комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена ​​вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
2. Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
3. Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
2. На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
3. На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

1. Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
2. На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
3. На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
2. Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
3. Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
2. Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
3. Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

Техника выполнения

План действий:

1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
2. Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
3. Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

1. Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
2. Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
3. Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
4. Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
5. Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

Как накачать попу в тренажерном зале

Округлая, подтянутая попа – это один из эталонов современной женской красоты.

Многие девушки, не наделенные идеальными параметрами от природы, всеми способами пытаются обзавестись такими формами.

Один из самых действенных – это тренировки для ягодиц в тренажерном зале. Об этом сегодня и поговорим.

Зачем качать попу в тренажерном зале

На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:

1. Накопление жира
2. Пластическая хирургия
3. Мышечная гипертрофия

Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.

Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.

Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.

Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.

Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.

Особенности тренинга ягодиц и бедер у женщин

Тренировки ног для мужчин и женщин существенно отличаются.

Мужчины в день ног прорабатывают только бедра (квадрицепсы и бицепсы бедер) и икроножные.

Специальное развитие ягодичных мышц в мужском бодибилдинге не принято. Как правило, для гипертрофии им хватает косвенной нагрузки при тренировке ног. А вот у женщин все по-другому.

Для девушек, которые не планируют выступать на соревнованиях, идеал красоты немного отличается от норм бодибилдинга – это стройные, не слишком объемные бедра и в меру накачанная попа.

В силу женской физиологии, у многих дам преобладает развитие квадрицепсов, при этом слабый мышечный тонус задней поверхности бедра и ягодичных.

Получается, природа немного пошутила, наградив женщин сильной передней поверхностью бедра. Ведь именно эти мышцы большинство девушек не хотят раскачивать.

А вот задняя поверхность бедер, где находится центр пристальных мужских взглядов, у многих — проблемная зона.

Именно поэтому при женских тренировках ног специально выделяют тренировку бедер (квадрицепсы и бицепсы бедер), а прицельная тренировка ягодичных мышц выносится на отдельный день.

Кроме того, диапазон повторений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин.

В среднем в упражнениях на ноги выполняют 12-20 повторений за 1 подход. Это связано с большей мышечной выносливостью.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует большое количество упражнений для ног, в которых работают ягодичные мышцы. Они делятся на две группы – базовые и изолирующие движения.

Базовые упражнения наилучшим образом способствуют росту ягодиц. Но вместе с ними увеличиваются и другие мышцы ног.

Например, приседания со штангой помогут развить ягодицы, но вместе с ними будут расти и бедра (особенно квадрицепсы).

А в наклонах со штангой на плечах в работу дополнительно включаются бицепсы бедра и поясница.

Для многих женщин рост мышц бедер – это нежелательный эффект при накачке попы. А вот худые девушки эктоморфного телосложения наоборот рады такой ситуации. Для них важно увеличение общей мышечной массы.

На этот нюанс женских тренировок ягодиц необходимо обращать внимание при подборе упражнений и составлении тренировочной программы.

Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек.

Базовые:

1. Приседания со штангой на спине или на груди

Универсальное базовое движение, которое задействует самые важные группы мышц ног — переднюю, заднюю поверхность, ягодицы и приводящие мышцы бедер.

Правда, есть нюанс: если вы хотите по максимуму «включить» ягодичные, нужно приседать ниже параллели бедер с полом.

Варианты приседа не ограничиваются только указанными выше. Вы можете использовать разный инвентарь и удерживать его на спине, груди, между ног и т. п.

2. Болгарские выпады (сплит-присед) с гантелями

Выполняются с гантелями, штангой, либо в тренажере Смита.

Также это могут быть любые другие вариации выпадов — в движении, назад или на месте.

3. Румынская тяга со штангой или наклоны со штангой на плечах

Два движения, которые по сути являются одним и тем же. Разница лишь в том, где удерживается отягощение — на спине или в вытянутых руках.

Здесь работает бицепс бедра и ягодицы, без задействования квадрицепсов.

4. Ягодичный мостик со штангой

Едва ли не главное упражнение для того, чтобы увеличить попу в объеме.

Базовое, прицельно нагружающее ягодичные движение, может использоваться как новичками, так и продвинутыми атлетами.

Изолирующие:

1. Разведение ног в тренажере
2. Подъем ноги на четвереньках (с утяжелителями)
3. Отведение ноги назад или в сторону в кроссовере

Упражнения выполняют со штангой, гантелями и другим доступным инвентарем.

Правильная программа для тренировки ягодиц должна включать в себя как базу, так и изоляцию. Только тогда она принесет нужный результат.

Такой вариант и рассмотрим дальше.

Программа тренировок для ягодиц

Вариант 1:

Частота тренировок ягодичных мышц — 2-3 раза в неделю.

Чем выше уровень подготовки и больше рабочие веса в упражнениях, тем реже надо качать попу. Для более подготовленных девушек достаточно 1-2 таких занятий в неделю.

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете от тренировок!

Излишний энтузиазм и слишком частые занятия могут затормозить прогресс.

Первый комплекс – это короткий путь к большим и накачанным ягодицам. Но к ним бонусом прилагаются и раскаченные бедра, так как здесь много базовых упражнений, которые задействуют все мышцы ног.

Эта программа больше подойдет девушкам-эктоморфам.

Если вас интересует увеличение исключительно ягодичных мышц, без существенного роста бедер, тогда попробуйте тренироваться по второму варианту.

Здесь собраны эффективные упражнения для ягодиц, но преобладает изоляция. Используются различные тренажеры для ягодиц. И только в конце – ходьба выпадами, чтобы “добить” мышцы.

Возможно, эта программа даст не такой быстрый рост, как в первом случае, но зато бедра вы точно не раскачаете.

Чтобы определить собственный прогресс, делайте замеры объема талии, ягодиц и бедер (нога в самом широком месте).

Выполняйте их каждые две недели, утром, натощак.

Сравнивая показатели, в идеале, чтобы объем талии не увеличивался, а объем таза становился больше. Это будет говорить о росте ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки.

По обхвату бедра вы сможете определить упражнения, которые провоцируют его рост, и исключить их из тренировочной программы, если в этом будет необходимость.

Противопоказания для тренировок

Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.

В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.

При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.

Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.

Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.

При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.

Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.

Заключение

Ягодичные мышцы крупные и сильные, поэтому они легко отзываются ростом на регулярные силовые тренировки.

Если настойчиво их прокачивать, то уже через несколько месяцев регулярных занятий ждите положительных изменений в собственных очертаниях.

Поднимите ягодицы с помощью этих 10 упражнений для ягодиц

8 августа 2022 г. | ОТ: Линнея Зелински

8 августа 2022 г. Линнея Зелински

Больше ягодиц — но и бодрее ягодиц. Для этой цели вам нужно сосредоточиться на «нижней части ягодиц», иначе «где нижняя часть ягодиц соединяется с верхней частью подколенных сухожилий», — говорит личный тренер Рэйчел Батлер-Грин, CSCS.

Обычно это называют «связкой ягодичных мышц», добавляет она, «на самом деле это мышечное развитие ваших ягодичных мышц, которое придает вам задорный вид».

Но вот в чем дело: чтобы получить желанную складку под ягодицами, вам нужно нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Последнее в значительной степени зависит от вашего рациона питания, но следующие домашние упражнения для ягодиц гарантируют, что по мере того, как покачивание прекращается, обнажаются скульптурные ягодицы.

1. Ослиные удары с полосками

• Наденьте эластичную ленту на ноги.
• Опуститесь на руки и колени, руки ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Держите спину ровной, а шею нейтральной. Это исходное положение.
• Удерживая руки прямыми, напрягая корпус и согнув колени на 90 градусов, поднимите левое колено от пола и прижмите подошву левой ноги к потолку, сжимая левую ягодицу в верхней точке.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

2. Выпады вперед с отягощением

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен и спина прямая, сделайте шаг вперед правой ногой.
• Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, а заднее колено сгибалось под углом 90 градусов, паря в паре дюймов от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

3. Приседания с прыжками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Это исходное положение.

• Удерживая корпус напряженным и спину ровной, отведите бедра назад и отведите руки назад, опускаясь в полуприсед или полный присед (бедра параллельны полу).
• Движение в обратном направлении, взрывное движение вверх при прыжке с земли.
• Мягко приземляйтесь, сразу же переходя к следующему повторению.

4. Круговые движения ногами на коленях

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Это исходное положение.
• Сожмите левую ягодицу, поднимая левую ногу прямо позади себя.
• Сделайте левой ногой три круга по часовой стрелке, а затем три круга против часовой стрелки.
• Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, а затем повторите с правой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

5. Марши с жимом бедрами

• Лягте на землю, руки вдоль туловища.
• Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Это исходное положение.
• Удерживая пресс и спину ровной, одновременно поднимите бедра и оторвите левую ногу от пола, поднимая левое колено. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до правого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

6. Подъемы ног назад

• Поставьте ноги на ширине плеч за стул.
• Положите руки на спинку стула для устойчивости.
• Сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу назад до упора, не выгибая спину.
• Верните правую ногу на пол и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением или через каждые два повторения.

7. Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад (представьте, что вы закрываете дверь ягодицами) и опустите гантели до уровня середины голени, удерживая их близко к телу. Сгиб в коленях должен лишь немного увеличиваться — помните, это становая тяга с прямыми ногами.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

8. Шаг вверх

• Встаньте прямо перед скамьей или ступенькой, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
• Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться на скамью, одновременно подталкивая левое колено к груди.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

9. Болгарские сплит-приседания

• Встаньте лицом к скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поместите пальцы левой ноги на скамью позади себя. Это исходное положение.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело вниз и назад, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Не позволяйте правому колену проходить мимо пальцев правой ноги или левого колена касаться земли.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

10. Становая тяга на одной ноге

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя. Вытяните левую руку в сторону.
• Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли немного позади себя. Это исходное положение.
• Удерживая левую ногу слегка согнутой, спину ровной и корпус напряженным, отведите бедра назад и опустите вес, пока туловище не станет почти параллельным полу, поднимая правую ногу позади себя. Держите вес близко к телу на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

7 упражнений на нижние ягодичные мышцы для эффективной тренировки ягодичных мышц

С анатомической точки зрения «нижних» мышц на самом деле не существует… однако мы можем нацелить мышечные волокна в нижних ягодичных мышцах и верхней части подколенных сухожилий, чтобы действительно укрепить, привести в тонус и лепить эту часть тела.

Более сильные нижние ягодичные мышцы сделают ягодицы более округлыми, а также помогут увеличить мощность нижней части тела, что может быть полезно во всех видах спорта и повседневной деятельности (а также для стабилизации позвоночника и бедер).

Независимо от того, хотите ли вы тренировать нижнюю часть ягодичных мышц по эстетическим соображениям или для улучшения спортивных результатов, в этом руководстве описано все, что вам нужно для эффективной тренировки ягодиц. Мы намечаем 7 лучших упражнений, которые стоит попробовать, а также советы и рекомендации, как максимально эффективно использовать эти движения, когда речь идет об эффективном наращивании мышечной массы.

At a Glance – Lower Glute Exercises

• Single Leg Romanian Deadlift
• Donkey Kicks
• Deficit Reverse Lunge
• Frog Squats
• Glute Kickbacks
• Step Ups
• B Stance Hip Thrust

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. 0184

Чтобы сделать ягодицы более круглыми, нужно нарастить ягодичные мышцы, а также снизить процентное содержание жира в организме. Это означает, что рекомендуется придерживаться здоровой диеты наряду с выполнением этих упражнений. В конечном счете, мы стремимся сбросить жир и заменить его мышечной массой.

Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге вошла в наш список практически для любой тренировки нижней части тела. Это одностороннее движение помогает бороться с мышечным дисбалансом и укрепляет каждую сторону тела по отдельности.

Румынская становая тяга на одной ноге с опорой на бедра включает сильное сжатие ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Ослиные удары ногой

Ослиные удары ногами — это популярное упражнение для ягодичных мышц, которое хорошо подходит как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями.

Удары ногой осла включают удар вверх (или назад) из положения на четвереньках.

Одним из преимуществ использования ослиных пинков для активации нижних ягодичных мышц является то, что движение очень легко модифицировать и адаптировать. От вариации прямой ноги до использования различных весов в тренажерном зале для обеспечения сопротивления, это означает, что удар осла может сделать ваши тренировки на ягодицы новыми и захватывающими.

Чтобы получить максимальную отдачу от ослиных пинков, мы рекомендуем сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц во время движения и медленно опускать ногу вниз, чтобы дольше держать мышцы в напряжении.

Обратный выпад с дефицитом

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, но большинство из нас, естественно, делают выпады вперед. Биомеханика этого означает, что квадрицепсы являются ведущими мышцами, участвующими в движении. Однако, если вы сделаете выпад назад, ягодицы и подколенные сухожилия станут ведущими задействованными мышцами.

Итак, когда дело доходит до лепки ягодичных мышц, включите обратные выпады.

Дефицитные обратные выпады просто увеличивают диапазон движений в бедрах и позволяют дольше удерживать мышцы в напряжении. Угол, создаваемый недостатком, также означает, что активированы волокна в нижней части ягодичных мышц.

Недавно мы опубликовали целое руководство по обратному выпаду с дефицитом, поэтому ознакомьтесь с ним, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять это движение.

Приседания лягушки

Приседания «лягушка» включают в себя «пульсацию» в глубоком приседе. Этот вид упражнений помогает действительно лепить и тонизировать ягодицы.

Даже без какого-либо оборудования приседания с лягушкой очень сложны, и после нескольких подходов вы действительно почувствуете это в нижней части тела.

Это движение также является довольно освежающим способом активировать ягодичные мышцы, поскольку оно включает в себя шарниры на коленях, а не на бедрах (как это делают многие упражнения для ягодичных мышц).

Помимо того, что они помогают укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы (и нижнюю часть тела в целом), приседания-лягушки требуют, чтобы вы глубоко приседали и удерживали их, что является отличным способом улучшить подвижность и гибкость бедер.

Отжимания для ягодичных мышц

Отжимания для ягодичных мышц — отличный способ тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, при этом нужно отводить одну ногу назад. Это можно делать как движение с собственным весом, но использование эспандеров или тренажера на тросе (ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям ягодиц на тросе) позволяет вам перегрузить мышцы дополнительным сопротивлением.

Как и в приседаниях с лягушкой, вы можете включать более мелкие «пульсирующие» повторения, а также медленные эксцентрические повторения, чтобы действительно сосредоточиться на формировании нижней части ягодичных мышц.

Шаги вверх

Кажущиеся простым упражнением, шаг вверх нельзя недооценивать, когда дело касается укрепления ягодичных мышц. Особенно, если у вас нет доступа в тренажерный зал или большого количества оборудования, движения вверх и вниз на приподнятую платформу — эффективный способ активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Когда дело доходит до односторонних упражнений, таких как подъемы на ступеньки, вам нужно принять решение… чередовать ноги или делать по одному подходу на каждую ногу отдельно. Оба варианта хороши, но если целью является наращивание мышечной массы, мы рекомендуем делать один подход для каждой ноги отдельно, так как вы можете держать мышцы этой ноги в напряжении в течение всего подхода.

(Наше руководство по альтернативным шагам предлагает список упражнений, дающих аналогичные результаты).

B Стойка для толчка бедра

B Стойка для толчка бедра включает принятие «ступенчатой» стойки во время толчка бедра. Думайте об этом как о варианте с одной ногой, в котором другая нога используется для поддержки движения (это также иногда называют толчком бедра в стойке с ногами, что является хорошим способом обдумать упражнение).

Причина, по которой мы склонны использовать толчки бедрами в стойке B вместо обычных, состоит в том, чтобы извлечь выгоду из односторонней тренировки и убедиться, что мы включаем множество движений, которые помогают устранить потенциальный мышечный дисбаланс. Мы не хотим, чтобы одна сторона чрезмерно компенсировала другую сторону.

Выбросы бедра в стойке B также означают, что вы не нагружаете слишком много веса, что полезно, если вы тренируетесь дома.

Вы, конечно, можете выбрать обычный толчок бедром, и результат будет таким же.

Для любого вида тяги бедрами есть небольшая хитрость, позволяющая адаптировать движение к нижним ягодицам: поставьте ступни/ступни дальше от ягодиц на пол. Это задействует подколенные сухожилия и опустит ягодицы больше, чем если бы вы поставили ноги ближе к ягодицам.

Часто задаваемые вопросы

Что такое «нижний приклад»?

Как упоминалось во вступлении, «нижней ягодичной» мышцы не существует… когда люди ссылаются на нижнюю часть ягодиц (или «врезку бедра»), на самом деле они имеют в виду только нижнюю часть ягодичных мышц.

Развивая нижнюю часть ягодичных мышц (и избавляясь от лишнего жира), вы можете изменить их внешний вид, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Верхние подколенные сухожилия также будут играть роль в этом.

Как нацелить и натренировать ягодицы

Когда дело доходит до нацеливания и тренировки ягодиц, мы в основном говорим об упражнениях и тренировках для ягодичных мышц. Укрепление ягодичных мышц во многом будет играть определяющую роль.

Как подчеркивается в этой статье, существуют определенные упражнения и их вариации, которые помогают уделить больше внимания мышечным волокнам нижней части ягодичных мышц по сравнению с обычными упражнениями для ног.

Несмотря на то, что для наращивания мышечной массы есть место для многоповторных тренировок в стиле скульптуры, вы можете включить в свои тренировки какие-то упражнения с прогрессивной перегрузкой. Это означает использование дополнительного сопротивления (например, гантели, ленты, тросы, штанги, гири), чтобы заставить мышцы работать усерднее и расти.

Хотя вы можете нарастить мышечную массу, выполняя упражнения и тренировки с собственным весом, более эффективно использовать отягощения для создания дополнительного сопротивления, которое заставит ваши мышцы адаптироваться.

(ознакомьтесь с руководством по поднятию тяжестей для женщин, если вам нужна помощь в начале работы).

Важность тренировки нижней части ягодиц

Нижняя часть ягодиц помогает обеспечить стабильность и поддержку позвоночника и бедер. Слабые ягодицы часто могут быть основной причиной болей в спине и плохой осанки.

Тренировка ягодичных мышц и нижней части ягодиц выходит за рамки эстетических соображений и может помочь улучшить функциональные движения.

Однако важно не перетренировать ягодичные мышцы и не игнорировать другие части тела. Мы рекомендуем следовать раздельной тренировке, такой как PPL (толчок, тяга, ноги), чтобы убедиться, что вы следуете сбалансированной программе, избегая создания мышечного дисбаланса.

Тренировка нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц

7 перечисленных упражнений – это все, что вам нужно для эффективной тренировки нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц.

Мы рекомендуем выбрать 5 из этих упражнений и выполнить 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это означает выбор веса, при котором 8-12 повторений кажутся сложными, но достижимыми. Возможно, вы захотите провести вводную тренировку, на которой вы будете тестировать разные веса, чтобы понять, какие веса лучше всего подходят для вашей текущей силы.