Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту
У меня к этому виду спорта отношение двоякое. С одной стороны, я считаю кроссфит для похудения лучшим видом физической активности. А с другой – наиболее травмоопасной нагрузкой для людей зрелого возраста. Но чтобы мое мнение не мешало вам реально оценить положение вещей, к написанию этой статьи я подошел максимально объективно. О том, что такое Crossfit, какие бывают программы тренировки по кроссфиту, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре. В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита. И что самое важное — я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40.
Вернее вижу, но очень недолго.
Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.
Залы кроссфита растут, как грибы
Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.
Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области.
За это им от меня огромное спасибо.
Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году. Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.
Популярность нового вида спорта была настолько высока, что уже в 2015 году их было более 13 000 по всему миру. Разработанная Грегом Глассманом методика WOD кроссфит (Workout of the Day) стала самой популярной программой функционального тренинга во всем фитнес-сообществе.
Грег Глассман | Основатель кроссфита
Кроссфит одновременно позиционируется и как система физической нагрузки и как соревновательный вид спорта. Его программы тренировки включают упражнения из тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, плиометрики (прыжковые упражнения) и стронгмена.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКИ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАКАЯ ОТ НИХ ПОЛЬЗА?
Грег Глассман поставил перед собой цель создать спорт, наиболее подходящий для всестороннего развития физических способностей человека. И у него это получилось. Поэтому сегодня победитель всемирных соревнований по кроссфиту награждается титулом «Самый подготовленный человек на земле» (The fittest man on Earth). Сильнейший толчок в развитии Crossfit произошел в 2010 году, когда свой интерес к нему проявила компания Reebok.
Через год в Калифорнии стартовал первый чемпионат по этому виду спорта (Кроссфит Геймс), собравший 25 000 участников. Через 5 лет, в этих играх уже участвовали более 200 000 спортсменов. Американец Рич Фронинг на сегодняшний день является самым титулованным кроссфитером. Он побеждал на Кроссфит Геймс 4 раза подряд с 2011 по 2014 год.
Рич Фронинг | Современный кроссфит-идол
Reebok и кроссфит удачно объединились, создав тем самым самый удачный коммерческий проект, который можно себе представить.
Реклама Crossfit заполонила все медийное пространство, делая его популярнее с каждым днем. Соревнования по кроссфиту проходят во многих странах, количество их участников растет в геометрической прогрессии.
Вывод: универсальность и высокая эффективность этого спорта, помноженные на финансовую поддержку Reebok выводят его на совершенно другой уровень, превращая в стиль жизни.
Разнообразие — вот главный плюс кроссфита. Он предполагает постоянную смену тренировочной программы, соскучиться с ним невозможно. Для этого ведущими тренерами постоянно составляются все новые и новые тренировки дня, сокращённо WOD. Их количество бесчисленно, ибо каждый человек может составлять их самостоятельно. Для этого необходимо знать несколько правил и ознакомиться с некоторыми примерами кроссфит комплексов. Профессионалы рекомендуют составлять программу тренировки в соответствии с тремя концепциями.
Это самый простой способ построения кроссфит-программы. Для такой разновидности WOD тренировок подбирается определенное количество упражнений с учетом знания техники выполнения и наличия необходимого инвентаря. Например, вы решили что будете выполнять берпи, делать махи гирей и подтягиваться. Определились с числом повторов:
- берпи сделать 20;
- подтягиваний сделать 10;
- выполнить махи с гирей 20 раз.
БЕРПИ | Кроссфит включает в себя, как обычные упражнения, позаимствованные из других видов спорта, так и уникальные, присущие только нему. Берпи – это комплексное кроссфит-упражнение, состоящее из трех отдельных движений, выполняемых одно за одним. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения этого кроссфит-упражнения.
кроссфит видео:
Выполнив 20 раз берпи, тут же, без остановки, нужно перейти к последующему упражнению —подтягиваниям.
ВАЖНО: должен соблюдаться принцип: чем больше сделано упражнений за один кроссфит раунд, тем меньше количество этих раундов. Или же можно использовать этот принцип в обратном направлении: чем меньше упражнений, тем больше раундов.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Бывает так, что сил на выполнение запланированного количества повторов не хватает. К примеру, из 20 махов с гирей вы можете сразу сделать лишь 15. В таком случае нужно разделить подход на несколько. То есть сделав 15 раз махи с гирей, надо сделать перерыв в 10-15 секунд (можно даже меньше) и совершить оставшиеся 5 повторов. Далее выполнять упражнения согласно программе тренировки CrossFit.
Махи с гирей
Предложенная схема – это голый каркас.
Его достоинства состоят в нагрузке трёх крупных отделов тела: толкающей группы мышц, тянущей и мышц ног. Но в целом — это легкая нагрузка. Важно помнить, что можно наполнить круги самыми разными упражнениями кроссфита. Да и сами комплексы, в зависимости от поставленной цели, могут быть различными.
ВАРИАНТ 1 | 4 круга по 4 упражнения. Направлен на повышение выносливости.
- приседания — 40 раз;
- отжимания — 30 раз;
- 30 секунд прыжков на скакалке либо бег 400 метров;
- пресс — 20 подъёмов ног в висе на перекладине.
ВАРИАНТ 2 | 5 кругов по 5 упражнений. Направлен на развитие силы
- отжимания — 10 раз;
- приседания со штангой — 10 раз;
- тяга штанги к поясу в наклоне — 10 раз;
- жим штанги с груди стоя — 10 раз;
- прыжки на скакалке — 30 секунд.
ВАЖНО: упражнения, нагружающие одни и те же группы мышц, рядом ставить нежелательно.
Во-первых, можно перегрузить маленькие мышцы-ассистенты. А во-вторых, крупные мышцы данной группы не будут успевать восстанавливаться, что приведёт к замедлению перехода к дальнейшим упражнениям.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ИЗГОНЯЮЩАЯ ЖИР | ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Предположим, программа тренировки включает в себя отжимания на брусьях и жим штанги лёжа. Во время этих упражнений включаются в работу передние дельты, грудные мышцы и трицепсы, то есть вся группа толкающих мышц. Если они не успеют восстановиться после выполнения отжиманий на брусьях, эффективность жима штанги лежа упадет до нуля. Чтобы не ошибиться, следует запомнить, как делятся упражнения:
- КАРДИО | Езда на велосипеде, бег, а также прыжки со скакалкой, и подобные кроссфит упражнения;
- ТЯНУЩИЕ | Все варианты подтягиваний, разнообразные виды тяги со штангой;
- НОГИ | Прыжки, выпады, приседания и зашагивания;
- ТОЛКАЮЩИЕ | Отжимания на брусьях, на кольцах, жимы штанги, отжимания.
Грамотно составленный кроссфит-комплекс должен строится по принципу чередования различных видов нагрузки. То есть, после кардио должно идти тянущее движение, затем упражнение для ног и затем движение, нагружающее толкающие группы мышц.
Вывод: Данная схема WOD кроссфита самая простая, поскольку не имеет ограничений во времени. Если силы на исходе, делать перерыв 10-15 секунд и продолжать дальше. Но важно помнить, что лучше всего таких пауз не делать вовсе. Каждая группа мышц отдыхает, пока задействована другая.
Этот вариант кроссфит-программы более сложный, так как ему присущ временной лимит. Суть ее в том, что нужно совершить большее число кругов за определенное время. К примеру, сделать насколько возможно большее количество полных раундов за 20 минут:
- 10 раз запрыгнуть на тумбу;
- 5 раз подтянуться;
- 10 раз отжаться.
Показателем прогресса в этом WOD комплексе считается рост количества раундов, выполненных за один и тот же промежуток времени. Например, в первый раз удалось сделать 20 раундов за определенный промежуток времени. Спустя два месяца за это же время выполняется 40 кругов. Это конечно, идеальный вариант, но в любом случае, прогресс должен присутствовать.
Запрыгивания на тумбу
ВАЖНО: К дальнейшему упражнению можно переходить лишь тогда, когда было сделано запланированное число повторов в подходе. Тренировка может считаться завершённой, если каждый из отдельных раундов будет выполнен в полном объеме.
К составлению такого WOD комплекса нужно подходить очень ответственно, объективно подбирая число повторов для каждого подхода. Ибо, если оно будет слишком завышено, переход к последующему упражнению будет откладываться.
Вывод: для выполнения такой программы кроссфита важно не количество повторений в каждом отдельном подходе, а общее число самих подходов.
Чем большее число кругов будет пройдено за временной промежуток, тем лучше!
Это самая сложна концепция. Если предыдущая программа включала строго определённое число
- 200 раз отжаться от пола;
- 100 раз подтянуться;
- выполнить 10 серий махов канатами;
- 200 раз сделать подъемы корпуса на пресс на перекладине.
ВАЖНО: Отличие такой тренировки CrossFit в том, что решение о количестве раундов вы принимаете сами. Существует лишь общее число повторов упражнений, которое и необходимо выполнить в целом за все раунды. Число пройденных кругов не существенно. Если хочется, можно делать и по одному повтору каждого упражнения за круг.
Махи канатами
Начать можно с подтягиваний. Почувствовав, что силы на исходе (например, после 9 повторов), не нужно делать перерыв на отдых, чтобы выполнить запланированное количество за один круг (его данная концепция не предполагает). Следует тут же переходить к дальнейшему упражнению, затем ещё к следующему. И так далее.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Л-КАРНИТИН | ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ ИЛИ ПУСТЫШКА?
До тех пор, пока опять не дойдёте до подтягиваний. Приступая снова к этому упражнению, счёт вести надо уж не с первого, а с десятого, так как 9 было уже совершено ранее. Предположим, вы подтянулись 8 раз. Получается уже сделано 17 повторов. В следующем раунде считать нужно будет с 18. И так далее.
Вывод: сложность подобной концепции WOD кроссфита в том, что заранее сложно определить количество раундов и число самих повторений. Это высший пилотаж функционального тренинга, поскольку заставляет тело работать на пределе своих возможностей.
В следующей части я расскажу о принципах построения эффективной программы тренировки по
Продолжение следует…
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Фитнес-программа для улучшения физической формы
Кроссфит — фитнес-программа, разработанная Грегом Глассманом. В ее основе лежит выполнение различных варьируемых упражнений с высокой интенсивностью. Целью этой программы является улучшение физической формы, общее повышение выносливости для готовности к самым непредсказуемым жизненным ситуациям, которые требуют активных физических действий. Зачастую кроссфит в домашних условиях или в тренажерном зале длится не более 20 минут.
Программа включает в себя выполнение самых различных физических действий, таких как гребля на специальном тренажере, спринтерские забеги, прыжки со скакалками.
Кроме этого, спортсмены могут лазать по канатам, упражняться со штангами, гирями и гантелями. Также программа может включать выполнение нестандартных действий вроде переноса тяжелых вещей или переворачивания огромных люков.
Цели кроссфита
Этот вид фитнеса сочетает в себе аэробные и анаэробные нагрузки, упражнения из гимнастики, тяжелой и легкой атлетики, пилатеса, бодибилдинга, гиревого спорта, гребли и общефизической подготовки.
Исходя их такого разнообразия выполняемых физических действий, можно сказать, что кроссфит направлен на комплексное развитие тела, а также формирование силы воли и выносливости. Именно поэтому этот тренинг используют для повышения физической формы бойцы различных спецподразделений. Но и в домашних условиях можно заниматься этим спортом.
При этом можно подобрать специальный комплекс зависимо от цели занятия: похудания, развития выносливости, набора мышечной массы, поддержания формы. Например, кроссфит для похудения позволит за довольно короткое время эффективно избавиться от лишних килограммов.
Обратите внимание, что тренировки оказывают комплексное воздействие на организм, развивая такие общефизические качества, как выносливость, силу, гибкость, скорость, мощь, ловкость, равновесие, точность, координацию и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Именно поэтому программа отлично подойдет для подростков, поскольку поспособствует полноценному развитию их организма. К тому же заниматься тренингом можно как в спортзале, так и в домашних условиях.
С каждым годом кроссфитом начинает заниматься все больше и больше людей. Эта программа привлекает их рядом преимуществ.
- Во-первых, тренинг доступен всем людям независимо от их возраста.
- Во-вторых, с его помощью можно получить за минимальное время максимальный эффект: сжечь лишний жир, набрать мышечную массу, подтянуть фигуру.
- В-третьих, кроссфит чрезвычайно функционален, поскольку он не нуждается дорогих и бестолковых тренажерах.
Заниматься им можно где угодно — и в фитнес-центре, и в домашних условиях.
В процессе выполнения тренировки можно ознакомиться с большим количеством упражнений их различных спортивных дисциплин.
Кроме этого, тренинг безопасный, поскольку упражнения подбираются зависимо от физической подготовки спортсмена. Но самое главное преимущество программы, которое и привлекает к ней миллионы людей во всем мире, — это дух соперничества.
Человек в этой программе бросает сам себе вызов, а затем по прошествии небольшого времени он может существенно повысить свою физическую подготовку. Каждое лето, начиная с 2007 года, проводятся игры по кроссфиту, во время которых участники соревнуются между собой в выполнении различных упражнений.
При этом организаторы игры сообщают участникам о программе турнира за пару часов до его начала. Поэтому они не успевают подготовиться к различным нестандартным заданиям, вроде заплывам в реке или метанию софтбола.
Но некоторые специалисты отмечают также недостатки этой программы. А именно, обратной стороной кроссфита является повышенная возможность травмирования.
Обычно травмы возникают из-за неопытности спортсмена и несоблюдения правил безопасности.
Кроме этого, эксперты считают, что в программе пока недостаточно разработаны правила и рекомендации для новичков. Их отсутствие ведет к тому, что малоопытные атлеты работают в неправильной технике.
Конечно, в кроссфите существует ряд альтернативных упражнений, которые могут выполнять новички. Но, к сожалению, большинство их них еще не доработаны. Кроме этого, травмы может вызывать некачественная обувь и одежда.
Программы тренировок в кроссфите
Для построения программы используются несколько важных принципов, которых следует придерживаться. Обратите внимание, что тренировки всегда должны начинаться с разминки.
При этом длительность выполнения комплекса не должна превышать 30 минут, а для начинающих спортсменов — 20 минут. Одна тренировка состоит из циклического повторения комплекса, который включает в себя 3-4 упражнения, выполняемых с максимальной интенсивностью.
Основной принцип цикличности в программе — это выполнить как можно больше циклов за 20 минут. То есть, усложнение тренинга происходит не за счет увеличения времени, а за счет увеличения количества циклов.
При этом желательно, чтобы в тренировки входили упражнения на различные группы мышц. Поскольку организм работает на износ, пить воду до и сразу после тренировки категорически запрещено.
Начинать пить можно только через 15-20 минут после окончания тренировки. Начинающие спортсмены могут заниматься 3 раза в неделю. При этом сам комплекс нужно выполнять в течение 4-6 недель.
Можно самостоятельно попробовать составить программу тренировки, а можно воспользоваться уже готовыми комплексами, которые пользуются популярностью во всем мире. «Мерф» включает в себя бег на дорожке (1 км), подтягивания (100), отжимания (200), приседание без утяжелителя (300), бег (1 км). Комплекс «Фран» требует выполнения приседаний с гантелями, штангой или гирями (3 подхода по 21, 15, 9 повторов) и подтягиваний (3 подхода по 21, 15, 9 повторов).
«Уитмен» состоит из выполнения в 7 подходов по 15 раз махов гирями, взятия штанги на грудь и прыжков на платформу или ящик.
Кроссфит дома
Зачастую на занятия в тренажерном зале сложно выделить время и деньги. К счастью, кроссфит в домашних условиях дает такие же поразительные результаты, как и в фитнес-зале. Прежде чем заняться тренингом дома, составьте себе список тренажеров, которые вам могут понадобиться. Не стоит приобретать сразу и гантели, и гири, и штанги.
Для силовых упражнений достаточно будет приобрести что-то одно. А для кардио нагрузок пригодится обычная скакалка. Обойтись без брусьев и турников вполне возможно, если использовать вместо них ветку дерева, стулья, бетонный бортик.
Лавочка пригодится для зашагиваний, полные ведра воды для переноса тяжестей, а гантели для поднятия над головой можно заменить бутылками, наполненными водой. Также вам может понадобиться такая экипировка, как резиновые жгуты и гимнастические кольца с ремнями и карабинами.
Особое внимание заслуживает обувь и одежда для кроссфита, поскольку от ее качества может зависеть безопасность выполнения упражнений. Обувь и одежда должны быть изготовлены из прочных и надежных материалов, быть удобной и функциональной. При этом обувь должна быть изготовлена из высококачественных материалов и полностью повторять анатомические особенности стопы.
Если предложенные выше комплексы покажутся вам достаточно сложными ля выполнения, выберите облегченную программу. Например, комплекс «Синди» можно выполнять и дома, и на работе и в отпуске, поскольку он не требует дополнительного оборудования.
Состоит он из 5 подтягиваний, 15 приседаний и 10 отжиманий. Все эти упражнения входят в один подход. При этом за одну тренировку нужно выполнить столько циклов, сколько получится. Или же можно воспользоваться комплексом, состоящим из 10 отжиманий, 10 приседаний и 10 упражнений на пресс.
Кроссфит отличается от других фитнес-программ тем, что им могут заниматься как начинающие атлеты, так и спортсмены-профессионалы.
Именно поэтому для начала вы можете выбрать самый простой комплекс упражнений, а уже потом постепенно усложнять его.
На сегодняшний день этот тренинг является одним из наиболее доступных и эффективных среди всех остальных фитнес программ. Чтобы заниматься кроссфитом, вам не нужна дорогостоящая экипировка, одежда или обувь. Тем более, что большинство тренажеров можно соорудить из подручных материалов.
Самое главное — иметь высокий уровень мотивации и постоянно усложнять тренировку. И тогда результат не заставит себя ждать: за непродолжительное время вы существенно повысите общий уровень своей физической подготовки.
кроссфит | Движения
Стимул CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семечками, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и без сахара — готовит вас к требованиям здоровой, функциональной, независимой жизни и обеспечивает застраховаться от хронических болезней и нетрудоспособности.
Этот стимул элегантен в математическом смысле, поскольку отличается простотой и эффективностью. Доказанные элементы этой широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки с точки зрения как движения, так и питания — это то, что мы называем нашими Основы кроссфита .
Нужна помощь в обучении кроссфиту?
Курс Teaching Movement поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.
СмотретьНужна помощь в обучении кроссфиту?Проблемы с обучением кроссфиту?
Курс Teaching Movement поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.
Рывковый баланс
«Рывковый баланс начинается в более узкой стойке, когда ноги находятся прямо под бедрами — тяговая стойка, которая является исходной позицией для толчка и рывка (которую тренер Бургенер часто называет «прыжковой стойкой»). Равновесие в рывке требует, чтобы спортсмен начал движение с сильного нырка и толчка, затем нырнул под гриф и переместил ноги, чтобы приземлиться в чуть более широкой стойке для ловли с грифом над головой — все это взрывоопасно и мгновенно». (Журнал кроссфита, 2005 г.).
Смотреть «Рывок баланса»Функциональность и мяч на стене
Кардиореспираторная польза смешанных модальных, высокоинтенсивных функциональных движений, а-ля ВОД CrossFit, является лучшим, более полезным, более широким сердечно-сосудистым стимулом, чем любая моноструктурная деятельность, такая как езда на велосипеде, плавание или бег — даже в комбинациях.
ПодробнееФункциональность и мяч на стене
Приседания для развития ягодичных мышц
Хотя сгибатели бедра являются основными движителями в приседаниях с GHD, пресс играет важную роль в стабилизации туловища, предотвращая перерастяжение позвоночника.
. На наш взгляд, это более функциональная роль для пресса, чем сгибание туловища. Тщательно представленный и отработанный GHD-приседание является мощным инструментом для повторного обучения спортсмена более эффективному и безопасному использованию сгибателей бедра.
ПодробнееThe Glute-Ham Developer Sit-Up
Double-under Позиционирование с Дэном Бейли
Дэн Бейли предлагает советы начинающим спортсменам, которые изучают двойное положение.
WatchDouble-under Positioning with Dan BaileyРазгибание штанги мышцами
Подъем силой — это движение, которое начинается с виса, проходит через части подтягивания и отжимания, а затем заканчивается в положении с опорой руками расширенный.
Смотреть The Kipping Bar Muscle-UpРазбивка приседаний на GHD
«Урок, который мы извлекли из подъемов на GHD, заключается в том, что, несмотря на превосходство сгибателей бедра над сгибателями туловища, или прессом, в этом приседании задействуются мышцы пресса.
мощно в двух направлениях. Во-первых, движение переводит туловище из гиперэкстензии в полное сгибание, хотя и с незначительной нагрузкой (никакие скручивания не могут сравниться с этим диапазоном движения). изометрические, то есть они стабилизируют туловище от чрезмерного растяжения».
Oly Анализ: Чед Вон Толчок
Двукратный олимпийский чемпион Чад Вон препарирует свой 315-фунтовый вес. чистый и рывок с помощью замедленной съемки.
Смотреть Оли Анализ: Чед Вон Толчок и толчокБезногий подъем по веревке
Среди ученых существует твердый консенсус в отношении того, что наше наследие глубоко укоренено как в скалолазании, так и в прямохождении, т. В то время как почти все наши регулярные движения сегодня двуногие, ценность навыков скалолазания для выживания, физической формы и борьбы имеет решающее значение и в значительной степени не развита даже у «элитных» спортсменов.
Смотреть Подъем без ног по канатуВыпады с гантелями на переднюю стойку
«[Выпады с гантелями] служат двум целям.
Во-первых, редко когда спортсмен приходит ко мне с идеальным балансом двусторонней силы. Выпады устраняют эту разницу с помощью функциональное движение, ориентированное на походку. Во-вторых, выпад включает в себя опору на одну ногу, двустороннюю передачу силы и стабилизацию туловища, которые требуются в большинстве видов спорта, поэтому он имеет широкий перенос ». (Журнал кроссфита, 2006 г.).
Вис с гантелями Power Clean
Смотреть Вис с гантелями Power CleanОтжимания на кольцах
Требуя большей стабильности в плечах и средней линии, а также увеличивая глубину, отжимания на кольцах значительно сложнее, чем традиционные отжимания. на полу.
Смотреть Отжимания на кольцахОтжимания в стойке на руках киппингом
Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.
Смотреть Отжимания в стойке на руках КиппингТолчок и толчок
Смотреть Толчок и толчокЛазание по канату (корзина)
Смотреть Лазание по канату (корзина)Турецкий подъем с Джеффом Мартоне
Джефф Мартоне учит турецкому подъему с гирями.
Ознакомьтесь с предпочтительным курсом CrossFit Kettlebell Rx 1.0 и улучшите свою способность изучать, применять и осваивать основные движения с гирями, добавляя разнообразия в свои тренировки CrossFit®.
The Glide Kip
Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.
Смотреть The Glide KipДемонстрация чистоты в висе с Burgeners
Тренер Майк Бургенер инструктирует свою дочь Сейдж выполнять упражнения на чистоту в висе. Впервые опубликовано в 2005 году.
Посмотрите демо-версию Hang Clean с BurgenersПерекат вперед От службы поддержки
Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите CrossFit Training.
Наблюдайте за перекатом вперед от поддержкиФитнес Архив — Invictus Fitness
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕСРазминка.
Один набор:
Бег x 400 м в легком или умеренном темпе
Затем…
Два набора:
Сумка с гантелями x 50 футов на руку
Разминка.
Один набор из:
Скакалка x 2 минуты
*Вы можете использовать это время для тренировки двойных прыжков или разогреться обычными прыжками, прыжками на одной ноге или из стороны в сторону
Далее…
Два … Подробнее
ФИТНЕСРазминка.
Два подхода:
Бег x 200 м
Подтягивание лопатки x 10 повторений
Шагающий выпад с собственным весом x 20 шагов Становая тяга x 6 повторений
Однорукий … Подробнее
Разминка.
Один комплект: 9 шт.0093 «Общая разминка гребли»
Один набор из:
Гребля только руками x 10 повторений
Гребля только бедрами x 10 повторений
Гребля только ногами x 10 повторений
прямо в…
Тяга x 30 секунд в 20 гребках… Подробнее
Разминка.
Два подхода:
Тяга x 250 м
Отжимания с пикирующим бомбардировщиком x 10 повторений
Отжимания от плеч в планке x 20 повторений, чередуя
Затем…0093 Hollow Hold x … Подробнее
ФИТНЕС Разминка.
Два комплекта:
Бег x 300 м
Пассивный супинированный хват Вис на перекладине x 60 секунд
Планка лежа x 30 секунд Спереди… Подробнее
Разминка.
Два комплекта:
Фермерская переноска x 100 футов
Бег x 200 м
Затем…
Два подхода:
Подтягивание лопатки x 10 повторений
Обратный выпад с гирей в кубковой хватке x 10 повторений
Затем… … 5 Подробнее
ФИТНЕСРазминка.
Один набор из:
Штурмовой велосипед x 5 минут в умеренном темпе
Затем…
Один набор из:
«Разминка в приседаниях с весовым диском»
Вращения Т-образного позвоночника с поднятыми пятками x 3 на каждую сторону
Сгибание и разгибание на каблуках x 3 … Подробнее
Разминка.
Два комплекта:
Скакалка x 60 секунд (можно практиковать двойные прыжки, но не обязательно)
Робо-собака x 20 шагов вперед, 20 шагов назад , Штанга за шеей Строгая или … Подробнее
Разминка.