топ-5 лучших упражнений для красивых ягодиц
Хочешь стать обладательницей попы мечты? Подтянутой, красивой и аппетитной… Рассказываем, как регулярные элементарные упражнения смогут изменить твою фигуру и даже немножечко – жизнь!
Приседания
Ты уже 100 раз слышала, что приседания помогают прокачать бедра и ягодицы, делают попу подтянутой и сексуальной. Но делаешь ли ты их? Чтобы добиться желаемого результата, нужно каждый день приседать минимум 50 раз, разбив общее количество на 2-3 подхода. Всего лишь месяц регулярных приседаний обеспечит желанное отражение в зеркале со всеми положенными округлостями в нужном месте. За дело! Интересно, как убрать живот и бока? В этом тебе поможет наш предыдущий материал.
Выпады
Еще одно классическое упражнение для попы, о котором все знают, но почему-то не все делают. Выпады замечательно прорабатывают ягодичные мышцы, которые отвечают за внешний вид твоей пятой точки.
Ходьба по лестнице
Не все упражнения на ягодицы являются исключительно силовыми. Кардиоупражнения помогают держать мышцы в тонусе и укрепляют их, поэтому сбрасывать их со счетов не стоит. Самое эффективное занятие для красивой попы – ходьба по лестнице. Это может быть тренажер в зале или ступеньки в подъезде, которые ведут к твоей квартире. Около 10 минут поднимайся по лестнице каждый день, и твоя попа скажет тебе спасибо.
Махи
Если ты не ходишь в спортзал – не проблема, ведь эти упражнения для ягодиц можно делать даже в домашних условиях. Например, махи ногами, которые выполняются стоя на четвереньках, помогли сделать попу красивой и аппетитной многим девушкам, в том числе супермоделям и звездным красавицам.
Бег
Старайся не ограничиваться упражнениями для ягодиц дома и выходи на утренние или вечерние пробежки. Бег укрепляет мышцы ягодиц и станет отличной разминкой перед дальнейшими силовыми упражнениями. Старайся бегать 4-5 раз в неделю, чтобы ягодичные мышцы всегда оставались в отличном состоянии, а ты повышала свою выносливость, укрепляла иммунитет и улучшала настроение. Все еще лень выйти на пробежку? Ноги в руки, и вперед!
Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Подробную информацию ищи по
Попа как орех: 4 простых упражнения для сексуальных ягодиц
Пролетаешь мимо большого зеркала и автоматически краем глаза оцениваешь свою фигуру сбоку: ножки красивые, грудь на месте, живот не выпирает, но попа.
..выдает возраст и любовь к тортикам. «Хочу попу, как у фитнес-тренеров!»
Что ж, вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно. Надевайте удобные штаны, майку, можете даже сделать крутую маску для волос, пока занимаетесь — ничто не остановит вас на пути к соблазнительным формам!
Классические приседания
Главное упражнение для укрепления ягодиц и ног. Задействуют большую ягодичную мышцу и подтягивают попу, добавляют ей объем. Приятный бонус — упражнение эффективно борется с «галифе» (так что генералом вам не быть). Но есть и подводные камни — важно максимально правильно приседать, иначе есть риск раскачать вместо ягодиц ноги.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните наружу. Приседайте, отводя таз назад, словно вы присаживаетесь на стул. Доведите бедро до параллели с полом.
Следите чтобы колени оставались над носками, не уходили вперед. Толкаясь пятками поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Утренний тонус
Это упражнение задействует верх большой ягодичной мышцы, делая очень изящным переход от поясницы к ягодицам. Получается попа с «полочкой». Также подтягивается задняя поверхность бедра.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, стопы касаются друг друга. На вдохе наклоните корпус до параллели с полом, растягивая заднюю поверхность бедра. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности упражнение можно выполнять с бодибаром на плечах.
Ягодичный мостик
Это незамысловатое упражнение помогает значительно увеличить в объеме ягодицы, скорректировать их форму и сжечь лишний жир.
Техника выполнения: лягте на пол и согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите туловище наверх, сжимая ягодичные мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады с отшагом назад
Пожалуй, выпады – лучшее упражнение для низких ягодиц. Выпады поднимают попу, делают ее высокой, избавляют от складочки под ней. Также упражнение моделирует бедра и делает ножки стройными.
Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Отшагните правой ногой назад и опуститесь на колено. При этом угол в колене левой ноги должен быть равен строго 90 градусам. Для большей нагрузки на ягодицы корпус можно слегка наклонить вперед. Толкаясь пяткой левой ноги оторвите правую ногу от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
Как круглый год оставаться в прекрасной форме:
Какие самые эффективные упражнения для накачивания попы
Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры.
Кому стоит задуматься над этой проблемой
- Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
- Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
- Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.
Как часто нужно выполнять комплекс
Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых.
Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.
Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой – на живот.
Основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное замечание
Далее вы найдете основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок для вас недостаточно, можете начать с продления каждого подхода, затем увеличить их количество и, наконец, заниматься с грузом.
Легкие упражнения. Приседания
Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его в качестве разминки для мышц ног.
Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можете поставить на талию или сцепить кисти в замок на шее, затем аккуратно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодичными мышцами лодыжки. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: можно начать с 5-6, доводя до 30 приседаний. По возможности сделать 2-3 подхода.
Главное в этом упражнении — не поддерживаемый вами темп, а техника выполнения. Попробуйте первый раз делать его очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем максимально эффективно прорабатывать мышцы.
Выпады вперед
Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок. Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).
Выпады в сторону
Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног. Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра. Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.
Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.
Махи ногой назад
Примите положение стоя: поставьте ноги вместе, руки должны опереться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимайте одну из ног вверх на ту высоту, которую сможете. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, всё выполняется плавно, поочередно. Также ноги можно отводить в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.
Махи ногами из положения на четвереньках
Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.
Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.
Поднятие таза лежа на спине
Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).
Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.
Дополнительные упражнения. «Пингвин»
Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.
«Ходьба»
Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.
«Лентяйка»
Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать вверх и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.
«Наклоны на одной ноге вперед»
Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки.
Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.
«Полумостик»
Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.
Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания
Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.
Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.
Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко).
При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.
Выпады
Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.
Махи
Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.
Гиперэкстензия
Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф).
Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.
Жим ногами
При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.
Подъемы таза
Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.
Общие рекомендации
Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, – стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные.
Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.
Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) – 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.
Вторая ошибка – стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).
Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.
После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку.
Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.
Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, – личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!
10 самых эффективных упражнений. Читайте на UKR.NET
Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара).
В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений. А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений. Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять домаКачаем попу приседаниямиНакачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.Как накачать мышцы ягодиц: упражнение МостикЛяг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Поднятие таза с вытянутой вверх ногойЭто упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно.
Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.Как девушке накачать попу: махи назад и в стороныСамое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.Как накачать в домашних условиях попу: упражнение ВыпадыСамое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четверенькахЭто очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц. Как накачать пресс и попу: упражнение СтульчикПрижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.
Как накачать попу девушке? Простые и эффективные упражнения для ягодиц | Lifestyle
Всем известно, что мужчины бросая взгляд на женщину, прежде всего обращают внимание на ее попу. На своем, пещерно – подсознательном уровне они оценивают ширину бедер потенциальной спутницы жизни, как залог успешного вынашивания и рождения детей.
Но качать попу нужно не только по этой причине. Попа, как орех – это нынче тренд, все красотки Голливуда щеголяют накачанными ягодицами. Поэтому современные девушки проливают в тренажерном зале реки пота, отчаянно пытаясь накачать красивую попу.
К счастью, сделать это несложно — ягодичные мышцы одни из самых простых и отзывчивых в развитии. Если попу качать правильно, уже через несколько недель будут видны первые результаты. А вот, что значит качать правильно, мы вам сейчас расскажем.
Упражнения для попы
Хотите быстро накачать попу? Это просто. Не верите – посмотрите на мужчин в зале, которые приседают со штангой, а не болтают по телефону сидя на скамейке. У каждого из них будет отличная задница. Без вариантов. А все потому, что главное, нет, главнейшее упражнение для ягодиц – это приседание со штангой.
Конечно, можно, насмотревшись видео-роликов звезд фитнеса, бродить по залу с килограммовыми гантельками, пытаясь повторить их сложные упражнения. Но толку от это не будет.
Ягодичные мышцы – самые большие и сильные на нашем теле, а это значит, что и качать их нужно с помощью силовых упражнений.
Но прежде, чем переходить к созданию такого комплекса, задачу по созданию попы, как орех, стоит разбить на две составляющие. Первая – увеличить попу в размере, то есть, сделать ее больше. Вторая же задача более сложная. Она состоит в придании ягодичным мышцам правильной, шаровидной формы. Такой, от которой мужчины теряют дар речи, а подруги задыхаются от зависти. Итак…
Упражнения для объема ягодиц
Делаем попу больше. Для этого включаем в свой комплекс несколько тяжелых, но необходимых упражнений:
Глубокие приседания со штангой
Слово “глубокие” в названии упражнения – ключевое. Чем больше глубина седа, тем выше нагрузка на ягодиц. Первая треть траектории подъема осуществляется именно за счет их усилий, только там мышцы ягодиц начинают работать. Упражнение можно выполнять со штангой либо с гантелями.
Но наибольшую отдачу от глубоких приседаний можно получить, выполняя их в тренажере Смита с широкой постановкой ног.
В этом случае, нагрузка на квадрицепсы снижается, а на сами ягодицы, наоборот, возрастает.
Если цель – накачать ноги, приседать нужно со штангой, если задача – сделать попу больше и побыстрее, приседать нужно в машине Смита.
Но при любом варианте выполнения упражнения, движение должны быть плавным и подконтрольным. В нижней точке следует сделать небольшую паузу и дополнительно напрячь ягодичные мышцы. Количество повторений в подходе – от 8 до 10. Всего подходов может быть 5-6 и даже больше. Это основное упражнение комплекса тренировки попы и самое важное для ее роста.
Жим ногами в тренажере
Такой станок есть в каждом зале. Основное его достоинство состоит в высокой степени изоляции прорабатываемой группы мышц (в нашем случае, ягодичных). Наибольшую отдачу от жима ногами можно получить если поставить ступни повыше и пошире, колени при этом, должны опускаться как можно ниже.
В таком варианте исполнения на мышцы попы ляжет максимальная растягивающая нагрузка.
Жим ногами в тренажере хорош еще тем, что при его выполнении в работу активно включается и бицепс бедра. Выполняя это упражнение можно одновременно прокачать ягодицы и заднюю поверхность ноги.
Обратные выпады
Такое упражнение выполняется как и обычные выпады со штангой либо с гантелями. Но шаг ногой делается не назад, а не вперёд. Конечно, шагать задом наперёд довольно сложно, поэтому, идеальный вариант выполнения обратных выпадов – в тренажере Смита.
Результат от такого упражнения во многом зависит от глубины шага. Если шагать далеко назад, большая часть нагрузки ляжет на мышцы попы. Если делать шаг небольшой – в работу активно включиться бицепс бедра.
Эти три упражнения самые главные для придания ягодицам объема. Комплекс тренировки ягодичных на первых порах, должен состоять лишь из них. А вот когда попа прибавит в размере, комплекс нужно будет пересмотреть: оставить приседания, а два других попостроительных упражнения заменить на формирующие. Ибо большая попа – это круто, но красивая, круче во сто раз.
Упражнения для круглой формы ягодиц
Чтобы сделать ягодицы идеальными со всех сторон, необходимо накачать ее боковые и верхние отделы. И в этом нам помогут следующие упражнения.
Махи ногой в сторону и назад
Выполнять их можно в любом подходящем тренажере — маховом, в кроссовере, при помощи нижнего блока. При желании отводить ногу в сторону можно лежа на наклонной скамье, уложив на бедро блин от штанги. С точки зрения эффективности никакой разницы в этих вариантах нет.
Махи ногой в сторону и назад с технической точки – упражнения очень простые. Но все же большинство девушек делает их неправильно.
А все потому, что считает, что накачать попу как орех можно с помощью легких весов. Машут-машут они ногами, а попа как была плоской, так плоской и остается. Алгоритм всех упражнений на попу одинаков – большой вес отягощения, 8-10 повторений в подходе, пауза в конечной точке траектории, дополнительное напряжения ягодичных мышц. Вот тогда попа растет быстро и активно.
Разведение ног в тренажере
Самый популярный тренажер у девушек в любом зале. Прелесть его в том, что он позволяет нагрузить ягодичные мышцы очень точно и очень сильно. Правда, если выполнять упражнение по описанному выше алгоритму.
Отдачу от разведения ног в тренажере можно дополнительно повысить, если немного наклониться вперед. Кроме того, последний подход в этом упражнении обязательно необходимо выполнять в статическом варианте. То есть ноги необходимо развести, ягодицы напрячь и просидеть таком положении, как можно дольше. Этот прием позволяет очень быстро повысить плотность мышечной ткани, сделать ягодицы подтянутыми и более жесткими.
Заключение
Теперь вы знаете, что значит, качать попу правильно. Осталось лишь пойти в зал и на следующем занятии, воплотить полученные знания на практике. Стать обладательницей попы как орех может любая девушка, нужно лишь тренироваться с умом и большой отдачей. И тогда вы будете прекрасны и грациозны!
Блог о правильном теле bestbodyblog.
com
Фитнес в офисе: простые упражнения
Сидячая работа — непростое испытание для твоей фигуры и здоровья. Начинает болеть шея, мышцы затекают, ноги становятся деревянными, а спина — каменной. Знакомо? Даже если работа отнимает большую часть жизни, можно держать себя в отличной форме и выглядеть на все 100. Читай скорее нашу статью — мы покажем упражнения, которые можно выполнять не вставая с офисного кресла!
Начинай комплекс упражнений ленивой гимнастики с круговых вращений стопами — по 15-20 повторений в каждую сторону.
После небольшого разогрева приступай к шее: сделай наклон головы вперед, чтобы подбородок коснулся груди, а затем медленно и аккуратно запрокидывай голову назад. Затылок касается спины? Значит, все правильно. Повтори 5 раз.
Теперь начни упражнения для плеч: максимально высоко подними плечи, попытайся коснуться ими ушей. Не втягивай голову! Получается? Удержи плечи в таком положении примерно 5 секунд, а затем расслабься.
Повтори упражнение 10 раз.
Сцепи руки над головой и начинай выполнять плавные повороты корпуса до упора сначала вправо, затем влево. Достаточно 5-7 поворотов в каждую сторону, чтобы почувствовать расслабление позвоночника.
Чтобы поскорее увидеть желанные кубики на прессе и согнать лишний жир с живота, регулярно выполняй следующее упражнение: на вдохе надувай живот, а на выходе — втягивай его так, чтобы он дотянулся до позвоночника. Досчитай в этом положении до пяти и расслабь живот. Несколько повторов в день — и рельефный пресс через уже не будет казаться недостижимой мечтой!
Идеальное упражнение для бедер выполнять максимально просто. Нужно только крепко сжать мышцы ягодиц и удерживать это положение 10-15 секунд. Повторять при любом удобном случае, ведь никто не заметит такой гимнастики!
От затекших ног спасет следующий прием: подъем и удержание ноги на весу. Просто подними и выпрями сначала одну, а затем вторую ногу, удерживая каждую на весу не менее 10 секунд.
Повтори 10-15 раз. С каждым днем увеличивай время удержания и число повторов — проблемы с ногами исчезнут незаметно.
Если на работе ничего тяжелее компьютерной мышки ты не поднимаешь, особенно важно уделить внимание мышцам рук. Возьмись за подлоконтики офисного кресла, вдохни и попытайся встать, опираясь лишь на руки. Выдохни и вернись в исходное положение.
Будет трудно, но эффект — потрясающий! Трех повторов для начала будет достаточно. А продвинутые офисные спортсмены могут выполнить это упражнение и десять раз.
Завершаем ленивую тренировку упражнениями для глаз. Да и не лишним будет делать эту простую гимнастику каждые 2-3 часа.
Посмотри налево, направо, вверх, вниз, но при этом лицо не должно двигаться! А затем попробуй нарисовать в воздухе несколько цифр глазами. Закрой их на полминуты и почувствуй, как расслабляются и приходят в тонус мышцы. Готово!
4 простых упражнения, чтобы накачать ягодичные мышцы
Ваши ягодичные мышцы являются невероятно важной группой мышц по многим причинам , включая предотвращение травм, повышение производительности и помощь в том, чтобы вы хорошо сидели в джинсах.
Вот почему я хочу показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ваши ягодицы правильно разогрелись и работали на вас. Они помогут вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и повысить эффективность тренировок.
Ваши ягодичные мышцы являются невероятно важной группой мышц по многим причинам , включая предотвращение травм, повышение производительности и помощь в том, чтобы вы хорошо сидели в джинсах.
Вот почему я хочу показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ваши ягодицы правильно разогрелись и работали на вас. Они помогут вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и повысить эффективность тренировок.
СВЯЗАННЫЕ: Упражнение «Сделай все», чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице
Ягодичный мостик
Большинство людей не могут правильно работать ягодицами
Почти у каждого человека, которого я вижу в своей клинике, есть хотя бы одна группа мышц, которая не работает должным образом.
Очень часто одной из таких групп мышц являются ягодицы.
Многие из этих людей не могут даже должным образом напрячь свои ягодичные мышцы без предварительного обучения или активации с одной или обеих сторон.
«Даже когда люди усердно тренируются каждый день, если они проводят большую часть остатка дня сидя, они просто не используют свои ягодичные мышцы.
И я не говорю о вашем обычном офисном работнике, который время от времени занимается спортом. Я говорю о ваших энтузиастах фитнеса пять раз в неделю, ваших спортсменах элитного уровня, ваших воинах выходного дня и их малоподвижных друзьях.
Почему ягодицы такие неактивные?
Возможных причин может быть много, но я буду упрощать и назову только две. Первая и наиболее распространенная причина, по которой люди страдают от недостаточной активности ягодичных мышц или «ягодичной амнезии», связана с образом жизни.
Даже когда люди усердно тренируются каждый день, если они проводят большую часть остатка дня сидя, они просто не используют свои ягодичные мышцы .
СВЯЗАННЫЕ: Попка прогиба назад: урок анатомии ягодичных мышц
И помните старую поговорку — не используешь — теряешь.К сожалению, именно это и происходит с вашими ягодицами.
Еще одна распространенная причина, по которой я вижу, что ягодицы не работают должным образом, связана с травмой. Часто случается травма, которая изменяет механику и двигательную программу тела человека.
Это может привести к тому, что некоторые группы мышц станут сверхактивными, в то время как другие станут менее активными (подумайте: компенсация). Это может надолго изменить ситуацию, даже если человек об этом не знает.
СВЯЗАННЫЕ: Разминка для активации ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)
Активация ягодичных мышц
Проще говоря, активация ягодичных мышц — это пробуждение ягодичных мышц.Он устанавливает связь между вашим мозгом и мышцами и заставляет мышцы активироваться и быть готовыми к выполнению некоторой работы .
Активация ягодичных мышц должна выполняться до тренировки, но ее также можно выполнять в качестве активного отдыха между подходами. И поверьте мне, когда я говорю, что активация ягодичных мышц перед приседаниями, выпадами и становой тягой приведет к отличной тренировке ягодичных мышц!
«Проще говоря, активация ягодичных мышц — это пробуждение ваших ягодичных мышц. Он устанавливает связь между вашим мозгом и мышцами и заставляет мышцы разогреваться и быть готовыми к выполнению некоторой работы.
Так как же активировать их перед тренировкой для достижения наилучших результатов? Посмотрите эти четыре потрясающих упражнения для активации ягодичных мышц, которые я регулярно использую со своими спортсменами.
Модифицированная раскладушка
Я уверен, что вы уже видели раскладушку. Это фаворит фанатов, когда дело доходит до активации ягодичных мышц и укрепления ягодичных мышц. Однако в нашей студии нам не нравится, как обычно преподают это движение.
Модифицированная раскладушка – верхнее колено на на землю
Модифицированная раскладушка – верхнее колено от пола от пола
Мы обнаружили, что традиционный способ обучения раскладушке приводит к тому, что спортсмены чрезмерно используют сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где должны .
Другими словами, он обычно просто закрепляет и без того плохие модели движений. Вот почему мы всегда учим модифицированную версию.
Для этой модифицированной раскладушки:
- Лягте на бок, удобно расположив голову.
- Нижняя нога должна быть прямой, верхнее бедро должно быть согнуто на девяносто градусов, а верхняя ступня должна находиться за нижним коленом. Ваши бедра должны быть направлены вперед и должны оставаться в этом положении на протяжении всего движения.
- Сожмите ягодицы и оторвите колено от земли, удерживая верхнюю ногу на нижнем колене (убедитесь, что ваши бедра не откатываются назад, потому что они наверняка попытаются это сделать).
- Вы должны чувствовать это упражнение примерно там, где должен быть карман джинсов. Если вы чувствуете это здесь, вы делаете это правильно!
«Мы обнаружили, что традиционный способ обучения раскладушке приводит к тому, что спортсмены чрезмерно используют сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где должны.
Ягодичный мостик
Это отличное функциональное упражнение, о котором я уже писал. Базовый ягодичный мост прост: просто лягте на спину, согните колени и поднимите бедра вверх.
Это отличная отправная точка, но большинству из вас нужно будет быстро перейти к более сложным вариациям, чтобы по-настоящему накачать ягодицы . Проверьте два моих любимых:
Мост Кука/Подтяжка бедер Кука . Это упражнение, разработанное физиотерапевтом Греем Куком, устраняет движение поясничного отдела позвоночника, заставляя работать ягодичные мышцы.Чтобы сделать это движение:
- Примите положение мостика.
- Поместите теннисный мячик под нижнее ребро с одной стороны и прижмите то же колено к груди, прижимая мяч бедром.
- Удерживая это положение, поднимите бедра в воздух и повторите. Вы только что сделали Мост Кука!
Мост Кука
Ягодичный мостик с маршем . Это упражнение заставляет вас задействовать все мышцы-стабилизаторы.Ягодичный мостик с маршем:
- Примите положение моста и поднимите бедра в воздух.
- В этом верхнем положении, не позволяя бедрам двигаться, медленно оторвите одну ногу от земли и удерживайте в течение двух секунд.
- Опустите его и поднимите противоположную ногу.
- Повторите это около двадцати раз, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались стабильными на протяжении всего упражнения.
СВЯЗАННЫЕ С: 4 самых важных упражнения, которые вы, вероятно, не делаете
Ягодичный мостик с маршем
Прогулки с мини-группой
Мини-группы становятся все более популярными, и на то есть веские причины.
Это отличный способ подготовить ягодицы к тренировке. Как лучше всего их делать?
Наденьте мини-резинку на ступни — да, на ступни — и ходите боком, стараясь как можно меньше двигать верхней частью тела. Обычно это довольно безотказный способ получить ожог мышцы кармана.
Прогулки с мини-группой
Обратный выпад слайдера
Обратный выпад со слайдером прост в исполнении и не требует особых инструкций . Просто возьмите Valslide или аналогичный инструмент, который позволит вам плавно передвигаться по земле.
Поместите слайд под одну ногу и используйте эту ногу, чтобы выполнить обратный выпад, а затем вернуться в исходное положение . Попробуйте выполнить это упражнение после одного из приведенных выше, и просто подождите, пока не почувствуете жжение!
СВЯЗАННЫЕ: Обзор продукта: Valslide
Ползунок обратного выпада
Дайте им шанс
Вот оно.
Четыре моих лучших и самых любимых упражнения для активации ягодичных мышц. Попробуйте их перед обычной тренировкой и, поверьте мне, вы почувствуете это завтра!
Фото 2 предоставлено Shutterstock.
3 простых упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно выполнять прямо перед сном
Подтянутая спина — едва ли не единственная причина, по которой вам следует выполнять приседания, мосты и другие упражнения для прокачки ягодиц. Лучший способ проработать ягодицы — выполнять различные движения, которые задействуют все ягодичные мышцы под разными углами.
Ягодичные мышцы являются электростанцией задней цепи, или задней части тела, и обеспечивают максимальную эффективность и мощность во время тренировок. И наряду с улучшением ваших тренировок сильные ягодицы помогают сделать вашу повседневную жизнь немного проще и комфортнее. Вы также с большей вероятностью избежите травм и меньше будете иметь крепкие ягодичные мышцы.
Технически ягодицы являются частью вашего кора и помогают во всех ваших повседневных делах: при ходьбе, подъеме по лестнице, вставании, сидении.
Эти упражнения укрепят каждый квадратный сантиметр вашей ягодицы из стороны в сторону, спереди назад и при вращении.
Ночные тренировки имеют ряд важных преимуществ, включая увеличение силы и более глубокий сон. Таким образом, хотя вы можете бегать, поднимать тяжести и тренироваться как босс по вечерам, это не значит, что вы всегда должны это делать. Эти два плавных движения (и одно растяжение!) активируют и укрепят ваши ягодицы.
Статья по теме: Тренировка внутренней поверхности бедер, которая изменит тонус и форму ваших ног
Бедренный мостик:
Совет: отталкивайтесь пятками, чтобы поднять бедра.Вы можете еще раз проверить правильность своей техники, оторвав пальцы ног от земли.
Как:
- Начните лежать на спине, согнув колени и отставив пятки на несколько дюймов от ягодиц.
- Поднимите бедра вверх, затем опустите их на пол.
- Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
Статья по теме: 9 нескучных упражнений для ягодиц, которые помогут улучшить и придать форму ягодицам чтобы оставаться в равновесии!
Как:
- Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой.
- Наклонитесь туловищем вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу. Вытяните руки над головой, чтобы помочь с балансом.
- Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении. Это 1 повторение, сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Статья по теме: 6 упражнений для проработки ягодичных мышц и стимулирования роста и силы
Рисунок 4:
Три слова: хорошо растягивайтесь.
Как:
- Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом.
- Обхватите руками правую ногу так, чтобы она встретилась под бедром. Подтяните правое бедро к себе, удерживая туловище прижатым к полу.
- Левым локтем осторожно отведите левое колено от себя, подтягивая правое бедро ближе.
- Задержитесь на 30 секунд, углубляя растяжку с каждым выдохом, затем поменяйте сторону.
Благодаря этим трем простым упражнениям вы получите потрясающую попу
Многие ищут как увеличить ягодицы с помощью домашних упражнений . Иметь сексуальную фигуристую попу не так уж и сложно, а с помощью лучших упражнений для ягодиц и этих простых шагов ваша фигура в целом станет более подтянутой. Вот 3 простых упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома, чтобы получить потрясающие ягодицы. Кроме того, поскольку форма – это самое важное, чтобы не пораниться и не причинить вреда, приведенные ниже видеоролики на YouTube помогут вам найти правильную форму для обеспечения безопасности и результатов.
Каковы этапы похудения во время диеты?
1. Приседания
Когда я слышу упражнения для ягодиц, я сразу думаю о приседаниях. Приседания должны стать вашей любимой тренировкой, если вы ищете подтянутые ягодицы. Это легко и просто.
1. Начните с того, что вытяните руки прямо перед собой и оставьте широкое пространство между ногами.
2. Согните колени, перенося весь вес тела на ягодицы, как будто вы сидите на стуле.
3. Держите спину прямо и вертикально, насколько это возможно.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это не менее 20 раз в три подхода во время тренировки.
В сексуальной жизни: что следует избегать делать и использовать на вагине
Как привлечь мужчину-Козерога
2.
Подъем/подъем бедраПроложи свой путь к убийственной попе с помощью этой тренировки с подъемом бедер или ягодичным мостиком.
1. Возьмите коврик и лягте на пол, руки по бокам и согните колени.
2. Поднимите ягодицы, удерживая талию и живот прямо.
3. Замрите на 60 секунд, держа бедра параллельно.
4. Повторите это три раза во время тренировки.
5. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднять одну ногу, выполняя те же действия.
Для 20-летних: как избавиться от жира на животе и подтянуть живот
3.
ВыпадыВыпады — моя любимая тренировка. Это не только идеальное упражнение для красивой попы, но и идеальное упражнение для мышц бедер и бедер. Их эффект можно увидеть очень быстро!
1.
Встаньте прямо, поднимите подбородок и положите руки рядом с собой.
2. Сделайте широкий шаг вперед только одной ногой, вторую отведите назад.
3. Опустите бедра, перенеся весь вес тела на переднюю ногу.
4. Убедитесь, что колено передней ноги устойчиво и точно над лодыжкой, а между полом и другим коленом есть достаточное пространство.
5. Верните переднее колено в исходное положение.
6. Повторите это с обеими ногами не менее 25 раз. Сделайте это в три подхода.
10 вещей, которые может ожидать женщина при разводе
Примечание: Чтобы увидеть ощутимые результаты, вам необходимо выполнять эти тренировки 3–5 раз в неделю в течение 2–3 недель.
Источники основного изображения: Instagram @alyssalynch
6 простых упражнений для подтяжки ягодиц
Итак, давайте поговорим о действительно большой мышце — большой ягодичной мышце или ягодичных мышцах.
Также известный как ваш бомж!
Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодичных мышц очевидно — они очень хорошо смотрятся в джинсах. Но есть много других причин, по которым вы должны включить упражнения для ягодичных мышц в свои тренировки.
Наши ягодицы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает нам избежать травм.Ягодицы также обеспечивают мощность для многих движений, особенно ходьбы или бега в гору или по лестнице.
Если ваша повседневная рутина связана с сидением за столом (особенно если вы работаете из дома), то велика вероятность того, что ваши ягодичные мышцы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать снижению боль в спине, которая преследует офисных и домашних работников.
СВЯЗАННЫЕ: Поддержание формы в 40, 50 и старше
Вот шесть упражнений, которые помогут привести ягодицы в тонус и укрепить ягодицы.
1. Ягодичный мостик
Это отличное упражнение для начинающих, оно активирует ягодичные мышцы и обеспечивает хорошую растяжку без использования оборудования
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх.
- Убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине бедер.
- Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч.
- Сделайте паузу в верхней точке и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опуститесь.
2. Обратные выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч
- Шагните одной ногой прямо назад и опустите туловище, согнув колени, пока они не окажутся под углом 90°.
- Убедитесь, что пятка передней части тела прижата к земле, бедра не вращаются, а грудь остается вертикальной.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой и сжимая ягодицы.
3. Приседания
Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодичных мышц и ног. При правильном выполнении приседания очень эффективны
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и опустите бедра, выдвинув колени выше пальцев ног — это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует активизации ягодичных мышц.
- Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками.
- В начале сфокусируйтесь на подвижности — если вы обнаружите, что пятки приподнимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу.
СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте 30-дневный приседания
4. Напольный удлинитель бедра
Это простое, но эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц.
- Примите положение для жима и подтяните одно колено к груди.
- Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу.
- Постарайтесь ограничить прогиб в нижней части спины при разгибании ноги.
5. Подножки
Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивая платформа примерно на высоте колена, на которую вы сможете встать.
Если вы собираетесь на какое-то время, вы должны стремиться чередовать переднюю ногу после каждого шага. Если вы работаете в сетах, старайтесь делать четное количество сетов и чередуйте ведущую ногу от сета к сету.
6. Ручной выход
Помимо того, что это подходящее упражнение для начинающих, выход на руки — это движение, к которому вы можете вернуться, когда наберетесь опыта.Как только вы начнете перемещать руки после положения для жима вверх, вы подвергнете свой пресс серьезному испытанию.
Для версии для начинающих:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и положите руки на пол.
- Переместите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для жима с руками под плечами.
- Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо.
- Держите ноги и спину прямо.
За сильные ягодицы!
Простые упражнения для подтянутых и подтянутых ягодиц к лету, по словам личного тренера
- Если ваши цели в фитнесе включают увеличение и укрепление ягодиц, поработайте над наращиванием мышц.
- Чтобы привести ягодицы в тонус, рекомендуется потреблять достаточное количество калорий, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
- Тренируйте ягодичные мышцы два-три раза в неделю с помощью упражнений с отягощениями, сказал личный тренер.
Солнышко вышло, булочки готовы — лето не за горами, и получить сильную, спортивную грудь является главным приоритетом для многих посетителей тренажерного зала.
По словам Ирвинга «Зевса» Хипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, для увеличения ягодичных мышц требуется больше, чем несколько приседаний.
Если вы хотите добиться значительного прогресса через несколько месяцев, вам также необходимо следить за своим питанием, работать над всеми нужными группами мышц и иметь разумный план упражнений, сказал он Insider.
«Речь идет о понимании того, где мы находимся сегодня и сколько времени у нас есть», — сказала Ипполит. «Вы хотите создать что-то управляемое, что вы можете продолжать летом».
Если вы хотите иметь более округлую и сильную попу (как у звезды «Закона и порядка» Кристофера Мелони), вам нужно уделить первоочередное внимание наращиванию мышечной массы. Это означает, что вы должны есть с избытком калорий — или потреблять больше энергии в виде пищи, чем вы сжигаете с помощью физических упражнений.
Тем не менее, другие распространенные летние цели, такие как более четкий пресс, требуют, чтобы вы ели с дефицитом калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете во время упражнений.
Большинство людей не смогут сразу сбросить значительное количество жира и набрать значительное количество мышц, особенно за короткий период времени.
«Я думаю, что люди попадают в ловушку, пытаясь сделать слишком много. Вы не можете сделать все это», — ранее сказал Insider личный тренер Брайан Голдберг.
Для достижения наилучших результатов, прежде чем планировать свой распорядок дня, сфокусируйтесь на своих летних целях в фитнесе и последовательно работайте над достижением этой цели в течение нескольких месяцев, рекомендует он.
Старайтесь проводить как минимум две-три целенаправленные тренировки в неделюТеперь, когда вы подтвердили свои стремления, следующим шагом будет выделение времени для тренировок, сказала Ипполит.
Большинству людей будет достаточно двух-трех тренировок в неделю, посвященных ногам и ягодицам, с перерывами на отдых и восстановление.
«Одного раза в неделю недостаточно, если вы хардгейнер [кто-то, кто медленно наращивает мышцы] или у вас их немного», — сказал Ипполит.
По его словам, каждое занятие должно длиться от 45 минут до часа и всегда включать разминку и некоторую тренировку с отягощениями.
Работа над различными упражнениями для сбалансированной силы и роста мышц Когда вы планируете свои тренировки, Hyppolite рекомендует включать упражнения, которые задействуют ягодичные мышцы со всех сторон.
Ключевые движения включают ягодичные мостики, приседания и становую тягу, которые задействуют всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и даже спину.
Чтобы проработать разные части ягодичных мышц, попробуйте другую позу для этих упражнений, меняя положение ног. Например, вы можете приседать в узкой стойке (ноги ближе ширины плеч) или в стойке сумо (ноги шире плеч и развернуты под углом 45 градусов)
Вариации упражнений имеют дополнительное преимущество, помогая вам сохранять равновесие, чтобы работать лучше и избегать травм, как ранее рассказал Insider знаменитый тренер Гуннар Петерсон.
Одно из самых недооцененных упражнений для сильных, мощных ягодичных мышц также является одним из наименее популярных — спринт. По словам Хайпполита, после силовой части вашей тренировки включение нескольких раундов спринта может помочь максимизировать ваши результаты и развить взрывную силу в нижней части тела.
Вы можете бегать спринты или делать их на другом типе кардиотренажера, например, на велосипеде или гребле.
Для дополнительной нагрузки попробуйте формат в стиле табата с периодами интенсивной работы с коротким отдыхом между ними.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, самый эффективный способ провести время тренировки — это поднимать тяжести, будь то гири, гантели или штанга, говорит Хипполит.
Добавление веса к приседаниям, выпадам и ягодичным мостикам помогает увеличить напряжение мышц, что стимулирует их рост.
«Тренировки с отягощениями являются ключевым компонентом. Загрузка упражнений с отягощениями помогает нам достичь желаемого вида практически любой мышцы», — сказал Хипполит.
Если у вас нет доступа к большим весам, не переживайте: вы можете увеличить напряжение легких весов или даже движений с собственным весом, выполняя их одной ногой за раз. Проще всего попробовать ягодичный мостик, так как большая часть вашего тела уже находится на земле — держите бедра прямо и вытяните одну ногу прямо вверх, в то время как вы упираетесь пяткой в землю, чтобы поднять ягодицы.
Другие варианты более сложные. Например, попробуйте становую тягу на одной ноге, поднимая другую ногу прямо позади себя, расправив бедра.Для приседания на одной ноге (или приседания-пистолета) вытяните одну ногу прямо перед собой, сгибая другую ногу, чтобы опустить бедра параллельно земле.
7 простых упражнений для мощных ягодичных мышц
Работайте над малыми ягодичными мышцами, чтобы избежать травм. – Лорен Бедоски
Упражнения, которые вы можете использовать для проработки ягодичных мышц — приседания, становая тяга, выпады — нацелены на большую мясистую часть ягодиц, известную как большая ягодичная мышца. Но этот режим игнорирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу, которая проходит вдоль задней стороны и удерживает таз в неподвижном состоянии во время бега.Слабый или неактивный медиус может вызвать нестабильность в ноге. Чтобы предотвратить это, выполняйте эту активационно-силовую программу от Эрики Мандингер, физиотерапевта, один или два раза в неделю перед легкой пробежкой.
Активация
Бег на ступеньку
Поставьте правую ногу на ступеньку. Опустите левую ногу вниз так, чтобы правое бедро опустилось и отодвинулось в сторону. Поднимайтесь, отталкиваясь правым бедром, пока левая нога не окажется над ступенькой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Ленточный мостик
С эластичной лентой вокруг ног чуть выше колен лягте на спину. Разверните колени наружу и поднимите бедра вверх. Опустите спину вниз, сохраняя внешнее натяжение ленты. Выполните три подхода по 10–20 повторений.
Приседания на одной ноге
Стоя на правой ноге, сядьте на бедра как можно дальше, сохраняя равновесие. Держите правое колено на одной линии с пальцами ног.Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторений. Повторите на противоположной ноге. Выполните три подхода.
Отведение бедра от стены
Лягте на бок спиной к стене.
Согните верхнюю ногу и поднимите ногу как можно выше, удерживая пятку у стены. Лучше всего это делать в носках или с полотенцем под ногой, чтобы она скользила. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Укрепление
Обратный перекрестный выпад
Встаньте на ровную поверхность, положив под левую ногу небольшое полотенце.Удерживая вес на правой ноге, скользите левой ногой позади и вокруг правой ноги, пока не закончите выпад. Оттолкнитесь правым бедром, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Подъемы в обратном направлении
Встаньте перед ступенькой. Сделайте шаг назад, чтобы поставить левую ногу на ступеньку. Сядьте так, чтобы левая нога стояла на ступеньке, а правая пятка касалась земли. Нажмите на левую ногу, чтобы встать.Шаг вперед со ступеньки. Повторите от 10 до 20 раз, а затем поменяйте ногу.
Выполните три подхода.
Ходьба с лентой
С эластичной лентой вокруг ног встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и сделайте шаг одной ногой в сторону. Следуйте за другой ногой, чтобы ваши ноги снова оказались на ширине бедер. Продолжайте от 10 до 20 повторений, затем повторите в противоположном направлении. Выполните три подхода.
ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: тренинг по предотвращению травм
Развивайте ягодичные мышцы дома с помощью этих 7 простых упражнений
Тренировка по наращиванию ягодиц, не выходя из дома!
Пришло время строить и тонировать, не выходя из собственного дома.Домашние тренировки дают вам возможность заниматься в любое время, когда вы хотите, а также позволяют вам чувствовать себя комфортно и свободно, когда вы двигаетесь. Никаких вытаращенных глаз и необходимости ждать, пока другие люди уберут или закончат тренировку. Кроме того, когда дело доходит до наращивания ягодичных мышц, вам нужно время и внимание, чтобы уделить этим крупным мышцам необходимое им внимание.
Если вы ищете лучшие ягодицы, эти 7 упражнений идеально подходят для того, чтобы помочь вам комфортно накачать ягодицы в домашних условиях.
7 упражнений для развития ягодичных мышц в домашних условиях
Эта тренировка ягодиц сочетает в себе упражнения для одной и двух ног.Упражнения на одной ноге позволят вам сосредоточиться и изолировать каждую ягодицу по отдельности. Чем больше внимания вы уделяете своим ягодицам, тем больше вы сможете задействовать их для лучшего тонуса и наращивания. Упражнения на две ноги позволяют вам выполнять больше работы, а также дают вашим ногам немного отдыха, чтобы вы могли двигаться дальше.
Процедура создания попки Для этой тренировки вам понадобится коврик для йоги , стул или табурет и интервальный таймер, который есть в большинстве телефонов.Так как это домашняя тренировка, вам не понадобится дополнительное оборудование. но если вы хотите получить более быстрые результаты, вы можете добавить гантели , как указано ниже.
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями. Для движений на одной ноге не отдыхайте, когда меняете сторону. Выполните 4 подхода, отдыхая между ними по 1 минуте. Посмотрите обучающие видео ниже, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы комфортно накачать ягодицы дома.
- Приседания на одной ноге: Это сложные, но необходимые упражнения для индивидуального развития сильных ног и ягодичных мышц. Необходимая стабильность помогает нарастить мелкие мышцы ног, которые затем будут поддерживать большие ягодичные мышцы. Если проблема с балансировкой, используйте другой стул или стойку для распределения веса.
- Мостик на одной ноге: Это еще одно упражнение на одной ноге, позволяющее изолировать ягодичные мышцы. Сожмите ягодицы в верхней точке каждого подъема.
- Маршевый мостик: Работа на двух ногах! Держите ягодицы в напряжении на протяжении всего марша, чтобы добавить дополнительное напряжение для большего наращивания и сжигания.
- Раковина моллюска: Раковина моллюска работает с малыми и большими ягодичными мышцами, а также помогает придать форму ягодицам.
- Удары ногами ослика: Это одно из лучших изолирующих упражнений. Не переусердствуйте с отдачей и следите за тем, чтобы ваши ягодицы были задействованы. Если у вас дома есть гантели, поместите их между внутренней частью колена для большего сопротивления и увеличения ягодиц.
- Выпады в реверансе: Выпады в реверансе помогают задействовать ваши мышцы уникальным способом.Шаг в сторону, смешанный с выпадом, помогает накачать бока и нижнюю часть ягодичных мышц. Обязательно чередуйте и сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.
- Пожарный гидрант: Последнее упражнение на одной ноге, которое поможет вам сосредоточиться на изоляции и округлении ягодичных мышц.
Тренировки нуждаются в подпитке и восстановлении. Наслаждайтесь любым из этих 20 закусок до и после тренировки , чтобы продолжить эту домашнюю тренировку ягодиц или помочь вам дозаправиться после того, как вы закончите!
Обучающие видео
Приседания на одной ноге
youtube.com/embed/uJ4eA2wUXdw» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Одноопорный мостик
Походный мостик
Раскладушка
Удары ослика
Реверанс
Пожарный гидрант
