Тяга штанги к подбородку узким хватом: Страница не найдена

Содержание

Тяга штанги к подбородку. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Всё чего ты не знал о тяге штанги к подбородку

Дельтовидные мышцы – мускулы, облегающие со всех сторон плечевые суставы. Каждая «дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего, заднего. Но округлую атлетическую форму данным мышцам придают именно средние головки. Если хотите иметь объемные шаровидные дельтоиды, вам необходимо выполнять специальные упражнения с отягощениями. Профессиональные тренеры рекомендуют использовать для развития средних пучков тягу штанги к подбородку. Предлагаем подробно разобрать технику данного элемента, его преимущества и вариации.

Целевая мускулатура

При выполнении тяги снаряда к подбородку спортсмен акцентированно прорабатывает средние части дельтовидных мышц. Вместе с этим косвенную нагрузку получают: передние пучки дельт, трапециевидная мускулатура, лопаточные и зубчатые мышцы, бицепсы. Стоит отметить, что средние пучки прорабатываются при стандартной технике. Если слегка изменить способ выполнения элемента, удастся сместить акцент нагрузки на трапецию. Подробнее об этом поговорим в следующих разделах.

Безопасность упражнения

В тягах к подбородку используется отягощение, которое напрямую воздействует на все ткани плечевых суставов. Чтобы обезопасить себя от растяжений и вывихов, спортсмену следует соблюдать два важнейших правила. Во-первых, обе фазы упражнения (и позитивная, и негативная) выполняются плавно, избегая резких рывков. Во-вторых, амплитуда движения снаряда должна быть короткой, не нужно сильно задирать локти.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку (или по-простому — протяжка) – многосуставной элемент, комплексно воздействующий на весь плечевой пояс. Но сейчас мы разберем технику, акцентирующую нагрузку конкретно на среднем пучке дельтовидных мышц:

Подготовьте снаряд: на стандартный 20 кг гриф набросьте диски и расположите его на упорах силовой рамы для удобства снятия;
Возьмитесь прямым закрытым хватом за штангу.
Расстояние между ладоней – чуть шире плеч;
Снимите снаряд со стоек, слегка подсядьте на ногах и немного наклонитесь вперед. Спину не округляйте;
Выдохните и плавно поднимите штангу до груди. На вдохе – медленно опустите в начальное положение.

Помните, самое важное в рассматриваемом упражнении – это «почувствовать» дельты. То есть вы должны ощущать, как напрягаются именно мышечные волокна и появляется легкое «жжение». Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно, а дельтоиды получают необходимую для роста нагрузку.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Преимущества широкого и узкого хватов

Широкий хват позволяет акцентировать внимание на проработке среднего пучка дельт. Именно это и является целью большинства спортсменов, использующих протяжки. Кроме того, широкая постановка ладоней на грифе способствует сокращению амплитуды движения, что не дает задирать локти высоко и предохраняет плечевые суставы от вывиха или растяжения. Можно сказать, что широкий хват предпочтителен для начинающих атлетов, имеющих слабые суставные связки и сухожилия.

Узкий хват помогает сместить акцент нагрузки на трапециевидную мышцу и тем самым визуально выделить ее, сделать более объемной. Также стоит отметить, что узкая постановка ладоней на штанге увеличивает напряжение в запястных и плечевых суставах. Поэтому данное упражнение предпочтительно для опытных бодибилдеров. Начинающим спортсменам вместо протяжек узким хватом рекомендуем использовать для развития трапеции более безопасные шраги с гантелями.

Вариации протяжек

Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.

Тяга EZ-грифа к подбородку

Мы уже говорили, что узкая постановка ладоней на прямой штанге увеличивает нагрузку не только на плечевые, но и на лучезапястные суставы. Из-за этого у неподготовленного спортсмена могут возникнуть болевые ощущения. Кроме того, из-за перенапряжения запястий к концу каждого подхода возрастает вероятность выпадения снаряда из рук, что скорее всего станет причиной серьезной травмы.

Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.

Протяжка в тренажере Смитта

В данном упражнении гриф перемещается по двум направляющим.

Это позволяет избежать некоторых ошибок в технике, а также исключает из работы малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. В результате спортсмен акцентирует внимание именно на проработке целевой мускулатуры. Кроме того, выполнение протяжек в тренажере Смитта помогает новичку освоить правильную технику элемента.

Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.

Тяга к подбородку с гантелями

Так как между руками нет единой опоры в виде грифа, дополнительную нагрузку получают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс. Это помогает лучше развивать корпус. Кроме того, к преимуществам использования гантелей относят более удобное удержание – такие снаряды можно слегка разворачивать при подъеме.

Это снижает опасное напряжение в лучезапястных суставах.

Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.

Протяжка на нижнем блоке кроссовера

При выполнении протяжки к подбородку в блочном тренажере допустимо использовать как металлический гриф, так и канатную рукоять. Благодаря этому каждый спортсмен получает возможность подобрать снаряд с удобным хватом. Также к преимуществам использования кроссовера можно отнести удобную систему быстрого изменения нагрузки, что полезно при выполнении протяжек по принципу дроп-сета.

Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга штанги к подбородку | Proka4aem.ru

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку позволяет проработать боковые дельтовидные мышцы, но следует быть осторожным: нередко данное упражнение вызывает болевые ощущения в суставах.

Задействованные мышцы

Основную работу выполняют боковые дельтовидные мышцы, а также некоторые мышцы верхней части спины. Задействованы также бицепсы, плечелучевые мышцы, передние дельты, передние зубчатые мышцы и др.

Выполняем упражнение

В начальной позиции вы стоите и сжимаете штангу в вытянутых руках. Руки расслаблены, напряжены только кисти, которые удерживают штангу. Осанка должна быть правильной: тело находится в вертикальном положении, плечи и лопатки отведены назад, грудь немного выпячена вперед. Смотреть следует вперед, ноги чуть согнуты в коленях, что должно компенсировать непроизвольные движения корпусом во время выполнения упражнения.

Движение вверх (непосредственно тяга) выполняется плавным и быстрым движением, работать должны только плечи, не помогайте себе разгибанием или раскачиванием спины. Локти всегда должны находиться над штангой. При этом ее желательно поднимать как можно выше (к самому подбородку), в верхней точке можно делать небольшую паузу (1-2 секунды), а затем медленно опускать штангу в нижнюю точку.

Особое внимание следует обратить на ширину хвата, здесь много зависит от анатомии вашего тела. Обычно рекомендуется выполнять упражнение широким хватом, так как это создает максимальную нагрузку на дельты, но в таком случае могут болеть как плечи, так и кисти. Лучше выбирайте тот хват, который удобнее. Особое внимание следует обращать на кисти: не нужно их изгибать, это приведет к болевым ощущениям.

Тонкости выполнения упражнения

Старайтесь выполнять упражнение с помощью дельт и не включать в работу бицепс.
Штангу не следует отрывать от тела, она по нему должна буквально скользить.
Не гонитесь за весами: если навесить на гриф слишком много блинов, то вы не сможете поднимать штангу на нужную высоту. Лучше делайте с небольшим весом, но правильно, это позволить проработать дельты максимально.
При необходимости используйте лямки.
Не забывайте о разминке: плечи относительно легко травмируются, так что следует делать несколько разминочных подходов.

Видео «Тяга штанги к подбородку»:

ПлечиПодъем гантелей в стороны в наклоне

👆 Тяга штанги к подбородку, фото и видео техники выполнения упражнения на sportobzor.ru

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы прорабатываются

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение на дельты. Лучше всего прорабатывается средний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, упражнение хорошо развивает трапецию. Продвинутые алеты могут смело включить данное упражнение в суперсет на плечи, дельты и пресс — комплексную суперсерию для максимальной проработки целевых мышц.

Однако, выполняя упражнение, следует быть предельно внимательным: неправильная техника тяги штанги к подбородку может стать причиной травмы дельтовидной мышцы. И не забывайте тщательно разминать плечи при выполнении этого упражнения!

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку стоя выполняется следующим образом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в исходном положении – на уровне бедер. Держим ее прямым хватом. Это исходное положение.

Шея и спина всегда прямые, подбородок держим горизонтально.

На выдохе тянем штангу вверх, к самому подбородку (выше плеч). Если не можете поднять штангу до этого уровня, берите более легкую. Локти во время выполнения движения разведены в стороны.

Как избежать ошибок при выполнении тяги штанги к подбородку

Не гонитесь за большими весами — самое главное, чтобы рабочий вес позволял вам четко соблюдать технику упражнения. Не торопитесь, выберите для тяги штанги медленный и высокотехничный темп выполнения упражнения.
Выполняя упражнение, держите спину прямо, не сутультесь.
Следите за тем, чтобы ваши локти всегда были разведены в стороны и поднимались строго вертикально в плоскости корпуса. Чтобы сместить нагрузку со средних дель на передние, при подъеме можте направить локти немного вперед за линию туловища.

Варианты выполнения тяги штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку допускает такие вариации, как узкий и широкий хват. Последний является более предпочтительным, поскольку при таком захвате штанги ваши локти не смогут зайти чересчур высоко, так что травмоопасность упражнения снижается ввиду меньшей нагрузки наротаторную манжету плеча. Кроме того, тяга штанги к подбородку широким хватом позволит лучше проработать среднюю дельту, которая отвечает за массу и ширину плеч.

Узкий хват (на половину ширины плеч) потребует от вас выдвинуть локти вперед, огранив при этом амплитуду движения. За счет этого тяга штанги к подбородку узким хватом заставит дельты работать в максимально возможном диапазоне движений.

При желании можно выбрать штангу с EZ-грифом. Возможны и более безопасные варианты, как-то: тяга к подбородку с гантелями, тяга штанги в тренажере Смита или же тяга у нижнего блока кроссовера.

Видео тяги штанги к подбородку:

Насколько широким должен быть мой хват в вертикальной тяге?

Вертикальная тяга — это Ян Брейди в тренировке плеч; это эффективное, но часто упускаемое из виду многосуставное движение, которое никогда не получает любви своего более популярного брата, жима над головой.

Частично это связано с тем, что плечи некоторых людей просто не выдерживают вертикальных тяг, но для тех, кто может, это отличный тренажер для плеч, который можно делать с любым количеством снарядов, включая штанги, гантели, на тросе или тренажере Смита, и на некоторых специализированных машинах.

Но все варианты движения со свободным весом связаны с одним и тем же вопросом: насколько широким должен быть ваш хват? Ну, это зависит от ваших целей. Итак, давайте копать!

Вертикальная тяга с широким хватом

Хотя вертикальная тяга широким хватом не так популярна, как версия с узким хватом, упор делается на средние дельты, потому что ваши плечи двигаются прямо в стороны в той же плоскости, что и подъемы рук в стороны. Это также может быть более удобно для плеч для людей, которые не могут справиться с версией с узким хватом.

Широкая кисть означает, что ваши локти направлены прямо в стороны, поэтому основная нагрузка приходится на средние дельты.

Насколько широк широкий хват? Расстояние примерно на ширине плеч подходит для большинства людей, но следите за направлением плеч. Если они не двигаются прямо в стороны, отрегулируйте положение рук по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы эффективно нацелены на средние дельты.

Если вы никогда не пробовали широкий хват, поначалу он может показаться вам немного неудобным, поэтому поначалу вы не сможете работать так тяжело, как обычно.

Тяга в вертикальном положении узким хватом

Это версия, которую большинство людей используют в тренажерном зале. При узком хвате ваши плечи больше вытягиваются вперед, а не прямо в стороны, что является верным признаком того, что передние дельты теперь являются частью уравнения. Эта версия также создает значительную нагрузку на верхнюю часть трапеций, а также на предплечья, которые работают в меньшей степени в тяге широким хватом.

При узком хвате ваши руки должны быть на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга на штанге. Вам будет легче балансировать на штанге, если ваши руки не упираются друг в друга.

Какой вертикальный захват следует использовать?

Обе версии нацелены на ваши дельты, но в зависимости от ваших целей и ограничений одна версия может быть для вас лучше, чем другая.

Если вы сосредотачиваетесь на средних дельтах, используйте широкий хват, при котором ваши локти разведены в стороны.
Если вы хотите увеличить нагрузку на передние дельты, выберите версию с узким хватом.
Если у вас уже есть проблемы с плечами, держитесь подальше от тяги узким хватом и держите руки широко! Узкий вариант создает чрезмерную нагрузку на более мелкие и тонкие мышцы вращательной манжеты плеча, когда вы поднимаете локти над руками.
Если задействовать верхнюю часть трапеций и/или предплечий критично, сузьтесь. Эти мышцы больше задействованы при узком хвате.
Не бойтесь бросить штангу здесь и используйте гантели, которые дают больше свободы выбора удобной ширины и несут меньший риск боли в плече, чем штанги.

Плотный хват грифа или блина вытягивает ваши локти немного вперед, теперь вовлекая в движение передние дельты.

Узнать больше

Хотите знать, как ваш хват влияет на другие распространенные упражнения? Ознакомьтесь с нашим руководством по вариантам хвата в жиме лежа, чтобы узнать, как изменение положения рук влияет на разные мышечные волокна!

Лучший способ грести, Период

Вот что вам нужно знать…

Супинированный хват (обратный хват) Тяга в наклоне требует значительной работы бицепсов и допускает более высокую непосредственную нагрузку, чем любое изолирующее упражнение на бицепс.
Нижний хват делает вас на треть сильнее благодаря повышенной активности бицепсов.
Тяга супинированным хватом строит мощный кор, так как вам нужно напрячь пресс и удерживать положение, подтягивая штангу к туловищу.

Тяга укрепляет идеальное положение тазобедренного сустава, помогая вам нагружать ягодичные и подколенные сухожилия для гипертрофии и развивать взрывное разгибание бедра для таких упражнений, как спринт, прыжки и взятие на грудь.

Стремись расти!

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для устранения общих слабых мест и недостатков техники, таких как устойчивость туловища и сила в положении шарнира.

Однако, когда вы выполняете их супинированным (обратным) хватом, бицепсы подвергаются большей перегрузке, и вы превращаете обычные тяги штанги в упражнение, имеющее действительно сильную цель.

Шесть причин, почему ты должен грести

Вот почему вам нужно выполнять тягу штанги, в том числе почему тяга снизу лучше для большинства людей:

1 – Ряды развивают толщину спинки, как ничто другое.

Широчайшие имеют уникальную ориентацию мышечных волокон, которая не является ни полностью горизонтальной, ни полностью вертикальной. Вместо этого они имеют диагональную ориентацию мышечных волокон, подходящую как для вертикальной, так и для горизонтальной тяги.

Чтобы максимизировать развитие широчайших, лучше всего выполнять вертикальные тяги (подтягивания, подтягивания и т. д.) и горизонтальные с вариациями тяги для максимальной гипертрофии. Таким образом, гребя как с объемом, так и с нагрузкой, вы максимально увеличите толщину широчайших.

2 — Ряды позволяют практиковать тазобедренный сустав.

Тазобедренный сустав — это основная схема движения, которая заслуживает места в каждой хорошей тренировочной программе. Шарнир жизненно важен для максимизации подъемных характеристик в становой тяге, махах, олимпийских упражнениях, которые наращивают высокоэффективную мышечную массу и силу в целом.

К сожалению, атлеты часто ломают тазобедренный шарнир, что мешает им удерживать твердое положение туловища под нагрузкой с нагруженными бедрами.

Тяга в наклоне с супинированным хватом или хватом снизу усиливает идеальное положение тазобедренного сустава, помогая нагружать ягодичные и подколенные сухожилия для гипертрофии и развивая взрывное разгибание бедра для максимальной мощности в таких упражнениях, как спринт, прыжки и взятие на грудь.

3 – Тяги делают вас лучшим тягачом.

Наиболее распространенная точка преткновения в становой тяге находится ниже колена, это то же самое положение, которое вы занимаете, выполняя тяги штанги в наклоне.

Во время становой тяги большинство атлетов, которые застревают ниже колена, либо используют слишком большой вес, либо им не хватает устойчивости туловища и кора для удержания положения. В конечном итоге они округляют позвоночник и сворачиваются в клубок неудач.

Не стоит рисковать пропустить подъем и рискнуть травмой спины из-за сгибания из-за ленивой техники.Вместо этого используйте тяги в целом, чтобы укрепить технику под нагрузкой и удерживать положение, чтобы поясничный отдел позвоночника не подвергался чрезмерному сгибанию.

Вы не только защитите свой позвоночник, но и превратите прежнюю слабость в силу и разовьете большую становую тягу.

4 – Ряды усиливают устойчивость в шарнирном положении.

Во время гребли вы должны сохранять прямую спину. В большинстве случаев это означает, что гриф расположен близко к телу и немного ниже основания колена от положения шарнира, чтобы уменьшить напряжение сдвига.

Чтобы предотвратить сгибание в поясничном отделе, вам нужно напрячь пресс и удерживать это положение, отводя локти назад и подтягивая штангу к туловищу, создавая в процессе упругий корпус.

5 – Тяга в наклоне снизу отлично развивает бицепс.

Хочешь большие руки? Нижний хват требует значительной работы бицепсов и обеспечивает более высокую непосредственную нагрузку, чем любое изолирующее упражнение. Поскольку большинство парней тренируют бицепсы с помощью более легких подходов с большим количеством повторений, они не подвергают мышцы сильному напряжению, чтобы стимулировать новый рост.

Хотя метаболический стресс и длительные подходы играют роль в гипертрофии, важно стимулировать быстросокращающиеся волокна с помощью тяжелых нагрузок. Тяга в наклоне снизу хорошо справляется с этой задачей.

6 – Тяга снизу позволяет увеличить тренировочную нагрузку.

Супинированный хват делает вас на треть сильнее благодаря повышенной активности бицепсов. Использование большего веса вызовет большую нагрузку на основные тянущие мышцы.

Другими словами, вы укрепите трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и бицепсы благодаря большей тренировочной нагрузке.

Как исподтишка грести, братан

Возьмитесь за перекладину двойным обратным хватом немного за пределы ширины плеч.
Наклонитесь, отведя бедра назад, напрягая пресс и втягивая плечи, чтобы спаять позвоночник. Штанга должна располагаться чуть ниже колена, пока поясница остается ровной, а туловище задействовано.
Отведите локти назад, пока они не коснутся тела, а штанга не приблизится к животу. Не забывайте выпячивать грудь, оттягивая плечи вниз и назад.
Сожмите мышцы до максимального сокращения на один счет, а затем медленно опустите контролируемый вес в исходное положение.
В целом крайне важно удерживать положение с эксцентрическим контролем и стабильностью туловища при движении конечностей – истинная функция сильного корпуса.

Возможные проблемы с рядом

Касательная нагрузка на позвоночник. Спортсменам с травмами спины, вызванными сгибанием, может быть трудно удерживать безболезненное положение с нагруженной штангой перед телом.Очень важно плотно прижать штангу к телу, напрячь пресс, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника, и исключить английский язык тела, чтобы свести к минимуму проблемы, связанные с напряжением сдвига. Кроме того, будьте консервативны, если программируете тяжелые тяги с приседаниями и становой тягой на одной тренировке.
Подтягивание корпуса к перекладине вместо подтягивания перекладины к корпусу. Пусть ваши мышцы поднимают вес, а не ваше эго. Большинство лифтеров склонны чрезмерно нагружать штангу и в конечном итоге используют слишком большой импульс для перемещения веса. Хотя их намерения могут быть хорошими, потеря положения, поднятие груди, сгибание позвоночника и судороги всего тела для завершения подъема приносят больше вреда, чем пользы.Держите твердое положение суставов, немного сбросьте вес и тренируйтесь так, как хотите!
Слишком сильно отводит локти назад. При гребле в целом некоторые атлеты вытягивают штангу слишком далеко за среднюю линию. В то время как вы можете почувствовать лучшее «сжатие» мышц, плечевая кость может смещаться вперед в переднюю впадину плеча, потенциально вызывая ущемление и дисфункцию.

Слева: слишком далеко назад. Правильно: Точно.

Вместо того, чтобы отводить локти как можно дальше, постарайтесь сломать плоскость тела, но не дальше, если плечо прогибается вперед.Таким образом, вы оптимизируете задействование мышц для увеличения силы и размера без ущерба для целостности плечевого сустава.

Укрепите спину и защитите плечи с помощью тяги штанги

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о консультативном совете экспертов по мужскому здоровью.

Когда большинство людей думают о построении мощного и сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах.Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания рук и подтягивания.

Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и баланса вашего туловища. Это упражнение — тяга штанги, и это движение вам абсолютно необходимо включить в свой тренировочный репертуар.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое наполнит вашу спину серьезной мускулатурой — и не только. Это также помогает сделать ваши плечи пуленепробиваемыми, укрепляя мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является общей проблемой для лифтеров, которые часто выполняют жим лежа. И это помогает закрепить хорошие принципы ретракции лопаток, которая возникает, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности безопасно и правильно выполнять подтягивания.

Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: правильное выполнение.

Что особенного в тяге штанги?

Westend61Getty Images

Гребля является основным элементом в построении телосложения. Вероятно, у вас уже были какие-то вариации тяги, например, тяга с гантелями или тяга на тросе. Но именно тяга штанги может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Почему? Начните с того факта, что вы можете просто взять тяжелее в тяге штанги, чем в большинстве других тяг, поскольку вы используете обе руки (а не одну), чтобы поднять штангу. Это движение также задействует больше групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга нагружает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеча. Тяга штанги обеспечивает постоянную нагрузку на всю спину, повышая мышечное напряжение. Кроме того, вы должны удерживать туловище в нужном положении, чтобы выполнить тягу штанги и изометрическую нагрузку, которая доводит до усталости мышцы, стабилизирующие позвоночник, и мышцы голени. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.

Это очень хорошо для ваших тренировок, хотя вы должны быть осторожны с тем, как и когда вы гребете штангу.Делайте это в начале тренировки; всякий раз, когда вы сосредотачиваетесь на комплексных упражнениях, подобных этому, вы должны выполнять их как можно раньше. Сделайте это движение своим основным фокусом, когда будете его тренировать, и старайтесь делать его не реже двух раз в неделю.

Мышцы, которые вы тренируете во время тяги штанги

digihelionGetty Images

Прелесть тяги штанги в том, сколько мышц задействовано для выполнения движения. Отличительной чертой любого тянущего движения является вовлечение широчайших (широчайших мышц спины), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями рук.Это две толстые пластины мышц, которые тянутся от лопаток до нижней части спины (и грудопоясничной фасции).

В зависимости от того, как вы тянете локти по отношению к туловищу, вы можете регулировать нагрузку многих других дополнительных мышц. Ваши бицепсы и мышцы предплечья также помогают в тяговом движении, как и ваши плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под вашими бицепсами и помогают сгибать ваши локти.

Ряд небольших стабилизирующих мышц также задействован в тяге штанги, в том числе большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча.Любое упражнение, безопасно задействующее эти мышцы, полезно; вы хотите, чтобы они были прочными, чтобы защитить ваши плечи от травм.

Наконец, ряд мышц нижней части спины, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы, получают основную нагрузку. Этим мышцам приходится работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.

Основы тяги штанги

Мужское здоровье

Загрузите штангу в стойку со средним весом.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите ягодицы назад, при этом смещая туловище. Штанга должна лежать на нижней части бедер. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а кор должен быть напряжен. Убедитесь, что ваши плечи находятся на более высокой плоскости, чем ягодицы, а голени перпендикулярны земле. Это начало.

Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, стараясь коснуться ею туловища, всего на несколько дюймов выше пупка.Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном за счет плеча. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется), затем медленно вернитесь в исходное положение. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Три вещи, на которые следует обратить внимание при гребле со штангой

АльваресGetty Images

Держите локти (красиво) крепко

Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от тела.Ваше плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это заставит ваши мышцы-вращатели плеча и задние дельты участвовать в тяге, получая от них ценную работу.

Не гребите высоко

Одной из самых распространенных ошибок в гребле является слишком сильное отведение локтей назад. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказывались выше туловища.Делать так на самом деле нехорошо.

Когда локти заканчиваются выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может вдавливаться в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее тугим. Чтобы быть в безопасности, гребите до тех пор, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.

Зафиксируйте мышцы кора

Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника имеет ключевое значение, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом сильную осанку. Это означает, что ваша спина должна быть ровной и не должна округляться вперед. Если ваша спина округляется вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

Помните: нижняя часть спины является ключевой частью тяги штанги, и она также получает большую пользу от движения. Стабилизационная работа, которую он выполняет, аналогична работе, которую он выполняет во время становой тяги.

Идеальное положение ладоней

Есть два способа захвата грифа во время тяги штанги. Вы можете использовать либо хват сверху, как описано выше, либо хват снизу.

Супинированный (нижний) хват.

Getty Images

Оба стиля имеют сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, то сначала поработайте над тем, чтобы освоить тягу штанги хватом сверху. Тяга штанги с супинированным хватом увеличивает нагрузку на бицепс, поэтому ваши локти оказываются ближе к туловищу.Однако у прямого хвата больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, заднюю дельту и верхнюю часть спины.

Варианты тяги штанги

Классическая тяга штанги всегда должна иметь место в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать вещи с некоторыми вариантами тяги штанги. Попробуйте эти три движения; они помогут вам усовершенствовать технику тяги штанги и по-новому укрепить спину и все тело.

Ряд стопорных штифтов

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ряды штифтов в раме могут ограничить диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снижая нагрузку на нижнюю часть спины. Это дает вам возможность поработать над техникой тяги и убедиться, что ваше положение тела чистое, а также использовать немного более тяжелые веса, чем обычно.

Чтобы выполнить гребок в упор, просто установите пару кеглей примерно на уровне колена или чуть выше и поместите на них стержень.Возьмитесь за перекладину и займите удобное положение для тяги; обязательно напрягите корпус и отведите ягодицы назад. Потяните штангу со штифтов к туловищу, как если бы вы делали обычную тягу штанги, затем опуститесь обратно на штифты. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Ряд шестигранных стержней

Нейтральный хват шестигранного грифа — отличный способ найти золотую середину между пронированным и супинированным хватами.Чтобы выполнять тяги с шестигранным грифом, нагрузите шестигранный гриф весом, а затем расположитесь внутри него. Возьмитесь за рукоятки, напрягите корпус и отведите ягодицы назад, делая все остальные шаги, которые вы делаете с тягой штанги. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга перевернутой штанги

Мужское здоровье

Тяга штанги в перевернутом положении дает вам возможность сосредоточиться на создании мощной тяги и сводит к минимуму нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его из-за собственного веса; это сложнее, чем кажется.Самое приятное в перевернутом ряду то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке для большей сложности.

Чтобы выполнить тягу перевернутой штанги, установите штангу на стойку и проскользните под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Ваши пятки должны быть на земле, а кор и ягодицы должны быть сжаты. Удерживая все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладиной нижней части грудной клетки.

Сделайте 3 подхода по 8-10 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пендлей Роу Против. Тяга штанги — что лучше для силы и гипертрофии?

Бодибилдеры и пауэрлифтеры восхваляют тягу штанги как одно из самых жизненно важных упражнений для увеличения силы и наращивания мышечной массы.Но не верьте им на слово — Американский совет по физическим упражнениям спонсировал исследование, которое показало, что это лучшее упражнение для общей мышечной активации.

Как и в случае с большинством упражнений, некоторые варианты претендуют на то, чтобы быть даже лучше оригинала для всех ваших целей. Войдите в ряд Пендли, названный в честь его изобретателя, тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея.

Несмотря на то, что они по большей части схожи по применению и преимуществам, их многое различает. Так какой из них лучше для ваших нужд? Однозначного ответа нет, но мы рассмотрим различия и позволим вам решить, какой из них должен быть частью вашей программы тренировок.

Тяга Пендлея и тяга штанги — различия форм

Различия между тягой Пендлея и тягой штанги неуловимы, но существенны. В этом разделе мы рассмотрим, как выполнять оба упражнения в правильной форме и как определить разницу между ними.

Как выполнять тягу штанги

Тяга штанги, иногда называемая тягой штанги в наклоне, — это одно из тех упражнений, которые выглядят простыми, но их легко испортить. Вот как убедиться, что вы делаете это правильно.

Встаньте на ширине плеч, поставьте середину стопы прямо под гриф (аналогично стандартной постановке становой тяги).
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом.
Отведите бедра назад и поднимите штангу, пока вес не достигнет высоты колена.
Напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.
Поднимите вес к нижней части груди и задержитесь на 2 счета, сводя лопатки вместе.
Опускайте вес до полного выпрямления рук.
Повторить.

Как выполнять ряд Pendlay

Постановка для тяги Pendlay будет очень похожа на тягу штанги, но исполнение отличается. Ниже мы рассмотрим, где они расходятся.

Встаньте на ширине плеч, поставьте середину стопы прямо под гриф (аналогично стандартной постановке становой тяги).
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом, расположив туловище параллельно земле.
Отведите бедра назад, напрягите мышцы спины и поднимите штангу к груди.
Задержитесь на две секунды, сводя лопатки вместе.
Опустите штангу до пола.
Повторить.

Сходства и различия между Pendlay и Barbell Row

Одно из самых больших различий между этими двумя упражнениями заключается в исходном положении каждого из них: в тяге штанги вы опускаете штангу до полного выпрямления рук, но железо все еще находится в воздухе.С Pendlay вы возвращаете штангу на землю.

Поскольку вы гребете с мертвой точки, тяга Пендлея также требует более полного диапазона движения, поскольку каждое повторение начинается с земли. В тяге штанги штанга уже оторвана от земли, прежде чем вы начнете поднимать ее. Строка Pendlay требует — и, следовательно, создает — больше мощности. Вы сделаете меньше повторений в тяге Пендлея, поскольку (как правило) будете использовать больший вес.

Вы постоянно наклоняетесь в каждом упражнении (хотя в тяге штанги вы поддерживаете вес на протяжении всего подхода).Это нагруженное шарнирное положение действительно нагружает нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для становой тяги.

Независимо от того, какой ход вы выберете, убедитесь, что ваша форма находится на высоте. Грести штангу до тех пор, пока локти не окажутся за туловищем, и держи верхнюю часть спины напряжённой на протяжении всего движения.

Тяга Пендлея и тяга штанги — различия в производительности

В этом разделе мы рассмотрим различные преимущества каждого подъемника.

Мышечная гипертрофия

Оба упражнения задействуют мышцы спины — среднюю трапециевидную, нижнюю трапециевидную, широчайшие мышцы спины, подостную и выпрямляющую мышцы — поэтому нет никакой разницы в задействованных мышцах.Тем не менее, тяга штанги здесь одерживает небольшую победу.

Это потому, что вы можете сделать больше повторений в тяге в наклоне, чем в тяге в Пендлее, а когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ключевое значение имеет объем. Как мы уже говорили ранее, более полная амплитуда движения и повторения с мертвой остановкой делают тягу Пендлея более сложной для выполнения большего количества повторений. Если ваша цель – точеная спина, то переходите к тяге штанги в наклоне .

Общая прочность

Тяга Пендлея — отличное упражнение для развития силы, потому что вы начинаете каждое повторение с пола.Это означает, что вам понадобится взрывная сила, чтобы подтолкнуть штангу к груди, поскольку у вас нет инерции, работающей в вашу пользу, как при тяге штанги. Это также усложняет вам обман при каждом повторении. В этой категории побеждает ряд Pendlay .

Что лучше для усиления основных упражнений?

Тяга Pendlay отлично справляется с увеличением статической и концентрической силы, которые необходимы во время рывка, толчка и преодоления мертвых точек в упражнении.В пауэрлифтинге тяга Pendlay также может помочь в приседаниях со спиной и становой тяге, так как они увеличивают силу нижней и верхней части спины.

Тяга Пендлея также отлично подходит для построения подъемов, потому что гриф начинается с пола, как и в любом пауэрлифтинге или олимпийском упражнении, которое вы, возможно, пытаетесь улучшить.

Как запрограммировать каждый

В зависимости от того, какое разделение тренировок вы выполняете, гребное движение будет выполняться на спину, на тягу или на верхнюю часть тела. Если вы включаете пауэрлифтинг в свой тренировочный режим, поставьте предпочитаемый ряд после становой тяги.

Если вы не занимаетесь становой тягой, сделайте это своим первым упражнением за день. Помните, что вы хотите сначала выполнить самый тяжелый подъем, чтобы убедиться, что вы можете поднять как можно больший вес.

В тяге штанги стремитесь к трем подходам от семи до 12 повторений для максимальной гипертрофии. Pendlay следует выполнять с максимально возможным весом в трех подходах от двух до пяти повторений.

Суть

Вот в чем дело: оба упражнения полезны и должны быть включены в вашу программу. Какой вариант вы используете, зависит от того, хотите ли вы набрать мышечную массу (используйте тягу штанги) или стать сильнее (используйте тягу Пендлея).

Дополнительные советы по тренировке спины

Выбор между тягой Пендлея и тягой штанги — это всего лишь небольшая битва на войне за массивную спину. Вот еще материалы для тренировки спины от BarBend .

Т-образных рядов: форма и варианты [Инструкции]

Тренировка спины не только способствует сбалансированному телосложению.Это также может повысить спортивные результаты и защитить от травм в долгосрочной перспективе. Кроме того, он разгоняет метаболизм, задействуя большие группы мышц.

Подтягивания, подтягивания и негативные подтягивания добавят объема вашим широчайшим, но если вы хотите накачать спину, лучше всего подойдет Т-образная тяга. Это классическое упражнение по бодибилдингу позволяет вам нагружать больший вес, что приводит к значительному увеличению веса.

Т-образный ряд был показан в Качая железо , культовом документальном фильме, который сделал имя Арнольда нарицательным. Несколько недель назад Шварценеггер поделился вышеуказанным видео в Instagram, заявив, что тяга Т-грифа по-прежнему остается одним из его любимых упражнений.

Фрэнк Зейн, Франко Колумбу и другие легенды Золотой эры регулярно выполняли это составное упражнение в рамках тренировки спины.

Несмотря на свои преимущества, этот классический прием назад далек от совершенства. По мере увеличения веса вы можете начать испытывать боль в пояснице и скованность. Но так не должно быть.

Об этом мы поговорим ниже.Наша команда покажет вам, как безопасно выполнять тягу Т-образного грифа и избежать травм. Мы также поделимся некоторыми интересными вариациями, чтобы ваши тренировки были разнообразными и предотвращали силовое плато.

Давайте погрузимся!

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа?

Тяга Т-грифа очень похожа на тягу штанги, за исключением того, что она позволяет использовать нейтральный хват и, следовательно, поднимать больший вес. Кроме того, он включает в себя более короткий диапазон движения по сравнению с тягой в наклоне.

Это составное упражнение можно выполнять на тренажере с Т-образным грифом или со штангой в стационарной установке. Большинство людей используют 45-фунтовые тарелки. Некоторые профессионалы, однако, перешли на 25-фунтовые диски, поскольку они обеспечивают больший диапазон движения.

Что отличает тягу Т-грифа, так это ее способность задействовать все основные группы мышц верхней, средней и нижней части спины.

Основная работающая мышца — это широчайшие мышцы спины , но ваши ловушки, плечи, грудная клетка и мышцы рук также получат интенсивную тренировку.

Этот фаворит старой школы также задействует следующие мышцы:

Ромбовидные мышцы
Большая круглая мышца
Малая круглая мышца
Подостная мышца
Плечевая мышца
Подколенные сухожилия

Ягодичные мышцы
Приводящие мышцы
Разгибатели позвоночника
Четырехглавые мышцы
Прямые мышцы живота
Косые мышцы живота

В целом, тяга Т-образного грифа обеспечивает тренировку всего тела. При правильном выполнении они могут сделать вас сильнее, развить взрывную силу и скорректировать спину.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений на широчайшие, это движение укрепляет мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, и может помочь предотвратить боль в пояснице. По сравнению с тягой в наклоне, она меньше нагружает плечевые суставы, потому что вы используете нейтральный хват.

Наконечники для Т-образных стержней

Хотя тяга Т-образного грифа отлично подходит для укрепления спины, ее выполнение в плохой форме может принести больше вреда, чем пользы. Распространенные ошибки, такие как выпрямление ног или недостаточное сгибание во время подъема, могут привести к травмам спины и коленей .

Но именно поэтому мы здесь. Наша миссия — помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, независимо от того, тренируете ли вы спину, ноги, грудь или плечи.

Прежде всего, начните с легкой загрузки. Если вы новичок, стремитесь к весу от 25 до 35 фунтов. Таким образом, вы достигнете полной амплитуды движения как в положительной, так и в отрицательной части повторения, не напрягая спину.

Как правило, сохраняют нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.Сгибание спины позволит вам работать тяжелее, но вы создадите нагрузку на позвоночник. Со временем повторяющиеся сгибания позвоночника могут привести к дегенерации диска или травмам спины.

Обратите внимание и на свою хватку. Узкий хват заставляет вас держать локти ближе к телу и сжимать широчайшие при подъеме штанги. Более широкий хват может показаться более удобным, но вы не добьетесь такого же диапазона движений.

Вот еще один совет: напрягите корпус и напрягите ягодицы, когда поднимаете штангу, чтобы спина не выгибалась.Сделайте глубокий вдох и втяните пупок. Сожмите лопатки в верхней точке и задержитесь на секунду или две.

Итак, вы готовы попробовать? Вот как делать Т-образные тяги как профессионал, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале!

Инструкции и советы по тяге Т-грифа лежа

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер с Т-образной штангой, используйте его.

Выполнение тяги Т-грифа на тренажере безопаснее, чем использование штанги, особенно для начинающих.Грудь и основные мышцы поддерживаются подушкой, которая помогает стабилизировать туловище и уменьшить сгибание позвоночника .

Т-образный станок облегчает использование правильной формы. Некоторым стажерам это кажется неудобным, но это вопрос личных предпочтений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение при тренировке спины или как часть тренировки всего тела.

Выполните следующие действия:

Загрузите тренажер с Т-образным стержнем весовыми пластинами.
Лягте на коврик и возьмитесь за ручки.
Напрягите мышцы кора и потяните Т-образный стержень к груди. Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения.
Сожмите лопатки и держите локти близко к бокам. Мышцы верхней части спины и лопатки должны быть полностью сокращены в верхней точке движения.
Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес обратно. Повторение.

Используйте мышцы спины для управления штангой, а не руками.Поднимите, а затем опустите вес в медленной, контролируемой манере. Избегайте использования импульса.

Рычаг Т-образный Ряд
В тяге Т-грифа с рычагом используется та же схема движения, что и в упражнении выше, за исключением того, что нет подкладки, на которую можно положить грудь. Использование правильной формы имеет решающее значение. Достаточно одного неверного движения, чтобы получить грыжу межпозвоночного диска, радикулит или боль в пояснице.
Вот как безопасно выполнять это движение:
Загрузите Т-образный стержень с желаемым весом.Встаньте на платформу для тяг с Т-образным стержнем.
Отведите бедра назад и слегка согните колени так, чтобы туловище было параллельно полу.
Возьмитесь за рукоятки рычага и подтяните вес к груди. Держите спину прямо и не раскачивайте бедра.
Сведите лопатки вместе и напрягите корпус, поднимая вес.
Опускайте штангу как контроллер, пока руки полностью не выпрямятся. Повторение.
Используйте более легкую нагрузку, если угол наклона верхней части тела превышает 45 градусов.Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, позволяя груди слегка приподниматься, когда вы поднимаете штангу.
Т-образный ряд с рукояткой
Не во всех тренажерных залах есть тренажер с Т-образной штангой, но вы можете использовать стандартную штангу с V-образной рукояткой или без нее.
Другой вариант — заменить V-образную рукоятку креплением для веревки или полотенцем.
Поместите конец штанги в угол стены. Если вы тренируетесь дома, положите полотенце или какую-нибудь прокладку между штангой и стеной, чтобы не поцарапать ее.
Загрузите штангу блинами и прикрепите к ней V-образную рукоятку, полотенце или две ручки для свободного движения.
Встаньте на перекладину и расположите свое тело рядом с блинами.
Согните колени и отведите бедра назад, пока туловище не окажется выше параллели с полом.
Возьмитесь за ручку или любое другое приспособление, которое вы используете, и подтяните груз к груди. Не выгибайте спину и не раскачивайте бедра.
Поднимите штангу, сводя лопатки вместе.
Сделайте паузу, а затем опустите вес медленным контролируемым движением. Повторение.
Используйте 25- или 35-фунтовые пластины вместо 45-фунтовых, чтобы достичь большей амплитуды движения. Согнитесь в бедрах настолько, насколько вам нужно, чтобы полностью активировать широчайшие.
Тяга Т-образного грифа с одной рукой
Односторонние упражнения, такие как тяга Т-грифа одной рукой и тяга гантелей одной рукой, увеличивают силу и рельефность мышц. Удивительно, но обе стороны становятся сильнее, отмечает Американский совет по учениям.
Кроме того, этот метод тренировки укрепляет глубокие мышцы кора , которые поддерживают позвоночник и таз, что может помочь предотвратить травмы. Сильный корпус необходим для спортивных результатов и функциональной подготовки.
Тяга Т-образного грифа на одной руке требует той же техники подъема, что и стандартная тяга Т-грифа.
Разница в том, что вы будете поднимать штангу одной рукой. Это движение 90 350 улучшает силу хвата и задействует бицепс 90 351 в большей степени по сравнению с двусторонними вариациями.

Итак, вы готовы принять вызов?
Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнять тягу Т-образного грифа одной рукой с идеальной техникой:
Поместите конец штанги в угол комнаты.
Установите на штангу одну или две 25-фунтовые пластины.
Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч.
Присядьте так, чтобы туловище было выше параллели с полом.
Возьмитесь за перекладину одной рукой.Расположите руку рядом с блинами. Не забывайте держать спину прямо.
Поднимите штангу контролируемым образом. Если вы делаете это правильно, вы должны делать это в широчайших сверху вниз.
Опустите вес в исходное положение и повторите. Сделайте то же самое на противоположной стороне.
Распространенные ошибки в гребле, которых следует избегать
Тяга Т-образного грифа требует баланса и устойчивости корпуса.
Если вы покачиваете бедрами или выгибаете спину, вы рискуете получить травму.Кроме того, вы, возможно, не сможете полностью активировать свои латы.
Чтобы помочь вам, мы составили список распространенных ошибок при гребле и что делать вместо них:
Держите ноги прямыми при подъеме штанги — Убедитесь, что ваши колени согнуты во время подъема, чтобы у вас была прочная опора, чтобы удерживать себя на месте. Если вы держите ноги и запираете колени, вы можете получить травму спины, колена или бедра.
Использование 45-фунтовых блинов — Используйте несколько меньших блинов вместо одного или двух 45-фунтовых, чтобы получить полный диапазон движений.Например, диск весом 25 фунтов имеет меньший диаметр, чем диск весом 45 фунтов, что позволяет вам тянуть штангу выше.
Сгибание запястий — Некоторые посетители тренажерного зала сгибают запястья, пытаясь поднять больший вес. Эта распространенная ошибка может повлиять на ваш хват и привести к травмам запястья. Держите запястья прямо на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на увеличении силы хвата.
Подтягивания бицепсами — Ведите локтями, а не бицепсами. Используя бицепсы, вы не сможете полностью задействовать спину и нарастить массивные широчайшие.Напрягите мышцы спины, когда подтягиваете вес к груди, и используйте их, чтобы контролировать движение.
Разгибание локтей — Всегда держите локти близко к телу. Выполнение этого упражнения с расставленными локтями приведет к тому, что ваша грудь прогнется и ограничит вашу способность сжимать мышцы спины.
Скругление нижней части спины — Само собой разумеется, что округление спины во время подъема делает позвоночник уязвимым для травм. То же самое касается приседаний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги на тросе сидя.
Стандарты Т-образного ряда
Как упоминалось ранее, лучше всего начинать с более легкого веса и постепенно увеличивать его. Слишком тяжелый вес не позволит вам достичь полного диапазона движения и заставит вас выгнуть спину или согнуть запястья.
Уровень прочности представляет собой удобную таблицу, которую вы можете использовать для справки.
Например, спортсмен-новичок весом 180 фунтов должен быть в состоянии поднять около 140 фунтов при выполнении этого упражнения.Стремитесь к 93 фунтам или около того, если вы новичок.
Спортсмен среднего уровня с таким же весом поднимет около 200 фунтов, в то время как продвинутый спортсмен должен поднять 272 фунта или более.
Спортсменка весом 150 фунтов должна стремиться к весу от 40 до 214 фунтов, в зависимости от уровня ее физической подготовки. Если вы тренируетесь в течение нескольких лет, стремитесь к 158 фунтам и выше.
Сосредоточьтесь на наращивании силы, прежде чем увеличивать вес штанги. Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут помочь вам стать сильнее в целом и создать прочную основу для тяжелых упражнений.
Другой вариант — попробовать StrongLifts или другие подобные программы. Ознакомьтесь с нашим руководством «Начальная сила в сравнении с StrongLifts», чтобы узнать больше!
Советы от тренера
«Я всегда использовал тягу Т-образного грифа в своих тренировках для спины, чтобы увеличить толщину и объем широчайших. Я думаю, что это одно из лучших упражнений для увеличения объема спины. Наряду с тягой штанги и тягой гантелей, тяга Т-образного грифа является важным упражнением для увеличения широчайших мышц.
Если вы посмотрите на бодибилдеров, у которых была лучшая спина, все они включали тяжелые тяги Т-образного грифа в свои тренировки спины. Арнольд, Франко Колумбу, Ли Хейни, Рой Каллендер, Робби Робинсон, Самир Бэнноут и Ронни Коулман широко использовали Т-образные тяги для развития огромных широчайших.
Мне нравится включать Т-образные тяги в тренировку спины в середине программы после того, как мышцы спины разогреты и мое тело готово к тяжелой работе с Т-образными тягами».
Вот пример моей тренировки спины:
Подтягивания широким хватом – 3 подхода, 8-10 повторений
Тяга штанги – 4 подхода, 6-10 повторений
Тяга штанги – 3 подхода, 6-8 повторений
Гиперэкстензии – 3 подхода, 20 повторений
Наращивание больших и широких широчайших мышц с помощью тяги Т-образного грифа
Тяга Т-образного грифа — одно из немногих упражнений для спины, которое позволяет работать с большим весом.Просто убедитесь, что вы начинаете с веса, с которым можете справиться. Выполняйте это движение в начале тренировки , чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы выложиться на полную.
Совмещайте Т-образную штангу с тягой гантелей одной рукой, перевернутой тягой, тягой Медоу и другими классическими движениями бодибилдинга. Посмотрите тренировку спины Джона Хансена для вдохновения.
Что касается силы, питание и тренировки одинаково важны.
Old School Labs Size & Strength Stack предназначен для тех, кто хочет поднять свой бодибилдинг на новый уровень.
Принимайте протеины и углеводы, чтобы набраться сил и получить максимальную отдачу от тренировок.Попробуйте наш стек размера и силы, чтобы получить огромный прирост и взрывную энергию!
Как вы относитесь к Т-образному ряду? Есть ли какие-нибудь советы или варианты, которыми вы хотели бы поделиться? Оставьте строку ниже и дайте нам знать ваши мысли.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.
Тяга штанги в наклоне против тяги Т-грифа
Добро пожаловать в новую часть серии VERSUS! В этой статье мы сравним проверенную временем тягу штанги в наклоне с тягой Т-образного грифа старой школы с точки зрения построения хорошей толстой широкой спины!
Теперь, несмотря на то, что оба упражнения являются замечательными составными движениями, которые можно включить в тренировку спины, они представляют собой очень похожий паттерн тяги, что означает, что включение их обоих в одну и ту же тренировку, вероятно, излишне.Итак, если бы вам нужно было выбрать только одно, что бы это было и почему?
Прежде всего, давайте кратко рассмотрим анатомию спины. Самая большая мышца спины — широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины). Широчайшие берут начало в нижней части позвоночника и полностью прикрепляются к плечевой кости (верхняя кость руки). Большинство людей, по их мнению, связывают тренировку и рост широчайших с вертикальными тяговыми движениями, такими как подтягивания и опускания, и точно так же они связывают рост и толщину средней части спины с гребными движениями.Чтобы сделать еще один шаг вперед, люди обычно приравнивают тренировку ширины спины к вертикальным тяговым движениям, а тренировку толщины спины к гребным движениям, что не может быть дальше от истины.
Правда в том, что правильная гребля с использованием таких упражнений, как тяга Т-образного грифа или тяга в наклоне, может увеличить толщину и ширину спины в зависимости от вашей фактической формы. Есть небольшие корректировки, которые вы можете внести в упражнения, направленные на широчайшие или верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты), и вскоре мы подробно рассмотрим эти корректировки.
Основные компоненты для тяги штанги в наклоне
Тяга в наклоне может выполняться несколькими различными способами, но лучший способ проработать широчайшие (верхний и нижний) — это использовать НИЖНИЙ Хват. Нижний хват задействует немного больше бицепсов в качестве второстепенной группы мышц, но выводит из уравнения большую часть мышц верхней части спины. Кроме того, вы будете намного сильнее с обратным хватом и сможете поднимать больший вес. Перемещение большего веса означает большую нагрузку на широчайшие и, следовательно, больший рост в долгосрочной перспективе.
Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне?
Самым важным аспектом этого упражнения будет подготовка, прежде чем вы даже коснетесь штанги. От этого будет зависеть, какой вес вы сможете поднять, выполняя это движение. Вы увидите много людей в тренажерном зале, когда они подходят к штанге для тяги в наклоне, если они стоят довольно жестко, лишь слегка согнув колени. Затем они наклоняются, не отводя бедра назад.Что вы быстро заметите, так это то, что если вы вот так согнулись, положив грудь практически на пальцы ног, вы начнете ЧРЕЗВЫЧАЙНО быстро чувствовать сильную усталость в нижней части спины, особенно если вы используете более тяжелый вес.
Итак, самое главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны располагаться МЕЖДУ ногами. Это означает слегка отводить бедра назад, когда вы наклоняетесь, и если вы хотите подумать об этом мысленно, подумайте, что ваша грудь должна быть на одной линии со стопами, а не над ними.Есть большая разница между сидением и НЕ сидением между ног во время гребли. Сидение между ногами делает вас более устойчивым, помогает поднимать больший вес, и вы сможете выполнять гораздо больше повторений.
Выполняя движение со штангой, вы не будете брать сверху, потому что, как я уже говорил ранее, цель не в том, чтобы проработать верхнюю часть спины. Поэтому вместо этого вы будете использовать нижний хват, держа штангу на ширине плеч, чтобы у вас было достаточно места, чтобы стоять с широко расставленными ногами.Если вы встанете слишком близко, ваши руки, очевидно, будут мешать вашим ногам.
Оказавшись на месте, откиньтесь назад, опустите штангу как можно ниже, хорошо растянув широчайшие. В каждом повторении вы будете тянуть вес к пупку, затем возвращаться в это положение глубокой растяжки и повторять повторения. Удостоверьтесь, что вы используете строгую технику, не используя импульс, толкая ноги или раскачиваясь вперед и назад. Вы просто используете руки, чтобы завершить движение, и следите за тем, чтобы, когда вы тянетесь к верху, вы хорошо сжимали спину и действительно чувствовали, как ваши широчайшие мышцы работают при каждом повторении.
Почему важен хват снизу?
Тяга в наклоне обратным хватом позволит вам лучше проработать нижнюю часть широчайших, потому что гриф перемещается ближе к бедрам, а вы тянете его к пупку. Вариант упражнения с хватом сверху также очень эффективен, но он также сильно отличается. Он по-прежнему будет нацелен на ваши широчайшие, но больше сосредоточится на верхней части широчайших, а также сильно задействует мышцы верхней части спины, а именно задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.Поэтому выберите правильный вариант, который лучше всего сочетается с остальной частью вашей тренировки. Например, если вы начинаете тренировку с подтягиваний с отягощением, которые, как мы знаем, нацелены на нижние отделы широчайших, вы можете использовать хват сверху, когда переходите к тяге штанги в наклоне. Подходи к тренировкам с умом!
Тяга Йейтса
Наконец, есть вариант 3 ^rd для Тяги со штангой, который называется Рядом Йейтса. Тяга Йейтса (Дориан Йейтс) — это практически тяга штанги в наклоне, без компонента наклона.Таким образом, ваш торс будет почти вертикальным (согнут на 20-30 градусов), и таким образом вы сможете работать с ГОРАЗДО более тяжелыми весами, поскольку вы не будете ограничены силой своей задней цепи. Тем не менее, это упражнение намного ближе к вертикальной тяге, поскольку оно в основном нацелено на верхнюю часть спины, а не на широчайшие. Итак, еще раз, если вы хотите нацелить свои широчайшие с помощью любой вариации тяги в наклоне, обязательно наклоняйтесь как можно больше, в идеале, пока вы не станете параллельны полу.
Как правильно выполнять тягу Т-образного грифа?
Чтобы подготовиться к тяге Т-образного грифа, вы будете использовать в основном ту же механику формы, что и для тяги штанги в наклоне, но на этот раз вам понадобится приложение V-образного грифа для подтяните вес к туловищу.Одна вещь, которую я должен был упомянуть, это то, что всякий раз, когда вы выполняете подобные гребные движения, вы всегда должны быть максимально параллельны полу грудью. Вы не хотите выполнять какое-либо движение, стоя слишком прямо, потому что это будет означать, что вы уменьшите диапазон движения (ДД) и получите меньшую мышечную активацию.
Одно из отличий от тяги Т-образного грифа заключается в том, что ваши ноги должны быть немного шире, в основном потому, что вы стоите на штанге. Кроме того, это очень похоже с точки зрения того, что вы сидите между ногами, грудь не выходит за пределы пальцев ног, и опять же, вы пытаетесь максимально сильно ударить по широчайшим. Поэтому, когда вы подтягиваете штангу вверх, вам нужно как можно сильнее втягивать ее в пупок — не тяните ее в грудь, потому что это задействует больше верхней части спины и задних дельт.
Сделайте шаг вперед по штанге к блинам, если нужно, затем, оказавшись в нужном положении, возьмитесь за приспособление ладонями внутрь, крепким хватом и притяните вес к туловищу так сильно, как сможете. Вернитесь в нижнее положение, чтобы хорошо растянуть широчайшие, а затем повторите несколько повторений, пока не выполните весь подход.

Что важно в креплении V-Bar?
Одна вещь, которую вы должны знать о насадке V-Bar: поскольку ваши руки находятся в нейтральном положении, вы всегда сможете поднять больший вес при выполнении этого упражнения, так как это самая сильная позиция при выполнении тяги . Также имейте в виду, что у вас будет больше свободы для этого движения с ПЗУ — решающим фактором для того, какая часть вашей спины будет задействована, будет то, где вы будете тянуть штангу. Чтобы больше проработать нижние широчайшие, тяните вес к пупку и нижней части пресса, а чтобы проработать больше верхних широчайших и средней части спины, гребите к верхней части пресса и груди.
Вместо 45-фунтовых тарелок используйте 25-фунтовые тарелки меньшего диаметра. Это позволит получить гораздо больший ROM, потому что с 45s ваш ROM заканчивается, как только пластины касаются вашего туловища. Используя пластину весом 25 фунтов, вы добавите 2-3 дюйма к ПЗУ, что очень много. Каждая такая маленькая деталь имеет значение, особенно если вы прирожденный атлет.
Сравнение: ключевые аргументы
Теперь, когда мы знаем, как правильно и безопасно выполнять оба упражнения, давайте перейдем к некоторым ключевым различиям, которые в конечном итоге помогут нам решить, какое из них более выгодно включить в наши тренировки спины.
Активация мышц и универсальность
В зависимости от того, какую мышцу вы конкретно пытаетесь проработать, оба упражнения приведут вас к цели. Разница в том, что у вас гораздо больше возможностей, когда дело доходит до тяги в наклоне.Вы можете использовать либо нижний, либо прямой хват, а также узкий, средний или широкий хват, которые воздействуют на целевые мышцы. На самом деле, вы можете очень легко переключаться между хватами и даже выполнять некоторые сеты одним способом, а остальные — другим. Это делает тягу в наклоне более универсальным упражнением, которое можно добавить в тренировочную программу.
Это очень очевидное отличие, но помимо штанги, необходимой для обоих упражнений, вам также понадобится V-образная рукоятка для тяги Т-образного грифа, а также способ закрепить штангу на чем-то устойчивом.Во многих тренажерных залах есть правильная установка Т-образной тяги, когда один конец грифа прикреплен к земле, но вы также можете просто использовать угол тренажерного зала и положить 1-2 тяжелых диска поверх грифа, чтобы убедиться. он не поднимается. Сказав это, тяга в наклоне намного проще, когда дело доходит до оборудования, поэтому она выигрывает и в этом вопросе.
Нижняя часть спины/Требования к силе задней цепи
Мы знаем, что мышцы спины очень мощные, и чтобы должным образом натренировать их, нам нужно перегрузить их большим весом.Однако проблема с тягой в наклоне заключается в том, что максимальный вес, который вы можете поднять, ограничен силой нижней части спины и ног (ягодиц, подколенных сухожилий), и это потому, что вес на самом деле находится перед вами. ваше тело, когда вы наклоняетесь и начинаете тянуть. Однако в тяге Т-образного грифа штанга начинается позади вас, а вес находится прямо под вашим центром, что означает, что вы сможете поднимать больший вес, не создавая проблем для нижней части спины. Кроме того, нейтральный хват, который предлагает тяга Т-образного грифа, позволяет гораздо больше растянуть широчайшие и верхнюю часть спины в нижней части движения, и если мы учтем, насколько важна растяжка с отягощением для роста спины, это делает его очень убедительным. точку, чтобы выбрать T-Bar Row из двух.
Независимо от того, используете ли вы диски весом 25 фунтов или 45 фунтов, диапазон движений для тяги Т-грифа будет немного короче, чем для тяги в наклоне. Тяга в наклоне останавливается, когда штанга касается туловища, а Т-образная штанга останавливается, как только блины касаются туловища, что приводит к уменьшению амплитуды движений.
Окончательный вердикт
Вау, это сложно. На самом деле выбрать один из двух практически невозможно. Оба упражнения представляют собой потрясающие составные движения, и вы действительно не ошибетесь, какое бы из них вы ни выбрали.В то время как тяга штанги в наклоне более универсальна, предлагает немного больший диапазон движений и ее проще выполнять, мне придется использовать тягу Т-грифа из-за ее потенциальной перегрузки.
Перегрузка мышц тяжелыми весами жизненно важна для их адаптации и роста, и Т-образная тяга сделает именно это. Вы сможете поднять больший вес без ущерба для нижней части спины, а максимальный вес, который вы сможете поднять, не будет зависеть от силы вашей задней цепи. Это также обеспечивает потрясающую растяжку с отягощением в нижней части ПЗУ, и его по-прежнему можно выполнять как в вертикальном положении (для проработки верхней части спины), так и в полностью согнутом положении (для проработки широчайших мышц).
И, наконец, если вы используете мой метод обучения CHEAT & RECOVER, тяга Т-образного грифа позволит вам быть взрывным, концентрически ОБМАНИВАТЬ вес, используя ваши квадрицепсы и движение ногами, а узкий хват обеспечит огромную растяжку. для ваших ловушек и лат. После этого можно легко снять несколько пластин и перейти к ВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙ части набора, используя совершенную форму как на концентрической, так и на эксцентрической.
Заключение
Ну вот, ребята! Если вы хотите создать крутую тренировку для спины, я настоятельно рекомендую вам выбрать тягу Т-образного грифа в качестве первого или второго упражнения программы. Однако, если у вас нет возможности выполнять Т-образную тягу, тяга штанги в наклоне станет отличной заменой, и при правильном использовании она не сильно уступает Т-образной тяге. Сказав это, как естественные атлеты, мы пытаемся максимизировать наши результаты, и способ максимизировать вашу тяговую силу и развитие спины — это выполнять тяги Т-образного грифа с тяжелым весом.
Видео по теме:
Жим гантелей от плеч VS Жим штанги от плеч | ЧТО БЫСТРЕЕ СТРОИТ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ?
Жим штанги лежа VS. Жим гантелей лежа | ЧТО СТРОИТ БОЛЬШЕ МЫШЦ?
Полное руководство о том, как выполнять тягу штанги, чтобы накачать большую спину
Это не секрет. Если вы хотите, чтобы оглядываясь назад, вы должны научиться делать тяги штанги.Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины для увеличения толщины и ширины.
Исследователи из этого анализа ЭМГ различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:
«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга штанги была бы лучшим вариантом, поскольку она активирует многие мышцы спины в большей степени, чем другие упражнения для спины».
К сожалению, многие ошибаются и в тяге штанги в наклоне.
И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в области поясницы.
Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь вырасти. Именно поэтому в моих программах «Build With Science» мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но также уделили время созданию подробных учебных пособий для каждого упражнения, показывающих вам, как их выполнять — так вы получите максимально быстрый результат, НО безопасно.Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги штанги в наклоне, очень важно сначала взглянуть на мышцы, работающие в этом упражнении.
Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными активируемыми мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы должны в основном чувствовать, как работают эти области спины, когда вы тянете вес.
Но вы сможете проработать определенные мышцы спины больше, чем другие, если внесете небольшие коррективы в свою форму.
А это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите подтянуть. Как эстетически, так и функционально.
Обратите внимание, что нижняя часть спины также активно участвует в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.
Теперь, когда вы хорошо поняли, какие мышцы спины работают при тяге штанги, давайте рассмотрим, как правильно выполнять тягу в наклоне.
Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу штанги. Как вы скоро увидите, этот шаг зависит как от вашего статуса, так и от целей.
Установка ножек

Для начала поставьте ноги правильно, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, постановка ног должна быть уже ширины плеч.
Но с этим можно поэкспериментировать; более высокие люди, как правило, лучше справляются с более широкой посадкой.
Вы также можете немного развернуть стопы наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. Глядя вниз, гриф должен лежать от середины стопы до кончиков пальцев.
Расположение ручки
Ширина захвата
Пришло время взяться за перекладину. Как правило, хватайте штангу на ширине коленей.Вы можете поэкспериментировать с шириной хвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и от того, что вам наиболее удобно.
Например, тяга штанги широким хватом позволяет одновременно тянуть штангу выше к груди и сильнее разводить локти.
Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание задействует больше трапециевидных мышц, задних дельт и общей мускулатуры верхней части спины.

С другой стороны, более узкий хват позволяет тянуть штангу ниже к пупку и прижимать локти ближе к бокам.
Таким образом, более активное разгибание плеч ставит ваши широчайшие мышцы в более выгодное с точки зрения механики положение. В этом варианте вы отдадите приоритет развитию своих широчайших.
Ручка снизу или сверху
Но — как насчет того, следует ли вам использовать нижний или прямой хват?
Тяга штанги обратным хватом позволяет прижать локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания своим широчайшим, но это усиленное вовлечение происходит за счет большей активации бицепсов.

Вы можете увидеть доказательства увеличения участия бицепсов в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.
У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить первоочередное внимание — Выполните вариацию, нацеленную на мышцы, которые вы хотите больше прокачать.
Вам нужно сбалансированное развитие спины — Выполните пару подходов обоих вариантов.
В любом случае не сужайтесь. Чрезмерно узкий хват заставит ваши предплечья выйти из правильного положения, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.
Наоборот, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному раздуванию локтей.
В этой статье я буду придерживаться более широкого хвата сверху, но учтите, что одни и те же шаги и советы применимы к любой вариации хвата, которую вы выберете.
Исходное положение
Исходное положение, пожалуй, самое важное, когда дело доходит до обучения тяге штанги.Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положении стоя. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной.
Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, одновременно опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться в точке, где гибкость ваших подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.
Для большинства людей это будет где-то от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытным в выполнении тяги штанги, вы можете постепенно пытаться стать более параллельным полу.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно проработать спину.
Распространенные ошибки в стартовой позиции
Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе в исходное положение:
Избегайте выполнения движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние трапеции, а не спину. Ваша тяга штанги в наклоне по сути превратится в шраги.
Не выходите за пределы диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы будете подвергать значительную нагрузку нижней части спины. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего упражнения.

Как только вы окажетесь в исходной позиции, все готово для установки. Теперь вы готовы ко второму шагу выполнения тяги штанги.
Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц.Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс. Вы можете сделать это, представив себе, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.
Затем вы должны поднять вес вверх, думая о том, чтобы поднять локти вверх и немного назад.Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего туловища.

И, как упоминалось ранее, место, где штанга соприкасается с вашим телом, зависит от вашего хвата:
Узкая тяга штанги снизу — Гриф должен касаться нижней части тела, в районе пупка. Локти также должны быть прижаты ближе к бокам.
Более широкая тяга штанги сверху — Штанга должна располагаться выше на вашем теле, вокруг грудины.Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какую вариацию вы выполняете, вы всегда должны сводить лопатки вместе, когда поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.
Распространенные ошибки при гребле (концентрические)
Чего следует избегать при выполнении тяги штанги в наклоне:
Не тяните штангу слишком высоко и не разводите локти.Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние трапеции и поставите плечи в уязвимое положение.
Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги штанги в наклоне. Вместо этого держите грудь поднятой и задействуйте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.
Не позволяйте плечам наклоняться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и свести лопатки вместе.

После того, как вы подняли вес, пора возвращаться в исходное положение.
Наконец-то последний шаг в обучении тяге штанги. Почти там!
В этом случае вам нужно задействовать корпус и поддерживать положение бедер, спины и головы, опуская вес обратно. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.
Когда вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваши лопатки естественным образом выдвигались наружу, а не сжимались вместе.
В нижнем положении вы должны активировать трицепсы (сокращать их), чтобы свести к минимуму задействование бицепсов и максимально активировать спину, прежде чем приступать к следующему повторению.

Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.
Распространенные ошибки при гребле (эксцентрик)
Вот чего следует избегать во время опускания штанги в наклоне:
Не позволяйте спине округляться и выпадать из правильного положения.
Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, так как это важный фактор, способствующий росту мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги штанги. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные требуемые повторения контролируемым образом, используя советы, которые я изложил.
Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу штанги, вот несколько дополнительных советов, о которых вам также следует знать.
Наборы и повторения

Чтобы включить тягу штанги в свою программу, я предлагаю добавить 3-4 подхода с диапазоном повторений около 8-12. Поднимите вес от умеренного до тяжелого в начале.
Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений 10-15 повторений и более легкие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.
Требования к нижней части спины

Если тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, вы можете вместо этого выполнять упражнение без стойки.
Оставляйте гантели на стойке после каждого повторения — это уменьшит нагрузку на поясницу.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышный вариант.
Вот и все — теперь вы знаете, как делать тяги штанги с безупречной формой!
Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более грубой, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о быстром расширении спины.
В конечном счете, важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего, или что есть после тренировки, будет бесполезным, если вы не будете выполнять его с правильной техникой.
Мало того, что вы сдерживаете себя с точки зрения набора мышечной массы, вы также рискуете получить травму.
Вы же не хотите месяцами пропускать тренировки из-за грыжи межпозвонкового диска?

Именно поэтому в моих программах «Создано с наукой» мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые упражнения, но также уделили время созданию подробных учебных пособий для каждого из них. упражнение. Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышечную массу с помощью тщательно подобранных упражнений.Они также помогут вам избежать травм!
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube: .