Как правильно делать планку: техника выполнения упражнения

29 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1273Время прочтения: 3 минуты

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

С чего начать?

Планка — это такая же тренировка, как и все остальные. И начинать необходимо с пятиминутной разминки для разогрева мышц, суставов и связок.

Помните, что выбор вариации упражнения напрямую зависит от вашей физподготовки. Помните, что для любого уровня физ.подготовки можно приобрести тренажеры у нас в магазине:

• Инвентарь для фитнеса
• Коврики для фитнеса
• Кардиотренажеры

Прежде чем приступить к тренировкам, изучите технику этого упражнения:

• Спину держат прямо. Она не должна провисать.
• Плечи должны быть расправлены, отведены от ушей.
• Кор не должен выгибаться.
• Шея не напряжена и расслаблена.
• Позвоночник не изгибается.
• Вес равномерно распределен между верхней и нижней частью тела.
• Руки располагаются перпендикулярно полу. При этом их поза не имеет значения: прямые, согнутые локти.
• Взгляд направлен вперед, а голова не задрана.

Еще один важный этап подготовки — изучение техники дыхания. Во время тренинга вы должны постоянно следить за своим дыханием:

• Оно должно быть ровным. Даже если тяжело выдерживать позу, нельзя часто или прерывисто дышать.
• Оно должно быть постоянным. Нельзя прерывать дыхание, чтобы помочь себе выдержать нагрузку.
• Оно должно быть неглубоким.

Если перед планкой вы динамично занимались другой активностью, необходимо отдышаться. Дыхание должно выровняться. И только после этого можно становиться в планку.

 

 

Продолжительность упражнения

Время, которое вы сможете выстоять в планке, зависит от уровня физической подготовки. Чтобы научиться стоять в позе продолжительное время, следует прислушаться к рекомендациям:

• Новички без физподготовки начинают со стойки в 20 секунд.
• С каждым занятием тело будет привыкать к нагрузке и крепнуть. Длительность упражнения можно дотянуть до двух минут.
• Когда тело окрепнет и двух минут покажется мало, стараются выстоять пять минут. Для этого упражнение выполняют за несколько подходов.
• Когда вы перешагнули верхний рубеж, можно переходить на более сложные вариации тренировки.

Мужская и женская планка: в чем разница?

Разницы в технике выполнения упражнения нет. Мужчины могут разнообразить тренинг утяжелителями и добавить кардио.

Женщинам планка дается сложнее из-за физиологических особенностей. Поэтому существует разница во времени удержания стойки. Также женщинам не рекомендуется тренироваться во время менструации.

 

 

Советы начинающим

Чтобы упражнение приносило только пользу и хорошее настроение, учитывайте рекомендации профессиональных спортсменов:

• Для занятий используйте противоскользящий коврик для фитнеса или йоги. Заменить его можно нескользкой спортивной обувью.
• К сложным вариациям упражнения переходят только после освоения базового уровня. Нагрузку наращивают постепенно.
• Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, лучше отказаться от тренировки. Но предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
• Не все новички могут выполнить базовую планку. В этом случае упражнение выполняют с упором на колени.
• Планка — упражнение на каждый день. Рекомендуется делать ее утром и вечером.

Классическая планка на прямых руках

Самый простой вид стойки, который идеально подходит для освоения правильной техники.

Упражнение используется для укрепления мышц пресса, спины и рук. Также помогает выпрямить осанку и похудеть. Основной плюс классической позы — ее можно дольше удерживать из-за того, что большая часть нагрузки приходится на руки.

Как выполнять:

• Станьте на колени.
• Кисти рук должны располагаться под плечевым суставом.
• Шагните из исходной позиции назад. Ноги станут на ширине плеч. Руки останутся в неизменном положении.
• Смотрите вниз, но держите голову прямо. Вес должен равномерно распределиться по телу.
• Спину не выгибайте и не прогибайте.

Новичкам достаточно сделать один подход в 30 секунд. Опытные спортсмены выполняют по три подхода. Каждый цикл равен 50 секундам.

 

 

Планка на одной ноге или руке

Разновидность классического упражнения. Отличие только в том, что вам придется поднимать прямые конечности (руку или ногу) параллельно полу.

Такая тренировка направлена на прокачку пресса, развитие выносливости и координации движений, равновесия.

Начинающие выполняют упражнение по одному подходу на каждую сторону в течение 30 секунд.

Дельфин

Упражнение относится к одному из видов асан в йоге. Поза дельфина позволяет растянуть мышцы, расслабить их, снять болевые ощущения в спинном отделе и плечах.

Поза считается достаточно трудной для начинающих. Ее выполнение требует строгого соблюдения техники:

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, корпус тянется к полу, а руки — вперед.
• Необходимо максимально плотно прижать ладошки к полу до упора в кистях. При этом пальцы раскрыты, а не собраны.
• Колени должны быть прямыми.

Важно. Если во время упражнения вы почувствовали боль, прекратите тренировку.

 

Новичкам достаточно трех подходов на пять вдохов/выдохов.
 

С гимнастическим мячом

Для тренировки выбирают фитбол большого диаметра. Техника выполнения такая же, как и у классической планки с прямыми руками. Отличие только в расположении ног, которые должны находиться на мяче.

Такая тренировка помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Новичкам нужно задержаться в позе на 15 секунд. Количество циклов — три.

 

 

С подтягиванием колена

Тренинг позволяет подтянуть боковые, верхние и нижние мышцы живота. Поза с подтягиванием колена также помогает в формировании красивой стройной талии.

При лишнем весе этот вид планки дается тяжело. Поэтому начинают с базового классического упражнения на вытянутых руках. После переходят к подтягиванию колена.

Как выполнять:

• Опереться ладонями о пол и вытянуть тело.
• Туловище должно образовывать прямую линию. Ноги выпрямлены и поставлены на ширине плеч.
• Из исходной позиции начинают сгибать коленный сустав и подтягивать его к плечу с той же стороны. Движение повторяется для каждой ноги.

Здесь главное — не сгибать корпус и не выгибать спину.

 

Начинают с двух подходов для каждой стороны по пять повторов.

С упором на локти

Выполнение планки не отличается от классической версии. Только придется упереться в пол не ладонями на вытянутых руках, а предплечьями. При этом локти должны разместиться под плечевым суставом. Ноги прямые и упираются пальцами в пол. Спина ровная и не сгибается.

Новичкам достаточно выполнить один подход в 30 секунд.

Тренировка помогает проработать все мышцы тела. Распределение нагрузки происходит равномерно.

Планка — эффективное упражнение, которое поможет вам подтянуть пресс, исправить осанку, похудеть. От вас требуется только научиться правильно стоять и следовать рекомендациям специалистов.

На главнуюСледующая статья

Как правильно делать планку

Для проблемных зон особенно важна правильная техника выполнения.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Andrea Piacquadio/Pexels

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

Содержание статьи

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять?

Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: укрепляет мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Как планировать | Варианты планки и тренировки

Что такое планка?

Просмотреть все варианты планки

Планка — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя удержание туловища над землей по прямой линии. Статическое упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным для укрепления кора, а также для работы плеч, рук и ягодиц.

Планки также являются эффективной защитой от болей в спине, которые, по данным NHS, являются основной причиной инвалидности в Великобритании, поскольку они укрепляют мышцы кора, что, в свою очередь, помогает уменьшить нагрузку на спину.

Они станут прекрасным дополнением к любой программе упражнений, так как не требуют оборудования и выполняются быстро.

Встать в планку относительно просто, но сложнее всего удерживать это положение в течение определенного периода времени.

Регулярно добавляя планки в свой фитнес-режим, вы в какой-то степени укрепите мышцы кора, улучшите осанку и устойчивость. Чтобы начать работу и накачать пресс, выполните приведенные ниже упражнения.

Наиболее часто задаваемые вопросы о досках

Советы по идеальной планке

• Чтобы получить максимальную пользу от основных мышц, убедитесь, что ваша попа не торчит в воздухе, а ваша спина ровная .
• Не опускайте голову во время выполнения планки — убедитесь, что голова и шея находятся на одной линии со спиной, чтобы вы смотрели в пол.
• Хотя важно сосредоточиться на идеальной форме, не забывайте дышать , так как недостаток кислорода может вызвать головокружение или тошноту.

 

Варианты досок

планка с колена

Уровень: Начинающие

Оборудование: Оборудование не требуется

1. Лягте на пол, локти под плечами, руки на полу, корпус напряжен.
2. Удерживая предплечья и колени на полу, медленно поднимитесь вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от коленей до головы.
3. Удерживайте позицию как можно дольше. Не беспокойтесь, если ваши мышцы пресса начнут трястись. Это признак того, что вы работаете над прессом.

Как делать планку

Уровень: средний

Оборудование не требуется.

1. Старт в положении для жима вверх.
2. Согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся пола под плечами, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.
3. Держите пресс напряженным и смотрите на пространство между руками, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
4. Удерживайте позицию как можно дольше.

Как делать боковую планку

Уровень: от среднего до продвинутого.

Оборудование не требуется.

1. Лягте на правый бок, ноги вместе, предплечье под плечом.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.
3. Удерживайте это положение как можно дольше. Если можете, стремитесь к 30 секундам.
4. Повторите с левой стороны.

Как делать Планку от колена до локтя

Уровень: Продвинутый

Оборудование не требуется.

1. Старт из положения планки, руки на ширине плеч на полу
2. Напрягите мышцы живота и держите позвоночник прямо
3. Поднимите правую ногу к правому локтю.
4. Верните правую ногу обратно в положение полной планки.
5. Повторите с левой стороны, переместив левую ногу к левому локтю.

Как делать планку для отжиманий

Уровень: Продвинутый

Оборудование не требуется

1. Выполните полный жим с руками на ширине плеч и вернитесь в исходное положение для жима вверх.
2. Опуститесь в планку, опуская один локоть за другим на пол, удерживая пресс напряженным, а позвоночник выпрямленным.
3. Поднимитесь обратно в исходное положение для жима вверх, положив одну руку за другой на пол.

 

Как делать круги швейцарским мячом

Уровень: Начинающие

Необходимое оборудование: швейцарский мяч.

1. Встаньте на колени на пол и положите предплечья на фитбол.
2. Поднимите колени от пола и примите положение планки.
3. Держите корпус в напряжении и спину прямо. Вы можете чувствовать себя немного неуверенно — это нормально, так как это упражнение требует работы над стабильностью кора.
4. Катайте шарик круговыми движениями подконтрольно, как если бы вы помешивали чашку чая.

Как делать пику со швейцарским мячом

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: швейцарский мяч

1. Начните с упора на фитбол, поставив ноги на швейцарский мяч.
2. Напрягите мышцы кора, поднимая бедра, чтобы мяч катился к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям на пресс  Вернуться ко всем упражнениям

   

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Упражнение Планка: Как правильно выполнять движение и варианты попробовать

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Скорее всего, вы слышали об упражнении «планка», если занимались спортом в спортзале, читали фитнес-журналы или статьи в Интернете. Возможно, вы даже сели на один из лучших ковриков для йоги (откроется в новой вкладке) и в тот или иной момент попробовали это популярное базовое упражнение.

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, спортсменов и любителей фитнеса, базовое упражнение «планка» или более сложные варианты планки являются одними из основных упражнений в большинстве тренировочных программ.

Это базовое упражнение широко распространено по одной причине: оно работает. Есть также много способов изменить планку, в зависимости от вашей силы и целей, что означает, что это упражнение с собственным весом может «расти» с вашим уровнем физической подготовки.

Чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять планку и какие варианты планки лучше всего попробовать, мы поговорили с Кристиной Кехо, физиотерапевтом, зарегистрированным учителем йоги и владельцем Simpli Whole, физиотерапевтической практики.

Физиотерапевт

Кристина Кехо получила докторскую степень по физиотерапии в 2015 году в Университете штата Огайо. Она является владельцем Simple Whole , физиотерапевтической практики, расположенной в Огайо.

Что такое доска?

Большинство людей слышали об упражнении «планка», но существует множество неправильных представлений о том, что влечет за собой это упражнение.

Несмотря на множество вариаций и модификаций, планка — это изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы кора, поэтому, если вы когда-нибудь хотели узнать, как укрепить мышцы кора (откроется в новой вкладке), вы найдете планку цифры высоко.

«Планка обычно включает в себя принятие положения типа отжимания и удержание этого положения в течение определенного периода времени», — объясняет Кехо. «Существует множество вариаций планки, которые могут воздействовать на разные области кора».

Базовая планка на предплечьях выполняется, когда ваше тело опирается на локти, предплечья и пальцы ног касаются пола.

Различные варианты планки могут задействовать дополнительные мышцы или добавить формы сопротивления, нестабильности или движения для прогресса или регресса базовой планки.

Какие мышцы укрепляет планка?

(Изображение предоставлено Getty)

Кехо говорит, что основные мышцы, активируемые во время упражнения доски, это те, которые составляют ядро ​​​​, такие как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренняя и внешняя мышцы. косые.

«Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца нашего кора. Эта мышца действует как корсет и прикрепляется к нашему тазу, а затем огибает нас спереди до поясничного отдела позвоночника. Это помогает стабилизировать позвоночник во всех движениях», — объясняет Кехо. «Прямая мышца живота — это «6 кубиков» пресса, которые проходят в передней части нашего живота. Косые мышцы проходят по бокам нашего живота и помогают в общей стабильности».

В дополнение к этим мышцам живота планка активирует другие мышцы кора, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, переднюю зубчатую мышцу в верхней части спины, широчайшие мышцы и ягодичные мышцы. Большинство вариаций упражнений с планкой также задействуют дельтовидные мышцы в области плеч, а также большие и малые грудные мышцы в области груди.

Почему планка является хорошим упражнением для мышц кора?

Персональные тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры по всему миру используют планку в качестве основного упражнения для своих спортсменов. Но почему планки такое популярное базовое упражнение? Что делает планку более эффективной, чем скручивания или классические приседания? И почему основные мышцы важны? (откроется в новой вкладке)

По словам Кехо, одно из основных преимуществ планки как базового упражнения заключается в ее безопасности.

«Планка — эффективное упражнение, потому что оно не оказывает большой сжимающей силы на поясничный отдел позвоночника, как такие упражнения, как приседания или разгибания спины. Поэтому это более безопасный вариант, особенно если у вас недавно была травма спины», — отмечает она.

«Кроме того, упражнения планки и их вариации, как было показано, улучшают выносливость и стабильность мышц кора, а также эффективны в повышении общей силы кора до и после тестирования с помощью теста McGill Torso Muscular Endurance Test».

Кехо добавляет, что другим преимуществом планки в качестве базового упражнения является то, что это упражнение с собственным весом, не требующее оборудования, и его можно модифицировать для воздействия на различные мышцы или уровни физической подготовки. «Есть несколько способов усовершенствовать планку, уменьшая опору на поверхности, добавляя неустойчивую поверхность или добавляя динамическое движение», — говорит она.

Как выполнять базовую планку

Прежде чем мы углубимся в более сложные варианты, давайте рассмотрим, как выполнять базовое упражнение планка. Планку можно выполнять на руках, чтобы вы находились в положении отжимания, или на предплечьях.

Планка для предплечий

(Изображение предоставлено Getty)

• Встаньте на четвереньки. Согните руки, чтобы поддержать свой вес на предплечьях. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
• Шагните обеими ногами назад так, чтобы земли касались только предплечья и пальцы ног. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
• Сожмите ягодицы и задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Кехо говорит: «Представьте, что вы поднимаете коленные чашечки, чтобы задействовать четырехглавые мышцы».
• Удерживать от 30 до 60 секунд.

Варианты планки, которые стоит попробовать

После того, как вы освоите базовую планку на предплечьях, вы сможете укрепить силу кора с помощью более сложных вариантов планки. Кехо показала нам несколько своих любимых вариантов планки:

Боковая планка

Боковая планка нацелена на косые мышцы живота, боковые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу, ключевую мышцу, отводящую бедро. Это также немного сложнее, чем стандартная планка, потому что вы уменьшаете опорную базу с двух рук и двух ног до одной руки и одной ноги.

Кехо предлагает несколько советов по форме. Старайтесь не опускаться в плечо и представляйте, что вы нажимаете на локоть и предплечье для устойчивости. «Это ограничит ненужную нагрузку на ваше плечо, — советует она. — Не позволяйте бедрам опускаться и сохраняйте ровное положение, чтобы максимально активировать мышцы кора».

(Изображение предоставлено Getty)

• Лягте на бок, положив ноги друг на друга
• Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, так, чтобы все ваше тело поднимается в воздух. Ваша рука остается прямой, ваши ноги остаются прямыми, а ваши ступни остаются сложенными одна поверх другой.0026
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма отказалась.

Боковая планка с досягаемостью

Эта модификация доски совершенствует боковую планку, добавляя вращательное движение, которое, по словам Кехо, отлично подходит для улучшения функциональной силы корпуса в таких видах спорта, как гольф и теннис. Ее совет: «Достигайте только того, что можете, сохраняя при этом устойчивую боковую планку, и увеличивайте ее по мере того, как вы чувствуете себя сильнее».

(Изображение предоставлено Кристиной Кехо)

• Лягте на бок, положив локоть под плечо и поставив стопы друг на друга.
• Оторвите бедра от земли и вытяните верхнюю руку прямо к потолку. Вы должны находиться в положении боковой планки.
• Медленно поверните таз к полу, одновременно просовывая вытянутую руку под телом, чтобы постучать по лопатке.
• Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

Планка на брусьях на брусьях

Кехо говорит, что это упражнение нужно выполнять медленно, чтобы по-настоящему активировать косые мышцы, и представьте, что предплечья отталкивают коврик от пола, чтобы не провалиться в плечи.

(Изображение предоставлено Getty)

• Сделайте боковую планку, как указано выше, положив ноги друг на друга и положив локоть под плечо для поддержки
• Отсюда опустите бедра к полу, контролируя затем поднимите их обратно на одной линии с вашим телом.
• Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения.

Альпинисты с высокой планкой

В дополнение к добавлению аэробного компонента к изометрической планке, который повысит частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, планка с альпинистами действительно воздействует на переднюю часть корпуса (прямую мышцу живота). .

(Изображение предоставлено Getty)

• Примите положение для отжимания, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен располагаться по центру под грудью, или вы можете положить их на пол, если вы менее уверены в своей основной силе.
• Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
• Двигайтесь как можно быстрее и упорнее в течение 30-60 секунд и увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее.

Штанги для планки

По словам Кехо, «штанги для планки помогут увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы добавить больше динамики в обычное изометрическое упражнение. Это поможет сжечь больше калорий, одновременно воздействуя на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер».

(Изображение предоставлено Getty)

• Примите положение для отжиманий.
• Сохраняя напряженный корпус и хорошую форму, расставьте ноги, когда вы прыгаете в разные стороны от тела, примерно на ширину коврика для йоги.
• Быстро и многократно прыгайте назад и наружу, опустив бедра так, чтобы вы все еще находились на прямой линии от головы до ног.

Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу.