Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.

Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц. Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц. Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.

Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.

3. Становая тяга со штангой

Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры. Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.

Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.

4. Тяга со штангой в стиле сумо

Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины. Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.

Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.

5. Румынская тяга со штангой

Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.

Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.

6. Тяга штанги одной рукой

Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.

Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге. Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.

7. «Доброе утро» со штангой

Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.

Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч. Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги. Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.

8. Румынская тяга + тяга к поясу

Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.

9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)

Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.

Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед. Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела. Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.

10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.

Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте. Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.

Подборки упражнений для мышц спины:

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

План тренировок на спину №4 (без инвентаря)

Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.

1. Пловец

2. Лодочка

3. Подъемы рук и ног на четвереньках

4. Бабочка лежа на животе

5. Сведение рук лежа на животе

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

 Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

Частые вопросы.

ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

«Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Рекомендации и советы мировых чемпионов можно узнать из источника http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html

как накачать спину в домашних условиях. Упражнения для мышц спины для мужчин

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Читать:  Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса	3	12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено	3	12,10,8
Тяга сумо с гантелью	3	15,12,10

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями.

Качаем мышцы спины Bodysportal.ru2018-01-31Как накачать спину с гантелями и штангой

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Читать:  Упражнения на бицепс с гантелями

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Техника выполнения:

1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Читать:  Упражнения для ротатора плеча

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Читать:  Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения:

1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

Читать:  Упражнения для верхней части спины

Тяга сумо с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения:

1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Читать:  Упражнения на плечи в домашних условиях

Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Содержание

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

• Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
• Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
• Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
• Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

• Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
• Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
• Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

• Все движения выполняются с одним снарядом.
• Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
• Активно прорабатываются все участки спины.
• Можно работать в разных стилях.
• Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

• Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
• Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
• Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

• Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
• Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
• Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

• Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
• При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
• Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
• Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте, все упражнения со штангой →

Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — со штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине. Сегодня подробно расскажем, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

• внутренний (не виден)
• средний (просматриваются небольшие участки)
• поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают две группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

1. Шраги со штангой
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

1. Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом
2. Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

1. Наклоны со штангой на плечах
2. Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница. Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Упражнения с гантелями для спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.

Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому нужно использовать не только упражнения с гантелями но и остальной арсенал упражнений с использованием штанги, тренажеров и блоков.  Смотрите так же раздел «Упражнения для мышц спины«.

Еще статьи в тему:

Эти 10 движений с гантелями помогут развить основные мышцы спины и развить силу

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Формирование сильной, мощной спины — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Целевые мышцы, расположенные вдоль широчайших и между лопатками, служат множеству целей, защищая ваши плечи от травм, улучшая осанку и облегчая боль в шее, и, конечно же, создавая динамичное V-образное телосложение.

Но не каждый может делать самые большие и тяжелые упражнения для спины. Для многих из нас подтягивания (золотой стандарт движения спины) являются трудными, настолько сложными, что мы не можем сделать достаточное количество повторений, чтобы нарастить мышцы. Тяга штанги может показаться неудобной. А становая тяга со штангой очень часто просто пугает.

Хорошая новость, если вы боитесь всех этих движений: вам не нужно делать ни одного из них, чтобы построить в высшей степени мощную спину. Вы можете набрать серьезные мышцы и силу спины с помощью всего лишь пары гантелей, опираясь на движения, ориентированные на ряды, и тяжелые носки фермера.Эти упражнения в значительной степени помогут вашему телу компенсировать осанку с наклоненными вперед плечами, которая часто возникает при повседневных действиях, таких как вождение автомобиля и набор текста на компьютере.

Начните с 10 лучших движений гантелей для спины, и вы добьетесь успеха.

Тяга гантелей

Базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, атакующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете это правильно, сосредоточившись на том, чтобы ваши бедра и плечи были ровно прижаты к полу, это также укрепит серьезную силу корпуса.Только убедитесь, что не округлили спину. Одна из лучших составляющих тяги гантелей: это упражнение, которое вы можете в конечном итоге нагрузить серьезным весом, что делает его ключевым движением для наращивания мышц. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Тяга наклона

Недалеко от тяги гантелей находится тяга на наклонной скамье, одна из самых строгих разновидностей тяги. При выполнении стандартных тяговых упражнений с гантелями легко позволить вашему туловищу раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно с помощью мышц.Наклонная скамья помогает устранить это, когда вы приклеиваете нашу грудь к подушке. Наклонная скамья также немного меняет угол тяги, помогая вам сильнее атаковать нижние широчайшие. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Тяга для тяг с возвышением

Приподнятая тяга планки, шаг от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., поможет вам построить прочную связь между мозгом и мышцами с мышцами спины (а также испепелить ядро). После того, как вы установите устойчивую поднятую планку, вы поднимете гантель вверх и удерживаете ее.Но не позволяйте этому быть простой задержкой; сосредоточьтесь на продолжении тяги вверх на протяжении удержания.

Подсчет гребли на полуизо-наклоне серии

Хотите повысить уровень наклона? Сделайте это с помощью серии подсчетов в тяге на полуизо-наклоне, которая учит ваши мышцы спины, как продолжать генерировать силу, даже когда они отводят ваши руки назад, насколько это возможно. Понимание этого принципа является ключом к наращиванию силы спины, и в результате ваши широчайшие и ромбовидные мышцы сильно выгорят.

Renegade Row

Классическая тяга ренегатов — отличный способ взорвать всю верхнюю часть тела. Вы бьете по груди и трицепсу во время фазы отжимания. Затем, когда вы жмете гантель вверх и тянете ее к бедру, вы напрягаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, по сути завершая тягу на доске. Хорошая отправная точка: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей держателем полотенца

Поднимите предплечье и поднимите равновесие в стандартной тяге гантелей с тягой гантелей Самуэля с полотенцем.С механической точки зрения это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но полотенце добавляет два препятствия. Во-первых, вам нужно сильно сжать полотенце, чтобы удерживать гантель. Во-вторых, вы должны работать над поддержанием баланса и уровня гантели, что означает, что вам нужно будет использовать более медленную и контролируемую тягу на каждом повторении и в процессе оттачивать связь между мозгом и мышцами.

Тяга гантелей с V-образным конусом, серия

Серия V-Taper Row поможет вам построить внешние широчайшие, а также увеличить размер и глубину задних дельт.Здесь вы смешиваете традиционную тягу, прижимающую локти к туловищу, с тягой, в которой ваш локоть расширяется наружу. Эта расширяющаяся наружу тяга атакует ваши задние дельты, создавая столь необходимую массу за вашими плечами. Темп, используемый здесь, также подорвет ваши широчайшие в тесных тягах, если вы задержитесь на короткую секунду.

Фермерская сумка

Еще одно классическое упражнение и движение, которое человек делал с незапамятных времен, фермерский керри — это то, что вы берете тяжелые гантели и ходите с ними, обычно либо на время, либо на расстояние.В любом случае, если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток и напряжении пресса, вы построите большую и сильную спину (и в целом упругое тело).

Тяга для досок с трехсторонним возвышением

Тяга планки в трех направлениях — это тонкость мышц спины. Здесь вам не удастся сильно жульничать, в основном потому, что большая часть вашего тела полностью сосредоточена на поддержании твердой поднятой планки. Это означает, что «рабочая» рука получает очень сфокусированные сжатие спины. Смещая положение запястий, вы можете воздействовать на разные части спины (поскольку вы также бросаете вызов корам по-новому): позиция с расклешенными локтями касается задних дельт, стандартная тяга локтей близко к туловищу воздействует на ваши широчайшие и ромбовидные, а тяга обратным хватом сосредоточится на ваших нижних широтах.

Тяга планки TRX с паузой

Думайте о выполнении тяги с паузами на доске TRX как о разрушительном испытании; для этого в TRX вам понадобится дополнительное оборудование. Как только вы это сделаете, вы сможете установить сверхсложный захват TRX для одной руки, который будет вырезать ваш пресс и косые мышцы живота. Из этого положения вы поднимаете гантель вверх; ваши широчайшие и ромбовидные мышцы будут делать это в почти полной изоляции, отчасти потому, что остальная часть вашего тела почти полностью сосредоточена на том, чтобы просто удерживать эту разрушительную планку TRX.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Утвержденные тренером упражнения с гантелями, чтобы добавить к вашей тренировке спины как можно скорее

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

---

В фильмах прославляются так называемые «пляжные мышцы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения. Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, имеет дополнительное преимущество в исправлении неправильной осанки (так что вы будете стоять выше и меньше сутулиться), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

СВЯЗАННЫЕ: Построить сундук побольше

Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели действительно могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине. «Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит доктор Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Гантели также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже вы найдете восемь лучших упражнений для спины с гантелями, собранных доктором Джордано, чтобы привести в тонус всю спину, а также осветить руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений требуется всего лишь пара гантелей — подробнее об этом ниже. Тебе даже скамейка не понадобится.

---

Лучшие гантели для упражнений на спину

---

Утяжелитель Amazon Basics с шестигранной гантелью в резиновом кожухе

Простая, но эффективная, эта гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен — и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две — до 100), самая легкая — 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.

от 16,99 долларов на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать массу ненужного места. Этот лучший набор Bowflex включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52,5 фунтов каждая при повороте шкалы, объединяя 15 наборов гирь в один — NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.

От 400 долларов на Amazon.com

Первые пары гантелей в уретановом футляре для фитнеса

Фитнес Первые подходы с гантелями начинаются с 5 фунтов и доходят до 150 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

От 45 долларов на Amazon.com

Бинты для скандинавской подъема запястья

Бинты на запястья могут стать находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая перерастяжение, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста.
19,95 долларов США на Amazon.com

Захваты Alpha Strength Iron Bull Strength

Получите больше от тренировки спины, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом.Дополнительная толщина будет обжигать ваши предплечья сильнее, чем стандартный тонкий хват, тем самым усложняя каждое упражнение с гантелями, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
24,95 долларов США на Amazon.com

---

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие регулируемые гантели

---

Понимание анатомии спины

---

Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от штанги, которая громоздка и может заставить вас двигаться в фиксированной плоскости, или гири, которую сложнее маневрировать во время упражнений на две руки, гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над сокращением мышечных волокон, что позволяет более конкретно нацеливание на активацию мышц.

Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют самые разные функции.

GettyImages

• Нижняя часть спины : Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт боли и болезненных ощущений в спине на всю жизнь. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих моделей движений поможет поддерживать его в хорошей форме.

• Средняя часть спины: Средняя часть спины, также известная как грудная область, участвует в защите вашего позвоночника и позволяет вашему телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами в вашей спине, но эта область также состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник, и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.

• Верхняя часть спины : Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку.Основные задействованные группы мышц — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у вас самой спиной. Вот некоторые из преимуществ включения упражнений с гантелями, указанных ниже, в ваш фитнес-распорядок:

• Лучшая осанка
• Снижение боли в спине
• Повышенная устойчивость плеча
• Улучшение диапазона движений в поясничном отделе позвоночника

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:

---

СВЯЗАННЫЕ С: упражнения для наращивания мышц

---

Лучшие упражнения для спины с гантелями

---

Лучшее упражнение на ширину спины: Reverse Fly

Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины

• Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys

Цель: нижняя трапеция, постуральные мышцы

• Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к небу, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y.
.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

Цель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
• Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
• Опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

Цель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Позвольте гантелям свисать по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
• Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд

Цель: широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная

• Возьмите нужные гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая пресс в напряжении и спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (сожмите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

Цель: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

• Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
• Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Цель: мышцы, разводящие позвоночник, подвздошно-костная, длинная, спинальная, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
• Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть задницу назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Лучшее упражнение на изоляцию широты: широчайший пуловер

Цель: широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
• Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока правая и левая рука не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Лучшая тренировка спины только со штангой

101 Лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Постройте тело своей мечты! Получить новую книгу >>>

У людей, которые тренируются в основном со штангой, никогда не бывает недостатка в развитии спины. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для работы с другими мышцами — олимпийские подъемы, приседания или становая тяга — простое удержание и стабилизация штанги предъявляют требования ко всему, от трапеций до выпрямителей позвоночника. Эта процедура без резинки утолщает вас спереди назад и расширяет из стороны в сторону.

Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в тренажерном зале >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Вы начнете с вешания, олимпийского упражнения по тяжелой атлетике, которое работает все, но требует ловушек для подъема веса с колен до плеч.Затем вы можете нацеливать широчайшие тягами под разными углами. Если чрезмерный упор на работу груди вывел вашу переднюю и заднюю часть из равновесия, вы не могли бы попросить лучшего инструмента, чем верная штанга, чтобы все исправить.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ТРЕНИРОВКА [СТРАНИЦА 2]

Лучшая тренировка пресса со штангой >>>

ТРЕНИРОВКА

1. HANG CLEAN
Сеты: 3 Повторений: 6 Отдых: 90 секунд .
Удерживая штангу на ширине плеч перед бедрами, согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и подтягивая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладони смотрят в потолок. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

2.LANDMINE ONE ARM ROW
Подходы: 3 Повторений: 12, 10, 8 (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.
Вставьте конец перекладины в угол (возможно, вам придется обернуть его полотенцем, чтобы защитить стены). Повернитесь лицом от угла и удерживайте штангу за рукавом (где вы загружаете гири) правой рукой. Расшатайте ноги так, чтобы ваша левая нога была впереди, и, удерживая нижнюю часть спины плоской, согните бедра, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Отведите лопатку назад и поднимите штангу к ребрам.

3. РЯД ЯТС
Подходы: 2 Повторения: 10–12 Отдых: 90 сек.
Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов. Гребите вес на пупке, используя небольшую хитрость (используйте импульс в начале каждого повторения), но не позволяйте нижней части спины округляться. Если у вас есть браслеты, вы можете использовать их для облегчения захвата.

4.ТЯГА НА ШЕИ
Подходов: 2 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Установите, как вы делали для тяги Йетса, но возьмитесь за перекладину сверху и наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет параллельным полу. Сожмите лопатки вместе и перенесите вес на шею. Учтите, что вам придется использовать легкие веса.

Лучшая 20-минутная тренировка >>>

Директор по мужскому фитнесу Шон Хайсон, C.Компания S.C.S. собрала команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть еще план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений на спину со штангой, которые НЕ являются становой тягой

Штанга — отличный тренажер.Вы можете нагружать его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с его помощью бесчисленное множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до подъема тяжелой штанги, большинство людей думают о приседаниях со штангой лежа и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но, ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до наращивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы описываем семь упражнений на спину со штангой, которые вы можете включить в свою программу для увеличения мышечной массы, силы и некоторого разнообразия тренировок.В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разными. Мы также поговорим о функциях мышц спины и о пользе тренировок для спины.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Пендлей Роу

Тяга Пендли — гребля со штангой, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. В этой вариации тяги атлет тянет штангу с пола, в отличие от положения в наклоне, когда штанга парит над полом.Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и вынуждает атлета прикладывать больше усилий, чтобы переместить штангу с пола на живот. Наконец, это также лишает вас импульса, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с полной остановкой. Это отличное упражнение для развития силы и мощи спины.

Преимущества Pendlay Row

• Тяга Пендли развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с полной остановки.
• Он более удобен для поясницы, чем тяга в наклоне, так как после каждого повторения вы перекладываете вес на пол.

Как выполнять ряд Пендлея

Настройтесь так же, как и при обычной становой тяге со штангой. Пригнитесь к штанге и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Сожмите подмышки, поднимите грудь и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола.Это положение лежа на животе лишает движения любой импульс, так что мышцы спины делают всю (буквальную) работу с тяжелыми грузами. Кроме того, это максимально чистый горизонтальный ряд. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, у вас не получится взять такой тяжелый вес, поэтому начните с более легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.

Преимущества Seal Row

• Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать целевую зону.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать ряд уплотнения

Ключевым моментом здесь является установка на скамейке так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь земли штангой. Сделайте это, поставив скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

The Meadows Row — это односторонняя разновидность наземных мин, названная в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Эта вариация тяг выполняется со штангой, поставленной на фугас, и корпусом перпендикулярно к ней. Поскольку вы держите конец штанги, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также переносится больше на плечо, что делает его отличным упражнением для мышц верхней части спины и задних дельт.

Преимущества Meadows Row

• Угол наклона и постановка тяг — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват штанги верхним хватом отлично подходит для увеличения силы хвата.
• Это отличный вариант, когда количество тарелок или гантелей ограничено.

Как делать ряды лугов

Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге.Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, следя за тем, чтобы бедро, ближайшее к перекладине, было выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро со штангой — фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро помогает развить силу локаута в становой тяге и укрепить заднюю часть тела, что улучшит ваши спортивные результаты.

Преимущества доброго утра

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и прочности задней цепи.
• «Доброе утро» укрепляет мышцы, выпрямляющие поясницу, и помогает защитить поясницу при больших нагрузках.
• Увеличивает силу локаута в становой тяге.

Как сделать доброе утро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины, и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие.Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте вдох и согните бедра, слегка согнув колени, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и завершите упражнение ягодицами.

Чемодан становая тяга

Становая тяга с чемоданом — это односторонний вариант становой тяги, который также является отличным основным упражнением. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы предотвратить чрезмерное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой.Штанга часто является более сложным вариантом и требует большей силы хвата, потому что вы стабилизируете нагрузку штанги одной рукой.

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Повышает силу одностороннего натяжения и захвата, усиливая дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает ядро, пока мышцы пресса борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от перекладины рядом с центром штанги.Согнитесь и примите то же положение, что и в обычной становой тяге: плечи опущены, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, и поднимите его, как чемодан. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенная ошибка при гребле — это не опущенные плечи и спина, известная как депрессия лопатки. Если плечи не опущены, широчайшим будет сложно задействовать их полностью, что и является целью тяги.Когда лента отводит штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая при этом осанку и технику гребли.

Преимущества тяги с наклоном с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает вашу технику петли и тяги одновременно.
• Благодаря тому, что сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, это помогает улучшить силу захвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления легкой или средней степени вокруг точки крепления и прикрепите ее к штанге перед тем, как надеть пластины.Используйте легкую ленту, которая равна 10-20 фунтам сопротивления. Поднимите штангу вверх и вернитесь назад, пока не почувствуете, что резинка натянута. Поднимитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем потяните вес на грудину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Т-образный ряд

Тяга к перекладине со штангой — это постоянное упражнение для многих лифтеров старой школы. Он задействует те же мышцы, что и тяга со штангой в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные мышцы и средние трапы в верхней части упражнения.Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

Преимущества тройника

• Может выполняться с использованием различных инструментов (полотенца, веревка, ручки) для улучшения силы захвата.
• Придает толщину и силу мышцам верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой обычно легче воздействует на локти и плечи.

Тяга к Т-образной перекладине

Если у вас нет доступа к наземной мине, подойдет штанга в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху.Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и оседлайте его. Поверните туловище под углом 45 градусов, зацепите крепление с V-образным захватом, полотенце или веревку под перекладину и удерживайте обеими руками. Сожмите лопатки, потяните штангу вверх к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все усилия вашего тела, а также за сохранение устойчивости позвоночника.Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в сохранении нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках во время становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает штангу плотно при выполнении становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для штанги во время приседаний на спине. Он также держит верхнюю часть спины напряженной и прямой во время шарнирных движений, таких как доброе утро.

Сильная и мускулистая спина отлично подходит для работы и суеты, но также важна для осанки.В современном технологическом обществе, когда сидение и смотрение на экраны приводит к потере силы верхней части спины и ухудшению осанки, например, к округленным плечам. Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины растягиваются, становятся слабыми и подавленными, и, если их не контролировать, могут возникнуть травмы плеча и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя часть спины состоит из множества мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины.Вот разбивка основных мышц спины.

Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где они покрывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие, и таким образом они расширяют, сводят и вращают плечи медиально. и оружие.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.В их функции входят приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Это большие плоские поверхностные мышцы треугольной формы на каждой стороне верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Эректор позвоночника

Это не одна мышца, а три основных мышцы, которые проходят по длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что, ну, они этого не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный.Отсутствие баланса между толчками и толчками в сочетании с сидением — это рецепт катастрофы для вашей осанки и силы спины.

Это не только проблема тщеславия, потому что доминирование вперед (или вперед) ведет к потере подвижности в области плеча и может привести к проблемам с плечом в дальнейшем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, чтобы вы могли выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и для защиты от травм, чтобы вы могли показать свои « крылья » и у вас отличная осанка.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и в случае со всеми основными группами мышц, важно разогревать и мобилизовать мышцы спины. Он заставляет кровь двигаться по мышцам и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке

Некоторые советы — это слайды по стене, чтобы лопатка и плечи хорошо вращались и двигались. Человек-паук с вращением тренирует устойчивость плеч и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

Подтягивание лица или бандажа в стороны помогут укрепить и обеспечить выносливость задним дельтовидным мышцам и верхней части спины, а также отличные упражнения с низкой интенсивностью, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям.Выберите два-три движения, упомянутых в этом разделе, и выполните два-три подхода по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.

Дополнительные советы по тренировке спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

15 лучших упражнений на спину с гантелями + тренировка — Fitness Volt

В гантелях нет ничего глупого.На самом деле, простые гантели — один из самых универсальных тренажеров. Используя гантели, вы можете тренировать размер мышц, силу или выносливость, и они также отлично подходят для таких вещей, как круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь дома, они не занимают много места — когда вы используете их или для хранения вещей.

Итак, почему их называют гантелями?

Оказывается, гантели изобрели 16 английских звонарей ^-го -го века, которым требовался бесшумный способ практиковать свое искусство.Они сняли щелкунчики с колокольчиков, чтобы заставить их онеметь, то есть молчать.

Современные гантели в целом не похожи на оригинальные колокольчики с глушителем, но они намного полезнее. Преимущества тренировки с гантелями:

• Выявление и устранение дисбаланса силы слева направо
• Улучшение координации и баланса
• Увеличенный диапазон движений
• Часто более удобны для суставов, чем штанги
• Повышенная стабильность суставов
• Можно использовать индивидуально или парами
• Компактный и удобный для хранения

Связанные: Штанги vs.Гантели: что лучше?

Вы можете использовать гантели для тренировки практически каждой мышцы вашего тела, но в этой статье мы собираемся раскрыть 15 лучших упражнений с гантелями для наращивания спины.

Анатомия спины

Спина немного упрощает мышцы задней части тела. Ваша спина состоит из нескольких важных мышц и групп мышц, и, если вы хотите хорошо выглядеть сзади, вам нужно тренировать их все.

Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины.Он расположен сбоку от туловища, и его основные функции — приведение и разгибание плечевого сустава. Когда вы хорошо развиты, широчайшие мышцы спины придают ширину и V-образную форму спины.

Ромбовидные и средние ловушки — ромбовидные и средние ловушки расположены между лопатками или лопатками и поперек них. Они придают толщину верхней части спины, а также играют важную роль в осанке и устойчивости плеч.

Верхние трапы — верхние трапеции активно используются во многих упражнениях для верхней части спины.Верхние трапы отвечают за приподнятость плечевого пояса. Движения пожимания плечами — лучший способ тренировать верхние ловушки.

Задние дельтовидные мышцы — сложно тренировать спину, не касаясь и задних дельтовидных мышц. Это хорошая новость, потому что для многих лифтеров задние дельтовидные мышцы крайне недоразвиты, и им было бы полезно немного потренироваться.

Erector spinae — собирательное название группы мышц, которые стабилизируют и разгибают позвоночник.Вы можете использовать гантели, чтобы целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, но они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

15 лучших упражнений для спины с гантелями

Жимы лежа и сгибания рук на бицепс, вероятно, самые популярные упражнения с гантелями, но гантели также отлично подходят для наращивания спины.

Вот 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга двумя руками обычно выполняется со штангой.Хотя это упражнение, безусловно, работает, у него есть недостаток; вы можете только тянуть штангу назад, пока она не коснется вашего тела.

Использование гантелей означает, что вы можете грести с большим диапазоном движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

Узнайте, как выполнять тяги гантелей в наклоне.

2. Тяга Йетса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йетса со штангой, но она также хорошо работает и с гантелями.Названное в честь 6x Мистера Олимпии Дорана Йейтса, это упражнение с тягой в наклоне включает более консервативный угол наклона спины, что делает его более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших защитников в бодибилдинге; это упражнение сработало и для него, и для вас тоже!

Узнайте больше о рядах Йетса в нашем подробном руководстве.

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — классический вариант построения спины.Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Узнайте, как сделать этот классический конструктор спины здесь.

4. Тяга Крока

Тяга Крока

Тяга Крока — это крайняя версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте вы используете ОЧЕНЬ тяжелый вес, а также ноги и поясницу, чтобы помочь вам сделать количество повторений. Хотя это форма обмана, это мощное упражнение на размер спины и силу.

Названо в честь пауэрлифтера и культуриста Джанаэ Мари Крок , это сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные тяги на одной руке, прежде чем его пробовать.

Подробнее о рядах Kroc читайте в этой статье.

5. Тяга гантелей Пендли

Тяга Пендли, также известная как тяга с упором, названа в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетики Глена Пендли. В этом упражнении с гантелями на спину вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

Это должно позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне. Вы можете выполнять тяги Пендли с гантелями, используя две гантели или работая одной рукой за раз.

Узнайте, как выполнять тяги Пендли с гантелями.

6. Тяга гантелей на планке

Это необычное упражнение одновременно прорабатывает спину, бицепс и корпус. Это довольно сложно, так что не переусердствуйте слишком рано. Вам понадобится всего одна гантель и что-то вроде прочного стула, скамьи или ступеньки, на которые можно опираться, так что это отличное упражнение для спины дома.

Как это делать:

1. Держа гантель в одной руке, другую руку положите на скамью. Сделайте шаг вперед и назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми. Пусть вес свисает прямо вниз. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Не скручивая бедра или плечи, потяните гантель вверх и уперните ее в ребра. Возьмитесь за локти и держите плечо прижатым к бокам.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7. Тяга борца с гантелями

Лучшее в тяге борца с гантелями — это то, что в ней легкий вес кажется намного тяжелее, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок, когда у вас есть только маленькие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет укрепить связь между мозгом и мышцами.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед, пока туловище не будет наклонено примерно под 45 градусов.Гребите обе гантели вверх и в ребра. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая одну руку в неподвижном состоянии, вытяните одну руку, а затем поднимите гантель вверх.
3. Опустите другой груз и втяните его обратно.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
5. Убедитесь, что вы держите неработающую руку в напряжении — действительно согните ее назад!

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями прорабатывают верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины.Вы можете пожимать плечами со штангой, но гантели могут быть не менее эффективными.

При пожимании плечами не нужно вертеть плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

Узнайте, как пожимать плечами с гантелями.

9. Ренегатская тяга гантелей

Ренегатская тяга

Ренегатская тяга гантелей — это более продвинутая версия тяги планки (№6).Как и тяга на доске, это упражнение одновременно прорабатывает спину и корпус. Делайте отжимания между рядами, чтобы превратить его в упражнение для груди И спины.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать, как выполнять это потрясающее функциональное упражнение для спины.

10. Прогулка фермера с гантелями

Люди часто думают о походке фермера как о упражнении на укрепление или укрепление здоровья или как о упражнении для увеличения силы сжатия. Хотя это упражнение хорошо для всех этих целей, оно также дает вашим ловушкам отличную тренировку.Это простое движение — просто возьмите тяжелые гантели и отправляйтесь на прогулку, но иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышцы.

Узнайте все о прогулках фермера в нашем подробном руководстве по тренировкам.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальными тягами, что делает их отличным упражнением с гантелями для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши верхние трапы. В качестве дополнительного преимущества это упражнение помогает увеличить взрывную силу, что делает его полезным упражнением для спортсменов.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите вес до уровня чуть выше колен.
3. Взрывно встаньте и используйте эту инерцию, чтобы помочь вам подтянуть гантели вверх по передней части тела до уровня груди. Локти держите выше уровня рук.
4. Опустите веса, переустановите сердечник и повторите.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей выполняют румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Однако это упражнение является не менее полезным упражнением для поясницы. Вы можете делать это со штангой, но с гантелями часто удобнее.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.Опускайте вес настолько далеко вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите, стараясь НЕ откидываться наверх.

13. Доброе утро с гантелями

Доброе утро называется так потому, что когда вы его делаете, это выглядит так, будто вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Это упражнение чаще выполняется со штангой, но гораздо удобнее и эффективнее, когда вы выполняете его с одной гантелью. По утрам прорабатывайте поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Держите гантель перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.

14. Подъем гантелей назад

Подъем назад — отличное упражнение для улучшения осанки. Прорабатывая задние дельтовидные мышцы, средние трапы и ромбовидные мышцы, это может помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых эффектов, возникающих при сгибании вперед над клавиатурой компьютера в течение всего дня.Это также полезно для общего здоровья плеч.

Ознакомьтесь с нашим руководством и научитесь правильно выполнять махи гантелями в обратном направлении.

15. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Большинство упражнений по гребле с гантелями создают большую нагрузку на нижнюю часть спины. Это может быть хорошо, поскольку поможет укрепить эту важнейшую область. Однако, если ваша нижняя часть спины устала или болит, вы можете оценить более удобное упражнение для нее.

Тяга гантелей с опорой на грудь отвлекает нижнюю часть спины от тренировки, позволяя сосредоточиться на тренировке верхней части спины и бицепсов.

Как это сделать:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Руки пусть свисают с плеч ладонями внутрь.
2. Согните руки и потяните гантели вверх и в сторону ребер. Отведите плечи назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Упражнения для спины с гантелями Тренировка

Не знаете, с чего начать дома упражнения для спины с гантелями? Нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал?

Нет проблем; мы вас прикрыли!

Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Перед тем как начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

	Упражнение	Подходы	Повторения	Восстановление
1	Тяга гантелей в наклоне 9034 9035 9359 9035	60-90 секунд
2	Тяга гантелей одной рукой	2-4	6-12 на руку	60-90 секунд
3	Тяга гантелей	2-4	6-12 на руку	60-90 секунд
4	Тяга гантелей к груди	2-4	6-12	60-90 секунд
5	Шраги гантелей	2-4	6-12	60-90 секунд
6	Гантель доброе утро	2-4	6-12 9 0935	60-90 секунд

Читайте также:

Упражнения для спины с гантелями — завершение

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный инструмент тренировки.Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто для улучшения физической формы и контроля веса. В гантелях действительно нет ничего глупого!

Многие люди, выполняющие упражнения, считают, что тренировка с гантелями вызывает меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения вашего равновесия, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы улучшить свою спину. Сверху вниз и из стороны в сторону, эти упражнения с гантелями на спину сложно превзойти!

Тренировка спины с гантелями, которую можно выполнять дома

Если вы хотите проработать верхнюю часть тела дома, тренировка спины с гантелями — идеальное дополнение к вашему распорядку дня.Это потому, что укрепление мышц спины — например, широчайших, ромбовидных мышц и трапеций — помогает улучшить мышечный дисбаланс и осанку.

Благодаря тому, что мы сидим, особенно сейчас, когда мы сидим дома, а многие из нас работают на диване, наши мышцы спины, как правило, слабые, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Сильно с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ. Отсутствие должного напряжения в мышцах может сделать ваши плечи округлыми или сгорбленное положение более вероятным.

Слабые мышцы спины в сочетании с частым сидением также могут ухудшить подвижность верхней части спины, что затрудняет эффективное движение лопаток. «Часто люди начинают получать травмы плеча из-за этого», — говорит она. «У них недостаточно подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо упражнения, нацеленные на« толкающие »мышцы, такие как мышцы плеча или груди, у нас возникают проблемы».

Вот почему так важно проявлять любовь к мышцам спины.И эта тренировка спины с гантелями от Фэгана поможет именно в этом.

Бонус: в каждом из этих упражнений есть компонент стабилизации корпуса — корпусу нужно будет активировать, поскольку вы не опираетесь на землю или скамью, поэтому вы также серьезно проработаете пресс.

Во-первых, вы начнете с двух сложных движений — многосуставных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц — в тягу одной рукой и двустороннюю тягу в наклоне. Оба эти «тянущие» движения не только активизируют ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но также активируют ваши бицепсы.Вы завершите свой первый трисет мухой на задние дельты, которая прорабатывает заднюю часть плеч и «очень важна для здоровья спины и осанки», — говорит Фэган.

Затем вы приступаете к последнему суперсету: тяга к бицепсам и сгибание рук на бицепс. Ренегатская тяга — это тоже тянущее движение, но оно также задействует ваши плечи — вы будете удерживать высокую планку — и корпус, поскольку ваше тело сопротивляется вращению, чтобы оставаться устойчивым, когда вы гребете каждой рукой. Вы закончите сгибанием рук на бицепс — изолирующим движением, которое действительно задействует бицепсы, которые служат опорой в ваших более сложных комплексных тяговых движениях.

Готовы укрепить мышцы спины? Начните с тренировки с гантелями.

Тренировка

Что вам понадобится: Одна пара более тяжелых гантелей (для первых двух упражнений) и более легкая пара (для последних трех упражнений). Гантели сейчас сложно найти в интернет-магазинах, хотя в некоторых специализированных магазинах, таких как SPRI и Perform Better, они все еще есть в наличии. Вы также можете использовать бытовую технику, например бутылки или кувшины с водой, бутылки с моющим средством для стирки или консервные банки.

Упражнения

Triset

• Тяга на одной руке
• Тяга в наклоне
• Тяга назад-дельт

Superset

• Renegade Row
• Попеременное направление B
• 9059 Попеременное направление B каждое упражнение по 45 секунд. (Для движения одной рукой вы будете выполнять каждую руку в течение 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Сосредоточьтесь больше на качественных повторениях для каждого упражнения — выполняйте медленные движения и чувствуя связь между мышцами и разумом, а не на том, сколько повторений вы — говорит Фэган.

  Выполняйте каждое упражнение без отдыха (конечно, делайте перерыв, если он вам нужен). Завершите три или четыре раунда трисета, а затем перейдите в три или четыре раунда суперсета.

  Демонстрационные движения: Рэйчел Денис (GIF-изображения 1 и 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Cookie Janee (GIF-файлы 3 и 5), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

  10 лучших упражнений на спину с гантелями

  Кэтрин Вирсинг

  Вам не нужны модные тренажеры, чтобы получить сильную скульптурную спину. Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации. Чтобы помочь вам в достижении ваших целей по укреплению спины и осанке, знаменитый фитнес-тренер и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун собрала для вас лучшие упражнения с гантелями назад.

  Время: 15 минут

  Снаряжение: Гантели (от 5 до 10 фунтов)

  Подходит для: Спина

  Инструкции: Выберите три движения ниже.Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 Тяга в наклоне

  Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

  2 Тяга вниз в наклоне

  Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони смотрят от вас.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

  3 Попеременная тяга в наклоне

  Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены друг к другу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

  4 Тяга на одной руке в наклоне

  Как делать: Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, в то время как правая рука лежит на бедре — ладонь обращена к средней линии вашего тела.Поднимите мышцы кора, затем потяните гантель к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

  5 Тяга на одной ноге

  Как делать: Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте левую ногу, пока грудь и нога не станут параллельны полу.Это ваша отправная точка. Подтяните гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

  6 Подъем на заднюю дельину одной рукой

  Как выполнять: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

  7 Обратный полет

  Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.Остановитесь на уровне плеч и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

  8 Попеременная обратная муха

  Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

  9 Renegade Row

  Практическое руководство: Примите положение с высокой планкой, положив руки на штанги, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер.