Упражнения с гирей дома: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Простой комплекс упражнений с гирей в домашних условиях | Bodymaster О спорте и фитнесе

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

Свинг (махи или раскачивания)
Подъем
Жим
Толчок
Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сменяется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Махи гири (качели)

Положите гирю между ног между ног
Присядьте и немного наклонитесь вниз
Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
Опустите гирю по дуге между ног

Присед с жимом

Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
Присядьте, не меняя положение гири
Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Взмахи через плечо

Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Выпады с гирей

Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Присед

Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Итак, за пять минут вы отлично разогрелись. Теперь восстанавливаем дыхание. А чтобы отдых был максимально эффективным, читаем нашу статью про гиревую тренировку на силу.

Еще больше упражнений и тренировок на портале https://bodymaster.ru

Упражнения с гирей для спины

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
Делая вдох, опустите гирю вниз.
Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

Упражнения с гирей — комплекс упражнений

В качестве спортивного снаряда для силовых тренировок каменные подобия гири использовали еще древнегреческие атлеты. Их опыт переняли тюркские и славянские народы. А уже в XVII веке термин «гиря» появился в русских словарях. Сегодня комплекс упражнений с гирями включают в программу тренировок представители многих фитнесс-методик. Это делается для развития силовой выносливости, гибкости позвоночника, повышения физических возможностей организма.

Как происходит тренировка с гирями

Тренировка спортсменов состоит из 4 этапов: разминки, отработки основных и подсобных упражнений, завершающей заминки. К основным упражнениям относятся толчки и рывки, а к подсобным — приседы, выпады, жимы. Для разминки подходит бег, скакалка, упражнения на растяжку. Этот же принцип построения тренировки используется для выполнения упражнений с гирями в домашних условиях.

Что дают регулярные тренировки помимо того, что растет выносливость и сила:

укрепляюще действуют на спину и позвоночник;
прорабатывают весь мышечный корпус;
улучшают рельефность ног, спины, плечевого пояса;
тренируют сердце;
поддерживают здоровую массу тела;
улучшают координацию движений.

Тренировки помогают развивать силу воли. Ведь последние повторы часто выполняются на пределе физических возможностей при сильной усталости, закончить упражнение атлету бывает очень непросто. Это прекрасный способ укрепить суставы, а не только позаботиться о рельефных мышцах. Заниматься можно через день, но достаточно и двух-трех тренировок в неделю. Если совсем нет навыка занятий с гирями, можно начать с гантелей, понемногу увеличивая вес.

Где взять качественный спортивный снаряд? Можно посетить специализированный магазин и выбрать стандартные гири на 16, 24 или 32 кг, а также «разновесы» для целевых упражнений, начиная с 4 кг. Но проще заказать гири через интернет. Главное преимущество — «железо» доставят прямо в дом.

Упражнения с гирей

Новичку лучше начать с одного упражнения, например, маха, и довести его до совершенства. А уже потом осваивать другие. Комплекс уже отработанных упражнений может различаться по дням. В понедельник и пятницу можно выполнять жимы, выпады и приседания, а на среду оставить только махи. Повышайте частоту и интенсивность тренировок, если есть цель похудеть.

Жим рукой

Ноги слегка расставить.
Ухватить гирю за центр ручки.
Поднять снаряд резким движением, уложить себе на предплечье.
Аккуратно выжать гирю вверх, разгибая локти и плечи.
Обратным движением опустить гирю перед собой.

Ноги держать неподвижно. Вариант, когда задействована сила ног, будет называться толчком.

Махи

Закрытым хватом приподнять гирю с пола. Работают обе руки.
Выполнить мах перед собой чуть выше уровня груди, полностью выпрямить ноги.
Сгибая ноги, опустить снаряд в вис между ног.
Выполнить нужное количество махов.

Упражнение выполняется гирей на 24 или 32 кг. Необходима координация движений и осторожность. Когда появится навык, можно попробовать делать мах до положения «над головой». Этот вариант доступен атлетам с подвижным плечевым суставом. Развивает гибкость.

Становая тяга

Гирю расположить по центру между расставленными ногами.
Ухватить снаряд руками.
Напрячь пресс, полностью разогнуть ноги, выпрямиться, поднять гирю до высоты колен.
Вернуться в обратное положение.

Можно усложнить выполнение, взяв по гире в правую и левую руку. Поднимать и опускать, двигая их вдоль бедер.

Восьмерка

Ноги раздвинуты, тело выпрямлено, гиря удерживается обеими руками в вис.
Выполнять динамичное движение по траектории «восьмерки». Взять гирю в одну ладонь, вывести между ногами, переложить в другую ладонь, продолжить движение.

«Рисовать» восьмерку гирей необходимо только за счет силы рук и пресса. Ножные мышцы в этом упражнении не задействованы. Хорошо развивает корпус, задействует пресс.

Толчок из приседа

Установить 2 гири небольшого веса на полу, взяться руками.
Разогнуть колени и тазобедренные суставы, рывком забросить гири на плечи.
Выполнить подсед — чуть согнуть ноги в коленях.
Сделать толчок руками, одновременно поднимая гири над головой и полностью выпрямляя ноги.
Опустить гири аккуратным движением на плечи, вновь сделав подсед.

Можно выполнять толчок с плеч, делая необходимое количество повторов. Или каждый раз опускать снаряд в исходное положение.

Скручивания

Сесть на пол. Взять гирю за ручку двумя руками, приподнять перед собой.
Ноги чуть согнуть в коленях, приподнять от пола.
Выполнять повороты корпуса в стороны, поочередно в правую и левую сторону.
Следить за втянутым животом и ровной спиной.

Нельзя слишком отклоняться назад. Упражнение отлично укрепляет пресс.

Программа гиревой тренировки

Программа тренировки, в которой упражнения с гирей на все группы мышц выполняются друг за другом, представляет собой непрерывное движение. Возможен и другой формат — с таймером. Тогда 20 секунд дается на выполнение упражнения, 10 секунд — на отдых. Затем идет переход к следующему упражнению.

Число повторений:

толчок из приседа — 15;
махи — 15;
становая тяга — 15;
жим рукой — 12;
скручивания — 20;
«восьмерка» — 30 секунд.

Начинать и заканчивать занятия следует с аэробной разминки, например, бега, а также разогрева суставов. Обязательно включить приседания, простые отжимания. Качественная подготовка исключит травмы.

700 калорий в час. Убойная тренировка.

На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь – больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей – высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.

Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.

Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.

Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) — и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов — то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по

тегу Свинги и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку — это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.

Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость

Рекомендуемый вес гири:

женщины — от 12 до 16 кг, мужчины — от 24 до 32 кг.

Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)

Свинг 2-мя руками	Бурпи
25	1
24	2
23	3
22	4
21	5
20	6
19	7
18	8
17	9
16	10
15	11
14	12
13	13
12	14
11	15
10	16
9	17
8	18
7	19
6	20
5	21
4	22
3	23
2	24
1	25
* Выполните тренировку за минимальное время ** Бурпи — без прыжка и отжимания

Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме.

Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.

Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.

Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:

Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной — на части «8 свингов — 14 бурпи» я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей — всё полегче.

Выводы — тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка — огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.

з.ы. Техника безопасности наше всё — обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов — иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.

Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте себя — 16 кг. для девушки — это уже продвинутый уровень для данной тренировки. Во-вторых, если заменять свинги на приседания, то ваши колени могут не обрадоваться — слишком много повторений для такого упражнения (если только это не происходит в самом конце). Поэтому, когда уровня подготовки не хватает — лучше просто провести по сокращённому варианту, а не испытывать поясницу или колени на прочность. Сокращённый вариант может быть даже таким: 10 свингов — 1 бурпи, 9 свингов — 2 бурпи и т.д.

UPD: Ещё одни впечатления от moringen: Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было «щас сдохну», где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой :-))

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло 🙂 Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.

Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.

Кто выполнит — пишите об успехах в комментариях!

Идеальное тело с гирей: программа тренировок + приложение для android

Думаю вам известно, что с гирями можно проводить полноценные тренировки. Во время упражнения с гирей, у нее меняется центр тяжести относительно хвата. Поэтому гиря подобна грузам, которые мы таскаем в реальной жизни. При тренировках с гирями особенно развивается сила хвата. Но важно знать какие упражнения и как правильно выполнять. Ниже опишу программу тренировок. Выполнять ее нужно 3-5 раз в неделю. Всего 4 упражнения, которые нужно выполнять по кругу одно за одним, используя принцип лесенки. То есть начинай тренировку взяв гирю в правую руку, сделай одно повторение первого упражнения, сразу же без перерыва по одному повторению 2, 3 и 4 упражнений.

Теперь снова без отдыха выполняй все упражнения по кругу, но уже не по одному, а по два повторения в каждом, и так далее, пока не выполнишь по 5 повторений в каждом упражнении по кругу, и все это без перерыва, держа гирю в правой руке. Теперь отдохни 2 минуты, и сделай все тоже самое с гирей в левой руке.

Рывок гири одной рукой: гиря в правой руке, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая. Опусти прямую руку с гирей между ног, качни ею назад и сделай рывок вверх. Рука должна быть все время ровной. Вовремя подсядь и прими гирю на прямую руку так, чтобы она шаром легла на наружную сторону предплечья.
Мельница: правой рукой подними гирю над собой, а ступни поверни на 45 градусов в сторону от руки с гирей. Руку с гирей все время держи вертикально, наклоняйся вбок, стараясь коснуться левой рукой левой ступни. Теперь вернись в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает весь кор и дельтовидные мышцы.

Фронтальные приседания с гирей: возьми гирю правой рукой и положи на предплечье, локоть прижми к корпусу. Ноги на ширине плеч, начинай приседать, отводя таз назад. Достаточно будет присесть не очень глубоко — пока бедра не станут параллельны полу. Важно чтобы корпус не отклонялся в стороны и взад-вперед. Вернись в исходное положение.
Жим гири стоя: исходное положение как и при приседаниях — ноги на ширине плеч, гиря в руке лежит на предплечье. Жми гирю над головой и возвращайся и исходное положение. Для сохранения равновесию, другую руку можно отвести в сторону. Также следи за положением гири, не допускай, чтобы ее водило в стороны или взад-вперед — это грозит травмой плечевого сустава.

Также научиться работать с гирей вам поможет приложение для android, под названием «Идеальное тело с гирей». Оно отличается от других приложений, которые мы рассматривали ранее тем, что выполнено в формате книги. Т.е. данное приложение является руководством к действию. В нем вы найдете главные правила работы с гирей, как выбрать гирю, разминку, упражнения и целые комплексы упражнений с гирями.

Все это изложено в интересной и понятной форме, остается только взять гирю в руки и начать заниматься.

Также по теме:

Упражнения со спортивной русской гирей

Гиря — это любимый спортивный снаряд русских богатырей. Используя упражнения с гирей, можно отказаться от дорогостоящих тренажёрных залов, забитых подчас оборудованием, которое вы никогда не будете использовать. Нагрузка на мышцы, получаемая при тренировках с гирей, во многих случаях превышает ту, что получает спортсмен при занятиях обычным комплексом упражнений.

Гиревая тренировка интересна и разнообразна. Предлагаемые упражнения можно выполнять разными способами. Небольшое изменение хвата снаряда позволяет тренировать мышцы-антагонисты. Хват ладонью вперёд применяется для прокачки бицепса руки, а если развернуть кисть и ухватиться за ручку ладонью к себе — нагрузка поступает уже на трицепс. Специалисты отмечают, что одна гиревая тренировка по своим возможностям равноценна 4-5 занятиям со штангой и гантелями. В чём секрет? При тренировках с гирей просто не существует лишних упражнений! Движения выполняются по кратчайшей траектории с естественным для тела положением конечностей, что часто недоступно при применении штанги, особенно с прямым грифом. А позволить себе целый набор штанг, согласитесь, может не каждый.

Возможность сочетания жима с приседанием или рывка с наклоном позволяет добиться дополнительного эффекта нагрузки и разнообразить тренировку. Самой интересной разновидностью упражнений и вершиной мастерства является жонглирование снарядом. Гирю можно подбрасывать с переворотом, ловя её за ручку. Вращать вокруг торса. Фиксировать в определённом положении. Естественно, всё это достигается путём постоянных тренировок, переходя от простых упражнений к более сложным. Количество возможных техник владения гирей ограничивается только воображением спортсмена.

Правила безопасности на тренировке.

Основное правила при силовых тренировках — целеустремлённость, осторожность и дозирование нагрузки. Как и в других видах спорта, здесь также существуют обязательные правила, пренебрежение которыми чревато травмами, прекращением занятий и потерей времени, необходимого на лечение.

Перед работой со снарядом необходима разминка (бег, наклоны и т. п.) до появления лёгкой испарины;
Нагрузка увеличивается постепенно, от подхода к подходу;
Для спортсменов среднего уровня рекомендуется не более 2–3 подходов и 5–6 повторений в одном упражнении;
Тренировки желательно проводить через день, давая мышцам отдых для восстановления;

Учитывая специфичность гиревых упражнений необходимо рассчитывать общую нагрузку, контролировать общее состояние и не допускать ситуаций, когда при интенсивных нагрузках происходит самопроизвольный отказ мышц.

Ознакомительный комплекс упражнений.

Ниже приведён тренировочный комплекс, состоящий из базовых упражнений: рывка и отжимания, под названием «Пушечное ядро», представляющий собой простой, но в то же время довольно эффективный подбор упражнений. Он позволяет при систематическом выполнении за короткое время значительно повысить силовые качества занимающегося атлета.

Упражнение «Свинг». Траектория движения, при перемещении гири, проходит по дуге, вверх-вниз с фиксацией и перехватом её другой рукой в самой верхней точке. Главное здесь не сила, а инерция движения снаряда. При поднимании больше работают ноги, именно за счёт их выталкивающего движения, вырабатывается начальная скорость. При опускании, удерживая спину прямой, требуется амортизировать вес работой бёдер.
Упражнение «Отжимания». Начальная позиция — упор лёжа. Одна рука на полу, вторая на гире. Выполнить отжимание и в конце, резким движением, оторвать руки от пола и гири. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз. Поменять гирю под руками. Повторить ещё 5 раз.

Повысить свои силовые возможности можно с помощью специальных спортивных пищевых добавок: аргинина, интратреника, креатина и других, разработанных для повышения обменных процессов в организме.

Схемы упражнений для старшекласников

Отличные упражнения с гирями в домашних условиях

На сегодняшний день активный образ жизни является в приоритете. Именно поэтому, открывается все больше спортивных клубов, которые предлагают свои услуги по индивидуальным тренировкам в спортзале, а также занятия в спортивных секциях. Согласно социальным опросам, большинство людей задумываются об изменении своей фигуры, однако так и не решаются начать тренировки в спортивных залах по различным причинам. Для кого-то это страх показаться смешным новичком среди уже длительно занимающихся людей, для других – это лень и мысль, что у них ничего не получится.

Специалисты утверждают, что для того чтобы преобразить свой внешний вид, совсем не обязательно посещать спортзал, достаточно иметь дома некоторый специальный инвентарь для занятий.

Интересно! Регулярно выполняя упражнения с гирями в домашних условиях, уже спустя короткий промежуток времени вы сможете заметить результат своей работы. С помощью гири вы сможете выполнять самые различные задания, ведь она является отличным помощником в силовых нагрузках.

Кроме того, купить ее сможет каждый желающий, и она не займет много места в доме. Также особенности данного инвентаря в том, что он одинаково полезен для занятий, как мужчинам, так и женщинам.

Преимущества гири в спорте

К плюсам использования гири 16 кг в домашних условиях можно отнести такие факторы:

компактность;
прочность материала, из которого изготовлен ваш снаряд, что исключает вероятность его сломать;
регулярные тренировки с данным инвентарем повышают вероятность быстро нарастить мышечную массу мужчинам, а также сжечь лишние калории женщинам;
занятия можно проводить в любом удобном месте, в отличие от выполнения подходов со штангой, которая требует больше свободного пространства;
новичкам можно начинать тренировку всего с 10-15 минут, и этого будет достаточно. В последующем, время необходимо обязательно увеличивать;
все занятия, которые проводит спортсмен, выполняются ритмично, поэтому происходит гормональный всплеск, отлично сжигается жировая прослойка;
занятия с данным спортивным снарядом подходят для женщин при условии выполнения правильных упражнений;
с помощью данного спортивного инвентаря можно прокачать много групп мышц, что позволяет разнообразить вашу программу тренировок в домашних условиях;
упражнения с гирей дома являются безопасными, редко приводят к травматизму.

Домашний комплекс упражнений гирями

Важно! Гиря — уникальный спортивный инвентарь, ведь вы сможете легко подобрать для себя разнообразные упражнения с нагрузкой на разные группы мышц.

Обеспечить максимальную отдачу и дать вам гарантированный результат помогут такие тренировки для мужчин и женщин:

махи — для выполнения данного задания вам необходимо взять гирю двумя руками, ноги должны стоять на ширине плеч, спину держать ровно. Немного присев, вы силой своего корпуса выталкиваете инвентарь вверх. Затем так же плавно возвращаетесь в исходное положение. При этом специалисты советуют следить за тем, чтобы ваша спина не прогибалась. В ходе выполнения данного упражнения вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Стоит поднимать гирю не выше своих плеч. Сила толчка осуществляется за счет движения ног, а не рук;
махи одной рукой – данное занятие отлично подойдет уже для тех спортсменов, которые усвоили предыдущий комплекс упражнений с гирями в домашних условиях. Его отличие заключается только в том, что инвентарь необходимо держать одной рукой. Это позволяет лучше прокачать мышцы;
тяга в наклоне – с помощью этого комплекса вы сможете хорошо прокачать бицепсы. Также в тренировке задействуется трицепс, мышцы спины. Для выполнения вам необходимо ноги поставить на ширине плеч, взять в руки гантели, слегка согнуть ноги и наклонить корпус. При первом подходе подтягивайте руки к животу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Руки при этом максимально выпрямляются. Особенно важно следить еще за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу;
приседания – спортсмены отмечают, что, выполняя это упражнение с гирей 32 кг в домашних условиях, можно отлично прокачать мышцы ног. Для девушек лучше выполнять подходы с меньшим весом. Приседания считаются эффективным энергозатратным видом тренинга. Для выполнения глубоких приседаний, необходимо ноги расставить на ширине плеч, спортивное снаряжение удобнее будет держать прямо перед собой в двух руках. Локти не стоит разводить в стороны, необходимо прижать их к корпусу. Спину нужно строго держать прямо, не прогибая её. Медленно опускаясь вниз, отводя таз в сторону и держа спину ровно, постарайтесь присесть глубоко. Опустившись вниз, уровень тазобедренного сустава должен находиться ниже колен;
выпады с подъемом — это упражнение с 16 кг дома делать очень удобно. Техника не совсем проста, но тренируясь, вы сможете выполнять это задание со временем без проблем. Эффективность такого вида тренировки обеспечивается высокой нагрузкой на мышцы ног, ягодиц, рук и плеч. При выполнении первого подхода вам необходимо взять одну гирю в руку, согнуть ее в локтевом суставе, прижать к корпусу. Выпад начинать нужно с той стороны, с которой держите снаряд в руке. Выполнив выпад вперед, одновременно поднимайте руку со снаряжением вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Желательно выполнять по 4 подхода с 15 повторениями на каждую ногу. Постепенно можно увеличивать вес;
скручивания — считается одним из лучших упражнений с гирей в домашних условиях на пресс, поскольку с ее помощью вы добавляете нагрузку, что позволяет лучше прокачать мышцы. Однако для его выполнения необходима специальная спортивная подготовка. Нельзя выполнять данный тренинг тем, у кого ещё слабые мышцы пресса, проблемы с позвоночником. Для выполнения этого тренинга, вам необходимо сесть на ягодицы, взять в руки инвентарь, приподнять ноги до 45 градусов, а затем проворачивать свой корпус в левую и правую стороны. Ноги нельзя опускать на пол, а также необходимо прямо держать спину;
подъем снаряда на плечо — данное упражнение с гирей дома для мужчин позволяет прокачать мышцы ног и спины, а также дельтовидную мышцу и бицепс. Техника данного тренинга заключается в том, что вам необходимо расставить ноги на ширине плеч, поставить перед собой снаряжение на пол, слегка согнув ноги, наклониться, взять одной рукой инвентарь и рывком поднять его вверх, фиксируя локтевой сустав. Затем вернуться в исходное положение.

Выполняя эти лучшие упражнения с гирей 16 кг дома, вы сможете за короткий промежуток времени привести себя в отличную физическую форму. Со временем, программу тренировок можно менять, добавлять больше веса, видоизменять уже привычные для вас техники выполнения тренинга.

Также специалисты предупреждают, что необходимо уделять особое внимание покупке спортивного инвентаря. Для начинающих атлетов мужчин на первое время подойдут снаряды весом 16 и 20 кг. Девушкам лучше приобрести инвентарь весом в 8, 12, 16 кг. Без особых финансовых затрат вы сможете выполнять упражнения на ноги с гирей дома с удовольствием.

Пожалуйста, оцените статью: Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:

10 упражнений с гирями для всех | Fitness

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность. На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому. «Гиря — чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Гири

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели.Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями. Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault.«Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса ».

Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым. «Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Умение правильно поднимать предметы с пола и безопасно ставить их обратно — это жизненно необходимый навык», — говорит Бахен. По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, что способствует увеличению скорости метаболизма.

Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек.Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто вы пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете. Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением. «Мне особенно нравится приседание с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на мышцы плеч, кора и четырехглавой мышцы», — говорит Уикхэм.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, прямо под подбородком. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже. Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм. Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Самая большая ошибка, которую люди совершают с махами гирями, по словам Уикхема, заключается в том, что они относятся к упражнению как к приседанию, используя сгибание и разгибание коленей для управления маховым движением.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.

Ход: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног. Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин.«Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково».

Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамейку или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас нет доступа к большому количеству оборудования.

Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю обеими руками перед грудью, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны. Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, шагните ногой напротив гири назад). Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм.«Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, поскольку вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы подтолкнуть вес над головой». Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

Ход: Старт с гирей в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

«Это идеальное упражнение для увеличения силы и устойчивости мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

Ход: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу. Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин. Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой. Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм.Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это потрясающее упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу».

Ход: Держите гирю в одной руке и идите по прямой. Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а рука прижата к телу (но не касаясь его). Повторите с другой стороны.

«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм. Это также потрясающая проблема для стабильности ядра.

Ход: Возьмите в руки раструб гири (круглая часть). Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, при этом грудная клетка остается опущенной, а основные мышцы задействованы.

Первоначально опубликовано в мае 2017 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Гиря для тренировок и шагов для выполнения упражнений дома и в тренажерном зале

Хотите узнать свой билет к более быстрому фитнесу, вот оборудование, которое можно легко использовать в тренажерном зале или дома и которое поможет вам обеспечить мощность, выносливость, крепкие мышцы и силу.Не ищите ничего другого, просто ищите гири, потому что тренировка с гирями сочетает в себе пользу для здоровья от силовых тренировок, а также способы включения аэробных тренировок и тренировок на гибкость.

Как и гантели, гиря помогает прорабатывать несколько групп мышц вашего тела. Гиря бывает разного веса и отлично подходит для развития силы и подвижности. Он обеспечивает тренировку всего тела для похудения. Тренировка с гирями способствует наращиванию мышечной массы, что приводит к сжиганию калорий и наращиванию мышц с впечатляющей быстротой.

Почему следует выбрать тренировку с гирями

Тренировка с гирями улучшит вашу гибкость и укрепит ваши аэробные навыки. Подобно гантелям, тренировка с гирями предлагает общее упражнение для вашего тела, что позволяет вам адаптироваться к вашей силе и уровню физической подготовки.

Выгодно в Кардио — Кардио — это наиболее важное упражнение, которое должно быть в вашем графике тренировок, чтобы сжигать калории.Согласно исследованиям, было заявлено, что 20-минутная тренировка с гирями поможет вам сжечь 13,6 калорий за минуту. Кажется, это отлично подходит для всех ваших желаний похудеть.

Делает вас подвижным — Тренировка с гирями содержит динамические движения, и выполнение всех этих упражнений сделает вас подвижными, чтобы двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением. Чем маневреннее вы, тем больше шансов получить меньше травм во время любой физической активности.

Укрепляет мышцы и устраняет дисбаланс — Во время тренировки с гирями ваши конечности тренируются одинаково, без каких-либо препятствий.Он оказывает благотворное влияние на баланс вашего тела и уменьшает любые дисбалансы. Махи гирей демонстрируют отличную мощность и силу и обеспечивают общее укрепление нижней части тела, а также плеч и спины.

Топ-5 тренировок с гирями

1.) Качели гири

Эта тренировка с гирями качает почти все в вашем теле. Это упражнение с движением всего тела является эффективным кардио-сеансом для похудения.Это также увеличивает гибкость и развивает у вас спортивные способности.

Что нужно сделать

Сначала встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните ноги в коленях.
Теперь возьмитесь за гирю обеими руками.
Теперь согните бедра, держите спину ровно, поднимая гирю на высоту плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите весь шаг, не теряя инерции.

2.) Подруливающие устройства с гирями

Эта тренировка с гирями дает толчок вашему телу, поскольку помогает ускорить обмен веществ и увеличивает мышечную выносливость и силу. Выполнение этой тренировки улучшит координацию мышц, эффективность движений и гибкость.

Что нужно сделать

Сначала возьмитесь за гири обеими руками, перенеся вес на плечи.
Теперь слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
Проезжайте через ноги и выпрямляйте их, вытягивая руки, когда поднимаете гири над головой.
Верните в исходное положение и повторите.

3.) Становая тяга с гирями

Эта тренировка — лучшие в своем классе упражнения для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и мышц нижней и верхней части тела. Становая тяга с гирями относится к упражнениям на заднюю цепь, поскольку она в основном воздействует на мышцы спины.

Что нужно сделать

Сначала начните держать гирю на полу перед собой.
Теперь встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
После этого присядьте и возьмите гирю, затем встаньте и пройдите через пятки. Убедитесь, что грудь поднята, а спина прямая.
Наконец, сожмите ягодицу сверху и полностью вернитесь на землю, пока гиря не приземлится у ваших ног.

4.) Жим гири от плеч

Жим гири с плеч трансформирует вашу верхнюю часть тела и делает вас сильнее для выполнения повседневных задач. Некоторые из мышц, которые используются в этой тренировке, — это дельтовидные мышцы, трицепс, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Что нужно сделать

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю на уровне плеч.
Теперь надавите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
Опустите вниз и повторите тот же шаг с другой рукой.

5.) Отжимания с гирей

Эта тренировка с гирями увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Выполнение отжиманий с гирями позволяет улучшить вашу аэробную форму, тем самым снижая вероятность многих опасных для здоровья состояний, таких как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

Что нужно сделать

Сначала примите положение планки, расставив руки на ширине плеч и поставив пальцы ног на пол.
Теперь поставьте две гири на пол и убедитесь, что вы не скользите.
Примите положение отжимания, опустившись на максимальную дистанцию в соответствии с вашим калибром, не теряя при этом сильной позиции планки.
Поднимитесь и вернитесь в исходное положение, как при обычном отжимании.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

упражнений с гирей, которые можно выполнять дома

Это простое в хранении оборудование для фитнеса работает не так, как гантели.

Гири уходят корнями в Россию и в той или иной форме существуют с начала 1700-х годов. Обычно изготавливаются из чугуна, выглядят как шар с ручкой.Они бывают всех вариаций веса и служат с разными весами, которые можно использовать для разных упражнений. Все упражнения, включая олимпийские подъемы, можно выполнять с гирями. Также они служат хорошей заменой гантели. Потому что, поскольку распределение веса другое, следовательно, мышцы по-разному нагружаются при использовании гири.

Большинство упражнений очень динамичны по своей природе и предполагают движение всего тела.

Начните с небольшого веса, пока не овладеете формой и техникой удержания гири.Упражнений много, и можно выполнять неограниченное количество комбинаций, чтобы сделать тренировки более интересными и сложными. Рекомендации по разминке и заминке остаются такими же, как и для любой другой тренировки. Одежда должна позволять свободное движение конечностей, а обувь — на выбор. Многие спортсмены предпочитают оставаться босиком. Другие, особенно с плохой биомеханикой, предпочитают поддерживающую обувь. Вы будете сильно потеть, поэтому старайтесь не обезвоживаться.

Продолжительность каждого сеанса зависит от программирования.Если это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок, то достаточно 10-20 минут дважды или трижды в неделю. Традиционная программа, такая как регулярные силовые тренировки, требует 40 минут или чуть больше. Гири также можно сочетать с кардиотренировкой.

Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений:

Приседания с кубком

Держите гирю вверх ногами, основание мяча обращено к подбородку. Следуйте обычным правилам приседания, сгибая бедра до 90 градусов.Более продвинутые спортсмены могут держать две гири близко к груди, как показано на рисунке, или делать приседания полностью. Это намного безопаснее и проще для тех, кому сложно приседать со штангой.

Толкающий пресс

Стойте, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гирю в правую руку, поверните ее вниз и, как в предыдущем упражнении, перенесите на плечо. Затем нажмите на гирю в жиме через плечо. Верните его к плечу, махните и повторите. Более продвинутые спортсмены могут выполнять жим двумя руками.Используйте инерцию тела, чтобы переместить вес.

Фермерские прогулки

Для этого упражнения гири должны быть относительно тяжелыми. Возьмите по одной гири в каждую руку и идите не менее трех-пяти минут, сохраняя правильную осанку, походку и скорость. Это отличный способ тренироваться для реальной жизни. Это же упражнение можно заменить ходьбой с выпадом для более продвинутых спортсменов.

Гиревой качели

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.Возьмитесь за относительно тяжелую гирю обеими руками, раскачивайте ее между ног, приседая, и поднимайте ее до уровня груди, когда поднимаетесь в положение стоя. Используйте импульс и повторите 15-20 раз. Продвинутый спортсмен может выполнить махи одной рукой или двумя руками с подъемом над головой.

Становая тяга

Используйте одну или две гири для тяжелого веса. Поставьте гири на пол между ступнями. Расставив ступни на ширине плеч, оттянитесь от бедра и возьмитесь за гири.Бедро отодвигается назад, а колени остаются над лодыжками. Держите шею в нейтральном положении и не вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх. Вытолкните бедро вперед, напрягите ягодицы, возвращаясь в положение стоя. Это отличное упражнение для всех мышц нижней части тела, включая поясницу.

Ниша Варма — сертифицированный ACSM физиолог. Ежемесячная колонка с упражнениями для домашней тренировки

Простая тренировка с гирями

Супер простая тренировка с гирями для всего тела, выполняемая с одной гирей, всего 5 повторений для каждого упражнения с гирей, выполняемых одно за другим с отдыхом после каждого круга.Выполните 10 раундов.

Каждое упражнение выполняется с удержанием гири двумя руками.

Качели
Приседания
Пресс
ряд
Завиток

Почему мы так защищаем ручки?

Обсуждение рукояток и создание целой книги о рукоятках кажется неважным, но разве это так? Приведем пример того, почему ручки так важны. В качестве примера возьмем захват в этом видео для приседаний со штангой на груди. Вы часто будете видеть, как используется рупорный хват, что не так уж плохо, если подготовить тренировку и правильно запрограммировать количество повторений. В противном случае этот захват может нанести ущерб сгибателям локтя, что обычно становится неожиданностью, в конце концов, что вы сделали, чтобы нагружать сгибатели локтя, верно !? Не сразу очевидно, что удерживание гири в стойке может вызвать нагрузку на сгибатели локтя.

Роговая рукоятка требует, чтобы сгибатели локтя были напряжены во время движения, чтобы не дать весу упасть вперед. Давайте возьмем эту тренировку в качестве примера, всего 5 повторений, скажем, от 5 до 7 секунд на каждое повторение, умноженное на 5, равняется почти 30 секундам.Представьте себе, что вы держите штангу в статическом сгибании в течение 30 секунд, повторяйте десять раз, повторяйте несколько тренировок в неделю. Это постоянная нагрузка на безусловные сгибатели локтя.

Знайте свои хватки, и вы сможете перейти к хватам с открытым рупором, когда раструб лежит в ладонях и снимается нагрузка с сгибателей локтя.

Разблокируйте видео ниже, чтобы увидеть крупным планом замедленное видео первого перехода, который используется в этой тренировке, чтобы привести гирю в положение стойки. Это первый показанный переход. Просто поставьте нам лайк, поделитесь или подпишитесь, чтобы получить доступ к видео ниже.

Работайте над своей мобильностью.

Получите бесплатный 38-минутный обучающий видеоролик о качелях с гирями, который содержит пошаговые инструкции.

Бесплатное замедленное видео с качелями, которое позволяет увидеть все детали.

Ссылки

10 упражнений с гирями для верхней части тела для увеличения силы, мощности и увеличения мышечной массы

Если вы любите поднимать тяжести, но у вас есть деньги и место только для одной гири, очень заманчиво выбрать более тяжелый гирь. И не допускайте скручивания — тяжелые гири отлично подходят для увеличения силы и наращивания мышц. Но более тяжелая гиря может затруднить качественную тренировку верхней части тела.То, что вы можете легко махать весом с точностью или приседать спереди, не означает, что вы можете жать его над головой или сгибать.

Так что же делать, если вы хотите тренировать верхнюю часть тела с гирей, которая может оказаться слишком тяжелой для ваших традиционных упражнений? Вам не придется пропускать тренировки для верхней части тела или сводить их к отжиманиям и подтягиваниям (которые также являются отличными упражнениями) — вам придется переосмыслить, какие упражнения вы делаете. Ниже приведены 10 лучших упражнений с гирями для верхней части тела, которые можно выполнять с одной гирей, а также краткое изложение того, как и зачем интегрировать каждое из этих движений в вашу программу.

Лучшие упражнения для верхней части тела с гирей

Жим гири двумя руками с плеч

Жим одной рукой с гирей — это здорово. Тем не менее, не думайте, что это ваш единственный вариант, когда у вас есть один звонок. Вы можете перегрузить плечи большим весом, удерживая гирю обеими руками и надавливая на нее прямо над головой. Из-за конструкции гири ваш хват будет очень узким.Это нормально, но поначалу может показаться иначе. Относитесь к этому упражнению так же, как и к любым другим вариантам тяжелого жима плечами.

Преимущества жима гири двумя руками с плеч

Развивайте силу и устойчивость корпуса, поднимая тяжелый колокол над головой со строгим контролем.
Подчеркните силу захвата, поскольку необычная форма раструба заставит вас задействовать всю силу пальцев и предплечий (независимо от того, какой конкретный захват вы выберете).
Ориентируйтесь на дельты, чтобы улучшить силу над головой и силу жима.

Как выполнять жим от плеч с гири двумя руками

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (шире, если вам нужно больше баланса), и выберите, удерживать ли гирю обеими руками за ручки или сжимать колокол обеими руками (как показано на видео). Какой бы хват вы ни выбрали, убедитесь, что все в безопасности, когда вы держите гирю на уровне груди. Надавите им над головой (используя небольшой отскок от колен, чтобы сделать его жим-толчком, если вам нужно), прежде чем задействовать трицепсы, чтобы помочь вам медленно опустить его обратно.

Тяга гири в наклоне

Это не должно быть неожиданностью для этого списка. Тяга на одной руке (традиционно выполняемая с гантелью) укрепляет мышцы спины и задействует мышцы пресса, так как вам нужно сопротивляться вращению из односторонней тяги. Держите вашу форму особенно строгой для этого. Всякий раз, когда вы в течение длительного периода времени находитесь в поворотном положении, возникает соблазн отказаться от повторений. Но если вы хотите получить максимальную пользу от гири в наклоне на тяге, убедитесь, что вы поддерживаете примерно параллельный торс на протяжении всего подхода.

Преимущества тяги с гирей в наклоне

Тяга гири в наклоне над головой

Держите гирю в одной руке, опираясь на бок. Поверните бедра вперед, сохраняя нейтральную спину, пока туловище не станет почти параллельно полу, насколько это возможно (пока вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях). Согните плечо той стороны, на которой находится гиря, и задействуйте широчайшие, чтобы начать тягу гири вверх. Когда колокол достигнет уровня вашей груди, медленно опустите его. Повторите повторения с другой стороны.

Тяга гири в вертикальном положении

Поскольку вы используете гирю более узким хватом, у вас будет более широкий диапазон движений, чем при более традиционной вертикальной гребке. Вы получите все те же преимущества в наращивании мышц, но, возможно, даже больше, так как более длительная тренировка означает большее напряжение, а большее напряжение — больше мышц. Как всегда в вертикальных тягах, убедитесь, что подъем осуществляется за счет верхних широчайших и трапеций, а не рывком через дельты.Поскольку ваши руки будут ближе друг к другу, тяга с гирями в вертикальном положении может помочь вам поддерживать нейтральные запястья (вместо того, чтобы приводить их в опасное сгибание в верхней части упражнения, чтобы попытаться поднять высоту) на протяжении всего упражнения. Совет: задействуйте широчайшие и удерживайте запястья от неправильного сгибания, представив, что вы тянете ручку гири в стороны.

Преимущества вертикальной тяги с гирей

Практикуйте устойчивость корпуса и фиксацию, чтобы поддерживать устойчивый торс во время подъема (чтобы избежать опрокидывания).
Улучшите координацию всего тела, убедившись, что все ваше тело работает вместе для выполнения упражнения в правильной форме. То есть без подъема запястий в верхней части подъемника и без рывков через дельты в середине подъема.
Развивайте силу в конце диапазона, особенно если вы делаете паузу в одну или две секунды в начале каждого повторения.

Тяга гири в вертикальном положении

Поставьте ноги примерно в стандартную стойку для тяги. Поместите гирю между ступнями так, чтобы ручка находилась на уровне средней части стопы. Сделайте поворот вперед и поднимите гирю в исходное положение. Отсюда используйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть гирю к своему телу, проводя по внешней стороне груди, поднимая локти к потолку до тех пор, пока вы не сможете подтянуть гирю выше.

Односторонний жим гири с пола с ягодичным мостом

Это упражнение представляет собой гибрид, состоящий из двух упражнений — жима с пола и ягодичного мостика.Жим с пола прорабатывает мышцы груди и трицепса, а сокращенный диапазон движений, который вы испытываете при нажатии с пола, позволит вам поднимать тяжелее. Так вы сможете перегружать мышцы более тяжелым весом. Вам не нужно выполнять ягодичный мостик, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения для верхней части тела, но почему бы и нет? Удерживая ягодичный мостик, вы напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодицы — а кому не поможет более интенсивная работа на нижнюю часть тела?

Преимущества одностороннего жима гири с пола с ягодичным мостом

Практикуйте толчок ногами без скамьи, максимально задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и даже икры в подъеме, в остальном ориентированном на верхнюю часть тела.
Устраните любую силу или мышечную асимметрию, сосредотачиваясь только на одной стороне за раз.
Развивайте силу, препятствующую вращению, удерживая туловище во время односторонних подъемов.

Как выполнять жим гири с пола с ягодичным мостом

Лягте на правый бок и возьмитесь за гирю правой рукой. Перекатывайтесь влево, пока не окажетесь на спине, а гирю можно будет жать вверх. (Этот странный небольшой ритуал катания на самом деле очень важен, потому что он не позволит вам поставить гирю на место после того, как вы уже легли.Это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.) Сдвигайтесь так, чтобы вы могли встать, как при выполнении ягодичного мостика, с согнутыми коленями и твердо стоящими обеими ногами на полу. Опустите ступни вниз и сожмите ягодицы, прижимая бедра вверх до упора, не растягивая спину слишком сильно. Удерживая ягодичный мостик, поднимите гирю вверх для одностороннего жима с пола. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода и обязательно перекатывайте колокольчик на место при переходе на другую сторону.

Одностороннее отжимание с гирей

Выполняя односторонние отжимания с гирями, вы не поднимете вес, но вы все равно воспользуетесь его странной формой, чтобы развить серьезную силу и стабильность хвата.Прижимая себя одной рукой к рогу гири, вы увеличиваете диапазон движений с одной стороны. Вы также создаете элемент нестабильности, который задействует небольшие, менее известные, но не менее важные мышцы-стабилизаторы. Если вы не дрожите в конце подхода, подумайте о том, чтобы сделать больше повторений.

Преимущества односторонних отжиманий от гири

Устранение дисбаланса прочности, работая над одной стороной за раз.
Увеличьте диапазон движений, доступный в большинстве отжиманий, подняв исходное положение только с одной стороны.
Повысьте силу и стабильность захвата, поддерживая нейтральное положение запястья и идеальный баланс, а также выполняйте отжимания со смещением.

Как делать односторонние отжимания с гирями

Поместите гирю на землю перед собой так, чтобы рукоятка была в том направлении, в котором вы ставите гантель для повторных тяг (так, чтобы, когда вы держите ее, ваша правая ладонь была обращена к вашей левой, например).Примите положение для отжимания, взявшись одной рукой за ручку гири, а другой — на землю. Завершите отжимание и либо тренируйтесь до отказа на одной стороне за раз, либо — для дополнительной задачи — перетащите колокол под собой и поместите его для противоположной руки между каждым повторением, и таким образом переходите к отказу.

Двуручная гиря для дробления черепа

Это очень похоже на дробилку черепа, с основным отличием в том, что вы можете сохранять более нейтральное положение руки, что некоторым людям легче на локтях.Из-за формы гири и того факта, что вы делаете это на полу, ваш диапазон движений будет более ограниченным. Это нормально. Сосредоточьтесь на подъеме в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить время, проведенное в напряжении. Этот ограниченный диапазон движений также позволит вам поднимать больший вес.

Преимущества двуручной гири для дробления черепа

Используйте трицепсы для увеличения силы и гипертрофии.
Улучшите здоровье своего плеча, задействуя передние дельты, не сгибая плечевой пояс в неудобном положении.
Повысьте силу хвата, сжимая гирю на протяжении всего упражнения.

Как выполнять жим на трицепс с гири двумя руками

Начните с перекатывания раструба на место, как вы это делали в одностороннем жиме с пола. Возьмитесь за ручку гири и крепко сожмите ее обеими руками. Сжав локти, надавите на колокол, как при жиме лежа узким хватом (за исключением того, что на этот раз ладони смотрят друг на друга).

Сгибание рук с гири двумя руками

С таким количеством движений с гирями, сфокусированными на баллистической силе, можно легко упустить простой, но эффективный подъем, когда вы работаете только с одной тяжелой гирей — сгибанием рук с гирями двумя руками. Это больше похоже на тренировку, чем вы обычно ассоциируете с гирями, но вы оцените накачку и силу, которые вы накапливаете. Существенное преимущество этого шага в том, что это легко. Керлинг — будь то со штангой, гантелями или гирями — это простая механика, поэтому это безопасный прием, который можно добавить в вашу программу тренировок.

Преимущества упражнения на сгибание рук с гирей двумя руками

Ориентируйтесь на бицепсы как на основную движущую силу, что редко бывает при упражнениях с гирями.
Максимально задействуйте предплечья, сохраняя правильное положение во время выполнения упражнения (что с гирей делает сложнее, чем с гантелями или штангой).
Испытайте свои основные силы, сохраняя твердость туловища во время подъема.

Как выполнять подъем на сгибание рук с гирями двумя руками

Встаньте (или встаньте на колени, если вы хотите задействовать мышцы кора), держась обеими руками за рукоятку гири, колоколом вниз.Выполните то, что по сути является сгибанием рук с EZ-грифом узким хватом, удерживая гирю в устойчивом положении между руками. Сожмите бицепсы в верхней части повторения и не торопитесь и на спуске. Это можно и нужно делать до отказа.

Чемодан для гирь

Ношение тяжелого веса не для слабонервных, особенно когда вы работаете с гирями. Их круглая форма заставит вас поддерживать дополнительную жесткость, чтобы колокольчик не отскакивал постоянно от вашего бедра во время переноски чемодана с гирями.Плюс в том, что вы улучшите координацию, силу хвата и физическую форму (так как это также серьезно сказывается на вашем кардио).

Преимущества чемодана для гирь

Тренируйтесь задействовать широчайшие, удерживая тяжелый вес ниже уровня талии (как в становой тяге).
Он укрепляет корпус, постоянно сопротивляясь боковому сгибанию во время движения.
Он устраняет асимметрию хвата и силы корпуса, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Как носить чемодан с гирями

Держите гирю одной рукой рядом с собой. Упакуйте плечо и опустите оба плеча к пяткам. Слегка ведите бедрами и идите ровно и под контролем. Даже если вес естественным образом тянет ваше тело в сторону, сопротивляйтесь тяге в сторону бокового сгибания. Постарайтесь нести гирю так, как будто вы вообще ничего не несете (т. Е. Не наклоняйтесь в противоположную сторону, чтобы компенсировать это, и не позволяйте весу тянуть вас вниз — оставайтесь в центре).

Очистка и жим гири

Подъем и жим гири — одно из основных приемов одностороннего подъема тяжелых гирь. Это динамическое движение проведет вас через несколько моделей движений — от бедра до упора, передней стойки и жима над головой — одним плавным движением. Он в первую очередь задействует ваши подколенные сухожилия, верхнюю часть спины, корпус и плечи. Это также фундаментальное движение с гирями, которому вы должны стремиться научиться, если планируете регулярно работать с гирями (что, по нашему мнению, так и есть, если вы читаете эту статью).

Преимущества уборки и жима гири

Развивайте силу и мощь всего тела с упором на верхнюю часть спины, трапеции и широчайшие, когда вы закрепляете раструб в переднем положении стойки и нажимаете на него над головой.
Улучшите координацию всего тела, задействуя большинство основных групп мышц одним движением.
Увеличьте свою силу, подчеркнув баллистические движения.

Как делать подъем и жим гири

Установите колокольчик между ног, ступни на ширине плеч.Взявшись за колокольчик, вы должны сделать это так, чтобы перепонка между большим и указательным пальцами попала в изгиб ручки. Ваш большой палец должен быть обращен к стене позади вас. Взорвитесь, используя силу нижней части тела, прижмите локоть к ребрам и просуньте руку и руку под колокол, чтобы поймать его в стойке. Как только вы закрепите гирю в стойке, зафиксируйте сердечник и нажмите на колокол над головой. Медленно опустите его обратно в положение стойки и повторите.

Гиря Турецкий подъем

В зависимости от вашей точки зрения (и навыков человека, за которым вы наблюдаете) турецкое упражнение с гирями может выглядеть как круто, так и неуклюже.Но если вы знаете, как выполнять это правильно, это одна из лучших тренировок всего тела всего за одно движение гири. Он прорабатывает ваш корпус, а также способствует стабильности плеч и подвижности всего тела при переходе от лёжа к стоянию. Это непростое движение, и к нему следует подходить медленно.

Преимущества турецкого подъема с гирей

Улучшите координацию всего тела, выполняя каждый шаг этого сложного движения.
Повысьте силу и устойчивость над головой, поддерживая сжатую плечевую часть и верхний колокол на протяжении всего подъема.
Выявите и устраните любые асимметрии силы и устойчивости, которые это упражнение сделает полностью ясными.

Как делать турецкие подъемы с гирей

Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди, при этом подушечка между большим и указательным пальцами прижимается к ручке сбоку (а не посередине).Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ногу на землю. Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов. Поднимите колокольчик над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу опущенной, встаньте на левый локоть и сохраняйте зрительный контакт с звонком. Надавите локтем на левую руку. Поставьте правую ногу вниз и надавите на нее, поднимая бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада.Поднимите колокольчик вверх, чтобы выпрямить тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с колокольчиком, чтобы вы стояли с колокольчиком над головой. Выполняйте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Преимущества тренировки с одной гирей

Пытаетесь ли вы оборудовать собственное домашнее тренировочное пространство по дешевке или в целом пытаетесь сэкономить драгоценное время, сокращая время, необходимое для переключения между множеством различных видов оборудования, — тренировка с одной гирей — это залог эффективности.

Но дело не только в экономии места, времени и денег (которые сами по себе важны). Тренировка только с одной гирей борется с той асимметрией, которую вы развиваете при работе со штангой, не говоря уже о том, что по своей сути усиливает нагрузку на ядро из-за несбалансированной нагрузки. У вас также будет возможность по-настоящему отточить координацию всего тела, что, безусловно, является требованием для управления тяжелым грузом только с одной стороны.

Почему гиря вместо гантели? Посмотрим правде в глаза — гири — это странно.Но они странные с определенной целью. Необычная форма колокольчиков имитирует неудобные, взвешенные со смещением предметы, с которыми вы, вероятно, будете возиться в повседневной жизни, от продуктовых пакетов до корзин для белья.

Работа с гирями помогает приспособить ваше тело к потребностям других предметов необычной формы и веса, что значительно облегчает повседневную жизнь. (И, если вы думаете об этом строго с точки зрения увеличения веса в тренажерном зале — смещение веса означает улучшение стабилизаторов и силы хвата, что напрямую повлияет на увеличение веса штанги.)

Как тренировать верхнюю часть тела с помощью гири

Перво-наперво: всегда следите за разогревом. Совершенно бесполезно пробегать комплекс упражнений с гирями и жимов, если ваши плечи не подготовлены ко всей этой работе — вы получите травму раньше, чем станете сильнее. Разминка такая же, как и во время обычных тренировок для верхней части тела, но особое внимание уделяйте пробуждению кора и усилению координации всего тела.Подумайте о выполнении дюймовых червей, Т-отжиманий и самой большой в мире растяжки.

Когда ваши мышцы станут достаточно жаркими, помните, что вам следует постепенно переходить к работе с тяжелыми гирями так же, как если бы вы работали с тяжелыми приседаниями на спине. Если у вас только одна гиря, потратьте много дополнительного времени и энергии на подготовку к движениям, чтобы убедиться, что ваше тело действительно готово к переносу большого веса. Если у вас есть гантели или гантели легче, чем те, которые вы в конечном итоге будете использовать для тренировки, используйте их, чтобы наращивать нагрузку, пока не будете готовы принять рабочий вес.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Вам нужно делать некоторые движения до отказа — обычно это отжимания или сгибания рук с гирями двумя руками. Другим, вам стоит придерживаться небольшого диапазона повторений: подумайте о турецких подъемах, которые требуют так много микро-движений в одном повторении, что вам нужно будет уменьшить общий диапазон повторений, чтобы сохранить качество движений. При выполнении таких движений, как чистка и жим гири, убедитесь, что вы учитываете тот факт, что это взрывное, баллистическое упражнение — особенно если вы поднимаете тяжелый вес, вам не обязательно стремиться к большому количеству повторений.Каждый раз выбирайте качество в первую очередь.

Рекомендации по обучению

То, что для кого-то легкое, может быть тяжелым для вас. Оцените свой выбор упражнений и диапазоны повторений, исходя из того, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас. Этот процесс может помочь вам замечать дисбаланс и работать над ним («хм, почему я могу легко сгибать то, что не могу жать?») И укрепить вас для следующего подхода жима над головой со штангой. Вот несколько рекомендаций по тренировкам, прежде чем вы начнете.

Оценивайте свои диапазоны повторений на основе вашей оценки того, насколько тяжелый — если вы выполните четыре повторения с этим весом, сможете ли вы с комфортом выполнить еще четыре повторения еще в двух или трех подходах?
Что делать, если гиря тяжелая, но все же достаточно легкая для нескольких подходов по восемь повторений? Иди на восемь.
Слушайте свое тело и соответственно программируйте диапазон повторений.

Дополнительные советы по тренировке с гирями

Вы действительно можете серьезно развлечься в тренажерном зале, вооружившись всего одной гирей. Теперь, когда вы знаете о лучших упражнениях с гирями для верхней части тела, ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам с гирями, прежде чем продолжать махать.

Рекомендуемое изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

10-минутная тренировка с гирями для всего тела

Тренировки не всегда должны означать интенсивные занятия в тренажерном зале или занятия — мы так много можем сделать дома и за небольшую плату.Если у вас есть тренажеры, такие как гири, гантели и эспандеры, спрятанные в шкафу или под кроватью, сейчас идеальное время, чтобы выкопать их и стереть пыль.

Преимущества тренировки с гирей

Пару лет назад гири были в моде (мы держим пари, что многие из вас с гирями стучат) и не зря. Тренировка с гирями — это отличная тренировка с высокой интенсивностью, которая одновременно заставит ваше сердце биться быстрее и нарастит мышцы.Тренировки с гирями также хороши, потому что вам не нужно проводить с ними час тренировок, быстро и грязно — вот название игры. Эта 10-минутная тренировка с гирями для всего тела является прекрасным примером и идеально подходит для плотного графика.

Тренировка с гирей из 5 движений для наращивания силы и сжигания жира

Когда вы очистите гирю от пыли, выполните эти пять простых упражнений, используя видео выше, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.Для полноценной тренировки попробуйте два раунда, мы обещаем, что вы будете потеть и одышать, как если бы вы сделали часовую тренировку.

1. Тяга в наклоне

Отведите бедра назад, держите спину ровно и задействуйте корпус, затем втяните гирю в грудь. Проделайте это на каждой руке в течение 45 секунд, не забывая держать подбородок втянутым, а колени мягкими.

2. Выпад назад через голову

Поднесите гирю к груди и затем осторожно и медленно надавите вверх, пока ваша рука полностью не вытянется.Затем, начиная с противоположной ноги, вернитесь в положение выпада и продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд.

3. Становая тяга сумо Высокая тяга

Поставьте ноги врозь, держа гирю между ног. Отталкивая бедра назад и грудь вперед, присядьте, поднимите гирю и двигайтесь вверх, прижимая гирю к груди. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, и двигайтесь вверх — в этом движении главное — сила.

4. Подруливающее устройство с одним рычагом

Удерживая гирю в одной руке (на тыльной стороне запястья), присядьте, а затем, отталкиваясь назад, вытяните руку и вытолкните гирю до упора.Опять же, убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, а вес приходится на пятки.

5. Качели с гирей

Классический ход. Возьмите гирю обеими руками, расставьте ноги в стороны и проведите гирей через ноги, а затем вверх перед собой (до уровня бровей). Бедра должны двигаться назад, а грудь — вперед.

Приготовьтесь к стартовой линии

Добавляете эту тренировку с гирями в свой распорядок дня, чтобы тренироваться для Tough Mudder, но не уверены, правильно ли у вас все получается? Наша новая официальная программа обучения Tough Mudder подготовит вас к курсу всего за 5 недель.Зарегистрируйтесь, и каждую неделю вы будете получать тщательно подобранную программу тренировок, но у вас также будет доступ к частной группе в Facebook, где наш тренер Борн Барикор будет готов ответить на ваши вопросы и посоветовать, как получить максимальную отдачу. вне тренировок и дадут вам инсайдерские советы о том, как преодолевать самые сложные препятствия.

Фитнес

Кардио-тренировка за 10 минут дома

Фитнес

10-минутная тренировка с мячом с набивным мячом

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

Фитнес

Как проверить свою физическую форму

Домашняя тренировка с гирями: пример рутины

Определение домашних тренировок с гирями может оказаться сложной задачей.В частности, поскольку многие из нас проводят большую часть года в изоляции и остаются дома, гирь, которые мы храним в гараже, нашли много применения!

На самом деле очень легко разработать программу тренировок с гирями, которая нацелена на все ваше тело. В этой статье мы познакомим вас с рутинным упражнением, которое вы можете использовать в любое время — только с гирями, которые есть у вас дома.

Вы можете выполнять эту круговую тренировку сколько угодно раз, но мы рекомендуем три круга .

Программа тренировок с гирями

1. Качели с гирями

Махи гирями — это классическое упражнение с гирями и действительно отличное сложное упражнение, прорабатывает ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы спины и пресса . Проработка более чем одной из этих крупных мышц на ранних этапах тренировки повысит частоту сердечных сокращений и заставит все работать.

Чтобы выполнить мах с гирей, встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю костяшками вперед.Согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, удерживая спину прямой, когда вы поднимаете гирю на уровень плеч.

Обязательно контролируйте движение при возвращении в исходное положение.

2. Жим и очистка гири

Гиги в чистом виде и жим — отличный вариант для , работая почти над всей верхней частью тела .