Накаченные ноги у мужчин — 93 фото
Мощные ноги
Накаченные мужские ноги
Красивые накаченные ноги мужские
Красивые накаченные ноги мужские
Красивые накаченные ноги мужские
Спортивные ноги у мужчин
Накаченные мужские ноги
Накаченные ноги
Спортивные ноги у мужчин
В меру накаченные ноги мужские
Накаченные мужские ноги
Накаченные ноги
Спортивные мужские ноги
Сильные ноги
Накаченный доги
Фил хит 2020
Мощный мужчина
Зак Эйнсли penis
Накаченные ноги у мужчин
Мышцы ног квадрицепсы
Ноги велогонщика Томаша Марчинского
Спортивные ноги у мужчин
Накаченный доги
Квадрицепс анатомия бодибилдинг
Фабио Агостини качок
Накаченные ноги
Ноги профессионального велосипедиста
Валентин Митев
Накаченные ноги у мужчин
Мужчина в шортах
Накаченные ноги эктоморфа
Скручивания мужчина
Michael Dean Johnson muscle
Бахар Набиева 2020
Спортивные ноги
Упражнения для икроножных мышц
Мужские костюмы для накаченных
Накаченные ноги
Накаченные икроножные мышцы
Райан Терри бодибилдинг
Спортивные женские икры
Мужской фитнес
Накаченные ноги велосипедиста
Накаченные ноги от бега
Бархан Набиева
Спортивные женские ноги
Бахар Набиева
Икры ног
Накаченные икроножные мышцы
Мощные икры
Красивые мышцы ног
Roman Alferov
Икры спортсменов
Качки с накаченными ногами
Ноги Криштиану Роналду
Сильные ноги
Ноги велогонщика Томаша Марчинского
Длинные накаченные ноги
Мощные икры
Упражнения на икроножные
Накаченный доги
Квадрицепс ноги
Ноги марафонцев
Накаченные ноги
Красивые мужские икры
Красивые ноги футболистов
Ноги бодибилдера
Тренировка бедер для мужчин
Красивые квадрицепсы
Разминка для икр ног
Пресс на животе у девушек упражнения
Икры ног
Качки с накаченными ногами
Подкаченные ноги волосатые мужские
Ноги мужская спортсменов
Сухие рельефные ноги
Ноги спортивного человека
Ноги штангиста
Силовые упражнения на ноги
Тренировка ног с гантелями
Непропорционально накаченные ноги
Тренировка ног с гантелями
Роберт Форстеманн ноги
Бахрам Набиева
Накаченные парни в леггинсах
Ждун в спортзале накаченный
Мышцы конькобежца
Спортивные мужские ноги
Выпады с гирями
Менс физик Денис Гусев
Накаченные ноги у мужчин
Икры Calf Cybex
Накаченные ноги у мужчин
питание, лайфхаки и домашние упражнения
Сильные ноги — залог отличной физической формы.
Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.
Редакция сайта
Теги:
Похудение
Идеальные ноги
Упражнения на ноги
Getty Images
Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности.
Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.10 упражнений для похудения ног
1.
ПриседанияПриседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.
Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.
2. Выпады
Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.
3. Планка с подъемом ног
Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.
4. Становая тяга — без утяжелителей
Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.
5. Сгибание колена с мячом
Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.
6. Шаги вверх
Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.
7. Прыжки на ящик
Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени.
Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.
8. Прыжки конькобежца
Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.
Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.
9. Жим ногами с резиновой лентой
Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.
10. Мост
Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор.
Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.
Ты довольна формой своих ног?
4 упражнения для подтянутости ног
1. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.
2. Касание пальцев ног сидя
В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!
3. Поза стула
Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.
4. Воин I
Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.
5 способов быстро привести ноги в тонус
1. Больше гуляй
Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.
2. Велотренировки
Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.
3. Спринт в гору
Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм. Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.
4. Танцы
Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.
5. Скакалка
Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд. Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.
Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов
4 способа усилить нагрузки на ноги
1. Пауза и удержание
Выполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше!
2.
Не забывай об отдыхеНе перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.
3. Делай упор на более слабую ногу
Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.
4. Не забывай о коврике для тренировок
Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.
4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног
1. Не допускай обезвоживания
Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии.
Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.
2. Употребляй достаточное количество калорий
Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.
Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!
3. Соблюдай сбалансированную диету
Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.
После тренировки ешь больше белков и углеводов.
Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.
4. Избегай добавленного сахара
Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.
В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.
3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия
Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.
1. Носи компрессионные легинсы
В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.
2. Часто вставай
Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.
Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.
3. Высыпайся
Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.
Как получить огромный насос для ног – Garage Strength
Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабушки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.
Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.
Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойкеЧтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха. Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.
При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд.
Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%. Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!
После проработки квадрицепсов сразу со спины, мы хотели бы нацелить заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться.
Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.
Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются. Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.
Удовольствие приходит с супернастройкой RDL с гантелями и разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях.
Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.
В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому удерживание немного большего изометрического напряжения в верхней точке создает огромный памп. Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0003
Испанские приседания в тройном подходе Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв в двадцать-тридцать секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ногами внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке.
Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.
Немного отдохните и подойдите к саням. Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде.
В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.
Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.
Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц.
Идите вперед и попробуйте этот сеанс. Начните с фронтального приседания и дополните его несколькими приседаниями с узкой постановкой ног для дроп-сетов. Затем продолжайте и сделайте несколько RDL с разгибанием ног, прежде чем завершить тренировку настоящим трисетом: испанские приседания, тяга салазок и выпады богомола спина к спине. Попробуйте и дайте нам знать, как выдерживают ноги, когда вы спускаетесь по ступенькам дома или выходите из спортзала. Теперь иди и получить swøle!
Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Поезд сейчас
Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»Тренировка ног для селфи в спортзале, о которой вы даже не подозревали
Уже не каждое селфи в спортзале предполагает, что кто-то напрягает бицепс! Многие из наших любимых упражнений сосредоточены непосредственно на нижней части тела — вы знаете, той половине вашего существа, которую вы должны тренировать где-то между грудью в понедельник и руками в пятницу.
Чтобы продемонстрировать свои мышцы ног, вам понадобится комбинация лучших упражнений для ног, большой вес и достаточный объем накачки. В этой тренировке есть и то, и другое. Квадрицепсы, бедра, ягодицы, икры — независимо от того, что вы хотите показать, это поможет создать ноги, которые станут звездой на любой фотографии, которую они покажут этим летом.
Делайте это один раз в неделю в течение 4-6 недель, желательно после приема вашего любимого предтренировочного комплекса, и ваша тяжелая работа будет замечена.
День ног, чтобы похудеть?
Некоторым людям нравится тренироваться на все тело, чтобы подтянуться летом, но подобная сплит-тренировка может помочь! Подъем нижней части тела заставляет работать значительное количество мышечной массы, поддерживая высокий уровень метаболизма, чтобы вы могли оставаться стройными все лето.
Увеличение тренировочного объема — это классический способ улучшить рельефность мышц, но он не обязательно должен быть ужасающим трехзначным объемом, как немецкая объемная тренировка.
Лучшее место для наращивания мышц ног находится между силой и выносливостью — подумайте о 3–4 подходах по 8–12 повторений в каждом подходе. Это также лучший способ увеличить накачку.
Высокообъемные тренировки с большим весом также помогают нарастить мышечную массу и повышают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что в широком смысле представляет собой количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после окончания тренировки. Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и сжигать жир еще долгое время после того, как сядете на штангу.
Если есть какая-то тренировка, подходящая для подготовки к тренировке, то это высокообъемная тренировка ног. Найдите идеальный препарат для тренировки ног.
Основные советы по этой тренировке:
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в пределах целевого диапазона повторений.
- Держите периоды отдыха около 1-2 минут.
Упражнение «Измельченные ноги»
1
4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
2
КОМПАКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
КОМПАКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
Приседания с гантелями в шпагате
3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, без отдыха)
Приседания с гантелями
3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)
Разгибание ног
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
КОМПАКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин.
отдыха между раундами.
4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга бедрами
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
5
КОМПАКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
Подъем носков стоя
4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
Подъем на носки сидя
4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Ешьте, чтобы накачаться
Эта тренировка, скорее всего, продлится час, в зависимости от пропускаете ли вы приседания (мы видим вас там!). По словам зарегистрированного диетолога Пола Солтера, когда в меню есть такие тренировки, важно, чтобы в вашем желудке был хотя бы один твердый прием пищи. В своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки» он также рекомендует употреблять углеводы во время любой интенсивной тренировки продолжительностью около часа или более.