Креатин до и после тренировки: КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Содержание

Эффективное восстановление после тренировки: лейцин, креатин, бетаин

Любая силовая тренировка дает рост мышц и увеличение силы. С другой стороны, она предполагает погружение организма в состояние катаболизма, когда во время тренировки организм растрачивает запасы гликогена и белок на восполнение энергетических нужд. И вроде бы расходуются они на благо, однако после тренировки тело оказывается в состоянии дефицита белка и гликогена. А это означает разрушение мышц и уничтожение раннее достигнутых результатов, как бы это грубо не звучало.

И естественно, в такой ситуации единственно правильным является восполнение запасов гликогена и белка. Чаще всего после тренировки спортсмены потребляют протеин и сложные углеводы, которые подпитывают мышцы белком и восстанавливают гликогеновые запасы, что и создает условия для восстановления и роста мышц. Помимо этого, в ход идут лейцин, креатин и бетаин, которые также показывают большой потенциал в наращивании мышц и увеличении силы.

Лейцин стимулирует рост мышц после тренировки

Потребление лейцина – это наиболее эффективный путь предотвращения мышечного распада. Прием данной аминокислоты, которая, кстати, относится к аминокислотам из группы BCAA, напрямую влияет на синтез белка, а также предупреждает разрушение мышц за счет взаимосвязи с анаболическим путем mTOR. Что интересно, положительный эффект от приема лейцина для мышечного роста после напряженных тренировок уже подтвержден многими научными исследованиями.

Научные испытания под руководством Уокера установили, что потребление лейцина сразу после тренировки не только увеличивает активность mTOR, но и продлевает его влияние на несколько часов вперед.

Изыскания Штефана Пасиакоса также подтвердили, что прием лейцина сразу после тренировки резко ускоряет синтез белка. В его опытах было получено увеличение белкового синтеза на 33 процента. Лейцин также показал отличную способность предупреждать разрушение мышц, опять-таки за счет активирования mTOR.

Данный комплекс обезоруживает молекулы АМФ-зависимой киназы, которые в своем обычном состоянии стимулируют распад белков до аминокислот и их расходование на энергетические нужды, что случается в условиях дефицита топлива.

Влияя на mTOR, лейцин несет организму много преимуществ. Он запускает синтез белка, что первостепенно после тренировки для обеспечения быстрого восстановления и создания условий для роста мышц. Он также не дает мышцам разрушаться, укрепляя результаты проделанной тренировки.

Креатин моногидрат для энергии, силы и мышечного роста

Креатин моногидрат – это одна из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Многолетние исследования всякий раз подтверждают его положительное влияние на работоспособность в условиях интенсивных тренировок. Доказательная база указывает на то, что данное вещество дает не только увеличение силы, но и способствует мышечному росту. Уникальная способность креатина стимулировать мышечный рост и силу объясняется его участием в производстве молекул АТФ – первичного источника энергии в условиях тренировок, в особенности высокоинтенсивных и коротких.

Поддержание энергетической подпитки мышечных клеток продлевает сократительную способность мышечных волокон, улучшает работоспособность и дает силы для улучшения качества своих тренировок, чтобы сделать больше повторений за каждый подход, к примеру. Это в итоге создает условия для роста мышц, тем более что креатин вносит немаловажный вклад в белковый синтез.

Лейцин и креатин моногидрат ограничивают активность миостатина

Если кто-то не знает, молекулы миостатина замедляют рост мышц, блокируя ряд анаболических процессов, таких как формирование новых мышечных волокон и белковый синтез через анаболический путь mTOR. Другими словами, миостатин пытается держать под контролем рост мышц. Немного ослабив его активность, можно изменить ситуацию и выйти за границы, установленные миостатином для мышечного роста.

К счастью, последние исследования под руководством Мобли установили, что комбинация лейцина и креатина моногидрата уменьшает негативное влияние миостатина на мышечный рост.

Бетаин для мышечной накачки

Бетаин защищает клетки от дегидратации, увеличивая количество воды внутри клеток. Его способность поддерживать гидратацию уменьшает негативное влияние дефицита жидкости на организм, таких как увеличение частоты сердцебиения, увеличение уровня молочной кислоты, сокращение запасов гликогена и ухудшение работоспособности.

Более того, он способствует гипертрофии мышц, создавая условия для набухания мышечных волокон. Исследования установили, что набухание мышечных волокон стимулирует синтез белка и снижает его распад, способствуя мышечному росту. Хотя механизмы до конца не ясны. Некоторые предполагают, что набухание волокон воспринимается как угроза для целостности клетки. Это стимулирует механизмы в клетках, способствующие синтезу некоторых белковых структур внутри них, что выливается в рост мышц.

Бетаин усиливает активность креатина

Бетаин как донатор метильной группы улучшает поглощение креатина мышцами, стимулируя превращение гомоцистеина в метионин и снижая тем самым уровень первого в крови. Это дает улучшение чувствительности к инсулину и тем самым увеличивает количество усваиваемого креатина.

Включая лейцин, креатин и бетаин в свою тренировочную программу вы поможете своим мышцам удачно восстановиться после тренировки, не допустите их распада, а также создадите благоприятные условия для следующей тренировки. Ведь успешность в достижении поставленных целей складывается из маленьких побед на каждой тренировке.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Be First

Купить

Olimp

Купить

BSN

Купить

Scivation

Купить

Rule 1

Купить

Maxler

Купить

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

Витамины и минералы

Купить

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше.
Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Спортивное питание креатин до и после тренировки, для наращивания мышечной массы

Если вы хотите в кратчайшие сроки добиться серьезного наращивания мышечной массы и роста силовых показателей, наилучшим решением станет внесение в спортивное питание достаточной дозы креатина. Эта аминокислота буквально творит чудеса: известны случаи, когда общая сухая мышечная масса прибавлялась всего за один месяц на пять килограммов.

Чтобы эффект проявился в полной мере, добавку принимают перед тренировкой и после нее. Также эффективен прием только до или после занятий спортом.

Продукт доступен для заказа в количестве от одной упаковки. Обращайтесь.

Преимущества приема креатина перед и после тренировки для наращивания мышечной массы

Регулярный прием креатина перед тренировками или сразу после тренировок, позволяет:

в рекордные сроки получить округлую и рельефную мускулатуру;
добиться серьезного роста силовых показателей (актуально для всех видов спорта: так спринтер сможет быстрей бежать, а тяжелоатлет справится с новым весом).

Обратите внимание, что наращивание мышечной массы происходит благодаря стимуляции креатином синтеза протеина в мышцах. При этом сам креатин связан с водой, так что если вы добавили этот компонент к спортивному питанию, следите, чтобы количество выпиваемой жидкости было на должном уровне.

Креатин и прочее спортивное питание в ассортименте

Чтобы оформить заявку на креатин для наращивания мышечной массы, в упаковке любого объема, обращайтесь по телефону или через данный сайт. Возможен подбор добавок для приема перед занятиями и после тренировок в индивидуальном порядке.

Способ доставки и оплаты оговаривается, и зависит от предпочтений клиента. Товар отправляется во все города страны.

Выбирайте спортивное питание от надежных производителей по наиболее выгодным ценам. В ассортименте богатый выбор сертифицированных БАДов, витаминов для спорта и улучшения здоровья.

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу

Задний план: Было показано, что хронический прием моногидрата креатина способствует увеличению общего внутримышечного креатина, фосфокреатина, массы скелетных мышц, безжировой массы тела и размера мышечных волокон. Кроме того, есть убедительные доказательства того, что мышечная сила и мощность также увеличиваются после приема креатина.Тем не менее, неизвестно, повлияет ли время приема креатина на адаптивную реакцию на упражнения. Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы определить разницу между приемом креатина до и после тренировки в отношении показателей состава тела и силы.

Методы: Девятнадцать здоровых бодибилдеров-любителей (среднее значение ± стандартное отклонение; возраст: 23 года.1 ± 2,9; рост: 166,0 ± 23,2 см; вес: 80,18 ± 10,43 кг) участвовали в этом исследовании. Субъекты были случайным образом распределены в одну из следующих групп: добавка креатина до или после тренировки до или после тренировки (5 грамм). Группа PRE-SUPP принимала 5 граммов креатина непосредственно перед тренировкой. С другой стороны, группа POST-SUPP потребляла 5 граммов сразу после тренировки. Субъекты тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель. Субъекты принимали добавку в два дня без тренировок по своему усмотрению.Субъекты выполняли периодическую тренировку по бодибилдингу с разбивкой по дням пять дней в неделю (грудь-плечи-трицепс; спина-бицепс, ноги и т. д.). Были определены состав тела (Bod Pod®) и жим лежа с 1 повторным повторением (BP). Были собраны и проанализированы журналы диеты (один случайный день в неделю; всего проанализировано четыре дня).

Результаты: Результаты дисперсионного анализа 2×2 — наблюдался значительный временной эффект для безжировой массы (FFM) (F = 19.9; p = 0,001) и АД (F = 18,9; p < 0,001), однако жировая масса (ЖМ) и масса тела не достигли значимости. Несмотря на наличие тенденций, значительных взаимодействий обнаружено не было. Однако, используя вывод, основанный на величине, прием креатина после тренировки, возможно, более полезен по сравнению с приемом перед тренировкой в отношении FFM, FM и 1-RM BP. Среднее изменение массы тела (BW кг), FFM (кг), FM (кг) и жима лежа (кг) в группах ДО и ПОСЛЕ SUPP было следующим соответственно: Среднее значение ± стандартное отклонение; ЧБ: 0.4 ± 2,2 против 0,8 ± 0,9; FFM: 0,9 ± 1,8 против 2,0 ± 1,2; FM: -0,1 ± 2,0 против -1,2 ± 1,6; Жим лежа 1-ПМ: 6,6 ± 8,2 против 7,6 ± 6,1. Качественный вывод представляет собой вероятность того, что истинное значение будет иметь наблюдаемую величину. Кроме того, не было различий в потреблении калорий или макронутриентов между группами.

Выводы: Прием креатина в сочетании с силовыми упражнениями увеличивает безжировую массу и силу.Основываясь на выводах о величине, кажется, что потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем до тренировки, в отношении состава тела и силы.

Ключевые слова: Состав тела; креатин; Диетическая добавка; обезжиренная масса; Дополнение по времени.

(PDF) Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу

Конкурирующие интересы

Доктор наук Хосе Антонио был бывшим консультантом по спортивным наукам в VPX® Sports.

Вклад авторов

VC и JA внесли значительный вклад во все аспекты этого исследования. Оба автора

прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Моногидрат креатина (Creatine Plasma™) был предоставлен компанией VPX® Sports,

Davie FL. Большое спасибо Джеффу Стауту, доктору философии, за ведение статистики по этому проекту.

Получено: 9 мая 2013 г. Принято: 10 июля 2013 г.

Опубликовано: 6 августа 2013 г.

Ссылки

1.Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA,

Padovani CR, Cyrino ES: Длительный прием креатина улучшает

мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин.

Eur J Appl Physiol 2013, 113:987–996.

2. Роусон Э.С., Стек М.Дж., Фредериксон С.Дж., Майлз М.П.: Низкие дозы креатина

Добавка повышает устойчивость к усталости при отсутствии набора веса

. Питание 2011, 27:451–455.

3. Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering

BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: Добавка креатина улучшает

мышечную производительность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol 2008,

102:223–231.

4. Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина

после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Med Sci Sports

Exerc 2004, 36: 1781–1788.

5. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A: Добавка креатина

улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного

повреждения мышц у здоровых людей.J Int Soc Sports Nutr

2009, 6:13.

6. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R,

Willoughby DS: Влияние добавок этилового эфира креатина

в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, мышцы

производительность, уровни креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr

2009, 6:6.

7. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M,

Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: International Society of Sports

Стенд по питанию: добавки с креатином и упражнения .

J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:6.

8. Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина

на терморегуляторные реакции при выполнении упражнений в жару.

Питание 2005 г., 21:301–307.

9. Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon

P: Влияние загрузки креатином на анаэробную производительность и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание 2002, 18:397–402.

10. Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA: Острая нагрузка креатином

увеличивает безжировую массу, но не влияет на кровяное давление,

креатинин плазмы или активность CK у мужчин и женщин. Med Sci Sports Exerc

2000, 32: 291–296.

11. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM:

Добавка креатина повышает мышечную работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc 1997, 97: 765–770.

12. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL,

Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ:

Производительность и мышечное волокно

Адаптация к добавкам креатина и силовым тренировкам.

Med Sci Sports Exerc 1999, 31:1147 – 1156.

13. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M:

Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и

работоспособность у вегетарианцев.Медицинские научные спортивные упражнения 2003 г., 35: 1946–1955.

14. Sakkas GK, Mulligan K, Dasilva M, Doyle JW, Khatami H, Schleich T, Kent-

Braun JA, Schambelan M: Креатин не увеличивает пользу от тренировок с отягощениями

у пациентов с ВИЧ-инфекцией: a рандомизированное двойное слепое

плацебо-контролируемое исследование. PLoS One 2009, 4:e4605.

15. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M: Влияние сезонных добавок креатина

на состав тела и результаты в регби

футболистов. Appl Physiol Nutr Metab 2007, 32: 1052–1057.

16. Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.:

Эффекты добавок с креатином и белком на

силу мышц после традиционной программы тренировок с отягощениями у людей среднего и

возраста и пожилые мужчины. J Nutr Health Aging 2010, 14:155–159.

17. Типтон К.Д., Вулф Р.Р.: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci

2004, 22: 65–79.

18. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR:

Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка

до и после тренировки.Am J Physiol Endocrinol Metab 2007,

292:E71–E76.

19. Candow DG, Chilibeck PD: Время приема креатина или протеина

и тренировки с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab 2008,

33:184–190.

20. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.: Повторный взгляд на график приема пищи: существует ли анаболическое окно после

упражнений? J Int Soc Sports Nutr 2013, 10:5.

21. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:54.

22. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D,

Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J и др.: International Society of Sports

Подставка для питания: питательные вещества сроки. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.

23. Wilson J, Wilson GJ: Современные проблемы потребности в белке и потребления

для спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr 2006,

7–27.

24. Уайт Дж.П., Уилсон Дж.М., Остин К.Г., Грир Б.К., Сент-Джон Н., Пантон Л.Б.: Влияние времени приема

белково-углеводных добавок на острое повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями

. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:5.

25. Крибб П.Дж., Хейс А.: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями

на гипертрофию скелетных мышц. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918–1925.

26. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ:

Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления

уровня глюкозы в ногах и белкового гомеостаза.Am J Physiol Endocrinol Metab 2001,

280:E982–E993.

27. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. младший, Вулф Р.Р.: Чистый синтез белка после тренировки

в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот

. Am J Physiol 1999, 276:E628–E634.

28. Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Увеличение мышечной массы: реакция метаболизма мышц

на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки Biochem

2008, 44: 85–98.

29.Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е.,

Вулф Р.Р. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab

2001, 281:E197–E206.

30. Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М., Ханин Дж.: Прогрессивная статистика для

исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медицинские научные спортивные упражнения

2009 г., 41: 3–13.

31. Баттерхэм А.М., Хопкинс В.Г.: Делаем осмысленные выводы о

звездных величинах.Int J Sports Physiol Perform 2006, 1: 50–57.

32. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: добавка креатина

в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med

Sci Sports Exerc 2001, 33: 2111–2117.

33. Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi

DM, Almeida ED, Conte M: Влияние добавок креатина на

профиль окислительного стресса у спортсменов. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:56.

34. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S,

Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: Буферизованная

форма креатина не способствует повышению изменения содержания креатина в мышцах, состава тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина

. J Int Soc Sports Nutr

2012, 9:43.

35. Souza-Junior TP, Willardson JM, Bloomer R, Leite RD, Fleck SJ, Oliveira PR,

Simao R: Реакция силы и гипертрофии на постоянные и

уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки.

J Int Soc Sports Nutr 2011, 8:17.

36. Willoughby DS, Rosene J: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями

на экспрессию тяжелой цепи миозина. Med Sci Sports Exerc 2001,

33: 1674–1681.

37. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer

M: Добавка креатина увеличивает увеличение числа сателлитных клеток и

миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силой

обучение.J Physiol 2006, 573: 525–534.

38. Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль белков и аминокислот

в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема

? Curr Sports Med Rep 2002, 1: 214–221.

Antonio and Ciccone Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:36 Страница 7 из 8

http://www. jissn.com/content/10/1/36

Можете ли вы принимать креатин и протеиновые порошки? Вместе после тренировки?

Протеиновый коктейль после тренировки может включать в себя несколько дополнительных добавок, которые помогут вашему восстановлению.

Изображение предоставлено: Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages

Если вы когда-нибудь занимались в спортзале, пытаясь нарастить мышечную массу, вы, несомненно, слышали о креатине. Эта добавка известна как феномен, когда дело доходит до получения результатов от тренировок с отягощениями, поскольку она оказывает положительное влияние на рост мышц, метаболизм, выносливость и восстановление.

Если вы хотите добавить креатин в свой режим питания после тренировки, вы можете задаться вопросом, разумно ли смешивать креатин с протеиновым коктейлем.Сочетание белковых добавок с креатином совершенно безопасно и может иметь некоторые положительные эффекты. Однако обязательно придерживайтесь рекомендуемых размеров порций и помните о других добавках и о том, как они могут взаимодействовать с креатином.

Совет

Смешивание креатина с сывороткой или другим белком не является противопоказанием или небезопасным. После тренировки удобно принимать все добавки вместе, но это не добавляет ценности. Если вы предпочитаете принимать их в разное время, это тоже нормально.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. У каждого он хранится в мышцах, но количество зависит от генетики, диеты и уровня активности. Он играет ключевую роль в образовании АТФ — основного источника энергии. Когда в вашем организме недостаточно креатина, у вас возникают проблемы с производством достаточного количества АТФ для удовлетворения потребностей ваших мышц во время приступов интенсивной активности.

Потенциал креатиновых добавок

Согласно позиционному документу Journal of the International Society of Sports Nutrition , опубликованному в 2017 году, креатин может улучшить восстановление после тренировок, предотвратить травмы и помочь в реабилитации. Креатин также может помочь спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки, улучшать физическую работоспособность и увеличивать безжировую мышечную массу во время тренировок. ISSN на самом деле называет его «самой эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов» с точки зрения повышения способности к интенсивным упражнениям и увеличения мышечной массы тела.

Подробнее: Как скоро появятся результаты при приеме креатина

Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины с открытым доступом в 2017 году, показало, что добавки креатина были эффективны в увеличении мышечной массы и мышечной силы верхней и нижней части тела у пожилых людей при включении в тренировку с отягощениями.

MedlinePlus отмечает, что, наряду с улучшением физической работоспособности, силы и роста мышц, креатин может использоваться для лечения проблем, влияющих на мозг, старение и плотность костей, таких как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и синдром Ретта.

Как использовать креатин

The_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ рекомендует принимать креатин, когда вы начинаете его использовать. Потребляйте 0,3 грамма на килограмм (2,2 фунта) массы тела каждый день в течение пяти-семи дней, а затем от 3 до 5 граммов в день для поддержания повышенных запасов.

Способность вашего организма усваивать креатин может быть улучшена, если его употреблять с углеводами и белком. Исследования не показывают, что эта комбинация улучшает производительность по сравнению с потреблением одного креатина, как сообщается в исследовании 2016 года в Annals of Nutrition and Metabolism . Но исследования показывают, что прием креатина и протеинового порошка после тренировки может иметь некоторые преимущества, хотя они до конца не изучены.

Потенциал протеинового порошка

Протеиновый порошок — это популярная тренировочная добавка, которую часто используют после тренировки для восстановления и роста мышц. Белковый порошок обычно производится из сыворотки, производной молока, но также может быть получен из конопли, сои, гороха, риса или яиц.

Хотя протеиновый порошок не оказывает заметного влияния на состав тела нетренированных людей, дополнительный белок может способствовать росту мышц и увеличению силы при регулярном приеме в сочетании с силовыми тренировками. Обзор в Sports Medicine в 2015 году подтвердил этот потенциал протеинового порошка и обнаружил, что белковые добавки также могут ускорить прирост аэробной и анаэробной мощности.

Польза белковых добавок была дополнительно подтверждена в мета-анализе, опубликованном в выпуске Британского журнала спортивной медицины за 2017 год. Исследователи обнаружили, что белковые добавки с пищей значительно усиливают изменения мышечной силы и размера во время тренировок с отягощениями.

Подробнее : Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы

Как использовать протеиновый порошок

Анализ, проведенный Британским журналом питания, показал, что белковые добавки 1. 6 граммов на килограмм в день (или 0,73 грамма на фунт) достаточно для увеличения мышечной массы у молодых людей.

Хотя сывороточный протеин широко считается лучшим для спортсменов, большинство полноценных протеинов содержат незаменимые аминокислоты для повышения производительности.

Как правило, для достижения оптимальных результатов рекомендуется употреблять дополнительный белок (особенно сывороточный протеин) после тренировки. Тем не менее, это требование принимать послетренировочную дозу протеина находится под вопросом. PeerJ опубликовал исследование в 2017 году, обнаружив, что это узкое окно после тренировки не является абсолютным.Результаты исследования показали, что прием протеина перед тренировкой — до или после — может быть эффективным.

Значение BCAA

Протеиновые порошки, особенно сыворотка, содержат ключевой набор аминокислот, называемых BCAA, или аминокислот с разветвленной цепью. Это лейцин, валин и изолейцин, и, как объясняется в статье 2014 года в журнале Advances in Molecular Biology , они имеют особые физиологические и метаболические цели. BCAA могут регулировать синтез белка в организме, что является ключевой частью роста и восстановления мышц.Добавка BCAA может предотвратить усталость во время интенсивных упражнений, улучшить мышечный метаболизм и повысить производительность при аэробных упражнениях.

Обзор многочисленных исследований влияния BCAA на развитие мышц и упражнения, опубликованный в Nutrients в 2017 году, показал, что эти аминокислоты могут быть полезны для уменьшения повреждения мышц от низкого до умеренного, возникающего во время упражнений. Чтобы увидеть результаты, вам следует принимать 200 миллиграммов на килограмм массы тела в день в течение 10 дней и дольше.

BCAA и креатин

Вы можете включать BCAA в протеиновый коктейль и комбинировать их с креатином. Креатин также состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом присутствуют в вашем организме.

Тем не менее,

BCAA не обязательно принимать после тренировки, чтобы быть эффективными. На самом деле, вы можете добиться лучших результатов, если будете употреблять их перед тренировкой. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , опубликованное в 2018 году, показало, что прием BCAA перед тренировкой лучше предотвращает чрезмерную болезненность мышц, чем повторный прием добавок после.

Креатин

также не нужно принимать сразу после тренировки. Вы можете принимать его до, во время или после или даже в течение дня. Включение креатина и BCAA в ваш послетренировочный коктейль — это хорошо, но ваши результаты могут быть лучше, если вы включите их в предтренировочную добавку.

Когда принимать креатин

Как отмечалось ранее, усвоение креатина может быть улучшено, если вы используете добавку с углеводами или белками и углеводами.Если в вашем протеиновом коктейле есть углеводы вместе с сывороткой или другим белком, добавление в него креатина может быть хорошим шагом. Если в вашем коктейле нет углеводов — из банана, молока или сока — вы можете сохранить креатин для другого раза в течение дня, когда вы едите углеводы. Больше всего для производительности важна концентрация креатина в мышцах, а не время его приема.

Исследование 2015 года, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , показало, что независимо от того, когда принимался креатин, он улучшал мышечную силу и мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями оказал большее влияние на результаты тренировок, чем только тренировки с отягощениями.

Креатин и протеиновый порошок

Креатин и протеиновый порошок, особенно с BCAA, полезны для восстановления и роста мышц. Хотя вы можете употреблять их вместе для удобства, если вы принимаете оба, вы должны получать преимущества.

Подробнее: Последний рецепт протеинового смузи, который вам когда-либо понадобится

Предупреждение

Несмотря на то, что креатин естественным образом присутствует в вашем организме, не совсем ясно, безопасно ли принимать дополнительный креатин. Врачи не уверены в долгосрочных эффектах приема креатина. Побочные эффекты включают возможную тошноту и обезвоживание.

10 ЛУЧШИХ СОВЕТОВ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Кажется, что и начинающие спортсмены, и опытные атлеты вечно ищут волшебную формулу, которая мгновенно поднимет их прогресс в бодибилдинге на новую высоту. Такие лифтеры читают отраслевые публикации, чтобы узнать, чем занимаются профессионалы, и проводят бесчисленные часы, беспокоясь о том, не помешает ли им отсутствие «инсайдерских знаний» стать 300-фунтовыми, рельефными! Правда в том, что в бодибилдинге действительно нет никаких секретов, никаких эксклюзивных открытий, доступных только избранным.Однако есть проверенные основные принципы, которые в равной степени применимы ко всем лифтерам. Одним из таких основных требований является тренировочное питание, особенно до и после тренировки.

Одна из причин, по которой многие бодибилдеры отстают в своих результатах, заключается в том, что они пытаются сделать бодибилдинг более научным, чем он есть на самом деле. Несмотря на то, что существуют правильные и неправильные способы применения достоверных данных об обучении, анализ не должен вводить вас в паралич. Мы не должны переоценивать процесс наращивания мышечной массы.Тем не менее, с множеством противоречивых «теорий» о том, как лучше всего тренироваться, питаться и принимать добавки, трудно избежать этой дилеммы. Вместо того, чтобы учиться методом проб и ошибок – часто эффективный, хотя и явно ненаучный подход к выяснению того, что лучше всего подходит для конкретного генотипа – многие лифтеры просто сдаются. Если вы вынесете из этой статьи один вывод, я бы хотел, чтобы он был таким: продолжайте пробовать новые подходы, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и никогда не прекращайте поиск, пока не наткнетесь на подход, который работает.Действие предшествует ясности и пониманию. Так что двигайтесь!

Питание до и после тренировки вызывает у многих особое недоумение. Что нужно есть и когда? Какое количество каждого критического питательного вещества должно быть потреблено для достижения максимальных результатов? К счастью, некоторые пробы и ошибки могут быть сведены к минимуму в этой важной области, поскольку проверенные добавки, такие как собственный ReCHARGE Post Workout от Labrada, устранили большую часть догадок. Но все равно остается много вопросов. Эта статья направлена на то, чтобы прояснить связанные с этим заблуждения и предложить путь вперед.

1) ЗАПОЛНЯЙТЕ И ВОССТАНАВЛИВАЙТЕ
В то время как устаревшие представления о пред- и послетренировочных окнах возможностей для усвоения и усвоения определенных питательных веществ в настоящее время считаются научными исследованиями, с реальными результатами спорить невозможно. Есть время и место для ключевых ингредиентов до и после тренировки. Стоит помнить одну вещь: некоторые питательные вещества (например, изолят сывороточного протеина, аминокислоты с разветвленной цепью и эффективно усваиваемые углеводы) можно и нужно принимать как до, так и после тренировки.Другие можно вводить до или после тренировки. Действительно, путаница до и после тренировки обычно связана с тем, какие продукты и добавки следует включать и когда их включать. Читайте список рекомендуемых продуктов и ингредиентов для повышения эффективности, а также когда их лучше всего принимать.
Примечание: все продукты и добавки, перечисленные ниже (лучшие из лучших, но далеко не исчерпывающий список), можно принимать до и после тренировки. Для некоторых пользователей могут потребоваться более высокие дозы. Опять же, можно применить метод проб и ошибок.Для целей этой статьи рекомендации по времени и дозировке соответствуют тому, что считается оптимальным.

2) ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА
Если антикатаболических и анаболических эффектов сывороточного протеина недостаточно, чтобы соблазнить вас включить эту обязательную добавку перед тренировкой, возможно, расход энергии в состоянии покоя составит 6-6,5% до до 48 часов.5 Правильно – правильное время приема предтренировочной сыворотки 1 сохраняет мышцы и запускает сжигание жира. Но это не все.Предтренировочная сыворотка также притупляет выброс кортизола (катаболического гормона, безжалостно пожирающего мышцы) как во время тренировки, так и в течение многих часов после нее. Послетренировочная сыворотка считается важной для восстановления мышц. 8

Когда употреблять: За час до и сразу после тренировки.
Дозировка: 30 грамм на порцию.

3) АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ (ВСАА)
Высокая концентрация ВСАА является одной из многих причин, по которым сыворотка так ценна для наращивания мышечной массы.Предпочитаемые мышцами как анаболические строительные блоки и как источник топлива, ВСАА удерживают мышцы от катаболизма, когда этот процесс наиболее вероятен: во время интенсивных тренировок, когда расход энергии самый высокий и мышечная ткань разрушается быстрее. При наличии достаточного количества аминокислот (и сывороточного протеина с его множеством дополнительных анаболических кофакторов и стимуляторов иммунной системы) предтренировочные углеводы используются более эффективно, и мышцы с меньшей вероятностью будут жертвовать белки для получения энергии (процесс, называемый глюконеогенезом).
Как и в случае с сывороткой, BCAA наиболее эффективно используются для максимизации синтеза белка и начала роста мышц после тренировки. Это связано с тем, что в такие периоды уровень инсулина самый высокий; что еще более важно, так же как и чувствительность рецепторов к инсулину. Это означает, что ключевые аминокислоты (и другие строители, такие как креатин) доставляются в мышцы с большей скоростью.

Когда употреблять: Непосредственно перед и сразу после тренировки
Дозировка: 7 г до и 7 г после тренировки (обеспечив соотношение лейцина, изолейцина и валина 2:1:1).

4) ГЛИЦЕРИН
Наряду с хорошим усилителем NO (оксида азота), который обеспечивает поступление большего количества питательных веществ и крови в мышцы во время тренировки, многие опытные бодибилдеры обращаются к глицерину, который имеет аналогичный, хотя и более разнообразный эффект увеличения объема клеток. В отличие от усилителей NO, глицерин (который образует основу жиров, называемых триглицеридами) обладает сильными осмотическими свойствами, притягивая и связывая огромное количество воды для супергидратации мышц, тем самым компенсируя обезвоживание, помогая контролировать температуру тела, создавая значительную мышечную полноту и , в конечном счете, повышая производительность и рост. 10. Принимайте перед тренировкой быстроусвояемые углеводы, воду и креатин для достижения наилучших результатов.

Когда употреблять: Перед тренировкой
Дозировка: 40-60 г

5) КРЕАТИН
Хотя креатин естественным образом вырабатывается в организме, он быстро расходуется, и его накопление может занять больше времени (по сравнению с другими питательными веществами) при недостатке. Это плохая новость для тяжело тренирующихся силовых атлетов, для которых креатин необходим для производства АТФ, который увеличивает анаэробную производительность, обеспечивая большее количество повторений и более сильные мышечные сокращения.2 Креатин также направляет воду в мышечные клетки, вызывая глубокий отек, который сигнализирует о росте за счет усиленного синтеза мышечного белка. Креатин желателен после тренировки 2, 3 из-за его эффекта гидратации мышц (большая гидратация способствует поглощению питательных веществ).

Когда употреблять: До (по желанию) и после тренировки
Дозировка: 3-5 грамм

6) ОСНОВНЫЕ ЭЛЕКТРОЛИТЫ
Для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и жизненных сил на оптимальном уровне существует несколько лучших подходов, чем пополнение электролитами. Как и креатин, электролиты способствуют гидратации клеток. Среди тысяч уникальных биологических функций электролиты (в частности, кальций, фосфор, магний, натрий и калий) также предотвращают судороги и имеют решающее значение для сокращения мышц и целостности нервной системы.6 Тренировка без достаточного количества электролитов может быстро привести к усталости и мышечной слабости; после тренировки эти ценные минералы снимают усталость, предотвращая тошноту, судороги и мышечные спазмы.

Когда употреблять: До и после тренировки
Дозировка : 1 мерная ложка ReCHARGE обеспечивает идеальное соотношение.

7) L-ЛЕЙЦИН
Активируя после тренировки молекулу, чувствительную к питательным веществам, называемую mTOR, ключевая аминокислота L-лейцин непосредственно участвует в синтезе мышечного белка, подавляет расщепление мышечного белка и увеличивает накопление мышечного белка, способствуя более быстрому мышечному росту.7, 9 Ранее известный как звезда BCAA, L-лейцин зарекомендовал себя как важный стимулятор роста после тренировки.

Когда употреблять: После тренировки
Дозировка : 1 мерная ложка ReCHARGE обеспечивает идеальное соотношение.

8) ДИЗАЙНЕРСКИЕ УГЛЕВОДЫ
Бодибилдерам больше не нужно пробираться через груды плохо усваиваемых цельнопищевых углеводов после тренировки. Даже бывшие высокоэффективные углеводы мальтодекстрин и декстроза больше не считаются эффективными для современного взыскательного бодибилдера. Познакомьтесь с самым эффективным дизайнерским углеводом на сегодняшнем рынке: Karbolyn. Изобретенный с единственной целью углеводной загрузки для элитных спортсменов, Карболин считается самым быстрым, безопасным и эффективным способом загрузить мышцы гликогеном после тренировки.Карболин действует как насос, втягивая воду и питательные вещества в мышцы из-за того, что он всасывается через желудок быстрее, чем другие углеводы. Карболин также не содержит сахара и усваивается без побочных эффектов, таких как вздутие живота и дискомфорт.

Когда употреблять: После тренировки
Дозировка: 1 мерная ложка ReCHARGE обеспечивает идеальное соотношение.

9) КОФЕИН
Кофеин, ключевой компонент всех хороших предтренировочных составов, является одним из наиболее изученных и подтвержденных эргогенных веществ.Повышение умственной активности и познавательной способности, усиление кровообращения и окисления жиров, а также снижение утомляемости — все это ощущается при тренировке с помощью самого популярного в мире стимулятора. стали обязательными как для опытных спортсменов-бодибилдеров, так и для начинающих лифтеров. Кофеин работает лучше всего в сочетании с другими высокоэффективными ингредиентами. Лучшие продукты, такие как Labrada Super Charge, сочетают в себе необходимое количество кофеина для достижения оптимальных результатов с полным спектром дополнительных необходимых предтренировочных веществ.

Когда принимать: Перед тренировкой
Дозировка: 300 мг – такая же дозировка включена в Super Charge

10) ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ
Питание до и после тренировки остается для некоторых второстепенным вопросом. Но в то время как все меньше лифтеров могут просто отказаться от сывороточного протеина с небольшим количеством креатина до и после тренировки (или вообще ничего!), гораздо больше людей изучают широкий спектр высокоэффективных продуктов, предлагаемых сегодня, и пожинают плоды. огромные награды за наращивание мышечной массы.Тренироваться без посторонней помощи означает значительно снизить интенсивность тренировок и синтез мышечного белка: два ключевых требования для наращивания мышечной массы. Завершить тренировку, не достигнув передовой комбинации факторов восстановления (которые также могут считаться предтренировочными ингредиентами для оптимизации производительности перед следующей тренировкой), значит потратить впустую потенциально продуктивную тренировку. Так что просмотрите вышеперечисленные продукты, узнайте, что они сделают для вас, и увеличьте свои результаты с помощью новейшего питания до и после тренировки.

Об авторе
Дэвид Робсон — плодовитый автор статей о здоровье и фитнесе, который особенно интересуется тем, как тренировки, питание и образ мышления могут способствовать прогрессу в бодибилдинге. участник соревнований по бодибилдингу. Дэвид, обладатель черного пояса по тхэквондо и занявший второе место на чемпионате мира по естественному бодибилдингу 1997 года, участвовал в международных соревнованиях как по тхэквондо, так и по бодибилдингу.

Кроме того, Дэвид, обладающий различными степенями в области психологии, журналистики, преподавания и спортивных достижений, является основателем и директором компании Advanced Personal Training New Zealand (ATPNZ), созданной для обучения людей тому, как стать лучше, здоровее, и добиваться лучших результатов в повседневной жизни, а также в качестве спортсменов.

Благотворительность составляет большую часть жизни Дэвида. Как основатель и президент Новозеландской федерации бодибилдинга на колясках (NZWBBF), а также основатель и директор благотворительного фонда Fit Futures, Дэвид предоставляет возможности для занятий спортом и фитнесом для людей с ограниченными физическими возможностями.

Дэвид также проводит онлайн-тренировки для достижения результатов в фитнесе и бодибилдинге.

Свяжитесь с Дэвидом по адресу: [email protected]

Образование (частичная история)
-Университет Вайкато: бакалавр спорта и досуга (BSpLS). 2002
— Университет Вайкато: Диплом о высшем образовании в области социальных наук – психологии (GradDipSocSc). 2003 г.
-Международное почетное общество «Золотой ключ» (введенный член). 2001
-Wintec: Национальный диплом журналиста.2004 г.
-Wintec: Сертификат о высшем образовании в области преподавания английского языка носителям других языков (с отличием). 2011
-Сеть: сертификация Fitness Leader. 1996

Литература
1. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К. (2005). Эффект от тренировок с отягощениями и в сочетании с рассчитанным по времени приемом белка на размер мышечных волокон и мышечную силу.
Метаболизм 54(2), 151–156

2. Buford, T., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания.
2007 4:6
3. Cooper, R., et al. Добавка креатина, предназначенная специально для физических упражнений/спорта
производительности: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012 г.; 9: 33.

4. Goldstein, E.R., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность. Журнал Международного общества спортивного питания 20107:5
5. Хакни, К.Дж. и др. Своевременное потребление белка увеличивает расход энергии через 24 часа после тренировки с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2010 май; 42(5):998-1003.

6. Jung, A.P., et al. Влияние гидратации и электролитных добавок на частоту и время до начала мышечных спазмов, связанных с физическими упражнениями. Джей Атл Трейн. 2005 г., апрель-июнь;
40(2): 71–75.

7. Пасиакос С.М., и соавт. Обогащенные лейцином добавки незаменимых аминокислот во время умеренных устойчивых упражнений усиливают посттренировочный синтез мышечного белка. Am J Clin
Nutr 2011;94, 809-818.

8. Tipton, K.D., et al. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2004 декабрь; 36(12):2073-81.
9. Walker D.K., et al. Упражнения, аминокислоты и старение в контроле синтеза белка в мышцах человека
. Med Sci Sports Exerc 2011; 43, 2249-2258.

10. Wingo, J.E., et al. Влияние глицеринового гидратационного напитка перед тренировкой на работоспособность и физиологические функции во время гонок на горных велосипедах в жару.Джей Атл Трейн. 2004 г., апрель-июнь; 39(2): 169–175.

Amazon.com: Добавка для увеличения мышечной силы — Немецкий порошок КРЕАТИНА CREAPURE — До и после тренировки — Порошок моногидрата креатина

Brand
Brand	Private Lablet LLC
Форма товара	Порошок
Возрастного диапазона (Описание)	Взрослый
Unit Count	1. 00 Количество
Артикул Размеры ДxШxВ	6 x 5 x 4 дюйма

НЕМЕЦКИЙ CREATINE CREAPURE POWDER — 100% ЧИСТЫЙ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ: Креатин — это химическое вещество, которое обычно содержится в организме, в основном в мышцах, но также и в мозге. Он обычно встречается в рационе в красном мясе и морепродуктах. Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина.Он составляет около 1 процента от общего объема крови.
ДОБАВКИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА: Следующее преимущество, которое вы получите, когда будете принимать креатиновую добавку, заключается в том, что она повысит уровень тестостерона. Нет никакого секрета в том, что когда вы достигаете тридцатилетнего возраста, происходит снижение выработки уровня тестостерона, прием креатиновых добавок будет очень полезен для вас и может помочь повысить уровень тестостерона.
ПОДДЕРЖКА ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ: Следующее преимущество, которое вы можете получить при употреблении креатина, заключается в том, что добавка может ускорить заживление костей. На самом деле, есть еще одно исследование, которое уже свидетельствует об эффективности креатина для улучшения общего заживления костей. Исследование, проведенное в Швейцарии, показало, что креатин может быть очень полезен для поддержания и укрепления здоровья костей.
КРЕАТИН ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАТУРАЛЬНЫЙ: Креатин активно работает, повышая уровень фосфокреатина в мышцах, который является важным соединением, содержащимся в позвоночных мышцах, которое помогает запасать фосфаты для мышечной энергии.
НАША ГАРАНТИЯ: ДОБАВКА ВЫСШЕГО КАЧЕСТВА, ПРОИЗВОДЯЩАЯСЯ В США! Мы используем только самые лучшие ингредиенты, все из которых производятся на современном оборудовании со строгим соблюдением надлежащей производственной практики (GMP).

Примечание. Изделия с электрическими вилками предназначены для использования в США.Розетки и напряжение различаются в зависимости от страны, и для этого продукта может потребоваться адаптер или преобразователь для использования в вашем регионе. Пожалуйста, проверьте совместимость перед покупкой.

Что такое предтренировочные добавки и нужны ли они вам?

Добавки перед тренировкой были изучены на основе множества показателей тренировки, включая силу, мощность и выносливость, а также время, необходимое для утомления, и восприятие усилий — или насколько тяжело вы чувствуете себя во время тренировки. поставленная задача.

По этим причинам люди могут принимать предварительную тренировку перед различными тренировками, от попытки увеличить свой 1-повторный максимум в приседаниях на спине, мощности во время интервальной тяжелой беговой тренировки или просто иметь достаточное количество газа в запасе. танк, чтобы провернуть последний берпи в классе HIIT.

Но действительно ли предтренировочный комплекс так действует? Это смешанная ситуация: некоторые ингредиенты для предтренировочных комплексов хорошо изучены и действительно могут помочь улучшить вашу производительность — это те, которые мы рассмотрим более подробно ниже, — но большинство предтренировочных комплексов, вероятно, этого не сделают.Те, которые не работают, в лучшем случае неэффективны, а в худшем опасны для вашего здоровья. Вот что вам нужно знать.

Каковы преимущества предварительной тренировки?

Существует несколько распространенных ингредиентов предтренировочных добавок, которые, как было показано, улучшают физическую работоспособность, включая углеводы, кофеин, свекольный сок, моногидрат креатина и бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ). Вот краткий обзор того, что исследования показывают, что они могут быть полезны для вас.

1.Углеводы

Причина, по которой углеводы помогают, довольно очевидна — они являются основным источником энергии для вашего тела и тем, что эксперты рекомендуют есть перед тренировкой, чтобы правильно питаться.

«Доказательства поддерживают ряд способов использования углеводов в различных видах спорта, от потребления от 30 до 60 граммов в час во время соревнований на выносливость до простого полоскания рта углеводным раствором перед спринтерскими соревнованиями», Джорджи Фир, RD, CSSD, доска — сертифицированный спортивный диетолог One by One Nutrition, — рассказывает SELF.

В конце концов, во время тренировок, особенно высокоинтенсивных в рамках тренировочных лагерей, занятий на велосипеде в помещении и силовых тренировок, ваше тело использует глюкозу крови и гликоген (запасы углеводов) в качестве основного источника энергии. Таким образом, повышение уровня до начала тренировки может помочь увеличить доступность энергии и производительность, говорит она.

2. Кофеин

Между тем, кофеин, очевидно, является стимулятором, повышающим энергию и бдительность, и исследования показывают, что он также может помочь улучшить спортивные результаты.Многие исследования были проведены на небольших выборках, но на самом деле существует множество исследований, подтверждающих способность кофеина повышать эффективность тренировок. Фактически, обзор 21 ранее опубликованного метаанализа кофеина в 2020 году пришел к выводу, что его добавка может повысить аэробную выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, прыжковые качества и скорость. Хотя точные количества варьировались в зависимости от исследования, вам, вероятно, потребуется принимать от трех до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса тела (это 204–408 мг кофеина для человека весом 150 фунтов), чтобы он работал как средство повышения производительности. в обзоре говорится.

Тем не менее, авторы предупреждают, что необходимо провести дополнительные исследования на женщинах и пожилых людях, чтобы убедиться, что результаты можно обобщить.

3. Свекольный сок

Свекольный сок изучен немного меньше, но обзор соответствующих исследований за 2017 год показал, что он постоянно повышает уровень оксида азота в организме — естественного сосудорасширяющего средства, которое расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток. — и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, исследование 2020 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что люди, принимавшие свекольную добавку перед 30-секундным полным спринтерским тестом на велосипеде, вырабатывали больше энергии и чувствовали более низкий уровень воспринимаемой нагрузки, чем те, кто добавку не принимал.Хотя важно отметить, что исследования свеклы все еще довольно новы, и большинство исследований небольшие, пока все они показывают многообещающие результаты.

4. Моногидрат креатина

Моногидрат креатина часто включают в предтренировочные комплексы. Креатин — это производное трех аминокислот, которые естественным образом вырабатываются в организме и хранятся в мышцах в качестве источника быстрой энергии. Ансари объясняет, что креатин может помочь вам прилагать больше усилий во время тренировки, особенно для высокоинтенсивных интервалов, и, в свою очередь, способствовать более быстрому росту мышц.

Полное руководство по питанию до и после тренировки

Вот факт, который никто никогда не любит слышать: Вся ваша тяжелая работа в спортзале бессмысленна, если у вас нет надлежащего питания до и после тренировки . Питательные вещества, которые вы даете своему телу, будут определять, как долго и усердно вы сможете тренироваться в спортзале, насколько хорошо оно восстанавливается после изнурительной тренировочной программы, насколько сильным вы сможете стать и насколько хорошо вы будете выглядеть в данный момент времени.

Точно так же, как вы не стали бы заливать низкокачественный бензин в роскошную машину, вы должны убедиться, что топливо (то есть пища), которое вы вкладываете в свое тело, может помочь ему работать на оптимальном уровне.То, что вы едите до и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и поражением на сцене или на помосте.

В этой статье мы обсудим важность питания до и после тренировки и дадим вам несколько советов — с помощью зарегистрированного диетолога — о том, что вы должны есть до и после поднятия тяжелых весов.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Какие макроэлементы лучше всего принимать до и после тренировки?

Не существует волшебной формулы макроэлементов до или после тренировки (белки, углеводы и жиры).То, что работает для одного человека, не будет работать для другого, и ваш план питания будет варьироваться в зависимости от вашего роста и веса, ваших индивидуальных целей и ваших пищевых привычек.

Прежде чем мы перейдем к общим цифрам, мы должны поговорить об одной группе людей — тех, кто ничего не ест перед тренировкой.

Можно ли тренироваться на пустой желудок?

Люди предпочитают тренироваться натощак по разным причинам: либо потому, что они пробуют прерывистое голодание, либо потому, что им не нравится тренироваться на полный желудок.Несмотря на то, что некоторые люди могут пытаться вам сказать, в этом нет абсолютно ничего плохого.

[См. также: Лучшие виды добавок для повышения работоспособности, снижения веса и здоровья]

Сильвия Норт, MS, RD, диетолог из Новой Зеландии, даже предлагает его некоторым своим клиентам. «Если спортсмен может тренироваться натощак, это может быть хорошей стратегией для улучшения адаптации к жиру и метаболической гибкости», — говорит она. «Если это не соревновательный или игровой день, и если продолжительность тренировки составляет менее 90 минут, я часто советую спортсменам «тренироваться с низким уровнем», то есть приходить на голодный желудок или после низкоуглеводной пищи.Имея стабильный уровень глюкозы в крови и низкий уровень инсулина во время тренировки, вы с большей вероятностью будете сжигать жир».

Тем не менее, не думайте, что тренировки натощак принесут вам волшебные результаты. Одно исследование не показало никакой разницы в составе тела между бегунами, которые тренировались натощак, и теми, кто ел перед бегом. Другой обнаружил, что тренировки натощак не приводят к большему сжиганию жира и что спортсменам следует избегать высокоинтенсивных тренировок натощак. (1) (2)

Несколько исследований, посвященных поднятию тяжестей натощак, говорят об одном и том же: в одном говорится, что атлеты должны уделять больше внимания ежедневному потреблению калорий и сну, чем тому, что они едят перед тренажерным залом. (3)

Рекомендуемые макроэлементы

Мы можем обсудить некоторые из предложенных макронутриентов для приема пищи до и после тренировки без этого. Мы говорим, что предложил , потому что, опять же, это будет зависеть от множества факторов, которые вы и ваш диетолог должны решить.

Самое главное, это будет зависеть от того, насколько интенсивными будут ваши тренировки и для чего вы тренируетесь. Например, бегун на сверхдлинные дистанции может съесть рогалик с Nutella, тогда как бодибилдер может захотеть дотянуться до небольшой тарелки риса и стейка.

Вот общее руководство: среднее содержание белка, высокое содержание углеводов и низкое содержание жира, пожалуй, лучший вариант. Вам нужно от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса тела, 20-30 граммов белка на один прием пищи, а остальные калории должны поступать из высококачественных жиров. (4)

Вы также можете использовать наш калькулятор макросов, чтобы найти надежную отправную точку. Опять же, это всего лишь отправная точка, и вам, возможно, придется скорректировать свои цифры в зависимости от того, в какую сторону наклоняются весы и как быстро.

Опять же, правила не такие уж жесткие, но несколько практических правил могут помочь вам в достижении ваших целей. Белок после тренировки обязателен, но вам не обязательно принимать протеиновый коктейль сразу после последнего подхода (подробнее об этом через минуту).

Почему белок? Помните, что во время тренировки вы нагружаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечной ткани. Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому он нуждается в большом количестве этого жизненно важного макроэлемента для восстановления мышечной ткани после интенсивной физической работы.

Не менее важны углеводы — да, макронутриенты, которые широкое общественное мнение и влиятельные лица Instagram повсюду демонизировали, на самом деле жизненно важны для вашей физической формы. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, который обеспечивает энергию для ваших мышц.

Многочисленные исследования показали, что прием углеводов и белков после тренировки лучше восполняет запасы гликогена. (5)

«После тренировки — лучшее время для пополнения запасов углеводов и белка для восстановления», — добавляет Норт.«Углеводы, включенные сюда, помогают обеспечить хороший прилив инсулина для ускорения роста и доставляют углеводы для хранения в виде гликогена в мышцах. Если вы выбираете один прием пищи с высоким содержанием углеводов, то это он».

Имейте в виду, что вы всегда должны искать высококачественные углеводы и белки, поскольку исследования показали, что качество макронутриентов значительно превосходит их количество, которое вы едите. Другими словами, куриная грудка с тостами из цельнозерновой муки всегда будет предпочтительнее, чем мясные деликатесы на белом хлебе, потому что первая содержит больше питательных веществ.(6)

[См. также: Сколько белка вам действительно нужно в день?]

Следует ли ограничивать жир во время тренировки?

Если это не влияет на вашу производительность, скорее всего, проблем нет. Тем не менее, личные тренеры и диетологи иногда советуют не употреблять большое количество этого макроэлемента перед тренировкой.

Жиры перевариваются медленнее, чем простые углеводы и белки, тем самым останавливая скачки уровня сахара в крови — эффект, которого некоторые люди хотят от приема пищи до и после тренировки.Организму требуется около шести часов, чтобы преобразовать жир в энергию, тогда как ему требуется примерно половина этого времени, чтобы использовать углеводы в качестве топлива.

[См. также: Как нарастить мышечную массу — руководство по питанию для массы]

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, высококачественные макросы являются ключом к успеху. Тем не менее, мы знаем, что большинство людей в западном обществе едят некачественные жиры, такие как чипсы и гидрогенизированные масла. Если вы едите хорошие жиры, такие как авокадо и оливковое масло, вы будете на более хорошем пути.(7)

Тем не менее, жиры нужны не только для энергии. Жиры помогают облегчить гормональные функции, такие как тестостерон — необходимый гормон для наращивания мышечной массы и… других видов деятельности. Небольшое примечание о жирах: жиры более калорийны, чем углеводы. В грамме жира девять калорий, чем четыре калории в грамме углеводов или белка. Поэтому важно выбирать качественные жиры, и этот макроэлемент жизненно важен для вашего здоровья. Однако слишком частое употребление жиров, как правило, оставляет вас голодными и сбрасывает несколько сотен калорий.Планируя свое питание, вы обычно потребляете достаточно жиров, оставшихся от мяса. Столовая ложка оливкового масла, хоть и полезная, обойдется вам в 140 калорий и не даст вам чувства сытости/

Образцы предтренировочных и послетренировочных приемов пищи

Вот несколько советов, которые Норт любит развлекаться.

Овес, греческий йогурт, фрукты
Яйца, шпинат и картофель
Мясо, рис, овощи
Смузи с ягодами, авокадо или ореховым маслом и протеиновым порошком
Греческий йогурт, фрукты и беззерновые мюсли
Протеиновый коктейль из двух бананов, порошка сывороточного протеина и цельного молока

Гидратация и электролиты

Уровень гидратации и электролитов, которые вам понадобятся, снова будет зависеть от вашего тела и интенсивности ваших тренировок. И дело не только в воде — электролиты также являются ключевой частью поддержания водного баланса.

Во-первых, вы никогда не должны приходить на тренировку с жаждой или обезвоживанием. Трейси Томпсон, магистр медицины, директор PEAK в Университете здравоохранения штата Юта, говорит, что это может привести к множеству проблем в будущем.

«Обезвоживание ухудшает способность вашего тела регулировать тепло, что вызывает повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений. Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений», — говорит она на сайте университета.По словам Томпсона, обезвоживание также может повлиять на ваш моторный контроль, принятие решений и концентрацию — все, что вам нужно при поднятии тяжестей.

Люди часто предполагают, что обезвоживание может произойти просто из-за потоотделения, но это также может быть вызвано мочеиспусканием или чрезмерным дыханием через рот (пар с вашего языка испаряется).

[См. также: Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучше?]

Так сколько нужно пить? Вот хороший способ это выяснить: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа.Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери пота. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому пол-литра составляет 0,5 килограмма)

Таким образом, если ваш начальный вес составляет 90 кг, а ваш вес после тренировки составляет 89 кг, и вы выпиваете пол-литра воды, объем потоотделения составляет 1,5 кг. Есть смысл? Это число важно, потому что вы должны стремиться к тому, чтобы объем потери пота составлял менее двух процентов от массы тела.Так что 1,5-килограммовая цифра приемлема для 90-килограммового спортсмена.

Следить нужно не только за водой, которую вы теряете. Гипергидратация представляет собой реальную угрозу для спортсменов, которая может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны водно-электролитным дисбалансом или избытком воды в организме и недостатком электролитов. (8)

Важность электролитов

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом (не волнуйтесь, вас не ударит током).Эти электрические заряды помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регуляцию жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в ваших клетках и вне их — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают только тогда, когда они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

Магний
Кальций
Фосфат
Натрий
Калий

Некоторые исследования показали, что за час потливости может быть потеряно семь граммов натрия; рекомендуемая FDA суточная доза составляет 2.3 грамма. Эти рекомендации предназначены для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно натрия для достижения своих спортивных целей. (9)

Недостаток надлежащих электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти. Поговорите со своим диетологом или врачом общей практики, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые электролиты.

Витамины и минералы перед тренировкой

Вообще говоря, витамины и минералы улучшат ваши тренировки только в том случае, если у вас мало этих питательных веществ.Витамин B12, например, важен для производства энергии, но прием B12 перед тренировкой не даст вам дополнительной энергии.

Возможным исключением являются антиоксиданты, такие как витамин С или витамин Е.

[См. также: Потеря жира для спортсменов — правильный подход к калориям и гормонам]

Упражнения, по-видимому, вызывают увеличение количества свободных радикалов, и есть некоторые ограниченные доказательства того, что потребление антиоксидантов во время тренировки может уменьшить повреждение клеток, возникающее во время упражнений.(10)

Это, конечно, не улучшит и не испортит вашу тренировку, но в любом случае всегда полезно иметь источник витамина С во время еды, особенно потому, что он облегчает усвоение железа.

Какие добавки для тренировок лучше?

Мир предтренировочных добавок слишком огромен и сложен, чтобы рассматривать его в рамках одной этой статьи. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на наш список лучших добавок перед тренировкой, чтобы понять, какие соединения могут быть наиболее полезными для вас, но вот некоторые из них, за которыми стоит больше всего исследований.

Кофеин : Этот стимулятор способствует бодрствованию и бдительности и тесно связан с улучшением времени реакции, рабочей памяти, выходной мощности и выносливости. Сто миллиграммов — это количество, которое вы найдете в маленькой чашке кофе; некоторые предтренировочные комплексы содержат до 350 миллиграммов. Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. (11)

Связано с: Как кофе естественным образом повышает эффективность тренировок

Бета-аланин : Исследования, опубликованные в Amino Acids , Journal of Strength and Conditioning Research и в других источниках, пришли к выводу, что 1.От 6 до 5 граммов могут увеличить выносливость и помочь в силовых тренировках в диапазоне от 8 до 15 повторений. (12)

Связанный: Лучшие добавки с бета-аланином для спринтеров, тяжелоатлетов и др.

Цитруллин : Несколько исследований, таких как одно, опубликованное в European Journal of Sports Science, , показали, что от 5 до 8 граммов этой аминокислоты могут улучшить кровоток и кровообращение, что потенциально может помочь с выносливостью и выходной мощностью. (13)

Связанный: Лучшие добавки оксида азота для цитруллина, аргинина и других продуктов

Креатин : Аминокислота, которая действительно тесно связана с выходной мощностью и размером мышц, отличный способ улучшить производительность, но ее не нужно принимать до или после тренировки — принимайте от 5 до 10 граммов в день. Однако будьте осторожны. Многие продукты содержат природный креатин, поэтому ограничьте его потребление с помощью добавок примерно до трех-пяти граммов. (14)

Связанные с: Лучшие добавки креатина для набора массы, концентрации внимания и многого другого

Есть ли послетренировочное анаболическое окно?

Потребление правильного количества калорий, макроэлементов и микроэлементов гораздо важнее, чем когда вы едите.Ваши результаты (вероятно) не исчезнут, если вы не будете есть в течение часа или двух после тренировки.

Недавние исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поэтому, если вы не посвятите свою жизнь спорту, это не относится к вам. (15)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела.(16)

«Нам не обязательно сразу забивать еду, так как после тренировки происходит естественная задержка опорожнения желудка», — говорит Норт. «Насколько я понимаю, «60-минутное окно» для потребления протеина после тренировки было опровергнуто. Употребление питательной пищи в течение дня важно для восстановления мышц, и это не обязательно будет сведено на нет, если вам придется ждать более часа, чтобы съесть следующий прием пищи. Сразу после тренировки лучше всего уделить первоочередное внимание гидратации, а затем перейти к еде примерно через 90 минут.

Еда на вынос

Многие специалисты по спортивному питанию скажут вам, что то, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите и сколько вы едите, но, по большому счету, время не обязательно будет разницей между достижением или отсутствием ваших целей.

Потребляйте достаточно белков, углеводов и микроэлементов, и результаты не заставят себя ждать ни во время, ни после тренировок. И убедитесь, что вы достаточно спите (не менее семи-девяти часов в сутки).Опять же, ваше общее потребление калорий и распорядок дня гораздо важнее, чем время, которое вы проводите с вилкой и ножом.

Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу или специалисту по питанию, чтобы знать, какие цифры вам нужно набирать.

Ссылки

Зухал Х., Саейди А., Салхи А. и др. Упражнения и голодание: текущие идеи. Открытый доступ J Sports Med. 2020;11:1-28. Опубликовано 21 января 2020 г. doi:10.2147/OAJSM.S224919
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. J Int Soc Sports Nutr . 2014;11(1):54. Опубликовано 18 ноября 2014 г. doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7
Карли У. , Гювенч А., Аслан А., Хазир Т., Ачикада С. Влияние голодания в Рамадан на анаэробную производительность и восстановление после коротких высокоинтенсивных упражнений. J Sports Sci Med . 2007;6(4):490-497. Опубликовано 1 декабря 2007 г.
Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М.(2015). Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Границы физиологии, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
Luc JC van Loon, Wim HM Saris, Margriet Kruijshoop, Anton JM Wagenmakers, Увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: углеводные добавки и применение смесей аминокислот или белковых гидролизатов, The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 72, Issue 1 , июль 2000 г., страницы 106–111, https://doi.орг/10.1093/ajcn/72.1.106
Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Стажер Мед. 2020 1 апреля; 180 (4): 513-523. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.6980. PMID: 31961383; PMCID: PMC69
.
Копп В. Как западная диета и образ жизни способствуют пандемии ожирения и болезням цивилизации. Диабет метаболический синдром ожирение. 2019;12:2221-2236. Опубликовано 24 октября 2019 г. doi:10.2147/DMSO.S216791
Уитфилд А.Х.Слишком много хорошего? Опасность водной интоксикации в видах спорта на выносливость. Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545.
Годек С.Ф., Педуцци С., Беркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Скорость потоотделения, концентрация натрия с потом и потери натрия у 3 групп профессиональных футболистов. Джей Атл Трейн. 2010 июль-август;45(4):364-71. дои: 10.4085/1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2
0.
Bentley DJ, Ackerman J, Clifford T и др. Острые и хронические эффекты добавок антиоксидантов на физическую работоспособность.В: Lamprecht M, редактор. Антиоксиданты в спортивном питании. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. Глава 9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299045/
Смирмол Б.П., де Мораес А.С., Ангиус Л., Маркора С.М. Влияние кофеина на нервно-мышечную усталость и работоспособность во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений в условиях умеренной гипоксии. Eur J Appl Physiol. 2017 Январь; 117 (1): 27-38. doi: 10.1007/s00421-016-3496-6. Epub 2016, 18 ноября. PMID: 27864638; PMCID: PMC5306327.
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: метаанализ. Аминокислоты. 2012 июль;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012, 24 января. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Пероральный прием L-цитруллина повышает эффективность велогонок на время у здоровых тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое двустороннее перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 фев; 13:6. doi: 10.1186/s12970-016-0117-z. PMID: 26
6; PMCID: PMC4759860.
Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж.Дж., Горостиага Э.М. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерскую производительность. Медицинские спортивные упражнения. 2002 г., февраль; 34(2):332-43. doi: 10.1097/00005768-200202000-00023. PMID: 11828245.
Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. J Физиол Антропол. 2014;33(1):24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186/1880-6805-33-24
Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д.Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014, 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.

Рекомендуемое изображение: BLGKV/Shutterstock