Сегодня любую информацию можно найти в интернете, сделав пару кликов. Это касается не только сложных вопросов, но и даже простых правил орфографии и пунктуации. Поэтому люди перестают пользоваться памятью и надеются на поисковик. Однако хорошая память остается по-прежнему важным инструментом в обучении и работе. Рассказываем про 5 весомых причин, почему важно регулярно тренировать память в любом возрасте.

Без хорошей памяти не обойтись в учебе

Чтобы освоить предметы, некоторые данные нужно выучить. Например, в алгебре необходимо запомнить простые формулы, которые затем понадобятся для решения более сложных задач. В иностранном языке — слова и грамматические правила, чтобы понимать текст и общаться с носителями языка.

Чем лучше память, тем быстрее работает интеллект

Когда мы тренируем память, в мозге формируются новые связи, которые повышают нейропластичность и восстанавливают поврежденные клетки. То есть заучивая информацию, мы одновременно развиваем мышление, воображение и концентрацию.

Память позволяет ориентироваться в информационном шуме

Люди все чаще стали использовать трансактивную память, с помощью которой запоминают не саму информацию, а место, где ее можно найти, — на сайте, в социальных сетях, на YouTube. Мы постоянно сталкиваемся с большим потоком данных, который невозможно запомнить, зато в нем можно легко ориентироваться.

Постоянное развитие памяти помогает отсрочить старение мозга

Чем чаще мы заставляем мозг работать, тем медленнее он будет подвергаться возрастным изменениям. Учите стихи, читайте книги и пересказывайте сюжет, вспоминайте приятные моменты из жизни и делитесь с близкими. Регулярно развивайте свою память, чтобы сохранить интеллектуальные способности и снизить риск появления деменции и болезни Альцгеймера.

Тренировка памяти помогает увеличить багаж знаний

Очевидно, что вы расширяете свой кругозор, запоминая новую информацию. И наоборот, чем больше ваш багаж знаний, тем легче вы сможете заучивать и вспоминать нужные данные, что, несомненно, пригодится в любой сфере жизни.

Пройдите бесплатно онлайн-тест на память и проверьте, насколько хорошо вы можете запоминать информацию.

А если вас не удовлетворят результаты теста, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Память, внимание, логика: как тренировать мозг для карьерного роста». Вы узнаете методы по укреплению памяти, приемы для улучшения внимания и упражнения для развития логики.

«Хорошая тренировка»

7 октября на клубной базе два состава «Арсенала» — основной и молодежный – провели между собой контрольный матч.

«Арсенал» — «Арсенал»-мол. – 9:0 (4:0)

Голы: Вотинов (20, с пенальти, 41), Смирнов (33, 38), Базанов (48, 64, 75), Рыжков (53), Тесак (87).

На 82-й минуте Салимов не реализовал пенальти (вратарь).

7 октября. Тула, стадион «Желдормаш», 150 зрителей. Судья Сергей Горбачев (Щекино).

«Арсенал» (первый тайм): Котов, Ершов, Калешин, Васильев, Макаренко, Маслов, Кузнецов, Игнатьев, Смирнов, Вотинов, Базанов.

«Арсенал» (второй тайм): Кликин, Сухарев, Лозенков, Осипов, А.Зотов, Макаренко, Кашчелан, Тесак, Рыжков, Игнатьев, Базанов.

«Арсенал»-мол: Пучков (Ильин, 46), Налетов, Цуканов (Матренов, 83), Юрчак (Бабушкин, 46), Борисов (Карасев, 55), Стародуб (Норматов, 76), Салимов (В. Зотов, 83), Алферов (Мингазов, 69), Закарлюка (Лобзин, 74), Изотов (Золотой, 46), Гагиты.
На 18-й минуте за фол последней надежды красная карточка показана Пучкову (условно).

— Хорошая тренировка, — лаконично охарактеризовал спарринг после финального свистка главный тренер основы Дмитрий Аленичев.

Понятно, что класс главной команды выше, и он не мог не сказаться на окончательном результате. И все-таки первую половину первого тайма занесем в актив подопечных Виктора Булатова. Молодежка не стушевалась и приняла вызов куда более искушенного спарринг-партнера. Арсенальцам в белой форме порой удавался быстрый переход от обороны к атаке, болельщики аплодисментами наградили дриблинг Алферова в штрафной красно-желтых, как и удар Борисова в ближний угол, отраженный Котовым.

Сменщику Котова Кликину также удалось сыграть «на ноль». Правда, для этого опытному вратарю потребовалось парировать пенальти от Салимова под занавес матча.

Абстрагируясь от счета, сделаем главный вывод: тренировочная игра на ухоженном газоне «Желдормаша» была полезна обоим «Арсеналам».

Фото Андрея Лукьянова

Означает ли потоотделение, что вы хорошо тренируетесь?

Вы можете подумать, что потливость — это признак хорошей тренировки. Но есть большая проблема с этим рассуждением.

Если бы это было правдой, то я бы точно не стал владельцем фитнес-студии. Вместо этого я был бы пилотом или, по крайней мере, турагентом или гидом. Я бы продвигал поездки с людьми на тропические пляжи, где палящее солнце гарантированно вызовет приятный пот, пока мы греемся на солнце, потягивая фруктовые напитки (конечно, органические, с протеином).Конечно, это был бы более простой и прибыльный способ оздоровить людей, верно? Или, возможно, из-за ограниченного времени или фобии путешествий я бы торговал саунами. Верный способ попотеть и привести себя в форму, верно?

Секрет похудения?

Очевидно, что хороший пот не является признаком хорошей тренировки. На самом деле вам даже не нужно потеть, чтобы хорошо потренироваться. Чтобы понять почему, давайте рассмотрим некоторые факты о потливости, а затем некоторые факты о тренировках.

Потоотделение — это здорово (забавно, как дополнительная буква «о» действительно меняет это предложение)

Цель потоотделения при физических упражнениях — рассеивать тепло тела. Когда ваша внутренняя температура становится горячей, нервная система запускает выброс воды через железы внутренней секреции. Это служит для охлаждения вашего тела, когда он испаряется с вашей кожи. И вам придется постоянно увлажнять кожу, чтобы она не шелушилась и не пересыхала. Потоотделение вызывается не частотой сердечных сокращений или движением, а гипоталамусом.

Fit People Sweat more

Люди приспосабливаются, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы регулируете работу систем своего организма, включая регулирование температуры. Таким образом, более подготовленные люди, скорее всего, будут потеть раньше во время тренировки и потеть больше.

Почему это важно:

Во-первых, вы могли бы отлично потренироваться и не сильно потеть. Самый очевидный пример — плавание. Почему ваше тело должно потеть, если оно хорошо охлаждается водой, в которую вы погружаетесь?

Во-вторых, просто стоя в жаркой комнате, можно вспотеть.Не путайте это с активностью, которая поможет вам похудеть (поскольку потеря воды будет немедленно восполнена при гидратации, что вы должны делать, чтобы не умереть).

В-третьих, не все тренировки должны быть направлены на значительное повышение температуры тела. Некоторые тренировки направлены на изучение новых движений или увеличение подвижности. Они не всегда требуют потоотделения, чтобы быть эффективными.

И, наконец, некоторые люди просто потеют больше, чем другие, так что это может не иметь никакого отношения к тому, насколько хорошо вы тренируетесь.

Лучшие показатели хорошей тренировки

Не верьте мифу о том, что потливость является признаком хорошей тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на других показателях хорошей тренировки, таких как:

Вы научились лучше двигаться, вы можете делать больше, чем раньше, или, мой любимый… вы лучше понимаете, почему ваши тренировки имеют смысл для достижения ваших целей.

Хотите улучшить тренировку? Не гадайте, оцените! Начните здесь.

Как узнать, хорошо ли вы потренировались

Размышление о своей тренировке может помочь вам спланировать будущее.

Изображение предоставлено: EmirMemedovski/E+/GettyImages

Если вы не промокли от пота и едва поднимаетесь по лестнице, у вас не было хорошей тренировки, верно? Хотя в некоторых случаях (например, после тренировки HIIT или дня ног) это может иметь место, вы не хотите быть полностью и окончательно уничтоженным после каждой тренировки.

Хотя признаки хорошей тренировки обычно индивидуальны и зависят от ваших общих тренировочных целей, есть несколько вещей, которые вы можете учитывать при оценке ваших тренировок и планировании на будущее.Это еще не все, в конце концов, когда вы подводите итоги своей работы, но они являются удобным измерением ваших усилий.

Подробнее: Тренироваться слишком тяжело или недостаточно? Вот как сказать

1. Вы немного болит или скованны

Один из верных способов узнать, что вы хорошо потренировались, — это когда вы чувствуете тупую боль в мышцах и знаете, что на следующий день вы будете болеть. По данным Национальной академии спортивной медицины, сразу после интенсивной тренировки вы можете почувствовать небольшую боль или скованность.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) возникает, когда упражнения вызывают микротравмы мышечных волокон. Когда вы тренируетесь с более тяжелым весом или с более высоким уровнем интенсивности, ваши мышцы претерпевают некоторое временное повреждение, которое ваше тело восстанавливает, укрепляя мышцы. Так что болезненность может символизировать прогресс в спортзале.

Но даже если у вас нет боли, вы все равно можете воспользоваться преимуществами упражнений, согласно статье, опубликованной в мае 2017 года в журнале ACSM Health and Fitness Journal . На самом деле, слишком сильная болезненность может быть предупреждающим признаком того, что вы перестарались на тренировке, и может помешать вам тренироваться на следующий день.

Особенно, если вы постоянно чувствуете боль, вы можете уменьшить частоту упражнений и взять еще несколько дней отдыха. В этом случае сертифицированный персональный тренер SJ McShane рекомендует вам отдохнуть, пить много воды или отправиться на легкую прогулку.

Подробнее: Хорошо ли чувствовать боль на следующий день после тренировки?

2. Вы чувствуете, что подтолкнули себя

Чувствуете ли вы, что действительно заслужили сеанс восстановления и растяжки после тренировки? Повезло тебе! Хотя измерение частоты сердечных сокращений является хорошим инструментом для измерения интенсивности во время тренировки, уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) может помочь вам измерить свои усилия после нее.

RPE — это шкала, которая позволяет вам оценить, насколько тяжелой, по вашему мнению, была ваша тренировка по шкале от 0 (без нагрузки) до 10 (очень, очень сильная нагрузка), согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE). В идеале ваша тренировка должна быть между 3 (умеренная нагрузка) и 5 ​​(сильная нагрузка).

Однако, если ваша сессия показалась ниже или выше этого «идеального» показателя, это не означает, что у вас была плохая тренировка. По словам Макшейна, ваши тренировки должны быть адаптированы к вашим личным целям, а не к общей шкале.Например, весь сеанс растяжки или подвижности может показаться низким по шкале нагрузки, но он необходим для здоровья мышц и суставов.

3. Вы в лучшем настроении

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Одна тренировка отделяет вас от лучшего настроения»? Это потому, что более солнечное настроение обычно означает, что вы хорошо потренировались. По данным ACE, во время тренировки ваше тело выделяет химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами и серотонином. Обычно известный как «кайф бегуна», этот прилив эндорфинов не является специфическим для бега и может происходить во время и после любого типа упражнений.

Если вы чувствуете себя позитивно, энергично или чувствуете себя на седьмом небе от счастья, вы попали в золотую середину, говорит Макшейн. Вот почему упражнения могут быть полезны для снятия стресса или беспокойства. Это может не вылечить ваше плохое настроение, но обычно это шаг в правильном направлении.

Подробнее: 7 тренировок, которые избавят вас от стресса

4. Вы хорошо высыпаетесь

Если вы спокойно заснули ночью после тренировки, то, по данным Национального фонда сна, вы, вероятно, хорошо попотели.Хорошая доза физической активности может улучшить качество и продолжительность сна.

С другой стороны, проблемы со сном не обязательно являются признаком плохой тренировки (хотя, возможно, это свидетельствует о неудачном выборе времени). По данным Гарвардской медицинской школы, часто энергичные упражнения прямо перед сном могут помешать или ухудшить ваш сон. Особенно, если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки прямо перед сном, вам может быть трудно заснуть. Поэтому планируйте тренировку более чем за час до отбоя.

Подробнее: 7 советов по тренировкам для лучшей ночи сна

Является ли ходьба хорошим упражнением?

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Facebook Start TODAY. В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Считается ли ходьба упражнением? Если это все, что я делаю, достаточно ли это хорошо?

Один из моих частных клиентов по снижению веса задал мне этот вопрос на нашей коуч-сессии на прошлой неделе.

Моим ответом было громкое «Да!»

Ходьба часто имеет плохую репутацию из-за того, что она недостаточно интенсивна, чтобы вызвать реальные изменения или отговорку от более эффективных форм упражнений. И то, и другое совершенно неверно!

Прогулка снимает стресс, доставляет удовольствие и полезна для здоровья.Так почему бы не использовать его в качестве любимой тренировки? Со временем постоянная ходьба может помочь улучшить здоровье сердца и уменьшить жировые отложения. Около 30 минут ходьбы в день могут помочь вам добиться прогресса в достижении ваших целей в области похудения и фитнеса. Кроме того, это удобная и знакомая форма упражнений, которую можно выполнять в любом месте без оборудования, а также отличная активная социальная активность!

Связанные

Конечно, есть способы повысить интенсивность вашей прогулки и изменить план для достижения конкретных целей.Если вы хотите похудеть или привести в тонус определенные группы мышц, вы можете включить в свой распорядок некоторые другие формы упражнений. Это не значит, что вам нужно отказаться от ходьбы. Вместо этого попробуйте оживить свою ходьбу, добавив интервалы, маршруты с разной высотой и силовые тренировки.

На самом деле, 30-дневный план ходьбы, который я составил на СЕГОДНЯ, включал в себя силовые упражнения — это помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает жир и помогает привести тело в тонус.

Так как же сделать прогулку максимально полезной? Вот пять способов сделать ходьбу более интенсивной:

Похожие

1. Ходите не менее 30 минут в день. Если ходьба является вашим основным видом физической активности, поставьте перед собой цель проводить в журнал не менее 30 минут в день. Некоторые люди также считают, что постановка цели — например, 10 000 шагов в день — помогает мотивировать их. Выберите достижимую для вас цель по времени или количеству шагов. Если вам нужно начать всего с 10 минут или 5000 шагов в день и наращивать темпы, это лучше, чем ничего! Первый шаг — убедиться, что вы можете ходить последовательно; как только вы сделаете это ежедневной привычкой, работайте над увеличением продолжительности.
2. Ускорьте темп. Быстрая ходьба помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий. Если вам трудно ходить быстро в течение 30 минут подряд, попробуйте добавить интервалы в свою прогулку. Чтобы чередовать темп, пройдите одну минуту или один квартал в обычном темпе, а затем спешите в течение следующей минуты или квартала. Обязательно скорректируйте свой распорядок так, чтобы вы продолжали добиваться прогресса. Если ваша прогулка становится легче, это признак того, что пришло время увеличить темп или скорректировать интервалы. Например, прогулка в течение двух-трех минут в быстром темпе, а затем восстановление в течение одной минуты.
3. Добавьте несколько холмов. Мы все застреваем в колее, путешествуя по окрестностям одним и тем же маршрутом. Переключение вещей заставляет ваше тело гадать и ставит новые задачи, которые помогут вам быстрее увидеть результаты. Приправьте его, найдя маршрут с некоторой высотой. Ходьба по наклонной поверхности задействует мышцы ног больше, чем при ходьбе по ровной поверхности, поэтому выбирайте путь с холмами. Это обеспечит более интенсивную тренировку ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также увеличит частоту сердечных сокращений.
4. Ходьба с утяжелителями для рук или лодыжек. Если вы хотите добиться большего прогресса в наращивании мышечной массы и повышении тонуса, попробуйте увеличить вес. С утяжелителями на лодыжки вы заставляете свое тело работать тяжелее, чтобы выполнять одно и то же движение при ходьбе. Если вы хотите поработать руками, попробуйте ходить с легкими гантелями. Одна из моих клиенток начала ходить с двумя бутылками воды по 20 унций и поставила перед собой цель выпить их обе к тому времени, когда она вернется домой!
5. Со временем увеличивайте дистанцию. Когда дело доходит до любых упражнений, важно знать, когда увеличить интенсивность тренировки, чтобы добиться прогресса. Это касается и прогулок. После последовательной ходьбы на одно и то же расстояние в течение нескольких недель попробуйте постепенно увеличивать пройденное расстояние. Иногда лучший способ сделать это — отвлечься! Погрузитесь в подкаст или список воспроизведения вашей любимой музыки, и время пролетит незаметно. Одна из моих клиенток использует свою скорость, прогуливаясь по окрестностям, чтобы говорить себе положительные утверждения, например: «Я ходячая машина!» и «Мне так хорошо в собственной шкуре!» Иногда она так увлекается своими утверждениями, что проходит час.Она начала замечать, что после длительных прогулок стала больше потеть и больше запыхалась, что мотивировало ее чаще отвлекаться от собственного позитивного разговора с самим собой.

Связанные

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

признаков того, что вы хорошо потренировались

Занятия спортом — это гораздо больше, чем просто способ выглядеть красиво и оставаться здоровым и подтянутым. Тренировки приводят к увеличению энергии, чувству счастья, уверенности в себе и многим другим физическим и умственным преимуществам.

Наиболее частое чувство, которое вы испытываете, однако, во время ваших тренировок, это «как будто вы умрете». Скорее всего, этого не произойдет, и у вас действительно будет гораздо больше энергии, чтобы продолжать тренироваться. Реальное измерение того, как долго вы можете продолжать, зависит от нескольких факторов, таких как частота сердечных сокращений, мышечная усталость, голод, интенсивность.

Качественная тренировка вовсе не обязательно должна быть долгой, независимо от того, какова ваша конечная цель. Нарастить мышечную массу для похудения можно с помощью 20-минутных тренировок, а не часа в тренажерном зале (в любом случае, у кого так много свободного времени…). Чтобы поддерживать свой вес, нужно не более получаса быстрой ходьбы каждый день и правильного питания.

Критерии те же, но насколько они индивидуальны. Человек обычно выделяет от 0,8 до 1,4 литра пота за час тренировки. Если ваша тренировка такая же, болезненность также не является точным ответом.Тело умное и приспосабливается к регулярным тренировкам. Таким образом, болезненность и употребление большего количества воды не является точным признаком того, что вы хорошо провели сеанс. То же самое касается мышечной боли и нехватки энергии. Вот почему со временем необходимо менять распорядок дня, но признаки хорошей тренировки одинаковы.

Мышечная усталость

Вы когда-нибудь слышали о желеобразных мышцах? Это когда вы тренируетесь очень тяжело, и ваши мышцы чувствуют сильную усталость во время повторений или сразу после них.Например, вы поднимаете вес, а потом еле поднимаете руки вверх. Если это произойдет, пейте много воды и отдыхайте. Выпейте немного шоколадного молока, чтобы помочь восстановить мышцы и отдохнуть. Если вы продолжите идти, вы рискуете получить травму.

Болезненность

Чувство «жжения» в мышцах во время поднятия тяжестей не обязательно означает, что вы тяжело тренируетесь. Это может быть просто нехватка кислорода. Это может звучать пугающе, но ваши мышцы рвутся во время тренировки. Они легко восстанавливаются, когда вы отдыхаете.Такие слезы нужны для наращивания мышечной массы и повышения метаболизма; поэтому небольшая болезненность является признаком хорошей тренировки.

Сон

Это довольно просто. Согласно исследованиям, люди, у которых была качественная тренировка, обычно лучше спят ночью.

Частота сердечных сокращений

Используйте кардиомонитор. Это лучший показатель того, тренируетесь ли вы в своей зоне комфорта, потому что он показывает частоту сердечных сокращений в каждый момент времени, чтобы вы знали, что нужно остановиться, когда достигнете максимума.Достигните скорости, при которой ваши мышцы начинают чувствовать жжение, что технически означает, что организм вырабатывает молочную кислоту, которая необходима для сжигания калорий. Поддерживайте эту частоту сердечных сокращений в течение половины времени, в течение которого вы собираетесь выполнять кардиоупражнения. Помните, что со временем вам придется увеличивать интенсивность кардиотренировки.

Голод

Чувство голода сразу после тренировки — хороший знак. Вам нужно топливо для восстановления. Вы, вероятно, испытываете тягу к продуктам, содержащим углеводы, которые организм использует для получения энергии.Старайтесь есть не более чем через 30 минут после тренировки. Ваше тело будет использовать калории (энергию) сразу же, чтобы остыть, что означает сохранение меньшего количества жира. Бонус, он быстрее восстановится, потому что получает правильные питательные вещества.

Помните, что качество всегда важнее и лучше, чем количество. Работать семь дней в неделю по часу невыгодно. Вместо этого попробуйте тренироваться по 40 минут четыре дня в неделю, но увеличьте интенсивность тренировок. Суть в том, чтобы работать как можно усерднее за более короткий промежуток времени. Бегайте (или выполняйте любой другой вид кардио) в течение минуты, затем отдохните. Повторите несколько раз и переходите к тренировке с отягощениями. Используйте сожженные углеводы для подпитки силовых тренировок.

Больше чтения:

Больше чтения:

15 тренировки для выполнения за 15 минут или менее

, почему дни отдыха так же важны, как разработка

Как оправиться от травмы, в то время как до сих пор обучение

Считается хорошей тренировкой? Новое Федеральное руководство по физическим упражнениям изменило определение

Когда вы слишком заняты для тренировок и слишком бедны для абонементов в тренажерный зал, может быть сложно понять, что считается хорошей тренировкой в ​​вашем беспокойном образе жизни.Например, засчитываются ли дополнительные 10 минут ходьбы во время утренней поездки вместо поездки на метро? Как насчет того, чтобы выгулять собаку? Что ж, если вы не знали, на самом деле есть официальное эмпирическое правило, которое вы можете посмотреть здесь, называемое Руководством по физической активности для американцев , и Министерство здравоохранения и социальных служб США только что опубликовало обновленную версию руководства. впервые за десятилетие.

Хорошей новостью является то, что вам, вероятно, понравится то, что влекут за собой новые рекомендации, потому что, согласно BuzzFeed News, определение «упражнения» было немного изменено.Видите ли, фактические рекомендации относительно того, как часто вы должны тренироваться в неделю, не изменились; обновленные рекомендации, которые были опубликованы в Журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA ), по-прежнему гласят, что взрослые должны стремиться к упражнениям средней интенсивности от двух с половиной до пяти часов в неделю, кроме того на «укрепление мышц» не менее двух дней в неделю.

Но новые рекомендации побуждают вас иначе относиться к упражнениям.Во-первых, обновленные рекомендации «подчеркивают, что больше двигаться и меньше сидеть будут полезны почти всем», а также утверждают, что ваши тренировки не обязательно должны быть такими длинными — даже 10 минут продолжительностью, согласно JAMA. . Более того, в самом исследовании даже такие простые вещи, как подъем по лестнице, парковка подальше и работа в саду, называются вещами, которые можно считать тренировкой.

Ты уже радуешься? Потому что это повод отпраздновать, друзья.Движение должно приносить положительный опыт, и эти новые рекомендации поощряют более простой и гибкий подход к упражнениям. Другими словами, тренировка не должна быть просто средством для достижения цели и, таким образом, вызывает у вас еще больше стресса . «Упражнения — невероятно важная часть повседневной жизни, — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам фитнес-приложения Freeletics, по электронной почте Elite Daily. «И [чтобы] оставаться здоровым или улучшать общее состояние здоровья и самочувствия, важно включать как аэробные, так и силовые тренировки.

Плюс, добавляет Винер, «многие ежедневные задачи, которые мы выполняем, считаются упражнениями в той или иной степени», как говорится в обновленных рекомендациях.

По словам Винера, существует множество простых способов увеличить объем физической активности без кардинального изменения образа жизни.

«Например, любые занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, будут считаться аэробными, будь то работа в саду, ходьба или подъем по лестнице», — объясняет Винер. «Это правда, что любое движение лучше, чем его отсутствие, так что вы можете попробовать выгулять собаку, убраться в доме или посидеть на швейцарском мяче, пока смотрите телевизор (это задействует ваше ядро ​​​​и добавит немного подпрыгивания будут считаться аэробной активностью).

С другой стороны, чтобы укрепить мышцы, вам не обязательно ходить в тренажерный зал с отягощениями, по словам Винера, «но это может быть так же просто, как выполнять упражнения с использованием веса собственного тела, такие как толчки упражнения, или приседания, или копание в саду», — говорит тренер. автобусе или за рулем, делая регулярные перерывы, чтобы прогуляться на работе, или вы даже можете делать быстрые и легкие движения во время приготовления пищи дома (например, приседания, прыжки или выпады).

«По правде говоря, — говорит Винер, — все, что считается движением, считается упражнением, и это лучше, чем сидячее сидение на диване».

Фитнес-вечеринка — хорошая тренировка?

Уважаемый главный редактор

В настоящее время одной из самых популярных групповых занятий фитнесом в клубах является Zumba ^® . Зумба — это танцевальная тренировка в латиноамериканском стиле, впервые разработанная в Колумбии в середине 90-х знаменитым тренером по фитнесу Альберто «Бето» Пересом. На самом деле зумба была разработана «случайно», когда Бето однажды забыл принести свою традиционную музыку для аэробики на занятия.Единственной музыкой, которую он имел, были несколько кассет с латиноамериканской музыкой в ​​машине. В своем классе он позволил музыке мотивировать себя, как если бы он был в клубе, и начал танцевать сальсу, румбу и меренге. Его участникам это понравилось, и Zumba родилась.

Одна из причин популярности Zumba заключается в том, что ее создатель утверждает, что «нет правильного или неправильного способа заниматься этим». участникам предлагается двигаться в такт музыке, а хореография менее формальна, чем на многих других групповых занятиях.Это скорее танцевальная вечеринка и популярная фраза: «Бросай тренировку — присоединяйся к вечеринке!» стал ассоциироваться с зумбой. В настоящее время зумбой занимаются более 12 миллионов человек на 110 000 площадках в 125 странах мира (Zumba Fitness, 2012). Недавно зумба заняла 9   место в мировом рейтинге фитнес-трендов за 2012 год (Thompson, 2011). Несмотря на широкую популярность зумбы, существует очень мало исследований, документирующих потенциальные преимущества этой танцевальной формы для фитнеса.Это исследование было разработано для определения средней интенсивности упражнений и расхода энергии во время занятий фитнесом Zumba.

Девятнадцать практически здоровых женщин-добровольцев (19 ± 1,4 года, 1,68 ± 0,07 м, 61,8 ± 22,5 кг) были набраны из кампуса Университета Висконсин-Ла-Кросс. Все испытуемые имели опыт участия в занятиях по фитнесу Zumba. До участия в исследовании испытуемые заполняли PAR-Q и давали письменное информированное согласие. Протокол исследования был одобрен местным институциональным наблюдательным советом.

Каждый субъект выполнил пошаговый максимальный тест на беговой дорожке с измерением частоты сердечных сокращений (ЧСС) и потребления кислорода (VO ₂ ). На основе этого теста для каждого субъекта было разработано индивидуальное уравнение линейной регрессии для прогнозирования VO ₂ на основе ЧСС. Это уравнение впоследствии использовалось для прогнозирования VO ₂ (мл·кг ^-1 ·мин ^-1 ) во время сеанса зумбы для этого субъекта. Расход энергии рассчитывали на основе предсказанных данных VO ₂ , предполагая константу 5 ккал·л ^-1 потребленного O ₂ .Пилотные исследования в подгруппе исследуемой группы (n = 3) продемонстрировали, что соотношение HR-VO ₂ во время упражнений на беговой дорожке точно отражает соотношение HR-VO ₂ во время Zumba.

После теста на беговой дорожке участники участвовали в одном занятии Zumba. Все занятия Zumba проводились одним и тем же сертифицированным инструктором ACE. Во время занятий испытуемые носили радиотелеметрический пульсометр. Данные ЧСС впоследствии были вставлены в индивидуальное регрессионное уравнение HR-VO ₂ для оценки VO ₂ и расхода энергии во время занятия.

Средние физиологические реакции на сеанс Zumba представлены в . Средняя ЧСС составила 154 ± 14 уд/мин, что соответствовало 79 ± 7,0% от максимальной ЧСС. Среднее значение VO ₂ составило 66 ± 10,5% от VO ₂ макс. Средний расчетный расход энергии при участии в занятиях зумбой составил 9,5 ± 2,69 ккал·мин ^-1 , что соответствует среднему значению 369 ± 108 ккал на занятие.

Таблица 1.

Ответы на упражнения в рамках одного занятия фитнесом Zumba ^® .

Vomanable	Среднее (SD)	Range
Тренировка тренировки (мин: SEC)	38:48 (4:53)	38:48 9039 32-52
HR (BPM )	154 (14)	127-177	127-177
HRMAX (BPM)	196 (7)	180-202
% HRMAX	79 (7)	65-89
VO 2 макс (мл·кг -1 ·мин -1 )	47. 2 (5.6)	38.8-60.0
Оценочные VO 2 (ML · KG -1 · Min -1 ) -1 )	30.9 (6.19)	21.2-42.1
% Vo 2 MAX	40-82
Mets	8.8 (1.8)	6.1-12.0
Kcal (Min)	9.5 (2.7)	5.1-15.3

В соответствии с принятыми рекомендациями фитнес-индустрии, люди должны тренироваться в диапазоне 64-94% от максимальной ЧСС или 40-85% от VO ₂ max для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (ACSM, 2010). Все испытуемые, участвовавшие в занятиях Zumba, соответствовали этим рекомендациям. Во время исследования испытуемые тренировались в среднем на уровне 79% от ЧССмакс и 66% МПК ₂ макс, чего должно быть достаточно для увеличения аэробной способности. Несмотря на то, что в текущем исследовании у испытуемых наблюдался широкий диапазон уровней физической подготовки (VO ₂ max = 38,8-60,0 мл·кг ^-1 ·мин ^-1 ), все испытуемые соответствовали критериям ACSM для рекомендуемая интенсивность упражнений.

ACSM также рекомендует людям расходовать 300 килокалорий за тренировку, чтобы способствовать снижению веса и поддерживать здоровый вес тела (ACSM, 2010).Это исследование показало, что участие в танцевальном классе зумба требует в среднем 9,5 ккал·мин 90 273 -1 90 274 ​​, или 369 ккал для класса средней продолжительности. Следует отметить, что средняя продолжительность занятия в текущем исследовании составляла приблизительно 39 минут. Более продолжительные занятия, очевидно, приведут к большему расходу энергии. Таким образом, регулярное участие в зумбе должно положительно сказаться на составе тела.

Единственное другое опубликованное исследование, в котором изучалась интенсивность упражнений зумбы, было проведено в Университете Адельфи (Otto et al., 2011). Сообщается, что расход калорий во время зумбы составляет от 6,6 до 7,4 ккал·мин 90 273 -1 90 274 ​​(по сравнению с 9,5 ккал·мин 90 273 -1 90 274 ​​в текущем исследовании), в зависимости от конкретного исполняемого танцевального стиля. Кроме того, стоимость кислорода при участии в зумбе была ниже, чем в текущем исследовании (6,6–7,3 MET против 8,8 MET). Различия между двумя исследованиями могут быть связаны с тем, что испытуемые фактически носили метаболическое оборудование во время исполнения танцевальных сцен в исследовании Адельфи.Это могло мешать субъектам в их движениях, что приводило к снижению затрат энергии. В текущем исследовании испытуемые носили только монитор ЧСС, а затраты энергии оценивались по индивидуальным уравнениям регрессии HR-VO ₂ , разработанным на основе теста с нарастающей нагрузкой на беговой дорожке. Кроме того, существует широкий диапазон интенсивности зумбы и других групповых занятий фитнесом, в зависимости от хореографии и энтузиазма инструктора. Энтузиазм инструктора, а также опыт пребывания в группе часто распространяются на участников, которые затем работают усерднее.Это невозможно зафиксировать при просмотре записанных на видео тренировок. Все эти факторы могут объяснить различия между исследованиями. Несмотря на эти различия и очевидную эффективность, растущая популярность зумбы требует дополнительных исследований этой растущей тенденции в фитнесе.

Можно ли хорошо потренироваться в виртуальной реальности?

Шлемы виртуальной реальности прошли долгий путь с тех пор, как я впервые увидел в торговом центре в 1990-х годах «галерею» виртуальной реальности. (Я никогда не играл, хотя мне было любопытно; пять баксов за игру были как пособие на целую неделю.) Теперь вы можете надеть гарнитуру и прогуляться по гостиной с различными вариантами от танцевальных игр до приложений для фитнеса, поэтому я собираюсь узнать: насколько хорошо вы можете тренироваться в виртуальной реальности?

На что вообще способна гарнитура VR?

Я пробую Oculus Quest 2, устройство, которое играет в игры самостоятельно, без подключения к компьютеру. Вы носите гарнитуру, похожую на очки, и держите в руках два контроллера, а игры просят вас двигать руками, чтобы что-то делать.

В большинстве фитнес-приложений VR вам не нужно нажимать кнопки на контроллерах, вы просто машете руками. Поскольку игра также знает, где в пространстве находится ваша гарнитура, она может попросить вас присесть или наклониться в сторону. Игры не сильно различаются по типам действий, которые они просят вас выполнить, но они сильно различаются по типу среды, в которую вы погружаетесь, пока делаете это.

Как настроить пространство для тренировок в виртуальной реальности

Хотя виртуальный мир может быть настолько большим, насколько того хочет разработчик игры, ваша гостиная по-прежнему не больше вашей гостиной.Игры должны позволять вам двигаться, не давая вам на самом деле столкнуться со стеной или ударить руками по книжным полкам, поэтому существует система, которая устанавливает виртуальные границы.

В Oculus граница называется вашим Хранителем. (Vive, еще одна популярная гарнитура виртуальной реальности, называет ее Chaperone.) Когда пришло время настроить Guardian, виртуальный мир исчез, и я обнаружил, что смотрю на свое реальное окружение в зернистом черно-белом изображении. Мой диван, стены и все остальное были видны на этом этапе, и устройство сказало мне использовать мои ручные контроллеры, чтобы нарисовать линию на полу, чтобы определить мое безопасное пространство.(Движение похоже на разбрызгивание струи воды из садового шланга.)

Минимальный рекомендуемый размер для игр «в масштабе комнаты», в которых вы можете передвигаться, составляет два метра на два метра или 6,5 на 6,5 футов.

Я надеялся использовать свою подъездную дорожку как игровую площадку, но Oculus предупредил меня не использовать его на открытом воздухе. Это происходит по нескольким причинам. Во-первых, вы полностью слепы к тому, что вас окружает, пока вы погружены в игру, поэтому вы можете не заметить людей, машины, белок и т. д., входящих в ваше пространство. Во-вторых, гарнитура использует маленькие камеры, чтобы понять, где она (и где ваши руки), и она не может работать в темноте или при очень ярком свете. И в-третьих, если на линзы попадает солнечный свет, вам прикрутили . Даже несколько минут солнечного света — скажем, вы снимаете гарнитуру и оставляете ее экраном вверх в солнечный день — могут разрушить устройство.

Итак, я настроил своего Хранителя и начал исследовать виртуальный мир. Когда вы запускаете гарнитуру, вы попадаете в виртуальную домашнюю среду с меню, которое появляется перед вами в виде гигантского виртуального экрана.Граница, которую я нарисовал, была невидимой, но если я когда-либо подходил к ней слишком близко, я видел, как она появлялась на мгновение, прозрачная стена, отмеченная линиями сетки.

Если вы пройдете через стену Стража, игровой мир полностью исчезнет, ​​и вы снова увидите свое реальное окружение в этом черно-белом изображении. Я нашел это удобным, чтобы разместить бутылку с водой и полотенце от пота рядом с моей тренировочной зоной; Мне просто нужно было просунуть голову через границу, и я мог выпить, не снимая гарнитуру. Еще одна забавная функция: вы можете добавить свой реальный диван в виртуальную среду.

Как выглядят VR-фитнес-игры?

Самые простые и, как мне кажется, лучшие бросают в вас поток предметов, а ваша задача — стучать по ним в такт музыке. Другие стили игрового процесса включают танцы, в которых вы копируете своего партнера или инструктора, и игры в бокс, в которых вы погружаетесь в настоящие бои. (Я нашел одну боксерскую игру настолько увлекательной, несмотря на дрянную графику, что я подошел к скамейке в игровой раздевалке, ожидая найти там свою бутылку с водой.)

Также есть игры, позволяющие заниматься настоящим спортом в виртуальном мире, включая симуляторы гольфа и настольного тенниса. Другой интригующий формат просто создает постоянно движущийся виртуальный мир вокруг вас, когда вы крутите педали на реальном велотренажере.

Работа с потом и практические вопросы

Активные игры виртуальной реальности преодолевают странный разрыв между видеоиграми (в которые можно играть на диване, жуя Cheetos) и тренировками (которые проводятся в влагоотводящей одежде). Разница требует некоторого привыкания. к.Например, мне нужно было придумать, как лучше всего уложить волосы. Обычно я делаю пучок или хвост, когда тренируюсь, но ремни устройства мешают. Низкая коса была лучшим вариантом, который я нашел.

Еще одна вещь, которую я обнаружил, когда просматривал форумы виртуальной реальности, заключается в том, что люди, которые действительно используют виртуальную реальность для упражнений, ухитрились дополнить свои гарнитуры ремешками и аксессуарами. Один из них, который я действительно купил, был силиконовым чехлом для той части устройства, которая касается вашего лица.(Мой был небрендовый дешевый, но мне сказали, что VR Cover — это Cadillac среди таких насадок.) Это предотвращает впитывание пота в пену, что делает гораздо менее грубую передачу, когда ваш сын одалживает гарнитуру, чтобы сыграй в Beat Saber и верни все мокрое и вонючее.

Хорошо экипированный, я играл в кучу игр и на следующей неделе познакомлю вас с моими любимыми играми.