Упражнения с гирей 16 кг: Пятиминутка с гирей 16 кг

Содержание

Тренировка с гирей 16 кг. Упражнения на всё тело для начинающих | Мудрый тренер Live

Гиря универсальный снаряд, который позволит прокачать всё ваше тело за тренировку. Сегодня я покажу программу тренировку с гирей, которую можно выполнить в домашних условиях. Здесь не будет классических и сложных упражнений из гиревого спорта. Все упражнения доступны начинающих спортсменам.

Выпады с гирей

Выпады одно из самых эффективных упражнений на ноги. Держите корпус прямо, соблюдайте баланс и равномерно распределяйте нагрузку. Свободную от гири руку зафиксируйте. Выполните поочерёдно 10-12 повторений в 3 подходах.

Тяга к поясу

Тяга к поясу упражнение на спину. Нам понадобиться стул или простая табуретка. Упритесь коленом в поверхность стула. Зафиксируйте свободную от гири руку. держите спину прямо и жёстко. Выполните 10-12 тяговых движений на каждую сторону в 3-ёх подходах.

Жим лёжа

Полноценный жим с одной гирей не выполнить. Однако мы можем сделать жим с узкой постановкой рук. В данном случае вместе с грудными мышцами хорошо включится трицепс. Лягте на ровную поверхность или коврик. Симметрично возьмите гирю двумя руками за душки. Выполните 12-15 жимовых движений в 3-ёх подходах.

Жим сидя

Жим сидя позволит прокачать плечи. Используйте стул или табуретку. Держите корпус ровно. Выполните 10-12 жимовых движений на каждую руку.

Подъём на бицепс

Возьмите гирю за душки двумя руками. Фиксируйте гирю в верхней точке амплитуды. Выполните 12-15 повторений в 3-ёх подходах.

Сетапы на пресс

Расположитесь на ровном полу или коврике. Возьмите гирю за душки. Выполните 10-12 повторений в 3-ёх подходах. Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса.

Это была полноценная тренировка на всё тело из 6-ти упражнений. Мы использовали только гирю и табуретку для упора. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев и вы значительно повысите свою функциональность и тренированность.

Укрощение бульдога (что делать, если гиря слишком тяжела) — Майк Малер

Хочу поделиться методикой очень известного в США тренера Майка Малера (Mike Mahler). Замечательный republicommando взял на себя труд перевести статью Укрощение бульдога (что делать, если гиря слишком тяжела) на русский и теперь все могут пользоваться результатами его работы. Спасибо, Алексей!

В статье речь идёт о гирях от 40 кг и выше, но если меньшие веса для вас достаточно тяжёлые, то рекомендациями также можно воспользоваться.

— Да мне его не поднять!
— Набирайся сил!
х/ф «13-ый воин»

Мне часто поступают вопросы о тренировках с так называемыми «бульдогами» — тяжелыми гирями (весом 40 кг, 48 кг, 56 кг и т.д.)

Обычно люди думают, что если не могут сразу поднять такую гирю на плечо и выжать одной рукой, сделать рывок или турецкий подъем, то она слишком тяжела, не надо к ней прикасаться. Это заблуждение, от которого следует избавиться. Чтобы развить свою силу для полноценных тренировок с тяжелой гирей, надо начать тренироваться с ней. Да, вы пока не сможете делать свои обычные упражнения, но сперва нужно приступить к подготавливающим движениям, постепенно переходя к более сложным.

Такая прогрессия медленно, но верно взрастит ваши силу и уверенность в себе, и в конце концов гиря вам покорится.
В этой статье я предлагаю пошаговую схему перехода от подготовительных движений к полноценным упражнениям.
Итак, приступим!

Ступень 1А
(Программа для начинающих – шаг 1)

Упражнения:
1) Становая тяга двумя руками (гиря на полу между ног, беретесь за ручку обеими руками): пока это главное упражнение для ног, которое начнет подготавливать вас к последующим приседаниям

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_deadlift.mp4

2) Взрывная высокая тяга двумя руками (исходное положение то же; быстрым, согласованным усилием спины и ног поднимаете гирю на высоту пояса. Постепенно увеличиваете высоту до уровня глаз. Это упражнение помогает развить силу для маха двумя руками, так как дается легче, потому что гиря ближе к телу)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_highpull.mp4

3) Наклоны в стороны: держите гирю в левой руке и наклоняетесь вправо, потом наоборот [показывает наклон в ту же сторону]. Это упражнение укрепляет мышцы, стабилизирующие корпус, для последующих мельниц и жимов с отклоном.

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_sidebend.mp4

4) Чемоданная тяга: держите гирю одной рукой и, не наклоняясь в сторону, опускаетесь, пока гиря не коснется пола. Меняйте руку после каждого повторения.

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_suitcasedl.mp4

Программа:

День 1
1) Становая тяга двумя руками: 3х5
2) Высокая тяга двумя руками: 3х5
3) Наклоны в сторону: 3х5 каждой рукой
Отдых между подходами — 1 минута.

День 2
1) Чемоданная тяга: 3х5 каждой рукой
2) Высокая тяга двумя руками: 3х5
3) Наклоны в сторону: 3х5 каждой рукой
Отдых между подходами — 1 минута.

Ступень 1Б
(Программа для начинающих – шаг 2)

Упражнения:
1) Мах двумя руками (сначала до высоты пояса, постепенно дойти до уровня глаз)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_2armswing.mp4

2) Подъем гири на плечо двумя руками (беретесь разнохватом)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_pistolgripclean.mp4

3) Становая тяга на одной ноге (держите гирю обеими руками, одну ногу поднимаете назад, после подхода меняете ноги)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_oneleggeddl.mp4

4) Жим гири двумя руками (берете гирю за «рога» и выжимаете над головой)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_overheadpress.mp4

5) Фронтальный присед (держите гирю обеими руками перед собой, как руль) [показывает обычные приседания с гирей на плече]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_frontsquat.mp4

6) Тяга в наклоне двумя руками (берете гирю обеими руками и тянете к животу)

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_2armrow.mp4

Программа:

День 1
А1 Жим двумя руками 3х5
А2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Делаете подход упражнения А1, отдыхаете минуту, затем подход А2, снова отдыхаете минуту и повторяете, пока не сделаете все три подхода в каждом упражнении.
Б1 Фронтальный присед 3х5
Б2 Мах двумя руками 3х5
Делаете подход упражнения Б1, отдыхаете минуту, затем подход Б2, снова отдыхаете минуту и повторяете, пока не сделаете все три подхода в каждом упражнении.
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)

День 2
А1 Подъем гири на плечо двумя руками 3х5 на каждую сторону
А2 Фронтальный присед 3х5
Б1 Жим двумя руками 3х5
Б2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Становая тяга на одной ноге 2х5 на каждой ноге

Ступень 2А
(Программа для попробовавших — шаг 1)

Упражнения:
1) Мах одной рукой до уровня пояса (постепенно увеличивайте высоту до уровня глаз)

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_1armswing.mp4

2) Подъем одной рукой на плечо с замахом (постепенно уменьшаете замах)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_clean.mp4

3) Подъем одной рукой на плечо и удержание (когда зафиксируете гирю на плече, держите 10 секунд, сжимая ручку)

4) Приседания с гирей на плече

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_frontsquat.mp4

5) Жим гири двумя руками с паузой в нижней точке (2 секунды)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_overheadpress.mp4

6) Тяга в наклоне двумя руками с паузой в верхней точке (2 секунды)

7) Наклоны в стороны

Программа:

День 1
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Жим двумя руками 3х5
Б2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)

День 2
А1 Подъем гири на плечо с удержанием 3х5 (на каждую сторону)
А2 Тяга в наклоне двумя руками с паузой в верхней точке 3х5
Б1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Подъем гири на плечо 3х5 (на каждую сторону) [с уменьшением замаха?]
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)

Ступень 2Б
(Программа для попробовавших — шаг 2)

Упражнения:
1) Толчковый жим одной рукой с медленным опусканием (4 секунды)

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_pushpress.mp4

2) Тяга одной рукой в наклоне

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_onearmrow.mp4

3) Мах одной рукой на высоту головы

4) Приседания с гирей на плече с четырехсекундной паузой в нижней точке

5) Удержание гири на плече

6) Мельница с гирей внизу [показана мельница с гирей вверху]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_windmill.mp4

Программа:

День 1
А1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Подъем гири на плечо с удержанием 3х5 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами

День 2
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами

День 3 [такой же, как день 2]
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами

Ступень 3А
(Программа для освоившихся — шаг 1)

Упражнения:
1) Толчковый жим одной рукой с медленным опусканием (4 секунды)

2) Жим одной рукой лежа на полу

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_floorpress.mp4

3) Тяга одной рукой в наклоне

4) Гак-приседания [гиря в руках сзади; кстати, Георг был скромен и говорил, что не он их придумал]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_hacksquat.mp4

5) Высокая тяга одной рукой

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_onearmhighpull.mp4

6) Удержание гири над головой одной рукой

7) Мельница с гирей внизу

8) Мах одной рукой

Программа:

День 1
А1 Гак-приседания 3 подхода по 1-3 повторения
А2 Высокая тяга одной рукой 3 подхода по 3-5 повторений (на каждую сторону)
Б1 Жим одной рукой лежа на полу 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Удерживание гири прямой рукой над головой — 1 минута и сразу же мельница с гирей внизу 1х5 (на каждую сторону) [между сменой рук, думаю, можно отдохнуть минуту]

День 2
А1 Приседания с гирей на плече 3х3-5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Удерживание гири прямой рукой над головой — 1 минута и сразу же мельница с гирей внизу 1х5 (на каждую сторону) [между сменой рук, думаю, можно отдохнуть минуту]

Ступень 3Б
(Программа для освоившихся — шаг 2)

Упражнения:
1) Жим одной рукой

2) Тяга одной рукой в наклоне

3) Гак-приседания

4) Приседания с гирей на плече

5) Рывок

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_swingsnatch.mp4

6) Мельница с гирей вверху (частичная амплитуда: наклоняйтесь, пока не коснетесь свободной рукой колена)

7) Мах одной рукой до высоты головы

Программа:

День 1
А1 Приседания с гирей на плече 3х3-5 (на каждую сторону)
А2 Рывок 3х2-3 каждой рукой
Б1 Жим 3х1 каждой рукой
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху (частичная) 3х1-3 на каждую сторону

День 2
А1 Жим 3х1 каждой рукой
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Б1 Гак-приседания 3х1-3
Б2 Мах одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху (частичная) 3х1-3 на каждую сторону

Ступень 4А
(Программа для крутых — шаг 1)

Упражнения:
1) Жим одной рукой

2) Тяга одной рукой в наклоне

3) Гак-приседания

4) Приседания с гирей над головой

5) Мельница (в полную амплитуду)

6) Турецкий подъем корпуса (первая часть турецкого подъема, перед вставанием на колено) [показан полный подъем]

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_turkishgetup.mp4

7) Рывок

Программа:

День 1
А1 Жим 3х2-3 каждой рукой
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Б1 Приседания с гирей над головой 3х3-5 (на каждую сторону)
Б2 Рывок 3х5 каждой рукой
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Турецкий подъем корпуса 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

День 2
А1 Гак-приседания 3х3
А2 Рывок 3х5 каждой рукой
Б1 Жим 3х2 каждой рукой
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху в полную амплитуду 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

Ступень 4Б
(Программа для крутых — шаг 2)

Упражнения:
1) Жим одной рукой с дополнительным толчковым жимом

2) Тяга одной рукой в наклоне с паузами в верхней и в нижней точках

3) Гак-приседания с паузой в нижней точке

4) Мельница в полную амплитуду со свободной рукой за спиной

5) Турецкий подъем

6) Рывок без замаха

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_deadhangstretch.mp4

Программа:

День 1
А1 Гак-приседания с паузой в нижней точке 3х3
А2 Рывок без замаха 3х3 каждой рукой
Б1 Жим с дополнительным толчковым жимом 1х2+2 (каждой рукой 2 чистых жима и 2 толчковых жима с четырехсекундным опусканием)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой с паузами 4 секунды вверху и 2 секунды внизу 1х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Турецкий подъем корпуса 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

День 2
А1 Жим с дополнительным толчковым жимом 1х2+2 (каждой рукой 2 чистых жима и 2 толчковых жима с четырехсекундным опусканием)
А2 Тяга в наклоне одной рукой с паузами 4 секунды вверху и 2 секунды внизу 1х3 (на каждую сторону)
Б1 Гак-приседания с паузой в нижней точке 3х3
Б2 Рывок без замаха 3х3 каждой рукой
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница в полную амплитуду со свободной рукой за спиной 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго мне оставаться на каждой ступени?
Продолжайте тренироваться по программе каждой ступени, пока она не станет для вас достаточно легкой, и вы будете справляться с ней без особых усилий.

2. Что делать, если предыдущая ступень уже легка, но последующая дается с большим трудом?
Поработайте еще над предыдущей ступенью или добавьте в нее из следующей некоторые упражнения, те, с которыми уже справляетесь.

3. Сколько дней отдыхать между этими тренировками?
Я советую отдыхать два дня между тренировками с тяжелой гирей или же вставьте между ними вашу обычную тренировку на все тело с гирей полегче. Например, проводите «тяжелую» тренировку в понедельник, «обычную» в среду и опять «тяжелую» в пятницу.

4. Можно ли тренироваться с тяжелой гирей каждый день?
Можно, но лишь редким, очень крепким людям. Всем остальным лучше проводить две тяжелые тренировки в неделю или чередовать их с обычными через день.

5. От гак-приседаний болят колени, что делать?
Замените их на приседания с гирей на плече.

6. Как получить наилучшие результаты от этой программы?
Всегда старайтесь делать каждое повторение с идеальной техникой.

7. Можно ли тренироваться чаще 4 раз в неделю?
Конечно, но с небольшой нагрузкой. Добавьте облегченные тренировки для ускорения восстановления.

8. Как еще можно улучшить восстановление?
Выпивайте углеводно-протеиновый коктейль после каждой тренировки, спите 8-9 часов каждую ночь, охлаждайте мышцы льдом после каждой тренировки и два раза в месяц ходите на массаж. Если еще хочется потратить деньги, то принимайте всякие добавки, например, ZMA по вечерам, чтобы обеспечить глубокий, восстанавливающий сон.

Заключение

Итак, перед вами подробно расписанная программа для покорения тяжелой гири. Работает ли она? Конечно, если выключить компьютер и начать по ней тренироваться. Если только сидеть и обсуждать, то вряд ли чего-то достигнешь.
Тренируйтесь агрессивно!

Оригинал статьи -“Taming the bulldog” by Mike Mahler http://www. bodybuilding.com/fun/mahler84.htm

4 тренировки с гирями для начинающих

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом.

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса.

Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно.

Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

Советы эксперта

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Надевать ли пояс при приседаниях?

Как начать менять себя. С гирями или без них

Культовая качалка “Титан” в Люберцах

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Какую выбрать гирю

Заниматься спортом с использованием различного оборудования намного эффективнее, чем просто делать различные физические упражнения. Зайдя в магазин, вы увидите различные варианты гирь, и выбрать что-то одно сразу не получится. В 90% случаев вы рискуете купить не ту гирю, поэтому чтобы лишний раз не тратиться, нужно знать, как их выбирать. Пройдя каждый шаг, описанный ниже, вы возьмете в руки идеальные для вас гири и оставите все остальные в магазине.

«Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

Не стоит изолировать группы мышц в упражнениях со штангой и на тренажерах, ведь вы можете построить сильное тело и поддерживать тонус с гирями!
Гири не являются чем-то новым, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти и этому есть причины. При правильном использовании, гири чрезвычайно эффективный инструмент для построения тела и проведения аэробных тренировок.

Главная проблема состоит в том, что гири часто используются ненадлежащим образом.

Как и в любом виде спорта, в работе с гирями важна техника, которая позволит максимизировать эффект от занятий.

Знания правильной техники выполнения базовых упражнений является ключом к успеху, овладейте основами и вы добьетесь лучших результатов.

Вся база гиревого фитнеса состоит из шести основополагающих упражнений, иногда их называют «священная шестерка». Овладев ими вы встанете на путь к достижению вашей лучшей формы!

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга.

Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Видео правильного выполнения турецкого подъема

Это мощное упражнение для всего тела, выполняя его вы получите сильные и упругие плечи, бедра и крепкие мышцы спины, а также улучшите координацию.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству.

Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.
Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс. Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

10 упражнений для спины с гирями | Плюс 3 тренировки спины с гирями

Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями самые лучшие?» а также «Как мне составить тренировку спины с гирями?».

Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки спины с гирями , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировок с гирями в том, что они не полагаются на определенные группы мышц, как обычные тренировки бодибилдинга.

Вместо этого, упражнения с гирями, как правило, запрограммированы шаблонами движений, которые естественным образом соответствуют способу движения тела .

Таким образом, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движения Тяга и Становая тяга .

Зачем мне тренировать спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но работа на спине имеет больше практических преимуществ, чем на передней части тела.

Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

Улучшение осанки : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
Сожгите больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая, если ее тренировать, поможет сжечь калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
Предотвращение болей в пояснице : качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск возможных болей в спине.
Развитие мышц : тренировка спины поможет увеличить мышцы и тонус, сделав спину толще и шире, если использовать правильную нагрузку.

Упражнения для спины с гирями можно рассматривать как упражнения на тягу, а не на толкание.

Основные мышцы, используемые во время упражнений на тягу спины с гирей, включают :

Ромбовидные мышцы
Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
Трапециевидные (трапециевидные)
Выпрямляющие позвоночник

В спине есть много других мышц, которые используются для стабилизации и для помощи в тяговых движениях, но это основные основные двигатели. .

Могу ли я тренировать спину каждый день?

Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и им нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки.

Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум однодневный отдых после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки вам может понадобиться отдых еще дольше.

Тренировки тяги и тренировки толкания

Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно, чтобы избежать любых постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

Вы можете смешивать тяговые и толкающие движения в каждой тренировке или разделять их на тяговые тренировки в один день и толкающие тренировки в другой.

Из-за важности упражнений на тягу и спину можно утверждать, что упражнения на тягу должны превосходить по количеству все упражнения на толчок .

При просмотре своих тренировок за неделю или месяц обязательно сбалансируйте тяговые и толкающие упражнения.

Давайте посмотрим на 10 упражнений на спину с гирями :

1. Ореол с гирями

упражнение с гирями

Гиря Halo предполагает перенос гири вокруг головы по линии шеи.

Гиру можно держать за ручки или за корпус гири и держать в любом направлении вверх.

Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

Если вы постепенно переходите на все более и более тяжелые гири, вы заметите огромную активацию мышц верхней части спины.

Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеча, а также верхней части трапециевидных мышц.

Посмотрите на гало гири в действии ниже:

2. Становая тяга с гирями на одной руке

Становая тяга одной рукой с гирей

Схема движения становой тяги включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с ровной спиной.

Движение является самым мощным из всех наших моделей движений и поэтому задействует наибольшее количество мышц тела.

Неважно, каковы ваши цели упражнений, модель движения становой тяги не следует игнорировать.

Становая тяга на одной руке сильно прорабатывает заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодичным, нижним, средним и верхним мышцам спины.

Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как сильно становая тяга на одной руке активизирует мышцы спины.

Становая тяга с гирей на одной руке может выполняться только одной рукой, двумя руками или с гирей в каждой руке .

Посмотрите становую тягу одной рукой с гирями в действии ниже:

3. Становая тяга на одной ноге с гирями

Становая тяга на одной ноге с гирей

Второе упражнение, основанное на схеме движения становой тяги, но на этот раз выполняется стоя на одной ноге .

Гиря держится в руке с противоположной стороны от опорной ноги.При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется со стоячим бедром через мышечную перевязь.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить силу кора для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракеточных видов спорта.

Как и в становой тяге с гирей на одной руке, вы заметите большую мышечную активацию по всей задней части тела.

При выполнении этого упражнения необходимо тщательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были в изометрическом напряжении.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Посмотрите видео становой тяги с гирей на одной ноге ниже:

4.

Махи гири двумя руками Махи гири двумя руками

Махи гири являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями, и работают с большинством мышц тела , включая большую часть мышц спины.

Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и, следовательно, имеют на больший риск травм среди начинающих.

Однако после того, как вы освоите замах, разовьет большую взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также улучшит кардио-тренировку без необходимости двигать ногами.

В частности, махи воздействуют на нижнюю часть спины, поскольку это требуется для изометрической стабилизации связи между бедрами и верхней частью спины.

Одна из распространенных ошибок новичков заключается в том, что они опираются на нижнюю часть спины вместо того, чтобы использовать бедра для создания мощности. Такое неправильное выполнение петель может быстро утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро закончить упражнение.

Вот руководство по махам гирей, которое поможет вам правильно освоить технику:

После того, как вы освоите махи гирями двумя руками, вы можете перейти к махам одной рукой.

Махи одной рукой добавят немного больше вращения в движение, а также повысят требования к стабилизаторам плеча.

Хотите больше? 7 тренировок с махами гирями менее чем за 10 минут

5.Обычная тяга с гирей

Регулярные упражнения с гирями

Теперь перейдем к еще одному упражнению для спины с гирями, основанному на разминании , которое добавит серьезной мускулатуры средней части спины и широчайшим мышцам спины.

Тяга гири больше похожа на традиционное упражнение для наращивания мышечной массы , но оно требует хорошей силы кора, чтобы поддерживать положение в наклоне без ущерба для нижней части спины.

Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную антиротационную стабилизацию движения, поскольку мышцам кора приходится усердно работать, чтобы удерживать спину ровной.

Упражнение можно сделать намного проще, если поставить одну руку на скамью или стул, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.

Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, так как слабые стороны могут развиться и вызвать компенсацию позже.

Подробнее: 6 вариантов тяги гири для укрепления спины и кора

Посмотрите регулярную тягу гири в действии ниже:

Тягу гири также можно усложнить, выполняя упражнение сбоку от тела.Чтобы выполнить тягу чемодана, ноги нужно держать ближе друг к другу.

При выполнении упражнений на гребле необходимо соблюдать осторожность, чтобы не сутулиться в плечах .

Акцент должен быть сделан на сведении лопаток вместе в верхней части ряда и удержании плеч вниз и подальше от ушей .

6. Подъем гири

Упражнение на чистоту с гирями

Как только вы освоите становую тягу одной рукой, а также динамическое движение маха гирей, вы можете перейти к взятию гири на грудь.

Подъем гири на грудь снова , основанный на схеме движения становой тяги , и поднимает гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

Я никогда не испытывал такой боли в мышцах верхней части спины (трапециевидных), как когда я впервые поднимал 32-килограммовую гирю в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

Кардио-преимущества при очистке гири сложного размера — это то, что каждый должен когда-то испытать!

Посмотрите, как поднимается гиря в действии ниже:

Вы также можете увеличить подъем гири до еще более сложного упражнения для всего тела , добавив жим в верхней части движения или очищая две гири за раз, по одной в каждой руке.

7. Тяга гири вверх

Упражнение с высокой тягой гири

Вслед за махом гирей у нас есть упражнение с высокой тягой гири.

Высокое натяжение гири — это еще одно динамичное движение , которое заставит ваше сердце биться чаще, но оно также сосредотачивает большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высокой тягой, этот конкретный вариант отводит руку назад почти горизонтально, а пол обеспечивает большую активацию средней части спины, а не верхней части спины и шеи.

Упражнение с высокой тягой определенно не для начинающих и требует точного расчета времени, хорошей силы запястий, а также способности эффективно махать гирей бедрами.

В этом упражнении много движущихся частей, поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

Хотите больше? Освойте упражнение с высокой тягой гири

Посмотрите видео о высокой тяге гири в действии:

8.Гири Боб и Уив

Упражнение «Боб с гирями и переплетение»

«Боб с гирями» — это боковое движение, которое в простейшем виде представляет собой выпад в сторону с гирей.

Однако, когда вы динамично перемещаетесь с одной стороны на другую, вы опускаетесь и наклоняетесь верхней частью тела вперед от нижней части спины.

Мало того, что боб и плетение воздействуют на нижнюю часть спины, когда вы двигаетесь, но и акт удерживания гири на уровне груди также подвергает нагрузке среднюю часть спины.

Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое улучшит кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

Посмотрите упражнение «боб и плетение» ниже:

9. Рывок гири

Упражнение «Рывок гири»

Рывок гири, вероятно, является самым динамичным и агрессивным упражнением для всего тела из всех движений с гирей и отличным упражнением для спины с гирей.

Прежде чем переходить к рывку, вам обязательно нужно освоить махи гирями, подъем гири на грудь и высокие тяги гири.

Рывок гири снова основан на схеме движения становой тяги, и взрывным движением поднимает гирю с пола вверх и в положение над головой одним движением.

Не так много мышц, которые не используются во время рывкового упражнения, но спина принимает на себя значительную часть нагрузки, в частности, мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одна забавная задача с использованием рывкового упражнения включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в течение 10 минут при необходимости меняя руки. 200 повторений — хорошее достижение.

Посмотрите рывок гири в действии ниже:

10. Тяга гири Renegade Row

Упражнение Renegade Row с гирями

Если вы хотите усердно проработать верхнюю часть спины , а также задействовать основные мышцы , то это упражнение для спины с гирей для вас.

Тяга гири в планке или тяга ренегата начинается в положении отжимания и включает в себя тягу гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает тело на прямой прямой линии .

Способность удерживать планку для отжиманий в течение 60 секунд является необходимым условием для этого упражнения.

Тяга гири в планке может выполняться обеими руками на рукоятках гири или одной рукой на скамье или стуле.

Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

Это фантастически сложное упражнение, которое обычно выполняется только более продвинутыми спортсменами , но если у вас есть силы, чтобы выполнять его правильно, то результаты могут быть значительными.

Узнайте больше : 5 прогрессивных рядов для начинающих

Посмотрите видео о ряде Renegade в действии:

1 Тренировка спины с гирями для начинающих

Давайте начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.

Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью ореолов с гирями.

Тренировка спины с гирями 1

Становая тяга одной рукой с гирями x 8 – 12 повторений на каждую сторону
Halo с гирями x 5 повторений в каждом направлении
Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Сэкономьте время, выполняя эту тренировку в качестве суперсета.Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

Откройте для себя вариант с одной ногой: упражнение становой тяги с гирями на одной ноге

Узнайте больше : Как выполнять разминку с гирями

2 Тренировка спины с гирей среднего уровня

После того, как вы освоите тренировку спины с гирями для начинающих, вы можете перейти к этой более сложной тренировке.

Эта промежуточная тренировка спины задействует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Тренировка спины с гирями 2

Махи гири x 10 – 20 повторений
Обычная тяга с гирей x 5 – 12 повторений
Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Выполняйте эти 2 упражнения для спины в виде суперсета одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: мах гири можно выполнять одной или двумя руками.Тягу можно выполнять с двумя гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемого количества повторений.

Узнать больше : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

3 Продвинутая тренировка спины с гирями

Последняя тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов, занимающихся гиревым спортом, и включает в себя 2 сложных упражнения на спину, требующих навыков и хорошей силы корпуса.

Тренировка спины с гирями 3

Рывок гири x 5 – 12 повторений на каждую сторону
Тяга гири Renegade x 5 – 12 повторений
Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять либо в виде суперсета, состоящего из одного упражнения за другим, либо с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнения: рывок гири можно выполнить с двумя гирями, а тягу ренегата можно упростить, используя одну гирю и поддерживая другую руку на ящике или скамье.

Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузку или добавлять еще несколько повторений каждую неделю.

Узнать больше : 5 способов включить гири в свою программу тренировок

Выводы

Упражнения с гирями, как правило, сосредоточены на движениях, а не на группах мышц, в отличие от традиционных упражнений бодибилдинга.

Схемы движений тяги и становой тяги воздействуют на заднюю часть тела , а также на другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений для спины с гирями, начиная с самых простых и заканчивая более сложными.

Также есть 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих и заканчивая более продвинутыми.

Необходимо соблюдать осторожность , чтобы не прогрессировать слишком быстро и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и двигательного обучения.

Удачи и наслаждайтесь упражнениями.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для спины?

При правильной технике тренировки с гирями могут принести огромную пользу вашей спине, так как они улучшают контроль и стабильность позвоночника и снижают риск мышечного дисбаланса.

Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?

Упражнения для всего тела, такие как махи гирями, трастер и подъем на грудь, помогут сжечь жир во всем теле. Совместите гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить количество жира в спине.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей. Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.

15 Жестоких тренировок с гирями для уничтожения слабости и сжигания жира

На 21-минутном отсчете как можно больше раундов и повторений (AMRAP) выполняют предписанную работу в указанном порядке.

Эксперт по гирям Taco Fleur.

Четыре AMRAP за 36 минут

AMRAP за 4 минуты:

2 минуты Отдых

Затем AMRAP через 6 минут:

Попеременный жим на коленях (2 x 16/12 кг)

2 минуты Отдых

Затем AMRAP через 16 минут:

4 очищающих средства Gorilla (2 x 16/12 кг)
4 фронтальных приседания (2 x 16/12 кг)
4 Толчки (2 x 16/12 кг)

2 минуты Отдых

Затем AMRAP через 4 минуты:

* Если спортсмен сорвался во время раунда, выполните 10 отжиманий

С работающими часами выполните все четыре AMRAP. Спортсмен должен выполнить как минимум такое же количество берпи в последнем AMRAP, как и в первом. В противном случае штраф равен 4-кратной разнице (например: 50 берпи в первом AMRAP, но только 45 берпи в последнем AMRAP; штраф 4×5 = 20 дополнительных берпи). В третьем AMRAP штраф за остановку в любой момент во время взятия на грудь, фронтальных приседаний и толчка составляет 10 отжиманий. Штрафные повторения не учитываются в общем счете.

Источник: Taco Fleur

ЗВУК Б*СТАРДА

Три AMRAP за 42 минуты

АМРАП с 0:00 до 6:00:

3 высоких маха гирями (16/12 кг) (справа)
3 приседания с фронтальным подъемом (16/12 кг)
3 высоких маха гирями (16/12 кг) (слева)

Затем, AMRAP с 6:00 до 36:00:

1-2-3-4 повторения:

Подъем на грудь с двумя гирями в висе (2 x 16/12 кг)
Фронтальные приседания
Полные рывки

(Штраф за ломаный сет: 10 отжиманий раздавливающим хватом)

Затем, AMRAP с 36:00 до 42:00:

Нет отдыха между AMRAP. Во втором AMRAP, если спортсмен срывается во время подхода 1-2-3-4, штраф составляет 10 отжиманий с раздавливающим хватом (ладони на одной гире).

КОЛОКОЛЬЧИК

На время

Бег на 400 м
40 русских махов гирей (24/16 кг)
40 картошек с гирями (24/16 кг)
Бег на 300 метров
30 русских махов гирей (24/16 кг)
30 картошек с гирями (24/16 кг)
Бег на 200 метров
20 русских махов гирей (24/16 кг)
20 картошек с гирями (24/16 кг)
Бег на 100 м
10 русских махов гирей (24/16 кг)
10 картошек с гирями (24/16 кг)

Tater Kettlebell — это мах гири в приседе со штангой на груди, при котором гиря переворачивается в верхней точке маха и снова в верхней точке приседания со штангой на груди.

СНИКИ АННА

AMRAP за 20 минут

4 Двойной рывок гири в висе (2×16/12 кг)
4 берпи
4 Двойные становые тяги с гирями (2×16/12 кг) (между ногами)

Нурпи (или берпи без отжиманий) — это берпи без отжиманий. В этой тренировке не требуется ни прыжка, ни хлопка над головой. Просто опуститесь в планку, поднимите бедра и прыгните ступнями обратно на руки, а затем полностью встаньте на одно повторение.В становой тяге обе гири должны начинаться и заканчиваться на земле между ногами спортсмена.

Источники изображений

Taco Fleur 5 лучших упражнений с гирями для кроссфита: Taco Fleur

5 лучших упражнений с гирями для похудения для людей с ожирением

Это 5 лучших упражнений с гирями для похудения и похудения

Гири отлично подходят для похудения и похудения, и если вы пришли в мир гирь в поисках лучших упражнений с гирями для похудения, то вы не сможете пройти мимо следующих 5 упражнений:

Становая тяга с гирями/висом
Жим гири от плеч
Тяга гири
Жим гири от груди
Прогулки фермера с гирями

Эти упражнения меняются по мере того, как вы теряете вес и становитесь сильнее. Вы должны следовать последовательности, которая доказала свою эффективность, и делать это шаг за шагом.

Ниже я также объясню, почему эти пять являются лучшими. Будьте готовы потратить время не только на то, чтобы прочитать все на этой странице, но и на все предоставленные вам видеоролики и дополнительный контент. Обратите внимание, что вас не попросят заплатить деньги. Вы можете получить бесплатный доступ ко всему, что вам нужно.

Быстрые ссылки:

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОТЕРЯЙТЕ СЕГОДНЯ 30
КИЛОГРАММОВ ИЛИ ФУНТОВ

Лучшее упражнение с гирями для похудения

Я предполагаю, что вы пришли сюда как человек, который в настоящее время страдает ожирением, т.е.е резко избыточный вес. Во-первых, поздравляю с внесением изменений. Первый шаг — это исследование, а второй — действие . Действия говорят громче слов, но давайте сделаем шаг назад и не будем торопиться с этим. Если вы не в состоянии планировать, вы планируете потерпеть неудачу.

Прежде чем вы продолжите , я должен сказать вам, что я очень люблю гири и знаю, что они лучше всего подходят для тренировок, но… Перемотайте назад. Первый шаг — сначала освоить несколько упражнений с собственным весом, а именно:

шарнир бедра
приседание
планка/отжимания

И под «освоением» я не имею в виду глубокие приседания с упором на траву, я имею в виду знание и понимание движения, как оставаться в безопасности, как прогрессировать и как приспосабливаться.Сейчас это важно, а не глубина, не количество повторений и не вес. Два идеально выполненных медленных четвертьприседания принесут вам гораздо больше пользы на данном этапе, чем двадцать плохо выполненных быстрых глубоких приседаний.

Не будем забывать, что вы уже несете много лишнего веса/нагрузки, поэтому нет необходимости утяжелять этот груз без создания прочного фундамента .

1) Набедренная петля

После того, как вы потратили время на тазобедренный сустав, пришло время добавить нагрузку, и вы можете рассмотреть включение становой тяги с гирями или, что более вероятно, подъема с висом (из-за гибкости/дальности).Становая тяга на тазобедренном суставе великолепна, потому что она научит вас делать махи гирями, которые являются взрывным упражнением, отличным кардио и даже силовым. Взрывные упражнения следует рассматривать после того, как вы освоите все медленные подъемы. Несмотря на то, что махи гирями великолепны, в большинстве случаев размер тучного тела не поддается механике махов.

2) Приседания

Приседания — основа всего в жизни, но также и упражнений.Чрезвычайно важно сделать это правильно, от этого будут зависеть ваши колени. Вам приходится нести большой вес, колени и лодыжки/ступни — это те части, которые несут наибольшую нагрузку. Они уже облагаются налогом много в течение длительного периода времени. Инвестируйте в хорошее для них. Освободите эти ноги и посмотрите на тренировку босиком.

3) Планка/отжимания

Планка очень важна для работы над вашим корпусом, от вашего корпуса все будет зависеть, если ваш корпус слаб, все остальное будет слабым, вы получите травму и, скорее всего, регрессируете, а не прогрессируете.Полунизкая планка отлично подходит для начала. Перейдите к полной низкой планке, высокой планке, а затем сделайте шаг для отжиманий с колен.

5 лучших упражнений с гирями для похудения

Хорошо, давайте вернемся к причине, по которой вы пришли на дом лучшего онлайн-обучения гирям. Причина, по которой лучших упражнений с гирями отлично подходят для сжигания жира, заключается в следующем.

5 упражнений с гирями работают на силу и малоэффективны. Они не очень техничны, и это здорово, поскольку тренировка с гирями требует более высокой кривой обучения (в нее стоит инвестировать), и лучше сначала сосредоточить свое время на том, чтобы сбросить этот вес. На этом этапе следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки со скакалкой, прыжки, рывки и т. д.

А как же кардио? Я уже слышу, как вы думаете: «Мне нужно кардио, чтобы сжигать больше калорий и т. д. и т. д.». Да, сжигание большего количества калорий, чем вы едите, безусловно, является очень важной частью этой миссии, но сначала необходимо наращивать силу, развивать технику, контролировать движения, избегать травм, и давайте не забывать, что чем больше мышц, тем больше калорий будет сжигаться. Итак, давайте превратим этот жир в мышцы! Давайте также уменьшим потребление калорий.Уменьшите то, что вы положили на тарелку, и налейте в свой стакан.

1) Становая тяга с гирей на тазобедренном суставе

Становая тяга

отлично подходит для укрепления корпуса, спины, хвата, ног и многого другого. Они также подготавливают вас к махам с гирями, которые отлично подходят для кардиотренировок, которые вы должны добавить к своим тренировкам, как только будете готовы.

2) Жим гири от плеч

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ PDF-версию Master Kettlebell Racking, она вам понадобится, когда вы нажимаете вес от груди, так как правильная позиция стойки чрезвычайно важна, особенно когда вы прогрессируете и начинаете делать приседания со стойкой в будущем.Если вы не потратите время на эти основы работы с гирями сейчас, вы пожалеете об этом позже, так как тренировки с гирями могут стать болезненными и раздражающими.

3) Тяга гири

Тяга гири отлично подходит для проработки спины, но также работает и для кора, однако сначала вы должны работать над устранением нагрузки на кор и выполнять упражнение с поддержкой. По мере того, как вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелые веса, вы можете отказаться от поддержки и добавить дополнительную работу на корпус. Начните с одной гири, и со временем вы сможете грести две гири.

4) Жим гири от груди

Жимы от груди с гирями — это здорово, потому что вы ложитесь и тренируетесь. Вам просто нужно поработать над хорошим хватом и выполнить безопасный кувырок, чтобы достать их до груди. Загрузите БЕСПЛАТНУЮ PDF-версию Master Kettlebell Grips, и я гарантирую, что позже вы поблагодарите меня за нее.

5) Фермерские прогулки с гирями

Фермерские прогулки хороши тем, что они добавляют нагрузку очень безопасным способом, и вы тренируете трапециевидные мышцы, кор, хват и многие другие группы мышц.Вы можете работать красиво и тяжело, что быстро повысит частоту сердечных сокращений. Поднимите вес с приподнятой платформы или в приседании и не забудьте опустить его так же, как поднимали, но в обратном порядке.

Программирование

Ключ к программированию! Делайте слишком много и слишком быстро, и вы пожалеете об этом. Научитесь быть терпеливым и правильно программировать, правильно программировать повторения, продолжительность, нагрузку, отдых, восстановление. Целое видео посвящено программированию и работе с этими 5 упражнениями с гирями в бесплатном онлайн-уроке «Как похудеть с гирями».

Медленно и уверенно выигрывает гонку

Медленная и контролируемая работа над силой , после чего вы выполняете те же упражнения с собственным весом или гирями, но в более быстром темпе и с большим количеством повторений.

С каким весом гири начать?

Чтобы точно определить, с какого веса гири вы должны начать, нам нужно провести несколько тестов. Без информации из теста следующий вес — хорошее начало.

Мужчина

Бюджетный

Гиря 8 кг
Гиря 16 кг

Лучше

Гиря 8 кг
Гиря 12 кг
Гиря 16 кг

Женский

Бюджетный

Гиря 6 кг
Гиря 14 кг

Лучше

Гиря 6 кг
Гиря 8 кг
Гиря 14 кг

* или 16 кг, если нет 14

Оптимально купить две гири, но можно обойтись и одной из описанных выше.

Последовательность, приверженность и подотчетность

Вам понадобится все вышеперечисленное, чтобы достичь своих целей, и вам также нужно будет ставить небольшие выполнимые и достижимые цели. Консистенция . Продолжайте в том же духе, независимо от того, что говорит вам мозг. Обязательство . Соглашайся и не оправдывайся! Подотчетность . Найдите место, где вы остаетесь подотчетными. Вложите в него деньги, от бесплатного слишком легко отказаться.

Присоединяйтесь к нашему закрытому онлайн-сообществу Caveman Inner Circle с более чем 75 замечательными людьми для еженедельных тренировок, коучинга, приверженности, последовательности и ответственности.

Самое главное — разум и преодоление страхов. Вы не можете позволить чувству страха, отсутствия комфорта или неловкости рядом с другими людьми мешать вам быть тем, кем вы хотите быть. Для тех, кому нужно время, чтобы преодолеть это, мы предоставим дополнительную группу поддержки под названием Lose30. Эта группа является скрытой и полностью приватной, никто, кроме участников Lose30, не сможет видеть, что происходит в группе. После того, как вы присоединились к внутреннему кругу, вам необходимо запросить доступ к этой группе, написав нам по электронной почте.

Прогрессии

После того, как вы развили хороший корпус и общую силу, освоили основы и немного сбросили вес, пришло время перейти к другим упражнениям и стать более динамичными в них. Вы также хотите включить в свою программу еще несколько тренировок на выносливость. Такие вещи, как толчок, замахи, полурывки и так далее.

Вы можете узнать обо всех этих упражнениях с гирями из нашей книги «Энциклопедия упражнений с гирями», а когда вы будете готовы к дальнейшему прогрессу, вы можете начать изучать наши простые комплексы с гирями.Если вы заинтересованы в более глубоком изучении основ тренировки с гирями, что я настоятельно рекомендую, тогда вам следует ознакомиться с «Основами тренировки с гирями» или «21-Days to Kettlebell Training For Beginners».

Как запрограммировать или использовать эти упражнения

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения, вам все еще не хватает одной жизненно важной информации, а именно, как запрограммировать эти упражнения на тренировку. Вы можете записаться на наш онлайн-курс совершенно бесплатно и получить доступ к полному видео.

Загрузка PDF

Вот ссылки на бесплатные PDF-файлы, которые важны для захвата и вешалки. Вы можете скачать их с нашего сайта бесплатно.

Гири для мастеров
Стойка Master Kettlebell

Бесплатный онлайн-курс «Как похудеть с гирями»

Вы можете разблокировать бесплатный доступ к полнометражному видео и онлайн-курсу со всеми упражнениями с гирями в разбивке и множеством других подробностей, просто поделившись, поставив лайк или подписавшись ниже.

Похудеть с помощью упражнений с гирями

Являются ли гири ответом на потерю веса? Разблокируйте видео ниже, чтобы узнать.

Другие рекомендуемые ресурсы

Предотвращение травм при тренировках с гирями
21-дневная тренировка с гирями для начинающих
Основы тренировки с гирями
Книги для тренировок с гирями
Комплексы с гирями стали проще

Все, что вам нужно знать о тренинге по основам гири

Вы выбрали тренинг по основам гири не только для того, чтобы привести себя в форму, но и для того, чтобы привести свои мышцы в тонус.Прежде чем взяться за эту гирю, обязательно ознакомьтесь с приведенной ниже информацией.

Основы гири: краткое введение в тренировочное путешествие

Это тренировочное путешествие представляет собой основанную на времени программу, основанную на некоторых из самых знаковых упражнений, связанных с этим тренировочным режимом, таких как махи гирями, турецкие подъемы и жимы от плеч — просто назвать несколько.

В качестве тренировочного путешествия, основанного на времени, это означает, что вам будет предоставлено упражнение для выполнения и временные рамки для выполнения ваших повторений, гарантирующие, что вы используете правильную форму и технику.Например, вам может быть дано 40 секунд, чтобы выполнить как можно больше махов гирей с весом 16 кг.

Из-за такого формата у нас есть несколько рекомендаций, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из вашего тренировочного пути. Продолжай читать!

В: Сколько гирь мне нужно?

A: Мы рекомендуем как минимум 2 гири, более легкую и более тяжелую относительно вашего уровня силы.

Наличие нескольких гирь на выбор гарантирует, что вы можете использовать разные веса для упражнений, требующих большего или меньшего количества суставов / мышц, а также различных диапазонов времени усилий.

Например, вы можете использовать 16-килограммовую гирю для нескольких сетов махов, которые задействуют несколько мышц всего тела. Затем вы можете использовать 8 кг для жима от плеч, когда меньшее количество мышц участвует в движении.

Независимо от того, какие веса у вас есть в наличии, тренер будет работать над созданием плана, разработанного специально для вас. Например, у вас может быть вес всего 12 кг, но тренер считает, что вы можете увеличить вес в течение 30 секунд махов гири. В этом случае тренер просто увеличит время, чтобы повысить уровень желаемой интенсивности.

Нужны гири? Они были разработаны Free Athletes для Free Athletes.

В: Какие гири мне нужны?

A: См. таблицу ниже, чтобы найти наши общие рекомендации — продолжайте читать эту статью, чтобы помочь вам точно настроить свой выбор для каждого упражнения и структуры программы.

12 кг

16 кг

	Мужской (Light)	Женский (Light)	Женский (тяжелый) 66
Newing	8 кг	12 кг	4 кг	8 кг
	12 кг	16 кг	8 кг
Advanced	16 кг	20 кг	12 кг	16 кг

Это весы, которые мы обычно рекомендуем вам иметь доступность; однако тренер умен и создаст для вас план на основе того, что у вас есть под рукой. Если вы начинаете с нуля и хотите приобрести гири, рассмотрите приведенную выше таблицу, которая поможет вам принять решение.

Псс… вы можете купить гантели и гири из коллекции Freeletics Essentials здесь .

В: Как узнать, какой вес использовать для каждого упражнения?

О: Тренер думает за вас! Просто введите, какие веса у вас есть в наличии, а тренер позаботится обо всем остальном.

В: Что делать, если веса во время тренировки слишком легкие или слишком тяжелые?

A: Тренер тоже может помочь здесь, но сначала нам нужна ваша помощь.

Во время тренировки вы можете сообщить тренеру, что вам нужно скорректировать вес. Просто нажмите кнопку «Тренер» в верхнем левом углу и введите желаемый вес.

Например, если тренер назначил 30 секунд махов гири с весом 16 кг, но вы заметили, что у вас не очень хорошая форма, уменьшите вес до 12 кг и сообщите об этом тренеру! Готовы отправиться в путь?

Какой размер гири вы должны купить (Полное руководство)?

Если вы освоили работу с гантелями и штангой, но до сих пор держались подальше от гирь, вы упускаете уникальную тренировку. Тренировки с гирями задействуют больше мышц и сжигают больше калорий, чем многие другие виды тяжелой атлетики. Гири бывают разных размеров, и если вы задаетесь вопросом: «Какой размер гири вам следует купить?» есть некоторые вещи, которые нужно иметь в виду.

Тренировки с гирями не являются изолированными упражнениями. Скорее, это движения всего тела. Таким образом, легкая гиря не является достаточно сложной задачей, а тяжелая гиря может привести к травме. Размер гири, с которой должна начинать женщина, составляет 15 фунтов.(8 кг.). Вес гири, который должен использовать мужчина, составляет 25 фунтов. (12 кг). Тем не менее, такие факторы, как ваш возраст, уровень физической подготовки и опыт тренировок, также важны, если вы хотите выбрать правильную гирю.

Почему упражнения с гирями полезны?

Многие ошибочно полагают, что гири — это просто гантели другой формы с дурацкими ручками. Итак, давайте раз и навсегда положим конец спорам о гирях и гантелях. Гантели используются для выполнения изолирующих упражнений.Например, вы используете гантель, чтобы согнуть бицепс и проработать определенную мышцу плеча. Тренировки с гирями, с другой стороны, основаны на движении всего тела. Это означает, что когда вы занимаетесь силовыми тренировками с гирями, вы одновременно задействуете сотни мышц и быстро приводите свое тело в состояние физической формы и тонуса.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гирями, вам нужно выбрать правильную гирю. Вы также должны делать упражнения и движения с правильной формой.Если вы начнете с более легкой гири, вы не бросите вызов всему телу. Если вы начнете слишком тяжело, вы можете получить травму.

Какие бывают размеры или вес гири?

Традиционная гиря бывает пяти размеров: 8 кг, 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Гири для соревнований имеют цветовую маркировку в соответствии с универсальным стандартом, чтобы обычные пользователи могли с первого взгляда найти нужный им вес.

Из-за растущей популярности гиревого спорта, в дополнение к стандартным гирям, некоторые производители начали производить промежуточные размеры, чтобы сократить разрыв. Это дает пользователям большую гибкость и диапазон. В результате гири теперь начинаются с 5 фунтов. и может пройти весь путь до 200 фунтов. Это здорово, если вы изо всех сил пытаетесь найти правильную гирю среди гирь для соревнований. Вы можете использовать их, если обнаружите, что гири более низкого уровня кажутся вам слишком легкими, а следующий уровень слишком сложным.

Вы также можете купить гири с регулируемым весом из чугуна и других материалов. Этот тип гири экономит место в вашем домашнем тренажерном зале. Регулируемые гири также позволяют вам переходить от одного размера гири к другому, не вкладывая средства в несколько наборов гирь.

Что такое пуд?

Гири ведут свою историю с 18 века в России, где для взвешивания урожая использовались чугунные или стальные металлические шары. Единицей измерения этих гирь, похожих на пушечное ядро, был пуд. В наше время гири разных размеров классифицируются по одному и тому же традиционному русскому весу, называемому пудом.

Один пуд примерно равен 16,38 кг или 35 фунтам. Следовательно, стартовый вес 8-килограммовой гири составляет полпуда. Гири для соревнований 16 кг, 24 кг и 32 кг стоят 1 пуд, 1.5 пудов и 2 пуда соответственно.

Какие характеристики важны при выборе гири?

Гантели

, в том числе тяжелые регулируемые гантели, имеют относительно простую конструкцию. Гири для соревнований более сложные. Конструкция гири состоит из различных частей, таких как основание, раструб, ручка, рожок, угол и окно. Колокол — это центральная круглая часть, составляющая диаметр шара и массу гири. Окно — это та часть, которая разделяет ручку и колокольчик и позволяет выполнять гибкие движения.Тупая форма рукоятки — это то место, где вы держите гирю для свободных движений веса. Помимо выбора наилучшего веса гири, вот некоторые особенности, которые вы должны учитывать:

Стойкое к сколам покрытие: Это не только повышает прочность хвата, но и гарантирует, что ваши гири прослужат вам долгие годы без повреждений.
Гладкая форма рукоятки: Это важно для удобного и крепкого хвата во время тренировки с гирями.
Ширина окна: Достаточная ширина окна необходима для удобного удержания гири.
Антикоррозийный материал: Если гири изготовлены из чугуна или стали, убедитесь, что они поставляются с гарантией того, что гири не ржавеют.

Сколько размеров гирь мне нужно?

Самое лучшее в тренировках с гирями — это то, что вы можете выполнить полную тренировку, используя только одну гирю. Если вы новичок в силовых тренировках, вам не нужны гири большого размера. Купите один тип гири и сосредоточьтесь на форме, технике подъема, схеме движения и правильной механике.Ваша цель должна состоять в том, чтобы освоить простые аспекты упражнений с гирями, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Однако, если вы хотите увеличить диапазон движений с гирями, рекомендуется использовать несколько разных весов. Точные гири для начала будут зависеть от того, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым тяжелоатлетом (подробнее об этом позже).

С набором гирь для тренировок или регулируемыми гирями вы можете увеличить или уменьшить масштаб тренировки. Например, некоторые движения, такие как ветряные мельницы, турецкие подъемы и жимы снизу вверх, для начинающих следует выполнять с меньшим весом гири.С другой стороны, становая тяга с гирей или простые махи с гирей не будут достаточно сложными, если только вы не поднимаете более тяжелый вес.

Гири разных весов дадут вам гибкость в тренировках. По мере наращивания силы вы сможете перейти к более тяжелым весам. Поэтому, если ваш бюджет позволяет, инвестируйте в две или три гири разного веса и добавляйте их к своему набору гирь по ходу дела.

Какой идеальный вес гири для женщин?

Большинство тренеров рекомендуют, чтобы для средней женщины правильный вес гири для начала составлял 8 кг или 0.5-пудовая гиря. Этот вес не слишком тяжелый и не слишком легкий, поэтому он идеально подходит для начинающих женщин, занимающихся гиревым спортом. Может показаться, что это много, но некоторые тренировки задействуют большие мышцы, где 8-килограммовая гиря не такая уж тяжелая. Слишком легкий подъем во время этих движений может привести к неправильной форме и плохой технике.

Если вам не нравится стартовая 8-килограммовая гиря, общее практическое правило — начинать с веса, с которым вы можете комфортно сделать пять повторений.Когда вы достигнете стадии, когда сможете легко сделать 20 повторений, пора переходить к более сложному весу.

Какой идеальный вес гири для мужчин?

Ваша тренировка с гирями задействует мышцы, которые вы раньше не использовали. Вот почему так важно сосредоточиться на правильной форме и балансе, а не просто напрягать мышцы во время движения.

Если вы мужчина, имеющий значительный опыт поднятия тяжестей, вы можете задаться вопросом: «Насколько тяжелой должна быть гиря?» За некоторыми исключениями, тренеры рекомендуют 16-килограммовую или 35-фунтовую гирю в качестве хорошей начальной гири для среднего человека на среднем и продвинутом уровнях.

Многие мужчины, взглянув на эту гирю, почувствуют, что она слишком легкая для их уровня подготовки. Однако важно помнить, что функция гирь отличается от функции регулируемых гантелей и штанг. Вы не будете делать простые приседания, становую тягу или сгибания рук со штангой. И даже когда вы выполняете эти упражнения, поднимая вес с гирей, движение будет выполняться по-другому.

Выбор размера гири в зависимости от уровня физической подготовки

Идеальный размер гири в значительной степени зависит от текущего уровня физической подготовки человека.Для новичков без опыта тяжелой атлетики важнее сосредоточиться на механике упражнений, а не на размерах гирь. Лучший тип гири для этой группы, удобный, но сложный, это 8 кг для женщин и 16 кг для мужчин.

К лифтерам среднего уровня относятся те, кто может выполнить жим лежа не менее 200 фунтов. или 90 кг без особых усилий. Это группа мужчин и женщин, имеющих достаточный опыт тяжелой атлетики. Такие люди могут использовать гири весом 12 кг для женщин и 20 кг для мужчин.

Люди, которые находятся на продвинутом уровне и имеют большой опыт силовых тренировок, обладают огромной силой и превосходным контролем над движениями тела. Таким образом, такие люди могут использовать более тяжелые гири: 16 кг для женщин и 24 кг для мужчин.

Вы должны быть в состоянии сделать пять повторений с комфортом без боли, чтобы избежать травм для всех уровней физической подготовки. Когда вы можете сделать 20 повторений, не чувствуя жжения, пора переходить к более тяжелому весу.

Выбор размера гири в зависимости от ваших целей в фитнесе

Еще одним фактором, который играет роль при выборе идеального размера гири, являются ваши цели в фитнесе, которые могут быть любыми: от снижения веса до увеличения силы, улучшения гибкости и здоровья суставов.

Для многих людей целью тренировок с гирями является улучшение баланса и координации. Этого можно достичь с помощью движений потока, которые объединяют два или три движения подряд. Рекомендуемый размер гири для таких упражнений составляет от 8 до 12 кг для женщин и от 12 до 20 кг для мужчин.

Если вы хотите развить ловкость и привести мышцы в тонус с помощью гиревого спорта, такие упражнения, как турецкий подъем, укрепят ваш корпус и улучшат осанку. Хороший вес гири для такой тренировки составляет от 4 до 12 кг для женщин и от 8 до 20 кг для мужчин, в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.

Те, кто хочет нарастить силу и мощность с помощью тренировок с гирями, могут выполнять такие упражнения, как махи гирями, которые включают в себя маятниковое движение на уровне коленей. Рекомендуемый размер гири для такой тренировки 12 кг для женщин и 16 кг для мужчин для махов одной рукой, и 14 кг для женщин и 24 кг для мужчин для махов двумя руками.

Приседания с гирей в кубке — отличный способ развить выносливость и похудеть. Активные женщины могут использовать 12-килограммовую гирю, а активные мужчины могут использовать 20-килограммовую гирю для похудения, в зависимости от опыта.

Kettlebells — отличное снаряжение, которое можно взять с собой на путь к сильному, подтянутому и гибкому телу. Убедитесь, что вы выбрали правильный размер гири в зависимости от вашего возраста, пола и текущего уровня физической подготовки, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

15-минутное видео тренировки с гирями — 1X10 Тренировка с гирями

Готовы ли вы к сжигающему мышцы и сжигающему калории видео о тренировке с гирями? Всего за 16 минут вы можете сжечь около 175-262 калорий.Звучит здорово, но вам придется усердно работать на протяжении всего этого сложного распорядка, чтобы получить преимущество от такого большого количества калорий, сожженных за такой короткий период времени. Обязательно сосредоточьтесь на форме во время этой тяжелой тренировки. Будьте внимательны, уважайте свое тело, но не бойтесь подталкивать себя. Улучшите свои максимальные уровни функционирования, и вы добьетесь гораздо больших, быстрых и эффективных результатов.

Структура тренировки
10 упражнений
1 минута каждый
20 секунд отдыха
Разминка и заминка не включены (мы рекомендуем и то, и другое)

Упражнения с гирями

Махи — Дэниел использует 40 фунтов (~18 кг) — держите спину ровно и используйте силу ног, чтобы поднять вес примерно до уровня плеч, используя быстрые и сильные движения в тазобедренном суставе, чтобы набрать обороты. для этого восходящего движения.

Halo — 25 фунтов (~11 кг) — Держите гирю за ручки, держите локти плотно прижатыми к голове и делайте круговые движения в разных направлениях.

Сгибание рук в виде фигуры 8 — 30 фунтов (~13,5 кг) — Вплетайте и выпрямляйте ноги по схеме «восьмерка», завершая сгибание каждый раз, когда вес оказывается перед вашим телом. К этому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть; идите так медленно, как вам нужно, пока не почувствуете себя комфортно. В этом случае особенно важно держать спину ровной.

Высокая тяга — 35 фунтов (~16 кг) — аналогично махам гири, описанным выше, за исключением того, что в верхней части движения тяните вес прямо к себе, а затем от себя примерно на уровне плеч. Повторите это с обеих сторон тела.

Рывок гири — 30 фунтов (~13,5 кг) — присядьте, затем используйте инерцию, создаваемую ногами при выходе из приседа, чтобы одним плавным движением оказаться под весом гири. Повторите с обеих сторон тела.

Маятник с одной рукой — 40 фунтов (~ 18 кг) — То же движение, что и выше; однорукий. Повторите один интервал для каждой стороны тела.

Подъем и жим — 35 фунтов (~16 кг) — аналогично упражнению с рывком выше, с паузой в середине плеча, требуется два приседания, чтобы поднять этот вес над головой.

Мы указали вес, который поднимает Даниил; имейте в виду, что они предназначены исключительно для информационных целей и определенно не являются рекомендуемым количеством веса для подъема.Вес, который вы должны поднять, зависит от ваших сильных и слабых сторон. Поднимите вес, который бросит вам вызов, но не повредит вашей технике — это очень важно при баллистическом стиле тренировок с гирями. Удачи — и мы хотели бы услышать, что вы думаете, так что оставьте комментарий ниже!

Кислород Стоимость махов гирями

унций Bu çalışmada, kadın futbolcularda 12 haftalık гири antrenmanlarının bazı fiziksel ve fizyolojik parametrelerinin zamana bağlı süreçteki etkilerinin incelenmesi amaçlanmıştır. Araştırmaya, düzenli antrenmanlara ve müsabakalara katılan 17-25 лет arasında, denek grubu (n=15), kontrol grubu (n=15) olan 30 lisanslı kadın futbolcu gönüllü olarak katılmıştır. Денек ве контроль группа; sağ/sol el pençe kuvveti, bacak ve sırt kuvveti, esneklik, dikey sıçrama, vücut ağırlıkları, vücut yağ ve kas miktarı, VKİ, VO2maks, çeviklik ve sürat degerleri ön test ve son test olarak analiz edilmiştir. Çalışmadan elde edilen verilerin analizi için SPSS 25.0 Статистический пакет программ kullanılmıştır.Deney ve kontrol gruplarinın kendi içlerindeki karşılaştırılmalarında Eşleştirilmiş Örneklem t-Testi (парный выборочный t-тест), iki grubun karşılaştırılmasında ise Bağımsız Örneklem t-Testi (Т-тест независимой выборки) yapılmıştır. Katılımcıların tanimlayıcı verileri минимум, максимум, орталама и стандарт сапма degerleri gösterilmiştir. Anlamlılık değeri istatistiksel olarak p<0,05 olarak kabul edilmiştir. Демограф Денек Грубун bilgileri Yaş: 21,00 ± 2,00 лет, Boy: 1,65 ± 0,03 см ve Sport yaşı: 11,87 ± 2,00 лет, контрольная грубая демография bilgileri Yaş: 20,00 ± 2,25 лет, мальчик: 1,63 ± 0,04 см и спорт: 10,47 ± 1,60 лет olarak tespit edilmiştir.