Содержание

Чем полезны упражнения с гантелями для мужчин и женщин, кому подходят упражнения с гантелями

Самый простой спортивный снаряд, который можно придумать, — это гантели. Упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам, подросткам, людям пожилого и зрелого возраста. Универсальности тренировки с гантелями обусловлена тем, что гантели не связаны друг с другом, и при их удерживании обе ваши руки будут действовать независимо в отличие от выполнения упражнений с гирей или со штангой. Поэтому абсолютно любое упражнение с гантелями выполняется по естественной с физиологической точки зрения траектории, не создавая рисков получить травму.

Другим преимуществом гантелей, которое определяет их универсальность, является широкий выбор веса данного снаряда. Подбирать рабочий вес гантелей следует исходя из собственно подготовки и физических возможностей. Так, новички в фитнесе, а также пожилые люди могут заниматься с гантелями весом не более 1-2 кг. По мере того, как мышцы окрепнут, более актуальными становятся гантели весом 3-5 кг.

Ну а если вы уверенно себя чувствуете с рабочим весом гантелей от 12 кг и более, для дальнейшего наращивания мышечной массы стоит переходить на гиревые упражнения.

Чем полезны упражнения с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями довольно разнообразны. Так, регулярная тренировка с гантелями поможет укрепить мышцы спины и груди, улучшить рельеф мышц плечевого пояса, приобрести красивую осанку. Также вы сможете привести организм в тонус и сжечь лишние калории, не посещая спортзал: ведь все необходимое для занятий есть дома, главное – не лениться, ведь найти 10-15 свободных минут для тренировки с гантелями в домашних условиях можно всегда.

Наконец, занятия с гантелями позволят вам лучше узнать свое тело и его возможности, что, согласитесь, тоже немало.

Удачной тренировки!

Видео тренировки с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео.

Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

1. Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
  3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
  4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
  5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
  • В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
  • В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

  1. Примите положение стоя, ноги врозь.
  2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
  3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
  4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
  5. На вдохе вновь опустите корпус.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
  • Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
  • Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
  • В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
  • Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

3. Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

  1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
  2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
  4. Повторите движение выпадом другой ноги.
  • 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

4.

Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
  4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.
  • 4 подхода по 12 повторений.
  • Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
  • В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
  • В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

5. Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

  1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
  3. Сведите лопатки.
  4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
  5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.
  • 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

1. Ягодичные отведения

  1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
  2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
  3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
  4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
  5. На вдохе верните ногу  в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
  • 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

2. Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. На выдохе отводите  в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
  • Держите локти всегда чуть согнутыми.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

3. Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

  1. Примите положение сидя на стуле.
  2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
  4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
  5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
  • Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
  • В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

4. Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

  1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
  3. Локти выдвинуты вперед.
  4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
  5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
  • Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

  1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
  2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
  3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

5. Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы сделать свое тело стройным и упругим, недостаточно ограничений в питании, нужны физические нагрузки, которые укрепят мышцы, исправят осанку, придадут фигуре подтянутость и объемы в нужных местах. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то наилучший вариант – это видео упражнения с гантелями для женщин, которые вы найдете на сайте Motify. Здесь ведут онлайн тренировки опытные тренеры. Чтобы заниматься под их руководством в фитнес-зале, пришлось бы раскошелиться на дорогой абонемент, а с сервисом Motify вы можете построить красивое тело абсолютно бесплатно и не выходя из дома.

Плюсы онлайн тренировок в домашних условиях

Преимущества домашних тренировок очевидны – это экономия времени и денег, возможность заниматься, когда вам удобно. Но не у всех хватает мотивации и силы воли, чтобы составить план тренировок и начать выполнять комплекс домашних упражнений. Инструкторы, проводящие видео тренировки на сайте Motify, облегчат вам эти задачи. Здесь вы найдете готовые программы тренировок, позволяющие достичь желаемых результатов. А красивые тела видео инструкторов создадут дополнительную мотивацию, ведь регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями для женщин, со временем вы станете такими же стройными и подтянутыми, как они.

 Занятия онлайн фитнесом требуют минимальных усилий – достаточно лишь достать гантели, расстелить коврик и открыть выбранное видео. А дальше – просто повторяйте фитнес упражнения вслед за тренером. Если вам нужен более медленный темп или вы хотите лучше рассмотреть технику, вы можете замедлить скорость воспроизведения ролика, остановить видео, чтобы лучше отработать сложные упражнения. Это еще одно преимущество домашнего фитнеса по видео, ведь на групповых занятиях в зале такой возможности нет.

Польза упражнений с гантелями дома для женщин

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях по видео тренировкам сайта Motify, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью и имиджу. Ведь польза занятий с отягощениями для женщин огромна, они:

• Ускоряют метаболизм и усиливают эффект диет, помогая быстрее похудеть.

• Исправляют осанку, устраняют сутулость.

• Укрепляют мышцы, помогают достичь красивых пропорций фигуры.

• Нормализуют гормональный фон.

• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

• Укрепляют кости и связки, препятствуют развитию остеопороза.

• Повышают перистальтику кишечника и устраняют запоры.

• Улучшают когнитивные функции, улучшают настроение.

 Чтобы получить все эти преимущества, достаточно начать выполнять самые простые упражнения с гантелями дома для женщин вместе с Motify и постепенно усложнять программу, переходя к видеороликам с более сложными тренировками. Фитнес дома вместе с Motify – это прекрасная возможность постройнеть и оздоровиться бесплатно. 

Видео тренировки для мужчин и женщин: подборка лучших упражнений онлайн

Пора попробовать заниматься дома с видео тренировками

Вы — новичок в мире фитнеса и ищете способ начать занятия прямо из дома?

Мы готовы предложить решение для вашей проблемы: видео тренировки в домашних условиях, которые представлены на этой странице, помогут вам как начать ваш путь в мире фитнеса и здорового образа жизни, так и поддерживать уже имеющуюся физическую форму. Давайте попробуем разобраться, чем так хороши домашние тренировки, и почему такой способ поддержания хорошей формы является одним из оптимальных в жизни современного человека?

Не у всех есть время на походы в спорт-зал. Часто люди бесконечно собираются на первую тренировку, хотят приобрести абонемент, но все усилия тщетны — плотное расписание не позволяет выкроить час-два на посещение фитнес-центра, как бы ни хотелось. Ведь сам процесс займет гораздо больше, чем один час драгоценного времени: дорога туда и обратно, подготовка к тренировке, разминка — у занятых людей нет времени на длинную спортивную рутину, которая, в случае сидячего или малоактивного образа жизни, востребована. Физическая активность — это не только способ держать себя в хорошей физической форме и ощущать себя привлекательным, это большой вклад в свое здоровье; и если вы из тех людей, кто осознает всю важность поддержания физической формы, но не имеет никакого времени на зал — видео тренировки это то, что вам нужно.

Видео тренировки в домашних условиях не требуют специального оборудования; вам не понадобятся гантели, штанги или силовые ленты, эспандеры и другие атрибуты фитнес-центров. Не многие знают, но тренировки с собственным весом — это основа основ, которую необходимо усвоить, прежде чем переходить к занятиям на фитнес-тренажерах. Еще меньшее количество людей знает, что тренировок с собственным весом совершенно достаточно для поддержания хорошей физической формы — приседания, выпады, отжимания и огромное множество вариаций упражнений на все группы мышц могут быть выполнены в домашних условиях, и все, что вам понадобится — это немного свободного пространства в пределах вашего дома или квартиры.

Домашние тренировки выигрывают в отношении фитнес-зала по многим параметрам: вам не нужно тратить время на дорогу до спортивного центра, вам не нужно настраиваться на длинное занятие и контакты с другими посетителями зала. Вы просто включаете видео тренировку и начинаете свое занятие — вы сами контролируете процесс и можете остановиться в любой момент или внести какие-то изменения в занятия, если вам это необходимо. Все упражнения на видео показаны в мельчайших деталях, сопровождаются объяснениями специалистов и демонстрируются вам на протяжении всего подхода — это гораздо более информативно, чем краткие инструкции фитнес-тренеров в большинстве залов; к сожалению, сейчас довольно сложно найти толкового профессионала, который бы подробно объяснил и показал вам технику и динамику каждого упражнения. Видео тренировки же полностью решают этот вопрос!

 

Какими бывают видео тренировки?

Тренировки в домашних условиях, как и тренировки в зале, могут предназначаться для людей самой разной физической формы. От новичков до профессионалов — как ни удивительно, занятия в домашних условиях помогут поддержать форму как любителю, так и профессионалу. На этой странице мы собрали домашние видео тренировки, предназначенные для новичков — если вы сталкиваетесь с таким типом тренировок впервые, вам нечего бояться, ведь инструкторы в видео подробно показывают технику упражнений для того чтобы вы могли усвоить все с нуля.

Еще один плюс видео тренировок — их длительность. Продолжительность тренировок может варьироваться от 15 минут до часа — таким образом, вы можете сами выбирать, сколько времени потратить на улучшение своей физической подготовки. Более того, курсы тренировок обычно готовятся с учетом количества тренировочных дней и дней отдыха; это делается для того чтобы занимающийся мог четко спланировать свое расписание и контролировать тренировочный процесс, иметь достаточное количество времени для восстановления.

Видеотренировки снимают вопросы относительно физической нагрузки. НО! Важно не забывать о том, что без контроля за питанием вы не сможете добиться результата!

Также, для того чтобы тренируемый мог отслеживать прогресс и изменения в своей физической форме, домашние видео тренировки выпускаются в форме единого «марафона», средняя продолжительность — месяц. Итог такого цикла — значительное изменение физических показателей, которое тренируемый будет не только ощущать в функциональном плане, но и непосредственно видеть в зеркало.

Не сомневайтесь, действуйте! Тренировки влияют не только на физическое, но и на психологическое здоровье — мы гарантируем, что уже после первого проведенного занятия вы почувствуете тот самый «прилив эндорфинов», о котором говорят тренированные люди. Это не миф: физическая активность способна сделать вас счастливыми — не только потому, что лишние килограммы постепенно исчезнут, а мышцы станут крепче, но и потому, что вы получите возможность изменить свой малоподвижный образ жизни и ощутить прилив легкости и сил уже после первой домашней видео тренировки.

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Эти домашние упражнения с гантелями укрепляют силу, мышцы и увеличивают продолжительность жизни у пожилых людей.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

Кардио-упражнения очень важны для здоровья сердца. Но еженедельные силовые тренировки имеют свои преимущества, и с возрастом они становятся еще лучше.

Преимущества тренировок с отягощениями включают повышение силы, энергии, подвижности и, согласно исследованию Medicine и Science in Sports & Science in Sports (MSSE) от января 2018 года, более низкий риск сердечных заболеваний. и диабет 2 типа.Согласно исследованию MSSE в сентябре 2019 года, поднятие тяжестей может даже снизить риск некоторых форм рака.

Плюс, помогая вам оставаться устойчивым на ногах и укрепляя кости, тренировки с отягощениями помогут вам избежать падений. И если вы все же упадете, это может снизить ваши шансы сломать что-либо, — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT.

Один из лучших и простых способов для пожилых людей нарастить мышечную массу — это взять в руки набор гантелей. Вы можете найти их в тренажерном зале, но они также недорогие и небольшие, чтобы хранить их в гостиной.Регулируемые гантели идеально подходят для большего количества упражнений, чем вы можете сосчитать.

Чтобы помочь вам начать работу с лучшими из лучших, вот пять лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, а также советы экспертов по безопасному и уверенному началу работы.

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Приседания — основа повседневной жизни. (Подумайте: вставать со стула, садиться на унитаз.) Вот почему так важно укреплять приседания, — говорит Арауджо.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это упражнение воздействует на мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но он также работает на вас, чтобы помочь улучшить вашу общую стабильность.

Приседания с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Нижняя часть тела», «Основной» ]

  1. Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
  2. Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
  3. Держа грудь высокой, а корпус напряженным, согните бедра и колени, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши верхние части ног были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
  4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Подсказка

«Вы можете немного облегчить это упражнение, опускаясь в кресло с каждым повторением», — говорит Арауджо.Или, если вы готовы принять вызов, добавьте трехсекундную паузу в конце движения.

Движение 2. Жим гантелей от груди

Как и приседания, жим от груди — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько суставов и групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), движение верхней части тела укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы.

Выполняя силовое упражнение с гантелями, вы нагружаете и прорабатываете стороны тела отдельно. Это означает, что вы тренируете все важные стабилизирующие мышцы груди, плеч и рук, что снижает вероятность возникновения боли в плечах и локтях.

Жим гантелей от груди

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

  1. Лягте спиной на скамейку или другую плоскую поверхность с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  2. Согните плечи и локти, чтобы опустить веса, пока они не будут на одной линии с вашей грудью (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме). Ваши предплечья всегда должны быть полностью вертикальными.
  3. Снова надавите гантелями на грудь.
Показать инструкции
Tip

Если у вас нет скамейки для тренировок, вы можете использовать альтернативную силовую скамью дома, например, пол, скамью для фортепиано или другую устойчивую поверхность.

Перемещение 3.Становая тяга с гантелями

Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы оторвать ручку от земли, вы делаете становую тягу.

Выполнение становой тяги с гантелями укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора и широчайшие. Это также поможет вам овладеть правильной формой для ежедневных силовых подвигов. Поднимать ручку может показаться легким делом, но когда вы поднимаете тяжелую коробку с пола, использование правильной формы имеет решающее значение для травмы при боковом шаге, особенно в пояснице.

Становая тяга — одно из самых функциональных упражнений с гантелями для пожилых людей, — говорит Арауджо.

Становая тяга с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Нижняя часть тела», «Основной» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к телу. Укрепите свое ядро.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
  3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
  4. Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы. Представьте, что вы пытаетесь отодвинуть пол от себя.
  5. Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.
Показать инструкции
Подсказка

Чтобы опускаться в становую тягу, представьте, что вы пытаетесь упереться ягодицей в стену позади вас, — говорит Арауджо.Держите спину ровно, а колени всегда направлены вперед.

Движение 4. Гантель Scaption

С годами плечи легко теряют силу и подвижность. Подъем гантели — отличное упражнение, чтобы изменить это, но без ухудшения чувствительных суставов. Как правило, это удобнее, чем боковые или боковые подъемы плеч.

Гантель Scaption

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

  1. Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
  2. Поднимите мышцы кора и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов.
  3. Поднимите гантели чуть выше уровня плеч.
  4. Опустите грузы обратно с контролем.
Показать инструкции
Наконечник

Не выгибайте поясницу и не используйте инерцию. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы спина была довольна.

Согласно NASM, движение вперед, такое как вождение автомобиля или набор текста на компьютере, может сказаться на вашей позе.По словам Араужо, в долгосрочной перспективе это может вызвать боль в пояснице или сгорбленную верхнюю часть спины.

Но укрепление мышц спины может помочь. Тяга гантелей укрепляет мышцы вверх и вниз по позвоночнику и вокруг лопаток, помогая улучшить положение. По ее словам, это также прорабатывает ваши глубокие мышцы кора, что может еще больше облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
  2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к нижней части живота.
  3. Сделайте паузу, затем опустите гири с контролем.
Показать инструкции
Подсказка

Чтобы изменить это упражнение, поднимайте по одной гантели за раз. «Положите свободную руку на стул или скамейку для дополнительного равновесия», — говорит Арауджо.Или усложните задачу, снизив вес на трехсекундный счет.

4 совета по упражнениям с гантелями для пожилых людей

1. Выполняйте три 30-минутных сеанса в неделю

Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, это не повседневный вид деятельности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, старайтесь проводить две-три тренировки всего тела в неделю, рекомендует Арауджо.

«Между тренировками с гантелями вы можете делать некоторые кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, но не пренебрегайте своим восстановлением», — говорит она. «Меньше всего вы хотите получить травму из-за того, что вы сделали слишком много и слишком быстро».

В первые несколько месяцев силовых тренировок продолжительность тренировки не должна превышать 30–45 минут.

Вот где вы попадаете в самую мелочь. Согласно NASM, для наращивания мышечной массы вы должны делать от 3 до 5 подходов по 6-12 повторений упражнений с отягощениями. Арауджо рекомендует начинать делать каждое движение с 4 подходов по 10 повторений.

Между каждым подходом и упражнением отдыхайте от 90 до 120 секунд.Но если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, примите это!

3. Постепенно увеличивайте вес

Вес, который вы используете, зависит от упражнения. В конце концов, большинство людей может приседать с большим весом, чем с помощью скэппиона. По ее словам, большинство пожилых людей могут начать с 15-фунтовых гантелей для упражнений на нижнюю часть тела и с 5- или 7,5-фунтовых гантелей для верхней части тела.

По словам Арауджо, более важным, чем цифры, является выбор веса, которым вы можете удобно управлять. Если вы закончили подход и чувствуете, что можете сразу же сделать еще один, вы, вероятно, можете немного увеличить вес. Если к концу подхода ваша форма шатается, значит, ваши гантели слишком тяжелые.

Чтобы со временем нарастить мышечную массу и силу, вам также необходимо последовательно увеличивать поднимаемый вес или количество выполняемых подходов и повторений (так называемая прогрессивная перегрузка) в соответствии с NASM. Поставьте себе цель сделать упражнения с гантелями немного сложнее, когда они начнут казаться легкими.

4.Всегда разминаться и остывать

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, говорит Араужо. Хотя их легко пропустить, эти части тренировки так же важны, как и подъем гантелей в середине.

Разогрейтесь с помощью нескольких динамических растяжек, например, на раскладушку и гусеницу. Или, чтобы упростить задачу, выполняйте тренировку с гантелями, не используя только вес своего тела, — говорит Арауджо.

Затем сохраните последние несколько минут тренировки для нескольких статических расслабляющих растяжек, таких как боковые выпады и выпады бегунов.По словам Араужо, это поможет постепенно снизить частоту сердечных сокращений и ускорит выздоровление.

Предупреждение

Слушание своего тела — важная часть предотвращения травм. Если вы испытываете острую боль, особенно в области суставов, прекратите упражнения и поговорите со своим врачом.

Как получить полноценную тренировку, используя только гантели

Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хаши, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) .

После тяжелого рабочего дня вы отправляетесь в местный спортзал. К сожалению, так же поступают и все в городе, кто работает в те же часы. Вскоре здесь полно людей, и почти все, кроме длинного ряда гантелей, выстраиваются в очередь. Разочарованный, вы должны согласиться на быструю тренировку, потому что вы все еще хотите вернуться домой и насладиться вечером.

Возможно, вы даже откажетесь от этих часов в тренажерном зале и попытаетесь заниматься дома. Для начала вы покупаете пару вещей, в том числе пару гантелей, но на самом деле не думаете, что это будет иметь значение.

Не бойся! У меня для вас есть несколько тренировок, которые можно выполнять всего с парой гантелей, и они не менее эффективны, чем тренажеры с длинными линиями в тренажерном зале.

Тренировка верхней части тела с гантелями

Обычно я тренируюсь на шпагат верхней / нижней части тела. Один день — нижняя часть тела, следующий — верхняя, затем день отдыха и повторение. Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, требующие одновременной работы большого количества мышц.

Программа тренировки (упражнения объяснены в видео ниже):

  1. Жим лука и стрелы лежа: 4 x 12
  2. DB Тяга с изо-удержанием: 3 x 15 и 15-секундное удержание
  3. Плечо-комплекс: 4 х 12
  4. А.Разгибание трицепса: 3 x 15
  5. B. Сгибания рук Зоттмана: 3 x 15


Тренировка нижней части тела с гантелями

Когда тренировки выполняются с должной интенсивностью и формой, вам не нужен подробный список упражнений ! Тренировка с гантелями для нижней части тела содержит только несколько упражнений, но они также дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Программа тренировки:

  1. Приседания с кубиками: 6 x 10
  2. Выпады на заднюю длину тела: 4 x 10 в каждую сторону
  3. Серия Iso (приседания / выпады / тяги бедрами): 4 x 30 секунд каждый


Тренировка всего тела с гантелями

Это самая сложная из трех тренировок.Планка — одна из самых сложных в исполнении. Однако не позволяйте этому помешать вам попробовать это. Обязательно послушайте видео, чтобы упростить прогресс и начать с легких весов! Настройтесь на успех, и вы всегда сможете добавить время или вес на следующей неделе после изучения схемы упражнений.

Программа тренировки:

  1. Тяга отступников: 4 x 14
  2. Тяга в приседаниях DB с отжиманием: 4 x 10
  3. Планка на одной руке Черные ожоги: 4 x 10-15 секунд в каждой позиции показано на видео): 10 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с собственным весом, чтобы прыгнуть x 3 раза БЕЗ отдыха.Отдохните 1 минуту в конце 3 раундов и повторите в общей сложности 3 подхода.


Заключение

Вам не нужно вкладывать тысячи долларов в модное оборудование или позволять тренировке страдать из-за переполненного тренажерного зала.

Попробуйте эти тренировки во время следующего тренировочного цикла. Публикуйте свои любимые упражнения с гантелями в комментариях, чтобы помочь другим добавить в свой репертуар!

_____________________________

Джо Хаши, CSCS является владельцем Synergy Athletics в Эндвелле, штат Нью-Йорк.Джо выступал с выступлениями по всей стране, в том числе на Национальной конференции по силовым тренировкам в Лас-Вегасе. Он также был показан в программах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Искусство мужественности»!

Джо установил для вас несколько бесплатных видео и обучающих руководств: Бесплатные материалы от Джо.

Теги: Упражнения

100 упражнений, которые можно выполнять с 10-фунтовой гантелью


Не стоит недооценивать 10-фунтовые гантели. Они могут совершенно по-новому бросить вызов вашему телу, особенно если вы привыкли поднимать тяжести.

Меньшие веса нацелены на маленькие мышцы, которые стабилизируют ваши суставы — мышцы, которые становятся сильнее более крупных, когда вы используете более тяжелые веса.

Связано: 21-дневный MetaShred уберет жир и покажет худощавость, твердые мышцы

Кроме того, вы можете подбрасывать 10-фунтовые гантели с гораздо большей скоростью и силой, чем 50-фунтовые гантели, что делает их идеальными для метаболической тренировки.

На видео выше, Men’s Health Фитнес-директор BJ Gaddour — который может жать пару 100-фунтовых гантелей над головой и делать это легко — демонстрирует целых 100 способов использовать преимущества небольшой стороны стойки для гантелей. .

Больше мужского здоровья:
— 22 новых способа сокрушить вашу сердцевину
— Тренировка на день ног для парней, которые ненавидят день ног
— Имеет ли значение, насколько быстро вы тренируетесь?
— Дж. Дж. Ватт тренировки

  • Связанный

    Шеннон Шарп все еще давит в спортзале

  • Связанный

    Олимпийская чемпионка по плаванию Эми Ван Дайкен преуспела на новой спортивной арене

  • Связанный

    Шеннон Шарп 50 лет, и она все еще фанатична в фитнесе

  • Связанный

    Шеннон Шарп любит доминировать над более молодыми спортсменами в кроссфите

лучших упражнений с гантелями для начинающих в домашних условиях

Мы все там были…

Вы сидите дома и смотрите телевизор, оранжевая пыль от мешка с воцитами, который вы грызете, пачкает ваши пальцы, когда на экране вспыхивает реклама с разорванными телами и ПУЛЬСИРУЮЩИМИ кусочками сырого мяса, и вы думаете: «Да … Да, мне это немного нравится! » так что вы облизываете пальцы и пообещаете себе, что внесете изменения.

Но что это? Вы заходите в тренажерный зал, смотрите на зону со свободными весами, и там полно людей, которые выглядят как люди другого вида. Огромные фигуры с прожилками, выступающими на большой площади.

И все мы знаем, что «женщинам нравится что-то еще, так это сосудистые мужчины».

Каждая фибра вашего существа говорит: «Ну, я не пойду туда!», Но слышите этого друга:

  1. На самом деле никого не слишком беспокоит, насколько велики ваши руки / плечи / спина / ноги, не пугайтесь, вы обнаружите, что люди больше помогают, чем пренебрежительно.
  2. Идите в своем собственном темпе. Видишь вон того огромного парня? Вероятно, он начал с того же веса, что и вы.

Часто, если вы не начинаете с легких весов или даже просто упражнений с собственным весом, вам будет трудно перейти к большему весу, и вы рискуете получить травму, если сделаете слишком много слишком рано. Это похоже на постройку дома, и простейшие упражнения — это основа для более продвинутых и тяжелых весов в будущем.

Теперь, когда вы в тренажерном зале и издали первое «О, черт! Люди могут видеть, что «занимаются физической активностью», вам понадобится кое-что, чтобы вы начали, и вот мы и написали для вас этот удобный блог.

Вот 10 очень простых упражнений с гантелями, которые могут дать вам здоровую основу для тренировок всего тела, с которой вы сможете начать свой путь к РИППОЗДОСТИ.

Но перед тем, как начать, убедитесь, что вы разогреваетесь, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам, мы создали краткое руководство для разминки.

Пройдемся с ног вверх, начнем с ног…

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличный способ как для новичков, так и для тех, кто давно занимается в тренажерном зале, немного поправить ноги без необходимости приседать со штангой.Это улучшит подвижность бедер и укрепит те ягодицы, , которые часто остаются в состоянии покоя из-за чрезмерного сидения.

Как выполнять:

Сначала встаньте, ноги шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Затем сядьте в присед, а затем снова поднимитесь для выполнения.

Это всего лишь слова, но слова — это еще не все, что нужно отнять у вас сердце. Вот удобная демонстрация видео, чтобы вы тоже могли усовершенствовать свою технику:

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Прекрасный способ проработать ноги и избежать травм, становая тяга на жестких ногах с гантелями отлично подходит для тренировки мышц ног, таких как подколенное сухожилие.Он также помогает наращивать заднюю цепь, что помогает обеспечивать питание, а предотвращать травмы, по всей кинетической цепи .

Как выполнять:

Держа обе гантели целиком, опустите их к ступням, не сгибая ног, заходя как можно дальше, пока давление не станет слишком сильным. Затем вернитесь в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Ступеньки

Подъемы — отличный способ развить ваши ягодицы, и заднюю цепочку с помощью функциональных движений. Ягодичные мышцы играют огромную роль в разгибании и вращении тазобедренного сустава.

Как выполнять:

Используя приподнятую платформу, поставьте на нее правую ногу и протолкните пятку, чтобы подняться, а также поставьте левую ногу на платформу. Затем сделайте шаг левой ногой, не забывая сосредоточиться на сгибании бедра.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Прогулка фермеров

Фермерская прогулка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для силы хвата, , кондиционирования и стабилизации всего тела, , что жизненно важно, если вы планируете перейти на более тяжелые упражнения со штангой.

Как выполнять:

Прогулка фермера — одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, просто держите гантели и идите! Установите расстояние и сделайте короткие быстрые шаги к своей цели.

Это просто, но на всякий случай вот видео, которое поможет вам с вашей техникой:

А теперь перейдем к движениям всего тела…

Гантель Clean

Движения, подобные чистке гантелей, созданы для взрывной силы, а также помогают нарастить мышечную массу.Используется олимпийцами и пауэрлифтерами, это отличный способ увеличить массу.

Как выполнять:

Начните сгорбиться, когда гантели касаются пола внутренней стороной запястий к вам, затем взорвитесь, перевернув гантели так, чтобы ваши запястья смотрели в противоположную сторону, и присядьте в мини-приседе. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, прежде чем опустить вес и вернуться в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Жим лежа

Это вы наверняка слышали.Жим лежа — отличное упражнение для увеличения размера и силы груди, , а также для скрытного нацеливания на более мелкие мышцы за лопатками , , которые имеют жизненно важное значение для осанки. Используя гантели, вы также можете лучше растянуть нижнюю часть упражнения , в отличие от штанги, где штанга сама ограничивает, насколько низко вы можете опускаться.

Как выполнять:

Лежа на скамейке, держа гантели над собой, опустите гантели на уровень груди по бокам груди, не позволяя локтям раздуться. Затем отжимайтесь и повторите. Убедитесь, что сустав не заблокирован, когда руки полностью прямые, так как это может оказать давление на суставы.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне — важная часть любой тренировки для спины. Он нацелен на трапеции, широчайшие, бицепсы и даже дельтовидные мышцы, а это значит, что он отлично подходит для общего развития спины. Эти мышцы могут терять тонус и силу, проводя все больше времени за компьютером, за рулем или сидя, глядя на экраны мобильных телефонов.

Как выполнять:

Слегка согнув колени, наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Опустив гантели, поднимите их к груди. Опустить и повторить.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Сейчас на руку…

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Конечно, мы рекомендуем вам использовать движения с полным телом, которые задействуют больше мышц, но, в конце концов, всем нужны большие руки.Используйте это движение по очереди, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Как выполнять:

Сгибайте гантели одной рукой по направлению к противоположному плечу, затем повторите с другой стороны.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Наконец-то действие плеча.

Жим гантелей над головой

Жим над головой, будь то гантели или штанга, является жизненно важной частью любой тренировки плеч, уделяя основное внимание дельтовидным мышцам.

Как выполнять:

Начните с удерживания обеих гантелей вертикально на уровне плеч / головы. Затем поднимите обе руки вверх, убедившись, что остановились перед «блокировкой» сустава, чтобы обеспечить минимальное воздействие на суставы.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Боковой подъем

Это упражнение отлично подходит для работы со стабилизирующими мышцами плеча, которые могут помочь укрепить их, а это значит, что чрезмерное использование вращательной манжеты плеча должно быть менее вероятным. При поднятии тяжестей мы часто забываем о меньших мышцах, но часто именно они обеспечивают контроль над суставом, и тренировка помогает свести к минимуму травмы и помочь набрать максимальную силу.

Как выполнять:

Удерживая гантели по бокам, начните поднимать тяжести, все время держа руки прямыми, стараясь привести руки и тело в Т-образную форму. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Выполнив эти замечательные упражнения с гантелями, не забудьте остыть после них, чтобы не вызвать травм мышц.Чтобы помочь, мы создали для вас отличное руководство.

И последнее, что нужно отметить, подразумевают здоровое питание и периоды отдыха! Вам необходима здоровая диета, в частности потребление белка после тяжелых упражнений, которое поможет восстановить мышцы и обеспечит максимальный результат от тренировок. Возможно, самое главное — хороший отдых необходим, чтобы вы смогли адаптироваться к тренировкам. Сосредоточение внимания на одних и тех же мышцах каждый день вызовет усталость, в то время как несколько дней отдыха помогут мышцам набрать силу, а затем лучше работать на следующем занятии.Вот почему вы слышите, как люди в тренажерном зале говорят о «днях для ног» или «дней рук». Это не новый календарь для фитнеса, а способ дать мышечным группам возможность отдохнуть после тяжелых тренировок!

Исправление гантелей всего тела: Man-Maker Mayhem

Необязательно быть мужчиной, чтобы разыграть Man-Maker Mayhem. Все, что вам нужно, — это немного места на полу, две гантели от легкой до средней и сила воли на полчаса. Вы готовы? Тогда посмотрите видео и погрузитесь.

Все упражнения этой тренировки являются составными частями одного упражнения с гантелями для всего тела: «Создатель человека». Как следует из названия, это непростой шаг, который нагружает все ваши части: ноги, спину, плечи и даже легкие. И вы испытаете себя против него в последние 2 минуты тренировки. Независимо от того, какой вес вы используете, вам придется много работать!

Перед этим вы будете выполнять повторения каждого из отдельных компонентов человека-производителя, чтобы помочь развить навыки и силу, которые вам понадобятся в разных частях последовательности.В целом, Man-Maker Mayhem — это силовая и мускульная тренировка всего тела, а также тренировка, на которой вы сожжете тонну калорий.

Вы можете использовать Man-Maker Mayhem или другие четыре тренировки в программе Bodybuilding.com All-Access Program The Total-Body Dumbbell Fix — чтобы разнообразить свои тренировки и проверить силу и выносливость, которые вы развили с помощью другого тренировки. Это отличный еженедельный или двухнедельный фитнес-тест для всех, кто хочет похудеть, нарастить мышцы или стать более спортивным, или он может быть частью полной программы с другими тренировками.

Все упражнения этой тренировки являются составными частями одного упражнения с гантелями для всего тела: «Создатель человека». Как следует из названия, это непростой шаг, который нагружает все ваши части: ноги, спину, плечи и даже легкие. И вы испытаете себя против него в последние 2 минуты тренировки. Независимо от того, какой вес вы используете, вам придется много работать!

Перед этим вы будете выполнять повторения каждого из отдельных компонентов человека-производителя, чтобы помочь развить навыки и силу, которые вам понадобятся в разных частях последовательности.В целом, Man-Maker Mayhem — это тренировка для всей силы и мышц, а также тренировка, на которой вы сожжете кучу калорий.

Вы можете использовать Man-Maker Mayhem или любую тренировку в The Total-Body Dumbbell Fix, чтобы разнообразить свои тренировки и проверить силу и выносливость, которые вы развили с помощью других тренировок. Это отличный еженедельный или двухнедельный фитнес-тест для всех, кто хочет похудеть, нарастить мышцы или стать более спортивным.

На главной странице вы можете увидеть несколько способов сделать это занятие рядом с другими тренировками в The Total-Body Dumbbell Fix в полной фитнес-программе.

Man-Maker Mayhem: обзор

Как и в случае с другими тренировками в «Исправлении гантелей для всего тела», вы не будете сосредотачиваться на выполнении определенных подходов и повторений, когда будете практиковать эти движения. Идите в своем собственном темпе и выполните как можно больше повторений. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выучить определенное движение, приостановите видео и работайте в своем собственном темпе, пока не почувствуете себя уверенно в своей форме.

Интервалы упражнений длятся 35-45 секунд с 15-30 секундами отдыха между ними.Прислушивайтесь к тону, когда будете следить за видео, чтобы вы знали, когда время почти истекло. Если вы решите не следить за видео, вы можете увеличить или уменьшить интервал и время отдыха, чтобы отрегулировать интенсивность тренировки.

Лучше всего для этой тренировки подходит легкий или средний вес; более тяжелые гантели развивают силу и гипертрофию, а более легкие гантели улучшают аэробные показатели и спортивную выносливость. Последние 2 минуты будет горелка при любом весе!

Выполняйте эти первые четыре упражнения по кругу с примерно минутой отдыха между каждым полным циклом.Человек-производитель не входит в эту схему, потому что это ваш последний фитнес-тест в конце тренировки.

1

ЦЕПЬ

(РАЗМИНКА)

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и раундами.

+ 3 больше упражнений

Приседания с гантелями спереди

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, держа пару гантелей вверх так, чтобы один конец каждой гантели лежал на каждом плече.Держите гантели параллельно друг другу локтями вперед.

Держа голову в нейтральном положении, спину прямой и грудь высоко, присядьте на корточки, откинувшись назад на бедра и позволяя коленям сгибаться, когда они движутся над вашими ступнями. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не пройдут параллельно полу.

Сделайте паузу внизу, затем встаньте, разгибая колени и бедра, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте на протяжении всего интервала.

Жим гантелей в стиле милитари

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.Представьте, что вы держите штангу на груди, чтобы руки заняли правильное положение. Если вам удобнее для плеч, удерживайте гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).

Выдохните, толкая гантели вверх от плеч. Держите спину прямой, а корпус напряженным, избегая соблазна чрезмерно выгнуть поясницу. После короткой паузы в верхнем напряженном положении медленно опустите веса обратно в исходное положение на вдохе.

Повторяйте это движение на протяжении всего интервала. Если ваши плечи начинают уставать, вы можете переключиться на попеременный военный жим, когда вы нажимаете только одну гантель за раз, чтобы дать мышцам немного больше отдыха между каждым повторением.

Чередование рядов отступников

Примите положение для отжимания, при этом тело должно быть прямым, а корпус задействован, чтобы спина оставалась нейтральной. Возьмитесь за ручки гантелей, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Вероятно, вам нужно будет поставить ноги шире, чем обычно, для равновесия.

Держите одну гантель на полу, когда вы гребете другой рукой, втягивая лопатку, когда вы сгибаете локоть, подтягивая гантель к себе. Если вы обнаружите, что не можете держать тело прямо или чувствуете боль в пояснице, можно упасть на колени, чтобы изменить движение.

Опустите гантель обратно на пол и повторите то же движение с противоположной стороны. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока не истечет время. Это жестокое движение!

Разведение гантелей

Это упражнение — быстрый способ перехода от положения полной планки к положению приседа, чтобы быстро встать после отжимания.Распространение — уникальный компонент движений, таких как бёрпи и манекены. Если вы никогда раньше не выполняли бёрпи или манекены, попробуйте сначала потренировать это движение без гантелей.

Для вариации гантелей начните с той же исходной позиции, что и при чередовании тяги с гантелями, держа руки на гантелях, балансируя в положении отжимания на носках. Одним взрывным движением подпрыгните обеими ногами вперед и приземлитесь за пределы рук, по возможности пятками. Сразу же согните гантели к плечам.На этом этапе вы должны сделать глубокие приседания. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантели обратно на пол, затем подпрыгните ногами в исходное положение для отжиманий. Повторите эти действия до конца интервала.

Если вы будете следить за видео, вы получите как аэробные, так и анаэробные преимущества, если будете двигаться в более быстром темпе в течение трех раундов, но вы также можете приостановить видео или отрегулировать количество завершенных раундов, чтобы увеличить или уменьшить масштаб тренировки. , по мере необходимости.

Человек-Творец

Теперь вы готовы к полному созиданию человека.После того, как вы завершите три раунда этой схемы из четырех упражнений, вы будете готовы к полному испытанию человека. В видео Рики выполняет как можно больше полных мужчин за две минуты, но не стесняйтесь увеличивать временной интервал и испытывать себя по мере того, как ваша физическая форма улучшается.

Вот последовательность движений, составляющих человека:

  1. Отжимания с гантелями
  2. Тяга гантелей «Ренегат»
  3. Разведение гантелей
  4. Приседания с гантелями спереди
  5. Военная пресса

Единственное движение, которое вы не практиковали в схеме, — это отжимания с гантелями.Выполняйте отжимания, как только вы займете позицию и прямо перед тем, как начать чередующийся роковой ряд. Для еще более сложной задачи вы можете добавить еще одно отжимание между каждым из отступающих рядов.

Держите гантели перед собой параллельно друг другу. Держа спину ровной, присядьте и поставьте гантели на пол. Вы можете отодвигать ноги по одной или отпрыгнуть обеими назад, как вы это делали во время растягивания.

Теперь вы в положении отжимания гантелей, перенеся вес на пальцы ног и руки.Сделайте отжимание, затем выполните тягу на одной руке для каждой стороны, поднимая локоть как можно выше.

Поднимите ноги вперед и поднимитесь, убирая тяжести до уровня плеч. Опуститесь в присед и резко поднимитесь вверх, затем нажмите на гантели над головой до полного разгибания рук.

Опустите гантели обратно к плечам, затем опустите руки перед собой в исходное положение, чтобы вы могли приседать с отягощениями на пол перед собой.

Вот и все. Все просто, правда? А теперь сделайте это снова… и снова!

13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с их домашними заданиями, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу.Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно. Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.

ПОДРОБНЕЕ: 12 СПОСОБОВ ТЕХНОЛОГИИ МОГУТ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИТЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.

По данным Fitness.gov:

  • Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
  • 28% американцев в возрасте от 6 лет физически неактивны

Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и создать в офисе фитнес-распорядок?

В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.

Давайте нырнем.

Преимущества кабинетных упражнений

Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.

Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:

.
  • 60% сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они выполняли упражнения
  • 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни тренировок
  • 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать разум.

В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для сплочения команды.

Упражнения, безусловно, полезны во многих сферах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.

1.Снятие напряжения шеи

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.

Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястий

Особенно полезные для людей, которые часто используют компьютер, эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.

Для некоторых быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.

3.Высокие колени

Нужны кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредоточены на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и хлопать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъем ног сидя

С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.

И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.

Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.

Повторить обе ноги по 15 повторений. Как только вы наберетесь сил, попробуйте добавить в упражнение вес, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.

5. Отжимания стула

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.

Подойдите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.

Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.

6. Подъем на носки

Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, удерживая корпус напряженным. Оставайтесь красивыми и высокими без округлостей. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бой с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Бейте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.

8. Свободные веса бутылок с водой

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.

9. Опорная доска

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.

Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы находились на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.

В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.

10. Открывалка для сундуков

Это быстрая и эффективная растяжка для тех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.

Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно входя локтями, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.

Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.

11.Выпады

Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.

Встаньте, расставив ноги на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.

Это ваша исходная позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.

12. Отжимания от стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу, вдыхая, а затем подтолкните себя вверх (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.

13. Скакалка для ролевых игр

Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.

Встаньте, поставьте ноги близко друг к другу, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

Настольные тренажеры

Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать форму своего тела в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.

Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.

Мяч для йоги или эргономичный стул

Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисное кресло на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.

Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а положение позвоночника было неправильным. В противном случае вы просто не сможете им пользоваться, да и это тоже небезопасно.

Регулируемый стол

Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.

Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.

Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование

У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это спасательный круг.

Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:

Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться

Да, вы можете работать и бегать одновременно.

Беговые дорожки под столом, велосипеды и эллиптические тренажеры доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.

Создайте свой собственный план тренировки

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.

На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте отговорки и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.

Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?

Похудение — нелегкая задача для Джину Бена из «Кулланте Бхарья» | Образ жизни Здоровье

«У привычки есть привычка.Он улетит вместе с нами, даже не дожидаясь нашего разрешения … »Этот диалог Дулкера Салмана в фильме 2013 года« Кулланте Бхарья »(Жена коротышки) режиссера Амаль Нирад вспоминает его герой Джину Бен спустя восемь лет. . Он поддерживал вес своего тела в соответствии со своим ростом после того, как сказал «сократить» переедание во время первой блокировки, и принял сбалансированную пищу, не прибегая к каким-либо тяжелым физическим упражнениям. Тем, кто поднимает брови, видя фотографию этого изменения, он может сказать только одно: «Не сомневайтесь, это я сам.«Фитнес — это не тренировка мышц, а поддержание здоровья», — поясняет он.

Сюжет 1

Подготовил собственное меню, чтобы стать «толстым кулланом»

В тот день, когда Джину Бен был выбран на роль «коротышки» в «Кулланте Бхарья», кинорежиссер Амаль Нирад позвонил ему, чтобы набрать лишние килограммы в следующие три месяца, чтобы спроецировать высоту «Куллана». (карлик).Он также предостерег: «Набрать вес легко, но сбросить лишние килограммы будет нелегкой задачей». В последующие дни Джину увеличил порции завтрака, обеда и ужина, чтобы подготовить его к своему первому фильму. Он также добавил в ежедневное меню ужина шаурму и шоколадный молочный коктейль. Самостоятельно приготовленная диета продолжалась два месяца подряд, и к тому времени, когда пришло время съемок, Джину физически трансформировал себя, чтобы соответствовать туфлям пухлого невысокого мужчины. Джину, который всю свою жизнь был стройным, таким образом претерпел радикальные изменения.Толстый муж-карлик, которому не нужно было произнести ни одного диалога, оставил неизгладимый след в умах зрителей. К сожалению, даже через несколько месяцев после выхода фильма несчастный дзинью обнаружил, что почти невозможно вернуться к своей старой форме. Вместо этого он продолжал полнеть. После работы в кампусе Facebook в Хайдарабаде он поселился в Ченнаи. Даже после свадьбы с Ашвати Джину не стал следить за диетой. Он продолжал переедать кулинарные эксперименты своей жены, посещал официальные обеды и отправлялся в гастрономические путешествия на выходные, чтобы попробовать неизведанные кухни, но только для того, чтобы поддерживать его в ожирении.Весы перевалили за 70кг.

Сцена 2

Клиент, который ненавидел тренировки и тренера для пациентов

Во время первой изоляции Джину был в Коттаям вместе со своей семьей.Жизнь стала ограничиваться домом, а живот Джину был частью оседлого образа жизни. Дошло до того, что он почувствовал одышку, когда бежал за своим четырех с половиной летним сыном. Это открыло ему глаза, и он начал серьезно думать о своей ухудшающейся выносливости. Первый план состоял в том, чтобы избавиться от очевидного жира на животе, не ходя в спортзал и не голодая. Однажды он наткнулся на фотографию «Трансформации тела» фитнес-тренера Дэни Маппилы в Instagram.В постах были показаны фотографии трансформации людей с похожим телосложением в реальном времени. «Мой друг и видеоблогер Food Hunter Сабу связал меня с Дэни. Во время самого первого разговора я четко сформулировал свою точку зрения: «Я хочу сжечь жир на животе, но не хочу напрягать мышцы и не хочу напряженных тренировок. Со временем мы сможем выбрать диету». Дэни не была обычным тренером, который бы к тому времени хлопнул телефоном на другом конце провода. Вместо этого он терпеливо выслушал все мое состояние здоровья и дал положительный ответ, что мы можем попробовать.18 января Джину отправился в фитнес-путешествие, отправив Дэни свою «пузатую» фотографию.

Сюжет 3

Потерял хладнокровие после начала тренировки

Дзину объясняет преимущества совместной тренировки мужа и жены.Во-первых, новый режим питания может изменить наше поведение. В первые дни строгого регулирования потребления сахара Дзину часто выходил из себя. Но со вспышками гнева умело справились понимающие члены семьи. Во-вторых, готовить становится проще.

Дэни представила двухнедельную схему диеты для Джину.Первым указанием было ограничить в рационе масло и переработанный сахар. Уже в первую неделю у Джину произошли заметные изменения в теле. Вздутие живота из-за жирной (жирной) пищи исчезло. Преобразование было настолько ошеломляющим, что каждое утро цзиню просыпался и шел прямо к весам. Подобно преданному ученику, который так щепетильно выполняет домашнее задание, он неукоснительно записывал измерения и отправлял их Дэни в WhatsApp. И в мгновение ока приходит «Большой палец вверх» от Дэни, который поднимет настроение множеству Jinu.

Дэни также старалась, чтобы Джину не наскучила диета. Каждые две недели он экспериментировал с новым меню. К тому времени Асвати также присоединился к курсу похудания. Он наметил для двоих разные программы тренировок.С третьего месяца присылал небольшие видео с тренировками. «Я был сбит с толку и задал вопрос:« Сколько раз я должен смотреть видео? ». Это будет первый раз, когда клиент обратится к фитнес-тренеру. С другой стороны, Дэни никогда не была крутым надсмотрщиком. Он спросил меня, нравится ли мне езда на велосипеде, упражнение, которое мне пришлось прекратить через два дня из-за лени. Дэни предложил бы новую диету, если бы почувствовал, что я начал терять интерес к нынешней, и тогда я скоро вернусь в нормальное состояние.При правильном питании мои весы за пять месяцев достигли 56 кг. Мой совет всем тем, кто хочет двигаться по фитнес-дорожке, заключается в том, что, несомненно, можно перейти от толстого к спортивному, не выполняя строгих тренировок, при условии, что есть хороший тренер и есть решимость соблюдать требуемую диету. Оставайтесь здоровыми и тонизируйте свое тело с помощью правильных упражнений и диеты, соответствующей телу ».

Задача Дэни

Моей самой большой задачей было удержать Джину на пути к программе похудания, не теряя при этом интереса.Отношения между тренером и клиентом важны для достижения цели. В нашем случае между нами была сильная позитивная химия, которая помогла творить чудеса в теле, которое с тех пор не подвергалось никаким тренировкам. Первым шагом было исключить из меню обработанный сахар и нездоровую пищу и подготовить специальный план диеты, который будет пересматриваться каждые две недели. Моя задача удвоилась, когда Джину и его жена Асвати приехали на совместную программу похудания. Мне пришлось составить для них отдельные планы диеты.Богатая питательными веществами пища со сбалансированной диетой, включающей в себя правильные пропорции жиров, белков, витаминов и углеводов, начала показывать значительные результаты в Джену уже через две недели. Мы приняли метод смягчения всего тела, а не только пресса. Я разрешал ему есть любую еду, которую он любил по выходным, в качестве бонуса за строгое соблюдение диеты. Но Джину не попался на морковку. Даже сегодня Джину придерживается той же диеты, что и является секретом трансформации его тела.

Фитнес — это не просто набор из шести штук

Чувствуя чрезмерное возбуждение по поводу того, что нужно привести себя в форму, многие сразу начинают заниматься фитнесом, считая, что такие программы ускоряют похудание в мгновение ока.Истории успеха о преобразовании людей в процессе похудания обязательно повлияют на них. Однако со временем они теряют интерес и вскоре увязнут в тяжелых тренировках. Лучшие результаты всегда сопровождаются изрядным терпением. Некоторые люди заходят в Интернет, чтобы получить советы по самообучению. Такие практики не всегда окупаются, и они с большей вероятностью приведут к травме. Правильное руководство фитнес-тренера и диетолога важно для трансформации тела, так как планы диеты и тренировки различаются в зависимости от телосложения человека.

В первые месяцы тренировок тело каждого человека настраивается в зависимости от его веса. Идеальный способ — начать с простых упражнений, которые постепенно переходят в тяжелые тренировки.В противном случае незначительные травмы, затрагивающие мышцы, перерастут в боль в теле и впоследствии заставят человека отказаться от программы. Многие люди также считают, что тяжелые тренировки после обильной еды в любом случае помогут снизить пресс. Это также неверное представление о том, что для того, чтобы оставаться здоровым, нужно набрать шесть кубиков, как у кинозвезд. Потрясающе подтянутый пресс из шести кубиков на самом деле предназначен для тех, кто увлекается бодибилдингом и конкурсами красоты.

Другое заблуждение состоит в том, что употребление протеинового порошка может привести к увеличению веса.Лучший способ — получать белок естественным путем с пищей. Многие пишут мне, прося простую формулу похудания. Откровенно говоря, любой, кто следует трем кардинальным правилам — питательной диете, правильным упражнениям и достаточному количеству воды, плюс сон — может оставаться на здоровом пути изменения веса. Ежедневный прием здоровой пищи через определенные промежутки времени следует дополнять 2 литрами воды, если нет других осложнений для здоровья. Лучше прислушаться к советам тренера и строго соблюдать предписанный режим питания.Убедитесь, что вы ложитесь спать после раннего ужина и выспитесь как минимум семь часов.

Блокировка, которая нарушила равновесие здоровья

Пребывание дома в течение длительного времени во время карантина ограничивает возможности физических упражнений.Сидячий образ жизни и нездоровое питание также сказались на посетителях тренажерного зала, которые также начали набирать вес. Многие фанаты фитнеса жаловались, что переедание слишком большого количества сухофруктов не улучшило их план похудания. Большинство сухих фруктов, доступных на рынке, покрыты искусственными подсластителями. В таких случаях они только помогают увеличить уровень калорий, независимо от того, насколько вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара. Онлайн-классы фитнеса имеют свою долю ограничений в предоставлении надлежащих инструкций, и мы не можем ожидать, что тренажерные залы будут такими же, как раньше, когда они снова откроются.После изоляции от коронавируса только серьезные фанаты фитнеса будут рады вернуться в клубы. Другие предпочтут оборудовать домашние мини-залы, что стало последней модой. Однако домашние фитнес-программы без надлежащего руководства со стороны физического тренера иногда могут привести к неприятностям. Присоединяться к фитнес-программам вместе с друзьями или единомышленниками — это весело. Но у него есть свои недостатки. Определенный элемент демотивирующего фактора, скорее всего, возьмет верх над человеком, если партнер откажется от миссии.Не следует расстраиваться или волноваться, когда результаты тренировки, как правило, проявляются только на партнере. Это потому, что телосложение двух людей было бы совершенно разным. Строго следуйте советам фитнес-тренера. Имейте в виду, что если вы обманываете на виртуальных фитнес-платформах, проигрываете только вы.

Послание Джину оставаться в форме

Несмотря на большой энтузиазм, немногие имеют представление о том, как начать путешествие по снижению веса.Поэтапное избавление от лишних килограммов не является сложной задачей, если у вас есть хороший тренер и диета, подходящая для вашего тела. Лучший способ окунуться в мир фитнеса — это настроить свое тело на схему тренировок вместе со своим распорядком дня. Чтобы оставаться в форме, нужно не только избавляться от жира на животе или наращивать мускулы. Настоящая мантра фитнеса — настроить тело на легкую работу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *