь. Как и оригинальный флагман Rogue Bar, версия 2.0 по-прежнему предлагает удобные двойные насечки как для олимпийских игр, так и для пауэрлифтинга, с черным оцинкованным стержнем и блестящими цинковыми втулками. Добавление канавки на рукаве позволяет спортсменам и тренерам легче идентифицировать и различать планки, меняя ленты. В стандартную комплектацию планки входят ремешки Rogue, но вы можете заменить их на любой из доступных дополнительных цветовых вариантов или даже использовать любой персонализированный ремешок, соответствующий размеру. Rogue Bar 2.0 является одним из первых в нашем арсенале, в котором используются композитные втулки — самосмазывающийся материал, который часто используется в высокотехнологичном аэрокосмическом оборудовании и военной технике. Для интенсивных тренировок с большим количеством повторений эти втулки значительно минимизируют трение, обеспечивая надежное вращение и помогая продлить срок годности самого грифа.Rogue Bar помог нам укрепить нашу репутацию на CrossFit Games и за его пределами, и мы считаем, что Rogue Bar 2.0 является достойным преемником этой мантии.
Подходит для: Кроссфитера-универсала, который также включает в свой распорядок тренировки по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике и бодибилдингу.
Мои любимые вещи:
Композитные втулки
Чрезвычайная универсальность
Привлекательная отделка
Мои выноски:
Доступна только одна отделка
Черный цинк быстро изнашивается
Накатка может показаться легкой для некоторых людей
утверждают, что Rogue Bar 2. 0 лучше всего подходит для тех, кто делает всего понемногу.
Другими словами, если вы выполняете один или два меткона CrossFit в неделю и выполняете равное количество тренировок в стиле бодибилдинга, олимпийских упражнений и тяжелого пауэрлифтинга, Rogue Bar 2.0 даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Различные версии этого батончика использовались в играх CrossFit с тех пор, как существует Rogue Bar, так что он достаточно хорош для вас, если он достаточно хорош для самых подготовленных людей на земле.
Единственным реальным недостатком Rogue Bar является то, что он поставляется только в одном исполнении (черный цинковый стержень и блестящие цинковые втулки). Это довольно долговечное покрытие, и мне особенно нравятся блестящие цинковые втулки, так как они не так плохо проявляют себя при эксплуатации. как черный цинковый рукав.Я не большой поклонник черного цинка, так как он быстро изнашивается. Он поставляется с механически обработанными канавками для рукавов с настраиваемыми силиконовыми полосами.
Тем не менее, с диаметром стержня 28,5 мм, двойными насечками для Oly и пауэрлифтинга, отсутствием центральной накатки и композитными втулками для достаточного вращения, эта штанга может делать все, что нужно кроссфиттеру. Он также имеет прочность на растяжение 190 000 фунтов на квадратный дюйм и хороший хлыст. Это отличная сила на растяжение для тяжелой атлетики общего назначения — тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга, кроссфита и всего, что между ними.
Лучшая роскошная штанга для кроссфита: Eleiko XF Bar
Лучшая роскошная штанга для кроссфита
Eleiko XF Bar NxG 20KG
В Eleiko XF Bar есть все, что вам нравится в наших специализированных штангах для тяжелой атлетики, но они специально разработаны для функционального фитнеса. Подходящий для различных упражнений, гриф обеспечивает такое же ощущение хлыста и Eleiko, но с менее агрессивной накаткой, что делает ваши руки более удобными во время быстрых тренировок с большим объемом. Обновление NxG включает переработанную конструкцию втулки, которая включает пыленепроницаемое уплотнение для повышения производительности и долговечности, а также более совершенную накатку. ВЫБЕРИТЕ ЭТОТ БАР Разработанный для многоцелевой тренировки силы и выносливости, этот гриф идеален, если вы планируете выполнять различные упражнения, особенно если вы планируете проводить тренировки, включающие в себя высокообъемные тренировки. ОСОБЕННОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА Двойная маркировка служит оптимальным ориентиром для размещения рук как в тяжелой атлетике, так и в пауэрлифтинге.Отличается улучшенной конструкцией подшипника и более тонкой накаткой. Комбинация вращающихся и неподвижных подшипников обеспечивает отличное вращение для быстрых олимпийских движений без ущерба для производительности в тяжелой пауэрлифтинге. Менее агрессивная накатка идеально подходит для фитнес-атлетов, которые любят интенсивные упражнения с большим количеством повторений. Прочность на разрыв 215 000 фунтов на квадратный дюйм означает фантастическую долговечность.
Подходит для: спортсменов, которые одинаково занимаются тяжелой атлетикой и кроссфитом, и которые не против потратить немного денег на хороший гриф.
Мои любимые вещи:
Это Элейко. Честно говоря, достаточно сказано.
Прочность на растяжение 215K PSI
Хромированная отделка
Поставляется в 20 и 15 кг
Мои выноски:
Не уверен в комбинированной системе втулки и подшипника
12-летняя гарантия (по сравнению со стандартной пожизненной гарантией)
Дорого, стоит более 600 долларов США
Послушайте, этот стержень не войдет в список покупок каждого.Цена в 630 долларов высока — очень высока — для штанги для кроссфита, которую, вероятно, будут ронять тысячу раз и которая утонет в меле.
Однако это Элейко. Это высококачественный стальной стержень. Вы знаете, что они делают хороший продукт, когда название говорит само за себя.
Штанга Eleiko XF имеет двойную маркировку и удобный хват, готовый ко всему, что является основой хорошей штанги для кроссфита. Он обладает фантастической долговечностью и ощущением стержня из шведской стали с пределом прочности на растяжение 25 000 фунтов на квадратный дюйм.Шведская сталь считается одной из лучших в мире для тяжелой атлетики. Штанги Eleiko стоят дороже, потому что их производство дороже. Ты получаешь то, за что платишь.
В отличие от остальных штанг в списке, в Eleiko XF используется система комбинированного вращения, что делает гриф действительно универсальным. Я, честно говоря, просто не знаю о комбинации втулки и подшипников. Действительно ли это помогает вращению достаточно хорошо, чтобы поставить под угрозу потенциально сокращенную продолжительность жизни?
Во всяком случае, у него хромированная отделка, которая является лучшей отделкой для штанги, пока мне не будет доказано обратное.Элейко говорит, что накатка на этом грифе — наименее агрессивная, что даже лучше для тренировок CrossFit, требующих большого количества повторений и чередования грифа.
Гриф Eleiko XF также доступен в виде 15-килограммового батончика.
У Eleiko, насколько я видел и читал, одна из самых коротких гарантий в отрасли. Большинство ведущих брендов предлагают пожизненную гарантию на свои штанги, а Eleiko предлагает 12-летнюю гарантию на гриф XF.
Лучшая штанга для кроссфита для тяжелоатлетов: RXd Stealth Bar
Лучшая штанга для кроссфита для тяжелоатлетов
Получить RXd Stealth Bar
Stealth Bar — наша первая олимпийская штанга для тяжелой атлетики.Благодаря сложной конструкции из 2 пропитанных маслом втулок и 8 больших игольчатых подшипников вращение Stealth Bar является безупречным и завораживающим. Сталь с пределом прочности 216 000 фунтов на квадратный дюйм была тщательно изготовлена для создания оборудования, которое одновременно обладает высокими спортивными характеристиками и достаточно экономически эффективно, чтобы его мог использовать любой человек. Мужские Stealth Bars легко узнать по золотой полосе на воротнике. Stealth Bar поставляется с отделкой Black Zinc и Hard Chrome. Если вы ищете Oly Bar, но сомневаетесь в том, чтобы сорвать куш, не ищите дальше.Единственное, что эта штанга ломает, — это PR! НАКАТКА: «Накатка этой штанги очень хорошо обработана. Накатка одинакова по всей штанге — это то, что мы ищем в высококачественных грифах. Накатка останавливается только на воротнике. , так что у тех, кто держит штангу в самом широком положении для рывка, все еще будет достаточно накатки, чтобы удерживать ее. рука и штанга.На грифе нет центральной накатки, поэтому он также подойдет тем, кто тренируется с большим объемом. «Колебание (WHIP): «Гриф имеет хороший баланс между штангой для тяжелой атлетики (с достаточным количеством хлыстов) и штангой для пауэрлифтинга ( более жесткая штанга). Штанга сбалансирована, что сделает ее удобной для большинства атлетов, занимающихся различными силовыми и кондиционными дисциплинами. ВРАЩЕНИЕ: «Я не уверен, что вы сможете найти штангу с лучшим вращением, чем гриф Get RXd Stealth. Некоторые стержни, которые крутятся в течение длительного времени, имеют конструкцию со свободной гильзой, но не этот.В Stealth Bar используется комбинация игольчатых подшипников и втулок для обеспечения отличного вращения и долговечности. Я большой поклонник вращения, которое обеспечивает Stealth Bar»
Подходит для: людей, которые планируют регулярно поднимать тяжелые грузы и хотят быть более уверенными в прочности грифа.
Мои любимые вещи:
Прочность на растяжение 216K PSI
Доступен в 20 и 15 кг
Твердое хромовое покрытие втулки и вала
Dual Oly и метки с силовой накаткой
Мои выноски:
Комбинированная система втулка/подшипник вызывает сомнения
28 мм (по сравнению с 28.5 мм) диаметр вала может привести к увеличению хлыста
Накатка более жесткая, чем грифы Rogue и American Barbell
Неизвестное место производства
Гриф Get RXd Stealth Bar — это воровство: менее чем за 300 долларов вы получаете сталь с пределом прочности при растяжении 216 000 фунтов на квадратный дюйм. . Это самый прочный гриф в этом списке лучших штанг для кроссфита, и он, без сомнения, лучший для людей, которые планируют нагружать его чрезвычайно тяжелыми нагрузками.
Для вращения в руле Stealth используется двойная система втулки/подшипника, в чем я до сих пор не совсем уверен.Мне нужно было бы использовать планку с двойным вращением вместе с обычной втулкой или несущей штангой в течение длительного времени, чтобы увидеть, насколько долговечны штанги с двойной системой. Однако мне нравится тот факт, что втулки в этом руле пропитаны маслом, что означает, что они самосмазываются и требуют меньше обслуживания.
В дополнение к двойному вращению, гриф Stealth также имеет двойную накатку, которая является ключевой для штанги для кроссфита. На этой штанге нет центральной накатки, как и на других в этом обзоре.
Втулки и стержень руля Stealth покрыты твердым хромом, это мой любимый вид отделки грифа.Кроме того, золотые полосы на воротах 20-килограммовой штанги делают штангу еще круче.
Батончик Stealth также доступен в виде 15-килограммового батончика по цене 250 долларов США. Все характеристики одинаковы, за исключением меньшего диаметра вала (25 миллиметров) и более коротких втулок (13 дюймов). Женский стержень по-прежнему обладает пределом прочности на разрыв 216 000 фунтов на квадратный дюйм.
Я хотел бы, чтобы Get RXd предоставил больше информации о том, где производятся его продукты, потому что мне нравится знать, откуда поступают мои товары.Штаб-квартира Get RXd находится в Техасе, но компания не предоставляет информации о том, где производятся батончики Stealth или другие продукты.
Преимущества наличия штанги для кроссфита
В целом наличие штанги дает массу преимуществ. Штанга является основой любого гаражного спортзала, потому что она предоставляет массу возможностей для тренировок и является единственным способом по-настоящему тренировать три больших движения: приседания со спиной, становую тягу, жим лежа, рывок, толчок и толчок. Конечно, вы можете выполнять многие из этих движений с гантелями и даже гирями, но вы никогда не сможете перебрасывать значительный вес.
Честно говоря, если вам нужно выбрать что-то одно для домашнего спортзала, выберите штангу и блины. Силовая рама также является хорошим дополнением, но если у вас ограниченный бюджет, вы можете выполнять все упражнения с пола, пока не получите эту желанную силовую раму.
Что касается конкретно штанги для кроссфита, то основным преимуществом является прочность и срок службы. Любая из штанг в этом списке прослужит вам много лет при минимальном обслуживании. Конечно, полностью пренебрегать уходом за штангой нельзя, но при элементарном уходе (т.т. е., не роняя ее пустой над головой и не счищая мел после использования), вы всю жизнь будете наслаждаться своей штангой для кроссфита.
Кроме того, выбирая штангу для кроссфита, вы выбираете штангу, подходящую для тренировок с большим количеством повторений. Когда вы находитесь в середине изнурительного WOD или силовой тренировки для увеличения объема, вы не хотите, чтобы вас отвлекали чрезмерно агрессивные накатки или отсутствие вращения на грифе.
Как выбрать штангу для кроссфита
Вот несколько характеристик, которые, по моему мнению, лучше всего подходят для штанг CrossFit:
Цена
Поскольку вы, скорее всего, выбьете все дерьмо из своей штанги для кроссфита, вам, вероятно, не захочется тратить слишком много денег.Это сводит на нет вариант Eleiko для большинства людей. Я бы сказал, что диапазон от 250 до 300 долларов лучше всего подходит для кроссфит-гантелей, а штанги стоимостью от 300 долларов и выше должны иметь что-то дополнительное, что много для вас значит (например, тот факт, что гриф Rogue Ohio производится на заводе Rogue в Огайо). кампус).
Высокая износостойкость
Я ожидаю, что большинство кроссфитеров будут бросать штангу из положения над головой или из положения на передней стойке, быстро выполнять большое количество повторений и тренироваться в помещении без климат-контроля.Все эти факторы означают, что вам нужна прочная штанга, а значит, вам нужна штанга с высокой прочностью на растяжение и высококачественным покрытием.
Ищите прочность на растяжение стали не менее 180 000 фунтов на квадратный дюйм. Стержни из нержавеющей стали идеальны с точки зрения стойкости к окислению, но другие распространенные (и менее дорогие) покрытия, такие как твердый хром и церакот, также повышают долговечность. Цинк также защищает от окисления, но избегайте черного цинка, если вы хорошо бьете штангу, так как на нем легче появляются царапины, чем на ярком цинке.
Средняя накатка
Штанга для кроссфита должна быть цепкой, но не разрывать руки. Приберегите окровавленные ладони для подтягиваний и носков к перекладине. Средняя накатка помогает с захватом, не слишком впиваясь в кожу.
Низкий хлыст
Штанга хлыста — это разница между пределом текучести и пределом прочности на растяжение. Очень гибкая штанга значительно сгибается при больших нагрузках, в то время как штанга с низким хлыстом остается более жесткой. У хорошей штанги для кроссфита достаточно хлыста, чтобы выдерживать умеренно тяжелые нагрузки, но не настолько, чтобы вы имели дело с колеблющимся грифом во время меткона.
Втулки
Большинству кроссфитеров нужна система втулок, а не система подшипников. Двойные системы тоже могут работать, но вы не ошибетесь с втулками на штанге для кроссфита.
Подробнее о том, как купить штангу, читайте в моем руководстве по покупке штанги.
Часто задаваемые вопросы о штангах для кроссфита
Какой тип стали лучше всего подходит для штанг CrossFit? Нержавеющая сталь
является наиболее прочным типом стали для использования в штангах, а также требует минимального обслуживания, поскольку она устойчива к коррозии.Легированная сталь и шведская сталь (высоколегированная сталь) являются хорошим вторым выбором, если штанга имеет прочное защитное покрытие. Держитесь подальше от голой или голой стали, если вы не хотите проводить дни за чисткой и обслуживанием своего бара. Как и следовало ожидать, штанги из нержавеющей стали дороже, чем штанги из стали без покрытия или из стали с покрытием.
Какой тип покрытия лучше всего подходит для гантелей CrossFit?
Если вы не собираетесь приобретать штангу из нержавеющей стали для кроссфита, приобретите покрытие настолько хорошего качества, насколько позволяет ваш бюджет.После нержавеющей стали cerakote является самой прочной и долговечной отделкой. Затем, в порядке от наиболее прочного к наименее прочному, идет электронное покрытие (электрически наносимая краска), цинк, хром, черный оксид и голая сталь. Говоря о долговечности гантелей, мы имеем в виду устойчивость к окислению.
Какой тип накатки лучше всего подходит для штанг CrossFit?
Кроссфитеры занимаются олимпийскими упражнениями и пауэрлифтингом, поэтому им следует приобрести гриф с двойной накаткой для лучшего комфорта и лучшего сцепления.Настоящая штанга для пауэрлифтинга имеет центральную накатку, а накатка по всему грифу имеет тенденцию быть глубокой и острой.
Олимпийские штанги для соревнований также имеют центральную накатку, хотя многие производители начали производить олимпийские штанги без центральной накатки из-за популярности олимпийских упражнений в кроссфите. В целом, олимпийские штанги имеют более мягкую накатку, чем силовые штанги.
Хорошая штанга для кроссфита будет иметь как олимпийские, так и пауэрлифтинговые насечки, но без центральной накатки.С точки зрения глубины и резкости, вы хотите, чтобы штанга для кроссфита имела мягкую накатку.
Должны ли быть втулки или подшипники на штанге для кроссфита?
Грифы с втулками подходят для пауэрлифтинга, а штанги с опорами подходят для тяжелой атлетики. Это связано с тем, что несущие стержни имеют чрезвычайно высокую скорость вращения, а втулки вращаются с меньшей скоростью. Поскольку в кроссфите используются как олимпийские, так и пауэрлифтинговые движения, можно использовать любой тип штанги. Однако в большинстве штанг кроссфита используется втулка.Это действительно зависит от личных предпочтений: вы предпочитаете больше вращения или меньше?
Какая штанга для кроссфита лучше?
Лучшей штангой для кроссфита я считаю Rogue Ohio Bar. Мало того, что он обладает всеми функциями, которыми должен обладать хороший кроссфит-гриф, он также поставляется с множеством различных вариантов отделки, так что вы можете выбрать лучший вариант для своего спортзала в гараже и уровень обслуживания, который вы готовы выполнить. в.
Дальнейшее чтение
Лучшие продажи тренажеров в День памяти
по Кооператив
В День памяти мы чествуем тех, кто принес величайшую жертву нашей стране.В мире фитнеса многие тренажерные залы, такие как кроссфит-боксы, проводят тренировки специально в память о павших мужчинах и женщинах. В выходные несколько компаний, таких как FringeSport, Titan и Fitbit, предложат одни из лучших распродаж в День памяти. Ниже приведены некоторые из моих любимых продуктов от этих брендов, а также товары, на которые стоит обратить внимание, если вы ищете выгодную сделку. Читать далее
Американская штанга Cerakote Mammoth Bar в подробном обзоре
по Кооператив
Силовой батончик Mammoth от American Barbell — один из лучших силовых батончиков на рынке. С валом из нержавеющей стали и покрытием Cerakote сверху этот руль будет сопротивляться коррозии дольше, чем любой другой руль, которым вы владеете. Мы настоятельно рекомендуем это. Читать далее
Полное руководство по домашнему спортзалу (для любого бюджета)
по Кооператив
Строительство домашнего спортзала может быть сложной и дорогостоящей задачей. Он у меня уже почти десять лет, и я воспользовался почти всеми моими лучшими советами и собрал их в этом руководстве по домашнему спортзалу.Планируете ли вы построить тренажерный зал в гараже, в подвале, в свободной спальне или даже на заднем дворе, это руководство поможет показать вам, как можно не только сделать тренажерный зал дома при любом бюджете, но и улучшить ваше здоровье. богатство и счастье. Читать далее
Обзор Rogue Plate Carrier (2022 г.): минималистский утяжеляющий жилет производства США
по Кооператив
Как отмечается в нашем обзоре Rogue Plate Carrier, это минималистичный утяжеляющий жилет с максимальными преимуществами.