Приседания виды: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

8 видов приседаний, которые помогут стать стройнее, быстрее и избавиться от боли в спине

Кому помогут приседания

Тому, кто хочет снизить вес

Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно много повторений. Один-два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50–60% от максимального). Вес выбирайте так, чтобы почувствовать его после третьего приседания в каждом подходе.

Тому, кто хочет улучшить фигуру

Ваш выбор — приседания со штангой на плечах. Два-три раза в неделю выполняйте 3–5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от максимального. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого с каждым повторением сильнее сжимайте ягодицы.

Тому, кто хочет бегать быстрее

Вам подойдут приседания с большим весом (75% от максимального). Выполняйте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом. В качестве альтернативного варианта выбирайте болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышении): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один-два раза в неделю.

Тому, кто хочет избавиться от боли в спине

Под контролем доктора или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания на скамью — 3–5 подходов по пять повторений. Всё внимание направляйте на стабилизацию бёдер и мышц кора.

Само собой, особого вида приседаний, который подойдёт любому, не существует.

Майк Рейнольд (Mike Reinold)

Глава команды физиотерапевтов и персональных тренеров Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне

Анатомически всем нам далеко до идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Тем не менее именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.

Варианты упражнения с учётом анатомических особенностей

1. Классические приседания с гирей

Women’s Health

Идеально: для длинного торса.

Скорее всего, вы наклоняетесь вперёд, когда приседаете. Дополнительный вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.

2. Приседания на скамью

Women’s Health

Идеально: для коротких ног.

Скамья поможет без страха получить травму присесть глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседании.

3. Приседания с лентой

Women’s Health

Идеально: если колени повёрнуты немного внутрь.

Закрепите ленту чуть выше колен так, чтобы она была натянута и слегка сжимала ваши ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет сохранять параллельное положение бёдер во время приседания.

4. Приседания со штангой на плечах

Women’s Health

Идеально: для короткого торса.

Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.

5. Приседания «сумо»

Women’s Health

Идеально: если бёдра недостаточно гибкие.

Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

6. Приседания с приподнятыми пятками

Women’s Health

Идеально: при плоскостопии.

Без естественного прогиба стопы сложно переносить вес на пятки. Поставьте пятки на небольшое возвышение, тогда приседать будет проще.

7. Приседания с разведёнными носками

Women’s Health

Идеально: для длинных ног.

Разверните ступни в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседании «сумо». Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.

8. Приседания с гантелями

Women’s Health

Идеально: при асимметрии.

По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймёте, в какую сторону наклоняетесь сильнее. С помощью подбора веса вы сможете проработать мышцы слабой стороны лучше и восстановить симметрию.

5 видов приседаний. Кулинарные статьи и лайфхаки

Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что приседания были и остаются одним из самых простых, но весьма действенных упражнений. Это проверенный способ придать ягодицам и бедрам соблазнительные очертания, а заодно укрепить мышцы ног, спины и пресса. Главное преимущество приседаний заключается в том, что выполнять их можно где угодно и без специального спортивного инвентаря.

Классические приседания

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты перед собой ладонями вниз.

2. Согните колени и выполните присед, как будто садитесь на стул. Бедра должны оказаться параллельными полу. Спина абсолютно прямая.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Совет: делая приседания, старайтесь, чтобы колени не выступали вперед носков. Максимально напрягайте мышцы ягодиц.

Приседания плие

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки разведены в стороны под углом примерно 45 градусов, руки вытянуты перед собой ладонями вниз.

2. Медленно сделайте глубокий присед, сохраняя спину полностью прямой.

3. Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

5. Для увеличения нагрузки можно выполнять приседания со стопкой книг или бутылкой с водой в руках.

Совет: старайтесь приседать как можно глубже — так вы увеличите нагрузку. Следите за тем, чтобы колени сгибались точно по направлению линии стоп.

Приседания крест-накрест

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Заведите правую ногу назад и влево, поставьте на носок.

3. Сделайте присед, согнув оба колена под прямым углом. Спину держите прямо.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение с приседом на левую ногу 10–12 раз.

6. Сделайте упражнение для правой ноги 10–12 раз.

7. Выполните еще по 2 подхода на каждую ногу.

Совет: выполняя приседания, удерживайте вес тела на опорной передней ноге и не отрывайте стопу от пола.

Приседания со скручиванием

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой.

2. Выполните обычный полный присед.

3. На выходе согните правое колено и подтяните к груди. Одновременно потяните ему навстречу левый локоть.

4. Сделайте упражнение для правой ноги 10–12 раз.

5. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.

6. Выполните еще по 2 подхода на каждую ногу.

Совет: делая скручивания, поворачивайте корпус полностью, а не только голову и плечи. Старайтесь не сводить локти вместе и не опускать голову.

Приседания с прыжком

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Сделайте присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

3. На выходе оттолкнитесь от пола ступнями и выпрыгните вверх на максимальную высоту.

4. Сразу после приземления без паузы сделайте очередной присед.

5. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Совет: выпрыгивая из приседа, максимально напрягайте мышцы бедер. Старайтесь приземляться на обе стопы одновременно, а колени при этом немного согните.

Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, начинайте выполнять комплекс упражнений по 6–8 повторов за один подход. Увеличивайте нагрузку постепенно и проводите тренировки 3–4 раза в неделю в течение 20–25 минут. Внимательно следите за собственными ощущениями и при появлении даже легкой боли в суставах прекратите выполнять упражнение.

11 видов приседаний с отягощениями. Разнообразь тренировку в зале | БОМБА ТЕЛО

Фронтальные приседания https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/1135776-uprazhneniya-dlya-nog-velosipedista-5-must-have-mezhsezonya

Все мы знаем, чтобы создать красивые мышцы, необходимо их вывести из зоны комфорта и каждый раз давать им новую нагрузку. Поэтому хватит выполнять классические приседания, пора включить разнообразие и создать по-настоящему привлекательные, спортивные ноги.

Чтобы тренировка на нижнюю часть тела принесла ошеломляющий результат, необходимо использовать следующие виды приседаний:

1. Классические приседания

Главное и самое распространённое упражнение для тренировки мышц ног. Перед выполнением, штангу ложить не на шею, а на заднюю часть дельт, приседать с отводом бёдер назад, спину держать ровной без прогиба в пояснице, а колено не должно выходить за носки ног.

Ещё один момент, не стоит задирать голову вверх и тем более крутить ею в стороны.

2. Приседания Хэтфилда

Штанга размещается на спине, но на специальной мягкой подушке в которой есть рукояти выведенные вперёд, держась за них и выполняется сам присед. Не у всех в зале есть такой снаряд, но не поленитесь использовать в конце тренировки, чтобы «добить» уставшие мышцы ног.

3. Приседания в Смите

Рекомендован начинающим для наработки техники, позволяет выставить стопы ног вперёд, что нагрузит сильнее заднюю часть бедра и ягодицы. Кроме этого, снижается нагрузка на позвоночник и мышцы-стадилизаторы, за счёт движения штанги по строго заданной траектории вверх—вниз, позволяя более чётко сфокусироваться на тренировках намеченной мышцы.

Приседы можно использовать разнообразные от узких до широких.

4. Со штангой над головой (Оверхерд)

Упражнение выполнять только с поясом и при отсутствии проблем с поясницей! Упражнение укрепляет всё тело от плеч до ног. Приседы и подъёмы происходят на прямых руках со штангой, спина прямая, пресса напряжён. Травмоопасное упражнение, если не соблюдать технику, поэтому будьте внимательны.

Техника такая, как при выполнении обычного приседа.

Приседания Джефферсона https://people-sport.com/council-man/chetyre-otlichnyx-alternativy-standartnym-prisedaniyam-so-shtangoj.html

Приседания Джефферсона https://people-sport.com/council-man/chetyre-otlichnyx-alternativy-standartnym-prisedaniyam-so-shtangoj. html

5. Приседания Джефферсона

Нагрузка также идёт преимущественно на квадрицепс. Редкое упражнение, но помогает хорошо снять нагрузку с позвоночника и лучше укрепить мышцы рук и плеч. Гриф штанги необходимо разместить между ног, одна рука держит его впереди, другая сзади. Упражнение вовлекает в работу небольшие группы мышц, которые не в полной мере задействованы при классическом приседе.

6. Приседы на коленях

Хорошо укрепляет ягодицы и бёдра, обычно вес используется небольшой, но если тело теряет равновесие при выполнении, лучше тренироваться в машине Смита. Можно считать его хорошим для пампинга, что сделает мышечные волокна немного больше на не продолжительное время.

7. Присед на 50%

Техника идентична с классическими приседаниями, с той разницей, что приседания выполняются частично т. е. бёдра в нижней точке не параллельны полу, а лишь под углом 45 градусов.

Это позволяет взять вес больше обычного, более сильно нагрузить квадрицепс, но нагрузка на ягодицы снижается.

8. Гоблет приседания с гирей

Хорошо тренирует приводящие мышцы и ягодицы. Ноги поставить шире плеч на 20-30 см., удерживая гирю между ног, выполнить присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Чтобы получше растянуть ягодицы, необходимо стать на подставки, что исключит преждевременное соприкосновение гири с полом.

Спину держать ровной, не забывать за правильное дыхание, присед вдох, при подъёме выдох.

Приседы Гаккеншмидта https://ferrum-body.ru/prisedaniya-so-shtangoy-za-spinoy.html

9. Приседы Гаккеншмидта

Необычное приседание, штанга на прямых руках расположена под ягодицами. Приседать до тех пор, пока блины не коснуться пола, что позволяет частично снять нагрузку с позвоночника и хорошо потренировать переднюю часть бедра, одновременно вовлекая в тренировку боковые области ног.

Для разучения техники, можно выполнять приседы в машине Смита. Некоторые считают это аналогом гакк-приседаний.

10. Фронтальные приседания

Предназначены для тренировки квадрицепса и предполагает размещение штанги на переднем участке дельт. Чтобы штанга не падала вперёд, необходимо её правильно положить, именно в месте соприкосновения плеча и ключицы.

Каждый раз поднимаясь, слегка подавать корпус вперёд, локти не опускать и держать параллельно полу. Сам присед должен быть глубоким, чтобы бёдра были параллельны полу.

11. Приседания Зерхера

Главная цель тренировка квадрицепса и мышц спины. Данный эффект достигается за счёт удержание грифа на локтях возле живота. Техника как при фронтальных приседах, но чтобы давление на руки не было болезненным, следует под штангу положить полотенце.

Больше за упражнения узнаете подписавшись на канал и читая сайт Бомба тело.

Чтобы с возрастом тело приятно пахло, узнайте: 8 способов как убрать старческий запах тела.

Основные виды приседаний для тренировки мышц ног

Если вы стремитесь к тому, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми, нужно регулярно делать упражнения для определенных групп мышц. Здесь нам особенно помогут приседания. Какие же виды приседаний особенно эффективны?

Конечно, правильное питание тоже имеет большое значение, но для формирования мышечной массы регулярные упражнения просто необходимы.

К счастью, для этого не обязательно посещать спортзал. Многие упражнения можно делать и дома, а результат будет совсем не хуже!

Мышцы ног идеально прорабатываются, когда мы выполняем приседания. Они укрепляют мышцы и поддерживают их в тонусе. В данной статье мы расскажем о том, какие же бывают виды приседаний и для чего служит каждый из них.

1. Виды приседаний: классические

Классические приседания укрепляют ноги, ягодицы и бедра.

Они идеальны для начинающих, так как не требуют опыта и физической выносливости.

Как их делать?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты.
Опускайте бедра как можно ниже, как будто вы садитесь на стул.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 приседаний.

Также читайте: Танцы, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра

2. Изометрические приседания

Этот вид приседаний дает основную нагрузку на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Как их делать?

Обопритесь спиной о стену, руки по сторонам туловища, ноги – на расстоянии полшага от стены.
Сгибайте колени (не отрывая спины от стены) и зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 серии упражнений по 15 приседаний в каждой.

3. Болгарские приседания

Болгарские приседания – это смесь традиционных приседаний и выпадов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног и поддерживает их тонус.

Как их делать?

Поставьте позади себя скамейку и, не теряя равновесия, обопритесь на нее пальцами одной ноги.
Сгибайте переднюю ногу, так, чтобы колено находилось над пяткой.
Во время приседания напрягайте мышцы задней ноги.
Сделайте по 10 приседаний для каждой ноги. Повтори 2 подхода.

4. Балетные приседания

Балетные приседания имитируют одну из балетных поз, отсюда и их название.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы ног и ягодиц и способствует их укреплению.

Как их делать?

Расставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч, и разверните ступни.
Из этого положения, держа спину прямой и сгибая колени, опускайте бедра до предела.
Если хотите усложнить упражнение, находясь в позе приседания, поднимитесь на пальцы ног. Это укрепляет мышцы голеней.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 приседаний в каждой.

5. Приседания “с возвратом”

Это упражнение более эффективно, чем традиционные приседания, и помогает быстрее сжигать калории и жир.

Как их делать?

Делайте классическое приседание, но, вместо того, чтобы сразу подниматься, сделайте бедрами и ягодицами 5-6 движений вверх и вниз.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 серии упражнения, в каждой по 10 приседаний.

Советуем прочитать: Как правильно есть фрукты, чтобы похудеть?

6. Приседания со смещением

Этот вид приседаний немного более сложный, чем предыдущие. Здесь нужна не только физическая сила, но также чувство равновесия и хорошая координация движений.

Это упражнение идеально для поддержания мышц ног и ягодиц в тонусе.

Как их делать?

Примите исходное положение для классических приседаний, но, вместо того, чтобы сразу опускаться вниз, сделайте небольшой шаг в сторону.

Теперь опускайте бедра (колени не должны выходить за ступни).
Сделайте 5-6 таких шагов в каждую сторону, завершая их приседанием.

Эти приседания можно сочетать с другими упражнениями для ног и других частей тела. Главное – регулярность занятий!

Как сжигать больше калорий без занятий спортом: 10 советов

Многим из нас хотелось бы узнать, что делать, чтобы сжигать больше калорий? Как правило, в этом случае советуют спорт. Но это не единственный вариант. Читать дальше »

Полезные и вредные упражнения при борьбе с варикозом

Виды упражнений

Категорически запрещены при варикозе силовые виды тренировок, особенно глубокие приседания с большим весом. При расширенных венах нагрузки больше 5 кг не рекомендуются, потому что происходит повышение давления на органы брюшной полости и нижнюю полую вену. В этом случае важно работать только со своим собственным весом.

При варикозе полезны кардио упражнения: бег по лестнице и степ-аэробика. В домашних условиях, особенно во время карантина, когда человек находится в ограничениях самоизоляции, можно делать несложные упражнения:

прыжки на месте,
прыжки с руками, выпады,
переход стопы с носочков на пятку,
велосипед лежа на спине (вся поясница должна полностью прилегать к полу).

Рассмотрим подробно несколько видов упражнений, которые необходимы для профилактики варикоза:

Проработка стоп – нужно лечь на пол, поднять на уровне 90 градусов ноги, постепенно наклоняя стопы к себе. Сразу после этого вытянуть носочки. Такое упражнение следует повторять минимум 20 раз. Первое время может быть тяжело держать высокоподнятыми ноги, поэтому можно опереться немного на стену.
Подъем ног — в позиции лежа на полу нужно согнуть в колене левую ногу, после этого правую приподнимаем. После вдоха ногу плавно поднимем и притягиваем ее к себе. Такое упражнение выполняется 5 раз, после этого можно поменять ногу.
Велосипед – в положении лежа на спине имитируется езда на обычном велосипеде. Нужно избегать резких движений и постоянно наращивать темп.
Подъемы на носки и пятки – нужно стать и выпрямить спину, после этого переносите весь вес по очереди с носка и на пятку, опираясь на пол. Таких повторов рекомендуется сделать минимум 30. После этого без отрыва от пола походите на месте, слегка поднимая носочки. При этом упражнении важно не сгибать спину и тянуться макушкой вверх.
Скручивания – лежа на коврике приподнимайте над полом прямые ноги, сгибая одну из ног в колене. Одновременно отрывайте поднимайте лопатки и шею, подтягивая к туловищу ног. Для начала делайте до 10 повторов, со временем можно увеличить до 30 раз.

Перед тем, как выполнять упражнения, рекомендуем посоветоваться с лечащим врачом. Уровень нагрузки будет зависеть от стадии развития варикоза, состояния здоровья, веса и возраста. Физические упражнения – это отличный способ укрепления организма и профилактики варикозных заболеваний.

15 видов приседаний для идеальных ног

Если хотите иметь упругую и подтянутую попу, то без приседаний не обойтись. Мы подготовили для вас шпаргалку, в которой собрали лучшие упражнения для ягодиц. Используя их, вы можете составить тренировку по своим физическим возможностям, контролируя сложность занятий самостоятельно, пишет Superfit.

Виды приседаний

#1 Приседания с поднятием рук

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

#2 Приседания с отведением ноги в сторону

Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

#3 Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

#4 Приседания с жимом гантелей

Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

#5 Фронтальные приседания

Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

#6 Глубокие приседания с весом

Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.

#7 Приседания + планка

Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.

#8 Приседания с выпрыгиванием

Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

#9 Приседания с поворотом корпуса

Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

#10 Приседания сумо

Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

#11 Приседания с поднятием на носки

Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

#12 Приседания сумо с выпрыгиванием

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

#13 Приседания сумо с гантелями

Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.

#14 Глубокие приседания с ударом

Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

#15 Приседания в полупрыжке

Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее!

Поделись с друзьями в социальных сетях:

Виды приседаний. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста. Однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.

Приседания «сумо»

Цель этого упражнения – мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри– цепсов.

Пожалуй, «сумо» – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.

Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.

Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.

Приседания «плие»

Цель – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Приседания со штангой. Классика

Приседания «плие»

Приседания в машине Смита

Цель – интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней – проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Приседания с треп-штангой

Цель – квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.

Приседания «сисcи»

Цель – изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя – учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.

Приседания «сисcи»

Сисси-приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель – поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.

Гакк-приседания

Цель – развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.

Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах – приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.

Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)

Цель – интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.

По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.

Приседания со штангой «ножницы»

Гакк-приседания

Фронтальные приседания со штангой

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

различных типов приседаний, вариации и преимущества

Если вы новичок или средний уровень, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы можете выполнять несколько типов приседаний, чтобы создать сильную и подтянутую нижнюю часть тела. Различные типы приседаний помогут вам задействовать каждую мышцу нижней части тела, например четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выполнение нескольких приседаний может помочь вам увеличить силу нижней части тела, увеличить мышечную массу и одновременно сжечь максимум калорий.

Приседания бывают двух типов: приседания с собственным весом и приседания с отягощением, и у них есть разные вариации, такие как стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжком, тяги приседаний и многие другие.

  Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

Итак, давайте узнаем, как выполнять различные типы приседаний с пошаговыми вариациями и их преимущества.

Я также поделился планом тренировок (который я составил с помощью различных типов приседаний), который поможет вам построить более мускулистые ноги.

Различные типы приседаний с собственным весом

Вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно: дома, в тренажерном зале или на поле.

Вы можете выполнять множество вариантов приседаний с собственным весом, например, приседания с прыжком, приседания с пистолетом и боковые приседания.

Вот краткий обзор всех вариаций приседаний с собственным весом, которые вы увидите ниже.

Обычные приседания
Приседания сумо
Приседания с прыжком
Приседания в стороны или в стороны
Сплит-приседания
Приседания с пистолетом
Одиночные- Приседания с ногами
Приседания со стеной
Приседания с лягушкой

Давайте посмотрим, как выполнять все варианты приседаний с помощью пошагового руководства.

1. Обычные приседания

Приседания с собственным весом

Обычные приседания — это один из основных видов приседаний, который работает специально на квадрицепсы.

Стимулирует силу нижней части тела, тонизирует мышцы и повышает выносливость.

Как делать обычные приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты и параллельны земле. Вы также можете держать кончики пальцев за головой, согнув локти.
Напрягите корпус, слегка отодвиньте бедра назад и медленно присядьте, сохраняя ровную спину.
Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните колени, чтобы снова встать в положение стоя. Это ваше единственное повторение.
Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

Примечание. При обычном движении опускайтесь ниже, но медленно вставайте, сосредотачиваясь на ноге.

  Вы также можете сохранить это: 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом

2. Приседания сумо

Приседания сумо немного отличаются от обычных приседаний с точки зрения стойки.

Он работает на квадрицепсы , бедра, ягодицы и икры, но они специально нацелены и укрепляют внутреннюю поверхность бедер и отводящие мышцы, наименее нацеленные на стандартные приседания.

Как выполнять приседания сумо

Встаньте, ноги шире плеч, ступни смотрят в стороны от центра тела.
Держите руки на уровне груди, согнув локти, и начните опускать тело, одновременно сгибая колени и бедра.
Опускайтесь, пока не почувствуете давление во внутренней части бедра, затем встаньте, чтобы выполнить одно повторение.
Повторите столько раз, сколько захотите.

Связано: Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое

3.Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира, которая ускоряет сердечный ритм и улучшает кровообращение.

Приседания с прыжком

Он воздействует на все тело сверху вниз и повышает силу и выносливость.

Если вы хотите сжечь максимум калорий дома, то прыжковые приседания будут для вас одним из лучших вариантов приседаний с собственным весом.

Пять минут приседаний с прыжком сожгут около 100 калорий, что соответствует 5-10 минутам бега.

Давайте посмотрим, как выполнять приседания с прыжком.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и присядьте, пока не перейдете в сидячее положение.
Крепко сожмите ягодицы и резко подпрыгните в воздухе, упираясь ногами и пяткой в пол, а затем приземляйтесь на всю стопу, чтобы выполнить одно повторение.
Когда вы прыгаете, ваша грудь поднимается, а руки отводятся назад.
Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений.

  Вам также может понравиться: HIIT-тренировка нижней части тела

4.Боковые или боковые приседания

Боковые приседания, одна из многих разновидностей приседаний, также интересны и эффективны.

Боковое приседание

Боковое приседание в основном нацелено на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.

Вы можете чередовать приседания сумо с боковыми приседаниями, когда тренируете ноги дома.

Как приседать в стороны:

Встаньте, ноги шире плеч, перенесите вес на правую пятку.
Слегка отодвиньте бедра назад, согните правое колено и затем присядьте, удерживая правую ногу прямо.
Медленно вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.
Держите спину ровной во время всего движения.

  Также читайте: 6 лучших упражнений на четверку гантелей за все время

5. Сплит-приседания

Когда вы создаете программу с использованием различных вариаций приседаний, включайте в нее сплит-присед, так как он работает очень похоже на выпады вперед.

Как делать раздельные приседания

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу перед собой и оставив позади себя.Сохраняйте между ними одно большое расстояние шага.
Держите спину прямо, а руки где хотите. Это ваша исходная позиция.
Присядьте, пока не достигнете положения сидя.
Сделайте паузу на секунду, а затем прижмите ступни к земле, чтобы отойти. Это одно повторение!
Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

6. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — одна из передовых разновидностей приседаний с собственным весом.

Для выполнения этого движения вам необходимо иметь лучший баланс и силу.

Выполните следующие действия, чтобы приседать с пистолетом.

Встаньте прямо, ноги вместе в стойке на ширине плеч, руки прямые перед собой.
Согните ноги в коленях и присядьте на правой ноге как можно ниже. А когда вы перейдете в положение приседа, поставьте левую ногу прямо перед собой.
Задержитесь в положении приседа как можно дольше, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.
Делайте сколько угодно раз.

7. Приседания на одной ноге

Как и приседания с пистолетом, приседания на одной ноге также являются продвинутым типом приседаний.

Однако вам следует выполнять это упражнение, чтобы улучшить свою подвижность и силу.

Встаньте на правую ногу и держите левое колено слегка согнутым, ступни не должны касаться пола.
Медленно согните правое колено, чтобы приседать, а левая нога двигается назад.
Присядьте как можно ниже на правую ногу, а затем вытяните колени, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение!
Сделайте два подхода по 10 повторений в каждую сторону.

  Вам может понравиться: Разгибание ног с гантелями: практические рекомендации, проработанные мышцы, преимущества

8. Приседания со стеной

Если вы новичок или женщина, приседания от стены для вас.

Это простая и эффективная разновидность приседаний с собственным весом, которая поможет вам увеличить силу и повысить тонус мышц нижней части тела.

Варианты приседаний с собственным весом для новичков

Как выполнять приседания со стеной

Встаньте (в стойке на ширине плеч) у стены так, чтобы задняя часть тела находилась в контакте со стеной.
Держите руки по бокам или на бедрах.
Посмотрите вперед, напрягите корпус и медленно опустите вниз, пока подколенные сухожилия не будут параллельны земле, принимая положение сидя.
Сделайте паузу, а затем, упираясь в пол, вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько захотите.

9. Приседания с лягушкой

Приседания с лягушкой воздействуют на квадрицепсы, икры, особенно ягодичные и внутреннюю поверхность бедер.

Укрепляет ягодичные мышцы и улучшает разгибание бедер.

Как выполнять лягушачьи приседания

Встаньте так, чтобы ступни были шире плеч, ступни должны быть направлены по бокам тела, а руки на бедрах.
Отведите бедра назад, согните колени и затем присядьте как можно ниже.
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

  Также ознакомьтесь с: Лучшая тренировка для ягодиц и подколенных сухожилий

Несколько типов приседаний с отягощением

Когда вы наберетесь силы с помощью различных вариантов приседаний с собственным весом, вы можете выполнять приседания с отягощением.

И если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять приседания с отягощением, потому что вес способствует более быстрому набору мышц.

Есть два способа выполнения приседаний с отягощением: приседания со свободным отягощением и приседания с отягощением на тренажере.

Для выполнения приседаний со свободным весом вам понадобятся гантели, гиря и штанга. Ниже приведен список некоторых приседаний со свободным весом.

Выполнение приседаний с гантелями, штангой и тренажерами может помочь вам увеличить силу, накачать мышцы и построить мощные ноги.

Вариации приседаний с отягощением

Приседания со штангой
Боковые приседания с гантелями
Приседания с гантелями сумо
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями с чередованием яиц

Теперь давайте, как выполнять различные типы приседаний с отягощениями, используя пошаговые инструкции.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой являются лучшими среди приседаний, поскольку они задействуют все мышцы нижней части тела, увеличивают мышечную силу, улучшают выносливость и сжигают максимальное количество жиров.

Как выполнять приседания со штангой

Поместите соответствующий вес на штангу, удерживайте ее на задней стороне плеча (за головой), возьмитесь за нее нижним хватом и встаньте в стойку на ширине плеч.
Подтяните скобу, отожмите бедра назад, согните колени и затем присядьте как можно ниже.Затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

2. Боковые приседания с гантелями

Боковые приседания с гантелями аналогичны боковым приседаниям с собственным весом, которые в основном воздействуют на подколенные сухожилия, отводящие бедра и ягодицы.

Как выполнять боковое приседание с гантелями

гантель в стороны

Отведите бедра назад, согните правое колено и затем присядьте, удерживая правую ногу прямо.

Медленно вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.

Держите спину ровной во время всего движения.

3. Приседания сумо с гантелями

Приседания в сумо с гантелями могут быть эффективным вариантом приседаний, который может помочь вам задействовать внутренние мышцы бедер.

Добавление гантелей в приседания сумо увеличит мышечную силу и будет способствовать их росту.

Вы также можете выполнять приседания сумо с гирей.

Как выполнять приседания сумо с гантелями

Начните с удерживания гантелей (вес гантелей зависит от человека к человеку) и встаньте прямо, спина прямая, ступни шире плеч и слегка направлены в сторону ног. стороны.
Отведите бедра назад, согните колени и затем присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
Медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком задействуют одновременно несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие бедра и икры.

Это можно делать как с гантелями, так и с гирями.

Приседания сумо и приседания с кубком кажутся похожими, но они разные. Стойка, положение на корточках и т. Д. Отличаются друг от друга.

Вот как выполнять приседания с кубком с гирей

Начните с того, что встаньте прямо, ноги будут в обычной стойке, например, на ширине плеч, но немного поперек, держа гирю перед грудью.
Слегка отодвиньте бедра назад, чтобы приседать как можно глубже.
Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.
Держите спину ровной во время всего движения.

5. Приседания с гантелями с попеременной отдачей ягодиц

Приседания с отдачей работают на всю нижнюю часть тела, особенно на ягодицы. Это движение увеличивает гибкость мышц и улучшает баланс. Как и в случае с каждым другим вариантом приседаний.

Это можно делать с грузом и без него.

Как выполнять приседания с попеременной отдачей ягодичных мышц с использованием гантели :

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.
Выполните полное стандартное приседание, как упомянуто выше, и когда вы встаете, сожмите ягодицы и поставьте правую ногу позади себя, следя за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярно земле, а затем верните ступню на пол.
Повторите то же самое с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Болгарский присед с гантелями

Встаньте прямо напротив скамейки (на один большой шаг) и поставьте на нее верх задней ноги позади себя, а руки держите прямо по бокам.Это начало.
Опустите заднее колено к земле, приседая, как можно глубже.
Оставайтесь на мгновение в положении на корточках, а затем, продвигаясь через переднюю пятку, вытяните колени, чтобы вернуться в положение стоя. Это ваша единственная репутация.
Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

7. Грубые приседания (варианты приседаний на тренажере)

Установите соответствующий вес, сядьте на тренажер для приседаний и настройте себя.
Медленно согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже.
Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы колени выпрямлялись. Это ваша единственная репутация.
Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

8. Приседания в машине Смита (типы приседаний в машине)

Установите штангу в стойку на такой высоте, чтобы она располагалась на тыльной стороне плеча.
Встаньте прямо, поза на ширине плеч, держите грудь вверх, напрягите корпус и начните приседать, пока бедра не станут параллельны земле.
Медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.
Держите спину ровной во время всего движения.

Также читайте: Тренировки с гантелями для нижней части спины

Типы приседаний с несколькими движениями

1. Приседания с подъемом на носки

Это позволяет вам одновременно с этим упражнением прорабатывать квадрицепсы и икры.

Вы можете делать это с гантелями, штангой или гантелями, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Чтобы выполнить это движение, выполните присед и, когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите пятки как можно выше, чтобы икры могли почувствовать работу.

Вы можете задержаться на мгновение, сжимая икры, а затем приземлиться пяткой на землю. Это одно повторение!

Сделайте как можно больше подходов и повторений.

2. Приседания с жимом над головой

Приседания с жимом над головой могут помочь вам укрепить ноги и плечи одновременно.

Это для промежуточных звеньев.Однако если вы новичок, вы можете попробовать только штангу.

Как выполнять приседания со штангой в жиме над головой

Возьмите штангу и поместите ее на плечо за головой.
Встаньте в стойку на ширине плеч с прямой спиной.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле.
При нажатии на пол вернитесь в положение стоя и нажмите на гирю над головой, пока руки не станут полностью выпрямленными.А затем опустите штангу обратно на плечо. Это одно повторение.
Сделайте как можно больше подходов и повторений.

3. Джеммер со штангой (одна из продвинутых разновидностей приседаний)

Джеммер со штангой — один из высокоэффективных вариантов приседаний, который вы можете включить в свои тренировки, чтобы увеличить свою силу и массу.

Он работает одновременно с несколькими мышцами, такими как четырехглавые мышцы, ягодицы, икры, грудь, плечо и корпус.

В этом видео вы можете увидеть, как выполнять джаммер со штангой.

4. Приседания с махами

Приседания и махи — это комплексная тренировка, которая позволяет одновременно прорабатывать различные мышцы.

Повышает силу и мощь, увеличивает взрывоопасность и выносливость.

Неважно, новичок вы или средний, вы можете попробовать этот вариант приседаний дома или в тренажерном зале.

Я уже написал по этому поводу отдельную статью, чтобы вы могли узнать об этом больше.

Несколько других вариантов приседаний

Болгарские сплит-приседания (для начинающих и продвинутых)
Приседания с кубиками (для начинающих и продвинутых)
Приседания в узкой стойке (для начинающих)
Пульсовые приседания (для начинающих и продвинутых)
Приседания с уткой с ходьбой (уровень: средний и продвинутый)
Приседания на ящик (уровень: от начального до среднего)
Индусские приседания (уровень: от начального до среднего)
Сисси-приседания (от начального до продвинутого)
Приседания со штангой спереди
Приседания с прыжками с гантелями
Приседания с гантелями на одной ноге
Прыжки с гирями в приседания с кубком
Пульсовые приседания с гантелями и т. Д.

Основные преимущества приседаний. Тренировка

Здесь мы рассмотрим общие преимущества приседаний:

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела

Согласно статье, опубликованной в Гарвардской медицинской школе, приседания активизируют многие мышцы и суставы сразу, например; квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, а также колени, ступни и лодыжки.

Приседания могут помочь вам построить и поддерживать более мускулистую нижнюю часть тела, позволяя выполнять другие действия, такие как прыжки и бег.

Они также позволяют вам оставаться активным в течение месяцев и лет столько же, сколько и вы.

3. Приседания сжигают максимальное количество калорий

Согласно современным исследованиям, приседания — это упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий, обеспечивая при этом набор мышц.

Варианты приседаний, такие как приседания с прыжком, тяга в приседе или даже стандартные приседания, сжигают не меньше калорий, чем кардиоупражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде.

Тридцать минут высокоинтенсивных силовых тренировок, таких как приседания, сжигают примерно 200-220 калорий.

3. Приседания могут улучшить осанку

Приседания также являются одной из тех тренировок, которые помогают улучшить осанку.

Людям с плохой осанкой следует постоянно приседать, если они хотят улучшить осанку.

4. Приседания адаптируемы, эффективны и действенны

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно много места или какого-либо оборудования. Они настолько адаптируемы, что для них требуется только вес вашего тела и небольшая площадка, где вы можете сидеть и стоять.

Они эффективны, потому что вы можете заниматься в любое время, когда захотите, будь то утро, день, вечер или ночь.И даже два-три раза в день.

Так, например, вы можете делать 25-50 приседаний утром и 25-50 вечером в любое удобное для вас время.

Нет сомнений в том, что приседания эффективны для общей физической подготовки. Есть множество причин для выполнения приседаний, например, они укрепляют мышцы, улучшают гибкость, повышают выносливость и улучшают общую производительность.

5. Приседания укрепляют ядро

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, приседания со спиной улучшают силу кора.Ядро — это средняя часть тела, поэтому наличие твердого ядра позволяет выполнять напряженные действия, такие как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, отжимания, жим лежа и т. Д.

6. Приседания увеличивают мышечную массу

Если у вас стройные ноги и вы выглядите как и куриные окорочка, вам следует как можно чаще делать приседания. Потому что приседания не только укрепляют мышцы, но и помогают нарастить мышцы.

Если вы новичок с сухими ногами, начните с 15 приседаний по 3 подхода в день и увеличивайте количество повторений и вариаций по мере привыкания.

7. Улучшение общей производительности

Приседания — одно из лучших силовых и кондиционирующих упражнений, которые увеличивают мышечную силу, улучшают координацию мышц и суставов, улучшают плотность костей и укрепляют кора.

Помимо этого, они также обладают множеством преимуществ, которые помогают в различных действиях и повышают общую производительность.

8. Снижение риска травм

Различные варианты приседаний укрепляют кости и суставы и снижают риск травм.Наличие крепких костей и суставов также поможет вам в долгосрочной перспективе и может защитить вас от угрозы боли в суставах.

30-дневная программа приседаний

День 1: 25 повторений x 4 приседания с вариациями Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.	День 2: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой	День 3: Варианты 25 повторений x 4 приседания Приседания Sissy, приседаний, приседаний, приседания с попеременной отдачей ягодиц.	День 4: Отдых	День 5: 25 повторений x 4 приседания Вариации Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.


День 6: 25 повторений x 4 приседания с вариациями Goblet Squat, болгарские сплит-приседания, Pulse Squat 4 дня	: Duck	Отдых	День 8: 25 повторений x 4 приседания Вариации Sissy Squats, Frog Squats, приседания с попеременной отдачей ягодиц.	День 9: 25 повторений x 4 приседания Вариации Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжком, боковые приседания.	День 10: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой
День 11: Отдых	День 12: 25 повторений x 4 приседания Sissy Squats, Frog Squats, приседания с попеременной отдачей ягодиц	День 13: 25 повторений x 4 приседания с вариациями Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.	День 14: Отдых	День 15: 25 повторений x 4 приседания Вариации Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой
						День 25 повторений x 4 приседания с вариациями Sissy Squats, Frog Squats, приседания с попеременной отдачей ягодиц	День 17: 25 повторений x 4 приседания с вариациями Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.	День 18: Отдых	День 19: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой	День 20: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания, приседания с лягушкой, приседания с попеременной отдачей ягодиц

День 21: Отдых	День 22: 25 повторений x 4 приседания Вариации Стандартные приседания, Суммообразные приседания Боковое приседание.	День 23: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой	День 24: 25 повторений x 4 вариации приседаний Приседания Сисси, приседания с лягушкой, приседания с чередованием отдача ягодиц	День 25: Отдых

День 26: 25 повторений x 4 приседания Вариации Обычные приседания, приседания сумо, приседания с трамплина, боковые приседания.	День 27: 25 повторений x 4 вариации приседаний Гоблет-приседания, болгарские сплит-приседания, пульс-приседания, приседания с уткой и ходьбой	День 28: Отдых	День 29: 25 повторений x 4 приседания Вариации Приседаний Приседания, лягушачьи приседания, приседания с попеременной отдачей ягодиц	День 30: 25 повторений х 4 приседания Вариации Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.

Это упражнение для всех, и если вы не можете выполнять 100 приседаний в день, вы можете уменьшить количество повторений.

7 типов приседаний для создания сильных, подтянутых ног

Никто не хочет останавливаться на куриных ножках. Именно поэтому мы все тренируемся в спортзале в дни, когда тренируются ноги. Но если вы хотите построить сильные, мускулистые ноги, дни для ног один или два раза в неделю могут вам не подойти. Мы не говорим, что вам нужно делать жимы ногами и сгибать ноги каждый день, но вот что вы можете делать — различные типы приседаний. Самое замечательное в приседаниях то, что вам не обязательно быть любителем тренажерного зала — они подходят всем и могут выполняться практически где угодно.

Приседания — это тип функциональных упражнений, которые служат основой для всех тренировок нижней части тела. Они помогают нарастить мышцы, привести в тонус ноги и ягодицы, улучшить гибкость и предотвратить травмы из-за переутомления. Если вы уже знаете, как выполнять базовые приседания с собственным весом, вы можете вывести свою тренировку на новый уровень с помощью этих 7 различных вариантов приседаний. Вот как вы можете это сделать.

Различные типы приседаний, которые вы должны попробовать —

1. Приседания сумо

Также известные как приседания плие, приседания сумо можно выполнять с гантелями и гирями и даже без веса.Для начала встаньте, широко расставив ступни, носки наружу под углом примерно 45 градусов. Держите гантель перед грудью, когда вы сгибаете ноги, чтобы упасть в позе верховой езды. Это одно повторение. Это довольно простой способ, поэтому вы можете начать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом.

2. Приседания с кубиками

Приседания с кубиками в чем-то похожи на приседания в сумо, за исключением того, что ваши ноги находятся на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног лишь слегка обращены наружу. Держите гирю перед грудью так, чтобы локти были направлены к полу, и согнитесь так, чтобы подколенные сухожилия касались икры.Вы можете сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Пульс при приседаниях

Обычно вы полностью поднимаетесь, когда делаете приседания. В этом варианте, когда вы приседаете, отталкиваете бедра назад и сгибаете ноги, вы поднимаетесь только на несколько дюймов. Начните пульсировать в этом положении, поднимаясь и опускаясь в одно и то же положение приседания. Каждый импульс считается как одно повторение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

4. Приседания с прыжком

Примите положение на корточках, расставив ступни на расстоянии бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.Приседая, подпрыгните в воздух, а затем согните ноги, чтобы снова приземлиться в том же положении. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног и не шатаются. Вы можете махать руками вперед и назад, чтобы построить ритм. Если вы впервые пытаетесь приседать с прыжком, сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Приседания с пистолетом

Также известные как приседания на одной ноге, приседания с пистолетом представляют собой приседания с увеличенным весом тела. Возможно, вам не удастся сделать это с первого раза, поэтому вы можете попробовать это со скамейкой.Идея состоит в том, чтобы приседать только на одной ноге. Положите руки перед собой, соберите равновесие и оторвите одну ногу от пола. Теперь согните ногу, отталкивая бедро назад, чтобы полностью приседать. Если вы тренируетесь со скамьей позади вас, это может помочь развить силу ног, необходимую для выполнения полного приседания с пистолетом. Начните с 3 подходов по 3 повторения в каждом и не более.

6. Приседания с жимом над головой

Смешайте тренировку, включив в приседания некоторую работу плеч. Держите две гантели в руках перед грудью, когда вы делаете обычное приседание, а затем задействуйте корпус, чтобы взлететь вверх, когда вы нажимаете вес над головой.Убедитесь, что вы вращаете гантели так, чтобы они смотрели вперед. Все это за одно повторение — вы можете начать с 2 подходов по 10 повторений в каждом.

7. Приседания со штангой

Этот тип приседаний с отягощениями является сложным движением, поэтому старайтесь выполнять его только под наблюдением тренера, особенно если вы впервые. Положите штангу на плечи (начните с более легких весов) и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, грудь вперед и голова вверх. Медленно сгибайте ноги, выталкивая бедро, чтобы сделать присед с отягощением.Это одно повторение. В зависимости от веса, который вы собираетесь набрать, вы можете сделать примерно 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 типов упражнений на планке, которые можно выполнять для более плоского живота

Вы действительно в хорошей форме, если можете выполнять эти 10 вариантов отжиманий

Всего 7 упражнений для ног, которые вам нужны эти ноги из стали

> Подробнее о фитнесе

38 Различные типы приседаний с собственным весом: полное руководство

по: Юрий Элькаим

Вы сидите на корточках с того дня, как научились ходить — это одно из самых важных и функциональных движений человека.

Но знаете ли вы, что существует более одного вида приседаний?

На самом деле существует так много разных типов приседаний, что вы можете выполнять их буквально каждый день в течение целого месяца и никогда не делать одно и то же дважды.

Зачем нужно приседать

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания силы нижней части тела и моделирования напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Они помогают улучшить подвижность и гибкость без боли, способствуя полному разгибанию и сокращению бедер.

И, что немаловажно, они создают основу почти для каждого движения, которое вы делаете ежедневно.

Любой, кто когда-либо делал приседания, знает, что они также довольно интенсивны. Именно такая интенсивность делает их отличным упражнением для сжигания жира из-за их способности стимулировать высвобождение гормона роста и тестостерона (1).

Рекомендуемая литература:

Приседания также могут улучшить вашу способность бегать быстрее, выше прыгать и выполнять любые движения, связанные с подъемом и сгибанием.Это потому, что они развивают одни из самых больших мышц вашего тела, а также помогают улучшить баланс, укрепляя мышцы устойчивости, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении.

Все эти факторы особенно актуальны, если вы начнете рассматривать все различные типы приседаний, которые я вам покажу ниже.

Каждый из них направлен на улучшение общей силы и подвижности нижней части тела, а также на различные области ягодиц и ног, чтобы помочь вам построить идеальное телосложение.

38 различных типов приседаний (только с собственным весом)

Одно можно сказать наверняка: со всеми этими вариациями приседаний с собственным весом у вас не будет недостатка в вариантах, и вам определенно не надоест приседания после ознакомления с этим списком.

Прежде чем мы начнем, имейте в виду, что вы всегда хотите поддерживать правильную форму во время приседаний. Во время каждого движения убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник находится в нейтральном положении (без изгибов вперед), ваш вес приходится на пятки, а ягодицы — на себя.

Если вы склонны наклоняться вперед во время приседаний, вам может быть полезно использовать утяжелители под пятками до тех пор, пока ваша гибкость не улучшится. Если вы чувствуете себя нестабильно или падаете вперед во время любого типа приседаний, попробуйте эту технику, которая продемонстрирована здесь.

В этих упражнениях постарайтесь сделать от 8 до 20 повторений и от 2 до 3 подходов в каждом, в зависимости от вашего расписания тренировок и того, сколько времени у вас есть.

1. Обычные приседания

Уровень сложности: Начальный

Стандартные приседания закладывают основу для всех вариаций приседаний, которые вы здесь увидите. Это также одно из самых основных функциональных движений, которые люди используют ежедневно, чтобы сидеть и поднимать предметы.

Из этого туториала Вы узнаете, как правильно приседать, и научитесь комфортно выполнять движения.

2. Приседания со стеной

Уровень сложности: Начальный

Присед у стены сочетает в себе изометрическую фиксацию у стены с обычным приседанием, что является отличным вариантом для тренировки силы ног, но при этом легко опирается на колени.

3. Узкие приседания

Уровень сложности: Начальный

Узкие приседания сокращают вашу стойку, чтобы уделять больше внимания квадрицепсам во время приседания. Это отличный вариант, который можно добавить к вашей обычной программе приседаний, чтобы поразить другую область ноги.

4. Пульсовые приседания

Уровень сложности: Начальный-продвинутый

Пульсовые приседания — отличный способ вывести обычные приседания на новый уровень.

Возможно, они не так сложны, как обычные приседания, но небольшие импульсы в сумме вызывают смертельный ожог для всей нижней части тела. Это потому, что когда вы приседаете и пульсируете, мышцы нижней части тела остаются в постоянном напряжении без отдыха.

5. Эксцентрические приседания

Уровень сложности: Начальный

Эксцентрические приседания — это медленное движение и контроль во время опускания или отрицательной части приседа.

Этот тип тренировки увеличивает силу и стабильность не только ягодичных, но и различных связок и сухожилий по всей нижней части тела. Это означает лучший баланс и повышенную мощность во время других тренировок.

6. Ходьба на корточках

Уровень сложности: Начальный

Ходьба на корточках выводит эффект приседания со стеной на новый уровень. Оставаясь низко в приседе, двигаясь из стороны в сторону, вы укрепляете и тонизируете всю нижнюю часть тела, а также получаете глубокий ожог в этих ягодицах.

7. Боковые приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые приседания помогают повысить гибкость мышц паха, одновременно укрепляя приводящие мышцы и кора. Это поможет улучшить вашу подвижность во время повседневных движений, одновременно моделируя стройные ноги.

В этом видео также есть два варианта: более медленная версия боковых приседаний для начинающих и более интенсивная версия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

8. Сумо-приседания

Уровень сложности: Начальный

Приседания сумо отлично подходят для тренировки внутренней и внешней поверхности бедер, которые, особенно у женщин, склонны удерживать лишний жир.

Хотя это правда, что вы не можете избавиться от жира в одном месте, эти приседания определенно помогут увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь жир, пока вы лепите под ним тощие стебли.

9. Реверанс приседания

Уровень сложности: Начальный

Приседания с реверансом переключают внимание на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также воздействуют на среднюю ягодичную мышцу, которая помогает заднице добиться желанного подъема.

В этом видео вы увидите, как правильно делать присед с реверансом и даже как сочетать его с боковым выпадом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и получить дополнительную нагрузку.

10. Приседания с подъемом ног

Уровень сложности: Начальный

Этот вариант приседаний представляет собой тройную угрозу, которая поднимает и тонизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, формирует внешнюю поверхность бедер и повышает частоту сердечных сокращений, чтобы помочь сжечь упрямый жир.

11. Приседания для заключенных

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания

уникальны тем, что они не только прорабатывают всю нижнюю часть тела, но и помогают улучшить осанку, удлиняя позвоночник и укрепляя корпус.

Позиционирование в этом упражнении также помогает вам работать над своей стабильностью, когда вы моделируете и тонизируете ягодичные мышцы, что делает его отличным упражнением «два преимущества в одном». Просто убедитесь, что вы держите локти назад и лопатки вместе во время движения, чтобы сохранить позвоночник в безопасности.

12. Приседания плие

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания плие предназначены не только для балерин. Эти приседания вызовут у вас сильный ожог внутренней поверхности бедра из-за их широкой стойки, а также полностью задействуют и поднимут ягодицы.

Обязательно следите за выравниванием коленей во время этих упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

13. Плие Пульс приседаний

Уровень сложности: Начальный-средний

Готовы принять ожог плие приседаний на ступеньку выше? Добавьте бобовые плие. Они могут показаться не такими уж сложными, но ожог в бедрах и ягодицах очень сильный. Кроме того, они заставят ваше сердце биться чаще, что ускорит сжигание жира.

14. Приседания на ящик

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания на ящик уделяют больше внимания задней части тела, особенно нижней части спины, ягодицам и подколенным сухожилиям.Это потому, что вы полностью опускаетесь на ящик и кратко касаетесь его, что лишает вас импульса, который вы могли бы использовать в обычном приседании, чтобы «подпрыгнуть» обратно в положение стоя.

Результат — более плотная задняя часть, лучший баланс и лучшая форма приседа.

15. Индийские приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Индийские приседания выглядят немного иначе, чем другие разновидности приседаний. Они бросят вызов вашему равновесию, а также проработают мышцы передней части ног и корпуса.Кроме того, относительно быстрое движение в сочетании с определенным типом дыхания поможет вам дополнительно сжечь жир.

Это видео расскажет вам о правильной форме и технике, так что не бойтесь их попробовать.

16. Приседания с лягушкой

Уровень сложности: Начальный-средний

Широкая и низкая стойка в приседе с лягушками идеально подходит для проработки глубоких ягодичных мышц для уверенного подъема, а также проработки внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий.Они также отлично подходят для повышения вашей гибкости.

17. Приседания с конькобежцем

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания

для конькобежцев отлично подходят для проработки всей ноги от ягодиц вниз.

Если во время этого упражнения оставаться на одной ноге вместо того, чтобы чередовать ноги, вы получите максимальную нагрузку и ожог бедер и ягодиц, что равносильно гладкой и приподнятой нижней части тела.

18. Приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Если вы хотите задействовать в игре ягодичные мышцы, не ищите ничего, кроме приседаний с мини-лентой.

Добавление мини-повязки на бедра во время приседания заставляет ягодицы полностью активироваться, что важно не только для повышения тонуса и подъема тяжестей, но и для предотвращения боли в пояснице и коленях. Это связано с тем, что ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник и, к сожалению, со временем могут ослабнуть из-за чрезмерного сидения.

19. Медвежьи приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания

«Медвежий ползание» отлично подходят для тренировки ягодиц и корпуса, а также учит вас выполнять и поддерживать правильную форму приседаний.

В этом видео вы будете использовать палку, чтобы научиться сохранять контроль во время приседаний, чтобы вы мгновенно почувствовали жжение.

20. Джексы для приседаний

Уровень сложности: Начальный-средний

Подъемники для приседаний превращают приседания в высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое отлично подходит для моделирования всей нижней части тела и сжигания жира. Они также являются отличной альтернативой для новичков приседаниям с прыжком, которые по-прежнему вызывают сильный ожог.

21. Приседания на одной ноге

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания на одной ноге помогут сформировать квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также улучшат ваше равновесие и стабильность.

Упражнения на одну ногу отлично подходят для увеличения силы и выравнивания мышечного дисбаланса, так что вы можете поддерживать правильную форму при каждом движении, которое вы делаете в тренажерном зале и вне его.

См. Упражнение здесь: Бодибилдинг.com

22. Казачий присед

Уровень сложности: Начальный-средний

Казачьи приседания помогают улучшить подвижность бедер, одновременно повышая силу одной ноги и подтягивая ягодицы.

Когда ваши бедра становятся более подвижными, каждое движение становится легче, и ваша форма приседаний улучшается, что приводит к лучшим физическим результатам.

23. Приседания с орлом

Уровень сложности: Средний

Вдохновленный позой орла в йоге, приседания с орлом — серьезный испытатель равновесия и сжигание одной ноги.Вы будете лепить сухие ножки, улучшая при этом силу корпуса, и даже отлично растягиваете внешние бедра и ягодицы, чтобы улучшить подвижность во время тренировки.

24. Сисси приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания Sissy отлично подходят для скульптурирования квадрицепсов.

Они также могут помочь улучшить ваш баланс и силу кора, поскольку и то, и другое необходимо, когда вы отклоняетесь назад во время этого упражнения.

25. Приседания со стулом на носках

Уровень сложности: Средний

Приседания со стулом

направлены на повышение тонуса четырехглавой мышцы, внутренней и внешней поверхности бедер, а удержание себя на пальцах ног создает сильные мышцы устойчивости, которые улучшают баланс и подвижность.Контроль, необходимый для этого, определенно заставит вас почувствовать ожог.

26. Болгарские сплит-приседания

Уровень сложности: Средний

Болгарские сплит-приседания позволяют вам приседать низко и глубоко, что помогает моделировать всю ногу и серьезно поднимать задницу. Поднятие одной ноги также увеличивает вашу силу кора.

27. Приседания на одной ноге

Уровень сложности: Средний

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Это также проверяет ваше равновесие, задействуя ядро, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

С этим, не стесняйтесь отказываться от веса и просто полагайтесь на свой вес.

28. Приседания лягушки с планкой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Готовы сжечь жир, лепя попу и сердцевину?

Это упражнение высокой интенсивности делает именно это. Приседания с лягушками сосредоточены на подъеме спины, в то время как планка прорабатывает сухие мышцы живота, а сердце бьется быстрее.

29. Приседания с пистолетом с поддержкой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с пистолетом с опорой — отличный вариант, который поможет вам обрести силу и подвижность, необходимые для выполнения полного приседания с пистолетом. И то, и другое моделируют ваши ноги и ягодицу, а также улучшают ваши основные силы, и это видео показывает вам, как именно это делать, а также различные прогрессии.

30. Приседания с пистолетом

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с пистолетом

не только сделают ваши ноги стройными и атлетичными, но и значительно улучшат вашу гибкость и подвижность бедер.Их правильное выполнение требует тонны баланса, так что будьте готовы задействовать и ядро.

31. Роликовые приседания

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Хотя это может показаться довольно простым — и даже забавным — на первый взгляд, вы быстро заметите силу ягодиц и ног, необходимых для включения в приседание с нижней точки этого движения.

Приседания с роликами улучшат фигуру и увеличат частоту сердечных сокращений для дополнительного сжигания жира.Не говоря уже о том, что ваш пресс получит отличную тренировку от всего этого катания.

32. Приседания со штангой над головой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела, которое требует, чтобы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кора, широчайшие, плечи и даже икры были правильно задействованы для выполнения движения.

Поскольку для одновременной работы с ними требуется очень много мышц, персональные тренеры часто используют их в качестве экрана движения.В результате они отлично подходят для улучшения подвижности и гибкости всего тела.

Не говоря уже о том, что регулярное выполнение приседаний со штангой над головой укрепит ваши ноги, а также улучшит вашу базовую силу и укрепит нижнюю часть спины.

33. Приседания с вращающимся пистолетом

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с вращающимся пистолетом дают вам все преимущества в тонусе ног и ягодиц по сравнению с обычными пистолетными приседаниями, но с кардио-поворотом. Если вы перекатываетесь и быстро переключаетесь с одной ноги на другую, вы получаете ожог ног, ягодиц и корпуса, а также увеличиваете частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

34. Приседания с прыжком

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Нет такого ожога, как при выполнении приседаний с прыжком.

Эти приседания тонизируют всю нижнюю часть тела в рекордно короткие сроки, а также сжигают жир и наращивают взрывную силу. Это улучшит вашу силу во время любого движения, а также увеличит скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

35. Приседания с прыжком на скамье

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с прыжком со скамьи буквально переводят обычные приседания на более высокий уровень, когда вы приземляетесь на скамейку или ящик.Это значительно увеличит силу нижней части тела при подъеме ягодиц, а также сделает одно чертовски интенсивным кардиоупражнение для сжигания жира.

36. Приседания с лягушкой на стуле

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение сочетает в себе приседания лягушки и приседания на стуле для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, четырехглавой мышцы и корпуса.

Плюс, прыжки между ними помогут вам развить силу во всей нижней части тела и повысить частоту сердечных сокращений до калорий.

См. Упражнение здесь: Мужское здоровье

37. Приседания вперед

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Прыжки с приседаниями вперед помогут развить спину, увеличить вашу взрывную силу и мощь, а также улучшить баланс и ловкость. В качестве бонуса они также сжигают калории и заставляют ноги гореть уже после пары прыжков.

38. Прыжки с одновременным приседанием

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение взорвет всю нижнюю часть тела, приподнимает ягодицы и моделирует бедра, развивая при этом твердый корпус.Не говоря уже о том, что сила, необходимая для перехода от приседания к прыжку с группировкой, сжигает основные калории, чтобы растопить жир.

Тренировка приседаний с собственным весом

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете использовать их как отдельные тренировки, выполняя больше подходов, или добавить их в свой обычный распорядок в качестве финишеров для дополнительной тренировки.

Приседания HIIT Workout

Разминка с динамической разминкой от 5 до 10 минут.

Повторите каждую схему 1-2 раза, с отдыхом не более 30 секунд между упражнениями, чтобы поддерживать интенсивность (и сжигание жира) на высоком уровне.

Например, пройдите контур 1, отдохните 60 секунд, пройдите контур 2, отдохните 60 секунд, затем повторите.

Контур 1:

Гнезда для приседаний, 10-15 повторений
Болгарские сплит-приседания, 10-12 повторений на каждую ногу
Отжимания, 10 повторений
Индийские приседания, 10-15 повторений
Приседания со штангой над головой, 10-15 повторений
60 секунд отдыха

Контур 2:

Сумо-приседания, 10-15 повторений
Приседания с пистолетом с опорой, 10 повторений на каждую ногу
Т-образные удары планкой, 8-10 повторений
Плие приседания, пульс, 30 секунд
Высокие колени, 30 секунд
60 секунд отдыха

Тренировка финишера приседания

Добавьте эту тренировку в конец обычных тренировок для нижней части тела 2–3 раза в неделю, чтобы получить дополнительный эффект.

Сделайте по кругу 2–3 раза с минимальным отдыхом между упражнениями.

Приседания на ящик, 30 секунд
Лягушка приседает с планкой, 30 секунд
Приседания с прыжком, 30 секунд

Смешайте приседания

Как видите, приседания практически невозможно заскучать, когда у вас так много вариантов.

Опять же, не бойтесь переключать вариации приседаний во время тренировок и постоянно бросать вызов себе с более продвинутыми версиями по мере продвижения.

Ваша задница полюбит вас за это.

Тренировка без оборудования!

Для тренировки фигуры и сжигания жира не требуется много модного оборудования. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Загрузите мое 6 упражнений Круговая тренировка с собственным весом . Его стоимость составляет 29 долларов … но вы можете получить его БЕСПЛАТНО!

Эта 20-минутная тренировка включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио.

Просто нажмите на изображение ниже, чтобы загрузить его прямо сейчас!

Руководство для новичков по вариациям, типам и форме приседаний

2020-08-27 | К: Snap Fitness

Когда мы думаем об упражнениях для нижней части тела, первое, что приходит в голову, — это приседания.Приседания могут заставить вас ненавидеть их, но они очень сильны для нашего тела. Преимущества включения приседаний в ваши тренировки многочисленны, а их типов и вариаций еще больше. Итак, вот руководство по форме и типам приседаний, которые наверняка дадут вам скульптурную попку.

Почему приседания так важны?

Приседания одновременно задействуют несколько мышц в разных суставах и существенно тонизируют нижнюю часть тела. Это не что иное, как упражнения для ног, но они сжигают жир вокруг ягодиц, бедер и укрепляют ваш корпус.Это удивительный способ быстро сжечь жир и улучшить кровообращение в организме. Некоторые из многих преимуществ приседаний заключаются в том, что они снижают риск травм, сжигают калории, повышают спортивные способности и помогают в подвижности.

Как делать приседания?

Перво-наперво, давайте убедимся, что приседания выполняются в правильной форме и осанке. Если ваша техника приседаний у новичков неправильная, все ваши усилия пойдут насмарку. Неправильная форма приседаний может иметь ряд последствий — от неполной пользы до необратимого повреждения спины и колен.При выполнении приседаний помните о следующих моментах, и все готово.

Не забывайте разминаться и растягиваться, чтобы избежать травм и напряжения тела
Поставьте ступни на ширине плеч, грудь держите вверх, а корпус напряженным
Представьте, что вы садитесь на стул, и опустите себя так, чтобы бедра стали параллельны земле
Напрягите ягодицы и бедра при подъеме
Не позволяйте коленям пересекать уровень носка и не наклоняться вперед

Различные типы приседаний

Есть два типа приседаний — приседания с собственным весом и приседания с отягощением.Приседания с собственным весом — это гимнастические упражнения, в которых используется вес вашего тела, тогда как приседания с отягощением включают тренажеры для похудения.

Внутри этих двух типов есть несколько разновидностей, которые дают нам лучшую мышечную силу и подвижность. Каждый вариант имеет разный уровень сложности, зависящий от вашей основной силы, поэтому, прежде чем прыгать в приседания с отягощением, начните с приседаний с собственным весом, а затем переходите к отягощенным. Некоторые варианты обоих этих приседаний:

Приседания с собственным весом

Приседания с пистолетом
Плие приседания
Приседания на носках
Приседания с прыжком с приседаниями
Приседания на одной ноге (для начинающих)

Приседания с отягощением

Приседания со штангой на спине
Крепление для приседаний на стене с отягощением
Приседания на одной ноге с отягощением
Приседания с гантелями
Приседания со штангой над головой

Сколько приседаний должен делать новичок?

Упражнения приседания для начинающих следует начинать с 3 подходов по 10 повторений в одном варианте приседа.Начните с практики несколько дней в неделю, а затем переходите к выполнению трех различных вариаций приседаний: художественной гимнастики и приседаний с отягощениями.

Освоив это, вы получите супертонус ягодиц и ног. Итак, по твоей метке, готовься и присаживайся!

10 высокоэффективных альтернатив фронтальных приседаний (с иллюстрациями)

Фронтальные приседания — это высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить общие спортивные результаты, осанку, силу и рост мышц.

Однако это упражнение сложно выучить, потому что для его правильного выполнения требуется высокий уровень подвижности и осознанности тела. Кроме того, некоторые люди считают, что это может вызвать боль в плече или запястье из-за необходимого захвата и положения.

Таким образом, вы можете искать альтернативных приседаний со штангой , которые по-прежнему обладают преимуществами общего движения. Поэтому я исследовал лучшие альтернативы приседаний со штангой на груди из базовых и продвинутых упражнений, которые включают в себя как гантели, так и штангу, и вариации на одной ноге.

10 лучших альтернатив приседаний со штангой на груди:

Приседания со штангой на плече
Приседания с кубиками
Жим ногами в узкой стойке
Сплит-приседания со штангой на передней стойке
Сплит-приседания с гантелями с поднятием передней ноги

Приседания на бок
Подъем гантелей
Приседания Зеркера
Приседания со штангой
Приседания с высокой штангой и паузой

Давайте теперь рассмотрим каждое из этих упражнений!

Когда вы закончите эту статью, вы захотите прочитать мое полное руководство по приседаниям на груди.Это руководство охватывает все: от того, как выполнять фронтальные приседания, прогрессию фронтальных приседаний, задействованные мышцы, преимущества, ошибки, которых следует избегать, и общие советы по приседаниям.

Базовые альтернативы приседаниям на груди

Любая альтернатива приседаниям на груди должна требовать большей нагрузки на квадрицепсы.

Это потому, что было показано, что приседания впереди требуют большего сгибания коленей вперед в нижнем положении. Таким образом, квадрицепсы используются гораздо больше, чтобы разгибать колено из этого положения.

1. Приседания со скрещенными руками вперед Альтернатива приседаний со скрещенными руками вперед
Ближайшей альтернативой приседаниям со штангой спереди являются приседания со скрещенными руками на груди. Это упражнение было бы идеальным для тех людей, которые любят приседать вперед, но у них еще нет необходимой подвижности в запястьях, чтобы занять «переднюю стойку».
Как это сделать
Встаньте в стойку для приседаний и поместите штангу на переднюю часть плеч
Скрестите руки перед собой и возьмитесь за штангу с захватом сверху внутри плеч
Выполняя приседания, Важно, чтобы ваши плечи были как можно больше параллельны полу.Это обеспечит удержание штанги на плечах на протяжении всего упражнения.
Наконечник Pro
Если вы выполняете приседания со скрещенными руками на груди из-за недостаточной подвижности запястий, то вам следует поработать над устранением этих механических ограничений. Следующее видео — это лучший способ передвижения запястья, который я нашел.

Примечание: Я бы предложил реализовать только первые 4:30 минут этой 10-минутной процедуры.
Эту альтернативу приседаниям со штангой можно также использовать, если вы чувствуете, что штанга душит вас при обычном хвате, или если вы обнаружили, что штанга соскальзывает с плеч.
2. Приседания с кубком Приседания с кубком
Приседания с кубком — отличная альтернатива приседаниям со штангой для тех, у кого нет доступа к штанге или кто просто хочет практиковать механику приседаний со штангой без сложного обучения.
Другие преимущества приседаний с кубком включают помощь в усилении положения «грудь вверх», которое требуется в приседаниях, усиление акцента на квадрицепсы и возможность легко найти равновесие в приседаниях с фронтальной загрузкой.
Как это сделать
Возьмите гантель двумя руками и удерживайте ее под одним из концов
Поднимите гантель примерно на высоту груди, при этом локти прижаты к корпусу и слегка вперед
Гантель должна быть прижата плотно прилегать к телу и не двигаться во время приседания
Pro Tip
Если вы хотите активизировать свои квадрицепсы, просто поместите пятки на пластину весом 5 или 10 фунтов и приседайте как можно глубже.Это заставит ваше колено переместиться на большее расстояние, что потребует большей нагрузки на квадрицепсы для разгибания колена.
Взгляните на мою статью о фронтальных приседаниях и кубковых приседаниях, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое, или и то, и другое в зависимости от ваших целей.
Если вам сложно положить руки на штангу во время приседаний со штангой, вам может помочь выполнение приседаний со штангой на груди. Ознакомьтесь с моим руководством, в котором объясняется, как это сделать правильно.
3.Жим ногами в узкой стойке Жим ногами в узкой стойке
Жим ногами в узкой стойке — это упражнение, которое изолирует квадрицепсы, что делает его идеальным кандидатом в качестве эффективной альтернативы приседаниям со штангой впереди.
Причина, по которой вы хотите использовать узкую стойку вместо широкой во время жима ногами, заключается в том, что в узкой стойке используется больше квадрицепсов и она точно имитирует активацию, наблюдаемую в приседаниях на груди.
Это было продемонстрировано в исследовании Escamila et al (2001), в котором изучались мышечные различия между разницей в ширине стойки и положениями во время жима ногами.
Как это сделать
Используйте наклонный жим ногами и найдите удобное положение ступни. Неважно, высоко или низко ваши ступни на подушечках.
Ставьте ступни на ширине плеч. Вытяните пальцы ног вперед или немного наружу.
Выполните жим ногами во всем диапазоне движений, следя за тем, чтобы поясница не округлялась в нижнем положении.
Наконечник Pro
Выполняйте это движение в более медленном эксцентрическом темпе (3-4 секунды).Это приведет к большему напряжению ваших квадрицепсов, что будет стимулировать большую мышечную гипертрофию.
Ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравнивается эксцентрическое и концентрическое приседания, и как темп влияет на технику.
Альтернативные варианты приседаний на одной ноге спереди
Упражнения на одной ноге могут быть отличной альтернативой приседаниям на груди по двум причинам:
Во-первых, им не требуется такая большая нагрузка, чтобы иметь высокий тренировочный эффект. Это означает, что вы можете быстрее восстанавливаться между тренировками.
Во-вторых, они могут проработать мышечный дисбаланс между правой и левой ногой, что улучшит баланс, силу и общую производительность.
Однако при выборе варианта для одной ноги важно, чтобы упражнение по-прежнему требовало большей нагрузки на квадрицепсы (а не на ягодицы или подколенные сухожилия).
4. Сплит-приседания со штангой передней стойки Сплит-приседания с возвышением на передней стойке
Сплит-приседания со штангой на передней стойке — это альтернатива переднему приседанию, которая позволяет вам практиковать положение «передней стойки».Однако, поскольку вы будете использовать меньшую нагрузку, чем приседания со штангой на груди, ваши запястья могут адаптироваться к тому, чтобы быть в этом положении, прежде чем загружать их обычным приседом.
Сплит-приседания со штангой на передней стойке также учит вас держать локти и грудь приподнятыми во время приседания, что является важным принципом техники, который вы должны изучить, если хотите перейти к переднему приседанию.
Как это сделать
Встаньте в стойку для приседаний, расположите руки на ширине плеч и поставьте штангу на основание шеи.
Выведите одну ногу вперед и одну назад и начните приседать, удерживая локти и грудь вверх.
Убедитесь, что передняя нога находится под углом 90 градусов в нижнем положении, а задняя нога слегка касается пола.
Наконечник Pro
Если вы обнаружите, что использование штанги по-прежнему вызывает боль в запястьях или у вас нет доступа к штанге, вы можете использовать одну гантель, поместив ее в положение кубка (как описано ранее).Это более простой вариант, но все же очень эффективный.
Сплит-приседания с гантелями с приподнятой передней ногой
Сплит-приседания с гантелями с поднятой передней ногой — отличное упражнение для изолирования квадрицепсов в схеме движения одной ноги.
Также не обязательно иметь большой подъем для передней ноги. Даже всего несколько дюймов могут резко увеличить активацию квадроциклов. Ключевым моментом в изоляции квадрицепсов является то, что вам нужно целенаправленно толкать переднюю ногу, вызывая большее сгибание вперед в коленях.
Как это сделать
Возьмите две гантели, по одной в каждую руку.
Переместите одну ногу вперед и одну назад и поставьте переднюю ногу на слегка приподнятую поверхность.
Приседая, надавите на переднее колено, заставляя его двигаться вперед. Заднее колено будет только слегка сгибаться.
Наконечник Pro
Когда вы держитесь за гантели для движения одной ногой, ваш захват может быть затруднен, потому что вы удерживаете вес в течение длительного периода времени.Если ваш хват не работает, вы можете заменить гантели на штангу или использовать жилет с утяжелителями.
6. Приседания с коробчатым пистолетом
Существует множество разновидностей приседа с пистолетом; однако, если вы никогда не пробовали это упражнение, я рекомендую вам начать с приседания с пистолетом на коробке. Приседания с пистолетом на коробке прорабатывают почти все мышцы нижней части тела. Но чем ниже вы опускаетесь в диапазоне движений, тем больше активируются ваши квадрицепсы.
В частности, Vastus Medialis Oblique (VMO) сильно нагружается в приседаниях с пистолетом, которые, по сути, являются вашими внутренними квадратичными мышцами.Эта часть квадрицепса важна для правильного отслеживания коленной чашечки. Так что, если у вас есть проблемы с отслеживанием, приседания с пистолетом могут помочь.
Кроме того, при выполнении приседаний с пистолетом ваши колени станут сильнее, поэтому, когда вы будете работать над выполнением фронтальных приседаний, вы будете в лучшем положении.
Как это сделать
Установите ящик или скамью позади себя
Оторвитесь от пола и держите эту ногу прямо перед собой.
Согните ногу, которая остается на полу, пока ягодицы не коснутся скамьи.
Не переносите весь свой вес на скамью и оттолкнитесь через пол, чтобы вернуться в положение стоя
Pro Tip
Есть несколько способов улучшить приседания с пистолетом. Один из моих любимых вариантов приседаний с пистолетом, который я могу попробовать после варианта на ящик, — это приседания на кольце или TRX с пистолетом. Ознакомьтесь с моей статьей о прогрессиях в приседаниях с пистолетом, чтобы помочь вам сделать свой первый присед с пистолетом.
Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Примечание: Вариант бокса — это то, с чего вам следует начать, но постарайтесь со временем усложнить его, пока вы не выполните приседание из пистолета на полную глубину без посторонней помощи.
Хотите знать, улучшают ли приседания со штангой другие упражнения? Ознакомьтесь с моей статьей: Улучшают ли приседания на груди становую тягу?
7. Подъем гантелей вверх Подъем гантелей вверх
Подъем с гантелями — классическое упражнение на одну ногу, которое может стать эффективной альтернативой приседаниям впереди.Это упражнение несложно выполнить. Вам просто понадобится ящик или степ и набор гантелей.
Единственный фактор, который вы можете принять во внимание, — это высота коробки, на которую вы ступаете. Лучшая высота будет где-то около угла в коленях 90 градусов, когда ваша передняя нога стоит на коробке.
Однако важно, чтобы, вставая на ящик, вы не помогали задней ногой. Вы хотите использовать только переднюю ногу. Так что, если вы не можете сделать подъем с собственным весом, подняв переднюю ногу под углом 90 градусов, вы можете подумать об уменьшении высоты ящика, пока не станете сильнее.
Как это сделать
Поставьте переднюю ногу на подставку или ступеньку, убедившись, что ступня ровная, а колено находится под углом 90 градусов.
Надавите на переднюю ступню, не используя заднюю ногу, чтобы поднять тело вверх. Ничего страшного, если колено сгибается вперед, если ступня остается ровной.
Вернитесь на пол, оставив переднюю ногу на коробке, или сделайте шаг во время цикла повторений.
Наконечник Pro
Вместо того, чтобы пытаться увеличить высоту коробки, чтобы усложнить задачу, оставьте коробку на той же высоте, но используйте больший вес.Если вы обнаружите, что у вас не хватает хвата, вы можете заменить гантели штангой или утяжеленным жилетом.
Продвинутые альтернативы приседаниям на груди
Продвинутые альтернативные приседания со штангой предоставят вам дополнительную нагрузочную способность, потому что они включают определенные вариации штанги.
Вам следует пробовать эти варианты только в том случае, если вы уже хорошо владеете техникой фронтального приседа и имеете опыт работы с другими альтернативами фронтальных приседаний из этого списка.
Эти вариации обычно используются пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами и атлетами-стронгменами для развития силы четверных.
8. Приседания с высокой штангой с паузой
В приседаниях с паузой с высокой грифом на квадрицепсы делается такой же упор, как и в приседаниях на груди.
Польза от этого упражнения для четырехъядерных мышц будет более ценной, если вы обычно приседаете с низкой штангой, потому что присед с высокой штангой требует большего движения колена вперед. Таким образом, вы получите больше активации квадроциклов, чем обычно при приседании.
Кроме того, если вы сделаете паузу 1-2 секунды в конце приседа, вы увеличите нагрузку на квадрицепсы, когда они наиболее активны.
Как это сделать
Поместите штангу на верхние трапы.
Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра опускались ниже плоскости колена.
Сделайте паузу на 1-2 секунды, сохраняя тело неподвижным, прежде чем подъехать, чтобы вернуться в положение стоя.
Наконечник Pro
Чем глубже вы приседаете, тем больше колени должны двигаться вперед и тем больше нужно работать квадрицепсу.Если вам не удается глубоко приседать, прочтите мою статью о советах по более глубокому приседанию.
9. Приседания Зерчера Приседания Зерчера
Приседания Зерчера, вероятно, являются самой сложной альтернативой приседаний со штангой на груди. Его используют атлеты-стронгмены, которым нужно имитировать определенные соревновательные движения, например поднимать камень.
Тем не менее, если вы не спортсмен-стронгмен, это все равно будет интересным вариантом для изучения, который бросит вызов вашему кора, равновесию и общей силе нижней части тела.
Вместо того, чтобы держать штангу на плечах, как при переднем приседании, вы кладете ее на локтевую щель. Это снимает нагрузку с запястий, но увеличивает нагрузку на бицепсы и передние дельты.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям Зерчера и его преимуществам, а также с моей статьей, в которой сравниваются приседания Зерчера и приседания со штангой на груди.
Как это сделать
Установите штангу на стойку для приседаний, чтобы вы могли удобно расположить под ней руки.
Поместите штангу в сгиб локтя и подумайте о том, чтобы держать кулаки под подбородком, сгибая бицепсы
Выведите штангу из стойки, присядьте и убедитесь, что вы плотно сжимаете мышцы кора .
Когда штанга касается ваших бедер, вы можете подняться в исходное положение.
Наконечник Pro
Используйте легкий вес, когда впервые попробуете это упражнение. На следующий день мышцы кора, бицепсы и квадрицепсы будут заметно болеть независимо от используемого веса.Базовая сила и равновесие, которые вы приобретете, выполняя приседания Зерчера, будут безмерно перенесены в другие варианты приседаний.
10. Приседания с грифом безопасности
Приседания со штангой безопасности требуют специальной штанги, которая может быть не во многих спортзалах.
Приседания со штангой — это нечто среднее между приседом с высокой грифом и передним приседом. Это похоже на приседание с высокой штангой, потому что вес приходится на вашу спину, а штанга лежит на ваших верхних трапециях. Однако это похоже на приседание на груди, потому что ваши локти вынуждены подниматься вверх и вперед.
Приседания со штангой безопасности — отличная альтернатива приседаниям со штангой впереди, поскольку в них упор делается на поддержание груди и заметное задействование квадрицепсов.
Однако это продвинутая альтернатива, потому что при приседании мало места для ошибки. Если вы теряете равновесие или выходите из оптимальной ванны со штангой, движение очень быстро переходит из управляемого в невозможное.
Как это сделать
Поместите перекладину безопасности на спину в положение высокой перекладины
Перейдите с отягощением в обычное положение приседа, убедившись, что кора и верхняя часть спины задействованы.
Потяните за ручки, чтобы локти были впереди , и сохраняйте положение «грудь вверх-локоть вверх» во время приседания.
Наконечник Pro
Чтобы предотвратить потерю равновесия или отклонение от оптимальной траектории штанги, убедитесь, что вы дышите и правильно напрягаетесь, чтобы активировать ядро. Как только вы потеряете корсет, подъем станет все труднее.
Посмотрите мое сравнение приседаний со штангой и фронтальных приседаний.
Последние мысли
Хорошая альтернатива переднему приседанию либо имитирует ту же схему движений, что и переднее приседание, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как квадрицепсы.
Многие из обсуждаемых альтернатив приседаний на груди являются хорошими предварительными курсами перед приседаниями на груди. Так что, освоив эти вариации, вы сможете лучше чувствовать себя уверенно и сильнее во время приседаний со штангой.
Если вы выполняете альтернативный вариант приседаний со штангой на груди из-за боли в запястьях или плечах во время приседаний со штангой на груди, я рекомендую вам заняться этими основными проблемами, а не полностью избегать приседаний со штангой на груди.
Связанная статья: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом
типов приседаний — Моя силовая тренировка
Вариации на приседаниях
Есть много типов приседаний, доступных для тяжелоатлетов, и выбор, который вы выбираете, зависит от тренировки, которую вы ищете, и вашего уровня мастерства в приседании.
Существует множество вариаций традиционной техники приседаний, все с разным уровнем сложности и разработанные для различных областей тела и ног.
После того, как вы подготовили стойку и обрели хватку, вам нужно решить, какой из типов приседаний вы хотите выполнить, прежде чем снимать штангу с крюков или со стойки для приседаний.
Виды приседаний
Существует несколько типов приседаний, каждый из которых дает разные преимущества.Ниже приведен список наиболее распространенных типов приседаний: приседания со спиной, параллельные приседания, неглубокие приседания, глубокие приседания, олимпийские приседания и фронтальные приседания.
Приседания со спиной
Приседания на спине — это базовая поза приседаний, когда штанга лежит на тыльной стороне плеч за вашей шеей. Это нормальный способ приседать. Приседания со штангой имеют множество вариаций, в зависимости от глубины приседания.
Параллельные приседания
Параллельное приседание — это техника приседания, при которой ваши колени сгибаются под углом 90 градусов, а бедра заканчиваются параллельно земле в нижней части приседа.Это обычное приседание, используемое в обычных тренировках с отягощениями.
Когда штангисты говорят о выполнении приседаний, они обычно имеют в виду параллельные приседания. Это самый распространенный вид приседаний.
Мелкие приседания / полуприседания
Мелкое приседание — это высокое приседание, которое заканчивается тупым углом между бедрами и землей, оставляя обычно около 60 градусов между коленом и бедром.
Вы достигаете нижней части приседа до того, как бедра станут параллельны земле, и рано остановитесь.Все, что меньше параллельности, называется неглубоким приседанием.
Неглубокие приседания могут быть полезны тем, у кого более слабые колени, для которых параллельное приседание может вызвать боль или травму.
Мелкие приседания также являются хорошей техникой для новичков в приседаниях и часто используются в качестве упражнения с собственным весом.
Для тех, кто хочет приседать с более легкими нагрузками на колени или выполнять более легкие упражнения, лучше всего подойдут неглубокие приседания.
Глубокие приседания / Полные приседания
Глубокие приседания — это когда колени образуют острый угол с землей, когда вы приседаете глубже.Низ приседа заканчивается низко к земле, а колени сильно согнуты.
Это продвинутая поза приседания, которую следует выполнять только опытным приседателям или при использовании более легких весов.
Глубокие приседания хороши для тех случаев, когда приседания используются как более сложное упражнение с собственным весом, и когда вы привыкаете приседать глубже, чем параллельно.
При использовании этих типов приседаний всегда делайте это медленно, потому что глубокие приседания тяжелее воздействуют на колени и, следовательно, имеют больший риск травм, чем неглубокие приседания.
Олимпийские приседания
Олимпийские приседания — это очень глубокие приседания, используемые на соревнованиях. Это сложное приседание, в котором приседающий максимально сгибает колени.
Низ приседа почти до уровня земли.
Олимпийские приседания — это высокоразвитая техника приседаний и один из самых сложных видов приседаний.
Приседания спереди
В передних приседаниях штанга лежит на плечах перед шеей. Это менее распространенная альтернатива приседаниям со штангой.
Фронтальные приседания имеют тенденцию оказывать большее давление на колени из-за дополнительного давления на переднюю часть тела.
Поскольку фронтальные приседания имеют более высокий риск травмы колена, их следует выполнять только опытным тяжелоатлетам.
Приседания спереди лучше всего выполнять с помощью тренажера Смита или, конечно, стойки для приседаний.
Подробнее о сидении на корточках:
Введение в приседания со штангой
Приседания
Выполнение приседаний
Безопасность при приседаниях
вариаций приседаний | 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Любите их или ненавидьте, приседания могут творить чудеса с вашей силой, гибкостью, телосложением и мощью.Это многосуставное движение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и корпус, что делает его отличным упражнением для всего тела.
Перед тем, как встать на стойку для приседаний или взять эти тяжелые гантели, обязательно проверьте свою форму приседа. Встаньте перед зеркалом и поставьте ступни чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе хорошую опору. Во время приседания следите за тем, чтобы пятки оставались на земле, а колени оставались позади пальцев ног. Когда вы начнете опускаться в положение на корточках, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к задней части комнаты (или к тому, что находится позади вас).Продолжайте опускать ягодицы, пока они не станут параллельны полу.
Помните: приседание похоже на сидение на стуле. Вы же ведь не сидите на стуле с поднятой задней половиной, не так ли? Нижняя половина приседа — самая сложная часть упражнения, которая действительно фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях. Другими словами, опускайтесь ниже, даже если это означает, что вы не используете дополнительный вес.
Как только вы окажетесь в нижней части приседа, проверьте свою форму в зеркале. Вы сидите параллельно полу? Когда вы встаете, упирайтесь пятками в землю, чтобы создать большую силу.Это особенно полезно, когда вы начинаете прибавлять в весе. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Смотрите прямо перед собой, чтобы во время приседа держать плечи назад и спину прямо.
Как только вы освоите хорошую технику приседаний, вы готовы переходить к следующим шести вариантам приседаний. При поднятии тяжестей, особенно со штангой над плечами, обязательно используйте страхующего.
1.Приседания со спиной

Приседания на спине отлично подходят для увеличения мощности, силы и взрывной активности. Начните с размещения штанги на спине. Штанга должна опираться на ваши трапеции, а ваши руки должны быть под прямым углом, когда вы держитесь за штангу.
2. Приседания с гантелями

Держите две гантели чуть ниже подбородка. Когда вы опускаетесь в положение приседа, опускайтесь до точки, где локти соприкасаются с коленями.
3.Плие приседания

Этот вариант требует, чтобы вы приняли широкую стойку, выставив пальцы ног под углом 45 градусов. Обязательно опустите бедра вниз, а затем сожмите ягодицы в верхней части движения. Приседания плие можно выполнять со штангой, гирей между ног или одной гантелью, зажатой обеими руками.
4. Сплит-приседания

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, как при выпаде.Держите гантели по обе стороны тела. Опустите заднее колено почти до земли. Сжимайте ягодицы по пути вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.
5. Болгарский сплит-присед

Этот вариант аналогичен раздельному приседанию, но вы кладете заднюю ногу на скамью.