Содержание

Простые упражнения для пресса в домашних условиях | | Infopro54

Однако основное условие – заниматься постоянно. Рассмотрим самые эффективные упражнения, на выполнение которых будет достаточно небольшой тренировки.

Основные упражнения

Чтобы на животе появились заветные «кубики», необходимо согнать жир. По сути, кубики есть у каждого человека, но они скрыты жировой прослойкой. Ответ на вопрос «Как накачать пресс»: 8 минут в день указанных ниже упражнений.

  1. Скручивания. Упражнение выполняется из положения лежа. Ноги в коленях согнуть, стопы поставить на пол, руки положить на грудь. Верхнюю часть корпуса поднять усилием мышц живота и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Начинать можно с 10-15 скручиваний, делая 2-3 подхода.
  2. Боковые скручивания. Отличие от предыдущего упражнения – скручивание делается с поворотом в сторону. Выполнить 2-3 подхода.
  3. Планка. Исходное положение – лежа на животе. Подняться на предплечья, носками упереться в пол.
    Опускать голову вниз или прогибаться в пояснице нельзя. Задержаться в таком положении как можно дольше. С первого раза долго простоять в планке не получится, поэтому начинать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Сделать несколько подходов.
  4. Подъемы ног. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять прямые ноги на 90 градусов и зафиксировать положение на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз. Если упражнение дается легко, то можно использовать утяжелители для ног. Это упражнение выполняют двумя ногами сразу либо подтягивая поочередно по одной ноге.
  5. Велосипед. Лечь на пол, руки за голову. Поясница должна быть прижата к полу. Далее подтянуть одно колено к груди, отрывая при этом от пола лопатки и поворачиваясь в противоположную сторону. Затем сделать движение в другую сторону. Сделать 15-20 повторов на каждую сторону.

Если есть наклонная скамья, то хорошо добавить упражнение на ней. Для этого ногами нужно зацепиться за верхний край и выполнять скручивания.

Правильное питание

Не стоит забывать, что физическая активность – только одна составляющая похудения. Второе важное условие – правильное питание. Лучше не заниматься этим самостоятельно, а обратиться к диетологу. Он поможет составить правильный рацион, при котором тренировки будут максимально эффективными.

Заключение

Итак, накачать пресс в домашних условиях несложно. Для тренировок не потребуется специального оборудования, а времени занятия займут не более 8 минут в день. Очень важна регулярность и соблюдение режима питания.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

  • За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
  • Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
  • Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
  • Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Простые упражнения для стального пресса

14 октября 2017 в 11:02 AM

Подтянутый живот станет украшением и для женщины, и для мужчины. Я стараюсь за собой следить и в любую минуту (честно, даже когда жду закипания чайника) выполняю какие-нибудь элементарные упражнения. Сегодня хочу дать несколько рекомендаций по накачке пресса.

Речь будет идти не о тотальной тренировке, где задействованы все группы мышц, хотя такая время от времени нужна каждому, кто хочет иметь здоровое тело. В Нью-Йорке темп бешеный. Поэтому расскажу о тех упражнениях, которые доступны каждому, даже тем, в ком пока еще чувствует в себе серьезную тяжесть.

Сидячие упражнения. Лучше, чтобы сидением выступал жесткий ровный стул, а не мягкий диван – так эффективность будет держаться на должном уровне. Для начала нужно сесть и упереться руками на стул так, чтобы вытянутые ноги было держать комфортно. Затем по одной из двух вытянутых ног сгибаем в коленях и прижимаем к животу. Делается 3 подхода по 6 раз.

Следующее упражнение: сесть на край стула и слегка отклониться назад. Руками опереться на поверхность стула, ноги согнуть и одновременно подтягивать к животу. Делается это легко, поэтому можно выполнить 3 подхода по 15 раз.

И предложу метод накачки пресса, который можно использовать даже тогда, когда вокруг вас много людей: в общественном транспорте, в офисе, на скамейке. Для этого нужно втянуть мышцы на животе и зафиксировать их в таком положении примерно на 30 секунд. Подходов можно сделать столько, сколько хочется. Важно только помнить, что работать должны мышцы пресса, а не диафрагма.

Стоячие упражнения. Выше описанная техника с втягиванием живота работает и стоя – это можно взять во внимание. Еще один простой способ заключается в закручивании над головой какого-нибудь предмета. Лучше достаточно тяжелого: книжка, кастрюля, плотный мяч. Вращать нужно 10 раз в одну сторону, потом передышка 10 секунд, и 10 раз в обратную сторону. И так 3 подхода, как раз успеет вскипеть чайник.

Если крутить нечего, можно крутить свое тело. Руки положить на талию, ноги расставить на ширину плеч и начать вращать верхнюю часть туловища то в одну, то в другую сторону. Тут можно без передышки и по 20-25 раз.

Задействуем ноги. По очереди поднимаем левую и правую ногу, сгибая в колене на 90 градусов. В поднятом положении двигаем ногу в противоположную сторону: правая нога – влево, левая – вправо. При этом локтем с противоположной стороны дотягиваемся до колена. То есть при движении правой ноги – левый локоть, при движении левой ноги – правый локоть.

На мой взгляд, все эти упражнения даже самый ленивый человек способен выполнить без особого напряжения. За то приятный результат не заставит себя ждать, если выполнять рекомендации регулярно, каждый день.


Упражнения на пресс для женщин: как быстро подтянуть живот. Простые и эффективные упражнения на пресс для женщин: планка, вакуум и другие

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1. 5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн
Разминка20 мин
Буква V310Коврик
Прогиб спины2-310Коврик
Подъем ног лежа310-15Коврик
3-48-12Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л. )
ВтОтдых
СрУпражнения для пресса и рук
Разминка20 мин
Велосипед3-410-15Коврик
312-15Стул, скамья
320-25Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Гармошка210-15Коврик
Сведение рук310-15Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
ЧтОтдых
ПтУпражнения для пресса и ног
Разминка20 мин
3-410-15Коврик
3-415-20Коврик, мяч
Ножницы2-325-30Коврик
Подъем на носочки100*2Гантели (бутылки)
СбОтдых
ВсОтдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью ( , стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Ножницы.
  • Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн3-415-20
3-415-20
Скакалка4-6 мин
ВтОтдых
СрБег15 мин
Скакалка7 мин
ЧтОтдых
Пт2-310-15
2-315-18
3-415-18
Скакалка4-6 мин
СбОтдых
ВсОтдых

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота : поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота : косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

  1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
  3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

  1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
  2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
  3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
  4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

  1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
  2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
  3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
  4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
  2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
  3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
  4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

  1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
  2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
  3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
  4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
  5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
  2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
  3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

  1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
  3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

  1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
  2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
  3. Тяните ноги к грудной клетке.
  4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

  1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

  1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
  2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
  3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
  4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
  6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

  1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
  2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
  3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

  1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
  2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
  3. Повторяйте так быстро, как можете.
  4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

  1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
  2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
  4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

  1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
  2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
  3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
  4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

  1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
  2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
  3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
  4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
  5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
  6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Ровный подтянутый живот с красивым рельефом вовсе не мечта, а вполне достижимая реальность.

Нужно всего лишь подобрать полноценный комплекс упражнений на пресс для женщин с описанием правильного выполнения и схемой тренировок.

Зачем подтягивать живот

Кроме эстетической, прицельная работа с мышцами живота решает другую серьезную проблему. Она напрямую связана со здоровьем и долголетием. Дело в том, что заплывший жирком животик не просто выглядит некрасиво, но и сигнализирует о наличии ожирения внутренних органов.

Внутренний, или абдоминальный, жир предоставляет собой реальную опасность, поскольку приводит к развитию таких болезней, как сахарный диабет 2 типа, рак, инфаркт, инсульт и другие патологические состояния сердечно-сосудистой системы. Виной всему особые клетки – цитокины, вызывающие хроническое воспаление тканей. Поэтому чем раньше девушка озаботится проблемой большого живота, тем выше будет качество ее жизни.

Другой вопрос, что похудеть локально невозможно. Поэтому придется избавляться от внешнего жира на всем теле и одновременно заниматься прессом. А значит, при большом животе нужно изменить питание и начать больше двигаться. Упражнения на пресс вне комплекса помогут только тем, кому худеть не нужно, а вот подтянуть слабые мышцы необходимо.

Виды упражнений на пресс

Чтобы повысить эффективность занятий, комплекс должен включать разные виды нагрузки. Существует три основных вида упражнений на пресс для женщин, описание которых приведено ниже:

1. статические;

2. динамические;

3. анаэробные.

Статические упражнения выполняются при фиксации определенного положения тела. Зафиксировав позу, ее нужно удерживать в течение определенного времени. При динамических нагрузках выполняются энергичные повторы движений. Анаэробные упражнения направлены на сжигание жировой клетки и одновременное подтягивание мышц.

Самые простые упражнения на пресс для женщин

Простейшие динамические упражнения для пресса – это прямые и косые скручивания мышц живота. Классические подъемы ног или корпуса тренируют прямую мышцу. Делать их можно тремя циклами по 15-20 движений в одном цикле. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, выполнять подъемы нужно медленно.

Для снижения нагрузки на спину не нужно при подъеме корпуса садиться полностью. Упражнение останется эффективным и в том случае, если вы будете отрывать от пола лопатки. Одновременно нужно тянуться руками к коленям.

Более сложный вариант этого упражнения выполняется с вытянутыми вверх, закинутыми за голову руками. Во время отрыва лопаток от пола нужно отрывать и руки на 20-30 см.

«Жук»

Несколько видоизмененное и усложнённое скручивание позволяет проработать мышцы нижней части живота и повысить координацию движений. Исходное положение лежа на спине. Ноги и руки поднять под углом в 30-45°. Сделать вдох, напрячь мышцы живота. Выдохнуть, одновременно опуская левую ногу и заводя левую руку за голову. Повторить упражнение для правых конечностей. Сделать 10-12 повторов.

«Велосипед»

Простейшее и очень эффективное упражнение, которое можно делать даже родившим женщинам. По сравнению с обычным скручиваем «Велосипед» вовлекает в работу больше мышц пресса и формирует красивый рельеф. Выполняется в положении лежа с заведенными за голову руками. Имитируя езду на велосипеде, нужно подтягивать противоположные руку и ногу друг к другу в области живота, одновременно разворачивая корпус вместе с рукой. Оптимально делать 12 движений за один цикл, всего 3 цикла.

«Альпинист»

Отличное кардиоупражнение, повышающее частоту сердечного ритма и позволяющее проработать мышцы пресса, рук и бедер. Чтобы добиться кардиоэффекта, нужно выполнять движения в быстром темпе. Принять позу для отжиманий от пола. Подтягивать ноги поочередно к груди, удерживая напряжение мышц живота на протяжении всего цикла (15 движений для каждой ноги). Сделать 3 цикла.

Обратное скручивание

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Лечь на спину, прямые ноги поднять перпендикулярно полу так, чтобы стопы оказались расположены над бедрами. Напрягая живот, оторвать бедра от пола вверх, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опуститься на пол и принять исходное положение. Сделать 2-3 цикла по 12 отрывов от пола.

«Ножницы»

Плотно прижать поясницу к полу, руки положить вдоль боков. Поднять ноги под углом в 45°. Выполнять движения по горизонтали, заводя щиколотки друг за друга, имитируя движения лезвий. Выполнить не менее 20 движений каждой ногой. По возможности повторить 2-3 раза полный цикл.

«Березка»

В числе самых простых упражнений на пресс для женщин, выполняемых в статическом варианте, можно назвать известную многим девушкам позу из йоги. Ноги нужно вытянуть вверх и встать на лопатки, поддерживая их руками. Главное – сохранять вертикальное расположение вытянутых ног. Время удержания позы зависит от развитости и силы мышц. Упражнение очень полезно для женского здоровья.

«Лотос»

Упражнение похоже на предыдущее, но не требует вертикального удержания корпуса. Ноги нужно перекрестить в щиколотках, втянуть на вдохе живот и завести за голову. Бедра оторвать от пола. Удерживать такое положение в течение нескольких секунд, затем отпустить зажим бедер и выдохнуть. 10 повторов для начала достаточно.

Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Чтобы добиться рельефного живота, не нужно часами тренировать пресс. Напротив, опытные фитнес-тренеры не рекомендуют перекачивать живот, чтобы не сделать талию квадратной за счет косых мышц.

Наиболее эффективными для проработки пресса являются упражнения с тяжелыми весами. Тяжи ногами с утяжелением дают нагрузку на самую большую мышцу – ягодичную, одновременно прорабатывая кубики пресса. В домашних условиях выполнить такое упражнение затруднительно, если нет специальных утяжелителей.

Однако есть и другие приемы максимальной нагрузки на мышцы живота.

«Планка»

Популярное статическое упражнение, которое относится к числу самых эффективных упражнений на пресс для женщин. Внешне оно выглядит очень просто, но на самом деле простоять в статичной позе хотя бы минуту крайне сложно. Поэтому начинать нужно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность стойки. «Планка» подтягивает живот, прорабатывает мышцы рук, бедер, икр, спины, ягодиц. При правильном выполнении упражнения нет нагрузки на позвоночник, а значит, опасности травмирования.

Как выполнять: лечь на пол, затем расположить корпус горизонтально, опершись на локти и пальцы стоп. Ноги расставлены на ширине плеч, локти тоже. Спина должна быть идеально прямой, голова смотрит вперед.

Можно дополнить классическую планку покачиваниями с носков на руки. Этот вариант упражнения носит название «Пила».

«Планка» с отжиманиями

Усложненное базовое упражнение с динамическими элементами. Удерживать фиксированное положение корпуса и одновременно отжиматься крайне сложно. Работают мышцы всего тела, причем ноги и руки напряжены максимально. Для выполнения упражнения нужно встать в классическую планку, ладони совместить под головой. Выпрямляя локти, отжиматься и снова опускаться в исходную позицию. Выполнять по возможности от 5 до 15 раз.

«Русский твист»

Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки косых мышц живота. Можно взять в руки мяч или просто соединить ладони. Выполняется сидя на полу. Ноги согнуть в коленях под углом в 45% и удерживать на весу. Для удержания равновесия слегка откинуть корпус назад. Разворачивать корпус и руки из стороны в сторону. Сделать 10-12 поворотов в 2-3 подхода.

«Вакуум»

Эффективное, но очень простое упражнение, которое по популярности можно сравнить с планкой, позволяет подтянуть даже самые глубоко расположенные мышцы пресса. Выполнять его можно стоя или лежа.

Суть в том, чтобы полностью выдохнуть из легких воздух, втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживать состояние до счета 7-8, медленно вдохнуть. Повторить упражнение 5-6 раз. Если делать «вакуум» стоя, то последовательность такая:

Сделать глубокий выдох, затем резко вдохнуть и тут же выпустить воздух, максимально освободив легкие;

Наклониться вперед, положить ладони на колени;

На задержке дыхания втянуть живот внутрь и вверх;

Удерживать это положение до счета «восемь»;

Медленно вдохнуть.

Повторить 6-7 раз. Важно выполнять упражнение с пустым желудком. Поэтому самое удобное время для занятий – утром, до завтрака. Жировая клетка горит охотнее всего именно в утренние часы, что объясняется биологическими особенностями человеческого организма.

«Планка-диагональ»

Усложненная базовая планка для подготовленных людей. Переходить к этому упражнению есть смысл тогда, когда обычная планка кажется слишком простой.

Работает не только пресс, но и руки, нижняя часть спины, бедра и ягодицы. Упражнение буквально заставляет жир гореть и таять. Как делать: встать в обычную планку, чуть шире расставив стопы и выпрямив руки в локтях. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, держа их параллельно полу. Если держать позу слишком тяжело, можно опуститься на локти и выполнять упражнение из такого положения.

Чтобы быстро подтянуть живот, можно подобрать комплекс из 5-6 упражнений динамических и статических и выполнять его 3 раза в неделю. Жиросжигающий «вакуум» рекомендуется делать ежедневно.

Как накачать пресс: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения — пресс, живот, фигура, упражнение

Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?

Не отчаивайтесь — выход есть. Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.

Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает «ДО».

1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

Видео дня

2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.

3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.

4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, как убрать живот за 60 секунд.

Простые упражнения в движении / Полезные советы

Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Александра Везо предлагает программу эффективных физических упражнений, которые можно выполнять в движении по кругу.

1. Ходьба – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.

Принимаем исходное положение «ноги вместе, руки вдоль туловища».  

2. На счет 1-4 делаем четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться, напрягая все мышцы тела; на счет 5-8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).

3. На счет 1-2 делаем два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки, два рывка прямыми руками назад; на счет 3-4 — руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; на счет 5–8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).

4. На 1 – шаг левой ногой, руки в стороны, ладонями кверху; 2-3 — приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и. п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).

5. На 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5-8 — то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).

6. Принимаем исходное положение «стоя на месте». Делаем движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе).

7. Исходное положение «руки в стороны». На счет 1 делаем мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. На счет 2 – шаг левой, руки в стороны; на 3-4 — то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).

8. Выполняем прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 -3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).

Будьте здоровы!

Идеальный пресс: эффективные и простые упражнения

Предлагаем 25 самых эффективных и при этом простых упражнений, которые действительно сделают ваш животик безупречным!

Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые вы легко сможете делать дома.

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. В руки возьмите гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяните руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускайте руки за голову, не сгибая их, следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Повторите 15 раз.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяните их над головой. Ноги немного согните в коленях.

Выполнение: совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повторите 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: лягте на спину, вытянув руки за голову. В руки возьмите фитнес-бол.

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки.

Повторите 10−15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.

Выполнение: выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядьте на пол, согните колени, в руки возьмите гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняйте колени вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите 15 раз.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.

Выполнение: поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайтесь пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.

Повторите 15 раз.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд и более, если вы начинающая, от минуты до двух, если вы уже не новичок, и 5 минут — если профи.

8. Отклонения назад

Исходное положение: встаньте на колени, возьмите в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернитесь обратно.

Повторите 15 раз.

9. Махи ногами

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, ладони положите на колени.

Выполнение: одновременно отведите правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходите на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернитесь обратно.

Повторите 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45°, руки на полу.

Выполнение: старайтесь удержать ноги неподвижными, считая до 100.

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.

Выполнение: поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одним движением наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяните перед собой, одна нога отведена назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

 

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами.

Повторите 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйтесь в стороны, удерживая спину ровной.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

17. Вытягивание рук и ног

Исходное положение: встаньте на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимайте таз как можно выше от пола.

Повторите 15 раз.

19. Планка на двух точках

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторвите от пола противоположные руку и ногу, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте стороны.

Повторите 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяните обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.

Повторите 15 раз.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встаньте в боковую планку, верхнюю руку согните в локте.

Выполнение: наклоняйтесь к опорной руке, затем возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скруглите» спину и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Повторите полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывайте с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

24. Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45°, в руках гантели.

Выполнение: сгибайте руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.

Выполнение: плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами.

Повторите 15 раз.

5 упражнений, которые нацелены на те части тела, которые трудно поддерживать в тонусе

Вы впервые в этом году надеваете майку и замечаете, что вашим трицепсам нужно повысить тонус. Или, может быть, это шорты с обнаженными ногами или мысль о том, чтобы пойти на пляж без рубашки, заставила вас бежать в тренажерный зал впервые с января.

Мы знаем, что невозможно определить сокращение в определенных областях — никакие приседания не помогут мгновенно поднять вашу ягодицу, если вы не выполняете рекомендованное количество упражнений для сердечно-сосудистой системы и не уменьшаете общий жир в организме.Но как часть полноценного фитнес-режима, есть определенные упражнения, которые воздействуют на те участки, которые трудно поднять, укрепляют мышцы и придают вам «подтянутый» вид.

«Волшебного набора не бывает. Вы не можете выполнять эти упражнения в понедельник и вернуться в спортзал в воскресенье. Речь идет о последовательности », — говорит Аким Эммонс, личный тренер и тренер Aaptiv по силовой и беговой тренировке. При этом у него есть полезные упражнения для нацеливания на те надоедливые проблемные точки, с которыми многим приходится нелегко.

«Все хотят одного и того же. Скульптурные ноги и ягодицы, сильный корпус и четко очерченные руки », — говорит Эммонс. «Эти пять различных движений для пяти разных частей тела подготовят вас к лету».

Целевая зона: Абс. , — говорит Эммонс. «Вы видите, как люди в тренажерном зале выполняют тысячу скручиваний, но чтобы получить сильный корпус, вам нужно работать над стабилизацией.Это упражнение включает в себя не только силу, но и стабильность, и задействует мышцы, которые часто игнорируются ». Если у вас нет доступа к планерам, вы можете использовать носки или бумажные тарелки на скользкой поверхности. Поставьте ступни на параплан и примите положение планки, положив плечи на запястья. (Если вы новичок в доске, просто задержитесь на 30 секунд.) Затем чередуйте подтягивание правого колена к правому локтю и левое колено к левому локтю.

Варианты:

  • Промежуточный прогресс: Набери темп и пройди как можно больше альпинистов за 30 секунд.
  • Продвинутая прогрессия: Превратите ее в медвежью доску, подтянув оба колена к локтям одновременно. Вы также можете подтянуть оба колена вправо и оба колена влево, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота. Или попробуйте сделать мини-круги на расстоянии друг от друга каждой ногой (в положении планки).

Целевая зона: трицепс

Упражнение: Планка для отталкивания

Снаряжение: Мягкая поверхность или коврик для йоги

«Секрет отличных рук — это трицепсы», — говорит Эммонс.«Лучшее движение для трицепса — это отжимания. Многие люди не могут делать отжимания, но это движение поможет вам в этом», — говорит он. Это упражнение укрепляет и моделирует трицепс, а также задействует корпус и прорабатывает бицепсы. «Это выглядит просто, но может быть очень сложно», — говорит Эммонс. «Если вы не тренируетесь так часто, начните с колен». Опуститесь в планку предплечий на локтях; из этого положения поднимитесь в положение высокой планки, затем снова опуститесь в планку для предплечий. Обязательно чередуйте левую и правую руку при отжимании и опускании обратно.

Варианты:

  • Промежуточный прогресс: Поднимитесь на пальцы ног и выполните упражнение из положения полной планки. Вы также можете добавить 30-секундную задержку на планке в конце упражнения.
  • Продвинутая прогрессия: После того, как вы освоите первые две последовательности, переходите к полноценным отжиманиям, держа руки близко к телу и выпрямляясь через трицепсы на пути вверх.

Целевая зона: ягодичные мышцы

Упражнение: Подъем ягодичного моста

Инвентарь: Скамья или приподнятая платформа

«Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и формирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия», — говорит Эммонс.Лягте на спину лицом к возвышению, которым может быть скамья в тренажерном зале или диван дома, и поставьте обе ноги на платформу. Положив руки на землю, сожмите ягодицы вверх, образуя прямую линию от шеи до колен, опустите в исходное положение и повторите. «Мне нравится делать ягодичные мосты на время, а не на количество повторений», — говорит Эммонс. «Цельтесь на 30 секунд, отдых 30 секунд».

Варианты:

  • Промежуточная прогрессия: Переход к ягодичному мосту на одной ноге, удерживая одну ногу на возвышении, а другую поднимая прямо к потолку.Выполните 30 секунд ягодичных мостиков, удерживая одну ногу в воздухе; повторить на другой ноге.
  • Продвинутая прогрессия: Когда вы освоите два других варианта, добавьте вес, поместив гантель на бедра.

Целевая зона: плечи

Упражнение: Боковые подъемы и подъемы вперед

Инвентарь: Две гантели по 5-10 фунтов

«Я возьму 10-фунтовые гантели и сделаю их одной из самые сложные упражнения, которые вы когда-либо делали », — говорит Эммонс.«Тренировка плеча состоит из трех частей: передних, медиальных и задних дельт. Это упражнение нацелено на все три, создавая эстетику и силу». Встаньте прямо и сожмите ягодицы с гантелями по бокам. Новичкам лучше всего начать с гантелей весом 3–5 фунтов. Держа руки прямыми, выполняйте подъемы в стороны, поднимая руки в стороны, создавая Т-образную форму; медленно опустите спину в исходное положение, повторите 10 повторений.Для перехода к подъемам вперед держите руки прямыми и поднимайте гантели перед собой.

Варианты:

  • Промежуточный прогресс: По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей.
  • Продвинутый прогресс: Добавьте к тренировке набор жимов над головой. Продолжайте увеличивать вес.

Целевая зона: ноги

Упражнение: Болгарский сплит-присед

Инвентарь: Скамья или приподнятая платформа; Две гантели по 20-30 фунтов

Люди, как правило, по умолчанию делают обычные приседания и выпады, когда хотят привести в тонус нижнюю часть тела, говорит Эммонс, но его основной прием — это вариация приседаний, которая сочетает в себе обе цели для работы с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами. .Для выполнения этого упражнения вам понадобится приподнятая платформа, которой может быть скамья в тренажерном зале или диван дома. Возьмите одну ногу и поставьте ее на возвышенную платформу, сделайте большой шаг и найдите равновесие, а затем сделайте выпад и вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений с одной стороны; поменяйте ноги и повторите.

Варианты:

  • Промежуточная прогрессия: Возьмите пару гантелей весом 10-20 фунтов и держите их рядом во время выполнения упражнения.
  • Продвинутая прогрессия: Когда вы освоите первые два варианта, вы можете добавить плиометрическое движение. Вместо того, чтобы стоять в верхней позиции, добавьте прыжок, оторвав переднюю ногу от земли, а затем вернувшись в нижнюю позицию выпада.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Короткие домашние тренировки могут поднять настроение и снизить стресс: выстрелы

Добавьте пятиминутные развлечения и легкие упражнения в свой день дома, работая с тем, что вас окружает, — говорит тренер Молли Макдональд. Ча Порнеа для NPR скрыть подпись

переключить подпись Ча Порнеа для NPR

Добавьте пятиминутные развлечения и легкие упражнения в свой день дома, работая с тем, что вас окружает, — говорит тренер Молли Макдональд.

Ча Порнеа для NPR

Из всех способов, которыми пандемия повлияла на благополучие американцев, возможно, меньше всего мы замечали то, сколько мы сидим. И это не только плохо для нашей талии — это вредит нашему психическому здоровью.

Более полутора лет политики социального дистанцирования и работы из дома привели к тому, что меньше времени уделяется перемещению и больше времени сидит и смотрит на экраны — это потенциально токсичное сочетание, которое связано с ухудшением психического здоровья.

«Скрытые последствия пандемии, которые мы можем даже не заметить, заключаются в том, что мы изменили привычки сидения», — говорит Джейкоб Мейер, директор лаборатории благополучия и физических упражнений в Университете штата Айова.

Его собственное исследование показало, что в первые недели пандемии люди, которые меньше занимались спортом и уделяли больше времени экрану, были подвержены стрессу, депрессии и одиночеству.

И хотя большинство людей видели, как их психическое здоровье постепенно улучшалось по мере адаптации к новой реальности, люди, которые в основном вели сидячий образ жизни, не видели такого же улучшения, согласно последующему исследованию Мейера.«У людей, которые продолжали очень много сидеть, их депрессия не улучшилась», — говорит Мейер.

Хорошая новость заключается в том, что такая простая вещь, как легкое движение по дому, чтобы отвлечься от всего этого времени, проведенного за серфингом на диване, может изменить настроение, как показало более раннее исследование Майера.

Результаты предыдущих исследований подтверждают, что физическая активность улучшает настроение, снижает тревожность и улучшает качество сна.

«Мы постоянно знаем, что чем больше людей активны, чем больше они тренируются, тем лучше их психическое здоровье», — говорит Мейер.

Для многих офисных работников вроде меня работа из дома означает, что мы привыкли часами сидеть за своим столом. В связи с тем, что нас ждет еще одна пандемическая зима, а большая часть страны и мира все еще имеет дело с COVID-19, мы часто застреваем дома больше, чем хотелось бы, поэтому пора начать меньше сидеть и больше двигаться.

Мейер и другие эксперты по упражнениям поделились некоторыми советами для начала:

Думай мелко

Если вы не тренировались во время пандемии и боитесь начать сейчас, не волнуйтесь, говорит Мейер.Начни с малого.

«Если бы я прогуливался по своему офису, все эти шаги были бы в счет, это было бы полезно», — говорит он.

Люди, пытающиеся начать тренироваться, часто думают «все или ничего», говорит спортивный психолог Дженнифер Картер из Университета штата Огайо.

«Это как если я делаю ноль или два часа, и если у меня не получается два часа, то это не считается, или этого недостаточно», — говорит она. Но на самом деле «пять минут лучше, чем ничего».«

На самом деле,« переход от полного отсутствия активности к даже небольшой активности принесет одни из самых больших последствий для здоровья », — говорит Мейер, по сравнению с преимуществами для тех, кто уже регулярно занимается спортом.

Упростите себе задачу

«Я думаю, что часть разработки хорошего плана упражнений для каждого из нас — это хорошее знание самих себя, понимание того, что выполнимо», — говорит Картер. И это включает в себя понимание того, что не является для вас реалистичным.

Итак, если — ненавидите бег, не бегайте только потому, что это модно или кто-то говорит вам, что это хорошо для вас, — говорит Картер.Или, если вы не жаворонок, не планируйте тренироваться по утрам.

И помните, добавляет она, «самое сложное — начать». Не вините себя, если вам сложно начать. Очень важно сострадать к себе. «Один из принципов самосострадания — это общая человечность, с которой мы все боремся», — говорит она.

Постарайтесь придумать, как повысить вероятность того, что вы будете придерживаться плана тренировки, возможно, за счет некоторой внешней ответственности.Она предлагает договориться с другом о том, чтобы позвонить или написать друг другу в согласованное время, чтобы побудить друг друга прогуляться или побегать. Картер обычно делала это со своей подругой по утрам, говорит она, и «это подтолкнет нас к работе и принесет ответственность».

Ходите, когда можете.

Начните с того, что просто больше ходите, — говорит Молли Макдональд, сертифицированный персональный тренер Corporate Fitness Works, с которой я тоже тренируюсь.

«Я говорила многим людям, что если у вас есть место … в вашем доме, переходите комнату в комнату, используйте свою лестницу», — говорит она.«А если у вас нет лестницы, просто переходите из комнаты в комнату, туда и обратно, делая эти дополнительные ступеньки».

Мейер согласен с тем, что меньше сидеть и больше ходить будут иметь большое значение. «Если у вас есть виртуальные встречи, вы используете начало и конец встречи как возможность прогуляться по кварталу или вынести мусор, или, может быть, поблизости есть место, куда вы хотите пойти», — говорит он. «Вы можете пройти туда и вернуться назад, чтобы получить ту же привычку менять свой режим сидения.«

Еще один подход, который сейчас используют многие люди, — это« виртуальные поездки на работу », — добавляет он, — где в начале дня они гуляют по дому или по своему району, чтобы добраться до работы. «И ты снова можешь гулять в конце рабочего дня.

Ищите возможности встать, улучшить кровообращение или увеличить активность с помощью мышц. Начни с приседаний, — советует тренер по физкультуре Молли Макдональд. Ча Порнеа для NPR скрыть подпись

переключить подпись Ча Порнеа для NPR

Ищите возможности встать, улучшить кровообращение или увеличить активность, используя мышцы. Начни с приседаний, — советует тренер по физкультуре Молли Макдональд.

Ча Порнеа для NPR

5-минутные тренировки в сумме

Если вам сложно выделить часть времени в день для ходьбы или выполнения каких-либо других упражнений, попробуйте каждый час уделять упражнениям всего несколько минут, — предлагает Макдональд.

«Если вы можете выделять пять минут каждый час, это будет складываться в течение дня», — говорит она.

Просто добавьте его в свой календарь и установите таймер на пять минут, — добавляет она.Если вы работаете по восьмичасовому рабочему дню, это в сумме составляет 40 минут в день.

«Это 40 минут, что вы что-то сделали, и это не 40-минутный кусок, который вам нужно было вытащить из своего дня», — говорит она. Руководства по здоровью рекомендуют как минимум 150 минут умеренных физических упражнений в неделю. И эти 40-минутные ежедневные занятия будут способствовать достижению еженедельной цели, добавляет она.

Увеличивайте интенсивность короткими дозами

Движение света по дому — отличное начало, но «каждая минута более интенсивной активности связана с лучшими результатами для здоровья, чем каждая минута менее интенсивной активности», — говорит Мейер.«Так что, если у вас есть пять минут, чем больше вы сможете сделать за эти пять минут, тем лучше».

Если вы хотите делать более интенсивные короткие тренировки, начните делать приседания, выпады, отжимания и планку, говорит Макдональд.

«Множество упражнений с собственным весом действительно полезно делать в течение дня, [и] они улучшают кровообращение».

Если вы никогда не делали эти упражнения, она предлагает начать с приседаний.

«Это отличное место для начала», — говорит она. «Просто прислонитесь спиной к стене, согните колени и посмотрите, насколько комфортно вы себя чувствуете.«

Что касается того, сколько приседаний или выпадов мы должны сделать, — говорит она, -« волшебного числа не существует ». Просто поместите столько, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.« Может быть, у вас действительно есть только две минуты. Что ж, делайте все, что можете, за две минуты ».

Вы можете попробовать добавить немного веса к своим мини-тренировкам, используя предметы вокруг вашего дома, например, банку с фасолью или мешок с сахаром, — говорит Макдональд. Но будьте осторожны, чтобы ничего не хватать. тяжелые, пока вы не почувствуете свою силу.

Если более интенсивные усилия кажутся пугающими, помните, что «упражнения, даже с небольшой интенсивностью, могут иметь такое же влияние на психическое здоровье, как и упражнения с более высокой интенсивностью», — говорит Мейер.Особенно, если вы в депрессии и / или с самого начала мало гуляете. «Лучше делать что-нибудь за эти пять минут, чем ничего не делать».

Вы вспотеете от подметания? Макдональд также советует своим клиентам выполнять некоторые обязанности во время этих перерывов — все, что связано с стоянием или ходьбой. Ча Порнеа для NPR скрыть подпись

переключить подпись Ча Порнеа для NPR

Вы вспотеете от подметания? Макдональд также советует своим клиентам выполнять некоторые обязанности во время этих перерывов — все, что связано с стоянием или ходьбой.

Ча Порнеа для NPR

Делайте работу по дому, которая заставляет вас двигаться

Макдональд также советует своим клиентам выполнять некоторые обязанности во время этих перерывов — все, что связано с стоянием или ходьбой. «Теперь я ухватилась за возможность просто пройти по коридору, чтобы вынести мусор, просто чтобы встать со своего места», — говорит она.

Лично я занялся двумя своими любимыми делами — вымыванием посуды из посудомоечной машины и мытьем посуды.И Макдональд говорит, что это хороший ход.

«Вы стоите и моете посуду [и это] поможет вашему кровотоку, потому что вы больше не сидите», — говорит Макдональд. «Вы используете свои ноги, свои мышцы, [и] ваши мышцы просят, чтобы кровоток возобновился».

Многозадачность

Вы можете выполнять эти упражнения даже во время телефонных звонков или собраний Zoom, говорит Макдональд, если вам не нужно находиться в камере. Это то, что я пытался делать уже несколько месяцев — я стараюсь либо делать быстрые упражнения, либо, по крайней мере, перемещаться или выполнять работу по дому во время собраний, когда мне не нужно быть в кадре.

И если вы планируете это сделать, просто убедитесь, что вы отключили звук, — добавляет Макдональд. Вероятно, вы не хотите, чтобы ваши коллеги слышали, как вы раздражаетесь во время тренировки. «Некоторые люди научились [этому] на собственном горьком опыте», — говорит она.

«Exercised» объясняет, почему может быть трудно заниматься спортом — и почему мы должны это делать: NPR

Упражнение: Почему то, что мы никогда не делали, полезно и полезно, Дэниел Э.Либерман Пантеон скрыть подпись

переключить подпись Пантеон

Упражнение: почему то, для чего мы никогда не эволюционировали, полезно и полезно, Дэниел Э. Либерман

Пантеон

Сколько шагов вы делаете каждый день?

Если вы живете в U.S. и вы можете делать более 4774 шагов в день, вы превышаете общее количество шагов среднего американца. Сопоставимые цифры из Англии и Японии составляют 5 444 и 6010 ежедневных шагов соответственно — с этой информацией, полученной из данных мобильных телефонов.

Расстояние, которое люди проходят ежедневно, варьируется в зависимости от множества факторов, в том числе от того, где вы живете, какую работу вы делаете и можете ли вы вообще ходить. В увлекательной книге, опубликованной во вторник, Exercised: Почему то, для чего мы никогда не эволюционировали, полезно и полезно для здоровья , биолог-эволюционист из Гарвардского университета Дэниел Э.Либерман цитирует данные о шагах, чтобы подчеркнуть свою точку зрения. Многие из нас сегодня довольно малоподвижны (менее 5000 шагов определяется как «сидячий») настолько, что уровень нашей активности не соответствует тому, как мы развивались.

Упражнения можно понимать как «дискреционные плановые физические нагрузки для улучшения физического состояния». Другими словами, когда мы тренируемся, мы выделяем время для упражнений и делаем это, потому что у нас есть цели, связанные с улучшением тела и улучшением здоровья.

Наши предки никогда не делали ничего подобного.Конечно, в повседневной жизни они много двигались. Мы знаем это, потому что этого требует образ жизни охотников-собирателей — зарабатывать на жизнь за счет земли, не занимаясь сельским хозяйством, а также потому, что данные современных охотников-собирателей, таких как коренные жители Танзании хадза, дают нам некоторые подсказки о прошлых моделях деятельности. Люди хадза примерно в 12 раз более активны, чем средний американец или европеец. Пожилые люди остаются очень активными, как и должно быть в прошлом. «Практически никому в каменном веке, — отмечает Либерман, — и меньше всего бабушкам и дедушкам не удавалось избегать многочасовых прогулок, бега, копания, лазания и других ручных работ.«

Но вот центральный момент: в каменном веке не было упражнений! У людей был высокий уровень активности просто потому, что так можно было выжить, охотясь и собирая.

Установив это различие, Либерман начинает процесс развенчания мифов о физических упражнениях. Некоторые энтузиасты физических упражнений, пишет он, настаивают на том, что «мы были , рожденные, , чтобы заниматься физическими упражнениями, потому что в течение миллионов лет наши предки охотники-собиратели выживали благодаря ходьбе, бегу, лазанию и другим физическим нагрузкам.«Напротив — и это удивительное, но разумное с научной точки зрения утверждение — мы эволюционировали, чтобы ограничивать нашу физическую активность всякий раз, когда это было разумно. Поскольку все задачи по выживанию требовали нашей энергии, последнее, что требовалось от предков, — это выделить время для тренировок.

Неотразимым аспектом Exercised является твердая позиция Либермана, согласно которой не должно быть никакого стыда или позора для тех, кому сложно поддерживать программу упражнений: «Итак, если вы читаете эти слова, вы сидите на стуле или бездельничаете. лежа в постели и чувствуя себя виноватым из-за своей праздности, найдите утешение, зная, что ваше текущее состояние отсутствия физической активности — это древняя фундаментальная стратегия разумного распределения дефицитной энергии.»

Леность, конечно, не для нас . Сидение в течение долгих часов, например, вызывает воспаление во всем теле и связано с хроническими заболеваниями. Это особенно верно в отношении того, как мы склонны сидеть в нашей культуре — на стуле — по сравнению с культурными традициями сидения на корточках, на коленях или на земле, которые заставляют мышцы быть более активными. Тем не менее, если вы привязаны к своему стулу или кушетке, не все потеряно: в одном исследовании когда участники прерывали свое сидение всего на 100 секунд движения каждые полчаса, результатом было снижение уровня сахара, жира и плохого холестерина в крови.

Еще одна исключительно информативная часть книги обсуждает цикл «повреждение-восстановление», вызванный физическими упражнениями. Либерман объясняет более ясно, чем я когда-либо читал, что упражнения делают с телом и как тело затем начинает восстанавливаться после этого. Короче говоря, упражнения высвобождают поток продуктов жизнедеятельности и нестабильных молекул кислорода, которые ставят под угрозу функцию клеток. После тренировки организм медленно начинает восстанавливать повреждения с помощью набора противовоспалительных и очищающих реакций.Часто этот процесс восстановления работает настолько хорошо, что приводит к улучшению состояния здоровья всего организма.

Этот полезный процесс развился в эволюционном контексте физической активности, которую проводили наши предки. Таким образом, восстановление сегодня не происходит эффективно, если вы ведете малоподвижный образ жизни. : «Мы никогда не развивались, чтобы активировать эти поддерживающие и восстанавливающие реакции так же эффективно при отсутствии регулярной физической активности». Кроме того, увеличение BDNF (нейротрофического фактора мозга), который помогает защитить наш мозг от болезни Альцгеймера, увеличивается с физическими усилиями по той же эволюционной причине.Одно только такое понимание делает чтение книги стоящим.

Интегрировать упражнения в нашу жизнь, чтобы они продолжали развлечься, — это цель, которую мы все должны иметь, — говорит Либерман, хотя он уместно объясняет, что определенные виды инвалидности могут сделать это трудным или невозможным. Мы можем добиться этого, например, с помощью социальных упражнений; наш вид общительный по своей природе, и многим людям нравится коллективная деятельность, плюс, если мы соглашаемся на встречу по упражнениям, у нас меньше шансов поддаться этому побуждению не заниматься спортом.(Книга была написана в основном до того, как пандемия COVID-19 вынудила временно приостановить совместные упражнения во имя хорошего здоровья населения.)

Часто цитируемая рекомендация заниматься 150 минут в неделю Либерман не сбрасывает со счетов, но подчеркивает не существует оптимального режима упражнений по типу или количеству упражнений, потому что у всех нас разные тела и разные обстоятельства. Хорошее обобщение звучит так: «Делайте упражнения необходимыми и увлекательными. Делайте в основном кардио, но также и некоторые веса.Некоторые лучше, чем ничего. Продолжайте в том же духе с возрастом «.

Exercised написан теплым, иногда сухо забавным тоном, который очень привлекателен. Красочные личные истории оживляют книгу. Следуйте за Либерманом, который сопровождает двух мужчин хадза на охоте, едет на собачьих упряжках через ледяную местность Гренландии и пытается обогнать лошадь на скачках в Аризоне.

Либерман составляет превосходное руководство для всех, кто хочет понять, почему бывает трудно заниматься физическими упражнениями и почему мы должны это делать в любом случае.

Барбара Дж. Кинг — заслуженный биолог-антрополог из компании William & Mary. Ее седьмая книга « Лучшие друзья животных: как проявить сострадание к животным в неволе и дикой природе » будет опубликована в марте. Найдите ее в Twitter @bjkingape .

11 сложных упражнений, которые развивают мышцы, силу и выносливость

Безопасный гриф для приседаний — SSB — имеет встроенную набивку на шее и плечах. Фактически, это снаряжение с двумя зубцами напоминает дорожную подушку, прикрепленную к штанге.Выглядит прямо-таки уютно — даже роскошно.

Ооо, я воспользуюсь ЭТОМ, вы думаете про себя.

Но это далеко не уютно. При каждом повторении приседа кажется, что кто-то пытается оттолкнуть вас сзади. В отличие от прямой штанги во время приседаний со штангой, SSB смещает центр тяжести вперед, так что вы будете вознаграждены большей нагрузкой на мышцы кора и стимулом, похожим на приседание спереди.

За исключением того, что из SSB нет выхода — он держит вас в своих смертельных объятиях.Вы должны бороться за каждое повторение, капая пот и прибавляя в весе. Ваш внутренний монолог сдвигается с Вот это, чувак! С по ОМГ, я ненавижу свою жизнь прямо сейчас, и я НИКОГДА НЕ ПРИКОСНУСЬ К ЭТОЙ ВЕЩЕЙ СНОВА.

Но в конце концов декорации заканчиваются. Вы проработали каждый мускул своего тела и чувствуете себя приятно изнуренным. Вы, , снова вернетесь к , потому что вы втайне любили его.

Вот несколько упражнений: крепкие, как гвозди, но эффективные, как все, что нужно.Это те, кого вы любите ненавидеть. . . любить. Вот 11 лучших.

Сплит-приседания с поднятой ногой (также известное как болгарское сплит-приседание)
Сплит-присед с поднятой стопой — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Он активизирует квадрицепсы, повышает устойчивость одной ноги и вызывает крошечные разрывы в мышцах ягодиц, делая вас сильнее, крупнее и спортивнее.

Но это еще и круто. В отличие от обычного сплит-приседа, когда на заднюю ногу приходится около 50 процентов нагрузки, в болгарской версии для баланса используется только задняя ступня.Ваша передняя нога должна делать всю тяжелую работу.

Как это сделать: Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи или другой мягкой поверхности, примерно на высоте колен, спиной к ней. Согните правую ногу и положите правую стопу на скамью. Это исходное положение для приседаний.

Продвигаясь сквозь переднюю пятку, согните левую ногу и опустите тело к полу. Левая нога должна быть согнута не менее чем на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.Используйте заднюю ногу только по мере необходимости.

Небольшой наклон вперед во время движения может помочь вашим ягодицам сильнее, чем при вертикальном положении, облегчить упражнение для поясницы.

Вы можете загрузить это упражнение, удерживая веса по бокам, в положении кубка (перед грудью), в положении со стойкой спереди (на плечах) или на спине. Как бы вы ни выбрали загрузку, вы сразу пожалеете, а потом будете счастливы.

Если вы хотите больше сжигать нижнюю часть тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.

Приседания Андерсона
Это упражнение заставляет вас проводить качественное время в нижнем положении — самом тяжелом положении — приседа. В конце концов, это поможет вам выбиться из самой глубины ямы.

Как это сделать: Чтобы подготовиться к приседанию Андерсона, установите английские булавки на высоту, которая соответствует вашим плечам в нижнем положении приседа для приседаний со штангой спереди или сзади. Поставьте штангу на булавки и залезьте под штангу.

Если вы хотите выполнить приседание на спине, гриф должен проходить через верхнюю часть спины. Если вы хотите выполнить фронтальное приседание, оно должно выполняться в горизонтальном положении перед вашей грудью. Это исходное положение.

Оттуда встаньте со штангой, а затем присядьте обратно к булавкам. Сделайте паузу на 4 секунды, прежде чем снова встать.

Подсказка: вы можете обнаружить, что начало самого первого повторения сверху поможет вам поставить штангу в более твердое положение. Если да, то ничего страшного.

Пресс Соттса
Возможно, самое унизительное упражнение на прочность и мобильность для многих, пресс Соттса приносит тепло. Как и в случае с предыдущими упражнениями, есть различные варианты того, как загрузить это упражнение и какое снаряжение использовать (часто оно начинается со штанги за шеей), но общая идея заключается в том, что вы выполняете жим над головой из нижней части приседа. позиция.

Как это делать: Выполните приседания, удерживая нижнюю часть, а затем поднимайте тяжести, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся у ушей.Затем опустите вес обратно на плечи и вернитесь в положение стоя.

Это упражнение одновременно определяет и улучшает неподвижность суставов в лодыжках, бедрах, верхней части спины и плеч, так что начните с очень легкого.

Румынская становая тяга
В отличие от большинства становых тяг, которые начинаются с того, что орудие стоит на полу (или, по крайней мере, близко к нему), румынская становая тяга технически начинается с вершины . Это означает, что у вас много времени, когда вы находитесь в напряжении, равно как и проблемы с хватом, поскольку вы не отпускаете штангу, пока не закончите подход.

Нижнее положение также зависит от подвижности суставов и гибкости мышц. Тем не менее, движение выполняется с неподвижностью ног, чтобы все время сохранять глубокое напряжение подколенных сухожилий. Следовательно, конечная точка обычно находится прямо на коленях.

Как это сделать: Если вы используете пару гантелей или гирь, пусть гантели свисают по бокам на расстоянии вытянутой руки. Если вы используете штангу, возьмитесь за нее хватом сверху и позвольте грузу висеть перед вашими квадрицепсами на расстоянии вытянутой руки.Слегка согните ноги в коленях.

Удерживая этот угол в коленях, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Когда вы справитесь с румынской становой тягой, попробуйте версию на одной ноге. Это тренирует ваши ноги, но также в два раза тяжелее проработает ваш корпус.

Шаг в глубокий выпад
В одиночку шаг вверх с отягощением мог бы войти в этот список, особенно когда вы выполняете медленную версию с небольшим наклоном вперед, чтобы действительно нацелиться на ягодичные мышцы.Но затем — , затем — сделайте глубокий выпад, и слезы начнут катиться по вашим щекам.

Как это сделать: Встаньте лицом к коробке. Поставьте на него левую ногу и вдавите пятку в коробку, подталкивая тело вверх, пока левая нога не станет прямой. Затем опуститесь вниз, сделав шаг назад правой ногой, так чтобы она находилась в паре футов от коробки.

Сделайте глубокий выпад, оставив левую ногу на коробке. Затем подтолкните свое тело вверх, пока ваша правая нога не оторвется от пола, а левая нога снова не станет прямой.Пройдет совсем немного времени, и нижняя часть вашего тела станет тостом.

Обратный выпад в жим над головой
Обратный выпад — или вообще любой тип выпада — отличное упражнение для развития силы и атлетизма. И в зависимости от того, как и если вы его утяжелите, выпад может стать совершенно приятным дополнением к любой тренировочной программе — таким, которое не обязательно уничтожит вас впоследствии.

Но поместите гантели в положение со стойкой спереди, выполните выпад в обратном направлении, а затем нажмите на гирю над головой, и внезапно ни один мускул вашего тела не сломается.

Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы левое колено почти касалось пола. Сделайте паузу и прижмите вес прямо к плечам, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте поясницу. Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Manmaker
Комбинации упражнений — это когда по крайней мере два движения переходят одно в другое.Что ж, производитель сочетает в себе 7 упражнений, чтобы поразить каждую мышцу и поднять частоту сердечных сокращений.

Как это делать: Держа две гантели по бокам, наклонитесь вперед в бедрах и поставьте гантели впереди и с внешней стороны ваших ног. Удерживая руки на рукоятках гантелей, верните ступни в положение планки, образуя прямую линию от головы до пяток. Выполните отжимание, опуская грудь на пол, а затем отталкиваясь вверх, пока руки не станут прямыми.

Теперь выполните ренегатские ряды по одному с каждой стороны. Подтяните одну гантель к ребрам. Сделайте паузу и медленно опустите гантель на пол. Повторите с другой стороны.

Затем снова подпрыгните ногами к гантелям. Выполните силовую очистку, потянув гантели вверх и «поймав» их на уровне плеч ладонями друг к другу. Отведите бедра назад и опустите тело в переднее приседание. Вернитесь в положение стоя, нажимая на гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Уменьшите вес.

Все это? Это один респ.

Толчок на санях
Есть ли что-нибудь более ужасно-мечтательное, чем толкание тяжелых саней так быстро, как вы можете, для повторений? Этот короткий, но жестокий метод подготовки очень эффективен, но постепенно увеличивайте дистанцию, увеличивайте скорость и выполняйте больше повторений, чтобы добиться большего. Совет: держите под рукой ведро для барбекю.

Как это сделать: Думайте о толкании саней как о движущейся доске.Двигаясь вперед, сохраняйте прямую линию от головы до щиколоток. Ваша сила исходит от ваших ног и бедер, поэтому с каждым шагом вбивайте ступни в землю по диагонали. Увеличивайте скорость после того, как освоите правильную технику.

Турецкий образ
Этот семиступенчатый подъемник требует огромного терпения. Есть несколько способов встать, но все они включают подъем с пола в положение стоя, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.Это продолжительное пребывание в напряжении развивает безумную силовую выносливость.

Одноручная переноска для фермера
Нет ничего проще, чем односторонняя переноска: возьмите в руку тяжелый груз, прогуляйтесь и не позволяйте ему наклонять вас в сторону. Но прибавьте в весе, и вдруг прогулка по парку уже не будет.

Каждая мышца от плеч до бедер должна стабилизироваться, поскольку вес смещается с каждым шагом. Удержание тяжелого веса также увеличивает нагрузку на вашу хватку и предплечья, которыми часто пренебрегают в повседневной жизни.

Посмотрите 31 другую потрясающую вариацию одежды от Famer’s Carry.

Bear Crawl
Эта ситуация может стать очень быстрой. Главное — противостоять валежу. То есть держите бедра низко — не выше плеч — и не позволяйте им раскачиваться и раскачиваться взад и вперед. (Представьте себе обеденную тарелку, полную еды, поставленную на основание вашего позвоночника, и убедитесь, что вы не пролили ее на ходу.) Двигайтесь плавно, одновременно поднимая противоположную руку и ногу.

Бонус: преимущества не ограничиваются силовой выносливостью и силой корпуса.Скрещивание тела, связанное с ползанием, также помогает создавать новые синапсы в мозге даже у взрослых.

Джен Синклер — давний писатель и личный тренер в The Movement Minneapolis. Она пишет в своем отмеченном наградами блоге www.jensinkler.com.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения после менопаузы: что можно и нельзя

J Здоровье среднего возраста. 2011 июль-декабрь; 2 (2): 51–56.

Налини Мишра

Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

В. Н. Мишра

1 Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

Деванши

2 Стажер, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

1 Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

2 Стажер, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Адрес для корреспонденции: Dr. Nalini Mishra, 27/272, New Shantinagar, Raipur (C.G.) — 492001, Индия. Электронная почта: [email protected]

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии наличия оригинала. работа правильно процитирована.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Учитывая, что значительное число женщин находится в состоянии менопаузы и за ее пределами, крайне важно спланировать для них комплексную программу оздоровления, включая изменение образа жизни. Упражнения — неотъемлемая часть стратегии. Преимуществ много, наиболее важными из которых являются поддержание мышечной массы и, следовательно, костной массы и силы. Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие; он должен быть нацелен на умеренную аэробную активность в течение двух часов 30 минут в неделю.Каждая женщина должна знать свой целевой диапазон пульса и отслеживать интенсивность упражнений с помощью разговорного теста. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой. Упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать в себя высокоэффективную аэробику или действия, при которых вероятно падение. Женщины и лечащий врач также должны знать о предупреждающих симптомах и противопоказаниях в отношении назначения упражнений женщинам после менопаузы.Однако роль физических упражнений при приливах остается неубедительной. В целом, упражнения после менопаузы — единственный бесспорный и полезный аспект изменения образа жизни, и все должны выбирать его.

Ключевые слова: Здоровье костей, упражнения, менопауза

ВВЕДЕНИЕ

Самым заметным демографическим изменением, наблюдаемым в новом тысячелетии, является увеличение продолжительности жизни женщин в Индии. По оценкам, к концу 2015 года в Индии будет 130 миллионов пожилых женщин, которым потребуется значительный уход.[1] Менопауза влечет за собой множество изменений в организме женщины, и в большинстве из них приводит к неприятным симптомам, а именно вазомоторным, нарушениям сна, утомляемости, болям и болям, измененным когнитивным функциям, проблемам мочеполовой системы, таким как сухость влагалища, раздражение, повторяющиеся инфекции мочевыводящих путей и слабость соединительной ткани, поддерживающей внутренние органы малого таза. [2] Все эти краткосрочные и среднесрочные эффекты отрицательно сказываются на качестве жизни этих женщин. Долгосрочные последствия, такие как остеопороз, саркопения, патологические неврологические проблемы и сердечно-сосудистые заболевания, также имеют тенденцию к увеличению.[3] Недостаток эстрогена после менопаузы также усугубляет факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний от женского до мужского. Это подвергает этих женщин равному риску ишемической болезни сердца, как и их коллег-мужчин.

Проблемы, возникающие из-за гипоэстрогенного статуса, следует решать, планируя стратегию программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни. Краткосрочная гормональная терапия в минимальных дозах рекомендуется исключительно женщинам с симптомами после надлежащей консультации.[4,5] Он является основой лечения вазомоторных симптомов и признан относительно безопасным для женщин в возрасте от 50 до 59 лет. [6] То же самое может не относиться к пожилым женщинам. После публикации исследований по замене сердца и эстроген / прогестин (HERS), [7] Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) [8] и исследования миллиона женщин (MWS) [9] в отношении менопаузальной гормональной терапии возникли явные противоречия. Это привело к поляризации мнений относительно гормональной терапии во всем мире.Принятие гормональной терапии в Индии довольно низкое.

Социальный сценарий пожилых женщин в нашей стране, к сожалению, сводится к снижению активности. В период менопаузы женщины часто меньше тренируются, что может привести к увеличению веса. Еще больше усложняет ситуацию то, что метаболизм также снижается. Одной из причин снижения метаболизма с возрастом является потеря мышечной массы (примерно полфунта в год). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому всякий раз, когда мышцы не сохраняются с помощью силовых тренировок, тело просто не сжигает столько калорий.Также существует тенденция к увеличению количества потребляемых калорий. По мере того, как метаболизм падает, многие женщины не корректируют свои калории соответствующим образом, что часто приводит к увеличению веса. Сообщается, что распространенность метаболического синдрома значительно выше у женщин в постменопаузе в Индии. [10] Наконец, следует подчеркнуть роль генетики. Генетический состав и место, предрасположенное к увеличению веса и накоплению жира, также играют роль в увеличении веса, что затрудняет контроль.

Несмотря на все физиологические изменения, менопаузу следует рассматривать не как признак надвигающегося упадка, а скорее как прекрасное начало программы хорошего здоровья, включающей изменение образа жизни в диете, упражнениях, в том числе йогу и ограничение курения, а также алкоголя [11]. ]

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ

Самая важная, бесспорная и простая вещь, которую может и должен делать каждый, — это упражнения. Преимущества:

  1. Физические упражнения увеличивают кардиореспираторную функцию.Если делать это регулярно, это снижает метаболические риски, связанные со снижением эстрогена. Повышает ЛПВП, снижает ЛПНП, триглицериды и фибриноген. Дополнительным преимуществом является снижение риска высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.

  2. Физические упражнения могут помочь создать дефицит калорий и свести к минимуму прибавку в весе в среднем возрасте.

  3. Увеличивает костную массу. Силовые тренировки и ударные нагрузки (например, ходьба или бег) могут помочь компенсировать снижение минеральной плотности костей и предотвратить остеопороз.[12]

  4. Он также уменьшает боль в пояснице. [13]

  5. Доказано, что он помогает снизить стресс и улучшить настроение. [14]

  6. Это может помочь уменьшить приливы, тем самым минимизируя «эффект домино».

Хотя в ходе рандомизированных контролируемых исследований не было получено убедительных доказательств того, являются ли упражнения эффективным лечением для уменьшения приливов и ночного потоотделения у женщин в менопаузе, последний Кокрановский обзор действительно обнаружил слабую тенденцию к тому, что упражнения более эффективны, чем отсутствие вмешательства. .[15]

НАЧАЛО РАБОТЫ

Начать тренировку никогда не поздно. Главное — начать медленно и заниматься любимыми делами, такими как ходьба, езда на велосипеде, интенсивная работа в саду, плавание, кардиотренажеры или посещение групповых занятий фитнесом. Регулярные упражнения могут помочь улучшить общее самочувствие. Даже умеренная физическая активность, например, простое движение тела, достаточное для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, приносит большую пользу для здоровья, в том числе дает больше энергии. Активность должна быть достаточно быстрой, чтобы сердце билось быстрее, не задыхаясь и не истощаясь.

Чтобы определить максимальную частоту пульса для упражнений, необходимо вычесть возраст женщины из 220. Для получения целевого диапазона пульса умножьте максимальную частоту пульса на 50/100 и 80/100. Начиная программу упражнений, стремитесь к самой нижней части целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель. Постепенно увеличивайтесь до более высокой части целевой зоны (75 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений человек сможет комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Женщин, принимающих гипотензивные препараты, следует предупредить о том факте, что некоторые лекарства от высокого кровяного давления, особенно бета-блокаторы, снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевой зоны. Таким женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли им использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.

Разговорный тест представляет собой удобную альтернативу для отслеживания интенсивности упражнений. Упражнения умеренной интенсивности, например ходьба со скоростью 3,5 миль в час, позволяют женщине говорить, но не петь, и не должны запыхаться.Во время интенсивных аэробных упражнений, таких как степ-аэробика, она должна уметь говорить несколько слов, но не вести беседу. Польза от упражнений с заданной частотой пульса повышает физическую форму и улучшает состояние легких, сердца, кровообращения и мышц.

РАЗНООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ [16]

Упражнения, которые могут помочь в наращивании и поддержании плотности и массы костей, следующие:

Нагрузка, упражнения с высокой ударной нагрузкой: включают танцы, высокоэффективную аэробику, бег / бег трусцой, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и такие виды спорта, как теннис, баскетбол, волейбол или гимнастика.Они лучше всего подходят для тех, кто не страдает остеопорозом, не имеет низкой костной массы и не хрупкий.

Нагрузка, упражнения с низкой ударной нагрузкой: ходьба (беговая дорожка / на улице), эллиптические тренажеры, ступенчатые тренажеры и аэробика с малой ударной нагрузкой. Эта группа упражнений может быть выбрана для наращивания костей женщинами, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Силовые или силовые тренировки или упражнения с отягощениями: включают поднятие тяжестей с использованием эластичных лент или силовых тренажеров для выполнения упражнений с использованием простых функциональных движений, таких как вставание или поднятие собственного веса.

Упражнения без нагрузки, без ударов: езда на велосипеде, плавание, растяжка и упражнения на гибкость. Они должны быть включены в комплексную программу упражнений. В одиночку это не помогает укрепить кости.

Упражнения без удара: используйте упражнения, которые помогают сбалансировать позу и отношение, например, тай-чи.

Рецепт упражнений, благоприятных для менопаузы: Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие.Помимо этого, аэробика, весовая нагрузка и упражнения с отягощениями эффективны для увеличения минеральной плотности костей позвоночника у женщин в постменопаузе. [17]

Эффективным назначением упражнений могут быть упражнения с отягощениями и упражнениями с отягощением три дня в неделю (через день). Следует проявлять осторожность, выполняя упражнение для всех групп мышц путем вращения, желательно с тренажером. Быстрая ходьба со скоростью от пяти до шести километров в час, езда на велосипеде, беговая дорожка, садоводство или танцы можно делать в оставшиеся дни недели.[18]

Предварительная разминка может помочь уменьшить травмы, связанные с физической нагрузкой, и уменьшить боль после тренировки. Следует стремиться к умеренной аэробной активности в течение двух часов 30 минут в неделю. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой.

ПОШАГОВЫЙ ПОДХОД

Шаг 1: потянитесь, пройдитесь по беговой дорожке в течение пяти минут или сделайте быструю прогулку, чтобы подготовиться к упражнению. Поскольку с возрастом тело становится менее гибким, важно разогреть тело перед тренировкой.

Шаг 2. Занимайтесь аэробной нагрузкой, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир. Будь то уроки танцев, аэробики, пробежка или велосипедная прогулка, запись в кикбоксинг или тренировка на эллиптическом тренажере — все это помогает улучшить работу крупных групп мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Шаг 3. Поднимите тяжести, используйте эспандеры или попробуйте силовые тренировки с собственным весом, чтобы кости оставались крепкими. Менопауза — обычное время для женщин, когда они испытывают потерю плотности костей или остеопороз.Они должны поддерживать свои кости сильными, сохраняя сильными мышцы. Силовые тренировки также могут помочь ускорить снижающийся метаболизм и помочь в сжигании жира даже во время отдыха, чтобы избежать пугающего увеличения веса в период менопаузы.

Шаг 4: Повышайте гибкость, пробуя упражнения, вызывающие растяжение мышц, такие как йога и пилатес. Это может улучшить работу мышц. Женщина должна уделять время йоге и медитации каждую ночь, чтобы уменьшить беспокойство, которое также является частым симптомом менопаузы.

Шаг 5: В конце тренировки охладитесь, прогулявшись несколько минут и потянувшись, чтобы облегчить боль как побочный эффект особенно изнурительной тренировки. Это дает организму возможность расслабиться и способствует регулярному дыханию и замедлению частоты сердечных сокращений по мере завершения тренировки для здорового завершения этой тренировки, благоприятной для менопаузы.

Лучшая схема [19]

Схема приема добавок цитрата кальция (800 мг) два раза в день и силовых тренировок три раза в неделю улучшает плотность костей у женщин в постменопаузе, независимо от того, принимают ли женщины эстроген.Приняв простые меры, включая сбалансированную диету с большим количеством кальция и витамина D и выполняя упражнения с весовой нагрузкой, можно снизить риск остеопороза в типично уязвимых областях позвоночника и бедра с помощью шести основных упражнений:

  1. Присед у стены или Смита

  2. Тяга вниз

  3. Жим ногами

  4. Военный жим одной рукой

  5. Тяга сидя

  6. Разгибание спины

Ниже приведены некоторые важные упражнения. :

Приседания

Приседания — один из лучших способов развить и продемонстрировать чистую силу.Прикрепите несколько металлических пластин к перекладине, положите их на плечи, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Звучит просто, но это одно из самых интенсивных упражнений для увеличения плотности костей. Хотя многие атлеты-неформалы предпочитают более высокий диапазон повторений, оказывается, что чередование средних и тяжелых упражнений, от шести до восьми и от четырех до шести повторений дает наилучшие результаты.

Жим плечом

Жим плечом, поднимая штангу прямо над головой, — еще один способ продемонстрировать впечатляющую силу.Жим от плеч также является одним из упражнений, которые в наибольшей степени увеличивают плотность костей. Хотя жим от плеч с гантелями помогает укрепить мышцы-стабилизаторы. Когда кто-то пытается нарастить плотность костей, вес является самым важным, поэтому найдите станцию ​​для жима от плеч или силовую клетку и используйте штангу.

Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших вниз тренирует широчайшие, бицепсы и предплечья. В верхней части упражнения вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайших мышц под мышками.Как только человек станет достаточно сильным, он может подумать о переходе на подтягивания и даже подтягивания с отягощением.

Жим ногами

Жим ногами позволяет проверить истинную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, не беспокоясь о балансе или пояснице. С помощью этого упражнения можно перенести большой вес, и этот стресс приводит к увеличению минеральной плотности костей.

Тяга сидя

Тяга сидя включает в себя тренировку мышц, аналогичных тягам на широчайшие, но также использует нижнюю часть спины и ягодицы в качестве стабилизаторов и ударяет по трапециям.Ключ к безопасному выполнению этого упражнения — не раскачиваться при выполнении движения. Ягодица должна фиксировать тело под удобным углом в области бедер, и этот угол не должен меняться.

В каждом сеансе тренировки, по крайней мере, от семи до десяти минут сердечно-сосудистой нагрузки, такой как ходьба с отягощениями, подъем по лестнице и бег трусцой, а также упражнения на небольшие группы мышц с использованием тера-повязок и физиоболочек, завершающих учебный режим. Ключом к достижению цели улучшения здоровья костей является интенсивность тренировки с отягощением и уровень тренировки с отягощениями.Постепенное увеличение поднимаемого веса и постоянные тренировки два-три раза в неделю имеют важное значение для успеха.

Тай-чи

Это наиболее часто практикуемое упражнение на равновесие. Говорят, что техники тайцзи-цюань физически и энергетически уравновешивают принципы инь (восприимчивый) и ян (активный): «Из предельной мягкости приходит предельная твердость».

Базовая тренировка включает в себя две основные особенности: во-первых, это сольная форма, медленная последовательность движений, подчеркивающая прямой позвоночник, расслабленное дыхание и естественный диапазон движений; второй — это разные стили , толкающие руки , для тренировки чувствительности рефлексов посредством различных движений из форм, совместно с партнером по тренировке, чтобы научиться рычагу, таймингу, координации и позиционированию при взаимодействии с другим.

Участников учат не сражаться и не сопротивляться входящей силе, а встречаться с ней мягко и «держаться» за нее, следуя ее движению, оставаясь при этом в физическом контакте, пока входящая сила атаки не исчерпает себя или не может быть безопасно перенаправлена результат встречи янь с инь. При правильном выполнении достижение этого баланса инь / ян или ян / инь в бою (и, как следствие, в других сферах жизни) является основной целью обучения тайцзи-цюань. «Мягкое и податливое победит твердое и сильное.«В традиционных школах также делается упор на добросердечие. Ожидается, что человек будет проявлять милосердие к своим противникам.

Тренировка тай-чи может помочь тем, кто страдает остеоартритом, укрепляя мускулатуру суставов и увеличивая диапазон движений и гибкость, и может использоваться в качестве дополнения к стандартному лечению. [20]

Влияние упражнений на минеральную плотность костей

Кости становятся крепкими, когда укрепляются прикрепленные к ним мышцы. Костные изменения происходят медленно, намного медленнее, чем изменения силы.Если используются комплексные упражнения с высокой нагрузкой и малым числом повторений, они стимулируют развитие мышц вокруг бедер, позвоночника и рук, укрепляя кости в этих уязвимых областях и по всему телу. Даже если МПК не улучшается, как измерено дексасканом, тренировки с отягощениями с адекватной интенсивностью значительно снизят риск перелома на протяжении всей жизни.

Максимальная нагрузка наиболее важна для изменения BMD, а не от частоты нагрузки. Лучше всего работает небольшое количество циклов загрузки. Грабекулярная кость позвоночника ремоделируется быстрее, чем кортикальные кости бедра и запястья.[21,23] Интенсивность выполнения упражнения прямо коррелирует с увеличением МПК. [24] Для восстановления костей в наилучших условиях может потребоваться от четырех до шести месяцев или больше, а измеримые эффекты от упражнений могут проявиться только спустя годы. [25] С другой стороны, сообщалось о повышении МПК всего за пять упражнений с отягощениями, разгибание бедра, разгибание колен, боковое опускание, разгибание спины и сгибание живота (3 × 8 при 80% 1ПМ) два раза в неделю в течение одного года.[26]

В Индии Индийский совет по медицинским исследованиям (ICMR) сообщил о значительных межцентровых различиях МПК. [27] Также был отмечен парадокс более низкой частоты переломов среди индоазиатского населения, чем среди кавказских женщин, несмотря на меньшую массу скелета в зрелом возрасте в первой группе [28]. Это привело к предположению о потенциальной необходимости измерения кажущейся минеральной плотности костной ткани (BMAD) у индийских женщин. [29]

Чего нельзя делать

Хотя всем женщинам в постменопаузе следует рекомендовать придерживаться образа жизни, включая соответствующие упражнения, снижающие риск потери костной массы и остеопоротических переломов, эти упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать высокоэффективную аэробику или занятия, которые вероятно падение, например, упражнения на скользком полу или степ-аэробика.Также следует избегать действий, требующих повторяющихся сгибаний туловища или с сопротивлением, таких как приседания или касания пальцев ног, из-за повышенной нагрузки на позвоночник во время таких действий, которые могут привести к перелому позвоночника. [30]

Еще один фактор, который следует учитывать, — когда прекратить тренировку? Это действительно предупреждение всем женщинам. Пожилые женщины должны уметь распознавать признаки своего тела. Не следует игнорировать сигналы переутомления, которые могут привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ или травма.Если во время тренировки возникнут какие-либо проблемы, лучше прекратить тренировку и поменять упражнения. Также следует проявлять осторожность, чтобы не заниматься чрезмерными физическими упражнениями без достаточного количества калорий и белков.

Когда им следует избегать упражнений? Определенные медицинские условия полностью исключают физические упражнения. К этим условиям относятся:

Существуют и другие условия, которые в каждом конкретном случае противопоказаны физическим упражнениям, и их не следует выполнять без медицинского разрешения. Эти условия включают:

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Женщины могут наслаждаться хорошим качеством жизни после менопаузы даже без гормонов.Исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые участвуют в комплексной программе упражнений, получают пользу, поддерживая здоровое тело, уровень плотности костей и хорошее психическое здоровье. Остеопороз, самое серьезное заболевание у пожилых женщин, можно контролировать с помощью упражнений. Даже умеренный график упражнений может не только контролировать вес, но также снижает риск стресса, беспокойства и депрессии, которые, как правило, проявляются в большом количестве во время и после менопаузы. Упражнения улучшают мышечную массу, силу, равновесие и координацию.Поэтому, в отличие от лечения лекарствами, упражнения одновременно воздействуют на разные аспекты здоровья. Однако роль физических упражнений при приливах остается неубедительной.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлен.

ССЫЛКИ

1. Бхалерао С., Вора П. Нью-Дели: BI Publications Pvt Ltd; 2009. Гериатрическая гинекология. Избранные темы акушерства и гинекологии-5 Для аспирантов и практикующих врачей; стр.237–48. [Google Scholar] 2. Дамодаран П. Менопауза и заместительная гормональная терапия. В: Арулкумаран С., Сивнесаратам В., Чаттерджи А., Кумар П., предисловие Шет С.С., редакторы. Основы гинекологии. 2-е изд. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2011. С. 395–405. [Google Scholar] 4. Вайдья Р., Пандей С., Вайдья А. Концепции текущего менопаузы. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2004. Менопауза — неврологические изменения и их модуляция; С. 24–37. [Google Scholar] 6. Мишра Н., Мишра В. Н., Деванши, пятидесятилетние женщины и гормональная терапия — изменяющийся сценарий.Int J Gynaecol Obstet India. 2011; 14: 91–6. [Google Scholar] 7. Халли С., Грэди Д., Буш Т., Фурберг С., Херрингтон Д., Риггс Б. и др. Исследовательская группа HERS. Рандомизированное испытание эстрогена и прогестина для вторичной профилактики ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002; 280: 605–13. [PubMed] [Google Scholar] 8. Группа писателей для исследователей Инициативы по охране здоровья женщин. Риски и преимущества эстрогена и прогестина у здоровых женщин в постменопаузе; основные результаты рандомизированного контролируемого исследования Инициативы по охране здоровья женщин.ДЖАМА. 2002; 288: 321–33. [PubMed] [Google Scholar] 9. Миллион соавторов исследования женщин, рак груди и заместительная гормональная терапия в исследовании миллиона женщин. Ланцет. 2003; 362: 419. [PubMed] [Google Scholar] 10. Пандей С., Шринивас М., Агаше С., Джоши Дж., Галванкар П., Вайдья Р. и др. Менопауза и метаболический синдром: исследование 498 городских женщин из западной Индии. J Здоровье среднего возраста. 2010; 1: 63–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Фриц М.А., Сперофф Л. Клиническая гинекологическая эндокринология и бесплодие.8-е изд. Филадельфия: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2011. Менопауза и перименопаузальный переход; С. 673–748. [Google Scholar] 12. Grove KA, Londeree BR. Плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: упражнения с высокой и низкой нагрузкой. Спортивные упражнения Med Sei. 1992; 24: 1190–4. [PubMed] [Google Scholar] 13. Маффет Дж. К., Торгенсон Д., Белл-Сайер С., Джексон Д., Ллевлин-Филлипс Н., Фаррин А. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений при боли в пояснице: клинические результаты, затраты и предпочтения. Br Med J.1999; 3: 279–83. [Google Scholar] 14. Aleari, Кэти А. Рандомизированное испытание сочетания физической активности и воздействия окружающей среды у жителей дома престарелых: улучшаются ли сон и возбуждение. J Am Gerontol Soc. 1999; 47: 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дейли А., Стокс-Лэмпард Х., Макартур С. Упражнения при вазомоторных симптомах менопаузы. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 5: CD006108. [PubMed] [Google Scholar] 16. Шах Р. Подходы к профилактике здоровья костей на протяжении всей жизни, Целевой остеопороз.Взгляд на IMS. 2009; (выпуск 3): 39–46. [Google Scholar] 17. Бонайути Д., Крэнни А., Айовин Р., Кемпер Х. Х., Негрини С., Робинсон В. и др. Влияние программы упражнений на качество жизни у женщин с остеопорозом и остеопенией в постменопаузе: системный обзор и метаанализ. Кокрановская база данных Syst Rev.2002; 2: CD000333. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ахуджа М. Программа упражнений для сильных костей. FOGSIFOCUS-Женщины и остеопороз. 08 янв;: 25–27. [Google Scholar] 19. Cussler E, Lohman T, Going S, Houtkouoper L, Metcalfe L, Flint-Wagner H, et al.Поднятие тяжестей во время силовых тренировок прогнозирует изменение костей у женщин в постменопаузе. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 10–7. [PubMed] [Google Scholar] 20. Lumsden DB, Baccala A, Martire J. T’ai chi for osteoarthritis: Введение для врачей первичной медико-санитарной помощи. Гериатрия. 1998. 53: 84–8. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кеммлер В., Энгельке К., Лаубер Д., Вайнек Дж., Хенсен Дж., Календер В. Влияние упражнений на физическую форму и минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе: результаты EFOPS за 1 год. Медико-спортивные упражнения.2002; 34: 2115–23. [PubMed] [Google Scholar] 22. Пруит Л., Джексон Р., Бартельс Р., Ленхард Х. Влияние силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе. J Bone Miner Res. 1992; 7: 179–85. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ломан Т., Гоинг С., Памент Р., Холл М., Бойден Т., Хауткупер Л. и др. Влияние тренировок с отягощениями на региональную и общую минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: рандомизированное проспективное исследование. J Bone Miner Res. 1995; 10: 1015–24. [PubMed] [Google Scholar] 24. Винсент К., Брейт Р.Упражнения с сопротивлением и метаболизм костей у пожилых мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 25. Синаки М., Итои Э., Ванер Х., Воллан П., Гельцер Р., Муллан Б. и др. Более сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: перспективное наблюдение за женщинами в постменопаузе через 10 лет. Кость. 2002; 30: 836–41. [PubMed] [Google Scholar] 26. Нельсон М., Фиатарон М., Морганти С., Трайс И., Гринберг Р., Эванс В. Влияние силовых тренировок высокой интенсивности на несколько факторов риска остеопоротических переломов.J Am Med Assoc, декабрь 1994 г., 272: 1909–14. [PubMed] [Google Scholar] 27. Нью-Дели: ICMR; 2010. Популяционные эталоны пиковой минеральной плотности костей индийских мужчин и женщин — исследование многоцентровой целевой группы ICMR. Издается Генеральным директором; С. 1–24. [Google Scholar] 28. Мехта Г., Тейлор П., Петли Г., Дениссон Э, Уокер-Боун К. Минеральный статус костей у женщин-иммигрантов из Индии и Азии. QJM. 2004; 97: 95–9. [PubMed] [Google Scholar] 30. Заявление о позиции Североамериканского общества менопаузы в 2010 году.Управление остеопорозом у женщин в постменопаузе Менопауза. 2010; 17: 25–54. [PubMed] [Google Scholar]

COVID-19 меняет подход американцев к упражнениям

В лучших условиях американцы не любят заниматься спортом. Несмотря на то, что движение является одним из наиболее доступных и эффективных способов улучшения физического и психического здоровья, федеральные данные показывают, что только около 25% взрослых американцев получают рекомендованную правительством дозу упражнений каждую неделю: 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности. , плюс две силовые тренировки.

Нетрудно догадаться, как пандемия COVID-19 влияет на это число, когда миллионы американцев изолируются в своих домах. Данные все еще собираются, но ранние отчеты показывают, что пандемия делает американцев более малоподвижными, чем когда-либо, и последствия могут быть долгосрочными.

Хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME, которое поможет быстрее поправиться.

Предварительное предварительное исследование, опубликованное 12 мая на платформе научных публикаций Cambridge Open Engage , показало, что американцы во время пандемии тренируются меньше, чем обычно, и больше сидят и смотрят на экраны.В выборке из примерно 3000 взрослых американцев люди, которые выполняли рекомендации по физическим упражнениям до пандемии, сообщили о снижении физической активности в среднем на 32% после вступления в силу мер социального дистанцирования. Те, кто раньше вел малоподвижный образ жизни, как правило, так и оставались.

Но разве это так уж важно — прекратить тренироваться на несколько недель или месяцев, особенно в условиях, когда в мире столько всего происходит?

Может быть. Соавтор исследования Джейкоб Мейер, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Айова, говорит, что он опасается, что эта тенденция просто не изменится сама собой, когда жизнь вернется в нормальное русло — тем более, что до «нормального» состояния еще далеко.

«Невероятно трудно заставить того, кто еще не активен, стать активным», — говорит Мейер. «Теперь мы видим, что люди, которые раньше были активными, неактивны. Вопрос в том, вернутся ли они к прежнему уровню активности? »

Женевьев Дантон, профессор профилактической медицины и психологии Медицинской школы Кек Университета Южной Калифорнии, тоже обеспокоена.Вместе с исследователями из Университета штата Колорадо она отслеживает изменения в активности группы из примерно 800 взрослых американцев. Дантон еще не провела полного анализа, но говорит, что уже видит заметное снижение, особенно количество шагов, предпринимаемых за день.

Данные фитнес-трекеров Apple, Fitbit, производителя носимых устройств Withings и исследовательской компании Evidation подтверждают это. Точные цифры различаются — Withings измеряет среднее национальное снижение ежедневных шагов только на 7%, в то время как Evidation оценивает это число почти на 50%, но все они предполагают, что активность снизилась этой весной по сравнению с предпандемическими условиями.

Но падение ощутимо не так. По данным Evidation, в некоторых менее густонаселенных штатах страны — Аляске, Кентукки, Миссисипи, Нью-Мексико и Западной Вирджинии — количество шагов уменьшилось гораздо меньше, чем в городских районах, таких как Вашингтон, округ Колумбия. Withings обнаружил, что в некоторых штатах количество шагов на самом деле увеличилось: например, на 16% в Индиане, на 9% в Западной Вирджинии и на 4% в Луизиане.

По сравнению с сельскими жителями, горожане, скорее всего, живут в условиях более строгих мер, направленных на то, чтобы оставаться дома, и имеют меньше возможностей для физических упражнений и меньше места для передвижения внутри дома, — говорит Индика Эдирисингхе, доцент кафедры пищевых наук и питания. Технологический институт Иллинойса, который также изучает изменения образа жизни, связанные с коронавирусом.

Федеральные данные также показывают, что жители городских районов обычно более активны, чем жители сельской местности, поэтому логично, что они столкнутся с наибольшим нарушением повседневной жизни сейчас. Но было бы ошибкой просто предполагать, что когда-то активные люди вернутся в норму после снятия ограничений, говорит Мейер.

Физическая подготовка на удивление быстро угасает. Может потребоваться всего несколько недель бездействия, чтобы маркеры здоровья, такие как потребление кислорода, объем крови и мышечная сила, подействовали.Кроме того, на то, чтобы вернуться в форму, может потребоваться больше времени, чем на то, чтобы потерять форму. Одно исследование 2015 года показало, что для восстановления мышечной силы после двух недель бездействия требовалось около шести недель.

Если люди в течение нескольких месяцев ведут сидячий образ жизни, «когда люди возобновляют процесс, им нужно будет преодолевать более крутой поворот, а это зачастую самая сложная кривая», — говорит Дантон. «Гораздо неприятнее [заниматься спортом], когда ты непригоден.

Возобновление привычки также может быть трудным психологически. Джимикай Кортни, доктор наук в области здравоохранения и физических упражнений в Университете штата Колорадо, который работает с Дантоном, изучает, как самоэффективность — чья-то вера в свои способности что-то делать — влияет на это уравнение. Она говорит, что люди, которые имеют более низкие показатели самоэффективности, вероятно, будут бороться с физическими упражнениями во время пандемии и столкнуться с трудностями при возобновлении режима упражнений после отказа от них.

«Если у них нет этого внутреннего стремления продолжать быть активными, даже если они говорят себе, что начнут действовать, когда все это закончится, я не знаю, реально ли они смогут чтобы сделать это », — говорит Кортни.

В дополнение к этому, исследование Мейера показало, что люди, заявившие, что во время пандемии они отказались от физических упражнений, также сообщили о более низком психическом здоровье, чем те, кто придерживался режима тренировок.

Пандемия сама по себе представляет угрозу для психического здоровья.Учитывая множество доказательств того, что физическая активность может помочь предотвратить или улучшить такие состояния, как депрессия, Мейер считает, что недостаток движения, вероятно, усугубляет проблему. Что еще хуже, когда психическое здоровье начинает ухудшаться, становится чрезвычайно трудно найти мотивацию для занятий спортом.

По всем этим причинам Мейер говорит, что его беспокоит будущее фитнеса в Америке. Но Эдирисингхе из Технологического института Иллинойса более оптимистично смотрит на долгосрочные перспективы фитнеса в стране.

Он считает, что COVID-19 убедил американцев в важности хорошего общего состояния здоровья, поскольку многие пациенты, которые умерли или сильно заболели от вируса, имели сопутствующие заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания и ожирение — все они ведут образ жизни. составная часть. «Это сообщение попадет в сообщество», — говорит он.

Вопрос в том, достаточно ли этого, чтобы заинтересовать американскую публику.

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME


Напишите Джейми Дюшарму в Джейми[email protected]

Физическая активность и больной раком

Исследования показывают, что для большинства людей упражнения безопасны и полезны до, во время и после лечения рака. Это может помочь улучшить качество вашей жизни, а также энергию, которая у вас есть, чтобы делать то, что вам нравится. Физическая активность также может помочь вам справиться с побочными эффектами лечения и, возможно, снизить риск новых онкологических заболеваний в будущем.

Слишком много времени, проведенного в состоянии покоя или сидя, может привести к потере функций тела, мышечной слабости и уменьшению диапазона движений.Многие бригады по лечению рака призывают своих пациентов быть как можно более физически активными до, во время и после лечения рака.

Как регулярные упражнения могут помочь вам до, во время и после лечения рака

  • Помогите своему телу и мозгу работать лучше
  • Снижение чувства усталости (утомляемости)
  • Помогите уменьшить депрессию и беспокойство
  • Может помочь вам лучше спать
  • Сохраняйте или улучшайте свои физические возможности для выполнения дел
  • Повысьте силу мышц, здоровье костей и диапазон движений
  • Укрепите свою иммунную систему
  • Повысьте аппетит
  • Помогает поддерживать нормальный вес и поддерживать его
  • Может помочь при лимфедеме, связанной с раком груди (и не увеличивает риск)
  • Уменьшить вероятность рецидива некоторых видов рака
  • Повысьте качество жизни
  • Снижение побочных эффектов лечения

Общие рекомендации по физической активности для выживших после рака

ACS поддерживает рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности:

  • Избегайте бездействия и вернитесь к нормальной повседневной деятельности как можно скорее после диагностики и лечения.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте физическую активность.
  • Постройте как минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.
  • Делайте упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут за раз.
  • Включите упражнения с отягощениями как минимум 2 дня в неделю.
  • Делайте упражнения на растяжку не реже 2 дней в неделю.

Это общие рекомендации.Вы можете найти дополнительную информацию, в том числе о том, сколько тренироваться при определенных побочных эффектах, связанных с раком, на веб-сайте Американского колледжа спортивной медицины.

Цели программы упражнений

До лечения

Повышение активности или сохранение текущего уровня физической активности до лечения может помочь вам легче справиться с лечением и восстановиться после него. Исследования показывают, что как можно более активный образ жизни может уменьшить осложнения после операции и может помочь вам лучше справиться с лечением.Кроме того, физическая активность может помочь вам справиться с стрессом и тревогой, получить больше энергии и лучше спать в начале лечения.

Многие люди считают, что по мере того, как они начинают лечение, способность вести активный образ жизни может быть тяжелее. Таким образом, если вы начнете в лучшей физической форме, это означает, что вы сможете переносить больше активности во время и после лечения.

Во время лечения

Некоторые факторы влияют на вашу способность заниматься спортом во время лечения, например:

  • Тип и стадия рака
  • Ваше лечение рака
  • Ваша выносливость, сила и физическая подготовка до и во время лечения

Если вы занимались физическими упражнениями до лечения, вам может потребоваться меньше или меньшая интенсивность упражнений во время лечения.Цель состоит в том, чтобы оставаться как можно более активным. Людям, которые до лечения рака вели малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни), возможно, потребуется начать с коротких, малоинтенсивных занятий, например, с коротких медленных прогулок.

Выздоравливающий

Большинство людей могут постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений, поскольку их побочные эффекты уменьшаются. То, что для здорового человека может быть низко- или умеренно-интенсивным занятием, может показаться занятием высокой интенсивности для некоторых выживших после рака. Не торопитесь и будьте терпеливы, постепенно увеличивая свою активность.Помните — самое главное — как можно больше двигаться.

Когда вы живете без болезни или со стабильной болезнью

В это время физическая активность важна для вашего общего здоровья и качества жизни. Исследования показывают, что поддержание здорового веса, правильное питание и физическая активность могут помочь снизить риск других серьезных хронических заболеваний, а также риск повторного рака.

Здоровый образ жизни также может снизить риск рецидива некоторых видов рака.Все больше исследований изучают влияние физической активности на рецидив рака и долгосрочную выживаемость. (Рецидив рака — это рак, который возвращается после лечения.) Было доказано, что упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, композицию тела, утомляемость, тревогу, депрессию, самооценку, счастье и несколько факторов качества жизни у выживших после рака. Исследования людей с грудью, толстой кишкой и простатой раковые заболевания предполагают, что физически активные выжившие после рака имеют более низкий риск рецидива рака и более высокую выживаемость по сравнению с неактивными.

Жизнь с запущенным раком

Физическая активность также может помочь людям, у которых рак распространился или стал прогрессирующим и не поддается лечению. Упражнения могут улучшить физические функции, снижение утомляемости и улучшение качества жизни. Сможете ли вы переносить большую физическую активность, будет зависеть от вашего типа и стадии рака, возможных побочных эффектов, ваших текущих физических возможностей и любых других проблем со здоровьем. Прежде чем начинать новую деятельность и быть более активными, посоветуйтесь со своей онкологической бригадой, безопасно ли это для вас.

Планирую стать более активным

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть одно из следующего :.

Также спросите, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств повлиять на вашу физическую активность.

Некоторые люди могут безопасно начать или поддерживать свою собственную программу упражнений, но многие добьются лучших результатов с помощью специалиста по упражнениям, физиотерапевта или физиолога.Прежде всего убедитесь, что у вашего врача все в порядке, и убедитесь, что человек, с которым вы работаете, знает о вашем диагнозе рака и любых имеющихся у вас ограничениях. Специально обученные профессионалы помогут вам подобрать упражнения, которые подходят и безопасны для вас. Они также могут помочь вам определить, как часто и как долго вам следует заниматься спортом.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или продолжаете заниматься, обязательно обсудите со своим лечащим врачом, что вы можете, а что не можете. Информируйте свою врачебную бригаду о том, как вы себя чувствуете в отношении уровня активности и физических упражнений во время и после лечения.

Когда вы начинаете проявлять активность или становитесь более активными, есть несколько важных вещей, о которых следует подумать.

  • Держитесь подальше от неровных поверхностей, которые могут привести к падению
  • Если вы планируете тренироваться на улице, найдите безопасное и хорошо освещенное место
  • Если вы подвержены большему риску заражения, возможно, вам придется держаться подальше от общественных спортзалов и толп, пока ваш риск не вернется к норме.
  • Если вы хотите плавать во время лучевой терапии, проконсультируйтесь со своей бригадой лучевой терапии.Если у вас нет раздражения кожи или язв, вы должны уметь плавать. Обязательно смойте после выхода из бассейна, чтобы снизить вероятность раздражения кожи.
  • Возьмите кого-нибудь с собой, когда вы тренируетесь, или убедитесь, что кто-нибудь знает, где вы находитесь, на случай, если у вас возникнут проблемы. Также можно носить с собой мобильный телефон.
Начинайте медленно
  • Даже если вы можете вести активный образ жизни всего несколько минут в день, это вам поможет. Медленно увеличивайте частоту и продолжительность тренировок.Ваши мышцы скажут вам, когда вам нужно замедлиться и отдохнуть или вы можете сделать больше.
  • Упражняйтесь, насколько можете. Не заставляйте себя действовать во время лечения. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте делать 10 минут легких упражнений каждый день и укрепить свои силы.
  • Не выполняйте упражнения, если чувствуете головокружение или неуверенно держите ноги.
  • Попробуйте короткие упражнения с частыми перерывами на отдых. Например, быстро ходите несколько минут, замедляйтесь и снова быстро ходите, пока не выполните 30 минут быстрой активности.Вы также можете разделить свою деятельность на три 10-минутных занятия. Вы все равно получите пользу от упражнения.
  • Не выполняйте упражнения выше среднего уровня нагрузки, не посоветовавшись с врачом. Умеренное усилие требует таких же усилий, как и быстрая прогулка.
  • Избегайте любых действий, которые могут привести к падению или травме. Если вы заметили отек, боль, головокружение или помутнение зрения, немедленно обратитесь к врачу.
  • Если у вас онемение ног или проблемы с равновесием, вы подвержены более высокому риску падений.Спросите об устройствах, которые могут вам помочь.
Попробуйте несколько видов упражнений
  • Постарайтесь включить физическую активность, которая задействует большие группы мышц, такие как бедра, живот (живот), грудь и спина. Сила, растяжка и аэробная подготовка — все это важные части хорошей программы упражнений.
  • Постарайтесь включить несколько упражнений, которые помогут вам сохранить мышечную массу и силу костей, например, упражнения с лентой для сопротивления или с легкими весами.
  • Вы можете включить упражнения, которые повысят вашу гибкость и сохранят диапазон движений в суставах.
  • Всегда начинайте с разминки продолжительностью 2–3 минуты. Примеры упражнений для разминки: пожимание плечами, поднятие рук над головой, постукивание пальцами ног, марш и подъем коленей.
  • Завершите тренировку упражнениями на растяжку или гибкость. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд и расслабьтесь. Примеры растяжки: тяга к голове, глубокое дыхание и наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, чтобы расслабить все группы мышц.
Особые выпуски
  • Пейте много жидкости, если вам не сказали этого не делать.
  • Если у вас установлен катетер или зонд для кормления, избегайте бассейнов, озер, океанов и других источников, которые могут вызвать инфекции. Не занимайтесь контактными видами спорта. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки, при которых задействуются мышцы в области катетера, чтобы он не смещался. Обсудите со своей врачебной бригадой, что безопасно для вас.
  • Не используйте тяжелые веса и не выполняйте упражнения, которые создают слишком большую нагрузку на кости, если у вас остеопороз, рак, распространившийся на кости, артрит, повреждение нервов, плохое зрение, плохое равновесие или слабость.У вас может быть больше шансов пораниться или сломать кость.

Делайте упражнения легкими и увлекательными

Количество упражнений у разных людей разное. Мы не знаем, какой уровень упражнений лучше всего подходит для больных раком. Цель состоит в том, чтобы ваша программа упражнений помогала вам поддерживать мышечную силу и позволяла вам делать то, что вы хотите и должны делать. Чем активнее вы будете, тем лучше сможете тренироваться и функционировать. Но даже если запланированные упражнения прекратятся, полезно продолжать активно заниматься своими обычными делами, насколько это возможно.Ключ к поддержанию активности — делать вашу программу упражнений простой и увлекательной. Упражнения и техники расслабления — отличные способы снять стресс. Снижение стресса — важная часть выздоровления и хорошего самочувствия.

Советы, которые помогут придерживаться программы упражнений

  • Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели.
  • Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
  • Сделайте что-нибудь другое, чтобы оно оставалось свежим. Попробуйте йогу, танцы или тай-чи.
  • Попросите поддержки у других или попросите друзей, семью и коллег поупражняться с вами.
  • Используйте графики или фитнес-трекер, чтобы записывать свой прогресс в упражнениях.
  • Признавайте и награждайте свои достижения.

Запуск программы упражнений может оказаться сложной задачей даже для здорового человека. Это может быть еще труднее, если у вас хроническое заболевание, особенно если вы не привыкли заниматься спортом до постановки диагноза. Начинайте медленно и наращивайте, насколько можете. Если вы регулярно тренировались до того, как у вас диагностировали рак, вам может потребоваться на некоторое время уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок.Но вы можете восстановить силы, когда захотите.

Добавьте физическую активность в свой распорядок дня

Есть способы добавить физическую активность к тому, что вы делаете каждый день. Помните, делайте только то, что считаете нужным делать.

  • Прогуляться после обеда
  • Ездить на велосипеде
  • Косить траву или сгребать листья вместо воздуходувки
  • Очистите свою ванную комнату
  • Вымойте машину и нанесите воск
  • Играйте с детьми в активные игры, такие как жетоны для заморозки, скакалка и другие игры, в которые вы играли в детстве
  • Прогуляйтесь с собакой (которую можно контролировать, чтобы не споткнуться и не потерять равновесие)
  • Прополите свой сад
  • Сделайте движение (танец) в своей гостиной
  • Используйте велотренажер или беговую дорожку или выполняйте сгибания рук, приседания, выпады и скручивания во время просмотра телевизора.
  • Пешком на обед
  • Припаркуйте машину на самом дальнем месте стоянки на работе и идите к зданию
  • Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора
  • Сойдите с автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути пешком
  • Назначьте себе 10-минутные перерывы на прогулку в ежедневнике
  • Создайте пешеходный клуб из сотрудников, чтобы поддерживать мотивацию к прогулкам в течение рабочего дня
  • Используйте фитнес-трекер, чтобы попытаться увеличить ежедневное количество шагов

Людям, пережившим рак, возможно, потребуется менее интенсивно тренироваться и увеличивать их более медленными темпами, чем людям, не болевшим раком.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *