Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

комплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, совСты, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΈ пляТного сСзона задаСтся вопросом ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° любой вкус. НСсомнСнно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ быстрый ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ.

Из этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ комплСксС эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ этой Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ комплСкс ΠΈΠ· 7 супСрэффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. ВыполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ появится.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ нСспроста находится Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ списка самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Оно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ β€” со свободными вСсами ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³. НиТС описана Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° трапСциях, распрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​впСрСд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·, направляя вСс Π½Π° пятки. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодиц, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12.

Бтановая тяга

Бтандартная становая тяга β€” это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС ягодицы. Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ягодичный ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС поэтапно:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для вас Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. ВыпрямитС корпус, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Π­Ρ‚ΠΎ ваша Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ сохраняя спину прямой. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12.

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° позволяСт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся прСимущСством для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со свободными вСсами.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ постановки Π½ΠΎΠ³, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ описаниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодиц. Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

План дСйствий:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стСрТни, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ выпрямлСны. БохраняйтС нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² колСнях, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мост? Π’ послСднСС врСмя ΠΎΠ½ возглавляСт список самых ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц β€” ΠΈ Π½Π΅ зря. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС присСдания ΠΈ тяги. Π’ качСствС бонуса Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ. РасполоТитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° скамьС.
  2. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, растягивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сТимая ягодицы, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12.

ГипСрэкстСнзия

ГипСрэкстСнзия позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² присСданиях ΠΈ тягах. ГипСрэкстСнзия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСдствиСм слабых ягодиц ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС поэтапно:

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² соотвСтствии с вашим ростом. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· вСса.
  2. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ почувствуСтС напряТСниС Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ ягодицах. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ гибкости.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ, максимально сТав свои ягодицы, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² кроссовСрС

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным способом ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΊ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π² дальнСйшСм ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ диспропорции. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² кроссовСрС β€” это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π· ΠΈΡ… выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

План дСйствий:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ кроссовСр ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, установив Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ пристСгнитС Π΅Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, отступитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поднялся. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямым, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

РазвСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярно срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½Π΅ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны с нСбольшим вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом болтая с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ выставив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая.
  2. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону, проТимая ягодицы. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π²ΠΎ врСмя выполнСния всСго упраТнСния. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй растяТки.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15.

5 совСтов для построСния ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, нСдостаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°:

  1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильнСС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ….
  2. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ скорСС Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ускоряя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° 4 счСта β€” Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, увСличивая ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» двиТСния.
  3. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±Π΅Π³Π°Ρ… Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство кардиосСссий Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  4. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” это Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ мясо.
  5. Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сон усиливаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС благодаря синтСзу Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста. ΠžΡ‚ восьми Π΄ΠΎ дСсяти часов качСствСнного сна ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ физичСски, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подарят ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ красивыС ягодицы, спитС достаточно.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ суставам. НС всС люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π· получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Π½Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сухоТилий ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСстом ΠΈΡ… крСплСния ΠΊ суставам. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тСстостСрон ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. НСкоторыС люди Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большСго роста, Ρ‡Π΅ΠΌ хотят, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ, подтянутая ΠΏΠΎΠΏΠ° – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· эталонов соврСмСнной ТСнской красоты.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, всСми способами ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Один ΠΈΠ· самых дСйствСнных – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Об этом сСгодня ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

На ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ трСмя основными способами:

  1. НакоплСниС ΠΆΠΈΡ€Π°
  2. ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ хирургия
  3. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ гипСртрофия

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов Π·Π° счСт накоплСния ΠΆΠΈΡ€Π° – процСсс Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ откладываСтся Π² гСнСтичСски прСдрасполоТСнных для этого мСстах. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ это ягодицы, Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ… β€” ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π˜ΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Ρ‹ Π² ягодицы для увСличСния ΠΈΡ… объСма ΠΈ придания ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ β€” явлСниС, довольно распространСнноС срСди Π·Π²Π΅Π·Π΄ ΡˆΠΎΡƒ-бизнСса. Но эта пластичСская ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° обойдСтся нСдСшСво.

ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ накоплСния ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ управляСмый. Π’Ρ‹ сами опрСдСляСтС насколько ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² дСнь Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² муТском Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅ принято. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ косвСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³. А Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всС ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π» красоты Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° – это стройныС, Π½Π΅ слишком ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ накачанная ΠΏΠΎΠΏΠ°.

Π’ силу ТСнской Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ квадрицСпсов, ΠΏΡ€ΠΈ этом слабый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичных.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡˆΡƒΡ‚ΠΈΠ»Π°, Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ² ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ сильной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ хотят Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

А Π²ΠΎΡ‚ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³Π΄Π΅ находится Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… муТских взглядов, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… β€” проблСмная Π·ΠΎΠ½Π°.

ИмСнно поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выносится Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ срСднСм Π² упраТнСниях Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π­Ρ‚ΠΎ связано с большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц

БущСствуСт большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ягодиц. Но вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

НапримСр, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, Π½ΠΎ вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (особСнно квадрицСпсы).

А Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясница.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – это Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹. А Π²ΠΎΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ эктоморфного тСлослоТСния Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации. Для Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

На этот нюанс ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠœΡ‹ собрали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ягодицы ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нюанс: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ максимуму Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ягодичныС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСда Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° спинС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.

  1. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (сплит-присСд) с гантСлями

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² β€” Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° мСстС.

  1. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π”Π²Π° двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ сути ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ удСрТиваСтся отягощСниС β€” Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π±Π΅Π· задСйствования квадрицСпсов.

  1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π•Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² объСмС.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ягодичныС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (с утяТСлитСлями)
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону Π² кроссовСрС

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ доступным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° принСсСт Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ рассмотрим дальшС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ягодиц

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1:

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² упраТнСниях, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ достаточно 1-2 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π² нСдСлю.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Излишний энтузиазм ΠΈ слишком частыС занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ комплСкс – это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ большим ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ягодицам. Но ΠΊ Π½ΠΈΠΌ бонусом ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ раскачСнныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ-эктоморфам.

Если вас интСрСсуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· сущСствСнного роста Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ собраны эффСктивныС упраТнСния для ягодиц, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ изоляция. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ягодиц. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ β€œΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒβ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° даст Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ быстрый рост, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ раскачаСтС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный прогрСсс, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π½ΠΎΠ³Π° Π² самом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ мСстС).

ВыполняйтС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ.

Бравнивая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ увСличивался, Π° объСм Ρ‚Π°Π·Π° становился большС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ростС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· увСличСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

По ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ рост, ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ссли Π² этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц – это приличная силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсобСнно спины ΠΈ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это касаСтся всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, румынской тяги ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ лоТится сущСствСнная компрСссионная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ослоТнСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ.

НапримСр, большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил удСляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ягодичных Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями.

НапримСр, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ присСданий с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ростом Π½Π° рСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если настойчиво ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв рСгулярных занятий ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² собствСнных очСртаниях.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц

    | ОВ: ЛиннСя ЗСлински

    ЛиннСя ЗСлински

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ягодиц β€” Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π΅ ягодиц. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Β«Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодиц», ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Β«Π³Π΄Π΅ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц соСдиняСтся с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ РэйчСл Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€-Π“Ρ€ΠΈΠ½, CSCS.

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «связкой ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», добавляСт ΠΎΠ½Π°, Β«Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Β».

    Но Π²ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡƒΡŽ складку ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

    ПослСднСС Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни зависит ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ домашниС упраТнСния для ягодиц Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСкращаСтся, ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ ягодицы.

    1. ΠžΡΠ»ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ с полосками

    • ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° шСю Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, напрягая корпус ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 градусов, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сТимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ягодицу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния, помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с отягощСниСм

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСнными, корпус напряТСн ΠΈ спина прямая, сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сгибалось ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, паря Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    • УдСрТивая корпус напряТСнным ΠΈ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² полуприсСд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
    • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
    • Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сразу ΠΆΠ΅ пСрСходя ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° колСнях

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ягодицу, поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.
    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    5. ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

    • ЛягтС Π½Π° зСмлю, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • УдСрТивая прСсс ΠΈ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
    • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄

    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π·Π° стул.
    • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спинку стула для устойчивости.
    • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ягодицу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ выгибая спину.
    • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° повторСния.

    7. Бтановая тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с гантСлями

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ напрягая корпус, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ягодицами) ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ± Π² колСнях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, это становая тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    8. Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подталкивая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния, помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    9. БолгарскиС сплит-присСдания

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамьС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НС позволяйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния, помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    10. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сбоку ΠΎΡ‚ сСбя. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • УдСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка согнутой, спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ корпус напряТСнным, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния, помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π‘ анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ…Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ сущСствуСт… ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, привСсти Π² тонус ΠΈ Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈ повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).

    НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ эстСтичСским сообраТСниям ΠΈΠ»ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π² этом руководствС описано всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц. ΠœΡ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ максимально эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± эффСктивном Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    At a Glance – Lower Glute Exercises

    • Single Leg Romanian Deadlift
    • Donkey Kicks
    • Deficit Reverse Lunge
    • Frog Squats
    • Glute Kickbacks
    • Step Ups
    • B Stance Hip Thrust

    ДостигайтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС быстрСС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Alpha Progression, нашСго Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ прилоТСния для фитнСса Π² этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. 0184

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ наряду с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, ΠΌΡ‹ стрСмимся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

    Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ вошла Π² наш список практичСски для любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ дисбалансом ΠΈ укрСпляСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

    Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сильноС сТатиС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠžΡΠ»ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    ΠžΡΠ»ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” это популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями.

    Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ осла Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄) ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

    Одним ΠΈΠ· прСимущСств использования ослиных ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΎΠ² для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ использования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для обСспСчСния сопротивлСния, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ осла ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ослиных ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сТатии ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дольшС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас, СстСствСнно, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° этого ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ квадрицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Однако, Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия станут Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ задСйствованными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π»Π΅ΠΏΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

    Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ дольшС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии. Π£Π³ΠΎΠ», создаваСмый нСдостатком, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    НСдавно ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρƒ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, поэтому ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Β«ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽΒ» Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

    Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования присСдания с Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТны, ΠΈ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС это Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся довольно ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ способом Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π° колСнях, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… (ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

    Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ), присСдания-Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ присСдали ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ использованиС эспандСров ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° тросС (ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим руководством ΠΏΠΎ отТиманиям ягодиц Π½Π° тросС) позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм.

    Как ΠΈ Π² присСданиях с Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» повторСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ эксцСнтричСскиС повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π¨Π°Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

    ΠšΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, шаг Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… нСльзя Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся укрСплСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсобСнно, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ большого количСства оборудования, двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ β€” эффСктивный способ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы.

    Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ односторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅β€¦ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ этой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² напряТСнии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    (НашС руководство ΠΏΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ шагам ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹).

    B Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    B Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ принятиС «ступСнчатой» стойки Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ другая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ двиТСния (это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² стойкС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

    ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ склонны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² стойкС B вмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· одностороннСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ мноТСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° сторона Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ компСнсировала Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    Выбросы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² стойкС B Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    Π’Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅.

    Для любого Π²ΠΈΠ΄Π° тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшая Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ягодицам: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни/ступни дальшС ΠΎΡ‚ ягодиц Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ опустит ягодицы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ поставили Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам.

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Β»?

    Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΎ вступлСнии, Β«Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ягодичной» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ сущСствуСт… ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΡΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц (ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π²Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β»), Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Развивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΈ избавляясь ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… внСшний Π²ΠΈΠ΄, сдСлав ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми.

    Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом.

    Как Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

    Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ нацСливания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц, ΠΌΡ‹ Π² основном Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± упраТнСниях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

    Как подчСркиваСтся Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большС внимания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³.

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния с прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, тросы, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС ΠΈ расти.

    Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, выполняя упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния для создания Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    (ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с руководством ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹).

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодиц

    НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ягодицы часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодиц Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ эстСтичСских сообраТСний ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.

    Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ PPL (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, тяга, Π½ΠΎΠ³ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слСдуСтС сбалансированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, избСгая создания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†/Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодиц

    7 пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†/Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодиц.

    ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ каТутся слоТными, Π½ΠΎ достиТимыми. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ провСсти Π²Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ вСса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вашСй Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силы.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *