Правильная техника жима лежа: Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье): правильная техника выполнения

Содержание

Узнаем как будет правильно делать жим штанги лежа: техника выполнения (этапы)

Впервые зайдя в тренажерный зал, новички сразу обращают внимание на популярность жима штанги лежа. Данное упражнение делает практически каждый атлет, включая девушек, но чтобы не получить при этом травму, следует строго следовать всем правилам техники выполнения жима. Многие думают, что никаких особенностей в упражнении нет, можно просто лечь на лавку и начать жать, но в реальности задействовать правильные мышцы и не перегрузить при этом суставы при поднятии веса получается не у каждого новичка. Помочь освоить все нюансы способен тренер или доскональное самостоятельное изучение всех тонкостей и возможных ошибок, которые и описаны в статье.

Варианты выполнения

Правильный жим штанги лежа – лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.

Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.

Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.

Использование разной техники позволяет избежать застоя в наращивании массы, но экспериментировать следует только после досконального осваивания классической техники.

Самые распространенные ошибки

Как ни странно, но пренебрегают разминкой чаще уже не новички. Впервые взявшись за выполнение упражнения, атлеты подходят к его изучению с особой тщательностью и следуют всем инструкциям, что не получить травму, а когда начинает появляться уверенность в своих действиях, пренебрегают элементарными основами. Именно к таким относится разминка перед силовым тренингом, ведь во время жима штанги лежа задействуется плечевой сустав и поясница, которые «на холодную» очень легко травмировать, даже имея богатый опыт.

Частой ошибкой при выполнении упражнения становится и неправильный хват грифа. Конечно, если вес невелик, то спокойно можно использовать и открытый, но при большом жимовом весе это недопустимо. Только закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и зажимает гриф в кольцо, может гарантировать, что снаряд не выскользнет из рук.

Многие новички, не разобравшись, как правильно делать жим штанги лежа, ложатся на лавку, плотно прижимая к ее поверхности поясницу, или наоборот, выгибаются слишком сильно, что таз отрывается от скамьи. Последний вариант упрощает работу за счет уменьшения амплитуды движения, но при этом, как и первый, очень травмоопасен.

Ошибкой атлетов является и работа без партнера. При взятии большого веса это недопустимо уже потому, что самостоятельное снятие снаряда со стойки осуществляется неестественным движением тела, что может привести к травме. Кроме этого, партнер должен страховать спортсмена во время жима и своевременно помочь ему вернуть снаряд на стойку.

Задействованные мышцы

Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты – работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.

В жиме штанги лежа основными движителями являются большая грудная мышца, фронтальная часть дельтовидной и трицепс. Дополнительными движителями будут бицепс, подлопаточная и клювоплечевая мышцы. Техническими единицами, обеспечивающими правильное положение тела, являются мышцы плечевого пояса и широчайшая спинная. Если техника жима отличается от классической, то широчайшая мышца спины и большая круглая могут выступать в роли дополнительных движителей.

Правильная техника. Положение тела

Классический жим лежа со штангой предусматривает обязательный прогиб в пояснице и жесткое положение стоп на полу. От правильного положения всего тела зависит дальнейший успех в подъеме веса, поэтому ступни должны быть крепко зафиксированы без отрыва пятки. Все время жима они должны упираться в пол с силой, тем самым напрягая мышцы бедер и ягодиц. При этом отрывать таз от скамьи нельзя, все тело должно быть напряжено, но прогиб только в пояснице, ягодицы касаются скамьи.

Правильный хват

Как уже говорилось, при минимальном весе, когда атлет только осваивает данное упражнение, можно брать штангу как открытым, так и закрытым хватом. В то время, когда уже будет увеличиваться рабочий вес, следует сконцентрироваться только на закрытом, поскольку только он может обеспечить безопасность во время выполнения жима штанги лежа.

Для определения правильной постановки рук на грифах делают специальные насечки, но проблема в том, что рассчитаны они на «стандартного» спортсмена, поэтому подходят далеко не всем. Взять снаряд нужно чушь шире плеч.

Лежать в ладони гриф должен строго по центру. Его перекатывание к пальцам сильно нагружает кисти, что нередко приводит к травмам.

Во время выполнения упражнения важно следить и за тем, чтобы локти всегда находились ниже штанги, а само движение снаряда осуществлялось по одной траектории.

Куда опускать снаряд?

Жим лежа со штангой на самом деле не имеет строгих ограничений в этом вопросе. От того, куда будет опускаться штанга, зависит степень нагрузки на определенную часть груди. Не рекомендуется только опускать ее слишком близко к шее и слишком близко к животу, где граница груди уже кончается. Оптимальным выбором будет середина груди, линия сосков или воображаемая линия, которая соединяет локти.

Опускать снаряд следует медленно, обязательно делая при этом глубокий вдох. Выжимают быстро, на выдохе, делая резкое и мощное усилие всех задействованных мышц. В самой нижней точке следует сделать секундную паузу.

Положение головы

Перед тем как делать жим штанги лежа, следует изучить абсолютно все тонкости его выполнения, но многие останавливаются на перечисленной выше информации и не учитывают важность положения головы во время тренировки, а зря. Во время жима запрещено отрывать голову от скамьи, поскольку это автоматически скругляет позвоночник и ослабляет жим.

Поворачивать голову во время работы тоже нельзя, по аналогичным причинам. Взгляд в исходном положении должен быть направлен на центр грифа, и чтобы снять снаряд со стойки, нужно напрячь шейные мышцы, свести лопатки и опустить плечи. Голова при этом слегка отводится назад.

Варианты выполнения упражнения

После освоения техники классического жима можно переходить к изучению его разновидностей. Различают следующие виды:

Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.

Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней – в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.

Как увеличить показатели

Даже когда техника жима штанги лежа освоена, не каждый атлет может регулярно увеличивать собственные показатели. У многих в определенный момент наступает предел веса, переступить через который не получается, хотя потенциал тела позволяет выжать намного больше.

Основной причиной при этом становятся неправильно задействованные мышцы. Дело в том, что правильно выполняя все движения снаряда, необходимо еще и чувствовать, те ли мышцы задействуются при работе. Именно ощущение собственного тела помогает правильно расположить снаряд, выбрать хват и в целом подстроить жим под особенности строения своего тела. Обеспечив правильную опору и распределив усилие между нужными группами мышц, атлет обязательно прибавит в весе.

Подготовка к упражнению

Имеется в виду здесь не разминка перед занятием, а именно тщательная проработка тела перед тем, как приступать к жиму лежа. Как бы это странно ни звучало, но чтобы эффективно толкать вес от груди, нужно иметь сильные ноги. Дело в том, что именно ноги обеспечивают четкую постановку тела во время жима, они все время находятся в напряжении и выступают в роли своеобразной пружины, которая собирает всю потенциальную энергию в себе. Мощный толчок получится только с сильными ногами, а укрепить их нужно заранее, выполняя приседы с весом и становую тягу.

Кроме этого, в жиме задействованы и мышцы спины, укрепление которых помогает увеличить силу толчка штанги, а крепкие плечи помогут удержать большой вес. Для детальной проработки плеч следует включить в программу армейский жим или тягу штанги к подбородку.

Жим штанги представляет собой выведение снаряда в самую верхнюю точку, и у многих не получается полностью выровнять руки. Это связано с тем, что на последних этапах дожима в работу вступают уже трицепсы, и именно они доталкивают вес до конечной точки.

Если руки во время жима останавливаются, когда локти еще немного согнуты, значит, у атлета плохо развиты трицепсы. Увеличить их продуктивность поможет французский жим лежа со штангой, классический узким хватом и разгибания на блоках.

Выводы и не перечисленные выше правила

Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.

Сняв снаряд со стойки, не следует зависать в ожидании, нужно сразу приступать к жиму. Даже если просто держать гриф на прямых руках, мышцы сильно устают и не позволят в дальнейшем эффективно выполнить упражнение.

Вести штангу нужно по кратчайшему пути – по прямой.

Для эффективного тренинга мало знать технику упражнений, нужно еще и выполнять их в достаточном для достижения цели количестве. Чтобы увеличить мышечную массу, жим лежа следует делать по 6-10 повторов в минимум трех подходах. Если целью служит просто увеличение силы, то жать штангу нужно не более пяти раз, но уже в 6-8 подходов. Максимальный результат будет достигнут при регулярных тренировках. Жим следует делать дважды в неделю. Если техника с большим весом хромает, то снаряд следует разгружать и оттачивать ее с меньшими весами. В правильном выполнении важна и визуализация своих движений. Иногда этот прием помогает тем, кто еще не может полностью прочувствовать свое тело.

Правильная техника выполнения жима лежа | Интересные факты

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Техника выполнения :

Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.

Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.

Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.

Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.
Выжимайте штангу правильно

Следите за нижней точкой движения

Опускайте штангу ровно

Правильное выполнение жима штанги лежа. Правильная техника жима лежа. Применение упражнения жим штанги лежа

Как правильно делать жим штанги лежа

Привет всем посетителям и читателям блога сайт. Сегодня, что-то нахлынуло на меня вдохновение написать пост о классическом силовом упражнении, а именно жиме штанги на горизонтальной скамье. Как известно вариантов выполнения этого упражнения масса: это жим вверх и вниз головой под разными углами, на горизонтальной скамье, жим узким и широким хватом. Кроме того, разделяют технику выполнения: силовую и культуристическую. Именно о последней и пойдет речь. Итак, с упором на наращивание мышечных объемов.

Для начала давайте определимся с теми нюансами, на которые нужно обращать внимание во время горизонтального жима штанги:

Техника жима штанги лежа состоит из шести важных моментов, ни одним из них нельзя пренебречь, иначе, все ваши усилия потеряют смысл. Вернее вы, конечно, будете становиться сильнее и больше, но не так, как могли бы. Лично мое мнение, что если что-то делаешь, то делать это качественно или не браться совсем. Надеюсь, вы разделяете мою позицию. Поэтому чтобы разъяснить, как правильно делать жим штанги лежа, пройдемся по каждому моменту отдельно. Начнем с первого.

Как изолировать грудные мышцы

Если цель выполнения горизонтального жима в том, чтобы набрать мышечную массу, то ни в коем случае нельзя делать мост, так как это облегчит выполнение движения, этого нужно избегать. Для культуриста, важно максимально утяжелить работу одной конкретной мышцы, максимально выключив из работы вспомогательные.

При этом нужно знать, что мостить – это необязательно профессиональный мост из пауэрлифтинга, достаточно приподнять поясницу над скамьей, и выполнять жим будет гораздо проще. Поэтому не допускайте появления пространства между поясницей и скамейкой, иначе трицепсы, мышцы спины и даже ноги будут «воровать» нагрузку у грудных мышц.

Чтобы этого избежать прижмите ягодицы к скамье, если это не помогло, то рекомендую согнуть ноги в коленях и положить на скамью для жима. Если вы все сделано правильно, то во время движения ладонь не пройдет под поясницей.

Ширина хвата в жиме лежа

Не менее важным аспектом в правильной технике, является ширина хвата в жиме лежа. Для эффективной проработки грудных мышц, оптимальным будет хват чуть шире плеч, сейчас объясню, почему именно такой.

Первая причина заключается во все той же изоляции мышц, а вторая в длине амплитуды движения. С одной стороны, если взяться за гриф слишком широко, то работать будет в основном целевая мышца, но, с другой стороны, амплитуда станет слишком короткой, из-за чего качественно нагрузить грудные будет непросто. Придется делать большое количество повторений, что сведет на нет весь принцип тренировок на гипертрофию.

Хорошо, ну, а, что если взять штангу узким хватом. В этом случае амплитуда станет достаточно длиной, но это уже будет неактуально, так как работать будет в основном трицепс, а для него больше подойдет . Поэтому целесообразно придерживаться золотой середины и делать жим штанги лежа средним хватом, чуть шире плеч.

Амплитуда в жиме лежа

Когда делаешь чисто культуристический жим лежа, работать нужно как бы внутри амплитуды. Это значит – вы должны в верхней точке сохранять небольшой угол в локтях. Не ставить штангу на локти важно потому, что хват, с которым мы работаем, является все же узким и выпрямление рук вверху амплитуды непременно включит в работу трицепсы.

В нижней точке, лучше не касаться грифом груди. Допустимо немного дотронуться, но не класть. Рекомендую не доводить штангу до груди примерно один-два сантиметра.

Траектория движения штанги

На начальном этапе жать штангу нужно строго по вертикальной траектории.

Такая траектория движения штанги оптимально нагружает грудные мышцы, и контролировать ее проще. Более профессиональная траектория предполагает смещение верхней точки амплитуды к уровню ваших глаз, то есть жать штангу нужно под небольшим углом.

Второй вариант намного эффективнее, но и контролировать технику с ним гораздо сложнее. Поэтому рассматривать его следует, когда вы уже стали достаточно опытным атлетом.

Темп выполнения упражнения

Отвечая на вопрос как правильно делать жим штанги лежа, нельзя упускать темп выполнения этого упражнения. Основная идея в том, что все движения должны происходить плавно без значительных рывков. При этом опускать штангу нужно медленнее, чем поднимаешь. Если говорить более конкретно, то на подъем нужно тратить примерно 1–2, а на спуск 2–3 секунды.

Кроме того, необходимо задержаться вверху на одну секунду, чтобы дать возможность грудным мышцам максимально сократиться – это называется пиковым сокращением.

Дыхание в жиме штанги лежа

Система дыхания в жиме штанги лежа – традиционная. Резкий выдох на усилии, то есть при подъеме, и вдох при движении вниз. В принципе тут ничего сложного, главное, не забывать дышать. Это не шутка, частенько приходиться видеть, как люди не дышат во время упражнений, что как минимум мешает им качественно тренироваться.

Также дыхание может помочь грудным получить больше нагрузки. Для этого «раздуйте» грудную клетку перед жимом, так вы сможете лучше чувствовать сокращение.

Вот и все всего шесть правил, соблюдая которые вы сможете делать горизонтальный жим максимально эффективно. Думаю, теперь для вас не вопрос: как правильно делать жим штанги лежа. Но это все теория. Практикуйтесь, следите за техникой и не теряйте терпения..

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

Варианты выполнения

Правильный жим штанги лежа — лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.

Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.

Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.

Самые распространенные ошибки

Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты — работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.

Правильная техника. Положение тела

Правильный хват

Куда опускать снаряд?

Положение головы

Варианты выполнения упражнения

Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.

Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней — в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.

Как увеличить показатели?

Подготовка к упражнению

Выводы и не перечисленные выше правила

Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.

Вести штангу нужно по кратчайшему пути — по прямой.

Трицепс, предплечья, вращатели плеча;

Жим лежа с отрицательным наклоном (вниз головой) – грудные, дельты, трицепс, предплечья.

Техника выполнения в первых двух вариантах жима практически идентична. Отрицательный наклон лавки и соответствующий жим – это специальное вспомогательное упражнение для пауэрлифтинга, и для построения мускулистых грудных мышц движение не подходит. Одна из причин – увеличение риска возникновения травм груди и грудной связки.

Как правильно делать жим лежа

В качестве примера рассмотрим классическим жим лежа на горизонтальной лавке. Лягте на скамью спиной. Правильная начальная позиция подразумевает: несведенные лопатки, полное касание верха спины с лавкой, нейтральное положение позвоночника, и опору в виде ягодичных мышц.

Не стойте на носках. Вся поверхность ступни должна лежать на полу и служить прочной опорой. Угол в коленном суставе необходимо сделать прямым. Если ваши антропометрические данные не позволяют этого, подставьте блинчики от штанги.

Возьмитесь за штангу на стойках хватом, при котором в нижней точке амплитуды угол в локтях станет практически прямым, как это показано на иллюстрации.

Обратите внимание, предплечья направлены строго перпендикулярно относительно скамьи.

Негативная фаза

В большинстве упражнений движение начинается с концентрической фазы – с поднятия отягощения. В жиме благодаря силовой раме или стойке съем осуществляется сразу в верхнюю точку, вследствие чего первой идет эксцентрическая фаза, более известная как «негативная».

Медленно и подконтрольно опустите штангу себе на середину или нижний край грудных мышц.

Ключевые нюансы:

Не бросайте штангу вниз;
Не расслабляйтесь в нижней точке;
Не смотрите на штангу;
Не делайте жим в отбив;
Не сводите лопатки.

Позитивная фаза

После легкого касания штанги груди мысленно сократите грудные мышцы. Это подбросит штангу на пару сантиметров вверх. Дожмите гриф без пауз. Тренируйте сумму движений: активация груди – подброс штанги – дожим .

В верхней точке после секундной фиксации начните новую негативную фазу и новое повторение.

Важные детали техники

Обратите внимание на иллюстрацию. Правильный жим штанги возможен только при движении снаряда в одной плоскости. Для этого необходимо зафиксировать положение локтей. Нужный угол – 90°. На картинке он изображен красными линиями. Речь идет об угле между вашей широчайшей мышцей и плечом (рукой). Классическая методологическая ошибка – учет прямого угла между торсом и руками. Такой подход не учитывает анатомические особенности человека и его индивидуальные крепления мышц, суставов и связок.

Правильный жим – это жим прямых углов в локтях, между плечом и широчайшей, в запястьях и т.п.

Распространенные ошибки

Концентрация на грудных

Распространенная ошибка – жим штанги руками . Трицепсы и плечи играют важную роль, но они не должны доминировать в контексте жима для фитнеса. Не забывайте про основную функцию грудных мышц – сведение рук во фронтальной плоскости.

Во время позитивной фазы движения мысленно сводите кулаки вместе. Штанга не даст вам сделать это, но такая психологическая установка увеличивает нейромышечную иннервацию груди и способствует верной биомеханике упражнения.

Акцентируйте внимание на сведении рук. Жим в фитнесе – это не просто движение снаряда вверх. Нужно задать правильный двигательный стереотип для последующей стимуляции мышц к росту.

Забудьте о движении грифа вверх. Думайте о приведении плеч к торсу. Вы удивитесь тому, насколько лучше грудные реагируют на такую нагрузку.

Движение плеч

Еще одна ошибка – сведение лопаток в нижней точке . Такой прием перекочевал из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, где жим лежа был специфическим упражнением с определенным уклоном. Сведение лопаток включает в работу мышцы спины и уменьшает иннервацию грудных.

Если вы посмотрите на видеозаписи тренировок профессионалов из бодибилдинга, заметите движение, схожее со сведением лопаток. На практике это движение дельтовидных.

В нижней точке плечи намеренно отводятся ниже торса, чтобы растянуть грудные мышцы по грудной клетке. Чем выше растяжение – тем выше силовой потенциал, так как сокращение длины волокон будет существеннее. Поэтому профессионалы при касании грифа отводят плечи вниз, а по мере жима – возвращают их в исходную позицию.

Сведения лопаток оставьте для пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. В фитнесе важна нейромышечная иннервация.

Как обучится правильной технике жима штанги?

Новичкам рекомендуется начать с постепенного освоения всех вышеуказанных нюансов. Сделать это со штангой проблематично. Попробуйте тренажер Смита с фиксированной траекторией грифа. Здесь вы сможете проследить за отведением плеч, сведением рук и плавным контролем над движением.

Затем следует перейти к рычажным тренажерам формата «Хаммер». Несмотря на фиксированную траекторию, здесь вы сможете подготовиться к выполнению жима штанги с грифом или гантелями.

Штанги или гантели

Штанга способствует максимальному силовому потенциалу . Рабочий вес будет большим, так как мышечная система не расходует ресурсы на удержание снаряда. С гантелями вес ниже, ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и ЦНС помимо жима нужно уделять внимание удержанию снарядов.

Однако при работе со штангой атлетам сложно сконцентрироваться на сведении рук, а с гантелями проблема легко решается. Жимовое движение дополняется финальным сведением рук, что создает сильный стимул для роста мышц.

Поэтому некоторые новички считают, что «лучше чувствуют» грудь в жиме с гантелями. На практике же, это сигнал о неверной технике выполнения жима со штангой. Вы должны одинаково хорошо иннервировать грудные мышцы в любом варианте жима.

Ключевых отличий нет. Если штанга не дает нужный стимул для роста – пользуйтесь гантелями, но параллельно с этим изучайте верную технику.

Style Итог

Жим лежа – отличное упражнение для грудных мышц, но для большинства оно не станет тем уникальным движением, которое даст выраженную мускулистую грудь. Техника выполнения сложна и требует основательного изучения. Без нее, жим для груди превратится в жим для плеч и рук. И помните, что перед тренировкой нужно , а после нее провести .

Не торопитесь. Изучайте правильную технику выполнения и практикуйтесь. Если же даже после обучения жим не подойдет вам – не расстраивайтесь. В арсенале фитнеса есть много равнозначных упражнений для замены, например сведения гантелей на горизонтальной скамье – любимое упражнение Арнольда.

Становая тяга это комплексное упражнения для тренировки сразу нескольких групп мышц, а именно мышц ягодиц и подколенных сухожилий, трапеции и поясницы, квадрицепса и предплечья. Это упражнение поможет вам оставаться в отличной форме. Но, все же, стоит помнить, что неправильное выполнение упражнения может привести к серьезным травмам, например, к грыже. Итак, следующие инструкции помогут вам стать настоящим Геркулесом наших дней.

Шаги

Подготовка к становой тяге со штангой

Подготавливаем штангу. Расположите штангу на полу и навесьте блины. Вес штанги должен соответствовать вашей силе и уровню физической подготовки. Если вы делаете становую тягу впервые, возьмите вес полегче, ведь всегда можно добавить вес. Вы же хотите привести свое тело в порядок, выяснить насколько вы сильны или нет.

Оптимальным будет начать с 2, 5 кг и постепенно увеличивать вес.

Займите правильную стойку. Станьте перед штангой так, чтобы ноги были расставлены на ширине плеч, ступни должны быть под штангой, а носки прямо или немного врознь. Стойка ноги врознь даст вам большую устойчивость.

Присед. Выполните присед, сгибая колени, но при этом держите спину прямой. Важно начинать изгиб от таза, а не от поясницы.

Выполнение становой тяги со штангой

Берем гриф. Стоять нужно достаточно близко к грифу, чтобы наклониться и взять штангу. Хватка должна быть на ширине плеч, а руки с внешней стороны колен. Руки должны оставаться вытянутыми.
- Вы можете взять гриф любым удобным вам хватом. Рекомендую вам взять смешанным хватом. Одной ладонью берете гриф сверху, второй, снизу. Такой хват поможет стабилизировать гриф и не даст вам его уронить, если он вдруг прокрутится. Новичкам лучше брать штангу смешанным хватом пока хватка окончательно не окрепнет.
- В тяжелой атлетике практикуется захват грифа в замок. Такой способ выполнения безопасней, но при этом, по началу, сопровождается болезненными ощущениями. Он похож на хват сверху с единственным отличие, что большой палец в хвате идет не поверх остальных пальцев, а под грифом.
- Не рекомендуется использовать обратный хват, т.к. может привести к надрыву бицепса и связок. Особенно опасно для людей с неразработанными суставами.
Правильное положение ног и таза. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. При этом голени должны оставаться в вертикальном положении. Угол наклона между голенью и ступней должен приближаться к 90 градусам. Обратите внимание, что на картинке бедра параллельны полу, но спина еще не выпрямлена, так как нужно.
Выпрямите спину и смотрите перед собой. Старайтесь никогда не терять естественный изгиб спины. Не подгибайте копчик. Для того чтобы было легче держать спину прямой старайтесь следить, чтоб голова оставалась в одной линии со спиной. Для этого смотрите прямо при выполнении упражнения.
Поднимаем штангу. Встаньте со штангой, расправив плечи. При этом спина все время должна оставаться прямой. Мышцы пресса должны быть напряжены все время во время подъема грифа. Поднимая гриф вверх, держите его поближе к себе. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола. Вернитесь в исходную позицию – вертикальная стойка с опущенными плечами. Штанга должна быть на уровне бедер, не нужно пытаться поднять ее выше.
- Поднимайте штангу с помощью бедер. В ногах больше силы, чем в руках. Ноги также больше помогают держать равновесие. Максимально нагружая бедра при отрыве штанги, вы обезопасите себя от травм.
Опускаем штангу. Не сгибая спины, возвращаем штангу в исходную позицию. Не бросайте штангу. Выставьте ягодицы так, как будто собираетесь сесть на стул. При этом не опускайте голову вниз. Не сгибайте спину и не подгибайте копчик.

Становая тяга с гантелями

Поставьте гантели напротив, на одинаковом расстоянии друг от друга. Гантели нужно положить перед ступнями. Проверьте, чтоб вес гантель реально соответствовал вашей физической подготовке.

Займите правильную позицию. Ноги расставьте немного шире плеч. Носки смотрят вперед. Можете немного развернуть их в стойку носки врознь, результат будет тот же.

Присядьте и возьмите гантели. Выполняем присед с ровной спиной. Проверьте, чтобы плечи начинали движение с уровня ушей. Голова должна все время оставаться на одной линии со спиной, хотя, если вам так будет легче, можете немного приподнять вверх подбородок. Смотреть все равно нужно только вперед. (Если вы посмотрите в другую сторону, то можете автоматически повернуть и голову, за которой потянется и спина.) Убедитесь, что грудь выпрямлена.
- Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а плечи были слегка напротив подушечек пальцев ног.
Держите все тело в напряжении. Мышцы пресса помогают стабилизировать спину, когда вы поднимаете гантели. Перед тем как выйти в вертикальную стойку, выпрямите колени, а затем и таз. Держите гантели на уровне таза с выпрямленными в локтях руками.
- Бедра и плечи должны начинать и заканчивать движение вверх, вниз одновременно. Не нужно прижимать гантели к себе во время подъема.
Присядьте, чтобы опустить гантели. Делая присед, вам нужно выполнить движение таза назад и вниз. Старайтесь не сгибать колени слишком сильно вперед, чтобы они не уходили дальше носков. Все время держите спину прямой, не сутультесь и не поджимайте копчик.
- При наклоне, пресс обязательно должен быть напряжен и задействован. Во время подъема штанги и приседа плечи нужно уводить немного назад и вниз.

Пояс для становой тяги поможет укрепить спину. Пояс с одной стороны защитит вас от травм, но с другой стороны будет мешать развитию стабилизирующих мышц. В любом случае увеличение весов становой без пояса повышает риск получения травмы.
Старайтесь, чтоб во время выполнения упражнения вас страховали.
Пользуйтесь мелом или магнезией, чтоб руки не скользили, и штанга не выскользнула вам на ноги.
Отрыв штанги дается сложнее, если вы не сгибаете таз и колени. Если во время телодвижений, необходимых для правильного выполнения тяги, вы чувствуете дискомфорт, добавьте в комплекс занятий, упражнения на гибкость.
Чтобы правильно занять позицию для становой тяги представьте, что ягодицами вам нужно прикоснуться к стене за вами, а подбородком, к стене перед вами.
Также можете представить, что вы не пытаетесь поднять штангу, а скорее как бы пытаетесь продавить ногами пол. Это поможет вам в первую очередь задействовать ноги при отрыве штанги и не пытаться раньше времени выпрямить таз. Если вы выпрямите таз до того как оторвете штангу от пола, спина прогнется и травма почти неизбежна.

Предупреждения

В любой фазе становой тяги в первую очередь задействуются так называемые «нижние мышцы». Не нужно напрягать мышцы верхнего пояса и с их помощью пытаться поднять штангу. Руки всего лишь связующее звено между вашими плечами и штангой.
Если вы не держите спину прямой, это приводит к защемлению спинного диска, он немного сдвигается, образуется небольшая пустота, в которой скапливается спинная жидкость, которая и приводит к смещению спинных дисков.
Защемление позвонков может также привести к сдавливанию нервных окончаний, а значит вызвать определенные проблемы с нервными окончаниями.
Никогда не бросайте штангу. Всегда контролируйте спуск штанги. Если вы будете бросать штангу, то не только не получите пользы от этого этапа упражнения (не говорим уже о шуме в зале), но и есть риск получить по голени, если штанга вдруг покатится назад из-за того, что вы ее бросили или, из-за, банально, не ровного пола.
И в дополнение ко всем советам, конечно же, лучше проконсультируйтесь с доктором, если не уверены, что вам можно делать становую тягу.

Правильная техника жима лежа

Жим лежа является крайне популярным упражнением среди как опытных атлетов, так и новичков в силовых видах спорта. Это и неудивительно: во-первых, большинство парней в тренажерных залах стремятся увеличить, прежде всего, мышцы верхней половины туловища, во-вторых, жим лежа – базовое упражнение, то есть оно крайне эффективно именно в наборе мышечной массы.

К сожалению, такая большая популярность данного упражнения не означает, что его выполняют правильно. Во многих спортзалах, где нет грамотного тренера, занимающиеся выполняют жим лежа как угодно, но только не правильно. Поэтому давайте подробно остановимся на правильной технике выполнения данного упражнения. Любое силовое упражнение начинается со стартовой позиции, жим лежа здесь, естественно, не является исключением. Следует отметить, что к начальной позиции многие неопытные новички относятся откровенно халатно: мол, не столь важно, как мы лежим на скамейке, главное, что мы жмем большой вес. Это совершенно неверный подход. Во-первых, хотя и жим лежа не является самым опасным в плане травм упражнением, тем не менее, потянуть или еще как-то серьезно повредить, например, плечи при его выполнении вполне возможно. Во-вторых, правильная техника является не только самой безопасной, но и самой эффективной, об этом почему-то часто забывают. В-третьих, процентов на семьдесят правильная техника в жиме лежа зависит от начальной позиции.

При жиме лежа вы должны не просто лечь на скамью и взять штангу, а расположить свое тело так, чтобы оно могло пожать максимально большой вес. Для этого необходимо сильно прогнуться в спине. Скамьи (желательно, чтобы она была абсолютно прямая и жесткая) вы должны касаться тремя точками: затылком, сведенными лопаткам и тазом. Спина же образует арку так, что вы как бы тянитесь грудью к штанге. Следует сказать, что на соревнованиях часто спортсмены отрывают и таз от скамьи, что еще больше сокращает расстояние от груди до штанги. Но это профессиональная техника, а в тренировках «для себя» лучше придерживаться классической техники. Следует также отметить, что прогиб создает сильную нагрузку и на поясницу, и на верхнюю часть спины, так что будьте осторожны: хорошо разминайтесь в начале тренировки, в случае необходимости используйте тяжелоатлетический пояс (особенно это касается подходов с большими для вас весами). Нужно не только прогибаться в спине, но и максимально сводить лопатки. Это, во-первых, как бы разворачивает вашу грудь, что максимально включает в работу грудные мышцы, во-вторых, сокращает расстояние от начальной точки до самой нижней.

С непривычки такое положение будет неудобным и довольно неустойчивым. Для большей стабильности жестко упирайтесь ногами в пол, скоро вы привыкнете к такому положению, так что оно будет вам казаться удобным и даже естественным. Штанга, когда она лежит на стойках, должна находиться прямо над вашей переносицей. Если она будет ближе к груди, то вы будете цеплять стойки при выполнении упражнения, если дальше, то вы будет с трудом ее снимать самостоятельно. Стоит отметить, что помощь напарника при снятии штанги нужна только при максимальных для вас весах, во всех остальных случаях вы справитесь и сами. После того как вы сняли штангу, вы должны удерживать ее на полностью вытянутых руках над нижней частью груди (на два пальца выше солнечного сплетения). Частой ошибкой является удержание штанги над верхней частью груди или даже над шеей, но это просто нерационально: штангу вы будете опускать на точку на два пальца выше солнечного сплетения, а не куда-то еще. Дискуссионным вопросом является ширина хвата.

В целом, чем шире хват, тем он эффективнее, то есть тем больший вес вы сможете пожать. Но слишком широкий хват создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Для профессиональных спортсменов это неизбежный риск (к тому же, они использует специальную экипировку), но в тренировках для себя лучше использовать стандартный хват: руки находятся шире плеч, но не слишком сильно. Если взяться узко, то в работе будут недостаточно участвовать грудные мышцы. Большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным четырем, ни в коем случае нельзя использовать открытый хват, когда большой палец прижат к указательному. Штанга может просто выскользнуть из рук и упасть на грудь, живот, горло или голову. Среди профессиональных спортсменов были даже смертельные случаи (!), так что всегда используйте закрытый хват, когда большой палец противопоставлен четырем остальным.

Еще стоит остановиться на положении кистей. Слишком широкий хват приводит к тому, что рука изгибается в кисти в бок, а это тоже может привести к травме или, по крайне мере, болям из-за перенапряжения мышц.

В идеале, рука в кисти должна быть прямой на протяжении всего упражнения. По сути, для правильного жима лежа критическое значение имеет начальная позиция. Если вы заняли ее правильно, то непосредственно жим вы тоже, скорее всего, сделаете правильно. Мы уже сказали о том, что штангу следует опускать так, чтобы она касалась точки на два пальца выше солнечного сплетения. Здесь нужно отметить еще несколько важных моментов. Во-первых, двигаться должны только руки (а также мышцы спины, груди и плеч). Контролируйте себя и исключайте лишние движения руками или головой. Во-вторых, опускать штангу нужно медленно, а поднимать максимально быстро. Новички часто делают наоборот, но при упражнениях с большим весом эффективнее именно первый вариант. Если вы резко опустите тяжелую штангу на грудь, то просто не сможете ее выжать. В-третьих, большое значение имеет дыхание. Делайте максимально большой вдох при опускании штанги, максимально резко и сильно выдыхайте при жиме в «мертвой точке». В-четвертых, для исключения наклонов штанги в бок смотрите четко на ее середину и никогда не отводите взгляд в сторону.

В силовых видах спорта наиболее эффективной является взрывная техника, когда вы прилагаете максимальное усилие на протяжении очень небольшого отрезка времени. Это же справедливо и для жима лежа, но только для «мертвой точки», когда жать сложнее всего. Опускать штангу нужно все равно медленно и постепенно. При работе с большими для вас весами на небольшое количество повторений имеет смысл попросить кого-нибудь вас подстраховать. Не нужно стесняться, другие занимающиеся в зале обычно с готовностью помогают. Только страхующий не должен относиться к своим обязанностям халатно. Страховать всегда нужно двумя руками. Вам же во время выполнения упражнения не следует говорить что-то вроде «Помогай». Если страхующий хоть немного опытен, то ему лучше видно, когда нужно помочь, а когда вы сможете выжать самостоятельно. Выбор веса, количество подходов и повторений зависит от целей, которые вы ставите перед собой в процессе тренировок. Если для вас на первом месте увеличение силы, то количество повторений должно быть минимальным: от одного до шести.

Если же вы хотите максимально увеличить мышечную массу, то имеет смысл делать от шести до двенадцати повторений. Жим лежа является базовым упражнением, поэтому после его выполнения нужен продолжительный отдых. Совершенно не имеет смысла делать жим лежа больше двух раз в неделю, ваши мышцы просто не смогут восстанавливаться. Большинству занимающихся лучше уделять жиму лежа вообще один день в неделю. Если прогресс остановился, то меняйте тренировочную схему: попробуйте поэкспериментировать с весом, количеством подходов и повторений. Имеет смысл переключиться на жим лежа в наклоне. Если вы занимаетесь без перерыва больше двух месяцев, то отдохните полную неделю от тренажерного зала. Жим лежа является крайне эффективным упражнением, так что обязательно включите его в программу своих тренировок. Но не нужно впадать в крайность и делать жим лежа чуть ли не каждый день. Так вы только травмируетесь, а прогресс резко остановится из-за перетренированности.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа видео:

bodynote.ru

Правильная техника жима лежа и советы по увеличению показателей

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о базовом упражнении в бодибилдинге. Наверняка все, кто занимается в тренажерном зале, включали его в свою программу тренировок – в том числе, и представительницы прекрасной половины человечества.

Для девушек также необходим, но они в этом упражнении, чаще всего, не гонятся за весами, в отличие от мужчин. Но не все знают, как правильно выполнять жим лежа, ведь техника этого упражнения напрямую влияет не только на результаты, но и на безопасность атлета в целом.

Поэтому, я расскажу вам не только о том, как увеличить показатели в этом упражнении, но и лишний раз напомню, как же правильно его делать.

Разбираем технику

Если вы занимаетесь в зале без тренера, то знание правильной техники – это то, что обеспечит не только успех тренировок, но и вашу собственную безопасность. Однако я бы все-таки настоятельно советовал попросить кого-то в зале подстраховать вас, а также проследить за правильностью выполнения.

Жим штанги на грудь бывает двух типов – на горизонтальной или на наклонной скамье. Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои нюансы.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать?

Я расскажу пошагово:

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги располагался на уровне ваших глаз.
Спину нужно слегка прогнуть в пояснице, а лопатки свести и упереться ими в скамью.
Берем штангу таким образом, чтобы при опускании на грудь локти образовывали прямой угол. Можно ориентироваться на насечки, нанесенные на гриф – они обычно располагаются как раз там, где должны располагаться кисти рук.
Штангу снимают со стойки и располагают примерно над солнечным сплетением, на которое и нужно будет плавно ее опускать – до касания.
Вверх штангу нужно выжимать с небольшим рывком, но не делать этого слишком резко – то есть, вы должны контролировать движения грифа по всей его траектории.

Если вы делаете жмете впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, не довешивая блинов.

Под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания. Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не подымая их в воздух.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который человек сможет взять в своей категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

Итак, жим лежа имеет следующие особенности в пауэрлифтинге:

во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так званый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге;
ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда, ведь может возникнуть травма.

Как увеличить показатели

Наверняка многие поклонники силовых тренировок знакомы с таким атлетом, как Кирилл Сарычев, который является мировым рекордсменом. И, конечно же, многие бы хотели достичь если не таких высот, то во многом увеличить свои показатели в этом базовом упражнении.

Ниже я приведу пару полезных советов, благодаря которым в сможете со временем взять новый для себя вес.

Совет 1

В случае, если вы начинали свою тренировку с жима лежа, советую вам перенести это упражнение практически в конец. То есть, воспользоваться принципом «предварительного утомления мышц».

К этому моменту они уже будут далеко не такими «свежими» как в начале занятия, поэтому пожать свои максимальные веса вы не сможете. Собственно, сбавьте максимальный вес и работайте в том же режиме, что и ранее.

Так следует тренироваться около 3-4 недель, а потом снова начните делать жим в начале занятия. Ваш «старый» максимальный вес уже покажется вам намного легче.

Совет 2

Более сложный способ, который предполагает выявление той группы мышц, которая при жиме лежа является наиболее слабой. В этом случае нужно делать упражнение с таким весом, который вы можете пожать без сверхусилий 8-10 раз – но делать жим нужно до мышечного отказа.

Если отказ произошел в начале движения – то отстающими будут плечи и грудные. Если на завершении движения – есть проблемы с трицепсом.

Далее вы включаете в тренировочную программу упражнения на отстающую группу мышц. Для трицепса отлично подойдет французский жим, для плеч – подъем штанги стоя или сидя. В таком режиме нужно работать 4-6 недель, постепенно увеличивая рабочие веса.

Надеюсь данные рекомендации помогут вам сдвинуться с мертвой точки и установить свои новые рекорды.

На сегодня это всё, что я хотел рассказать вам. Тренируйтесь, стремитесь к новым результатам, а также не забывайте делиться с друзьями полезными статьями из моего блога! Пока.

bodibilding-free.ru

Правильная техника жима штанги лёжа — Нюансы техники

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни Нюансы техники самого крутого упражнения для грудных мышц: как опускать штангу, прогибать ли спину, и как избежать травмы.

Для лучшего понимания принципа движения в жиме штанги лежа, представь, что ты сидишь на полу у стены, а перед тобой почти вплотную находится объемная тяжелая коробка и ее нужно сдвинуть. Твои действия? Ты упрешься в коробку руками, вдохнешь и будешь толкать. Причём, ты не будешь выдыхать, пытаясь сдвинуть вес. Напротив, сделаешь глубокий вдох, стиснешь зубы покрепче и будешь толкать. Хоть спина и оторвется от плоскости стены, но лишь с прогибом, тогда как твои таз и плечи по прежнему будут прислонены к стене для опоры.

См. картинку, если на неё нажать — откроется полноразмер и надписи можно будет прочесть. Ляг на горизонтальную скамью для жима лежа, крепко обхвати гриф штанги — следи за расстоянием между твоими руками, т.

е. за шириной хвата (ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально).

Следи и за кистями, нельзя, чтобы они были заломлены!

Для начинающего в целях безопасности крайне важно кистями «заблокировать» гриф, поставив большой палец противоположно к остальным пальцам «в замо́к». Если этого не сделать, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и серьёзно травмировать тебя, упав и повредив челюсть или, что еще хуже, шейные позвонки.

Лёжа на скамье и глядя вверх перед собой, аккуратно сними штангу с держателей.

Прими исходное положение:

руки перпендикулярны по отношению к скамье, положение локтей зафиксировано, штанга наверху;
не глядя на саму штангу, определи глазами её положение по отношению к потолку, запомни это положение;
втяни подбородок и плотно прижми голову к скамье;
ноги должны крепко стоять на полу! Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, обеспечивая таким образом устойчивость туловища в процессе упражнения.

Существует вариант выполнения жима с согнутыми в коленях ногами для тех, кто имеет определенный опыт в этом упражнении. Плюс такого положения ног в том, что оно позволяет избежать чрезмерного прогиба в пояснице и болей в ней. Этот вариант подходит также для облегчения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, сосредоточив ее на средний и верхний пучок мышц груди. При выполнении упражнения, опускать штангу следует слегка под наклоном. Если опускать штангу вертикально вниз, связки плеча получат чрезмерную нагрузку, что может закончиться травмой. Чтобы снизить нагрузку, штанга в её нижнем положении должна быть немного ниже вертикали (т.е. чуть ниже центра грудной клетки.)

! Чтобы правильно определить нижнюю точку касания штанги, попроси товарища или кого-нибудь в зале коснуться твоей груди на пару см. ниже вертикального положения штанги, — отметь про себя эту точку и впоследствии чётко опускай штангу именно туда.

При выполнении упражнения, не следи за штангой, смотри вертикально в потолок и, не спеша, аккуратно опусти штангу до лёгкого касания груди в той точке, которая была описана ранее.

Следи за тем, чтобы штанга не «пружинила», а лишь незначительно касалась грудной клетки. После того, как штанга коснулась тела, без промедления поднимай штангу вверх — ты должен был запомнить её исходное положение в верхней точке. Не переводя взгляд на штангу, верни её в это самое исходное положение, затем хорошенько напряги грудные мышцы и зафиксируйте локти. Напряжение грудных мышц в верхней точке подъема штанги критично важно — если ты этого не делаешь, мышцы прорабатываются намного хуже. Чем выше амплитуда движения при жиме лёжа, тем больше работают мышцы, и эффективнее становится упражнение. Чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, делай движение без выдоха, с легкими, наполненными воздухом. И постарайся свести лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь. Так ты увеличишь траекторию движения штанги с весом. Ответ на этот вопрос мы уже дали в самом начале статьи, когда писали про принцип движения при жиме лёжа. Очевидно, прогиб спины не только допустим, а даже необходим. Но с единственной оговоркой — не должно быть искусственного напряжения и отрыва таза от скамьи.

Мышцы спины также заняты в упражнении, если правильно выполнять упражнение. ВНИМАНИЕ: ОШИБКА! Ставить ноги на скамью — это грубейшая техническая ошибка! Изменяя механику движения, такая ошибка выключает из работы спинные мышцы и мышцы поясницы. Делать так рекомендуется только в качестве восстановительного упражнения. Если такой цели нет, то правильная техника подразумевает, что ноги всегда находятся на полу. ВНИМАНИЕ: ТРАВМА!

Если ты опускаешь штангу вертикально вниз, то легко можешь травмировать плечо;

Если ты поднимаешь таз или, напротив, чрезмерно прижимаешь спину, при этом ставя ноги на скамью — ты переопределяешь нагрузку с мышц спины на руки, и можешь просто не удержать штангу, что очень опасно. Кроме того, во избежание риска травмироваться, настоятельно рекомендуется всегда использовать фиксаторы, которые, при необходимости, остановят штангу в нижней точке. Подведём итог Правильная техника жима лежа подразумевает следующее:

Для большей эффективности упражнения, спина должна быть с легким прогибом;
Не следует допускать отрыва таза от скамьи;
Опускать штангу нужно немного ниже вертикали, а в верхней точке движения необходимо напрягать грудные мышцы.

body-bar.ru

Правильная техника выполнения жима штанги лежа

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы раскрыть довольно интересную тему – техника жима штанги лежа. Это довольно популярное упражнение, но в то же время, многие допускаются определенных ошибок. Это приводит к менее эффективным занятиям, а иногда и к травмам. Поэтому, специально для вас, я поделюсь в данной статье советами и рекомендациями по этому базовому упражнению.

Какие мышцы развиваются при жиме лежа

Этот вид упражнений наиболее подходит тем, кто хочет развивать силу и мышцы верхней части тела. Наибольший уклон идет на большую грудную мышцу. Также развиваются трицепсы и дельтоиды. Можно и самому выбирать приоритет по развитию тем или иным частям тела. Используя широкий хват, вы делает акцент на проработку середины груди. А использование узкого хвата – дают акцент на развитие трицепсов и внутренний отдел грудных. Помимо этого, можно избегать застоя в росте мышц, опуская гриф на разные части груди – низ, середина, верх.

Техника жима штанги лежа и его основные виды

Есть различные варианты упражнений, которые зачастую относятся к бодибилдингу:

Классика. Лягте на спину на горизонтальную скамью. Поднимайте штангу на вытянутых руках – это исходное положение. Затем опускаете вплоть до прикосновения к груди и после короткой паузы выжимаете в исходное положение;
В касание». Выполняется в схожей манере с классикой. Отличие – после прикосновения к груди, штанга моментально поднимается мощно верх, без паузы;
«Жим в раме». Зачастую используется, если нет страхующего партнера или исполнитель имеет легкую травму. В силовой раме занимается позиция. Штанга располагается на ограничителях, установленных на уровне грудной клетки. Затем, идет подъем штанги и возврат в исходную позицию.

Отмечу, что это наиболее популярные и эффективные виды жима лежа.

Распространенные ошибки

Далее хотел бы рассказать о распространенных ошибках, которых многие допускаются. Это приводит к меньшей эффективности упражнения, а порой и к небольшим травмам. Вот этот перечень:

Плохая разминка или ее отсутствие. Многие считают это бесполезной тратой времени и сразу же переходят к силовому жиму. Это неверный подход – разминка всегда обязательна, тем более, если вы планируете усердно заниматься;
Некоторые новички при выполнении упражнения отрывают таз от поверхности, прогибая вверх поясницу. Это упрощает занятие и понижает его эффективность. Но если у вас относительно слабые мышцы спины, то это может привести к травме. Поэтому, если уж слишком тяжело, то лучше снизьте нагрузку;
Частенько новички используют так называемую технику «пружинка. Ее суть в том, что опуская штангу, атлет легонько «подпружинивает» грудной клеткой дожим. Это может привести к микротрещинам в ребрах. Так что будьте аккуратны;
Неправильный хват. Многие используют так называемый открытый хват – когда большой палец руки примкнут к остальным. На самом деле, такой хват можно использовать только если вы работаете с небольшим весом. В ином случае, нужно делать жим так, чтобы гриф находился в кольце из пальцев.

Как выполнять правильно

Сначала поговорим о первичном положении. Ступни необходимо широко расставить на уровне плеч и хорошо зафиксировать. Они не должны двигаться во время занятия. Поэтому, вдавливайте их мощно в пол. Мышечные группы бедер и ягодиц должны быть напряжены, но они не должны отрывать таз от скамьи.

Зафиксируйтесь в таком положении.

Затем беритесь за гриф закрытым хватом. Иногда на грифе могут быть насечки, чтобы определять ширину хвата. Однако следует понимать, что это довольно индивидуально и должно исходить от ваших длины рук, роста и расположения плечевых суставов. Нельзя допускать, чтобы гриф сваливался к основанию пальцев.

Его необходимо держать поближе к основанию ладони.

Во время выполнения, нельзя отрывать затылок от скамьи. В ином случае, может произойти скругление позвоночного столба. Взгляд нужно направлять на центр грифа и не отвлекаться на внешние раздражители. Также полезно будет узнать как увеличить вес в жиме.

Наклонный жим

Некоторые предпочитают использовать наклонный жим. В этом режиме больше нагрузки получают дельты и верхние грудные мышцы. В то же время, значительно меньше идет нагрузка на трицепсы.

Как выполняется такой стиль? Спортсмен располагается на наклонной скамье под углом 30-40 градусов. Штанга должна быть легче, нежели при классических упражнениях. В остальном же, техника такая же, как было описано выше.

Какие выводы следуют

Как я уже заметил – жим штанги лежа весьма популярен и этими тренировками занимается множество людей. Однако не знание некоторых нюансов и нехватка профессионального спортивного питания снижает эффективность упражнений, а иногда приводит к неприятным травмам.

Я надеюсь, что данная статья вам поможет узнать эти нюансы и значительно улучшить ваши показатели, при этом, повысить вашу безопасность при выполнении.

Кстати, жим лежа – одно из упражнений в программе соревнований в пауэрлифтинге. Поэтому, трудно переоценить его значимость в современном спорте.

Ну, а теперь от давайте перейдем теории к практике – покажите на что вы способны в спортзале. Следуйте советам, развивайтесь и будьте сильнее! Ну, а я на этом с вами прощаюсь. Не забываем подписаться на мой блог – далее у меня есть несколько замечательных идей насчет следующих статей. Увидимся на виртуальных страницах моего блога!

Александр Белый

sportivs.com

Жим штанги лежа — правильная техника выполнения

Жим штанги лежа на скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при жиме лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса и трицепс.

Данное упражнение является ключевым для проработки мышц верхней половины тела, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес.

Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой. Все о том, как быстро накачать мощную грудь.

Лежа на горизонтальной скамье, штанга берется двумя руками с креплений и опускается к середине груди до легкого касания. Затем без выдоха штанга выжимается вверх до момента фиксирования локтей. Ноги стоят на полу, лопатки сведены, грудь выставлена вперед, ягодицы прижаты к скамье.

В отличии от таких базовых упражнений, как становая тяга или приседания, траектория движения штанги имеет небольшой угол к вертикали. Штанга движется по диагонали от груди к плечам. Это позволяет как обезопасить плечевой сустав, так и использовать более тяжелый вес в тренировках.

Правильная техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье (это повысит уровень устойчивости в основном движении), затем снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это увеличит амплитуду движения и позволит повысить эффективность. Однако не выгибайтесь чрезмерно.

4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку.

5. Опускать и поднимать штангу необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается излишняя нагрузка на связки плеча, что может стать причиной травмы. В нижней точке следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за положением локтей. Идеальным является угол в 75 градусов. Локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. В верхней точке движения держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Если вы не можете «поймать» правильную технику, научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Если вы тренируетесь без тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальных ограничителях. В противном случае, если вы не сможете поднять штангу вверх, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и проломить грудную клетку.

Как правильно дышать при жиме лежа?

Займите исходное положение, положите руки на штангу, вдохните и, не выдыхая, опускайте штангу вниз. Помимо того факта, что полные легкие воздуха обеспечат растяжение мышц, они помогут держать лопатки сведенными, поддерживая мускулатуру корпуса в напряжении.

Не выдыхайте в нижней точке, а, наоборот, задержите дыхание. Это поможет вам толкать мощнее. В противном случае ваша грудь буквально «сдуется». Выдыхать необходимо в верхней точке траектории — однако важно не опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима лежа ноги плотно стоят на полу, лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняется с легким прогибом, однако таз не отрывается от скамьи. Штанга опускается по диагонали, а в нижней точке она слегка касается груди, однако не пружинит.

fitness-space.ru

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Техника жима лежа в пауэрлифтингеИгорь Завьялов

Заслуженный тренер России, мастер спорта,
серебряный призер чемпионата России по жиму лежа,
5–кратный чемпион Москвы по жиму лежа

Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание жима лежа от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы-пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.

Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Коэна (жим 260 в категории 110), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов – Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.

Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 110. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.

Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа – дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.

Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 – если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.

В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут. В других упражнениях отдых меньше 2 минут.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.

Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.

Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.

Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц – тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.

Тренировка 1

Жим штанги лежа:
Разминка для всех недель – гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1. (неделя) 80% на 5 повторений в 3 подходах
2. 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2.
3. 76% на 7 в 3
4. 85% на 3 в 3
5. 90% на 2 в 3
6. 82.5% на 5 в 3
7. 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2
8. 78% на 6 в 3
9. 87% на 3 в 3
10. жим в слабой майке 95% на 2 в 3 без паузы.
11. 92% на 2 в 3
12. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%,100%,100%.
13. 92% на 2 в 2
14. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%,95%,102%,102%.
15. легкий жим 50% на 3 в 3.
16. Соревнования :
1 подход 97.5 %
2 подход 100 – 102.5 %
3 подход 102.5 – 105 %

Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.

Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.

Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад.

Тренировка 2

Жим штанги лежа узким хватом:
Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.

Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким – 2, далее широким 6-8; узким – 2, широким – 5; узким – 3, широким – 4; узким – 4, широким – 3; узким – 5, широким 2 узким – 6

Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.

Жим штанги сидя с груди:
Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.

Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача – увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4
жим узким 4-5, сидя 3
жим узким 6, сидя 2

Французкий жим лежа с пола:
Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.

Махи перед собой:
Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа
Жим лежа

Жим штанги лежа — правильная техника выполнения

Механика жима штанги лежа

Правильная техника выполнения

Как правильно дышать при жиме лежа?

Техника правильного выполнения жима лежа в пауэрлифтинге

28.04.2011

Жим лёжа — довольно популярное движение. Популярность его объясняется тем, что спортсмены многих видов спорта используют жим лёжа в своих тренировках.

В троеборье жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех, начатый в приседаниях. Рассмотрим технику выполнения второго соревновательного упражнения жима лежа и ознакомимся с техническими правилами.

После установки веса и вызова спортсмена на помост, атлет должен занять исходную позицию: лежать на спине, ягодицами, головой и плечами соприкасаться с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

Заняв правильное исходное положение, спортсмен может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.

Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см.

После снятия штанги со стоек, атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима дается сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.

Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»).

После получения сигнала спортсмен опускает штангу на грудь и должен зафиксировать ее в неподвижном положении на груди, пока старший судья не даст команду — «пресс». Судья имеет право не давать команду, пока штанга не будет четко зафиксирована. После атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без чрезмерного неравномерного выпрямления рук, при этом выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в верхнем положении старший судья дает команду «рэк» (на стойки) с одновременным движением руки назад.

В случае контрактуры, когда анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения. В том числе и не соблюдении паузы или отсутствие четкой фиксации штанги перед командой «пресс». (желтая карточка)

Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста, или передвижение рук по грифу. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста. желтая карточка)

Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди, которое расценивается, как помощь атлету. (желтая карточка)

Любое чрезмерное неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.

(синяя карточка)

Не полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.(синяя карточка)

Касание штанги или спортсмена ассистентами между сигналами старшего судьи. (желтая карточка)

Касание штангой (грифом) стоек, которое расценивается как помощь при подъеме. (желтая карточка)

Любое касание ногами атлета скамьи или ее опор. (желтая карточка)

Невыполнение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа. (желтая карточка)

Опускание штанги на живот. (красная карточка)

— неравномерный хват грифа;
может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
— слишком близкое расположение головы к стойкам;
если вы ляжете на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги вы можете задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
— отсутствие отчетливой фиксации штанги на груди;
выжимание штанги без остановки штанги на груди, т.

е. без команды старшего судьи «пресс» — запрещено техническими правилами соревнований;
— неполное «выпрямление» рук в локтях в конечной точке жима;
не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
— отрыв ступней, ягодиц и головы после начала жима;
все это запрещено правилами и является техническими ошибками.

Правильная техника жима лежа

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только имеет решающее значение для развития мышц верхней части тела, но и является исключительным средством для увеличения силы. Многие люди думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что в нем задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это очень сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы сделаете его неправильно. Если вы делали жим лежа, не слишком заботясь о том, как вы это делаете, возможно, пришло время сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники.

Для получения дополнительной информации о поднятии тяжестей, пожалуйста, прочитайте эту статью: https://www.joionline.net/trending/content/top-5-worst-shoulder-exercises

Техника жима лежа и правильная техника важны

Правильная техника жима лежа

Вот как правильно выполнять жим лежа: опустите штангу на середину груди. Нажмите его обратно, пока ваши локти не будут заблокированы. Правильная форма жима лежа начинается лежа на скамье, ноги на полу. Снимите штангу с прямых рук.Опустите его на середину груди. Нажмите его обратно, пока не заблокируете локти. Держите задницу на скамейке. Жим лежа — комплексное упражнение для всего тела. Больше всего работают грудь, плечи и трицепс. Это наиболее эффективное упражнение для увеличения силы и мышц верхней части тела, потому что это упражнение для верхней части тела, с которым вы поднимаете наибольший вес (больше, чем жим над головой). Чем больше ваша скамья, тем больше ваша грудь. Чтобы избежать боли в плечах, согните локти под углом 45-75°, когда опускаете штангу. Не пытайтесь растянуть грудь, разводя локти на 90°.Вы ударитесь о плечи, если ваши плечи будут перпендикулярны туловищу внизу. В отличие от приседаний или становой тяги, штанга не движется по вертикальной линии, когда вы выполняете жим лежа с правильной техникой. Он движется по диагонали от середины груди через плечи. Это самый безопасный способ жима лежа для плеч. Это также самый эффективный способ тяжелого жима лежа.

Как избежать травм в жиме лежа

Плохая форма жима лежа часто приводит к боли в плече и множеству травм, поэтому не забывайте об этих критических моментах.Не выполняйте жим лежа, как в бодибилдинге, с разведенными локтями на 90°, и убедитесь, что вы не опускаете гриф гильотины на шею. Вы можете получить более обширное растяжение груди, если ваши локти будут перпендикулярны туловищу в нижней части движения, но вы также будете сталкиваться с плечами. Верхняя часть плеча сдавливает сухожилия вращательной манжеты плеча к акромиально-ключичному суставу, что вызывает воспаление тканей и результирующую боль в плече.

Правильная форма для жима лежа – это локти под углом примерно 45-75° в нижней части.Точный угол зависит от вашей комплекции. Но ваши локти не должны быть перпендикулярны туловищу, потому что это небезопасно. Однако ваши локти также не должны касаться туловища, потому что это неэффективно. Опустите штангу с локтями примерно на 45-75°, удерживая предплечья вертикально со всех сторон. Снимите себя на видео, когда вы жимаете лежа, чтобы проверить свои локти. Избегайте жимов лежа в машине кузнеца, потому что она создает вертикальную траекторию стержня, потому что стержень прикреплен к рельсам. Путь штанги не является вертикальным в жиме лежа, и штанга не должна двигаться по вертикальной линии над вашими плечами, потому что это касается их.Чтобы выполнить жим лежа правильно, штанга должна двигаться по диагонали от ваших плеч к середине груди, и для этого вам понадобятся свободные веса.

Модификации для жима лежа

Одна из быстрых и простых модификаций, которую вы можете сделать, чтобы исправить технику жима лежа и избежать нагрузки на плечи, — это использовать эластичную петлю вокруг запястий во время жима лежа. Использование эластичной ленты, обернутой вокруг запястий, поможет обеспечить тактильную поддержку, необходимую для того, чтобы держать локти прижатыми, и изометрическое сопротивление, которое обеспечивает петля.В то же время активируйте боковые мышцы RTC, чтобы помочь лучше стабилизировать плечевой сустав.

Автор: Justin Carmel, PT, DPT

Ортопедический институт Джексонвилля

Если вы получили травмы от жима лежа или других занятий, JOI может вам помочь! Чтобы записаться на прием к врачу JOI, позвоните по телефону 904-JOI-2000, запишитесь онлайн на JOIonline.net или нажмите на ссылку ниже.

Правильный способ использования привода ног для жима лежа

Пытаясь выполнить максимальный жим лежа, вы должны использовать все возможные преимущества, чтобы поднять вес. Это включает в себя использование ног, что пауэрлифтеры называют «приводом ног» во время жима лежа.

Так что же такое привод ног во время жима лежа и как его использовать? Привод ногами — это когда вы упираетесь ногами в пол, когда отталкиваете штангу от груди. Привод ногами в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

При более легких нагрузках привод ног не поможет или не сломает подъем.Тем не менее, при максимальной попытке отсутствие надлежащего движения ногой является одной из основных причин, по которой лифтеры либо выполняют подъем, либо нет. Таким образом, важно узнать, как эта техника жима лежа может помочь вашей производительности.

В этой статье я расскажу о:

Что такое ножной привод?
4 причины использовать ножной привод
Как правильно использовать ножной привод?
На что следует обратить внимание при использовании ножного привода
1 момент, на который следует обратить внимание при использовании ножного привода

Приступим!

Что такое Leg Drive?

Привод ногой в жиме лежа

«Привод ногой» — это специальная техника жима лежа, которую элитные пауэрлифтеры используют при приложении максимальной силы к штанге. Например, при попытке поднять 1 повторение на максимум.

Использование техники движения ногой позволяет лифтерам более эффективно располагать туловище на скамье.

Если туловище неправильно «установлено» на скамье, то гораздо труднее удерживать положение плеч и груди. В жиме лежа плечи должны быть максимально отведены назад, а грудная клетка должна быть выдвинута «вверх» как можно выше.

Привод ног поможет облегчить эти положения, в дополнение к созданию стабильности и жесткости туловища, необходимых для работы с более тяжелыми весами.

Даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, считается, что техника маха ногами «облегчает подъем» для группы тренирующихся после того, как они проинструктированы о том, как правильно использовать эту технику (Gardner et. al, 2019).

В следующем разделе я расскажу о некоторых причинах, почему это так.

4 причины использовать привод ног для жима лежа

Есть 4 основные причины, по которым использование привода ног в жиме лежа помогает повысить производительность после освоения техники (узнайте больше об улучшении техники в моей статье о подсказках в жиме лежа).

1. Усиленная арка Привод ног помогает создать прогиб в жиме лежа

Прогиб в жиме лежа означает, что человек выгибает верхнюю и нижнюю часть спины, чтобы создать разделение между скамьей и спиной. Если вы не знакомы с прогибом в жиме лежа, я настоятельно рекомендую вам прочитать мое подробное руководство, поскольку оно поможет заложить основу того, как привод ног облегчает прогиб.

Хотя есть много причин, по которым пауэрлифтеры используют арку лежа, главная из них заключается в том, что она уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги.

Используя привод ног, особенно когда вы выполняете многократные повторения, вам будет легче поддерживать прогнутое положение в жиме лежа.

Если вы не будете поддерживать сильное движение ногой по полу, вы обнаружите, что ваша грудина начинает сплющиваться, а плечи — наклоняться вперед. Это снизит вашу производительность, потому что вы будете выполнять больший диапазон движения, чем необходимо для завершения подъема.

Привод ног настолько важен для поддержания арки в жиме лежа, что без него вы фактически не сможете правильно прогнуться.Другими словами, арка зависит от использования привода ног.

2. Лучшее верхнее расположение ловушки Поднимайтесь на трапециевидные мышцы как можно выше при выполнении жима лежа

При подготовке к жиму лежа основной точкой контакта верхней части спины должны быть мышцы трапециевидной формы. Здесь вы должны расположить свое тело на скамье.

Таким образом, ваша цель должна состоять в том, чтобы подняться как можно выше на верхних ловушках. Это положение позволит вам максимально отвести и свести лопатки, поместив лопатку на грудную клетку.В результате ваши плечи могут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима лежа.

Используя технику движения ногой, вы можете отвести верхние трапеции назад и вверх в жим лежа, что гарантирует, что вы не потеряете эту точку контакта. Если вы потеряете эту «высокую позицию трапеции», стабильность вашего плеча будет нарушена, что может привести к снижению производительности.

3. Потенциально лучшее вовлечение нижних грудных мышц

Если вы можете поддерживать «прогнутый торс» и «высокую позицию трапеции», как упоминалось выше, тогда жим горизонтальной лежа становится более похожим на жим лежа на наклонной скамье, который имеет некоторые преимущества при попытках максимальных нагрузок.

Грудные мышцы

Во время жима лежа на наклонной скамье большая нагрузка приходится на крупную мускулатуру большой грудной мышцы, которая лучше справляется с силами в жиме лежа и снимает часть нагрузки с более мелкой мускулатуры передней дельтовидной мышцы (передняя часть плеча). Подробнее читайте в моей статье о преимуществах жима лежа на наклонной скамье.

Однако важно понимать, что движение ногой само по себе не увеличивает мускулатуру верхней части тела. Фактически, исследование Gardner et al.(2019) продемонстрировали это, наблюдая, что независимо от того, использовали ли участники движение ногами или нет, не было статистической разницы между мышечной активацией грудных, плечевых и трицепсовых мышц.

С учетом сказанного, если вы можете изменить угол наклона туловища, находясь в жиме лёжа аркой, тогда у вас будет более активная мускулатура нижней части грудных мышц. Другими словами, не только движение ног помогает вам задействовать нижнюю часть грудных мышц, это движение ног приводит к прогибу в жиме лежа.

Использование движения ногами было одним из способов, как я уже говорил, вы можете предотвратить дрожание рук в жиме лежа. Если у вас есть эта проблема, ознакомьтесь с моей статьей «Почему ваши руки трясутся при жиме лежа?»

4. Может сделать подъем «легче»

Исследование Кристиансена и др. al (2015) исследовали, как различные мышцы работают вместе, чтобы выполнить максимальный жим лежа.

Как и по другим причинам, описанным выше, техника движения ногами помогает увеличить стабильность и жесткость туловища, что, по их словам, позволяет «облегчать жим лежа» и «больше проявлять силу».

Так почему же привод ног и изгиб туловища в целом облегчают жим лежа?

Было высказано предположение, что, поскольку тело помещено в более выгодное с точки зрения механики положение, оно в целом снижает нагрузку на центральную нервную систему. Это приводит к меньшему задействованию двигательных единиц, необходимых для подъема.

Другими словами, используя привод ног и сохраняя прогнутое положение туловища, для подъема заданного веса потребуется меньше мышечных усилий.Таким образом, вы становитесь более эффективным лифтером, что, в свою очередь, облегчает ощущение подъема.

Некоторые атлеты выполняют жим лежа с поднятыми ногами или используют жим с пола, чтобы намеренно усложнить упражнение.

Как использовать правильный привод ноги

Есть несколько советов, которым вы должны следовать при ударе ногами об пол во время жима лежа.

Найдите удобное положение для ног

Правильный привод ног начинается с положения ног на полу, которое зависит от человека.

Существует ряд положений стопы, которые могут работать для оптимального привода ног. Вам нужно иметь удобное положение стопы, которое не вызывает судорог в бедрах, а также такое, которое учитывает угол вашей голени.

Постановка стопы, при которой голени находятся вертикально, является отправной точкой для многих лифтеров. Оттуда вы можете либо поставить ноги чуть ближе к плечам, либо чуть дальше перед собой. Это изменит угол ваших голеней более или менее, но он все равно будет находиться в оптимальном диапазоне.

Оптимальный диапазон для размещения ног во время жима лежа

Имейте в виду, что если вы отведете ноги слишком далеко назад или поставите их слишком далеко вперед, ваши ноги окажутся в «ничейной зоне». Когда ваши ноги находятся на нейтральной полосе, вам будет очень трудно проехать максимально через пол, сохранить свод стопы и положение плеч.

Здесь вы можете поэкспериментировать с шириной ног (расстоянием ног) и углом наклона стопы. Меня меньше волнует ширина ваших ног и угол наклона ступни, если вы чувствуете себя комфортно, а угол голени находится в оптимальном диапазоне.

Следующий пункт, который я рассмотрю, также определит, какой диапазон считается оптимальным для вашего угла голени.

Ехать «вниз и от себя»

Вы хотите поставить ноги прямо на пол и в то же время от себя. Это одна из самых частых ошибок в жиме лежа, которую я встречаю, когда пауэрлифтеры используют привод ног.

Представьте, что вы сидите в офисном кресле на колесиках и толкаете его ногами назад.Вы хотите воспроизвести это же чувство во время жима.

Это потому, что, когда вы отводите ноги в сторону, вы естественным образом толкаете туловище назад и вверх в жиме лежа. Когда вы «отъезжаете» ногами, это позволяет поддерживать сильный свод стопы.

Двигайтесь как вниз, так и от себя при жиме лежа

Итак, место, где вы ставите ноги на пол, должно позволять вам двигаться как «вниз, так и прочь».

Если вы поставите ноги слишком далеко назад к плечам, вы сможете двигаться только «вниз», но не «вдаль». Если вы поставите ноги слишком далеко перед собой, вы сможете отъехать только «прочь», но не «вниз».

Вы хотите задействовать ноги, прежде чем поднимать штангу со стойки. Прочтите мое полное руководство о том, как правильно выполнять жим лежа.

Держите ноги ровно

Если вы держите ступни ровно на полу, то сможете использовать всю поверхность ступни для переноса силы на пол.

Другими словами, вы можете сильнее врезаться в землю, поставив ноги на пол.

Вы увидите, как некоторые атлеты жали лежа с поднятыми пятками. Это невыгодно с точки зрения механики по нескольким причинам:

В этом положении будет сложнее сжать ягодичные мышцы, что поможет вам стабилизировать нижнюю часть спины в жиме лежа.

Вы подвергаете большое мышечное напряжение икроножным мышцам, которые могут сокращаться при большой нагрузке

Вам будет труднее создать ощущение «увода» ногами (как описано выше)

Нажмите на внешнюю часть пятки

Основной точкой давления на пол должна быть внешняя часть пятки.

Вы обнаружите, что при надавливании на пятку вы можете немного сильнее ударить по ногам.

Если вы начнете работать пальцами ног или любой другой частью стопы, вы обнаружите, что ваши стопы начнут постепенно подниматься во время жима лежа или, что еще хуже, ваши стопы будут скользить вперед по земле.

Если ваши ноги приподнимаются или скользят во время жима лежа, вы полностью теряете привод ног и, как следствие, арку жима лежа.

Используйте привод ног с сигналом «согните штангу пополам» для более сильного жима лежа.

Что необходимо учитывать при использовании ножного привода

Если вы хотите максимизировать количество движений ног во время жима лежа, вам необходимо учитывать следующее:

Выбор обуви

Многие пауэрлифтеры любят надевать обувь для приседаний во время жима лежа.

Это связано с тем, что обувь для приседания абсолютно плоская, имеет твердую подошву и, как правило, «цепляет» низ.

Плоское основание предотвращает раскачивание стопы вперед и назад, когда вы врезаетесь в пол

Жесткая подошва позволяет более эффективно передавать усилие через пол

нижняя часть гарантирует, что ваши ноги не будут скользить, когда вы максимально въезжаете в пол

Моя самая любимая обувь для жима лежа — мужские кроссовки WHITIN Cross-Trainer (нажмите, чтобы просмотреть обзоры, цены и размеры на Amazon)

Длина конечности

Независимо от того, длиннее у вас ноги или короче, концепции движения ногами применимы в равной степени.Однако, если у вас более длинные ноги, вы, скорее всего, примете более широкую стойку. Если у вас более короткие ноги, вы, скорее всего, примете более узкую стойку.

Вот почему вы не можете сравнивать положение ног одного атлета с другим, потому что у всех разные рычаги.

Помните, что ключевым аспектом является ощущение того, что вы отталкиваетесь от себя «вниз и прочь».

Если вы чувствуете, что ваши верхние трапециевидные мышцы отталкиваются назад при жиме лежа, значит, у вас достаточный толчок ногами.Если нет, вам нужно будет поэкспериментировать с более широкой или узкой стойкой в зависимости от длины ваших конечностей.

Мобильность

В некоторых случаях атлету необходимо поставить ноги ближе к плечам на пол, но подвижность бедер не позволяет ему этого сделать.

Если это так, то я рекомендую вам составить правильную разминку для жима лежа в дополнение к целенаправленным упражнениям на гибкость бедер, таким как выпад бегунов с поднятой задней ногой и растяжка лягушки.

Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).

Ножной привод: остерегайтесь одной вещи

Когда вы начнете изучать движение ног в жиме лежа, вашим ягодицам будет легче подниматься из жима лежа. Тем не менее, вам нужно держать ягодицы на скамье по двум основным причинам:

Во-первых, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы не можете допустить, чтобы ваши ягодицы нарушали контакт во время жима лежа на соревнованиях.

Во-вторых, ваш свод стопы станет меньше поддерживаться, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Несколько советов, как удерживать ягодичные мышцы в жиме лежа:

Прекратите толкать прямо вниз ногами. Оттолкнуть от себя.

Расширьте стойку в жиме лежа. Чем шире ваша стойка, тем легче вашим ягодицам будет оставаться на скамье.

Поставьте ноги ближе к себе (дальше от плеч)

Один из этих способов или их комбинация помогут предотвратить подъем ягодичных мышц.

Часто задаваемые вопросы

Когда я тренирую передвижение ногами, вот некоторые из часто задаваемых вопросов, которые я получаю:

Является ли привод ног во время жима лежа читерством?

Привод ногой во время жима лежа не является читингом. Однако, если ваш привод ног заставляет ваши ягодицы разорвать контакт с жимом лежа, то это будет нарушением правил, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге.

Как сильно работа ног добавляет к жиму лежа?

Не проводилось научного исследования того, насколько сильно движение ног может увеличить ваш жим лежа.Тем не менее, по личному опыту, привод ног может добавить от 5 до 10% к вашей подъемной силе в зависимости от того, какой прогиб вы можете создать.

Нужно ли всегда использовать привод ног при жиме?

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить максимальную силу в жиме лежа, то всегда следует использовать толчок ногами. Это потому, что чем больше вы практикуете движение ногами, тем более опытным вы становитесь в этой технике.

Последние мысли

Использование привода ног во время жима лежа может быть эффективной техникой для увеличения максимальной силы.Вы обнаружите, что использование ножного привода поможет больше по мере увеличения нагрузки. Так что по мере того, как вы становитесь сильнее, эта техника становится все более важной для вас.

Ресурсы

Гарднер, Дж., Чиа, Дж., Миллер, К. (2019). Привод ног не влияет на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа. Международный журнал человеческих движений и спортивных наук , 7(1), 12-17.

Кристиансен М., Мадлен П., Хансен Э., Самани А.(2015). Межсубъектная вариабельность мышечных синергий при жиме лежа у пауэрлифтеров и нетренированных людей. Скандинавский журнал медицины, науки и спорта , 25(1): 89-97.

Лаувер, Дж., Кайот, Т., Шойерманн, Б. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа. Европейский журнал спортивной науки , 16(3): 309-316.

Жим лежа, правильный путь

Как правильно жать

Понедельник в спортзале, который может означать только одно: «грудь и триммер» для 90% типичных посетителей спортзала в Америке. Почти каждый из тех, кто занимается сундуком и триатлоном, начинает свою тренировку с вариации жима лежа, будь то на наклонной или горизонтальной поверхности, с гантелями или штангой. Теперь я буду первым, кто признает, что я делил свои тренировки, как и все остальное общество, прежде чем перейти на более яркую сторону. Этот пост не предназначен для того, чтобы высмеивать людей, которые таким образом распределяют тренировки, он предназначен для обучения. К концу этой статьи вы уже должны знать или, по крайней мере, иметь лучшее представление о том, какие мышцы вы на самом деле задействуете во время жима и как правильно выполнять жим.

Давайте сначала пройдемся по жиму лежа. Жим лежа — это подъем всего тела. Я повторяю подъем ПОЛНОГО ТЕЛА. Правильный жим лежа включает в себя все, от головы до пальцев ног. Ваши бедра, широчайшие, грудь, трис и плечи отвечают за отталкивание грифа от груди до полного выпрямления рук, в то время как ваш «ядро» поддерживает напряжение между верхней и нижней частями тела.

Неправильная скамья будет выглядеть так: ноги в воздухе, тела извиваются на скамье, как червяк на крючке, головы приподняты над скамьей, расслабленные плечи и т.д.Когда жим лежа выполняется неправильно, сила веса штанги распределяется через сухожилия и связки. Сухожилия и связки не были рассчитаны на такую повторяющуюся нагрузку. Вы заметите, что большинство людей, которые долгое время жали неправильно, как правило, после каждого подхода делают старое растирание передней части плеча (АС сустав). Я был там, и это отстой. Но поверьте, есть способ это исправить. Во время учебы в старших классах я вывихнул акромиально-ключичный сустав во время жима (неправильно). Это вынудило меня провести следующие четыре года в жиме лежа с гантелями вместо штанги.Гантели, вероятно, помогли исправить некоторые из моих дисбалансов, которые я развил во время метания копья в течение 8 лет.

Использование гантелей научило меня чему-то еще более важному, когда дело доходит до тренировочного жима: КОНТРОЛЬ. Начнем с того, что контроль веса (выстреливайте в течение 1-2 секунд) по мере того, как он движется к груди (эксцентрически нагружая), — это единственный способ использовать цикл сокращения растяжки в свою пользу при выполнении каждого повторения.

Правильно контролировать штангу во время каждого повторения не так просто, как кажется.Это действительно то, где сияет контроль над штангой. Невозможно сделать что-либо из следующего, не имея контроля. Это может звучать как заноза в заднице, но вы поблагодарите меня, когда у вас будет большая скамья и вы избавитесь от надоедливой боли в плече.

1). Поставьте ноги на землю и зафиксируйте их на месте. НЕ позволяйте им двигаться, пока вы готовитесь к сету. Используйте пальцы ног, чтобы ухватиться за пол. Это начнет создавать напряжение в нижней части тела, что является ключом к успешному завершению подъема.(были времена, когда мои подколенные сухожилия буквально сводило судорогой во время жима)

2.) Зафиксируйтесь и прижмите бедра к скамье. Это задействует ваши подколенные сухожилия и сохранит напряжение, которое вы создавали с землей.

3.) Сожмите лопатку и напрягите широчайшие мышцы! Это один из, если не самый важный шаг в жиме лежа. Делая это, вы центрируете головку плечевой кости в суставной ямке, позволяя силам распределяться более равномерно и правильно по всей верхней части тела.Больше никакого переднего вращения плечевой кости, нагружающего акромиально-ключичный сустав!

4.) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и задержите дыхание!

5.) Когда штанга опускается, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие мышцы были задействованы, а лопатки плотно сведены вместе! В настоящее время вы эксцентрично нагружаете широчайшие, грудные, трис и плечи, набирая все больше и больше силы перед жимом.

6.) ПРИКАСАЙТЕСЬ К ГРУДНИ на уровне сосков. Достижение этой точки уменьшает общий диапазон движения штанги, то есть увеличивает вес, который вы перемещаете.

7.) Выдохните и верните штангу в исходное положение. Убедитесь, что пальцы ног все еще цепляются за землю, а бедра прижаты к скамье. Вот тут-то и вступает в игру хип-драйв.

8.) Сядьте и поразитесь тому, насколько хорошо ощущаются ваши плечи и насколько легким был этот подход по сравнению с тем, как он ощущался раньше!

В завершение я просто хотел добавить еще кое-что…

-Никогда не ставить точку одним пальцем. Это глупо. Вы ничего не делаете, но увеличиваете риск того, что планка упадет на лицо вашего друга.

— Не выдыхайте, как сдуваемая шина (тссссссс). Звучит смешно, и есть вероятность, что вы не двигаетесь с весом.

— Не держите ноги прямо в воздухе, когда жимаете. Это делает вас слабым, устраняя тазобедренный сустав, наносит ущерб вашей спине и просто выглядит нелепо!

— Поднесение штанги к груди не разрушит ваши плечи, если вы будете правильно жать.

-И, наконец… ДВИГАЙТЕ ВЕС!

8 полезных советов для лучшего жима лежа

Самое почитаемое силовое тренировочное упражнение и одно из больших «3», жим лежа редко выполняется правильно. Кажется, в каждом спортзале по всей Америке каждый понедельник — национальный день жима. Но, к сожалению, мы должны называть каждый понедельник национальным днем «сломать себе плечи».

Правильный способ жима лежа

Есть очень важные ключевые моменты, которые следует помнить при выполнении жима лежа, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие. На самом деле, эти ключевые моменты применимы к большинству всех горизонтальных жимовых движений.

1. Всегда крепко держите штангу, более крепкий хват означает большее напряжение в нижней части рук, верхней части спины и груди.

2. Держите грудь приподнятой (грудной отдел) на протяжении всего движения.

3. Локти должны быть согнуты и располагаться примерно под углом 45 градусов к боку.

4. Снимите гирю, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

5. Опустите вес вниз к груди, раздвигая штангу, как при тяге в наклоне. Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

7. Коснувшись груди, опустите ноги вниз и выполните обратное движение.

8. Заблокируйте локти, БЕЗ потери дуги и разгибания грудной клетки.

В этом видео «Как жать» вы узнаете об идеальной коррекции локтей, о том, почему привод ног важен для большого жима, как настроить арку и верхнюю часть спины, а также многое другое. Это видео научит вас тому, что жим лежа — это упражнение для всего тела, а не только для верхней части тела.

Далее: жим лежа

Правильная форма жима лежа для начинающих и любителей тренажерного зала

«Нет боли, нет выгоды», возможно, продвинуло спартанцев и викингов в анналы истории, но для остальных из нас это плохая замена последним достижениям науки и фитнеса. Но когда дело доходит до формы жима лежа, кто скажет?

Имея это в виду, недавний совет от Питера О Рейли, специалиста по мобильности (и тренера по фитнесу в Instagram со 110 тысячами подписчиков), предполагает, что мы не должны слишком быстро жертвовать формой жима лежа только для того, чтобы поднять больше (или выглядеть более выносливым). .

Отвечая на спорный вопрос о том, следует ли выгибать спину при жиме лежа, О Рейли недавно зашла в Instagram, чтобы прояснить вопрос, который с незапамятных времен сбивал с толку спортсменов в спортзале.

В посте О Рейли сравнивает форму арки «пауэрлифтера» в жиме лежа с «естественной» аркой, объясняя, как первая (более экстремальная) итерация используется соревнующимися лифтерами, потому что она уменьшает расстояние, которое штанга должна пройти, чтобы подняться. к их груди.
«Это отлично подходит для пауэрлифтеров, потому что позволяет им увеличить вес, который они могут поднимать, соблюдая правила и положения пауэрлифтинга, которые держат вашу задницу на скамье и опускают штангу к груди».
Проблема в том, что, хотя заманчиво копировать тех, кто поднимает значительно больше, чем вы, О Рейли говорит, что «это может быть не идеально» для среднего атлета.
«Существует не так много исследований, говорящих о том, что «пауэрлифтинговая» дуга хороша или плоха, но она не нужна обычному человеку.
«Преимущество в том, что вы сможете поднимать более тяжелые веса, но недостаток в том, что вы не будете задействовать свои мышцы в большем диапазоне движений», — добавляет О Рейли.
Таким образом, если вы не пауэрлифтер, участвующий в соревнованиях, возможно, не стоит рисковать, используя чрезмерную дугу, которая может привести к травмам.
СВЯЗАННЫЕ С: Тренеры по силовой подготовке рассказывают, как вы можете увеличить грудь без жима лежа
Что касается естественной арки (той, которая приходит только после подготовки к жиму лежа), по словам О. Рейли, «это означает втягивание и опускание плеч и поддержание этого на протяжении всего движения.
«Это естественным образом создаст изгиб позвоночника, достаточный для того, чтобы ваши плечи находились в лучшем положении для жима».
В общем, главная мысль О Рейли заключается в следующем: «Я не говорю, что средний атлет не может использовать пауэрлифтинговый свод, но я бы не стал использовать его в чрезмерной степени».
Другими словами: не сходите с ума по задней арке, особенно если вы не продвинутый лифтер. Вместо этого держите его как тщательно используемый инструмент (желательно под наблюдением физиотерапевта), который поможет вам поднимать более тяжелые веса и преодолевать плато.
Итак, у вас есть это. Мудрость совершенствования техники жима лежа.
Читать далее
Вам понравилась эта история?
Если да, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей, чтобы получать самые важные новости.
Как правильно выполнять жим лежа
Жим лежа — самое прославленное упражнение в истории мужского фитнеса. Конечно, теперь все знают, что становая тяга — это лучшая и более полноценная тренировка. Но «Сколько вы жмёте?» остается окончательным эталоном для мачо.
Дело в том, что нельзя просто поставить пару тарелок на барную стойку и издать несколько стонов. Правильная техника может быть разницей между распуханием и травмой. Вот почему мы обратились к Джабари Битону, личному тренеру в тренажерном зале Дэвида Бартона в Нью-Йорке, чтобы он рассказал нам, как освоить решающее движение в тренажерном зале.
**Подождите, почему я снова жму? **
Что ж, согласно Битону, жим лежа является частью основной группы упражнений, которые, наряду с приседаниями, тягой вниз, становой тягой и жимом гантелей, должен освоить каждый парень.Каждое из этих положений требует, чтобы вы стабилизировали свое тело, чтобы переместить вес, в то время как тренажеры делают большую часть стабилизации за вас и, таким образом, являются более дрянными тренировками. «Когда вы жмете, — говорит он, — вы фактически используете руки, спину и даже ноги, чтобы создать прочную основу для перемещения веса.
Итак, с чего мне начать?
выровняв глаза со штангой, — говорит Битонс. — Выровняйте руки так, чтобы локти и запястья были на одной прямой. «Затем твердо поставьте ноги на ширине плеч на полу.«Как только ваши ноги установлены, вы можете использовать их, чтобы помочь поднять вес. «Многие парни отрывают ноги от земли, когда делают жим лежа, и ваши ноги на самом деле являются источником вашей силы. »
**Раз и навсегда, должен ли я выгнуть спину? **
Да. «Поднимите грудь от грудины к штанге, которая стабилизирует ваши плечи относительно скамьи перед тем, что я называю «отталкиванием». , — заявляет Битон. — Поднося грудь к перекладине ближе, чем плечи, вы гарантируете, что именно группа мышц будет получать вес.»
**Нужно ли мне дышать каким-то особым, тяжелоатлетическим способом? **
Ага. Совет Битона: «Вдохните, поднося штангу к груди (в идеале прямо через грудину), сохраняя при этом грудь приподнятой. Выдыхайте на подъеме, чтобы стабилизировать корпус». Держите локти широко и на одной линии с запястьями на пути вниз.
Если вы не участвуете в объединении НФЛ, нет.«Для наращивания мышечной массы вам нужно всего лишь опустить штангу так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов».
** Насколько быстрыми должны быть мои повторения? **
Если вы собираетесь поднимать тяжести и проверять свои пределы, медленное опускание штанги может быть разницей между подъемом и отказом. «Если вы опустите штангу слишком быстро, вы можете оказаться в невыгодном положении, чтобы поднять ее обратно», — говорит Битон. Вместо этого контролируйте вес, медленно опуская его, удерживая грудь приподнятой, прежде чем делать взрывное движение вверх.Подумайте об этом так: «Что вы, скорее всего, поймаете? Ребенка, брошенного в вас, или ребенка, которого вам вручат?»
Техника жима лежа
Можно с уверенностью сказать, что, по крайней мере в США, жим лежа является одним из любимых упражнений большинства тренирующихся (особенно мужчин). Посмотрим правде в глаза, если кто-то узнает, поднимаете ли вы его, его первый вопрос неизменно будет «Сколько вы жмете?». Проблема в том, что техника жима лежа у большинства людей ужасна.
Имейте в виду, это касается не только жима лежа.Большинство людей в большинстве тренажерных залов делают большую часть движений неправильно, и жим лежа не является исключением. Я видел ошеломляющее количество действительно забавных вещей, сделанных в жиме лежа, обычно парнями, которые хотят поднять больший вес, чтобы произвести впечатление на своих приятелей и/или достичь минимального веса мачо (который колеблется от 225 до 315 фунтов в зависимости от типа тренажерного зала). ты в).
Неважно, что жим лежа более или менее ответственен за большее или меньшее количество травм плеча, чем любое другое упражнение, реальность такова, что тренирующиеся захотят его делать.Так что они могли бы также сделать это правильно. И это то, что я собираюсь описать здесь.
Общий силовой жим лежа
Теперь, позвольте мне сразу сказать, что я собираюсь подробно описать очень специфический вариант жима лежа, который представляет собой обычный силовой жим лежа. Позвольте мне объяснить эти термины. Raw означает отсутствие экипировки, как и футболок для жима лежа.
Да, многие парни пристегиваются ремнями, но если вы не используете пояс, чтобы удерживать майку, это довольно бессмысленно. И я думаю, вы могли бы подумать о бинтах для запястий, я не могу сказать, что видел, чтобы многие не пауэрлифтеры использовали их.Но необработанный в этом контексте означает отсутствие майки для жима.
Мое использование фразы универсальной силовой скамьи может запутать некоторых людей. Я использую термин «общий», чтобы обозначить, что это общая форма, которой я бы обучал начинающего спортсмена или спортсмена, не участвующего в соревнованиях, в большинстве случаев. Да, есть исключения. С бодибилдером я мог бы сделать что-то немного другое, с пауэрлифтером это зависело бы от их питания и экипировки.
По сути, я собираюсь описать жим лежа в стиле пауэрлифтинга старой школы.
Если вам интересно, почему я выбираю этот вариант для большинства упражнений, то это потому, что обычный силовой жим будет более безопасным для плеч среднего тренирующегося (по сравнению с жимом лежа с поднятыми локтями бодибилдера), в то же время позволяя им использовать большую часть вес, и при этом ориентируясь на наибольшее количество мышечной массы (включая грудные мышцы) одновременно.
Я привожу весь этот многословие заранее, чтобы избежать комментариев типа «Это плохой совет по технике для атлета в рубашке и двухслойной джинсовой рубашке Rage» (или что-то в этом роде) или «Это не лучший способ изолировать грудные мышцы». (и испортить себе плечи).Я не говорю о «эффектном» жиме в стиле бодибилдера, и я не говорю о пауэрлифтинге с экипировкой.
Если вы все еще не понимаете различия, сначала почитайте о вариантах жима лежа.
Мышцы, задействованные в жиме лежа
Жим лежа задействует большую часть мускулатуры верхней части тела, при этом основное внимание уделяется грудным мышцам (грудь), дельтовидным мышцам (плечи, особенно передняя и средняя часть) и трицепсам (тыльная сторона руки). Поражается любое количество второстепенных мышц, но это основные.
Я хотел бы отметить, что некоторые не считают жим лежа очень хорошим упражнением для груди, обычно это потому, что они никогда не учились использовать грудные во время жима. Я также видел аргументы в пользу того, что жим лежа — это даже не упражнение для грудных мышц, а только трицепс. Хотя это может быть верно для некоторых типов силового жима с зацеплением, это определенно не так для того, что я собираюсь описать.
С учетом сказанного, я хотел бы отметить, что некоторые типы механики тела часто делают жим лежа плохим выбором упражнений для проработки грудных мышц (особенно без разрыва плеч).Обычно это люди с очень-очень длинными руками, для которых полнодиапазонный жим лежа имеет тенденцию делать ужасные вещи с плечами.
Но, как отмечалось во введении, простой факт заключается в том, что большинство людей хотят жать, большинство людей собираются жать, а это значит, что им нужно делать это правильно.
Техника жима лежа
Сначала давайте поговорим о базовой настройке универсального силового верстака. На картинке ниже слева показано правильное исходное положение. В спине есть небольшой прогиб (ничего лишнего, как вы могли бы видеть на скамье в стиле пауэрлифтинга), ступни ровно стоят на полу, гриф находится прямо над спортсменом, плечи отведены назад, а грудь высоко поднята.
В отличие от рисунка справа, прогиб в пояснице отсутствует, грудь опущена, а плечи развернуты вперед
Правильное начальное положение Исходное положение с плоской спинкой

Примечание: лифтеры с уже существующими проблемами со спиной (особенно проблемы с дисками) часто не могут жать даже с небольшим сводом стопы, как показано на рисунке слева. Однако, даже если они жимаются с более плоской нижней частью спины (как показано на рисунке справа), грудь все равно должна быть приподнята, а плечи отведены назад.
Вышеупомянутое может быть немного легче увидеть с верхней части подъемника. На картинке слева показаны плечи, прижатые назад под подъемником, на картинке справа показаны плечи, вывернутые из-под подъемника и поднятые к потолку. На левой картинке показано правильное исходное и конечное положение, то есть плечи должны оставаться прижатыми к спине атлета на протяжении всего повторения и подхода.
Плечи отведены назадПлечи развернуты вперед

Следующее, на что я хочу обратить внимание, это правильное начальное и конечное положение жима с точки зрения того, где должен заканчиваться гриф.Если вы посмотрите на картинку под названием «Правильная стартовая позиция» выше, вы увидите, что штанга расположена строго вертикально по отношению к атлету, то есть рука перпендикулярна корпусу.
Это означает, что единственное реальное усилие заключается в том, чтобы держать руки запертыми. Сравните это со следующими двумя рисунками, на которых гриф находится слишком далеко от глаз спортсмена (левое изображение) или слишком далеко от его ног (правое изображение). Оба положения являются неправильными и требуют больше мышечных усилий, чтобы удерживать штангу на месте, по сравнению с вертикальной позицией.
Бар слишком далеко Назад

Штанга слишком далеко вперед

Опять же, гриф должен начинаться и заканчиваться в одном и том же положении, с вертикальными руками и штангой прямо над спортсменом.
Теперь один из давних споров о жиме лежа в течение многих лет был вокруг правильной траектории грифа: некоторые защищали то, что называется траекторией J-кривой, а другие защищали прямую линию.
По разным причинам я преподаю небольшую J-образную кривую.Это означает, что из вышеуказанного исходного положения гриф опускается по небольшой кривой к груди и толкается обратно вверх (к глазам) в правильное конечное положение, описанное выше.
К сожалению, это не очень хорошо видно на картинках (посмотрите видео в конце этой статьи, чтобы было понятнее), но если вы посмотрите на следующие две картинки (показывающие правильное положение старта и финиша), вы увидите что штанга ударяет атлета дальше по телу по сравнению с исходным положением.
Это происходит из-за того, что спортсмен опускает штангу по небольшой плавной кривой к груди, прежде чем отжимать ее назад и вверх (по той же кривой) до надлежащего конечного положения.
Также обратите внимание, что в нижней части локти слегка прижаты к телу, что обычно составляет от 30 до 45 градусов. Это контрастирует с тяжелой скамьей, где локти обычно больше согнуты, или скамьей в стиле бодибилдера, где локти расставлены выше. Снова проверьте варианты жима лежа, если это неясно.
Правильная начальная позицияПравильная нижняя позиция

Опять же, на картинках это не совсем понятно, но видно на видео внизу страницы.
Теперь комментарий о правильной механике нижнего положения. На изображении выше и справа вы заметите, что локти находятся прямо под перекладиной, то есть предплечья перпендикулярны перекладине и полу.
Распространенные недостатки техники жима лежа
Обычный недостаток техники заключается в том, что локти располагаются либо позади (внизу слева), либо перед грифом (внизу справа), что не только искажает траекторию движения штанги, но и мешает атлету на самом деле прилагать усилия к штанге.В первом случае атлет толкает гриф к своим ногам, во втором гриф фактически падает обратно на него, и он вряд ли вообще оттолкнет гриф от груди.