Гликемический и инсулиновый индекс, гликемически индекс продуктов питания

 

План статьи:

 

1. Гликемический индекс.

2. Инсулиновый индекс.

3. Снижение гликемического индекса продукта.

4. Частые вопросы и ответы.

5. Таблица продуктов и их гликемический индекс.

1. Гликемический индекс.

 

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов (содержащих углеводы) на уровень сахара в крови, после их употребления. ГИ рассчитывается от глюкозы (ГИ глюкозы – 100). Глюкоза единственный углевод, который организм может использовать в качестве энергии, поэтому все углеводы расщепляются до глюкозы.

 

Шкала ГИ варьируется от 0 до 100. Чем ниже ГИ продукта, тем менее повышается уровень глюкозы в крови, чем ГИ выше, тем сильнее повышается уровень глюкозы в крови.

 

Факторы, влияющие на гликемический индекс:

• Вид углевода. Простые углеводы имеют более высокий ГИ, в то время как сложные – более низкий.  Сложные углеводы медленней перевариваются (расщепляются до глюкозы), тем самым медленнее повышают уровень сахара в крови.
• Количество клетчатки. Клетчатка способствует более длительному перевариванию пищи, тем самым понижает ГИ продукта.
• Обработка продукта. Термическая обработка, как правило, повышает ГИ. Термическая обработка может частично расщеплять углеводы, тем самым скорость переваривания ускоряется.
• Содержание белков и жиров. Белки и жиры уменьшают ГИ. Белки и жиры дольше перевариваются, чем углеводы, тем самым замедляя общее переваривание пищи. Но, при этом жарка в растительных жирах может наоборот увеличивать ГИ продукта.

Взаимосвязь энергетически плотной пищи и ГИ.

 

В организме есть ряд факторов вызывающих голод у человека:

 

• Наполненность желудка и кишечника (но в первую очередь желудка).
• Уровень сахара в крови (сахара и других веществ содержащихся в крови).

Все продукты с высоким ГИ чаще всего имеют высокую энергетическую плотность (количество калорий в объеме продукта, чем выше калорий в продукте на 100 грамм, тем выше энергетическая плотность продукта). И это ведет к тому, что в желудок продуктов с низким ГИ может поместиться больше, чем продукты с низкой ГИ, так как они имеют меньшую энергетическую плотность. Это приводит к тому, что продуктами с низким ГИ легче набрать большую калорийность, чем с продуктов с низким ГИ.

 

• Высокая энергетическая плотность пищи – высокий ГИ.
• Низкая энергетическая плотность пищи – низкий ГИ.

От автора: К примеру – печенье имеет порядка 400 калорий на 100 грамм, в то время как 100 грамм макарон в сыром виде имеют также примерно 400 калорий, а при готовке превращаются в 130-150 калорий на 100 грамм. Поэтому при готовке макароны становятся менее энергетически плотными, тем самым, на 400 калорий уже будет иметь вес порядка 250 грамм, что будет занимать больше места в желудке.

А для утоления голода необходимо наполнить желудок, наполняя желудок печеньем, возможно съесть 250 грамм, что будет порядка 1000 калорий, в то время как с макарон при 250 граммах будет всего 400 калорий. Тем самым употребляя продукты с меньшей энергетической плотностью легче насытиться, при меньшем употреблении калорий.

 

Поэтому ГИ по сути не важен, а более важно энергетическая плотность пищи и количество углеводов в рационе. Если пища менее энергетически плотная, при меньшем количестве углеводом можно достигнуть насыщения, что будет важно для людей, которые хотят скинуть вес. Для тех же, кто хочет набрать вес и не может набрать нужное количество углеводов следует добавлять в рацион более энергетически плотную пищу, которая чаще всего имеет более высокий ГИ. Совмещение продуктов с высокой и низкой энергетической плотностью влияет на понижение ГИ, а точнее ГИ становиться примерно усредненный между пищей с высоким ГИ и пищей с низким ГИ, так как два продукта смешиваться.

 

От автора: Именно поэтому запивая пивом (ГИ порядка 100) перловую кашу (ГИ порядка 22) можно добиться усреднения ГИ до 60 (если примерно равное количество продуктов). Этот пример для того, чтобы было понимание, что в одном приеме пищи некогда нет одного продукта, поэтому учитывать ГИ отдельного продукта – не так важно. 

 

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемический индекс.

 

Плюсы и минусы продуктов с высоким ГИ.

 

Плюсы:

• Глюкоза быстро попадают в кровь. Если нужно быстро восстановить уровень сахара в крови, для этого подойдут продукты с высоким ГИ. От автора: Иногда такое необходимо на тренировки или после нее. 
• Легче перевариваются. Организм не тратит много усилий (ферментов) на переваривание пищи. От автора: Иногда на тренировке нужно быстро восполнить уровень сахара в крови (энергии), легко перевираемые продукты подходят. К примеру: можно выбить сок и продолжать тренировку, в то время как после макарон тренироваться будет не возможно.
    
• Сладкий вкус. Сладкий вкус продуктов, чаще всего из-за содержания в них чистой глюкозы или фруктозы.  
• Большая энергетическая плотность, что позволят при необходимости съесть больше продукта.

Минусы:

• Повышает секрецию инсулина. Повышенный уровень сахара в крови ведет к повышению секреции Инсулина, что может истощать поджелудочную железу, и вызывать резистентность клеток к инсулину. От автора: Только, при длительном приеме продуктов с высоким ГИ. При этом, порции, содержащие продукты с высоким ГИ, должны быть очень большие, чтобы инсулина выделялось много за короткое время.  
• Углеводы идут в жир. При сильном повышении уровня сахара в крови, большинство углеводов идут в жировую ткань (жир), а не на энергию.
  Связано это с тем, что в организме должен быть определенный уровень глюкозы в крови, при его повышении, секретируется инсулин, тем самым «отправляя» глюкозу в гликоген и в жировые клетки. Когда уровень гликогена в организме в норме, большая часть глюкозы идет в жировые клетки.    
• Большая энергетическая плотность, из-за которой возможно «перебрать» с углеводами, и съесть углеводов больше, чем необходимо.

 

Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ.

 

Плюсы:

• Глюкоза долго попадает в кровь. Продукты с низким ГИ, как правило, долго перевариваются, и глюкоза постепенно попадает в кровь.
• Не повышают уровень инсулина. Продукты с низким ГИ не повышают сильно уровень сахара в крови, тем самым секреция инсулина довольно низкая, что благоприятно влияет поджелудочную железу.
• Углеводы идут на энергию.
   При длительном и равномерном попадании глюкозы в кровь, большая ее часть идет на энергию, а не в жировые клетки.
• Сытость. Очень часто продукты с низким ГИ имеют мало углеводов на 100 грамм продукта, тем самым лучше наполняют желудок и дают сытость. От автора: Как помним, на сытость влияет: наполненность желудка; уровень сахара в крови. Пример: 100 грамм гречки и 100 грамм сахара имеют примерно одинаковое количество калорий.  После приготовления 100 грамм гречки по объему (за счет воды) будет больше, чем сахара. Тем самым желудок будет более полный (и более длительный срок, дольше переваривается) и уровень сахара не будет падать более длительное время.
• Маленькая энергетическая плотность. Это позволяет насытиться довольно не большой калорийностью. А некоторые продукты имеют практически нулевую калорийность из-за наличия большого количества клетчатки.

Минусы:

• Скорость переваривания и медленное поступление глюкозы в кровь. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются. От автора: Есть случаи, когда необходимо быстро восполнить уровень сахара в крови, только в такой ситуации продукты с низким ГИ будут иметь минусы.  
• Не сладкий вкус. В продуктах с низким ГИ нет чистой глюкозы и фруктозы, тем самым они не бывают сладкими. От автора: Как известно «на вкус и цвет товарищей нет», поэтому это субъективный минус.
• Маленькая энергетическая плотность. От автора: К примеру когда спортсмен находиться «на массе» и употребляет большое количество углеводов бывает, что необходимое число углеводом невозможно набрать только с продуктов с низким ГИ, так как сложно съесть такое большое количество пищи. 

 

Резюме и выводы: Продукты питание с высоким ГИ способствуют тому, что углеводы быстро перевариваются и попадают в кровь, в то время как продукты с низким ГИ не имеют выраженных пиков уровня глюкозы. Поэтому нет плохих или хороших углеводов, для каждого углевода, есть рекомендованное время, когда его лучше употреблять, подробней в последних выводах.

 

2. Инсулиновый индекс.

 

Инсулиновый индекс (ИИ) – количество инсулина, секретируемое в ответ на продукт.

 

По сути ИИ показывает, как повышается уровень инсулина, после употребления продуктов питания. Многие считают, что повышенная секреция инсулина всегда ведет к отложению углеводов в жир, но следует понимать, что это не единственная функция инсулина. Также инсулин отвечает за обмен всех веществ в организме. Одна из основных функций – увеличение проницаемости мембраны клетки.

 

Вывод по ИИ.

 

С продуктами питания с высоким ИИ индексом ситуация такая же, как и с продуктами с высоким гликемическим индексом. Вред нет от высокого ИИ или высокого ИГ – а от количества пищи.  

 

Нельзя говорить однозначно, что продукты с высоким ИИ – вредные. В пример можно привести молочные продукты, у которых высокий ИИ, но при этом ИН довольно низкий. Это означает, что количество инсулина будет выделяться большое, но уровень сахара в крови повышается не существенно, тем самым отложение жира будет минимальным (так как просто нет глюкозы в крови, чтобы ее откладывать в жир).

При этом повышенная секреция инсулина может вредить организму в длительной перспективе. Но, сложно сделать конкретный вывод, из-за недостаточного количества научных исследований. В идеале необходимо понимать, какое количество инсулина секретируется на определенный продукт, какова продолжительность повышения секреции, а на данном этапе, понятно только то, что один продукт вызывает более сильную секрецию, чем другой. Поэтому объективно не следует предавать большого значения ИИ, пока он не будет полностью изучен.

 

3. Снижение гликемического индекса продукта.

 

Следует понимать, что не всегда есть необходимость снижать гликемический индекс, но чаще всего это необходимо. Чем ниже гликемический индекс, тем больше глюкоза идет на траты калорий и в меньшей степени на отложение жира.

 

Смешивать сложные и простые углеводы.

 

При смешивании сложных и простых углеводов гликемический индекс простых углеводов понижается. Связано это с тем, что сложные углеводы более долго перевариваться и медленней движутся в ЖКТ, тем самым и замедляется переваривание простых углеводов с более высоким ГИ.

 

От автора: Если хотите съесть что-то сладкое, а очень боитесь за свою фигуру, лучше всего ешьте сладкое после полноценного приема пиши, но не забываете, что ГИ снизится, но все же количество углеводов также очень важно.

 

Добавляйте клетчатку.

 

Клетчатка снижает гликемический индекс, а также и улучшает переваривание пищи и ее прохождение по ЖКТ.

 

От автора: Клетчатку необходимо употреблять, минимум в 2-3 приема пищи в день. Также для уменьшения ГИ. В пример можно привести сок. Сок с мякотью будет иметь более низкий ГИ из-за наличия там клетчатки.

 

Не стоит термически обрабатывать то, что можно не обрабатывать.

 

Термическая обработка сильно повышает гликемический индекс продуктов, особенно овощей. Отдавайте предпочтения сырым овощам (естественно тем, которые можно употреблять сырыми).

 

От автора: Термически не обработанные овощи более полезны, не только из-за низкого ГИ, но из-за сохранения витаминов, которые теряют свои свойства при термической обработке.

 

Совмещайте продукты с высоким гликемическим индексо вместе с белками и жирами.

 

Совмещение продуктов с высоким гликемический индекс вместе с белками и жирами ведет к замедлению переваривания и скорости движения по ЖКТ.

 

От автора: Белый рис (который так любят ББ) имеет высокий ГИ, но при употреблении с белками (мясом или рыбой), а также с углеводами (клетчаткой) ГИ риса понижается и он становится полноценным продуктом с низким ГИ.

 

4. Частые вопросы и ответы.

 

1. Если в рационе много быстрых углеводов с высоким ГИ, но общая дневная калорийность низкая, вес будет уходить или нет?

 

Да, вес уходить будет. Для уменьшения собственного веса, по сути, важна только калорийность – дефицит калорий. Если дневная калорийность будет меньше пищи, чем траты калорий – вес будет уходить, даже не важно, какие продукты при этом употребляются.

 

Скидывать вес на быстрых углеводах имеет один большой недостаток – голод. Быстрые углеводы быстро перевариваются и дают сытость на 15-30 минут, поэтому все время будет чувство голода. И диета превратится в каторгу, не рекомендую. Но добавлять, иногда, быстрые углеводы – можно, при этом контролировать общую калорийность.

 

2.При наборе массы, можно употреблять продукты с высоким ГИ?

 

Можно. При наборе веса необходимо соблюдать высококалорийную диету. Употреблять калорий больше, чем тратить. Несомненно, важно соотношение БЖУ, но при массанаборе необходимо употреблять много углеводов. Часто складывается ситуация, что физически съесть такое количество углеводов (с риса, гречки или макарон) довольно сложно, поэтому просто необходимо добавлять быстрые углеводы. Также многие углеводы с высоким ГИ легко перевариваются, в первую очередь это относится к фруктам. Употребляя фрукты, можно не только увеличить общую калорийность, но и упростить ЖКТ переваривание пищи.

 

3. Когда лучше употреблять продукты с высоким ГИ?

 

После интенсивных трат калорий и утром. После тренировки истощены запасы гликогена, они будут восстанавливаться долго, в течение суток, и закрывать «углеводное окно» особо не имеет смысла, но на недостатке гликогена  большая часть сахара, при повышении в крови, с помощью инсулина пойдет в гликоген, а не жировую ткань.

 

Утром, после длительного сна, запасы гликогена также истощены (основным обменом), поэтому можно употреблять продукты с высоким ГИ. В таком случае, также, большая часть глюкозы пойдет в гликоген. 

 

5. Таблица продуктов и их гликемический индекс.

Таблица Гликемических индексов продуктов и готовых блюд

34	Абрикос	Фрукты и ягоды
30	Абрикосы, высушенные, курага	Фрукты и ягоды
51	Абрикосы, половинки, консервированные	Фрукты и ягоды
10	Авокадо	Фрукты и ягоды
66	Ананас	Фрукты и ягоды
55	Ананас, кусочки, консервированный	Фрукты и ягоды
43	Ананас, кусочки, консервированный, 2	Фрукты и ягоды
42	Апельсины	Фрукты и ягоды
13	Арахис	Бобовые
7	Арахис, дробленый	Бобовые
72	Арбуз	Фрукты и ягоды
95	Багет, белый	Выпечка
78	Багет, пшеничная мука, аскорбиновая кислота, соль и дрожжи	Выпечка
73	Багет, цельнозерновой	Выпечка
48	Банан	Фрукты и ягоды
38	Банан, зеленый, вареный	Фрукты и ягоды
35	Банан, зеленый, очищенный, зажаренный на растительном масле	Фрукты и ягоды
70	Батат	Овощи
68	Батончик, Марс (Mars)	Закуски
62	Батончик, Милки Вей (Milky Way)	Закуски
50	Батончик, мюсли, без глютена	Закуски
43	Батончик, Сникерс (Snickers)	Закуски
44	Батончик, Твикс (Twix)	Закуски
66	Блины	Выпечка
80	Блины, из пшеничной муки	Выпечка
15	Брокколи	Овощи
69	Бублик, белый	Выпечка
47	Булгур	Злаки
61	Булочка, для гамбургеров	Выпечка
59	Бургер, вегетарианский, с овощной котлетой, салатом, помидором и сладким чили соусом	Готовые блюда
66	Бургер, МакЧикен (McChicken), с куриной котлетой, салатом и майонезом	Готовые блюда
66	Бургер, с постной говяжьей котлетой, помидором, разным салатом, сыром, луком и соусом	Готовые блюда
66	Бургер, Филе-о-Фиш (Fillet-O-Fish)	Готовые блюда
77	Вафли, ванильные	Готовые блюда
35	Вермишель, белая, вареная	Макаронные изделия
56	Виноград, кишмиш	Фрукты и ягоды
59	Виноград, черный	Фрукты и ягоды
22	Вишня	Фрукты и ягоды
66	Гамбургер	Готовые блюда
96	Глюкоза	Подсластители
51	Горох, замороженный, вареный	Бобовые
54	Горох, зеленый	Бобовые
50	Горох, спаржевый	Бобовые
25	Грейпфрут	Фрукты и ягоды
47	Грейпфрут, консервированный	Фрукты и ягоды
15	Грибы	Остальное
38	Груши	Фрукты и ягоды
43	Груши, высушенные	Фрукты и ягоды
44	Груши, консервированные	Фрукты и ягоды
43	Груши, консервированные, половинки	Фрукты и ягоды
25	Груши, консервированные, половинки, в сахарном сиропе	Фрукты и ягоды
51	Джем, клубничный	Остальное
65	Дыня	Фрукты и ягоды
16	Желуди, тушеные с олениной	Готовые блюда
64	Изюм	Фрукты и ягоды
61	Инжир, высушенный	Фрукты и ягоды
31	Йогурт обезжиренный (0. 9%), с фруктами и дикой клубникой	Молочные продукты
47	Йогурт, ванильный	Молочные продукты
30	Йогурт, клубничный	Молочные продукты
43	Йогурт, малиновый	Молочные продукты
32	Йогурт, манго	Молочные продукты
43	Йогурт, обезжиренный, клубничный	Молочные продукты
14	Йогурт, обезжиренный, с фруктами и аспартамом	Молочные продукты
33	Йогурт, обезжиренный, фруктовый	Молочные продукты
33	Йогурт, обезжиренный, фрукты и сахар	Молочные продукты
28	Йогурт, персик и абрикос	Молочные продукты
19	Йогурт, питьевой, с дикими ягодами	Молочные продукты
30	Йогурт, питьевой, с пробиотиками и апельсином	Молочные продукты
50	Йогурт, соевый, 2% жира, персик, манго и сахар	Молочные продукты
17	Йогурт, черная вишня	Молочные продукты
54	Картофель фри	Закуски
98	Картофель, белый, без кожи, запеченный с маргарином	Овощи
96	Картофель, белый, вареный, с маргарином	Овощи
69	Картофель, белый, с кожей, запеченный, с маргарином	Овощи
87	Картофель, быстрого приготовления	Овощи
74	Картофель, вареный	Овощи
76	Картофель, вареный в соленой воде	Овощи
62	Картофель, на пару	Овощи
70	Картофель, новый	Овощи
80	Картофель, новый, вареный с маргарином	Овощи
78	Картофель, новый, неочищенный, вареный 20 мин	Овощи
83	Картофель, пюре	Овощи
92	Картофель, пюре, быстрого приготовления	Готовые блюда
66	Картофель, пюре, быстрого приготовления, с сыром и маслом	Готовые блюда
61	Картофель, пюре, с сосисками	Готовые блюда
60	Картофель, чипсы	Закуски
51	Картофель, чипсы, соленые	Закуски
60	Кекс, абрикосы, кокос и мед	Выпечка
65	Кекс, бананы, овес и мед	Выпечка
50	Кекс, черника	Выпечка
53	Кекс, шоколад и ириски	Выпечка
48	Кекс, яблоко и овес	Выпечка
49	Кекс, яблоко и черника	Выпечка
54	Кекс, яблоко овес и кишмиш	Выпечка
44	Кекс, яблоко, овес и сахар	Выпечка
25	Кешью	Орехи
22	Кешью, соленые	Орехи
58	Киви	Фрукты и ягоды
54	Кленовый сироп	Остальное
40	Клубника	Фрукты и ягоды
63	Кока-Кола (Coca Cola)	Напитки
45	Кокос	Орехи
23	Конфета, шоколадная с подсластителями	Закуски
74	Крекеры	Выпечка
74	Кукурузные хлопья	Готовые злаки
65	Кускус	Злаки
34	Лазанья	Готовые блюда
20	Лазанья, вегетарианская	Готовые блюда
47	Лазанья, говяжья	Готовые блюда
28	Лазанья, мясная	Готовые блюда
46	Лактоза	Подсластители
52	Лапша, быстрого приготовления	Макаронные изделия
59	Лапша, гречневая	Макаронные изделия
53	Лапша, гречневая, быстрого приготовления	Макаронные изделия
61	Лапша, рисовая, вареная	Макаронные изделия
40	Лапша, рисовая, свежая, вареная	Макаронные изделия
62	Лапша, удон, разогретая 5 мин	Макаронные изделия
53	Лебеда	Злаки
57	Личи	Фрукты и ягоды
79	Личи, консервированный в сиропе	Фрукты и ягоды
33	Лотус, порошок из корня	Остальное
50	Макароны	Макаронные изделия
32	Макаруны, кокосовая мука	Выпечка
26	Малина, фруктовый спред	Фрукты и ягоды
56	Манго	Фрукты и ягоды
47	Мандарин, дольки, консервированные	Фрукты и ягоды
48	Мармелад, апельсиновый	Фрукты и ягоды
50	Мармелад, имбирный	Остальное
61	Мед	Остальное
46	Мед, 35% фруктозы	Остальное
44	Мед, 52% фруктозы	Остальное
31	Молоко	Молочные продукты
24	Молоко, кофейное	Молочные продукты
31	Молоко, обезжиренное	Молочные продукты
27	Молоко, обезжиренное, из сухого	Молочные продукты
48	Молоко, обезжиренное, пастеризованное	Молочные продукты
24	Молоко, обезжиренное, шоколадное, с аспартамом	Молочные продукты
34	Молоко, обезжиренное, шоколадное, с сахаром	Молочные продукты
25	Молоко, полужирное	Молочные продукты
34	Молоко, полужирное, пастеризованное, органическое	Молочные продукты
44	Молоко, соевое, 1,5% жира, 120 мг кальция, с мальтодекстрином	Молочные продукты
44	Молоко, соевое, 3% жира, 0 мг кальция, с мальтодекстрином	Молочные продукты
34	Молоко, цельное	Молочные продукты
21	Молоко, цельное, 3% жира	Молочные продукты
34	Молоко, цельное, пастеризованное, органическое, свежее	Молочные продукты
46	Молоко, цельное, стандартизированное, гомогенизированное, пастеризованное	Молочные продукты
26	Молоко, шоколадное	Молочные продукты
39	Морковь	Овощи
35	Морковь, нарезанная кубиками	Овощи
33	Морковь, очищенная, вареная	Овощи
49	Морковь, очищенная, нарезанная кубиками, вареная	Овощи
62	Мороженое	Молочные продукты
57	Мороженое, ваниль и шоколад	Молочные продукты
37	Мороженое, жирное	Молочные продукты
37	Мороженое, маложирное, с макадамией	Молочные продукты
46	Мороженое, обезжиренное, ванильное	Молочные продукты
32	Мороженое, шоколадное	Молочные продукты
56	Мюсли	Готовые злаки
43	Мюсли, жаренные	Готовые злаки
65	Мюсли, жаренные, с орехами	Готовые злаки
67	Мюсли, с фруктами	Готовые злаки
59	Мюсли, фруктово-ореховые	Готовые злаки
43	Нектарины	Фрукты и ягоды
10	Нут	Бобовые
42	Нут, консервированный	Бобовые
25	Нутелла (Nutella)	Закуски
59	Овес, геркулес	Готовые злаки
55	Овес, геркулес, каша	Злаки
63	Овес, геркулес, органический, каша	Злаки
74	Овес, каша, быстрого приготовления	Готовые злаки
15	Огурец	Овощи
15	Оливки	Овощи
24	Орехи, разные, жареные и соленые	Орехи
21	Орехи, разные, с изюмом	Орехи
56	Папайя	Фрукты и ягоды
68	Паста, кукурузная	Макаронные изделия
52	Пастернак	Овощи
28	Персик 2	Фрукты и ягоды
42	Персики	Фрукты и ягоды
35	Персики, высушенные	Фрукты и ягоды
48	Персики, консервированные	Фрукты и ягоды
58	Персики, консервированные в сахарном сиропе	Фрукты и ягоды
62	Персики, консервированные в сиропе с пониженным содержанием сахара	Фрукты и ягоды
51	Печенье, мультизлаковое	Выпечка
46	Печенье, цельнозерновое	Выпечка
66	Пиво	Напитки
47	Пирог, банановый	Выпечка
55	Пирог, банановый с сахаром	Выпечка
82	Пирог, рисовый	Выпечка
68	Пита	Выпечка
49	Пицца, Вегетарианская Ассорти Суприм, тонкая и хрустящая (7,8% жира)	Готовые блюда
80	Пицца, запеченное тесто, сыр пармезан и томатный соус	Готовые блюда
30	Пицца, Супер Суприм, тонкая и хрустящая (13,2% жира)	Готовые блюда
55	Попкорн	Закуски
65	Попкорн, из микроволновой печи	Закуски
89	Попкорн, приготовленный в микроволновой печи	Закуски
55	Попкорн, приготовленный в микроволновой печи	Закуски
45	Пшеница, цельнозерновая	Злаки
39	Равиоли, пшеничные, вареные, с мясом	Готовые блюда
15	Редис	Овощи
26	Рис, c грибным бефстроганов	Готовые блюда
63	Рис, басмати, быстро приготовленый	Злаки
57	Рис, басмати, вареный 10 мин	Злаки
52	Рис, басмати, вареный 12 мин	Злаки
43	Рис, басмати, вареный с маргарином	Злаки
46	Рис, быстрого приготовления, 3 мин	Злаки
87	Рис, быстрого приготовления, 6 мин	Злаки
89	Рис, вареный 13 мин	Злаки
72	Рис, вареный в соленой воде	Злаки
53	Рис, вареный в соленой воде, охлажденный на 16-20 ч, разогретый	Злаки
34	Рис, вареный, с рыбой, в томатно-луковом соусе	Готовые блюда
76	Рис, длиннозерновой	Злаки
79	Рис, жасмин	Злаки
55	Рис, карри с сыром	Готовые блюда
66	Рис, коричневый	Злаки
50	Рис, коричневый, пропаренный	Злаки
46	Рис, с томатными супом	Готовые блюда
89	Рис, среднезерновой	Злаки
54	Салат, консервированный, из фруктов, персика, груши, абрикоса, ананаса и вишни	Готовые блюда
58	Сахар	Подсластители
48	Сахарная кукуруза	Овощи
60	Сахарная кукуруза, вареная	Овощи
64	Свекла	Овощи
70	Скитлс (Skittles®)	Закуски
15	Соевые бобы	Бобовые
15	Соевые бобы, высушенные, вареные	Бобовые
14	Соевые бобы, консервированные	Бобовые
48	Сок, апельсиновый	Напитки
54	Сок, апельсиновый, восстановленный, без сахара	Напитки
52	Сок, клюквенный	Напитки
43	Сок, морковный	Напитки
52	Сок, нектар, виноградный	Напитки
38	Сок, томатный	Напитки
33	Сок, томатный, без сахара	Напитки
38	Сок, томатный, консервированный, без сахара	Напитки
43	Сок, яблоко и вишня, без сахара	Напитки
47	Сок, яблоко и манго, без сахара	Напитки
45	Сок, яблоко и черная смородина, без сахара	Напитки
48	Сок, яблоко, ананас и маракуйя, без сахара, мультифрукт	Напитки
41	Сок, яблочный	Напитки
37	Сок, яблочный с мякотью, без сахара	Напитки
44	Сок, яблочный, без сахара	Напитки
39	Сок, яблочный, восстановленный, без сахара	Напитки
46	Спагетти, белые, вареные	Макаронные изделия
51	Спагетти, белые, вареные 10 мин	Макаронные изделия
58	Спагетти, белые, вареные 20 мин	Макаронные изделия
44	Спагетти, белые, вареные в соленой воде 15 мин	Макаронные изделия
52	Спагетти, болоньезе	Готовые блюда
42	Спагетти, вареные, зельнозерновые	Макаронные изделия
42	Спагетти, вареные, из муки грубого помола	Макаронные изделия
42	Спагетти, с говядиной в томатном соусе и апельсинами	Готовые блюда
60	Суп, овощной	Готовые блюда
46	Суп, с курицей и грибами	Готовые блюда
76	Суп, сливочный, тыквенный, Heinz®	Готовые блюда
64	Сухарики, ржаные	Выпечка
60	Сухофрукты	Фрукты и ягоды
48	Суши, лосось	Готовые блюда
70	Тапиока, на пару 1 час	Овощи
48	Таро	Овощи
56	Таро, очищенный, вареный	Овощи
49	Тортилья, белая кукуруза	Выпечка
52	Тортилья, кукурузная	Выпечка
39	Тортилья, кукурузная, с жареным бобовым пюре в томатном соусе	Готовые блюда
78	Тортилья, кукурузная, с жареным картофельным пюре, помидорами и салатом	Готовые блюда
30	Тортилья, пшеничная	Выпечка
28	Тортилья, пшеничная, с жареными бобами в томатном соусе	Готовые блюда
75	Тыква, вареная в соленой воде	Овощи
66	Тыква, очищенная, нарезанная кубиками, вареная 30 мин	Овощи
43	Урд, пропаренный	Бобовые
68	Фанта (Fanta)	Напитки
39	Фасоль, белая	Бобовые
31	Фасоль, белая, вареная	Бобовые
37	Фасоль, высушенная, вареная	Бобовые
57	Фасоль, запеченная в томатном соусе, консервированная	Готовые блюда
40	Фасоль, печеная	Бобовые
44	Фасоль, печеная в сырно-томатном соусе	Готовые блюда
40	Фасоль, печеная в томатном соусе	Готовые блюда
40	Фасоль, печеная, консервированная	Бобовые
32	Феттучини	Макаронные изделия
42	Финики, высушенные	Фрукты и ягоды
90	Фруктовый батончик, клубника	Закуски
42	Фруктовый батончик, клюква и злаки	Закуски
90	Фруктовый батончик, яблоко, обезжиренный	Закуски
23	Фруктоза	Подсластители
54	Фузилли, вареные	Макаронные изделия
61	Фузилли, вареные, с солью	Макаронные изделия
28	Фузилли, вареные, с солью и консервированным тунцом	Готовые блюда
27	Фузилли, вареные, с солью и сыром чеддер	Готовые блюда
55	Фузилли, цельнозерновые, вареные	Макаронные изделия
89	Хлеб, белый, домашний, пшеничная мука	Выпечка
66	Хлеб, белый, домашний, свежий, из тостера	Выпечка
75	Хлеб, белый, замороженный и размороженный	Выпечка
50	Хлеб, белый, из тостера	Выпечка
72	Хлеб, белый, пшеничная мука	Выпечка
75	Хлеб, белый, пшеничная мука, с маргарином	Готовые блюда
58	Хлеб, белый, с маргарином, яйцами и апельсиновым соком	Готовые блюда
39	Хлеб, белый, с маслом, йогуртом и маринованным огурцом	Готовые блюда
55	Хлеб, белый, с маслом, сыром, обычным молоком и свежим огурцом	Готовые блюда
63	Хлеб, белый, свежий, из тостера	Выпечка
67	Хлеб, гречневый	Выпечка
80	Хлеб, мультизарновой, с маргарином	Готовые блюда
69	Хлеб, пшеница грубого помола	Выпечка
68	Хлеб, пшеница грубого помола, с маргарином	Готовые блюда
72	Хлеб, с джемом и арахисовым маслом	Готовые блюда
53	Черника	Фрукты и ягоды
29	Чернослив, без косточек	Фрукты и ягоды
28	Чечевица	Бобовые
37	Чечевица, зеленая, высушенная, вареная	Бобовые
21	Чечевица, красная, высушенная, вареная 25 мин	Бобовые
35	Чечевица, оранжевая, с овощами, приготовленные на пару 10 мин, затем вареные 10 мин	Готовые блюда
42	Чипсы, кукурузные, соленые	Закуски
54	Швепс (Scheweppes)	Напитки
49	Шоколад	Закуски
34	Шоколад, с сахарозой	Закуски
23	Шоколад, темный	Закуски
44	Шоколад, темный, с изюмом, арахисом и джемом	Закуски
64	Шортбред (Shortbread) песочное печенье	Выпечка
33	Эм энд Эмс (M & M’s), с арахисом	Закуски
29	Яблоки, высушенные	Фрукты и ягоды
36	Яблоко	Фрукты и ягоды
54	Ямс	Овощи
51	Ямс, на пару	Овощи
35	Ямс, очищенный, вареный	Овощи
25	Ячмень, вареный 20 мин	Злаки
37	Ячмень, вареный 60 мин	Злаки
25	Ячмень, перловка	Злаки
35	Ячмень, перловка, вареная	Злаки
66	Ячмень, размолотый	Злаки

ещё таблица ГИ — особенно мне нра.

предложение в самом низу!)))

Гликемический индекс показывает, насколько возрастает содержание сахара в крови после съедания продукта. Это относительная величина — за 100% берется повышения уровня глюкозы в крови после потребления чистой глюкозы.
Гликемический индекс имеется у углеводсодержащих продуктов и может быть выше или ниже. Поедание продуктов с низким гликемическим индексом приводит к тому, что уровень глюкозы в крови повышается медленно, что сохраняет ваш энергетический баланс и позволяет вам чувствовать себя сытым гораздо дольше. Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0 -15
Йогурт 1,5% жирности без сахара 15
Капуста белокочанная 15
Капуста цветная отварная 15
Кабачки припущенные 15
Лук зеленый (перо) 15
Перец сладкий 15
Редис 15
Репа 15
Лук репчатый 15
Капуста белокочанная тушеная 15
Томаты 15
Икра из баклажан 15
Икра из кабачков 15
Томатный 15
Вино, шампанское полусухое 15-30
Вина десертные, крепленые 15-30
Ликер 15-30
Наливки 15-30
Лук репчатый 20
Томаты 20
Лимон 20
Клюква 20
Молоко обезжиренное 25
Кефир обезжиренный 25
Огурцы 25
Алыча 25
Вишня 25
Слива 25
Черешня 25
Грейпфрут 25
Брусника 25
Молоко 3,2 % 25
Кефир жирный 25
Шоколад горький 25
Гранат 30
Персики 30
Малина 30
Смородина красная 30
Смородина черная 30
Борщ, щи вегетарианские 30
Гороховый суп 30
Капуста цветная 30
Фасоль стручковая 30
Молоко 6% жирности 30
Сливки 10% жирн. 30
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 30
Груша 33
Горошек зеленый 35
Абрикосы 35
Яблоки 35
Горошек зеленый 35
Шоколад молочный 35
Гречневая рассыпчатая 40
Гречневая вязкая на воде 40
Овсяная вязкая на воде 40
Апельсин 40
Мандарин 40
Клубника 40
Крыжовник 40
Картофельный суп с макаронными изделиями 40
Абрикосовый сок 40
Виноградный сок 40
Вишневый сок 40
Грейпфуртовый сок 40
Персиковый сок 40
Сливовый сок 40
Яблочный сок 40
Какао с молоком 40
Дыня 45
Хурма 45
Виноград 45
Апельсиновый 45
Квас 45
Пиво разное 45
Пшенная каша рассыпчатая 50
Пшенная каша вязкая на воде 50
Перловая каша рассыпчатая 50
Ячневая каша рассыпчатая 50
Ячневая каша вязкая 50
Хлеб ржаной 50
Бефстроганов 50
Печень говяжья жареная (мука, жир) 50
Кисель клюквенный 50
Компоты консервированные 50
Шницель рубленый из свинины 50
Котлеты рубленые из говядины 50
Котлета отбивная из баранины 50
Сушки простые 50
Сухари 50
Пирожки печеные 50
Конфеты шоколадные 50
Соус томатный острый 50
Томат-паста 50
Вареники с творогом 2 шт. 55
Рис отварной коричневый 55
Овсяная каша из «Геркулеса» вязкая на воде 55
Голубцы овощные 55
Варенье фруктово-ягодное 55
Пельмени 4 шт. 55
Печенье простое, слад 55
Вареники с картофелем 2 шт. 60
Бананы 60
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60
Компот из сухофрукт. 60
Макаронные изделия отварные 60
Мармелад желейный 60
Карамель с фруктовой начинкой 60
Сахар-песок 60
Молочное 60
Сливочное 60
Пломбир 60
Эскимо 60
Молоко сгущенное с сахаром 60
Чай черный байховый с сахаром 60
Кофе черный с сахаром 60
Картофель отварной в мундирах 65
Ананас 65
Сырники из полужирного творога 65
Запеканка из полужирного творога 65
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Вафли с фруктовыми начинками 65
Пряники 65
Зефир, пастила 65
Рис отварной шлифованный 70
Рисовая каша вязкая на воде 70
Пшеничная каша (Полтавская) на воде 70
Свекла отварная 70
Арбуз 70
Сырники из нежирного творога 70
Запеканка из нежирного творога 70
Сырки и массы творожные 70
Сырки глазированные 70
Халва подсолнечная 70
Каша манная жидкая на воде 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожное бисквитное 75
Пирожное песочное 75
Пирожное заварное с кремом 75
Мед натуральный 80
Батон 80
Бублики 80
Сливки сгущенные с сахаром 80
Какао со сгущенным молоком и сахаром 80
Газировки на плодово-ягодных настоях с сахаром 80
Морковь 85
Сдоба обыкновенная 85
Запеканка картофельная 90
Картофель жареный 95

Кроме рыбы, жареного и вареного мяса (за исключением бефстроганов), дичи, нулевой гликемический индекс имеют мясные и куриные бульоны, отварная баранина, тушеная говяжья печень, творог, сыры, минеральная вода.

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица, расчет

Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица будет предоставлена ниже).

Также мы рассмотрим основную идеологию приверженцев данной системы, рассмотрим все плюсы и минусы.

Краткий ликбез

Гликемический индекс (ГИ) – это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом. Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем гликемический индекс и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности. При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.

Обоснование

По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам. Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.

Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы – с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами. Более подробно гликемический индекс продуктов (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.

Дайте мозгу сахар!

Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» — человек чувствует постоянную усталость, хочет спать и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.

Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.

Хороший углевод, плохой углевод

Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.

Итог у углеводов один – глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.

Быстрее, еще быстрее!

Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок. Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира. Изучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует – это в теории. На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания. Используя при формировании рациона сочетание «гликемический индекс и калорийность» (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.

Тише едешь – дальше будешь

Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть поджелудочная железа функционирует в комфортном для нее режиме. Уровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании макароны из твердых сортов пшеницы, несмотря на всю их калорийность. Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.

Основная таблица пищевых продуктов

А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.

Таблица, в которой показаны продукты с низким гликемическим индексом (рекомендуется употреблять как можно чаще, несмотря на калорийность)

№	Продукт	Гликемический индекс	Калорийность на 100 грамм
1	Семена подсолнуха	8	572
2	Чеснок	10	46
3	Салат-латук	10	17
4	Салат листовой	10	19
5	Помидоры	10	18
6	Лук репчатый	10	48
7	Капуста белокочанная	10	25
8	Грибы свежие	10	28
9	Капуста брокколи	10	27
10	Кефир	15	51
11	Арахис	15	621
12	Орехи (смесь)	15-25	720
13	Соя	16	447
14	Фасоль красная свежая	19	93
15	Отруби рисовые	19	316
16	Клюква, брусника	20	26
17	Фруктоза	20	398
18	Вишня	22	49
19	Шоколад горький	25	550
20	Ягоды	25-30	50
21	Чечевица отварная	27	111
22	Молоко (цельное)	28	60
23	Фасоль сухая	30	397
24	Молоко (обезжиренное)	32	31
25	Сливы	33	43
26	Йогурт фруктовый пониженной жирности	33	60
27	Груши	35	50
28	Яблоки	35-40	44
29	Хлеб из цельнозерновой муки	35	220
30	Хлеб ячменный	38	250
31	Финики	40	290
32	Геркулес	40	330
33	Каша гречневая	40	350
34	Земляника	40	45
35	Сок фруктовый	40-45	45
36	Макароны из твердых сортов пшеницы	42	380
37	Цитрусовые	42	48

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица, состоящая из продуктов средней группы. Рекомендуется умеренное потребление)

№	Продукт	Гликемический индекс	Калорийность на 100 грамм
1	Горошек консервированный	43	55
2	Дыня	43	59
3	Абрикосы	44	40
4	Персики	44	42
5	Квас	45	21
6	Виноград	46	64
7	Красный рис	47	125
8	Отрубной хлеб	47	210
9	Зеленый свежий горох	47	72
10	Сок грейпфрутовый	49	45
11	Хлопья ячменные	50	330
12	Киви	50	49
13	Хлеб из муки грубого помола+ отруби	50	250
14	Консервированная фасоль	52	116
15	Воздушная кукуруза	55	480
16	Коричневый рис	55	350
17	Печенье овсяное	55	440
18	Отруби овсяные	55	92
19	Гречневая крупа	55	320
20	Отварной картофель	56	75
21	Манго	56	67
22	Бананы	57	91
23	Ржаной хлеб	63	250
24	Отварная свекла	65	54
25	Каша манная на молоке	66	125
26	Изюм «Джамбо»	67	328
27	Сухофрукты смесь	67	350
28	Газировка	67	50
29	Белый хлеб	70	280
30	Рис белый	70	330
31	Кукуруза отварная	70	123
32	Пюре картофельное	70	95

Гликемический индекс и калорийность продуктов (таблица из представителей с быстрым расщеплением, рекомендуется избегать)

№	Продукт	Гликемический индекс	Калорийность на 100 грамм
1	Арбуз	71	40
2	Хлопья пшеничные	73	360
3	Хлебцы пшеничные	75	380
4	Картофель фри	75	270
5	Конфеты карамельные	50	380
6	Печеный картофель	85	95
7	Мед	88	315
8	Рис воздушный	94	350
9	Глюкоза	100	365

Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион «весом» с ваш суточный калораж.

Гликемический индекс продуктов при диабете

Оказывается, не просто так появилось понятие «гликемический индекс продуктов» (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом. Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков. На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания. Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме «гликемический индекс и калорийность продуктов». Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.

Низкий гликемический индекс продуктов таблица по возрастанию. Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — список и меню. Продукты с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:

• Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
• Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
• Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

• когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
• при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
• при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

• способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
• дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
• содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
• не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов	ГИ	Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	0	316
Говядина	0	187
Курятина	0	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	0	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	0	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	0	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	0	88
Творог 9% жирности	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	0	30
Сметана 20%	0	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	0	243
Брынза	0	260
Твердый сыр	0	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	0	748
Все виды растительных масел	0	От 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	0	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай	0
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	0	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

• отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
• при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
• снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

• ускорения обмена веществ;
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
• снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
• отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

• ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
• Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
• Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
• Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
• Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
• Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
• Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
• Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
• Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения – это те, от которых во время приема пищи не повышается сахар в крови. Они важно не только для диабетиков, но и для людей, которые желают похудеть. Все потому, что в пище, содержащей углеводы, имеет значение не только калорийность, но и гликемический индекс. Что это за понятие, для чего он нужен, как ГИ поможет похудеть? Желаете узнать? Читайте статью!

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза. В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ. К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.

Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы. Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи. На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.

На что влияет

Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:

• на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
• на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
• на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИ­для похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.

Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию. Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы. Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.

Как рассчитать ГИ

Для начала необходимо определить точку отсчета. В нашем случае – это глюкоза. Ее индекс составляет 100. Все, что выше показателя 70 – высокий ГИ. К нему относят: бородинский хлеб, жареный и запеченный картофель, белый рис, магазинный майонез, мармелад, нут, орехи. Продукты в пределах отметок 40 и 70 считаются средним показателем: ризотто, картофель в вареном виде, мюсли, сырая и вареная свекла. Если отметка ниже 40, то это продукция с низким ГИ для похудения: овсянка, гречка, крупы, арахис, батат.

Существует пища с отрицательной калорийностью или с нулевым ГИ. Основным продуктом этой категории является грейпфрут, натуральные соки из него. На его переработку организм тратит больше усилий, нежели когда потребляет фрукт. Но им не стоит злоупотреблять, ведь высокий уровень кислоты в грейпфруте при частом употреблении может привести к язвам и другим проблемам с желудком.

Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.

Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.

Как снизить гликемический индекс

Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:

1. Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
2. Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
3. Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
4. Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
5. Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.

У каких продуктов самый низкий ГИ

Продукты с низким ГИ для похудения — это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы. Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт. ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы. Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение. Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.

Фрукты

Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.

В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:

1. Ананас – 65.
2. Грейпфрут – 22.
3. Манго – 55.
4. Чечевица – 25.
5. Персик – 35.
6. Вишня – 25.
7. Черника – 28.
8. Малина – 30.
9. Клюква – 20.
10. Клубника – 32.
11. Киви – 50.

Крупы

Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:

• батат;
• рис басмати отварной;
• некоторые сорта спагетти;
• овсянка – 45;
• перловка – 20;

Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый). Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Ищите полезные рецепты для домашнего ежедневного приготовления. Обязательно внесите их в меню. Они помогут не только дольше оставаться в форме, но и порадуют вас вкусными ароматами!

Видео

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Как распределяют по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, «обязанность» которого — регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем — овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби — исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды — смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом — молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после — свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты — чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс — 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом- это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально «подскакивает», а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина — «скорой помощью». Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как «безопасные» продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину «вырабатывать» жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, — и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить «сахарный всплеск» организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма — жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

	Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца
	Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец
	Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы
	Баклажаны
	Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь
	Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки
	Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград
	Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты — менее 15
	лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Чтобы оставаться здоровым, бодрым и весёлым, нужно всего лишь следить за тем, что вы едите.

Если присутствует такая проблема, как диабет, нужно считать не только калории, но и гликемический индекс (ГИ). Иногда продукты с высокой калорийностью имеют низкий показатель ГИ и наоборот.

Таблица продуктов с высоким, средним и низким индексом изначально исследовалась и высчитывалась профессором Дэвидом Дженкинсом специально для диеты диабетиков. Делалось это для того, чтобы выявить опасные для больных продукты. Много лет потребовалось учёным, чтобы составить такую таблицу.

Зато теперь каждый человек с диагнозом сахарный диабет знает, как избежать последствий.

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

• инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
• инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
• гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
• преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

• сырые;
• вареные;
• на пару;
• печеные;
• с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

• сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
• орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
• капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
• бобы, чечевицу и фасоль;
• любые свежие овощи и соки из них;
• не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
• все ягоды;
• хлеб из цельного зерна или соевой муки;
• каши из гречки и дикого риса;
• обезжиренные или маложирные молочные продукты;
• белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

• сокращение времени термической обработки продуктов;
• приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
• употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

• жареное;
• фаст-фуд и чипсы;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки;
• острые и солёные продукты;
• копчености;
• кетчуп и майонез;
• выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
• виноград и бананы в любом виде;
• сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
• хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

• распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
• не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

• хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
• на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
• необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
• в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты ГиКлюква в заморозке или свежая 47Цельнозерновой хлеб 45Зеленый горох (консервы) 45Сок грейпфрута на фруктозе 45Кокос 45Виноград (все сорта) 45Готовый завтрак на фруктозе 43Гречка 40Сок моркови с фруктозой 40Абрикос сушёный (курага) 40Слива сушёная (чернослив) 40Рис дикий (тёмный) 35Нут 35Яблоки свежие 35Горчица Дижонская 35Мороженное с фруктозой 35Зеленый горох свежий 35Китайская вермишель 35Кунжут 35Апельсины свежие 35Сливы свежие 35Айва свежая 35Соус из сои 35Натуральный нежирный йогурт 35Гранаты 34Фасоль обычная 34Нектарины свежие 34Сушеные помидоры 34Персики свежие 34Компот на фруктозе 34Сок из помидор 33Дрожжи свежие 31Молоко из сои 30Абрикосы свежие 30Чечевица (коричневая) 30Грейпфруты свежие 30Фасоль (зеленая) 30Творог (нежирный) 30Морковь свежая 30Свекла свежая 30Джем с фруктозой 30Груша свежая 30Помидоры свежие 30Шоколад (какао-масла от 80%) 30Чечевица (желтая) 30Черника в заморозке или свежая 30Молоко из миндаля 30Молоко коровье (любая жирность) 30Брусника в заморозке или свежая 30Мандарины свежие 30Чеснок 30Голубика в заморозке или свежая 30Чечевица (зеленая) 25Фасоль (золотистая) 25Малина в заморозке или свежая 25Смородина в заморозке или свежая 25Крыжовник в заморозке или свежий 25Клубника в заморозке или свежая 25Семечки тыквы 25Вишня в заморозке или свежая 25Мука (из сои) 25Ежевика в заморозке или свежая 20Баклажаны 20Йогурт (из сои) 20Паста ореховая без сахара 20Артишок (шишки и почки) 20Отруби 15Сельдерея корни и листья 15Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская 15Перец острый (Чили) 15Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки 15Грибы (все) 15Спаржи побеги 15Имбирь (корень) 15Огурцы свежие 15Кабачки 15Лук-порей 15Лук репчатый 15Ревеня листья 15Соя 15Соус Песто 15Оливки 15Тофу 15Шпинат 15Огурцы замаринованные и засоленные 15Авокадо 10Салат листовой 9Приправы (все) 5

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом. Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Абрикосы свежие	35
Авокадо	10
Агава (концентрат)	15
Агар-агар	15
Айва свежая	35
Амарант	35
Анон, черимойя	35
Апельсины свежие	35
Арахис	15
Арахис (ореховая паста без сахара)	25
Артишок	20
Баклажан	20
Белая фасоль с мясом	35
Брокколи	15
Брюсельская капуста	15
Вишня барбадосская	20
Горох сухой дробленый	25
Горчица	35
Гранат свежий	35
Грейпфрут свежий	30
Грецкие орехи, сухой плод	15
Грибы, шампиньоны	15
Груши свежие	30
Дрожжи	35
Ежевика	25
Зеленая фасоль	15
Зеленый горошек свежий	35
Земляника свежая	25
Зерна подсолнуха	35
Зерно рожкового дерева в порошке	15
Зерновые побеги	15
Имбирь	15
Инжир (свежий фрукт)	35
Йогурт **	35
Кабачки	15
Какао порошок (без сахара)	20
Капуста квашеная	15
Капуста кочанная китайская	15
Капуста цветная	15
Квиноа	35
Кедровые орехи	15
Китайская соевая лапша или вермишель	30
Клубника свежая	25
Кокосовая мука	35
Корень сельдерея (сырой)	35
Красный болгарский перец	15
Крыжовник	25
Кукуруза (дикая)	35
Кунжут (зерна)	35
Курага	30
Кэроб	15
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)	35
Лесные орехи	15
Лесные орехи (ореховая паста без сахара)	25
Лимонный сок (без сахара)	20
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Льняное семя	35
Люпин	15
Мак (зерна)	35
Малина (свежая)	25
Мальтитол (мальтит)	26
Мандарины	30
Маракуйя	30
Мармелад (без сахара)	30
Маслины	15
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая	25
Миндаль	15
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)	35
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)	25
Миндальное молоко (промышленного производства)	30
Миндальная мука	20
Мисо-паста	30
Молоко ** (любой жирности)	30
Молоко сухое/ свежее **	30
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)	0
Морковь (сырая)	30
Мука из турецкого гороха (нута)	35
Мука из фундука	20
Нектарин (свежий фрукт)	35
Овсяное молоко (сырое)	30
Огурцы	15
Оливки, маслины	15
Отруби (пшеницы, овса…)	15
Перец болгарский, чили, острый	15
Перловая крупа	30
Персики (свежий фрукт)	35
Песто ( соус из трав)	15
Пивные дрожжи	35
Побеги бамбука	20
Помело	30
Помидоры свежие	30
Помидоры сушеные	35
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)	5
Пшеница (пророщенная)	15
Раки	5
Рататуй	20
Ревень	15
Редис	15
Репа (сырая)	30
Рис дикий / черный рис	35
Ростки пшеницы, пророщенные зерна	15
Салат листовой	15
Свекла (сырая)	30
Свекла белая (листья)	15
Сельдерей	15
Семечки подсолнечные	35
Семечки тыквенные	25
Сливочное мороженое на фруктозе	35
Сливы (свежий фрукт)	35
Смородина красная, крыжовник	25
Смородина черная	15
Соевая мука	25
Соевое молоко	30
Соевые сливки	20
Соевый йогурт (ароматизированный)	35
Соевый соус (без подсластителей)	0
Соевый йогурт (не ароматизированный)	20
Соус тамари (без сахара)	20
Соя	15
Спаржа	15
Сухие помидоры	35
Творог **	30
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)	15
Томатный сок	35
Томатный соус (без сахара)	35
Тофу	15
Турецкий горох (нут)	30
Турецкий горох (нут) (консервы)	35
Тыквенные семечки	25
Укроп	15
Уксус	5
Фалафель (из турецкого гороха, нута)	35
Фасоль белая	35
Фасоль красная, пестрая, черная	35
Фасоль черная	35
Физалис	15
Фисташки	15
Фруктоза	20
Фундук	15
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлеб цельнозерновой	34
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)	35
Хумус (пюре из турецкого гороха)	25
Черешня	25
Черника	25
Чернослив	35
Чеснок	30
Чечевица	30
Чечевица желтая	30
Чечевица зеленая	25
Чечевица коричневая	30
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот	15
Шампиньоны	15
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)	25
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао)	20
Шпинат	15
Эндивии	15
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий фрукт)	35
Яблочное пюре (без сахара)	35
Ячмень цельнозерновой очищенный	25
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя)	25

Таблица гликемического индекса разных продуктов. От теории к практике похудения: учимся высчитывать ГИ продуктов

Такое понятие, как гликемический индекс был введет в оборот доктором, врачом-эндокринологом Дэвидом Дженкинсоном. Это было в 1981 году.

Профессор проводил много исследований в канадском университете, где и работал. Все исследования были направлены на выявление наиболее оптимального питания для диабетиков.

Если говорить более научным языком, то это показатель скорости распада в организме углеводов на молекулы. Изначально индекс применялся для того, чтобы составить наиболее приемлемую диету для тех, кто страдает от диабета.

Что такое ГИ?

Физиологический процесс распада в организме углеводов на молекулы выглядит таким образом:

1. попав в организм, еда переваривается;
2. в процессе переваривания продукты выделяют углеводы, которые распадаются до молекул – моносахаридов;
3. уровень сахара в крови повышается;
4. организм определяет, сколько поступившей глюкозы требуется организму;
5. поджелудочная железа получает сигнал вырабатывать инсулин;
6. моносахариды направляются на жизненные процессы;
7. излишки углеводов как раз и откладываются в виде жира и лишнего веса.

Все поступившие углеводы в организм следует разделить на две группы:

• моносахариды , которые считаются простыми углеводами. Они быстро расщепляются, в крови резко вырастает уровень сахара. Соответственно – это углеводы с высоким индексом;
• сложные углеводы или полисахариды. Организм из переваривает долго, на что тратится гораздо больше сил и энергии. Сахар не дает резкого скачка. Пища будет долго перевариваться, голод наступит не скоро.

Продукты, которые мы употребляем в пищу, бывают растительного или животного происхождения. Индекс у изделий разный. Следует стараться выбирать продукты с невысоким или низким индексом. Как узнать гликемический индекс продукта? Ученые давно рассчитали, какой продукт имеет какую величину индекса.

Сладости, мучные изделия, мороженое, шоколад относятся к тем, изделиям, индекс которых высокий. Бобовые, овощи, некоторые фрукты имеют низкий уровень.

Как рассчитать гликемический индекс?

Как рассчитать гликемический индекс продуктов? Это достаточно просто. Кроме того, что имеются специальные диабетические справочники, много информации есть и на просторах всемирной сети.

Для правильно составленной диеты необходимо, чтобы в рацион входило порядка 80% бобовых, овощей и фруктов. Около 18% – это блюда молочной кухни. И оставшиеся 2% – животные жиры .

Есть категория людей, для которых очень сложно отказаться от животной пищи. В этом случае ее важно правильно приготовить. В зависимости от различных факторов, индекс будет меняться. Влияет способ приготовления продуктов, их сорт и вид, рецепт. Что касается калорий, то при весе в 100 и более килограмм рекомендуемая норма – до 2000 калорий, менее 100 килограмм – 1500 калорий. При таких цифрах организм начнет быстро терять вес.

Чтобы узнать, как посчитать гликемический индекс, нужно знать отправную точку: 100 единиц. Эта мера принята давно. 100 обозначает чистую глюкозу. Дальше процесс будет несложным. Индекс от 70 считается высоким. Он имеется у таких продуктов, как белый рис, картофель жареный или запечённый, белый хлеб, пиво, сладости.

Индекс от 40 до 70 считается средним. К этой группе относятся картофель в мундире, ржаной хлеб, мюсли, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Ну и индекс менее 40 – низкий. Это крупы, например, овсянка или овсяные хлопья, бобовые, овощи и так далее.

Таким образом, становится понятно, как вычислить гликемический индекс продуктов. Самое главное – не лениться и четко идти к своей цели. Перейти на новый режим питания достаточно сложно, но возможно. При правильно подобранных продуктах организм не будет переживать стрессов.

Теперь вспоминаем школьный курс математики, чтобы узнать, как рассчитать гликемический индекс продуктов. Формула очень простая. Нужны следующие величины: гликемический индекс, количество углеводов и чистая глюкоза. ГИ перемножаем с количеством углеводов, полученный результат разделим на 100 – чистую глюкозу.

Формула выглядит следующим образом: (ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Есть еще одно понятие: гликемическая нагрузка или ГН. Вот простой пример:

• арбуз имеет ГИ – 75, в нем углеводов – 6,8 г. По формуле получается, что ГН = 6,6 г;
• пончики имеют ГИ – 76, в них углеводов -38,8, ГН = 29,5 г.

Это хороший пример того, что гликемическая нагрузка с одинаковым гликемическим индексом будет разной и не в пользу пончиков.

Как было сказано выше, очень многое зависит от способа приготовления и обработки пищи. К примеру, что касается зерновых, то чем они мельче переработаны, тем выше становится ГИ. Так в булочках он на порядок больше, чем в хлебе грубого помола.

Рис неочищенный имеет ГИ 50, а очищенный – 70. Замедляет усвоение пищи кислота. Незрелые фрукты имеют ГИ меньше, чем спелые. Для снижения ГИ в некоторые блюда можно добавлять уксус (маринад, заправку), но не переусердствовать с ним, так как это может быть вредно для желудка.

Еще один важный момент: при определении продуктов в свой рацион основываться исключительно на ГИ и ГН не стоит. Тут важны такие показатели, как количество соли, энергетическая ценность, количество витаминов, жира, аминокислот и минералов.

При составлении своего рациона ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН).

Важно иметь ввиду еще такие критерии, как энергетическая ценность пищи, количество в ней соли, жиров, наличие необходимых витаминов, минералов и аминокислот. Суточная норма гликемической нагрузки не должна быть больше 100.

Следует использовать продукты не только с низким ГИ, но и обращать внимание на количество в них углеводов, т.к. ГН может быть высокой.

Вред или польза ГИ для похудения

Исходя из всего вышесказанного можно сделать один вывод: выявлена прямая зависимость между высотой гликемического индекса, потребляемыми продуктами и обменом веществ.

Ответ на вопрос, как рассчитать гликемический индекс, важен не только людям, которые страдают от сахарного диабета, но и для тех, кто занимается спортом, кто следит за весом. Есть продукты, которые, по показателю гликемического индекса, стоит исключить или заменить. Пример в таблице:

Таким образом, составляя рацион, следует выбирать «разрешенные продукты». Основной объем – это изделия с низким и средним ГИ.
Остается открытым вопрос, гликемический индекс полезен или вреден для худеющих. Казалось бы, что все просто.

Но наш организм – это очень сложная структура. Исключение какого-то продукта может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Все безуглеводные диеты построены на исключении из питания углеводов.

Вместе с тем, углеводы необходимы для синтеза веществ в организме, для силы и энергии, для питания головного мозга, для регулирования обмена жиров и белков.

Для того, чтобы при похудании организму причинялся минимальный вред, важно задействовать все продукты, но в определённых пропорциях.

Для чего нужно знать ГИ?

Количество сахара в крови влияет на гормоны, на обмен веществ, на работоспособность и чувство голода. Вместе с тем, чрезмерное употребление сахара приводит к серьезным сбоям в организме.

Поэтому учет гликемических индексов следует вести не только людям, которые придерживаются диеты или страдают от диабета, но и совершенно здоровым. Конечно, у них не будет столько ограничений, но ведь и ресурсы нашего организма небезграничные. Держать ГИ в норме следует абсолютно всем.

Есть еще несколько способов, которые позволят придерживаться нормы. Они очень просты и весьма эффективны:

1. для того, чтобы выбирать наиболее подходящие продукты для приготовления пищи, на холодильник стоит повесить «подсказки»: таблицы с указанием гликемического индекса;
2. больше фруктов, а не соков;
3. в рационе должно быть как можно больше овощей. Они снижают ГИ многих продуктов;
4. стараться употреблять пищу в минимально переработанном виде;
5. в качестве заправки используйте растительное масло или лимонный сок, йогурты;
6. перед тем, как пойти в магазин, стоит сверить список покупаемых продуктов с теми, которые будут максимально полезны. Можно найти альтернативу и выбрать продукты с меньшим ГИ. К тому же – это убережет от лишних и незапланированных покупок;
7. все перекусы будут негативно сказываться не только на фигуре, но и на здоровье. Желательно планировать меню на день;
8. предпочтение белковым продуктам. Они прекрасно снижают гликемический индекс всего блюда;
9. помните о том, что утром расход энергии больше, чем после обеда. Поэтому продукты с более высоким ГИ употребляйте в первой половине дня.

Полный отказ от продуктов с высоким ГИ может привести к таким проблемам, как депрессия, срывы в питании, сбои в работе организма. Поэтому иногда все же стоит позволить себе съесть кусочек шоколадки или мороженое, побаловать себя кусочком торта или вкусным маффином.

Видео по теме

Несколько важных моментов о ГИ, которые необходимо знать:

В научном мире специалисты постепенно развивают такое ответвление, как нутрициология – наука о питании. Давно вывели взаимосвязь, что некоторые болезни напрямую зависят от того, что, как и в каком количестве человек употребляет в пищу. Известно, что каждый продукт имеет свою калорийность, но не все задумываются, что помимо этого еще существует гликемический индекс, который тоже имеет большое значение. Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на содержание сахара в крови, что является важным фактором для тех, кто болеет диабетом или старается похудеть.

Гликемический индекс продуктов — что это такое?

Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.

Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.

Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?

От чего зависит гликемический индекс?

Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:

• Сало.
• Чипсы.
• Пшеничный хлеб.
• Сахар.
• Кондитерские изделия.
• Майонез.
• Газированные сладкие напитки.
• Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.

Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса. Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов. Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов. Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

Таблица: Список продуктов, содержащих высокий ГИ

Для удобства подсчета суммарного показателя гликемического индекса основные продукты, потребляемые человеком в пищу, размещены в таблице. Чтобы пользоваться методом исключения, указанный систематизированный список составлен из продуктов с высокими показателями ГИ, которые имеют значение выше 70. Эталоном служит глюкоза, показатель ГИ, которой равен 100.

Пиво всех сортов
Финики сушеные или вяленые		Сладкий пончик
Крахмал модифицированный
Хлеб белый пшеничный		Французский багет
		Каша молочная рисовая
Сладкая булочка		Лазанья мягких сортов пшеницы
Картофель печеный		Вафли несладкие
Картофельная запеканка
Картофель жареный		Шоколад молочный
Рисовая лапша		Батончик шоколадный (Твикс, Марс, Сникерс)
Консервированные фрукты (абрикосы)		Сладкие газированные напитки (Кока-Кола, Пепси)
Белый хлеб безглютеновый		Круассан
Белый рис		Макаронные изделия мягких сортов пшеницы
Морковь после термообработки		Перловая крупа
Булочка для гамбургера		Картофельные чипсы
Поп-корн без сахара		Ризотто с белым рисом
Кукурузные хлопья		Белый сахар
Молочный рисовый пудинг		Коричневый сахар
Картофельное пюре		Манная крупа
Мюсли с орехами и сушеными фруктами

По разным данным показатель от 65 до 70 может быть отнесен как к высокому, так и среднему.

Мука пшеничная		Ананас консервированный
Ананас свежий		Кленовый сироп
Овсяная каша быстрорастворимая
Сок цитрусовый		Ржаной хлеб
		Картофель вареный в мундире
Свекла после термообработки
Хлеб черный дрожжевой		Батат (сладкий картофель)
Мармелад		Хлеб цельнозерновой
Мюсли сахарные		Овощи консервированные

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на гликемический индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.

Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.

Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.

Клиническая картина

Что говорят врачи о сахарном диабете

Доктор медицинских наук, профессор Аронова С. М.

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость — Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы , по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до могут получить средство БЕСПЛАТНО .

Узнать больше>>

Что такое гликемический индекс, достоинства таблицы

Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.

Если кратко про ГИ (гликемический индекс), то это показатель скорости повышения уровня глюкозы в организме после употребления продукта. Максимальная цифра индекса – 100. Это чистая глюкоза.

Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.

От 50(55) до 69 – средний показатель гликемического индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.

Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…

Будьте осторожны

По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.

Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.

Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось сделать средство полностью вылечивающее сахарный диабет.

В настоящее время проходит Федеральная программа «Здоровая нация», в рамках которой каждому жителю РФ и СНГ данный препарат выдается БЕСПЛАТНО . Подробную информацию, смотрите на официальном сайте МИНЗДРАВА.

Значения 50(55) указанно, так как в разных источниках разное значение границы зеленой зоны.

Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.

Недостаток таблицы ГИ

Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.

Итак, полная таблица ги приводится ниже:

• Низкий
• Средний
• Высокий

Гликемический индекс — таблица низких индексов

Петрушка, базилик, орегано	5ГИ
Листовой салат	9ГИ
Авокадо	10ГИ
Шпинат	15ГИ
Соя	15ГИ
Тофу	15ГИ
Ревень	15ГИ
Маринованные огурцы	15ГИ
Арахис	15ГИ
Оливки	15ГИ
Лук-порей	15ГИ
Песто	15ГИ
Репчатый лук	15ГИ
Грибы	15ГИ
Имбирь	15ГИ
Спаржа	15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки	15ГИ
Огурец свежий	15ГИ
Перец чили	15ГИ
Цветная капуста	15ГИ
Брюссельская капуста	15ГИ
Отруби	15ГИ
Сельдерей	15ГИ
Кешью	15ГИ
Капуста кочанная	15ГИ
Брокколи	15ГИ
Миндаль	15ГИ
Соевый йогурт	20ГИ
Баклажан	20ГИ
Артишок	20ГИ
Арахисовая паста (без сахара)	20ГИ
Крыжовник	25ГИ
Тыквенные семечки	25ГИ
Клубника, земляника	25ГИ
Соевая мука	25ГИ
Красная смородина	25ГИ
Малина свежая	25ГИ
Золотистая фасоль	25ГИ
Зеленая чечевица	25ГИ
Вишня	25ГИ
Ежевика	25ГИ
Мандарин свежий	30ГИ
Маракуйя	30ГИ
Молоко (любой жирности)	30ГИ
Миндальное молоко	30ГИ
Горький шоколад (более 70%)	30ГИ
Черника, брусника, голубика	30ГИ
Желтая чечевица	30ГИ
Творог обезжиренный	30ГИ
Томат (свежий)	30ГИ
Груша свежая	30ГИ
Джем (без сахара)	30ГИ
Свежая свекла	30ГИ
Свежая морковь	30ГИ
Чеснок	30ГИ
Зеленая фасоль	30ГИ
Свежий грейпфрут	30ГИ
Коричневая чечевица	30ГИ
Свежий абрикос	30ГИ
Соевое молоко	30ГИ
Дрожжи	31ГИ
Томатный сок	33ГИ
Свежий персик	34ГИ
Гранат	34ГИ
Свежий нектарин	34ГИ
Фасоль	34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт	35ГИ
Льняная мука	35ГИ
Гороховая мука	35ГИ
Соевый соус (без сахара)	35ГИ
Свежая айва	35ГИ
Свежая слива	35ГИ
Свежий апельсин	35ГИ
Кунжут	35ГИ
Китайская лапша и вермишель	35ГИ
Свежий зеленый горошек	35ГИ
Сушеные томаты	35ГИ
Дижонская горчица	35ГИ
Свежее яблоко	35ГИ
Нут	35ГИ
Дикий (черный) рис	35ГИ
Чернослив	40ГИ
Курага	40ГИ
Морковный сок (без сахара)	40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте»	40ГИ
Сушеные фиги	40ГИ
Греча	40ГИ
Ржаная мука	40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб)	43ГИ
Апельсиновый фреш	45ГИ
Овсяная мука	45ГИ
Виноград	45ГИ
Кокос	45ГИ
Коричневый рис басмати	45ГИ
Консервированный зеленый горошек	45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45ГИ
Клюква (свежая или замороженная)	47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.

Наши читатели пишут

Тема: Победила сахарный диабет

От кого: Людмила С ([email protected])

Кому: Администрации my-diabet.ru

В 47 лет мне поставили диагноз — сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение. Когда стукнуло 66 лет, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо…

А вот и моя история

Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним…

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, с мужем ведём активный образ жизни, много путешествуем. Все удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.

Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью .

Перейти к статье>>>

Гликемический индекс — средние значения

Яблочный сок (без сахара)	50ГИ
Коричневый неочищенный рис	50ГИ
Хурма	50ГИ
Манго	50ГИ
Личи	50ГИ
Ананасовый сок без сахара	50ГИ
Киви	50ГИ
Клюквенный сок (без сахара)	50ГИ
Рис басмати	50ГИ
Консервированные персики	55ГИ
Булгур	55ГИ
Горчица	55ГИ
Кетчуп	55ГИ
Виноградный сок (без сахара)	55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза	57ГИ
Арабская пита	57ГИ
Папайя свежая	59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60ГИ
Овсяная крупа	60ГИ
Дыня	60ГИ
Длиннозерный рис	60ГИ
Каштан	60ГИ
Банан	60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы	63ГИ
Цельнозерновой хлеб	65ГИ
Батат (сладкий картофель)	65ГИ
Картофель вареный в мундире	65ГИ
Ржаной хлеб	65ГИ
Кленовый сироп	65ГИ
Изюм	65ГИ
Консервированный ананас	65ГИ
Мармелад	65ГИ
Черный дрожжевой хлеб	65ГИ
Свекла (вареная или тушеная)	65ГИ
Сок апельсиновый	65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша	66ГИ
Свежий ананас	66ГИ
Пшеничная мука	69ГИ

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы. Победила сахарный диабет дома. Прошел уже месяц, как я забыла о скачках сахара и приеме инсулина. Ох, как же я раньше мучалась, постоянные обмороки, вызовы скорой помощи… Сколько раз я ходила эндокринологам, но там твердят только одно — «Принимайте инсулин». И вот уже 5 неделя пошла, как уровень сахара в крови нормальный, ни одного укола инсулина и все благодаря этой статье . Всем у кого сахарный диабет — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Делаем выводы

Если вы читаете эти строки, можно сделать вывод, что Вы или Ваши близкие больны сахарным диабетом.

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство методик и препаратов от сахарного диабета. Вердикт таков:

Все препараты если и давали, то лишь временный результат, как только прием прекращался — болезнь резко усиливалась.

Единственный препарат, который дал значительный результат — это Дифорт .

На данный момент это единственный препарат, который способен полностью излечить сахарный диабет. Особенно сильное действие Дифорт показал на ранних стадиях развития сахарного диабета.

Мы обратились с просьбой в Министерство Здравоохранения:

И для читателей нашего сайта теперь есть возможность
получить Дифорт БЕСПЛАТНО!

Внимание! Участились случаи продажи поддельного препарата Дифорт.
Делая заказ по ссылкам выше, вы гарантированно получите качественный продукт от официального производителя. Кроме того, заказывая на официальном сайте , вы получаете гарантию возврата средств (включая транспортные расходы), в случае если препарат не окажет лечебного действия.

3.9 / 5 ( 8 голосов )

Были проведены сотни экспериментов, в ходе которых стал очевиден факт – ориентироваться только на углеводы при построении диабетического питания не верно.

Также стало ясно, что вывести формулу подсчета гликемического индекса невозможно. Каждый показатель вычислялся в лабораторных условиях.

Как вычисляется гликемический индекс — процесс

Находят 10 здоровых добровольцев. Они употребляют 50 грамм порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается из расчета 50 грамм углеводов на порцию.

С помощью проведенных исследований были созданы используемые нами таблицы ГИ. Чтобы получить индекс не продукта, а целого блюда, необходимо также проводить подобные эксперименты. Ясно, что никто не будет заниматься проверкой всех рецептов.

Некоторые производители товаров заказывают услугу определения индекса у специализирующихся на этом лабораторий и университетов. Например, университет Сиднея предлагает услугу под названием SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Чаще всего указывают ГИ на упаковках продуктов, продающихся в Австралии и США.

Некорректные гликемический индексы у блюд

С товарами в упаковке легко – единожды подсчитанный индекс можно указать на всех продуктах данной линии. Но что делать, когда речь идет о блюде приготовленном в ресторане или дома? Ответ один – посчитать ГИ такого блюда нельзя. Вы не сможете самостоятельно подобрать добровольцев, которые выбираются по специальной методике. Вы не будете проводить многочасовые исследование, и строить графики. Тем более что не бывает двух одинаковых блюд, даже если готовить их точно по рецептуре и граммовкам.

Хочется сказать несколько слов о сайтах, сервисах и форумах, на которых вам обещают не только посчитанные ГИ блюд, но даже возможность вычислить дозу инсулина по гликемическому индексу.

Называть их адреса я не буду. Тот, кто там был – поймет. Вот один из ответов на вопрос – откуда вы берете гликемические индексы готовых блюд. И именно этот форум предлагает людям считать дозы инсулина по ГИ.

Будьте осторожны с такими вот сервисами. Помните, что:

• Гликемический индекс вычисляется в лабораториях. Как для продуктов отдельно, так и для целых блюд. По-другому получить ГИ нельзя.
• Индекс меняется в зависимости от сорта, вида и спелости продукта.
• Индекс меняется в течение суток индивидуально у каждого человека. Заболевания и гликемический статус также влияют на ГИ. Разница от табличных значений может доходить до 20%.
• Индекс существует для корректировки питания с точностью – большой или маленький индекс, а не с точностью цифр. Например, стараясь питаться продуктами с невысоким ГИ можно лучше контролировать свой диабет. Но не нужно зацикливаться на этом показателе. Он только компас, а не карта.
• Индекс гликемии меняется, если продукт употребляется с белковыми продуктами.

Наглядный пример неточности ГИ. Таблица с сайта Сиднейского Университета. Обратите внимание на ГИ бананов. 6 исследований и 5 разных результатов. Разница между крайними значениями (46 и 62) 8 лет. Ясно же, что бананы не могли за 8 лет эволюционировать. Тем не менее, фрукт переместился из средней зоны гликемического индекса в запрещенную зону высоких индексов.

О гликемическом индексе продуктов принято говорить в связи с сахарным диабетом. Однако эта информация будут полезна всем, кто стремится иметь совершенную фигуру или хочет избавиться от нескольких килограммов лишнего веса.

Немного истории

Появлением понятия «гликемический индекс» медицинская терминология обязана доктору Дэвиду Дженкинсу – профессору канадского университета в Торонто. Более 10 лет он изучал влияние различных продуктов на уровень сахара в крови. Для него это было особенно важно, поскольку исследования велись в области заболевания сахарным диабетом.

Дженкинс был далеко не первым, кто пытался составить диету для своих пациентов. Но он первый усомнился в том, что разные продукты одинаково влияют на уровень сахара в крови. Его теория подтвердилась многочисленными тестами, в результате которых в 1981 году и был введен новый термин.Больше 15 лет в лабораториях разных стран тестировались тысячи продуктов и их влияние на уровень сахара в крови. Результатом стала новая классификация углеводов, основанная на гликемическом индексе. Она значительно упростила расчет углеводов больным сахарным диабетом. А со временем ее стали использовать диетологи при составлении индивидуальных систем питания и диет.

Что такое гликемический индекс и как он рассчитывается

Гликемический индекс (ГИ) – это индивидуальный показатель влияния конкретного продукта на уровень сахара в крови. По-научному – показатель скорости расщепления углеводов в сравнении с глюкозой.

Поскольку именно глюкоза является источником питания для организма, при расчете гликемического индекса она и была выбрана в качестве эталона. Скорость ее усвоения приняли за 100 единиц, и время усвоения всех продуктов, содержащих углеводы, сравнивалось с этим показателем. Чем быстрее расщепляются углеводы, тем быстрее повышается уровень сахара в крови и, соответственно, тем выше ГИ.

Здесь нужно сказать еще об одном определении ГИ, которое в последнее время считается более точным в среде ученых, и которое нельзя обойти.

Проведенные исследования доказали, что разные продукты при одинаковой скорости расщепления способны повышать сахар на разное количество единиц. А это говорит о том, что структура углеводов не первостепенна. Решающую роль играет индивидуальная способность продукта к повышению сахара. И именно поэтому уровень сахара в крови поднимается либо равномерно (от продуктов с низким ГИ), либо резко (с высоким ГИ).

Нельзя отрицать и того, что взаимосвязь между ГИ и составом углеводов все-таки есть (см. картинку выше). Простые вызывают резкое повышение сахара, так как быстро усваиваются. Сложные углеводы поднимают сахар медленно. Но почему тогда продукты с одинаковой калорийностью, количеством и качеством углеводов имеют разный ГИ? Дело не только в сложности углеводов. Здесь играет роль весь состав продукта. Присутствие жиров и белков влияет на скорость расщепления углеводов, поэтому и индекс различается.

Чем опасен повышенный уровень сахара в крови

При нормальном функционировании поджелудочной железы реакцией на поступление углеводов является выработка инсулина. Без этого гормона глюкоза (сахар) не может расщепляться и преобразовываться ни в энергию, ни в жировые клетки. При сахарном диабете, зависимости от степени (I или II), инсулин вырабатывается в недостаточном количестве или не вырабатывается совсем. В результате нерастворенный сахар попадает в кровь и обнаруживается в моче.

В норме значения сахара в крови находятся в пределах 3,3–3,5 ммоль на один литр крови. Для диабетиков этот показатель не должен превышать 6,1 моль/л. Повышенный уровень сахара в крови опасен для них риском возникновения инсультов и инфарктов, а также ускоренной потерей зрения и нарушением работы печени и почек. Поэтому людям с диабетом важно контролировать и количество, и качество углеводов, соблюдая диету.

Следить за углеводами важно еще и потому, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара. Организм здорового человека способен справиться с ним самостоятельно, поскольку выработка инсулина начинается незамедлительно. Но для больных диабетом это очень опасно. Чтобы уровень сахара держался в пределах нормы, им заранее необходимо вводить инсулиновую инъекцию в соответствующей дозе.

Классификация по ГИ максимально снизила риск употребления «опасной еды» диабетическими больными. Зная, как продукты влияют на уровень сахара, можно не бояться съесть «что-то не то».

В соответствии с ГИ, все продукты разделены на 3 группы:

• с высоким ГИ – от 70 до 100,
• со средним ГИ – от 50 до 69,
• с низким ГИ – менее 50.

И хотя эта классификация разрабатывалась для больных сахарным диабетом, ее взяли на вооружение и диетологи. И вот почему.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ провоцируют резкий выброс инсулина, благодаря чему углеводы быстро расщепляются. Также быстро поднимается уровень сахара в крови. Количество углеводов, превышающее потребность организма в них, провоцирует постоянную выработку инсулина. Когда энергия не расходуется, то гормон начинает создавать жировые запасы «на черный день». Этим объясняется увеличение веса у малоподвижных сладкоежек.

Кроме всего, инсулин вызывает ощущение голода. Чтобы «заморить червячка», часто совершается главная ошибка: съедается что-нибудь сладкое. На короткое время это помогает. Однако, как только углеводы распадутся до глюкозы, – а произойдет это очень скоро из-за высокого ГИ сладостей – голод вернется с еще большей силой. Вы съедите намного больше, чем нужно. А инсулин будет продолжать работать над увеличением «неприкосновенных запасов» жировых клеток. Становится понятно, почему в детстве родители не разрешали кушать сладкое перед едой. И пусть большинство мам не знали научной основы для этого утверждения, они были правы.

В таблице приведены продукты с высоким ГИ.

Глюкоза (декстроза)	100
Арбуз*	75
Бисквит	70
Бублики, баранки	70
Вафли сладкие	75
Картофель жареный, запеченный, фри	95
Картофель отварной без кожицы	70
Картофельное пюре	80
Картофельное пюре – порошок	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90
Картофельные чипсы	70
Каша пшенная	70
Каша рисовая с молоком (с сахаром)	75
Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®)	70
Крекеры	80
Кукурузные хлопья	85
Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Морковь (приготовленная)*	85
Мука кукурузная	70
Пончики	75
Просо	70
Пшено	70
Рис белый стандартный	70
Рис быстрого приготовления	85
Рис клейкий	90
Сахар белый (сахароза)	70
Сахар коричневый	70
Сельдерей корневой (приготовленный)*	85
Смесь очищенных злаков с сахаром	70
Сухарики, галеты	70
Тыква (разные виды)*	75
Фасоль (приготовленная)	80
Финики	70
Шоколад молочный	70
Шоколадные батончики	70

Продукты с низким гликемическим индексом

Диетологи советуют придерживаться «низкогликемического» питания для снижения веса и поддержания его в норме.

Продукты из этой группы либо содержат небольшое количество углеводов, либо не содержат их вообще. Они не вызывают скачков уровня сахара в крови, поэтому рекомендованы для безопасного употребления больным диабетом.

Название продукта	Гликемический индекс
Ананас (свежий фрукт)	45
Апельсиновый сок (без сахара)	45
Банан десертный (зеленый)	45
Сок грейпфрутовый (без сахара)	45
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Суп-пюре чечевичный	44
Бобы, фава (сырая)	40
Каша гречневая	40
Овсяные хлопья (без кулинарной обработки)	40
Сок морковный (без сахара)	40
Чернослив	40
Апельсин (свежий фрукт)	35
Горошек зеленый (свежий)	35
Горчица, горчица дижонская	35
Гранат (свежий фрукт)	35
Инжир (свежий фрукт)	35
Йогурт натуральный**	35
Курага	35
Нектарин (свежий фрукт)	35
Рис дикий	35
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сливы (свежий фрукт)	35
Сок томатный	35
Томатный сок	35
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Свекла (свежая)	30
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Лук	15
Лук-порей	15
Огурец (свежий овощ)	15
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Перец сладкий	15
Сельдерей (стебли)	15
Цукини	15
Шпинат	15
Щавель	15
Авокадо	10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т.п.)	5

Ценность продуктов с низким ГИ еще и в том, что они повышают сахар в крови постепенно. Инсулин при этом вырабатывается по мере необходимости, и в меньшем количестве, нежели при употреблении продуктов с высоким индексом. А чувство сытости при этом держится в 2-3 раза дольше, что немаловажно и для диабетиков, и для тех, кто строго контролирует свой вес. Вырабатываемый инсулин «занят» своей основной работой – расщеплением углеводов, поэтому запасать жир ему «некогда».

Ощущение сытости дает белок, который не влияет на сахар.

• Группа продуктов со средним индексом находится в промежуточной зоне. При диабете их употребление сводится к минимуму. Такой же рекомендации нужно придерживаться тем, кто мало двигается, но не доволен своим весом.
• Продукты с высокой калорийностью не обязательно имеют высокий ГИ, поэтому выбирать их только по этому критерию не стоит.
• В процессе приготовления гликемический индекс меняется, поэтому овощи и фрукты желательно есть в свежем виде. Минимально повышает ГИ приготовление на гриле. Жареные блюда противопоказаны больным сахарным диабетом, так же как и спиртное. Чтобы не сомневаться в результате, руководствуйтесь приведенными таблицами.
• Распространенное мнение о том, что продукты с высоким ГИ нельзя есть совсем, ошибочно. Можно и иногда даже нужно. Главное, правильно выбрать время. Такому принципу следуют профессиональные бодибилдеры и фитнес-тренеры. Серьезные физические нагрузки – это рекомендация к употреблению быстрых углеводов, чтобы восполнить энергетические затраты организма. Сладкий напиток после тренировки восстановит силы.

А вот сладкие перекусы, сопровождающие частые дружеские посиделки или регулярный просмотр телевизора, непременно отложатся в виде жировых накоплений.

Если вы озабочены своим здоровьем и, в частности, весом, гликемический индекс поможет определить «правильные» продукты для диеты.

Топ-20 продуктов с самым высоким ГИ и частота их употребления

Справочная информация: Необходимы строгие доказательства в отношении наилучшего подхода к увеличению использования основанных на фактических данных рекомендаций Diabetes Canada по включению продуктов с низким гликемическим индексом (GI) в ежедневное планирование питания в качестве эффективной диетической стратегии самопомощи для гликемического контроля среди людей с диабетом 2 типа. (T2D). Задача: Это исследование направлено на представление дизайна исследования и исходных данных исследования здорового питания и активного образа жизни при диабете-гликемическом индексе (HEALD-GI), которое было разработано для оценки эффективности расширенного обучения питанию, ориентированного на ЖКТ, на знания, связанные с ЖКТ. и средний суточный ГИ среди взрослых с СД2 в Эдмонтоне, Альберта.Методы: Мы использовали прагматичный рандомизированный контролируемый дизайн исследования и разделили 67 взрослых (в возрасте ≥18 лет) с СД2, проживающих в Эдмонтоне, Альберта, Канада, в контрольную группу, которая получила стандартные печатные копии Канадского руководства по продуктам питания и ресурсов желудочно-кишечного тракта Канады по диабету или для вмешательства. группа, получившая те же материалы, а также настраиваемую веб-платформу с 6 модулями самостоятельного обучения и печатными материалами. Каждый модуль включал видео, ссылки на надежные веб-сайты, чаты и викторины.Основанная на фактах информация о концепции GI включала значения GI продуктов и покупки с низким GI, рецепты и советы по приготовлению от зарегистрированного диетолога. Кроме того, была предоставлена ​​поддержка по электронной почте, текстовым сообщениям (служба коротких сообщений), телефонным звонкам или по почте, чтобы усилить обучение участников. Первичный результат, средний диетический ГИ, оценивался с использованием трехдневных записей о питании. Дополнительные показатели, включая знание желудочно-кишечного тракта и самоэффективность, гликированный гемоглобин (HbA1c), липиды, систолическое артериальное давление, индекс массы тела (ИМТ; вес, рост), окружность талии и навыки работы с компьютером, оценивались на исходном уровне и через 3 месяца после вмешательства.Полученные результаты: В период с ноября 2017 года по февраль 2018 года мы связались со взрослыми (в возрасте ≥18 лет) с СД2, проживающими в Эдмонтоне, Альберта, провели скрининг и набрали подходящих участников для участия в исследовании. Сбор всех данных завершился в июне 2018 года. В целом, 64% (43/67) участников были мужчинами; средний возраст составлял 69,5 (стандартное отклонение 9,3) года, а средняя продолжительность диабета — 19,0 (стандартное отклонение 13,7) года. Средний ИМТ составлял 30,1 (стандартное отклонение 5,7) кг / м2, а среднее значение HbA1c составляло 7,1% (стандартное отклонение 1,2%). Анализ данных завершен в декабре 2018 года. Выводы: Концепции GI часто трудно научить.Исследование HEALD-GI направлено на предоставление доказательств в поддержку альтернативного подхода к трансляции концепции GI для взрослых с T2D. Результаты этого исследования могут помочь зарегистрированным диетологам лучше распространять рекомендации по питанию с низким ГИ, используя эффективные и экономичные подходы, ориентированные на пациента. Кроме того, полученные данные будут способствовать разрешению некоторых разногласий относительно клинической полезности концепции GI. Международный зарегистрированный идентификатор отчета (irrid): DERR1-10.2196/11707.

Гликемический индекс и список загрузки

Таблица значений гликемического индекса

Для удобства мы перечислили значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GV) для ряда распространенных продуктов питания.

Чтобы обеспечить быстрый обзор, мы не указали описания для каждого объявления.

Таблицы не являются исчерпывающим списком значений GI и GL для различных продуктов.

Поскольку некоторые продукты питания были протестированы разными исследователями, часто наблюдаются различия между приведенными значениями, а также в рамках каждого исследования.

В таблицах значения ± представляют эту вариацию результатов.

Посетителям, желающим получить более подробную информацию о значениях GI, мы рекомендуем поискать в базе данных гликемии.

Список гликемического индекса овощей

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Бобы замороженные	63 ± 9	3	80 г	5 г
Горох замороженный	51 ± 6	4	80 г	7 г
Тыква	66 ± 4	12	80 г	18 г
Сладкая кукуруза в початках	48	8	80 г	16 г
Морковь	39 ± 4	2	80 г	6 г
пастернак	52 ± 5	4	80 г	8 г
Картофель	86 ± 6	22	150 г	26 г
Сладкий картофель	70 ± 6	22	150 г	32 г
Ям	54 ± 8	20	150 г	37 г

Хлебобулочные изделия и десерты — Таблица гликемического индекса

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Банановый торт — с сахаром	47 ± 8	14	60 г	29 г
Торт Морковный — с кокосовой мукой	36	8	60 г	23 г
Шоколадный торт — пакетиков	38 ± 3	20	111 г	52 г
Пончик — из пшеничного теста, жареный	75 ± 7	15	50 г	20 г
Маффин — простой, пшеничная мука	46 ± 8	11	50 г	23 г
Блины	66 ± 9	17	80 г	26 г
Слоеное тесто	56 ± 5	11	50 г	20 г
Булочки — пакетиков	92 ± 8	8	25 г	9 г
Ванильный торт	42 ± 4	24	111 г	58 г

Хлеб — гликемический индекс и гликемический список продуктов питания

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Бублик	69	24	70 г	35 г
Французский бакет	57 ± 9	10	30 г	18 г
С молоком	63 ± 10	20	60 г	32 г
Хлеб подсолнечный и ячменный	70 ± 10	8	30 г	12 г
Хлеб из непросеянной ячменной муки	67	13	30 г	20 г
Гречневый хлеб	67 ± 2	13	30 г	19 г
Хлеб из нутовой муки	55	7	20 г	13 г
Белый хлеб без глютена	40 ± 5	3	30 г	8 г
Ржаной хлеб	50	7	30 г	14 г

Сухие завтраки — Список гликемического индекса

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
All-Bran ™	44 ± 6	9	30 г	20 г
Отруби злаковые	43 ± 10	5	30 г	12 г
Coco Pops ™	77 ± 8	20	30 г	26 г
Кукурузные хлопья	81 ± 3	20	30 г	25 г
Frosties ™	55	14	30 г	26 г
Фрукты и клетчатка	65	13	30 г	21 г
Грейпенут	75 ± 6	16	30 г	22 г
Альпен Мюсли	55 ± 10	11	30 г	19 г
Порридж шотландский	55 ± 2	13	250 г	24 г
Измельченная пшеница	67 ± 10	13	30 г	20 г
Специальный K ™	69 ± 5	14	30 г	21 г
Weetabix ™	75 ± 10	16	30 г	22 г

Зерновые злаки — Список гликемического индекса

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Зерна ячменя — вареные 25 минут	25	10	150 г	42 г
Кукурузные гранулы	52 ± 3	15	150 г	28 г
Сахарная кукуруза	60	20	150 г	33 г
Кускус, регидратированный	65 ± 7	9	150 г	14 г
Пшенная каша	62 ± 3	22	150 г	36 г
Рис белый вареный, тип NS	72 ± 8	29	150 г	40 г
Рис длиннозерный, белый (Uncle Bens)	56 ± 7	14	150 г	43 г
Жасмин Ароматный рис	89 ± 4	37	150 г	42 г
Басмати, вареная по белому 8 мин	57 ± 4	22	150 г

Список гликемического индекса фруктов

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Яблоко — Golden Delicious	39 ± 3	6	120 г	16 г
Абрикосы	34 ± 3	3	120 г	9 г
Банан (Канада)	62 ± 9	16	120 г	25 г
Даты	42 ± 4	18	60 г	42 г
Виноград, черный	59	11	120 г	18 г
Киви	58 ± 7	7	120 г	12 г
Нектарины	43 ± 6	4	120 г	9 г
Апельсины, тип NS	40 ± 3	4	120 г	11 г
Мармелад	43	8	30 г	18 г
Ананас	66 ± 7	6	120 г	10 г
Изюм	64 ± 11	28	60 г	44 г
Султанас	57	25	60 г	43 г
Арбуз	80 ± 3	5	120 г	6 г

Список гликемического индекса быстрого питания / полуфабрикатов

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Бургер Fillet-O-Fish ™	66 ± 10	20	128 г	30 г
Гамбургер	66 ± 8	17	95 г	25 г
Куриная корма и рис	45 ± 9	21	300 г	48 г
Чау-мейн, курица	47 ± 7	18	300 г	38 г
Коттедж	65 ± 8	22	300 г	34 г
Рыбный пирог Камберленд	40 ± 5	12	300 г	31 г
Лазанья, тип NS	34 ± 8	10	300 г	31 г
Грибной бефстроганов с рисом	26 ± 6	11	300 г	43 г
Паста с томатами и моцареллой	23 ± 4	10	300 г	43 г

Список гликемического индекса закусок

Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Брауни	42	11	50 г	27 г
Шоколад, молоко	43 ± 3	12	50 г	28 г
Шоколад, белый, молочный батончик	44 ± 6	13	50 г	29 г
Чипсы кукурузные, простые, соленые	42 ± 4	11	50 г	25 г
Абрикосово-миндальный батончик	34 ± 6	5	30 г	15 г
Мармелад, разные цвета	80 ± 8	22	30 г	28 г
Марс Бар®	68 ± 12	27	60 г	40 г
Млечный путь®	62 ± 8	26	60 г	42 г
Нуга	32	4	30 г	12 г

[PDF] Гликемический индекс риса и рисовых продуктов: обзор и таблица значений GI

ПОКАЗЫВАЕТ 1-10 ИЗ 391 ССЫЛКИ

СОРТИРОВАТЬ ПО Релевантности Статьи, на которые больше всего повлияли Последние новости

Рис: еда с высоким или низким гликемическим индексом?

Результаты показывают, что многие сорта риса, будь то белый, коричневый или пропаренный, следует классифицировать как продукты с высоким ГИ, и только сорта с высоким содержанием амилозы потенциально полезны в диетах с низким ГИ.Разверните

Международные таблицы гликемического индекса.

Цель этих таблиц — собрать воедино все опубликованные данные о ГУ отдельных пищевых продуктов для удобства пользователей и уменьшить ненужное повторение при тестировании отдельных пищевых продуктов и облегчить более широкое применение подхода ГИ. Развернуть

Гликемический индекс иранского риса

Результаты показывают, что иранский рис следует отнести к продуктам со средним ГИ, что позволяет сравнить гипергликемический эффект тестируемого блюда с чистой глюкозой.Развернуть

• Посмотреть 9 выдержек, справочная информация

Гликемический индекс.

• T. Wolever
• Химия, медицина
• Всемирный обзор питания и диетологии
• 1990

Предполагается, что наиболее подходящим использованием GI является ранжирование гликемических эффектов крахмалистых продуктов, которые уже были выбраны для возможного включения в рацион на основе их питательных свойств, т. е. обезжиренных неочищенных углеводов.Развернуть

• Просмотреть 3 выдержки, справочная информация

Крахмалистые продукты и гликемический индекс

Различные крахмалистые продукты вызывают разную гликемическую реакцию при индивидуальном кормлении, и есть некоторые свидетельства того, что это также применимо в контексте смешанного питания, и это было так. предложили индексировать гликемический ответ по стандарту, чтобы можно было проводить сравнения между гликемическим индексом пищевых продуктов, тестируемых в различных группах субъектов. Развернуть

Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г.

Эта пересмотренная таблица гликемического индекса содержит почти в 3 раза больше продуктов, перечисленных в исходной таблице, и содержит около 1300 записей данных, полученных из опубликованных и неопубликованных проверенных источников, представляющих> 750 различных типов продуктов, протестированных с использованием стандартных методов. Развернуть

• Просмотреть 2 выдержки, справочная информация

База данных гликемического индекса — GI of Foods Listing: gi food table

Лучшее из продуктов с низким ГИ: Тортилья: Тонкий диск пресного хлеба из маса или пшеничной муки и запекается на горячей поверхности. Продукты питания : Пшеница тортилья (мексиканская) Мексика Гликемический Значение индекса: 30 гликемический Диапазон индекса: Низкий Размер порции: 50 Углеводы на порцию (г): 20,7 гликемический Значение нагрузки: 6.2 . К Алфавитный указатель GI GI (Против Глюкоза) * Quick Oats (Quaker Oats, США) 65 Quik ™, порошок шоколадного напитка в воде (Nestles, Австралия) 53 * Значение ГИ для глюкозы составляет 100

Как использовать гликемический индекс и гликемическую нагрузку — Сеть женского здоровья

Отзыв от Dr.Шэрон Стиллз, NMD

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты численно в соответствии с их способностью повышать уровень как сахара (глюкозы) в крови, так и инсулина. Он измеряет, насколько быстро установленное количество (50 граммов) определенного продукта питания превращается в глюкозу по сравнению с 50 граммами белого хлеба с ГИ 100.

Следование GI может помочь вам предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и перегрузку ваших клеток глюкозой. Со временем поддержание сбалансированного уровня сахара в крови может предотвратить и / или обратить вспять резистентность к инсулину.Инсулинорезистентность — это проблема, которая может напрямую привести к метаболическому синдрому и диабету 2 типа.

Обычно продукты попадают в следующие категории:

• ГИ 55 или меньше считается низким гликемическим индексом.
• GI 56–69 считается умеренным.
• GI 70 или выше имеет высокий гликемический индекс.

Наша сокращенная таблица гликемического индекса, приведенная ниже, поможет вам понять, как делятся продукты на категории. Использование гликемического индекса поможет вам сделать правильный выбор продуктов, которые помогут поддерживать стабильный уровень инсулина.

Гликемический индекс в зависимости от гликемической нагрузки

ГИ одного продукта может варьироваться в зависимости от того, как он был выращен, обработан или приготовлен (см. Таблицу ГИ ниже). Кроме того, поскольку все мы уникальны, наши тела по-разному реагируют на пищу в зависимости от нашего метаболизма, времени и количества еды, а также того, как мы комбинируем наши продукты.

Плюс есть несоответствия в том, как рассчитывается гликемический индекс. Поскольку гликемический индекс основан на таком небольшом количестве пищи (50 грамм) — меньше, чем вы обычно едите, — некоторые эксперты говорят, что он недооценивает влияние продуктов с высоким содержанием углеводов на уровень сахара в крови, но при этом переоценивает влияние продукты с низким содержанием углеводов.

Вот почему некоторые диетологи разработали расчет гликемической нагрузки (GL), который измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови. Возможно, вам будет проще использовать GL в качестве диетического ориентира вместо GI, потому что GL учитывает количество определенной пищи, которую вы потребляете, а также других продуктов, которые вы едите одновременно.

Вот формула:

Разделите ГИ на 100 и умножьте его на количество углеводов в размере порции.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут помочь вам правильно сочетать четыре группы продуктов питания. Например, вы можете понять, почему шарик мороженого, в котором есть белок и жир, имеет более низкий ГИ и чистую гликемическую нагрузку, чем горстка Cheerios, которая в основном состоит из рафинированных углеводов.

Даже GI сам по себе может помочь вам сделать правильный выбор продуктов, не прибегая к подсчету углеводов. Он не идеален, но гликемический индекс все же помогает сдерживать инсулинорезистентность.

Как использование GI и GL может помочь с гормональным балансом

Многие женщины испытывают сильную тягу к продуктам с высоким гликемическим индексом, когда их гормоны колеблются, особенно в предменструальный период и во время перименопаузы. Поскольку высоко рафинированные и обработанные продукты легко доступны, легко поддаться искушению.

Это становится еще более серьезной проблемой по мере того, как мы движемся по жизни, потому что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом может привести к воспалению, гормональному дисбалансу, ухудшению инсулинорезистентности, преддиабету и, в конечном итоге, диабету 2 типа.Ваше тело также хуже переносит углеводы по мере того, как вы достигаете среднего возраста, что может привести к проблемам со здоровьем, включая увеличение веса.

Следующая таблица содержит только очень небольшой образец продуктов. Для более полного списка обратитесь к Международной таблице гликемического индекса и значений гликемической нагрузки (2002 г.).

Таблица гликемического индекса

Низкий гликемический индекс: ячмень черная фасоль брокколи кешью вишня нут грейпфрут зеленые листовые овощи фасоль чечевица молоко арахис арахисовое масло груш слив соя клубника помидоры томатный суп дикий рис простой йогурт

Гликемический индекс от низкого до среднего: All-Bran яблок коричневый рис морковь фасоль гарбанзо виноград мед мороженое фасоль темно-синие бобы апельсины горох персики груш фасоль пегая картофельные чипсы

Гликемический индекс от среднего до высокого: бананы инжир манго картофель (сладкий и белый) ананас лаваш овсяные отруби овсяный хлеб белый рис изюм морковь коричневый рис фасоль пшеница дробленая

Высокий гликемический индекс: рогалики свекла тортов Cheerios даты кукурузные хлопья пирожки крендели Макароны из твердых сортов пшеницы рафинированные мармелад пастернак Пшеница воздушная кукуруза сладкая белый хлеб

Почему ГИ — это лишь один из способов выбрать здоровую пищу

Тот факт, что еда имеет относительно низкий рейтинг GI, не обязательно означает, что она лучше для вас, чем еда с высоким рейтингом.Например, шоколадный батончик может быть ниже сладкого картофеля по ГИ, но сладкий картофель содержит микроэлементы, которые компенсируют его высокое содержание сахара. Помните об этом, выбирая продукты с помощью диаграммы GI.

Для женщин выбор продуктов с низким гликемическим индексом является большим подспорьем, когда дело доходит до создания и поддержания хорошего баланса сахара в крови. А если вы подвержены риску инсулинорезистентности, это может иметь огромное значение для вашего метаболического профиля.

Список литературы

Диаграмма основана на Фостере – Пауэлле, К., С. Холт и Дж. Бранд-Миллер. 2002. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки. Американский журнал клинического питания, 76 (1), 5–556. URL: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/76/1/5 (полный текст бесплатно; просмотрено 28.03.2007).

¹ Меркола, Дж. Риск рака груди возрастает с диетой с высоким содержанием углеводов. URL: http://www.mercola.com/2005/apr/27/breast_cancer.htm (дата обращения: 28.03.2007).

² Mendoza, D. 2007. Пересмотренная международная таблица значений гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) — 2002.URL: http://www.mendosa.com/gilists.htm (дата обращения 28.03.2007).

³ Франц, М. 2003. Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание. Уход за диабетом. 26 (8), 2466–2468. URL: http://care.diabetesjournals.org/cgi/content/full/26/8/2466 (полный текст бесплатно; просмотрено 28.03.2007).

⁴ Gilbertson, H., et al. 2003. Влияние рекомендаций по диете с низким гликемическим индексом на качество диеты и выбор продуктов питания у детей с диабетом 1 типа. Am. J. Clin. Nutr., 77 (1), 83–90. URL: http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/77/1/83?

http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/77/1/83?ijkey=20c43fcea5d788118b0f157b95df5849dc204307&keytype2=tf_ipsecsha
(свободный полный текст; проверено 28.03.2007).

⁵ Манн, Дж. 2003. Мета-анализ диет с низким гликемическим индексом в управлении диабетом: ответ Франца. Diabetes Care, 26, (12): 3364; ответ автора 3364–3365. URL: http: // care.диабетjournals.org/cgi/content/full/26/12/3364 (свободный полный текст; проверено 28.03.2007).

Дополнительная литература

Глюкозная революция: авторитетное руководство по гликемическому индексу , Дженни Бранд-Миллер, доктор философии; Томас Волевер, доктор медицинских наук; Кэй Фостер-Пауэлл; И Стивен Коладжиури, доктор медицины, штат Нью-Йорк: Marlowe & Co.

Последнее обновление: 9 июня 2021 г.

ВЕРНУТЬСЯ В начало

Vaughan / Консольный столик / Aston FT0061.GI.MI

Размеры (ВxШxГ): см.82 x 129,6 x 46,4 / дюйм .: 32,28 x 50,78 x 18,11 дюйма

Мы доставляем товары в более чем 100 стран по всему миру и с гордостью предоставляем БЕСПЛАТНУЮ доставку большинства наших товаров.

Все цены, указанные продавцом, являются окончательными.

В зависимости от страны назначения цены отображаются с учетом (включая НДС) или без учета (без НДС) налога на добавленную стоимость. Пожалуйста, обратитесь к разделу «Пошлины и налоги» для получения более подробной информации.

1. Стоимость доставки.

1.1. Доставка и доставка в Европейский Союз:

Стандартная стоимость доставки — Доставка бесплатно.

Мы покрываем все расходы по транспортировке и страхованию товара.

Цены на товары и стоимость доставки включают НДС и, следовательно, указаны как цены брутто. Пожалуйста, обратитесь к разделу «Пошлины и налоги» для получения более подробной информации.

Следующие страны являются членами Европейского Союза:

Австрия, Германия, Бельгия, Болгария, Дания, Эстония, Финляндия, Франция, Греция, Ирландия, Италия, Хорватия, Латвия, Литва, Люксембург, Мальта, Нидерланды, Польша, Португалия, Румыния, Швеция, Словакия, Словения, Испания, Чехия, Венгрия, Кипр (только Южный Кипр).

1.2. Доставка и доставка в США:

Стандартная стоимость доставки — Доставка бесплатно.

Мы покрываем все расходы по транспортировке и страхованию товара.

Указанные цены на продукцию включают таможенные пошлины и сборы за транспортировку, но не включают австрийский налог на добавленную стоимость и налог с продаж США. Для получения более подробной информации, пожалуйста, обратитесь к нашему разделу «Пошлины и налоги».

Никаких дополнительных налогов или таможенных пошлин за товары, отправляемые в США, не взимаются.

1.3. Доставка и доставка в Великобританию:

Стандартная стоимость доставки — Доставка бесплатно.

Мы покрываем все расходы по транспортировке и страхованию товара.

Цены на продукты и стоимость доставки включают НДС Великобритании, но не включают австрийский налог с продаж и, таким образом, указаны как цены брутто. Для получения более подробной информации, пожалуйста, обратитесь к разделу «Пошлины и налоги».

Никаких дополнительных налогов или таможенных пошлин за товары, отправляемые в Великобританию, не взимаются.

1,4. Доставка и доставка в Австралию:

Стандартная стоимость доставки — Доставка бесплатно.

Мы покрываем все расходы по транспортировке и страхованию товара.
Цены на товары указаны с учетом таможенных пошлин, сборов за обработку и налога на товары и услуги (GST), но без австрийского налога с продаж. Более подробную информацию см. В разделе «Пошлины и налоги».

Никаких дополнительных налогов или таможенных пошлин за товары, отправляемые в Австралию, не взимаются.

1,5. Доставка и доставка в Швейцарию:

Стандартная стоимость доставки — Доставка бесплатно.

Мы покрываем все расходы по транспортировке и страхованию товара.

Указанные цены на продукцию включают налог на добавленную стоимость, действующий в Швейцарии, а также таможенные сборы и транспортные расходы, но не включают австрийский налог на добавленную стоимость.

Никаких дополнительных налогов или таможенных пошлин за товары, отправляемые в Швейцарию, не взимаются.

1,6. Доставка и доставка в Норвегию:

Стандартная стоимость доставки — Доставка бесплатно.

Мы покрываем все расходы по транспортировке и страхованию товара.
Цены на товары указаны без учета таможенных пошлин, сборов за обработку, норвежского налога и без австрийского налога с продаж.

1,7. Доставка и доставка в другие страны:

Стандартная стоимость доставки — Доставка бесплатно.

Мы покрываем все расходы по транспортировке и страхованию товара.

Указанные цены на товары не включают налог на добавленную стоимость и таможенные пошлины в вашей стране, а также австрийский налог на добавленную стоимость.

Обратите внимание, что DHL, FedEx или любая другая служба доставки взимает все налоги с продаж, таможенные пошлины и сборы отдельно для вашей страны.

Обратите внимание, что вы будете нести ответственность за любые банковские сборы, которые могут быть понесены в зарубежных странах.

2. На некоторые товары взимается дополнительная плата:

Для некоторых товаров требуется дополнительная плата за доставку.Если применимо, дополнительная стоимость доставки указана на странице корзины заказа и будет добавлена ​​к вашему заказу при оформлении заказа.

3. Обратите внимание в случае возврата:

Таможенные пошлины, налоги с продаж и сборы за транспортировку не возвращаются.

В случае возврата Select Interior World не возмещает стоимость доставки.

4. Страхование:

Все посылки, отправляемые Select Interior World, застрахованы от кражи и случайного повреждения.После получения посылки данное страховое покрытие прекращает свое действие.

5. Предполагаемые даты доставки:

Вы всегда сможете уточнить время доставки при оформлении заказа.

Время доставки для каждого продукта можно найти на соответствующей странице сведений о продукте или на странице корзины заказа, и оно будет добавлено к вашему заказу при оформлении заказа. В электронном письме с подтверждением заказа указано приблизительное время выполнения заказа.

Если нам не удастся отправить товар к вам, мы свяжемся с вами по телефону или электронной почте, чтобы внести необходимые изменения в ваш заказ.

5.1. «На складе»:

Товар есть на складе и готов к отправке в течении 24 часов. На странице сведений о продукте вы найдете количество дней, в течение которых этот товар будет доставлен к вам домой.

5.2. «Срок доставки в неделях»:

Этого товара нет на складе и он будет заказан у производителя, как только мы получим ваш заказ. На странице сведений о продукте вы найдете количество недель, в течение которых этот товар будет доставлен к вам домой.

Пожалуйста, поймите, что сроки поставки зависят от периодов производства производителя и, следовательно, могут быть изменены. Если это произойдет, вы получите уведомление по электронной почте.

После того, как вы получите обновленную дату отгрузки, у вас будет 24 часа, чтобы внести изменения / отменить свой заказ по ссылке «Связаться с нами» или по телефону. Если заказ не будет отменен, мы продолжим его изготовление.

Как только заказ покидает склад, вы, как наш клиент, получаете автоматическое уведомление по электронной почте с номером для отслеживания вашей посылки.Таким образом, вы всегда будете знать точное местонахождение вашего заказа и будете иметь время подготовиться к прибытию вашей посылки.

Если заказывается несколько товаров с разными сроками доставки, они будут объединены в одну поставку, если срок доставки приемлемый. В противном случае уже имеющиеся в наличии товары будут отправлены заранее за наш счет.

6. Способы доставки

6.1. Стандартная доставка:

Для небольших посылок мы отправляем через FedEx или DHL.

Большинство товаров, отправляемых через FedEx или DHL, отправляются без подписи (в США).
Чтобы запросить подпись, оставьте нам сообщение в поле для комментариев к вашему заказу, и мы сделаем все возможное, чтобы удовлетворить ваши потребности.

6.2. Экспедирование грузов

Для перевозки крупногабаритных грузов мы пользуемся услугами грузоперевозчика. Если не было заключено специального соглашения, доставка будет осуществляться по краю дороги, как это обычно бывает при экспедировании грузов. Экспедитор свяжется с клиентом по телефону или электронной почте, чтобы выбрать конкретное время доставки.Утилизация упаковки и поддона остается за заказчиком. Для всех грузовых отправлений требуется подпись, и заказчик несет ответственность за проверку своих посылок на предмет видимых повреждений перед подписанием. Если ваш товар (-ы) имеет какие-либо видимые повреждения, их необходимо указать транспортной компании в квитанции о доставке. Клиенты несут ответственность за любые сопутствующие расходы или сборы за пропущенные встречи или повторные доставки после того, как первоначальная встреча пропущена или перенесена, включая предметы, которые не проходят через дверной проем.

Внимательно осмотрите коробки и отметьте любые видимые повреждения в квитанции о доставке, так как это значительно ускорит процесс рассмотрения претензий. Если вы не сообщите о повреждениях, мы не сможем предъявить претензию перевозчику, а это значит, что мы не можем нести ответственность за ущерб. Пожалуйста, обратитесь к разделу «Транспортные повреждения и рекламации» для получения более подробной информации.

7. Транспортные повреждения и рекламации:

В единичных случаях повреждения могут возникнуть во время транспортировки.

Если вы получили поврежденный продукт, у вас будет возможность отказаться от доставки и указать конкретные повреждения продукта в квитанции о доставке. Сообщите нам по телефону или свяжитесь с нами с подробной информацией о повреждении, чтобы мы могли вернуть или обменять ваш товар.

Что делать, если повреждение не было обнаружено сразу во время доставки?

В этом случае мы просим вас отправить нам цифровые фотографии повреждений по электронной почте и задокументировать конкретные повреждения продукта, указав номер вашего счета.Таким образом, мы можем подать надлежащий отчет о повреждениях в нашу страховую компанию, поэтому просим вас сотрудничать. Если вы не отправите нам цифровые фотографии повреждений по электронной почте и не задокументируете конкретные повреждения продукта, мы не сможем подать иск в нашу страховую компанию, что означает, что мы не можем принять на себя ответственность за ущерб.

Мы просим вас сообщить о получении поврежденного продукта в нашу службу поддержки клиентов в течение 48 часов с момента доставки и не выбрасывать его упаковку.Если вы не сообщите о повреждениях в этот срок, мы не сможем подать иск в нашу страховую компанию, а это значит, что мы не можем принять на себя ответственность за ущерб.

Обычно грузоотправитель забирает товар для проверки и обработки. Нам потребуется ваша помощь, чтобы сделать его доступным для получения в назначенный день и время.

Мы рассмотрим претензию в течение 7–10 рабочих дней. Если претензия будет одобрена, мы организуем так, чтобы вы могли быстро получить бесплатные запасные части или замену поврежденного товара без каких-либо дополнительных затрат для вас.

8. Select Interior World не несет ответственности за возмещение любых затрат на рабочую силу или задержек проекта, которые могут возникнуть из-за получения поврежденных товаров. Мы всегда рекомендуем вам подождать, чтобы запланировать установку, до тех пор, пока ваше приспособление не будет доставлено и не будет проверено.

При возникновении вопросов обращайтесь в нашу службу поддержки клиентов.

Список индийских овощных продуктов с низким ГИ | TarlaDalal.com

Хотите оставаться здоровым и стройным, следите за гликемическим индексом продуктов, которые нужно есть, и вы получите его на 90% правильно.Еда с низким ГИ при употреблении в пищу не вызывает скачка уровня сахара в крови. Это хорошо, так как это идеальное состояние для сжигания жира в нашем организме. Мы составили список индийских продуктов с низким гликемическим индексом, так как есть стандартные вопросы, полезны ли индийские даллы и можно ли есть клубнику или бхинди. Ознакомьтесь с нашими таблицами ниже.

Что такое гликемический индекс (ГИ) пищи?

Гликемический индекс, изобретенный в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и Томасом Волевер из Университета Торонто, представляет собой систему для классификации продуктов, богатых углеводами, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению со стандартной пищей i.е. глюкоза внутри тела. Проще говоря, продукты с более низким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы в крови медленнее, чем продукты с более высокими показателями.

Диапазон гликемического индекса

От нуля до 55 — продукты с низким гликемическим индексом (бесплатные продукты / есть свободно / потребляют часто).
56–69 — Продукты со средним гликемическим индексом (продукты с ограниченным содержанием или продукты с низким ГИ).
70+ — Продукты с высоким гликемическим индексом (желательно избегать).

5 причин есть продукты с низким гликемическим индексом?

1. Повышение чувствительности организма к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови
2. Контролируйте уровень холестерина
3. Контролируйте свой аппетит
4. Снизьте риск сердечных заболеваний
5. Снизьте риск развития диабета 2 типа

Помните, что гликемический индекс — это лишь часть помощи диабетику в выборе здоровой пищи.Но есть и другие факторы, такие как форма (сырая или приготовленная), в которой пища попадает в организм; Содержание жира, клетчатки и белка в пище, а также процесс пищеварения также влияют на выбор продуктов, подходящих для диабетиков. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания.

Индийская еда с низким гликемическим индексом

1. Импульсы с низким гликемическим индексом: К ним относятся все цельные бобы, такие как мун, матки, чана, чаули, раджма и их раздельные далы, такие как мунг дал, товар дал и т. Д.В них много белков и клетчатки, и, следовательно, они имеют низкий гликемический индекс. Целесообразно включить их в свой ежедневный рацион.

Раджма Дхокла

Включите их на завтрак в виде Moong Dal и Paneer Chilla и Rajma Dhokla. Оба эти лакомства легко приготовить, и они идеально подходят для насыщения до следующего приема пищи.

Мунг Дал и Панир Чилла

Включить их на обед тоже несложно. Проростки Кала Хана Амти , классическое махараштрийское блюдо, является классическим примером этого. Проращивайте фасоль и бобовые. IT еще больше увеличивает их количество питательных веществ. Они также становятся более легкоусвояемыми. Узнайте больше о преимуществах проращивания.

Кала хана амбти проросшая

Как насчет Non-fried Pakodi Chaat во время перекуса? Как вы думаете, он полезнее жареной самсы или вады? Если да, дерзайте.Не волнуйтесь, для этого не нужно вкладывать деньги в покупку нового оборудования. Вам просто понадобится тава с антипригарным покрытием. Приготовьте пакодис на таве, и вы готовы к здоровому перекусу.

Non Fried Pakodi Chaat, Здоровый североиндийский чаат

Планируете ужин с ним? Простой выбор любого хичди. Но не забывайте избегать риса, так как он имеет высокий гликемический индекс. Соедините их с другим ингредиентом с низким гликемическим индексом, таким как ячмень, и наслаждайтесь своей здоровой тарелкой комфортной еды — Ячмень и Мунг Дал Кхичди.

Ячмень и Мунг Дал Кичди

2. Зерновые с низким гликемическим индексом: Ячмень возглавляет список в этой категории. У него гликемический индекс всего 25. Попробуйте добавить его в закуску, например, Nourishing Barley Soup. Овощи также придают этому питательному бульон много красок и клетчатки. Получите много антиоксидантов с этой приятной миской горячего супа.

Питательный ячменный суп

Whole Bajra — еще один злак с низким гликемическим индексом.

Баджра также является хорошим источником железа. Это помогает предотвратить анемию. Попробуйте Bajra Methi Khakhra — хрустящую вечернюю закуску. Вы никогда не можете быть уверены в качестве муки, используемой небольшими производителями пищевых продуктов, а также в качестве используемого масла. Продавцы уличной еды, как правило, используют масло, которое использовалось несколько раз, что повлияет на ваше здоровье. Так что попробуйте сделать их дома и носить с собой на работу, чтобы поделиться с друзьями и коллегами.

Баджра Метхи Кахрас

Гречка с гликемическим индексом 55, просто соприкасающаяся с более высоким диапазоном низкого гликемического индекса, очень полезна для добавления в большинство диетических планов.Он богат белком и клетчаткой. Это делает его разумным выбором для тех, кто следит за весом, диабетиков, сердечных больных и даже онкологических больных. Когда мы говорим о белке, это единственная крупа, которая содержит все 9 незаменимых аминокислот. Попробуйте Гречневые оладьи и наслаждайтесь горячими с зеленым чатни. На каждый гречневый блин приходится около 2,1 грамма белка.

Гречневые оладьи, блины Кутту, диабетические закуски

На завтрак можно даже попробовать гречневую крупу. Гречневая каша , которая также имеет полезные свойства яблока, — это идеальный питательный завтрак для веганов.

Гречневая крупа Клубничная каша

Овес, еще один злак с гликемическим индексом 55, — это разумный выбор. Лучшее в этой каше — то, что она хорошо поддается любому вкусу. Независимо от того, готовите ли вы его в форме Овса Мети Мутиа или Овса Мунг Дал Тикки.

Овес Мети Мутиа

3.Молочные продукты с низким гликемическим индексом: Молочные продукты содержат более высокое содержание белка, чем углеводы, и поэтому относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом. Их гликемический индекс колеблется от 27 до 33. Что ж, вы можете выбрать молоко, но мы бы посоветовали творог. Творог — это пробиотик, улучшающий микрофлору кишечника. Легко усваивается. Имейте простую миску с творогом или в виде Семян льна с творогом.

Семена льна с творогом, для спортсменов на выносливость, для похудания

Откройте для себя целый ряд раитов, которые можно приготовить из творога. Раита из свеклы, огурцов и помидоров — сытное дополнение к любому основному блюду. Полезный огурец, помидор, свекла, раита, несомненно, удовлетворит ваши вкусовые рецепторы и утолит голод.

Раита из свеклы, огурцов и помидоров

Традиционный Райта с огурцом и мятой одинаково питателен. Ешьте его во время еды или между приемами пищи в качестве полезной закуски, чтобы утолить голод.

Огурец и мята Раита

Не забывай нектар Божий — Хаас.Попробуйте это просто или как Masala Chaas . Он очень полезен для пищеварения, а также восполняет дневное потребление воды.

Рецепт Масала Чаас, Рецепт пряного пахты

4. Овощи с низким гликемическим индексом: Зеленые листовые овощи возглавляют этот список с гликемическим индексом менее 15. Всеми любимый шпинат, не так часто используемая капуста, салат — все наши салаты можно использовать свободно. Они содержат антиоксидантов , которые помогают уменьшить воспаление в организме и предотвратить многие хронические заболевания, такие как диабет , сердечные заболевания , рак и т. Д.

Вы можете легко включить свежий зеленый шпинат вместо калорий, содержащих насыщенные жиры и простые сахара. Как насчет Хумус со шпинатом — сделан из двух основных ингредиентов — палака и кабули-чана, у обоих низкий гликемический индекс. Подавать с овощными крудитами.

Хумус из шпината с палочками из огурца (лакомство для тифина)

Изучите капусту, чтобы приготовить одно блюдо — Салат с антиоксидантами Kale Masoor Veg. Яркие листья капусты и мягкий, хорошо приготовленный мазур придают изысканность этому обеденному салату, а заправка с лимонным соком, травами и чесноком добавляет удовольствия!

Kale, Здоровый офисный салат с антиоксидантами Masoor Veg

Грибы — еще один ингредиент с низким гликемическим индексом. У них гликемический индекс 10. Quick Mushroom Soup , содержащий всего 52 калории и 4,3 г углеводов, — хорошее начало любого приема пищи. Грибы тандури с 27 калориями на порцию также можно выбрать, если вы хотите приготовить полезную закуску с этим ингредиентом с низким гликемическим индексом.

Грибной суп, Быстрый грибной суп

Не пропустите и другие овощи, такие как дамский палец, помидоры и цветную капусту. Они также соответствуют гликемическому диапазону ниже 15. Таким образом, они лучше всего подходят для включения в ваш рацион. Помните, что нельзя готовить их в большом количестве масла и не накапливать калорий и жиров.Бхинди, для которого обычно требуется много масла, здесь готовят всего с 1 столовой ложкой масла. Попробуйте обжарку с луком бхинди .

Жаркое с луком Бхинди по-керальски Уларту

Проявите немного своего творчества и поэкспериментируйте со свежими травами на кухонной полке. Попробуйте Цветная капуста Methi Roti. Идеально подходит для любого приема пищи в течение дня — будь то завтрак, обед, перекус или ужин. Будьте достаточно мудры, чтобы выбрать размер порции соответственно.

Цветная капуста Methi Roti, Healthy Gobi Methi Roti, для сердца

Обладая таким большим количеством полезных свойств, эти продукты с низким гликемическим индексом достаточно хороши, чтобы утолить большинство ваших голодных приступов. Откройте для себя этот новый мир кулинарии и поделитесь с нами своими комментариями.

Низкий гликемический индекс зернобобовых из Индии

Низкий гликемический индекс зерновых

Молочные продукты с низким гликемическим индексом

Список овощей с низким ГИ

Список фруктов с низким ГИ

.