Содержание

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

КатегорияВид нагрузкиПримеры задач
Статические упражнения на турникеРаботают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положенииВис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементыЗадействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движенияПодтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические  задачиРабота практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастикиВыход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

  1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
  2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
  3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

  1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
  2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
  3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

  1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
  2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
  3. Медленно опускаемся после каждого подъема.



Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

  1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
  2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
  3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

  1. Традиционные подъемы тела.
    Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
  2. Подтягивания нейтральным хватом.
    Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
  3. Подъемы под грудь с прогибом спины
    Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
  4. Австралийский вариант
    Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
  5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
    В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
  6. Подъемы тела широким хватом.
    Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
  7. Подтягивания параллельным хватом.
    Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

  • не нужно раскачиваться;
  • следить, чтобы спина всегда была ровной;
  • плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

  1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
  2. Подъемы обратным хватом
  3. Комбинирование узкого и обратного хвата
  4. Жим от поперечины
    Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
  5. Подтягивания широким хватом за голову
  6. Силовой выход
    Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

  1. Лягушка.
    Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
  2. Подъемы ног в висе.
    Также подойдут для работы нижнего пресса.
  3. Развороты.
    Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
  4. Пируэт.
    Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
  5. Вверх тормашками.
    Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
  6. Уголок.
    Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

  • дельту;
  • круглые мышцы спины;
  • разгибатели позвоночного столба;
  • пресс;
  • грудные мышцы;
  • стабилизаторы;
  • трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики.

Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.


Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.


Для выполнения склепки нужно:

  1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
  2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
  3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

  • махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
  • подъемы ног в висе в коленях назад;
  • прогибы в висе назад;
  • повороты в висе прямым телом в разные стороны;
  • имитация маятника в висении;
  • круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

  • подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
  • в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
  • в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 72 049

Упражнения на турнике 💪 | invme

Перекладина – базовый снаряд для любителей физкультуры и для профессиональных спортсменов. С её помощью можно тренировать руки, плечевой пояс, спину и пресс. Если есть турник – этого (вместе с полом или любой другой твердой поверхностью) достаточно для полноценной тренировки всех основных мышечных групп – потому что на нем можно отжиматься, делать скручивания на пресс и косые мышцы. И, конечно, подтягиваться.

Фото: ferrum-body.ru

Подтягивания на турнике

Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о перекладине. При правильном выполнении включается всё тело, а основная нагрузка идёт на руки и спину.

Есть много вариантов подтягиваний – можно менять ширину хвата. Чем уже хват, тем больше нагрузка переходит со спины на руки, и наоборот. Можно браться за перекладину ладонями к себе или от себя. Первый вариант делает акцент на бицепс, второй – на вспомогательные мышцы предплечья. Любой из этих вариантов можно усложнить, если увеличить ширину грифа или взять утяжелители.

Не каждый может сразу подтянуться. Если пока не получается поднять подбородок над перекладиной, есть несколько упражнений, которые помогут сделать первое «чистое» подтягивание. Старайтесь дойти до пяти подходов по пять повторов в каждом упражнении, кроме виса.

Вис на турнике

Вис на турнике

Чтобы подтянуться, нужно иметь силу хвата, которая достаточна, чтобы пальцы не расцеплялись. Повисите, сколько сможете, отдохните, повторите еще 4 раза. Если можете висеть 15 секунд – такого хвата точно достаточно, чтобы подтянуться хотя бы раз.

Так работают с вашим телом австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза самого подтягивания – сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось – мышцы должны поднять вес тела. Если часть веса будет упираться во что-то – будет легче.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Тяните себя к перекладине, коснитесь её грудью и медленно, контролируя положение тела, вернитесь в исходное положение.

Когда станет легко – ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к положению, параллельному полу – тем сложнее.

Последовательность выполнения негативных подтягиваний

Негативные подтягивания

Если нет низкой перекладины, займите такое положение на турнике, когда подбородок уже находится над перекладиной (залезьте или подпрыгните) и медленно, управляемо займите исходное положение для обычного подтягивания. Нужно прочувствовать, какие мышцы включить и стараться максимально их нагрузить.

В подтягиваниях можно проработать руки и мышцы спины по-отдельности

Фазы по отдельности

Сокращение мышц при подтягивании делится на две фазы. Первая – сокращение мышц спины до того, как локти и плечи будут на одном уровне. Вторая – работа мышц рук, в результате которой подбородок оказывается над перекладиной. Определите – с какой фазой есть затруднения и тренируйте её.

В качестве утяжелителя подойдет рюкзак с грузом внутри

Ветераны перекладины

Если на турнике вы уже чувствуете себя как дома и можете «чисто» подтянуться 25 раз – пора двигаться дальше. Есть два способа это сделать. Первый – тренироваться с утяжелителями. Второй – делать усложненные варианты упражнения. Подробнее о втором.

Подтягивания на полотенце

Перебрасываете полотенце через перекладину. Одной рукой беретесь за один конец, второй рукой – за другой конец. Подтягиваетесь.

Диагональные подтягивания

Диагональные подтягивания на турнике

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Подтянитесь вверх и влево так, чтобы подбородок был напротив кисти левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был один повтор.

Подтягивания с хлопком

Подтянитесь вверх со взрывной силой, чтобы зависнуть в воздухе. Хлопните в ладоши над перекладиной и быстро схватитесь обратно за перекладину. Со временем можно начать хлопать за спиной.

Отжимания от перекладины

Найдите низкую перекладину. Упритесь в нее сверху руками. Хват обязательно шире плеч. Исходное положение – на вытянутых руках. Медленно и подконтрольно сгибайте руки до касания грудью перекладины. Выпрямляйте руки, немного не доходя до полного выпрямления.

Скручивания - упражнение на пресс

Скручивания на турнике

Вися на турнике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Сделать это нужно за счет мышц пресса. Сохраняйте напряженность в прессе и при скручивании, и при выпрямлении. Чем медленнее делаете, тем лучше. Если стало слишком легко – поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Для тренировки косых мышц живота, поднимайте ноги не строго вверх, а влево и вправо.

Турник – снаряд, которого достаточно для полноценной тренировки. Не забывайте размяться, чтобы не травмировать мышцы. Чтобы прогресс шел быстрее, после тренировки слегка растяните целевые мышцы. Некоторые говорят, что нельзя без тяжелого железа добиться красивой формы тела. Мы не согласны. И в доказательство этому — принципы эффективной тренировки с собственным весом.

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

  • Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
  • Верх спины или трапеции.
  • Плечи или дельтоиды.
  • Бицепсы или сгибатели рук.
  • Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

  1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
  2. Поднятие прямых ног.
  3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
  4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Упражнения на турнике

Тренировки на турнике или брусьях пользуются популярностью не только у новичков, но и также среди опытных профессионалов. Эти спортивные снаряды помогают проработать и нагрузить основные мышечные группы – грудь, бедра, спину, плечи и руки. Более того, они поспособствуют укреплению ягодиц и мышц брюшного пресса. Регулярная физическая активность с этим видом инвентаря помогает сформировать атлетическое телосложение и справиться с избыточным весом. Занятия предполагают полную свободу – можно тренироваться в домашних условиях, специализированных спортивных центрах или на открытом воздухе, к примеру, стадионе или спортивной площадке рядом с домом. Базовые принципы

Как правило, турник предназначен, чтобы выполнять подтягивания, а брусья – чтобы отжиматься. Но на этом все не заканчивается. Известно множество упражнений, которые выполняются на этих видах снарядов, а также варианты их выполнения для синхронной проработки нескольких разных мышечных групп. Начинающим спортсменам необходимо знать, что во время подтягивания на перекладине, есть возможность менять уровень интенсивности нагрузки, и в то же самое время, осуществлять контроль над конкретными зонами для проработки. Потребуется менять положение рук и ширину между ними. Широкий хват предназначен для качественной прокачки спинных мышечных групп. Средний и узкий хват – прорабатывает руки, плечи и грудные мышцы. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, в итоге – увеличивается нагрузка, и повышается результативность занятий. Прямой хват хорош для упражнений, основанных на висе, а обратный – для занятий на силу и подтягиваний.


Правила:

  • Для начала необходимо хорошо разогреться, к примеру, оптимальный вариант – стандартная разминка либо непродолжительный бег.
  • Категорически запрещается совершать резкие телодвижения. Необходимо стремиться выполнять упражнения размеренно, используя собственную мышечную силу, а не действие инерции.
  • Потребуется контролировать технику при совершении упражнений, чтобы избежать травм. Основная часть нагрузки ложится на суставы. Некачественная техника и поверхностный подход, могут привести к негативным последствиям – растяжения, ушибы и разрывы.
  • Самое эффективное упражнение – подтягивание, поскольку оно включает в работу все мышечные группы, работающие в режиме повышенной нагрузки.

 

Программа для новичков

Оптимальный вариант – тренировки 4 раза на еженедельной основе, 2 – в облегченном режиме, 2 – в тяжелом варианте. Чередование не имеет значения. При низком уровне выносливости и физической подготовленности, необходимо совершать меньшее количество подходов, но наращивать период отдыха. Для каждого конкретного упражнения, потребуется совершить 4 подхода с тем количеством повторов, которые позволят собственные возможности.

Подтягивания:

Негативные подтягивания. Потребуется подставка (к примеру, скамья или табурет), которую надо расположить под турником. Надо залезть на подставку и ухватиться за перекладину обратным хватом, уйти с подставки, не разгибая рук. Размеренно на 8 счетов надо опуститься на прямые руки. Снова подняться на подставку и совершить повторение.

Прыжковые подтягивания. Надо встать под перекладиной и поднять руки по направлению к ней. Подпрыгнуть вверх и ухватиться в прыжке за турник согнутыми в локтевом суставе руками. Надо медленно выпрямить верхние конечности, отпустить турник и выполнить еще раз, снова начав с прыжка. Актуальный момент – со временем, необходимо прыгать ниже и больше сил прикладывать руками, чтобы принять первоначальную позицию.

Подтягивания с резиной сверху. Необходимо зафиксировать на перекладине амортизатор. Ухватиться за турник обратным хватом, а ногой упереться в петлю амортизатора. Используя помощь резины, надо подтянуться наверх. В спокойном темпе возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.

 

Программа для опытных

Представляет собой стандартные подтягивания в различных вариациях. К ним стоит приступать, когда уже освоено от 8 до 10 подтягиваний прямым хватом. Идеальный вариант – от 25 до 30 повторений для каждого упражнения до того, как приступать к комплексу для профессионалов.

Подтягивания:

Обратным хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, хват ладонями на себя. Глаза смотрят вверх, следует слегка прогнуться в груди. Выполнение – подтянуться наверх, согнуть руки таким образом, чтобы подбородок преодолел уровень турника. Медленно возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение. Регулярность совершения – залог эффективной профилактики травм плечевых суставов.

Прямым хватом. Исходное положение – хват ладонями на себя на уровне ширины плеч или чуть шире. Надо повиснуть на прямых руках, глаза смотрят наверх. Выполнение – сгибая руки в локтевых суставах надо подняться наверх, стремясь поднять подбородок над турником. Контролируя выполнение, возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.

Широким хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, ухватиться хватом шире плеч. Сводя лопатки, надо подтянуться наверх и стремиться дотянуться до турника верхней частью грудной клетки. Медленно возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.

Разным хватом. Исходное положение – надо ухватиться за турник разным хватом – ладонь одной руки «смотрит» на себя, а другая – от себя. Руки прямые, слегка прогнуться в груди и глаза смотрят на перекладину. Выполнение – сгибая руки, подтянуться до максимально предельного уровня. Возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение. Для повышения результативности необходимо совмещать с жимом лежа. Позже рекомендуется добавить утяжеление, к примеру, закрепить на поясе 1 или 2 диска. Частота — от 3 до 6 тренировок на еженедельной основе от 40 до 50 минут каждая. Этого будет достаточно. Видимый результат будет достигнут за период от 2 до 4 месяцев. Значительно увеличится мышечный объем, повысится сила мышц и общая выносливость организма. Как стать выше ростом? Если поставлена такая цель, то потребуется совершать на турнике определенные упражнения, которые помогут его увеличить. Надо подтянуться, затем резко опуститься. После этого в висячем положении сделать несколько вращательных движений. Программа для прекрасного пола

Для грудных мышц.  Наиболее эффективное упражнение для женского пола. Минимальный уровень расположения перекладины – на уровне головы. Частота — 3 подхода. Число повторений в одном подходе следует подобрать, основываясь на собственных силах. Следует стремиться увеличивать число повторений. Потребуется взяться руками за перекладину, расположив ладони на уровне ширины плеч. Не спеша надо сгибать руки, одновременно поднимать при этом туловище вверх и тянуться подбородком к турнику. Достигнув максимального уровня, зафиксировать тело на пару секунд в достигнутой позиции. Потом опуститься на пол.

Для мышц брюшного пресса. Частота – 3 подхода. В 1 повторе оптимальное число – 8 повторений. Надо ухватиться руками за турник, расположив ладони на уровне ширины плеч. Понадобится в размеренном темпе поднимать и опускать прямые ноги перед собой. После выполнения 3-х подходов, надо зафиксировать прямые ноги в позиции перед собой на предельно возможное время. Польза и противопоказания


Тренировки на постоянной основе помогут в короткий период добиться укрепления мышечных групп рук, плечевого пояса, спины и груди:

  • Благоприятное воздействие на позвоночный столб.
  • Формирование правильной осанки.
  • Помогает избежать осадки позвоночника.
  • Способствуют увеличению собственного роста.
  • Профилактика заболеваний, связанных с недостаточным кровообращением.
  • Нельзя спрыгивать с перекладины, поскольку это может спровоцировать возникновение различных травм и повреждений.

Противопоказания:

  • Нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  • Категорически запрещается при наличии грыжи межпозвоночных дисков.

Не во всех обстоятельствах тренировки с использованием турника или брусьев могут быть полезными для позвоночника. В определенных ситуациях, оптимальным решением будет и вовсе оставить занятия на этих спортивных снарядах.

 

Упражнения на турнике для наращивания силы

Упражнения на турнике могут помогают развивать самые разные группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные, пресс, предплечья, трапециевидные мышцы, спину и силу хватки рук. Кроме того, упражнения помогают наращивать грудные мышцы. Легкость занятий на турнике обусловлена доступностью этого простого тренажёра. Если у вас нет времени или денег, чтобы пойти в спортзал, можно тренироваться дома и успешно наращивать мышцы.

Во время упражнений на перекладине спортсмен задействует исключительно вес своего тела, поэтому вероятность получения травм очень невелика при соблюдении основных мер предосторожности. Если вы никогда не тренировались на турнике, то, наверняка, задаётесь вопросом, как научиться делать эти упражнения. В этом нет ничего сложного, просто возьмитесь за перекладину и попытайтесь подтянуться. Будьте настойчивы, тренируйтесь ежедневно, и через несколько недель вы сможете делать полноценные подтягивания.

Запаситесь перчатками

Длительные упражнения на турнике могут приводить к мозолям на руках, поэтому желательно приобрести перчатки. Перчатки могут быть из кожи или другого материала, самое главное – одевать их постоянно во время тренировок.

Настройтесь на длительные тренировки

Начиная практиковать подтягивания, помните, что вы не получите быстрых результатов. Будьте терпеливы и просто выполняйте упражнения дисциплинированно. Наряду с этим соблюдайте правильную технику исполнения. Возьмитесь за перекладину, а затем медленно и равномерно подтягивайтесь. Темп движений должен быть медленным, без толчков.

Прежде чем переходить к комплексным упражнениям на перекладине, следует основательно освоить технику подтягивания обеими руками. Это основное упражнение нужно выполнять правильно и полноценно, и только после этого можно приступать к дальнейшим упражнениям на турнике.

Определитесь с целью

Перед началом тренировок определитесь, чего вы хотите: увеличить силу или нарастить мышечную массу? Подтягивания состоят из двух фаз: положительной и отрицательной. Положительная фаза – это когда вы подтягиваетесь, а отрицательная – когда опускаетесь. Для увеличения мышечной силы и выносливости нужно медленно подниматься и быстро опускаться. Так вы делаете больший акцент на положительной фазе.

Акцент на отрицательной фазе – это когда мы быстро подтягиваем тело и медленно опускаем его. В этом случае мышцы приобретают объем. Если вы хотите одновременно наращивать силу и мышечную массу, то нужно держать мышцы в напряжении во время всего движения.

Наряду с акцентами на фазах движения большое значение имеет и тип захвата. Каждый из возможных захватов создает дополнительную нагрузку на определенную группу мышц. Подтягивания прямым хватом (ладони от себя) используются для наращивания мышц плеч и широчайших мышц спины, подтягивания обратным хватом (ладони к себе) – мышц бицепса.

Продвинутые тренировки

Когда простые подтягивания даются уже легко, можно переходить к более сложным упражнениям, как и в любой тренировочной системе.

Хорошим силовым упражнением является более сложная форма простого: одной рукой возьмитесь за горизонтальную перекладину, а другой – за вертикальную. Чем ниже вертикальный захват, тем труднее будет подтягиваться. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до десяти – пятнадцати. Это упражнение очень эффективно для укрепления мышц спины.

Еще одна разновидность стандартных подтягиваний – это подтягивания с широким хватом. Это трудное упражнение и требует длительной практики. Оно отлично развивает мышцы груди. Просто хватайтесь за перекладину широким хватом. При подтягивании старайтесь касаться перекладины грудью, при этом расслабьте бицепсы и максимально нагрузите лопатки. Это упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса. Также работают трапециевидная группа мышц и широчайшие мышцы спины.

Сложные тренировки

Более сложная версия подтягиваний – это подтягивания, при которых вы касаетесь перекладины шеей. Такое упражнение имеет высокий риск получения травмы, но если вы всё делаете правильно, то сможете успешно тренировать широчайшие, трапециевидные, круглые и подостные (треугольные, плоские) мышцы. Убедитесь, что во время движения ваше тело находится строго перпендикулярно земле.

Если вы хотите нарастить бицепсы, то можете использовать обратный хват (ладони к себе). Попросите, чтобы вам помогли при выполнении этого упражнения, если чувствуете, что недостаточно готовы к нему. Выполняя движение, вы должны чувствовать нагрузку на бицепсы и не тянуть спину. Кроме того, нужно опускаться вниз до конца и не раскачиваться.

Для наращивания мышц трицепса отлично работает подтягивание с нейтральным хватом. Хватайтесь за перекладину, так, чтобы одна ладонь лежала на другой. Подтягивайтесь, поворачивая голову влево или вправо на уровне штанги. Попробуйте изменить положение руки между подходами.

Упражнения на турнике очень эффективны и для наращивания мышц пресса. Мышцы живота работают, если поднимать ноги, удерживаясь на перекладине. Это довольно сложное упражнение для начинающих, так как нет опоры для спины и сделать его правильно с технической точки зрения довольно сложно. Вот почему гораздо проще выполнять его возле шведской стенки, которая обеспечивает поддержку спины.

Во время движения не позволяйте ногам и телу раскачиваться, так как это отнимает нужную нагрузку на пресс и упражнение становится бесполезным. Ноги нужно поднимать быстро, а опускать – очень медленно. Медленный подъем ног предполагает работу нижних мышц пресса.

Для укрепления мышц верхней части живота можно зацепиться ногами за перекладину и поднимать тело. Большой недостаток этого упражнения – сложность выполнения, неудобство и риск.

Заключение

Как видите, турник – это отличный инструмент для наращивания и укрепления мышечной массы. Он очень прост в использовании и может стать отличной альтернативой для диверсификации тренировок. Как только вы приобретете опыт, пробуйте более сложную форму подтягиваний для достижения лучшего результата. Но самое главное – включить турник в свою тренировочную программу и технически правильно выполнять упражнения.

Источник: whatsteroids.com

Упражнения на турнике для пресса, бицепса и спины

Упражнения на турнике – это популярный вид тренировок, который позволяет прорабатывать практически все группы мышц верхней половины туловища. Этот комплекс позволяет получить эффективный тренажёрный зал в условиях дома. Он универсален и подойдёт людям, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тем, кто только начинает свой путь строения тела.

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

  1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
  2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
  3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

  • дельтовидную;
  • ромбовидную;
  • зубчатую, трапециевидную;
  • круглые мышцы спины;
  • плечевой пояс;
  • предплечья;
  • бицепс и трицепс;
  • грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

10 упражнений, которые можно выполнять с перекладиной для подтягивания

Когда мы были детьми на детской площадке, лазание по обезьяньей решетке было одним из наших любимых занятий. Теперь, когда мы взрослые, мы ищем перекладины для фитнеса, а не для развлечения. Но кто сказал, что это должно быть одно или другое?

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему личному приложению для тренировок

Да, выполнение упражнений с перекладиной — отличная форма тренировки с отягощениями, но при правильном подходе и некоторых интересных вариациях это также может сделать тренировку веселой и приятной.

Подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые отлично подходят для силовых тренировок. Как правило, если вы можете делать подтягивания, скорее всего, вы находитесь в довольно хорошей физической форме, поскольку подтягивания требуют выносливости, гибкости и большой силы верхней части тела.

Чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела, попробуйте эти 10 простых упражнений со штангой для увеличения размера.

1. Научитесь вешать

Звучит достаточно просто, но когда дело доходит до овладения упражнениями на перекладине, необходимо научиться висеть.Необходим сильный захват и сила, чтобы поднять собственный вес. Перед тем, как начать, посоветуйтесь со специалистом. Взявшись руками за перекладину (сверху), поднимите подбородок к перекладине и поднимите ее вверх. Медленно отпустите в положение мертвого висения, вытягивая руки. Для дополнительного сопротивления добавьте утяжелители для ног и рук или нагрузку на талию. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите.

2. Подтягивание (подтягивание)


Базовое упражнение на перекладине, подтягивание существует уже много веков (вероятно, с незапамятных времен).Подтягивания, как и большинство упражнений на перекладине, задействуют весь корпус; спина, бицепсы и предплечья. Сильным хватом, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3. Используйте стул


Иногда вам нужно использовать стул, чтобы помочь вам завершить тренировку со штангой. Помните, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднимать собственный вес.Это тренировка с отягощениями. Поставьте стул под турник. Встаньте на стул так, чтобы подбородок был выше перекладины. Поднимитесь со стула и задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 5 повторений.

4. Повешение на одной руке


Попробуйте это положение висения на одной руке, одновременно поднимая ноги перед собой. Пальцы ног должны быть направлены вверх, а спина прямая. Обратитесь за помощью к партнеру, если вы недостаточно сильны. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите. Сделайте пять повторений.Не форсируйте упражнение; двигайтесь естественно и на своем уровне. Ты можешь это сделать!

5. Подтягивания с эластичным ремешком


Найдите браслет для упражнений, который поддерживает ваш уровень физической подготовки. Сожмите один конец ленты вокруг центра перекладины. Другой конец надежно закрепите под согнутым правым коленом. Подтянитесь, согнув локти внутрь, пытаясь подтянуть подбородок над перекладиной. Не напрягайтесь и не дергайтесь.

6. Негативы


Упражнения с отрицательным подтягиванием на перекладине требуют, чтобы вы все контролировали.Отрицательные подтягивания работают лучше всего, когда вы двигаетесь намеренно и медленно, так что вы чувствуете сопротивление. Начните в подвешенном положении с согнутыми руками — подбородок над перекладиной, а руки согнуты — захват над головой и за верхнюю часть перекладины. Медленно опустите тело вниз, полностью разгибая руки. Держите 5-10 секунд. Повторить.

7. Crisscross


Подтягивание крест-накрест — отличное упражнение для растяжки корпуса и повышения силы. Используя перекладину, свободно висите.Поднимите правое колено к левой стороне, поворачивая все тело влево. Повторите то же самое с левым коленом и повернитесь направо.

8. Клиффхэнгерс


Конечно, сложная тренировка, захватывающие дух задействуют всю верхнюю часть тела, создавая напряжение во время упражнения. Стоя боком, возьмитесь руками за перекладину для подтягивания вертикальной линией. Подтянитесь к правой стороне перекладины, медленно опуститесь, а затем подтянитесь к левой стороне.Выполните 5-10 повторений, чтобы получить отличную тренировку.

9. Подтягивание аплодисментов


Это расширенный вариант для тех, кто имеет силу и уверенность в своих подтягиваниях. Аплодисменты для подтягиваний требуют, чтобы вы набрали достаточный импульс, чтобы продвинуться вверх достаточно далеко, чтобы отпустить руки, хлопнуть в ладоши и вернуться к перекладине без рывков и подтягиваний.

10. По лестнице


Невидимая лестница, то есть.Не для слабых, этот вариант подтягивания требует максимальной силы корпуса и верхней части тела. Начните с простого подтягивания, включите любимую музыку и представьте, что поднимаетесь по невидимой лестнице. Поднимитесь как можно выше, не напрягаясь. Не дергайтесь и не перенапрягайтесь.

Эти упражнения со штангой становятся все более интенсивными, одно более интенсивное, чем другое. Не занимайтесь спортом, превышающим ваш уровень физической подготовки. Обратитесь к личному тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы определить, где вы находитесь. Начните тренировку с соответствующей формы и техники и отталкивайтесь от них.

5 простых упражнений со штангой для начинающих

Подтяните свою физическую форму с помощью турникетов!

Согласитесь, что вы веками игнорировали эти плохие штанги для подтягивания. Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов. Почему? Это оборудование старой школы, которое считается несложным, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине.Как и все остальное, у подтягиваний тоже есть вариации. Штанги для подтягиваний используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных и тяжелых упражнений, таких как подъемы мышц.

Грифы для подтягиваний достаточно эффективны для наращивания силы и мощности во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучше всего установить его в гараже или дома и извлекать из этого пользу. Это правда, что для выполнения подтягивания или подтягивания нужно иметь очень хорошую силу.

Связано: как установить перекладину для подтягивания за 5 простых шагов

Программа тренировки со штангой для подтягивания

Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.

  1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают тренировку всего тела, но лучше всего помогают тонизировать бицепсы и спину (широчайшие мышцы спины).

  • Держите локти прямыми и ладонями к себе в полностью опущенном положении.
  • Напрягите тело, держите плечи назад и грудь вверх.
  • Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем вы снова повернете тело.
  • Вы можете модифицировать упражнения, например отрицательные, подтягивания и гибкие висы.
  1. Подтяжки Burpee

Подтягивания Burpee творит чудеса для вашей силы и увеличивает частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше штанга для подтягивания, тем сложнее выполнять подтягивания с бёрпи.

  • Встаньте перед турником и опустите тело, чтобы принять положение на корточках.
  • Опустите тело после того, как верните ноги в положение отжимания.
  • Сделайте полное отжимание или просто поклонитесь.
  • Вернитесь в положение приседания, подпрыгните в воздух и выполните подтягивание.
  1. Колени до локтей


Для всех, кто делал или даже пробовал кроссфит раньше, должны знать эту технику, которая довольно популярна и распространена.

Несколько повторений этого упражнения приведут вас к окончательной потере веса.

  • Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
  • Теперь возьмитесь за перекладину и отведите ноги назад.
  • Поднимите колени вверх, пока они не коснутся вашей груди и локтей (если возможно).
  • Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. L-образные стойки


Это упражнение принято считать вольным упражнением или упражнением на параллельных брусьях.Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если выполняется с помощью перекладины.

  • Крепко держите перекладину двумя руками.
  • Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
  • Не опускайте их, как при подъеме ног в висе, но сохраняйте это положение.
  • Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Мышцы Ups

Самым сложным и сложным упражнением для выполнения с перекладиной является подтягивание мышц.Это гарантирует длительную потерю жира и улучшение кардио-силы. Вам нужно много практики и силы, чтобы наращивать гладкие и точные мышцы. Нет, мы не говорим здесь о мышце куриных крылышек!

Для выполнения одного:

  • Подтянитесь так, чтобы грудь касалась перекладины.
  • Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения наклона.
  • Постепенно опускайтесь вниз с контролем.

Связано: 3 топовых упражнения с перекладиной на перекладине

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике

Считаются упражнениями на турнике наиболее важным и лучшим аэробным упражнением в целом, потому что оно помогает укрепить мышцы втягивания в человеческом теле, которые расположены в области спины, мышцы Альбаасепс и предплечья, где он дает человеку, который занимается физическими упражнениями, высокий уровень физической подготовки и возможность поднимать большие веса, а в этой статье мы поговорим об упражнениях на турнике и о том, как их выполнять.

Как выполнять упражнения со штангой

Перед началом упражнений со штангой необходимо выполнить несколько шагов или упражнений, которые выглядят следующим образом:


  • Упражнение (наклонение над тягой гантелей): помогает упражнению придерживаться тела Тиа для подъема тяжестей. с отягощениями, и даже человеку-новичку не составит труда выполнить это упражнение, он должен поднять гантели в трех группах, повторить восемь раз, при условии, что они не превышают подъема более двух минут, после освоения этого этапа и начать поднимая тяжести до десяти килограммов, человек может сделать вторую тренировку из упражнений на турнике.
  • Упражнение
  • (тяги с собственным весом): это упражнение отличается от основных упражнений на горизонтальной перекладине только под углом и проводится с использованием устройства Смита, поэтому легко изменить высоту, соразмерную силовому упражнению, необходимому тренирующемуся, чем больше рост большая планка снизила интенсивность упражнения, и после того, как он освоился с устройством, ученик может изменить высоту и выполнять упражнение в трех группах и повторять восемь раз.
  • Упражнение на турнике: это упражнение выполняется с опорой на стул с опорой на одну или обе ноги, с учетом использования только верхней части тела, никогда не толкая тело.
  • Упражнение с использованием связок турника: в этом упражнении ступня ставится на связки, а затем перетаскивается наверх.
  • Упражнения на перекладине с отрицательной нагрузкой: упражнения, выполняемые самим человеком, без привязки к стулу, связкам или другу, представляют собой прыжки через перекладину вверх с учетом медленного опускания тела вниз, пока не получится положение ниже для упражнений, и это очень опасное упражнение для людей, страдающих ожирением, поэтому, чтобы избежать опасности, вы должны создать тело для этого упражнения, идеально подходящего для первого и второго Altmarenan.
  • Турник для упражнений: Применение турника для упражнений зависит от физической подготовки, полученной человеком в результате шагов и предыдущих упражнений, сила мышц, полученная человеком в результате выполнения предыдущей тренировки, позволяет ему повторять турник в упражнении более чем когда-то, например, упражнение Albaacepc, любимое большинством атлетов, которые чувствуют, что он может сделать руками Mgulwbtan более легкое упражнение, чем обычная перекладина, где ладонь находится лицом к лицу.

Советы по работе



  • Отведите плечи назад. Во время упражнений поднимайте мышцы спины и живота. Принимая во внимание приход подбородка к вершине планки, пока он не будет рассчитан заново.
  • Отведите плечи назад.
  • Поднимите мышцы спины и живота во время упражнений.
  • Принимая во внимание приближение подбородка к вершине перекладины, пока он не будет рассчитан заново.

Великолепно!


Сожалеем!

Успешно отправлено, спасибо!

Тренировка со штангой для калиштеники — 45-минутная тренировка с использованием только штанги для подтягивания

Штанга для подтягивания является важным элементом снаряжения для любого атлета, занимающегося художественной гимнастикой.С ним можно выполнять сотни упражнений, и сегодня мы покажем вам наши любимые.

Эта тренировка подходит для новичков и предлагает прогрессии для каждого уровня опыта.

Если вы ищете комплексную тренировку тела, в которой используются только перекладина для подтягиваний, пол и перекладины, ознакомьтесь с 12-недельной программой брата с перекладиной:

[maxbutton id = ”1 ″]

Но в любом случае, вернемся к программе этой статьи:

Этап 1 — Разминка

У каждого своя программа разминки, но здесь в гимнастике.com мы большие поклонники прыжков со скакалкой. Для начала достаточно 2–3 подходов по 1 минуте.

Обычно мы добавляем несколько наборов подвесов на перекладине, поворачиваясь в стороны, чтобы растянуть широчайшие. По крайней мере, 30 секунд в каждом повторении, чтобы действительно активировать верхнюю часть тела.

Наконец, мы могли бы делать берпи, чтобы улучшить кровоток и увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи — это просто отжимание, которое заканчивается прыжком.

Также рекомендуется пробежать несколько кругов и размахивать руками, поскольку очень важно начинать первые повторения с учащенным пульсом и разогревом мышц.

Фаза 2 — Верхняя часть тела

Теперь вы готовы начать тренировку. Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения идут в первую очередь.

Шаг 1: Подтягивания [Минимум 3 подхода по 8 повторений]

Для многих подтягивание и его вариации — самое сложное упражнение за всю тренировку. По этой причине это упражнение выбрано для начала.

У

ThenX есть отличное видео о прогрессе, показанном ниже:

Вариант 1: Австралийский пул-ап

Уровень сложности: Начальный

Австралийские подтягивания — отличное упражнение для новичков.Вам нужно будет найти перекладину с регулируемой высотой и установить ее на уровне груди или талии, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите, чтобы упражнение было. Затем просто возьмитесь за перекладину и расположитесь так, как будто вы собираетесь отжиматься на перекладине, но корпусом вверх. а затем подтолкните свое тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.

Если это все еще слишком сложно для вас, возьмите эспандер и прикрепите его к талии.

Вариант 2: Нормальное подтягивание

Уровень сложности: Средний

Как только вы легко сможете сделать хотя бы 10 или 12 австралийских подтягиваний, вы будете готовы к обычным подтягиваниям.Если вы поначалу испытываете затруднения, воспользуйтесь лентой сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх.

Убедитесь, что вы держите руки на уровне плеч и напрягаете пресс, когда поднимаетесь. Делайте не менее 6 повторений в подходе, а если возможно, больше.

Вариант 3: Подтягивание альпиниста

Уровень сложности: Продвинутый

Если вы сейчас находитесь в точке, где подтягивания — это прогулка в парке, пора перейти к более сложным вариантам. Подтягивания скалолаза — отличный пример, в котором статика сочетается с динамическими движениями.

Посмотрите, как это делается, на видео ниже:

Вариант 4: Muscle Up

Уровень сложности: продвинутый

Мускулы — это квинтэссенция художественной гимнастики. Он требует точного использования импульса и силы, и на его освоение могут уйти месяцы. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете сделать 10 подтягиваний на перекладине, у вас есть необходимая сила, чтобы подтянуться. Плохая новость: вам нужно зацикливаться на движении, прежде чем вы сможете его получить.

ThenX, на наш взгляд, лучший учебник по мускулам. Посмотрите:

Совет

Pro: в конце каждого подхода, когда вы чувствуете, что не можете идти дальше, попробуйте прыгнуть на перекладину и контролировать движение вниз, стараясь как можно медленнее.

Шаг 2: Подтягивания [минимум 3 подхода по 8 повторений]

Подтягивания — хорошее упражнение, которое следует после подтягивания, поскольку оно фокусируется на немного другом наборе мышц, а именно на бицепсах.Вы все равно сможете выполнить некоторые из них даже после трех подходов подтягиваний.

Вариант 1: Подтягивания

Сложность: Средний

Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев вперед и поднимайте корпус, пока хотя бы голова не пройдет через перекладину. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения, используйте резинки, если вы изо всех сил, прыгайте к грифу и медленно опускайтесь в последних повторениях, когда почувствуете, что можете пойти еще дальше.

По мере того, как вы станете лучше подтягиваться, подумайте о том, чтобы приобрести пояс с отягощением и прибавлять 10 кг, затем 20 кг и т. Д., Пока не достигнете веса, при котором вы сможете сделать только 8 повторений.

Фаза 3 — Ядро

Теперь, когда вы хорошо разогрели верхнюю часть тела, пора перейти к нижней части тела, сосредоточившись на прессе, широчайших и груди. Некоторые из этих упражнений задействуют и другие группы мышц, но пресс — одна из основных мышц, над которыми нужно работать во время этих упражнений.

Шаг 1: Рычаги [Минимум 3 подхода по 5 секунд]

Athlean X имеет несколько иную прогрессию, чем предложенная ниже, но, тем не менее, это хороший прогресс для подражания:

Вариант 1: Передняя складка

Сложность: Начальный / средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч и медленно поднимите ступни к перекладине, сохраняя корпус неподвижным.Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу кора. Когда ноги поднимутся вверх, прижмите колени к груди, пока голени не окажутся напротив перекладины.

Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. В идеале больше 5 секунд, а потом отпустить.

Вариант 2: Передний рычаг на 1 ножку

Сложность: Средний

Как только вы сможете удерживать переднюю группировку хотя бы 10 секунд, попробуйте вытянуть одну из ног, удерживая вторую как можно ближе к груди.После того, как вы освоите передний рычаг на одной ноге в течение 5 секунд, попробуйте поменять ногу и удерживать в течение 5 секунд.

Вариант 3: Нормальный передний рычаг

Сложность: Средний / Продвинутый

Если вы легко меняете ноги вперед и назад, самое время попробовать обычный передний рычаг с вытянутыми обеими ногами. Ваша талия должна быть примерно под перекладиной, а руки и тело как можно прямее.

Держитесь так долго, как можете.

Вариант 4: Задний рычаг

Сложность: Продвинутый

Некоторым спортсменам легче использовать задний рычаг, чем передний, но на самом деле это зависит от групп мышц, которые у вас наиболее развиты.

Прогрессия 2: Подъемы ног [3 подхода не менее 8 повторений]

Вариант 1: Подъемы на колени

Сложность: Начальный / средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, свисайте со перекладины и поднимите колени как можно выше.Постарайтесь свести к минимуму раскачивание, сохраняя компактный корпус.

Вариант 2: Подъемы ног

Сложность: Средний

Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, поднимая колени, попробуйте держать ноги прямо и поднимать их как можно выше. Между тренировками попробуйте сделать растяжку, так как гибкость является основным элементом этого упражнения. Как только вы

Шаг 3: L-сидение [минимум 3 подхода по 5 секунд]

Вариант 1: L-sit

Сложность: Средний

Сиденье — наверное, наше любимое упражнение для пресса.Он заключается в том, чтобы поднять ноги на 90 градусов по отношению к телу, пока вы висите на перекладине и держитесь как можно дольше. Если поначалу у вас нет гибкости, чтобы удерживать эту позу, потренируйтесь выполнять ее, согнув колени, и делайте упражнения на растяжку между тренировками.

Видео ниже хорошо показывает шаги, необходимые для освоения l-sit:

Фаза 4 — Остальная часть кузова

Вариант 1: Бар бёрпи

Сложность: Средний

Берпи со штангой — одно из немногих упражнений со штангой, которое также работает на кардио.Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных бурпи, но мы должны вас предупредить: это не прогулка по парку.

Концепция такая же, как и бёрпи, но вместо того, чтобы просто прыгать в воздухе, вы должны схватиться за перекладину и сделать подтягивание.

Последние мысли

Это всего лишь несколько идей о том, что можно сделать с помощью простой перекладины. Мы надеемся, что убедили вас, что это снаряжение — практически все, что вам нужно для тренировки. Альтернативным элементом оборудования являются кольца, которые могут обеспечить еще больше вариаций, но мы оставим это для более поздней публикации.

Как всегда, мы ждем ваших отзывов в поле для комментариев!

Гимнастическая силовая тренировка со штангой | SportsRec

Гимнастика — это вид спорта, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться со штангой — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению.Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.

Основные упражнения

По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро ​​снизит риск травм, сохранит ваше тело стабильная и повышает эффективность движения. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15–20 ударов. Чтобы выполнить подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи через перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода от 15 до 20.

Упражнения для спины

Ваша спина в значительной степени задействована в бросках, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнасток для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.

Упражнения для плеч

Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине. Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, удерживая пресс в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении.

Упражнения для ягодиц

Несмотря на то, что ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов и приземлений со штангой, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.

(PDF) Основные черты эволюции турника в первой половине XIX века

160

Пападопулос Г. и др.,  e Основные черты эволюции … ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА 2014; 68 (2): 159-164

паратусов (Крюгер, 1993; Шмидт, 2011). Однако

этих снарядов были установлены, как упомянуто выше

, в качестве основных гимнастических снарядов не только в

немецкой гимнастической системе, но также и в соревновательной

гимнастике и школьной гимнастике.

— это исследования попыток исследования, регистрации и демонстрации

изобретений и эволюции горизонтальной перекладины

в первой половине 19 века. Также было проведено исследование

для определения положения этого предмета в физическом образовании, в гимнастических системах и в спорте в целом.

 использовался метод исследования, и

сбор данных был основан на архивных и исторических исследованиях,

калибровочных исследований, сосредоточенных в основном на формах и методах построения горизонтальной барной стойки. и выполняемых на нем упражнений типа

. В исследовании

, чтобы обеспечить справедливую и объективную интерпретацию,

включает краткую ссылку на немецкую гимнастическую систему

и ее основателя во вводной части.

 Сбор данных в этом исследовании составлял в основном

, основанный на письменных первичных источниках следующих —

авторов, таких как Гутс Мутс (1793 г.), Ян и Эйселен

(1816 г.), Нойендорф (1837 г.), Пагонтас. (1837) и др. —

эр. Также использовались источники нескольких авторов современности

, таких как Diem (1967), Pahncke (1983), Borrmann (1978),

Kaimakamis, (2001) и других.Полезная информация была получена из исследования под названием

«Турник Яна и его предшественники», в котором исследуются различные формы горизонтальных перекладин (в основном для акробатики)

, с древних времен до эпохи Яна

(Kaimakamis, Kyrialanis, & Kaimakamis, 2011).

КРАТКАЯ ССЫЛКА НА GUTS MUTHS

И PRIMITIVE ЛЮДВИГА ЯНА

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ БАРЫ

Guts Muths (1759-1839), был самым важным

человеком гуманизма.В своей всемирно известной книге

«Gymnastik für die Jugend (1793)» (гимнастика

для юношества) он представил своеобразную горизонтальную штангу

, которая напоминала футбольную стойку ворот. Помимо

из описания и способа изготовления

этого предмета, автор предлагает многочисленные ex-

снаряжения (в основном из повешенных), но он не называет и не относит

к той или иной категории гимнастических снарядов.

крыс (Guts-Muths, 1793).Его соотечественник Людвиг

Ян (1778-1852), которого считают «отцом

» турника, сделал это два десятилетия спустя.

В первой открытой общественной гимназии

, открывшейся недалеко от Берлина в 1811 году, Людвиг Ян, среди

других, изобрел, назвал (Рек), классифицировал и установил

турник в качестве предмета. . Он также предложил

позы и классифицировал различные упражнения, которые можно было выполнять на этом новом снаряде. — первая

Горизонтальная перекладина Яна

представляла собой не что иное, как толстую деревянную перекладину

, закрепленную между двумя деревьями (рис. 1, 2).

Рисунки 1. и 2. Примитивная горизонтальная перекладина Яна

представляла собой деревянный стержень, закрепленный между двумя деревьями

(Kaimakamis, 2001; стр. 524, 544).

Позже аппарат был усовершенствован и усовершенствован,

Ян и его ученики. Вышеупомянутый аппарат be-

стал широко известен благодаря книге Яна и Эйзелена «Die

Deutsche Turnkunst», опубликованной

в 1816 году (Jahn, & Eiselen, 1816).

Ян (1816) описывает эту первую горизонтальную перекладину как

: «Это прочный круглый стержень, горизонтальный

к земле, закрепленный на пилястрах. Между этими

пилястрами расстояние больше высоты

человека. Для новичков высота предмета должна быть

до плеч или головы обучаемых, а для продвинутых —

выше, чтобы ловить его подпрыгиванием »

(с.147). В последующие годы была установлена ​​перекладина

, как и брусья, основателем которой является

, также считается Ян, как доминирующий тренажер немецкой гимнастической системы (Borrman, 1978;

Krüger). , 1993).

ЭВОЛЮЦИЯ

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ БРУСКА

В ДЕСЯТИЛЕТИЯХ

1830 И 1840

С годами проходили инструкторы и стажеры,

в сотрудничестве с плотниками построил

все более устойчивых и простых в использовании турников

разной высоты.В 1830 и 1840 годах было построено и использовалось

различных форм — вариаций деревянных турников

(прикрепленных к земле).

 Турник был устойчивым и с более тонкой и более сильной

штанги, и в ней выполнялись некоторые более сложные упражнения

. Более конкретно, в этих де-

кадрах, способ конструирования и разработки

Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела Горизонтальное оборудование Фитнес-оборудование GETUPP Гриф для подтягиваний Настенный гриф для силовых тренировок Штанги для подтягиваний для домашнего использования

активировано исследование.com Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела Гриф Тренажер для фитнеса GETUPP Гриф для подтягиваний Настенный гриф для подбородка Гриф для силовых тренировок Штанги для подтягиваний для дома Спортивные товары Спорт и активный отдых
  1. Дом
  2. Спортивные товары
  3. Спорт и активный отдых
  4. Спорт и фитнес
  5. Физические упражнения и фитнес
  6. Оборудование для силовых тренировок
  7. Бары для подтягиваний
  8. Грифы для упражнений на верхней части тела Турник для упражнений Гриф Тренажер для фитнеса GETUP Крепление на перекладине для силовых тренировок с подтягиванием для домашнего использования

Плечо, нейтральные и узкие ручки для облегчения выполнения различных упражнений на верхнюю часть тела.Пена высокой плотности премиум-класса обеспечивает комфорт и безопасность, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше。 Универсальность. грудь, растяжение и живот спереди, идеально подходит для всех уровней: разработан для различных упражнений на верхнюю часть тела, начиная с широких и узких захватов. от подтягиваний с лентой до подъемов ног в висе и многого другого. Вы можете легко переключать рукоятки, чтобы варьировать сопротивление и ориентироваться на разные группы.。 Позиции для нескольких рукояток с мягкой пеной для комфорта рук и предотвращения скольжения из-за пота. Идеально подходит для тренировки спины.трицепс, бицепс, турник (черный): спорт и активный отдых. : GETUPP Pull up bar Настенная перекладина для подбородка Силовая тренировка Подтягивания для домашнего использования, тренажеры для фитнеса (черный): Спорт и активный отдых. Внутренний тренажер с одной параллельной перекладиной Многофункциональное фитнес-оборудование — максимальный вес: 200 кг。 Несколько положений рукоятки: три отдельных положения рукоятки включают широкие рукоятки. руки, плечи, планка для тренировки верхней части тела, планка для тренировки верхней части тела, как в помещении, так и на открытом воздухе。 。.Грудь, руки и передняя часть пресса。 Штанга для подтягивания Настенная гриф для подтягивания Гриф для силовых тренировок Брусья для подтягивания регулируемая высота Гриф для упражнений Штанга для тренировки верхней части тела Горизонтальная штанга Оборудование для фитнеса Брусья для подтягивания Кронштейн Дверь станции для отжиманий в помещении без винтов В помещении Одинарная параллель Штанга。 Стабильность Дизайн с 8 отверстиями。 Регулируемая на стене штанга для подтягивания более устойчива и безопаснее, чем обычный продукт с 4 отверстиями. порошковое покрытие для предотвращения ржавчины и коррозии и продления срока службы Зона для упражнений Настенная перекладина для подтягиваний подходит для тренировки спины, бицепсов, трицепсов,: GETUPP Pull Up Bar Настенная перекладина для подтягивания подбородка Силовые тренажеры для подтягиваний для Домашнее использование, латы.







Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела Горизонтальное оборудование Фитнес-оборудование GETUPP Гриф для подтягиваний Настенный гриф для подбородка Гриф для силовых тренировок Штанги для подтягиваний для домашнего использования

Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела Гриф для фитнеса GETUPP Гриф для подтягиваний Настенный гриф для подбородка Гриф для силовых тренировок Штанги для подтягиваний для домашнего использования

Штанга для подтягивания Настенная гриф для подтягивания Силовая тренировка Брусья для домашнего использования Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела Гриф для упражнений Горизонтальное оборудование для фитнеса GETUPP, планка для упражнений на верхнюю часть тела, тренажеры для фитнеса с горизонтальной штангой (черный): Спорт и активный отдых ,: GETUPP Pull Up Bar Настенный тренажер для силовых тренировок Pull Up Bar для домашнего использования, ежедневный магазин с низкими ценами, покупки сейчас, бестселлеры и многое другое, чтобы предоставить вам платформу максимального комфорта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *