Содержание

Тренировка на все тело: 5 упражнений с гантелями, которые проработают все группы мышц | Фитнес с GoodLooker

Тренировка на все тело с гантелями имеет массу преимуществ. Во-первых, она помогает проработать все группы мышц сразу и сэкономить время по сравнению с раздельными тренировками. Во-вторых, силовые тренировки укрепляют мышечный и костный скелет, что положительно сказывается на здоровье человека. В-третьих, занятия способствуют похудению, тонусу мышц и укреплению сердечно-сосудистой системы.

5 силовых упражнений с гантелями

Силовые тренировки в целом полезны для повышения функциональных возможностей и улучшения координации. Также физические нагрузки благотворно влияют на нервную систему. В процессе работы активируется выработка гормонов счастья, за счет чего заметно улучшается настроение и повышается продуктивность.

Выполняйте каждое упражнение в 2 подхода (продвинутые могут 3 подхода). Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1-2 минуты. Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Вес гантелей возьмите от 1-2 кг. Вместо гантелей в домашних условиях можно использовать бутылки с водой.

1. Присед + жим гантелей (ноги, ягодицы, плечи)

Для чего: Упражнение развивает мышцы бедер и ягодицы, делает их стройными и подтянутыми. Также элемент укрепляет мышцы и суставы плеч, подтягивает зону декольте, устраняет обвисание рук.

Как выполнять: Положите гантели на плечи параллельным хватом. Выпрямите спину и присядьте до прямого угла в сгибах коленей. Колени не выходят вперед носка. На выдохе поднимитесь обратно и выполните жим снарядов над собой. Не разгибайте руки полностью во избежание перегрузки локтевых суставов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

2. Становая тяга + тяга в наклоне (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)

Для чего: Элемент тренировки на все тело укрепляет спину и поясницу, помогает скорректировать осанку, улучшает кровообращение к органам малого таза. А также подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Держите гантели перед собой продольным хватом. Выполните наклон корпусом вперед до параллельного полу положения. В нижней точке держите плечи расправленными и немного прогнитесь в пояснице. После чего разверните ладони и подтяните снаряды к груди параллельным хватом, направив локти строго к потолку. Далее вновь вытяните руки и поднимитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

3. Обратные выпады + сгибание рук (ноги, ягодицы, бицепсы)

Для чего: Упражнение развивает бицепсы, укрепляет локтевые суставы. Также оно помогает подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными, не оказывая лишней нагрузки на колени за счет более безопасного вида выпадов.

Как выполнять: Прижмите локти к бокам и удерживайте снаряды параллельным хватом. На выдохе выполните подъем гантелей к плечам и опустите руки вдоль корпуса. Разверните снаряды параллельно. Одновременно сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь к полу. Впереди стоящую ногу согните до прямого угла, а колено правой остановите на расстоянии пары сантиметров до пола, после чего поднимитесь в исходное положение. Выполняйте на обе ноги попеременно.

Сколько выполнять: 16-18 выпадов, повторить в 2 подхода.

4. Ягодичный мостик + жим лежа (грудь, ягодицы, кор)

Для чего: Элемент тренировки на все тело укрепляет грудные мышцы, подтягивает зону декольте, помогает сделать ягодицы более объемными и упругими. Также статичное положение мостика оказывает благотворное воздействие на здоровье спины, помогая укрепить мышцы поясницы и позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Поднимите таз вверх так, чтобы линия туловища и бедер оказалась единой. Руками удерживайте гантели продольным хватом. На выдохе выполните жим перед собой, но не допускайте полного раскрывания рук во избежание перегрузки локтей. На вдохе верните в исходное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

5. Подъемы по диагонали + разгибание рук (пресс, косые мышцы, трицепс)

Для чего: Элемент тренировки на все тело обеспечивает тщательную проработку мышц пресса и трицепсов, устранение обвисания рук и боков, а также способствует созданию эстетичного рельефа верхней части тела.

Как выполнять: Лягте на спину, подогните ноги и поставьте их на стопы. Обхватите гантель ладонями за блины и поднимите перед собой. Согните руки до прямого угла и разогните обратно. После этого на выдохе поднимите корпус, скрутитесь в сторону и направьте снаряд за левое колено. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное разгибание рук, после чего вновь поднимите корпус с вытягиванием рук за правое колено.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов, повторить в 2 подхода.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку низкоударных кардио-упражнений без инвентаря для всего тела:

Упражнения с гантелями « Prokachkov.

ru

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.


Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.

Молотки с гантелями


Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

prokachkov.ru

Упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Спортивные магазины переполнены инвентарем для тренировок, гантели – самые простые из них. Несмотря на простоту этого снаряда, упражнения с гантелями дома или в зале – один из лучших способов тренировать свое тело, они помогут вам быть в тонусе и не накапливать лишние килограммы.

Содержание:

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Грудные мышцы – самая большая и сложная группа мышц в организме человека, поэтому к тренировке этих мышц нужно подходить тщательно, прибегать к помощи снарядов больших весов.

Основное правило прокачки этих мышц – следующую тренировку можно проводить только после того, как мышцы восстановились и больше не болят, поэтому между занятиями должно пройти минимум 3 дня. Упражнения для груди с гантелями позволяют увеличивать амплитуду и сильнее растягивать мышцы.

Существует базовое упражнение с гантелями на грудь, которое можно разнообразить, изменяя угол наклона, скорость и технику движений. Эти упражнения подойдут для девушек и мужчин, для тренажерного зала и дома. Для проработки грудных мышц положение лежа является наиболее эффективным. К основным техникам работы с гантелями относятся: жим гантелей лежа и разведение гантелей лежа. Выполнять их можно, используя специальную спортивную скамью для пресса и жима или приняв правильное положение на полу. Порядок выполнения упражнений различается лишь возможностью менять угол наклона на скамье.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят упражнения на спину с гантелями. Например, разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку. С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение.

Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.

Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела. Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.

Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.

Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено. На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.

Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса. В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упражнения для рук с гантелями подойдут для женщин и для мужчинам. Трицепс отвечает за объем руки, он работает каждый раз, когда вы разгибаете руку, поэтому для того, чтобы его прокачать, разгибание руки необходимо делать под нагрузкой. Выберите несколько подходящих упражнений и чередуйте их, чтобы избежать привыкания. Выполняйте 4 подхода по 7-9 раз, последний подход должен вам даваться тяжело. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений.

Жим гантели из-за головы позволяет трицепсу почувствовать натяжение под воздействием веса гантели, после чего заставляет его сокращаться. Держа гантель двумя руками, согните их в локтях за головой. Поднимайте и опускайте гантель, делая вдох и выдох.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Во время выполнения упражнения на плечи с гантелями необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.

Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны. Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и встаньте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.

Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой. Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.

Какие упражнения с гантелями прокачают бедра и ягодицы

Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.

Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.

Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем. Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.

Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.

Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения на ноги с гантелями встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.

Комплексы упражнений с гантелями для новичков

Всякая тренировка с гантелями или без них обязательно начинается разминкой и заканчивается восстановительной растяжкой. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, в среднем темпе, ни в коем случае не занимайтесь на износ, помните, что развитие мышечного корсета происходит постепенно. Как выполнять упражнения, может быть показано в картинках или на видео. Программа тренировок с гантелями для начинающих может состоять из таких блоков:

  • Классический жим обеими руками

Исходное положение – стоять прямо, ноги на ширине плеч, локти сгибаем так, чтобы гантели касались плеч. Поднимаем руки вверх и опускаем назад к плечам.

  • Разведение плеч

Ноги немного шире плеч, руки заведены за голову. Разводим руки в стороны и возвращаем назад. Упражнение укрепляет мышцы спины и лопаток.

  • Махи вперед и назад в наклоне

Ноги вместе, согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Делаем махи с одной гантелью вперед, с другой – назад. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

  • Наклоны в стороны

Из положения стоя наклоняем туловище влево, опуская левую руку вдоль бедра, одновременно подтягиваем к подмышке правую руку. То же самое делаем в противоположную сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота.

  • Наклоны вперед

Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклоняем корпус вперед с вытянутыми руками, не сгибая колени.

  • Прыжки на носках

Делаем прыжок вверх, одновременно расставляя руки и ноги в стороны. Возвращаемся на полусогнутых ногах.

Повторы каждого упражнения для новичков не должны превышать 10 раз. После основной тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться при помощи растяжки.

14 лучших тренировок и упражнений с гантелями

Если вы не делаете лучшие тренировки с гантелями и упражнения не являются частью вашего еженедельного режима фитнеса, вам следует это сделать. Несмотря на свою несколько примитивную конструкцию, эти вневременные инструменты остаются фундаментальными для силовых тренировок верхней части тела. Даже самые крепкие бодибилдеры и знаменитости, имеющие в своем распоряжении легионы дорогостоящего оборудования, по-прежнему часто проводят тренировки с гантелями. А кто вы такие, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей?

Гантели

относительно недороги, легко переносятся и идеально подходят для дома.Это замечательно, если вы внезапно обнаружили, что не можете ходить в спортзал. Взяв в руки несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все инструменты для лучшей тренировки дома или в тренажерном зале. Так что заставьте мяч кататься (или сгибать бицепс) с помощью лучших тренировок и упражнений с гантелями.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Что такое гантели?

По определению, гантель — это короткая штанга с гирями на обоих концах.Иногда они бывают обернутыми из разных материалов или даже оснащены регулируемыми циферблатами, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков. Кстати, предшественники этих изящных гирь появились еще в Древней Греции.

Вы можете найти гантели весом от 1 фунта до 375 фунтов. Тем не менее, гантелей лежат в диапазоне 5-25 фунтов . В ближайшем спортзале самая тяжелая гантель обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, вам следует пойти в один из этих специальных тренажерных залов, потому что вы — зверь.

Как классические свободные веса, гантели обычно используются в упражнениях на изоляцию суставов. Вы их видели. Вы, наверное, их использовали. Но можно ли использовать гантели для тренировки всего тела? Скорее всего, вы выполняете не самые лучшие упражнения и тренировки с гантелями. Итак, давайте выясним.

Лучшие тренировки и упражнения с гантелями

Вы не гантели и именно поэтому хотите максимально использовать еженедельные занятия фитнесом. Просто помните, что лучше начинать с меньшими весами и постепенно увеличивать их, чем начинать с более тяжелыми весами и продвигаться к больнице.Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и многое другое.

Когда дело доходит до представителей и рекомендаций, мы в первую очередь придерживаемся предложений среднего уровня. Если вы только начинаете тренировки с гантелями, уменьшите соответственно и продолжайте двигаться вверх.

Вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин.

1. Жим лежа

Гантели

обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще большую силу в грудной области.Качественный жим гантелей укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех других упражнений, является сжатие в верхней части движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

  1. Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке
  2. Держите каждую руку согнутой в сторону каждого плеча ладонями вверх
  3. Разгибайте руки в локтях, нажимая на вес над грудью
  4. Продолжайте движение, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не касайтесь грузами друг друга
  5. Верните гантели ниже уровня плеч
  6. Повторить

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

2.Сгибание рук на бицепс

Одно из самых простых и распространенных силовых упражнений также является одним из лучших. Он прорабатывает множество мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Мы все видели в спортзале парней со слишком тяжелыми для них весами, которые бросали гантели назад, с вопиющим пренебрежением к своему позвоночнику. Это домашняя тренировка с гантелями, основанная исключительно на изолированном контроле. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
  2. Каждая рука должна висеть по бокам
  3. Держите локти близко к туловищу, ладони смотрят наружу
  4. Не двигайте плечами, когда вы поднимаете вес вверх до уровня плеч
  5. Напрягите бицепс и выдохните во время движения
  6. Вернуться в исходное положение
  7. Повторить

Повторений : 8-10 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

3.Жим от плеч

Важно иметь сильные плечи и соблюдать это популярное упражнение с гантелями. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы и мышцы вращающей манжеты. Все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было успешным. Поехали:

  1. Встаньте прямо, держа по паре гантелей с обеих сторон
  2. Гантели должны быть более или менее выровнены с вашими плечами, ваши руки должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть обращены к вашему телу
  3. Надавите вверх и скручивайте запястья на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед к тому моменту, когда вы достигнете вершины.
  4. Поднимите гантели прямо через плечи, пока руки не выпрямятся.
  5. Опустить и повторить

Повторений : 6-10 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 90-120 секунд между подходами

4.Тяга в наклоне

Максимизируйте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышц, которое прорабатывает спину и плечи. Только учтите, что это не для новичков и неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как уже упоминалось в отношении других упражнений, важно, чтобы ваша спина была прямой, а колени слегка согнуты; вы должны быть нацелены на нижнюю часть спины, а не перегружать ее. Когда будете готовы, выполните следующие действия:

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями к телу
  2. Держите ноги и руки на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  3. Не сгибайтесь больше чем на 45 градусов, укрепляя мышцы кора и сохраняя спину прямой
  4. Поднимите вес вверх по прямой, выдыхая на ходу
  5. Держите запястья неподвижно и не двигайте ногами
  6. Ваши руки ни в коем случае не должны выходить за уровень плеч, когда вы поднимаете гантели.
  7. Должно быть ощущение, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части движения
  8. Опустите гири в исходное положение и повторите
  9. Не меняйте позу, пока не выполните каждый подход.

Повторений : 6-8 в подходе
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

5.

Качели одной рукой

Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты при выполнении простых упражнений. В качестве доказательства не ищите ничего, кроме этой тренировки с гантелями всего тела, мощного маха одной рукой. Помимо мышц плеча, он также прорабатывает мышцы ног. Хотя вы можете признать это популярным упражнением с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести с гантелью. Это отличное многогранное упражнение, которое можно добавить к силовым упражнениям или тренировкам HIIT. Вот как выполнить:

  1. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки
  2. Принять положение на корточках
  3. Проведите гантелью через ноги, поднимаясь вверх
  4. Держа руку прямо, поднимите гантель до уровня лба, выпрямляя ноги
  5. Повторите, а затем поменяйте руки для получения полного набора

Повторений : 6-8 на каждую руку в подходе
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

6.Выпад

Выпад — это классическая тренировка всего тела с гантелями. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе с большим количеством групп мышц (ноги, ягодицы и т. Д.). Еще раз, постарайтесь оставаться под контролем на протяжении всего движения. Скорость не является проблемой в этом упражнении с гантелями, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайтесь в верхней части упражнения. Выполните следующие шаги и даже попробуйте их дома:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
  2. Разведите руки по бокам ладонями внутрь, ступни на расстоянии чуть меньше ширины плеч
  3. Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле
  4. Приземлитесь на пятку и вдохните при спуске
  5. Заднюю ногу согнуть в коленях и сбалансировать на носках
  6. Вернитесь в исходное положение на выдохе
  7. Поменяйте местами ноги и повторите до полного повторения

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

7.Подъем на носки

Однако развитие нижней части тела — это не только приседания и выпады. Ваши икры играют важную роль в подвижности и устойчивости, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, ориентированных на эту область. В конце концов, более сильные икры — более сексуальные, и вот как вы можете выполнить тренировку всего тела с гантелями, которая приведет к более сильным икрам:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
  2. Поставьте ноги примерно на ширине плеч
  3. Опустите руки ниже плеч и держите прямо
  4. Поднимите обе ноги, пока не встанете на носки
  5. Вы должны почувствовать напряжение в голенях
  6. Вернуться и повторить

Повторений : 12-15 в подходе
Подходы : 1-2
Отдых : 90-120 секунд между подходами

8.Отдача на трицепс

Лучший способ выполнить эту тренировку с гантелями всего тела — начать с меньшего веса и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно в отношении отдачи на трицепс, движения, которое нацелено на часто опускающийся назад рукой. Приняв положение, аналогичное тяге в наклоне, важно изолировать движение исключительно до нижней части руки. Постарайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались как можно более неподвижными во время этого движения. Вот как выполнить:

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
  2. Держите колени слегка согнутыми, ладони смотрят внутрь.
  3. Напрягите туловище и держите позвоночник прямо, когда вы поворачиваетесь на талии
  4. Продолжайте движение, пока ваш торс не станет почти параллельным полу
  5. Плечи должны находиться близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка поднят.
  6. Выдохните, выпрямляя руки в локтях, не двигая руками
  7. Задержаться, вдохнуть и вернуться в исходное положение

Повторений : 10-15 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

9.Боковой подъем

Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы, подъем в стороны, был фаворитом среди бодибилдеров с момента зарождения этого вида спорта. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы, это упражнение является ключом к тем огромным плечам, которые вы так долго искали. Поддержание правильной формы — ключ к этой эффективной тренировке с гантелями для всего тела. Делайте движения небольшими и осторожными и старайтесь вести вперед локтями. Вот шаги:

  1. Принять положение стоя или сидя
  2. Возьмите гантели с каждой стороны ладонями внутрь
  3. Ваша спина должна быть прямой, а корпус укреплен.
  4. Медленно поднимите гири в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
  5. При этом локти должны быть слегка согнуты
  6. Осторожно опустить и повторить

Повторений : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

10.Мышка с гантелями лежа

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на различных платформах, включая наклонную скамью, плоскую скамью или даже гимнастический мяч. В этом конкретном движении мы использовали традиционную технику выполнения упражнений на горизонтальной скамье. Это позволяет вам воздействовать на среднюю часть груди, однако, используя наклонную или наклонную скамью, вы сможете воздействовать на верхнюю и нижнюю части группы мышц. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать, позволяющая двигаться, или швейцарский мяч могут легко помочь.Тем не менее, вот как это сделать на плоской или наклонной скамье:

  1. Лягте спиной на скамью и держите ноги на полу
  2. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу
  3. Опустите свободные веса в стороны, насколько это вам удобно
  4. Вернувшись в исходное положение, задействуйте грудные мышцы.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и все время держите спину прямой (т. Е. Не выгнутой)
  6. Повторить

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

11.Ягодичный мостик

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если вы добавляете в уравнение гантели. Вы бы наверняка видели, как люди раскачивают его в тренажерном зале, и, хотя это может вызвать у вас чувство немного странности, в этом безумии есть своя методика. Ягодичный мостик активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела. Сильно сжимая верхнюю часть, вы помогаете создать зону, контролирующую стабильность и общую силу. Сделайте следующее и ожидайте взамен сильных ягодиц:

  1. Лягте на коврик и согните ноги в коленях
  2. Держите ступни на полу так, чтобы ступни находились под коленями
  3. Возьмите относительно тяжелую (20 фунтов или около того) гантель и поместите ее поверх нижней части пресса, удерживая ее обеими руками
  4. Согните бедра к потолку, сгибая пресс и ягодицы по ходу движения
  5. Обведите тело диагональной линией от плеч до колен.
  6. Держать вверху три секунды
  7. Опустить в исходное положение
  8. Повторить

Повторений : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

12.Русский Твист

Давай, детка, давай сделаем русский поворот! Эта шутка может быть немного раньше вашего времени, но всем поклонникам Chubby Checker она понравится. В любом случае, вот как выполнить это качественное упражнение на ядро:

  1. Примите сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол
  2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью
  3. Держите позвоночник прямо, а пресс напряженным
  4. Слегка откиньтесь назад и приподнимите ноги на несколько дюймов
  5. Медленно поверните туловище влево, перемещая гантель к левой стороне тела
  6. Вернитесь в нейтральное положение и затем поверните вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением.
  7. Вернитесь в центр и повторите еще раз

Повторений : 15-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 90-120 секунд между подходами

13.Приседания с отягощением / Джек-ножи

Выполняете ли вы обычные приседания или сложные складные ножи, вы можете использовать гантели. Мы предполагаем, что вы уже разобрались с приседаниями, поэтому вот как сделать вариант с складным ножом:

  1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они указывали на потолок
  2. Держите руки прямо, держа гантель над грудью
  3. Поднимитесь вверх, поднимая гантель к ногам
  4. Держите ноги прямо и старайтесь не выгибать спину, опуская ноги к полу
  5. Не поднимать спину при опускании ног
  6. Опустить одновременно голову
  7. Еще раз вытяните ноги вверх и сделайте еще один скручивание

Повторений : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

14.Разгибание трицепса

Давайте завершим лучшие тренировки с гантелями этим тренажером для трицепсов. Для этого движения вы можете использовать двойной или одноручный хват, однако самое важное, что нужно отметить, — это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения, так как это лучше воздействует на трицепсы и поможет избежать травм. Вот как выполнить:

  1. Встаньте прямо и возьмите одну гантель обеими руками
  2. Ноги поставьте на ширине плеч, а корпус напрягите.
  3. Полностью вытяните руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх
  4. Вы находитесь в исходной позиции
  5. Согните руки в локтях и задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Лучшие гантели для домашней тренировки

Если вы не можете посещать тренажерный зал по какой-либо причине и хотите вывести тренировку на новый уровень дома, стоит добавить какое-нибудь оборудование в свой фитнес-арсенал. Вот список лучших гантелей для домашней тренировки.

1. Bowflex SelectTech 552 Регулируемый

Bowflex — одно из ведущих производителей оборудования для домашних тренажёрных залов и не без оснований. Эти универсальные гантели с циферблатом объединяют 15 наборов гантелей в один.

Купи здесь

2. Комплект гантелей Decathlon DOMYOS для силовых тренировок

Эти регулируемые гантели отлично подходят для начинающих. Набирайте вес по мере роста вашей силы.

Купи здесь

3. Force USA Резина Hex

Резиновые гантели Force USA, которые используются в тренажерных залах по всему миру, удобны, удобны в хранении и имеют разный вес.

Купи здесь

4. Резиновые гантели для тренировки мышц простаты для коммерческого использования

Эти гантели коммерческого класса имеют резиновое покрытие на концах для долговечности и защиты. Просто, легко и высокоэффективно для хорошего насоса.

Купи здесь

5.Чугун квадратной формы

Эти регулируемые чугунные детали имеют квадратную форму, что означает, что они не откатятся от вас при первой же возможности. Поверьте, вы же не хотите гоняться с гантелями по дому.

Купи здесь

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Общие вопросы и ответы

Какие гантели лучше всего подходят для дома?

Некоторые из лучших гантелей, которые вы теперь можете купить для дома, — это Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Регулируемые гантели для здоровья для мужчин и Wolverson Fitness Rubber Hex, и это лишь некоторые из них.

Сколько мне тратить на гантели?

Общее практическое правило состоит в том, что каждый фунт веса гантели должен стоить вам примерно 1–2 доллара США. Это означает, что вы можете рассчитывать потратить около 20-40 долларов на пару приличных 10-фунтовых гантелей. Некоторые регулируемые модели более высокого класса будут стоить дороже, чем стандартный тариф.

Гантели только для тренировки плеч?

Хотя некоторые упражнения с гантелями действительно прорабатывают мышцы плеч, существуют дополнительные тренировки с гантелями, которые нацелены на грудные мышцы, бицепсы, ноги, ягодицы и даже икры.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра по английскому языку и коммуникационным искусствам Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя.Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Какие мышцы работают при поднятии гантелей?

Женщина поднимает синие гантели.

Кредит изображения: kopitinphoto / iStock / Getty Images

Гантели — отличный инструмент для тренировок, когда вы пытаетесь привести себя в лучшую форму.Они не только недорогие по сравнению с тренажерами, но и заставляют вас работать, стабилизируя мышцы, при этом сосредотачиваясь на основной мышце, что помогает ускорить ваш прогресс. Фактические мышцы, которые прорабатываются, различаются в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Поскольку гантели могут двигаться свободно, можно задействовать каждую крупную мышцу тела.

Грудь, плечи и трицепс

Комплексные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц. Жимы гантелей попадают в эту категорию, прорабатывая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.Грудные мышцы — это большие мышцы груди, имеющие веерообразную форму. Дельты окружают плечи и придают им округлый вид. Трицепсы находятся на тыльной стороне плеч.

Трапеция

Трапеция — это большая мышца, которая начинается у основания шеи и идет вниз к середине спины и выходит за ключицы. Упражнение «пожимание плечами» с гантелями прорабатывает эту главную мышцу верхней части тела. Кроме того, вы прорабатываете небольшую мышцу на стороне шеи, которая называется поднимающей лопаткой.Подобно ловушкам, эта мышца активируется, когда вы поднимаете плечи.

Бицепс

Бицепс при сокращении образует округлый бугор на передней части большой плечевой кости плеча. Вы прорабатываете эти мышцы, выполняя движение, называемое сгибанием локтя. Это происходит, когда вы уменьшаете угол между предплечьем и плечом. Сгибания рук с гантелями включают это движение и прорабатывают бицепсы. Поворачивая ладони вниз при сгибании гантелей, вы выполняете обратные сгибания рук.Это делает больший упор на плечевую мышцу, которая начинается под двуглавой мышцей и проходит вниз по верхней части предплечья.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы плеча начинаются в нижней части спины и расширяются к верхним сторонам спины в форме буквы «V». Тяга в наклоне прорабатывает эту большую группу мышц. Когда в этом упражнении вы подтягиваете вес к нижней части живота, вы должны втянуть лопатки внутрь. Это заставляет вас также прорабатывать большие и второстепенные ромбовидные тела, которые располагаются между плечами.

Ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Квадрицепсы располагаются на передней части бедер, а подколенные сухожилия начинаются под ягодицами и спускаются к коленям на тыльной стороне бедер. Все эти мышцы прорабатываются выпадами с гантелями. Движениями, которые активируют эти мышцы, являются разгибание и сгибание бедра, а также разгибание и сгибание колена. Разгибание бедра происходит, когда вы двигаете бедро назад, а сгибание бедра происходит, когда вы двигаете бедро вперед.Сгибание колена происходит, когда вы сгибаете колено и отводите ногу назад, а разгибание колена происходит, когда вы выпрямляете ногу.

Телят

Икроножная мышца состоит из двух частей икроножной мышцы, имеющей латеральную и медиальную головку. Обе части сидят прямо под коленом на тыльной стороне ноги, и они прорабатываются, когда вы делаете подъемы гантелей на носки из положения стоя. Камбаловидная мышца — это другая часть телят, и она находится прямо перед икроножной мышцей. Подъем на носки сидя с положением одной или двух гантелей на бедра делает основной упор на эту мышцу.

Тренировка с гантелями для фитнеса всего тела |

Вам не понадобится тонна тренажерного зала, чтобы достичь хорошего телосложения. Вы можете хорошо тренироваться, используя всего одно оборудование — гантели. В этой статье рассказывается о различных тренировках с гантелями, предназначенных для достижения общей физической формы.

Если вас интересуют только тренировки с отягощениями, то вам будет достаточно упражнений с собственным весом, таких как приседания, обратные выпады, альпинизм с человеком-пауком, удары ногами и дощечки.Однако, если вы хотите достичь более высоких целей в фитнесе, например, нарастить более крупные мышцы, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок тренировок поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей не так страшно и сложно, как кажется. Если вы освоили базовые функциональные упражнения для тела, такие как тяга, приседание, толкание и поворачивание бедер, тяжелая атлетика станет для вас намного проще.

Тренировка с гантелями

Для тренировки с гантелями вам понадобится набор гантелей от легкой до средней для тренировки верхней части тела и набор гантелей от средней до тяжелой для тренировки нижней части тела.

Тренировки с гантелями обычно включают в себя разные движения, которые задействуют несколько групп мышц. Тренировки с гантелями, предназначенные для общей физической подготовки, также включают в себя различные односторонние движения, которые помогают укрепить силу и сбалансировать все тело.

Тренировки с гантелями для всего тела, представленные ниже, работают для всего тела, причем каждая нацелена на определенные части тела. Они также включают в себя некоторые базовые упражнения с движениями, которые воздействуют на все основные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи, ноги, пресс и мышцы спины.В сочетании с диетой тренировки с гантелями отлично подходят для людей, которые хотят результатов в более короткие сроки.

Начало тренировки с гантелями

Упражнение с гантелями может вызвать сильную болезненность, особенно у новичков. Кроме того, если у вас есть травмы или какие-либо заболевания, которые могут помешать вашей тренировке, лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать эту тренировку.

Для тренировок вам потребуются гантели разных размеров, и в зависимости от упражнения вам может потребоваться степ-платформа или скамья.

Перед тренировкой всегда рекомендуется потянуться. Затем можно разогреться легкими кардиоупражнениями. Если вы новичок, выбирайте легковесы. Однако, если у вас есть опыт, выбирайте веса, вы можете выполнить желаемое / необходимое количество повторений и подходов.

Тренировка с гантелями для пресса и груди

Как насчет того, чтобы начать тренировку всего тела с тренировки пресса? Эти упражнения проработают мышцы груди, при этом вам потребуется задействовать пресс для стабилизации и правильного выполнения.В области груди располагается большая группа мышц, поэтому для этого упражнения вы можете использовать средний или более тяжелый вес. Однако вес, который нужно нести, также будет зависеть от вашего опыта. Подробнее о том, какой вес для гантелей лучше всего, читайте в последнем разделе этой статьи.

Ниже приведены тренировки, в первую очередь нацеленные на грудную клетку и мышцы пресса.

Жим от груди


Жим от груди — один из лучших способов проработать верхнюю часть тела, поскольку он воздействует на грудные мышцы, а также прорабатывает трицепсы и мышцы плеч.

Как:

  1. Лежать на скамейке
  2. Держите гантели над грудью
  3. Согните руки в локтях, опуская вес под углом примерно 90 градусов
  4. Поднимите гантели назад и повторите движение

Жим лежа

Одним из преимуществ гантелей перед штангой является то, что они предлагают более широкий диапазон движений, что позволяет вам наращивать силу на определенных частях тела.Тренировка на жим лежа нацелена на грудные мышцы грудной клетки, что позволяет укрепить их в этой области. Он также прорабатывает трицепсы и мышцы плеч.

Как:

  1. Лягте на скамью, держа веса в руках
  2. Согните руки в стороны от плеч так, чтобы ладони смотрели вверх
  3. Вытяните руки в локтях и жмите гантели над грудью
  4. Продолжайте разгибать локти, пока руки не окажутся прямо над грудью, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
  5. Опустите гантели чуть выше уровня плеч, затем повторите

Гантели для рук

При работе с руками конкретно задействованы мышцы трицепса и двуглавой мышцы.Следующие ниже упражнения прорабатывают бицепсы и трицепсы руки.

Сгибания рук с молоточком на одной ноге

Это упражнение нацелено на мышцы бицепса. Вы также можете использовать это упражнение, чтобы улучшить равновесие, стоя на одной ноге и выполняя его.

Как:

  1. Держите гантели обеими руками ладонями внутрь.
  2. Поднимите одну ногу над землей (попробуйте удерживать эту позицию).
  3. Поднимите вес, согнувшись к плечам
  4. Продолжая ладонями внутрь, сожмите бицепсы, опустите руки и повторите медленно и контролируемо.

Отдача

Работа рук не заканчивается бицепсами; трицепсы, которые являются мышцами задней части рук, также должны быть проработаны. В этом упражнении вы можете двигать только одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Как:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Согнитесь в талии и расправьте спину, напрягая пресс.
  3. Подтяните локти вверх к туловищу и удерживайте это положение.
  4. Постепенно выпрямляйте руки, одновременно сжимая трицепсы.
  5. Опустите руки и повторите шаг.

Если выполнять обе руки слишком сложно, вместо этого вы можете выполнять по одной руке за раз. Держите локоть близко к телу на всем протяжении, как будто вы держитесь за конверт, зажатый под мышкой.

Жим от плеч

Ваши плечи являются частью ваших верхних конечностей, поэтому важно, чтобы плечи были сильными. Сильные плечи позволяют предотвратить травмы не только в тренажерном зале, но и при выполнении повседневных задач. Жим от плеч — популярное упражнение с гантелями, которое фокусируется в первую очередь на дельтовидных мышцах плеча и задействует другие мышцы, такие как трицепсы, трапеции и мышцы вращающей манжеты, расположенные на руках, шее и плече соответственно.

Как:

  1. Держите пару гантелей с обеих сторон, стоя прямо.
  2. Слегка согнув руки и повернув ладони к телу, переместите гантели так, чтобы они были более или менее выровнены с вашими плечами.
  3. Надавите вверх, скручивая при этом запястья.
  4. Когда вы поднимаетесь наверх, ладони должны быть обращены вперед.
  5. Постепенно поднимайте веса, пока они не окажутся прямо на плечах, а руки не будут выпрямлены.
  6. Уменьшите вес и повторите.

Разминка гантелей для ног

Переход от верхней части тела означает переход от сосредоточения внимания на мышцах верхних конечностей, таких как бицепсы, трицепсы, трапеции, грудные мышцы и т. Д., К сосредоточению внимания на основных мышцах ягодиц и ног, таких как ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия.

Вот несколько упражнений с гантелями для нижней части тела.

Спортивная (ый) молодая женщина фитнес-модель делает приседания упражнения, концепция спорта здорового образа жизни


Приседания

Трудно достичь общей физической формы без тренировки всего тела. Это упражнение прорабатывает все мышцы, которые вы используете ежедневно — при стоянии, сидении и ходьбе.

Как:

  1. Держать гантели в каждой руке
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч
  3. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках
  4. Колени должны оставаться позади пальцев ног, пока вы приседаете под углом 90 градусов
  5. Вернитесь назад, перезапустите и повторите

Во время тренировки акцентируйте внимание на бедрах и ягодицах, а не на коленях. Один из способов добиться этого — отвести ягодицы назад, когда вы приседаете.

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Он дополняет упражнения, нацеленные на спину. Хотя эта тренировка может быть сложной, это хороший вариант для перехода от верхней части тела к нижней части тела.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Держите гантели обеими руками перед бедрами
  3. Наклонитесь от тазобедренного сустава и опустите гантели к полу
  4. При опускании веса держите спину ровно
  5. Вернитесь в положение стоя и повторите последовательно

Лучший вес для ваших гантелей

Выбор подходящей гантели для тренировки может стать проблемой.Не существует точного «наилучшего веса для гантелей»; тем не менее, лучший вес гантелей для вас будет зависеть от различных факторов, таких как:

  • Ваш уровень тренировки
  • Ваши цели в поднятии тяжестей
  • Состояние вашего здоровья
  • Вид упражнения

Гантели черные металлические в один ряд в зале

Вес гантелей для начинающих

Новичкам следует начинать тренировки с легких гантелей (около 5-фунтовых гантелей на каждую руку). С этими весами они могут выполнять 12-15 повторений упражнений для рук, ног и пресса. Когда веса начинают казаться слишком легкими, вы увеличиваете количество повторений, а также постепенно увеличиваете веса.

По мере того, как вы набираете силу, вы переходите с 5 фунтов на 10 фунтов, а затем на 15 фунтов. Максимальный вес даже для опытных спортсменов должен составлять около 40 фунтов.

Проверьте свою силу

Используйте сгибание рук на бицепс, чтобы определить, какой вес гантели использовать в упражнении.Этот тест с гантелями включает стойку с гантелями в каждой руке, локтями и плечами у стены и ладонями вперед; Затем вы сгибаете вес до уровня плеч. Опустить и повторить. Если вы не можете сделать до 14 повторений в этой форме, выберите набор гантелей примерно на 5 фунтов легче.

Советы по выбору правильного веса гантелей

Вот советы, которые помогут вам определить, какой вес гантелей выбрать для ваших тренировок.

  • Сначала испытайте свои силы
  • Выберите безопасный груз
  • Обдумайте свои тренировочные цели
  • Выберите вес, соответствующий упражнению
  • Получите личного тренера или присоединитесь к программе тренировок

Заключение

Выбор правильного веса — один из первых шагов к правильной тренировке.Если вы не используете правильные гантели, вы увеличиваете шанс получить травму. При выборе веса гантелей учитывайте ваше общее состояние здоровья, опыт упражнений и количество повторений, которые вы хотите сделать.

Кроме того, было бы лучше иметь диапазон разных весов в соответствии с типами упражнений, которые вы выполняете.

мышечных тренировок Наиболее эффективны… Определение мышц зависит от двух факторов: 1) размера мышц и 2) процента жира в организме.# bodyweight #calisthenicsworkout # bodyweightworkout ===== Программа просто не будет работать, если вы будете использовать разные вариации упражнений на каждой тренировке. Результатом является анаболический эффект, который приводит к более быстрому росту мышц. Выполнение холостого хода и жима с тяжелой парой гирь снимает нагрузку с запястий, обычно возникающую при выполнении со штангой. Слева: проф. Лучшие упражнения для наращивания мышц, как правило, представляют собой сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.Повторите всю схему а … Так же, как упражнения для тренировки шин, изометрические тренировки — это еще одна форма силовых тренировок, в которой сокращения мышц используются для увеличения силы и выносливости. Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%! Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики для мужчин старше 30 лет | Сосредоточьтесь на качественных движениях, а не на повторениях. НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ. В идеале, вы хотите, чтобы упражнения, которые вы выполняете, охватывали каждый из этих паттернов движения: толчок верхней части тела, верхняя часть тела… Упростите тренировку. Основные упражнения тренируют мышцы таза, поясницы, бедер и живота, чтобы они работали в гармонии. День 2: Тренировка на вытягивание. Будучи разорванным из-за Бэтмена, Бен Аффлек много тренировался кардио. Новичок. Тяга; Военная пресса; 2-й, 4-й и 6-й дни. Спринт. Во-первых, небольшая анатомия грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Бег. Прочтите статью. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.Новичкам Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса, чтобы с комфортом выполнять упражнения от 15 до 20 повторений в трех-четырех подходах. 12 октября 2021 года. План тренировок — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы. Узнайте о типах упражнений и диете, которые могут способствовать росту мышц. «Мы обнаружили, — говорит Болдуин, — что после 12 тренировок все три типа тренировок, как правило, обеспечивали примерно одинаковое количество мышечного роста», даже изометрические упражнения, в которых не было движения. Есть две головки двуглавой мышцы (отсюда двуглавая мышца). Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики для мужчин старше 30 лет | Сосредоточьтесь на качественных движениях, а не на повторениях. Это сделает вас сильнее. Вы можете дольше прибавлять в весе с помощью комплексных упражнений. После тренировки вам нужно остыть и расслабить эти мышцы. Укрепляет … Скорость повторения — решающий фактор в том, как задействуются ваши мышечные волокна во время упражнения, но все же это один из наиболее часто игнорируемых факторов в тренировках. Напрягите корпус и ягодицы.Идея состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и расслабить эти мышцы. Он отвечает на все ваши вопросы и расскажет, как и когда… С другой стороны, потребление сывороточного протеина (после тренировки) было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. Эти упражнения задействуют сразу несколько основных мышц для работы над стабильностью, объясняет Окчипинти. Брось и дай мне 20! Отжимания — одни из самых простых, но… Тренировка третья: 5 повторений, 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений). Четвертая тренировка: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений) Таким образом, даже если мы не Не имея возможности добавлять повторения в каждый подход, мы по-прежнему добавляем повторения в каждую тренировку.Если бы вы тренировали каждую группу мышц только один раз в неделю, вам нужно было бы сделать около 12 подходов. ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ) Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. От 5 кг / 5 фунтов до жима 50 кг / 100 фунтов — это 5% прыжок. Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы… * Оптимальные программы тренировок для каждого из 3 основных типов телосложения * Как заменить жир твердой мышечной массой, дающей вам превосходную четкость и телосложение, которым другие могут только восхищаться ( или зависть) * Как мысленно подготовиться к правильной разминке и как тренироваться для достижения максимального результата в кратчайшие сроки Становая тяга — очень эффективное комплексное упражнение для укрепления поясницы, но также тренирует многие другие основные группы мышц, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. * Тренировки плеч и спины. Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Боль может быть вызвана сочетанием чрезмерного использования, растяжения мышц и / или травм мышц, связок и дисков, поддерживающих позвоночник. Неспособность спланировать — значит потерпеть неудачу. День 3: Тренировка ног. Итак, 12 подходов для каждой мышцы, выполняемые один раз в неделю, = общий недельный объем в 12 подходов. И это упражнение выполняется следующим образом. Напрягите ЛК-мышцу как можно сильнее и удерживайте ее в течение 2 секунд. Сгибание рук на бицепс EZ bar Также одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале.Большой теннис. Мышцы и фитнес, ее тренировки. Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, что необходимо для поддержания диапазона движений в суставах. Тренировка Muscle-Builder Resistance Band Прочтите статью Персональные тренеры из Лос-Анджелеса Бен Бруно и Энтони Юнг разработали 10 домашних тренировок для наращивания мышечной массы, используя только ваш собственный вес, и мышцы можно развивать даже без дорогостоящего оборудования или абонемента в тренажерный зал. Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является следствием хорошей тренировки, так как крошечные мышечные разрывы теперь стремятся зажить, чтобы увидеть ускоренный рост и улучшение.Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом: «42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать где угодно. При необходимости воспользуйтесь изолирующими упражнениями. В тренде. У каждой из приведенных ниже программ есть собственная страница с подробностями, на которой вы можете […] Лучшие программы тренировок для мужчин, мы покажем вам, как быстро накачать мышцы с помощью тренировок для наращивания мышц, бесплатные тренировки для мышц для энтузиастов наращивания мышечной массы. Все, что вам действительно нужно, это приседания, выпады или становая тяга, толчок верхней частью тела и… Ошибка №1: выполнение отдельных упражнений.Адекватная гидратация необходима для наращивания мышечной массы, однако немногие люди получают достаточно воды даже без ежедневных упражнений. Например, в секции груди в течение первых трех недель вы тренируете верхнюю часть груди, а затем следующие 3… Домашние тренировки для наращивания мышц. Сложные упражнения укрепляют симметрию мышц. Как следует из названия, эти типы упражнений задействуют сразу несколько групп мышц, будь то несколько мышц в определенной части тела или мышцы всего тела. Руки состоят из трех основных частей — бицепса, трицепса и предплечья.Выпады / прыжки. И согласно Американскому онкологическому обществу, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, что облегчает сжигание жира и стройность. THT — это тренировочная система, разработанная специально для того, чтобы ваши мышцы стали больше, тверже, тонизированы и сильнее. Это сложное упражнение, так как плохая техника или выполнение может привести к серьезной травме. Справочная информация: протеиновые добавки часто употребляют спортсмены и взрослые, активно ведущие активный отдых, чтобы добиться большего прироста мышечной массы и силы, а также улучшить физическую работоспособность. com / pages / tmf50Используйте код TMF50 со скидкой 60%! Вы можете скачать БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки здесь: http: // bit. # bodyweight #calisthenicsworkout # bodyweightworkout ===== Имея более 600 мышц в нашем теле, легко забыть о некоторых важных группах мышц, когда мы застреваем в тренировках. С Muscle Booster вы можете достичь своих целей где угодно! — Выберите домашнюю фитнес-программу для тренировок всего тела и получите индивидуальный подход к снижению или увеличению веса без необходимости в оборудовании. Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Повторить 3–5 раз. похудеть 2. 4-дневная тренировка с раздельными тренировками — одна из самых эффективных, наиболее совершенных и наиболее эффективных тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать для наращивания мышечной массы. Без него ничего не получится. В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Перетренированность может отрицательно сказаться на результатах и ​​привести к травмам. Такой подход с большим объемом не только поможет вам набрать размер, но и увеличит силу. Программа тренировки груди с изображениями упражнений.Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео. Оба упражнения наращивают мышечную массу, но сложные упражнения лучше перенести на реальную деятельность. Все просто: дни 1, 3 и 5. Одно или два 30-минутных упражнения для укрепления каждой мышцы рук. Если вы хотите нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира. При выполнении сложных упражнений утомленные мышечные волокна привлекают новых участников, и этот переход может вызвать дрожание мышц во время тренировки. Жим ногами. Всем интересно, что им нужно делать после блокировки COVID.Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая — три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардиотренировок, но если ваша цель — прибавить в размерах, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу. Все нижеприведенные тренировки следуют протоколу Prime-Perform-Pump (PPP) для спины и бицепса. Есть 101 тренировка с фотоиллюстрациями, которые позволяют энтузиастам взглянуть на фотографию во время тренировки, чтобы проверить своих приверженцев … Продолжайте читать, чтобы узнать, почему тренировки груди с отягощениями важны для женщин, а также тренировка груди с набивным мячом и гантелями, которую вам следует делать для наращивания силы.Отжимания: 3–6 Положите руки по бокам ладонями вниз. Проще говоря, прогрессирующая перегрузка — это то, что сигнализирует о прогрессе в наращивании мышц. Грудная мышца — это большая плоская веерообразная мышца, покрывающая всю верхнюю грудную клетку. Его цель — помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Однако по мере того, как мышцы адаптируются к упражнениям, болезненность имеет тенденцию к. Мои тренировки состоят из сложных упражнений, которые стимулируют наибольшее количество мышечных волокон — это приведет к наибольшему росту мышц за наименьшее возможное время. Отжимания. — Тренируйтесь, сжигайте жир или наращивайте мышцы в тренажерном зале. Статические и динамические разминки одинаково эффективны для увеличения ROM перед тренировкой. С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно: мышцы груди, плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спину (ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие), квадрицепсы. Упражнения со штангой. Три тренировки для улучшения ягодиц бикини Учитесь у лучших с помощью этих трех тренировок для улучшения ягодиц в бикини, благодаря трем профессионалам IFBB в области бикини.MusclePharm® — это научно ориентированная компания, ведущая активный образ жизни, которая в настоящее время разрабатывает, производит и распространяет фирменные пищевые добавки. Ее тренировки Эту кардио-тренировку с 6 движениями можно выполнять где угодно. По сравнению с разделами по бодибилдингу, которые сосредоточены только на одной части тела за раз, тренировка всего тела нацелена на все основные группы мышц за одну тренировку. Эти упражнения ориентированы на большой объем, который стимулирует мышечную гипертрофию у спортсмена. С шестью тренировками в неделю вы можете выполнять каждую тренировку за 30 минут.Чтобы помочь вам сохранить здоровье и подвижность каждой группы мышц, вот лучшие упражнения для каждой группы мышц. Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч и дать вам потрясающую тренировку на силу верхней части тела. Эффективный режим для наращивания мышечной массы. Тренировка для наращивания мышечной массы и силы для новичков с длинным циклом Программа с длинным циклом использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.Найдите силу в числах! Достигайте своих целей в фитнесе, присоединившись к крупнейшему БЕСПЛАТНОМ сообществу фитнеса! Профили пользователей, фотографии прогресса, трекер тренировок и многое другое! Выполнение определенных упражнений и правильное питание могут помочь человеку со временем нарастить мышцы. Пейте много воды — до и после тренировки. Вам нужен отдых между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, стать сильнее и в следующий раз поднять более тяжелые веса. Пищевая сторона наращивания мышечной массы; Типы тренировок (плавание, отягощения) Восстановление (на самом деле наращивает мышечную массу) Надеюсь, вы многому научитесь из этой страницы и, конечно же, не стесняйтесь задавать любые вопросы! Как опытный пловец, я надеюсь, что вы воспользуетесь моими обширными знаниями.Прыжок на ящик. Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы … Мышцам нужно как минимум 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановить себя. Твист бабочка. Так что держите его … В этой области расположены 17 мышц, но есть примерно три основных, на которых следует сосредоточиться при фитнесе и силовых тренировках. Жим лежа; Тяга штанги в наклоне; Не пытайся выглядеть милым. Цель: в этом обзоре представлен систематический и всесторонний анализ литературы, в которой проверялась гипотеза о том, что протеиновые добавки ускоряют набор мышечной массы и силы . .. Введение: Целью настоящей работы было провести метаанализ, оценивающий влияние методов восстановления на отсроченное начало болезненности мышц (DOMS), ощущаемая усталость, повреждение мышц и маркеры воспаления после физических упражнений.Ваши руки постоянно задействованы в течение дня, поэтому убедитесь, что вы … Скорость повторения является решающим фактором в том, как задействуются ваши мышечные волокна во время упражнений, но она по-прежнему остается одним из наиболее часто игнорируемых факторов на тренировках. 56,57 Некоторые исследователи сообщают, что статическая растяжка после разминки снижает производительность 32,33,35, в то время как другие сообщают об отсутствии изменений или повышении производительности. Независимо от весовой нагрузки, большинство атлетов практикуют постоянный каденс при каждом повторении каждого упражнения, обычно занимая 1-2 секунды на положительное упражнение и 1-2 секунды на отрицательное.Одно из классических упражнений против вращения — жим Паллофа. Проплывите 8-10 плаваний или потратьте около 5 минут на заминку. Плюс ко всему, планы тренировок для женщин, впервые наращивающих мышцы. Мышечные волокна подвергаются новым диапазонам повторений, которые имеют тенденцию к саркоплазматической гипертрофии, преимущественно нацеленные на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа. Плавание. Менее чем за минуту начните читать на своем Kindle «101 тренировка и стратегия формирования мышц для женщин». За четыре недели набрала 17 фунтов чистой мускулатуры.Однако, по крайней мере, два дня в неделю вы должны делать упражнения с отягощениями, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. 17 августа 2021 года. Основные проработанные мышцы: двуглавая, плечевая, лучевая, круговой пронатор. Каждая тренировка состоит из двух мини-схем, чтобы ваши мышцы действительно растут, а ваше сердце бьется быстрее. Если возможно, следует растягиваться… Эти микротрещины в мышцах способствуют появлению болезненных ощущений после упражнений, которые называются болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS). 6 536 450 лайков · 9 156 говорят об этом.Вам нужно будет воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц. Программа для наращивания массы, которая включает в себя … Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы — это такой график тренировок, который вам нравится и с которым вы можете согласиться. # Bodyweight #calisthenicsworkout #bodyweightworkout ===== В 12-недельной программе тренировок кажется, что вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается больших групп мышц. День 1: Тренировка толчков. Планы тренировок по футболу.com. (1) День 1: Тренировка на отжимание; День 2: тренировка на вытягивание; День 3: Тренировка ног; День 4: повторить или отдохнуть и повторить день 5; Некоторые бодибилдеры могут тренироваться по этой программе только 3 раза в неделю. Просмотр тренировки. Тренировки, указанные в плане, состоят из суперсетов, в которых вы выполняете пары упражнений вплотную друг к другу, чтобы держать мышцы в напряжении как можно дольше. Упражнение №1 — «Скорострельная стрельба». От 8 до 10 упражнений, нацеленных на все основные группы мышц. Отдохните 60 секунд в конце цикла. В дополнение к последовательности, было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если целью является наращивание сухой мышечной массы.Когда мы думаем о домашних тренировках, мы предполагаем, что они уступают планам тренировок для наращивания мышечной массы (сорок один план). Поднимите бедра, пока колени не будут на уровне плеч. Вы можете выполнять упражнения Кегеля, также известные как тренировка мышц тазового дна, практически в любое время. Лучшая тренировка для верхней части тела. Вы должны постепенно перегружать одно и то же движение, чтобы заставить тело адаптироваться и нарастить мышцы. Откажитесь от беговой дорожки и следуйте за культуристом ростом 6 футов 9 футов, Айком Кэтчером, на открытом воздухе для высокоинтенсивного кардио на всемирно известном пляже Muscle Beach в Венеции. Упражнения Californi Soleus укрепят ваши икроножные мышцы и помогут предотвратить травмы. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы нарастить мышцы. [После сеансов ученые провели тесты, чтобы увидеть, как реагируют мышцы крыс. ПРИСЕДНАЯ ТРЕНИРОВКА 10X10. Тренировки предназначены для предоставления базового шаблона для иллюстрации концепции ГЧП; вы можете вставить любые упражнения, которые хотите… Ваша тренировка должна состоять из 8–12 повторений, каждое из которых состоит из 8–10 различных упражнений, прорабатывающих все основные группы мышц — грудь, спину, плечи, руки, брюшной пресс и ноги. Техника повышения уровня интенсивности.Ваша нога … Скорость повторения — решающий фактор в том, как задействуются ваши мышечные волокна во время упражнения, но все же это один из факторов, которые во время тренировок чаще всего игнорируются. Лучшие упражнения для верхней части тела. Этот трехдневный сплит тренировок — идеальный план тренировки всего тела для наращивания мышц. Эти семь 20-минутных тренировок помогут сжечь калории, нарастить мышцы и избавят вас от любых оправданий, связанных с тем, что вы слишком заняты, чтобы привести себя в форму. Я упомянул 3 дня в неделю, но некоторые бодибилдеры и 3. Комплексные упражнения сжигают больше калорий.«Метаболически активная ткань»), чем изолирующие упражнения, они также в большей степени увеличивают сжигание калорий. Если вы хотите улучшить определение мышц и ускорить рост. Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Типичный распорядок движения «толкай-тяни-ноги» будет выглядеть так…. В сочетании с правильным питанием и восстановлением эти программы помогут спортсмену развить более крупные и сильные мышцы. Мы хотели бы показать вам описание здесь, но сайт не позволяет нам. 2. Он делал это в сочетании со своими тренировками по наращиванию мышц.Сгибание рук с гантелями. Тренировка только с гантелями: 5-дневная тренировка с гантелями. ly / 2rDOhJQCheck Mad Muscles помогает пользователям достичь желаемого веса и выглядеть лучше. Полностью расслабьте его на 2 секунды. Следуйте бесплатным программам тренировки мышц, рекомендациям по питанию и… И это может расстраивать, когда так много программ тренировки верхней части тела включают оба этих упражнения. Приседания. * Тренировки груди. Силовые тренировки, будь то упражнения с собственным весом или поднятие гантелей, помогают наращивать мышцы и укреплять кости.Например, одно небольшое исследование, сравнивающее жим лежа с нагрузкой и отжимание с собственным весом, продемонстрировало аналогичный прирост мышц грудных мышц и трицепсов после восьминедельного периода. 10-недельная программа массового строительства. Дышите свободно и глубоко во время каждого силового упражнения. Легальная альтернатива Дианаболу на продажу; 5… Повторить с левой ногой. Они также сожгут больше калорий и улучшат вашу подвижность. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно постепенно требовать от них большего. Комплексные тренировки хороши для новичков и для тонуса определенных частей тела.[Связано: наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших домашних тренировок с собственным весом]. При тренировке основных групп мышц, таких как ноги, спина и грудь, я обычно рекомендую вам постоянно стремиться увеличивать тренировочные веса на регулярной основе. Вместо этого наши мышцы предположительно будут реагировать на незнакомые требования тренировок, продолжая адаптироваться. По сути, эта теория утверждает, что спутанные мышцы подвергаются изменению тренировок Chest Muscle Workout — Basics. Гипертрофированные и активные мышцы могут снизить риск диабета: старение. Прогрессивную перегрузку также легче применить при выполнении сложных упражнений.ly / fullgymprogram ПРОГРАММА ГАРАЖА НА 30 ДНЕЙ: https: // bit. Тренируйтесь в тренажерном зале на протяжении всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок. Для наращивания мышц нужно встать, отказаться от спинки и выполнять это упражнение стоя. Например, вы можете тренировать ноги в понедельник, верхнюю часть тела во вторник, мышцы кора в среду, взять выходной и затем повторить. Снова затяните на 2 секунды. Большинству из нас для синтеза мышечного протеина необходим DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц. Аманда Латона, Николь Награни и Жюстин Манро делятся своими советами по ягодицам, которые помогут вам есть и тренироваться для получения сценической попки в бикини. Мышечная болезненность — это лишь одна часть тренировки, с которой нам всем приходится иметь дело. Тяжелая жима — не единственный способ создать точеную грудь. Он также уменьшает гипертонические спайки (то есть слипание мышечных волокон друг с другом), что снижает работоспособность. . Приложение представляет собой персональный фитнес-тренер, заменяющий мужские тренировки, и поможет вам прийти в отличную форму дома или в тренажерном зале. накачать мышцы Если вы ищете отличную предтренировочную тренировку для мужчин, она должна увеличить мышечную массу, повысить мужскую жизненную силу и ускорить силовые тренировки.31 августа 2021 года. Например, сгибание бицепса — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Но это также утомляет ваше тело. Ниже приводится схема базовой структуры трехдневного плана тренировок по бодибилдингу / наращиванию мышц. например: * Тренировки рук. Вашим рукам обязательно понравится этот взлом на трицепс. Вместо острой болезненности, которую вы можете почувствовать сразу после тренировки, это более интенсивный пиковый уровень, который наступает через 24–72 часа после тренировки. none Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры).• Тренировки всего тела для наращивания мышц и силы, а также упражнения для отдельных частей тела и сплит-программы для верхних и нижних частей тела • Сжигающие жир, укрепляющие сердце кардио-тренировки для всех самых популярных тренажеров — беговой дорожки, эллиптического тренажера, велотренажера, гребца и т. Д. и многое другое. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание — это прекрасно. Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от тех или иных упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Это равносильно увеличению мускулов. Еще одно небольшое исследование постклимактерического периода … Типичная тренировка рук для большинства парней включает в себя бесконечные наборы сгибаний, обычно поднимая слишком тяжелые, раскачиваясь и изменяя веса. Тренировки, тренировки. Это один из наиболее эффективных способов. Упражнения для нескольких групп мышц, также известные как многосуставные упражнения или комплексные упражнения, являются жизненно важным компонентом любой успешной программы силовых тренировок. Back Kick. Восстановление этих микротравм приводит к росту мышц. Это сопротивление может исходить от тренажеров, свободных весов или штанги, резинок, воды, лестниц, холмов, консервных банок с овощами из кладовой — даже от вашего собственного веса, когда вы делаете отжимания.(Повторение: домашние тренировки обеспечивают ежедневные тренировки для всех ваших основных групп мышц. Вот как это сделать. Больше нагрузки, больше прироста. ГИГАНСКИЙ НАБОР. Поскольку частота ваших силовых тренировок низкая, вам необходимо выполнять весь недельный объем тренировки во время каждой тренировки. одна еженедельная тренировка мышц. Работает больше мышц, а вес больше. Готовы узнать, как добиться роста мышц после каждой тренировки? ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ГИМНАЗА: https: // bit. Сопротивление в изометрических тренировках в основном обеспечивается… Планируйте тренировки для себя, чтобы знать, в какие дни вы будете прорабатывать каждую группу мышц.Это просто пример тренировочного «сплита», который я рекомендую для оптимального развития мышц и… 17 фунтов за 14 тренировок. Как вы уже догадались, это одно из упражнений для ЛК-мышц является самым «скорострельным». Мышцы и фитнес. В трехдневном тренировочном сплите лучше всего разделить группы мышц на толчки (грудь, плечи, трицепсы), тяги (спина и бицепс), ноги (квадрицепсы … Лучшие упражнения для плеч затрагивают все три головы вашего плеча — переднюю часть). дельтовидные, боковые и задние дельтовидные мышцы — по-разному.Фактически, большинство видов спорта и других физических нагрузок зависят от стабильных основных мышц. 32,38,64,65 В то время как статическая растяжка обычно… Эта 10-минутная тренировка на бицепс и трицепс поразит каждую мышцу в ваших руках Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и теперь является заместителем директора SELF по типичному бодибилдингу. программы, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), не подходят среднему посетителю спортзала. Автор фитнеса Ребекка Луиза помогла миллионам людей «заново открыть» фитнес.4 дня максимальной массовой тренировки. Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы … Укрепляющие упражнения заставляют мышцы работать, преодолевая сопротивление. HIIT тренировки всего тела экономят время. Это приводит к лучшему равновесию и стабильности, будь то на игровом поле или в повседневной деятельности. Когда дело дошло до набора мышечной массы, лучшие результаты показала группа с большим объемом. Это означает, что вы можете использовать лучшие в мире тренировки и упражнения для наращивания мышц, а все остальное делать идеально, но если прогрессирующая перегрузка не происходит, вы НЕ НАрастите мышцы.Посмотрите видео: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее. Личностные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются вместе с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные. разгибатели и… Это упражнение на наращивание мышц, а затем на измельчение, также использовалось Джерардом Батлером в 300, «Как актеры получили пресс» в 300 и Генри Кэвиллом в «Человеке из стали». Построение программы. none Одна из лучших тренировок для набора мышечной массы.Кеннет Болдуин за работой в своей лаборатории. Программа для наращивания массы, сочетающая в себе отличную комбинацию … Быстрое наращивание мышц с помощью наших 7 сильных тренировок. Гипертрофированные мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий во время упражнений и в меньшей степени во время отдыха. План. Эта 5-дневная тренировка только с гантелями … 3-дневный план тренировки на выходные в честь Дня Благодарения. 9M прочитал 428 комментариев. Увеличьте количество повторений. Как делать становую тягу. 10 сентября. Простая программа тренировки для наращивания мышц. Если вы хотите лучшего определения, вы должны работать над обоими элементами.Если не хватает времени, попробуйте разделить упражнение на короткие 5-10-минутные «перекусы» в течение дня. Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышцы, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и выполняйте механические дроп-сеты. Тяжелый металл, который мы толкаем к потолку, — далеко не единственное упражнение, которое создает, формирует и лепит внушительный сундук. Если вы так предпочитаете, вы можете сделать тренировочный сплит в понедельник (толчок), среду (тяга) и пятницу (ноги).В результате происходит увеличение «набухания клеток», которое коррелирует с увеличением саркоплазматической жидкости в мышечной клетке. Правила тренировок для наращивания мышц. День 4: Повторите или отдохните и повторите день 5. Выберите тот (-ые), который соответствует вашему индивидуальному уровню физической подготовки и / или настройке оборудования. Чтобы нарастить силу, вы должны выбрать правильные упражнения, которые бросают вызов вашему телу и заставляют его расти. С другой стороны, две тренировки в неделю могут занять 90 минут.25… кранч — одно из самых эффективных упражнений для эффективной работы пресса и кора, согласно данным Muscle & Fitness. Но ключ в том, чтобы выполнять правильные упражнения в быстром прогрессе, который заставляет… Тренировки «толкать-тянуть» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы, в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие. Удар с разворотом. Обеспечьте 1-2 дня отдыха, когда вы отправитесь на короткую пробежку или избегаете тяжелых физических нагрузок. Разумная стратегия для построения плана тренировки будет включать в себя сначала выбор основного упражнения для груди, основного. Эта тренировка представляет собой раздельную программу, которая предусматривает три тренировки в неделю, чтобы максимизировать отдых и улучшить рост мышц, характерных для игры в гольф.Силовые упражнения укрепляют ваши основные мышцы, включая мышцы живота, мышцы спины и мышцы вокруг таза. В то время как некоторые люди ненавидят чувство боли, другие преуспевают в боли, которую им принесла хорошая тренировка. Страница 1 | Занимаетесь ли вы бодибилдингом, пауэрлифтингом, силовыми тренировками или только начинаете, эти тренировки и советы помогут вам достичь ваших целей. Грудь 1. Упражнение для быстрого наращивания мышечной массы 1: Тренировка груди: Вокруг света (также известная как «Снежные ангелы») С помощью этого упражнения оживите тренировку груди и нарастите мышцы.Скомпилировано из FR Типы движений, которые могут тренировать силу мышц ног. Бег Быстрая ходьба вверх и вниз по лестнице. Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и силу. На самом деле бицепс — это мышца меньшего размера, чем трицепс. У большинства людей нет плана в тренажерном зале. Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений: Приседания (10 повторений) Отжимания (10 повторений) Приседания у стены (от 30 до 45 секунд) Планка (от 30 до 45 секунд) Ходьба выпад (10 повторений) Отжимания с кушетки или стула (10 повторений) Скручивания (10 повторений) Muscle Booster был разработан специально для мужчин, которые заботятся о своем самочувствии и внешнем виде и хотят выглядеть и чувствовать себя здоровыми. Ссылка … В сегодняшнем видео мы рассмотрим научно обоснованную программу домашних тренировок для всего тела. Когда ваше колено согнуто, камбаловидная мышца отвечает за подъем пятки, позволяя пальцам ног указывать вниз. Развитие поджарой и мускулистой груди — неотъемлемая часть каждой тренировки с отягощениями! Литературные данные противоречивы относительно эффектов разминки перед тренировкой. Напарник. Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 — это тренировки всего тела.Выполните указанные ниже повторения каждого упражнения. Самый простой — добавить второй, а затем третий комплекс упражнений. Вы можете настроить свои тренировки для каждого уровня. Когда вы делаете это упражнение впервые, делайте его с более легкими весами. Специально спланированные тренировки с собственным весом оказывают достаточное сопротивление мышцам, чтобы способствовать их росту, и эти тренировки без оборудования помогают набрать массу без использования единого веса. Баскетбол. Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов — это прыжок на 25%. После того, как вы установили распорядок дня, есть несколько способов добиться прогресса. Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе. Эти программы тренировок включают… Тренировки для каждой части тела разделены на 21 уровень. Я также использую суперсеты и дроп-сеты, которые позволяют максимально… Упражнения оставляют мышцы покрытыми микроскопическими слезами, поэтому после напряженной тренировки центры управления мышечными клетками, называемые ядрами, стремятся к этим крошечным травмам, чтобы помочь их залатать.Камбаловидная мышца — одна из двух мышц икры. Вы сокрушаете это в пилатесе или барре, держите планку, как мать, и внезапно чувствуете, как дрожат ваш пресс, руки или даже ноги во время тренировки. Лучшие тренировки для спины и бицепса. Мужчинам старше 40 следует попробовать этот вариант медвежьего ползания. Передний удар. Как часто ты тренируешься? Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, ваши тренировки будут длиться дольше, чем если бы вы тренировались 4, 5 или даже 6 раз в неделю. Он возникает из-за прикреплений вдоль грудной кости, ключиц, ребер и вставляется с каждой стороны вашего тела через большое сухожилие через плечевой сустав к верхней кости руки.Почему это номер 1: «Хотя использование штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона возьмет верх», — говорит Хайд. До тренировки. Он находится на передней части рук. Crunch Crunches none Эти 10 лучших упражнений Fit Media Channel, которые помогут вам нарастить мышцы наиболее эффективным способом, для создания эстетичного мускулистого телосложения. Поскольку сложные движения задействуют больше мышц (a. Примечание: мы помогли сотням клиентов-коучей один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей, но ВСЕ начинается с тренировки с собственным весом . .. Лучшая тренировка — это та, которой вы действительно придерживаетесь. , и люди делают вещи слишком сложными и пытаются задействовать миллиард различных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.Это дает мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками. нет Немногие упражнения по-настоящему изолируют только одну группу мышц. Muscle Booster был разработан специально для мужчин, которые заботятся о своем самочувствии и внешнем виде и хотят выглядеть и чувствовать себя здоровыми. Подъем на носки. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом. Диверсифицируя свой портфель упражнений на железо, вы можете проработать еще больше групп мышц, чтобы создать лучшую тренировку для верхней части тела, соответствующую вашим целям.Планка в прыжке. Обязательно отдыхайте 24-48 часов между тренировками. Хотя кранч кажется базовым упражнением, оно дает результаты, и существует достаточно вариаций упражнения — базовый кранч, кранч на велосипеде, кранч на наклонной скамье, кранч с толчком гантелей, кранч лежа на стабилизирующем мяче — до 1. Есть небольшой Тем не менее, очень эффективный комплекс упражнений, нацеленных как на внутренние, так и на внутренние мышцы бедер, которые вы можете выполнять. * Тренировки ног. 15-30 повторений на каждую небольшую группу мышц за тренировку, примерно по 2 тренировки на каждую группу мышц в неделю.Hers Workouts. Тренировка на выходных: Выйти… нет Магазин Тренировок Планы диеты Руководства экспертов Видео Инструменты 10-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. 2K читает 51 комментарий Гиря для всего тела дома (или где угодно) Круговая тренировка Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления. Различные программы тренировок, представленные здесь, являются передовыми, подкреплены научными исследованиями и неоднократно проверены на практике как новичками, так и профессиональными спортсменами.Кроме того, поскольку эта тренировка лишает ваши работающие мышцы кислорода, она вызывает так называемый метаболический стресс. Велосит, синтезатор мышечного белка, — это новый ингредиент, который может помочь ускорить процесс, чтобы вы быстрее достигали своих целей. Это увеличивает риск боли в суставах, растяжения и повреждения мышц. Ярлык для размера. Следующие ниже тренировки являются примером того, как вы можете использовать различные высокоинтенсивные техники для тренировки спины. К сложным движениям относятся приседания, становая тяга и подтягивания.Быстро наращивайте мышцы с помощью наших 7 сильных тренировок. Высокий прыжок. Лучшие упражнения для укрепления каждой мышцы рук. Не позволяйте жиру мешать вам наслаждаться … Лучшее: сгибание рук с гантелями. Тренировки. Например, поскольку многие упражнения на грудь также прорабатывают ваши трицепсы, сгруппируйте эти упражнения в один день. План тренировки на растяжку / вытягивание для наращивания мышц и сжигания жира. Рифление и пресс — это полноценная тренировка, затрагивающая почти все мышцы тела, вызывая полное напряжение тела. а. Приложение «Домашняя тренировка для мужчин — бодибилдинг» ориентировано на 5 основных групп мышц. Сколько раундов вам следует сделать? Очевидно, что, поскольку тренировка изложена выше, вы, вероятно, будете плавать в общей сложности 14-15 минут. две-три тренировки в неделю. Таким образом, тренировка всего тела может накачать мышцы быстрее, чем что-либо еще, при условии, что вы знаете, как правильно их структурировать. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1). В обоих случаях в целом… Упражнения оказывают сильное влияние на рост мышц, что может произойти только в том случае, если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка; должен быть положительный баланс мышечного белка.Выводит ваши приседания на новый уровень. Если вы хотите улучшить четкость мышц и ускорить свой путь к прессу на стиральной доске, используйте эту трехфазную систему тренировок, сохраняющую мышцы, специально для похудания. Это упражнение для наращивания мышц чаще всего называют во всем мире, хотя в некоторых кругах их называют снежными ангелами из-за движения упражнения. Ниже у меня есть программа тренировки телят, которая заставит людей, которым «совсем нет икры», прибавить несколько дюймов! Вот как это работает: я обычно тренирую икры каждый вторник и пятницу.Журнал Muscle & Fitness Hers предлагает 6 тренировочных дней и в среднем… и улучшить режим тренировок. Обычно эта болезненность становится наиболее очевидной через день или два после тренировки. Но иногда бывает, что рост прекращается [тренировочное плато], что кажется… Планы тренировок для мужчин, желающих быстро нарастить мышцы. Добавление 2. Мы все знаем, что хорошая добавка может повысить нашу результативность, а предтренировочная программа высшего уровня может удовлетворить все потребности в улучшении мышечного роста, жизнеспособности, сосредоточенности и силовых тренировках, поскольку мы стремимся максимально использовать наши мужские возможности.… 12-недельная тренировка, направленная на ускорение процесса похудания. Эти «перекусы» — отличный способ прервать длительный сидячий образ жизни. Эти пять целевых тренировок поднимут уровень тестостерона — и работа будет выполнена. Это номер 1 среди моих лучших тренировок на бицепс. Футбольный. подходы по 12-15 повторений, выполняемые с усилием примерно от 5 до 7 по 10-балльной шкале. 3. Обычно это означает, что вам нужно поднимать более тяжелые веса в течение тренировки. Укрепление мышц ног во время тренировок может принести большую пользу, когда вы, например, путешествуете по пешеходной тропе или плаваете.Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц. 2 Пошаговое руководство по наращиванию мышечной массы и план тренировки для новичков. 6 силовых упражнений для исправления мышечного дисбаланса. Боковые выпады. Выполните 10 повторений по 3 подхода. # bodyweight #calisthenicsworkout # bodyweightworkout ===== Основные упражнения улучшают ваше равновесие и стабильность. Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.Установите свою главную цель: похудеть, измельчить и сжечь жир или нарастить мышечную массу. Преимущества сгибания мяча на одной ноге. Сгруппируйте похожие группы мышц для тренировок. Упражнения с отягощениями улучшают баланс мышечного белка, но при отсутствии еды баланс остается отрицательным (… Этот метод накачки / растяжения помогает расширить фасцию вокруг мышцы, что со временем дает вам больший мышечный живот. За последние 15+ лет , Я смог помочь тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышцы, составить программу тренировок, разработать свои… Лучшие упражнения для укрепления каждой мышцы ваших рук.Такой подход позволит максимально увеличить количество мышц верхней части тела, потому что вы это делаете. Как правило, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих физических нагрузок. Наша аудитория охватывает весь спектр фитнес-сообщества: потребители, поклонники, профессионалы в области фитнеса и… Вместо того, чтобы выполнять тренировки всего тела, вы тренируете несколько групп мышц за тренировку и повторяете группы мышц каждые несколько дней.Метод. Был проведен поиск в трех базах данных, включая PubMed, Embase и Web-of-Science, с использованием … Хотя изоляция определенных мышц важна, вам также необходимо чередовать сложные движения, которые будут воздействовать на несколько групп мышц одновременно. 4 дня максимальной массовой тренировки. Держите 10–30 секунд. и упражнения на стабильность. Атлетическая медицина. Введение Боль в пояснице может быть результатом множества разных факторов. День груди. Если не указано иное, делайте каждое упражнение по 3 подхода по 15 повторений, отдыхая в течение минуты между подходами.Это также помогает контролировать движение голеностопного сустава и колена при их сгибании. Лучшая тренировка для всего тела. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня. В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. В одной основной группе мышц с двумя группами мышц меньшего размера тренировки по бодибилдингу разрабатываются таким образом, что основные мышцы (например, грудь, бедра и спина) соединяются вместе с двумя меньшими группами мышц (например, бицепсами). , трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи) на каждой тренировке.Вот некоторые из лучших упражнений для создания сильной и стройной верхней части тела: 1. Заполните большую часть своего распорядка сложными комплексными упражнениями, такими как жимы, тяги, подтягивания / опускания, приседания и становая тяга. Muscle & Fitness Hers — журнал о бодибилдинге, который предлагает профессиональные упражнения и советы по питанию для женщин. Во-первых, вы уменьшаете жировые отложения, просто сжигая весь лишний жир, который можете. … Упражнения с собственным весом для наращивания мышц в домашних условиях На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее.Это научно обоснованный, бесплатный и невероятно эффективный метод для быстрого наращивания более крупных и твердых мышц. Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Да, и тренировки длились менее 13 минут. Среда, 13 января 2021 г. Возьмите длинную ленту сопротивления и закрепите ее вокруг фиксированной стойки и, повернувшись набок, возьмитесь за ручки или конец ленты перед грудью. Реклама. Мышцы — это самая большая мышечная ткань для удаления глюкозы. 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА. Другой — икроножная мышца.Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Все, что нам нужно, — это бороться за прогресс. 440. ly / 3igti Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения. Поэтому в дополнение к ежедневному Muscle Booster был разработан специально для мужчин, которые заботятся о своем благополучии и внешнем виде и хотят выглядеть и чувствовать себя здоровыми. К счастью, это не единственные эффективные упражнения для наращивания мышц груди, рук, плеч и спины.Посмотрите, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже. Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы… Журнал Muscle & Fitness предоставил программу быстрых основных тренировок для тех, кто хочет «начать двигаться» по фитнес-программе с отягощениями, или для тех, кто желают расширить, освежить и улучшить свой режим тренировок. 12-недельная программа трансформации. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель.Эти движения по одной мышце за раз просто не стимулируют достаточное количество мышечных волокон для наращивания мышечной массы или расходуют достаточно энергии для максимального сжигания калорий. Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, потому что в «101 планах тренировки и питания для наращивания мышц» редакторы, ученые и опытные тренеры известного журнала Muscle & Fitness дают самые лучшие советы по поднятию тяжестей, которые они могут предложить. Изометрические упражнения в основном представляют собой статические упражнения низкой интенсивности, в которых угол сустава и длина мышц не сильно меняются.Эллингтон Дарден, доктор философии 20 января. Это один представитель. Анатомия мышц руки. Удар коленом. Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, а также… Проверьте эту шкалу здесь: http: // vitagoods. Конечно, выполнение 6-дневного сплита приводит к увеличению общего объема тренировок для каждого… СВЯЗАННЫЙ: Сложные упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее. * Тренировки пресса. Это одно из лучших доступных силовых упражнений, дающее феноменальные результаты.Мы подготовили видео-тренировки для пользователей, которые хотят: 1. k. Тренировки и упражнения Упражнения для пресса Тренировки для пресса Упражнения для пресса — больше! Упражнения на пресс — 8 минут пресса Мифы о мышцах живота Упражнения на нижний пресс — Подъем ног Избегайте перетренированности мышц спины — Широчайшие мышцы спины Упражнения для мышц спины и широчайших мышц Абсолютно мышцы живота на пляже Стать фитнес-моделью -1 Стать фитнес-моделью -2 Сейчас в тренде Больше от ломки мышц Нарушение мышц Обзоры Последние Новости Тренировки Тренировки Breaking Muscle — это лучший в мире фитнес-центр, где можно получить своевременную и качественную информацию о упражнениях, фитнесе, здоровье и питании. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Со временем мышечная травма, которая не была устранена правильно. Упражнения с гантелями обеспечивают простой и эффективный способ воздействия на все основные группы мышц вашего тела. В большинстве случаев 1-2 упражнения на группу мышц за тренировку (большие группы мышц обычно получают 2, меньшие группы мышц — 1). Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. 5. Вот некоторые из лучших планов тренировок для наращивания сильных и сухих мышц.Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные силовые тренировки «Становитесь лучше, сильнее, быстрее, сложнее» с ПЛАНИРОВАТЕЛЕМ ТРЕНИРОВОК MUSCLE BOOSTER! Когда вы занимаетесь дома или посещаете тренажерный зал, интеллектуальный алгоритм тренировки Muscle Booster проведет вас через подходы, повторения, диапазоны повторений и отдых между подходами, чтобы вы могли достичь своих тренировочных целей. # bodyweight #calisthenicsworkout # bodyweightworkout ===== На мышцы приходится значительная часть энергии, расходуемой во время упражнений.Выполнение изолированных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и трицепс, НЕ принесет значительных результатов. Независимо от того, кто вы, если вы хотите нарастить мышцы и похудеть, вам необходимо заниматься силовыми тренировками. Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы … Каждая тренировка стимулирует силу и рост мышц. Вы можете работать со всеми в один день или в разные дни. Расслабьтесь на 2 секунды. Существует 101 тренировка с фотоиллюстрацией, которая дает энтузиастам возможность взглянуть на фотографию во время тренировки, чтобы проверить своих приверженцев… Некоторые исследования сравнивали упражнения с нагрузкой с движениями с собственным весом, показывая аналогичные результаты в том, сколько мышц набрали участники.Ваш главный источник тренировок, планов диеты, мотивации и советов экспертов по набору… Передовых методов увеличения мышечной массы. Getty Images Тренировка всего тела задействует все группы мышц во время одной тренировки и принимает множество форм — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (ученые HIRT называют эти простые тренировки «активным восстановлением», и они работают, способствуя постоянному кровотоку. к мышцам, — говорит Лэнс Даллек,… Программа «Толкай, тяни и ноги» в основном позволяет тренировать все основные мышцы в течение 3 дней или 3 тренировок.Информация и иллюстрации упражнений с гантелями ниже относятся к упражнениям с гантелями, сгруппированным по основным группам мышц. Вы можете выполнять силовые упражнения на ковре или коврике. Я писатель, автор, исследователь, тренер по фитнесу и автор всего, что вы видите здесь, на AWorkoutRoutine. КАК НАЧАТЬ. С графиком тренировок, который тренирует каждую группу мышц примерно два раза в неделю, вам нужно разделить этот недельный диапазон объема примерно на 2 и равномерно распределить его на 2 (или около того) еженедельных тренировки для каждой группы мышц. Прыжок с приседаний. Домашние тренировки — это ежедневные программы тренировок для всех основных групп мышц. Есть причина, по которой это одна из самых популярных тренировок с отягощениями среди серьезных бодибилдеров, она просто работает. StrongLifts 5 × 5 дает вам четыре дня отдыха в неделю. Это может быть не так просто, как прибавлять больше веса к грифу каждый раз, когда вы поднимаете, но если вы придерживаетесь стратегии, вы можете заняться тренировкой и упражнениями для икроножных мышц. Затем, когда мышцы требуют активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться.Повторить 10 раз. тренировки мышц

zac ada hhg z5l z2e qzv 2tc 5wh cqk mdd v2p ijr vkq o2d ezo 5jq fpr yxo ksw j8i

8 лучших тренировок и упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы и силы

Упражнения с гантелями — это фантастический способ тренировать все свое тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования. Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения, в которых основное внимание уделяется верхней части тела, рукам, груди и спине, а также нижней части тела и сердечно-сосудистой системе.Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

Лучшая тренировка и упражнения с гантелями

Одно из преимуществ гантелей — их гибкость. Вы можете легко выполнить тренировку всего тела, используя только гантели для сопротивления. Начиная сверху, проработайте грудь, плечи и руки, выполняя движения, такие как сгибание рук и жим, пуловер, жим лежа на наклонной скамье и тяги.В то же время, что касается нижней части тела, задействуйте большие группы мышц ног с помощью приседаний с кубком или походки фермера. Наконец, такие движения, как толкатели и махи гантелями, одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, вам не нужно быть уже возбужденным, чтобы извлечь выгоду из этих ходов. Вы можете начать с более легких гантелей и постепенно увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее и крепче.

1. Сгибание и жим

Первое упражнение — сгибание рук и пресс.Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете сгибать и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы вам нужно много работать.

Исполнение:

  • Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
  • Поднимите оба веса в сгибании рук на бицепс.
  • Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
  • Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

2.Приседания с кубком

Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями. Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сжатым хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте это к тому факту, что приседания с кубиками уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Исполнение:

  • Начните так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
  • В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
  • Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
  • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

3.Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокусировки захвата, что составляет разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Исполнение:

  • Вы захотите поставить себе ящик или скамейку, которые не двигаются.
  • Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
  • Независимо от того, хотите ли вы поработать грудью или спиной, механика движения очень схожа.
  • Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
  • Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
  • Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
  • Чтобы задействовать спину, при подъеме веса сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти согнутыми.
  • В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте вашим локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх.Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

4.

Прогулка фермеров

Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела.Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. Кроме того, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий. Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют в работе, чтобы нести нагрузку.

Исполнение:

  • Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете нести.
  • Держите по одному в каждой руке, держа руки по бокам.
  • Тогда иди. Везде, где у вас есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
  • Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Перед полным отказом следует снова опустить гири, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

Подходов: 2-3
Повторений: Прогулка непосредственно перед отказом хвата.

5.Двигатели

Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса. Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы нарастить массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

Исполнение:

  • Выберите две гантели подходящего веса.
  • Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
  • Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
  • Присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
  • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
  • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
  • Верните гантели обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

Сеты: 2-3
Повторений: 6-12 (в зависимости от вашей цели)


6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физические недостатки, связанные с оттягиванием вас в сторону значительным весом.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не скатиться, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Исполнение:

  • Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
  • Держите гантель в одной руке хватом сверху.
  • Подтолкните эту руку к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье — никаких скручиваний быть не должно.
  • Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется и не согнется, а локоть слегка отведен от тела.
  • Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
  • Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

7.Качели

Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Качели — это движение с поворотом бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях и не сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Имейте в виду, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы повышаете частоту сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

Исполнение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель между ног.
  • Затем выпрямите тело и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
  • Повторять в непрерывном цикле.

Сеты: 2-3
Повторений: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

8. Тяга гантелей на штативе

Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что в свою очередь усложняет задачу держать ваше тело прямым и неподвижным.

Исполнение:

  • Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица высовывалась наружу.
  • Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за вертикаль наклонной скамьи.
  • Потяните вес вверх к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
  • Отпустите груз обратно с рычагом управления.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
  • Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

Лучшая домашняя тренировка с гантелями

Займитесь тренировкой всего тела дома с парой гантелей.Эта процедура отлично подходит для новичков (за исключением бонусного хода) и может выполняться в ограниченном пространстве, поэтому она отлично подходит даже для небольших квартир. Вы будете работать везде, от головы до пальцев ног, включая грудь, спину, бицепсы, трицепсы, пресс и кора, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Есть восемь различных ходов (плюс бонус), и вы будете делать набор каждого в течение трех раундов. Все готово, это займет около получаса, и к концу вы обязательно будете вспотевать!


Тяга отжиманий

  • Возьмитесь за гантели, пока они лежат на земле, и сделайте отжимание.
  • В верхней части упражнения гребите на одной руке так, чтобы локоть находился чуть выше туловища.
  • Когда вы повторяете отжимания, используйте гребную руку.
  • Повторить 20 раз (по 10 раз на каждую руку).

Приседания с кубком

  • Возьмитесь за один конец штанги обеими руками за подбородок и поставьте ступни шире, чем ширина бедер, для приседаний сумо.
  • Приседайте как можно ниже, подпрыгивая пятками.
  • Повторить 15 раз.

Русский Твист

  • Используйте по одной гантели, удерживая ее с каждого конца.
  • Сядьте на землю, выпрямив ноги, слегка приподняв их и отклонив верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.
  • Скрутите туловище, перемещая гантель из стороны в сторону.
  • Повторить 40 раз.

Очистка и пресс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, и присядьте.
  • Когда вы выходите из приседа, поднимите гантели на уровень груди, согнув руки в локтях, и поймайте вес с помощью неглубокого приседа.
  • Снова подъезжайте по полу, удерживая гантели над головой, чтобы руки были прямыми.
  • Повторить 12 раз.

Выпады

  • Начните со ступней вместе и веса в каждой руке.
  • Сделайте один шаг вперед, сделав выпад, затем поднимитесь и вернитесь в центр, двигая заднюю ногу вперед.
  • Сделайте шаг вперед другой ногой, повторяя с другой стороны.
  • Повторите всего 14 шагов.

Флайс на задних дельтах

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклоните туловище вперед в бедрах, чтобы спина была параллельна земле.
  • Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
  • Потяните каждую руку вверх и назад (одновременно), открывая грудь, и сосредотачиваясь на сокращении мышц между лопатками.
  • Повторить 12 раз.

Сгибания рук с гантелями

  • Удерживая гирю в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Повернув ладони наружу, согните локоть, перенося вес на грудь, затем опустите его обратно в исходную точку.
  • Старайтесь не раскачивать гирю, чтобы поднять ее, или не ронять при движении вниз; вместо этого сосредоточьтесь на управлении движением.
  • Повторить 12 раз.

Откидывание на трицепс

  • Примите стойку с выпадом в сторону, повернув туловище к согнутому колену.
  • Поместите локоть на одной стороне согнутого колена, а эту руку на противоположной стороне груди, поддерживая плечо.
  • Удерживая гирю в свободной руке, согните локоть под углом 90 градусов и совместите плечо с туловищем.
  • Откиньте вес назад, вытягивая руку так, чтобы она была прямой.
  • Повторите 10 раз, затем поменяйте стороны, в общей сложности 20 повторений.

Дополнительное движение — Отжимание в стойке на руках

  • Используя гантели как ручки, сделайте стойку на руках.
  • Затем, держа тело прямо, опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 °, и снова сделайте рывок вверх.
  • Повторить 8 раз.
  • Делайте это движение только в том случае, если вы уже умеете делать стойку на руках и уверены в своих силах.

Лучшие сменные гантели

Сменные регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок.Они дают вам гибкость с разным весом для разных упражнений и возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако они не занимают все пространство свободных весов, как наборы, которые вы найдете в коммерческих спортзалах. Таким образом, вам не нужно много специального места, и их легко убрать в сторонку. Выбирайте наборы от пяти фунтов до 70 фунтов, чтобы подобрать идеальную тренировку для вас.

1.ProForm Пара гантелей Select a-Weight, 50 фунтов

Тренируйтесь как профессионал с парой гантелей ProForm 50 фунтов на выбор веса. Этот набор гантелей заменяет 10 различных единиц всего двумя. Выбирайте веса от десяти до 50 фунтов с шагом в десять фунтов, чтобы максимально увеличить пространство для тренировки дома. В прочной конструкции используется сталь и упрочненный пластик, а для перемещения между грузами установлен язычок. Они поставляются в специально отформованных лотках для хранения, которые упрощают хранение, но также идеально подходят для изменения веса.Кроме того, если вы загрузите приложение iFit (за дополнительную плату), вы сможете следить за тысячами программ под руководством тренера, что отлично, если вы новичок или нуждаетесь в дополнительной мотивации.

КУПИТЬ

2. Гантель Bowflex SelectTech

Поднимите свою тренировку на новый уровень с гантелями Bowflex SelectTech. Этот универсальный набор легко регулируется от легкого, например, пяти фунтов до здоровенных 52 фунтов, для наращивания твердой мускулатуры. Он заменяет набор из 30 гантелей всего двумя компактными блоками.Чтобы переключить его, все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат на каждом конце с шагом в два с половиной фунта. Подключайтесь к бесплатному приложению Bowflex SelectTech, чтобы создавать индивидуальные тренировки, записывать результаты или выполнять упражнения под руководством тренера, если вам нужны рекомендации или вдохновение. Наконец, конструкция представляет собой металлические пластины с прочным литьем для более плавного отрыва и снижения шума во время тренировки.

КУПИТЬ

3. Регулируемая гантель Ativafit 27.5 фунтов (одинарный)

Регулируемая гантель

Ativafit на 27,5 фунтов идеально подходит для всех видов упражнений, с вариантами от пяти с половиной фунтов до 27,5 фунтов. Пластины из высококачественной стали отличаются долговечностью и стабильностью, а хромированная ручка с накаткой удобна и обеспечивает отличный захват. Чтобы изменить вес, установите гантель в лоток и одним щелчком переключателя выберите другую комбинацию. Он легко заменяет четыре гантели, так что вы можете максимально использовать имеющуюся у вас комнату и хранить их подальше.Наконец, он поставляется как единое целое, поэтому добавьте два в корзину, если вам нужна полная функциональность пары гантелей.

КУПИТЬ

4. Регулируемая гантель FLYBIRD (одиночная)

Все, что нужно для регулировки этой гантели Flybird, — это одна рука и одна секунда, благодаря вращающейся рукоятке, которая плавно перемещается между вариантами веса. Выбирайте из пяти, десяти, 15, 20 или 25 фунтов, легко выбираемых на лаконичном и четком циферблате. Специальная конструкция блокировки гарантирует, что вы не сможете двигаться во время тренировки, обеспечивая безопасность во время тренировки.Они также сделаны с пластинами с матовым порошковым покрытием и противоскользящей ручкой с накаткой для превосходного захвата. Кроме того, у них есть компактный лоток для хранения, который позволяет быстро и просто убрать их.

КУПИТЬ

5. Nordictrack Пара гантелей выбора веса 55 фунтов

Зачем нужно 30 гантелей, если их можно взять только две? Эта пара регулируемых гантелей весом 55 фунтов дает вам свободу выбора тренировок без необходимости занимать много места, как набор свободных весов.Встроенные лотки не только отлично подходят для хранения, но и упрощают регулировку между различными весовыми комбинациями. Вы можете выбрать порцию по два с половиной или пять фунтов, в зависимости от ваших потребностей. Если вы чувствуете, что вам нужны дополнительные рекомендации или мотивация, вы также можете подписаться на бесплатную 30-дневную пробную версию приложения iFit, которая предоставит вам доступ к обширной библиотеке работ по запросу с возможностью отмены в любое время (сборы применить через 30 дней). Узнайте, как тренировать все свое тело, улучшая свою силу, физическую форму и мышечную массу.

КУПИТЬ

6. Регулируемая гантель Ativafit 71,5 фунта (одиночная)

Наберите впечатляющую массу в руках, плечах и спине с помощью этих регулируемых гантелей весом 71,5 фунта от Ativafit. Начните с легкого веса с 11 фунтов, поднимаясь с шагом в пять с половиной фунтов до 71,5. Четко обозначенный конечный циферблат делает переключение между ними простым и быстрым; просто убедитесь, что устройство находится в ящике для хранения, когда вы хотите его заменить.Сами грузы хорошо отлиты, чтобы предотвратить ржавление, и имеют нескользящую рукоятку для дополнительной безопасности. Вы сможете тренироваться для всего тела с той же гибкостью, что и свободные веса, без максимально загруженного места для хранения.

КУПИТЬ

7. Набор гантелей со штангой LEADNOVO Weights

В то время как регулируемые гантели довольно распространены, регулируемые штанги — реже. Таким образом, этот набор от LEADNOVO, который делает и то и другое, является довольно инновационным.В набор входят две регулируемые гантели с различными весовыми пластинами, а также соединительный стержень, чтобы вы могли соединить их вместе в штангу для таких упражнений, как становая тяга и жим лежа. Максимальный вес этого набора составляет 44 фунта. Регулировка пластин выполняется чуть более вручную, чем в других конструкциях, но восьмиугольная конструкция без перекатывания помогает удерживать элементы на месте, пока вы вносите изменения. Ручки и соединительный стержень имеют эргономичный захват, а пластины покрыты железным песком, покрытым полиуретаном, поэтому они безопасны, долговечны и не поцарапают пол.

КУПИТЬ

8. Набор гантелей PowerBlock Sport 55

Набор гантелей PowerBlock Sport 55 уникален по своему дизайну, но столь же эффективен для эпической тренировки всего тела дома. Эти регулируемые гантели имеют весовые стеки из сварной стальной конструкции с порошковым покрытием. Селекторный штифт позволяет быстро и легко регулировать веса с помощью цветовой кодировки, соответствующей панели дисплея, чтобы упростить выбор.В то время как это устройство имеет диапазон от пяти до 55 фунтов, если вы хотите поднять еще более тяжелый, вы можете приобрести пакет расширения, чтобы увеличить его до 70 или 90 фунтов в каждой руке.

КУПИТЬ

Что такое гантели?

Гантели — это оборудование со свободным весом, которое можно использовать для силовых тренировок. Они состоят из центральной перекладины, которую вы держите в руках, с одинаковым весом на обоих концах. Стили и вес могут варьироваться, от легкого до 1 фунта до ста фунтов.Наиболее распространены гантели фиксированного веса или регулируемые. Фиксированный вес — это стиль, который вы часто встретите в спортзалах, и они обычно делают из чугуна или бетона и часто покрывают резиновым покрытием. Регулируемый вес позволяет загружать одну рукоятку разным весом и может быть как с пластиной, так и с переключателем или рычагом, сидя на стойке. Гантели — это универсальный тренажер, который позволяет выполнять различные движения и упражнения для увеличения силы, кардио-фитнеса и улучшения координации.

Штанги, гантели и тросы

Гантели

— не единственное оборудование, которое можно использовать для силовых тренировок, штанги и тросы также являются отличным вариантом. Что вы выберете? У каждого есть свои плюсы и минусы, которые могут варьироваться в зависимости от упражнения, и ваш выбор зависит от ваших целей. Во-первых, штанга позволяет поднимать более тяжелые веса, потому что фиксированная штанга действует как стабилизатор. Таким образом, ваши плечевые мышцы не должны работать так много, чтобы сохранять устойчивость.Однако более широкий хват может означать больше движений во фронтальной плоскости. Между тем, штанги имеют 360-градусную плоскость движения для большей гибкости. Вы можете удерживать сопротивление более центрированным, и это поможет выявить дисбаланс мышц между двумя сторонами. Наконец, кабели создают дополнительную проблему для вашего ядра, поскольку они тянут ваше туловище назад через линию сопротивления.


Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

Гантели

— невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

Как накачать мышцы с гантелями?

Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

Чего нельзя делать с гантелями?

Чего следует избегать при использовании гантелей, часто применимо и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, поскольку это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Не стоит торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

Какой лучший материал для гантелей?

Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Однако вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

29 Упражнений на руки с гантелями для наращивания силы и тонуса мышечной массы

Избавьтесь от путаницы с упражнениями на верхнюю часть тела, Women’s Health здесь, чтобы направить вас прямо на лучшие упражнения для рук с гантелями. укреплять и моделировать сухие мышцы.Независимо от того, являетесь ли вы заядлым любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно проводите домашние тренировки, всегда есть новые упражнения, которые стоит попробовать, и методы, которые нужно изучить. Кроме того, понимание здесь упражнений для рук означает, что вам не нужно открыто шпионить за людьми в тренажерном зале или лихорадочно гуглить новые движения между подходами.

(У нас также есть лучшие упражнения для рук с гирями, если вы тоже работаете без набора DB).

7 преимуществ выполнения упражнений для рук с гантелями

  1. Повышает силу
  2. Можно делать где угодно
  3. Можно делать двусторонние (упражнения с использованием обеих рук) или односторонние (упражнения для одной руки) упражнения
  4. Улучшают стабилизацию всего тела
  5. Легко доступны и хранятся в большинстве тренажерных залов
  6. Легко изменять интенсивность
  7. Может использоваться для кардиотренировок и силовых тренировок упражнения

Какие упражнения на руки с гантелями лучше всего для наращивания силы?

В ваших руках есть несколько мышц, а именно бицепс, трицепс, задние дельтовидные мышцы, боковые и передние дельтовидные мышцы.Инструктор по фитнесу BLOK и физический специалист Рэйчел Лопес предлагает следующие упражнения на руки с гантелями для наращивания силы всей верхней части тела:

  • Подъемы вперед (передние дельты)
  • Жим лежа (передние дельты)
  • Боковые подъемы (боковые дельты)
  • В вертикальном положении Тяга (боковые дельты)
  • Подъемы на задние дельты (задние дельты)
  • Тяга к нижней части (задние дельты)
  • Сгибания на молоточках (бицепсы)
  • Сгибания рук на бицепс (бицепс)
  • Разгибания на трицепс (трицепс)
  • Откидывание на трицепс (трицепс)

Как можно измерить прогресс при выполнении упражнений на руки с гантелями?

Все хорошо, сгибания рук на бицепс и толкание гантелей, но как узнать, становишься ли ты сильнее? Вот как это сделать благодаря интеллектуальным измерениям.Эмили Серванте, персональный тренер и менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance, рассказывает, как это сделать как профессионал.

«Нам нужно добиться прогрессивных перегрузок, чтобы увеличить силу или нарастить мышцы. Основной способ измерить это — измерить тренировочный объем. Объем тренировки просто подходов x повторений x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество выполняемых подходов и повторений, а также используя техники для увеличения интенсивности.’

Итак, либо вы поднимаете больше веса, тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке, либо добавляете «завершающий» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого подхода — это увеличит ваш общий тренировочный объем и поможет нарастить силу и, в конечном итоге, поднять вес. Когда вы начнете поднимать тяжелее, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

Какой должен быть вес для упражнений на руки с гантелями?

«Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений.Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто меньше, для достижения отказа в этих группах мышц (и объеме) требуется меньшая нагрузка на большее количество повторений », — говорит Серванте.

Не становитесь сверхтяжелыми только потому, что человек рядом с вами держит в руках 20-килограммовые гантели. Работайте с таким весом, который позволяет мышцам достичь усталости — так вы наращиваете новую мышечную ткань и становитесь сильнее.

Есть ли кто-нибудь, кому нельзя делать упражнения на руки с гантелями?

Конечно, есть люди, которым следует более внимательно относиться к упражнениям с гантелями, особенно если у вас в анамнезе были проблемы с верхней частью тела, спиной или плечами.Вот что говорит эксперт.

‘Упражнения для рук с гантелями довольно безопасны и эффективны, если они выполняются с правильной техникой и выполняются под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их в надлежащей форме, всегда есть риск травмы. Если вы испытываете боль во время тренировки, это может быть признаком того, что вы тоже прекратите упражнение или движение », — говорит Серванте.

29 лучших упражнений на руки с гантелями

1 Отдача на трицепс

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.Держите колени слегка согнутыми.

b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких качелей!

г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

2 Тяга в наклоне

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся у ваших ребер. Повторение.

3 Арнольд Пресс

а) Встаньте, держа перед собой две гантели под углом 90 °.

б) Одним плавным движением нажмите на гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

4 Сгибание рук на бицепс

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

5 Сгибание рук сверху

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам, а руки прямо вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

6 Сгибание рук с молоточком

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

b) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ноги на ногах, поджав локти и выпрямив спину.

7 Сгибание рук с молоточком для пресса

а) Держите гантели по бокам ладонями внутрь, ступни на ширине плеч.

б) Согните гантели к плечам, прижимая локти к бокам, затем прижмите их над головой, пока руки не выпрямятся, а гантели не окажутся прямо на плечах.Медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

8 Сгибание рук на бицепс для пресса

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Нажмите на гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

9 V-подъем

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладонями назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя V-образную форму обеими руками.

б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

10 Подъем спереди

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимайте и разводите гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на четыре секунды.Это одно повторение.

11 Сгибание рук через плечо

а) Встаньте на ширине плеч, держа по бокам две гантели ладонями друг к другу.

b) По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

12 Боковой подъем

а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать работу мышц бицепса. Опустить и повторить.

13 Тяга вниз в наклоне

а) Держа пару гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

б) Держите локти прижатыми к бокам и сведите лопатки вместе, подтягивая тяжести к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу.

14 От подъема из стороны в сторону подъема вперед

а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать работу мышц бицепса.Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, прежде чем опускаться в исходное положение и повторять.

15 Задняя дельта-тяга

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Поднимите бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Держите колени слегка согнутыми.

b) Позвольте гантелям висеть перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

16 Обратный полет

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Поднимите бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Держите колени слегка согнутыми.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу.Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

17 Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу.Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

18 Очистите и нажмите

а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы колени сгибались, пока вы не дотянетесь до гантели на полу. Возьмитесь за гантели прямыми руками и сжимайте пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

б) Вытяните бедра и колени, чтобы гантель двигалась вверх, и, когда она проходит на уровне колен, пожмите плечами и позвольте импульсу поднять ее.

c) Вытолкните локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и вы «поймаете» его на уровне плеч, сгибая колени и приседая на четверть. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

d) Выжмите гирю прямо над головой до фиксации, не расширяя ребра. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем продолжить движение.

19 Жим Арнольда сидя

а) Сядьте, держа перед собой две гантели под углом 90 °.

б) Одним плавным движением нажмите на гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться назад. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

20 Концентрация Curl

а) Сядьте на скамейку / стул так, чтобы колени были согнуты под углом 90 °, а ступни стояли на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльной стороной правой руки на внутреннюю часть правого бедра.Ваша рука должна быть вытянутой, а вес оторван от пола.

б) Медленно согните вес, двигая только предплечьями — положение вашей руки на бедре поможет вам удерживать ее неподвижно во время упражнения. В верхней части упражнения сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

21 год Жим лежа

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались.Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели. Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

22 Двойная тяга на наклонной скамье

а) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

23 Тяга на одной руке

a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

24 Разгибание трицепса на спине

а) Лягте на скамейку или ровную поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

25 Напольный пресс

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни поставьте на пол.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторение.

26 Отжимания с гантелями

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Когда вы опускаетесь, подведите локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

27 Двигатели

а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус.

б) Теперь положите гантели себе на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

c) Как только вы приседаете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра будут параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, держа колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

28 год Нажмите Пресс

а) Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер (вы уже привыкли к такой стойке?), Положите штангу на переднюю часть плеч.Ваш хват должен быть чуть больше ширины плеч.

б) Слегка присядьте, а затем двигайтесь вверх, вытягивая штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

29 Толчок рывок

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке на уровне плеч, хватом сверху и ладонями внутрь. Выдохните, сгибая бедра и колени, делая очень неглубокие приседания.

б) Жим через пятки, вытягивая бедра и колени, одновременно разгибая локти и жим гантели над головой.Это положение для ловли следует выполнять с согнутыми коленями перед тем, как встать и завершить движение.

c) На вдохе согните руки в локтях, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите сверху.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышц

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу захвата и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия.Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

НАКЛОН БИЦЕПСА ИЗгиб

Это упражнение позволяет максимально сосредоточить внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове.Сгибания рук в наклонном положении не позволяют спортсменам «жульничать», поэтому возьмите более легкий вес, чем вы бы использовали для сгибаний стоя. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и, прижав локти к туловищу, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Выдохните, сокращая бицепсы.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч.Подержите там секунду.

Альтернативой этому упражнению является выполнение планки со сгибаниями на бицепс. Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Удерживая тело максимально неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее обратно, затем повторите с другой стороной.

Преимущество выполнения сгибаний на бицепс под наклоном, однако, состоит в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут способствовать движению руки, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Упражнения с гантелями — удар назад

Начните с того, что одно колено и одна рука на скамейке, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Удерживая вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и выровняйте предплечье с туловищем, образуя угол 90 градусов между предплечьем и предплечьем.

Удерживая плечо неподвижно, используйте трицепс, чтобы поднять гантель к бедру, полностью вытягивая руку в движении.Вы должны сосредоточить внимание на движении только предплечья и прижимании локтя к телу.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ

Поскольку это упражнение требует, чтобы вы все время работали с вытянутыми руками, вы можете почувствовать ожог довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, предплечьями и предплечьями.

Возьмите по паре гантелей по бокам от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги плечом врозь.Ваше тело должно выглядеть как крест или буква «т». Удерживайте движение на секунду вверху, а затем контролируемо опустите вес вниз.

НАПОЛЬНЫЕ ГАНТЫ ДЛЯ ЧЕРЕПОВ

Описанное на Men’s Heath как «Единственное упражнение, которое сделает ваши трицепсы больше», это упражнение отлично подходит для наращивания мышц.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите вес над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на дробление черепа на полу по сравнению со стандартными (стоячими) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и действительно бросать вызов трицепсу.

Упражнения на руки с гантелями — жим через голову

При жиме гантелей над головой основное внимание уделяется плечам, но это упражнение также окажет влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно задействуете мышцы кора.

Держите пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты, ладони смотрят друг на друга, суставы смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут вытянуты, и удерживайте это положение на секунду.Верните гантели к плечам контролируемым движением.

УПЛОТНИТЕЛЬНЫЙ РЯД ГАНТА

Серьезный способ нарастить мышцы, это упражнение выполняется лежа, положив грудь на скамью — как тюлень.

Обязательно установите где-нибудь, где можно будет распрямить руки. Лежа на скамейке лицом вниз, плотно прижмите шею и опустите руки по обе стороны от скамьи. Держа гантели на обеих руках, подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.

Преимущество выполнения тяги с гантелями вместо штанги в том, что первое позволяет расширить диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса для движения.

В прогрессии этого движения можно было бы выполнять его точно так же, как тюлень, и поднимать ноги со скамейки.

Упражнения на руки с гантелями — разгибание рук на трицепсах

Сидя, возьмитесь за гантель и поднимите ее над головой.Возьмитесь за один конец одной рукой так, чтобы гантель стояла вертикально и на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, опустите вес за голову и затем вернитесь в исходное положение. Держите плечи неподвижно.

Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.

Вашим мышцам нужно достаточно топлива для роста и восстановления. Прочтите «Питание и научные принципы силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.