Похудеть на 20 кг в домашних условиях | Фото

Наша читательница Надежда прошла длинный путь от полноты к практически анорексии, но сумела справиться с собой и достигла потрясающих результатов! Читай, как Надежда похудела на 20 кг и смогла удержать этот вес.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

#ТЕЛОВДЕЛО

Истории читательниц VOICE

Иногда хочется сбросить вес любой ценой. Безумные планы похудеть на 20 кг за 20 дней, экстремальные диеты, «наказания» спортом за лишний съеденный кусочек и попытки вызвать рвоту после приема пищи — прямая дорога к расстройствам пищевого поведения.  Ты действительно готова платить такую цену? У счастливых историй о похудении могут быть весьма неприятные подробности: Надежда честно рассказала о них тоже.

Как похудеть на 20 кг

История проста, как старая добрая (или не очень) сказка. С 6 лет волевым решением родителей я была отдана в секцию большого тенниса. Спортивный режим на протяжении 7 лет строго держал меня в форме. Так что в юном возрасте я была довольно субтильным ребенком, и даже подумать не могла, что когда-то для меня станет актуальным вопрос, как сбросить 20 кг.

Но в 13 лет взял свое характер, и ракетка была заброшена на антресоль. От радости свободной жизни я благополучно засела дома перед телевизором и поглощала горячие бутерброды с сыром, майонезом и прочими радостями кулинарии в неимоверных количествах, запивая все это какао или кофе со сливками. Прибавим сюда переходный возраст и генетику (в семье все не худые). И вот так, медленно, но верно я двигалась в сторону полноты — к тому самому вопросу про похудение на 20 кг.

Лет в 15 я, как и любой подросток, стала обращать внимание на свой внешний вид и была им очень недовольна. Экспериментов с диетами, помогающими сбросить до 20 кг,  было великое множество. Школьная подруга активно меня в этом вопросе поддерживала, и вместе мы экспериментировали: и английская, и кефирная, и на гречке…. Годам к 16-ти я стала экспертом в вопросе диет, но толку от них не было. Скинув 3-5 кг, я очень радостно, словно похудела на 20 кг, начинала есть все те же бутерброды: наконец-то МОЖНО! Особую радость приносил фаст-фуд. За один присест съесть 2 чизбургера, картошку фри, пирожок, мороженое и запить молочным коктейлем — это было как будто и не съела ничего. Ничего, думала я, завтра скину. Наступало завтра, послезавтра и так далее. А в какой-то момент стало абсолютно все равно, как я выгляжу.

Однажды я увидела на весах цифру 70. Это при моем росте в 160 см. 

Я вздрогнула. Я поняла, что я такой быть не хочу, и что мне нужно похудеть на 20 кг в домашних условиях.

Как раз в тот судьбоносный момент на каникулы приехала та самая подруга, с которой мы дружно и безуспешно худели. И вот чудо, приехала она в три раза меньше, чем была! «КАК?»— был мой вопрос. И получила ответ: не есть вечером. Просто не есть вечером. Не очень-то я поверила в успех мероприятия, но твердо решила попробовать. У меня была цель похудеть на 20 кг за месяц, и я решила идти к этой цели.

Итак, эксперимент начался. Сентябрь. Казалось бы, не есть вечером — это ерунда, но нееет. Это был настоящий ад. От голода невозможно было уснуть, во сне снилась исключительно еда, а утром я бодро бежала к холодильнику. Не есть вечером — это не есть после 16:00, а до 16:00 можно ВСЕ и сколько угодно. Очень меня это устраивало, так как очень не хотелось отказываться от конфет и пельменей с майонезом. И вот утром я радостно наворачивала тарелку этих самых пельменей, заедала конфетами, даже если не хотелось (ведь потом то уже нельзя), днем в институте особо не разгуляешься, и на обед как правило был салатик с майонезом и булка с чаем. О физической нагрузке на тот момент я не думала, так как планировала похудеть на 20 кг без спорта, только с помощью отказа от ужинов.

Первые две недели результатов не было, и я приуныла и даже хотела забросить, но решила выждать еще чуть-чуть…. И, о чудо! На третьей неделе вес пошел вниз. Сначала медленно, потом быстрей. Я приободрилась и продолжала терпеть голодные вечера и ночи. Со временем к чувству голода я вполне привыкла. И вот февраль, и я вешу 57 кг! А это минус 13кг. Пусть мне не удалось похудеть на 20 кг за 1 и даже за 3 месяца, результат был уже заметный. Радости не было предела, но вес встал. Март. Вес тот же. Надо отметить, что я начала ходить в тренажерный зал. Нет, не ходить, а жить там. Занималась я почти каждый день по два-три часа.

И вот с марта история перестает быть банальной и здоровой. Включился азарт и принцип. Теперь время последнего приема пищи стало строго до 13:00, причем, если я не успевала поесть до этого времени, значит еда откладывалась на следующее утро. На смену пельменям и яичнице с беконом пришли маленькая плошечка каши или хлопьев с кефиром на завтрак и все тот же салатик с майонезом 150гр. , но уже без булки с чаем. Вес пошел вниз. И с каждым побежденным килограммом все больше становился мой азарт. Чувство голода стало столь привычным, что вполне можно сказать, что я перестала хотеть есть в принципе. Ела просто потому что положено. И тренировки,тренировки… Думаю, именно спорт помог мне похудеть на 20 кг.

Май. Все те же  весы, стрелка показывает 52,2 кг. И вот тут раздался первый тревожный звонок. Началась истерика. Вчера было 52 кг ровно и до моей цели похудеть на 20 кг, пусть не за 2 месяца, а гораздо медленнее, оставалось всего 2 килограмма, а не 2,2!!!  Несчастные 200 граммов, но я не хотела дать весу ни единого шанса. Я перенесла последний прием пищи на 12:00. Цифры на весах стали манией. От них зависело мое настроение. В зеркале я видела заплывшую жиром девицу, хотя жира там уже в помине не было. Отголоски здравого смысла подсказывали, что начались проблемы с психикой и очень сильно повеяло анорексией. Отдаленно я  понимала, что моя сильно «усовершенствованная» система похудения приобрела ненормальный оттенок. Наверное, я бы не смогла вовремя остановиться, и неизвестно, чем бы весь этот эксперимент закончился бы. Спасли два случая.

Я ехала в метро, и в вагон вошла девушка, точнее, не девушка, а натуральный скелет.  Я невольно задумалась о том, что наверное не от природы она такая «стройная». Вот так я не хотела точно. Второй звонок был посерьезнее. Однажды я приехала домой в 14:30, еще в тот день не успела поесть и, плюнув на все, съела салат из помидоров и огурцов. И вот тут начался настоящий припадок. Что я наделала!!! И да, я побежала в туалет и сделала то, что делают люди, которые болеют булимией. И мне стало реально страшно. Я сказала себе «стоп». Как бы мне ни хотелось быстро похудеть на 20 кг, булимия пугала меня так же как и лишний вес, если не больше.

Мне было 19 лет. Мне повезло, что я смогла остановиться, повезло, что был молодой организм, и этот эксперимент никак не повлиял на здоровье. Я хочу предостеречь девушек: не надо. Можно относительно быстро похудеть в домашних условиях на 20 кг и удержать вес без таких жертв.

Как эффективно похудеть на 20 кг и удержать вес

Я по-прежнему не ем на ночь, но стараюсь просто поужинать до 18-00. Мой рацион стал более сбалансированным и здоровым. Сейчас мне 32 года, с тех пор прошло много лет. Вес мой почти не изменился. Сейчас я вешу 53 кг. Стоит расслабиться, как СРАЗУ же набираю лишнее. Поэтому тренировки не менее трех раз в неделю и сбалансированное питание — мои вечные спутники. К историям, как кто-то похудел на 20 кг без спорта, я отношусь скептически: сама я обойтись без физических нагрузок не могу.

Но тот случай в юности, как бы мне ни хотелось сделать вид, что никаких последствий не было, все же оставил след в моей психике. 

Я боюсь еды. Стоит мне съесть что-то неполезное, калорийное (например, раз в полгода кусочек торта), как я начинаю испытывать вину и стыд. И иду в зал, чтобы «отработать». Мне трудно получать удовольствие от пищи: в мозгу после похудения на 20 кг всегда работает калькулятор калорий.

 

Но сейчас я отдаю себе отчет в том, что это мой выбор. Я сама хотела быстро похудеть на 20 кг, и как любой женщине, мне далось это нелегко. Я знаю цену тех результатов, которых я добилась, и больше никогда не хочу увидеть на весах ту цифру, с которой все началось.

Фото: Shutterstock

17 способов похудеть за неделю

Бьюти-блог

Садясь на диету, мы хотим увидеть результат как можно скорее. Как назло, потеря веса происходит постепенно, и одна пробежка не приведет к моментальным результатам. К счастью, ELLE знает несколько хитростей, которые помогут приблизиться к заветной мечте всего за неделю.

1. Планируйте режим питания

Чем тщательнее вы спланируете свое меню на день (а то и на неделю вперед), тем меньше вероятность внезапно свернуть в ближайший к работе фастфуд. Попробуйте отвести воскресенье под закупку продуктов на неделю вперед и готовку здоровых блюд. Часть из них вполне можно заморозить, разделив на порции и разложив по боксам. Внимая из морозилки эти полезные заготовки вечером, утром вы сможете взять с собой на работу готовый обед.

2. Ешьте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит настроение, энергия и аппетит в течение всего дня. Цельное зерно, белки, полезные жиры после пробуждения помогут избежать появления волчьего аппетита к полудню. А съев небольшой десерт с утра, вы с легкостью откажитесь от него после работы.

3. Держите под рукой полезные снеки

Диетические снеки помогут контролировать голод в перерывах между основными приемами пищи. Если вы знаете, что сегодня из-за важного совещания вам придется пропустить обед, прихватите на работу полезный перекус. Например, это могут быть подготовленные дома ломтики овощей и фруктов. Чтобы не схватить шоколадный батончик на кассе, носите с собой в сумке батончики из сухофруктов. Пакетик с сухофруктами или не обжаренными орехами в бардачке автомобиля будет весьма кстати, если вы прочно застряли в пробке.

4. Пейте много воды

Истина, что называется «с бородой», но ее важность нельзя забывать. Необходимое количество воды поддерживает работу организма на высшем уровне, особенно, если пить с умом: стакан за полчаса до приема пищи поможет съесть меньше, стакан через 45 минут после еды улучшит метаболизм. А вот питье во время трапезы растворит желудочный сок и лишь замедлит переваривание.

5. Прогуляйтесь перед обедом

Обед на рабочем месте вреден по нескольким причинам. Во-первых, отвлекаясь от содержимого ланч-бокса на проверку почты, вы съедаете больше, чем нужно. Во-вторых, вы не получаете полноценный отдых во время положенного часового перерыва. Обязательно ходите на обед в столовую, а еще лучше — в кафе. Или просто прогуляйтесь по улице до обеда. Это позволит переключить мысли расслабиться, оставаться активной и, конечно, съесть меньше.

6. Сократите потребление соли

Соль — не сахар, и от нее, ясное дело, не толстеют. Однако именно содержащийся в ней натрий приводит к задержке жидкости в организме и вздутию живота. Излишек носит название «вес воды». Чтобы избавиться от него, сократите потребление соли. В чистом виде замените ее лимонным соком, добавляя его, например, в салаты. Не забывайте, что «белая смерть» входит в состав консервированных продуктов, соусов, сыров (причем, чем меньше в них процент жира, тем больше соли). В ресторанах просите официанта не солить блюда: вы можете сделать это сами за столом или не делать вовсе. Если сила привычки сильнее, выбирайте варианты с пониженным содержанием натрия.

7. Начинайте обед и ужин с овощей

Прежде чем приступить к основному блюду, съешьте овощной салат или легкий суп, например, минестроне или свекольник (крем супы, хоть и овощные, основаны на сливках и только кажутся легкими). Таким образом, вы наполните желудок полезной клетчаткой, что поможет съесть меньше карбонары или отложить хотя бы одну булочку бургера. Кроме того, если вы едите салат в начале, у вас меньше шансов «забыть» про него в конце.

8. Больше двигайтесь

Автомобиль/метро, компьютер, кинотеатр, кафе, снова транспорт, ужин перед телевизором или с книгой. Потом заслуженный сон. Произведя нехитрые подсчеты, оказывается, что большую часть суток мы уподобляемся ленивцам. Спортзал, прогулки, небольшие разминки в офисе каждый час-полтора, отказ от лестниц и эскалаторов — используйте любую возможность для движения. Контролировать ситуацию поможет приложение для смартфонов или наручный шагомер. Он сразу покажет, проходите ли вы положенные 10 тысяч шагов в день. Увидев реальные цифры, вы наверняка захотите улучшить результат.

9. Пейте кофе

Звучит непривычно, правда? Но кофе, а точнее, декаф с нежирным молоком — полноценная замена десерта и источник удовольствия без вреда для здоровья и силуэта. Однако злоупотреблять обманкой все же не стоит.

10. Ешьте дома

Домашняя стряпня гарантирует тотальный контроль над составом блюд. Заодно избавляет от беспокойства о скрытых калориях, которые нет-нет, да и проберутся даже в самые здоровые ресторанные блюда.

11. Сосредоточьтесь на еде

Бросайте привычку есть в компании книги, телевизора, компьютера или смартфона. Все это отвлекает от главного —вкусовых ощущений, доставки сигнала о сытости от желудка к мозгу. Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. Результат — чувство тяжести в животе, чувство вины и лишние килограммы.

12. Откажитесь от белых продуктов

Кроме соли и сахара, это белый хлеб, картофель, жирные молочные продукты — краеугольный камень всех жаждущих похудеть (белки в этот список не входят). Отказаться от них на неделю не так уж сложно. В долгосрочной перспективе старайтесь употреблять белых по минимуму, заменяя разноцветными фруктами и овощами, цельным зерном, здоровыми протеинами и полезными жирами.

13. Ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием воды

Все просто: чем больше в овощах и фруктах воды, тем меньше калорий. Сравните банан (89 ккал) и зеленое яблоко (52 ккал) или огурец (14 ккал) и сладкую свеклу (40 ккал). Высокое содержание полезных соков быстрее создает ощущение сытости без вреда для фигуры. К тому же они являются дополнительным источником влаги для кожи и организма в целом. Лидеры — все зеленые и листовые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые.

14. Потейте

Не имеет значения, что вы делаете, просто делайте это. Пятнадцать минут активных упражнений в день, будь то бег, прыжки со скакалкой, велосипед или танцы в вольном стиле перед зеркалом под любимую музыку — лучше, чем ничего. Начиная с малого, вы формируете полезную привычку.

15. Следите за осанкой

Прямая спина, расправленные плечи и втянутый живот создают визуальную — хотя бы — иллюзию стройности. Более того, правильное вертикальное положение способствует лучшему пищеварению, а значит более эффективному сжиганию калорий.

16. Медитируйте

Медитация и йога помогают наладить связь между разумом и телом. Это успокаивает и помогает собраться с мыслями. Например, такими: «Сегодня перед сном я не буду открывать холодильник» или «Завтра в супермаркете я пройду мимо кондитерского отдела».

17. Ставьте реальные цели

Если вы работайте допоздна, не обещайте себе быть в фитнес-центре в 10 часов вечера. Лучше планируйте занятие спортом утром перед работой или по выходным. Чем реальнее обещание, тем проще его выполнить. Так же с диетой. Не нужно пытаться себе сбросить за неделю 7 кг и морить себя голодом. Это чревато либо обмороками, либо полночными срывами с перееданием: вредны (и вероятны) оба варианта. Ставя реальные цели, вы добьетесь реальных результатов.

Кузьмичева Ирина

Теги

• Уход за телом
• Диета
• Здоровое питание

Диета для быстрого похудения Информация | Гора Синай

Очень низкокалорийная диета; ВЖКД; Низкокалорийная диета; ЖК; Очень низкоэнергетическая диета; Потеря веса – быстрая потеря веса; Избыточный вес – быстрая потеря веса; Ожирение – быстрая потеря веса; Диета – быстрое похудение; Интервальное голодание – быстрая потеря веса; Ограниченное по времени питание – быстрая потеря веса

Диета для быстрого похудения — это тип диеты, при которой вы теряете более 2 фунтов (1 килограмм, кг) в неделю в течение нескольких недель. Чтобы похудеть так быстро, вы едите очень мало калорий.

Медленная и неуклонная потеря веса — единственный способ избежать диеты «йо-йо», при которой вы теряете много веса, чтобы восстановить его в течение нескольких месяцев или лет. Чудес в похудении не бывает, стремитесь к более здоровому образу жизни.

Снижение лишнего веса за счет здорового питания и увеличения физической активности может помочь предотвратить будущие проблемы со здоровьем. Ожирение увеличивает риск заболевания и смерти из-за диабета, инсульта, ишемической болезни сердца, заболеваний почек и желчного пузыря и рака. Чем больше избыточный вес, тем выше риск.

Как это работает

Эти диеты чаще всего выбирают люди с ожирением, которые хотят быстро похудеть. Эти диеты реже рекомендуются медицинскими работниками. Люди, соблюдающие эти диеты, должны находиться под пристальным наблюдением врача. Быстрая потеря веса может быть небезопасной для некоторых людей.

Эти диеты предназначены для использования только в течение короткого времени и обычно не рекомендуются в течение более чем нескольких недель. Ниже описаны виды диет для быстрого похудения.

Люди, которые худеют очень быстро, имеют гораздо больше шансов восстановить вес с течением времени, чем люди, которые худеют медленно за счет менее радикальных изменений в диете и физической активности. Потеря веса является большим стрессом для организма, и гормональная реакция на потерю веса намного сильнее. Гормональный ответ является одной из причин замедления потери веса с течением времени, а также того, почему при прекращении или ослаблении диеты происходит увеличение веса.

Очень низкокалорийная диета (VLCD)

На VLCD вы можете потреблять всего 800 калорий в день и терять до 3–5 фунтов (1,5–2 кг) в неделю. Большинство VLCD используют заменители пищи, такие как молочные смеси, супы, коктейли и батончики вместо обычных блюд. Это помогает гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны каждый день.

VLCD рекомендуется только для взрослых, страдающих ожирением и нуждающихся в снижении веса по состоянию здоровья. Эти диеты часто используются перед операцией по снижению веса. Вы должны использовать VLCD только с помощью вашего провайдера. Большинство экспертов не рекомендуют использовать VLCD более 12 недель.

Низкокалорийная диета (LCD)

Эти диеты обычно позволяют потреблять от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин. LCD — лучший выбор, чем VLCD, для большинства людей, которые хотят быстро похудеть. Но вы все равно должны находиться под наблюдением провайдера. С ЖК-дисплеем вы не похудеете так быстро, но с помощью VLCD вы сможете сбросить столько же веса.

LCD может использовать смесь заменителей пищи и обычной пищи. Это облегчает следование, чем VLCD.

Ограниченное по времени питание

Эта диета становится все более популярной. Его часто сравнивают с голоданием, но эти две стратегии немного отличаются. Прием пищи, ограниченный по времени, ограничивает количество часов в день, в течение которых вы можете есть. Популярной стратегией является 16:8. Для этой диеты вы должны есть всю пищу в течение 8 часов, например, с 10 утра до 6 вечера. В остальное время нельзя ничего есть. Есть некоторые исследования того, что этот метод может вызвать быструю потерю веса, но пока мало информации о том, устойчива ли потеря веса.

Интервальное голодание

Голодание — древняя форма ограничения калорийности. В последнее время он стал более популярным. Отчасти это связано с тем, что некоторые исследования на животных и людях показали пользу голодания для людей с диабетом и ожирением. Существует множество различных режимов голодания, и неясно, какой из них лучше. Одной из самых популярных является система 5:2. Это включает в себя 2 дня в неделю голодания или VLCD и 5 дней в неделю вашего обычного рациона. Диеты, включающие голодание, могут привести к быстрой потере веса.

Причудливые диеты

Некоторые причудливые диеты также строго ограничивают калории для достижения быстрой потери веса. В некоторых случаях эти диеты небезопасны. В большинстве случаев эти диеты недостаточно устойчивы, чтобы вызвать долгосрочную потерю веса. Как только вы прекратите диету, вы рискуете снова набрать вес, если вернетесь к своим старым привычкам в еде. Для большинства людей безопаснее выбрать диету, при которой вы теряете от 1/2 до 1 фунта (от 225 до 500 граммов) в неделю.

Роль упражнений

Быстрая потеря веса больше связана с сокращением калорий, чем с упражнениями. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам следует выполнять, пока вы находитесь на таком типе диеты. Ваш поставщик может предложить подождать, пока вы не сядете на более длительную диету, чтобы начать тренироваться.

Польза для здоровья

Диета для быстрого похудения обычно предназначена для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за ожирения. Этим людям быстрая потеря веса может помочь улучшить состояние:

• Диабет
• Высокий уровень холестерина
• Высокое кровяное давление

Возможные проблемы со здоровьем

Вы должны следовать только одной из этих диет с помощью своего врача. Потеря более 1 или 2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю небезопасна для большинства людей. Это может привести к потере мышц, воды и плотности костей. Быстрая потеря веса также может вызвать некоторые побочные эффекты, в том числе:

• Камни в желчном пузыре
• Подагра
• Усталость
• Запор
• Диарея
• Тошнота

Люди, которые быстро теряют вес, с большей вероятностью снова наберут вес. Это может привести к другим проблемам со здоровьем.

В общем, диета для быстрой потери веса небезопасна для детей. Это также может быть небезопасно для подростков, беременных женщин или пожилых людей, если это не рекомендовано врачом.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую диету для похудения.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. 4 способа, которыми очень низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье. www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health?rdType=site_move&rdInfo=yoh9. Обновлено в январе 2022 г. По состоянию на 24 мая 2022 г.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. Держитесь подальше от причудливых диет. www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets. Обновлено в апреле 2021 г. По состоянию на 24 мая 2022 г.

Флаер ЭМ. Ожирение. В: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник Уильямса по эндокринологии . 14-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 40.

Парретти Х.М., Джебб С.А., Джонс Д.Дж., Льюис А.Л., Кристиан-Браун А.М., Авейард П. Клиническая эффективность диет с очень низким содержанием энергии в управлении потерей веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Обес Рев. . 2016;17(3):225-234. PMID: 26775902 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26775902/.

Последнее рассмотрение: 29 апреля 2022 г.

Автор: Сандип К. Даливал, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету, эндокринологии и метаболизму, Спрингфилд, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Как быстро и безопасно похудеть

Автор: Кара Майер Робинсон

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 15 февраля 2021 г.

В этой статье

• Составьте план
• Получите отчетность и поддержку
• Узнайте, что заставляет вас есть
• Сбросьте, что и когда вы едите
• Стоит ли вам голодать?

Вы хотите похудеть, прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

Во-первых, имейте в виду, что многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Составьте план

Вы, наверное, слышали поговорку: «калории приходят, калории расходуются»; например, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие люди могут сказать вам на собственном опыте.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — также имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

• Сократить порции.
• Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
• Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
• Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, который охватывает эти потребности.

Получите отчетность и поддержку

Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрят вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение «заразительно» в хорошем смысле!

Узнайте, что заставляет вас есть

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор. Только не используйте еду как награду.

Сбросить, что и когда вы едите

Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-либо определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничение добавления сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты — лучший выбор, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включает белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточное количество белка, но могли бы получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с полезными жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше ощущать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Наполните волокном. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища содержит клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Как насчет заменителей пищи? Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты.

Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сохранить вес, если вы откажетесь от заменителей пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газировка, сок и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Стоит ли поститься?

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста.