Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

Рассказываем, какая тренировка для ягодиц наиболее эффективна, если вы занимаетесь в зале.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для ягодиц

Getty images

Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех, кто занимается самостоятельно, тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом – регулярность. Если не лениться и посещать зал 3-4 раза в неделю с целью подтянуть «пятую точку», результат не заставит себя ждать.

Анатомические особенности у всех разные, но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Большие состоят из крупных волокон, крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже, они формируют линию бёдер, крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И, наконец, малые ягодичные мышцы находятся глубоко, по строению напоминают средние, но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.
Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе, поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале, девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке, которая поможет усилить кровоток в тканях, разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке.

Бег или быстрая ходьба на дорожке – оптимальное решение для тех, кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.
Следующий этап – выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители (гантели, штанга). Первый вариант подходит новичкам, поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении, и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами, приседы, жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении, но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

Упражнения для ягодиц на тренажёрах

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы, но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе, чтобы делать по 4–5 подходов в 10–12 повторений.

Тренировка на тренажёре лёжа

Изолированное упражнение, которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко, устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, когда вы будете опускать платформу, иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10–12 раз в 3-4 подхода.

Запрыгивание на скамью

Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса, со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу, потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.

Упражнения для ягодиц с весами

Приседания со штангой или гантелями

Приседайте со штангой или гантелями по 10–12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Становая тяга

Немного согните ноги в коленях, слегка прогните спину, возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину, поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10–12 раз.

Ягодичный мостик

Еще одно изолированное упражнение, которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье, ноги согните в коленях так, чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение (штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер, придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же, что и при выполнении мостика от пола. Главное, фиксируйте верхнюю часть тела так, чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо  все перечисленные упражнения, чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами. 

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший комплекс

Содержание

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7.

Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра. Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу. Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7 кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Источник Источник https://www.fitnessera.ru/programma-trenirovok-dlya-yagodic-kompleksy-uprazhnenij-dlya-trenazhernogo-zala.html

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ДОМА!)

Я покажу вам тренировку для ягодиц с 6 лучшими упражнениями для увеличения ягодиц. Вот что я расскажу:

• Наука о том, как накачать ягодичные мышцы (т. е. две мышцы, на которых нужно сосредоточиться)
• Точные упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы увеличить ягодицы

К концу этой статьи ваша задница будет полна задниц.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц КАЖДОЙ группы мышц (не только ягодиц!), у меня есть то, что вам нужно. ты. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Если вы хотите понять, как увеличить попу (и быстро), вам сначала нужно знать, какие мышцы задействованы. Ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц, на 2 из которых вам следует обратить особое внимание:

• Максимальная ягодичная мышца: Самая большая, самая заметная и самая мощная ягодичная мышца. Его основная функция — выталкивание бедер вперед (иначе известное как разгибание бедер).

• Средняя ягодичная: Вторая по величине ягодичная мышца расположена по бокам верхней части ягодиц. Он играет важную роль в поддержании баланса бедер, когда мы двигаемся, поэтому ягодичные мышцы могут выполнять свою работу. Он также имеет уникальную функцию перемещения бедра от средней линии тела (т. е. отведение бедра).

В тренировке ягодиц, о которой я расскажу ниже, первое, второе и последнее упражнение нацелено на максимальное увеличение ягодичных мышц тремя разными способами. Затем третье и четвертое упражнения будут нацелены на среднюю ягодицу в качестве суперсета.

Давайте приступим!

Упражнение 1: Становая тяга с акцентом на ягодичные мышцы

Становая тяга будет нашим основным тяжелым упражнением для ягодичных мышц, поскольку оно в основном включает в себя толкание бедер вперед (т. е. разгибание бедер). Но есть несколько настроек, которые мы хотим сделать, чтобы ваши ягодицы выполняли большую часть работы. Есть доступ только к гантелям? Не волнуйся. Вы по-прежнему можете применять многие из следующих настроек таким же образом.

Как выполнять становую тягу с акцентом на ягодичные мышцы В тренировке ягодиц

Во-первых, мы собираемся использовать стойку ног примерно на ширине бедер, носки должны быть слегка направлены наружу. Это важно, потому что если ваша стойка слишком широкая (например, в становой тяге сумо), вы сократите диапазон движения. Это, в свою очередь, ограничивает способность ваших ягодичных мышц толкать бедра вперед.

Как только вы окажетесь в положении становой тяги, сильно напрягите ягодицы и вытяните колени к локтям. При этом вы должны чувствовать, что ваши ягодичные мышцы «включаются».

Отсюда напрягите мышцы кора, подтяните подбородок и оттолкните стопы от пола, ВО ВРЕМЯ толкая бедра вперед, чтобы встать. Важно переключить свое мышление с:

• «Подтягивание штанги вверх» К
• «Отталкивание пола» ногами И «перемещение бедер вперед», чтобы поднять вес

Это гарантирует, что ваши ягодичные мышцы — а не нижняя часть спины — перемещают вес. По пути вниз мы собираемся изменить движение.

Слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Но только отведите бедра назад настолько далеко, насколько это возможно, прежде чем ваша поясница начнет округляться. В противном случае напряжение переместится с ягодиц на нижнюю часть спины.

При правильном выполнении вы должны почувствовать глубокое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, когда опускаете штангу. Как только штанга окажется у ваших коленей, присядьте и вернитесь в исходное положение. Вместо этого используете гантели? Вместо этого вы захотите остановиться сразу за коленями, прежде чем снова подняться, а не опускаться до пола. Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 2: выпады при ходьбе с упором на ягодичные мышцы

Теперь мы перейдем к упражнению 2 в тренировке ягодиц: выпады с акцентом на ягодичные мышцы. Это по-прежнему потребует тяжелой работы ягодичных мышц. Но это также добавит новые требования к балансу ягодичных мышц, которых вы не испытываете в становой тяге.

Ходячие выпады с собственным весом будут нашим предпочтительным упражнением. Но, опять же, мы внесем несколько изменений (3, если быть точным), чтобы сделать его более эффективным, чем ваш стандартный выпад.

Во-первых, мы выровняем ваше тело в положение, которое перенесет больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы. Вы можете сделать это, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, удерживая при этом голову на одной линии с телом. И вы захотите сохранить это положение во время выпада.

Далее, вместо того, чтобы просто шагать «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». Этот тонкий сдвиг в мышлении по мере выполнения каждого шага сместит больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы. Используйте переднюю ногу, чтобы продвигаться и тянуть себя вперед. Вы можете представить, что перед вами тонкая стеклянная стена — и вы пытаетесь прорваться через нее.

Третью настройку выполнить сложно. Но это поможет больше растянуть ягодичные мышцы в нижнем положении. Это, в свою очередь, требует от них больше усилий, чтобы вы вернулись в исходное положение. Для окончательной настройки:

• В нижней точке каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь
• Затем оттолкните колено назад от сопротивляющейся руки, когда вы встаете 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом между подходами около 2 минут.

  Знать, как подобрать упражнения в соответствии с вашими физическими целями, довольно сложно. К счастью, наши программы «Создано с наукой» избавляют вас от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

  Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  E

  Упражнение 3 и 4: Откидывание назад средней ягодичной мышцей + Сплит-приседания с приподнятой задней ногой (Суперсет)

  Далее мы сосредоточимся на средней ягодичной мышце в нашей тренировке ягодиц с суперсетом, где мы будем выполнять 2 упражнения подряд без отдыха. Примечание: я впервые узнал об этом суперсете от тренера Пола Картера.

  Как увеличить ягодичные мышцы с помощью отводов средней ягодичной мышцы В тренировке ягодиц

  Первое упражнение, которое мы будем использовать, это отведение средней ягодичной мышцы. Это медленное, контролируемое движение, которое может не выглядеть как большой диапазон движения. Но поверьте мне — это гарантирует, что напряжение будет на ваших ягодицах, а не на нижней части спины.

  Для выполнения отведения назад средней ягодичной мышцей:

  • Опустите трос в самое нижнее положение и закрепите ремешок вокруг лодыжки. Нет доступа к кабелю? Вместо этого вы можете установить ленту, обернутую вокруг обеих ног или вокруг крепления.
  • Возьмитесь за шест или любое другое приспособление для равновесия после установки
  • Держите туловище прямо, подтяните подбородок и напрягите мышцы кора угол (помните: средняя ягодичная мышца выполняет специфическую функцию отведения ноги от тела)
  • Двигайтесь так далеко, как сможете, не выгибая поясницу. Или чрезмерно наклоняется влево или вправо.

  Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете сильное жжение в верхней/боковой части ягодиц. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону. Затем сразу переходите к следующему упражнению: приседаниям с приподнятой задней ногой (RFESS). Это упражнение также тренирует среднюю ягодичную мышцу, но теперь оно требует от вас удерживать бедра и колени в равновесии во время движения.

  Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой

  Вот как выполнять RFESS:

  • Возьмите пару гантелей и поднимите заднюю ногу на платформу или стопку книг. спереди
  • Держите около 80% своего веса на передней ноге, а остальные 20% на задней только для баланса (как подставка)
  • Подтяните подбородок и согните туловище так же, как мы делали ранее с упором на ягодичные мышцы выпады
  • Оттуда опустите заднее колено к земле. Для большего вовлечения ягодичных мышц: держите голень передней ноги прямо над ступней (а не сгибайте ее вперед), когда опускаетесь
  • Используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуться назад в нижнем положении
  • Повторите до полного из 12 повторений
  • После завершения выполните оба упражнения для другой ноги, чтобы завершить свой первый суперсет.

  Затем вы собираетесь повторить это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги.

  Упражнение 5: Разгибание таза под углом 45°

  В нашей становой тяге и выпадах ваши ягодичные мышцы подвергались наибольшей нагрузке в нижнем положении. Здесь ягодицы полностью растянуты. Это один из способов стимуляции роста. Но есть и другой способ стимулировать рост: с помощью упражнений, которые наиболее сложны в верхнем положении. Здесь ягодицы полностью сокращаются.

  Здесь вступает в игру наше последнее движение. Я покажу вам версию для спортзала и домашнюю версию на ваш выбор. Версия для спортзала — это разгибание бедра на 45°. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, мы будем использовать несколько советов по технике, описанных в предыдущей статье, которую я составил с помощью исследователя ягодичных мышц Брета Контрераса:

  • Расположите подушку так, чтобы она находилась чуть ниже бедер; это максимизирует диапазон движения ягодичных мышц.
  • Напрягите корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы подтянуться вниз
  • Отсюда подумайте о двух точках вверху и внизу ягодиц. Сильно сожмите ягодицы, чтобы соединить эти 2 точки, чтобы подтянуться.
  • При правильном выполнении вы должны почувствовать очень сильное сокращение ягодичных мышц в верхнем положении.

  А теперь домашний вариант (упражнение 6). Для этого потребуется всего лишь стопка книг:

  • Прижмитесь спиной к полу
  • Поставьте одну ногу на стопку книг, а другую выпрямите
  • Отсюда, оттолкнитесь от стопки книг, поднимая противоположную ногу на 90 градусов. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно. Держите свое тело в прямой линии.
  • Задержитесь в этом верхнем положении на 1-2 секунды, сильно сжимая ягодицы опорной ноги.
  • Повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

  Поздравляю! Вы только что закончили отличную тренировку ягодиц.

  Лучшее упражнение для ягодичных мышц

  Становая тяга с упором на ягодицы: 3 подхода по 6 повторений нога

  Glute Med Kickbacks

  RFESS

  Разгибание бедра 45° ИЛИ Ягодичный мостик с приподнятым положением на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений

  Вы можете выполнять эту тренировку ягодичных мышц раз в неделю. Или добавьте эти упражнения в другие тренировки в течение недели, если хотите. В любом случае, я надеюсь, вы смогли увидеть важность тщательного выбора упражнений, а также их выполнения таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы.

  В рамках наших программ «Создано с наукой» мы применяем это к каждой из предлагаемых нами тренировок. Чтобы присоединиться сегодня, просто пройдите бесплатный аналитический тест ниже, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  И чтобы ознакомиться с некоторыми другими моими статьями, вы можете нажать здесь, если хотите поработать над балансировкой бедер, и здесь, если хотите больше ягодиц. Спасибо за чтение, и до встречи в следующий раз!

  Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

  Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ДОМА!)

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Упражнения для ягодиц для девушек в тренажерном зале

  — Объявление —

  Если генетика не наградила вас красивыми упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию.

  Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы вскоре добьетесь результатов. Главное не лениться.
  АНАТОМИЯ

  Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Их работа чем-то напоминает плечевые дельты.

  Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Они образованы грубыми волокнами. С одной стороны они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, а с другой — к верхней задней части бедренной кости. Их функции следующие:

  • разгибание бедра в тазобедренном суставе;
  • отвести бедра в стороны и свести к центру;
  • бедра наружу;
  • стабилизация туловища при ходьбе и стоянии.

  Средние ягодичные мышцы — наружные мышцы таза, частично расположенные ниже большой ягодичной мышцы и образующие линию бедер. С одной стороны они прикрепляются к подвздошным костям, с другой – к бедру. Средние ягодичные мышцы отвечают за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра кнаружи и внутрь.

  Малые ягодичные мышцы располагаются максимально глубоко, с одной стороны прикрепляются к наружной поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части ложа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но тоньше. Эти мышцы вращают и отводят бедро; их отводят в сторону таза с опорой на одну ногу.

  Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.
  Приседания со штангой и гантелями

  Это одно из лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Используйте вес так, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторений должны даваться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Только в этом случае вы сможете создать микротрещины в мышечных волокнах, запустив процессы роста мышечной ткани.

  Приседания в тренажере Смита

  Благодаря тренажеру Смита вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка ягодиц в тренажерном зале будет включать в себя эти упражнения.