Как правильно качать ягодицы: Что кушать, чтобы накачать попу в домашних условиях девушке. Эффективная диета и упражнения для красивой попы и пресса

Содержание

Как накачать ягодицы в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Ягодицы – это самая важная часть тела для представительниц прекрасного пола. Многие девушки готовы многое отдать, чтобы стать обладательницами «бразильских» поп. Также ягодичные мышцы являются еще и важнейшим механизмом двигательной функции – они участвуют в разгибании тела вместе с задней поверхности бедра, наклоне корпуса в сторону и разгибании бедра наружу. Плюс ко всему этому ягодицы состоят из трех мышц (малой, средней и большой) и являются самой крупной группой мышц всего нашего тела, поэтому их тренировка дает положительный результат на общее состояние организма и ускорение обмена веществ. В этой статье я расскажу вам, как правильно накачать ягодицы дома и какие самые лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях можно использовать, чтоб результат смог вас порадовать очень быстро.

Кстати, когда я говорю «очень быстро», то многие думают, что процесс накачки ягодиц может занят несколько дней.

Осмелюсь вас немного огорчить… Начнем, пожалуй, с того, что сначала выясним от чего зависит внешний вид нашей дорогой части тела. Первый фактор – это форма таза. Второй – тонус мышц. И третий – количество жировых отложений. Первый фактор мы не в силах никак изменить, как бы мы долго не проводили время в тренажерном зале и не мучили наши ягодицы. Но с последними двумя вполне реально побороться и получить то, что нужно именно нам.

Если же вам хочется подтянуть форму ягодиц и привезти мышцы в тонус, придав округлые очертания вашей попе, то вам будет достаточно того комплекса упражнений, который я представлю ниже. Комплекс этот нужно делать через день. Только когда тренировки будут регулярными, минимум через месяц-полтора вы увидите заметный результат. Да, это не пару дней, как вы, милые девушки, наверное, думали, зато честно! И советую снять «розовые очки», когда вы слышите, что накачать ягодицы дома

, можно чуть ли не заодно занятие. Все это пустые обещания, которые приведут вас только к ложным ожиданиям и разочарованиям.

Как по мне, так лучше знать своего врага в лицо и не бояться его!)

Итак, переходим к самой интерестной практической части. Ниже я выбрала для вас лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнять без специального оборудования, используя только коврик и по желанию небольшое отягощение в виде гантель (2-3 кг). Каждое упражнение нужно будет выполнять по 3-4 подхода, количество повторений в подходе: для новичков – 15-20 раз, для уже бывалых – 25-30 раз. И в конце!!! ВНИМАНИЕ! Нужно сделать дополнительных 10 повторений с тремя пружинами в нижней/верхней точке. После проделанного комплекса не забываем про кардио нагрузку (бег, прыжки на скакалке) в течение 20-30 минут.

Поехали!

Приседания №1

Приседания – это базовое упражнений, с которого желательно начинать работу над ягодичными мышцами, чтоб хорошо разогреть и подготовить мышцы к работе

Исходное положение:

Стопы на ширине таза, носки смотрят вперед по направлению колен
Нейтральное положение спины, нет прогиба в пояснице
Пресс напряжен

Техника выполнения:

Таз отводим назад, как-будто хотим сесть на кончик стула
Колени не выезжают за носки: носок-пятка на одной линии
Вдох внизу, выдох вверху
Когда встаем вверх, сильно сжимаем мышцы ягодиц

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

Приседания №2

Этот вид приседания нагружает поочередно правую ягодицу, потом левую. Такой принцип дает возможность качественней и эффективней прокачать мышцы ягодиц.

Исходное положение:

Узкая постановка ног – правая нога расслаблена и стоит на носке, пятка на весу, вес тела полностью на левой ноге

Техника выполнения:

Отводим таз назад, приседая на левую ягодицу и перенося вес тела полностью на нее
Левое колено не выходит на носок, прямой угол в колене
Спина прямая
Вдох внизу, выдох вверху

В первый подход делаем сначала приседания, нагружая левую ягодицу нужное для вас количество повторений. Потом переходим на правую. И так чередуем 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

3. Выпады назад

Исходное положение:

Ноги вместе
Пресс напряжен
Спина прямая

Техника выполнения:

Делаем выпад правой ногой назад
Левое колено образует угол 90 градусов
Колено левой ноги не выезжает за носок: колено-пятка — одна линия

Корпус немного наклоняется к колену
Спина прямая (не сутулимся, не прогибаемся в пояснице)
Правое колено под прямым углом уходит в пол
Таз уходит назад, и вес тела переносим на левую ягодицу
Оттолкнулись и вернулись в исходное положение

Делаем сначала выпады правой ногой назад нужное для вас количество повторений. Потом левой. И так 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

4. Плие

Исходное положение:

Ноги шире плеч
Носки смотрят в стороны
Спина прямая на протяжении всего упражнения, живот подтянут

Техника выполнения:

Таз подкрутили вперед и опускаемся вниз до параллели бедер с полом
Таз идет перпендикулярно полу
Спина прямая
Носки и колени смотрят в одном направлении

Вдох – внизу, выдох – вверху

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

5.Становая тяга

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч
Носки и колени смотрят прямо
В руках гантели и руки держим выпрямленными вдоль корпуса впереди себя
Спина пряма на протяжении всего упражнения
Колени слегка согнуты (совсем чуть-чуть)

Техника выполнения:

Корпус наклоняем вперед до параллели с полом, при этом таз отводим как можно дальше назад, не делая присед и не сгибая ноги в коленях

Должны тянуться мышцы задней поверхности бедра и ягодицы
Колени остаются мягкими на протяжении всего упражнения

В этом упражнении очень важно сконцентрироваться на нужных мышцах. Вы должны помнить, что важно здесь не приседать вниз, а наклонять корпус и отводить таз так, чтобы колени оставались чуть присогнутыми и работали ягодицы, а не спина!

6. Отведение ноги назад

Исходное положение:

Приняли упор на коленях и предплечьях
Колени вместе
Спина нейтральная
Пресс напряжен
Под коленом зажали гантель (для новичков можно без нее)

Техника выполнения:

Отводим ногу назад и вверх
Пятка направлена в потолок, носок натягиваем на себя
Сжимаем в самой верхней точке ягодичные мышцы

Подход делаем правой ногой. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

7.Подъемы таза в положении лежа №1

Исходное положение:

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширину 30 см
Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

Поднимайте таз на максимальную высоту и в конечной точке сильно сжимайте ягодицы

8. Подъемы таза в положении лежа №2

Исходное положение:

Лежа на спине, согните левую ногу, а правую ровную (для новичков согнутую) вытяните вверх
Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

Поднимайте таз как можно выше, удерживая правую ногу прямую вверху

Подход делаем, нагружая левую ягодицу. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОДХОДА НЕ ЗАБЫВАЕМ ДЕЛАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ 10 ПОВТОРЕНИЙ С ТРЕМЯ ПРУЖИНАМИ!!!

Теперь вы знаете, как правильно накачать ягодицы дома – для этого нужно совсем немного: желание, настрой на результат и вы сами с вашими ягодицами готовыми к работе!

Я постаралась подобрать для вас самые основные и эффективные упражнения, которые помогут вам накачать ягодицы в домашних условиях. Но вы должны помнить, что ваш труд будет заметен лишь тогда, когда вы в комплексе займетесь собой. А для этого вам нужно узнать все о правильном питании и питании до и после тренировки.

В этом помогут разобраться следующие статьи Питание перед тренировкой для лучшего результата и Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания.

Желаю всем удачи в достижении ваших целей в процессе самосовершенствования!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Как качать попу: упражнения в домашних условиях

Красивая фигура – мечта женщин. Когда посещение фитнес-зала невозможно по ряду причин (декрет, нехватка времени или средств), добиться стройности можно и не выходя из дома.

Дамам, которые интересуются, как правильно качать попу в домашних условиях, понравится эта статья: упражнения доступны и не требуют приобретения специальных тренажеров.

Помните, что занятия должны быть регулярными, а результат придет со временем

Многие звезды с мировым именем говорят о том, что добились результатов без применения пластических операций, — круглая и аппетитная попка стала вознаграждением за систематическую работу над собой. Они с гордостью демонстрируют результаты по фото до и после тренировок.

Комплекс упражнений для попы

Сидячий образ жизни не способствует укреплению ягодичных мышц. Поэтому девушки, не занимающиеся спортом, редко могут похвастаться красивыми и упругими ягодицами. Многие представительницы прекрасного пола считают, что формы зависят от врожденных особенностей фигуры, – это глубокое заблуждение. Скорректировать форму попы удастся дома, если не забывать выполнять специальный комплекс.

Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут стать обладательницей крепких подтянутых ягодиц.

Как подкачать попу дома?

Супермен

Эффективное упражнение – разрабатывает весь корпус, укрепляет не только ягодицы, но и мышцы спины:

Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вперед, ступни сведены, носки лежат на полу.
Напрягаем живот и одновременно поднимаем руки и ноги вверх.
Прогибаемся, напрягаем ягодичные мышцы. Задерживаемся в таком положении 15 секунд. Опускаемся.
Выполняем 10 раз.

Для большего эффекта рекомендуется делать по 3 раза без перерыва. Затем отдыхать и продолжать выполнять упражнение.

Качаем попу в домашних условиях: упражнение «Супермен»

Супермен с гантелями

Через несколько дней, когда почувствуете, что упражнение стало даваться легче и не вызывает утомляемости, усложните его. Возьмите в руки гантели и выполняйте такое же количество раз по предыдущей схеме.

Мостик

Это не совсем тот вид мостика, к которому мы привыкли с детства. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы установить на пол. Опираясь руками об пол, приподнимайте и опускайте таз – это укрепляет не только мышцы ягодиц, но и прорабатывает мышцы живота. В результате объем талии уменьшится.

Упражнение для подкачивания попы дома: мостик

Шаги с подъемом

Для выполнения потребуется степ-платформа, невысокая лавочка, также можно тренироваться на ступеньке лестницы или крыльца.

Встаем перед преградой, правую ногу устанавливаем на степ. Упираемся на нее и поднимаем левую ногу, перенося при этом вес тела. Касаемся левой ногой степа, поднимаем колено вперед и вверх. Руки при этом согнуты в локтях. Делаем по 15 раз на каждую ногу.

Приседания «реверанс»

Приседания – вообще результативное упражнение, которое нужно включать в ежедневный комплекс. «Реверанс» сложнее обычных приседаний: эти приседания выполняются с выпадом и переносом тела то на правую, то на левую ногу.

Рекомендуется выполнять по 4 раза для каждой ноги по 10 серий.

Приседания «реверанс» для накачанный попы

Приседания с отведенной ногой

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты. Приседаем с прямой спиной, выпрямляемся и отводим ногу назад насколько это возможно. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем то же самое с другой ногой.

Повторяем по 20 раз каждой ногой.

Махи назад

Положение стоя, правую ногу сгибаем в колене и удерживаем на весу, руки согнуты в локтях. Выполняем махи согнутой ногой – разгибать ее не нужно! Повторить по 40 раз каждой ногой. Следите за осанкой.

Плие-приседания

Расставляем ноги на ширину плеч, руки на поясе. Приседаем, колени расходятся в стороны. Спину держим ровно. Выполняем 10 раз.

Работая над мышцами ягодиц, женщина одновременно добивается и других результатов: уменьшается объем талии, ноги становятся стройными, а попа упругой.

Если женщина уже занимается гимнастикой для улучшения всей фигуры, то такой комплекс можно разбить на части и включать в привычную тренировку

Другие способы подкачать попу в домашних условиях

Эффективным способом подкачать мышцы ягодиц и ног и при этом сбросить пару килограммов являются прыжки через скакалку. Чтобы было веселее, вспомните, как прыгали с подружками в детстве, и выполняйте упражнение под музыку.

Не ленитесь спускаться по лестнице! Возьмите за правило не пользоваться лифтом – регулярные подъемы и спуски приведут ноги и ягодицы в порядок. Это доступно и просто, а результат не заставит себя долго ждать. Вознаграждением станет не только красивая и подтянутая фигура, но и улучшение общего самочувствия: уйдет одышка, сердцебиение станет ровнее.

Подобные тренировки хорошо проводить на свежем воздухе. Но если это невозможно, не забывайте проветривать помещение, в котором занимаетесь.

Перед началом занятий посмотрите видео с примерным комплексом упражнений для упругой попы. Включайте музыку и приступайте к занятиям, приятных тренировок!

Как правильно накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о возможности блистать в коротких нарядах, но не всякая фигура позволяет это сделать. Сегодня мы поделимся с тобой секретом упругих ягодиц. Посвяти своему телу всего несколько минут в день, и результат повергнет тебя в восторг!

Как правильно накачать ягодицы

Ягодичный мостик
Это упражнение следует выполнять в положении лежа на спине. Расставь ноги на ширину плеч и начинай поднимать бедра параллельно полу. Сделай 3 подхода по 15 раз. Хрупким девушкам, не привыкшим к нагрузкам, ни в коем случае нельзя сразу брать тяжелый груз.
© DepositPhotos

Выпады
Расставь ноги на ширину плеч, поставь руки на пояс. Выполни выпад левой ногой, побудь некоторое время в таком положении, затем разогни колени. Повтори такой же выпад правой ногой. Сделай 3 подхода по 15 раз. Можно делать это упражнение с небольшими гантелями.

© DepositPhotos

Приседания
Расставь ноги на ширину плеч и сделай глубокое приседание. Присядь, а затем не вставая полностью, пружинь 5 раз. Это упражнение следует повторить 15 раз в 3 подхода.
© DepositPhotos

Подъем согнутой в колене ноги
Начни выполнять это упражнение, стоя на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и поднимай ее до уровня бедра. Сделай 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
© DepositPhotos

Отведение ноги в сторону
Выполнять это упражнение следует на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и отведи ее в сторону. Сделай 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
© DepositPhotos

Преврати проблемное место в достоинство и не забудь поделиться эффективными упражнениями для ягодиц с подругами!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-02-21
Просмотры:
62 393
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Этот вопрос довольно часто мучает девушек. Дело в том, что многие женщины имеют достаточные по объёму бёдра, но плоские попы. И когда такие женщины начинают активно тренировать ягодицы, то с ужасом замечают, что вместе с попой растут и ноги, а им этого совсем не нужно.

Так вот, для вас есть две новости. Хорошая и плохая. Плохая новость состоит в том, что самые эффективные упражнения на ягодицы растят и ноги тоже. А хорошая новость заключается в том, что всё же можно накачать ягодицы без ног. Но сделать это раза в 2 труднее и дольше, чем с ногами.

Основные причины

Отсутствие прогрессии нагрузок = без этого рост мышц (в данном случае, ягодиц) невозможен
Неправильная техника выполнения упражнений (в данном случае, на ягодицы)
Неправильные упражнения, и в целом, тренинг ягодиц = как вследствие отсутствие и эффективного роста
КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) девушки могут нарушать технику выполнения того или иного упражнения, как в следствие, ты недостаточно хорошо включаешь ягодичные мышцы в упражнении, плохо чувствуешь работающую мышцу и соответственно, ягодицы сокращаются плохо (или малоэффективно) из-за этого они и не растут)
Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-ягодицы) (это тоже, что и выше, я говорил, т. е. плохо чувствуешь работающую мышцу, в данном случае, ягодицы = итог = ягодицы сокращаются плохо (малоэффективно).
Слишком редкие тренировки на ягодицы (итог слабый рост, минимальный или вообще …)
Ты сидишь на диете для похудения (мало кушаешь, у тебя дефицит ккал, соответственно, при таком раскладе = мышцы (в данном случае, ягодицы) не могут априори расти, даже если ты ходишь в тренажерный зал и работаешь там с весами, делаешь упражнения и т.д.
Нет избытка калорий = соответственно, нет и роста мышц (в данном случае, ягодиц)
Генетические данные. Многие девушки, очень часто впечатляются другими девушками, их шикарными формами, и соответственно, хотят себя такое же как и у них. Однако, это не всегда возможно. Все мы разные, у всех нас разные генетические данные. Понимаешь? Может тебе не сильно повезло с генетикой, как той другой девушке, и у тебя рост мышц (развитие) происходит минимально.
Много кардио тренировок (аэробных тренировок) которые мешают росту ягодичных мышц.
Отсутствие качественного восстановления = как в следствие = и роста (ягодичных) мышц.

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. Что ж, поговорим про них подробнее, чтобы разобраться и изменить ситуацию заставив попу расти и становится объемной и красивой.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Single Sky Bridge

Watch this video on YouTube

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Tree Twist

Watch this video on YouTube

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Step Up, Kick Back

Watch this video on YouTube

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Squat Dip

Watch this video on YouTube

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Sky Squat

Watch this video on YouTube

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Тренируй мышцу часто (минимум 2-3 раза в неделю)

Я рекомендую тренировать ягодицы = минимум 2 раза в неделю (к примеру, Пн и Пт).

Для среднего и продвинутого этапа можно и 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб).

Почему именно так? Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон, гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.

Синтез белка ускоряется в мышце (в работающей мышце) в течение двух суток.

Соответственно, это самое эффективное время для роста ягодиц.

Соответственно 2, чем чаще ты нагружаешь мышцу = тем более быстрый синтез белка будет в этой мышце. Соответственно 3, это позволит тебе обеспечить эффективный рост нужной мышцы (попы).

Все это является подтвержденной информацией согласно проводимым опытам 2020г.

Но! К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, что лучше две или три тренировки на одну мышечную группу в неделю для максимально эффективного роста мышц.

Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1 (как у многих людей).

ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу (в данном случае, ягодицы) = нужно, мин, 2 раза/нед.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Используй правильные нужные упражнения

Акцент нужно делать на проверенных, базовых (многосуставных) упражнениях.

На ягодицы лучшими упражнениями являются (по моему мнению):

Приседания (я рекомендую в стиле сумо) со штангой или гирей, гантелей

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Выпады со штангой / гантелями

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Мертвая тяга со штангой / гантелями

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

Отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Подъем таза лежа

Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

А вообще, очень подробно про ТРЕНИНГ ЯГОДИЦ тут: «Как накачать красивую попу от А до Я». Обязательно изучи эту статью, в ней я раскрываю множество вопросов, тонкостей, секретов и т.п.

Также рекомендую и эту: «Как накачать ягодицы в домашних условиях от А до Я».

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений)

Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально

Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Используй прогрессию нагрузки

Запомни: прогрессия нагрузки может применяться только тогда, когда ты уже идеально правильно выполняешь нужные упражнения + чувствуешь работающую мышцу, каждое повторение, сокращение, каждого подхода.

То есть, прогрессия используется только после этапа №1.

На этапе №1 = где ты готовишься к росту мышц (этапу №2) = прогрессия не используется.

Как я уже говорил, если ты не умеешь правильно выполнять упражнения, технично, как надо = ты будешь себе только вредить, велики шансы травмирования, поэтому этого делать нельзя.

Прогрессия используется уже на этапе №2. Все. Точка.

Этап №2 — это рост мышц (в данном случае, ягодичных мышц) = а без прогрессии нагрузки о росте мышц (в данном случае, ягодичных мышц) и речи быть не может, потому что прогрессия от слова — прогресс. Нет прогресса — сама понимаешь — нет и роста ягодиц.

Все от А до Я про прогрессию нагрузки читай в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Как устроены ягодицы

Ягодицы – это достаточно сложные мышцы, которые состоят из 3 пучков: среднего, большого и малого. Эти мышцы выполняют достаточно большое количество функций, а именно разворачивание и разгибание бедра, наклоны и выпрямления туловища в разные стороны. Если ягодичные мышцы плохо развиты, то у девушки не будет возможности полноценно заниматься общими тренировками для ног, в итоге не получится качественно тренировать эти группы мышц.

На ягодичные мышцы пагубно влияет малоактивный образ жизни. Эта проблема является актуальной для современного общества, так как большее количество времени люди проводят в сидячем положении. Поэтому если женщину не устраивают ягодичные мышцы, то лучшим вариантом будет начать качать ягодицы в домашних условиях.

Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)

Питание занимает порядка 60% успеха в росте мышц (вкл. попы).

Вот, почему, нам нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во, грамотное употребление, распределение и многое другое…

ПИТАНИЕ – это важнейший аспект роста мышц, благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:

МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из компонентов жизненно необходим любому человеку для полноценной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц (вкл. ягодиц).

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы вкратце обсудим каждый из компонентов по порядку.

УГЛЕВОДЫ

Углеводов = девушке = нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.

Если ты весишь 40 кг, тебе нужно минимум 40х3 = 120 гр. углеводов / день.

Речь идёт только о сложных углеводах (рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов).

Углеводы чрезвычайно важны на этапе строительства шикарных ягодиц (и в целом мышц).

Дело в том, что основное правило правильной диеты для набора массы = это избыток ккал.

Т.к. углеводы являются основным источником энергии = твоя задача — получать больше калорий = чем ты тратишь. Это и есть избыток ккал. За счёт этого, твой вес тела и будет увеличиваться.

При грамотных тренировках + не большом (не чрезмерном) избытке ккал, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счёт мышечной ткани (мышц).

Так и происходит рост мышц (вкл. ягодиц). Однако! Избыток калорий должен быть не очень большим. Важно, чтобы вес тела увеличивался преимущественно за счёт мышц, при минимуме жира.

Для этого, нужно быть очень аккуратным с углеводами (энергией, калориями).

Задача употреблять столько ккал (углеводов), чтобы вес тела увеличивался, при минимуме жира.

О том, как все это реализовать на практике тут: «Сколько углеводов в день нужно девушке».

Можно ли накачать попу на велотренажере

При занятиях на велотренажере, в отличие от посадки на велосипеде, у спортсмена спина прямая, благодаря чему активно задействованы ягодичные мышцы. Когда нога толкает педаль тренажера, ягодичные мышцы работают так же, как во время приседания на одной ноге, а точнее, во время разгибания тазобедренного сустава. Вращение педалей похоже на попеременное приседание то одной, то другой ногой.

Если при этом на велотренажере установлена высокая нагрузка, идет интенсивное прокачивание ягодичных мышц, особенно большой (musculus gluteus maximus) и средней (musculus gluteus medius). Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) тоже прокачивается при разгибании бедра на опорной ноге, но интенсивность нагрузки на нее ниже, чем на среднюю ягодичную мышцу.

Закрывая вопрос о том, можно ли на велотренажере накачать ягодицы, сделаем еще один акцент:

небольшая нагрузка при значительной скорости и продолжительности тренировки приводит к уменьшению слоя подкожного жира, улучшает рельеф и повышает упругость ягодиц;
высокая нагрузка в умеренном, удобном для вас темпе при незначительной продолжительности «подхода» — фрагмента тренировки — приводит к увеличению мышечной массы наиболее задействованных групп мышц.

БЕЛКИ

Белков = девушке = нужно минимум 1,6 гр. на каждый кг веса тела.

То есть, весишь 40 кг, 40х1,6 = 64 гр белка в день.

Речь идёт (при подсчете) только о белке животного происхождения.

То есть, рыба, мясо, яйца, творог, молоко и т.п. Подробнее: «Сколько белка нужно в день девушке».

ЖИРЫ

Жиров = девушке = нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.

То есть, весишь 40 кг, 40х2 = 80 гр жира в день.

Речь идёт только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРАХ.

То есть, рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, рапсовое, льняное масла. Подробнее: «Сколько жиров нужно в день девушке».

Убери кардио тренировки

Кардио нужно убрать вообще либо ограничить (т.к. оно мешают росту ягодичных).

Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!

Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).

Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.

ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).

Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.

Ихудеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.

Когда ты хочешь худеть — тебе нужен катаболизм (создаешь ты его путем правильной диеты для похудения, а именно — дефицита калорий и правильных тренировок).

Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

А когда цель растить мышцы = нужно противоположное = анаболизм (создаешь ты его путем правильного питания, а именно — избытка калорий и правильных тренировок).

Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.

То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).

Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

Позаботься об восстановлении

У тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создала все предпосылки для роста мышц (в данном случае, ягодиц), НО помни, что рост идет не на тренировке, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Я хочу сказать, что если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост попы замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов, и тогда все будет хорошо.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося в трен зале…

Абсолютное большинство людей недооценивают роль сна (восстановления).

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

А наша цель какая? Правильно — рост мышц(акцент попа)… делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление. Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п.. В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом пункте будет достаточно. Больше мне нечего тебе сказать.

Вы недостаточно нагружаете мышцы

Чтобы расти, мускулы должны работать до утомления Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin‑sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle . Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами 75–85% от своего одноповторного максимума (1ПМ), достаточно три‑пять подходов по 8–12 повторений, чтобы хорошенько утомить мышечные волокна.

Если же вы тренируетесь с лёгкими гантелями или вообще без веса, может понадобиться около 20–30 раз в подходе, чтобы обеспечить достаточно нагрузки.

В целом для наращивания мышц подойдут обе Pumping iron: Lighter weights just as effective as heavier weights to gain muscle, build strength стратегии и, если у вас нет возможности работать с тяжёлой штангой, подойдут и длинные подходы с небольшим весом. Но помните, что для прогресса нужно делать их до утомления, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Также учитывайте, что со временем организм адаптируется к нагрузке и мускулы перестают расти. Поэтому необходимо постепенно повышать либо рабочие веса, либо количество подходов и повторений.

Делая вывод, чтобы заставить попу расти:

Тренируй мышцы ягодиц часто (минимум 2-3 раза в неделю)
Используй правильные нужные упражнения (и ничего лишнего)
Учись идеальной технике выполнения нужных упражнений
Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)
Используй прогрессию нагрузки (но, только после того — как научишься идеально правильно выполнять нужные упражнения и чувствовать работающую мышцу, в общем, после этапа №1.)
Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
Убери кардио тренировки
Позаботься об восстановлении (избегай стрессы, спи 8-10 часов и т.д.)

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. касательно накачки шикарной попы/стройных (не перекаченных) ножек, ты можешь в моем курсе:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Сожмите щеки — как использовать ягодицы при ударе

Ягодичные мышцы (ягодичные щеки) — одни из самых важных мышц в игре в гольф. Не понимая, как правильно использовать ягодицы, вы будете бороться с постоянством всю свою гольф-жизнь.

В этом видео я раскрываю СЕКРЕТЫ Я учу своих лучших игроков стабилизировать таз, а следовательно, и туловище, и руки при ударе.

Правильное выполнение этих упражнений сделает ваш взмах почти таким, как будто вы жульничает; ваше качество удара значительно улучшится.

Видео научит вас упражнению правильно использовать ягодицы и улучшить ударную нагрузку.

Как объясняется в видео, вам действительно нужно почувствовать, как ваши ягодичные мышцы (выделены желтым цветом выше) задействованы при ударе, и вы часто можете определить, насколько сильно игрок их сжимает, заметив, насколько стабильно они выглядят при ударе.

Изображения ниже наглядно демонстрируют различия, которые вы заметите:

Гольфисту в середине сильно не хватает устойчивости нижней части тела, и ему необходимо задействовать ягодицы, чтобы уменьшить наклон вторичной оси, как это демонстрируют два других.

На среднем рисунке вы можете ясно увидеть эффект неиспользования ягодичных мышц.

Бедра этого гольфиста сильно крутятся при ударе, что приводит к чрезмерному наклону вторичной оси (то есть, к отклонению позвоночника от цели при ударе), а ноги выглядят очень «расслабленными».

На кого вы больше похожи?

Когда вы работаете над дрелью на видео и правильно сжимаете щеки, вы получите массу преимуществ. :

Ваши качели будут казаться более компактными и менее свободными,
Вы обнаружите, что намного лучше «прикрываете» мяч (т.е. грудь ощущается больше на вершине мяча, как у игроков в гольф слева и справа вверху),
Ваши плечи будут более ровными при ударе,
Вы будете делать более четкие и пронзительные удары в гольф и
Вы с меньшей вероятностью будете испытывать боли в бедре и спине.

«Это, на мой взгляд, лучший совет по контролю над гиперактивными бедрами и стабилизации нижней части тела. Я с гандикапом 6, который всегда боролся с желанием« выстрелить »нижней частью тела в цель и раскрутить бедра. попытка развить скорость клюшки, и она всегда давала очень непостоянный удар.Попробовав «выжать» все, от ПО до драйвера в течение полутора часов, какая ОГРОМНАЯ разница. Удар был очень постоянным, и ощущение совершенно другое, когда у вас есть устойчивая нижняя часть тела, от которой можно оттолкнуться ».

-Крис Б. | 14.08.11 | Грузия

Посмотрите видео прямо сейчас, и почувствует стабильность , которая приходит с освоением упражнения «Сожмите щеки»!

Транскрипция видео: Сожмите щеки

Нижняя часть тела стабильна

Умение принимать правильное положение при ударе — это только часть ключа.Одна из самых важных вещей, о которой идет речь в RST, — это научить вас, какие мышцы задействовать, как выровнять суставы и что действительно чувствовать при ударе в гольфе, чтобы все было правильно и было легче повторять, безопасно при игре в гольф. корпус, мощный и эффективный.

Один из важнейших ключей к ударной нагрузке — это научиться задействовать ягодицы, поэтому я использую упражнение под названием «Сожмите щеки». Короче говоря, выяснять, что это такое, — не ракетостроение.

То, что вы пытаетесь сделать при ударе, заключается в том, чтобы не находиться в этом мягком и небрежном положении — где ваши бедра действительно мягкие, ваши ноги действительно мягкие, и вы можете просто очень легко вращаться в этом расслабленном положении — при ударе вы хотите, чтобы нижняя часть тела выполняла свою работу в качелях, а именно обеспечивала устойчивость.

Расслабленная, нижняя часть тела не дает устойчивости

Если это обеспечивает стабильность, необходимо задействовать определенные мышцы, чтобы они могли поддерживать то, что происходит наверху, чтобы мы могли контролировать и сохранять устойчивость при ударе.

Для этого при ударе ноги должны быть сокращены. Я собираюсь немного преувеличить это упражнение, но я хочу, чтобы вы представили, что у вас между щеками был пенни, и вы пытались сжать его так сильно, как только могли, при ударе, так что когда вы … Здесь ваши мышцы активированы, и теперь ваша нижняя часть тела действительно спокойна.

Это позволяет вам выпускать клюшку с некоторой скоростью и агрессией, когда вам нужно ударить по мячу далеко, или просто контролировать, когда вы пытаетесь нанести определенный удар.

Противоположно этому, когда ваши ноги расслаблены, ваши ягодицы расслаблены, и вы увидите, что все просто хочет вращаться вместе. Я выгляжу плавно, свободно и мягко, потому что мои мышцы не задействованы, что не дает мне вращать бедра.

Предварительно установите положение удара

Я хочу сделать обратное при ударе.Я хочу использовать мышцы, которые делают обратное вращению. Я хочу, чтобы они просто остановились.

Очевидно, что когда я поднимаю свое тело в махе вниз, толкая левую ногу в землю, мои ягодицы начинают напрягаться, и я хочу сжать их в этот момент, чтобы я мог отпустить булаву с большим количеством ударов. скорость и контроль, вместо того, чтобы позволить моим бедрам вращаться и пытаться рассчитать время, когда все это отпускается в одной и той же точке снова и снова.

В качестве простого упражнения сделайте много полударов.Установите себя в положение удара. Тебя накинут на левую ногу. Сожмите щеки как можно сильнее. Затем, когда вы спуститесь, просто начните отпускать дубинку. Держите пятку на земле — правую пятку — на земле как можно дольше.

Затем сделайте пару, где вы расслабите ноги, и вы почувствуете, как вы вращаетесь. Полет вашего мяча, как правило, будет повышаться, потому что вы создадите большой наклон вторичной оси, и вы не сможете ударить по мячу так сильно, сжать его и почувствовать, что вы находитесь на вершине мяча так же сильно, как когда вы сжимаете щеки и чувствуете, как ваши бедра останавливаются при ударе, поэтому вы можете правильно выпустить клюшку.

Выполнить

Вы хотите постепенно интегрировать это в свой замах, чтобы при падении при ударе сжимать щеки, отпускать клюшку, и вы заметите, что ваша правая нога останется на земле. Если вы увлекаетесь прядильщиком бедра, это будет совершенно по-другому. Вам будет очень сложно раскрутить бедра.

Просто встаньте со мной, пока я делаю эти упражнения. Держите ноги очень мягкими, позвольте клюшке расслабиться; вы почувствуете, что он мягкий и плавный.Затем сожмите щеки и отпустите дубинку руками и ладонями, и вы увидите, что ваша нижняя часть тела намного тише после завершения.

Работайте над этим упражнением, и вы сможете уменьшить полет мяча и сжать мяч лучше, чем когда-либо прежде.

Почему имеют значение ягодичные мышцы | Статья

Пн, 21 июля 2014 г., Мередит Паркер

Будь то субботний матч с ребятами, региональный турнир или корпоративный пикник для развлечения клиентов, желание выступить и выступить хорошо сохраняется.Гольфисты пришли ко мне с одной конечной целью: играть стабильно хорошо. Звучит довольно расплывчато, но именно это отличает любителей от профи. Иногда мы отлично играем. Они всегда играют отлично. К сожалению, многие люди ждут, пока не возникнет проблема (например, боль в спине или коленях), прежде чем приступить к устранению основных механических и физиологических проблем. Естественно, немедленная реакция — это принудить к неестественному движению или положению тела в попытках решить проблему.Это все равно, что приклеивать ленту туда, где должен быть гвоздь. В конце концов, мы вернулись к исходной точке.

Есть много факторов, которые приводят к созданию уникального свинга. Я намеренно использую слово «уникальный», потому что каждый свинг должен быть другим. Тайминг, адресная позиция, поза, несоответствие силы, мобильность, баланс и гибкость — это лишь несколько вариантов среди игроков. В конечном счете, ключевое значение имеет правильное последовательное производство энергии. То есть то, как это на самом деле выглядит от человека к человеку, может варьироваться, но фундаментальные принципы правильной механики поворота и участвующие элементы остаются теми же.

Хотя есть множество основных проблем, которые я решаю с каждым отдельным игроком в гольф, безусловно, есть ограничения, которые кажутся более распространенными, чем другие. Мы постоянно слышим слово «ядро», когда речь идет о подходящем замахе, но я хочу вкратце коснуться того, что чаще всего выходит на первый план среди моих игроков в гольф: ягодичной мускулатуры … прикладом.

Это не подчеркивает важность силы брюшного пресса для стабилизации позвоночника и сохранения положения через катушку, а также при ударе и завершении.Это, безусловно, очень важно. Однако, если сила должна генерироваться от земли вверх, способность должным образом передавать через сильное положение туловища на руки и булаву зависит от силы и правильной функции ягодиц. Почему ягодичные? Начнем с позы. Основная функция ягодиц во время игры в гольф — стабилизация таза. Стабильность в данном случае включает силу, равновесие и мышечную выносливость.

После адресной позиции представьте себя спиной к стене.Предполагая, что клюшка может свободно проходить через эту стену, вы начинаете замах, достигаете верхнего положения, продолжаете замах вниз и затем ударяете. Когда ягодицы работают правильно, ваш зад не должен отрываться от стены. Помните, производство энергии должно начинаться с земли. Чтобы получить максимальную мощность, опираясь на ведущую ногу, ягодичные мышцы должны сохранять положение таза и твердо удерживать нижнюю часть тела при вращении верхней части тела. Когда это не так и ягодицам не хватает одной из трех характеристик, перечисленных выше, у вас есть две из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются игроки в гольф на поле: потеря осанки и раннее разгибание.Тело умен и найдет самый простой способ достичь желаемого положения или движения, даже если рисунок, ритм или задействованные мышцы неправильные. В данном случае это означает подъем или агрессивный бросок ведущего бедра в мах вниз и через удар.

А теперь давайте углубимся в качели.

Когда игрок свертывается в замахе, идеальная осанка сохраняется, и туловище вращается вокруг оси с четким разделением грудной клетки и таза. Учитывая, что подвижность туловища относительно нормальна для игрока (более 70% игроков обладают «хорошей» подвижностью), единственными мышцами, которые могут должным образом стабилизировать таз, чтобы даже обеспечить такое вращение и подвижность, являются большая и средняя ягодичные мышцы.Большая ягодичная мышца является основным стабилизатором таза, в то время как средняя ягодичная мышца является основной во время боковой стабилизации. При правильном функционировании средняя ягодичная мышца работает, чтобы предотвратить чрезмерное боковое движение во время замаха, а затем в ведущую ногу во время замаха вниз. Без этой стабилизации вращение ограничено, и поэтому тело прибегает к самому быстрому способу, который знает, как генерировать больше энергии без вращения = двигаться в сторону. Результат: раскачивание и / или скольжение.

Функциональное обучение

Здесь в игру вступает домашнее задание вне курса.Как я уже говорил, удар в гольф столь же уникален, как и игрок, держащий клюшку, но основные элементы, связанные с правильной последовательностью сил, остаются теми же. Целью является тренировка тела, чтобы нагружать правильные мышцы, ритмично перемещаться по всему замаху и в то же время обеспечивать максимальную стабильность и подвижность. Таким образом, ягодицы должны быть сильными и нормально функционировать.

Учитывая, что удар в гольф — это сложное движение, я люблю совмещать со своими игроками в гольф упражнения, которые затрагивают несколько элементов одновременно (что больше подходит для самого спорта).Вот 2 примера:

Выпад назад с вращением

Начните со стопы вместе и вернитесь в положение выпада. * Весовая нагрузка должна оставаться в пятке передней ноги.

Повернитесь над передней ногой, а затем вернитесь в устойчивое положение стоя. Отталкивание назад в исходное положение всегда происходит с передней ноги.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Приседания / ротация после подъема

Начните из положения стоя (ступни немного выше ширины плеч).

Держа туловище прямо и вес на пятках, присядьте на корточки под углом 90 * или до тех пор, пока это можно сделать в правильной форме.

Из положения приседа заезжайте в левую пятку, поднимая вверх и вытягивая ролик / мяч / клюшку над головой в полностью повернутое положение над ведущей ногой. (Повторите с другой ногой).

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Я также включил три моих любимых упражнения, ориентированных на ягодицы, из библиотеки упражнений MyTPI.Попробуйте включить их в свой режим тренировок, чтобы заставить эти ягодицы работать быстрее во время игры в гольф.

Шаги на полу на коленях с вращением

Прыжки из приседаний

Рисунок 4 Горизонтальный мост

лучших упражнений для ягодиц: KettleBell Swing

Статья на этой неделе о лучших упражнениях для ягодиц была вдохновлена моей недавней публикацией о ягодичных упражнениях с гирями, где мне стало очевидно, что скромные колебания с гирями — это лучшее упражнение с гирями для ягодиц!

Несколько человек спрашивали, как правильно выполнять это упражнение, и если вы новичок в этом упражнении, это может показаться немного устрашающим — черт возьми, вы качаете тяжелый вес на расстоянии вытянутой руки — конечно же, это невозможно. там столько контроля ?!

Должен признать, что когда впервые увидел это упражнение, у меня было довольно низкое мнение, в основном потому, что я думал, что оно не может быть полезно для спины и что риск травмы, вероятно, высок, поскольку движение предполагает использование инерции ( и при плохой форме это может быстро пойти не так).

Хотя мое мнение об упражнении изменилось, тот факт, что плохая форма может нанести вам вред, не изменился — вот почему так важно убедиться, что вы делаете это упражнение правильно.

Вы можете выполнять это упражнение одной или двумя руками, но в этом посте я сосредоточусь на объяснении версии для двух рук.

Гири какого размера мне следует использовать?

Хороший стартовый вес для женщин, выполняющих махи гири двумя руками, составляет около 15–25 фунтов (6–12 кг).Если вы только учитесь, начните с меньшего веса, так как это даст больше места для ошибки без травм, пока вы не научитесь двигаться.

Для мужчин хороший стартовый вес для качания гири двумя руками составляет около 30-40 фунтов (12-18 кг). Опять же, попробуйте начать с более легкого веса, пока не привыкнете к ощущениям от движения.

У вас еще нет гири? Тогда могу я предложить рассмотреть один! На Amazon есть множество вариантов, или для регулируемой гири, ознакомьтесь с некоторыми из моих предыдущих обзоров, таких как гиря Empower 3-в-1, а также регулируемая гиря Rocketlok.

Упражнение: Махи гирями двумя руками
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, спина, руки, плюс кардио.
Джоли рекомендует: 50 ударов
Рейтинг сложности: 4
Рейтинг эффективности: 9

Видео ниже представляет собой отличную инструкцию по выполнению махов гирями.

Как двигаться

Этот прием немного сложно освоить, поэтому я настоятельно рекомендую посмотреть видео выше. Это определенно лучше всего объясняется демонстрацией, а не письменными инструкциями. Тем не менее, я попытался описать, как выполнять это упражнение, с помощью следующих шагов:

Начните, расставив ступни на ширине плеч, с гирей немного впереди себя. Слегка направьте пальцы ног наружу и удерживайте вес на пятках.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног.
Чтобы начать мах, начните с «похода» — гиря должна качаться между ног и спиной позади вас. В это время нужно откинуться назад на бедрах, слегка согнув колени. Вдохните во время похода.
Держа руки прямыми, сделайте «рывок», двигая бедрами вверх и вперед, чтобы поднять гирю перед собой.Не думайте так много размахивать руками, это должно происходить естественно. Во время щелчка следует резко выдохнуть.
Повторите, чередуя «поход» и «щелчок», следя за тем, чтобы ваше дыхание соответствовало вашему движению.
Посмотрите видео выше, если вы еще этого не сделали, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно! Он включает в себя устранение неполадок, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно.

Совершенствуй свою форму

Держите брюшной пресс в напряжении на протяжении всего упражнения в нейтральном положении позвоночника, чтобы защитить спину.
Сядьте назад в нисходящем движении, сохраняя равновесие и инерцию гири.
Сопоставьте свое дыхание со своим движением — вдохните «походкой» и энергично выдохните «щелчком».
По-настоящему сожмите ягодицы толкающим движением вперед, чтобы «поднять» гирю вверх к верхней части маха. Правильное время поможет сделать свинг «правильным».
Держите гирю крепким хватом !! (Последнее, что вам нужно, это случайно воткнуть эту штуку в стену!)

Reppin ’It

С практикой вы можете увеличивать количество повторений или вес, и я бы посоветовал поэкспериментировать с обоими, чтобы ваше тело оставалось в догадках.Самое замечательное в этом упражнении то, что оно также является отличной кардиотренировкой. Я предлагаю сделать 50 повторений махов.

Вы пробовали раньше махи с гирями? Как вам их в качестве упражнения для ягодиц? Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!

Страница Великобритания Улучшение мужских ягодиц Здоровые

Улучшения мужских ягодиц Здоровые

Гарантия возврата денег для мужских ягодиц, здоровая натуральная, со скидкой до 50% Full Swing Golf.

Гигантский дракон появился перед ними, и могучий дракон отчаянно подавлял их разум, оказывая на них ужасающее воздействие.

Это против Xing Tian, улучшения мужских ягодиц Healthy Pills, который находится на уровне мастера улучшения мужских ягодиц Healthy Full Swing Golf эпохи, также имеет определенную степень летальности, поэтому Xing Tian не осмелился быть слишком беспечным, принижая существование этих божественных императоров.

Убить Син Тянь, не колеблясь, взлетел, бросился вперед и заменил павшего даосского мастера, чтобы укрепить фронт.

Шаг за шагом к смерти Сестра, это тот человек, который на самом деле убил Кровь Син Тянь Гарантия возврата денег Улучшение мужских ягодиц Здоровые 2021 Топ-10 Список Бог Дао одним ударом Он — виагра мужское улучшение Эректильная дисфункция так высокомерно, что он сделал даже не заглядывать ему в глаза Кровавому богу Дао, не говоря уже о том, чтобы лечить сильных на всем базаре.

Пришло время, как будто из Син Тянь в мир мужских ягодиц улучшение Здоровая Эректильная Дисфункция долголетия, было не так много времени для совершенствования, и время было огромным недостатком для него.

С мыслью в сердце Син Тяньфэй пришел в пустоту, как если бы он был даосским лордом, спускающимся в мир, столь же бесконечно могущественный, он холодно фыркнул, я стою здесь, если хочешь сражаться, тогда приходи сражаться, пусть Я Точно здорова посмотри, каковы твои кровавые боги.

Считается культивируемым существованием, я боюсь, что он уже был исключен из учителя по улучшению мужских ягодиц Здоровые мужские улучшения — дверь.

Позади него повсюду были трупы, и повсюду были трупы ужасных драконов, и почти не удалось найти полный труп.

Тем не менее, он взглянул на Син Тянь — это тело и увидел, что Син Тянь — это царство было здоровым. С Низкой Ценой действительно только улучшение мужских ягодиц, Здоровое Мужское Здоровье маленькой эпохи, и его лицо стало еще более высокомерным при этом улучшении мужского носорога. отзывы Естественный момент Невежественный бесстрашен.

Те, кто был слаб в силе, внезапно потеряли свои шансы, и их тела почти рухнули под этим ужасающим давлением, даже если они избегали вымирания.

Мировой жернов, это высшая божественная сила, развившаяся из улучшения мужских ягодиц Здоровое Здоровое великое множество хаоса, способное уничтожить все силы, даже сила мира улучшит мужские ягодицы Здоровые Таблетки будут уничтожены этим мировым фрезерным диском , и сила разрушения мира, производимая этим миром, превратится в питательное вещество этого жернова.

В конце концов, Син Тиану пришлось столкнуться с множеством великих сект папы. Син Самая точная альфа XR Тянь пошел туда, избежал ли он улучшения мужских ягодиц Восточный регион Здоровая эректильная дисфункция, сбежал из места, контролируемого Династией Вечных Небес, и вошел туда. улучшение мужских ягодиц Здоровый Сексуальный Здоровый территория, контролируемая инопланетянином Нет, минеральные витаминные добавки Здоровый Син Тянь не ускользнул из Восточного Региона, как они думали, Самый Точный здоровый и даже Син Тянь был прямо у них под носом, в крошечной сектой, обитающей поблизости Тайное царство Тяньбао, наблюдая за здоровыми с Лоу Прайсом ублюдками, которые хотели создать им проблемы.

В это время дракон наводнения не продолжал бросаться вперед, а отчаянно отступал, желая, чтобы мужские ягодицы улучшились. Здоровая эректильная дисфункция. Увеличение ягодиц Extend Pills мужское Healthy Pills master.

Даже фермент Син результат Extend Pills Тиан знал лучше в дидло для продажи Эректильная дисфункция его сердце, что его появление нарушило этот изначально мирный мир долголетия.

Когда мир Дворца Небесной Звезды будет разрушен, изначальный дух Дворца Небесной Звезды, вероятно, будет уничтожен.

Для увеличения мужских ягодиц Healthy Penis Growth вы слишком много знаете, хотя вы можете больше узнать о мире, но это также повлияет на вашу практику.

В одно мгновение Син Тянь почувствовал только бесконечный ужас, как будто вся гора давила на него, заставляя его чувствовать, что его тело вот-вот будет раздавлено этой ужасающей горой, и Син Тянь — это кровь, отчаянно поглощенная.

Это было явно за пределами его воображения, но он никогда не сомневался, что это была ловушка, Page Улучшение мужских ягодиц Здоровый рост пениса ловушка для всех, потому что он ни в кого не верил.

Лучшая таблетка 1960 г. Непобедимый того же ранга Лучшая таблетка «Непобедимый» 1960 г. для улучшения мужских ягодиц Здоровые таблетки того же ранга Независимо от того, что Синтянь получил травму, ему нужно использовать большую часть своей силы, чтобы подавить свои собственные травмы, но, подавляя свои травмы, это также своего рода закалка на синтянь — собственные пути.

Лучшая таблетка 1949 Побег Лучшая таблетка 1949 При побеге раздался громкий шум, красная обезьяна и таблетка Эректильная дисфункция, и ужасающее столкновение заставило всю пустоту встряхнуть, даже под Син Тянь — ноги.

Ты можешь сделать это сам. Не смотри на Му Сюань — это пренебрежение к Синтяню, но он В его сердце бесконечные заботы.

Качели с гирями | Новое определение силы

Итак, есть два основных метода тренировки русского свинга — хардстайл и гиревой спорт.

Вы будете иметь тенденцию видеть чуть больше сгибания в коленях при жестком махе, а также меньшее отклонение вперед, в то время как в спорте с гирями вы можете увидеть немного более прямые ноги на полном шарнире и немного больший наклон вперед.

Судя по вашей сборке, ваша форма может оказаться гибридной. И это нормально.

Вы хотите сосредоточиться на этом шарнире и нагружать заднюю цепь, одновременно задействуя широчайшие, чтобы предотвратить круглую или поясничную нагрузку.

Также не выгибайте нижнюю часть спины только для того, чтобы держать грудь вверх.

В обоих движениях ключ находится в тазобедренном шарнире, иначе говоря, толкает ягодицу назад, чтобы нагружать эти ягодицы!

Чтобы выполнить мах гири на бедрах, поставьте гирю на землю чуть впереди себя между ступнями.

Согнитесь, слегка согнув ноги в коленях и отталкивая ягодицы назад, когда вы наклоняетесь вперед. Держите спину ровно, затем вытяните руки и возьмитесь обеими руками за ручку, наклоняя гирю назад к себе.

Поднимите гирю между ног, как если бы вы играли в футбол.Потяните его назад и вверх между ног к ягодицам.

Чтобы подтолкнуть гирю вверх и вперед перед собой, вытяните бедра вперед и встаньте прямо. Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы встать прямо, когда вы сжимаете ягодицы. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю с бедер.

Не беспокойтесь о высоте колокола. Он не должен подниматься выше плеч.

Сожмите ягодицы, стоя прямо. Не стоит выгибать поясницу вверху.Также сражайтесь с откидыванием назад в попытке поднять гирю выше.

Затем сожмите ягодицы, подождите, пока гиря опустится, прежде чем снова повернуться. Ваши предплечья должны соединиться с бедрами, прежде чем вы снова повернетесь и опустите гирю через ноги.

Не наклоняйтесь вперед и не переворачивайтесь, пока гиря не опустится обратно. Вам нужно поворачиваться в ответ на вес и нагружать ягодицы, когда вы сгибаетесь с мягкими коленями.

Когда ваши предплечья соединятся и вы повернетесь на петлях, сядьте попой назад. Пусть гиря протянется к стене позади вас. Если гиря поднимается и хлопает вас по ягодице, возможно, она слишком легкая.

Затем снова сожмите ягодицы и снова поднимите гирю, возвращаясь в положение стоя.

Выполняя махи, немного согните ноги в коленях, когда вы поворачиваетесь назад. Выполняя спортивные махи с гирями, вы можете слегка выпрямить ноги в задней части махов. Благодаря жесткому стилю вы будете держать колени мягкими в шарнире и выпрямлять их при вставании.Они оба приемлемы, просто разные стили. Найдите то, что работает для вашей мобильности, и сделайте так, чтобы не нагружать поясницу.

Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части каждого взмаха и не поднимайтесь на пальцы ног. Вы хотите, чтобы ваша ступня стояла твердо.

Сохранение соединения между предплечьями и бедрами во время шарнирного движения необходимо для того, чтобы ваши ягодицы работали, а поясница не чувствовала напряжения. Не отводите ягодицу назад, пока гиря все еще находится перед вами.Вы почти хотите, чтобы гиря стала причиной того, что вы переворачиваетесь.

Петля — это реакция на звонок, вместо того, чтобы вы ожидали, что гиря снова опустится и перевернется, прежде чем она опустится.

Начните с малого с качелей, чтобы сосредоточиться на соединении. Необязательно доводить гирю до груди, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Варианты качания гири:

Базовое движение гири выполняется удерживанием одного колокола обеими руками; тем не менее, вы также можете выполнить махи одной рукой или даже два разных варианта махов двумя гирями.

Чтобы выполнить махи гири одной рукой, вы поместите гирю немного впереди себя, но вместо того, чтобы хватать ее обеими руками, чтобы отодвинуть ее назад, вы возьмете ее только одной рукой.

Ниже я показываю чередующиеся руки, НО вы также можете оставаться на одной стороне, чтобы выполнить все повторения!

Вы можете схватить гирю, чтобы качаться, так, чтобы ваш большой палец был направлен назад через ваши ноги или вперед. Любой из них работает, просто выберите тот, который наиболее удобен.

Как и в случае с обычным махом, усиливайте движение ягодицами и шарниром в бедрах. Сосредоточьтесь на этой связи между предплечьем и бедрами, пока вы качаете колокольчик.

Однако, в отличие от базового замаха, вы можете немного повернуть гирю, когда достигнете гири через ноги. Вы также можете чувствовать себя лучше, когда мах одной рукой следит за гирей другой рукой.

Как и в случае с обычным махом, не имеет значения, насколько высоко вы махаете гирей.Сосредоточьтесь на соединении предплечья и бедра и на усилении движения ягодицами. Это может быть отличным вариантом маха, который поможет вам работать над полной очисткой гири.

Помните, что махи — это движение БЕДРА, ПЕТЛЯ, А НЕ ПРИСЕДАНИЕ.

Для выполнения вариаций двойного свинга гири вы будете либо махать обеими гирями между ногами, либо за их пределами. Качели вне ваших ног называются лыжными качелями.

Если вы махаете гирями между ног, махи в основном такие же, как и в махах с гирями, за исключением того, что вы будете держать гири в каждой руке.Сосредоточьтесь на шарнирах бедер, когда гиря возвращается в исходное положение и усиливает движение ягодицами. Связь между руками и бедрами еще более важна, особенно если вы используете больший вес!

Если вы раскачиваете гири вне ног, движение будет похоже на катание на лыжах. Вы будете стоять, расставив ступни ближе, чем на ширине плеч.

Перевернитесь и потянитесь, чтобы взять гири. Колени будут слегка согнуты. Затем поднимите гири вверх и за пределы бедер.

Вы будете наклоняться вперед, отталкивая ягодицы назад, чтобы поднять гири вверх за пределы бедер.

Затем сожмите ягодицы и встаньте, поднимая гири вверх. Вы можете немного отклониться назад, сжимая ягодицы, чтобы уравновесить вес гирь. Однако не отклоняйтесь слишком сильно и не нагружайте поясницу. Вы не прогибаетесь назад, просто сжимаете ягодицы и полностью разгибаете бедра.

Наберитесь терпения и дождитесь, пока гири снова опустятся и заставят вас снова повернуться назад и откинуть задницу.Не садитесь, пока гири снова не опустятся. Даже если у вас нет соединения бедра / предплечья, чтобы направлять вас, вам нужно подождать, пока гири снова не опустятся, иначе вы потеряете равновесие.

Когда вы откинетесь назад, вы наклонитесь вперед, опираясь на бедра для уравновешивания.

При всех этих вариациях свинга убедитесь, что вы не чувствуете движения в пояснице и не превращаете их в присед.

Также помните, что не имеет значения, насколько высоко вы поднимаете гирю.Самое главное, чтобы вы опирались на бедра и усиливали движение ягодицами!

Не переходите к махам одной рукой или даже с двумя гирями, если вы не освоили базовое движение. Кроме того, вам может быть легче научиться двигаться с гирей чуть тяжелее, чем вы думаете. Если вы пойдете слишком легко, у вас появится искушение использовать руки для подъема гири. Более тяжелый вес заставляет вас задействовать ягодичные мышцы.

Новички, которые борются с движением, могут даже захотеть начать с ленточной петли для бедер.

Band Hip Hinge научит их базовым движениям качания бедра и поможет им научиться использовать ягодицы для движения.

Это также отличный способ включить некоторую взрывную работу шарнира, если кто-то получил травму верхней части тела ИЛИ пытается по-настоящему активировать свои ягодицы!

Хотите узнать больше о науке, лежащей в основе тренировки гири?

Ягодичные мышцы | Гольф Лупи
Ягодичные мышцы («ягодичные мышцы») — это три мышцы, из которых состоят ягодицы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.
Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц и одна из самых сильных мышц человеческого тела. Его действие заключается в разгибании и боковом вращении бедра, а также в разгибании туловища.
Ягодичные мышцы
Роль ягодиц в качелях для гольфа
Большинство гольфистов-любителей (и многие профессионалы в области преподавания) ошибочно полагают, что сила удара в гольф в основном создается плечами и руками. Это недоразумение является первопричиной многих отказов свинга.
Основным источником силы при игре в гольф является земля.
Для выработки максимальной мощности при минимальной нагрузке на тело земля является первым звеном в кинетической цепи, которая накапливает и передает энергию.
Когда вы вдавливаете ноги в землю, используя преимущественно ягодичные мышцы, земля отталкивается (третий закон Ньютона). Это известно как сила реакции земли (GRF).
GRF передается вверх по ногам и в таз, а затем по кинетической цепочке через ядро, плечи, руки, клюшку для гольфа и, наконец, мяч для гольфа.
Именно за счет генерации и передачи GRF от земли вверх по кинетической цепи к мячу для гольфа с максимальной эффективностью мы создаем максимальную мощность удара в гольф.
Обратный замах
Во время маха назад ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца) правой ноги нагружаются для обеспечения устойчивости, так как основные мышцы в левой части корпуса растягиваются и располагаются таким образом, чтобы эффективно передавать и усиливать силу в махе вниз.
Переходный период и спад
Во время перехода нижняя часть тела перемещается в положение для максимальной устойчивости и эффективности.
Левое колено и бедро тянутся бедрами непосредственно над левой стопой, левая большая ягодичная мышца сокращается, создавая разгибание бедра, а мышцы вращающей манжеты бедра (включая среднюю и малую ягодичные мышцы) сокращаются для обеспечения боковой стабильности внутри. бедро и внутренняя ротация тазобедренного сустава.
Эта активация ягодиц позволяет вам врезаться в землю, генерируя GRF, и помогает расположить ваше тело так, чтобы клюшка опускалась по правильному пути.
Исправление среза
Использование ног для позиционирования тела и выработки энергии помогает предотвратить чрезмерные колебания, генерирующие срезы.
Боковое смещение нижней части тела с натягиванием левого колена и бедра на левую ступню приближает плоскость клюшки к цели, и, таким образом, дуга клюшки автоматически выходит изнутри.
Толкание ногами в землю также стабилизирует бедра и замедлит их за счет удара, обеспечивая эффективную передачу энергии по кинетической цепи и снова способствуя атаке мяча изнутри.
Спасем вашу спину
Без стабилизирующего эффекта, когда ваши ноги упираются в землю, вы бы вращались преимущественно через суставы в нижней части спины, с минимальным вращением, фактически происходящим в тазобедренном суставе.
Это центрированное вращение в нижней части спины очень неэффективно и вызывает чрезмерную нагрузку на позвоночник и поддерживающие мышцы, а связанный с этим износ в конечном итоге приведет к дискомфорту, боли и, возможно, серьезным травмам.
Упражнения для ягодичных мышц
Упражнения на подвижность:
Упражнение с наклоном заднего таза
Упражнение с наклоном таза лежа на спине
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.
Вам также может понравиться …
Обзор большого замаха в гольф, который суммирует правильные движения при отличном замахе в гольф и описывает, как ягодичные мышцы помогают усилить и стабилизировать замах в гольфе.
Гольф Качели 102а. Настройка: идеальная ширина стойки для гольфа
Golf Swing 102c. Настройка: идеальное распределение веса и балансировка для гольфа
Упражнение на качели для гольфа 102. Настройка: идеальная ширина стойки для гольфа и положение мяча
Обзор кинематической последовательности ударов в гольфе, включая подробный анализ фазы нисходящего маха в «Последовательности и времени махов в гольфе».
Последовательность и время свинга в гольф-клубе — Общие неисправности, в котором дается сравнение кинематической последовательности для типичных любителей и профессионалов тура, показывая общие недостатки, которые могут мешать Вашему собственному свингу в гольф.
Golf Lag and the Compound Pendulum, в котором описывается, как вы можете использовать физику, чтобы добиться большей скорости, точности и последовательности в вашем замахе в гольф, с меньшими усилиями и меньшей нагрузкой на ваше тело.
Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.
Основные мышцы, описывающие мышцы, которые проходят по всей длине вашего туловища и туловища.
Сила реакции на землю (GRF), которая описывает, как при въезде в землю ногами энергия передается обратно вверх через ваше тело.
Кинетическая цепь, которая описывает, как различные части вашего тела передают энергию от земли к мячу для гольфа.
»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.
% PDF-1.5 % 189 0 объект > эндобдж xref 189 91 0000000016 00000 н. 0000002767 00000 н. 0000002881 00000 н. 0000003549 00000 н. 0000003686 00000 п. 0000004037 00000 н. 0000004385 00000 п. 0000004907 00000 н. 0000005053 00000 н. 0000005174 00000 н. 0000005222 00000 п. 0000005781 00000 н. 0000005895 00000 н. 0000006153 00000 п. 0000006521 00000 н. 0000006958 00000 п. 0000007382 00000 п. 0000007639 00000 н. 0000009304 00000 п. 0000011052 00000 п. 0000012264 00000 п. 0000012724 00000 п. 0000012986 00000 п. 0000013132 00000 п. 0000013229 00000 н. 0000013750 00000 п. 0000013787 00000 п. 0000015567 00000 п. 0000017329 00000 п. 0000018958 00000 п. 0000020364 00000 п. 0000022000 00000 н. 0000022230 00000 п. 0000022578 00000 п. 0000022965 00000 п. 0000025614 00000 п. 0000027962 00000 н. 0000037376 00000 п. 0000047628 00000 п. 0000052048 00000 н. 0000052677 00000 п. 0000052804 00000 п. 0000052928 00000 п. 0000052998 00000 п. 0000053091 00000 п. 0000058095 00000 п. 0000058367 00000 п. 0000058619 00000 п. 0000058646 00000 п. 0000059025 00000 п. 0000068965 00000 п. 0000069004 00000 п. 0000077443 00000 п. 0000077482 00000 п. 0000077557 00000 п. 0000077612 00000 п. 0000077658 00000 п. 0000077689 00000 п. 0000077764 00000 п. 0000080755 00000 п. 0000089806 00000 п. 00000
00000 п. 00000
00000 п. 00000
00000 п. 0000093309 00000 п. 0000096300 00000 п. 0000105351 00000 п. 0000110026 00000 н. 0000110414 00000 н. 0000110489 00000 н. 0000110520 00000 н. 0000110595 00000 н. 0000113586 00000 н. 0000122007 00000 н. 0000122335 00000 н. 0000122401 00000 н. 0000122518 00000 н. 0000125509 00000 н. 0000128500 00000 н. 0000136921 00000 н. 0000143051 00000 н. 0000143486 00000 н. 0000154014 00000 н. 0000164542 00000 н. 0000177854 00000 н. 0000306962 00000 н. 0000307983 00000 п. 0000308520 00000 н. 0000309618 00000 н. 0000310622 00000 н. 0000002116 00000 п. трейлер ] / Назад 1484630 >> startxref 0 %% EOF 279 0 объект > поток hb«g`A ؀, M, 6g`PX է VP1oy + f M-z
ʨH $, x_ | KhAod [E5 $ vXvz󗓎; Lj} # k˥ 惢 y @ p / khZz9t @ ARh (PE-kXTeB% 0) E (: A $
.