Упражнения ноги ягодицы: выполняйте их дома за 30 минут

Содержание

Как орех: 3 самых эффективных упражнения для ягодиц

Бьюти-блог

Бейонсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и многие другие звезды с выдающимися формами подтверждают это своим опытом: эти три упражнения дают самый быстрый и мощный эффект.

Увы, волшебных средств не бывает. И получить круглые и красивые ягодицы можно только с помощью регулярных тренировок. Мы представляем лучшие упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата, несмотря на то, что пляжный сезон неумолимо движется к концу.

1. Выпады

Это простое упражнение — идеальная тренировка ягодиц, при этом вы тренируете и ноги, и они станут более стройными и подтянутыми.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно согните ноги в коленях. После этого вы так же сгибаете другую (заднюю) ногу. Пожалуйста, не ставьте колено на пол, пятка должна оставаться в воздухе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с левой ногой. Идеально — от 20 до 30 повторений на каждую сторону в трех подходах. Можно делать выпады на месте или «шагать» выпадами по квартире.

Совет: чтобы получить еще больший эффект, возьмите в руки гантели по 1,5-2 кг и держите их по бокам.

2. Подъем ноги вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони

Это упражнение прорабатывает все ягодицы и тонизирует бедра.

Как делать: встаете на четвереньки с упором на ладони, сгибаете в колене одну ногу и под прямым углом, стопа обращена к потолку и расположена параллельно полу (носок тянете вниз к полу). Затем плавным толчком толкаете ногу вверх к потолку и опускаете ее в исходное положение. Повторите от 20 до 30 раз, затем меняйте ногу. Сделайте 4 подхода.

Совет: для эффективности можно использовать фитнес-резинку или утяжелители для ног по 1,5-2 кг на каждую ногу.

3. Ягодичный мостик

При упражнении включаются задняя и внутренняя поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также задействованы мышцы кора и брюшного пресса.

Как делать: ложитесь на коврик, согните ноги и расставьте их на ширине плеч, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите ягодицы так, чтобы спина, ягодицы и бедра составили прямую линию. Убедитесь, что колени не «падают» внутрь, вы не выгибаете спину и не напрягаете руки. Чтобы упражнение было действительно эффективным, вы должны чувствовать напряжение только ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно верните ягодицы к полу, но не опускайте на пол. Упражнение повторяется от двенадцати до пятнадцати раз в трех-четырех подходах.

Совет: для усиления эффекта положите на бедра утяжелитель — гантели или штангу.

Теги

Велнес
Спорт
Фитнес
Здоровье

Упражнения для ягодиц I 5 комплексов упражнений в рисунках с пояснениями

Упражнения для ягодиц — решение всех проблем!

Как говориться в одной шутке: “Не знаешь, что делать? Приседай! Проблему это не решит, но ягодицы накачаешь”.

А ведь и не поспоришь! Покажите мне хоть одну девушку, которая бы не хотела себе красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Не найдете, гарантирую!

Каким бы видом фитнеса или танцев вы не занимались наши комплексы упражнений для ягодиц и стройных ног вам не помешают. Упражнения настолько доступны и понятны, что можно заниматься по ним дома!

Что дадут вам упражнения для ягодиц?

Конечно же, подтянутые бедра и ягодицы!

Вы сможете укрепить мышцы ног, что повысит вашу выносливость на тренировках.

Некоторые комплексы упражнений для ягодиц помогут “подсушить” ваши ножки, что сделает их более спортивными и привлекательными.

С помощью комплекса изолированных упражнений вы прокачаете отдельные мышцы бедер, ног и ягодиц.

Упражнения для красивых ягодиц и ног

Мостик с утяжелением.

Принимаем положение лежа на лопатках. Ноги ставим под углом 90 градусов к полу. И с вдохом приподнимаем ягодицы на максимальную высоту от пола, при этом не отрывая лопаток. С выдохом опускаемся вниз. В качестве утяжелителей можете использовать гантели или бутылки с водой. 15 повторений х 3 подхода.

Махи на четвереньках.

Становимся на четвереньки. Локти находятся под плечами. Голову держим прямо. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене вверх. Пятка смотрит в потолок. Затем опускаем, не касаясь пола. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Тяга.

Становимся прямо, одну ногу ставим за другой и медленно наклоняемся. Опускаемся ниже колен, смотрим прямо перед собой. Ягодицы стараемся отводить назад, чтобы напрягалась задняя поверхность бедра. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Махи прямой ногой.

Становимся на четвереньки. Локти находятся под плечами. Голову держим прямо. Поднимаем одну ногу, в колене не сгибаем. Пятка смотрит в потолок. Затем опускаем, не касаясь пола. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Мостик на одной ноге.

Принимаем положение лежа на лопатках. Ноги ставим под углом 90 градусов к полу. Одну ногу поднимаем вверх, пятка смотрит в потолок. И с вдохом приподнимаем ягодицы на максимальную высоту от пола, при этом не отрывая лопаток. С выдохом опускаемся вниз. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Маленький секрет построения красивых ягодиц — используйте спортивное питание, в особенности протеиновые коктейли. Они незаменимы если цель — красивые мышцы. Чтобы разобраться с разнообразием протеинового спортивного питания рекомендуем почитать экспертную статью Какой протеин выбрать?
Для домашних тренировок также рекомендуем воспользоваться готовыми онлайн программами по фитнесу. Здесь вы найдете несколько онлайн комплексов упражнений для красивых ягодиц и стройных ног.

Комплекс упражнений “Красивые ягодицы»

Махи в сторону.

Принимаем устойчивое положение и с вдохом поднимаем одну ногу до параллели с полом. на выдохе опускаем. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Боковые выпады.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. С вдохом отводим ногу широко в сторону и приседаем до положения 90 градусов между коленом и полом. Стараемся отводить ягодицы назад и держать спину ровной. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Выпады.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. С вдохом шагаем одной ногой вперед и приседаем до положения 90 градусов между коленом и полом. Стараемся держать спину ровной. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Махи лежа.

Занимаем исходной положение боковой планки на локте. На вдохе поднимаем одну ногу вверх, на выдохе опускаем. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Прыжки с выпадом.

Исходное положение: выпад на одну ногу. На вдохе делаем прыжок и меняем ногу. Стараемся держать спину ровной и сохранить нужный угол выпада. Выполняем 30 секунд.

Махи ноги в сторону.

Становимся на четвереньки. Локти находятся под плечами. Голову держим прямо. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене вверх и в сторону. Затем опускаем, не касаясь пола. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

И еще несколько комплексов упражнений на ягодицы в картинках.

Подкачать ягодицы и укрепить мышцы ног вы также можете на женской силовой фитнес-программе «Силуэт»!

Упражнения для красивых ягодиц всегда в программе «Силуэт»

Силовая тренировка для девушек «Силуэт»

Фитнес центр Нон стоп на Московском проспекте, Витебск
Время	Преподаватель	Цена	Примечание	Группа	Акции
ПнПт 15:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ПнПт 16:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ПнСр 15:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Подтянутые ягодицы и красивый пресс гарантированы!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ПнСр 16:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ПнСрПт 15:30	Андронова Ирина	45 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ПнСрПт 16:30	Андронова Ирина	45 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
Вт 20:30	Ольга Семова	25 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
ВтЧт 20:30	Ольга Семова	45 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
Ср 21:30	Федотова Елена	25 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
СрПт 15:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
СрПт 16:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
Чт 20:30	Ольга Семова	25 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»

Другие статьи

Бестолковые способы похудеть

Подборка юмора №1

Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.

Как похудеть?

Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!

Про питание, похудение и тренировки

Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления.

Питание до и после тренировки

Чакры человека: описание, основные функции. Активизация чакр при помощи йоги.

Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку

Растяжка мышц: влияние на организм. Обзор способов растяжки.

Йога дома. Влияние йоги на организм

Начинающий йог: базовые представления о йоге.

Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете

Как занятия пилатесом влияют на ваш организм?

‎Быстрые тренировки ягодиц и ног в App Store

Описание

Fast Butt and Legs: упражнения для нижней части тела всего за 5 минут!

Для всех тренировок предусмотрены периоды отдыха и упражнений, чтобы тренировки длились не более 5 минут — даже самые занятые люди должны найти несколько минут в день для упражнений!

В КАЖДОМ упражнении на КАЖДОМ занятии есть цель, к которой нужно стремиться, которая зависит от вашего предыдущего прогресса.

Чувствуете себя новичком в фитнесе? Все упражнения снабжены подробными инструкциями и четкой 3D-анимацией.

Посмотрите, чего вы можете достичь всего за несколько минут в день

******
Fast Butt and Legs можно использовать бесплатно, но мы также предлагаем дополнительный премиум-уровень, доступ к которому осуществляется через ежемесячную или годовую подписку с автоматическим продлением. Если вы подпишетесь, все платежи будут сняты с вашей учетной записи iTunes за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете отменить подписку в любое время, зайдя в настройки своей учетной записи iTunes после покупки.
Политика конфиденциальности: http://olsonapps.co.uk/Apps/5%20Minute%20Butt%20And%20Legs_Privacy.html

Лицензионное соглашение с конечным пользователем: http://olsonapps.co.uk/Apps/5%20Minute% 20Butt%20And%20Legs_EULA.html

14 октября 2020 г.

Версия 5.0.2

Обновленная страница обновления — теперь есть возможность навсегда разблокировать все в приложении с помощью единовременной покупки.

Рейтинги и обзоры

326 оценок

Фантастическая тренировка

То, что я торчу большую часть рабочего дня за рабочим столом, действительно сказывается на моем теле. Эти быстрые тренировки — отличный способ двигать телом каждый час или около того. Определенно стоит 2 доллара ежемесячной платы. Отличный способ начать тренировку. 2 больших пальца вверх

Мне это нравится

Красиво и просто. Это действительно занимает всего 5 минут или меньше. То, что отталкивает меня от упражнений, — это то, сколько времени это может занять, и это побуждает меня заниматься спортом из-за того, как мало времени это занимает.

Обзор приложения

Когда вы впервые начинаете, это очень больно, но как только вы начинаете делать это и привыкаете, это не так больно, я очень рекомендую это приложение

Разработчик, Olson Applications Limited, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец: Олсон Аппликейшнс Лимитед
Размер: 24,5 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг: 4+
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Тех. поддержка
Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

6 движений для изменения размера ягодиц и бедер

Тренировки

Великолепно выполняйте эти упражнения, чтобы сделать ягодицы более сильными и рельефными.

Автор: SELF Staffers

13 июня 2012 г.

Для красивой попы и подтянутых бедер вам нужно одно простое средство для похудения: приседания.

«Приседания — лучшее упражнение для сексуальной нижней части тела, потому что они воздействуют на ягодицы и квадрицепсы лучше, чем многие другие движения», — говорит Дайан Сайкс Скоуп, физиолог из Ист-Рокавей, Нью-Йорк. Сначала попробуйте базовую версию, а затем сделайте вариации на наших отрывных карточках, которые гарантированно прогонят скуку и принесут результаты.

Ваш тренер: Ким Лайонс, знаменитый тренер и соавтор книги Your Body, Your Life .

План: Комбинируй и сочетай. Попробуйте три подхода по 12 повторений нескольких движений в разные дни, а остальные делайте через неделю. Bangin ‘приклад и бедра, чтобы следовать!

Посмотрите видео, чтобы получить пошаговые инструкции и советы.

Ларсен и Талберт
Идеальные приседания
Сначала давайте научимся совершенствовать технику с помощью этих советов от Ким.
Низко: Отведите ягодицы назад (как будто сидите на стуле), держите бедра параллельно полу и колени над пальцами ног.
Заземлитесь: Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их, перенеся вес на пятки. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног.
Открыть: Положите руки за голову. Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз.
Оставайтесь на линии: Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибая спину; заниматься животом.
работает на ягодицах, бедрах, икрах
Larsen & Talbert
Tip-Top Toner
Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены, руки на бедрах. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднимите обе пятки (как показано на рисунке). Опустите пятки на 1 повторение. Повторение.
работает на ягодицах, бедрах, икрах

Ларсен и Талберт
Подъем сзади
Ноги на ширине плеч, присядьте полностью вниз, кончики пальцев на полу немного впереди ступней. Удерживая кончики пальцев на полу, поднимите бедра, вытянув ягодицы к потолку, слегка согнув колени (как показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Повторение.
работает ягодицы, бедра
Ларсен и Талберт
Soccer Sculptor
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Присядьте, затем встаньте и с усилием перенесите правую ногу поперек и перед собой, ведя пяткой, как будто пинаете мяч, левая рука качается вперед, правая рука сзади (как показано). Вернуться к началу. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторение.
ягодицы, бедра
Larsen & Talbert
Буфер для велосипеда
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте, затем встаньте, поднимая левое колено поперек тела (как показано) к правому локтю в центре. Вернуться к началу. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторение.
Works Butt, бедра, ABS, Soidques

Самый популярный

LARSEN & TALBERT

. Глубоко присядьте, вытянув руки за туловище. Встаньте, затем поднимите левую ногу и опустите грудь до параллели с полом, вытянув руки вперед (как показано). Задержитесь на 1 счет, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторение.
работают ягодицы, ноги, плечи, спина, пресс
Ларсен и Талберт
Уолл Уиттлер
Приседания спиной к стене, ступни вместе, бедра параллельны полу, руки на бедрах. Сохраняйте контакт спины и ягодиц со стеной, когда поднимаете левое колено к груди (как показано на рисунке). Вернуться к началу. Поменяйте ногу, чтобы выполнить 1 повторение. Повторение.
работает на ягодицах, бедрах

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.