Содержание

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

  • Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
  • Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
  • Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
  • От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
  • Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
  • Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
  • Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
  • Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
  • Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
  • Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
  • Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Как добиться стройного и мускулистого тела? Как питаться при наборе мышечной массы? Нужно ли принимать спортивное питание? Насколько эффективны EMS тренировки при наборе мышечной массы?

На первый взгляд, набрать вес — значительно проще, чем похудеть. Это серьезное заблуждение, если речь идет о наборе сухой мышечной массы. Для спортсменов «полезная масса» очень часто становится «на вес золота» в буквальном смысле.

Процесс набора веса схож как для девушек, так и для мужчин, можно дать общие рекомендации, отличаться будут только некоторые цифры. В этой статье мы попробуем разобраться что именно нам необходимо для быстрого роста мышц.

Питание для набора мышечной массы

Ключ к набору мышечной массы — обеспечение организма всеми необходимыми веществами для «строительства» мышечных волокон. Нехватка калорий или белков, особенно при интенсивных нагрузках, дадут прямо противоположный результат.

Для расчета суточной нормы американские диетологи рекомендуют формулу Миффлина — Сан-Жеора (1,2), но и сегодня все еще встречается классическая формула Харриса-Бенедикта. Не обязательно все считать вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые сделают расчеты за вас.

Что важно помнить?

Первое и главное правило — ведите дневник питания, без него все цифры бесполезны. Проще всего заранее распланировать рацион, либо получить профильную консультацию специалиста, а потом делать ежедневные пометки. Диета «на глаз» — не работает!

Для набора массы нужен профицит калорий, другими словами, вы должны потреблять больше калорий чем потратите. В среднем рекомендуют увеличить суточную норму ккал на 10-15%, сделав акцент на белки, богатые витаминами и микроэлементами продукты, а также медленные углеводы.

Для девушек это обычно от 150 до 200 ккал в день дополнительно, мужчинам же потребуется несколько больше — от 200 ккал.

Важно следить не только за калориями, но и содержанием питательных веществ в вашем рационе. Для набора мышечной массы советуем придерживаться следующих диапазонов:

В зависимости от интенсивности нагрузок и особенностей вашего организма эти показатели могут отличаться. Например, некоторые тренеры рекомендуют съедать не менее 2,5 г. — 3 г. белка на 1 кг. веса в сутки для интенсивного роста.

Одни продукты будут более полезны вашему организму чем другие. Формируя рацион придерживайтесь следующих правил:

  • ненасыщенные жиры (2/3 всех жиров): рыбий жир, растительное масло, омега-6 и омега-3, орехи.

  • насыщенные жиры (1/3 от всех жиров): молочные изделия, сливочное масло, мясо;

  • белки: нежирное мясо, яйца, рыба, творог, кефир, орехи, бобовые;

  • клетчатка: зелёные и несладкие овощи на пару или в сыром виде, цельные злаки.

По возможности придерживайтесь частого, но дробного питания, заранее запланируйте легкие перекусы. В среднем рекомендуют добавить 2-3 приема пиши, избегая поздних ужинов.

В жаркое время года, а также во время тренировок организм интенсивно теряет воду и соли. Здесь очень важно поддерживать правильный водно-солевой баланс, пить не менее 2,5 литров воды в сутки.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

  2. https://jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/fulltext

Спортивное питание и набор массы

Не всегда прием специального спортивного питания обязателен для набора мышечной массы, но он может серьезно упростить нашу задачу. Дело в том, что наши калории, нормы белков и углеводов в сутки — это, прямо скажем, большой объем пищи.

Это интересно!

Например, наиболее доступные и богатые белками продукты — это куриное филе (25 г белка на 100 грамм филе). По этим расчетам для набора мышечной массы:

  • девушке, 50-60 кг нужно около 600 грамм филе в день;

  • мужчинам, 70-80 кг. потребуется ежедневно съедать около килограмма филе.

Если мы говорим о не о филе, а о вареных куриных яйцах, то эти цифры сразу стоит умножить на два. Далеко не каждый способен столько съесть!

Спортивное питание предлагает белки, углеводы и комплексные смеси, которые удобно употреблять перед и после тренировок, «добирать» необходимые организму вещества.

Витамины, аминокислоты и добавки

Кроме того, к спортивному питанию часто относят дополнительные комплексы витамин, аминокислот, минералов и добавок, которые помогут вам увеличить мышечную массу без лишнего стресса для организма.

Отдельно стоит выделить «креатин». Он поможет ускорить рост мышц, повысить уровень тестостерона, нейтрализовать выделяемые в ходе занятия кислоты, даст заряд энергии для тренровки. Он может идти в комплексе с протеином, в составе питательных «гейнеров» либо отдельно.

Тренировки для набора мышечной массы

Что представляют из себя наши мышцы? Это пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из сотни тысяч миофбрилл (где каждая — это 3000 актина и 1500 миозина). Такая мышечная ткань — это в большей степени вода и белок (а также липиды, азотсодержащие вещества, гликоген, соли кислот и пр.).

Рост мышц происходит в результате трансформации белков во время физической нагрузки. При достаточном количестве питательных веществ и микроэлементов, в результате тренировки, под воздействием гормонов, этот белок будет утолщать мышечные волокна (а значит и увеличивать мышцы).

Это важно знать!

Рост мышц происходит не в спортзале! Восстановление и утолщение мышечных волокон происходит во время отдыха, в особенности ночного сна. Для тренированного и подтянутого тела и здорового организма нужен достаточный и комфортный сон.

Тренировки на объем и силу

Приведенный выше принцип — сильно упрощен для понимания. На практике мы имеем дело с куда большими составляющими наших мышц, разными типами мышечных волокон, разными показателями, которые можно развить.

Сила и объем!

Почему объем связан с силой? Дело в том, что за «силу мышц» и отвечает их поперечное сечение, т. е. размер волокон, а следовательно и мышцы, которая будет сокращаться. Выносливость обеспечивается добавочным количеством капилляров, которые окружают эти волокна.

Чтобы «убедить наш организм» трансформировать белок и увеличить размер мышечных волокон, необходимо давать все увеличивающиеся нагрузки, постоянно поднимать планку. Работа в одном диапазоне скорее обеспечит выносливость и поддержание мышц, чем их рост.

Как и где заниматься?

Для роста мышц важны не только интенсивные, но и регулярные тренировки (по меньшей мере 2 раза в неделю). Именно они, при правильном питании и достаточном отдыхе, помогут увеличить мышечную массу. Заниматься можно как в спортзале, на силовых тренажерах, так и на обычной спортивной площадке.

Преимущество спортивных залов в профессиональных тренажерах, спортивных снарядах, штангах и гантелех, но главное — в квалифицированных тренерах, которые помогут сделать занятия безопасными и эффектными, минимизировать риск травм при тренировках.

ЭМС тренировки и набор массы

Преимущества ЭМС тренировок для похудения уже широко освещены. При этом, электромионейростимуляция дает не менее эффективный результат и для набора сухой, полезной мышечной массы. Во время тренировки вы за 30 минут сможете проработать до 90% мышц тела, включая труднодоступные и мелкие мышцы.

Такой вариант хорошо подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов: минимизируется риск травм (нет утяжеления и объективных нагрузок на суставы и позвоночник), прорабатываются т. н. «спящие мышцы», есть возможность воздействовать на все типы мышечных волокон, детально проработать каждую мышцу.

Лимфодренажный массаж и обмен веществ

Важным преимуществом ЭМС тренировок является аппаратный лимфодренажный массаж в конце каждого занятия. Благодаря такому массажу снимаются отеки, мышечные зажимы и спазмы, облегчается восстановление после тренировки.

Но главным преимуществом остается ускорение обмена веществ, за счет активизации лимфотока. Именно лимфа отвечает за транспортировку ряда питательных веществ, удаление отходов и токсинов. Благодаря лимфодренажному массажу процесс восстановления происходит проще и быстрее, видимый эффект наступает раньше, после ЭМС тренировки нет того дискомфорта, который иногда ощущается после занятий в обычном тренажерном зале.

Выносливость и гибкость

Многие начинающие атлеты делают чрезмерный упор на силовые упражнения, в результате чего страдают другие показатели. Чаще всего именно от гибкости и выносливости зависит комфортное самочувствие в течение дня.

Во время ЭМС тренировки, регулируя частоту и силу импульса, есть возможность воздействовать на все типы мышечных волокон, подобрать комплекс упражнений на гибкость, добиться «сухой» мышечной массы, развить показатели силы и выносливости одновременно.

Набор мышечной массы и генетический максимум

Каждый атлет рано или поздно сталкивается с т. н. «стеклянным потолком», или этапом, после которого прирост мышечной массы идет очень медленно. Обычно этот уровень определен естественными параметрами тела, иногда называется «генетическим максимумом», часто рассматривается как оптимальный для человека.

Однако далеко не всех устраивает такой уровень, появляется желание выйти за рамки своего телосложения. ЭМС тренировки до определенной степени могут с этим помочь. Например, очень худой молодой человек сможет получить не только развитую мускулатуру, но также серьезно изменить силуэт и пропорции, хоть и придется работать с более «агрессивным» спортивным питанием.

Это важно знать!

ЭМС тренировки могут дать превосходную физическую форму, но не предназначены для гиперразвития отдельных групп мышц. Диспропорциональный по отношению ко всей руке бицепс потребует такой силы импульса, который может оказаться вреден для более мелких мышц.

Подведем итог

Набор мышечной массы процесс не быстрый и очень индивидуальный. Телосложение, особенности организма состояние здоровья и расписание — все это необходимо учитывать при составлении режима питания и графика тренировок.

Самый эффективный вариант — это обратится к специалисту, который поможет подобрать индивидуальную программу, проведет тренировки, даст рекомендации по выбору спортивного питания если необходимо. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, важно подходить к набору массы осознанно, изучить тему и следовать рекомендациям.

EMS тренировки наиболее результативный и удобный способ получить красивое и мускулистое тело. За 30 минут занятия вы сможете проработать до 90% мышц, получить лимфодренажный массаж, безопасно развить труднодоступные в обычном зале мелкие и «спящие» мышцы.

Спортивное питание для набора массы

Всем, кто занимается спортом, или просто следит за своим внешним видом, хочется, чтобы тело было не просто накачанным, но и красивым. Это непростая задача, для реализации которой недостаточно просто закупить спортивное питание для набора мышечной массы. Если игнорировать тренировки, поздно ложиться спать, регулярно есть фаст-фуд, это будет просто пустой тратой денег, и не даст никакого положительного результата. Дополнительные килограммы легко могут трансформироваться в жир, а ведь это совсем не та масса, к набору которой вы стремитесь.

Какое спортивное питание нужно

Рано или поздно все спортсмены задаются вопросом нужно ли спортивное питание, и если да, то зачем. Все-таки можно построить свой рацион таким образом, чтобы организм получал все необходимые вещества.

На самом деле, это практически невозможно. Для поддержки веса еще хватит обычной еды, но лучше разобраться какое спортивное питание для набора массы вам подойдет, чтобы получать достаточное количество полезных веществ. Для чего нужно спортивное питание, так это для гарантии, что у вас не возникнет дефицита свободных аминокислот, что организм не начнет избавляться от белковых мышц. По сути, спортивное питание — это витамины для мужчин, регулярно тренирующихся.

Спортивное питание для начинающих

Если вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, и только сейчас решили приобщиться к активному образу жизни, спортивное питание начало тренировок никак не изменит. С непривычки масса набирается активнее. К тому же, поначалу вы будете очень много есть, уставая от тренировок. Но здесь еще многое зависит от типа вашего телосложения. Иногда, когда в приоритете набор мышечной массы для мужчин, спортивное питание помогает хоть как-то сдвинуть с мертвой точки. В это время другие парни могут недоумевать для чего нужно спортивное питание, ведь их сила растет сама по себе.

Спортивное питание для набора веса мужчине требуется, когда становится понятно, что обычного рациона и составленной программы уже недостаточно. Веса не растут, сила не увеличивается, тело не меняется.

Почувствовав, что вам необходимо спортивное питание для начинающего набор массы, проконсультируйтесь с врачом или тренером. Скорее всего вам порекомендуют лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, опираясь на отзывы клиентов, занимающихся ЭМС-тренировками. Помимо всем известного протеина и бцаа, вам нужно будет принимать гейнеры, креатин, в некоторых случаях тестостерон.

  • Протеин — по сути это чистый белок, который нужен для мышц, костей и организма в целом. Это незаменимое решение, если вы едите не так много мяса, или не располагаете временем на готовку.
  • Гейнеры — важная пищевая добавка, содержащая и белок, и углеводы. Причем второго компонента в составе довольно много. Они нужны для восстановления утраченных запасов энергии, чтобы вы могли продуктивнее тренироваться.
  • Креатин — аминокислота, выступающая источником энергии во время тренировок. Принимая ее, вы помогаете организму стать выносливее, улучшаете метаболизм, выработку белков.

А вот формы этих добавок, производители и график приема спортивного питания для набора мышечной массы будут отличаться. Ведь не бывает двух одинаковых мужчин с одинаковыми телами и организмами. Еще важно правильно рассчитать КБЖУ, чтобы понять каких именно добавок вам не хватает. Если есть возможность получить витамины из обычной еды, без добавок можно обойтись. Спортивное питание для набора массы для мужчин должно быть вспомогательным элементом, но не основной составляющей вашего рациона.

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для рельефа мышц очень важно на сушке. Если вы много занимаетесь, в тренажерном или ЭМС-зале, важно соблюдать рацион, ведь, как говорится, пресс делается на кухне. Не обязательно поддерживать его в течение всего года, но иногда необходимость все же возникает — в преддверии пляжного сезона или перед соревнованиями.

Чтобы добиться рельефа, вам понадобится такое спортивное питание для похудения для мужчин:

  • Незаменимые кислоты BCAA. Ответ на вопрос бца спортивное питание для чего пьют мужчины довольно прост. Это главный защитник мышц, выполняющий роль источника энергии. Такое спортивное питание для сушки для мужчин продолжает работать даже после тренировки, отражая атаки кортизола, разрушающего мышцы. 
  • Спортивное питание жиросжигатели для мужчин — эти продукты ускоряют метаболизм, улучшают работу щитовидной железы, помогают быстрее сбросить вес. Прежде чем принимать жиросжигатели спортивное питание для мужчин, отзывы лучше уточнить у клиентов своего ЭМС-зала, в идеале — у тренера. Желательно также проконсультироваться с врачом, ведь спортивное питание для сжигания жира для мужчин может оказать как положительный эффект, так и навредить здоровью. Особенно если речь идет о бесконтрольном употреблении.

Подробнее про похудение для женщин мы рассказали в этой статье.  

Что будет если пить протеин без тренировок

Прошли времена, когда люди думали, что протеин и прочие добавки способствуют нереально быстрому набору массы. Постепенно становится понятнее, что это огромный труд, и нужен очень хороший тренер, чтобы добиться результата. Тем не менее, многим интересно — можно ли пить протеин без тренировок? Все-таки это чистый белок, необходимый для костей, хорошего состояния волос, ногтей и организма в целом? Пить протеин без тренировок для похудения можно, если вы не едите мясо, рыбу, недополучаете белок из обычных продуктов. А вот на наборе массы это никак не скажется, так как кроме профицита калорий и большого количества белка, очень важно много и грамотно тренироваться. К тому же, без тренировок и четких целей, гораздо проще и дешевле включить в рацион побольше белкового мяса.

Спортивное питание после тренировки

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки необходимо тем, кто хочет сохранить максимальный эффект от занятий. Чтобы мышцы не разрушались, вам понадобится такое спорт питание после тренировки:

  • Лейцин — Всего 2.5-3 грамма этой важной аминокислоты обеспечат вам быстрое восстановление после тренировки, питание также поможет активировать рост мышц.
  • Инсулин — анаболический гормон. Он транспортирует питание для мышц после тренировки. Он укрепляет мышцы, помогая им получать все необходимые вещества. 
  • Питание после тренировки для роста мышц должно включать липоевую кислоту. Она помогает избавиться от жира и нарастить мышцы. 

Правильно подобрать питание для восстановления мышц после тренировки в ЭМС-зале вам поможет грамотный тренер, который учтет все особенности организма, текущее состояние и потребности вашего тела. 

 

Лучший гейнер для мужчин

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Набрать вес — не всегда плохо. Вам нужно набрать массу, если вы хотите накачать мышцы и получить разминку в тренажерном зале. Но не всегда легко набрать массу.Вы можете есть и есть как животное, но иногда ваше тело просто не набирает массу. Ваш метаболизм может быть слишком высоким, или ваши тренировки сжигают слишком много калорий. Какой бы ни была причина, вы просто не можете достичь следующего плато.

Вот почему вам нужно найти способы набрать объем. Многим людям нравится использовать для этого протеиновые порошки для набора веса. И на то есть веская причина. Результаты говорят сами за себя. В этих вещах так много калорий, что у вас нет другого выбора, кроме как набрать вес.А со всеми содержащимися в них белками и питательными веществами вы станете сильнее и здоровее.

Сейчас нет одного простого способа подобрать гейнер. Вам нужно точно выяснить, что вы собираетесь делать. Это потому, что каждый из них имеет разные преимущества, предназначенные для разных групп. Если вы худощавый парень и хотите набрать массу, вам нужно начать с гейнера, который наберет достаточно веса, чтобы начать безопасно. Вы можете быть крупным парнем и хотите набрать еще больше массы.Выбирайте что-нибудь с большим количеством калорий и белков.

Вы можете потратить много времени на поиск гейнеров, которые созданы для ваших конкретных целей. Вот почему мы пошли вперед и сделали вам одолжение. Мы нашли 5 лучших наборов веса для мужчин на Amazon. И каждый из этих 5 преследует определенную цель. Если вы хотите набрать массу, стать сильнее или вы веган и хотите получить эффективный протеин для своих тренировок, то мы вам поможем.Просто проверьте эти варианты ниже и приступайте.

Лучший гейнер для мужчин

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как набрать вес и мышцы для худых мужчин

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы набрать мышцы.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Увеличение веса не является популярной темой, потому что большинство людей изо всех сил стараются похудеть, а не прибавить в весе.Худым мужчинам, стремящимся набрать мышечную массу, нужно поступать наоборот. Когда вы тренируетесь для увеличения размера, несколько лишних килограммов могут иметь решающее значение.

Набор веса и баланс энергии

Хотя кажется, что большинство людей хотят похудеть, это может быть проблематично, если вы чувствуете, что хотите набрать массу и силу. Увеличение веса может помочь, если вы хотите стать сильнее, иметь большие мышцы или участвовать в спорте, требующем большего размера, например, в футболе или даже в бейсболе.

Худые мужчины, которым сложно набрать вес, должны сосредоточиться на своей диете и тренировках. Набор или потеря веса в конечном итоге сводятся к одному и тому же: вашему энергетическому балансу. Набираете ли вы вес или худеете, это зависит от количества энергии, которое вы потребляете, по сравнению с количеством энергии, которое вы тратите. Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес — и наоборот.

Хотя это звучит достаточно просто, факторы, которые влияют на входящую энергию и выходящую энергию, могут быть довольно сложными.Энергия, которую вы получаете, — это количество калорий, которые вы потребляете с пищей. Это относительно просто. Вы можете подсчитать количество потребляемых калорий, отслеживая свою еду с помощью такого приложения, как MyPlate. Также можно посмотреть этикетки на продуктах, на которых указано количество калорий.

калорий в сравнении с израсходованными

Определить ежедневные затраты энергии может быть непросто. Большинство калорий, сжигаемых за день, поступает из вашего метаболизма в состоянии покоя. Их количество обычно исчисляется тысячами.Ваше тело должно сжигать энергию весь день, чтобы дать вашему мозгу и сердцу энергию, чтобы биться, восстанавливать клетки и оптимально функционировать.

Метаболизм покоя трудно рассчитать без надлежащего лабораторного оборудования. Некоторые онлайн-калькуляторы используют формулы на основе роста , веса , возраста и пола, чтобы дать вам приблизительную скорость метаболизма. Однако эти оценки могут быть неточными, поскольку метаболизм в состоянии покоя варьируется от человека к человеку.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в результате активности, может исчисляться от сотен до тысяч, в зависимости от того, насколько вы активны.Например, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 465 калорий, бегая в течение 30 минут со скоростью восемь минут на милю. Это увеличивает ваше общее количество калорий, сожженных за день.

Вы также должны учитывать количество калорий, которые вы сжигаете в результате повседневных действий, таких как мытье посуды, прогулки и уборка. Это называется термогенезом активности без упражнений, и он составляет меньшую, но все же значительную часть ваших энергетических затрат.

Когда вы едите, ваше тело должно усердно работать, чтобы переваривать пищу.Количество энергии, необходимое для переваривания пищи, известно как термический эффект пищи и зависит от размера еды, которую вы едите, и количества белка, жиров и углеводов.

Белок требует больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы, а это означает, что он может помочь вам сжигать больше калорий, согласно небольшому исследованию 24 здоровых людей, опубликованному в журнале Obesity в июне 2016 года.

Подробнее: Перенапряжение и набор веса

Увеличьте потребление калорий

Чтобы набрать вес, вы должны склонить чашу весов к энергетическому балансу и потреблять больше калорий, чем сжигать.Легче сосредоточиться на потреблении большего количества калорий, чем на сжигании меньшего количества калорий, потому что у вас нет особого контроля над своим метаболизмом. Также сложно снизить уровень активности, потому что вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы.

Есть больше может быть неудобно, если вы легко насытились. В зависимости от того, сколько веса вы хотите набрать, вам может потребоваться резко увеличить дневное потребление калорий, возможно, даже добавить еще один полноценный прием пищи. Это также означает принятие решения о том, какие продукты питания сделать в первую очередь.

Есть три макроэлемента: белок, углеводы и жир.Каждый из них играет определенную роль в вашем организме и может помочь вам сбросить или набрать вес. Решая, какие продукты добавить в свой рацион, вы должны выбрать макронутриенты или макронутриенты, которым вы хотите уделить приоритетное внимание.

Ешьте белок для роста мышц

Белок необходим для набора массы и роста, но его не должно быть слишком много. В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, чтобы нарастить мышцы, вам следует стремиться к потреблению не менее 0,5–0,8 граммов белка на фунт веса тела в день.Однако чем больше, тем лучше, если вы пытаетесь набрать вес.

Белок усваивается труднее, чем углеводы или жиры. Для расщепления белка в пищеварительной системе требуется больше энергии. Фактически, для переваривания требуется примерно в три раза больше энергии, чем углеводов. Жиры потребляют меньше энергии для переваривания, чем углеводы.

Поскольку белок очень трудно переваривается, он заставляет вас чувствовать себя более сытым после еды. Когда вы пытаетесь похудеть, употребление большего количества белка помогает сжигать больше калорий и есть меньше.Однако, когда вы пытаетесь набрать вес, белок не так полезен. Вам нужно есть достаточно, чтобы нарастить мышцы, но кроме этого, это вам не очень поможет.

Если вы ежедневно потребляете от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела, не набирая вес, пора добавить в свой рацион больше углеводов и жиров. Жир является мощным средством увеличения веса, потому что он обеспечивает 9 калорий на грамм, что вдвое больше, чем 4 калории на грамм белков и углеводов.

Углеводы и жиры обеспечивают энергию

Здоровые сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис и картофель, могут улучшить ваше питание.Держитесь подальше от сладостей и газированных напитков, хотя они и соблазнительны. Они добавляют в ваш рацион очень мало питательной ценности, кроме сахара и калорий. Набухание — не повод отказываться от картошки фри и печенья.

Диетические жиры могут облегчить набор веса. Оливковое масло, авокадо и орехи богаты жирами, калориями и питательными веществами. Эти продукты обычно содержат жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.

Если вы чувствуете себя сытым в течение дня, лучше всего начать с жидких калорий.Ежедневно добавлять протеиновый коктейль или гейнер в свой рацион просто и легко, если вы выбираете правильные ингредиенты. Если у вас непереносимость лактозы, выберите вегетарианский источник белка и используйте в коктейлях воду или кокосовое молоко вместо коровьего молока.

Если вы едите достаточно, вы должны начать набирать вес. Если нет, возможно, вы сжигаете слишком много калорий. Помните, что количество сжигаемых калорий представляет собой комбинацию метаболизма в состоянии покоя и упражнений, поэтому вам, возможно, придется изменить свой план тренировок.

Подробнее: Сколько воды нужно пить в день, чтобы набрать вес

Программа тренировок для набора веса

Набрать вес намного легче, если вы меньше тренируетесь. Однако вам нужно тренироваться, чтобы стимулировать рост мышц. Ваши тренировки должны быть больше ориентированы на поднятие тяжестей, чем на сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или даже круговые тренировки.

В то время как вы набираете мышечную массу в результате бега, плавания, езды на велосипеде или других видов деятельности на выносливость, количество массы ничтожно по сравнению с тренировками с отягощениями.Тренировки на выносливость также сжигают больше калорий, чем поднятие тяжестей, что контрпродуктивно для набора веса.

За 30-минутную тренировку с отягощениями человек весом 155 фунтов сжигает всего около 112 калорий. Это означает, что часовая тренировка сжигает примерно 224 калории, которые вы легко можете заменить перекусом или легкой едой. Ограничение режима тренировок тренировками с отягощениями гарантирует, что вы не сжигаете слишком много калорий с помощью упражнений.

Если вы хотите и дальше выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, убедитесь, что вы учитываете лишние калории в своем рационе.Это сделает набор веса более сложным, но не невозможным. Однако будет проще, если вы откажетесь от аэробных тренировок, пока не будете удовлетворены своим весом.

Во время тренировок по поднятию тяжестей вы можете сосредоточиться на силовых тренировках или наращивании размеров с помощью более частых повторений и подходов. Согласно небольшому исследованию 34 здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, тренировочный объем является ключевым моментом, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Тренировочный объем — это число, рассчитываемое путем умножения подходов, повторений и веса, поднятого за одно упражнение. Например, если вы жмете 100 фунтов в трех подходах по 10 повторений, ваш тренировочный объем составит 3000. Чтобы еще больше стимулировать рост мышц, вам нужно увеличить тренировочный объем.

Для увеличения объема вы можете увеличить количество весов, подходов, повторений или их комбинации. Однако в исследовании проводится важное различие между силой и ростом мышц.Чтобы стать сильнее, необходимо поднимать более тяжелые веса. Но вы можете набрать массу с более легкими весами, если выполняете достаточное количество повторений и подходов.

Приоритет восстановления после тренировки

Восстановление — это часто упускаемый из виду аспект набора веса и силовых тренировок. Требуются тяжелая работа и целеустремленность, чтобы войти в тренажерный зал и поднять достаточно, чтобы нарастить мышцы. Иногда тренировки доставляют дискомфорт, потому что ваши мышцы горят, и вы хотите бросить курить. Тот же менталитет, который помогает вам в тренажерном зале, может быть контрпродуктивным для веса и набора мышц.

Недостаточно стимулировать рост мышц, им нужно время и ресурсы для восстановления. Пища поможет вашему организму восстановиться после тренировок и выстроить новые ткани, но важно уделять время тренировкам вдали от тренажерного зала.

Между тренировками для мышц должно быть не менее 24 часов. Это означает, что если вы тренируете ноги в определенный день, вы не должны тренировать их снова как минимум 24 часа, но вы можете отдыхать дольше.

Пока вы набираете достаточный объем на каждую группу мышц в неделю, количество тренировок, которые вы делаете в неделю, не имеет большого значения.Если вам легче выполнять короткие и интенсивные тренировки, продолжайте. Однако некоторым людям будет легче выполнить несколько длительных тренировок.

Если вы хотите набрать вес, вот что вам следует делать; Советы по увеличению веса

Для здорового набора веса дайте своему организму время переваривать пищу и усваивать ее питательные вещества

Основные моменты

  • Если вы хотите набрать вес, регулярно проверяйте свой кишечник
  • Избегайте ограничительной диеты для набора веса
  • Включите упражнения с отягощениями в свой фитнес-режим

В наши дни Интернет наводняют советы по снижению веса.Но есть много людей, которым трудно набрать вес. У многих людей очень худощавое тело. Они худые и хотят работать над набором веса, чтобы достичь желаемой формы тела. Решением этой проблемы является тренер по здоровью Люк Коутиньо, который недавно опубликовал прямую трансляцию в Facebook, чтобы рассказать о способах набора веса. Для набора веса необходимо понимать, что увеличение веса не является синонимом чрезмерного переедания или употребления большого количества мороженого или сахара. Как и в случае с потерей веса, с набором веса нужно бороться здоровым образом.

Если вы хотите набрать вес, вот что вам следует сделать:

1. Не переусердствуйте с потреблением сахара

Увеличение потребления сахара — неправильный способ набрать вес. Чрезмерное потребление сахара усиливает вашу тягу к еде и заставляет вас переедать. Это приводит к падению уровня инсулина в организме.

Читайте также: Увеличение веса, Акне, Низкое либидо? Проверьте свои гормоны и восстановите их естественным путем

2. Правильный способ набора веса

Способность набирать вес у каждого человека разная.У некоторых людей обычно снижается аппетит, и поэтому они испытывают трудности с набором веса. Проблемы с желудком также часто встречаются у людей, которые хотят набрать вес. Эти люди не могут расщеплять питательные вещества из пищи и усваивать их. Причинами этого являются расстройства пищеварения, нездоровый кишечник или очень низкий уровень кислоты в желудке.

Увеличение веса должно происходить здоровым образом.
Фото предоставлено: iStock

3. Проверяйте свой кишечник

Людям, которые хотят набрать вес, необходимо следить за дефекацией и остатками непереваренной пищи в стуле. .Кусочки непереваренной пищи в стуле являются признаком того, что ваше тело неправильно расщепляет и усваивает пищу — это и приводит к недоеданию.

Также прочтите: Вес воды: 8 привычек, которые заставляют вас набирать вес в воде

4. Проверьте, чувствуете ли вы тяжесть после небольшого количества еды.

Многие люди начинают чувствовать тяжесть в желудке после того, как съели очень мало еды. Это означает, что скорость, с которой пища переваривается и обрабатывается в организме, очень низкая. Это происходит из-за низкого уровня кислоты в желудке.Эта проблема часто встречается у людей, которые постоянно переедают или регулярно едят нездоровую пищу. Недостаток кислоты в желудке — это то, что оставляет в организме необработанную и непереваренную пищу.

Чтобы набрать вес здоровым образом, дайте своему телу время переваривать пищу.
Фото: iStock

5. Дайте время вашему телу переваривать пищу

Люди с высоким метаболизмом, как правило, быстро переваривают пищу. По словам Луки, эти люди должны есть пищу каждые 3-4 часа. Это связано с тем, что пищеварительная система использует много энергии для расщепления пищи.Невегетарианские блюда обычно перевариваются дольше, чем вегетарианские. Таким образом, вы должны дать своему организму время переваривать пищу.

Также прочтите: наш эксперт Киран Лохиа дает советы, как избежать вздутия живота и набора веса во время праздников

6. Избегайте ограничительных диет

Чтобы набрать вес, вы всегда должны избегать ограничительных диет. Правильное питание — это здоровая пища и обеспечение организма тем, что ему нужно. Употребление большего количества жира, сахара и масла — неправильный способ набрать вес.На самом деле это может способствовать закупорке артерий. Чтобы набрать вес, увеличивайте потребление калорий, богатых питательными веществами. Примерами калорий, богатых питательными веществами, являются яйца, сладкий картофель, ореховое масло, авокадо или полезные масла, такие как кокосовое масло и чистое топленое масло. Эти продукты содержат жирные кислоты со средней длиной цепи, которые расщепляются в печени. Они также не вредны для здоровья сердца. Вы также можете приготовить полезный коктейль с миндальным молоком, финиками, инжиром, бананами и ореховой пудрой. Из него получается высококалорийный, полезный и богатый питательными веществами коктейль, который поможет вам набрать вес.

Упражнения с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы и набрать вес.
Фото предоставлено: iStock

7. Выполняйте упражнения с отягощениями

Да, даже для набора веса вам необходимо заниматься физическими упражнениями. Это связано с тем, что людям, которым необходимо набрать вес, необходимо наращивать мышечную массу. Наращивание мышц может привести к увеличению массы тела. Люк объясняет, что людям, которые хотят похудеть, следует сосредоточиться на сокращении жировых отложений, а тем, кто хочет набрать вес, следует сосредоточиться на наращивании мышц.Силовые тренировки и упражнения с собственным весом будут полезны людям, которые хотят набрать вес. Кардиоупражнения не требуются людям, желающим набрать вес.

Идея состоит в том, чтобы не ставить под угрозу свое здоровье, пытаясь набрать вес.

Ожидание реакции на нагрузку …

19 Здоровые и эффективные методы быстрого набора веса для мужчин

Набор веса или потеря веса не ограничиваются только женщинами. Мужчины сталкиваются с множеством проблем со здоровьем, которые многие из нас либо игнорируют, либо не имеют должного знания.Не только ожирение, но и недостаточный вес также могут привести к множеству проблем со здоровьем. Мужчины могут достичь желаемого веса, потребляя богатую питательными веществами пищу и соблюдая правильный режим тренировок.

Существует множество статей, в которых даны пошаговые инструкции по снижению веса, но эта статья дает вам лучшие советы для мужчин, как поправиться здоровым образом. Вы можете стимулировать развитие мышц, следуя простым советам, упомянутым в этой статье.

Причины недостаточного веса:

Недостаточный вес мужчин делают по нескольким причинам, и могут быть некоторые основные проблемы.Некоторые из причин:

  • Если в семье есть история с пониженным весом.
  • Вы не можете набрать вес, даже если едите высококалорийную пищу, если у вас высокий метаболизм.
  • Люди, которые активно занимаются спортом, например, спортсмены, бегуны и т. Д., Могут иметь меньшую массу тела, поскольку сжигают значительное количество калорий.
  • Некоторые хронические заболевания, такие как заболевания щитовидной железы, рак, диабет, заболевания пищеварительной системы, могут снижать аппетит, что приводит к снижению веса у мужчин.
  • На потребление пищи влияет слабое психическое здоровье человека, в результате чего у многих снижается вес.

Лучшие советы для мужчин, чтобы быстро набрать вес:

Вот список советов, которые могут помочь мужчинам быстро и здорово набрать вес:

1. Пейте молоко:

Включение молока в свой рацион — один из лучших способов увеличить вес для мужчин. Молоко — отличный источник минералов, витаминов и смеси белков, углеводов и жиров (1).

Замена обезжиренного молока цельным наполняет ваше тело всеми необходимыми питательными веществами и помогает мужчинам нарастить мышцы и добавляет как минимум 60 дополнительных калорий.Молоко можно употреблять с овсяными хлопьями или хлопьями, и оно содержит большое количество витаминов D и A.

2. Кофе со сливками:

Кофе — один из самых потребляемых напитков во всем мире. В нем есть все необходимые питательные вещества, которые сохраняют энергию в течение дня, если принимать их в необходимых количествах. Но если вы хотите набрать вес, просто кофе вам не подойдет. Идеальное решение — добавить в ежедневный кофе взбитые сливки, которые придадут напитку кремообразность.

Полезные для здоровья витамины и минералы жирных сливок для взбивания высококалорийны и добавляют значительный вес вашему телу.

3. Примите диету, богатую питательными веществами:

Диета играет важную роль в создании или разрушении здоровья вашего тела. есть хорошо сбалансированное питание, включающее большое количество белков, углеводов и жиров, что помогает нарастить здоровые мышцы (2).

Один из лучших способов прибавить здоровый вес — это включать в пищу продукты, богатые углеводами и жирами (3). Эти продукты калорийны и обеспечивают вас энергией в течение дня. Вот некоторые из продуктов, богатых углеводами и жирами:

  • Рис.
  • Полножирный йогурт.
  • Сыр.
  • Авокадо.
  • Яйца целиком.
  • Цельнозерновые.

См. Также: Лучшие товары для набора веса для мужчин и женщин

4. Упор на силовые тренировки:

Силовые тренировки — еще один способ набрать вес для мужчин. Этот процесс помогает сделать ваши мышцы более обширными и крепкими. Вы можете получить оборудование, необходимое для силовых тренировок дома, или записаться в тренажерный зал. Под руководством профессионального тренера и правильной диеты вы наберете мышечную массу, которая сделает вас сильными и здоровыми (4).Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать для силовых тренировок:

  • Попробуйте сначала выполнять упражнения с сопротивлением, например отжимания, а затем постепенно увеличивать их.
  • Вы можете заниматься дома, взяв штангу или набор отягощений.
5. Тренировка различных групп мышц:

Когда мужчины хотят набрать вес, они пытаются сосредоточиться на одном наборе мышц, чтобы набрать массу. Но вместо одной области будет полезно, если вы начнете работать над приростом всех мышц. Сосредоточьтесь на ногах, груди, животе, груди, спине и руках в равной степени.Убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками, и вместо того, чтобы работать над всеми группами мышц за один день, продолжайте чередовать их.

  • Равномерно нацелитесь на каждую группу мышц, спланировав свою неделю.
  • Вы можете составить расписание в соответствии с вашими потребностями под руководством тренера.
6. Ешьте более 3 раз в день:

Многие люди не могут набрать вес даже после потребления большого количества калорий, потому что у них высокий метаболизм. Если по этой причине вы не набираете вес, необходимо шесть раз в день приёма пищи.Блюда должны быть небольшими и очень питательными. Вы также можете употреблять закуски, такие как батончики мюсли, бананы и арахисовое масло, богатое калориями и питательными веществами.

7. Улучшение потребления калорий:

Один из лучших советов по увеличению веса для мужчин — увеличить ежедневное потребление калорий (5). Вам нужно потребить 3500 калорий, чтобы набрать полкилограмма массы тела. Вы можете начать калорийное питание, добавив два дополнительных приема пищи или добавив два-три высококалорийных перекуса. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2500 калорий в день, чтобы набрать один фунт в неделю.

8. Добавьте белок в свой рацион:

Употребление продуктов с высоким содержанием белка — идеальный способ здорового увеличения веса у мужчин. Вы должны съедать от 1,5 до 2,2 граммов белка на кг своего веса. Согласно исследованию, большая часть лишних калорий откладывается в ваших мышцах, когда вы следуете диете с высоким содержанием белка (6). Вот некоторые продукты, богатые белком:

  • Красное мясо.
  • Жирная рыба.
  • Цельнозерновые.
  • Яйца целиком.
  • Бобовые и бобовые.
  • Орехи и семена.
  • Молочные продукты.
9. Поднимите тяжеловесы:

Еще один здоровый способ накачать мышцы — это поднимать тяжелые веса контролируемым образом. Ставьте перед собой мини-цели, которые помогут вам постепенно увеличивать вес, который вы можете поднять. Вы можете начать с 90 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 150, что даст вам прибавку в весе на пять фунтов. Убедитесь, что вы ничего не переусердствуете, так как это может растянуть мышцы.

10. Понизьте количество повторений:

Уменьшение количества повторений во время подъема веса — ключ к увеличению веса у мужчин.В то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость, малое количество повторений с тяжелым весом имеет тенденцию к увеличению мышечной массы. Хотя поднятие тяжестей способствует наращиванию мышц, переборщить с ним может утомительно. Убедитесь, что вы не выполняете более 20 подходов.

11. Ограничьте количество кардио-сессий:

Кардио-тренировка — идеальный вариант, если вы хотите похудеть. Хорошая кардио-тренировка сожжет все калории, которые вы хотите получить; Лучше избегать кардиотренировок, если вы стремитесь к здоровому увеличению веса.Но если вам все же нужно, обязательно ограничьте свои кардио-сеансы.

См. Также: Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек

12. Напитки:

Как уже говорилось ранее, хорошая тренировка необходима для наращивания мышц. Для мужчин, желающих поправиться здоровым образом, удачным выбором может стать протеиновый коктейль. Питьевые коктейли помогают повысить выносливость и выносливость после тренировки. Поэтому держите банан, сухофрукты или хороший энергетический коктейль с высоким содержанием калорий.

13. Отдыхай:

Все мы знаем, что правильная диета и тренировки необходимы для повышения выносливости, силы и веса у мужчин. Но ваше тело и мышцы нуждаются в достаточном отдыхе после интенсивной тренировки. Старайтесь не прорабатывать одни и те же мышцы ежедневно и продолжайте вращать мышцы для равномерного распределения массы. Прежде чем работать над той же группой мышц, сделайте 48-часовой перерыв.

14. Доля телесного жира:

Следить за текущей массой тела — ключ к здоровому набору веса у мужчин.Это дает вам представление о тех областях, в которых вам нужно больше работать. Увеличение веса в форме мышц, а не жира, важно следить за набором жира.

15. Пейте достаточно воды:

Питье достаточного количества воды необходимо для здорового функционирования вашего тела. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8–10 стаканов воды в течение дня. Не пейте воду во время, за 10 минут до или через 10 минут после еды. Это обеспечит правильное употребление пищи.Вода помогает добавить дополнительные калории и белок, играя важную роль в их усвоении.

16. Высыпайтесь:

Сон — еще один важный фактор, влияющий на здоровье вашего тела. Правильный сон поможет восстановить и обновить ваши мышцы, сделав их крепкими и хорошо отдохнувшими. Это может показаться простым, но для здорового набора веса убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь.

17. Измени свой распорядок дня:

Изменив распорядок дня, проработав разные группы мышц, вы получите равномерный прирост мышц.Поскольку неиспользуемые мышцы имеют тенденцию накапливать больше массы, чередуйте тренировку между несколькими группами мышц. Это еще один лучший метод набора веса для мужчин.

См. Также: Позы йоги для увеличения массы

18. Бросить курить:

«Курение вредит здоровью» — это цитата, которую мы находим на пачке сигарет. Курение не только влияет на ваше здоровье, но и способствует здоровому увеличению веса. Если вы хотите набрать вес, необходимо внести некоторые изменения в образ жизни.По сравнению с некурящими курильщики склонны худеть. Поэтому, если вы хотите набрать вес, лучше бросить курить.

19. Отслеживайте свой прогресс:

И последнее, но не менее важное: вы можете поддерживать мотивацию, отслеживая свой прогресс. Как только вы заметите даже небольшое увеличение мышечной массы в своем теле, вы будете более эффективно придерживаться режима. Таким образом, вы также будете знать, в каких областях вам нужно работать, и, если потребуется, вы сможете добавить в свой рацион еще несколько калорий.

Здоровый и постоянный набор веса у мужчин не происходит в одночасье и требует постоянных усилий.Если у вас недостаточный вес, высока вероятность развития осложнений, связанных со здоровьем. Вы можете воспользоваться помощью личного тренера, который поможет вам набрать и выдержать набранный вес. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Заявление об отказе от ответственности: Данная статья предназначена для информационных целей и не заменяет профессиональные советы. Сайт не несет ответственности за любые воздействия на ваш организм. Если вы не уверены в каком-либо из советов, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем что-либо делать.

Часто задаваемые вопросы:

1. Когда нужно посетить врача?

Ответ: Мужчины могут быстро и безопасно набрать вес, следуя простым советам, упомянутым в этой статье. Но вам следует в обязательном порядке обратиться к врачу, если вам не удалось набрать вес, несмотря на попытки. Это поможет определить причину потери веса и эффективно устранить первопричину.

2. Каковы симптомы расстройства пищевого поведения?

Ответ: Некоторые из симптомов, связанных с расстройствами пищевого поведения у людей:

  • Внезапная потеря веса без причины.
  • Скрытное поведение.
  • Усталость.
  • Отказ от еды в компании других людей.
3. Приводит ли следование плану здорового питания к увеличению веса?

Ответ: Существуют различные здоровые методы набора веса, с помощью которых вы можете попробовать поправиться здоровым образом. Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, в которой есть продукты, богатые питательными веществами, а не пустые калории. Вы также можете проконсультироваться с врачом по поводу разработки индивидуального плана питания, который подойдет вам.

Как быстро набрать вес: полное руководство для худых парней

Введение

Когда-то я был худым парнем. очень тощий парень .

Не только это, но еще я был тем, что вы могли бы назвать «тощим толстым». Несмотря на то, что я любила заниматься спортом, выглядела ужасно. Ни за что на свете не поймаешь меня без рубашки на публике.

Мне тоже было очень тяжело набирать вес. Временами казалось, что я ем от восхода до захода солнца, но, несмотря на это, весы оставались на уровне 140–144 фунтов до последнего года обучения в средней школе.

Два с половиной года спустя, когда мне исполнилось 20 лет, моя жизнь резко изменилась. У меня были 190 фунтов крепких мускулов, сильнее, чем я когда-либо мог себе представить, и девочки разговаривали со мной.

Это, вероятно, звучит как преувеличение или какой-то коммерческий трюк. Прошу прощения, если это так, но это чистая правда Бога.

В этой статье я хочу поделиться некоторыми вещами, которые я узнал за эти годы. Я дам вам конкретные советы по тренировкам, питанию, кардио, отдыху и даже добавкам.Если у вас есть какие-либо вопросы, или если я могу чем-то помочь, пожалуйста, ваши вопросы или комментарии ниже.

Признание худого парня: что я делал неправильно

Оглядываясь на те годы, легко понять, что я делал неправильно и почему не набирал вес (и мышцы). Вот основные причины, по которым я не добился прогресса:

Cardio Overkill — Я слишком много тренировался. Слишком много. В летние месяцы я был на улице от восхода до захода солнца, бегал, играл в бейсбол или баскетбол или плавал.

Когда меня не было на улице, я занимался в помещении кардио-степ-ап, прыжками со скакалкой или даже аэробикой (да, это было в начале 80-х). Для меня не было ничего необычным бегать 3 мили в день, делать 45 минут подъемов и играть в бейсбол 4 часа. Для меня это был просто еще один типичный день.

Итак, вот проблема: несмотря на то, что я был в хорошей форме и был здоров после всех этих упражнений, я тратил безумное количество калорий. Я говорю вам, что мне следовало полностью перестать заниматься спортом? Конечно, нет.Кардио-работа — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Проблема «слишком большого количества» кардио (и общих упражнений) заключается в том, что это противоречит другой вашей основной цели — набирать вес.

Исследования подтверждают здравый смысл в этом вопросе. (1) Недавний метаанализ влияния сердечно-сосудистых упражнений на тренировки с отягощениями определил:

Наши результаты показывают, что интерференционные эффекты тренировки на выносливость являются фактором, определяющим модальность, частоту и продолжительность выбранной тренировки на выносливость.

Суть в том, что когда вы выполняете много кардио одновременно с тренировкой с отягощениями, это влияет на результаты. Чем больше вы работаете с сердечно-сосудистой системой, тем больше она влияет на ваши результаты.

Если ваша основная цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, то имеет смысл не слишком сильно нагружать кардио. Это конкурирующая цель; тот, который прямо противоречит вашей цели набора веса. По этой причине имеет смысл свести к минимуму количество выполняемых кардио.

Если вы худой, проводите кардио-тренировки «примерно» 3-4 в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни и не можете уменьшить кардио, то пора улучшить свое питание.

Недостаточно еды — Большинство худых парней думают, что они достаточно едят, но на самом деле только догадываются о ежедневном потреблении пищи. Вот что я рекомендую: вместо того, чтобы гадать, потратьте неделю на запись всего, что вы едите. Не меняйте свои привычки в еде, то есть не ешьте нарочно больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на выбор блюд. Узнайте, сколько в среднем калорий вы съели за последние 7 дней. Если вам нужна помощь, есть множество веб-сайтов и книг, которые предоставляют информацию о питании по каждому возможному продукту питания.

Как выглядит этот номер? Это больше 3000 калорий в день? Я предполагаю, что вы съели меньше, чем ожидалось.

Набор веса и наращивание мышечной массы — это как любое другое занятие в жизни, а это означает, что для того, чтобы стать профессионалом, требуются определенные минимальные временные затраты.Если вы хотите попасть в баскетбольную команду, вам нужно потратить немного времени на тренировки. Если вы хотите покорить последнюю игру Xbox, это также потребует минимальных временных затрат.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно потратить некоторое время на анализ и планирование своего плана питания.

Остается слабый — Прогрессирующая перегрузка важна. «Тренировка», хотя и является здоровой, не является волшебным методом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы набрать силу, вы не нарастите мышцы.Оставайся слабым, оставайся маленьким — это хорошо резюмирует.

Когда вы стремитесь к силе, вы заставляете свое тело реагировать. В ответ на это требование вы нарастите мышцы — если не недоедаете.

В подростковом возрасте я много работал с собственным весом, а также жим лежа и сгибания рук. К сожалению, я использовал один и тот же вес снова и снова, неделю за неделей, год за годом, и не смог нарастить мышцы.

Мне никто никогда не говорил, что тело довольно быстро адаптируется к определенному весу и что потребуется большее сопротивление.Я думал, что могу волшебным образом «накачать» свою грудь и бицепсы, используя жим лежа на 95 фунтов и сгибания рук на 25 фунтов.

Следующие шаги — время набирать вес и наращивать мышцы

Итак, мы определили, что худым парням необходимо:

  1. Прекратите делать так много кардио.
  2. Ешьте больше еды.
  3. Станьте намного сильнее, чем сейчас.

Кардио — легкая часть. Мы можем контролировать, сколько кардионагрузок мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему шагу нашего пути и узнаем, «как» набрать вес правильно и здоровым образом.

Как поправиться

В этом разделе вы найдете пошаговые инструкции о том, как правильно набрать вес. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно диеты и питания, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Шаг 1 — Анализ существующей диеты

Это важный этап процесса, поэтому не пропускайте его и предполагайте среднее количество потребляемых калорий.

На самом деле … большинство худых парней думают, что они едят достаточно еды, но когда вы просите их сказать вам, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не уверены.Эта неопределенность — главная часть проблемы.

Если вы не можете набрать вес, нужно что-то делать. У вас осталось 2 варианта:

  1. Продолжайте делать то, что делаете, в этом случае угадывайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и надеетесь, что наберете вес.
  2. Возьмите под свой контроль ситуацию, узнайте, что вы едите, внесите необходимые изменения и установите минимальную дневную норму калорий.

Очевидно, второй вариант — наш единственный вариант. Итак, с учетом сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Вам нужно будет записать все, что вы едите и пьете на этой неделе — без исключений. Если вы не уверены в точных количествах, записывайте вещи в понятной для вас манере. Например:

  • Кусок картофеля.
  • 1/2 коробки макарон с сыром.
  • Почти полный стакан молока большого размера.

Затем перейдите в «Король калорий» и посчитайте, сколько калорий вы съели на этой неделе.Кое-что из этого будет предположением, но это часть процесса обучения. Не волнуйтесь, если вам кажется, что это не может обеспечить 100% точность. Не в этом дело. Дело в том, чтобы начать изучать продукты, их калорийность и т. Д.

Теперь посчитайте среднесуточное значение. Сколько калорий вы потребляете в день? 2200? 2,500? Это число ниже или выше, чем вы ожидали?

Шаг 2 — Корректировка диеты

Пора составить какой-нибудь план питания и добавить калорий.Используйте это как отправную точку:

  • калорий . Добавьте 500 калорий в день к среднему значению, которое вы рассчитали выше.
  • Белок . Убедитесь, что вы потребляете не менее 180 граммов белка в день.
  • Жиры . Убедитесь, что не менее 20% суточного потребления калорий приходится на полезные жиры.
  • Углеводы . Получив протеин и жиры, восполните остальную часть дневной нормы калорий качественными углеводами — фруктами, овощами, зерновыми и т. Д.

Конечно, есть больше 180 граммов белка в день — это нормально. Хотя исследования показывают, что для роста мышц вам может потребоваться всего 150 граммов в день, вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у вас недостаточный вес, и ваше тело может наращивать мышцы относительно быстрыми темпами. Из-за этого лучше съедать в день немного больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех из вас, у кого нет проблем с почками. Употребление большего количества белка также может помочь сбалансировать ваш план питания, чтобы вам не приходилось сильно полагаться на углеводы.Когда вы не чувствуете чрезмерного голода, может быть трудно заставить себя кормить себя тяжелой углеводной пищей.

Рекомендуемое потребление 20% жира также следует рассматривать как минимум. Жиры калорийны, содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, у которых всего 4 калории на грамм. Что это значит? Если вы увеличите потребление жиров, вам будет легче получать ежедневные калории. Вы не будете чувствовать себя сытым, потому что жиры более калорийны.

Если вам трудно достаточно еды, вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день.Это значительно упростит достижение ваших ежедневных целей по калориям.

Шаг 3. Цели набора веса

Стремитесь получать около 2 фунтов в месяц. Некоторые сочтут эту скорость «медленной», но в целом она дает прибавку в весе почти на 25 фунтов за год и почти на 50 фунтов за 2 года.

Если вы последуете этому подходу и будете усердно работать, чтобы стать намного сильнее, чем сейчас, используя план тренировок, приведенный ниже, то набор веса будет качественным. Вы наберете большую мышечную массу и будете отлично выглядеть через 2 года.

Некоторые из вас могут предпочесть набирать вес быстрее этого. Некоторым может помочь более быстрое увеличение веса, но обычно это рецепт набора жира. Человеческое тело может прибавить определенное количество мышечной массы за день, неделю и месяц. Чем быстрее (агрессивнее) вы набираете вес, тем выше вероятность накопления жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который вы набираете в течение первых 2 недель вашей массы.В это время вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление натрия и потребности пищеварения. Ваше тело держит намного больше воды. Это не быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте!

Через 2 недели прибавка в весе нормализуется. Недели 3-4 расскажут правду. Внесите эти изменения в зависимости от прибавки в весе в течение 3-4 недель:

  • Похудение — Код красный! Добавьте 750 калорий в суточную норму. Не обращайте внимания на то, что говорит шкала в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки, исходя из того, что произойдет через 3-4 недели.
  • Holding Steady — Добавьте 500 калорий в день. Пересмотрите свою скорость прибавки в весе в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые корректировки, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
  • Slow Gain — Добавляйте 250 калорий в день. Пересмотрите свою скорость прибавки в весе в течение 3 и 4 недель и внесите необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
  • Optimal Gain — Держитесь курса и ничего не меняйте!
  • Rapid Gain — Если вы слишком быстро набираете вес, снизьте дневную норму калорий на 250 и пересмотрите свой план питания еще через 3-4 недели.
Примечание о нездоровой пище — грязная еда

Вы молоды, худощавы и гормонально сильны. Хотя вы не хотите есть много нездоровой пищи, потребление 10-25% ежедневных калорий из фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья вам не повредит. Это действительно может помочь вам достичь желаемого количества калорий.

Жизнь — это баланс. Если вы едите в основном цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, можно каждый день добавлять немного вредной пищи.

Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес

Следующие продукты представляют собой цельные продукты, обычно «необработанные» или «слегка обработанные».В них много хорошего питания, они экономичны, калорийны и их можно найти в каждом продуктовом магазине.

Небольшое количество каждого из этих продуктов имеет большое значение. Вы можете добавлять небольшие порции этих продуктов в коктейли или блюда или использовать их в качестве перекусов между приемами пищи. Они добавляют массу калорий (и вкуса), не оставляя ощущения переизбытка.

Сухие корма для худых парней
Протеиновые продукты
Продукты питания Обслуживание калорий
Говяжий фарш, вареный, постное 70% 4 унции 305
Бекон, толстая нарезка 2 ломтика 122
Куриное крылышко с кожицей 4 крыла 394
Куриная ножка с кожицей 1 нога 337
Свиная отбивная 2 отбивные, 8 унций 436
Яйца большие 2 яйца 156
Стейк Рибай 10 унций 544
Лосось 4 унции 233
Говяжья грудинка 4 унции 246
Колбаса свиная 4 унции 384
Фрукты и овощи
Продукты питания Обслуживание калорий
Банан 1 большой 121
Виноград 20 70
Авокадо, нарезанный ломтиками 1 стакан 234
Ананас 1 стакан 83
Оранжевый 1 большой 86
Груша 1 большой 133
Сладкий картофель 1 большой 159
Картофель 7 унций 142
Орехи и бобовые
Продукты питания Обслуживание калорий
Арахисовое масло 2 столовые ложки 188
Арахис 2 унции 321
Миндаль 2 унции 328
Фисташки 2 унции 316
Горох 1 стакан 125
Черная фасоль 1 стакан 220
Молочный завод
Продукты питания Обслуживание калорий
Цельное молоко 1 стакан 146
Сливочное масло 2 части 72
Густые сливки для взбивания 2 унции 205
Сливочный сыр 1 унция 99
Сыр Чеддер 2 унции 228
Струнный сыр 1 штука 80
Творог 1 стакан 216
Углеводы и зерна
Продукты питания Обслуживание калорий
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 216
Квиноа, приготовленная 1 стакан 222
Белый рис, приготовленный 1 стакан 242
Макаронные изделия, приготовленные 1 стакан 182
Пшеничный хлеб 1 ломтик 78
Масла и другое
Продукты питания Обслуживание калорий
Оливковое масло 1 столовая ложка 120
Кокосовое масло 1 столовая ложка 117
Замороженная пицца 1 пирог 1,267
McDouble 1 бургер 400
Буррито из говядины и фасоли, замороженные 1 буррито 290
Силовой коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов добавить калорий — использовать «коктейль для набора веса».Следующий коктейль можно употреблять один раз в день, он содержит 1066 калорий. Просто добавьте ингредиенты в блендер, взбейте до однородной массы и наслаждайтесь.

  • 16 унций цельного молока — 292 калории
  • 2 ложки шоколада BPI Sports Whey HD — 320 калорий
  • 2 унции жирных сливок — 205 калорий
  • 1 большой банан — 121 калория
  • 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Попади в спортзал — план наращивания мышц за 3 шага

Теперь, когда у вас есть план питания и вы знаете, как набрать вес, пришло время максимизировать ваши тренировки.Наращивать мышцы довольно просто. Требуется:

  • Последовательность — Тренировки не пропущены. Последовательность играет важную роль в повышении качества.
  • Progressive Overload — Вы должны стать намного сильнее, чем сейчас. Без исключений. Нет более простого способа нарастить мышцы.
  • Good Tools — По возможности используйте наилучшие упражнения. Чем лучше ваши инструменты (упражнения), тем лучше ваши результаты.
  • Терпение — Для получения прибыли требуются годы, а не недели.Посмотрите через 2 года, а не на 2 недели. Вы можете добиться потрясающих успехов за 2 года, поэтому посвятите себя соблюдению плана.

Следующий план из трех шагов — всего лишь один из возможных способов нарастить мышечную массу. С учетом сказанного, это очень эффективный подход. Совместите этот план с достаточным количеством еды, и вы увидите очень впечатляющие результаты.

Вот обзор программы:

  • Этап 1 — Этап грунтовки . Это введение в течение одного месяца.Вы начнете с одного подхода на упражнение, а через пару недель перейдете к 2 подходам на упражнение.
  • Этап 2 — Этап строительства . Это пятимесячный этап, который поможет вам максимизировать результаты для новичков.
  • Этап 3 — Фаза «Домкрат» . Последний этап программы, вы будете продолжать использовать эту фазу до тех пор, пока прирост силы остается постоянным.
Учебные заметки
  • Наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает соскальзывать.
  • Масса г. Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.
  • Минимум респ. . В каждом упражнении есть «минимум повторений». Когда вы сможете достичь этого минимального количества повторений в каждом из 3 подходов, прибавляйте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Поэтому, когда вы видите «минимум 8 повторений» для упражнения, вы добавите вес, когда сможете выполнить 8 или более повторений в каждом из подходов.

Этап 1 — грунтовка

В течение первых 2 недель используйте только один подход на упражнение.В течение 3-4 недель делайте по 2 подхода на упражнение.

Начинайте с очень легкого веса в каждом упражнении. Получите хорошее представление о форме упражнений. Добавляйте вес, когда вы можете выполнить «минимум повторений» для данного упражнения.

Не делайте больших прыжков в весе; вместо этого сделайте самый маленький из возможных прыжков — обычно 5 фунтов за подъем. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Эти небольшие прыжки очень быстро окупятся.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю:

  • День 1 — Тренировка
  • День 2 — Отключено
  • День 3 — Тренировка
  • День 4 — Отключено
  • День 5 — Тренировка
  • День 6 — выключен
  • День 7 — выключен

2 этап — дом

Продолжайте использовать веса, с которыми вы остановились на этапе заправки.Любые упражнения, которые вы не выполняли на этапе подготовки, начинайте с легкого и консервативного веса.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю по тому же графику, что и в первые 4 недели тренировок:

  • День 1 — Тренировка A
  • День 2 — Отключено
  • День 3 — Тренировка B
  • День 4 — Отключено
  • День 5 — Тренировка C
  • День 6 — выключен
  • День 7 — выключен

Этап 3 — Домкрат

Этап 3 немного более интенсивен и включает становую тягу и присед на 20 повторений.Для приседаний на 20 повторений остановитесь на 20 повторениях; выше не поднимайся.

Тренировки имеют более тяжелую, легкую и среднюю структуру, а понедельник — тяжелый день. Среда — более легкий день, в котором основное внимание уделяется подъемам в изолированном стиле, а пятница — средним днем.

  • День 1 — Тренировка A — Тяжелый
  • День 2 — Отключено
  • День 3 — Тренировка B — Легкий
  • День 4 — Отключено
  • День 5 — Тренировка C — Средняя
  • День 6 — выключен
  • День 7 — выключен

Добавки для тощего парня

Дополнение, как и обучение, должно быть облегчено.На первом этапе этой программы вы можете рассмотреть возможность обогащения своей пищевой базы следующими добавками:

Гейнеры содержат довольно много калорий, и их удобно иметь с собой в те напряженные периоды жизни, когда готовка не подходит или когда вы пропускаете приемы пищи.

Ко второму этапу этой программы вы должны в значительной степени утвердить свою диету. Ваши тренировки также будут идти по плану и быть последовательными. В настоящее время было бы нормально начать изучение других популярных добавок, таких как:

Другие добавки, которые могут быть полезны в зависимости от ваших конкретных потребностей (возраст, стресс, сон, низкий уровень тестостерона, плохое восстановление и т. Д.), Включают:

Список литературы

1.Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Рея М. Р., Уилсон С. М., Лоеннеке Дж. П., Андерсон Дж. Ссылка.

советов по увеличению веса — Stew Smith Fitness

Как мне получить Масса?

www.stewsmith.com

Увеличение веса — это то, что нелегко делать, и вы, вероятно, уже это знаете. Люди, которые обычно не могут набрать вес имеют высокий метаболизм, из-за которого так сложно набирать вес.Ключ к увеличению веса — это делать все БОЛЬШОЕ. Ты должен есть большой, поднимите большой, чтобы стать большим. Это ваш новый девиз! Многие думают, что тяжелая атлетика ключ к набору веса. Это чрезвычайно важная часть, НО не менее важна и ваша прием пищи.

На самом деле я видел, как люди набирали вес, потребляя больше калорий и только художественная гимнастика. Я также испытал прибавку в весе и поддержание веса во время подготовки к марафонам, добавив МНОГО больше калорий и базовый вес тренировочный распорядок.Так что мышцы убивают не кардио, а отсутствие дозаправки мышц ПОСЛЕ тренировки. Это требует от вас ешьте как большие порции протеина, так и продукты, богатые сложными углеводами. Образец плана набора веса смотрите по ссылке — БЕСПЛАТНЫЕ советы по увеличению веса

Проще говоря, там 5 простых шагов, как набрать вес:

1) Подсчитайте, сколько калорий вы едите в обычном день. Ничего не меняйте, просто ешьте, как обычно, и считайте, сколько потребленные калории.Это чрезвычайно важно, поэтому постарайтесь быть максимально точными. возможный. Кроме того, взвесьте себя. Если вы не набираете и не худеете, это число является вашим исходным калорийность при упражнениях.

2) Начиная со следующего дня после подсчета калорий, съесть на 500 калорий БОЛЬШЕ, чем обычно. Итак, представьте, что в тот день, когда вы посчитали калории, вы посчитали 2000 в качестве базового значения. До конца недели вы бы теперь съедали 2500 калорий в день. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день или ешьте весь день все время, распределите эти калории на 5-6 небольших приемов пищи.Ешьте один раз каждые 2,5–3 часа. Чтобы стать большим, нужно много есть! Помни это. Добавляем еще арахис, миндаль, даже молочные коктейли помогут вам добавить отличный белок и полезные жиры (в орехи) и много калорий без особых усилий.

3) Тяжелая атлетика! Садись в спортзал и поднимайся! Этот еще один важный шаг к тому, как набрать вес, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно. Но если у вас нет весов, делайте TRX, подтягивания, отжимания, как они вместе являются ТЯЖЕЛЫМИ упражнениями в мире художественной гимнастики.Добавление приседания с собственным весом или удерживание гантелей в руках во время приседаний / выпадов — это простой способ прибавить в весе к тренировкам по наращиванию мышц с отягощением. Видеть идеи в MJDB

4) В конце недели взвесьте сам. Вы заметите, что прибавляете уже через неделю! Теперь не ожидайте чтобы увидеть прибавку на 10 фунтов. Набирать более 1–2 фунтов в неделю вредно для здоровья. и означает, что вы набираете слишком много жира или воды. Так что ищите прибавку в 1 или 2 фунта на конец недели.Вы можете набирать 5-8 фунтов за месяц! Так что наберитесь терпения.

5) Вот один важный вопрос. В какой-то момент вы перестанет видеть прибавку в весе. На этом этапе вам придется съесть еще больше. Так, когда вы перестаете набирать хотя бы на 2 недели, значит, пора начинать есть дополнительные 250 калорий в день. Каждый раз, когда вы видите, что не набираете вес на минимум за 2 недели добавьте еще 250 калорий. ПОКА вы не достигли своей цели. ТЕПЕРЬ, даже более важно ПРОДОЛЖИТЬ РАБОТАТЬ ИЗ! Не ешьте только для того, чтобы стать большим.Тренируйтесь, чтобы стать большим !!!

Дополнительные советы о том, как набрать вес (крайне важно!)

Держитесь подальше от лишнего жира! Хотя прибавка в весе ваша цель, вы не хотите получать все свои калории из жирной пищи, таким образом набирая жир. Избавьтесь от чипсов и конфет. Нет больше фаст-фуда, ничего жареный. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов / с низким содержанием жира, таких как тунец (и другие морепродукты). куриная грудка, индейка, ветчина, нежирное мясо, фрукты и свежие овощи.

ВОДА! Пить воду! Пейте около галлона в день, если можете, больше. Да, это много вода, но именно вода позволит вам набрать вес. Просто убедитесь, что вы пьете это в течение дня и не употреблять кварты во время еды. Это займет место в вашем желудок. Ниже приведен список продуктов хотите есть, чтобы набрать вес:

Еда, которая помочь с набором веса:

Цельное или 2% -ное молоко Молочные коктейли

Заправка для салата Майонез

Сыр Бургеры

Зерновые хлопья с отрубями изюма Овсянка

Крекеры Круассан

Арахисовое масло и желе Клубные бутерброды

Бублик Крем-суп на основе

Первичное ребро Стейк

Мороженое Цыпленок

Ветчина Стейк Рыба

Арахис / Миндаль и др. Фасоль, горох

Картофель Морковь

Бананы Белковые напитки

Ешьте это и добавьте дополнительную порцию, если вы пытаетесь увеличить потребление калорий до 2500-3000 кал в день для того, чтобы набрать вес — даже больше, если вы очень активны во время тренировок.

Не стесняйтесь обращаться к мясу [email protected], если у вас есть вопросы. Также прочтите Справочник архива статей для ответов на вопросы армии, флота, спецназа ВВС, улучшение результатов по PFT, похудание и многие другие проблемы с фитнесом в военный.

5 причин, по которым вы набираете вес, несмотря на тренировки

1. Вы сокращаете калории?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.(Нужны доказательства? Вот шесть причин, по которым вы не можете избавиться от плохой диеты.) Но есть сокращение калорий, а затем сокращение слишком большого количества калорий, говорит зарегистрированный диетолог и тренер по силовой подготовке Мари Спано, RD, CSSD, CSCS. Когда вы начинаете сокращать калории, как ниндзя, вы, возможно, не получаете достаточно топлива, чтобы по-настоящему потратить его во время тренировок. «Просто выполняйте движения», — говорит она. Кроме того, многие люди, которые начинают свой день с строгого ограничения калорий, в конечном итоге бросают осторожность в отношении калорий к обеду.«Если у вас недостаточно еды, вы, вероятно, столкнетесь с тягой к сахару позже в тот же день», — говорит зарегистрированный диетолог из Вашингтона Энн Мани, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. исправление: точное количество калорий, которое вам нужно, зависит от того, сколько вы сжигаете в тренажерном зале, но в целом ваш дефицит калорий (количество калорий, которые вы съедаете, минус количество сжигаемых калорий) не должен быть больше 500 в день, говорит Спано. (Вы можете использовать одно из этих классных приложений для отслеживания, чтобы следить за происходящим.) Старайтесь потреблять основную часть калорий в течение первой половины дня и во время тренировки.

2. Продолжаете ли вы тренировки купленным в магазине смузи?

Возможно, использование счетчика смузи не лучший способ зарядить мышцы энергией. (Эти напитки — всего лишь несколько примеров глотков с очень страшным количеством калорий.) «Многие смузи содержат сахар и калории, и могут полностью нейтрализовать любое сжигание калорий, полученное во время тренировки», — говорит Спано.Фрукты, йогурт и щербеты — одни из худших нарушителей. DailyBurn: как выглядят 200 калорий орехов Ответ: вместо того, чтобы покупать готовый смузи, приготовьте один из этих простых рецептов смузи из трех ингредиентов дома. И не глотайте его на ходу. Согласно исследованию Journal of Health Psychology 2015 года, когда люди садятся, чтобы поесть, они чувствуют себя сытыми и едят меньше в течение дня, чем если бы они ели в пути.

3. Вы постоянно жаждете еды?

Это может быть неплохо.По словам Спано, исследования идут вперед и назад о влиянии упражнений на голод, но если ваша тренировка увеличивает аппетит, это не обязательно имеет большое значение. «Люди едят по разным причинам, и голод часто оказывается последней». (Эй, это лучше, чем есть для утоления тяги или снятия стресса.) Но, тем не менее, если вы съедите больше калорий, чем сжигаете — даже если вы сжигаете тонну — вы наберете вес , она говорит.

Ответ: выделите тайм-аут, чтобы подумать, действительно ли вы голодны — или просто скучно, утомленно, напряженно, грустно или эмоционально.Если вы действительно очень голодны, ешьте! По ее словам, просто выбирайте здоровую пищу, богатую клетчаткой и белком, например овощи, нежирные молочные продукты, полезные жиры и нежирное мясо. Эти быстрые и легкие закуски с высоким содержанием белка — хорошее начало.

4. Считаете ли вы показания счетчика калорий на кардиотренажере?

Ваша беговая дорожка (не говоря уже о эллиптическом тренажере и велотренажере) обманывает вас. По данным Американского совета по физическим упражнениям, некоторые тренажеры могут завышать количество сжигаемых калорий до 30 процентов.Так что, если вы доверяете им, вы легко можете съесть больше калорий, чем сжигаете, даже если вы внимательно отслеживаете свои усилия.

Ответ: не обращайте внимания на отображение калорий на кардиотренажере. Хотя Спано не рекомендует жить своей жизнью, считая калории, если вы связаны и полны решимости знать, сколько калорий сжигает ваша тренировка, обратите внимание на фитнес-трекер. Они не идеальны, но они намного ближе, чем кардиотренажеры, — говорится в опубликованном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях».

5. Вам не хватает сна?

Похудение сводится к здоровому питанию, физическим упражнениям и восстановлению. Если вы пропустите один из них, два других не окупятся полностью, говорит Спано. И для большинства людей восстановление, а точнее, сон — большая проблема. Когда вы не получаете достаточного количества сна, гормоны, отвечающие за регулирование вашего уровня голода — лептин и грелин — сбрасываются, что приводит к сильному желанию, которое может в конечном итоге противодействовать вашим тренировкам, — говорит Мани.Между тем, исследование Diabetologia 2015 года показывает, что всего четыре дня недосыпания заставляют ваше тело накапливать больше жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *