причины и что делать если сорвались с диеты. Politeka

Срыв с диеты – довольно распространенное явление, которое, по статистике, происходит с каждой второй женщиной, которая решила похудеть. Особенно часто срывы случаются, когда диета очень жесткая, а ожидаемых результатов нет

Срыв диеты — что это?

В 50% когда диета срывается — люди бросают начатое, не добившись результатов.

Единичный срыв — когда человек сорвался всего один раз за все время, после чего тут же возобновил диету. Например, на третий день после начала диеты, худеющий решил полакомиться любимым пирожным или еще чем-то запрещенным, чего нет в диетическом меню.

Намного сложнее ситуация, при которой после одного пирожного следом идет второе, третье и так далее. Происходит срыв, который быстро может перейти в затяжной.

Что за этим следует? Как правило, люди отчаиваются, отбрасывает от себя мысли о том, чтобы похудеть и сесть на диету. Достичь ощутимых результатов в снижении веса кажется чем-то абсолютно нереальным и невозможным.

Также при этом наступает защитная реакция — люди с лишним весом принимаются находить для себя оправдания, смиряются с тем, что у них нет силы воли, что у них широкая кость или плохой метаболизм, и, чтобы не мучиться угрызениями совести, с облегчением становятся на сторону тех, кто активно призывает принимать себя такими, какими есть и не стремиться к совершенству.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Причины срыва диеты

1. Стрессы. Это настоящий враг любой диеты. Ведь наш организм стремиться защититься и находит простой способ для этого — поглощение пищи. Так как во время приема пищи стимулируется центр удовольствия.

2. Праздники. Если захотеть, то можно что-нибудь да праздновать хоть каждый день: начиная от Нового года и Дня Рождения, заканчивая Днем независимости Уругвая. А уж какой праздничный стол без обилия всевозможной и вредной еды?

3. Голод. Как не парадоксально, но именно чувство голода из-за несбалансированности меню может часто стать причиной срыва с диеты.

Как не допустить срыв диеты

1. Не будь к себе слишком строга. Полный уход от абсолютно всех пищевых радостей – гарантия того, что рано или поздно твоей выдержке придет конец. Диетологи советуют специально устраивать себе один день в неделю, «выходной” от диеты.

2. Будь очень осторожна с фитнесом. Сама диета уже стресс для организма, а изнурительные занятия в спортзале, тем более если раньше ты вообще ничем не занималась — обязательно приведут к срыву.

3. Проверяй себя на голод. Если тебе кажется, что ты голодна предложи своему организму яблоко, а если яблока не хочется – голод ни при чем, твой организм хитрит, вымогая лакомство.

4. Не допускай стресса.Часто, пищевые ограничения воспринимаются организмом как карантин или даже болезнь. Именно недомогание во время диеты может привести тебя к желанию успокоится при помощи сладкого или жирного.

5. Очень важный момент: твоя диета должна соответствовать ритму жизни.  Если рабочий день заканчивается в семь вечера, а домой ты попадаешь не раньше девяти, то популярное»не есть после шести” с таким режимом точно не сработают.

Что делать на следующий день после срыва диеты

Если срыв все-таки произошел, нужно просто отпустить это и забыть. То что вы сорвались с диеты, вовсе не означает, что все сброшенные вами килограммы сразу же вернуться. Просто продолжайте правильно питаться и не придерживайтесь очень строгих диет. И не обвиняйте себя вспоминая, что когда-то сорвались.

 

что приводит к неконтролируемому жору :: Lifestyle :: Дни.ру

Вам доводилось терять контроль над едой? Нет, не просто съесть лишний кусочек пирога за ужином, а обнаружить себя у открытого холодильника, пожирающим все, до чего способны дотянуться руки? 

Пищевой срыв – это лакмусовая бумажка, которая говорит о том, что в своей диете или тренировках вы идете неверным путем. Фитнес-тренер и блогер Артем Бразговский рассказал «Дни. ру», почему мы продаем душу за эклеры и как бороться с этим пищевым преступлением.

Проглотив целого слона и опомнившись, вы приступаете к «десерту» – поеданию себя за содеянное. Вы ругаете себя и из последних сил начинаете «отрабатывать» то, что бесконтрольно съели. Но! Очень скоро вас ждет новый срыв, возможно, даже еще более серьезный,. Ведь «отработка» в тренажерном зале или усиленная диета только усугубляют проблему. Вы пытаетесь исправить следствие, а надо искать причину такого поведения.

Почему происходят срывы?

Причин у пищевых срывов бывает несколько и часто они взаимосвязаны. Как правило, здесь мы имеем дело с тремя основными факторами:

• слишком мало калорий
• слишком много тренировок
• отсутствие полного восстановления и недостаток сна

Дефицит калорий во время диеты дает четкие гормональные изменения, ведет к росту неконтролируемого аппетита, а у женщин может сопровождаться и аменореей (отсутствие менструации в течение 6 месяцев и более).

Риск срывов и аменореи возрастает, когда вы снижаете жиры и калории в рационе и стараетесь всюду использовать низкокалорийные и обезжиренные продукты. Запоминаем: не стоит уменьшать количество жиров в рационе ниже 1 грамма на 1 кг веса, если вы не хотите проблем с репродуктивным циклом. Кроме того, классическое «правильное питание» оперирует скудным рационом продуктов: чтобы создать дефицит калорий, вы убираете мучное, жирное, продукты с большим количеством простых углеводов или соли. В результате вы формируете узкую продуктовую корзину. А чем жестче подход к питанию, тем более болезненно воспринимается любое отступление от правил. Отсюда вывод: даже если вы худеете, у вас должно быть много разнообразных продуктов в рационе.

Фото: www.globallookpress.com

Тренируйтесь умеренно. Возможности организма на дефиците калорий ограничены, и высокое количество тренировок только усилит аппетит и снизит восстановление.

Не стоит игнорировать хороший и полноценный сон! Снижение качества сна приводит к росту грелина (это ведет к неконтролируемому аппетиту) и снижению лептина (снижается чувство насыщения), а также уменьшению уровня вашей активности. Чем меньше двигаетесь – тем хуже худеете. Дефицит сна увеличивает активность миндалевидного тела мозга и приводит к желанию съесть что-то высококалорийное. Посмотрите, на что вы сорвались в прошлый раз и соотнесите это с количеством и качеством сна ночью. Между тренировкой и сном – всегда выбирайте сон!

Что делать после срыва?

Мосты сожжены, позади тарелки еды, впереди душевные терзания. Здесь главное не впадать в панику. Надо решать проблему, а не избавляться судорожно от волос на голове.

Фото: www.globallookpress.com

Артем Бразговский советует для начала оценить количество потребляемых вами калорий. Если у вас очень мало калорий (менее 1500 Кк в день), прежде всего, нужно восстановить уровень поддержки – это то количество калорий, при котором человек в нормальной ситуации не набирает вес. Уровень поддержки вычисляют по-разному, самый простой способ – это умножить вес тела на 25-30 и вы получите очень грубое представление о том, сколько калорий в день должны потреблять. Если при подсчете вы получили цифру сильно выше, чем то, что у вас есть сейчас – сначала надо поднимать калории и дать организму время на восстановление.

Как перестать срываться?

Срыв происходит не из-за продуктов, которые невозможно не съесть, и не из-за отсутствия силы воли. Выбор продуктов диктуется тем, что у вас мало калорий и организм старается наверстать упущенное. Быстрое похудение выглядит привлекательно, но именно оно приводит к неконтролируемому жору. Рекомендованная ВОЗ скорость похудения – это 2-3 килограмма в месяц, что дает очень умеренный дефицит калорий в день – примерно 250-300Кк. Не надо пытаться есть на 1000 Кк – это только кажется быстрым способом, а на деле приводит к срывам и новому набору веса.

Дефицит в 250 Кк от вашего уровня поддержки – хорошая стартовая позиция. Чем меньше калорий, тем чаще стоит чередовать дефицит калорий и поддержку. Это не только не замедлит ваше похудение, но и позволит вам убрать больший процент подкожного жира.

Две недели похудения, неделя поддержки – вот с чего нужно начинать. Если при такой схеме вы будете умеренно тренироваться и давать себе время на полное восстановление и качественный сон, то о пищевых срывах вы забудете.

Важно: выбранный вариант диеты должен делать вашу жизнь проще, не нужно себя истязать. Жесткий подход дает частые срывы, гибкость – долговременный результат, пусть и не сразу. Помните, худеть нужно аккуратно.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В ЯНДЕКС.НОВОСТЯХ

причины срывов – Психология – Домашний

Однако надо понимать, что это всего лишь части нашей натуры, поэтому победит именно та, которой мы дадим волю. Чтобы не позволять себе поддаваться искушениям, необходимо разобраться, почему, приняв решение и уже просидев на диете добрую неделю-другую, мы можем сами уничтожить все усилия и плоды трудов. 

Что меняется при переходе на другой режим питания?

Неоправданные ожидания от самой себя во время диеты часто обрушивают все надежды и убивают веру в свои силы.

Если вначале вы говорите себе «больше никогда» или «теперь только так и не иначе» – срыв неизбежен. Можно сказать, что вы его сами запланировали, но в таком случае честнее внести его в график, чем наивно полагать, что вы сможете резко начать питаться по-новому.

1. Вкусовые ощущения. Переходя на полезную пищу, мы теряем массу привычных вкусов – сладкое, соленое, жирное, острое. От всего этого надо отказаться, то есть еда становится пресной и безвкусной.

2. Привычка есть то, что умеем готовить или удобно получить в любимых ресторанах и кафе. В условиях нехватки времени заскочить в колбасный ларек быстрее, чем потратить выходные на поездку на рынок за свежими овощами. 

3. Привычное самочувствие. Литр сладкого кофе по утрам – вредная вещь, но без него и утро не утро. Кто сможет вытерпеть такой стресс?!

К большому количеству перемен необходимо быть готовой морально, иначе получается, что мы хотели измениться, ничего не изменив. Переходя на диету, важно осознать две вещи: то, что трудности неизбежны и то, что облегчить себе этот путь, не дожидаясь срывов, вполне возможно. 

Профилактика срывов

1. У каждого полезного продукта есть свой неповторимый вкус, но ощутить его сразу невозможно, если годами вы привыкли к специям, соусам и добавкам. Не стоит сразу расстраиваться, что теперь придется есть без удовольствия. По опыту успешно похудевших немного позже вы прочувствуете новые оттенки вкусов и полюбите их. 

2. Не начинайте с нелюбимой еды. У каждого есть более или менее приемлемые и любимые блюда именно из здорового меню. Терпеть не можете капусту? Не стоит ею давиться, сделайте салат из огурцов. Пробуйте, экспериментируйте и прислушивайтесь к ощущениям – ищите свою вкусную для вас диету. 

3. Не торопитесь. Не пытайтесь похудеть в строго ограниченные сроки, так вы только подтолкнете себя к желанию «подзаправиться» по пути. Даже пост имеет несколько этапов с разным меню. Срывы происходят именно на высокой скорости, когда нет времени задуматься на тему «а так ли сильно я хочу этот кусочек торта?».

4. Оставляйте себе поле для маневра. В вашем рационе должны оставаться блюда из старого меню – дозировано и регулярно. Лишить себя шоколада совсем и есть шоколад два раза в неделю малыми порциями – как говорится, почувствуйте разницу. 

Я сорвалась! Что делать?

1. Без паники! Одного малюсенького кусочка недостаточно, чтобы испортить весь процесс. Простите себя и разрешите потсфактум. Ведь вы молодец и хоть какое-то время, но продержались.

2. Если кусочек был немаленьким, есть смысл скорректировать план питания, осторожно и грамотно убрав калории из последующего меню.  

3. Проанализируйте причину. Чего вам не хватало? Положительных эмоций или уверенности в своих силах? Отмотайте пленку и отметьте тот момент, после которого вы сорвались. В будущем вам будет проще это заметить и остановиться.

4. Ищите причины себя похвалить. Это гораздо полезнее для дальнейших побед, чем расстроиться и расклеиться. Даже чувство вины может стать началом для чувства ответственности, ведь если вы переживаете, значит вам не все равно. 

причины срывов на диете и способы их преодоления

Подробности

23 июнь

Перестаньте уже обвинять в своих проблемах с весом президента и экологию, а раз и навсегда  разберитесь с причинами нарушения пищевого поведения

В наше время легче найти останки динозавра, чем девушку, которая хоть раз в жизни не сидела на диете. Следят за своим весом и парни, так что проблема срывов – общая.  

Не следует постоянно винить  в этом президента и, будь она неладна, экологию, или  принимать себя таким, каким ты есть. Не надо в отчаянии рвать волосы в носу или запивать горе, необходимо просто проанализировать ситуацию, выявить причину срывов и тело мечты у вас в кармане. Или на диване. Вернее, в зале, но не суть.

Мы выделяем два вида причин нарушений пищевого поведения: физиологические и субъективные (психологические). Есть еще и социальные, про них мы на днях прочитали умную заморскую книгу, поэтому коснемся этого вопроса отдельно и попозже. Надо начинать с простого.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ: 

1. Естественная предрасположенность к накоплению (эволюционная причина). 

Без склонности к приспособлению человек бы не выжил, поэтому организм до сих пор аккумулирует питательные вещества в ненужных местах. Это  не индульгенция или повод «полюбить себя таким, каким есть», а всего лишь общеизвестный факт. И пока британские ученые еще не изобрели способ перегонять их в грудь или бицуху, придется принять этот факт и немножечко потерпеть. Питаясь, тем временем, правильно и в меру. 

2. Нарушения в работе организма (болезни).  

Мешать в похудении и приводить к срывам  могут проблемы в работе эндокринной системы (сахарный диабет, неправильная выработка гормонов щитовидной железы и т.д.) или неэндокринные   патологии (сбои в работе печени, кишечника, системах поджелудочной железы. 

Часто человек даже не подозревает о наличии у него болезни, со всех сил старается правильно питаться, вес только повышается и он пускается во все тяжкие. Вот такое заколдованное колесо сансары получается. 

Это тоже не индульгенция, а мы не испанские инквизиторы, и не продаем налево и направо отпущение грехов, а настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.  Достижение позитивного результата напрямую зависит от идентификации проблемы. 

Кстати, если вы пришли в зал с явными признаками, простигоспади, ожирения, а тренер не попросил у вас справку от врача – бегите от него. Желательно, в больницу для начала.

Эти факторы неразрывно связаны с проблемами мотивации, и они часто становятся причинами компульсивного переедания. Именно поэтому мы и говорим о них здесь. 

 

СУБЪЕКТИВНЫЕ ПРИЧИНЫ (ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ)

1. Неправильно подобранный рацион может перечеркнуть все и привести к губительным последствиям. 

Чаще всего это выглядит так. Человек садится на низкоуглеводку, утром съедает яичницу, а на обед его дожидается только курогрудь с овощами. Спустя полтора часа после завтрака «диетчик» чувствует голод, идет на кухню попить водички и видит на столе кусочек хлебушка. 

— Тут калорий штук двадцать и за прием пищи это не считается, а мне хоть какое-то подспорье, — думает человек и сжирает хлеб. 

Через полчаса на столе появляется печенюшка. Из Космоса.  Инфернальная печенюха отправляется в рот, но она настолько малюсенькая, что и упоминания не стоит.

Обед проходит веселей, вы были няшкой, поэтому нет повода не вознаградить себя какими-то несчастными двумя кубиками шоколадки, преподнесенной сотрудником. 

И вот в конце дня у вас в активе масса простых углеводов вкупе с угрызениями совести и обещаниями завтра это прекратить. Тоже один из видов бесконечного колеса сансары.

А всего этого можно было избежать, грамотно и сбалансированно составив рацион и избавившись от самообмана. 

 

2. Замещение эмоций едой. 

Пожалуй, самая распространенная причина. 

Следует четко осознать, что в большинстве случаев мы едим для развлечения, снятия стресса, удовольствия. Это чертовски нефункционально, ибо любой процесс должен служить цели, для которой он задумывался. Мы же не читаем книжку для утоления жажды, правильно?! 

Запишитесь на курсы мыловарения, декупажа или прочего скрапбукинга, примитесь, наконец, за испанский, прыгните с парашюта, или пройдите углубленный курс дыхания по чакрам. Влюбитесь. Увлекитесь восточными единоборствами.  

Получая массу эмоций извне, погружаясь в них,  вы будете смотреть на еду, как комплекс нутриентов, а не источник неземного наслаждения.    

3. Отсутствие мотивации.

Ни для кого не секрет, что  хорошо замотивированный человек может запросто  перевернуть горы и это не фигура речи. 

Присмотритесь к себе и решите, что для вас работает лучше всего: соотнесение с формой известных спортсменов, звезд или реальных людей. Можно вспомнить себя в самые лучшие времена, или подогревать мотивацию, фиксируя свой результат. 

Кстати, инстинкт доминирования – не такая уж плохая штука, когда речь идет о похудении и утрате мотивации. Да только представьте, как завистливо на вас будут пялиться  другие страждущие,  шептаться за спиной и проклинать вас. Представили? Что, еще хочется печенюшку? 

И помните, если долго и упорно закручивать гайки, то рано или поздно болт сломается. Понизьте значимость цели, что никоим образом не значит – наплюйте, просто не зацикливайтесь. Также и раз в неделю делайте психологическую разгрузку в виде читмила. 

И, главное,  применяйте термин «диета»  в его истинном значении. В переводе с греческого «diaita» значит  «образ жизни». И рассматривать её надо, как специально подобранный по количеству, химическому составу, калорийности и кулинарной обработке рацион, а также режим питания, а не как ужасные ограничения.

И помните, радость от печенюхи или тортика длится 10 секунд, а от Идеального тела — вечно!

Добавить комментарий

Срывы на диете | «Аист на крыше»

Все, кто хотя бы месяц в своей жизни сидел на диете, отлично знают, что такое срыв, во время которого поедается все, до чего можно дотянуться. Происходит это обычно вечером, когда чувство голода особенно сильно. И вот будто затмение – сладкое заедается соленым, невообразимые сочетания продуктов отправляются в рот, пока бедный живот не начинает просить пощады. Уверена, такое состояние знакомо абсолютно каждой девушке. За срыв приходится расплачиваться ужасной тяжестью в желудке и лишними килограммами на весах. Наступает отчаяние – ведь эти самые полтора-два кило сгонялись больше недели, а вернулись всего за один вечер «зажора». Поэтому подобные срывы можно уверенно считать одним из главных врагов снижения веса. А чтобы постараться их не допускать – нужно точно знать причину «зажора».

1.      Несбалансированная диета

Сколько бы диетологи и врачи ни твердили об опасности низкокалорийных диет, девушки в погоне за стройным телом продолжают изматывать себя голодом по нескольку дней. А затем неизбежно наступает срыв. Так и живет худеющая женщина – на качелях крайне несбалансированного питания, удивляясь отсутствию результата и попутно убивая свое здоровье. Я сама прекрасно понимаю, почему так происходит. Вес уходит очень медленно. Всего один день, во время которого было съедено что-то лишнее, отбрасывает результат назад. А красивой хочется стать как можно скорее! Поэтому девушка принимает решение «потерпеть», сжать всю силу воли в кулак и посидеть, например, на кефире целую неделю. А когда не получается – винит себя за слабость. Что ж, на самом деле упорство и сильный характер тут ни при чем. В одной статье я прочитала замечательную простую фразу. «Голод всегда возьмет свое», –написала автор. Желание поесть – один из основных сильнейших инстинктов человека. Никакой силой воли его не победить. Поэтому суть правильных диет – всего лишь в изменении качества еды и времени ее приема. А это значит, что нужно отказаться от сахара, простых углеводов, вредных жиров, научиться есть понемногу и часто, думать о наличии белка, свежих овощей и фруктов в рационе. Увы, это единственный подход, который работает в долгосрочной перспективе. И, кстати, при таком меню чувство голода никогда не будет настолько сильным, чтобы захотелось в одиночку опустошить холодильник. Но подобный подход многих женщин не устраивает – во-первых, хочется продолжать есть любимую вредную еду, хотя бы утром. Но вот именно здесь и нужно применить ту самую силу воли. Попробуйте отказаться от привычных вкусностей полностью на две недели и увидите, что к концу срока тяга к вредной еде практически ушла и наступило понимание, насколько это некачественная пища. Вторая причина, по которой девушки не готовы сидеть на правильной диете, – слишком медленный сброс веса, который они воспринимают как полное отсутствие результата. Но диетологи уже высчитали, сколько должно уходить за сутки – не более 200 граммов. Чуть больше полкило в неделю, около двух килограммов за месяц. Да, это действительно не очень быстрый результат. Но вдумайтесь, что лучше – гарантированно и без вреда для здоровья похудеть на пару кило или топтаться на месте, то изматывая себя голодом, то набивая желудок вредной едой? Мне кажется, ответ очевиден.

Источник фото:  shutterstock.com

2.         Расстройство пищевого поведения

Девушки – создания с тонкими душевными настройками. Когда мы сильно нервничаем, это сразу отражается на нашей системе питания. Некоторые перестают есть вовсе, другие – объедаются каждый день, снимая таким образом стресс. Хуже всего влияет на питание затянувшаяся депрессия, когда человек не до конца осознает, насколько он не в порядке. В такой ситуации внешне все может быть как всегда – работа, дом. И только увеличение количества еды и изменение ее качества дают четкий сигнал, что человек откровенно «заедает» какую-то проблему. Поэтому при возникновении срывов полезно будет проанализировать свою жизненную ситуацию, разобраться, все ли хорошо, нет ли чего-то гнетущего, тревожащего. Лучше всего будет сходить к психотерапевту и побеседовать с ним – специалист точно определит, стоит ли вам разбираться с какой-то проблемой или просто нужно пересмотреть диету. Расстройство пищевого поведения может сопровождать человека всю жизнь, сформировавшись в детстве. Это особенно касается тех, кто вырос в небогатых семьях, где редко появлялись деликатесы. Во взрослой жизни появляется желание наверстать и, наконец, наесться какими-то продуктами, о которых мечталось в детстве. В группе риска также те, кого родители упорно заставляли доедать все на тарелке. Привычка формируется намертво, и в итоге человек всегда будет полностью съедать все, что видит на столе. Тогда как любой диетолог скажет о том, как важно останавливать прием пищи после наступления сытости – и неважно, сколько еды осталось на тарелке.

3.      Отсутствие мотивации

Коварные «зажоры» могут возникать и на фоне абсолютно правильной диеты. Допустим, девушка занимается спортом, питается пять раз в день маленькими порциями. Все по правилам – белки, сложные углеводы, полезная глюкоза из фруктов. И вот в очередной вечер все равно наедается до отвала. Что ж, одна из возможных причин – отсутствие правильной мотивации. Психологи уже доказали, что похудеть сложно, если среди ваших друзей и родных много полных людей. Конечно, это не значит, что нужно вдруг взять и отказаться от своего круга общения. Но вот расширить его – будет очень полезно. Целенаправленно больше общайтесь с людьми, чья фигура является для вас примером. Смотрите фильмы с подтянутыми актрисами, листайте несколько раз в день фотографии красивых спортивных людей. Еще одна хитрость – начать думать о себе, как уже достигшей идеального для себя веса. Покупать одежду на несколько размеров меньше и почаще ее рассматривать, например. А в самом начале диеты будет неплохо прописать по пунктам причины, по которым вы хотите похудеть. Перенесение мыслей на бумагу сделает их более четкими. Например, вы напишете: «Хочу похудеть, чтобы выглядеть моложе» или «чтобы стать здоровой». Все это сильнее повлияет на вас, чем смутная мотивация в голове «хочу похудеть, чтобы нравиться себе». Разобраться с мотивацией стоит и тогда, когда появились «зажоры». Вполне может оказаться так, что пункты, написанные на бумаге, покажутся вам очень легковесными и не совсем важными. Особенно это касается тех, кто находится в своем здоровом весе (рост минус 110) или превышает его килограммов на пять. Возможно, ваши срывы – сигнал того, что организм считает похудение ненужным. Учитывайте, что идеально просушенный живот на фотографиях фитнес-модели – результат жесткой безуглеводной диеты. А она сопровождается дурным настроением, потерей либидо и груди. Помните и о том, что после 27 лет женщины так или иначе прибавляют несколько килограммов, это обусловлено изменением гормонального фона. А еще – спросите своего партнера, точно ли он хочет видеть рядом худощавого подростка? Доказано, что после 30 лет мужчины больше любят округлые формы – выпуклые ягодицы, хорошую грудь. Разумеется, это не значит, что можно набрать килограммов 20 сверх здорового веса и пытаться принять себя. Конечно, нужно следить за питанием и заниматься спортом. Но вот якобы «лишние» пять килограммов – вряд ли такая уж проблема, как вам видится.

❤️Срывы на диете💾 Причины… — Елена Лунёва, нутрициолог

❤️Срывы на диете💾

Причины срывов
1. 😬Стресс.
Организм стремится защититься и находит простой способ – поглощение еды т.к. во время приема пищи стимулируется центр удовольствия, вырабатывается гормон эндорфин (он же гормон счастья).
2. 🎁Праздники.
Какой праздничный стол без обилия всевозможной еды и лакомств?
3. 🍴Голод.
Чувство голода из-за несбалансированности меню может стать причиной срыва. Поэтому я своим клиентам всегда составляю сбалансированные рационы, чтобы исключить чувство голода.

🍏Как предотвратить срыв?
1.🍕 Разрешайте себе!
Полный запрет от всех пищевых радостей – это 100% гарантия того, что в день Х вашей выдержке придет конец.
2. 🏋Тренировки.
У Вашего организма уже и так стресс – диета. Изнуряющие занятия, особенно если до этого вы никогда не занимались — приведут к срыву.
3. 🍎Проверка на голод
Если Вам кажется, что вы проголодались, а сейчас не время приема пищи, выпейте воды и предложите себе яблоко, если яблоко не хочется, значит голод тут ни при чем, значит организм просто выпрашивает лакомство.
4.🏃😬 Избегайте стресса
Пищевые ограничения организм принимает как болезнь. Это недомогание во время диеты может привести к желанию успокоиться при помощи жирной или сладкой пищи. (Как предотвратить стресс см.в карусели)
5. 🌭🚴Диета должна соответствовать образу жизни.
Если Вы работаете и домой возвращаетесь не раньше 21 часа, то здесь «не есть после шести» неуместно. Нужно на консультации с диетологом это обсудить, он подберет питание для вашего графика.
6. 🍒Хром.
Это важный микроэлемент, который контролирует потребление сладкого. Его недостаток = тяга к сладкому.

❓Что же делать, если Вы все-таки сорвались с диеты? (Ответ в карусели на последнем слайде)

♥️Будьте здоровы! И худейте с умом и пользой для своего организма!

P.S. ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ И НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ КЛЕТЧАТКА ОТВЕЧАЮТ ЗА КОНТРОЛЬ ПЕРЕЕДАНИЯ!

#худеюклету #срыв #срывсдиеты #рыжыйзож #будьхудой #худая #ппдневник #ппеда #психологияеды #хачуестьинетолстеть #фитнес #спорт #диета #диетанеработает #диетологирф #школадиетологов

Срывы: мой личный опыт преодоления — Стройность

Очередной вечер. Нас двое — я и пакет однопроцентного кефира. За окном осень, капает дождь и шумит ветер. Невероятно хочется горячего чая с чем-то сладеньким и забраться под пледо с книгой Акунина. Сладеньким у меня завалена вся крыша холодильника: пол-кило конфет «Осенний вальс», маленькая шоколадка «Аленка», зефирчики Шармэль крем-брюле… А в морозилке анансовое мороженое из Баскин Робинс. Эх, как велик соблазн… А ведь все предыдущие 8 лет, когда я пыталась похудеть, я срывалась в 8 случаях из 10… 

Срыв — очень частое явление среди худеющих. Я, наверное, не знаю ни одной девушке, которая похудела, не сорвавшись ни разу. Все срываюстся — рано или поздно, так или иначе. И я сама — не исключение. По-моему, я срывалась несколько сотен раз. С жестких и мягких диет, с правильного питания и с «протаса». С разгрузок я вообще срываюсь всегда — во всяком случае, срывалась раньше (теперь я просто не устраиваю разгрузок).

Сколько раз я слышала: ой, девочки, опять сорвалась (дальше идет перечисление съеденного), да что ж это такое, нет у меня силы воли. .. После этого обычно несчастный человек бросает гиблое диетическое дело и пускается во все пищевые тяжкие. А ведь срыв на самом деле такая же  естественная часть диеты, как и строгое оной следование. Проще говоря — без срывов похудеть очень сложно, практически невозможно.

У каждого срыва есть своя причина. Чтобы побороть срыв, нужно понять его причины. Я бы выделила несколько категорий срывов. 

Срыв на первом этапе (вторая-третья неделя диеты)

В общем, это тот момент, когда девять из десяти худельщиц опускают руки и возвращаются на круги своя — то есть, к шоколадкам и пухлым бочкам. Что происходит? Эйфория первых потерянных килограммов прошла. То, что послужило толчком (событие, фраза, переживание), подыстерлось в сознании, погребенное под физическими страданиями, связанными с голодом, то есть — мотивация стала исчезать. В этот же период вес перестает падать интенсивно (вода ушла) и иногда даже замирает или ползет вниз, как сонная муха по липкому скотчу. Достаточно малейшего толчка, чтобы сорваться и вернуться в точку отсчета.

 

Как преодолеть? 

Во-первых, снизить жесткость диеты, чуть ослабить вожжи. Чуть ослабить — это не значит накинуться на все, чего хочется. Но можно позволить себе одну конфетку с утра или пирожное — вместо завтрака. Вы ведь хотите его? Ну и на здоровье — пирожное и кофе (или чай) — наслаждайтесь. С утра (до 12) вреда не будет. 

Во-вторых, поработайте над своей мотивацией, верните ее себе. Любым способом. Вспомните, почему вы начали худеть. Посмотрите fashion TV [IM3 L] или полистайте Космо. Обычно на этом этапе мотивация легко возвращается на нужный уровень. 

В-третьих, вспомните о том, что вы прошли самый тяжелый период — первые шаги. У вас уже ушла вода, и теперь начнет уходить именно ЖИР. Неужели вы хотите все бросить и снова потом начинать все сначала?! Или так и будете жить всю жизнь толстухой?

 

Срыв в середине пути (второй-третий-. .. месяц диеты) 

Если вы выбрали правильное питание (а другие варианты я не рассматриваю, потому что морить свой организм голодом может только глупый или больной человек), то худеть вы будете не быстро. Ладно, говоря откровенно — худеть вы будете безумно медленно, черепашьим шагом. И мало кто к этому морально готов. Даже те, кто считает, что он морально готов, оказывается потом не готов. Проходят недели, дни за днями, а вес уходит по 100 грамм, и кажется, что в зеркале ничего не меняется — все та же коровка с круглыми бочками и пузиком. 

Лично для меня это очень тяжелый момент — я люблю видеть результат своих усилий. Для меня это важно. И поэтому на этом этапе я срывалась много раз — дойдя до середины, но не продвинувшись дальше.

 

Как преодолеть?

Первое — к этому моменту наверняка хоть сколько-то килограмм у вас ушло. Два, три, пять, семь — сколько бы это ни было, помните о них. Вы уже с ними расстались, вы большая молодец. Напоминайте себе об этом почаще. Восхищайтесь собой внутренне. Хвалите себя мысленно за потерянные кг. Это очень помогает. Как психологический самомассаж.

 

Второе — почитайте внимательно истории тех, кто похудел и хорошо выглядит. Кто худел ПРАВИЛЬНО — то есть на здоровом питании и спорте. Вы обратите внимание, что многие из них пишут на результатах «ДО июнь 2005 — ПОСЛЕ июнь 2006» или «ДО январь 2008 — ПОСЛЕ июнь 2008». И так у всех. 

 

Вывод — чтобы похудеть красиво и хорошо, нужно ВРЕМЯ. Дайте его себе, ведь вы сильная и такая молодец. Кстати, мне очень нравится фраза, которую говорит один он-лайн тренер: Rome was not build in a day, and neigther was your body — Рим построили не за один день, и тоже самое касается вашего тела. Она висит у меня на холодильнике.

Срыв во время плато

Ох уж это плато… Каменистая плоскость без единой надежды. Кажется, что она тянется и тянется, и конца ей не видно. А ты бредешь по ней, умирая от голода, без всякого эффекта. И кажется, что так и помрешь тут, жирной коровой.

 

Терпеть плато очень тяжело — говорю по себе. После двух недель весового стояка мотивация даже у самых горячих особ уходит ниже нуля на сто градусов, что уж говорить о нормальных людях. Поэтому совсем не удивительно, что мы срываемся.

 

Как преодолеть?

В случае плато есть два варианта: переждать и пересилить. 

Переждать — опасно, потому что может тянуться месяцами. Держите постоянно руку на пульсе, чтобы не сорваться и не уйти в крутое пике. Попробуйте включить автопилот — питаться, тренироваться, но мыслями перейти на что-то другое. Не ходить на похудательные форумы, не смотреть фото «до» и «после». Так время пройдет быстрее.

 

Пересилить — тяжело, но мне, например, подходит больше. Обычно плато чем-то обсуловлено. Мой опыт показывает: плато — это почти всегда следствие того, что потребление калорий и расход калорий сравнялись. Чтобы снова создать дефицит, надо либо заняться спортом, либо сократить завтрак. Чтобы было проще, начать можно с небольшого загрузочного дня (но тут как раз важно не сорваться). Я «загружаюсь» одной большой вредностью на завтрак — куском торта, гамбургером, тарелкой пасты. А на обед ем салат и кефир и на ужин только кефир (пол-стакана). Пока еще ни один вес не устоял. 

Когда плато остается позади, мотивация подскакивает до небес, и ни о каких срывах уже речи не идет.

 

Срыв на последних килограммах 

Да, бывает и такое. Вот уже цель близко — вы стройная и красивая, осталось каких-то 2-3-5 килограмм. Вы так уверены в себе, в своей силе воли, что теряете бдительность, начинаете переедать, и катитесь дальше по наклонной. Обычно все начинается с маленького кусочка тортика или скромного буррито на мексиканской вечеринке…

 

Как преодолеть?

Не попадайтесь в эту ловушку! Никогда не теряйте бдительность и не позволяйте себе закрыть глаза, перестать взвешиваться, перестать заниматься. Сразу после похудания или на последних его этапах ваше тело наиболее уязвимо с точки зрения повторного набора веса. Оно измождено тренировками и правильным питанием. Наверняка ближе к концу вам приходилось ужесточать диету, чтобы сдвинуть упертые килограммы. Поэтому любая лишняя порция может стать роковой. Хотите вкусненького — позвольте себе маленький кусочек, но не выключайте мозги!

 

 

Эмоциональный срыв 

Это про таких нервных и чувствительных особо, как я. Ах, наорал начальник — где моя шоколадка? Эх, поссорилась с милым — заглушу горе пиццей… Ух, подруга подставила — все бабы сволочи, одна радость в жизни — мороженое из Баскин Робинса.

Заедать горе — очень естественно. Но не менее естественно «забегивать» горе на беговой дорожке и «закачивать» горе силовой тренировкой. Эндорфины выделяются во всех случаях.

 

Как преодолеть?

Во-первых, нужно четко осознать для себя: сейчас я хочу есть не потому, что голодна, а потому что меня обидели.  Я могу наесться, да, но мне не станет лучше — когда я увижу на весах привес, мне станет только хуже. Так зачем я буду есть и радовать своим горем и слабостью того, кто меня обидел?!

 

Во-вторых, нужно придумать замену. Для меня это массаж с медовой массажной плиткой и ванна с зефирной пеной. Это сладко, приятно и успокаивает. Нужно разработать ритуал: я наполняю ванну, крошу в нее розовую пену, вдыхаю запах малинового зефира, бросаю лепестки, заранее застилаю постель любимым бельем с божьими коровками; прежде, чем залезть в ванну, наливаю пол-бокала красного вина (бокал должен быть красивым) и лежу в ванне с книжкой Акунина (они меня хорошо отвлекают), потягивая вкуснейшее крымское красное вино (всегда держу дома). Из ванны я выбираюсь другим человеком — капельку захмелевшим (от сочетания горячей воды и вина), пахнущим зефиром и мечтающим только заснуть в свежей хрустящей постели с мыслью «Утро вечера мудренее». Чего и вам советую. 

 

Видите — срывы это не так страшно, как кажется издалека. Большинство из них вполне преодолимы. Оставшиеся не смогут сильно навредить, если действовать грамотно и быть стойкой в своем намерении похудеть.

Но главная моя мысль — не в этом. Часто случается, что срыв подкрадывается незаметно и долго скрывается под маской, а потом выскакивает, как хорек из норы, когда кусок торта уже в желудке. Ни в коем случае не бегите засовывать в рот два пальца! Это — тупик, проверено тысячами женщин. 

 

Просто скажите себе: да, я сорвалась, ну и что? Это не конец света, я не оступлю и буду двигаться дальше. Этот срыв не заставит меня повернуть назад. Совершенно не страшно, что я наелась. Завтра будет привес, но я мужественно встану на весы, посмотрю на цифры, сделаю выводы и буду стараться еще усерднее.

 

Не нужно делать разгрузки — это только обострит ситуацию. Не нужно себя корить — это только заставит сорваться снова. Просто забудьте об этом и идите дальше.]Помните, что без срывов невозможно ни одно похудание.  

Нарушение диеты: кето, безглютеновая, вегетарианская, о боже!

Выбрать диету, соответствующую вашему образу жизни, непросто. Ваш друг, возможно, добился успеха на кетогенной (кето) диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но последняя знаменитость, ставшая хэдлайнером, могла бы клясться в чем-то другом.

Как узнать, какая диета вам подходит?

Это зависит от вашей цели. Вы стараетесь есть более питательную пищу, чтобы чувствовать себя лучше? Вы хотите сбросить лишний вес, чтобы снизить риски для здоровья?

Вот шесть распространенных диет:

Безглютеновая диета

Небольшому проценту людей необходимо не употреблять глютен, потому что у них есть чувствительность к глютену, аллергия на пшеницу или диагностирована глютеновая болезнь.

Безглютеновая диета, содержащаяся в хлебе, макаронах, хлопьях, соусах и пиве, исключает все продукты, содержащие или загрязненные глютеном. Часто люди, которые начинают употреблять в пищу обработанные продукты без глютена, набирают вес из-за широкого выбора безглютеновых закусок, таких как печенье и крекеры. Эти закуски могут содержать столько же углеводов и калорий, сколько продукты, содержащие глютен.

• Описание: Безглютеновая диета по питательности не превосходит диету, содержащую глютен, но может быть полезной для людей с непереносимостью глютена и абсолютно необходима для людей с глютеновой болезнью.Согласно Harvard Health, нет никаких доказательств того, что безглютеновая диета эффективна для похудания.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание — противоположность многим типам диет. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на , что есть , прерывистое голодание — это , когда вам следует есть .

Когда вы поститесь, все ваши приемы пищи запланированы на определенный период времени. Метод периодического голодания 16/8 предполагает голодание в течение шестнадцати часов и прием пищи в течение 8-часового окна.

• Расшифровка: Если есть меньше и больше полноценной еды, прерывистое голодание может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий, что приведет к потере веса и улучшению гормональной регуляции. Рекомендуется, чтобы часы голодания были в вечерние часы, а не утром. Прерывистое голодание не рекомендуется людям с гипогликемией или диабетом 1 типа из-за длительного периода без еды.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета существовала уже несколько десятилетий, когда американский исследователь обнаружил, что продукты, употребляемые людьми, живущими вокруг Средиземного моря, помогают защитить их от сердечных заболеваний.

В средиземноморской диете нет единого комплексного плана питания. Этот культурный стиль питания состоит из фруктов и овощей, здорового зерна, рыбы, бобов, орехов, оливкового масла и небольшого количества мяса и молочных продуктов. Упор делается на употребление в пищу продуктов растительного происхождения с ограниченным количеством продуктов животного происхождения, при этом поощряются физические упражнения и прием пищи вместе с другими.

• Разбивка: В этом стиле питания упор делается не на подсчет калорий, а на продукты, которые встречаются в регионах Средиземного моря, включая Грецию, Италию и Испанию.Американская кардиологическая ассоциация одобрила средиземноморскую диету как способ предотвращения сердечных заболеваний и инсульта и снижения таких факторов риска, как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Кето диета

Кетогенная или кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кето-диета ограничивает все виды углеводов, включая углеводы из бобов, фруктов и овощей.

В отличие от других диет, кето-диета предполагает употребление 70-80% калорий в виде жиров.Это приводит к тому, что ваше тело использует жир в качестве альтернативного вида топлива для получения энергии. Когда ваше тело входит в состояние кетоза, оно расщепляет белок и сжигает жир в качестве топлива, что может привести к потере веса за счет воды, накопленных углеводов и жиров.

• Распределение: Исследования показали, что соблюдение кето-диеты может привести к потере веса, но диета с высоким содержанием жиров является ограничивающей и может иметь негативные последствия для здоровья, такие как повышение уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышение риска образования камней в почках и остеопороз и вызывает серьезные проблемы с обменом веществ у людей, принимающих лекарства от диабета.Перед тем, как начать кето-диету, проконсультируйтесь с врачом.

Палеодиета

Палеодиета восходит к временам и построена по образцу того, что люди ели в эпоху пещерного человека.

Избегают употребления многих современных продуктов с высокой степенью обработки, содержащих сахар и соль, и вместо них их следует придерживаться диеты, состоящей из мяса, рыбы, птицы, фруктов и овощей. Палеодиета также ограничивает употребление цельных продуктов, таких как цельнозерновые, молочные и бобовые.

• Разбор: Палеодиета может помочь исключить из рациона чрезмерно обработанные продукты, но также ограничивает ряд цельных продуктов с питательной ценностью.

Вегетарианская диета

Как правило, стать вегетарианцем — это скорее выбор образа жизни, чем средство похудания, но при правильном соблюдении он может удовлетворить ваши потребности в питании.

Вместо того, чтобы есть продукты с добавками, жирами, сахаром и крахмалом, вы будете есть больше продуктов на растительной основе, богатых питательными веществами, которые помогут вашему телу почувствовать себя сытыми, и вы почувствуете себя более удовлетворенным.

• Описание: Даже если что-то обозначено как вегетарианское, оно все равно может содержать много жиров и калорий.Размеры порций важны.

Все типы диет имеют свои преимущества, ограничения и риски — важно найти такой стиль питания, который был бы для вас здоровым, сбалансированным и устойчивым.

Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед тем, как начать новый план питания. Они могут предоставить вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сделать правильный выбор в пользу здорового образа жизни.

Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здорового питания .

Дополнительные советы по здоровому питанию можно найти на сайте Healthy Driven Chicago .

Пост, кето, подсчет макросов — каким диетическим тенденциям лучше всего следовать? И возможно ли изменить свои привычки в еде, если другие в вашей семье этого не делают? В этом эпизоде ​​подкаста Health 360 с доктором G ведущий Марк Гомес, доктор медицины, и его гости разбирают общие диеты и предлагают практические советы о том, как выработать устойчивые и здоровые привычки в еде. Слушайте подкаст .

Блоги по теме:

Продукты, богатые белком, как альтернатива мясу

Планирование здорового питания не выходя из дома

План питания

DASH | NHLBI, NIH

Понимание плана питания DASH поможет вам начать и следовать этому плану на всю жизнь.

Контроль дневного содержания натрия и калорий

Чтобы воспользоваться проверенным планом питания DASH, важно ограничить суточный уровень натрия до 2300 мг или 1500 мг, если необходимо, и потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса или похудания, если необходимо.

Способы контроля уровня натрия

Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы ходите по магазинам, готовите или едите вне дома.

Советы по снижению уровня натрия при покупках, приготовлении пищи и приеме пищи вне дома

Покупки	Готовка	В ресторане
Читайте этикетки на продуктах и ​​выбирайте продукты с низким содержанием натрия и соли, особенно полуфабрикаты и приправы.* Выбирайте свежую птицу, рыбу и нежирное мясо вместо вяленых продуктов, таких как бекон и ветчина. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и овощи по сравнению с консервированными. Избегайте продуктов с добавлением соли, таких как соленые огурцы, маринованные овощи, оливки и квашеная капуста. Избегайте риса быстрого приготовления или ароматизированного риса и макаронных изделий.	Не добавляйте соль при приготовлении риса, макаронных изделий и каш. Приправляйте пищу смесями приправ, не содержащих соли, свежими или сушеными травами и специями, или свежим соком лимона или лайма. Промойте консервы или продукты, смоченные в рассоле, перед использованием, чтобы удалить натрий. Используйте меньше поваренной соли для придания вкуса еде.	Попросите, чтобы продукты готовились без добавления соли или глутамата натрия, которые обычно используются в азиатских блюдах. Избегайте выбора пунктов меню, в которых есть соленые ингредиенты, такие как бекон, соленые огурцы, оливки и сыр. Избегайте выбора пунктов меню, которые включают в себя маринованные, вяленые, копченые продукты, а также приготовленные с соевым соусом или бульоном. Выберите в качестве гарнира фрукты или овощи, а не чипсы или картофель фри.

* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус барбекю и заправки для салатов.

Большая часть натрия, потребляемого американцами, поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, паста и мясные блюда, а также соленые закуски.Поэтому выбор более здорового образа жизни при покупках и питании вне дома особенно важен.

Способы контролировать калории

Чтобы воспользоваться планом питания DASH, важно потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Чтобы помочь, читайте этикетки с питанием на продуктах и ​​планируйте успех с образцами меню плана питания DASH и другими полезными для сердца рецептами.

План питания DASH может помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, следуйте плану питания DASH и старайтесь постепенно снижать общее дневное количество калорий.Узнайте свои ежедневные потребности в калориях или цели с помощью Планировщика веса тела и диаграммы калорий. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или план питания.

Общие советы по сокращению ежедневных калорий включают:

• Ешьте меньшими порциями чаще в течение дня.
• Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличивая количество фруктов, овощей, цельнозерновых или сушеных бобов.
• Замените низкокалорийные продукты, например, во время перекусов (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или питья (выбирайте воду вместо газированных напитков или сока), когда это возможно.

Повышение суточного содержания калия

План питания DASH разработан таким образом, чтобы он был богат калием, с целевым показателем 4700 мг калия в день, чтобы усилить влияние снижения натрия на артериальное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.

Образцы продуктов и уровни калия

Продукты питания	Калий (мг)
Картофель, 1 маленький	738
Простой йогурт, обезжиренный или нежирный, 8 унций	530–570
Сладкий картофель, 1 средний	542
Апельсиновый сок, свежий, 1 стакан	496
Лимская фасоль, ½ стакана	478
Соевые бобы вареные, ½ стакана	443
Банан, 1 средний	422
Рыба (треска, палтус, морской окунь, форель, тунец), 3 унции	200–400
Томатный соус, ½ стакана	405
Чернослив, тушеный, ½ стакана	398
Обезжиренное молоко, 1 стакан	382
Абрикосы, ¼ чашки	378
Фасоль пинто, приготовленная, ½ стакана	373
Свиная вырезка, 3 унции	371
Вареная чечевица, ½ стакана	365
Фасоль, приготовленная, ½ стакана	360
Горох колотый, приготовленный, ½ стакана	360
Миндаль жареный, ⅓ чашки	310

Планирование питания и советы

Инструменты и советы

NHLBI по планированию питания помогут вам следовать плану питания DASH для достижения целей в области питания.

Инструменты для планирования питания

Следующие инструменты помогут вам приготовить и выбрать блюда, которые соответствуют целям в области питания, предусмотренным планом питания DASH.

Советы для успеха на всю жизнь

При изменении образа жизни нормально иногда сбиваться с пути. Следуйте этим советам, чтобы вернуться на правильный путь.

• Спросите себя, почему вы сбились с пути. Узнайте, что заставило вас отвлечься, и перезапустите план питания DASH.
• Не беспокойтесь о промахах. Все ошибаются, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение образа жизни — это длительный процесс.
• Не меняйте слишком много сразу. Начиная новый образ жизни, старайтесь не менять слишком много сразу. Медленные изменения приводят к успеху.
• Разбейте процесс. Разбивайте цели на более мелкие и простые шаги, каждый из которых достижим.
• Запишите. Используйте ежедневный журнал DASH, чтобы отслеживать, что вы едите и что вы делаете во время еды.Вы можете обнаружить, что едите нездоровую пищу во время просмотра телевизора. Если это так, вы можете начать держать под рукой более здоровую замену.
• Празднуйте успех. Вместо того, чтобы поесть в ресторане, чтобы отпраздновать свои достижения, попробуйте вечер в кино, сходите за покупками, посетите библиотеку или книжный магазин или посмотрите свое любимое телешоу.

Рекомендации по расщеплению

калорий | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 6 декабря 2018 г.

Существует так много разных диет, что невозможно уследить за всеми.Некоторые ограничивают углеводы, а другие ограничивают жир. Некоторые вводят общее ограничение на калорийность, но не заботятся об их происхождении. Хотя не существует универсального плана диеты, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США работают вместе над созданием рекомендаций по питанию для американцев. Эти руководящие принципы содержат общие рекомендации по созданию моделей здорового питания с рекомендациями относительно того, сколько калорий должно поступать из каждого макроэлемента — углеводов, белков и жиров.

калорий из углеводов

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, углеводы должны обеспечивать основную часть потребляемых калорий, или от 45 до 65 процентов. Точное количество зависит от ваших реальных потребностей в калориях, но минимальная рекомендуемая диета для взрослых составляет не менее 130 граммов в день. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.

В рекомендациях делается еще один шаг вперед, предполагая, что менее 10 процентов этих калорий должны поступать из добавленных сахаров, которые обеспечивают значительное количество углеводов, но не содержат витаминов или минералов.

калорий из белка

Количество необходимого белка во многом зависит от уровня вашей активности и количества мышц на вашем теле, но общая рекомендация заключается в том, что от 10 до 35 процентов ваших калорий поступает из белка. Как и в случае с углеводами, точное количество зависит от того, сколько калорий вам нужно в течение дня, но диетические рекомендации для американцев предлагают не менее 46-56 граммов в день. Каждый грамм белка содержит 4 калории.

калорий из жира

Жир является наиболее калорийным из трех макроэлементов, обеспечивая 9 калорий на грамм.Несмотря на то, что когда-то его критиковали, эксперты по питанию теперь согласны с тем, что жир является важным компонентом здорового питания. По этой причине общая рекомендация — получать от 25 до 35 процентов калорий из жиров.

В рекомендациях также обсуждаются различные типы жиров и предлагается ограничить насыщенные жиры до менее 10 процентов ежедневных калорий и по возможности избегать трансжиров.

Другие рекомендации

В дополнение к указанию процентных диапазонов калорий из различных макроэлементов, есть также рекомендации о том, какие продукты питания должны обеспечивать большинство ваших калорий. Первое общее практическое правило — заполнить половину тарелки фруктами и овощами, которые обеспечат большой источник углеводов. При выборе зерен хотя бы половина из них должна быть цельнозерновой. Обратите внимание на натрий и добавленный сахар и максимально ограничьте их (и обработанные пищевые продукты, в которых они обычно содержатся). Меняйте выбор продуктов, чтобы получать как можно больше различных питательных веществ.

Средиземноморье, Палео, Whole30, Кето и наблюдатели за весом

Мы все поправляемся в холодные месяцы благодаря праздникам.И, естественно, когда погода приближается к весне, вы начинаете задаваться вопросом, какая диета или режим упражнений могут лучше всего помочь вам сбросить лишние килограммы.

Но существует так много диет, и не все из них действительно лучше для вас. Итак, какая диета подойдет вашему телу, целям и образу жизни?

В этом году мы решили сделать за вас тяжелую работу. Мы рассмотрели пять самых популярных диет на основе того, что включено, что исключено, результатов и т. Д.,

Вы готовы? Давайте начнем!

Сравнение самых популярных диет 2021 года

Средиземноморская диета

Основываясь на традиционных продуктах питания, которые люди в Средиземноморье ели в 1950-х и 1960-х годах, средиземноморская диета фокусируется на употреблении в пищу большего количества богатых питательными веществами растений, морепродуктов и суперпродуктов при одновременном ограничении потребления продуктов животного происхождения.

Что можно съесть:

• Овощи, такие как морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и картофель
• Фрукты, такие как клубника, черника, яблоки, апельсины и виноград
• Орехи, семена и бобовые
• Цельное зерно
• Рыба и морепродукты
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт — умеренно

Чего следует избегать:

• Ограничьте потребление красного мяса
• Исключить обработанное мясо, очищенное зерно, продукты питания и напитки с добавлением сахара, обработанные пищевые продукты и рафинированные масла (растительные, кукурузные, рапсовые и соевые)

Результат:

Универсальной версии средиземноморской диеты не существует. Есть несколько версий, которые вы можете настроить в соответствии со своим стилем жизни. Благодаря этому намного легче соблюдать диету. Люди, сидящие на диете, наиболее сильно теряют в весе, придерживаясь варианта диеты с высоким содержанием жиров, хотя любой из них обеспечивает долгосрочную пользу для здоровья.

Исследования также показали, что эта диета эффективна в:

• Снижение риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний
• Увеличение продолжительности жизни
• Снижение воспаления
• Контроль уровня сахара в крови
• Снижение общей массы тела

Полезные ресурсы:

ПОЛУЧИТЕ ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЕ

Палео

Также известная как палеолитическая диета, диета каменного века, диета охотников-собирателей и диета пещерного человека, палеодиета следует за меню продуктов, которые были бы похожи на то, что люди палеолита могли есть 2.От 5 миллионов до 10 тысяч лет назад.

Что можно съесть:

• Нежирное мясо, особенно дичь и дичь
• Рыба, богатая омега-3 кислотами, включая лосось, тунец альбакора и скумбрию
• Фрукты
• Овощи
• Орехи и семена

Чего следует избегать:

• Зерно, пшеница и ячмень
• Бобовые, такие как фасоль, арахис, чечевица и горох
• Молочные продукты и субпродукты животного происхождения
• Картофель
• Продукты высокой степени переработки
• Продукты, содержащие соль или сахар-рафинад

Результат:

Самые большие преимущества палеодиеты включают:

• Большая потеря веса
• Повышенная толерантность к глюкозе
• Лучший контроль артериального давления
• Низшие триглицериды и
• Лучшее управление аппетитом

Однако есть риски.Например, типичная палеодиета может вызвать дефицит кальция и витамина D, которые имеют решающее значение для здоровья костей. Кроме того, насыщенные жиры и белки могут потребляться намного выше рекомендуемых уровней, что увеличивает риск заболеваний почек и сердца, а также некоторых видов рака. Регулярно посещайте врача, если вы решили попробовать новую диету.

Полезные ресурсы:

Всего 30

В диете Whole30 используется комплексный подход к очищению, питанию и похуданию.

Считается, что, исключив из своего рациона такие продукты, как сахар, зерновые, молочные и бобовые, вызывающие тягу, на 30 дней, вы восстановите свое тело и установите более подходящие отношения со здоровой пищей.

Что можно съесть:

• Свежие фрукты
• Овощи
• Говядина, птица, морепродукты и прочие белки

Чего следует избегать:

• Сахар натуральный или искусственный
• Спирт
• Зерновые и зернобобовые культуры
• Молочный завод
• Хлебобулочные изделия, полуфабрикаты или нездоровая пища

Результат:

Поскольку эта диета не обещает какой-либо конкретной потери веса, ее трудно сравнивать с другими диетами, однако ее стремление ограничить продукты с высокой степенью обработки может помочь научить людей, сидящих на диете, читать этикетки и делать лучший выбор.

Тем не менее, отказ от цельного зерна снизит потребление клетчатки, витамина Е, железа, фолиевой кислоты, магния, витаминов группы B и даже некоторого количества белка — всех питательных веществ, которые должны присутствовать в нашем рационе.

Полезные ресурсы:

Кетогенный

Низкое содержание углеводов + высокое содержание жиров = оптимальная потеря веса? Может быть.

Кетогенная диета очень похожа на диету Аткинса 1980-х годов, резко сокращая потребление углеводов и заменяя их жиром, в результате чего тело впадает в кетоз.Кетоз делает ваше тело невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

Что можно съесть:

• Зеленые овощи с низким содержанием углеводов
• Стейк, ветчина, курица, колбаса, бекон, индейка и красное мясо
• Жирная рыба, включая лосось, форель, тунец и скумбрию
• Пастеризованные яйца или яйца, обогащенные омега-3
• Масло и сливки травяного откорма
• Необработанный сыр чеддер, козий, сливочный, голубой сыр или сыр моцарелла
• Орехи, семена и авокадо
• Оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло или масло авокадо

Чего следует избегать:

• Продукты с добавлением сахара
• Зерновые или крахмал
• Все фрукты, кроме клубники небольшими партиями
• Фасоль и бобовые
• Корнеплоды и клубни
• Масла растительные переработанные
• Спирт
• Продукты без сахара, нежирные или диетические

Результат:

Кетоны в печени обеспечивают мозг энергией, и существует множество других исследований, которые показывают, что диета с низким содержанием углеводов имеет много преимуществ для здоровья, например:

• Похудание
• Стабильный уровень инсулина
• Повышенный холестерин
• Пониженные триглицериды
• И многое другое

Несмотря на то, что кетогенная диета дает несколько сильных преимуществ, есть некоторые недостатки и риски. Очень сложно придерживаться диеты в течение длительного времени, и часто вначале возникают симптомы, похожие на грипп. Многие люди также испытывают обезвоживание, камни в почках из-за дефицита витаминов и минералов и желудочно-кишечные расстройства.

Поддержание обезвоживания и максимальное потребление витаминов и минералов может помочь снизить некоторые из этих рисков.

Полезные ресурсы:

Весонаблюдатели

Weight Watchers (WW) — вполне возможно, самая старая программа по снижению веса, действующая на сегодняшний день.После нескольких обновлений WW теперь использует систему баллов, основанную на возрасте, поле, текущем весе и росте, которая ориентирована не только на потерю веса, но и на формирование здоровых привычек, которые могут длиться всю жизнь.

Что можно съесть:

• Все и вся, при условии, что это отслеживается и остается в пределах вашего лимита баллов

Чего следует избегать:

• Еда сверх установленного лимита

Результат:

Некоторые из долгосрочных результатов WW включают:

• Лучшее питание
• Переезд более
• Развитие позитивного мышления
• И, конечно же, похудание

Имея более чем 50-летнюю историю успеха, вы обязательно найдете тысячи, если не миллионы людей, которые добились успеха в похудании с помощью WW.

Однако у программы есть недостатки. Например, если вы ищете более чистое меню с меньшим количеством крахмала и добавок, блюда, приготовленные WW, вас разочаруют. Эти блюда с высоким содержанием натрия, содержат рис и макароны и полагаются на гораздо меньшие порции, чтобы придерживаться системы калорий / баллов, что может привести к тому, что некоторые люди, сидящие на диете, останутся голодными и не получат баллов.

Полезные ресурсы:

Какой план диеты вам подходит?

Иногда мы пробовали все это и просто ищем ту комбинацию, которая нам подойдет.Если это похоже на вас, ознакомьтесь с пятью принципами Matrix Age Management в действии:

Ознакомьтесь с планом

• Сон + стресс
• Питание
• Фитнес + упражнения
• Оптимизированные гормоны
• Дополнения

Не позволяйте своему весу утяжелять вас. Если вы ищете программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям, обратитесь к профессионалам в Matrix Age Management и назначьте встречу с доктором Проффером сегодня.

Верните свой вес и жизнь под контроль уже сегодня!

Срыв переедания: что это, чем не является и что с этим делать

[Автор Лу Ухрич]

Пока я пишу этот пост в блоге, большая часть мира находится под приказом социального дистанцирования .

Здесь, в Соединенных Штатах, полки продуктовых магазинов пустеют, предприятия закрываются, сотрудников отправляют домой с вопросами о продолжении оплаты и гарантии занятости, и бесчисленное количество людей оказываются изолированными, борясь с неопределенностью этих беспрецедентных времен.

Многие люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, диетическим менталитетом и неудовлетворенностью телом, также борются с чем-то еще — всплеском беспорядочных мыслей и поведения.

И социальные сети не помогают.

Facebook, Twitter и Instagram заполнены якобы юмористическими мемами и комментариями о прибавке в весе в карантине, калориях, сожженных при кашле, эмоциональном переедании и углеводных перееданиях.

Эти сообщения являются безответственными. Не говоря уже о том, что они вызывают стыд, фобию и фактически ошибочны.

Во время этой пандемии нам больше не нужна риторика о диетической культуре «Я пытаюсь оставаться актуальной из-за коронавируса».

Нам нужно, чтобы люди были внимательными, оставались дома, мыли руки, соблюдали другие меры предосторожности, принятые на национальном и местном уровнях, и распространяли полезную и точную информацию.

Именно этим я и хотел бы заниматься, когда дело доходит до темы переедания — в эти незнакомые времена и за его пределами.

Чем не является переедание

Вы, наверное, слышали такие утверждения, как: «Эти пирожные были такими восхитительными, что я полностью их съел.

«Сегодня утром я съел вторую тарелку хлопьев».

Или: «Мне нужно выйти из этого дома и подальше от чипсов из тортильи. В противном случае я выпью.

Может быть, вы даже сами это сказали.

Но были ли упомянутые переживания в еде на самом деле перееданиями? Или они были чем-то совершенно другим?

Во многом благодаря культуре питания существует множество неправильных представлений о переедании.

Итак, давайте начнем с того, что посмотрим, чем не является переедание.

Переедание — это не:

• Иногда переедание, выходящее за рамки физического насыщения или произвольного уровня комфорта
• Употребление сверх определенного количества калорий или макро-соотношения
• Нарушение произвольных правил питания, таких как «запрещено», «не по плану», или «вне графика»
• Есть больше, чем вы думаете, что вам «следует»
• Еда, когда вы физически не голодны (для практических нужд, скуки, желания или особого случая)
• Потребление пищи вскоре после прием пищи или закуски
• Есть больше, чем ваш коллега, друзья или члены семьи
• Эмоциональное переедание
• Употребление атипичных или незнакомых продуктов, которые не входят в регулярную часть вашего рациона
  

По сути, есть вне вашего регулярные планы или предпочтения не являются выпивкой.

И дело не в употреблении продуктов питания или приеме пищи и закусок, которые противоречат (по количеству, ингредиентам или времени) советам по культуре питания, сенсационности «хорошего самочувствия» или мыслям о расстройстве пищевого поведения.

Это, конечно, не то, что многие испытывают сейчас, во время глобального кризиса, с нарушениями расписания, нехваткой или избытком определенных продуктов питания, желанием успокоить беспокойство с помощью комфортного питания и отказом от правил питания.

Это все нормальное питание .

Восстановительное питание — это тоже нормальное питание

При выздоровлении от ограничительных расстройств пищевого поведения люди нередко испытывают сильный голод и, соответственно, потребляют больше еды, чем обычно.

Если это вы, я хочу прояснить, что возобновление питания истощенного тела не является синонимом компульсивного переедания.

Видите ли, когда вы лишали себя калорийной энергии из-за беспорядочного пищевого поведения, ваше тело интерпретировало ограничение как голод.

Теперь, когда вы начнете практиковать неограниченное, безусловное питание в период выздоровления, вы можете почувствовать, что ваш голод ненасытен.

В этом есть смысл.

Ваше тело не только усердно работает, чтобы собрать энергию в случае будущего «голода» (ограничение) , оно также отчаянно пытается восстановить дефицит питательных веществ и удовлетворить другие невидимые потребности в физическом ремонте и обновлении.

Неосмотрительная реакция на этот голод — важная часть возвращения к интуитивным отношениям с едой.

И хотя этот опыт можно назвать перееданием, термин (в его общепринятом понимании) больше клеймит возобновление питания, чем объясняет его.

Итак, что такое выпивка?

Переедание или реактивное переедание — это психобиологическая реакция на ограничивающие мысли или поведение, связанные с едой, чрезмерную физическую нагрузку или другие причины длительного и постоянного дефицита физической энергии.

Другими словами, переедание — это не просто то, что вы делаете с едой.Он выходит за рамки поведения и включает ваши мысли и чувства и демонстрирует тесную связь между телом, разумом и эмоциями в ответ на ограничение.

Это акт приема пищи, вызывающий навязчивые и неотложные ощущения при отсутствии (или незнании) физических ощущений удовлетворения и сытости. Часто приводит к чувству стыда и физического дискомфорта.

В то время как многие определения переедания включают спецификации количества и частоты потребляемой пищи, в моем нет.

Это потому, что в моей практике с клиентами эти детали не так важны, как катализаторы и реакции на эти первичные, «неконтролируемые» переживания еды.

Чаще всего переедания идут рука об руку с участием в диетах, ограничительными расстройствами пищевого поведения, одержимостью фитнесом или другими угрозами истощения и истощения.

Они отмечены чувством вины за определенный выбор продуктов питания, что часто приводит к самонаказанию в виде лишений в будущем.

Более того, характеристика переедания на основе поддающихся количественной оценке характеристик, таких как количество и продолжительность, может сбивать с толку людей, которые восстанавливаются после сезона диеты или расстройства пищевого поведения и регулярно потребляют большое количество пищи в рамках своего процесса выздоровления.

Переедание, таким образом, определяется не «чрезмерным» перееданием (в высшей степени субъективным понятием) , а тем, что приходит первым.

Вопреки распространенному мнению, причиной этого не является отсутствие силы воли.Напротив, переедание является результатом умственного или физического ограничения приема пищи (намеренного или ненамеренного) , которое вызывает как психологическое, так и физиологическое принуждение к еде.

Хотя может показаться «ненормальным» бросать назад целую пиццу (или две) после нескольких недель перехода на низкоуглеводный рацион, это событие имеет смысл, если вы глубже погрузитесь в причины, по которым ваше тело пытается найти еду в первое место.

Обедающее переедание тело — это тело, лишенное (или опасающееся быть лишенным) питания.

Итак, стоит ли удивляться, что такие тела карабкаются в поисках и потребляют пищу — часто очень вкусную, быстро усваиваемую пищу — в попытке поглотить и сохранить энергию для оптимального функционирования и выживания?

Конечно, нет.

Если задуматься, попытка ограничить потребление пищи во многом схожа с попыткой избежать посещения туалета, когда ваш мочевой пузырь полон. Вы можете отказаться от туалета на короткое время. Но, в конце концов, тебе придется уйти.

И точно так же, как мокрые штаны — неприятный симптом ухода из туалета, переедание — неприятный симптом контроля над приемом пищи.

Рано или поздно биология побеждает. Еда — не исключение.

Что такое диета эндоморфа? Похудение в зависимости от типа тела

Тысячи книг и общих диетических программ были разработаны, чтобы помочь людям похудеть, но тем не менее, показатели ожирения и предотвратимых хронических заболеваний продолжают расти. Если текущие прогнозы станут реальностью, к 2030 году почти половина из нас будет страдать ожирением, согласно исследованию, проведенному Гарвардом Т. Школа общественного здравоохранения Чан. Что, если бы идеальная диета была связана не столько с едой, сколько с индивидуумом? Эндоморфная диета — это один из вариантов, который позволяет разбить суточную дозу приема пищи в зависимости от вашего типа телосложения. Хотя концепции, лежащие в основе диеты, не имеют убедительных данных, она возвращается в постоянно меняющийся мир средств для похудания.

Что такое диета эндоморфа?

В 1940-х годах исследователь и психолог Уильям Герберт Шелдон определил три типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), которые можно отнести к индивиду. Последний тип телосложения, эндоморф, определялся как тело меньшего роста с более крупной костной структурой. Шелдон определил эндоморфов как «круглых и мягких».«Структура эндоморфа обычно ассоциировалась с более медленным метаболизмом и склонностью удерживать жир, а не мышцы. Шелдон объяснил, что это повысило вероятность того, что эндоморф будет бороться с потерей веса. Первоначально его работа была воспринята (он даже определил индивидуальность каждого типа телосложения), но позже была сочтена неоднозначной.

Разбивка диеты

Диета направлена ​​на определение правильного сочетания макроэлементов, а не на ограничение калорий. Люди, соблюдающие диету, должны получать 30% калорий из углеводов, 35% из белков и 35% из жиров. Им также рекомендуется сосредоточиться на продуктах, богатых клетчаткой, полезных жирах и избегать сахара и рафинированных углеводов. Однако рекомендации по конкретным продуктам и частоте приема пищи не определены.

Маша Дэвис, зарегистрированный диетолог, основатель Nomadista Nutrition и автор недавно выпущенной книги «Ешьте свои витамины», считает, что расщепление макронутриентов в диете эндоморфа может быть эффективным для людей, которые пытаются похудеть, поскольку план сосредоточен на увеличение клетчатки и белка.Однако она предупреждает, что диета по-прежнему делает много обобщений, и поэтому она не рекомендовала бы своим клиентам такой подход. Есть и другие способы составить более индивидуальный план питания. Дэвис предпочитает индивидуальную оценку и нутригеномический тест, который оценивает гены, связанные с диетой, весом, здоровьем сердца и фитнесом. Она считает, что этот метод дает более индивидуальные результаты. Наконец, помимо того, что диета для эндоморфа недостаточно адаптирована, Дэвис предполагает, что она игнорирует множество других факторов, таких как генетика, анализ крови, личный анамнез, стресс и сон.

Связанные

Наука, лежащая в основе диеты

Данные, связывающие диетическое поведение, успехи в похудании, метаболизм и тип телосложения, ограничены. Существует лишь несколько исследований, в которых упоминаются потенциальные характеристики эндоморфов. Кроме того, вызывает беспокойство отсутствие персонализации, присущей диете. Эшли Кофф, зарегистрированный диетолог и генеральный директор программы Better Nutrition Program, говорит, что предпосылку «медленного метаболизма» или борьбы за набор мышечной массы или похудание можно сгруппировать как «симптом» или «состояние», для которого есть особый подход, который бросает вызов тому, что мы знаем о человеческом теле.Далее она говорит, что сосредоточение внимания только на макронутриентах без здоровья пищеварительной системы и потребления микронутриентов — и дальнейшее рассмотрение выбора образа жизни — относится к 1980-м, а не к 2020 году.

Краткосрочное решение или долгосрочное решение?

Основываясь на предыдущих исследованиях низкоуглеводных подходов, диета может быть полезной для некоторых людей, которые более склонны к переносу излишка жира в области живота и, следовательно, более склонны к чувствительности к инсулину. Но взять разбивку макроэлементов и преобразовать их в план диеты означает работать с практикующим врачом, который может оценить ваше общее потребление пищи в контексте вашего текущего здоровья, истории болезни и образа жизни.Кофф говорит, что одна наука не скажет нам, что лучше для людей. Это может дать понимание, которое затем могут использовать практики для персонализации рекомендаций. Она рекомендует в качестве первого хорошего шага оценку пищеварения и заявляет, что без улучшения пищеварения никаких результатов невозможно добиться, независимо от типа телосложения.

Похудание зависит от многих вещей. И Дэвис, и Кофф согласны с тем, что долгосрочный успех и устойчивость этой диеты для людей сомнительны. Окружающая среда, здоровье кишечника, заболевание и даже то, с кем вы общаетесь, могут повлиять на вашу способность похудеть и сохранить ее.Диета эндоморфа аналогична палео-диете без ограничений по бобовым, зерновым и молочным продуктам. Таким образом, изменение палеопланов на включение большего количества сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, некрахмалистых овощей, полезных жиров и ограниченного количества красного мяса может стать хорошей отправной точкой.

В конце концов, идеальная диета — это, скорее всего, та, на которой вы сможете успешно соблюдать долгое время. Прожить дольше и лучше, возможно, будет эффективнее, чем снова надеть джинсы скинни.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик, MS, RDN, бывший ведущий диетолог клиники Кливленда, основатель и президент KAK Consulting, LLC., является отмеченным наградами диетологом, автором бестселлеров и признанным на национальном уровне оратором и писателем. Следуйте за Кристин, пока она работает, чтобы помочь людям жить дольше и лучше @fuelwellwithkrissy, помня о самой большой потребности мира — крепком здоровье.

Что такое макродиета

Диета — это сложно, и именно этот простой факт является причиной того, что так много диет терпит неудачу.

Кому нравится, когда ему говорят, что можно и что нельзя есть, особенно когда такое количество диет ограничивает вас потреблением слишком большого количества продуктов, которые вам не нравятся, и недостаточного количества продуктов, которые вы едите?

И хотя диеты часто работают для достижения своей основной цели — помочь вам похудеть, — они часто делают это за счет вашего общего состояния здоровья, общего удовольствия и долгосрочной приверженности.

Нажмите здесь, чтобы получить полный доступ ко всем материалам о диете, питании и фитнесе Men’s Health .

Мужское Здоровье

Вот где подсчет макроэлементов или «макросов» приносит облегчение. Такой подход к питанию (на самом деле это не диета) также известен под названиями «Диета, подходящая для ваших макросов (или IIFYM)» и более общей «гибкой диетой». Опять же, это не совсем диета, потому что в основном вы можете есть все, что хотите, и при этом терять вес, не считая калорий.

Согласно плану питания IIFYM, если вы будете придерживаться своих ежедневных макро-целей, вы автоматически потребляете меньше калорий, что может привести к потере веса.

«Общая концепция похожа на« Весонаблюдатели »в том, что вы можете есть все, что хотите, при условии сохранения калорий на определенном уровне, но при гибкой диете упор делается на белок», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии. D., директор лаборатории производительности человека в колледже CUNY Lehman College в Нью-Йорке.

И этот упор на протеин также может помочь вам нарастить мышцы при использовании веса.

Заинтригованы? Вот все, что вам следует знать о том, как считать свои макросы, и действительно ли это работает для похудания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прежде всего, что такое макрос?

Каждый кусочек пищи, которую вы едите, состоит из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Getty Images

Хотя многие продукты содержат все эти макроэлементы, большинство из них сильно отклоняются в сторону одного или двух из них.Например, мясо богато белком, хлеб — в основном углеводами, а оливковое масло — преимущественно жирным. Вашему организму для функционирования необходимы все три компонента.

Согласно макродиете, вы можете похудеть, поставив себе цель — сколько граммов белков, углеводов и жиров съедать в день. Опять же, в отличие от большинства традиционных диет, вам не нужно считать калории, и, в отличие от низкоуглеводных или обезжиренных диет, вам не нужно отказываться от ваших любимых продуктов, таких как картофель, макароны или бекон.

Теоретически вы можете есть все, что хотите, в рамках плана IIFYM, при условии, что это соответствует вашему количеству макросов.

Как узнать, сколько макросов вам нужно?

Для расчета макросов требуются базовые математические операции. Если вы не хотите использовать подход «сделай сам», IIFYM.com предлагает макро-калькулятор, использующий ваш текущий вес, целевой вес и уровень активности.

Митч Мандель

Человек, сковорода, план: 100 вкусных и питательных рецептов одной сковороды, которые вы можете приготовить прямо сейчас !: Поваренная книга

Step 1: Узнайте свой «энергетический баланс» или количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день, — говорит Шенфельд. Национальный институт здоровья (NIH) предлагает онлайн-калькулятор, который использует ваш вес, уровень активности и пол, чтобы оценить, сколько калорий ваше тело расходует каждый день. Веб-сайты и приложения, такие как My Fitness Pal, могут помочь вам регистрировать потребление калорий.

Шаг 2: После того, как у вас есть эти цифры, вам нужно прийти к целевому потреблению калорий, чтобы достичь желаемого веса. По словам Шенфельда, чтобы похудеть, вам нужно, чтобы количество потребляемых калорий было на 10-15 процентов ниже того, которое вы сжигаете каждый день.

Шаг 3: После определения общего количества калорий, которое вы должны съедать в день, вам нужно будет выяснить, сколько из ваших дневных калорий должно поступать из жиров, углеводов и белков. Некоторые сайты и блоги IIFYM отстаивают строгое разделение на 40 процентов белков, 40 процентов углеводов и 20 процентов жиров, но Шенфельд говорит, что «оптимального соотношения не существует. Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые — в планах с низким содержанием жиров. Все зависит от человека ».

Тем не менее, вам следует особенно внимательно следить за потреблением белка: «В научной литературе очень ясно, что получение необходимого количества белка является наиболее важным фактором для максимального увеличения мышц и улучшения состава тела», — говорит он.Некоторые тренеры по макро диете даже советуют есть один грамм белка на каждый фунт вашего веса.

Если вы спортсмен или тренируетесь, в вашем рационе должны быть больше углеводов, говорит Стелла Вольпе, доктор философии, заведующая кафедрой диетологии Университета Дрексель в Филадельфии. «Вам необходимо восполнить запас гликогена, который ваши мышцы используют во время упражнений», — объясняет она, поскольку гликоген — это энергия, которая питает вас во время тренировки.

А если вы постоянно чувствуете голод, может быть полезным упор на полезные жиры, такие как авокадо и орехи. «Жиры очень насыщают», — говорит Вольпе.

Tetra Images

Например, если ваша дневная цель по калориям была 2000, это то, как будет выглядеть ваше распределение макроэлементов, исходя из указанного выше соотношения 40/40/20.

2000 калорий в день x 0,40 (процент калорий из углеводов) = 800 калорий 4 (количество калорий на грамм углеводов) = 200 граммов углеводов

2000 калорий в день x.40 (процент калорий из белка) = 800 калорий 4 (количество калорий на грамм белка) = 200 граммов белка

2000 калорий в день x 0,20 (процент калорий из белка) = 400 калорий ➗ 9 (количество калорий на грамм жира) = 44 грамма жира

Помогает ли подсчет макросов похудеть?

Некоторые эксперты по питанию являются поклонниками гибкой диеты, поскольку она не ограничивает продукты и дает больше возможностей для маневра для случайных поблажек.

«Я думаю, что сосредоточение внимания на правильном балансе белков, углеводов и жиров, при этом позволяя себе время от времени есть сладости или забавные продукты, — это хороший подход», — говорит Вольпе.

PeopleImages

При этом гибкая диета — это , а не повод есть все, что вы хотите. Качество еды по-прежнему имеет значение. Овощи, которые богаты антиоксидантами и клетчаткой, борющимися с болезнями, всегда будут для вас лучше, чем чипсы или печенье, которые по сути являются пустыми калориями.

«Я сторонник гибкой диеты, и я считаю, что это наиболее практичный подход к поддержанию веса, но я думаю, что эта концепция была немного искажена», — говорит Шенфельд. «Некоторые люди слишком упрощают это и говорят, что вы можете есть Pop Tarts или Cheez Doodles из-за углеводов, пока вы используете свои макросы, и я не согласен с этим».

Постоянное употребление большого количества фаст-фуда и обработанных закусок только потому, что это «соответствует вашим макросам», не обязательно является рациональным, если вы посмотрите на более широкую картину того, что значит есть для вашего здоровья.«Качество вашей диеты по-прежнему является одним из наиболее важных факторов, — говорит Вольпе. По словам зарегистрированного диетолога Лорен Келли, небольшого количества блюд.

«Планирование наперед — всегда хорошая идея — так вы можете быть уверены, что вам будет легче достичь своих целей на день», — объяснила она Cooking Light .

Как вы планируете питание на макро-диете?

Если вы еще не готовите, планирование питания может показаться стрессовым, но это не обязательно.Вот некоторые моменты, которые следует учитывать:

• Определите, сколько приемов пищи вам действительно нужно в течение недели. Если вам нужно достаточно еды на завтрак, обед и ужин в течение рабочей недели, то технически вам понадобится 15 приемов пищи.
• Вместо того, чтобы готовить 15 отдельных блюд, приготовьте несколько порций белка, овощей и злаков, которые можно готовить различными способами в течение недели. Например, жареную свиную корейку можно подавать вместе с брокколи однажды вечером, яичницей на следующее утро или подавать в качестве топпера для салата на обед.
• Если вам нужна надежная еда, купите мультиварку, чтобы вы могли бросать мясо и овощи на определенное время и следить за прогрессом.
• Чтобы не переедать, нужны весы. Слишком легко недооценить размер порций. Цифровые кухонные весы Escali Primo стоят менее 30 долларов на Amazon и имеют более 1000 отзывов.

Лучшие приложения для макродиеты

Отслеживание приема пищи жизненно важно для того, чтобы вы не выходили за рамки дневной нормы углеводов, белков и жиров.MyFitnessPal, одно из самых популярных приложений для отслеживания приема пищи, имеет в своей базе данных более миллиона продуктов с информацией о калориях и макросах. Несмотря на то, что есть премиум-версия, бесплатная загрузка предоставляет все необходимое для отслеживания макросов и соблюдения диеты.

Может показаться, что это большая работа, но это не обязательно. Фактически, по сравнению с диетами, которые исключают целые группы продуктов или предписывают сложные и конкретные комбинации продуктов, IIFYM может показаться более расслабленным по сравнению с ними.


«Соблюдение режима лечения — это самое важное для успеха любой диеты, и мы знаем, что люди не придерживаются этих ограничительных диет», — говорит Шенфельд. «Гибкие диеты позволяют похудеть или добиться успеха, употребляя гораздо более широкий спектр продуктов».

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости в области продуктов питания, питания и здоровья. Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.