Как подобрать вес гантелей: Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Содержание

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

Какой вес гантелей выбрать разным категориям людей

Сегодня во всех магазинах, включая и интернет-магазин «Мастер-Турник», встречается широкий ассортимент гантелей, отличающихся не только по конструкции, но и по весу. Например, у нас вы можете купить гантели весом от 4 до 32 кг. Для чего же нужен такой широкий разброс по весу? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться, какой вес гантелей выбрать для решения ваших задач.

Заказать гантели

Последствия неправильно выбранного веса гантелей

Гантели применяются для достижения разных целей:

• профилактика сколиоза;
• аэробные (кардио) тренировки;
• наращивание мышечной массы;
• общее укрепление и тонус организма.

Вес выбирается соответственно целям, однако ошибки при выборе веса могут привести к печальным последствиям. Самое «хорошее», что вы может получить, ошибившись в весе, это впустую потраченные деньги при покупке слишком легких гантелей – занятия с недостаточным весом не будут давать никакого результата, и придется приобретать более тяжелый снаряд.

Второе последствие – травмы при выборе слишком тяжелых гантелей. Здесь чаще страдают женщины и дети, которым в принципе запрещено поднимать тяжести без должной физической подготовки. К травмам может относиться вывихи, срывы мышц, грыжи, истощения суставов и так далее.

Избежать неприятных и опасных последствий поможет знание, какой вес гантелей подходит к разным видам тренировок.

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Несмотря на то, что мужчинам «по статусу положено» поднимать высокий вес, перебарщивать с весом новичкам и тем, кто давно не занимался, не стоит. Стартовать нужно не более чем с 7 кг. Чтобы найти подходящий вам вес, выполните около 20 раз упражнение и посмотрите, с каким весом ваши мышцы работают в напряжении, но без надрыва.

После того как вы выберете свой вес, нужно понять, сколько подходов будут для вас оптимальным вариантом. Стандартно выполняется 3 подхода по 12 раз. Если по окончании упражнений вы чувствуете, что силы остались, можно повысить вес на 5-10% от предыдущего. То есть, если вы занимались с гантелями по 10 кг, нужно перейти на 11 кг.

Чтобы вовремя и эффективно увеличить вес гантелей, нужно вести отчет по тренировкам – сколько подходов по сколько раз вы выполнили – и отмечать динамику роста.

Выбираются гантели еще и по «универсальности» упражнений – если упражнение работает на мышцы груди и спину, то больший вес будет восприниматься также как и средний и легкий при проработке мышц бицепса и трицепса.

Важно помнить, что так называемый мышечный отказ (когда вы больше не можете повторить упражнение) – это явный сигнал о том, что вы выбрали слишком тяжелую гантель или выполняете слишком много повторов.
Сложность в выполнении упражнений может также означать неверную технику выполнения – встаньте перед зеркалом, и посмотрите, верно ли положение локтей, кистей и других частей тела.

Какой вес гантелей выбрать женщине

«Женские» веса гантелей подразделяются на вес для визуального поддержания формы, для тренировок, направленных на похудение, и на вес для профессиональных видов спорта.

Обычно женщины занимаются с гантелями до 10 кг веса. Совсем легкие выбираются новичками, при этом увеличение веса происходит также как и у мужчин – если слишком легко, пора накинуть 0,5-1 кг к весу.

Если девушка занимается вместе со своим мужчиной, отличным решением станут разборные гантели, чем вес регулируется путем съема лишних блинов.

Чтобы был явный эффект от более легких гантелей, необходимо выполнять не менее 15 повторов в три сета. Так мышцы получат необходимую для прогресса нагрузку.

Заказать оцинкованные гантели

Какой вес гантелей выбрать для ребенка

К выбору гантелей для ребенка стоит подходить еще с большей серьезностью – у детей 10-14 лет происходит активное развитие позвоночника, поэтому чрезмерная нагрузка может стать причиной низкого роста и искривления позвоночного столба. Однако отказывать ребенку тоже не стоит. Проконсультируйтесь с курирующим малыша врачом по поводу допустимых нагрузок, и смело выбирайте маленькому непоседе гантели.

Существуют общие правила при выборе гантелей ребенку:

• вес гантели должен быть не больше 10% от веса ребенка;
• для дошкольников максимальный вес составляет 1 кг;
• если видно, гантель пока что слишком тяжела для ребенка, лучше временно приобрести легкий утяжелитель на руки, представляющий собой липучку с карманами для груза.

Заказать обрезиненные гантели

Подходите к выбору веса гантелей разумно и будьте здоровы!

Как подобрать правильный вес гантели?

Тренировки с отягощениями полезны, но здесь очень важно правильно подобрать вес гантели и придерживаться техники выполнения упражнений. Сегодня на рынке спортивных товаров представлен очень широкий ассортимент гантелей. Тренировка с малым весом приводит к пустой трате времени и незначительным результатам. Если взять слишком большой вес, то можно получить травму. Задача заключается в подборе такого веса гантели, при котором обеспечивается максимальный баланс между приложенными усилиями и полученным результатом. Наблюдая за спортивными показателями, с течением времени вес гантелей можно корректировать.

1. Тренируйтесь с легкими гантелями до тех пор, пока не будете качественно выполнять упражнение в каждом подходе.

Вес 2,5 килограмма является хорошей отправной точкой для начинающих. При необходимости можно найти и более легкие гантели.
Несмотря на то, что у мужчин мышцы верхней части тела развиты лучше, чем у женщин, им не стоит начинать выполнение упражнений сразу с тяжёлыми гантелями. Если мышцы нетренированные, то в зависимости от выполняемого упражнения лучше взять гантели весом от 2 до 7 килограмм.
Обратите внимание на то, сколько повторений вы можете выполнить с используемым весом гантелей. Если в подходе у вас получается выполнить 15 повторений, то вы уже достигли идеальной физической формы для данного веса в этом упражнении.

2. Установите цель в количестве повторений.

Нормой считается подход из 8 – 12 повторений. С ростом опыта в тренировках, вы сможете выбирать между большим количеством подходов с меньшим количеством повторений, для увеличения силы, и немного большим количеством повторений при меньшем количестве подходов для увеличения выносливости.

3. Опытным путем определите кол-во подходов, в которых вы качественно выполните все повторения.

Это значит, что:

При выполнении последнего подхода вы по-прежнему должны быть в состоянии поддерживать тот же темп, в котором выполняли предыдущие подходы.
По завершению серии подходов спросите себя, готовы ли вы сделать еще 1 — 2 подхода? Если ответ ДА, то на следующей тренировке вам можно немного увеличить вес гантелей.
Сохранение положения тела с правильным расположение плеч, является очень важным условием. Да, располагая тело и плечи так, как вам удобно, позволяет взять более тяжелый вес, но это увеличивает риск получения травм, и даже может поспособствовать мышечному дисбалансу.

4. Заведите блокнот для отслеживания прогресса в тренировках.

Ведение записей помогает отслеживать прогресс в ваших тренировках и определиться в подборе веса гантелей для каждого этапа вашего физического развития.

5. Чётко определите кол-во подходов и повторений.

Советы

Помните, что для проведения эффективной тренировки вам может понадобиться несколько гантелей, так как каждая группа мышц работает со своим весом. Общее правило — чем крупнее группа мышц, тем больший вес она может осилить. Для тренировки трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц используются гантели легких и средних категорий. Для работы с мышцами груди и спины – средние и тяжёлые гантели.
Процесс подбора гантели под конкретное упражнение достаточно прост. С течением времени и ростом спортивных показателей ваши требования будут меняться. Постоянно следите за количеством подходов и повторений. Если вы обнаружите, что способны выполнить больше подходов и повторений чем планировали, то увеличьте вес гантели на 5 – 10%.

Как выбрать гири, штанги, гантели, грифы для фитнеса и силовых тренировок

Во время занятий в тренажерном зале многие мужчины и женщины немало времени уделяют упражнениям с отягощением, используя в качестве снарядов гири и гантели. От правильного выбора этих, нехитрых на первый взгляд, предметов во многом зависит эффект от тренировок, а также здоровье человека.

Гантели бывают двух видов:

Литые гантели – они, как правило, чугунные и прежде представляли собой два шара, соединенные перекладиной. Сегодня предлагаются шестигранные гантели, гораздо более удобные и практичные тем, что они не катятся по полу, а также их можно поставить на торец – условие, необходимое при некоторых упражнениях. Призмы шестигранных гантелей часто обрезинены;
Разборные гантели – представляющие из себя штангу в миниатюре, то есть на гриф надеваются диски разной массы и закрепляются фиксатором. Такие гантели бывают чугунные, стальные и из хромированной стали.

Литые гантели больше подходят для спортзалов, поскольку они имеют фиксированный вес, нарастить который нельзя. А вот для занятий дома лучше остановить выбор на разборных гантелях, подбирая набор с малым весовым шагом – в 0,5кг. Таким образом, возможно, без необходимости докупать гантели, наращивать отягощение постепенно и с наибольшей эффективностью, как и рекомендуют тренеры. В то же время, литые гантели удобны тем, что нет необходимости накручивать «блины», отвлекаясь от тренировки, достаточно просто взять снаряд с нужным весом.

Нюансы выбора грифа

Гантельный гриф – основная часть гантели, с которой приходится контактировать во время тренировки, поэтому важно подобрать его правильно. Основные параметры грифа гантели следующие:

Длина. Различают длину рукоятки и длину плеча грифа гантели, то есть посадочного места для блинов. Выбирая слишком короткий гриф, вы лишаете себя возможности накрутить на него много дисков, поэтому придется выбирать их с большим весовым шагом, что не очень удобно. Присматривая гантели, обязательно обратите внимание на длину рукоятки, руке должно быть комфортно и свободно между дисками, иначе пользы от тренировки не добиться;
Вес. Поскольку сам гриф металлический, стоит учитывать и его вес при подборе гантелей. Он может составлять 1-2кг, и многие новички, на первых тренировках диски даже не надевают, ограничиваясь работой с одним грифом гантели, и только спустя несколько занятий начинают увеличивать вес. Фитнес-гантели, самые легкие из всех, зачастую представляют собой только стержень без блинов;
Оформление рукоятки. От него зависит насколько удобно лежит гантель в руке. Будет ошибкой гантели купить с гладкой ручкой. Они будут проворачиваться, выскальзывать и больше раздражать, чем приносить ползу. Лучше отдать предпочтение гантелям с обрезиненной рукояткой или имеющей мелкие насечки на металле. Такие гантели не подведут во время упражнений даже с большим весом, надежно удерживаясь в руке. Обрезиненное покрытие рукоятки гантели также имеет защитную функцию по отношению к коже ладоней;
Диаметр грифа гантели. Чаще всего встречается 25, 28, 30 и 32мм, максимальный – 50мм. Знать диаметр грифа необходимо для того, чтобы купить правильные диски с аналогичным посадочным отверстием Выбор толщины грифа гантели зависит от индивидуальных предпочтений, но чем больший вес планируется устанавливать на снаряд, тем больше должен быть диаметр стержня.

Какие бывают диски для гантелей?

Помимо диаметра и веса они различаются материалами, из которых выполнены:

Прорезиненные диски для гантелей. Они выглядят не так эффектно как хромированные, но зато гораздо более практичны. Модели могут быть обрезиненные целиком или иметь только резиновый обод. Такие диски – идеальный вариант для домашних гантелей. Они тихие, не царапают пол и мебель, долго сохраняют аккуратный внешний вид;
Цельнометаллические диски для гантелей – надежные, прочные, могут быть покрашенными сверху краской или хромированными. Вторые – практичнее и красивей, но гораздо дороже. Крашенные при активном использовании быстро теряют верхний слой покрытия и становятся уязвимыми для коррозии;
Пластиковые диски для гантелей бывают с разным наполнением – металлическим или бетонным. Преимущества этой разновидности такие же, как и у прорезиненных: они бесшумные, выглядят эффектно. Но зато пластиковые более хрупкие и при неаккуратном обращении, внешний пластик может треснуть.

Выбирая разборные гантели, обратите внимание на замок, удерживающий блины на грифе. Он бывает с гайкой и пружинный. Первый вариант очень надежный, но на смену диска тратится много времени. Второй позволяет сменить блин гораздо быстрее, но по надежности уступает замку с резьбой. Новым словом на рынке спортивных снарядов стали кассетные наборные гантели Powerblock. Их уникальная конструкция позволяет набрать нужный вес буквально за несколько секунд. Недостаток этих гантелей – высокая цена, но не для всех он является препятствием к тому, чтобы купить такое чудо-устройство.

Выбирайте вес гантели правильно

От этого зависит не только эффективность тренировок, но и ваше здоровье, которое можно испортить некорректно подобранными гантелями. Если вы только начинаете силовые тренировки, никогда не берите сразу гантели с большим весом. Наращивайте его постепенно. Если по прошествии некоторого времени вам стало легко делать упражнение – это сигнал к увеличению веса гантели, поскольку мышцы к выбранной нагрузке уже привыкли.

Максимальный вес гантелей выбирается, исходя из веса человека. Так для мужчины, весящего менее 70кг вес одной гантели не должен превышать 35кг, тот, кто весит свыше 70кг – может выбирать гантель до 45кг.

Для женщин вес одной гантели не должен быть больше 20-25кг. Для занятий фитнесом и аэробикой выбираются самые легкие снаряды, как правило, не более трех килограммов. Но «геройствовать» не стоит, иногда начинать следует с 1-2кг, постепенно увеличивая вес гантелей до максимального.

Какие бывают гири и как их правильно выбрать

Гири не так популярны, как гантели, но представляют неплохую им альтернативу, особенно, когда делаются упражнения на жим. Несмотря на простоту конструкции, существуют разновидности гирь:

Литые гири – самые распространенные, чугунные, цельнометаллические, фиксированного веса;
Пластиковые гири – у которых под внешним полимерным слоем находится «начинка» из разных наполнителей. Пластиковые гири дешевле, но менее практичны и долговечны, чем чугунные;
Наборные гири – новая разновидность гирь, используемых чаще для домашних тренировок. Их преимущество в том, что можно регулировать вес снаряда, недостаток – временные затраты на смену утяжелителей, а также требуется осторожность при раскручивании и упражнениях с нагрузкой в связи с тем, что крепления таких гирь иногда разбалтываются.

По сфере применения различают соревновательные и фитнес-гири

Соревновательные или спортивные гири всегда одинакового размера, независимо от веса. Их высота – 280мм, диаметр корпуса – 210мм, а диаметр ручки – 35мм. Вес спортивной гири определяется по цвету, наиболее распространенные:

Желтый у 16кг гири;
Зеленый – у 24кг гири;
Красный – у 32кг гири.

Фитнес-гири имеют разную форму и размер, увеличивающийся вместе с весом гири. Они более округлые, с разными ручками и разного цвета. К этой категории чаще всего относят наборные и пластиковые гири.

На выбор гири влияют помимо веса еще такие параметры как:

Толщина дужки гири – ее необходимо подбирать индивидуально в зависимости от размера ладони. Руке должно быть комфортно держать снаряд.
Ширина дужки гири имеет значение, когда планируется выполнять упражнение двумя руками и подбирается она также индивидуально;
Расстояние от ядра до дужки гири не должно быть слишком маленьким. При выполнении упражнения правильно, когда гиря ложиться на предплечье, а не на запястье. Неправильное положение гири может привести к травме.

Для того чтобы удачно купить гирю или гантели, необходимо определиться как часто и для чего вы планируете их использовать, и затем уже приступать к подбору параметров гири и гантелей. Силовые упражнения с гирей и гантелями популярны и полезны, но их эффективность напрямую зависит от правильного выбора спортивного инвентаря.

Как выбрать вес гантелей | +10 к здоровью

В комментариях к статье о возможных причинах, почему не растут мышцы, читатель Денис задал вопрос о правильном выборе гантелей для занятий. С удовольствием на него отвечаем.

Во мне 75 кг, рост 175 см. Гантели какого веса я должен поднимать?

Невозможно назвать какую-то конкретную цифру. Всё зависит от уровня физической подготовки, а также — от упражнения, которое вы сейчас выполняете. Важно помнить о цели тренировок: нарастить «рельеф» или увеличить резкость и скорость движений (актуально, например, для боксёров).

Так, для каждого упражнения нужно подбирать свой вес гантелей. Для увеличения рельефа и силы необходимо опираться на такой критерий, как достижение мышечного отказа. Если говорить простыми словами, то это состояние, возникающее во время выполнения упражнения, когда вы не можете сделать повторение без посторонней помощи. После возникновения мышечного отказа следует закончить подход. Нужно подобрать вес таким образом, чтобы вы точно выполняли запланированное количество повторений в каждый подход и на последнем повторении наступал момент мышечного отказа.

Например, ваша программа тренировок предполагает 3 подхода по 10-12 повторений концентрированного сгибания рук с гантелями. Если во время первого подхода вы можете сделать только 8 повторений, значит, вес необходимо уменьшить. Если можете сделать 15 повторений, то вес необходимо увеличить.

Когда определитесь со своим рабочим весом, постоянно занимайтесь с ним. Сигнал, что пора брать гантели потяжелее: когда вы чувствуете, что во время первого подхода можете сделать на 2-3 повторения больше, чем обычно.

С уважением,

Редакция «+10 к здоровью».

Если у вас есть какие-либо вопросы по здоровому образу жизни — можете задавать их в комментариях, с помощью электронной почты [email protected] или в социальных сетях: Вконтакте, в Фейсбуке и в Твиттере

Фото markus spiske/flickr

Какой вес гантелей выбрать | fitline-sport

Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.

Какой вес гантелей выбрать для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам нет необходимости гнаться за весом. На первых порах дайте организму привыкнуть к тренировкам, поэтому начинайте с малого веса, постепенно прибавляя килограммы по мере увеличения вашей силы.

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Мужские гантели в основном начинаются от 4 кг. Поэтому, если вы ни разу не занимались фитнесом, они прекрасно подойдут вам. Проверить ваши способности можно упражнением на бицепс, если вы спокойно выполняете от 15 до 30 повторов, то вес гантелей можно увеличить, если не справляетесь, уменьшаем. Прибавлять или уменьшать надо по 2 кг.

Гантели для женщин, какой вес выбрать

Гантели для девушек начинаются от 0,5 кг, поэтому подобрать оптимальный вес не составит труда. Самый популярный вес гантелей, которыми часто занимаются женщины – 2кг. и 4кг. (для продвинутых).

Подбор веса гантелей зависит от упражнения, если вы прокачиваете руки (бицепсы, трицепсы), то вам вполне достаточно 2-4 кг, если делаете приседания, то и вес соответственно необходимо увеличивать. Прибавляем/отнимаем вес по 1кг.

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук

Для рук стоит подбирать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все 3 подхода по 8-12 раз. Весь секрет в том, чтобы во время упражнения ваши мышцы работали и вы их чувствовали, но при этом сильно не уставали. Главный признак, что вес подобран неправильно – это снижение активности после первого подхода. В таком случае отнимаем 1-2кг.

Гантели для фитнеса, какой вес выбрать

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, чтобы тренировка проходила на позитиве и приносила только положительные эмоции, при этом совершенствуя ваше тело? Тут все индивидуально, кому-то нравится неопреновые гантели, другим удобнее виниловые, третьим вообще не важен цвет и материал, а главное результат! Есть одно важное правило, которое гласит: вы должны заниматься с таким весом, с которым вам удобно и комфортно. Конечно, нельзя стоять на одном месте и работать с одним и тем же весом, каждый месяц-два постепенно надо увеличивать нагрузку. Конечно, все зависит от вашей поставленной цели.

Чувствуйте свой организм, который лучше всех знает, какой вес вам нужен!

Похожие статьи

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

Как выбрать гантели: нюансы и советы

Рынок спортивного инвентаря растет как на дрожжах, и теперь даже к такой простой покупке, как гантели, нужно подходить с умом. Вопросом как выбрать гантели, часто задаются простые обыватели, далекие от спорта. Взяв на вооружение несколько советов по этому вопросу, найти нужные именно вам гантели не будет проблематично.

Нужно попросту обращать внимание на виды гантелей, их механизмы, материал изготовления, фирму-производителя и ценовую категорию. Ведь в зависимости от того, в зале или дома вы планируете тренироваться, хотите сталый вес гантели или регулируемый, зависит ваш оптимальный выбор изделия.

Виды гантелей

Все гантели делятся на 2 вида:

Разборные
Неразборные

Все остальное: вес, покрытие, комплектация – нюансы. Ответ на вопрос, какой же вид гантелей подобрать себе, зависит от целей тренировок.

Если хотите нарастить силовые показатели, выбирайте разборные гантели — тренировки подразумевают увеличение нагрузки. Минус таких гантелей в постоянном раскручивании и добавлении блинов. С другой стороны, это способствует легкому увеличению нагрузки.

Разборные гантели подойдут новичкам, ведь самая распространённая ошибка среди начинающих – покупка гантелей с фиксированным весом. Не забывайте, что для мышечной гипертрофии требуется непрерывное увеличение объема нагрузок.

Неразборные гантели подойдут, если хотите поддержать тело в форме и превратить жир в мышцы — при кардио-нагрузках вес инвентаря от тренировки к тренировке меняется незначительно.

Совет: Для домашних тренировок подойдут неразборные гантели, ведь классический комплекс из 6-7 упражнений с гантелями проработает все основные группы мышц и потребует не так много времени.

Что важно знать, выбирая гантели

Гантели — превосходный инвентарь, активно применяющийся в тренировках: они отлично развивают мускулатуру, укрепляют мышечную ткань и способствуют работоспособности организма. При выборе нужно понимать, каких целей хотите достичь от тренировки с новым инвентарем.

Покупать гантели с фиксированным весом удобно для кардио тренировок, а разборные – для наращивания мышц, ведь на них можно менять вес и навешивать нужные блины. На блины, к слову, также нужно обращать внимание, ведь у разных видов есть свои плюсы и минусы, зависящие от покрытия, но об этом ниже.
Выбирая гантели, особенно неразборные, важно обращать внимание на вес. Особенно это важно для новичков, не знающих своего рабочего веса.

Совет: В магазине, перед покупкой интересующих вас гантелей, попробуйте взять их и выполнить с ними несколько повторений выбранного ранее упражнения. Если целью ваших тренировок является рост силовых показателей, тогда нужно проделать по крайней мере 6-8 выполнений, в ситуации с тренировками на выносливость и проработку мышечного рельефа, количество повторений сводится к 15 и выше. Если у вас не вышло доделать 1-2 повторений – вес не ваш, и стоит брать гантели на 20% легче. Это же правило действует наоборот, когда подходы дались слишком легко.

Блины для гантелей

Блины также бывают разнообразных видов и подходящие для разных грифов и гантель. Различают чаще всего их по материалу покрытия. Итак, существует 3 самых частых типа покрытия блинов:

неопрен;
силикон;
резина.

Изделия с такими покрытиями приятно держать в руках, они радуют глаз, так как выглядят эстетично. Покрытие мало влияет на функционал самого блина, но ведь с красивым инвентарем приятно заниматься.

Читайте также: Особенности тренировок для мужчин: советы эксперта Сергей Павлишина

Также существуют металлические блины без покрытия – это самый бюджетный вариант и подходит для ситуаций, когда важна функциональность.

Силиконовые блины – самый оптимальный вариант, но на них придется раскошелиться.

Неопреновые гантели приятно лежат в руке и удобны в эксплуатации, но минус этого покрытия в его быстрой изнашиваемости. Тем не менее, девушки могут не раздумывая брать именно эти гантельки, ведь обычно у них небольшая масса и приятная на ощупь оболочка, для аэробных тренировок самое оно.

Резиновое же покрытие прекрасно по соотношению цены и качества, однако у него есть недостатки. Резина имеет специфический запах. Даже самые качественные блины, покрытые резиной, часто имеют этот неприятный запах. В то же время, от бюджетных вариантов, сделанных в Китае, рекомендуется воздержаться.

Читайте также: С чего начать тренировки на велосипеде?

Гантельные грифы

Очень важная для удобства тренировок часть гантели – гриф. Оптимальный диаметр грифа изделия обеспечивает плотную посадку рук. Он не должен быть сильно большим, чтобы ваши мысли концентрировались на технике выполнения упражнений, а не на том, как удержать гантель. Выбирайте гриф, для которого будет несложно докупать в дальнейшем блины нужного вам веса, чтобы не делать перерывов в тренировках по глупой, но такой насущной причине отсутствия подходящих блинов.

Обратите внимание на хват гантели. Хорошо, если в этой области находится прорезиненная насадка. Ведь металл может вызывать неприятные ощущения при держании гантели, а пластик попросту будет выскальзывать.

Разборные гантели

С разборными гантелями удобно заниматься для наращивания мышечной массы, ведь на них можно добавлять блины в зависимости от нужного показателя веса. Посему также важно обращать внимание на крепежи таких гантель, чтобы блины в месте их надевания не сползали и были хорошо зафиксированы – это ваша техника безопасности. Существует несколько видов замков, наилучший из которых – пружинный.

Обязательно выбрать разборные гантели с оптимальным диаметром грифа, чтобы впоследствии надевать новые, более тяжелые блины, и делать ваши тренировки более и более продуктивными.

Обрезиненные гантели

Обрезиненные или силиконовые неразборные гантели удобны и полезны для кардио тренировок. Их силиконовое покрытие обычно очень качественно и хорошо держится в ладони, хоть по цене чаще всего они и выступают на порядок дороже. Перед их покупкой проверьте, удобно ли вам держать гантель в руке.

Нужно подобрать оптимальный вес именно для вас, с которым комфортно будет делать аэробные тренировки. Гантель должна плотно лежать в руке и не выскальзывать, кроме того, не быть чересчур легкой, так как наличие её потеряет смысл.

Совет девушкам и женщинам: Не пренебрегайте спортивными перчатками, которые предотвращают огрубение кожи ладони и появление мозолей от силового инвентаря. Фитнес перчатки также предотвращают выскальзывание гантелей из рук во время тренировок.

Обратив внимание на эти несложные нюансы подбора гантелей, их покупка не станет для вас проблемой. Говоря о том, сколько стоят гантели, можно заметить, что их ассортимент действительно широк и выбор зависит от того, сколько вы готовы на них потратить. На сайте MOYO.UA вы сможете с удобством рассмотреть представленные модели и их характеристики – это именно та площадка, где можно купить гантели быстро и удобно. Тренируйтесь на здоровье!

Смотрите видео: Гантели для тренировок. Оптимальный вариант

Вот как выбрать правильные веса для силовых тренировок

Если вы начинаете силовую тренировку, чтобы нарастить мышцы, стать лучше бегуном, похудеть или что-то еще, выбор правильных весов для силовых тренировок является основным ключом к получение преимуществ, которые вам нужны.

«Если мы хотим результатов, мы должны бросить вызов самим себе — это означает использование веса, достаточно тяжелого, чтобы заставить наши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Однако вы не хотите выбирать вес, который настолько тяжелые, что вы нарушаете свою форму и начинаете задействовать мышцы, которые не должны работать », — говорит Кори Лефковит, персональный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength.

Хотя нет точного диапазона веса для каждого человека, есть несколько общих правил, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что ваш вес не слишком легкий или слишком тяжелый, но justtt верный. Вот что вам нужно знать о выборе правильного веса для силовой тренировки.

1. Ваш вес должен заставлять вас работать на на последние несколько повторений (без ущерба для вашей формы).

Думайте об этом как о фитнес-эксперименте — может потребоваться несколько подходов, чтобы найти свою золотую середину, но тогда вы будете знать, какую пару весов выбрать в следующий раз.«Вы знаете, что вес достаточно тяжелый, если вам сложно выполнить несколько последних повторений, и вы бы хотели закончить несколько повторений раньше, чем планировали», — говорит Лефковит. Итак, если вы планировали сделать 12 повторений, вы должны дать ему отдохнуть около восьмого повторения, — говорит Лефковит. Вы должны суметь сохранить правильную форму вплоть до последнего повторения (но не намного дольше).

«Вес будет слишком тяжелым, если вам сложно поддерживать правильную форму или вы не можете выполнить количество повторений, указанное в тренировке», — говорит Лефковит.С слишком тяжелым весом вы рискуете получить травму или непреднамеренно задействовать мышцы, которые вы не собираетесь работать, чтобы компенсировать это. Например, используя импульс или мышцы спины, чтобы поднять вес во время сгибания бицепса, вместо, ну, бицепса. .

2. Но ваш вес слишком мал, если вы не не начнете бороться во время последних нескольких повторений.

«Вес слишком мал, если вы легко перемещаетесь через все свои повторения — и даже можете сделать больше», — говорит Лефковит. «Хотя вы можете почувствовать, что что-то работает, и даже почувствовать« ожог », это не значит, что вес — это непросто.«Вы должны начать чувствовать работу с самого первого повторения, — добавляет она, — если вы чувствуете, что у вас не будет проблем до конца, это слишком легко».

3. Выполняемое упражнение может помочь определить, что вес, который вы используете.

Вес, который вы используете, должен соответствовать силе мышц, которые вы прорабатываете. Например, ваши ягодичные мышцы очень мощные, объясняет Лефковит, поэтому вы, вероятно, сможете выполнять довольно тяжелые приседания с отягощениями или становую тягу ». Однако, если вы прорабатываете заднюю мушку для задней части плеч, вам, возможно, придется работать легче, потому что это меньшая и более слабая группа мышц », — говорит Лефковит.«Учитывайте группу мышц, с которой вы работаете, и убедитесь, что вы выбрали вес, который бросает вызов мышцам без ущерба для формы». Смысл здесь в теме? Форма превыше всего!

4. Имеет значение и тип веса, который вы используете.

Существует множество различных типов отягощений, которые вы можете использовать в силовой тренировке (включая гантели, штанги, мешки с песком и гири), и это может определить, насколько тяжелым вы будете заниматься в каждом конкретном упражнении. «Возможно, вам понадобится облегчить вес с более функциональными и нестабильными грузами», — говорит Лефковит.Под нестабильными грузами понимается то, как вес распределяется в оборудовании. Таким образом, хотя ваша гантель равномерно загружена с обеих сторон, что делает оборудование стабильным и симметричным, песок в мешке с песком будет сдвигаться, когда вы его перемещаете. Это заставит ваши мышцы работать немного тяжелее, чтобы вы оставались сбалансированными.

Выберите гантели для силовых тренировок

Упражнения с тяжелой атлетикой просты, но они приносят большую пользу здоровью и организму.Однако для того, чтобы упражнения с гантелями были наиболее эффективными, необходимо, чтобы у вас был строгий режим упражнений, а также опыт в выборе правильных гантелей, наиболее подходящих для вас. Если вы только начинаете, прочтите эту статью с VIC, у вас будет опыт, чтобы подобрать правильную гантель для силовых и бодибилдинговых упражнений.

Гантели — это оборудование для силовых тренировок, которое широко используется для увеличения силы и роста мышц, а также для бодибилдинга. Гантели бывают разных видов, обеспечивают множество стилей и весов для различных тренировочных упражнений.

Для мужчин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале и стремятся к наращиванию мышечной массы с 6 пакетами, часто задаются вопросом, сколько килограммов должно быть гантелей, что лучше выбрать круглые или шестигранные гантели, пластмассовые или чугунные?

Выбор гантели не случаен, но на самом деле это зависит от многих факторов, и в зависимости от программы упражнений каждого человека вам придется соответственно корректировать гантели.

Здесь мы представляем советы, которые помогут вам правильно выбрать гантель, чтобы добиться значительных улучшений и эффективности при выполнении упражнений.

Выберите гантели в соответствии с целями упражнений

Краткое сравнение

Выбирайте гантели в соответствии с вашей целью упражнения

Вы используете 20 фунтов гантелей, делаете это примерно 75 раз, и через некоторое время вы устаете и обнаруживаете, что ваши руки разваливаются. Наверняка потеете, как дождь. И наоборот, вы используете гантели весом 85 фунтов, но можете поднять только 8 раз, а затем должны упасть, потому что вы больше не можете поднимать. В обоих случаях вы занимаетесь «тяжелой атлетикой», но какой способ лучше для вашего бодибилдинга?

Ответ может вас удивить, потому что он зависит от того, к каким целям вы стремитесь.Если вы тренируетесь на силу, используйте как можно больший вес. А если вы хотите улучшить мышечную выносливость, вам следует использовать гантели весом 20 фунтов, и даже более легкие веса подойдут.

В частности:

Для силовых тренировок выберите вес, позволяющий сделать примерно 1-6 повторений.
Для наращивания мышц следует выбирать веса, которые позволят вам выполнить примерно 8-12 повторений.
Чтобы тренировать мышечную выносливость, вы должны выбрать вес, позволяющий поднять не менее 15 повторений.

Давайте внимательно проанализируем эти 3 типа упражнений ниже и выясним, как выбрать наиболее подходящий вес гантелей для вас.

Для силовых тренировок

Выбирайте гантели для силовых тренировок

Тем, кто выбирает тренировки с гантелями для силовых тренировок, следует выбирать гантели-тяжеловесы. И люди с такими тренировочными целями, скорее всего, поднимут самые тяжелые веса. Чтобы укрепить свое тело, вы должны выполнять комбинацию упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.Эти упражнения по тяжелой атлетике задействуют плечевые и локтевые суставы, заставляя практикующего заставлять мышечные массы работать интенсивнее, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса.

Для людей, которые хотят увеличить силу, им нужно выбрать достаточно тяжелые гантели, чтобы они могли сделать максимальное повторение 6 раз. Чтобы адаптироваться к тяжелым упражнениям, вы должны сначала попробовать с легким весом. Предположим, что для упражнений на руки вы можете сначала выбрать 10 фунтов, а затем постепенно увеличивать их до 15, 20 … Пока вы не выбрали подходящий вес, который можно поднять 1-6 раз, он будет правильным для вашей тренировки на силу.

Фактически, мышечные волокна, участвующие в поднятии тяжестей, представляют собой быстро сокращающиеся мышечные волокна — это мышечные волокна, которые имеют тенденцию становиться больше и сильнее. Однако, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, вы легко истощаетесь.

Во время тренировки делайте 3-5 минутный перерыв между упражнениями, чтобы мышцы полностью восстановились, чтобы не мешать следующей тренировке. Однако перед тем, как поднимать тяжести, следует хорошо разминаться и постепенно увеличивать вес до максимума.

Для наращивания мышечной массы

Выбирайте вареники для наращивания мышц

У тех, кто решает поднимать тяжести для набора мышечной массы, будет другой способ выбора веса, чем у тех, кто выполняет упражнения с гантелями на силу. Для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить размер мышц, подход немного отличается в зависимости от веса, который они используют. Здесь вы должны выбрать вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторений для достижения наилучших результатов.

Чтобы определить вес, который работает самостоятельно, попробуйте сначала с более легкими гантелями, а затем постепенно увеличивайте вес, пока не сможете поднять до 12 раз.

Для мышечной выносливости

Выбирайте гантели для мышечной выносливости

Не всем, кто ходит в спортзал, нужны большие мышцы или сила. Есть люди, которые ходят туда только для того, чтобы повысить мышечную выносливость, и тренировки с гантелями также могут удовлетворить эту потребность. Если вы просто хотите сосредоточиться на мышечной выносливости, выбирайте легкие веса, на которые можно поднять 15-20 повторений и более.

Стимуляция веса здесь будет недостаточно сильной, чтобы максимизировать размер, а также мышечную силу.Это потому, что при этом соединяются медленно сокращающиеся мышечные волокна, а не быстро сокращающиеся мышечные волокна. Эти мышечные волокна предназначены для длительной активности и обычно не увеличиваются в размерах значительно по сравнению с быстро сокращающимися мышечными волокнами.

В заключение, если вы знаете, какова ваша цель в тренажерном зале, очень легко подобрать гантели нужного веса. Вам необходимо составить таблицу, в которой сравнивается обратная зависимость между количеством подъемов и весом гантелей. По мере увеличения веса количество подъемов в подходе будет уменьшаться, и наоборот.

Выбрать гантель по материалу

Помимо веса, вам также следует обратить внимание на материал гантелей, чтобы выбрать правильную гантель для тренировки. В настоящее время гантели обычно изготавливают из пластика и чугуна.

Пластиковые гантели используются в основном для домашних упражнений из-за невысокой цены. Чугунная гантель хоть и дороже, но качество ценится и выбирается большинством тренажерных залов.

Чугунные гантели обеспечивают правильный вес и более эффективно поддерживают упражнения.Вы почувствуете тяжесть, удерживая чугунную.

Если вас беспокоит безопасность при использовании чугунной гири, вы можете купить чугунную гантель с резиновым покрытием. Это одновременно сохраняет хорошую работоспособность гантелей и защищает пол и окружающую среду.

Выбирайте гантели по дизайну и типу

Рассмотрим гантели типа

Гантели

доступны трех основных типов: гантели с фиксированным весом, гантели с регулируемым весом и регулируемые гантели.В зависимости от ваших потребностей и финансовых возможностей вам следует подумать о выборе лучших гантелей для себя.

Один из примеров правильного выбора гантелей заключается в том, что если вы покупаете гантели с небольшим весом от 1 до 5 кг, вы должны покупать гантели с фиксированным весом. И наоборот, если вы покупаете гантель с большим весом, вам следует купить ту, которую можно снять или отрегулировать по весу, чтобы облегчить использование.

Обычно регулируемые гантели дороже, но бывают разного веса, поэтому вам не нужно покупать много разных гантелей.

Рассмотрим штангу с гантелями

Выбирайте гантели в соответствии со штангой

У каждой марки, производящей гантели, разная конструкция рукоятки и разный размер рукоятки. Так что покупая гантели, стоит также обратить внимание на эту деталь.

Лучше всего покупать гантели с рукояткой, которая удобно лежит в руке. Избегайте слишком тесного или слишком широкого, из-за чего он может упасть и с ним будет трудно справиться во время упражнений.

Кроме того, если вы выполняете упражнения, требующие определенной степени хвата, такие как разгибание гантели на трицепс на одной руке или отдача гантели на трицепс, вам следует использовать гантель с грубым хватом на рукоятке, чтобы усилить захват гантели и избежать скольжения.

Рассмотрим форму гантели

Выбирайте гантели по форме

Гантели с фиксированным весом также доступны в нескольких популярных формах, включая шестигранные гантели (головка с шестью сторонами), круглые гантели (круглая торцевая крышка) и глобусная гантель (шаровидная крышка).

Среди них широкое распространение получили гантели из чугуна с шестигранной головкой благодаря своей универсальности. Вам не нужно беспокоиться о том, что ваша гантель перевернет ваши ноги или поранит других, как это делают круглые и шаровые гантели. Что наиболее важно, вы можете выполнять упражнения отжимания с гантелями, используя шестигранные гантели, с которыми другие типы гантелей не могут работать.

Используйте эти базовые упражнения с гантелями для силовых тренировок и роста мышц дома

Концентрированный локон

Выберите удобную скамейку, на которой можно сесть.
Держите гантель правой рукой. Ноги вытянуты. Используйте правую ногу в качестве опоры для правой руки. Левая рука на левом бедре. Поднесите правый локоть к колену внутренней поверхности бедра.
Исходное положение — вытянутая рука, вдох через нос.
Держите руки неподвижно и поднимайте гантели вверх, напрягая мышцы и выдыхая через рот. (Примечание: переместите предплечья только в положение, в котором гантели находятся на уровне плеч).
Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд и сожмите бицепсы.
Медленно опускайтесь в исходное положение на вдохе.
Повторите описанное выше движение, затем перейдите в левую руку.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

В этом упражнении вы можете работать с 2 гантелями одновременно, если есть только 1 вес, то делайте две руки поочередно.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой возьмитесь за гантели.
Руки прижаты к телу ладонями внутрь. Вдохните через нос.
Выдохните через рот и поднимите гантель на высоту плеч. Если вы делаете 2 гантели, поднимайте их одновременно.
Остановитесь в верхнем положении на 1 секунду, затем медленно опустите предплечья. Делая это, дышите.
Повторите все движение, пока не будет достигнуто необходимое количество раз.

Разгибание трицепса на одной руке

Держите гантели стоя или сидя на стуле, поднимайте гантели над затылком, ноги на ширине плеч. Держите руки близко к голове и перпендикулярно полу.
Медленно опустите гантели, опуская предплечья вниз, удерживая локти на месте. Вдохните через нос.
Используйте мышцы спины, чтобы вернуть руки в исходное положение. Выдохните через рот.

Тяга гантели на одной руке

Подготовьте скамейку.Положите левую руку на голову скамьи и левое колено на скамейке.
Правая рука держит гантель, спина параллельна полу. Лицом вперед.
Выдохните через рот, задействуйте мышцы спины и потяните ручку гантели вверх, пока она не окажется у груди. Руки параллельны телу, плотно прилегая к телу.
Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

Где купить гантель?

Гантели

— довольно популярное тренажерное оборудование, поэтому оно широко продается на рынке.Вы можете легко найти гантели в магазинах фитнес-оборудования. Но чтобы купить гантели хорошего качества, которые гарантированно соответствуют стандартам, не являются подделками и имеют низкую цену, вам следует выбирать надежных и уважаемых поставщиков на рынке.

Если вы ищете гантели оптом для своего проекта, то у нас есть здесь, во Вьетнамском чугуне.

Мы, VIC, уверены, что сможем представить себя на мировом рынке как один из ведущих производителей литья гантелей из чугуна во Вьетнаме.Наша способность к литью удовлетворяет самых требовательных клиентов и строгие требования во всем мире. Мы предоставляем услуги по литью как OEM, так и ODM, поэтому, безусловно, все ваши запросы будут выполнены.

Надеюсь, что информация, которой мы поделились выше, помогла вам лучше понять гантели и упростить покупку гантелей, которые подходят именно вам. Не забывайте сопровождать VIC, чтобы получить больше полезных знаний.

Гантели какого размера вам следует использовать?

При выборе веса гантелей учитывайте свои цели в фитнесе и уровень навыков.

Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages

Выбор гантелей — это своего рода опыт Златовласки: слишком легкий, и вы не бросите себе вызов, который вам нужен. Слишком тяжело, и вы не сможете выполнять повторения в правильной форме. Так как же найти идеальную пару?

Чтобы определить размер гантелей, вам нужно подумать о типах упражнений, которые вы будете выполнять с отягощениями. Обратите особое внимание на свою форму и при необходимости проконсультируйтесь со специалистами по фитнесу.

Наборы гантелей для покупки

Набор регулируемых гантелей Bowflex SelectTech (769,99 долларов США, Amazon.com)
Набор гантелей Papababe Dumbbells ($ 149,99, Amazon.com)
Набор неопреновых гантелей Portzon (21,75 доллара США, Amazon.com)

Лучшие гантели для вашего домашнего спортзала

Перед покупкой гантелей следует помнить несколько основных моментов. Гантели бывают разных размеров и форм. Один набор отягощений не будет слишком дорогим, но лучший размер и стиль гантелей зависит от ваших тренировочных целей.

Не каждый набор гантелей подойдет для каждого упражнения. Скорее всего, вы не сможете выполнить сгибание бицепса с тем же весом, что и в становой тяге.

Упражнения с гантелями также более нестабильны, чем штанги или тренажеры, говорит LIVESTRONG.com Кэмерон Юн, физический терапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments, поэтому упражнения кажутся более сложными.

Но нестабильность также может означать риск. «Если вы получите травму, вы не сможете тренироваться, поэтому всегда думайте о безопасности в первую очередь», — добавляет Юэн.

«Хотя вы можете использовать поднимаемый вами вес штанги или тренажера в качестве [ориентира], вы должны стремиться к снижению на 20 процентов, выбирая гантели», — объясняет он. «Это хорошо работает, как практическое правило, но когда вы привыкнете к нестабильности, вы можете перейти на более тяжелые веса».

Например, если вы приседаете в сумме 135 фунтов, вам нужно взять пару гантелей весом 50 фунтов, что примерно на 20 процентов меньше по общему весу.

Если у вас нет заранее установленного контрольного веса для упражнений со штангой или тренажеров, есть три основных веса гантелей, которые хорошо подходят для изоляции верхней части тела (например, сгибание бицепса), а также комплексные упражнения для верхней части тела (например, жим от груди. ) и комплексные упражнения для нижней части тела (например, становая тяга), — говорит Юэнь.

Как правило, эти веса идеальны для среднего диапазона повторений (от 10 до 15 повторений) для большинства упражнений.

	Изоляция верхней части корпуса	Соединение верхней части тела	Соединение нижней части тела
Мужчины	25 фунтов.	45 фунтов.	70 фунтов.
Женщины	10 фунтов.	25 фунтов.	40 фунтов.

Источник: LIVESTRONG.com/Cameron Yuen

Форма всегда должна быть вашим главным приоритетом при выполнении любых упражнений с гантелями, — объясняет Юэнь. Ближе к концу подходов вы должны почувствовать усталость, но не настолько, чтобы ваша форма нарушилась.

Если вы не можете выполнить все повторения в хорошей форме, подумайте о гантелях меньшего размера. Или, если вы можете легко выполнить еще 2–3 повторения с хорошей техникой, выберите более тяжелые веса.

Совет

Выберите размер гантелей, который кажется сложным, но не невозможным для выполнения желаемого количества повторений. Вы должны быть в состоянии завершить все повторения в хорошей форме. Если не получается, выбирайте меньший размер.

Учитывайте цели обучения

Ваши тренировочные цели во многом будут определять, какой размер гантели использовать и покупать, особенно если вы не хотите покупать несколько пар. Подумайте, какой навык вы хотите отточить: если вы тренируетесь для увеличения силы и размера мышц, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает сделать от 5 до 8 повторений в 1–3 подходах.В этом случае вы захотите сделать ошибку с более тяжелой стороной гантелей.

Но если вы тренируетесь на мышечную выносливость и тонус, ACSM рекомендует делать от 15 до 20 повторений в 1-3 подходах. Более легкие гантели идеально подходят для этого диапазона повторений и схемы сетов.

Вам также следует подумать о мышцах, которые вы хотите тренировать и развивать. Включите некоторые упражнения для всего тела здесь и там, но если ваша цель — улучшить силу верхней части тела, вам, вероятно, не понадобятся 70-фунтовые гантели.

К сожалению, не существует универсального подхода к гантелям, поскольку каждый человек начинает с определенного уровня и преследует разные цели.Перед покупкой пары (подробнее об этом ниже) убедитесь, что ваши веса подлежат возврату или обмену при необходимости.

Сегодня вы можете найти гантели практически любого размера и формы. По словам Юэня, стандартные наборы гантелей — самый дешевый вариант, но регулируемые гантели могут быть более практичными.

«[Регулируемые гантели] прошли долгий путь с точки зрения дизайна и простоты использования, поэтому, если вы ищете домашний набор, я бы выбрал одну из них», — говорит он. «Три перечисленных выше целевых веса хорошо работают как стандартные веса гантелей, но по мере того, как вы станете сильнее, вы, вероятно, захотите испытать себя с увеличенным весом.«

Как определить, какой вес для начала тренировки с гантелями | Live Healthy

Чтобы увидеть результаты в силовых тренировках с гантелями, вам необходимо использовать правильный вес. Если вы используете слишком легкий вес, вы не заметите положительных эффектов в тонусе и укреплении мышц. Когда вы используете слишком тяжелую гантель, вы рискуете растянуть или растянуть мышцу, что ограничит вашу тренировку. Вместо того, чтобы смотреть на длинную стойку с гантелями и использовать систему выбора пары «ээни, мини, минь, моу», потратьте немного времени перед тренировкой, чтобы точно определить, что нужно вашим мышцам.Кроме того, не во всех упражнениях используются одни и те же гантели, поскольку каждая мышца имеет разную силу. Например, ваши ноги сильнее бицепсов, и для тренировок им требуются более тяжелые гантели.

Разогрейте мышцы перед тем, как приступить к силовой тренировке или подсчету веса гантелей. Выполняйте от пяти до 10 минут движений всего тела, таких как подъем по лестнице, марш на месте или прыжки со скакалкой.

Быстро определите количество гантелей для тренировки, выполнив подход от восьми до 12 повторений выбранного упражнения.Например, выполните от восьми до 12 сгибаний рук. У вас есть правильный вес, когда последние два повторения сложны. Увеличьте вес, если вы легко можете выполнить 12 повторений. Уменьшите вес, если не можете выполнить хотя бы восемь повторений.

Найдите время, чтобы определить свой максимум в одном повторении, или 1ПМ, для более точного расчета веса гантелей. 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, используя правильную форму и технику.

Выберите упражнение. Например, попробуйте сгибание рук. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете согнуть примерно восемь раз. Сгибайте вес. Подождите три минуты. Увеличьте вес и постарайтесь согнуть его в пять-восемь раз. Подождите три минуты и увеличьте вес гантелей. Выполняйте как можно больше локонов. Подождите три минуты и снова увеличьте вес, пытаясь согнуть вес один раз. Это безопасный и эффективный способ рассчитать свой 1ПМ.

Рассчитайте свой тренировочный вес, умножив свой 1ПМ на 60 и 80 процентов.Например, если 1ПМ на сгибание рук составляет 20 фунтов, правильный вес для вашей рутинной тренировки сгибания рук составляет от 12 до 16 фунтов.

Повторите расчеты 1ПМ для каждого упражнения, которое вы используете для тренировки гантелей, например, жима лежа, жима плечами, приседаний, выпадов, заднего ряда или разгибания рук.

Ссылки

Советы

По мере роста вашей силы постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда вы сможете выполнить от одного до трех подходов по 12 повторений, увеличьте вес примерно на 20 процентов.

Предупреждения

Постепенно увеличивайте вес во время расчетов 1ПМ. Также полезно, чтобы наблюдатель помогал вам во время таких упражнений, как жим лежа, когда вы рискуете сбросить вес на грудь.

Писатель Биография

Мать двоих детей и страстный фитнес-ведущий, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень младшего специалиста по физическим упражнениям в Оклендском муниципальном колледже. .Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.

Руководство по покупке гантелей: советы с иллюстрациями

Гантели

— эффективный способ увеличить диапазон движений при выполнении сложных упражнений с отягощениями. Вы также можете использовать их для многого другого, включая тренировки силачей, кроссфит и реабилитацию. В конечном итоге, независимо от того, покупаете ли вы гантели для домашнего тренажерного зала, уличного использования, коммерческого тренажерного зала или чего-то еще, есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы сделать осознанный выбор.

Что искать

01.04.2020

Фиксированные гантели против регулируемых гантелей.

Фиксированные гантели являются наиболее распространенным типом гантелей и поставляются парами с фиксированным весом.Они являются лучшим вариантом для подъема тяжестей, поскольку их легче балансировать.
Регулируемые гантели похожи на маленькие штанги со съемными пластинами . Они не имеют фиксированного веса и позволяют увеличивать и уменьшать вес. Регулируемые гантели — экономичный выбор для домашнего использования.

Определите диапазон веса, чтобы решить, сколько гантелей вам нужно.

Если вы покупаете гантели для домашнего использования и диапазон веса велик, купите пару регулируемых гантелей для легких весов и фиксированных гантелей для тяжелых.
Если диапазон веса небольшой, для начала подойдет всего одна пара регулируемых гантелей.
Для профессионального имиджа в коммерческих спортзалах должны быть только фиксированные веса.

Выберите форму и материал гантелей.

Для коммерческих тренажерных залов выбирайте круглые или шестиугольные гантели из резины или уретана в зависимости от вашего бюджета.
Для домашних тренажерных залов вы можете выбрать гантели шестиугольной формы из чугуна, резины или уретана. Не ходите с круговыми гантелями в домашний спортзал, так как они откатятся, даже если пол будет немного неровным.

Гантели с накаткой имеют более надежный захват.

У любой гантели, которую вы покупаете, должна быть ручка с накаткой, чтобы она не выскользнула из рук во время подъема.
Если вы женщина, подумайте о покупке гантелей с более тонкими рукоятками, чтобы вам было удобно обхватывать их ладонями.

Лучшие регулируемые гантели для домашних тренажерных залов

Ironmaster Регулируемая гантель Quick-Lock, 75 фунтов

Небольшие приращения веса для большего диапазона веса
Пожизненная гарантия
Подставка в комплекте
Неуклюжий дизайн

Вторые лучшие регулируемые гантели для домашних тренажерных залов

Регулируемая гантель POWERBLOCK Elite EXP

Небольшие приращения веса для большего диапазона веса
Достаточно эргономичен для дроп-сетов
Решение для экономии места, так как вам не нужно покупать стойку для гантелей
Дорого

Регулируемые гантели Best Plate Loaded

Регулируемые гантели Yes4all

Огромный диапазон веса, от 5 до 105 фунтов с каждой стороны
Отличная цена
Очень надежный и безопасный в использовании
Можно использовать как штангу с коннекторами
Немного сложнее увеличивать и уменьшать вес по сравнению с новым дизайном

Лучший набор гантелей премиум-класса для домашних тренажерных залов

Наборы шестигранников для гантелей Rogue

Цельная конструкция для устойчивости
Вечная долговечность
Внимание к деталям на ручках
Запах резины преодолеет ваш спортзал, как и ожидалось

Лучшие фиксированные гантели для домашних тренажерных залов с ограниченным бюджетом

Шестигранная гантель Amazon Basics с резиновым кожухом

Резиновое покрытие для предотвращения повреждения пола
Доступная цена
Эргономичная ручка

Лучший набор гантелей для коммерческих тренажерных залов

Уретановые гантели Rogue

Чрезвычайно качественные материалы
Монолитная конструкция
Отличное распределение веса в пределах гантели
Остается устойчивым при подъеме
Лучше подходит для коммерческих тренажерных залов с большим бюджетом

Общие вопросы

В: Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

Вес гантелей, который вы выбираете, зависит от нескольких факторов: веса вашего тела, типа телосложения, вашей спортивной цели — наращивания мышечной массы, силовых тренировок, кардио и т. Д., тип упражнения, которое вы собираетесь делать, и использовали ли вы раньше гантели.

Используйте более легкие гантели, если вы используете их впервые. Женщинам следует начинать с гирьками 5-10 фунтов, а мужчинам — с гантелями 10-20 фунтов. Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите гантели, с которыми вы можете с комфортом сделать четыре подхода по 6-15 повторений.
Если вы не уверены в весе, купите регулируемые гантели, чтобы проверить свою силу и выполнить различные упражнения с разным весом.

Q: Из каких материалов сделаны гантели и что мне покупать?

Гантели обычно бывают из следующих материалов:

Solid Metal: Они поставляются с серебряным металлическим стержнем и серебряными дисками на конце. Они чаще всего доступны на рынке.Вы должны быть осторожны при использовании , так как случайное падение может привести к травме или повреждению.

Резиновые гантели: Весовые пластины резиновых гантелей покрыты слоем резины, который защищает их от царапин и ржавчины. Резиновые гантели не причиняют такого большого ущерба, как стальные при случайном падении. Один из недостатков — резина имеет сильный запах, особенно когда гантели новые.

Гантели с виниловым покрытием: Эти гантели обычно изготавливаются из чугуна и имеют виниловое покрытие. Они бывают разных цветов для разного веса, что помогает их идентифицировать.

В: Гантели лучше для тренировки, чем штанги?

Гантели изолируют ваши мышцы больше, чем штанги, а штанги позволяют поднимать более тяжелые грузы. Прогрессивные перегрузки возможны со штангой, но не с гантелями. Однако гантели лучше в следующих вариантах:

Они активизируют мышцы более , чем штанги.
Они обеспечивают на больший диапазон движений, чем , чем штанги.
Они эффективны на уровне , сводя к минимуму дисбаланс силы между конечностями.
Гантели безопаснее использовать , чем штанги.

Не следует полностью заменять одну тренировку другой.Вы должны включать в свою тренировку как штанги, так и гантели, чтобы получить максимальную результативность.

Q: Какие бывают типы регулируемых гантелей?

Регулируемые гантели бывают либо в виде стандартных регулируемых гантелей, либо в виде секторных регулируемых гантелей.

Регулируемые гантели позволяют добавлять или снимать пластины с гантелей для изменения веса.

Гантели с секторией — это более продвинутая версия регулируемых гантелей. У них есть специальные механизмы блокировки, которые позволяют легко добавлять или снимать грузовые пластины, даже когда они находятся на стойке. Вы можете укладывать на них гораздо больший вес, чем стандартные регулируемые гантели.

В: Нужна ли мне стойка для гантелей?

Вы должны приобрести стойку для гантелей, если у вас есть несколько гантелей разного размера .Очевидно, что стойка не имеет смысла, если у вас всего одна или две пары. Но если у вас их много, вам следует приобрести стеллаж, чтобы правильно их хранить. Стойка гарантирует, что ваши гантели не просто валяются и не сбивают вас с ног, когда вы случайно переходите по ним. Стойка также помогает легко поднимать и складывать гантели до и после тренировки.

В: На какие мышцы можно воздействовать с гантелями?

О: Гантели

могут помочь вам задействовать несколько мышц как верхней, так и нижней части тела.

Подъемные упражнения помогут достичь бицепсов, трицепсов и плеч .
Упражнения на пресс проработают груди и плеч.
Гребля проработает вашу спину .
Приседания и выпады помогут вам построить ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр .

В: Как я могу накачать грудь, трицепсы и плечи с помощью гантелей?

Выполняйте эти упражнения для тренировки груди, трицепсов и плеч:

Грудь : Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный), муха (лежа и наклонный), пуловер с прямыми и согнутыми руками
Трицепс : разгибание трицепса (одна рука и две руки), отдача, разгибание трицепса лежа, жим трицепса лежа
Плечо : Жим плечами, подъем в стороны, передний ряд, вертикальный ряд, подъем дельтовидных мышц, пожимание плечами

В: Как я могу использовать гантели для тренировки спины и бицепсов?

Эти упражнения отлично подходят для развития спины и бицепсов:

Бицепс : Сгибание рук на бицепс, сгибание молоточков, концентрированное сгибание рук, сгибание рук проповедника
Спина : Тяга одной рукой, тяга в наклоне, становая тяга, муха назад, широкая тяга

В: Как я могу тренировать ноги и пресс с гантелями?

Вот как вы можете использовать гантели для тренировки ног и брюшного пресса:

Ноги : приседания, выпады, боковые выпады, приседания с кубком, подъем носков
Abs : кранчи с отягощением, наклон гантелей в стороны, подъем ног с отягощением

Q: Как я могу похудеть с помощью гантелей?

Вы можете попробовать следующие тренировки, которые помогут вам сжигать жир и похудеть:

Приседания с кубком
Renegade строк
Подъемы с гантелями
Подруливающее устройство
Планка до прямого ряда
Гантель очищает
Становая тяга

В: Как мне делать становую тягу с гантелями?

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Возьмите обе гантели хватом сверху. ладонями к телу.
Теперь наклонитесь вперед, слегка согнув бедра.
Опустите гантели на землю, а убедитесь, что ваша спина не изгибается. .
Подтяните корпус и поднимите гантели в исходное положение.

Как выбрать правильное количество веса для силовых тренировок

Выбор правильного веса для подъема или силовых тренировок может напоминать взгляд на проход с хлопьями в продуктовом магазине: Итак.Много. Параметры.

Силовые тренировки в целом служат отличным способом нарастить мышечную массу, уменьшить жир и повысить уверенность в себе. И как новичку очень важно знать, с чего начать, когда дело доходит до выбора правильного веса для вас, поэтому вот несколько советов, которые следует иметь в виду, когда вы начнете.

Aaptiv избавляет вас от всех догадок. Наши силовые классы содержат визуальные подсказки о том, как выполнять определенные упражнения и как должна выглядеть правильная форма.

Начните с собственного веса.

«Прежде чем приступить к работе с отягощениями, лучше всего начать с овладения техникой без отягощения», — говорит личный тренер Энни Бриз. «В некоторых случаях это может означать, что сначала нужно перейти к упражнениям с собственным весом, но это важный шаг в безопасном наборе силы. Но не работайте с лишним весом, это может быть довольно сложно ».

Вместо тренировок с гантелями, гирями или набивным мячом попробуйте управлять собственным весом. Вы можете прорабатывать мышцы с головы до пят с помощью приседаний, отжиманий и упражнений на кора.Другой вариант? Йога, поскольку она в первую очередь использует вес вашего тела для развития силы и гибкости.

Повторения влияют как на силу, так и на выносливость.

При силовых тренировках важно определить оптимальное количество повторений и подходов, поскольку различия по-разному влияют на силу, рост мышц и выносливость. Меньшее количество повторений, от 1 до 8 движений, увеличит силу. Если вы тренируетесь для большего количества повторений, например, 5-15 или больше, вы, вероятно, нарастите мышцы.А если вы отдадите приоритет 12-20 повторениям, знайте, что вы больше всего сосредоточитесь на выносливости.

После того, как вы определитесь с количеством повторений с определенным силовым движением, выберите количество подходов. Он может варьироваться от 2 до 4, и тогда вы будете готовы выбрать уровень веса. Правильный вес должен затруднить выполнение последних повторений каждого подхода или последнего подхода в целом.

Например: если вы поднимаете гантели весом 10 фунтов на 8-10 повторений за 3 подхода, в идеале вам будет сложно выполнять каждое повторение около шестого.Вы можете даже не закончить последнюю пару в третьем подходе, что не делает вас неудачником — напротив, это означает, что вы напрягаете мышцы в правильном направлении.

И, если вы предпочитаете более легкий вес, вы все равно можете максимально использовать каждое повторение. «Более легкий вес не означает« легкий », — говорит Бриз. «Традиционные силовые тренировки требуют большего количества повторений при меньшем весе, чтобы помочь нарастить мышечную массу, но игра с темпом (1 счет на подъем, 3 счета на снижение) может быть отличным способом испытать себя с более легкими весами.”

Медленно и в хорошей форме.

«Безопасность всегда должна быть главным приоритетом при тренировках, особенно при перемещении тяжелых весов», — говорит Бриз. «Форма обычно нарушается, когда вы устаете и вес становится тяжелее, и, поскольку большинство из нас не выигрывает медали за PR, убедитесь, что вы держите свою технику в центре внимания при поднятии максимального веса».

Не используйте импульс, раскачивание или подпрыгивание, чтобы двигаться быстрее во время силового упражнения, и помните, что плохая форма может вызвать разрывы мышц, что легко приведет к травмам.Если вы используете слишком большой вес, вы, вероятно, начнете задействовать другие группы мышц (т. Е. Использовать плечо и туловище для подъема во время сгибания бицепса вместо того, чтобы изолировать сам бицепс и двигаться только от локтя).

«Если вы поднимаете правильное количество веса, вы должны быть в состоянии поддерживать стабильность своего кора при соответствующем уровне внутрибрюшного давления и нейтральном и удлиненном позвоночнике», — предполагает доктор Крис Лоранг. «Проще говоря, если во время подъема вы чувствуете, что выгибаете спину, это может быть слишком большой вес.”

Не уверены, что ваша форма верна? Тренеры Aaptiv и визуальные руководства по тренировкам в приложении могут помочь.

Выбор правильного веса требует проб и ошибок.

«Предполагая, что вы заполнили форму, выбор правильного веса может потребовать некоторых проб и ошибок, поскольку предписания по весу настолько индивидуальны», — отмечает Бриз. «В зависимости от того, чего требует ваша тренировка, я рекомендую выбрать такой вес, чтобы вы могли поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода. Если после нескольких повторений вы почувствуете, что вес слишком тяжелый или слишком легкий, не стесняйтесь регулировать его по мере необходимости.Направьте свою внутреннюю Златовласку и помните, что вы не привязаны к весу на протяжении всего подхода или тренировки ».

Как говорит Брис, выберите самый тяжелый вес, при котором вы можете сделать одно повторение с хорошей техникой, а затем вернитесь к весу примерно 60-70% от самого тяжелого, который вы можете поднять. Кроме того, не бойтесь, если вы беспокоитесь о том, что не поднимете достаточно веса. Момент, когда все ваши повторения чувствуют себя полностью управляемыми с хорошей техникой, — это оптимальное время для перехода на более тяжелый вес, чтобы вы могли избежать плато силы.

«Если вы закончили свой первый подход и чувствуете, что у вас осталось 4 или более повторений, попробуйте добавить несколько фунтов», — говорит Бриз. «С другой стороны, если вы обнаружите, что изматываете эти последние несколько повторений, возможно, снизьте его на ступеньку ниже». Даже простой пятифунтовый прыжок в любом направлении может изменить правила игры, поэтому начните с небольшого увеличения, когда вы выясните, какой вес вам подходит.

Вы сильнее, чем думаете.

Прежде всего, будьте последовательны, уделяйте себе достаточно времени и не сравнивайте себя с другими.Брис также призывает людей поверить в то, что они могут поднимать более тяжелые веса, особенно женщин.

«Я вижу женщин, несущих несколько сумок с продуктами, детьми и багажом, а также поднимающих 20-фунтовые мешки собачьего корма через плечо — но они ступают в тренажерный зал и уклоняются от всего, что превышает десять фунтов».

Aaptiv понимает, что каждый находится на разных этапах своего пути к фитнесу. Вот почему наши силовые тренировки распределены по нескольким уровням и с использованием всевозможного оборудования, в том числе вашего собственного веса.

Как выбрать гантели, если можно купить только один комплект

В связи с закрытием тренажерных залов и фитнес-залов и недоступностью всего оборудования внутри них гантели и свободные веса для домашних тренировок стали популярным товаром. Если они не полностью распроданы на Amazon или сайтах спортивных товаров, выбор размеров невелик.

В идеале, когда вы строите свой собственный домашний тренажерный зал, вы, вероятно, захотите приобрести несколько сетов с разным весом, чтобы вы могли менять их, когда вам нужно больше проблем, или когда вам нужно облегчить нагрузку, чтобы изменить или уменьшить травмы.К сожалению, сейчас это не всегда возможно — и вы можете в конечном итоге получить всего на один набор гантелей в своей онлайн-корзине.

Это приводит к вопросу: какой набор гантелей правильного размера покупать?

За помощью мы обратились к Чарли Аткинс, CSCS, основательнице Le Sweat TV — ознакомьтесь с ее главными советами ниже.

Определите цель тренировки и метод упражнений

На занятиях со штангой и пилатесом вы обычно выбираете более легкий набор веса — скажем, от 1 до 3 фунтов.- стихи учебного лагеря, занятия с упором на силу, где обычно предлагается более тяжелый вес.

Так что все это имеет смысл — вес гантелей, который вы выбираете, напрямую зависит от того, какой вид деятельности вы будете выполнять. Если вы предпочитаете заниматься специально подобранными фитнес-классами, посетите веб-сайт студии или ознакомьтесь с описанием под видео тренировки, чтобы узнать, какой вес гантелей предлагается.

Однако Аткинс упоминает, что конкретные упражнения и количество повторений также должны помочь вам сузить выбор гантелей правильного размера.

Возьмем, к примеру, силовую тренировку.

«Что касается силовых упражнений, имейте в виду, что сила вашей нижней и верхней части тела не будет одинаковой, и вам, скорее всего, понадобится более тяжелый подход для упражнений на нижнюю часть тела и более легкий подход для верхней части тела. упражнения. А чтобы стать сильнее, вам нужно будет прогрессировать », — говорит Аткинс.

В этой ситуации, и если вы все еще можете купить только один набор, вы можете купить более тяжелый набор для тренировок ног и использовать предметы домашнего обихода, такие как банки супа, для упражнений на руки.Для силовых тренировок Аткинс предлагает не менее 10 фунтов. для нижней части тела и 5 фунтов. для верхней части тела. В игру также входит то, чего вы хотите добиться в процессе тренировок — например, наращивание мышечной массы или потеря веса. Что касается похудания, Аткинс говорит, что в целом она рекомендует использовать более тяжелые веса, чем 1 или 2 фунта.

Оцените свой личный уровень физической подготовки и рассмотрите историю травм

Приведенные выше предложения не являются универсальными рекомендациями, так как ваш личный уровень физической подготовки также играет важную роль при покупке гантелей.

«Если вам комфортно в тренажерном зале и вам просто нужно руководство, я бы сказал, что 8-12 фунтов — хороший диапазон для вас», — говорит Аткинс.

«Если вы новичок, лучше сначала выучить упражнения с собственным весом, и 5 фунтов — хороший начальный диапазон для вас. 15+ фунтов. Вы сможете разнообразить свои тренировки, выбрав более тяжелый вариант «.

Опять же, это не жесткое правило, и Аткинс говорит, что на самом деле все зависит от того, на каком этапе вашего пути в фитнесе вы находитесь.

Не забывайте прислушиваться к собственному телу и учитывать любые травмы, которые у вас есть в настоящее время, и / или историю травм. Чтобы перестраховаться, поговорите с медицинским работником или закажите виртуальную тренировку с сертифицированным тренером.

Первый Ace Form

Это правда: вам совсем не нужно никакого оборудования , чтобы хорошо тренироваться.

На самом деле, Аткинс говорит, что «нет смысла добавлять внешнюю нагрузку на тело, если вы не можете справиться с собственным весом без хорошей формы».«

Прежде чем добавлять гантели в какое-либо упражнение, поработайте над техникой выполнения упражнения.

Заручиться помощью предметов домашнего обихода

Если вы все еще чувствуете себя некомфортно при покупке или не можете поймать набор гантелей до того, как они разойдутся, у вас все еще есть варианты.

После того, как вы отработаете технику без веса, используйте предметы домашнего обихода, чтобы еще больше улучшить свою форму.

«Например, в ряду в наклоне вы можете использовать банку супа, чтобы улучшить форму тяги.В приседе вы можете держать блок для йоги впереди, чтобы помочь с приседанием. Чтобы добавить веса к тренировкам, сначала нужно иметь хорошую форму », — говорит Аткинс.

Не покупайте тяжелее того, что вам удобно Поднять

Выбирайте веса ответственно — не ставьте перед собой высоких целей или импульсивно покупайте набор веса, которые слишком тяжелы для вашего текущего уровня физической подготовки. Аткинс говорит, что есть шанс, что вы не сможете справиться с этим весом и можете получить травму.

Проконсультируйтесь со специалистом

Есть много места для ошибки, когда дело доходит до использования веса во время тренировок, особенно дома и без надлежащих инструкций квалифицированного специалиста.Никогда не сомневайтесь, играйте в super, super safe и пообщайтесь с сертифицированным персональным тренером или медицинским работником о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, и какие варианты веса вам подходят.