неочевидные причины набора веса и что с этим делать

Иногда килограммы набираются независимо от того, как ты питаешься и сколько времени проводишь в спортзале. Вот несколько факторов, объясняющих, почему у женщин растет вес. К ним прилагаем советы, как с этим справиться.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

Женское здоровье

Getty Images

Мы привыкли, что весы могут показывать разные цифры утром и вечером. Поэтому так любим взвешиваться после пробуждения – чтобы полюбоваться меньшим значением. Мы едим, пьем много жидкости, и колебания в пределах двух килограммов в течение дня считаются нормой. И они не имеют отношения к набору жировой массы. Но бывает и так, что вес начинает не колебаться, а стремительно расти, и мы не можем понять, почему так происходит. И по утрам стрелка весов уже перестает радовать…

Безусловно, переедание и злоупотребление быстрыми углеводами на фоне низкой физической активности – очевидные причины, влияющие на параметры фигуры. Но почему иногда вес растет при правильном питании? Оказывается, увеличению талии могут способствовать неожиданные факторы, которые мы не привыкли ассоциировать с едой и полными боками. Между тем, связь существует, и мы о ней расскажем.

Почему вес быстро растет

Еще некоторое время назад любимые брюки без труда застегивались, а сегодня их едва можно дотянуть до бёдер. Знакомая ситуация? По словам магистра здравоохранения, доктора медицинских наук, американского диетолога Кэтлин Зельман, в некоторых случаях прибавка веса у людей получается резкой. Хотя многие «ловят» изменения, когда к собственной норме уже добавляется килограммов пять.

И этот факт может ввести женщин в состояние ужаса. Зельман объясняет, почему вес нередко растет даже при дефиците калорий.

1. Ты мало спишь

Если ты недоспала одну-две ночи, ничего страшного. Но когда делаешь это постоянно, не удивляйся потом, почему вес растет, в том числе и на диете. Да, возможно, ты стараешься ограничивать себя в определенных продуктах. Но полноценный отдых – это тоже часть процесса похудения. Уже доказана связь недостатка сна с набором веса, причем она прямая. Ты больше бодрствуешь и больше съедаешь. Кроме того, организм не успевает восстанавливаться за короткую ночь, нарушаются циркадные ритмы, а с ними — метаболизм и производство гормонов грелина (хочется есть) и лептина (контролирует насыщение).

Что делать: установить расписание сна, ложиться и вставать в одно время (не позже 23 часов). Представь себе – даже в выходные! Выключай гаджеты хотя бы за час до сна и переставай есть за 2-3.

Не пей кофе по вечерам.

2. У тебя стресс

Ты всего лишь «немного» понервничала, и почему-то сразу резко растет вес. Ситуация частая и очень обидная. Но умение справляться с негативом даст тебе немало плюсов к здоровью. Повышенный уровень кортизола способствует тому, что стресс становится хроническим, результат — лишние килограммы (выпадение волос и другие «побочки»). Организм вынужден перейти на авральный режим работы, и ему нужна дополнительная энергия. Кортизол тоже влияет на циркадные ритмы.

Что делать: учиться медитировать, глубоко дышать, медленно считать до 20 или делать что-то еще, чтобы справиться со стрессом. И не забывать о сне!

3. У тебя депрессия

Если ты принимаешь антидепрессанты, ответ на вопрос, почему вес стремительно растет, лежит на поверхности. Многие из подобных препаратов помогают набрать лишнее. Сама депрессия тоже не бережет фигуру: многие стараются заедать плохие ощущения.

Что делать: ищи поддержку в спорте или обратись к друзьям, которые помогут отвлечься. Поговори с врачом о другом плане лечения.

4. Ты принимаешь неправильные лекарства

Некоторые противозачаточные таблетки, другие гормоны, стероиды, бета-блокаторы способствуют набору веса, потому что влияют на аппетит или метаболизм. Кстати, мы подробно писали о том, почему вес растет перед месячными и во время них. Эта проблема объясняется задержкой жидкости в организме и рядом других причин.

Что делать: вместе со специалистом подобрать другие препараты без таких побочных эффектов.

5. Плохо работают кишечные бактерии

Многим девушкам непонятно, почему вес растет и при физических нагрузках. Они не забывают двигаться, а талия расползается буквально на глазах. Виной всему может быть нарушенная кишечная флора. Например, после курса антибиотиков или употребления большого количества сладкого. Увы, это тоже путь к увеличению массы.

Что делать: принимай пробиотики, пей больше воды, ешь полезную пищу, в том числе кисломолочные продукты во время употребления лекарства. Если ничего не помогает, обратись к врачу.

6. Не хватает полезных веществ

Диетологов часто спрашивают, почему на интервальном голодании растет вес – ведь без еды приходится обходиться не мене 16 часов! В этом случае в организме может наблюдаться низкий уровень магния, железа или витамина D, который мешает его нормальной работе и замедляет метаболизм. Повысить уровень энергии многие пытаются с помощью кофеина, сладостей и простых углеводов, наверстывая в те часы, что отведены на приемы пищи.

Что делать: есть красное мясо и шпинат, чтобы поднять уровень железа, орехи — магния, а вот витамин D стоит принимать отдельно в нужной дозировке.

7. Ты становишься старше

На форумах часто можно «услышать» крик души: «Почему вес растет, а я питаюсь также?». В некоторых случаях объяснением служит возраст. С годами метаболизм замедляется (каждое десятилетие). «Эффект старения» медленно меняет состав нашего тела, уменьшая количество сжигающих калории мышц и заменяя их жиром.

Но бывает и немного по-другому. Причины набора веса кроются в том, что большинство взрослых постепенно становятся менее активными, но продолжают есть столько же, сколько и в 20 лет. Аппетит никуда не девается и играет недобрую шутку на фоне старения организма.

Что делать: нужно заниматься спортом и есть немного меньше, чтобы оставаться в любимом весе. Найти упражнения, которые тебе подойдут, есть больше овощей и не забывать про воду.

8. Ты ешь по ночам

Почему-то ночью многим нестерпимо хочется есть, голод тянет к холодильнику, а вес в это время тоже не дремлет и растет. Исследования показывают, что ночная еда вредна. По сути, ты потребляешь калории, которые организму не нужны. Кроме того, в конце периода бодрствования пища переваривается медленнее.

Что делать: старайся, чтобы главным приемом пищи был обед и никогда не пропускай завтрак, состоящий из белков и медленных углеводов.

9. Ты занимаешься спортом

Больше всего девушки переживают и задаются вопросом: «Занимаюсь спортом, а вес почему-то растет. Как так?». Согласны, что это несправедливо. Но с началом занятий увеличивается потребность в калориях, и мы едим больше. Мышечная масса начинает приходить от тренировок в тонус, но жировая пока еще не никуда не девается. Вот почему объемы не уходят, а наоборот растут, а с ними и вес.

Кроме того, не стоит паниковать, если цифры подпрыгнули вверх. Просто мышечная масса тяжелее жира. Зная, почему вес растет при занятии спортом, просто перестань обращать внимание на весы.

Смотри в зеркало, а не взвешивайся.

Что делать: нормализовать питание, ввести больше клетчатки и белка, убрать сладкое и мучное. Если очень хочется, почему бы не позволить себе «запрещенку», но не после вечерней тренировки, когда вес растет сильнее всего, а с 12 до 15 часов. И то – раз в 10 дней! Это разгружает мозг, помогает не зацикливаться и не вредит фигуре.

Меры против набора веса

Лучшего варианта, чем предупредить проблему, а не выбираться из нее, пока еще не придумали. Чтобы не пришлось решать сложную задачу, почему вес растет даже при похудении, попробуй следовать простым правилам.

• Настрой питание так, чтобы оно едва покрывало энергетические нужды организма. Не допускай переедания, оправдывая себя праздничным поводом. Порадовать себя в субботу вкусняшкой – да. Набить живот до остановки дыхания – нет.
• Рацион должен содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку, необходимые минералы и питательные вещества. Пусть в нем будет как можно меньше пищевого мусора вроде булочек, газировки и чипсов.
• Каждый день двигайся хотя бы 40 минут. Если при занятии спортом вес растет из-за наращивания мышечной массы, почему бы не начать с ходьбы и активной работы по дому. А потом дойдешь и до серьезных нагрузок.
• Разгружайся от отрицательных эмоций и мыслей с помощью плавания, общения с близкими, чтения книг и просмотра добрых фильмов. Выгуляй питомца и поиграй с ним, совместив позитивное времяпрепровождение и физическую активность.
• Позволяй себе сладкое, если ты сладкоежка. Многие недоумевают: «Я ем мало вкусностей, а вес почему-то растет и растет!». Но они могут употребляться во второй половине дня, а размер порции быть при этом недооценен. Кэтлин Зельман предлагает хранить в морозилке ягоды на 100 ккал, чтобы контролировать калораж и объем.
• Обращайся к специалистам с целью профилактики различных заболеваний, в том числе щитовидной железы. Сбои в ее работе чреваты прибавкой в весе. Кроме того, вес растет и при наступлении радостного события – беременности, и понятно, почему. Увеличивается не только плод, но и объем крови и межклеточной жидкости.

Фото: Polina Tankilevitch, Andrea Piacquadio, Liza Summer: Pexels

Причины лишнего веса у женщин

Избыточный вес часто считается признаком слабой воли: человек, неспособный удержаться от добавки за обедом или вредного перекуса, быстро «обрастает» лишними килограммами. Но действительно ли всё так однозначно? Или, может быть, вес увеличивается из-за чего-то другого?

Физиологические причины

Основные причины лишнего веса, не связанные с образом жизни или проблемами со здоровьем, выглядят так.

Конституция. У разных людей при одном и том же росте могут быть совершенно разные параметры фигуры. Это наследуемый фактор: у крупных родителей с атлетическим телосложением с большей вероятностью родится такой же крупный ребенок, а у астеников — людей с хрупким и тонким телосложением, дети, скорее всего, будут такими же изящными. Соответственно, шансы набрать лишний вес гораздо выше у тех, чьи родители и близкие родственники также страдают от избыточной массы тела.

Особенности обмена веществ. Пока одни люди безуспешно пытаются похудеть, другие не могут набрать несколько килограммов, которых им недостает, чтобы «дорасти» до нормы. Такая ситуация часто обусловлена слишком медленным или слишком быстрым метаболизмом. В первом случае пища более эффективно перерабатывается в подкожные жировые запасы, а во втором — в энергию.

Возраст. С возрастом обмен веществ естественным образом замедляется. Поэтому после 35–40 лет лишние килограммы «приходят» гораздо быстрее, чем в 20 лет, а покидают нас совсем неохотно.

Гормональная перестройка. Хотя гормоны в связи с лишними килограммами часто упоминаются как патологическая причина, эти вещества могут вполне «здоровым» способом управлять нашим весом. Так, в подростковом возрасте, при беременности, во время менопаузы объемы тела могут увеличиваться естественным образом.

Психологические причины

Лишь сравнительно недавно причины лишнего веса начали связывать с состоянием психики человека. По наблюдениям специалистов и по данным, полученным в ряде исследований, стало понятно: избыточные килограммы могут быть симптомом и результатом некоторых психологических проблем.

По определению ВОЗ, ожирением считается «ненормальное или чрезмерное скопление жира, которое может негативно повлиять на здоровье»*.

«Заместительная терапия». Именно так можно назвать психологический эффект при потреблении сладостей или каких-либо любимых блюд в моменты, когда человек объективно не испытывает голода. Это часто происходит в периоды повышенного стресса (нагрузки на работе, конфликты с начальством и пр.), при разрыве отношений с близким человеком и в целом при чувстве неудовлетворенности самим собой или собственной жизнью. Ощущая любимый вкус мороженого или бургера и испытывая приятную сытость, мы словно отодвигаем на задний план реальные проблемы и даем самим себе передышку. Если такие ситуации случаются время от времени, в них нет ничего страшного. Но когда «заедание проблем» превращается в привычку, приходит лишний вес.

Частые диеты. Причины лишнего веса у женщин, которые регулярно испытывают на себе разные диеты, могут быть связаны именно с этим. С одной стороны, организм не может настроиться на какой-либо определенный рацион и из-за этого может замедлить метаболизм. Тогда приходит разочарование в диетах, снижение самооценки и игнорирование основ рационального питания, потому что «ничего не получается». А с другой стороны, эффективные диеты, которые помогают быстро избавиться от нескольких килограммов, могут породить ложное чувство «всемогущества»: женщина верит, что может в любое время вернуть себе стройность, поэтому позволяет себе излишества в питании. Как результат, всё тот же разлад в организме и набор лишнего веса.

Сложности в личной жизни. Это еще одна частая причина появления лишнего веса. Причем сложности могут подразумевать как неспособность создать отношения, так и попытку их избежать. В первом случае избыточный вес приходит в результате низкой самооценки и «заедания» чувства собственной непривлекательности для представителей противоположного пола. А во втором — неосознанное желание снизить свою привлекательность в глазах потенциальных партнеров, что приводит к перееданию.

Для классификации ожирения во многих странах, в том числе и в России, используется индекс массы тела (ИМТ), рассчитываемый по формуле: масса (кг) / рост (м). При этом ИМТ > 25 указывает на избыток килограммов, а > 30 – на ожирение**.

Образ жизни как причина лишнего веса

Это наиболее распространенная причина набора лишнего веса как у мужчин, так и у женщин. Среди факторов, приводящих к появлению избыточных килограммов, чаще всего встречаются такие:

Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отдых преимущественно перед телевизором или онлайн-играми, отсутствие или серьезный дефицит физических нагрузок — причина того, что потребление калорий превышает их расход. Как результат, появляются лишние килограммы. Более того, часто формируется порочный круг: чем больше вес, тем тяжелее двигаться и тем сложнее заставить себя выйти на обычную прогулку, не говоря уже о полноценных занятиях спортом.

Дефицит отдыха. Чрезмерные физические или психоэмоциональные нагрузки также нежелательны, как и полное их отсутствие. Особенно, если напряженный день не завершается полноценным ночным отдыхом. Вследствие этого мозг, не получивший достаточно времени для «перезагрузки», может начать требовать быстрых углеводов: шоколада, пирожных и других не очень здоровых десертов. Таким образом он пытается восполнить нехватку энергии и оставаться продуктивным в течение следующего дня. Поэтому при снижении и поддержании здорового веса важно следить за качеством отдыха и контролировать тягу к сладкому. В этом могут помочь «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition. В их состав входит хром, который позволяет поддерживать уровень сахара в крови и держать под контролем тягу к сладостям, а также гарциния камбоджийская — источник гидроксилимонной кислоты, которая помогает умерить аппетит и ускорить сжигание подкожного жира.

Отсутствие культуры питания. Привычка питаться на ходу и впопыхах, отсутствие режима питания и хаотичное время завтраков, обедов и ужинов — это еще одна причина набора лишних килограммов. Причем, избыточный вес может появиться даже при высокоактивном образе жизни. Причина — чрезмерное потребление калорий из-за привычки питаться в формате «что есть под рукой, то и съем» и несбалансированный рацион.

Стимуляция аппетита. Мы часто не замечаем, что некоторые продукты питания заставляют нас продолжать обед или ужин, даже когда мы сыты. К ним относятся копчености, маринованные овощи, сладости, пряные и острые блюда. Они стимулируют нас как на физиологическом уровне, заставляя желудок выделять больше пищеварительных соков, так и на психологическом — нужно иметь недюжинную силу воли, чтобы прервать настолько вкусную трапезу. Но такие продукты не лучший выбор еще по одной причине. Их питательная ценность достаточно ограниченна, поэтому и насыщают они слабо. Как результат, спустя совсем немного времени после обеда или ужина мы испытываем очередной приступ голода.
Кстати, жевательная резинка также относится к таким стимуляторам аппетита: она активирует рефлекс, заставляющий желудок вырабатывать пищеварительный сок и «требовать» пищи.

Заключение

Перечисленные причины набора лишнего веса наиболее распространенные. И если проблема очевидна, а справиться с нею самостоятельно не удается — следует проконсультироваться со специалистом. Опытный диетолог поможет сформировать полноценный рацион, а психолог — разобраться с глубинными причинами неумеренного аппетита и справиться с этим.

БАД. Не является лекарственным средством.

* Ожирение: современный взгляд на проблему. А. О. Разина, Е. Е. Ачкасов, С. Д. Руненко.

ГБОУ ВПО «Первый Московский государственный медицинский университет им. И. М. Сеченова».

** Ожирение как социальная проблема. Тарасенко Наталья Александровна, к. т. н.

9 Причины непреднамеренной прибавки в весе

Прибавка в весе может быть крайне неприятной, особенно если вы не знаете, что ее вызывает.

В то время как диета обычно играет наибольшую роль в наборе веса, другие факторы, такие как стресс и недостаток сна, также могут способствовать этому.

Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.

Многие полезные для здоровья продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, подвергаются минимальной обработке.

Однако продукты с высокой степенью переработки, в том числе сладкие хлопья, фаст-фуд и обеды, приготовленные в микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленные сахара, консерванты и вредные жиры.

Более того, многочисленные исследования связывают продукты с высокой степенью переработки с увеличением веса, а также с ростом показателей ожирения в Соединенных Штатах и ​​во всем мире (1).

Например, исследование 2019 года, в котором приняли участие 19 363 взрослых канадца, показало, что у тех, кто ел больше всего продуктов, подвергшихся глубокой обработке, вероятность ожирения была на 32% выше, чем у тех, кто ел меньше всего (2).

Продукты с высокой степенью переработки, как правило, богаты калориями, но лишены необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые поддерживают чувство сытости.

Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники потребляли примерно на 500 калорий в день больше на диете с ультраобработкой, чем на необработанной диете (3).

Таким образом, вам следует отказаться от обработанных блюд и закусок, сосредоточившись вместо этого на цельных продуктах.

Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить вашу талию.

Многие исследования связывают потребление сахара не только с увеличением веса, но и с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4).

В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в Соединенных Штатах и ​​тесно связаны с увеличением веса.

Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связал потребление подслащенных напитков с увеличением веса и ожирением (5).

Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 сладкой газировки в день приводило к увеличению веса на 2,2 фунта (1 кг) в течение 2 лет, а это означает, что отказ от сладкого может иметь противоположный эффект (6).

Вы можете попробовать постепенно снижать потребление сахара, чтобы облегчить процесс.

Малоподвижный образ жизни часто приводит к увеличению веса и хроническим заболеваниям (7, 8, 9).

Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля и использование компьютера или телефона — все это сидячие виды деятельности.

Исследование с участием 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6,2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни. Наибольший вклад внесли рабочие задачи, за которыми следовал просмотр телевизора (10).

Несколько простых изменений в образе жизни, таких как физические упражнения и меньше сидячего образа жизни, могут иметь большое значение.

Например, 3-месячное исследование с участием 317 рабочих показало, что замена всего 1 часа сидения на 1 час стояния в течение рабочего дня снижает общую жировую массу и окружность талии при одновременном увеличении мышечной массы (11).

Исследования также показали, что чрезмерное нахождение перед экраном в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса (12, 13, 14).

Даже небольшие корректировки, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или прогулка во время обеденного перерыва, покупка стола для стояния или беговой дорожки или поездка на работу на велосипеде, могут противодействовать увеличению веса.

Диета йо-йо относится к циклам преднамеренной потери веса с последующим непреднамеренным набором веса.

Примечательно, что эта закономерность связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени (15, 16).

В исследовании, проведенном с участием 2785 человек, выяснилось, что те, кто сидел на диете в течение предыдущего года, имели большую массу тела и окружность талии, чем те, кто не сидел на диете (17).

Другие исследования показывают, что ограничительное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологических реакций вашего организма на такое поведение, таких как изменения гормонов голода и сытости (18, 19)., 20).

Кроме того, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, набирают большую часть или весь вес в течение 5 лет (15).

Чтобы не терять вес в долгосрочной перспективе, вам следует сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся физические упражнения, отказ от обработанных и сладких продуктов, а также употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, богатых клетчаткой и белком.

Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенную роль могут играть и определенные заболевания. К ним относятся:

• Гипотиреоз. Это состояние влияет на щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с его снижением (21, 22).
• Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением (23, 24).
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, которым страдают женщины репродуктивного возраста. Это может вызвать увеличение веса и затруднить похудение (25).
• Компульсивное переедание. BED характеризуется повторяющимися эпизодами неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса (26).

Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому очень важно получить правильный диагноз от своего лечащего врача.

Более того, некоторые лекарства, в том числе антидепрессанты и нейролептики, могут привести к увеличению веса. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, если вы считаете, что набираете вес из-за приема лекарств.

Сон необходим для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток сна может вызвать увеличение веса, среди других негативных последствий (27).

Исследование с участием 92 женщин показало, что те, кто спал менее 6 часов в день, имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самые высокие уровни висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 часов и более. в день (28).

В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом, которые придерживались низкокалорийной диеты, те, кто спал 5,5 часов в сутки, потеряли на 55 % меньше жира и на 60 % больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов в сутки (29).).

Таким образом, увеличение времени сна может способствовать снижению веса.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что 7 и более часов сна в сутки повышают вероятность потери веса на 33% по сравнению со сном менее 7 часов (30).

Если у вас плохое качество сна, вы можете попробовать ограничить время перед сном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в одно и то же время.

Если вы регулярно едите обработанные пищевые продукты, переход на диету с высоким содержанием цельных продуктов — это простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшению многих других аспектов вашего здоровья.

Фактически, наиболее важным фактором в снижении веса является выбор цельных продуктов с минимальной обработкой.

В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом были разделены на группы, которые в течение 12 месяцев придерживались диеты с низким содержанием жиров или углеводов (31).

Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большую часть еды дома.

Исследование показало, что люди в обеих группах диеты потеряли одинаковое количество веса — 12 фунтов (5,4 кг) в группе с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) в группе с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество рациона, а не содержание макронутриентов, было наиболее важным фактором в снижении их веса (31).

Включить цельные продукты в свой рацион несложно. Начните постепенно добавлять больше цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семена, в свои блюда и закуски.

Хронический стресс — распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес (32).

Было показано, что высокий уровень гормона стресса кортизола усиливает чувство голода и желание съесть очень вкусную и калорийную пищу, что может привести к увеличению веса (33).

Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого заболевания (34).

Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.

В ходе 8-недельного исследования с участием 45 взрослых с ожирением те, кто использовал методы релаксации, такие как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации (35).

Чтобы снизить уровень стресса, попробуйте включить в свой распорядок научно обоснованные методы релаксации. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация (36, 37, 38).

Переедание остается основной причиной увеличения веса.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в день, вы, скорее всего, наберете вес (39).

Бездумное питание, частые перекусы и выбор продуктов, богатых калориями и бедных питательными веществами, способствуют чрезмерному потреблению калорий.

Самостоятельно определить потребность в калориях может быть сложно, поэтому, если вы боретесь с перееданием, проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом.

Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, осознанное питание, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, употребление воды вместо калорийных напитков и повышение уровня активности.

Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.

Плохой сон, малоподвижный образ жизни и употребление слишком большого количества обработанных или сладких продуктов — это лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить риск увеличения веса.

Тем не менее, несколько простых шагов, таких как осознанное питание, физические упражнения и упор на цельные продукты, могут помочь вам достичь целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

10 Основные причины увеличения веса и ожирения

Ожирение — одна из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Это связано с несколькими связанными состояниями, известными под общим названием метаболический синдром. К ним относятся высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и плохой липидный профиль крови.

Люди с метаболическим синдромом подвержены гораздо более высокому риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа по сравнению с теми, чей вес находится в пределах нормы.

За последние десятилетия многие исследования были сосредоточены на причинах ожирения и на том, как его можно предотвратить или лечить.

Ожирение и сила воли

Многие люди думают, что увеличение веса и ожирение вызваны недостатком силы воли.

Это не совсем так. Хотя увеличение веса в значительной степени является результатом пищевого поведения и образа жизни, некоторые люди находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до контроля своих пищевых привычек.

Дело в том, что переедание обусловлено различными биологическими факторами, такими как генетика и гормоны. Некоторые люди просто предрасположены к набору веса (1).

Конечно, люди могут преодолеть свои генетические недостатки, изменив свой образ жизни и поведение. Изменение образа жизни требует силы воли, самоотверженности и настойчивости.

Тем не менее утверждения о том, что поведение является исключительно функцией силы воли, слишком упрощены.

Они не принимают во внимание все другие факторы, которые в конечном итоге определяют, что люди делают и когда они это делают.

Вот 10 факторов, которые являются основными причинами увеличения веса, ожирения и нарушения обмена веществ, многие из которых не имеют ничего общего с силой воли.

1. Генетика

Ожирение имеет сильный генетический компонент. Дети родителей с ожирением гораздо чаще страдают ожирением, чем дети худых родителей.

Это не означает, что ожирение полностью предопределено. То, что вы едите, может иметь большое влияние на то, какие гены экспрессируются, а какие нет.

В неиндустриальных обществах быстро развивается ожирение, когда они начинают придерживаться типичной западной диеты. Их гены не изменились, но изменились окружающая среда и сигналы, которые они посылали своим генам.

Проще говоря, генетические компоненты действительно влияют на вашу предрасположенность к набору веса. Исследования однояйцевых близнецов очень хорошо это демонстрируют (2).

Резюме Некоторые люди генетически предрасположены к увеличению веса и ожирению.

2. Разработанная нездоровая пища

Сильно обработанные продукты часто представляют собой не более чем рафинированные ингредиенты, смешанные с добавками.

Эти продукты должны быть дешевыми, долго храниться на полке и иметь такой невероятно приятный вкус, что перед ними трудно устоять.

Делая продукты максимально вкусными, производители продуктов питания пытаются увеличить продажи. Но они также способствуют перееданию.

Большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, сегодня совсем не похожи на цельные продукты. Это высокотехнологичные продукты, разработанные, чтобы зацепить людей.

Резюме Магазины полны полуфабрикатов, перед которыми трудно устоять. Эти продукты также способствуют перееданию.

3. Пищевая зависимость

Многие сладкие и жирные нездоровые продукты стимулируют центры вознаграждения в вашем мозгу (3, 4).

На самом деле, эти продукты часто сравнивают с широко распространенными наркотиками, такими как алкоголь, кокаин, никотин и каннабис.

Нездоровая пища может вызвать зависимость у восприимчивых людей. Эти люди теряют контроль над своим пищевым поведением, подобно тому, как люди, борющиеся с алкогольной зависимостью, теряют контроль над своим пристрастием к употреблению алкоголя.

Зависимость — сложная проблема, которую очень трудно преодолеть. Когда вы становитесь зависимым от чего-то, вы теряете свободу выбора, и биохимия в вашем мозгу начинает диктовать вам правила.

Резюме Некоторые люди испытывают сильную пищевую тягу или зависимость. Это особенно относится к подслащенной сахаром и жирной нездоровой пище, которая стимулирует центры удовольствия в мозгу.

4. Агрессивный маркетинг

Производители нездоровой пищи ведут очень агрессивный маркетинг.

Иногда их тактика может быть неэтичной, и иногда они пытаются продавать очень вредные для здоровья продукты как здоровую пищу.

Эти компании также делают вводящие в заблуждение утверждения. Что еще хуже, они ориентируют свой маркетинг именно на детей.

В современном мире у детей развивается ожирение, диабет и зависимость от нездоровой пищи задолго до того, как они становятся достаточно взрослыми, чтобы принимать осознанные решения в отношении этих вещей.

Резюме Производители продуктов питания тратят много денег на маркетинг нездоровой пищи, иногда специально ориентируясь на детей, у которых нет знаний и опыта, чтобы понять, что их вводят в заблуждение.

5. Инсулин

Инсулин является очень важным гормоном, который, среди прочего, регулирует накопление энергии.

Одной из его функций является указание жировым клеткам накапливать жир и удерживать тот жир, который они уже несут.

Западная диета способствует резистентности к инсулину у многих людей с избыточным весом и ожирением. Это повышает уровень инсулина во всем теле, заставляя энергию накапливаться в жировых клетках, а не быть доступной для использования (5).

Несмотря на то, что роль инсулина в ожирении противоречива, несколько исследований предполагают, что высокие уровни инсулина играют причинную роль в развитии ожирения (6).

Один из лучших способов снизить уровень инсулина — сократить потребление простых или рафинированных углеводов при одновременном увеличении потребления клетчатки (7).

Обычно это приводит к автоматическому снижению потребления калорий и снижению веса без усилий — подсчет калорий или контроль порций не требуется (8, 9).

Резюме Высокий уровень инсулина и инсулинорезистентность связаны с развитием ожирения. Чтобы снизить уровень инсулина, уменьшите потребление рафинированных углеводов и ешьте больше клетчатки.

6. Некоторые лекарства

Многие фармацевтические препараты могут вызывать увеличение веса в качестве побочного эффекта (10).

Например, антидепрессанты были связаны с умеренным увеличением веса с течением времени (11).

Другие примеры включают лекарства от диабета и нейролептики (12, 13).

Эти препараты не уменьшают вашу силу воли. Они изменяют функцию вашего тела и мозга, снижая скорость метаболизма или повышая аппетит (14, 15).

Резюме Некоторые лекарства могут способствовать увеличению веса за счет уменьшения количества сжигаемых калорий или повышения аппетита.

7. Резистентность к лептину

Лептин — еще один гормон, который играет важную роль в ожирении.

Он вырабатывается жировыми клетками, и его уровень в крови увеличивается с увеличением жировой массы. По этой причине уровень лептина особенно высок у людей с ожирением.

У здоровых людей высокий уровень лептина связан со снижением аппетита. При правильной работе он должен сообщать вашему мозгу, насколько велики ваши жировые запасы.

Проблема в том, что лептин не работает должным образом у многих людей с ожирением, потому что по какой-то причине он не может преодолеть гематоэнцефалический барьер (16).

Это состояние называется резистентностью к лептину и считается ведущим фактором патогенеза ожирения.

Резюме Лептин, гормон, снижающий аппетит, не работает у многих людей, страдающих ожирением.

8. Доступность продуктов питания

Другим фактором, существенно влияющим на объем талии людей, является доступность продуктов питания, которая значительно увеличилась за последние несколько столетий.

Еда, особенно нездоровая пища, сейчас повсюду. Магазины выставляют соблазнительные продукты там, где они с наибольшей вероятностью привлекут ваше внимание.

Еще одна проблема заключается в том, что нездоровая пища часто дешевле здоровой цельной пищи, особенно в Америке.

Некоторые люди, особенно в более бедных районах, даже не имеют возможности покупать настоящие продукты, такие как свежие фрукты и овощи.

Круглосуточные магазины в этих районах продают только газированные напитки, конфеты и переработанные упакованные нездоровые продукты.

Какой может быть выбор, если его нет?

Резюме В некоторых районах найти свежие цельные продукты может быть сложно или дорого, и у людей не остается другого выбора, кроме как покупать нездоровую нездоровую пищу.

9. Сахар

Добавленный сахар может быть единственным худшим аспектом современной диеты.

Это потому, что сахар изменяет гормональный фон и биохимию вашего тела при избыточном потреблении. Это, в свою очередь, способствует набору веса.

Добавленный сахар состоит наполовину из глюкозы, наполовину из фруктозы. Люди получают глюкозу из различных продуктов, включая крахмалы, но большую часть фруктозы получают из добавленного сахара.

Избыточное потребление фруктозы может вызвать резистентность к инсулину и повышение уровня инсулина. Он также не вызывает чувство сытости, как это делает глюкоза (17, 18, 19).

По всем этим причинам сахар способствует накоплению энергии и, в конечном итоге, ожирению.

Резюме Ученые считают, что чрезмерное потребление сахара может быть одной из основных причин ожирения.

10. Дезинформация

Людей во всем мире дезинформируют о здоровье и питании.

Причин тому много, но проблема во многом зависит от того, откуда люди получают информацию.

Многие веб-сайты, например, распространяют неточную или даже неправильную информацию о здоровье и питании.

Некоторые новостные агентства также чрезмерно упрощают или неправильно интерпретируют результаты научных исследований, и результаты часто вырываются из контекста.

Другая информация может быть просто устаревшей или основываться на теориях, которые так и не были полностью доказаны.

Продовольственные компании также играют свою роль. Некоторые рекламируют продукты, такие как добавки для похудения, которые не работают.

Стратегии похудения, основанные на ложной информации, могут сдерживать ваш прогресс. Важно правильно выбрать источники.

Резюме Неверная информация может способствовать увеличению веса у некоторых людей. Это также может затруднить потерю веса.

Итоги

Если у вас есть опасения по поводу вашей талии, не используйте эту статью как предлог, чтобы сдаться.