Содержание

Упражнения на турнике — презентация онлайн

Учитель физической культуры
МБОУ СОШ №9 г. Белово
Кирсанова О.О.
А пока молод и
здоров
позвоночник,
молод и весь
организм
Силу нужно
поддерживать
постоянным
упражнением.
Квинтилиан
Правильно выполненные упражнения на перекладине помогут:
Увеличить силу мышц и выносливость;
Произвести коррекцию фигуры;
Избавиться от излишков веса;
Укрепить связки и суставы.
Помимо этого, турник — один из лучших снарядов для
поддержания позвоночника в функциональном и здоровом
состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и
весь организм. Благодаря регулярным упражнениям вы
будете иметь атлетической формы торс с развитыми
широчайшими мышцами спины, сильными мышцами
плечевого пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и
техники выполнения упражнений, занятия на турнике
позволяют работать с самыми разными группами мышц
верхней половины тела.

Занимаясь на турнике, следует постоянно помнить о технике безопасности.
Несоблюдение техники безопасности опасно падениями, растяжениями и
вывихами. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения
упражнения. И всегда нужно помнить о правильном хвате – большой палец
охватывает турник снизу, а не жмется к остальным. Сильные кисти рук,
способные выдержать вес тела – важная составляющая безопасности
занятий — дело наживное, продукт постоянных тренировок. Начинающим же
спортсменам настоятельно рекомендуется использовать
специальные страховочные лямки, которые не дадут упасть с турника.
Сложные упражнения следует осваивать постепенно, сначала нужно
научиться хорошо выполнять подводящие элементы. Приступать к
основной части тренировки на турнике можно только после хорошей
разминки. Разогретое тело более устойчиво к травмам. На турнике
недопустимы резкие, рывковые движения. Плавность подъема и спуска
позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы. Нельзя
пренебрегать и правильным дыханием, это тоже важный элемент
техники безопасности.
Чтобы тренироваться было удобно, одежду для занятий
нужно выбирать с умом! Хорошо подобранная одежда
для тренировок позволит избежать неприятных
моментов в виде натираний, опрелостей. Позволит телу
дышать. В такой одежде вы будете чувствовать себя
комфортно, уверенно. Есть общие критерии для
экипировки, в которой занимаются спортом. Она
должна: быть удобной, не сковывающей движения; быть
сшита из натуральных тканей, хорошо впитывающих
пот, не вызывающих аллергию; иметь красивую, яркую
расцветку, поднимающую настроение.
Перед тем как научиться подтягиваться, нужно уметь
правильно делать разминку. Ее цель – разогрев мышц перед
выполнением основного упражнения. В данном случае –
подтягивания на турнике. Для разминки вполне хватает 10-15
минут, но также учитывайте температуру окружающей
среды. Чем жарче в помещении или на спортивной
площадке, тем меньше времени понадобится для разминки.
Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть
мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и
наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть
интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи
говорит о том, что организм готов к основной тренировке.
Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск
получения травм и растяжений.
1. Разгон пульса 2-3 минуты прыжков со скакалкой, 5 минут бега трусцой
или 5 минут работы на гребном тренажере будет оптимальным началом для
разминки.
2. Мобилизация суставов Выполните по 10 и более вращательных
движений в основных суставах участвующих в подтягиваниях.
3. Разогрев мышц. Самый доступный способ – это использование
резинного амортизатора (эспандера) или резиновой ленты. Также подойдет
TRX или аналог. Если на первом этапе разминки вы использовали гребной
тренажер или любой другой аэробный в котором задействованы мышцы
спины эту часть разминки можно опустить или выполнить только
облегченную версию основного упражнения идущего первым в программе.
Тяга вниз с эспандером Постарайтесь сэмитировать все подтягивания,
которые вам предстоит выполнить, выполняя тягу вниз с помощью
резинного амортизатора в качестве разминки помимо разогрева основных
мышц участвующих в подтягиваниях полезно освежить в памяти технику
выполнения упражнения.
4. Растяжка Легкая растяжка основных групп мышц участвующих в
подтягиваниях.

Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку
для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы
никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с
подтягиваний не стоит — сначала надо заняться коррекцией
веса с помощью диеты и специальных «наземных»
упражнений.
Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но
мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля
будет непросто. Следует заняться предварительной
подготовкой тела — развитием силы и выносливости.
Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не
только основные группы мышц (широчайшие спинные,
бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных
мышц, грудную мускулатуру.
Неотработанная техника. Технический аспект следует
постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут
развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости —
испытывать чрезмерную нагрузку.
Хват на ширине плеч, ладони направлены от себя, спина
немного вогнута. Глубоко вдохните и начинайте
подниматься, сводя лопатки вместе. Поднимаясь,
старайтесь коснуться перекладины грудью, либо
подбородком. Задержись в верхней позиции на 1-2
секунды, и начинайте опускаться на выдохе. Для
удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать
ими и дергаться, выполняйте повторения плавно.
Повторяем максимально возможное количество раз.
Обратите внимание, что в нижней точке руки нужно
выпрямлять полностью!
Не имеет смысла уделять подтягиваниям обратным
хватом много внимания на тренировке, поэтому
переходим к следующему виду
Шаг 1.
Укрепление
мышечного каркаса
Для новичков особенно важным
является подготовка мышц к
сильным нагрузкам при
подтягивании.
Хорошим
решением будет
предварительное укрепление
мышц спины и рук, которое
достигается комплексом
упражнений с гантелями,
гирями и штангами. Кроме того,
неплохо начать свое знакомство
с турником с простого виса.
Задача провисеть как можно
дольше это поможет укрепить
хват, и даст возможность
мышцам и связкам привыкнуть
к весу собственного тела.
Укрепление
мышечного корсета
Тяга блока к груди
Возможно самое хорошее
упражнение для того, чтобы
нарастить достаточно силы
и поднять свой вес. В свое
время, когда я учился делать
выход силой, я около трех
месяцев выполнял три раза
в неделю упражнение «тяга
блока до пояса», добавляя по
5 кг веса каждые две недели.
Выполнять 2-3 раза в
неделю, 5 подходов по 8 раз,
тут главное периодичность.
Отжимания
. Мышцы можно
подготовить к
нагрузкам, если начать
каждый
день отжиматься
Частота тренировок. Поскольку
неумение подтянуться
автоматически означает невысокие
силовые результаты,
оптимальными с точки зрения
восстановления между
тренировками будут три
тренировочные сессии в неделю.
Более редкие тренировки (раз в 35 дней) подойдут тем, кому «за
30», и, возможно, у кого
восстановление замедлено. В
любом случае начинать надо с 3-х
тренировок в неделю.
Шаг 2.
Неполные
подтягивания
Если даже после предварительной тренировки
силы на полное подтягивание не хватает, это не
повод бросить всю затею. Для начала можно
ограничиться неполными подтягиваниями, то есть
подтягивать сове тело на максимальную высоту и
держатся в верхней точке несколько секунд.
Постепенно мышцы окрепнут, и сделать полное
подтягивание будет легче.
Шаг 2.
Подтягивания на низкой
перекладине
Еще одно хорошее упражнения
максимально приближенное к
обычным подтягиваниям. Турник
должен находиться на уровне
груди или ниже. Беремся за
перекладину, выпрямляем руки,
тело находится под углом 30-50° в
зависимости от высоты турника.
Далее подтягиваемся до полного
сгибания руки.
ЭТО
ПОДТЯГИВАНИЕ
.
НАОБОРОТ
Следует использовать вспомогательный
инвентарь — стул или небольшую лестницу.
Встаем на вспомогательный предмет и
повисаем на согнутых в локтях руках,
подбородок – над турником. Далее, медленно
опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение
настолько медленно, насколько это будет в
ваших силах. В определенный момент вы
почувствуете, что сила тяжести сильнее и
быстро опуститесь вниз на выпрямленные
руки. Это абсолютно нормально.
Забирайтесь снова на турник и
возвращайтесь в исходное положение.
Новичку необходимо выполнить хотя 5-7
повторений. Затем спускаемся вниз,
отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6
повторений. И, последний подход, — 3-5
повторений. Выполнять «негативные
повторения» следует 2-3 раза в неделю
№4 Занятия с
напарником
Вам понадобится помощь
партнера. Повисните на
турнике, партнер стоит
сзади, помогая вам
подтянуться. Схема
сравнима с «негативными
подходами»: 3-4 подхода
на уменьшение
количества повторов.
Основное отличие: при
«негативных
повторениях» вы
опускаетесь вниз, а при
работе с партнером
пытаетесь подтянуться
вверх с его помощью.
№5 Подтягивания
брусьях
Упражнения является более
сложным чем предыдущее. Для
его выполнения необходимо
взяться за брусья ладонями во
внутрь, ноги закинуть так как
изображено на фото ниже.
Исходное положение:
руки выпрямлены, спина прямая.
Подтянуться грудью до уровня
брусьев, задержаться на несколько
секунд и опуститься в исходное
положение.
Виды хватов
Виды хватов
Существуют несколько видов хвата
(положения рук относительно
перекладины), каждый из которых
направлен на проработку определенной
группы мышц:
1. Прямой хват
Является наиболее распространенным и
удобным для новичка. Руки располагаются
на ширине плеч или немного шире, ладони
смотрят наружу. Используя такой вид
хвата, прорабатываются мышцы спины,
груди и плеч.
2. Обратный хват
Основная нагрузка при подтягивании
приходится на бицепсы. Руки
располагаются на перекладине ладонями
внутрь. Стоит заметить что чем уже хват
тем более сильной будет нагрузка.
3. Комбинированный хват
Основным его отличием от предыдущих
видов является то, что на перекладине
располагается один кулак за другим, а лицо
смотрит вдоль перекладины. Нагрузка при
подтягивании направлена на плечевые
ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ
Спортсмены придумали много
различных способов
тренировки на перекладине. и
если вы их запомните и
правильно примените на
практике, ожидайте отличных
спортивных результатов! Иначе
быть не может.
Разные люди привыкли
называть виды хватов поразному.
ПРЯМОЙ ХВАТ=ВЕРХНИЙ,
ОБРАТНЫЙ ХВАТ=НИЖНИЙ
Подтягивания на перекладине
Средним верхним хватом — классические.
У каждого варианта
подтягивания есть свои
особенности
Опытный тренер обязательно
подскажет, как подтягиваться с
пользой, чтобы работали разные
мышцы тела: предплечья,
плеча, трицепсы, круглые
мышцы спины, дельтовидные и
ромбовидные. Вот перечень
работающих мышц для каждого
способа подтягивания:
средним хватом сверху –
мышцы спины, плечевые и
бицепсы;
Частичные подтягивания
Средним обратным хватом.
1. Подтягивания средним
нижним хватом.
Начнем с него, хотя это не
самый распространенный и
эффективный вариант,
зато самый легкий для
выполнения. Хорошо
подходит для не очень
сильных людей.
Тренируем: широчайшие и
бицепсы. Также
задействована плечевая
мышца, большая круглая
мышца, трапеция, большая
грудная мышца и пресс.
Подтягивания
Узким
обратным хватом
Подтягивания узким
обратным хватом
Основной акцент: низ
широчайших, бицепсы.
Исполнение: возьмись за
перекладину обратным хватом,
по возможности соединив ребра
ладоней вместе. Повисни на
прямых руках, прогни спину и
смотри на кисти. Подтягиваясь,
сосредоточься на
безукоризненном отведении
плеч назад и сведении лопаток.
Подходя к верхней точке,
старайся сильнее прогибаться в
спине и касаться перекладины
нижней частью грудных мышц.
Широкий хват.
Подтягивания широким хватом
Основной акцент: парные круглые,
верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение: возьмись за
перекладину хватом, примерно
равным хвату в жиме лежа со
штангой, при этом снаряд обхвати
большими пальцами сверху — это
лучше растягивает широчайшие
мышцы спины. Не напрягая
бицепсы и сводя лопатки,
подтягивайся, стараясь коснуться
перекладины верхом грудных мышц.
Прогибайся в спине и смотри строго
вверх. Немного задержавшись в
верхней точке, вернись в исходное
положение.
Подтягивания
широким хватом за
голову.
Подтягивания широким
хватом за голову
Основной акцент: парные
круглые, верх и середина
широчайших,
трапециевидные.
Довольно травмоопасный
вариант, поэтому
спортсменам без
достаточного опыта
тренировок его лучше не
выполнять, будет
достаточно обычного
широкого хвата
ХВАТ вдоль
перекладины.
Подтягивания хватом вдоль
перекладины.
Если обычно мы подтягиваемся, стоя
лицом к перекладине, то в данном
случае поворачиваемся на 90 и
подтягиваемся хватом, при котором
один кулак расположен за другим.
Руки в разных подходах можно менять.
Тренируем: низ широчайших и
плечевую мышцу. Активно работают
зубчатые мышцы.
Техника выполнения: при подъеме
прогибаемся в спине для
максимального воздействия на
мышцы. В верхней точке голова
окажется сбоку от перекладины.
Рекомендуется отводить голову во
время подъема в разные стороны от
перекладины при каждом повторении
ПРОГРАММА ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполняя периодически эти
упражнения, вы точно научитесь
подтягиваться. К этим упражнениям
можно добавить работу с железом, а
именно: поднятия гантель на бицепс,
тяга штанги к поясу.
Рекомендуется выполнять статические
и динамические тренировки в разное
время. В идеале — днем: тяга блока,
подтягивания на низкой перекладине и
работа с железом; вечером: негативные
подтягивание, статическая задержка.
Утро
Тяга блока в груди 5х8
Подтягивания на низкой перекладине
или брусьях 5х8
Поднятие гантель на бицепс 5х5
Вечер
Негативные подтягивания 5х6-8
Статическая задержка 2х2 по 6-12
секунд для каждой из трех позиций
Выполнять три раза в неделю.
«ВКЛЮЧИТЬ»
в работу все мышцы, которые
должны участвовать в
подтягивании, а так же
правильная координация
движений.
Используя данную методику,
можно научить подтягиванию
всех детей, даже
обладающих, избыточным весом
«ГОРИЛЛА»
. Подтягивание «Горилла» Еще один
интересный вариант подтягиваний.
Он направлен на развитие бицепсов
и пресса. Исходное положение – хват
обратный, расстояние между руками
12 см., ноги согнуты в коленях на 90
градусов, но не перекрещены.
Начинайте подтягивать себя, как
при подтягивании обратным хватом,
одновременно подводя согнутые в
коленях ноги к груди. В точке
максимального напряжения
бицепсов и пресса перекладина
должна быть на уровне Вашего носа,
а колени практически прижаты к
грудной клетке. Задержавшись на 12 сек. в такой позиции, медленно,
удерживая вес тела напряжением
бицепсов и пресса, вернитесь в
начальную позицию. Ноги в коленях
при этом не разгибаются
«ЛЕСЕНКА»
Многие любители практикуют так
называемую «лесенку», при которой
в каждом подходе нужно делать на
один раз больше, чем в предыдущем.
После достижения определённого
числа повторов, их количество
начинает снижаться в обратном
порядке. Например, «лесенка» до
шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4,
3, 2, 1. Это незамысловатое
упражнение можно использовать как
игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более
продвинутым подтягиваниям с
отягощениями. Дополнительный вес
можно повесить за пояс или одеть
специальный утяжеляющий жилет.
Такие упражнения дают больший
прирост силы и мышечной массы,
чем подтягивания без утяжелителей

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов | Men’s Health Россия

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов

Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Пока все, что нам остается — это домашние тренировки, имеет смысл заказать домашний турник с доставкой, он пригодится и после отмены изоляции. А качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

НАЧИНАЮЩИМ

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Поставь под турник табуретку.
  • Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А).
  • Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б).
  • Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А).
  • Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б).
  • Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно! Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото.
  • Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А).
  • Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б).
  • Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ОПЫТНЫМ

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А).
  • Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б).
  • Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А).
  • Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б).
  • Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

3. Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А).
  • Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б).
  • Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания разнохватом

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
  • Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А).
  • Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.
Важно! На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

ЭКСПЕРТАМ

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А).
  • Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А).
  • Подтянись к левой руке (Б).
  • Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В).
  • Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
  • Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А).
  • Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б).
  • Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания с резиной снизу

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор.
  • Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А).
  • Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б).
  • Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

5. Подтягивания с 3 паузами

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А).
  • Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б).
  • Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В).
  • Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г).
  • Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
  • Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А).
  • Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б).
  • Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания с полотенцем

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А).
  • Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.
Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину.
  • Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А).
  • Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.
Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А).
  • Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов
  • Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
  • Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А).
  • Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

11. Подтягивания на одной руке

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

  • Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
  • Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А).
  • Согни руку в локте и подтянись вверх (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь.
  • Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Упражнения на турнике: 19 вариантов для начинающих, опытных и экспертов

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

  • Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А).
  • Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б).
  • Прыжком прими положение упора лежа (В).
  • Сделай одно отжимание (Г).
  • Прыжком вернись в положение на корточках (Д).
  • Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е).
  • Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Тоже интересно

Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Симптомы онкологии: как проявляются 6 самых распространенных видов рака
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов

28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня — Рамблер/новости

Нет денег на фитнес-клуб? В твоей хрущевке проживает 12 человек? Это еще не повод опустить худые, как плети, руки вдоль жирного кора. Практически в каждом дворе есть турник, а если нет — ты можешь поставить его с помощью друзей. Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.

Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

[NEXT_PAGE]Пример экспресс-тренировок на турнике[/NEXT_PAGE] Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ

1. Негативные подтягивания 6*3 1. Подтягивания широким хватом 4*10 1. Подтягивания с хлопком 10*3

2. Прыжковые подтягивания 5*6-10 2. Подтягивания прямым хватом 3*8 2. Круговые подтягивания 3*5

3. Подъем коленей в висе 3*15-20 3. Подтягивания разнохватом 1-2*МАКС 3. Подтягивания с 3 паузами 3*3

4. Маятник 2*10-15 4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС 4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС

5. Вис на двух руках 2*МАКС 5. Перехваты в висе 3*МАКС 5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС

6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС 6. Циркуль 3*МАКС

7. Вис на одной руке 2*МАКС

Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1-2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват. [NEXT_PAGE]Экспертам[/NEXT_PAGE] 3. Экспертам

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания с резиной снизу

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

5. Подтягивания с 3 паузами

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания с полотенцем

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.

Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободну­ю руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Важно Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

[NEXT_PAGE]Вспомогательные упражнения[/NEXT_PAGE] Вспомогательные упражнения

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

1. Вис на двух руках

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

2. Перехваты в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

3. Вис на одной руке

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

4. Пальцевые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

1. Подъем коленей в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

2. Подъем коленей + выход в уголок

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов, выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

3. Подъем прямых ног к перекладине

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.

Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

Упражнения выполняет Роман Тымко, инструктор сети спортивных клубов «Планета Фитнес»

Настоящий турникмен

Если приведенные выше упражнения кажутся тебе слишком простыми, попробуй свои силы в дворовой акробатике на перекладине. Специально для таких, как ты, у нас на Mhealth.ru в разделе «Школа турника» регулярно публикуются видео­уроки по виртуозному обращению с грифом.

Узнайте, как правильно заниматься на турнике с этими 10 упражнениями, которые подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов

Турники можно найти во всех спортзалах, а также на улице, на специальных спортивных площадках. Возможно у вас даже установлен домашний турник, но вы не знаете, как правильно проводить тренировку с использованием турника. Многие люди считают, что занятия с турником подходят только для мужчин и даже не для всех мужчин, а только для наиболее физически развитых. После прочтения этой статьи, вы поймете, что дела обстоят несколько иначе.

Турник можно использовать не только для простых подтягиваний, подъемов силой или других акробатических упражнений. Существуют куда более простые упражнения, которые подходят для всех уровней подготовки. В этой статье мы расскажем вам об этих упражнениях. Вы сможете применить эти упражнения для того, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс и дать своему телу свежий импульс к физическому и функциональному развитию.

Зачем нужен турник?

Рост популярности использования турника во время тренировок растет по причине появления новых уличных спортивных площадок, а также потому, что турник сам по себе является доступным снарядом, который можно легко установить в домашнем спортзале. Таким образом, турник предоставляет вам возможность упражняться не только в спортзале, но также у себя дома или на улице. Для того чтобы сделать из своего дома мини-спортзал, вам достаточно  просто повесить турник над дверным проемом. Большим преимуществом турника является тот факт, что все упражнения выполняются с собственным весом и вам не потребуются другие снаряды. Вы можете воспользоваться эспандером, который поможет вам лучше выполнять упражнения.

Выполняя упражнения с использованием турника, вы развиваете свою функциональную силу. Функциональная сила пригодится вам во время тренировок с гантелями и гирями, а также в повседневной жизни. Ваши мышцы будут лучше работать в сочетании с нервной системой, а значит будут более эффективно задействованы при нагрузке. [1]

Регулярные занятия на турнике вряд ли сделают вас Арнольдом Шварценеггером, но вы точно можете рассчитывать на определенный мышечный рост. В качестве примера эффективной работы с турником можно взять Френка Медрано и других спортсменов, которые занимаются гимнастикой. Их атлетичное телосложение во многом построено на работе с турником.

Работая с турником, вы сможете укрепить мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), а также спину, грудь и пресс. Помимо построения атлетичного телосложения, вы также добьетесь хорошей осанки. В дополнении, вы также сможете развить более сильный хват, который будет полезным при выполнении других упражнений, например становой тяги. [2-3]

У этого типа тренировок, как и у любой другой формы физической активности, есть, безусловно, и другие преимущества. Они не только помогут вам набрать мышечную массу, но и избавиться от большого количества калорий, таким образом помогая избавиться от лишнего веса.

Вы также сможете улучшить свое общее физическое состояние и способность поддерживать координацию, баланс и подвижность суставов.

Любая спортивная активность оказывает положительное влияние на ваше физическое и ментальное здоровье. С большой вероятностью вы уже знакомы с этим удивительным чувством оконченной тренировки. Оно вызывается эндорфинами (гормонами счастья). Эти гормоны делают человека настолько счастливым и уверенным в себе, что он чувствует себя замотивированным на новую тренировку. [3–5]

Как правильно тренироваться на турнике?

Вам не придется хорошо разбираться в различных упражнениях, которые задействуют турник, даже если вы начинающий спортсмен. Если вы будете заниматься регулярно, результаты не заставят себя долго ждать.

  • Большинство упражнений, которые подразумевают использование турника, могут быть адаптированы к вашим физическим способностям. Если вы хотите понизить сложность выполнения упражнения, вы можете использовать резиновые петли, также известные как эспандеры. Они снизят уровень нагрузки и помогут вам легче преодолевать гравитацию. С другой стороны, если базовые упражнения кажутся вам слишком простыми, вы можете добавить дополнительную нагрузку и перейти на новый уровень выполнения упражнения. Вы можете попробовать тренировки с жилетом утяжелителем или привязать ремни для тяги к своим лодыжкам. Вы также можете использовать ремень с привязанным блином или гирей.
  • Составьте тренировку с использованием турника и выполняйте ее регулярно, как минимум два раза в неделю. Вы можете начать с небольшого количества повторений (например 6-12 повторений, 3-5 сетов). Постепенно повышайте количество упражнений и сетов.
  • Постарайтесь выполнять каждый подход медленно, уделяя особое внимание технике. Вашим приоритетом должна быть именно техника, а не количество выполненных повторений. Количество выполненных повторений вырастет только если вы полностью освоить технику выполнения упражнения. С правильной техникой вы сможете задействовать правильные мышцы при выполнении упражнения, таким образом предотвращая возможность травмы или ассиметричного развития мускулатуры.
  • По началу вы не должны посвящать целую тренировку упражнениям с использованием турника. Вы можете выбрать несколько из перечисленных ниже упражнений и включить их в свою программу тренировок. Например, если ваша тренировка посвящена мышцам спины, вы можете выбрать подтягивания в полной амплитуде с широким хватом, тогда как для тренировки бицепса лучше всего подойдут подтягивания до подбородка. Также вы можете выбрать сгибания колен или прямых ног в висе в качестве упражнений на пресс.
  • Если вы решите устроить тренировку, включающую в себя использование турника, возьмите с собой тренировочные петли или гимнастические кольца. Вы сможете с легкостью привязать эти тренировочные снаряды к турнику и эффективно проработать ваши руки, основные мышцы тела и ноги. Это поможет еще больше разнообразить тренировочный процесс. В то же время, вы сможете задействовать мышцы, которые, как правило, не включаются в работу при выполнении упражнений на турнике. [6]

Если вы задумываетесь о других возможных подходах, направленных на усиление основных мышц тела, попробуйте тренировку, описанную в нашей статье Как тренироваться с тренировочными петлями? Попробуйте эти эффективные упражнения на все группы мышц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 базовых упражнений с турником для развития сильных рук, спины и пресса.

Не забудьте слегка разогреться перед началом выполнения упражнения (попробуйте бег на месте или скакалку). Затем разогрейте все мышцы тела, выполняя круговые движения, которые задействуют все крупные суставы. После основной части разминки, уделите несколько минут растяжке.

Упражнения, изложенные ниже помогут вам эффективно укрепить мышцы торса. Некоторые из них, например лопаточные подтягивания или негативные подтягивания, помогут вам сделать первое полноценное подтягивание. Если у вас не получается выполнять эти упражнения, воспользуйтесь эспандером.

1. Лопаточные подтягивания

  • Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Напрягите основные мышцы тела, ноги должны находиться в висе, в естественном положении.
  • Техника выполнения: Сведите лопатки и плечи и начните выполнять подтягивание на выдохе. Останьтесь в верхней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, недостаточная или излишняя амплитуда движения.

2. Негативные подтягивания

  • Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину плеч и подтянитесь до верхней точки (вы можете сделать это при помощи прыжка или использовать платформу для запрыгивания). Напрягите основные мышцы тела, а также мышцы спины и руки.
  • Техника выполнения: Начните опускаться до нижней точки как можно более медленно, при этом выдыхая. Когда ваши локти будут практически полностью разогнуты, встаньте на платформу для запрыгивания или на пол. Займите исходное положение и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Слишком быстрое опускание до нижней точки, неконтролируемое движение, раскачивание, недостаточное или излишнее задействование мышц спины, рук и пресса.

3. Подтягивания до подбородка

  • Исходное положение: Поместите ладони на турник в обратном хвате (ладони обращены к вам) на ширине плеч. Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
  • Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина в верхней точке, плечи вынесены вперед, ноги помогают подтягиваться.

4.Подтягивания с узким хватом

  • Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине,  слегка превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
  • Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, плечи не опущены вниз, ноги помогают подтягиваться.

5. Подтягивания с широким хватом

  • Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
  • Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, плечи не опущены вниз, ноги помогают подтягиваться.

6. Подъем ног в висе

  • Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
  • Техника выполнения: Напрягите мышцы пресса на выдохе и начните поднимать колени по направлению к торсу. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, не опущенные вниз лопатки, ноги помогают подтягиваться.

7. Косые подъемы ног в висе

  • Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
  • Техника выполнения: Поднимите колени к торсу по косой траектории, при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Ваши колени должны практически доходить до подмышек. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Разогните ноги на вдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с противоположной траекторией. Напрягите мышцы пресса на выдохе и начните поднимать колени по направлению к торсу. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, не опущенные вниз лопатки, ноги помогают подтягиваться.

8. Подъем прямых ног в висе

  • Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
  • Техника выполнения: Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не создадут прямой угол с вашим телом (или до того момента, когда ваше тело больше не сможет сгибаться), при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Достигнув согнутой позиции, останьтесь в ней на одну секунду, затем начните опускать ноги – контролируйте свои движения и вдыхайте. Повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточная амплитуда движения.

9. Подтягивания уголком

  • Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
  • Техника выполнения: Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не создадут прямой угол с вашим телом (или до того момента, когда ваше тело больше не сможет сгибаться), при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Достигнув согнутой позиции, останьтесь в ней как можно дольше, затем опустите ноги. Повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточное количество времени, проведенное в верхней точке.

10. Подъем ног в висе до касания пальцев

  • Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
  • Техника выполнения: Попытайтесь дотронуться пальцами вытянутых ног до турника, напрягая мышцы пресса на выдохе. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточная амплитуда движения.

Подробнее о том, как овладеть техникой подтягиваний

Что стоит запомнить?

Занятия с турником можно проводить практически где угодно. Вам всего лишь нужно найти спортзал или ближайшую спортивную площадку. Если вы хотите проводить занятия дома, поместите турник над дверным проемом или прикрепите его к потолку. Это позволит вам выполнять разные вариации подтягиваний, а также множество упражнений, которые задействуют мышцы пресса. Занятия на турнике помогут вам укрепить осанку, а также усилить руки, спину и пресс. Более того, вы сможете развить свою функциональную силу, то есть получить больший контроль над собственными мышцами.

Помимо всего прочего, занятия с турником являются исключительно эффективными и если вы проявите настойчивость, вы быстро обратите внимание на то, как сильно у вас развиваются мышцы спины. Затем вы будете выполнять больше повторений и повысите качество техники выполнения упражнения. Турник это простой способ улучшить состояние вашего тела и разума.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ей с друзьями. Они несомненно оценят эти советы по правильному выполнению подтягиваний.

Источники:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/

Как научиться подтягиваться на турнике

Уметь подтягиваться на турнике 10 раз – минимальный спортивный норматив здорового парня. Тем не менее, для многих парней поднять свое тело до уровня перекладины хотя бы 1 раз уже является непреодолимым испытанием. О пользе турника имеется большое количество информации на сегодняшний день, поэтому не будем подвергать этот факт сомнению, а возьмем на заметку несколько важных эффективных упражнений.

Будьте готовы к тому, что мышцы рук будут болеть первое время, а на ладонях будут проступать мозоли, которые спустя несколько тренировок начнут лопаться и доставлять массу неудобств. Но это все временно и преодолимо.

Начинаем тренировку

Разминка. Необходимо разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм в виде растяжений, разрывов. Упражнения стандартные из курса физкультуры младших классов. Единственное замечание – начинайте делать разминку в среднем темпе, постепенно ускоряясь, чтобы разогреть мышцы, а в завершении сделайте статические упражнения на растяжку. 5-10 мин.

Турник

Применять защитные перчатки – это личное дело каждого, тут советов никаких.

Первое упражнение развивает статическое усилие. Для выполнения нужен турник, высота которого позволяет дотянуться до него, стоя на земле, если нет такого, подставьте платформу способную выдержать ваш вес.
Исходное положение: взяться двумя руками за перекладину, подпрыгнуть до уровня перекладины, не отцепляя рук и «застыть» в таком положении, настолько долго, насколько это возможно. Разгибать руки как можно медленнее, не переусердствуйте. Сделайте 3 повторения и перерыв 2 минуты. Повторите еще 2 раза по 3 повторения. Цель упражнения выработать устойчивость к статическим нагрузкам, укрепить связки и сухожилия. Выполняете 4 дня подряд, 2 дня перерыв.

Подтянуться с исходной позиции в висе очень сложно для новичка, так как слишком большая амплитуда движения. Второе упражнение: исходное положение такое же, как в первом. Совершаете небольшой прыжок, не допрыгивая до перекладины. «Застываете» в данном положении на 1 секунду, а затем и пытаетесь тянуться вверх, насколько это позволяет запас силы. В одном подходе 6-8 повторений, всего 4-5 подходов, перерыв между подходами не более 1,5 минут. Два дня работаете,один день отдыхаете. Постепенно снижайте высоту прыжка.

Фиксация результата. На подготовительный период в выполнении данных упражнений уходит 2 недели. Первая неделя — тренировка статической силы (4 тренировки), вторая неделя (5-6 тренировок) – динамические упражнения. Отдых 3-4 дня. Теперь можете проверить результат, попробуйте подтянуться с исходного положения: руки на перекладине, ноги не касаются земли. Старайтесь делать без рывков.

Теперь смело можете заниматься увеличением количества ваших повторений.

Упражнения на турнике – основные нюансы. Упражнения на турнике для всех групп мышц

Т урник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

  • прямой – при котором ладони направлены от себя;
  • обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
  • смешанный — 1 и 2 одновременно;
  • параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
  • широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров;
  • средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
  • узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
  • Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

  • отжимание от пола, используя средний хват;
  • отжимание средним хватом ноги на скамье;
  • отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
  • отжимание на брусьях;
  • вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

  • подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
  • подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
  • подтягивание, используя средний хват;
  • подтягивание на перекладине узким хватом;
  • подтягивание параллельным хватом;
  • вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

  • подтягивание широким хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивание широким хватом за голову;
  • отжимание от пола широким хватом;
  • вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
  • пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

  • в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног;
  • скручивание на турнике;
  • вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

  • подтягивание на перекладине обратным хватом;
  • отжимание на брусьях;
  • подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
  • отжимание от пола средним хватом;
  • вис на турнике с поднятиями колен;
  • поднятие ног — вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

  • отжимание от пола;
  • отжимание от пола, ноги на скамье;
  • классический пресс на полу;
  • поднятие ног до угла 90 градусов;
  • скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День1 подх.2 подх.3 подх.4 подх.5 подх.
14 раз7 раз6 раз6 раз9 раз
25 раз9 раз7 раз7 раз9 раз
36 раз10 раз8 раз8 раз9 раз
46 раз11 раз8 раз8 раз11 раз
57 раз12 раз10 раз10 раз11 раз
68 раз14 раз11 раз11 раз13 раз
ДеньП.п.
123223
223224
334224
434334
535335
645446


3. 9-11

ДеньП.п.
135335
246446
357556
458558
569668
6796610
ДеньП.п.
178668
279769
3810669
47107710
58118910
69119911
ДеньП. п.
18118810
29129911
39139912
41114101013
51115101013
61114111113
71216111115
81216121216
913181431216
ДеньП.п.
11216121215
21316121116
31317131316
41419131318
51419141419
61520141420
71520161620
81622161620
91722171621
ДеньП. п.
11618151517
21720161619
31721161620
41722171722
51823181822
61924181824
71926181825
81928191926
92028222028

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10-15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30-40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3-5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз — переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь — вдыхаете.

Начинайте с 3-5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6-7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните — делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите — делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40-60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник — то вы сделаете элемент «подъем с переворотом» . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок — отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

  1. Не раскачивайтесь — инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались — остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают — наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя — вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом : 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом : 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать — они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача — достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек — это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться — нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).

Cодержание:

Чем полезны такие тренировки и какие группы мышц позволяют развивать. Разновидности подтягиваний и техника их выполнения.

Один из самых простых и важных снарядов в бодибилдинге – турник. С одной стороны, это обычная перекладина, а с другой – качественный тренажер для проработки практически всех групп мышц. Регулярные занятия на турнике и правильное питание могут дать неплохой результат. Если же включить упражнение в базовую программу, то эффект будет намного больше. Незаменим он и для начинающих атлетов, которые еще не имеют должного опыта, но планируют добиться успехов. В общем, обо всем подробнее.

Чем полезен турник?

Начнем с пользы, которую гарантируют такие тренировки:

  • регулярные занятия способствуют повышению выносливости и силы;
  • с помощью турника проще всего «подсушить» и подкорректировать фигуру. Как показывает практика, перекладина – надежный помощник в вопросах сброса лишнего веса;
  • частый вис и подтягивания позволяют укрепить суставы и связки;
  • позвоночник поддерживается в здоровом и функциональном состоянии. Здесь нелишним будет вспомнить хорошо известную истину, что пока здоров позвоночник, молод и его хозяин;
  • это отличное упражнение для начинающих атлетов, мышцы которых еще не окрепли и не готовы к серьезным нагрузкам.

Как заниматься?

Подтягивания на турнике – возможность задействовать большое число мышечных групп – широчайших, мышц груди, задних дельтовидных и ромбовидных, трапеций (нижних и средних) и так далее. При этом есть мнение, что их можно заменить упражнением на тренажере (тяга верхнего блока). Это не совсем так. Особенность подтягиваний – в «закрытости» движения, то есть тело направляется к сопротивлению. В случае с тягой блока все происходит наоборот.

Как показывает практика, подтягивания позволяют намного быстрее построить широкую и красивую спину. Кроме того, для них не нужны никакие сложные тренажеры – достаточно простой перекладины.

Что может помешать?

Несмотря на простоту подтягиваний, у начинающих спортсменов на пути может возникнуть масса препятствий. К основным можно отнести:

  • Чрезмерный вес . Лишние жировые отложения создают большие проблемы, ведь мышцам приходится поднимать дополнительный груз. Если вы ранее не занимались спортом и большой вес не дает нормально подтянуться, то сначала лучше похудеть, а уже после приниматься за тренировки.
  • Нехватка силы . Возможна ситуация, когда вы имеете нормальный вес, но мышцы развиты слишком слабо, чтобы поднять тело. При таком раскладе придется подготовиться к последующим нагрузкам, уделить внимание развитию силы и выносливости. К примеру, можно начать спортивную карьеру с обычных отжиманий. Как только появится уверенность, можно переходить к турнику.
  • Неправильная техника . Человеческие мышцы могут развиваться неравномерно, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на кости и суставы. В таком случае в комплекс к занятиям на турнике стоит включить и другие развивающие упражнения.

Какой должна быть техника?

Чтобы получить эффект от подтягиваний, техника должна быть максимально приближена к идеальной. Особенно это важно для начинающих спортсменов, которые делают лишь первые шаги. Здесь есть несколько правил:

  • Выполняйте упражнение только за счет силы мышц. Применение инерции и раскачивания снимает большую часть нагрузки и сводит на «нет» эффект тренировок.
  • Подъем должен производиться как можно плавней, без резких движений.
  • По достижении верхней точки слегка приподнимайте подбородок над уровнем перекладины.
  • Опускайте тело по такому же принципу. При этом продолжительность спуска должна быть равна или даже больше времени подтягивания.
  • Дышите правильно. Когда тело движется к верхней точке, выдыхайте воздух, а при опускании торса вниз – вдыхайте.
  • Держитесь за турник максимально крепко, чтобы кисти не соскальзывали с трубы.
  • Движение корпуса должно быть вертикальным.

Подтягивания: варианты и особенности

Преимущество упражнения – многообразие вариантов, что позволяет нагружать разные мышечные группы. Наиболее популярны следующие разновидности:


Вывод

Упражнения на турнике должны стать частью тренировочной программы. По мере увеличения силы и опыта можно комбинировать варианты исполнения, обеспечивая нагрузкой разные группы мышц.

Часто, решив основательно заняться своим здоровьем, мы в конце концов понимаем, что у нас нет на это времени. Неумолимый стремительный ритм нашей жизни, расписанный буквально по минутам график… Все это мешает нам регулярно посещать тренировки в спорт-залах или фитнес-клубах. В результате мысль о полноценных спортивных занятиях вытесняется все дальше и дальше вглубь подсознания, и мы только сокрушенно вздыхаем, временами испытывая приступы недомогания и слабости. Конечно же, времени всегда не хватает. Но не стоит отчаиваться. Ведь для того, чтобы укрепить здоровье и силы, накачать мышцы, вовсе не обязательно посещать спортивный зал. Существует, так сказать, уличный фитнес — упражнения на турнике. Обычные упражнения на турнике, памятные всем нам еще со школьных уроков физкультуры, развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги. Недаром, комплекс упражнений на турнике является базовым даже в тяжелой атлетике: опытные бодибилдеры чередуют сеты интенсивных силовых тренировок с гимнастикой на турнике, а они обычно знают, что делают.

Преимущества тренировок на турнике

Согласитесь, турник — это один из самых универсальных и доступных спортивных снарядов. Это неизменный атрибут любой дворовой детской спортплощадки, его легко разместить даже в квартире, независимо от ее габаритов: турник прекрасно крепится в дверной проем, к детскому спортивному комплексу, к стене. Упражнения на турнике дома можно выполнять в любое время, ведь и в самом напряженном графике всегда найдется несколько минут досуга. Так почему бы не посвятить их собственному здоровью?

Упражнения на турнике для мышц полезны как взрослым, так и детям. Регулярный комплекс упражнений на турнике не только сделает ребенка физически сильнее, выносливее, но и избавит от возможных в будущем проблем с позвоночником, от правильной формы которого зависит, как известно, здоровье всего организма. Специальные упражнения на турнике для спины и позвоночника окажутся для него очень кстати. Что и говорить, многое способны сделать упражнения на турнике для роста и гармоничного физического развития ребенка. Впрочем, даже если вы уже далеко не ребенок, если вам за тридцать, а вы никогда в жизни не занимались спортом, любая методика занятий на турнике преобразит вас всего лишь за два-три месяца. Вы почувствуете себя физически привлекательнее, станете увереннее в себе… Женщинам будут небесполезны подтягивания средним хватом, так как это прекрасные упражнения на турнике для груди. Мужчины непременно заинтересуются широким хватом и его нагрузкой на дельты.

Какие группы мышц задействованы во время тренировок на турнике?

В первую очередь во время тренировок работают следующие группы мышц:

  1. Мышцы спины: трапециевидные, широкие, круглые и ромбовидные.
  2. Мышцы груди: малая и большая.
  3. Мышцы плеч: плечевая мышца и задняя дельта.
  4. Мышцы рук: бицепс, трицепс и запястья.
  5. Так же принимают активное участие передние зубчатые мышцы

Для того чтобы тело смогло продержаться на турнике в вертикальном положении как можно дольше, очень большие усилия совершают мышцы брюшного пресса

Тренировки станут давать желаемый результат только в том случае, если будет выбрана грамотная техника, а так же правильное и регулярное ее выполнение. Ежедневные тренировки необходимы для достижения более высоких результатов спортсмена.

С помощью турника вы можете прорабатывать огромное количество мышц. А подтягивания дадут вам большую и здоровую спину.

Основные правила подтягивания на турнике для новичков

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы.

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас. При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.

Рассмотрим основные виды упражнений:

Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно!

варианты упражнений.

Самые эффективные упражнения на турнике

Да, обычный вис на турнике. Висеть нужно тоже 3 подхода и тоже до отказа, то есть до того момента, когда руки сами отпустят турник. Такое упражнение даст Вам гарантию того, что вскоре Вы сможете выполнять подтягивания, просто пытайтесь, пытайтесь и еще раз пытайтесь, пробуйте выполнить подтягивание с раскачиваниями, не получается подтянуться полностью-подтягивайтесь до половины.

Таким образом Вы научитесь подтягиваться как минимум 5 раз и это будет вашим первым шагом к покорению турника. Далее следует выбрать для себя программу тренировок. В данной статье мы предложим Вам две эффективные программы. А вот какую именно использовать-выбирайте сами. Обе они эффективны, но для кого-то может лучше подойти первая, а для кого-то вторая.

Итак, первая программа тренировок на турнике заключается в том, что Вам следует выполнять по 3-4 подхода подтягиваний до отказа в каждом подходе. Это достаточно сложно и поэтому организму понадобится отдых для следующей тренировки. Таким образом тренироваться следует 2-3 раза в неделю, не больше.

Вторая тренировочная программа рассчитана на более частые занятия, но с менее тяжелыми нагрузками. Ниже представлена таблица по которой Вам следует выполнять подтягивания. Тренировки должны проходить 6 раз в неделю, один день выберите для отдыха.

На заметку . Если решите заменить турник занятиями в тренажерном зале, то эта станет фундаментом ваших занятий.

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10-15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30-40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3-5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз — переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь — вдыхаете.

Начинайте с 3-5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6-7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните — делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите — делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40-60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник — то вы сделаете элемент «подъем с переворотом» . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок — отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

  1. Не раскачивайтесь — инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались — остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают — наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя — вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом : 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом : 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать — они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача — достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек — это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться — нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).

(12 votes, average: 4,67 out of 5)

Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.

      • Помните, что лучше всего подойдут. Нужно акцентировать ваши тренировки на этих тренажерах.

В интернете множество роликов на тему « на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, на различные группы мышц, для людей разной физической подготовки, на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.


Подтягивания с широким хватом

Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.

Делай тело правильно

Сложился стереотип, что силовые на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.

Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео

На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,

Начало тренировок на турнике

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.

      • для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
      • не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.

Начало тренировок
      • Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).

Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

      • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
      • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
      • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
      • параллельный – делается на двух перекладинах;
      • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
      • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
      • узкий – руки касаются ребром друг друга.

Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.

Скульптурная работа на турнике

Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.

Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.


Дополнительные тренировки при правильной еде

Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

Пресс-упражнения во время занятий на турнике

Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.

Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.

Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

  1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
  2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
  3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
  4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

      1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
      2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
      3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

      1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
      2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
      3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
      4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

    1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
    2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
    3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

  • Бег трусцой;
  • Прыжки на скакалке;
  • Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

5 простых упражнений на перекладине для начинающих

Улучшите свою физическую форму с помощью турников!

Вы должны признать, что веками игнорировали эти бедные турники. Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов. Почему? Это оборудование старой школы, которое считается проще простого, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине.Как и все остальное, подтягивания также имеют вариации. Перекладины используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных упражнений, таких как подъемы мышц.

Турники для подтягиваний весьма эффективны для развития силы и мощи во время занятий в тренажерном зале. Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучший способ — установить его в гараже или дома и пользоваться им. Это правда, что для выполнения подтягиваний или подтягиваний нужно иметь очень хорошую силу.

Связано: Как установить турник за 5 простых шагов

Тренировка на перекладине

Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.

  1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают общую тренировку тела, но лучше всего работают для тонуса бицепсов и спины (широчайшие мышцы спины).

  • Держите локти прямыми и ладонями к себе в идеальном подвешенном состоянии.
  • Напрягите тело, отведите плечи назад и приподнимите грудь.
  • Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем снова вернуться к телу.
  • Вы можете изменить упражнение, например, негативы, подтягивания с прыжками и висы на гибкость.
  1. Подтягивания Берпи

Подтягивания берпи творят чудеса с вашей силой и повышают частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше планка для подтягиваний, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.

  • Встаньте перед перекладиной и опуститесь вниз, чтобы присесть.
  • Опустите свое тело после отталкивания ног назад в положение для отжимания.
  • Сделайте полное отжимание или просто поклон.
  • Вернитесь в присед, подпрыгните в воздух и выполните подтягивание.
  1. От колен до локтей


Всем, кто занимался или хотя бы пробовал кроссфит раньше, следует знать об этой довольно популярной и распространенной технике.

Несколько повторений этого упражнения приведут к окончательной потере веса.

  • Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
  • Теперь возьмите турник и отведите ноги назад.
  • Поднимите колени, пока они не коснутся груди и локтей (если возможно).
  • Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. Г-образные сиденья


Это упражнение традиционно считается упражнением на полу или на брусьях.Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если делать это с перекладиной для подтягиваний.

  • Крепко держите турник обеими руками.
  • Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
  • Не опускайте их вниз, как при подъеме ног в висе, а сохраняйте это положение.
  • Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Подъемы мышц

Самое продвинутое и сложное упражнение для подтягиваний со штангой — подъем силой.Это гарантирует долгосрочную потерю жира и улучшение кардионагрузки. Вам нужно много практики и силы, чтобы выполнить плавный и точный подъем мышц. Нет, мы не говорим здесь о мускуле куриного крыла!

Для выполнения одного:

  • Сделайте подтягивание так, чтобы грудь коснулась перекладины.
  • Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения отжиманий.
  • Постепенно опускайтесь вниз с управлением.

Связано: 3 лучших упражнения на перекладине для подтягиваний

Weltmeisterschaften Kunstturnen 2001, Гент, Geschichte Reckturnen

Бернд Йгер (ФРГ)

Для повышения производительности за счет улучшения эластичности была идея, о которой не думали до Первой мировой войны.На немецком гимнастике это произошло не раньше начала спортивный, то есть олимпийский и международный художественный гимнастика во время подготовки к Олимпийским играм 1936 год через олимпийских кандидатов Эрнст Зима (Франкфурт-на-Майне) и Ричард Ройтер (Оппау). Но не следует воображать эти конструкции как слишком жесткий: уже на Олимпийских играх 1908 г. в Лондоне гимнастка выполнила двойное сальто, хотя после плети гигантов назад!

Александр Ткачев с (URS) встречный стрэдл ’77

Альберто Braglia из Италии, лучшая гимнастка мира своего времени, также выступал на хорошем аппарате в Стокгольме 1912 г., на котором он смог показать свою высоко оцененную художественную гимнастику.
Во-первых, затяжка не была на высоте переменный стержень, но позже столб был интегрирован в процесс пружин.


<<<С Джгер-кувырком развитие полетов элементы на перекладине начаты в 1974 году

Для, так Ричард Ройтер , представлявший немецкую гимнастику. Федерации в комитете норм, в 1953 году:
«Это должно быть таким, чтобы эластичность всего тела можно беспрепятственно использовать на аппарат без повреждений.Аппарат должен быть сконструирован таким образом, что заставляет гимнаста выполнять динамичный стиль. Он должен образовывать упругое пружинящее единство в законченное ее построение, в котором вызывается тем больше антисил, тем больше сил действует извне».

Эберхард Джинджер >>>
Чемпион мира 1978 года —
изобретатель популярного напитка Gienger-Saltos (77 года).

Для развитие «летающего» на перекладине изобретения болгарина Стояна Дельчева тоже было необходимо.Фактически, его сальто вперед врозь с 1/2 оборота было началом для Джинджера. «Как-то я не справился с этой штукой, Дельчев-кувырок, и вдруг моя собственная версия была создана!», Итак, Джинджер.

В «Нормах» аппаратов» 1979 года еще кое-что было изменено, чтобы приспособить аппарат к дальнейшим разработкам.Это влияет особенно высота горизонтальной перекладины и, следовательно, также изменение (двойной) фиксации. С 1906 по 1965 г. высокая планка имела максимум высота  2 550 мм, теперь максимальная высота составляла 2 750 мм с 5 допуск мм. Отныне длинный гимнаст мог выполнять свою программу, несмотря на более толстые коврики под барной стойкой, что стало очень важным, т.к. новых летных элементов, а также более короткой гимнастки на обычной горизонтальной брус высотой 2550 мм.Для безопасность гимнастки: «Гриф должен выдерживать не менее восьмикратный вес тела гимнастки, выступающей в середине стержень и не должен ломаться или гнуться.»


Ральф Бхнер
Гимнастика на перекладине на высшем уровне — Чемпион мира 91 года

Турник имеет долгую и развитую историю и у каждой части своя.

Во-первых, все служило для лучшей управляемости и более высокого безопасности, а затем особенно для повышения производительности, когда гимнастика стала видом спорта высших достижений. Пусть будет, что гениальная гимнастка выполняла упражнения, которые нельзя было сделать другими на существующих снарядах, или что тренеры, гимнасты и инженеры открыли путь с помощью новых конструкций для еще более смелых качелей и полетов, коих многие люди думаю, что они являются завершающей главой художественной гимнастики на перекладине:

Яри Тансканен >>>
Сюрприз Чемпиона Мира в Лозанне 1997
на «короле снарядов»

Джер-кувырок, Дельчев-сальто, Ткачев-стрэддл, Джинджер-, Гейлорд-, Ковач-сальто — тем временем даже с дополнительные повороты как Non-Plus-Ultra современной гимнастики — эти элементы требуют конструкций самого современного типа.

Только отличные качества материала позволяют выполнять гимнастику на высокая планка, соответствующая динамике движений человека.

При этом согласование качества бруса, столбов а подтяжка обязательна.

Бесплатные полеты с или без поворотов на 360 градусов для перехвата грифа требуют технического совершенный аппарат.

Janssen&Fritsen предлагает спортсмены 35-го чемпионата мира в бельгийском Генте такая гармоническая конструкция, которую с полным правом называют «король аппаратов».

Создано и переведено автор:
Флориан Шмид-Зорг

Источники/Квеллен: «Дер Вортюрнер», 1927/28; «Das Turnjahrhundert der Deutschen», Gtze/Herholz: Beckmanns Sportlexikon AZ, Лейпциг, Вена, 1933 г .; «Geschichte der Turngerte», Дж.Глер/Р. Шпит; «Мондсальто», гимнастики Verlag 1994, А. Гце/Дж. Ур; «ФликФлак…», Спортверлаг Берлин, A.Gtze/H.-J. Зеуме; «История британского Гимнастика», 1988 г., BAGA; Каталог J&F

[Контролируемые клинические испытания по лечению и профилактике плечевого и спинного фасциита с помощью упражнений на перекладине]

Цель: Изучить метод физических упражнений для профилактики и лечения больных плечевым и спинным фасциитом.

Методы: С 2006.8 по 2008.3 120 пациентов с плечевым и спинным фасциитом были случайным образом разделены на контрольную группу (n = 60, в том числе 21 женщина и 39 мужчин, средний возраст (47,0 ± 12,0) лет, среднее течение заболевания — (14,1 ± 12,0) мес) и группы лечения (n = 60, из них 19 женщин и 41 мужчина, средний возраст (43,7 ± 9,9) лет, среднее течение заболевания (16,7).4 +/- 13,4) месяцев). Пациенты в контрольной группе получали массажную терапию, а пациенты в лечебной группе лечились лечебным массажем и упражнениями на перекладине. Через 3 недели лечения наблюдались лечебные эффекты у пациентов в двух группах. Все больные наблюдались от 6 до 26 мес, рецидивов не наблюдалось.

Результаты: Через 3 недели лечения показатели боли, чувства тяжести, знака полоски, болезненности, функции плеча и спины у пациентов в двух группах имели значительные различия по сравнению с таковыми до лечения (все P < 0.01). После лечения баллы по шкале боли, чувства тяжести, знака полоски, болезненности, функции плеча и спины у пациентов в группе лечения были ниже, чем в контрольной группе (P <0,05). Через 6–26 месяцев наблюдения частота рецидивов в группе лечения была ниже, чем в контрольной группе (P < 0,01).

Вывод: Упражнения на перекладине — это простой, недорогой и эффективный метод профилактики и лечения плечевого и спинного фасциита, который может улучшить эффект лечения и снизить частоту рецидивов.

Тренировки на перекладине помогают Лексу держать мышцы в тонусе, а также снизить вес до уровня Тарзана 200

Библиотека Конгресса не владеет правами на материалы в своих коллекциях. Поэтому он не лицензирует и не взимает плату за разрешение на использование такого материала и не может предоставлять или отказывать в разрешении на публикацию или иное распространение материала.

В конечном счете, исследователь обязан оценить авторские права или другие ограничения на использование и получить разрешение от третьих лиц, когда это необходимо, прежде чем публиковать или иным образом распространять материалы, найденные в коллекциях Библиотеки.

Для получения информации о воспроизведении, публикации и цитировании материалов из этой коллекции, а также о доступе к исходным материалам см.: Коллекция фотографий журнала LOOK — Информация о правах и ограничениях

  • Консультант по правам : Публикация может быть ограничена. Для получения информации см. «Коллекция фотографий журнала Look…» https://www.loc.gov/rr/print/res/074_look.html
  • Репродукция номер : LC-DIG-ds-07079 (цифровой файл оригинального товара)
  • Номер телефона : Необработано в PR 13 CN 1972:282, нет.76864X [предмет] [P&P]
  • Консультативный доступ : Используйте цифровое изображение. Негативы не подаются.

Получение копий

Если отображается изображение, вы можете загрузить его самостоятельно. (Некоторые изображения отображаются только в виде эскизов за пределами Библиотеке Конгресса из соображений прав, но у вас есть доступ к изображениям большего размера на сайт.)

Кроме того, вы можете приобрести копии различных типов через Услуги тиражирования Библиотеки Конгресса.

  1. Если отображается цифровое изображение: Качество цифрового изображения частично зависит от того, был ли он сделан из оригинала или промежуточного звена, такого как копия негатива или прозрачность. Если поле «Репродукционный номер» выше включает репродукционный номер, начинающийся с LC-DIG…, то есть цифровое изображение, которое было сделано непосредственно с оригинала и имеет достаточное разрешение для большинства целей публикации.
  2. Если есть информация, указанная в поле Номер репродукции выше: Вы можете использовать репродукционный номер для покупки копии в Duplication Services. Это будет сделано из источника, указанного в скобках после номера.

    Если в списке указаны только черно-белые («ч/б») источники и вам нужна копия, показывающая цвета или оттенка (при условии, что они есть у оригинала), обычно можно приобрести качественную копию оригинал в цвете, указав номер телефона, указанный выше, включая каталог запись («Об этом элементе») с вашим запросом.

  3. Если в поле Номер репродукции выше нет информации: Как правило, вы можете приобрести качественную копию через Duplication Services. Назовите номер телефона перечисленных выше, и включите запись каталога («Об этом элементе») в свой запрос.

Прайс-листы, контактная информация и формы заказа доступны на Веб-сайт службы дублирования.

Доступ к оригиналам

Выполните следующие действия, чтобы определить, нужно ли вам заполнять квитанцию ​​о звонке в разделе «Распечатки». и читальный зал фотографий, чтобы просмотреть исходные предметы. В некоторых случаях используется суррогатное изображение (замещающее изображение). доступны, часто в виде цифрового изображения, копии или микрофильма.

  1. Элемент оцифрован? (Эскиз (маленькое) изображение будет видно слева.)

    • Да, товар оцифрован. Пожалуйста, используйте цифровое изображение вместо того, чтобы запрашивать оригинал. Все изображения могут быть просматривать в большом размере, когда вы находитесь в любом читальном зале Библиотеки Конгресса. В некоторых случаях доступны только эскизы (маленьких) изображений, когда вы находитесь вне Библиотеки Конгресс, потому что права на предмет ограничены или не были оценены на предмет прав ограничения.
      В качестве меры по сохранению мы обычно не обслуживаем оригинальный товар, когда цифровое изображение доступен. Если у вас есть веская причина посмотреть оригинал, проконсультируйтесь со ссылкой библиотекарь. (Иногда оригинал просто слишком хрупок, чтобы служить. Например, стекло и пленочные фотонегативы особенно подвержены повреждениям. Их также легче увидеть онлайн, где они представлены в виде положительных изображений.)
    • Нет, элемент не оцифрован. Перейдите к #2.
  2. Указывают ли вышеприведенные поля Access Advisory или Call Number, что существует нецифровой суррогат, например, микрофильмы или копии?

    • Да, другой суррогат существует. Справочный персонал может направить вас к этому суррогат.
    • Нет, другого суррогата не существует. Перейдите к #3.
  3. Если вы не видите уменьшенное изображение или ссылку на другой суррогат, пожалуйста, заполните бланк вызова в читальный зал эстампов и фотографий. Во многих случаях оригиналы могут быть доставлены в течение нескольких минут. Другие материалы требуют назначения на более позднее время в тот же день или в будущем. Справочный персонал может проконсультировать вас как по заполнению бланка заказа, так и по срокам подачи товара.

Чтобы связаться со справочным персоналом в читальном зале эстампов и фотографий, воспользуйтесь нашим Спросите библиотекаря или позвоните в читальный зал между 8:30 и 5:00 по номеру 202-707-6394 и нажмите 3.

4-футовый турник — Nimble Sports Gymnastics

4-футовый нерегулируемый турник

  • 4-футовый турник установлен на стандартной фиксированной высоте 4 фута
  • Изготовлен из толстой стали
  • царапины
  • Оснащен деревянным дюбелем стандартного размера диаметром 1-1/2 дюйма
  • В комплекте резиновые колпачки для защиты ног и пола ваших маленьких гимнастов
  • Гимнастический гриф выдерживает 300 фунтов.Чем выше уровень мастерства, тем ниже ограничение по весу.
  • Предназначен для гимнастов, которые могут заниматься дома. Достаточно прочный, чтобы взрослые могли висеть на нем и тренироваться на нем.
  • Удлинители базы гимнастического грифа рекомендуются при весе 70 фунтов и уровне навыков гимнастики 3
  • Разработаны и произведены в США компанией Nimble Sports
Нерегулируемый гриф для навыков
  • пуловеры
  • Front HiP Circogs
  • Одно нога наседание через
  • Передняя корзина шарни (Mill Circle) или одиночная корзина для ноги
  • Backwing Smip
  • underswing Spreamount
  • KIPS
0 Нерегулируемые упражнения для белья 1
  • ups
  • подъемы ног
  • подъемы колен
  • по всему миру (Повиснув на руках, поднимите ступни над регулируемой перекладиной – установите желаемую высоту, затем вращайте ступнями по кругу.Сделайте паузу, когда ваши ноги окажутся в верхней части круга, и поверните в противоположном направлении)
  • носки к перекладине
  • висы влево
  • развороты в стороны
  • стеклоочистители
  • скручивания в висе
  • отжимания

Дополнительная информация

4-футовые турники Nimble Sports изготовлены в Мичигане компанией Nimble Sports с толстой сталью, деревянным дюбелем и резиновыми наконечниками.Nimble Sports также предлагает балансиры и регулируемые стержни.

Воспользуйтесь быстрой бесплатной доставкой в ​​нижние 48 штатов. Nimble Sports отправляет гимнастическое оборудование по всему миру (взимается дополнительная плата за доставку). Для получения дополнительной информации о нерегулируемых стержнях. Просмотрите видеоролики, напишите нам по электронной почте с нашей контактной страницы или позвоните нам по телефону 877-628-2326.

Перекладина с регулируемой дверью Тренировка в тренажерном зале Подтягивания Тренировочная перекладина Максимальная нагрузка 200 кг Инструменты для фитнеса

Описание продукта

Спецификация:

Материал

ЭВА, нержавеющая сталь

Размер

М: 60 х 100 см
Д: 80 х 130 см

Цвет

Зеленый

Диаметр

40мм

Несущий подшипник

200 кг

Характеристики:
— БЕЗОПАСНОСТЬ и НАДЕЖНОСТЬ
  Эксклюзивный замок на стержне, эффективный для предотвращения неосознанного откручивания стержня и вращения, он очень стабилен, поэтому кажется безопасным и прочным.

— КОМФОРТНЫЙ
 Нескользящие сверхдлинные ручки из пеноматериала и влагопоглощающие элементы для дополнительного комфорта и минимизации усталости рук,
  шестигранная прокладка, уникальная конструкция для предотвращения любого вращения грифа во время тренировки во избежание несчастных случаев

— ДОСТАТОЧНО ПРОСТОТА УСТАНОВКИ
   Просто возьмите, чтобы удлинить и сжать. Портативный (без сверления отверстий), вы можете брать его с собой куда угодно
   и улучшать свое телосложение, используя собственное домашнее оборудование для тренажерного зала.

— УНИВЕРСАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
   Множественные комплекты дверных креплений с резьбой обеспечивают гибкость при перемещении в разные места или на разные высоты.Используйте для многих упражнений, включая подтягивания,
   подтягивания, подъемы ног в висе, приседания и скручивания.

В пакет включено:
1 x Горизонтальная перекладина


?

Более подробные фотографии:




Дополнительная информация

При заказе на Alexnld.com вы получите электронное письмо с подтверждением. Как только ваш заказ будет отправлен, вам будет отправлена ​​электронная почта с информацией об отслеживании доставки вашего заказа.Вы можете выбрать предпочтительный способ доставки на странице информации о заказе в процессе оформления заказа. Alexnld.com предлагает 3 различных способа международной доставки: Авиапочта, Заказная авиапочта и Ускоренная доставка. Сроки доставки указаны ниже:

.
Авиапочта и зарегистрированная авиапочта Район Время
США, Канада 10-25 рабочих дней
Австралия, Новая Зеландия, Сингапур 10-25 рабочих дней
Великобритания, Франция, Испания, Германия, Нидерланды, Япония, Бельгия, Дания, Финляндия, Ирландия, Норвегия, Португалия, Швеция, Швейцария 10-25 рабочих дней
Италия, Бразилия, Россия 10-45 рабочих дней
Другие страны 10-35 рабочих дней
Ускоренная доставка 7-15 рабочих дней по всему миру

Мы принимаем оплату через PayPal,и с помощью кредитной карты.

Оплата с помощью PayPal / кредитной карты —

ПРИМЕЧАНИЕ. Ваш заказ будет отправлен на ваш адрес PayPal. Убедитесь, что вы выбрали или ввели правильный адрес доставки.

1) Войдите в свою учетную запись или используйте кредитную карту Express.

2) Введите данные своей карты, заказ будет отправлен на ваш адрес PayPal. и нажмите Отправить.

3) Ваш платеж будет обработан, и квитанция будет отправлена ​​на ваш почтовый ящик.

Отказ от ответственности: это отзывы пользователей.Результаты могут варьироваться от человека к человеку.

От одного до восьми упражнений на турнике, Bingge Standard Edition уже здесь!

2020-06-12 23:40:11 139 просмотров

Аннотация

Тренировка на турнике не должна выполняться слишком поспешно, и все суставы тела должны быть полностью задействованы, прежде чем можно будет использовать оборудование. Возьмите хорошую защиту, обычно одну или две

Приветствуем всех, кто читает номер заголовка «Общественной безопасности Цзиндэчжэня Наньхэ».Если вам нравятся статьи, опубликованные под этим номером заголовка, вы также можете нажать на мой номер заголовка в левом верхнем углу. Есть замечательные статьи, рекомендуемые каждый день.

горизонтальный бар Один-восемь упражнений

является важной частью военной техники Gymnastics

от подгорбсов на 大 回 环

, чтобы увидеть, как этот солдат играет с горизонтальной панелью

01

Pull-up



02

Объемный корпус


04A7D3 # 80824DA # 43A

03

стоящий руки на

04588 # 5885 #

висит на ногах

051 # 05

051 # 05

051 # 05

051 # 05

051 # 05

06


Вилка на ногах # 4a0d8b #

07

назад на


11a7d#

11a7d#80824

8b0f 0#

08

0


здесь

Посмотреть полное видео

Теплое напоминание

Сопутствующее оборудование.

2. Силовые упражнения и технические упражнения могут быть использованы для улучшения прогресса выполнения действия.

3. Возьмите хорошую охрану, обычно один или два человека отвечают за наблюдение с одной стороны.

4. Тренировка на перекладине от одного до восьми упражнений. Сложность действий увеличивается шаг за шагом, и их можно выполнять последовательно.

Нет ничего маленького на баре

Безопасность, чтобы запомнить

Я хочу практиковать эти восемь упражнений

, чтобы быть длинным настаивать

05 588 # Ну, у вас есть несколько практики

автор: Лю Цзюньсян, Чжан

источник: нет.1 часовой

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.