Упражнение на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Содержание

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях) — Кафедра фізичного виховання та спорту Навчально-спортивного комплексу

26.11.2020

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях)
№	Упражнение	Кол-во повторений	Техника
1	Разминка: должна включать в себя разминку суставов (вращения в суставах), предварительную растяжку мышц (наклоні и т.п.)и дыхательные упражнения	5-10 мин	Дыхание, поступательные движения.
НОГИ
1	Выпады на месте попеременно. Исходное положение (ИП): стоя, руки на поясе или согнутые в локтях при себе. 1 – с пр.ноги сделать випад с пятки вперед 2 – вернуться в исходное положение 3-4 – повторить с левой ноги.	16-24 повторений * 3-4 подхода	Стараться шагать вперед с пятки. Переднее колено не должно выходить за носок.Поясницу не прогибать.
2	Приседания – плие. ИП: широкая стойка, ноги достаточно широко поставлены, носки развернуты немного встороны, руки на поясе или выводятся перед собой во время движения. 1-2 – приседаем вниз, стараясь опустить ягодицы до уровня колен. 3-4 поднимаемся вверх. При упражнении необходимо втягивать ягодицы в себя.	16-24 повторения * 3-4 подхода	Темп средний. Следить за дыханием и поясницей. Не раслаблять.
3	Приседания на воображаемый стул. ИП: ноги на ширине плечей, стопы параллельно друг другу. 1-2 – приседаем вниз так, чтобы таз отводился назад, а колени не выходили за носки. 3-4 – вернуться в ИП.	16-24 повторения * 3-4 подхода	Темп средний, следить за дыханием.
4	ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Делаем подъёмы таза вверх, фиксируя его на 1-2 секунды в верхнем положении.	30-50 повторения * 3-4 подхода	Упор делать в стопы и производить выталкивание от стоп.

1	Отжимания. Выполняем обычные отжимания от пола с широким упором.	10-16 повторения * 3-4 подхода	Выдох выполнять при выпрямлении локтей.
2	Отжимания на трицепс. Принять упор на руки (пальцы смотрят вперёд), при этом развернувшись спиной к дивану (стулу), ноги выпрямить вперёд (колени не сгибаем). Сгибаем и выпрямляем локти, при этом таз опускается и поднимается.	8-14 повторения * 3-4 подхода	Следим за дыханием, на каждый подъём делаем выдох.
3	Лёжа на животе делаем небольшие пружинистые подъёмы вверх за счёт верхней части спины.	12-20 повт. * 3-4 подхода	Не зажимаем дыхание. Движения плавные, стараемся не дёргать поясницей.

1	ИП: лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы на полу, руки за головой. Делаем небольшие подъёмы корпуса вверх, при этом фиксируя себя в верхней точке 1-2 секунды.	16-24 повт * 3-4 подхода	Выдох при подъёме.
2	Тоже самое ИП, только подъёмы делаем в более быстром темпе, при этом руки необходимо держать выпрямленными и параллельно полу. При подъёме, как бы тянуться к носкам.	16-24 повт * 3-4 подхода	Выдох при подъёме.
3	ИП: лежа на спине, ноги прямые поднятые вверх под углом 90 градусов относительно корпуса. 1 – за счёт пресса поднимаем таз веерх, стараясь зафиксировать его на 1 сек вверху. 2 – плавно опустить вниз.	16-20 повт * 3-4 подхода	Дыхание не задерживать.

Что необходимо помнить: 1 – данный комплекс необходимо выполнять с минимальными паузами. В идеале пауз между упражнениями быть не должно либо до 30 секунд (минута максимум). 2 – данный комплекс можно выполнять сэтами, т.е. выполняя 3 подхода не одно упражнение, а сделать сперва все упражнения подряд из списка по одному подходу, а затем, повторить снова. 3 – если речь идёт о похудении, то необходимо нормализировать питание, т.к. это 70% залога успеха в тренировках. Обязательно делать растяжку после комплекса упражнений, чтобы мышца была элластичная и чтобы избежать травматизма. Удачи! J

Базовые упражнения для каждой группы мышц

Тренировки

10. 02.2021

0 307

Базовые упражнения — основа тренировок для развития силы и набора мышечной массы, однако многие новички уверены, что база — это только триединство жима, тяги и приседа. Это не так и для каждой группы мышц существуют свои базовые упражнения.

Принцип любого базового упражнения — задействовать максимальное количество мышечных волокон выбранной группы. Именно этим базовые упражнения отличаются от изолирующих, строго прорабатывающих только одну мышцу в одной плоскости. Например: разгибание ног сидя. Квадрицепсы бедра работают через один коленный сустав, в работу не включены мышцы-стабилизаторы, вес на таком упражнении, как правило, небольшой. Такой подход не вызывает значительного гормонального отклика, организм не испытывает значительной нагрузки и мышца не получает в должном объеме микроповреждения и сигнал на гипертрофию.

Плечи:
Армейский жим, толчок штанги с плеч, тяга к подбородку.
Эти упражнения задействуют все три пучка плечевой мышцы, мышцы-стабилизаторы спины и поясницы, а также целый перечень мышц поменьше, вроде предплечья и трицепсов в случае с армейским жимом.

Трицепс:
Отжимания на брусьях, жим узким хватом.
Комплекс грудные-трицепс биомеханически призваны работать как жимовые мышцы, поэтому оба упражнения вместе с трицепсом прорабатывают еще и грудные. Помимо этого, трицепс и грудные связаны между собой системой связок и мелких мышц, поэтому без сильного трицепса невозможен хороший жим и наоборот.

Бицепс:
Сам по себе бицепс — это классическая мышца-сгибатель, чисто физиологически она работает только через локтевой сустав. Поэтому любое сгибание на бицепс по сути будет базовым упражнением на эту мышцу. Наиболее эффективным для этой группы мышц считается простое сгибание со штангой и другие его вариации с гантелями, вроде молотка или классических попеременных сгибаний рук.

Спина:
Становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания.
Спина состоит из массивных мышечных групп, прорабатываются которые за счет больших весов, но малого объема работы. Все три упражнения делят спину на зоны и прорабатывают каждую: становая — центр спины и поясница, тяга в наклоне — глубокие мышцы спины, подтягивания — верх.

Ноги:
Приседания, жим ногами, выпады со штангой.
В целом любое упражнение на ноги прорабатывает как бицепс бедра, так и квадрицепс. Однако с помощью этих упражнений можно сделать акцент на переднюю или заднюю поверхность ног и проработать их в течении одной тренировки.

Грудь:
Все вариации жима лежа.
Грудная мышца практически не участвует в повседневной жизни, потому что единственная ее функция — это жим лежа и участие в отведении руки. Поэтому любое жимовое движение будет задействовать и грудные, и мышцы спины, и плечи, и трицепсы, а значит вызывать значительный гормональный отклик и хорошую проработку мышц.

Базовые упражнения нужны именно для создания объема мышц, в то время как изолирующие помогают придать им нужную форму, повысить рельефность и так далее. Акцент в повседневных тренировках нужно делать именно на базовые упражнения — они основа хорошего тренинга и увеличения силовых показателей.

Я не включил в подборку икры, мышцы предплечья и пресс, так как это мелкие мышечные группы. Про пресс разговор уже был, ну а икры тренируются банальными подъемами на носки и больше здесь ничего особенно не придумаешь. Что касается предплечий — это группа мышц гипертрофируется пропорционально весам на штанге. На хват ложится большая нагрузка и предплечья также вынуждены расти, чтобы тяжелая штанга не выскальзывала из рук до конца подхода.

По материалам

Читать следующую

13.05.2022

Программа тренировок в зале на массу

09.03.2021

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

09.03.2021

Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений

09.03.2021

Сколько подходов и повторений делать на массу

09.03.2021

Как правильно подтягиваться на турнике

09.03.2021

Как набрать вес худому парню, 13 советов

09.03.2021

Пульс во время тренировок

09.03.2021

Венозность в бодибилдинге

09.03.2021

Можно ли тренироваться каждый день

09. 03.2021

Суперсет на пресс

Сейчас читают

Закрыть

Как делать жим лежа: правильная техника и советы

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено доктором Брайаном Грантом

Факт проверен Основано на фактах

Тренировки

История жима лежа начинается в 1899 году с силача и борца по имени Джордж Хакеншмидт.

Также известный как «Русский лев», Хакеншмидт был известен тем, что изобретал новые упражнения, которые помогали ему готовиться к борцовским поединкам.

Одно из таких упражнений заключалось в том, чтобы занять позицию, известную как «борцовский мост», затем взять штангу и прижать ее к груди.

Он немного модифицировал упражнение, так что он лежал на спине, а не на шее (ой), а затем приступил к жиму 362 фунта — рекорд, который продержался 18 лет.

Рано или поздно кто-то решил лечь на скамью со штангой, подвешенной на штырях над головой, и родился современный жим лежа.

То, что большинство людей называют жимом лежа, технически является жимом штанги лежа на горизонтальной скамье , поскольку есть также несколько вариантов, которые стоит изучить, которые включают гантели, наклонные скамьи и тренажеры.

Большинство людей также думают, что жим лежа тренирует только грудь. Хотя это отличное упражнение для груди, правда в том, что при правильном выполнении оно тренирует почти все мышцы вашего тела, кроме ног, икр и ягодиц.

Содержание

Преимущества жима лежа
Как правильно выполнять жим лежа
Шаг 1: Подготовка
Шаг 2: Спуск
Шаг 3: Подъем
Советы согните локти под углом 50–60 градусов
Совет 2. Держите ноги плотно на полу
Совет 3. Не напрягайте запястья
Совет 4. Используйте полный хват (обхватите перекладину большим пальцем)
Совет 5: Правильно прогните спину
Варианты жима лежа
Вариант 1: Жим штанги лежа узким хватом
Вариант 2: Жим гантелей лежа
Вариант 3: Жим лежа на наклонной скамье
Вариант 4: Жим штанги обратным хватом Вариант
Наклон лежа Жим

Жим лежа Преимущества

Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, если вы делаете его правильно.

В частности, жим лежа развивает ваше . . .

Большая и малая грудные мышцы
Трицепс
Дельтоиды
Широчайшая мышца спины
Трапеция
Предплечья

Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно полагаться на другие группы мышц, чтобы стабилизировать свое тело, и тем больше это становится упражнением для всего тела.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы правильно выполнять это упражнение, вам понадобится специальная станция для жима лежа (большинство из них подходит) или мягкая скамья и стойка для приседаний. Вот как выглядит станция для жима лежа:

Шаг 1. Подготовка

Сначала лягте на скамью и расположите свое тело так, чтобы ваши глаза находились под грифом.

Затем поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой для этого является засовывание лопаток в задние карманы, например:

Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, примерно от 22 до 28 дюймов, в зависимости от вашего телосложения.

Поставьте ноги на землю на ширине плеч, слегка прогните спину и освободите штангу, заблокировав локти, чтобы снять штангу с крюков. это прямо над вашими плечами.

Шаг 2: Спуск

Удерживая локти прижатыми друг к другу, опустите штангу к нижней части груди над сосками. Штанга должна двигаться по прямой линии вниз, а не к лицу или пупку.

Как только перекладина коснулась вашей груди ( коснулась , а не отскочила), вы готовы к подъему.

Шаг 3: Подъем

Удерживая лопатки опущенными и сведенными, локти согнуты, поясница слегка прогнута, ягодицы на скамье, а ступни на полу, надавите на перекладину, чтобы оторвать ее от пола. грудь.

Штанга должна двигаться вверх по слегка диагональной траектории, двигаясь к вашим плечам и заканчивая там, где вы начали: штанга находится прямо над вашими плечами, где она наиболее естественно сбалансирована.

Советы по жиму лежа

Совет 1: Держите локти под углом 50-60 градусов

Во время всего движения локти должны оставаться под углом 50-60 градусов по отношению к туловищу. Это защищает ваши плечи от травм и является стабильной и сильной позицией для жима.

Совет 2. Держите ноги твердо на полу

Самый простой способ сделать это — развести колени в стороны и упереться пятками в землю, отталкивая штангу от груди. Распространенной ошибкой является отклонение коленей внутрь или поднятие ступней во время последних нескольких повторений, что снижает напряжение в верхней части тела и затрудняет завершение подхода.

Совет 3. Не напрягайте запястья

Держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к пальцам, и сожмите его так сильно, как только сможете. Ваши запястья должны быть согнуты ровно настолько, чтобы штанга легла на основание ладони, но не отогнуты назад под углом 90 градусов, например:

гриф)

Не используйте хват «без пальцев» или «самоубийственный» (как его удачно называют), когда ваши большие пальцы лежат рядом с указательными пальцами, а не обхватывают гриф. Причина этого очевидна: когда вы набираете вес, штанга на удивление легко выскальзывает из ваших рук и падает вам на грудь или, что еще хуже, на горло.

Совет 5: Правильно прогнитесь в спине

Вы не хотите, чтобы ваша спина лежала ровно на скамье, и вы не хотите, чтобы она была выгнута так, чтобы ваши ягодицы парили над ней. Вместо этого вы хотите сохранить естественную арку, которая возникает, когда вы выпячиваете грудь и расставляете ноги.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Варианты жима лежа

Вариант 1: Жим штанги узким хватом

Когда вы сужаете хват грифа, вы больше нагружаете трицепсы и немного меньше — ваши грудь.

Жим лежа узким хватом — это обычный жим лежа, выполняемый руками на расстоянии нескольких дюймов внутрь на ширине плеч или примерно на два-три дюйма ближе, чем при обычном хвате. Помимо модификации хвата, вы должны выполнять жим лежа узким хватом точно так же, как и жим лежа.

Вариант 2: Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа аналогичен жиму штанги лежа, за исключением того, что вместо штанги вы жимаете по одной гантели в каждой руке.

Два основных преимущества жима гантелей лежа заключаются в том, что он позволяет увеличить диапазон движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа и использовать любое положение запястий, которое кажется вам более удобным.

Вариант 3: Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье работает так же, как и жим штанги, за исключением того, что вы лежите на наклонной скамье, а не на горизонтальной.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи должен составлять от 30 до 45 градусов. Базовая постановка и движения в жиме лежа на наклонной скамье такие же, как и в обычном жиме лежа, за небольшим исключением: гриф должен проходить мимо подбородка и касаться чуть ниже ключиц, чтобы обеспечить вертикальный путь грифа.

Вариант 4: Жим штанги лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом похож на жим лежа узким хватом и на наклонной скамье тем, что в нем делается упор на верхнюю часть грудной мышцы.

Чтобы выполнить жим лежа обратным хватом, переверните перекладину хватом (ладонями к себе). Возьмите штангу так, чтобы она пересекала вашу ладонь по диагонали от основания указательного пальца до противоположного края запястья.

Вариант 5: Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье популярен среди некоторых людей, но я не фанат. Благодаря уменьшенному диапазону движений, он менее эффективен, чем наклонный и плоский жимы.

Обычный аргумент в пользу выполнения жима на наклонной скамье заключается в том, что работает самая нижняя часть большой грудной мышцы, но не так много доказательств того, что вам нужно специально тренировать «нижнюю» часть грудных мышц (которые уже тренируются во время жима штанги на горизонтальной скамье). жим лежа).

+ Научные ссылки

Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7

Legion Избранный автор

Майк Мэтьюз

Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Больше, стройнее, сильнее, , Мышцы на всю жизнь и Измельченный повар .

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена во многих популярных изданиях, включая Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

Наши самые популярные научно обоснованные статьи

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану». И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро подсчитайте свои калории, макросы и микроэлементы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Наша «Нет необходимости возврата»

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 19 долларов США.9.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не имеют научно подтвержденных полезных свойств, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может нанести вред нашему здоровью.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любого вознаграждения или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и я настоящим освобождаю и ограждаю Легион и его консультантов, офицеров, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате в результате использования мною услуг и/или продуктов Legion.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в мире.

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам полную стоимость на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Анализ на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

Популярные запросы:
протеиновый порошок,
До тренировки,
Потеря жира,
креатин,
витамины,
Накачаться,
Воспаление

Проверка фактов

Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по любым и всем темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.

Затем наша редакционная группа использует это исследование для составления статей и набросков для подкастов и видео.

Наконец, наш научный совет просматривает содержание, чтобы гарантировать, что вся ключевая информация и заявления подкреплены высококачественными научными исследованиями и объяснены просто и точно.

8 лучших упражнений для создания больших и сильных широчайших

Есть очень простая причина, по которой большинству людей трудно построить сильные, широкие и хорошо развитые широчайшие: они делают неправильные упражнения для широчайших.

Поищите в Интернете лучшие упражнения на широчайшие, и вы найдете ошеломляющее количество статей и видеороликов о тренировке широчайших, в которых часто утверждается, что лучший способ нарастить широчайшие — это «причудливые» упражнения, такие как тяга ренегатов, супермены с собственным весом и т. д. и вытягивание полотенца.

Это болтовня.

Вам понадобится всего несколько эффективных упражнений на широкие мышцы спины, чтобы построить желаемую спину.

В этой статье вы узнаете, что это за упражнения, почему они так эффективны и как включить их в свои тренировки.

Анатомия широчайших мышц
Простая наука эффективной тренировки широчайших
1. Используйте сочетание упражнений вертикальной и горизонтальной тяги.
2. Используйте эффективные сигналы тяжелой атлетики.
3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
Лучшие упражнения LAT
1. тяга
2. подтягивание
3. Подбородок
4. Строка со штангой
5. Один ручная строка ганглеи
6. Сиденья кабельная строка
7 7 Тяга вниз широчайших
8. Тяга вниз широчайших стоя
Идеальная тренировка широчайших
3 совета для более продуктивных тренировок широчайших
1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.
2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
3. Принимайте правильные добавки.
Часто задаваемые вопросы №1: Каковы лучшие упражнения для нижних и верхних широчайших?
Часто задаваемые вопросы № 2. Можно ли выполнять упражнения на широту дома?
Часто задаваемые вопросы № 3: Отличаются ли «упражнения на широкие широчайшие» и «упражнения на толстые широчайшие»?
Часто задаваемые вопросы № 4: Какие упражнения на широчайшие с гантелями лучше всего подходят?
Часто задаваемые вопросы № 5: Какие упражнения для широких мышц лучше всего подходят женщинам?

Анатомия широчайших мышц

широчайших мышц спины , или «широчайшая мышца» — это большая плоская мышца, которая начинается у основания позвоночника, огибает туловище по бокам и соединяется с плечом.

Вот как это выглядит:

У вас есть две широчайшие мышцы, по одной с каждой стороны тела, поэтому их обычно называют «широчайшими».

Широчайшие участвуют во всех видах движений верхней части тела, хотя их основные функции включают приведение плеч (подтягивание плеч по бокам ближе к туловищу) и разгибание плеч (перемещение рук перед собой ближе к туловищу).

Они также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время таких упражнений, как жим над головой, жим лежа и приседания.

Когда широчайшие хорошо развиты, они выглядят как пара крыльев по обеим сторонам туловища и способствуют V-образному сужению, к которому стремятся многие люди (двумя другими компонентами этого вида являются максимальное развитие плеч и минимум жира на животе).

Вот несколько примеров мужчин и женщин, которые развили свои широчайшие, используя мои Крупнее, стройнее, сильнее, и , стройнее, стройнее, сильнее, программы:

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и оздоровиться. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Простая наука эффективной тренировки широчайших

1. Комбинируйте вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения.

Многие люди считают, что лучший способ тренировать широчайшие — это упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, подтягивания и опускание широчайших.

И хотя нельзя отрицать, что это одни из лучших упражнений на широчайшие, только выполнение упражнений на вертикальную тягу — не лучший способ сделать ваши широчайшие шире.

Исследования показывают, что упражнения на горизонтальную тягу, такие как штанга, гантели и тяга троса, столь же эффективны, как и упражнения на вертикальную тягу для тренировки широчайших.

Более того, включение таких упражнений, как горизонтальные тяги, в вашу программу поможет вам тренировать широчайшие мышцы в разных направлениях и под разными углами, что, как показывают исследования, дает больший рост, чем тренировка их одним или двумя способами.

Таким образом, если вы хотите оптимизировать развитие широчайших мышц, убедитесь, что вы включили в свою программу сочетание упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу (как я делаю в своей программе «Больше, стройнее, сильнее, » для мужчин и «, Хуже, стройнее, сильнее 9»).программа 0028 для женщин).

2. Используйте эффективные сигналы тяжелой атлетики.
Многие люди изо всех сил пытаются почувствовать, как работают их широчайшие во время упражнений на спину, и вместо этого чувствуют, что их бицепсы, ловушки или предплечья несут основную нагрузку.
Ученые из Университета Южной Каролины в северной части штата, возможно, нашли простое решение этой распространенной проблемы: используйте эффективные подсказки для поднятия тяжестей.
В этом исследовании участники смогли успокоить свои бицепсы и увеличить активацию широчайших, когда исследователи дали им несколько простых сигналов, которые побуждали их тянуть мышцы спины, а не рук.
(Исследователи также обнаружили, что «ощупывание» или постукивание по широчайшим во время подхода помогало участникам сосредоточиться на своих широчайших. Конечно, это часто невозможно, если вы тренируетесь в одиночку, но это может быть полезным способом установите «связь между разумом и мышцами», если у вас есть желающий партнер по тренировкам. Вы также можете получить аналогичные преимущества, постукивая широчайшими мышцами непосредственно перед сетом — прием, предложенный писателем Лайлом Макдональдом более десяти лет назад.)
Две мои любимые подсказки для увеличения активации широчайших мышц в упражнениях на вертикальную тягу:
«Упритесь локтями в пол».
«Спрячьте лопатки в задние карманы».
И мой любимый сигнал для увеличения активации широчайших мышц в упражнениях на горизонтальную тягу, когда ваш торс параллелен полу, например, при тяге штанги или тяге гантелей, это «ударь локтями о потолок».
3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
Если вы перестанете становиться сильнее, ваши широчайшие в конечном итоге перестанут расти (это относится ко всем основным группам мышц тела).
Лучший способ стать сильнее и нарастить мышечную массу — это отказаться от высокоповторных «пампинговых» тренировок и поднимать тяжести.
Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение большинства упражнений с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75% ) до 4-6 (~85%) повторений.
Вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.
Лучшие упражнения на широчайшие
Вы можете найти бесчисленное количество списков упражнений на широчайшие в Интернете, но большинство из них — ерунда.
Вот восемь лучших упражнений для массы.
1. Становая тяга
Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует все мышцы задней цепи (мышцы задней стороны тела), включая широчайшие. Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.
Совет: если вы хотите максимально задействовать широчайшие во время становой тяги, представьте, что во время выполнения упражнения вы раздавливаете апельсины под мышками. Это гарантирует, что ваши широчайшие останутся задействованными на протяжении всего упражнения, и поможет вам привести верхнюю часть тела в правильное положение перед тягой, что поможет вам поднять больший вес.
2. Подтягивания
Исследования показывают, что подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.
3. Подтягивания
Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.
4. Тяга штанги
Поскольку для движения грифа вы используете небольшой толчок ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями для спины. Это одна из причин, по которой исследования показывают, что тяга штанги очень эффективна для тренировки всех мышц спины, включая широчайшие.
5. Тяга гантелей одной рукой
Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.
6. Тяга блока сидя
Исследования показывают, что тяга блока так же эффективна, как и тяга штанги для тренировки широчайших. Что делает его немного другим, так это то, что при использовании троса ваши мышцы испытывают постоянное напряжение на протяжении каждого повторения, что несколько иначе нагружает мышцы спины по сравнению с другими упражнениями на широчайшие со свободным весом.
7. Тяга широчайших
Исследования показывают, что тяга широчайших мышц тренирует каждую мышцу спины и особенно эффективна для тренировки широчайших (согласно исследованиям, фактически так же эффективна, как и подтягивания).
Совет: несмотря на то, что говорят некоторые «эксперты», чрезмерное расширение хвата при подтягивании широчайших не задействует ваши широчайшие. Исследования показывают, что лучше всего тренировать широчайшие хватом чуть шире плеч, когда ладони обращены от вас и тянуть штангу к груди, а не за шею.
8. Отжимания от пола стоя

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)

Отжимания на широчайших мышцах стоя — это фантастическое упражнение на силовых мышцах, потому что оно тренирует широчайшие за счет разгибания плеч (перемещение рук перед собой по обеим сторонам туловища и дальше), которое, как показывают исследования, идеально подходит для максимальной активации ваши латы. Он также тренирует ваши широчайшие через полный диапазон движений и в растянутом положении, что, как правило, лучше для роста мышц.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Идеальная тренировка для широчайших
Эта тренировка для спины содержит идеальное сочетание вертикальных и горизонтальных тяговых упражнений для тренировки всех основных мышц верхней и нижней части спины с особым упором на широчайшие.
Выполняйте эту тренировку каждые пять-семь дней в течение следующих восьми недель и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Я думаю, вы будете приятно удивлены:
Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Отжимания широчайших из положения стоя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
3 совета для более продуктивных тренировок широчайших
1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.
Чтобы максимизировать прирост мышц и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.
Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»
Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включите правильный баланс объема и интенсивности в свои тренировки.
2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.
Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.
3. Принимайте правильные добавки.
Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу, но правильные добавки могут помочь (и если вам нужен конкретный совет о том, какие именно добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, воспользуйтесь Поисковиком добавок Legion). Контрольный опрос).
Вот лучшие добавки для поддержки мышц спины:
0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте протеиновый порошок Whey+ или казеин+.
3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Принять участие в викторине
Часто задаваемые вопросы №1: Какие лучшие упражнения для нижней части широчайших и упражнения для верхней части широчайших ?
Никакие упражнения не нацелены на нижнюю часть широчайших, а не на верхнюю или наоборот.
Таким образом, не существует таких понятий, как «упражнения для нижних широчайших» или «упражнения для верхних широчайших».
Вместо того, чтобы пытаться нацеливаться на определенные области широчайших, сосредоточьтесь на развитии широчайших в целом, используя упражнения и тренировки, описанные в этой статье.
Часто задаваемые вопросы № 2: Можете ли вы делать упражнения на широту дома ?
Да.
Большинство упражнений на широчайшие в домашних условиях делятся на две категории: упражнения на широчайшие с собственным весом и упражнения на широчайшие с лентой сопротивления.
Лучшими упражнениями на широчайшие мышцы с собственным весом являются упражнения . . .
Подтягивающий
Подтягивания
Перевернутый ряд
И лучшие упражнения на широчайшие с бинтами — это . . .
Вытягивание широчайшими лентами
Ленточный горизонтальный ряд
Вот домашняя тренировка широчайших, которая включает следующие упражнения:
Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Подтягивания широчайших с лентой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Горизонтальная тяга с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Часто задаваемые вопросы № 3: “ упражнения на широкие широчайшие ”и “упражнения на толстые широчайшие” разные?
№
Согласно старой поговорке о бодибилдинге, вы должны выполнять упражнения на вертикальную тягу для развития широчайших мышц, чтобы увеличить ширину спины, и упражнения на горизонтальную тягу, чтобы развить трапециевидные, ромбовидные и круглые мышцы, чтобы увеличить толщину спины.
Однако это не основано на каких-либо серьезных научных рассуждениях. На самом деле, исследования показывают, что горизонтальные тяги тренируют широчайшие (мышцы, отвечающие за ширину спины) так же хорошо, если не чуть лучше, как и вертикальные тяги.
Вот почему не стоит сосредотачиваться на одних упражнениях на ширину, а на других на «толщину». Вместо этого выполняйте различные упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу во время тренировки спины.
Часто задаваемые вопросы № 4: Каковы лучшие упражнения на широчайшие с гантелями ?
Лучшие упражнения с гантелями на широчайшие включают . . .
Тяга гантелей одной рукой
Становая тяга с гантелями
Тяга гантелей в ряд
Крок ряд
Пуловер с гантелями
Часто задаваемые вопросы № 5: Каковы лучшие упражнения на широту для женщин ?
Анатомия мужчин и женщин очень похожа, поэтому лучшие упражнения на широчайшие для женщин такие же, как лучшие упражнения на широчайшие для мужчин (именно поэтому мои программы для мужчин и женщин содержат одни и те же упражнения для спины).
Таким образом, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать упражнения для широких мышц, описанные в этой статье.
+ Научные ссылки
Джено, С. Х., и Варакалло, М. (2021). Анатомия, Спина, Широчайшие мышцы спины. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Ву, Дж. Г., и Бордони, Б. (2021). Анатомия, плечо и верхняя конечность, лопаточно-плечевая мышца. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Леман, Г.Дж., Бьюкен, Д.Д., Ланди, А., Майерс, Н., и Налборчик, А. (2004). Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Динамическая медицина: DM, 3, 4. https://doi.org/10.1186/1476-59.18-3-4
Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Бу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавую мышцу плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9). https://doi.org/10.3390/SPORTS70
Фонсека, Р. М., Рошел, Х., Триколи, В., Де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., Де Созалеан, А. Р., и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (11), 3085–309.2. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539
Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
Снайдер, Би Джей, и Лич, Дж. Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз по инструкции специалиста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23 (8), 2204–2209.. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BB7213
Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Е., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и секвенирование отдельных мышц туловища во время изокинетического подъема. Spine, 17(2), 225–229. https://doi.org/10.1097/00007632-199202000-00018
Снарр, Р. Л., Холлмарк, А. В., Кейси, Дж. К., и Эско, М. Р. (2017). Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца. Journal of Human Kinetics, 58(1), 5. https://doi.org/10.1515/HUKIN-2017-0068
Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2016.11.004
Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect-PulupTM. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/АО.0B013E3181F1598C
Фенвик, К.М.Дж., Браун, С.Х.М., и Макгилл, С.М. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 350–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181942019
Ронай, П. (2017). Упражнение со штангой. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 21 (2), 25–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000278
Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
ТОРУ ХАНДА, ХИРОТО КАТО, ШИН ХАСЭГАВА, ДЗЮНИЧИ ОКАДА, И КИЙОТАДА КАТО. (н.д.). СРАВНИТЕЛЬНОЕ ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ДВЕЙЦЕПСА ПЛЕЧА, ШИРОКОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ И ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ ПРИ ПЯТИ ПОДТЯГИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЯХ | Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины;: 159–168, 2005 г. | ВПРИМ. Получено 20 апреля 2022 г. с https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/wpr-362331
.
Ронай, П. (2019). Широкая тяга. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 23 (2), 24–30. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000469
Дома, К., Дикин, Г. Б., и Несс, К. Ф. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения между подтягиваниями и упражнениями на тягу широчайших. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302–313. https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204
Джозеф Ф. Синьориль, Аттила Дж. Цинк и Стивен П. Швед. (н.д.). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших мышц вниз — PubMed. Получено 20 апреля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/9.0036
Андерсен, В., Фимланд, М.С., Вийк, Э., Скоглунд, А., и Сетербаккен, А.Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (4), 1135–1142. https://doi.org/10.1097/JSC.0000000000000232
Пак, С. Ён и Ю, В. Гю. (2014). Дифференциальная активация частей широчайших мышц спины с помощью различных изометрических упражнений на плечи. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 24 (2), 253–257. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2013.12.004
Герлинг, М. Э., и Браун, С.Х.М. (2013). Архитектурный анализ и предсказание функциональных возможностей широчайшей мышцы спины человека. Журнал анатомии, 223(2), 112. https://doi.org/10.1111/JOA.12074
Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
Bassit, R.A., Pinheiro, CHDJ, Vitzel, KF, Sproesser, AJ, Silveira, LR, & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955. https://doi.