Содержание

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне, чтобы прокачать спину

Укрепляем мышцы спины силовой тренировкой: советы и упражнения

В этом материале мы рассмотрим полезные спортивные советы о том, почему, и главное каким образом, необходимо включать в тренировочную программу работу со штангой или гантелями в наклоне.

Как правильно тягать железо для укрепления мышц спины и не сорвать ее? Почему такое упражнение стоит взять на вооружение для своих тренировок, и с какими весами его делать для максимально безопасного быстрого результата? Об этом мы бы хотели сегодня поговорить с теми читателями, у которых слово «спорт» не вызывает отрицательных коннотаций, а, наоборот, ассоциируется с прогрессом, здоровьем и долголетием.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

strengthlevel.com

Существуют разные варианты тяг, каждая из них нацелена на разные группы мышц и действует немного по-разному. Впрочем, каждый вид тяги работает с одними и теми же основными мышечными кластерами.

Подобно тяге верхнего блока, основной мышцей, задействуемой тягой гантелей или штанги в наклоне, является широчайшая мышца спины.

  • Это широкая плоская мышца, которая простирается через заднюю часть туловища и проходит по бокам под руками. Широчайшие стабилизируют плечи, помогают поддерживать осанку, позволяют плавать и заниматься скалолазанием и даже помогают дышать.

Во время тяги в наклоне работают и ромбовидные мышцы — группа мышц, также отвечающая за поддержание красивой осанки.

Также еще одна группа мышц спины, которую будет укреплять данное упражнение, — это мышца, выпрямляющая позвоночник, которая проходит по всей длине позвоночного столба.

Мы используем эти мышцы для поддержания сильного туловища во время выполнения приседаний и становой тяги, а также для того, чтобы просто стоять прямо во время повседневной жизни.

Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, = меньше проблем с болью в спине.

Тяга в наклоне также косвенно будет воздействовать на бицепсы, плечи и мышцы предплечья.

Смотрите также

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Зачем делать это упражнение?

Victor Freitas / unsplash.com

Делает сильнее обычные движения из повседневной жизни.

Все мы делам гребные движения в своей повседневной жизни. Потянуть за шнур стартера бензинового генератора, поднять с земли тяжелые предметы, открыть тяжелые двери и сгребать листья — это повседневные движения, которые могут стать проще и эффективнее, если вы включите в программу тягу в наклоне.

Оно вносит непосредственный вклад в основной жим штанги. Если вы серьезно относитесь к работе со штангой, вам непременно нужно делать это упражнение. Построение сильной, широкой спины дает вам большую (а значит, и более удобную) “полку” для штанги, когда вы приседаете. Более сильная спина может помочь вам получить большую устойчивость при переносе веса над головой.

Наиболее очевидно, что тяга гантели и штанги в наклоне поможет в прогрессе в вашей становой тяге. В какой-то момент просто становой тяги недостаточно, чтобы продолжать укреплять спину (для роста мышц). Упражнение можно выполнять с относительно тяжелыми весами, ориентируясь на работу с мышцами спины более точно и точечно, чем становая тяга. И наконец, она также помогает улучшить силу хвата, что жизненно важно при становой тяге.

Отличная альтернатива подтягиваниям и вертикальному блоку

muscleandfitness.com

Большинство силовых программ включают подтягивания, потому что они задействуют широкий спектр мышц спины и верхней части тела. Но чтобы получить все преимущества подтягиваний, вам нужно уметь делать не менее пяти за подход.

Когда начинающий спортсмен-любитель не может выполнить нормально несколько повторений подтягиваний, тренер или опытный наставник нередко дает установку на работу на вертикальном блоке, поскольку она задействует те же мышцы, что и подтягивания, но делать на подготовительном этапе это легче, плюс веса можно регулировать.

Однако не у всех есть доступ к подобным тренажерам. Что делать? Заниматься тягой в наклоне. Вам просто понадобится штанга или несколько гантелей. А в начале, возможно, и этого не нужно, об этом мы расскажем чуть ниже.

В общем, хотите, чтобы дамы падали при виде вас в обморок от переизбытка чувств, а парни уважали вас? Тогда вам нужен V-образный торс: большие грудные мышцы, мышцы плеч и спины, которые сужаются к более узкой талии. Тяга штанги или гантели в наклоне — это фантастическое упражнение, которое способно увеличить размер вашей спины (и даже плеч), помогая вам развить классическую мужскую форму.

Смотрите также

Как делать подтягивания правильно: 4 шага по технике

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне: варианты тяг

Основное движение упражнения — это тяга к груди с прямой спиной и напряженным, устойчивым кором. Движение можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом. Ниже рассмотрим 5 наиболее распространенных видов тяг в наклоне для силовых и спортивных занятий.

Базовая тяга штанги в наклоне

artofmanliness.com

Чтобы выполнить базовую тягу в наклоне со штангой, встаньте так, чтобы штанга находилась примерно на 2-5 сантиметров перед серединой вашей стопы.

Наклонитесь и возьмите штангу хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Выпрямите спину. Затем используйте руки, чтобы подтянуть штангу к верхней части пресса. Если вы не можете достичь верхней части пресса, значит, вес слишком большой, снизьте веса и повторите.

Держа спину прямо, опустите штангу на землю. Это одно повторение. Повторите упражнение, сохраняя спину вытянутой, 8-10 раз.

Тяга в наклоне Пендлея

artofmanliness.com

Тяга Пендлея отличается от базового упражнения со штангой следующим образом: в то время как в последнем вы разгибаете спину перед началом подъема, в варианте Пендлея вы разгибаете ее во время выполнения подъема. Это небольшая разница, но положение спины в то же время, когда вы тянете штангу, делает подъем более взрывным. Следовательно, вы сможете тянуть больший вес с помощью тяги Пендлея, чем с помощью базовой тяги в наклоне со штангой.

Чтобы выполнить тягу, установите положение, как в базовом упражнении, где штанга находится примерно на 2 или 5 сантиметров перед серединой вашей стопы, и вы сжимаете ее с хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Ваша спина должна быть согнута или округлена, прежде чем вы начнете подъем.

Вытяните или выпрямите спину, чтобы начать подъем. Разгибание спины запускает движение штанги вверх, создавая импульс. В то же время, когда вы разгибаете спину, используйте руки, чтобы резко подтянуть штангу к верхней части пресса.

Опустите штангу на пол. Это одно повторение.

Смотрите также

Как подтягиваться без турника

Тяга в наклоне со штангой (для бодибилдеров)

artofmanliness. com

Если вы видели, как парни делают упражнения со штангой в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как они выполняют вариант упражнения для бодибилдеров.

Чтобы перейти в исходное положение для такого вида тяги, поднимите штангу или набор гантелей до тех пор, пока снаряд не достигнет точки чуть ниже ваших колен. Штангу можно не прижимать грифом к ногам, вывесите ее свободно. Поддерживайте ровную спину. Вы должны быть наклонены примерно под углом 45 градусов от бедра.

Потяните штангу к нижней части пресса.

Опустите штангу обратно чуть ниже колена.

Поддержание положения виса и подтягивание штанги к нижнему прессу будут работать на вашей широчайшей мышце лучше, чем в двух предыдущих вариациях со штангой. Однако, поскольку движение не начинается и не заканчивается на полу, как в других вариациях, вам придется снизить вес штанги при выполнении упражнения.

Базовая тяга гантели в наклоне в одной руке

artofmanliness.com

Когда вы делаете тягу в наклоне гантелей одной рукой, вы должны четче следить за положением кора и не раскачивать его, поскольку вам придется сопротивляться скручивающим нагрузкам. Таким образом вы не только работаете с широчайшими, но и прорабатываете свой кор.

В идеале у вас должна быть скамейка для подъема. Если вы держите гантель в правой руке, поместите левое колено на скамью. Наклонитесь вперед и обхватите (или упритесь) скамейку левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу прямая. Ваша правая рука, держащая гантель, свисает прямо. Держите гантель нейтральным захватом. Это исходная позиция.

Чтобы выполнить упражнение с гантелей одной рукой, потяните ее как можно выше. Поддерживайте вытянутую спину на протяжении всего подъема. Опустите гантель вниз четким и контролируемым движением. Должно казаться, что вы тянете стартовый шнур на газонокосилке или бензопиле.

После того как вы завершите повторения правой рукой, переключитесь на левую руку.

Перевернутая тяга

artofmanliness.com

Перевернутая тяга — отличный способ нарастить силу для подтягиваний, если вы еще не можете выполнить много подтягиваний разными хватами.

Для упражнения вам понадобится поместить гриф штанги на безопасное место, где вы можете схватить ее, лежа на спине, с полностью вытянутыми руками. Лягте плечами прямо под штангой, ноги вытянуты, пятки на полу. Потяните ключицу или грудину к штанге. Сделайте паузу наверху для дополнительной работы мышц и медленно опустите себя вниз.

Чтобы сделать это проще, положите ноги на пол и согните колени. Это позволит вам использовать ноги в качестве некоторой помощи.

Чтобы усложнить — поднимите ноги на скамейку, табурет или коробку.

Таким образом, вы можете тренироваться с собственным весом, при этом регулируя нагрузку в широком диапазоне.

Программа тренировок

Тягу в наклоне Пендлея и базовую тягу штанги в наклоне можно использовать как дополнение к становой тяге. Вы можете делать упражнение сразу после становой тяги или же чередовать их в определенные дни.

Начальный режим тяги состоит из 3 подходов по 8 раз в каждом. Со временем, по мере того как вы будете становиться лучше в подъеме, добавляйте вес и уменьшайте повторения, пока не выполните 3 тяжелых подхода по 5 повторений каждый.

Другие версии, где ваша программа будет выигрывать от дополнительной тренировки спины. Тяги для бодибилдинга, тяги гантелей и другие вспомогательные виды, как правило, хорошо подходят в конце ваших дней «верхней части тела» либо сами по себе, либо как часть схемы. Как правило, стоит выполнять эти тяги от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений. Более высокое количество повторений (с условием соблюдения техники) увеличат эффект наращивания мышц спины этих вспомогательных движений.

Смотрите также

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

Источник статьи: Bros Basics: Barbell/Dumbbell Rows

Обложка: Rodion Kutsaev / unsplash.com / artofmanliness.com

Лучшие упражнения для развития мышц спины от Men Today

drobotdean / Freepik

Сколько бы мы ни строили из себя интеллектуалов, а всегда встречаем по одежке, то есть по внешнему виду. Это распространяется практически на все аспекты нашей жизни — и даже, вы не поверите, на бодибилдинг: львиная доля внимания уделяется упражнениям для развития мышц, которые расположены на передней поверхности тела (пресс, квадры, грудь и, разумеется, базовый бицепс). Да, вы можете накачать безумные бицухи, шестикубовый пресс, страшнейшие квадрицепсы и выдающуюся грудь вашей мечты… чтоб внезапно обнаружить — а конечный результат-то выглядит не очень.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Для построения действительно потрясающей мускулатуры (и V-образного торса, на что вы рассчитывали), нельзя забывать о самых крупных и важных мышцах задней поверхности.

Сами подумайте: переразвитая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо функционирует) без еще более крупных мышц верхней части спины и плеч. Аналогичным образом, мышцы пресса — часть кора, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке позвоночника. Для улучшения функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И вряд ли вам нужна плохая осанка, когда вы выходите на пляж показать всем свою выдающуюся грудь.

К слову, мышцы спины нужны не только для красоты: они играют важную роль в различных упражнениях, например, в жиме лежа на базовой скамье. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять практически в любом упражнении для верхней части тела. Любимые руки (особенно бицепсы и предплечья) также часто задействованы в упражнениях для спины, так что тоже получат дополнительный стимул для роста.

Теперь вы готовы уделить больше внимания спине? Выберите что-нибудь из двадцатки любимых упражнений для проработки всей спины от фитнес-редактора Men Today Эбенизера Сэмюеля.

1. «Супермен» (лодочка на животе)

Проработать спину, используя лишь собственный вес (без турника), сложновато. На помощь придет только это героическое упражнение, прекрасно активирующее мышцы середины и верха спины. И не думайте, что будет легко!

  • Как делать

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Напрягите ягодичные, чтобы поднять от пола стопы и колени (стараясь удерживать ноги вытянутыми), и напрягите среднюю часть спины, стягивая лопатки, чтобы поднять от пола вытянутые руки. В этом упражнении должна работать спина полностью, не сваливайте всю нагрузку на многострадальную поясницу.

Держите шею в нейтральном положении (не задирайте голову вверх). Сделайте двухсекундную паузу и опуститесь обратно на коврик. Это один повтор.

2. Тяга жгута в наклоне

Так называемая «горизонтальная тяга» (когда движение происходит в перпендикулярной телу плоскости) будет встречаться во многих вариантах, начните с самого простого, который может служить разминкой для рабочих мышц.

  • Как делать

Возьмите тренировочный жгут (резиновый эспандер) с низким сопротивлением и разложите на полу, встаньте на середину ленты, взяв два ее конца в обе руки пронированным хватом (ладони назад), наклонившись вперед и немного согнув ноги в коленях. Следите за тем, чтобы не выгибать спину (позвоночник).

Сокращая широчайшие и другие мышцы верха спины, постарайтесь подтянуть оба конца жгута к груди (амплитуда будет зависеть от степени сопротивления эспандера). Сделайте короткую паузу на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.  

3. «Тяга ренегата» (тяга гантели в упоре лежа)

Не пугайтесь названия — вам не нужно никого предавать. Это упражнение придумал тренер Джон Дэвис, написавший учебник по функциональной силовой подготовке для спортсменов «Renegade Training» (где и представил несколько необычных упражнений).

Рабочий вес (гантели) в этом упражнении невелик, поскольку вы будете слишком напряжены удержанием своего положения. Зато все части кора (передние, задние и боковые) научатся работать вместе, и техника тяги для мышц спины будет вынужденно суперстрогой.

  • Как делать

Примите упор лежа, используя пару легких гантелей как рукояти для отжиманий. Ноги расставьте чуть шире, чем обычно. Напрягите ягодичные и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, удерживая вес тела на двух ногах и левой руке, подтяните правую гантель к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой рукой. Продвинутые пользователи могут вставлять отжимание между повторами тяг, но для начала научитесь без него.

4. Тяга гантели в наклоне

Приступаем к классике бодибилдинга — одному из базовых спиностроительных упражнений, в котором можно доходить до невероятных весов. Главная рабочая мышца — широчайшая, ей помогают трапеции и ромбовидные.

Кроме того, вы прорабатываете по очереди каждую сторону, что позволяет исправлять мышечный дисбаланс (если он как-то наработался до того).

  • Как делать

Старая школа требует, чтобы вы расположили на базовой скамье колено и ладонь «нерабочей» стороны, нога с «рабочей» остается на полу, рука с гантелью свободно опущена вниз. Если такое положение вам не дается (трудно контролировать), то оставьте обе ноги на полу и, наклонившись, обопритесь свободной рукой о скамью. Вам надо удерживать спину ровной, плечи на одной высоте.

Приняв, наконец, исходное положение, подтяните гантель к корпусу. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите вес в исходное положение.

5. Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Если вам сложно удерживать спину ровной (или проблемы с поясницей) в любом варианте тяги в наклоне, то вот спасение: тяга на скамье разгружает стабилизаторы и позволяет вам сконцентрироваться на качественной работе целевых мышц спины.

  • Как делать

Лягте (сядьте и обопритесь грудью) на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу).

Сокращая только рабочие мышцы, подтяните гантели к поясу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Сделайте паузу в верхней точке (на одну-две секунды), затем вернитесь в исходное положение. 

6. Подтягивание на низкой перекладине с ногами на полу («австралийские подтягивания»)

Думаете, это девчачья версия классического подтягивания? Если вы никогда не пробовали это упражнение, то удивитесь, насколько серьезно оно заставляет работать весь верх спины.

  • Как делать

Уложите штангу на стойки или в станок Смита примерно на высоте бедер. Лягте под нее и возьмитесь за гриф пронированным (ладони к ногам) хватом на ширине плеч. Ноги можно выпрямить (более сложная вариация) или согнуть в коленях (полегче).

Отведите лопатки назад, затем подтянитесь на руках, чтобы коснуться грудью грифа. Спину держите ровной в течение всего упражнения. Сделайте короткую паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение.

7. Тяга гантели в высокой планке

Тут, как и в тяге «ренегата», сочетается нагрузка для спины и кора. Рабочий вес вновь меньше, но движение более строгое.

  • Как делать

Встаньте в позу высокой планки, уперевшись «свободным» локтем в скамью. Напрягите пресс и ягодичные. Стараясь держать корпус ровно (плечи на одной высоте), тяните гантель к низу груди. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

8. Поочередная тяга гантелей в наклоне

Более тяжелый — для всего кора — вариант тяги: вам надо по очереди тянуть гантели в положении наклона без опоры. Понятно, рабочие веса должны быть небольшими.

  • Как делать

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони друг к другу) и, сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Ноги на ширине плеч, естественный прогиб в пояснице (не круглить спину в течение всего упражнения).

Сохраняя положение тела, подтяните одну гантель к корпусу, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите обратно. Затем повторите другой рукой.

9. Тяга медведя + тяга гориллы

Зверский комплекс для проработки всей спины и кора (и развития нечеловеческой ловкости и координации). Лучше использовать гири, но можно и с гантелями.

«Медвежья» стойка — среднее между ренегатской и четвереньками: в пол вы упираетесь носками обеих ног (согнутыми в коленях), а руками — держитесь за рукояти гирь. В этом положении, разумеется, тянете снаряды по очереди.

Потом прыжком переставляете ноги в позу «гориллы» — полуприсед в широкой стойке с наклоном, так же держась рукам за гири. Удерживая это положение тела, теперь тянете уже обе гири.

  • Как делать

Начните с позиции медвежьей стойки: руки на гирях, расположенных близко друг к другу, пресс и ягодицы напряжены (ноги, напоминаем, согнуты, колени не касаются пола). Поднимите одну гирю вверх, сделайте паузу, опустите обратно. Повторите с другой стороны. Теперь перепрыгивайте в стойку гориллы и, зафиксировав положение тела, сделайте сразу два повтора тяги к животу. Опустив гири на пол, вновь отпрыгните в медвежью стойку.

10. Тяга штанги в наклоне

Устали от экзотики? Вот еще одно упражнения из золотого фонда. Делал САМ Арнольд (да и до него, страшно сказать, существовало десятилетиями). Накрывает всю спину: верхние, средние и нижние части трапеций, большие и малые ромбовидные, задние пучки дельт и, разумеется, широчайшие с разгибателями позвоночника (эти работают в статике).

Практически, в общем, идеальное упражнение для спины, но надо уметь держать позвоночник, чтобы работать со значительными весами.

  • Как делать

Возьмите штангу пронированным (ладони к себе) хватом немного шире плеч. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Удерживайте естественный прогиб в пояснице, не круглите спину и не особо выгибайтесь. Подтяните штангу к верхней части пресса и сделайте паузу, сокращая все задействованные мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

11. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если название кажется смутно знакомым, то вы не ошибаетесь — упражнение точно такое же, как и вышеописанное, с одним ключевым отличием: хват.

Используйте супинированный хват (ладони вперед), чтобы больше нагрузить ромбовидные — тоже важные мышцы, которые помогают трапециевидным стягивать лопатки вместе. Ромбовидные обычно слишком слабы из-за того, что мы каждый день часами сутулимся, сидя за столом, в машине или на диване.

  • Как делать

Все так же, как в предыдущем, только берите штангу обратным хватом на ширине плеч.

12. Тяга Пендли (тяга в наклоне с пола)

Такой вариант тяги в наклоне предложил знаменитый тренер-тяжелоатлет Гленн Пендли. Отличается от обычной тем, что штанга в каждом повторе поднимается с пола (и опускается обратно). Еще раз: это не становая тяга, вы все время остаетесь в наклонном положении.

Для того, чтобы не круглить спину, ноги придется согнуть чуть больше, чем обычно. Если такое положение вызывает дискомфорт в тазобедренных суставах, попробуйте более широкую стойку (сумо).

  • Как делать

Подойдите близко к штанге (почти касаясь грифа голенями). Ноги на ширине плеч (или шире, если делаете в сумо). Теперь наклонитесь, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, чтобы руками дотянуться до грифа. Удерживайте это положение тела в течение всего упражнения. Подтяните штангу до нижней части грудной клетки (двигаются только руки). Опустите обратно на пол.

13. Тяга нижнего блока с паузой

Еще одно базовое — но уже тренажерное — упражнение для мышц верхней части спины. Добавляем в него только трехсекундную паузу (в точке сокращения), чтобы лучше  укрепить те же ромбовидные, середину и низ трапеций. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше осанка и здоровее плечевые суставы.

  • Как делать

Сидя ровно, подтяните рукоять к верху пресса. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад (помогая рукам тянуть).

14. Подтягивание (все варианты)

И вот мы добрались до «вертикальной тяги» — движение вдоль тела. На первом месте, разумеется, подтягивание, без которого не построить V-образный торс.

Приводим целый список вариаций, от самой простой к самой сложной. Во время каждого повторения старайтесь стягивать лопатки вниз: это заставит вас задействовать именно мышцы спины, а не бицепсы.

  • Подтягивание супинированным (ладони к себе) хватом на ширине плеч.
  • Подтягивание нейтральным хватом (ладони друг у другу).
  • Подтягивание смешанным хватом на ширине плеч: одна ладонь вперед, другая назад.
  • Подтягивание обычное: пронированный (ладони вперед) хват немного шире плеч.
  • Подтягивание с половиной: сначала подтянитесь, затем опуститесь до середины амплитуды, сделайте паузу и подтянитесь снова. Сделайте паузу в верхней точке (оказавшись там уже во второй раз), затем опуститесь в исходное положение (полностью распрямив руки). Это один повтор.
  • Подтягивание с изометрической нагрузкой: подтянитесь и держите паузу в верхней точке 10–15 секунд.
  • Подтягивание на полотенцах: возьмите два полотенца, определите комфортную ширину хвата и перекиньте полотенца через перекладину в этих местах. И теперь просто подтягивайтесь, держась за концы полотенец (хват нейтральный — ладони друг к другу).

15. Тяга верхнего блока

Пока вы не способны осилить настоящие подтягивания, можно поработать на блоке. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, выполняйте его в медленном, контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать», как сокращаются и растягиваются широчайшие мышцы при каждом повторении. Выполните от 8 до 12 повторов, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в одном положении от начала до конца.

  • Как делать

Сядьте на сидение тренажера и возьмитесь за рукоять пронированным (ладони вперед) хватом немного шире плеч. Не двигая туловищем, отведите плечи назад и вниз и подтяните рукоять к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

16. Тяга верхнего блока на коленях

Чтобы увеличить эффект предыдущего упражнения, попробуйте вариант на коленях. В таком положении вы вынуждены тянуть с более строгой техникой (хотя рабочий вес, видимо, придется уменьшить).

  • Как делать

Встаньте на колени перед блочным тренажером, настроив его так, чтоб вы могли держать рукоять в верхней точке, не отрывая коленей от пола. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать положение корпуса. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони вперед), затем подтяните перекладину к груди, работая только мышцами спины (двигая только руками). Сделайте паузу, затем медленно поднимите рукоять обратно.

17. Становая тяга

При правильном выполнении становая прорабатывает спину сверху донизу. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, мышцы всей спины (включая ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, задние дельты и широчайшие) должны работать на полную мощность, чтобы держать туловище прямо, не округляя поясницу. Травмы возникают именно тогда, когда вы не заставляете работать всю спину вместе (и/или хватаете слишком рекордный вес).

  • Как делать

Встаньте перед штангой достаточно близко (касаясь грифа голенями). Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, наклонитесь, чтобы взяться за гриф пронированным (ладони к себе) хватом чуть шире плеч. Держа поясницу естественно прогнутой, напрягайте мышцы всей спины и ягодичные, чтобы распрямиться, подавая бедра вперед. Опустите штангу на пол и повторите.

18. Мах гири («свинг»)

Прорабатывает всю заднюю поверхность, а также пресс. Большой массы это взрывное упражнение не принесет само по себе (малое время под нагрузкой), но научит задействовать все нужные мышцы. Это пригодится для тех же становых.

  • Как делать

Поставьте гирю немного впереди вас. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или немного шире (подберите комфортную стойку). Наклонитесь, немного сгибая ноги в коленях (не превращайте мах в приседание), и возьмитесь за рукоять обеими руками. Держите спину ровно, пресс — напряженным.

Сначала небольшой замах — отводите гирю назад между ногами, затем взрывным распрямлением всего тела поднимайте ее до уровня плеч (не выше). Руки только держат гирю, работают более крупные и сильные мышцы спины и ягодичные.

19. Рывок гири

С дивана может казаться, что гиря поднимается на вытянутую руку только этой самой рукой, но если вы уже попробовали предыдущее упражнение, то в курсе: почти все делает спина (в команде с ягодичными, конечно же). Техника упражнения сложнее, вам надо научиться мягко принимать гирю на предплечье, а не перекидывать, чтобы снаряд со всей дури бил по руке. Возможно, стоит походить на курсы гиревиков.

  • Как делать

Начинается все так же, как в махе (только гиря меньше и легче). После небольшого замаха (отведения гири назад между ног) вы посылаете ее в космос взрывным, но согласованным распрямлением всего тела. Рука только пилотирует снаряд: на уровне груди сгибайте руку, подтягивая гирю ближе к себе, а когда поднимется к голове, разгибайте руку, разворачивая предплечье, чтобы гиря мягко легла на него. Добавьте маленький подсед, чтобы погасить импульс.

20. Приседание со штангой на груди

Никто не ждал приседания в списке лучших упражнений для спины, но тем не менее вот оно! Фронтальный присед — отличный способ укрепить верхнюю часть спины. Чтобы сохранить баланс (вертикальное положение корпуса), когда вы держите на передних дельтах штангу солидного веса, мышцам спины приходится напрягаться изо всех сил.

Идеальная техника выглядит так: плечевые части рук (от плечевого до локтевого суставов) параллельны полу, корпус остается практически вертикальным и в верхней, и в нижней точке. Если попробуете наклониться, как в «заднем» приседе, то штанга просто свалится вперед (к слову, если клонит вперед, то вы взяли слишком большой вес).

  • Как делать

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и разместите штангу на передних пучках дельтовидных, придерживая кончиками пальцев (если не можете, используйте бодибилдерский хват крест-накрест). Опуститесь в присед хотя бы до «параллельной» глубины. Затем встаньте обратно.

Полные видеоролики с инструкциями на сайте американского Men Today

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями» для укрепления широчайших

Многие заядлые любители тренажерного зала вспоминают, как когда-то видели икону бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, выполнявшего наборы пуловеров с гантелями. Это может быть последний раз, когда большинство людей видели, как этот прием исполняется где-либо.

В последние годы это упражнение старой школы бодибилдинга выпало из поля зрения, но пуловер, возможно, является одним из самых недооцененных упражнений в вашем тренировочном арсенале — если, конечно, вы понимаете, как его правильно использовать. Пуловер с гантелями воздействует на множество групп мышц, включая грудь, плечи, спину и (если вы сохраняете осанку) даже пресс.

Пришло время вернуться к этому шагу, как Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, N.A.S.M.-CPT, демонстрируют в последней проверке формы. Во-первых, Самуэль отмечает, что успешное выполнение пуловера с гантелями на самом деле требует понимания того, как ваш пресс играет роль в пуловере, больше, чем вы, вероятно, думали, что соответствует первоначальной цели найти более безопасное положение плеч для выполнения пуловеров.

Проверьте свои способности над головой

По словам Сэмюэля, для правильного пуловера с гантелями необходимо принять правильное положение над головой, не выгибая спину. Проверьте свою способность сделать это, положив одну руку на грудную клетку и одновременно подняв другую, чтобы удерживать грудную клетку внизу и не позволять спине выгибаться. Если это не может быть выполнено без удерживания груза, вы можете попробовать другое упражнение, благоприятное для широчайших, в качестве альтернативы, так как добавление дополнительной нагрузки к пуловеру приведет к отрицательным результатам.

Men’s Health

Если вы можете принять правильное положение, самое время сосредоточиться на одной из работающих здесь групп мышц: в данном случае разгибание плеч, за которое отвечают широчайшие мышцы.

Пуловер с гантелями

В этом абдоминальном упражнении начните с того, что положите лопатки на скамью, поставьте голени перпендикулярно скамье, колени под углом 90 градусов. Затем сосредоточьтесь на сжатии пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение, сохраняя при этом параллельную линию от плеч до колен, сохраняя это положение как можно дольше во время движения.

Men’s Health

«Я также хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы держать грудную клетку внизу», — говорит Сэмюэл. Наконец, поднимите вес над головой, сводя лопатки и прижимая их к скамье.

Движение пуловера с гантелями

На следующем этапе важно помнить, что нужно максимально использовать широчайшие, которые становятся более мощными при вращении плеч наружу. Сделайте это, двигая локтями вперед, сохраняя положение и напряжение, когда опускаете гантель назад.

Men’s Health

Вам нужно поднять локти к потолку, опускаясь как можно ниже, чтобы обеспечить максимальную безопасную амплитуду движений.

Пуловеры с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Есть еще несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении пуловеров с гантелями. Не сгибайте локти — вы уберете рычаг для широчайших и перенесете работу на трицепсы. Старайтесь не разгибать локти и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять контроль над напряженным, развернутым наружу положением. Кроме того, подумайте о том, чтобы поднять вес в верхнюю позицию 9Угол 1 градус относительно туловища. И не забывайте концентрироваться на том, чтобы грудная клетка оставалась закрытой во время всего сета, что делает пуловер не только движением спины, но и упражнением для пресса. Наконец, поскольку нужно сосредоточиться на столь многом, большое количество повторений не обязательно, подумайте о трех-четырех подходах по восемь-десять качественных повторений.

«Не торопитесь, когда делаете их, и обязательно сжимайте локти, — говорит Сэмюэл. «Особенно, если вы действительно хотите отрастить широчайшие, вам будет очень весело с ними».

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Как делать тяги с гантелями для мышц спины

Чтобы накачать мышцы спины, нужно поработать, и одним из самых простых, лучших и самых популярных упражнений для этого являются тяги с гантелями.

Движения, которые вы выполняете в общих упражнениях по гребле, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные толчковые позиции, в которые нас ставит повседневная жизнь», — Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки перед собой, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь. ромбовидные и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчковые движения в жизни».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться и получить доступ к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Men’s Health

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другими фиксированными снарядами. Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, что позволит вам работать с полной траекторией движения мышц. Вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стараясь держать спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего вы будете опираться на скамью для поддержки во время тренировки.

В то время как тяга лежа с упором на скамью так же распространена, как и сгибание рук с гантелями в тренажерном зале, Сэмюэл рекомендует одно серьезное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, чтобы лучше грести.

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Гребля с лучшей стойкой

Эб говорит: По своей сути нет ничего плохого в том, как большинство людей выполняют тягу гантелей, с одним коленом и одной рукой на скамье, но эта позиция вызывает большую несогласованность в бедрах и, как следствие, в позвоночнике. Особенно когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник. Вот почему лучшая отправная точка для начинающих — это с одной рукой на скамье и ровной постановкой ног.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра прямо на земле; это означает, что ваше ядро ​​​​будет активным во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи также немного выше бедер; вам придется включить разгибатели спины, чтобы сделать это, и это защитит нижнюю часть спины от подъема веса. Хотите узнать больше об этой морщинке? Подробности здесь.

Сохраняйте напряжение средней части спины

Eb говорит: Первое движение при выполнении тяги: сведите лопатки. Это помешает вам выполнять тягу с округлой верхней частью спины и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забудете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы закончите тем, что попытаетесь грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (вашей ключице). ситуация, которая может повредить как лабральные сухожилия, так и сухожилия ротаторной манжеты плеча. Сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от ряда; теперь у вас есть возможность активировать как широчайшие, так и ромбовидные мышцы в каждом повторении.

Делайте это намеренное сжатие лопаток в начале каждого повторения; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяните спиной, а не бицепсами


Эб говорит: Как только вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто подтяните гантель вверх. Но то, как вы тянете, является ключевым. Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы тянуть локоть как можно выше — попытайтесь представить, что ваше предплечье — это большой крюк, который захватывает гантель.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *