Как накачать верхний пресс | Sport-world

Верхний пресс — это верхняя часть прямой мышцы живота, а не какая-то отдельная мышца. Так что, качать верхний пресс — это значит качать верхнюю часть прямой мышцы живота. Для тех, кто не знаком с анатомией мышц живота рекомендую почитать статью на эту тему. А эта статья  — первая часть комплекса, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса. Мы будем рассматривать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Я рекомендую ознакомиться со всем комплексом и потом выбрать для себя те упражнения,  которые вам больше всего нравятся или подходят по тем или иным причинам. Какие-то упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях, а какие-то можно выполнять только в условиях тренажерного зала. Выбор за вами, а мы не будем отвлекаться от темы и будем начинать.

Упражнения для верхнего пресса.

Подъем корпуса на наклонной скамье.

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает сделать рельефными верхние кубики пресса. Также работают сгибатели бедра и квадрицепс.

Техника выполнения.

• Садимся на верхний край наклонной скамьи. Фиксируем ноги и наклоняемся назад так, чтобы корпус был практически параллельно полу.
• Поднимаем туловище, чтобы было перпендикулярно полу.
• Возврат в исходное положение.

Руки можно складывать за спиной, скрещивать на груди, сводить в «замок» на затылке. Ноги должны быть надежно закреплены. Если нет такой скамьи, как на нашем рисунке, то можно воспользоваться любой наклонной скамьей, которая приставляется к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник. Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения.

В верхней части упражнения корпус располагается вертикально, живот почти касается бедер.

В нижнем положении — корпус параллелен полу. Если опуститься слишком низко — снимется напряжение с мышц пресса и переместится на поясницу.

Для того, чтобы создать большее сопротивление можно либо изменить угол наклона скамьи (сделать круче), либо взять на грудь отягощение.

Как вариант для дома — выполнять это упражнение лежа на полу. Ноги должны быть зафиксированы (чтобы не поднимались) и согнуты в коленях.

Скручивание.

Упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Техника выполнения.

• Лечь на пол, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов, а руки скрепить в «замок» за головой.
• Поднять плечи, оторвать их от пола, подавшись вперед. Поясница при этом остается на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В тазобедренном суставе не совершается никаких движений.
• Возврат в исходное положение.

Руки могут находиться по бокам туловища, быть скрещенными на груди или собраны в «замок» на затылке. Так можно регулировать нагрузку. Если поднять ноги на опору — нагрузка увеличится.

Скручивание на блоке.

Упражнение для прямой мышцы живота. Также участвуют косые мышцы живота и прямая зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Становимся на колени спиной к верхнему блоку и берем обеими руками рукоятку троса.
• Делаем наклон вперед от поясницы, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

Рукоятку троса можно держать перед грудью или за головой. Чем выше руки — тем выше нагрузка.

Скручивание на тренажере.

Упражнение для верхнего пресса, косых мышц живота и передней зубчатой мышцы живота.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, фиксируем ноги, берем рукоятки.
• Наклоняемся к коленям, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

В некоторых тренажерах сопротивление создается подъемом веса, держась за рукоятки, а в некоторых — за счет давления грудью на упор.

На этом все! Мы рассмотрели все упражнения для верхнего пресса. И как вы сами видите, накачать верхний пресс дома вполне реально, выполняя первые два упражнения — подъем корпуса (на полу хотя бы!) и скручивания (положив ноги на диван или стул). Самое главное — это желание и труд! И тогда заветные «кубики» будут вашими!

Посетите рубрику «бодибилдинг» на нашем сайте — там вы найдете много интересного и полезного, а все по теме «пресс» — в этой же рубрике, в разделе, который так и называется. Также полезные материалы есть в рубрике «спорт для всех». На нашем сайте есть что почитать!

 

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Качать пресс и получать удовольствие

Существует множество вариантов, как разнообразить свой спортивный досуг: выполнять упражнения по йоге, стретчингу, танцевать в клубе на вечеринке. Можно упросить задачу и делать зарядку, качать пресс. Для физической формы достаточно заниматься по 15-20 минут в сутки.

Главное прорабатывать все мышцы, не переусердствуя.

Чтобы накачать кубики требуется только коврик чтобы в горизонтальном положении не лежать на «голом полу». Чтобы тренировать мышцы пресса не покупайте тренажеры, утяжелители. Коврик – небольшое финансовое вложение в собственную фигуру.

Перед тем как заниматься следует рассмотреть, как качать пресс, какие есть эффективные упражнения.

Грамотные занятия

К результативным упражнениям относятся скручивания. При правильном их выполнении в работе будут задействованы все отделы, основная нагрузка будет распределена на прямой мышце, которая ответственна за образование кубиков. Во время скручиваний активно работает верхний отдел пресса, с его помощью происходит поднятие туловища вверх.

Виды скручиваний:

• классические;
• с поднятием ног.

Топовые упражнения

Для того чтобы качать пресс, нужно использовать грамотную стратегию. Вы должны ощущать, что мышцы живота на все 100% участвуют в работе во время проведения упражнений, нагрузка не должна переходить на поясницу и ноги.

Ниже представлена информация об упражнениях на мышцы пресса. Учтите, что полностью изолировать определенную зону и качать только ее, способны только опытные спортсмены, новичкам это недоступно.

К результативным упражнениям относятся:

1. Велосипед. Спортсмену необходимо перейти в горизонтальное положение. Немного поднимите верхнюю часть туловища и ноги. По очереди подтягивайте к голове ноги, согнутые в коленях. Представьте, что вы в лежачем положении крутите педали велосипеда. Но в данном случае нужно правое колено тянуть к правому локтю и наоборот.
2. Скручивания со специальным роликом. Использованы штанги, гантели, ролики. Становитесь на колени, обопритесь ладонями на ролик и катайте его туда-обратно.
3. Подъем ног. Такое упражнение выполняйте, фиксируя спину на тренажере, так и без этого. Во время выполнения таких действий, туловище должно находится в неподвижном состоянии, должны двигаться только согнутые ноги в коленях. Выполняя упражнение, нужно ощущать прорабатывание каждой мышцы пресса, контролируя движения.

Фит-бол – изобретение, с помощью которого выполняются упражнения. Садитесь на мяч, размещайте руки за головой и отклоняйтесь назад. Контролируя движения, приподнимайте корпус, задерживаясь на секунду и снова опускайтесь медленно вниз. Бедра должны быть неподвижны. Если так качать пресс по 15 мин в день, заметите результат уже через 3-4 недели.

На что обратить внимание?

Стратегии занятий отличаются для мужчин и женщин. Стандартные упражнения на скручивания покажутся мужчинам-спортсменам простыми. А дамам будет сложно выполнять подъем ног на турнике, либо скручивания с помощью ролика. Это говорит о том, что универсального упражнения еще не существует, так как все зависит от физической подготовки человека.

К упражнениям для мужчин можно отнести: силовые повороты, поднятие ног на 90 градусов вися на брусьях. Для женщин подойдут:

• скручивания в горизонтальном положении;
• планка;
• велосипед.

Качая пресс, красивый рельеф достижим благодаря стандартному упражнению «велосипед». Выполнять его нужно медленно, чувствуя мышцы. Рельеф появится, только умея вовлекать мышцы пресса в работу – новички редко, когда умеют это делать.

Ошибки новичков

Из-за ряда ошибок, начинающие спортсмены не могут похвастаться кубиками даже через годы занятий. Что можно делать неправильно? Распространенные ошибки:

• быстрое поднятие тела;
• резкие повороты;
• чрезмерное напряжение мышц шеи;
• расслабленность после каждого подхода;
• задерживание дыхания.

Важный момент – дыхание. Ровное дыхание позволяет сосредоточиться ка работе, а не на том, как напрягается голова от задерживания кислорода.

Правильное «выращивание» кубиков

Как качать средний пресс? Во время тренировок организме запускается уникальная функция.

Поврежденные мышцы во время тренировки заново «строятся» так, чтобы после обновления они выдерживали увеличенную нагрузку.

Можем накачать красивый пресс, тренируясь ежедневно? Нет. Мышечным волокнам необходимо время для восстановления. Если лишить их отдыха, они будут нарастать неправильно.

Занимаясь спортом, качая пресс и подтягиваясь ежедневно, мышцы на животе, спине, будут нарастать некрасиво. Ежедневно добавляя нагрузку, это приведет к истончению мышц вокруг позвоночника. Во всем нужно знать меру. Качайте пресс 3-4 раза в неделю. Это позволит мышцам нарастать равномерно.

Оперативное достижение рельефной фигуры

Опираясь на тренировочный план, соблюдая правильное питание, достигнуть красивой фигуры не сложно. Укрепление мышц пресса – процесс долгий. Результаты будут заметны чем через 2 месяца. Оптимальный вариант – обратиться за помощью к тренеру.

С помощью профессионала результат будет заметен через месяц, так как он составит правильную программу занятий, добавит к прессу кардио и силовые тренировки.

Специалист учтет тип фигуры и прочие нюансы.

Спортсмен сделает вашу красивой, безопасно. Он обучит грамотному выполнению упражнений, минимизирует риск травм.

Заключение

Исходя из вышесказанного подводим итог:

1. Ежедневно качать пресс не нужно. Это расходует силы спортсмена, но результат не приносит.
2. Тренироваться нужно осознанно. Для того чтобы стать обладателем кубиков, нужно сначала заняться жиросжиганием в зале, а затем перейти к упражнениям на пресс.
3. Меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали.

Хотите получить безопасно красивую фигуру? Воспользуйтесь услугами профессионального тренера.

Узнаем как накачать нижний пресс.Упражнения на нижнюю часть пресса

Привести себя в форму – естественное желание накануне открытия пляжного сезона. Важная область тела, которая всегда на виду и которую, к слову, трудно скрыть даже под одеждой — это живот. По стандартам красоты у девушек он должен быть плоским и подкачанным, у парня – подкачанным до красивых кубиков. И вот все приступают к домашнему бодибилдингу, чтобы летом выглядеть как Мисс и Мистер Мира на любом пляже.

Когда стоит начинать делать упражнения? Естественно, чем раньше, тем лучше, а желательно вовсе не прекращать их никогда. Если ситуация запущена, а ваш пресс спрятался за толстым слоем жира, то исправить ситуацию вам будет довольно трудно даже за месяц. Но если вы просто слегка поправились за зиму – это исправляется за две недели при условии, что вы будете продолжать упражнения даже тогда, когда эффект будет вас полностью устраивать.

Итак, верхнюю часть пресса качают стандартно. А вот упражнения на нижнюю часть пресса знают не все. Более того, многие не видят надобности качать нижний пресс. И зря: этот пресс поддерживает верхнюю часть, создает эффект подтянутости. А для девушек накачанная нижняя часть пресса очень полезна: так им будет легче рожать в будущем.

Кстати, если вы будете выполнять упражнение на нижний пресс так же под счет, как и на верхний, то вряд ли вы добьетесь результата. Здесь главное не количество раз, а качество исполнения. Лучше сделайте мало, но хорошо.

Итак, первое упражнение выполняем на полу. Ложимся, слегка приподнимаем голову. Руки должны спокойно лежать вдоль туловища. Руками себе не помогать. Поднимаем ноги как можно выше, держим, сколько сможем, затем опускаем. Постарайтесь сделать так хотя бы 10 раз.

Как еще можно накачать нижний пресс? Упражнения следующие: опять же положение – лежа. Только руки на этот раз сложены под ягодичными мышцами. Ноги, согнутые в коленях, необходимо 10 раз подтянуть к плечам настолько, насколько это получится.

Занятия должно длиться как минимум 15 минут в день, чтобы накачать нижний пресс. Упражнения выполняются с душой. Конечно, это сложно, нужно заставлять себя, чтобы избавиться от лишнего ленивого жирка. Однако если вы не измените свой образ жизни, то и во внешности ничего не улучшится. Стройность достигается путем тяжелой и напряженной работы, и нижний пресс – это еще не самое сложное.

Итак, мы можем дать вам еще несколько рекомендаций по поводу того, как накачать нижний пресс. Упражнения довольно трудны в исполнении, однако невероятно действенны. Можно повиснуть на перекладине, Проследите, чтобы стопы не дотрагивались до земли. После этого принимайтесь сгибать и разгибать ноги в коленях. Подходит для данного вида накачивания и такое упражнение, как ножницы. Исходное положение – лежа. Приподнимаете ноги и скрещиваете их, а потом разводите в стороны, имитируя работу ножниц. Повторять данное упражнение необходимо около 10 минут.

Что еще поможет накачать нижний пресс? Упражнение, которое знакомо всем: оно называется «Велосипед». Только делать его нужно не так, как обычно, а держа ноги у самого пола. Вы почувствуете, насколько это труднее, нежели стандартный «велосипед».

Накачивание нижнего пресса, впрочем, как и верхнего – это процесс не из легких. Он наглядно подтверждает поговорку: «Красота требует жертв». Но поверьте, это того стоит. Кстати, девушки, которые занимались своим прессом в молодости, легко смогут восстановить свою фигуру после беременности и родов. Чего нельзя сказать о тех, у кого мышцы живота всегда были дряблыми. Кстати, а некоторые упражнения на нижний пресс не только делают плоским ваш живот, но и улучшают осанку. В любом случае, преодолев трудности, вы заметите, что результат впечатляет! Кстати, чтобы вам было легче на первых порах качать нижний пресс, упражнения выполняйте, настроившись позитивно, постарайтесь почаще представлять свою стройную фигуру.

Как накачать нижний пресс: эффективный упражнения.

Каждая девушка мечтает о кубиках на животе. Однако избавиться от полосочки жира, которая предательски покрывает живот, очень не просто. Так как пресс это большая мышца, качать ее нужно не одним упражнением, а несколькими. Некоторые упражнения нужны для накачки верхней части пресса, а некоторые для нижней. Как правильно тренировать нижний пресс читайте в нашем материале.

Оговоримся сразу, что деление пресса на верхний и нижний весьма условно. У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъемы ног,у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца, которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создается ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть.

Упражнения на низ пресса

Нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в описанных ниже упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.

Подъем ног из положения лежа

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опустите их. При выполнении движения важна именно негативная фаза – то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.

Опускание ног в стороны

Исходное положение – то же, только разведите руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимите согнутые в коленях ноги вверх и опустите их в любую сторону. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в другую сторону.

Сгибание ног

Исходное положение – сядьте на край дивана или стула, обопритесь о него руками, ноги поднимите параллельно дивану или стулу. Медленно сгибайте ноги и притягивайте колени к груди.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 3 комплекса упражнений для красивого пресса

«Вакуум»

Это удивительное упражнение для пресса можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием. Просто старательно втягивайте нижнюю часть живота. Упражнение простое, но очень эффективное. Оно поможет достичь эффекта впалого живота и уменьшить талию.

Тренировать пресс достаточно 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода и 15-20 повторений. 

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Идеальный пресс: как его создать

Многие мужчины и женщины, пытаясь достичь идеального пресса, истязают себя тренировками, но желаемый результат все никак не достигается. Почему же многим так сложно достичь идеального пресса, ведь кажется, что все так легко и просто, а на деле оказывается, что все не так радужно и быстро. Стоит разобраться в этом вопросе.

Строение брюшного пресса

Чтобы понять, почему не накачивается брюшной пресс, необходимо знать его строение. Ведь желание заполучить красивый плоский живот и крепкий пресс не должно базироваться только на желании быть красивым, прежде всего, следует думать о здоровье. Итак, обратим внимание на анатомическое строение брюшного пресса. В области живота располагаются три типа мышц: наружные косые, внутренние косые и прямая мышца, которая состоит из двух частей. Те вожделенные для многих кубики образуются на животе сухожилиями, которые проходят вертикально по обеим половинам прямой мышцы живота. Прямая мышца и является в нашем, обывательском понимании прессом. Но не стоит думать, что получить красивый брюшной пресс можно только за счет выполнения упражнений для среднего пресса.

Какие упражнения следует выполнять для достижения цели

Следует развенчать мнение, которое бытует среди людей, что красивый брюшной пресс можно накачать легко и просто. Это совсем не так! Чтобы достичь желаемого результата, следует заниматься регулярным выполнением сложных упражнений на пресс и прилагать большие усилия. Кроме того, многие считают, что можно отдельно выполнять упражнения для нижнего пресса и отдельно для верхнего его отдела. Это тоже не верно! Необходимо выполнять три вида групп упражнений: упражнения для нижнего пресса, на верхнюю часть прямой брюшной мышцы, упражнения на боковые мышцы пресса.

Базовые упражнения на группы брюшных мышц

Чтобы тренировать верхнюю часть пресса, базовыми упражнениями являются поднимания ног в положении сидя с упором на руки. При этом хорошо выполнять движения ногами в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также хорошо и для среднего пресса. Необходимо также выполнять упражнения на поднятие корпуса, эти упражнения выполняются на скамье для пресса. Следует сесть на стул и закрепить ноги внизу, затем отклонять туловище назад и возвращать в исходное положение, это также будут упражнения на средний пресс и на верхний отдел брюшного пресса.

Эффективными упражнениями для нижнего пресса являются поднятие ног лежа на полу, в висе на перекладине или упражнения на скамье для пресса тоже с подниманием ног. Простейшие, но достаточно эффективные упражнения для бокового пресса, – боковые наклоны, вращения или поднятие ног вверх из положения лежа на боку. Также очень эффективны упражнения с мячом, с колесом и с роликом.

10 самых потрясающих упражнений для верхней части пресса — Fitness Volt

Вопреки тому, что многие думают, прямая мышца живота, или сокращенно пресс, состоит не из двух мышц — верхней и нижней. Вместо этого это одна плоская мышца, которая непрерывно проходит от грудины и нижних ребер к тазу. Его основные функции:

• Сгибание позвоночника
• Боковое сгибание позвоночника
• Сжатие содержимого брюшной полости и сделайте упор на верхние или нижние мышцы пресса.

  Это не значит, что у вас есть верхняя и нижняя части пресса. Просто вы можете поднять плечи к бедрам (например, скручивания) или поднять бедра к плечам (например, подъемы коленей в висе). Вы также можете выполнять оба этих движения одновременно (например, двойные скручивания).

  Всякий раз, когда вы выполняете ЛЮБОЕ упражнение на пресс, все волокна вашего пресса работают. Просто, выбирая определенные движения, вы можете выделить одну часть над другой.

  Испытайте это на себе.Опуститесь на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую руку на нижнюю часть живота. Поднимите плечи, и вы почувствуете увеличение мышечного напряжения под обеими руками, но оно может быть более заметным вверху.

  Затем, опустив голову и плечи на пол, вместо этого поднимите ноги. На этот раз вы должны почувствовать большее напряжение мышц под нижней рукой. Тем не менее, самая верхняя часть по-прежнему будет работать.

  Таким образом, несмотря на отсутствие мышц верхнего или нижнего пресса, вы можете нацеливаться преимущественно на верхние или нижние волокна, выбирая специальные упражнения (1).

  В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях, нацеленных на верхние волокна прямой мышцы живота. Помните, однако, что эти упражнения не изолируют верхнюю часть пресса, и все остальные волокна прямой мышцы живота тоже будут работать.

  10 лучших упражнений для верхней части пресса

  Эти потрясающие упражнения для верхней части пресса прокачивают верхние волокна прямых мышц живота!

  1.Скручивания с тросом

  Хотя в упражнениях на пресс с собственным весом нет ничего плохого, как только вы сможете без труда сделать 20 или более повторений, они станут менее эффективными и продуктивными. Скручивания на тросе могут помочь вам поддерживать количество подходов в диапазоне 8-20 повторений, что обеспечивает хороший баланс между механическим напряжением и метаболическим стрессом и избавляет вас от большого количества неэффективных подходов с большим количеством повторений.

  Скручивания на тросах можно выполнять стоя или на коленях.

  Узнайте больше об этом эффективном упражнении для верхней части пресса здесь.

  2. Скручивание с отягощением

  Нет канатной машины? Без проблем! Вы также можете перегрузить пресс, используя гантель, гирю, набивной мяч или штангу. Скручивания с отягощением — отличный вариант для домашних тренировок, у которых может не быть доступа к кабельному тренажеру.

  Как делать:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите свой вес на груди, за головой или вытянув руки над собой.
  2. Не отрывая ног, выдохните и поднимите голову и плечи на несколько дюймов над землей.
  3. Вдохните, лягте на спину и повторите.
  4. При использовании тяжелых весов может потребоваться зафиксировать ноги. Тем не менее, это увеличивает сгибатели бедра и рекрутирование нижнего пресса.

  3. Скручивания с мячом для устойчивости

  Когда вы делаете обычные скручивания, диапазон ваших движений ограничен полом. Тем не менее, выполнение скручиваний на стабилизирующем мяче означает, что вы можете вытянуть позвоночник в более вытянутое положение, растянув пресс и увеличив диапазон движений.Это, в сочетании с нестабильностью мяча, увеличивает мышечную активность и вызывает более интенсивное сокращение верхней части пресса.

  Как это сделать:

  1. Сядьте на фитбол. Откиньтесь назад и шагайте ногами вперед, пока мяч не заполнит изгиб нижней части спины. Положите руки на виски или на грудь, как вам больше нравится. Лягте на спину так, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
  2. Выдохните, напрягите пресс и согните плечи к бедрам.
  3. Лягте на спину, вдохните и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с отягощением, чтобы усложнить его.

  4. Скручивания на наклонной скамье

  Выполнение скручиваний на наклонной скамье увеличивает вес, который вы должны поднять. Если скручивания на полу больше не вызывают затруднений, и вы не хотите использовать кабели или свободные веса, чтобы усложнить тренировку, это полезная альтернатива. Чем круче угол вашей скамьи, тем интенсивнее становится это упражнение.

  Узнайте больше об этом эффективном упражнении для нижней части пресса в этом руководстве.

  5. Приседания и броски набивного мяча

  Большинство упражнений на пресс выполняются медленно и плавно, чтобы максимально напрячь мышцы. Но что, если вы хотите увеличить силу и мощность? Приседания и броски набивного мяча выполняются взрывно, поэтому они лучше подходят для развития силы, а также являются просто забавным упражнением, потому что они сильно отличаются от обычных медленных и плавных упражнений на пресс, на которые полагаются большинство людей.

  Как это сделать:

  1. Лягте на спину в 6-10 футах от прочной стены.Согните ноги и поставьте ступни на пол. Держите в руках медицинский мяч.
  2. Опустите набивной мяч на пол за голову и сядьте.
  3. Используйте свои руки и пресс, чтобы швырнуть мяч в стену.
  4. Поймайте мяч, пока он отскакивает, лягте на спину и сделайте еще одно повторение.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с партнером. Они могут стоять и ловить мяч, выступая в роли тренера или инструктора, или же лечь напротив вас и заниматься одновременно.

   

  6. Приседания в висе

  Существует не так уж много упражнений для верхней части пресса , которые более сложны, чем приседания в висе или перевернутые приседания. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся антигравитационные ботинки, или вы также можете выполнять его, повиснув на задней части ног на перекладине или ручной лестнице на игровой площадке.

  Будьте особенно осторожны при выполнении этого упражнения из-за риска падения, а также из-за прилива крови к голове, что может вызвать головокружение.

  Как это сделать:

  1. Повесьте вверх ногами любым доступным способом. Положите руки на виски, на грудь или на бедра.
  2. Согните позвоночник и согните плечи к бедрам.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   

  7. Приседания Janda

  Приседания Janda названы в честь чехословацкого физиотерапевта Владимира Янды, доктора медицинских наук. Это специальное упражнение, при котором вы напрягаете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы заблокировать (выключить) сгибатели бедра, поэтому ваш пресс вынужден работать больше, чем обычно.

  Поскольку в приседаниях Джанда нужно отрывать голову и плечи от пола, в приседаниях напрягаются верхние волокна прямых мышц живота. При правильном выполнении это очень интенсивное упражнение для пресса.

  Узнайте больше о приседаниях Janda в этом руководстве.

  8. Развороты

  Развороты — очень сложное упражнение для верхней части пресса. Вы можете выполнять их с помощью колеса для пресса или, для более интенсивной тренировки, с нагруженной штангой. Вы также можете выполнять их с помощью подвесного тренажера, стабилизирующего мяча или даже наземной мины.

  При всех типах выкатывания вы ДОЛЖНЫ напрячь мышцы пресса и использовать их для предотвращения разгибания поясницы. Если вы можете сделать 20 или более разворотов стоя на коленях, вы, вероятно, готовы делать их стоя, что НАМНОГО сложнее.

  Узнайте все о развертывании здесь.

  9. Полые камни

  Полые камни — это интенсивное гимнастическое упражнение для брюшного пресса, которое вы действительно почувствуете в верхней части живота. Это упражнение популярно в кроссфите и считается важным для выполнения продвинутых гимнастических движений, таких как передние рычаги и подтягивания на одной руке.

  Как делать:

  1. Лягте на спину, руки над головой, бицепсы возле ушей.
  2. Напрягите пресс и поднимите руки, голову, плечи и ноги от пола, чтобы ваше тело приняло неглубокую С-образную форму. Под поясницей не должно быть места. Сожмите ноги вместе и направьте пальцы ног.
  3. Сохраняя это положение, не сгибая бедер и плеч, перекатывайте вес тела к стопам, а затем к верхней части спины.
  4. Продолжайте раскачиваться до тех пор, пока вы не сможете удерживать полое положение.

   

  10. Флаг дракона

  Флаг дракона — убийственное упражнение для мышц кора, которое, возможно, было изобретено легендой боевых искусств Брюсом Ли. Хотя это выглядит как подъем ног, большая часть работы приходится на верхнюю часть пресса, поскольку им приходится много работать, чтобы поддерживать всю нижнюю часть тела. Однако будьте осторожны; это интенсивное упражнение, которое подходит только для людей, у которых уже есть сильный пресс.

  Как делать:

  1. Лягте на спину на пол. Возьмитесь за якорь за головой, чтобы сохранить устойчивость верхней части тела.
  2. Поднимите ноги так, чтобы они стояли вертикально, а ваш вес приходился только на верхнюю часть спины и голову. Напрягите пресс и зафиксируйте ноги прямо.
  3. Держите тело и ноги как можно более прямыми, опускайтесь вниз, пока ваши ступни не окажутся всего в нескольких дюймах от пола. Ваши ноги, ягодицы и спина НЕ должны касаться земли.
  4. Подтянитесь к вертикали и повторите.
  5. Это упражнение также можно выполнять с согнутыми ногами — сложенный флаг дракона — что значительно легче.

  Похожие: 6 способов накачать нижнюю часть живота

  Упражнения для верхней части пресса

  Хотя верхние волокна брюшного пресса, несомненно, важны, важно помнить, что прямая мышца живота — это всего лишь одна из мышц. которые составляют ваше ядро. Если вы хотите сильный, функциональный животик, вам нужно дополнить тренировку верхней части пресса упражнениями для косых мышц живота, поперечной мышцы живота, а также нижних мышц прямой мышцы живота. Пренебрежение этими мышцами может привести к проблемам с осанкой и даже к болям в спине.

  Итак, используйте упражнения из этой статьи, чтобы накачать верхнюю часть пресса, но не забывайте и о других мышцах, образующих кор.

   

  Ссылки:

  1 – PubMed:  Мышечная активность в верхней и нижней прямой мышцах живота во время упражнений на пресс https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8976314/

   

   

   

  Чанк Фитнес

  Верхняя часть прямой мышцы живота, эта область мышц включает мышцы живота, расположенные непосредственно под грудиной и примерно на два-три дюйма выше пупка.

  Упражнения на верхнюю часть пресса, которые часто нацелены на «собирание» или «подтягивающие движения», такие как подтягивание коленей к груди или приведение грудной клетки к животу, являются отличным дополнением к упражнениям на нижнюю часть пресса, но также прекрасно работают и как самостоятельные упражнения.

  Список упражнений для верхней части пресса:

  Это упражнение похоже на выполнение «планки» в подвешенном состоянии и требует полного контроля и правильной техники для эффективного воздействия на брюшные и передние зубчатые мышцы.

  Это простое упражнение, известное как одно из самых основных упражнений для брюшного пресса, воздействует на верхнюю часть брюшного пресса и может выполняться практически из любого места.

  Разработанные как для начинающих, так и для продвинутых, скручивания, выполняемые на тренажере, позволяют регулировать уровень сопротивления веса.

  Подъемы коленей на тренажере для отжиманий — отличное упражнение для проработки верхней части брюшного пресса, а также основного или среднего брюшного пресса.

  Несколько более сложный вариант подъема колена с лямкой в ​​висе, подъем колена с хватом в висе требует дополнительного внимания к удержанию хвата на протяжении целевой тренировки верхней части живота.

  Использование лямок позволяет полностью сосредоточиться на верхней части пресса, не требуя поддержки предплечий для устойчивости.

  Тяга со скакалкой, выполняемая с разгибанием веревки, является отличным способом проработать неуловимые зубчатые мышцы, а также косые и брюшные мышцы.

  Требующие баланса и координации, группировки ног сидя задействуют всю область живота (то есть нижнюю, среднюю и верхнюю часть), а также бедра.

  Использование стационарной перекладины (предпочтительно перекладины с широким хватом) позволяет полностью сосредоточить внимание на косых мышцах и мышцах живота.

  Это упражнение с использованием лямок позволяет полностью сосредоточить внимание на косых мышцах и мышцах живота, уменьшая нагрузку на предплечья для обеспечения стабильности.

  Это отличное упражнение для начинающих, которые хотят набраться силы и выносливости, чтобы использовать более продвинутые упражнения на косые мышцы живота. Базовый и эффективный характер этого упражнения ставит его в основу многих программ упражнений.

  Чрезвычайно сложное упражнение, V-образное подтягивание буквально требует, чтобы тело образовывало букву «V» и удерживало ее во время подтягивания.

  Как работать с нижним прессом и почему это так сложно

  Вы наращиваете эту мышцу главным образом за счет сгибания позвоночника — сгибая туловище, чтобы подтянуть ребра ближе к тазу или таз ближе к ребрам, говорит он. Вы также можете постучать по нему, сопротивляясь разгибанию позвоночника, сохраняя позвоночник прямым, когда двигаете руками и/или ногами.

  Если вы хотите еще немного поработать над формированием мышц пресса, есть несколько способов оптимизировать свое время в тренажерном зале, чтобы лучше работать над достижением этой цели.

  Проще говоря, чтобы проработать нижнюю часть пресса, вы должны начать движение с нижней части мышц.

  Дело в том, что при выполнении специальных упражнений на пресс большинство женщин сосредотачиваются на этом первом движении, приближая ребра к тазу с помощью скручиваний и приседаний. МакКолл говорит, что при скручиваниях нижние связки прямых мышц живота фиксируются и не работают. Между тем, большинство женщин тратят гораздо меньше времени (если вообще тратят) на подтягивание таза к ребрам с помощью таких упражнений, как обратные скручивания, которые увеличивают задействование нижних концов прямых мышц живота, говорит он.

  Но подождите. Разве мы только что не решили, что нет такой вещи, как верхняя и нижняя части пресса? да. Но чтобы еще больше усложнить ситуацию, мышечные клетки (или волокна) отличаются от других клеток тела тем, что они многоядерные, то есть у них есть несколько ядер или клеточных командных центров, которые проходят по длине каждого мышечного волокна. Каждый микроскопический командный центр сообщает своему маленькому участку мышечного волокна, что делать и когда сокращаться. Таким образом, несмотря на то, что волокна прямых мышц живота проходят от грудины к тазу, северные отделы могут напряженно работать, в то время как нижние просто отдыхают, и наоборот, говорит МакКолл.

  Лучший способ проработать пресс в целом — выполнять упражнения, задействующие как верхнюю, так и нижнюю часть.

  McCall рекомендует ежедневно выполнять упражнения, которые воздействуют на оба конца мышц. Большинство его волокон имеют аэробную основу (часто называемые «мышцами выносливости»), что означает, что вы можете тренировать их часто, не перетренировавшись.

  Для верхней части пресса попробуйте вариации скручиваний, дровоколов и ударов набивным мячом. Для нижней части пресса обратные скручивания, альпинисты и подъемы ног (как лежа, так и в висе).Между тем, мертвые жуки, складные ножи, выкатывания колес и вариации поз лодки поразят обе части.

  При выполнении этих движений жизненно важно, чтобы вы отдавали предпочтение качеству, а не количеству, говорит SELF тренер по силовой подготовке из Ванкувера Меган Каллауэй, C.P.T. Это особенно верно, когда дело доходит до касания труднодоступной нижней части. Когда вы позволяете спине и ребрам выгибаться во время таких упражнений, как подъемы ног и мертвые жуки, вы уменьшаете напряжение во всей прямой мышце живота, и особенно в нижней части живота возле тазового прикрепления, говорит она.

  «Когда вы действительно обращаете внимание на то, чтобы спина, особенно нижняя часть спины, оставалась ровной и стабильной во время упражнений на пресс, вы действительно можете почувствовать, как активируются прямые мышцы живота по всей длине», — говорит Каллауэй. Она также рекомендует сосредоточиться на вдохе во время «легкой» части упражнения и энергичном выдохе в фазе «усилия», чтобы еще больше задействовать нижнюю часть пресса.

  Могут ли упражнения вызывать боль в верхней части живота?

  Швы являются частой причиной болей в верхней части живота во время физических упражнений.

  Изображение предоставлено: pablocalvog/iStock/Getty Images

  Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют регулярные физические упражнения, чтобы оставаться в форме, снижать заболеваемость и улучшать настроение. Тем не менее, упражнения могут вызвать стресс для вашего тела, в том числе для живота, что может привести к боли. Во многих случаях боль в верхней части живота можно предотвратить, приняв надлежащие меры предосторожности, но боль, которая возникает постоянно, может быть признаком чего-то более серьезного. Обратитесь к врачу, если боль сохраняется, несмотря на профилактические меры.

  Швы

  Частой причиной болей в верхней части живота при физических нагрузках являются преходящие боли в животе, связанные с физической нагрузкой, чаще называемые колющими болями. Боль от швов обычно возникает в верхней правой части живота, прямо под грудной клеткой, хотя она также может возникать с левой стороны или с обеих сторон одновременно. Боль от швов ощущается как тупая или тянущая боль, а в более тяжелых случаях – как колющая, острая боль.Точная причина появления швов не ясна, но слишком много еды или питья перед тренировкой, обезвоживание, неустойчивое дыхание и отсутствие физической подготовки являются способствующими факторами.

  Профилактика

  Для предотвращения образования швов принимайте полноценный прием пищи не менее чем за 2 часа до тренировки; съешьте небольшой перекус по крайней мере за 30 минут. Пейте небольшое количество воды перед тренировкой и делайте небольшие глотки во время занятий. Подождите, пока вы закончите тренировку, чтобы полностью увлажниться.Употребление спортивного напитка является приемлемой заменой воды, особенно если вы сильно потеете, но избегайте пакетов с гелем или других спортивных напитков, содержащих более 8 процентов сахара, так как они могут способствовать возникновению швов. Сосредоточьтесь на своем дыхании во время тренировки и делайте плавные, ровные вдохи. Сертифицированный тренер Стью Смит из Military.com рекомендует делать три шага на каждый вдох и два шага на каждый выдох.

  Уход

  Колющие боли можно лечить, снизив темп или остановив все действия и захватив пораженный участок.Помассируйте или надавите на верхнюю часть живота, пока болезненные ощущения не исчезнут. Также может помочь наклон вперед в талии и полный глубокий вдох. Во время дыхания выпячивайте живот на вдохе и расслабляйте его на выдохе. Боль должна быстро пройти; если нет, отдохните и пейте воду небольшими глотками, пока боль не исчезнет. Обратитесь за медицинской помощью, если боль не проходит, несмотря на меры по уходу за собой.

  Соображения

  Хотя стежки являются частой причиной боли в верхней части живота, связанной с физическими упражнениями, возможно, виноваты проблемы с пищеварением или другое заболевание.Упражнения могут только усугубить ситуацию. Общие желудочно-кишечные проблемы включают пищевую непереносимость, синдром раздраженного кишечника и гастрит. Во многих случаях желудочно-кишечные проблемы сопровождаются дополнительными симптомами, включая газы, отрыжку, тошноту, изжогу, вздутие живота и диарею. Если у вас есть какие-либо из этих симптомов или если профилактические меры не останавливают боль в верхней части живота во время физических упражнений, обратитесь к врачу.

  Боль в верхней части живота после тренировки: чем она вызвана?

  Вы пробежали 5 миль — и вместо энергии чувствуете тошноту.Может быть, вы испытываете острую боль в середине через 20 минут после тренировки на эллипсе.

  Что вызывает боль в верхней части живота после тренировки и стоит ли об этом беспокоиться? Когда вы позволяете этому продолжаться, и когда вы обращаетесь за медицинской помощью? Узнайте о распространенных причинах и о том, что вам нужно знать, чтобы защитить свое здоровье.

  Насколько распространена боль в верхней части живота после тренировки?

  Если вы чувствуете боль в верхней части живота после тренировки, вы не одиноки. Недавнее исследование показало, что до 50% спортсменов испытывали подобные симптомы, и некоторые эксперты считают, что это число может возрасти, включая большинство крыс в спортзале.

  Основные состояния здоровья, такие как ГЭРБ и разрыв селезенки, могут вызывать сильную боль, но не спешите делать выводы, что у вас серьезное заболевание. Вы также можете столкнуться с этой проблемой из-за факторов, которые вы контролируете. Прежде чем паниковать, проведите самооценку.

  вопросов о боли в животе, которые нужно задать себе

  Как узнать, требует ли ваша боль в верхней части живота осмотра или нет? Начните с того, что задайте себе следующие вопросы.

  1.Возникает ли это в первую очередь после длительной тренировки?

  Бегуны на длинные дистанции и триатлонисты жалуются на расстройства желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) чаще, чем те, кто время от времени посещает занятия зумбой. Исследования показывают, что от 30% до 50% марафонцев имеют такие симптомы, как рвота и диарея.

  Одно из возможных объяснений заключается в том, что длительные физические упражнения повышают проницаемость кишечника, позволяя проникнуть большему количеству аллергенов. Исследования показывают, что у людей, которые едят провоцирующую пищу перед тренировкой, симптомы усиливаются.Попробуйте элиминационную диету, чтобы определить, какие закуски вызывают у вас проблемы, и избегайте их, особенно перед тренировкой.

  2. Вы использовали высокоинтенсивные движения?

  Как бы вы описали свое расстройство верхней части живота? Он острый или стреляющий, тупой или тянущий? Любое ощущение может указывать на трансабдоминальную боль, связанную с физическими упражнениями — то, что вы, вероятно, называете покалыванием в боку. К счастью, эта боль должна пройти в течение нескольких минут после прекращения движения. Если это не так, вам, возможно, придется рассмотреть другую причину и обратиться к врачу.

  3. Пробовали ли вы новое движение?

  Когда вы работаете с группой мышц, которой раньше не занимались, вы можете довольно быстро заболеть. Если вы никогда раньше не выполняли 2-минутную задержку доски, это упражнение может быть виновником. Как и боковые покалывания, эта боль должна исчезнуть относительно быстро, хотя болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) может длиться от трех до пяти дней.

  4. Достаточно ли вы пьете воды?

  Обезвоживание может вызвать тошноту и рвоту, а также мышечные спазмы.Тем не менее, вы должны избегать соблазна проглотить слишком быстро. Такое поведение может спровоцировать дальнейшее расстройство желудка. Лучше всего пить по глотку на протяжении всей тренировки.

  5. Вы ели перед тренировкой?

  Прием пищи перед тренировкой может вызвать серьезное расстройство желудка. Некоторые люди могут проглотить бутерброд, а затем набрать вес, но другим требуется два часа или больше. Ваше тело посылает кровь в желудок, чтобы помочь пищеварению, но когда ваши мышцы начинают конкурировать за этот богатый кислородом ресурс, то, что вы съели, остается в желудке, как ком. Прыгать на мини-батуте с шаром для боулинга в животе достаточно, чтобы вызвать тошноту у любого.

  Когда обращаться за медицинской помощью

  В некоторых случаях вам необходимо обратиться за медицинской помощью. Вот когда нужно бить тревогу и посетить скорую помощь.

  • Боль или давление становятся сильными: К сожалению, нет возможности отследить интенсивность боли. Тем не менее, если ваше расстройство желудка продолжает ухудшаться после тренировки, обратитесь за медицинской помощью.
  • У вас жар: Лихорадка означает воспаление и инфекцию.
  • Ваша кожа становится желтой: Желтуха — это технический термин, обозначающий пожелтение глаз и кожи при проблемах с печенью или поджелудочной железой.
  • Рвота и диарея становятся сильными: Сильная рвота и диарея могут привести к обезвоживанию организма и вызвать дальнейшие проблемы со здоровьем.
  • Боль иррадиирует в другое место: Если вам кажется, что боль начинается в животе, но иррадиирует в другое место, это может быть признаком проблемы. Например, женщин может тошнить во время сердечного приступа, а не характерное «слона на груди».
  • Ваш желудок болезненный на ощупь: Если при прикосновении к животу возникает ощущение, будто вы выдергиваете раскаленные угли из гриля, возможно, у вас тяжелая инфекция, такая как аппендицит, которая требует немедленного вмешательства.

  Облегчение боли в верхней части живота после тренировки

  К счастью, боль в верхней части живота после тренировки редко является следствием серьезных заболеваний.Знайте признаки, на которые нужно обращать внимание, и когда следует обращаться за медицинской помощью.

  7 лучших упражнений для нижней части живота, чтобы получить 6 кубиков

   

  Пресс «стиральная доска» многие считают очень желательным для мужского телосложения. Упругий, подтянутый живот не только выглядит потрясающе, но и хорошая сила кора также отлично подходит для вашей осанки и подвижности. Многие упражнения на пресс отлично подходят для проработки верхней части пресса, но могут пренебречь нижней частью. Лучший способ исправить это — включить движения, которые поднимают ступни и ноги, а не туловище и плечи.Таким образом, это увеличивает вовлеченность и работу нижней части брюшного пресса. Однако, поскольку нижняя часть пресса может быть немного слабее, для ее наращивания необходима постоянная работа, и вам нужно быть готовым к изнурительной работе!

   

  Приготовьте 6 пакетов с этой превосходной тренировкой

  Постоянные тренировки — ключ к тому, чтобы пресс стал гладким, как шоколад. Благо, это не занимает много времени. Все, что вам нужно, это 10 минут, чтобы провести эпическую тренировку нижнего пресса.Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть пресса, вы можете включать упражнения, которые больше влияют на них, перемещая нижнюю часть тела вверх. Использование только веса вашего тела в качестве сопротивления отлично подходит для домашних тренировок. Этот сжигатель тренировки ниже основан на программе ATHLEAN-X Джеффа Кавальера и гарантированно вызовет поток молочной кислоты. Набор движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений для всестороннего режима. Эта тренировка тяжелая, поэтому, если вам нужны более длительные отдыхи, делайте их.Просто помните, что важнее всего постоянство, поэтому чем больше вы будете это делать, тем лучше будут ваши результаты.

   
  

  
  

  1. Фигура 8s

  Начните тренировку нижней части пресса с жжения, выполняя восьмерки. Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса, притягивая ноги к телу. Он также задействует ваш корпус и косые мышцы живота с помощью скручивающего движения и сохраняет ваше тело стабильным, поэтому вы не упадете в сторону.

  Ступени

  • Лягте на пол, вытяните руки по бокам, напрягите тело для устойчивости
  • Поднимите обе ноги, удерживая их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальные восьмерки.
  • Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине поворота, напрягайте нижнюю часть пресса, чтобы оторвать ягодицы от земли.
  • Продолжайте движение в течение 30 секунд.

   

  2. Подъем рук назад

  Подъемы рук назад — это вариация скручиваний, позволяющая сместить фокус упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Вы будете упирать верхнюю часть тела руками в пол, но будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться от кранча.

  Ступени

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко расставив руки позади себя.
  • Поднимите обе ноги и грудь навстречу друг другу в скручивании, встречаясь посередине.
  • Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками. Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Продолжайте движение в течение 60 секунд.

   

  3. Поршни Twister

  Следующими в списке упражнений для нижней части пресса идут твистерные поршни. Это взрывное движение не только уменьшит ваш пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, как у спортсмена, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу в плечах и верхней части тела, когда будете опираться на землю.

  Ступени

  • Лягте на пол в положении доски, но локти упираются в пол, а колени слегка согнуты.
  • Начиная с правого бока, прыгайте ногами вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы свести ноги.
  • Прыжком вернитесь в центр.
  • Повторите движение с левой стороны.
  • Продолжайте движение в течение 60 секунд.

   

  4. Круги пресса сидя по часовой стрелке

  Подобные восьмеркам сидят аб кругами.Мало того, что это работает с вашим нижним прессом, это движение также выводит вас из равновесия, заставляя ваш кор участвовать в стабилизации вас. Вы сделаете два круга, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

   

  Ступени

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко расставив руки позади себя.
  • Поднимите ноги от земли и нарисуйте круг в воздухе ногами, двигаясь по часовой стрелке.
  • Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота.
  • Продолжайте движение в течение 60 секунд.

   

  5. Круги пресса сидя против часовой стрелки

  Измените направление ваших кругов, чтобы мышцы пресса работали в другом направлении. К настоящему моменту вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно показывает, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

   

  Ступени

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко расставив руки позади себя.
  • Оторвите ноги от земли и нарисуйте в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
  • Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота.
  • Продолжайте движение в течение 60 секунд.

   

  6. Ножницы

  Быстрый темп и интенсивное сжигание жира в этом упражнении для нижней части пресса ускорит частоту сердечных сокращений.Подняв ноги вверх и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть пресса, давая им сердечную тренировку. Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодичные и подколенные сухожилия, что делает это упражнение полноценным упражнением для нижней части тела. Просто не забывайте держать нижнюю часть спины ровно на полу, чтобы не повредить ее.

   

  Ступени

  • Лягте на пол, руки по бокам, напрягите тело для устойчивости.
  • Поднимите ноги от земли, расставив их примерно на ширине плеч.
  • Сведите их друг к другу, скрестив правую ногу над левой.
  • Потяните их обратно на ширину плеч и повторите, снова втягивая их, на этот раз с левой ногой над правой.
  • Продолжайте движение в течение 60 секунд.

   

  7. 21 Хруст

  На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны чувствовать жжение.Предпоследнее упражнение — настоящий убийца — скручивания морской звезды. Это движение работает как для верхней, так и для нижней части пресса, поскольку вы поднимаете ноги и туловище. Он также работает с косыми мышцами как при перекрестном движении, так и при необходимости стабилизировать туловище из-за высокого уровня движения.

   

  Ступени

  • Лягте на пол в форме морской звезды. Не поддавайтесь искушению остановить эту тренировку здесь и никогда больше не двигаться.
  • Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе в скручивающем движении. Протяните правую руку к левой ноге.
  • Опустите тело вниз, но не до пола.
  • Повторите движение, но поочередно и поднесите левую руку к правой ноге.
  • Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы отжаться или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки нижнего пресса вам может понадобиться.
  • Продолжайте скручиваться, чередуя руки и ноги, в течение 30 секунд.

   

  Часто задаваемые вопросы

  Что такое хорошая тренировка нижнего пресса?

  Хорошая тренировка нижней части пресса поможет вам поднять ступни и ноги к середине.Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов «восьмерки», подъемы рук назад, поворотные поршни, круговые движения прессом сидя по часовой стрелке и против часовой стрелки, ножницы и эпическое завершение с 21 хрустом.

  Как избавиться от мешковины внизу живота?

  К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от живота такой же, как и к любой потере жира — дефицит калорий. У мужчин, в частности, жир в первую очередь набирается, а теряется в последнюю очередь в районе живота.Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок для нижней части живота, что поможет вам выглядеть более подтянутым, особенно после того, как вы сбросили часть жира.

  Почему так сложно накачать пресс?

  Большинство упражнений на пресс сосредотачиваются на верхней части брюшной области, пренебрегая нижней частью. Чтобы лучше проработать нижнюю часть пресса, нужно поднимать ступни и ноги вверх, а не опускать верхнюю часть тела. Нижний пресс также, как правило, слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для наращивания и поддержания силы в этой области.

  Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

  При правильной интенсивности вы можете добиться поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте комплекс движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, всего от шести до восьми движений. По мере работы переключайтесь между каждым упражнением без перерыва, затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Повторите свои подходы, если вы достаточно смелы.

  ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ НОВОСТНУЮ БЮЛЛЕТЕНЬ

  Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

  Спасибо за подписку.

  Что-то пошло не так.

  Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

  Тренировка для верхней части живота Идеальная форма: 15 выбранных способов

  Фитнес — неотъемлемый аспект образа жизни. Чтобы называться здоровым, человек должен быть физически, умственно и социально здоров. Диета и физические упражнения являются некоторыми факторами, которые помогают улучшить здоровый образ жизни. Тем не менее, тренировка заключается не только в том, чтобы похудеть за счет потери веса или накачать мышцы за счет большего набора веса.Это также влияет на психическое и социальное состояние человека.

  Существуют различные тренировки, предназначенные для других частей человеческого тела. Вы найдете несколько упражнений от плеч до ног в соответствии с вашими потребностями. Среди них есть «абс», сокращение от «абдоминальный».

  Целевыми мышцами живота являются в основном три мышцы живота: верхняя, средняя и нижняя. Идеальный пресс многим кажется мифом, но это не так. Потому что получить идеальную верхнюю часть живота или нижнюю часть живота легко, если кто-то полностью сосредоточится на этом.

  Несколько упражнений на нижний, средний и верхний пресс помогут вам достичь цели. Итак, сегодня давайте углубимся в поиск идеальных упражнений для верхней части пресса, которые помогут развить силу кора и мышцы с шестью кубиками.

  Упражнения для верхней части живота: функция верхней части брюшного пресса

  Основными мышцами брюшного пресса являются прямые мышцы живота. Это длинные плоские мышцы, идущие вертикально от лобковой кости к пятому, шестому и седьмому ребрам

  . Есть три разделения: верхний, средний и нижний пресс.Эта мышца соединяется с мечевидным отростком, костью внизу грудины.

  Белая линия, белые линии, разделяющие прямую мышцу живота, представляет собой сильное сухожильное влагалище. Три другие оболочки располагаются горизонтально, придавая мышцам «упаковку из шести кубиков», которая стала торговой маркой идеальной физической формы.

  Функция верхнего пресса, наряду с двумя другими, заключается в сужении пространства между ребрами и тазовой областью для сгибания позвоночника.

  Они активны при выполнении упражнений с наклонами в стороны.Кроме того, они помогают стабилизировать верхнюю часть туловища при выполнении таких движений с участием головы и других конечностей.

  Когда жир на животе уменьшается, вы замечаете верхнюю часть мышц пресса и . В то время как пресс сосредоточен только в передней части тела и называется прямой мышцей живота. Это всего лишь крошечная часть большой и динамичной группы мышц.Это помогло бы привести в тонус верхнюю часть пресса, сосредоточив внимание на вашей основной силе.

  Ядро работает вместе для стабильности позвоночника и вертикального положения. Основные функции — вперед, назад и вбок.

  Мышцы кора поддерживают положение верхней части туловища. Пресс только помогает в движении вперед; это движение также известно как сгибание поясничного отдела позвоночника.

  Тренировка верхней части пресса — это то место, где задействование кора и пресса имеет жизненно важное значение.Тренеры говорят, что «задействуйте свое ядро» означает, что ум должен концентрироваться на этих мышцах для достижения лучших результатов в потере жира в верхней части живота и более сильном развитии мышц.

  Стабилизация корпуса: тренировка мышц верхней части живота

  Стабилизация корпуса означает задействование диафрагмы для создания внутрибрюшного давления. Это приводит к активации основных мышц и всей системы.

  Эта система стабилизации не помнит, как дышать или сосредоточиться на повышении производительности.Этот процесс может быть достигнут при точной координации между основными мышцами и разумом для создания ВБД (внутрибрюшного давления).

  Есть два типа мышц устойчивости, которые работают на одно и то же.

  1. Глубокие стабилизирующие мышцы

  Глубокие и близкие к суставам. Они постоянно находятся в работе независимо от направления движения тела. Они сохраняют целостность и нейтральную зону. Координация имеет большое значение. Это достигается между глубокими сгибателями шеи, брюшной стенкой, многораздельной мышцей, диафрагмой и тазовым дном.Все эти мышцы работают вместе, чтобы показать преимущества.

  2. Мышцы общей стабильности

  Эти мышцы расположены более поверхностно, чем местные мышцы, и пересекают только один сустав. Они контролируют диапазон движений во внутреннем и внешнем диапазоне суставов. Им нужны правильные движения, иначе дисфункция может привести к травмам и боли.

  Глубокая стабильность корпуса жизненно важна для целенаправленных движений, безопасных от травм. Каждая мышца участвует в постурально-локомотивной кинетической цепи для выполнения этой функции.Это также помогает привести в тонус верхнюю часть пресса.

  Упражнения для мышц брюшного пресса для начинающих 

  1. Прогулка для пресса

  Прогулка для пресса — это прогрессия доски и модификация роликов для пресса без оборудования. Он подтягивает корпус, не требуя никаких энергичных движений.

  Встаньте в положение для отжиманий, но с разведенными в стороны руками. Колени должны стоять на земле, а позвоночник должен быть прямой линией.

  Напрягите мышцы кора, сделав глубокий вдох, задержав дыхание, и начните двигаться вперед руками.

  Сделайте несколько шагов, пока не почувствуете, что не можете идти дальше, отойдите назад и выдохните. Поднимите ноги, если вам неудобно выполнять упражнение.

  Вы будете тренировать пресс и сжигать жир в верхней части живота.

  2. Медвежья хватка

  Медвежья хватка или «медвежья планка» — одно из лучших упражнений для пресса. Он нацелен на четырехглавую мышцу, приводящие мышцы, прямую мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, косые мышцы живота, плечи, поперечную мышцу живота и максимальную ягодичную мышцу. Это очень удобно для начинающих.

  Займите положение для ползания младенца на коврике.Руки должны быть под плечами.

  Удерживая пальцы ног на полу, поднимите колени на 3-4 дюйма, чтобы баланс переместился на руки и пальцы ног. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение около минуты.

  Сосредоточьтесь на своем дыхании. Если вы чувствуете себя истощенным, отдохните 20 секунд, прежде чем повторить. С этим упражнением сжигание жира на животе становится более доступным.

  Тренировка верхней части пресса: 15 упражнений для достижения совершенства

  3. Одностороннее опускание ног

  Односторонние упражнения улучшают мышечный дисбаланс, стабильность и кинестетическое осознание.

  Такие упражнения асимметричны, заставляя тело стабилизировать суставы и прямую мышцу живота.

  Выпады на одной ноге или разгибания ног в планке — два лучших примера односторонних упражнений для нижней части тела, которые помогают задействовать кор.

  4. Подъем ног в висе

  Вы будете удивлены, узнав, как упражнения для ног помогают улучшить силу кора для эффективного похудения. Тренировки на верхнюю часть пресса всегда включают подъем ног в висе.

  Вы будете тренировать не только верхнюю часть пресса, но и все мышцы живота.В этом упражнении высокая перекладина обязательна. Это для продвинутых людей.

  Держите перекладину над собой и крепко держитесь. Затем, немного отклонив таз назад, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра, чтобы поднять ноги в воздух.

  Держите ноги прямо перед собой. Постарайтесь согнуть тазобедренный сустав под углом 90 градусов так, чтобы ваши ноги были параллельны земле, а ширина ступней была постоянной. Медленно отведите ноги в исходное положение и повторите упражнение.

  5. Передача набивного мяча лежа

  Это упражнение хорошо включить в тренировку верхнего пресса дома. Медицинский пасс с мячом лежа — это гимнастическое упражнение, нацеленное на плечи, пресс и грудь.

  Единственное оборудование, необходимое для этого, это набивной мяч. Есть много вариантов использования мяча. Во-первых, было бы полезно лечь на спину. Затем держите набивной мяч в руках над грудью.

  С силой в руках подтолкните медицинский мяч вверх и подбросьте его в воздух.Поймай его обратно. Повторите это и почувствуйте давление в верхней части живота.

  Тренировка верхней части пресса

  6. Перемешать кастрюлю

  Недавно в фитнес-центре заговорили об этом упражнении. Женщины особенно находят очень творческий и интересный способ накачать пресс. Встаньте на колени и держите перед собой швейцарский мяч для пресса.

  Положите ладони и предплечья на мяч. Теперь попробуйте создать движение локтями и рукой на шаре, как будто это лопатка, и вы помешиваете кастрюлю.

  Двигайся быстро. Соответственно двигайте телом. Если возможно, переместите верхнюю часть тела вперед и выпрямите ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.

  А теперь повторите движение. Опять же, если вы профессионал, эта модификация поможет вам сжечь жир на животе с помощью швейцарского мяча для пресса.

  7. Жим Паллофа

  Это можно делать с эспандером или силовым тренажером в тренажерном зале. Последний более эффективен для пресса.

  Встаньте боком к канатной машине и возьмитесь руками за ручку.Держитесь на расстоянии, где кабель прямой и параллелен земле.

  Теперь задействуйте весь корпус и потяните ручку к груди. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд, не поворачивая тело и не сопротивляясь натяжению троса.

  Это одно из лучших упражнений для тренировки всего корпуса и обучения тела справляться с поворотами. Есть много вариантов жима паллофа, которые стоит попробовать. Сопротивление поможет во время тренировок дома.

  8. Планка с касанием пальцев ног

  Это одно из лучших положений планки для внешних косых мышц живота, прямых мышц живота и тонуса верхней части пресса.Встаньте в положение высокой планки.

  Держите ноги прямо и поднимите тело вверх и назад с помощью бедер. Ваша голова будет обращена внутрь.

  Возьмите левую руку и коснитесь пальца правой ноги. Повторите это другой рукой. Хорошие 3-4 подхода с максимум 20 повторениями на каждую сторону работают достаточно хорошо, чтобы накачать мышцы живота.

  9. V-приседания или V-образные подъемы

  Руководства по снижению веса расскажут вам, что приседания являются основным упражнением для уменьшения жира на животе. Одним из них является V-sit или V-ups.«V» соответствует форме, которую принимает ваше тело во время выполнения этого упражнения.

  Сначала сядьте на коврик и напрягите мышцы кора. Затем поднимите ноги и руки прямо вверх, образуя букву «V» туловищем.

  Угол наклона туловища должен составлять 45 градусов.

  Дотянитесь до пальцев ног прямыми руками и вернитесь в исходное положение, медленно опуская ноги и останавливаясь перед тем, как они коснутся земли.

  Повторите это в 3 подхода по 20 повторений в каждом. Это отличное упражнение для сжигания жира в верхней части живота и развития мышц.

  Тренировка верхней части пресса

  10. Подъемы и опускания ног

  Многие в этом мире скажут вам, что им нравится поднимать ноги во время тренировок дома.

  Лягте на спину в прямом положении для сна.

  Положите ладони рядом с соответствующими ягодицами или даже под ними для удобства, повернув их вниз на пол.

  Поднимите ноги, пока ягодицы не окажутся немного над землей. Задержитесь в этом положении на некоторое время и медленно опустите ноги вниз.

  Повторите это упражнение в 3 подхода по 20-30 повторений в каждом.

  С этим упражнением легко. Вы сжигаете весь жир на животе и тонизируете верхнюю и нижнюю часть пресса.

  11. Скручивание «птица-собака»

  Предположим, вы хотите накачать и привести в тонус верхнюю часть пресса, одновременно сжигая жир на животе. Это упражнение — ваше спасение.

  Встаньте на колени на мат в позе собаки, руки ниже лопаток и колени согнуты на земле.

  Вытяните левую руку перед собой, а правую ногу согните позади себя.

  Теперь сведите их внутрь, чтобы они соприкоснулись, округлив спину и подвернув их внутрь.

  Это поможет избавиться от жира в верхней части живота. Повторите на каждую сторону, сколько раз вам удобно.

  Если вы выполняете тренировку верхней части пресса, это упражнение должно быть включено.

  Тренировка верхней части пресса: 15 крутых упражнений для совершенствования

  12. Скручивания на велосипеде стоя

  Некоторым людям скручивания на велосипеде кажутся сложными. Эту модификацию могут выполнять и новички. Встаньте, расставив ноги на несколько сантиметров.

  Соедините левый локоть и правое колено так, чтобы они соприкасались.

  Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположными боковыми конечностями. Тренировка верхней части пресса становится проще благодаря скручиваниям на велосипеде стоя.

  Хотя эффект несколько меньше, чем у исходного, он все же помогает достичь цели без какого-либо оборудования, такого как швейцарский мяч для пресса.

  13. Модифицированные скручивания на велосипеде

  Еще один вариант для тех, кто не может прокачать верхнюю часть пресса с помощью традиционных скручиваний на велосипеде.Это также прогрессия, чтобы сесть. Таким образом, вы получаете выгоду от обоих.

  В основном воздействует на косые и вращательные мышцы. Сядьте на коврик, согнув колени. Займите нейтральное положение для тела и немного откиньтесь назад.

  Возьми себя за голову. Соедините левое колено и правый локоть так, чтобы они соприкоснулись. Теперь поменяйте стороны.

  Повторяйте это эффективное упражнение подходами и наблюдайте отличные результаты по снижению веса с помощью этой тренировки для верхней части пресса.

  14. Подъемы ног сидя

  Это упражнение положительно влияет на нижнюю часть пресса, квадрицепсы и сгибатели бедра.Второстепенные мышцы, которые здесь работают, — это пресс в верхней части живота.

  Итак, наряду с основными мышцами вы получаете тонус верхнего пресса. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

  Положите руку за спину ладонями вниз.

  Поднимите обе ноги, немного отойдя назад. Затем медленно опустите их в исходное положение.

  Повторяйте это в течение минуты. Затем, если хотите, вы также можете удерживать положение в воздухе от 3 до 5 секунд.

  Включение подъема ног сидя в тренировку верхней части пресса позволит вам получить желаемую форму и сократить жир на животе.

  15. Скручивания в планке-пауке

  Встаньте в планку на предплечьях, расставив локти на ширине бедер. Сожмите ягодицы, задействовав ядро.

  Держите спину прямо и не выгибайте ее. Поднесите левое колено к левому локтю так, чтобы они соприкоснулись. Медленно вернитесь в первую позицию.

  Чередуйте ноги и повторяйте подходы. Жир на животе значительно сгорит. Скручивания планки-паука в тренировке верхней части пресса — лучшее решение.

  Упражнения для верхней части живота: основные выводы

  Уменьшение жира на животе может показаться вам пугающим.Вы можете подумать, что заставить верхнюю часть живота и другие мышцы живота работать и оставаться напряженными сложно. Но реальность говорит, что это не так. Да, некоторые упражнения для верхней части пресса даются легко, а некоторые нет.