Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело — подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и «Планка» служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение «Планка»? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения «Планки» калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды «Планки». Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя «Планку», нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения «Планка» для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы «Планка» принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. «Планка» – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в «Планке» вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в «Планке» не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в «Планке» подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

• Травмы связок и сухожилий.
• Кистевой туннельный синдром.
• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
• Постоперационный период.
• Обострение хронических заболеваний.
• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенное давление.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая «Планка» на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения «Планки» не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения «Планки». Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в «Планку» нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

«Планка» на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение «Планка» для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая «Планка» на локте

Этот вид упражнения «Планка» зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую «Планку» противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение «Планки» на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой «Планки», то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в «Планку» и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения «Планка» – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение «Планка» для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение «Планка» для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая «Планка» на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

«Планка» наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про «Обратную планку». Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

«Обратная планка» хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки — всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения «Планка» в его многогранности. Так, если во время «Планки» на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу — подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение «Планка» с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая «Планка»

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение «Планка», акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою «Планку»:

1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
2. Прыжки в «Планке» на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения «Планка» в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической «Планке» на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип «Планки».

На пять минут

Все упражнения «Планки» для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

• Одна минута в классической «Планке» на вытянутых руках.
• 30 секунд — на локтях.
• По 30 секунд в «Планке» с поднятой ногой на каждую сторону.
• Снова по 30 секунд, но уже на боковую «Планку» с заведением свободной руки за голову.
• 30 секунд классической «Планки» на вытянутых руках.
• Одна минута — на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение «Планка», ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

• 2 минуты на прямых руках.
• 1 минута на локтях.
• По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
• 1 минута отдыха.
• 2 минуты боковой «Планки».
• По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения «Планка» подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в «Планку» хотя бы на полминуты.

лучшие варианты для похудения и здоровья

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Планка для похудения для начинающих

Еще недавно, вокруг планки был серьезный ажиотаж. Упражнение начали делать везде, всегда и по любому случаю. Давайте разберемся, насколько оправдана эффективность планки, какие у нее плюсы и какие минусы.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Сразу скажем, что именно для похудения, планка не эффективна, потому что сжигает всего лишь 5 ккал в минуту. При этом простоять в ней долго вы не сможете.

Главные преимущества — это укрепить и поддерживать в тонусе основные мышечные группы всего тела.

Как правильно делать планку

Существует с десяток основных видов планки. И еще несколько десятков дополнительных вариаций.

Знакомство с планкой начинают с классического варианта на прямых руках.

Планка на прямых руках

Это планка для начинающих, которая требует от вас минимум физической подготовки.

Исходное положение:

1. Примите упор лежа на полу. Голову держите прямо. Лопатки ровные (не сутулиться). Спина прямая. Ноги вместе или слегка расставлены. Упор тела производится на ладони прямых рук и на носки. Голова, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию.

Выполнение:

2. Приступаем к выполнению. Держим мышцы всего тела напряженными и следим за секундомером. У нетренированных новичков, с ходу, получается выстоять в планке 30 – 40 секунд.

Планка на локтях

Еще один базовый вариант – это планка на локтях. Исходное положение тоже, что и в первом варианте. Только руки сгибаются в локтях под прямым углом.

Другие виды планки

Дальше идут варианты по нарастающей сложности.

Это и обратная планка. И боковая планка. И планки с упором в пол, на трех конечностях, когда одна рука или нога находится на весу.

В зависимости от уровня тренированности, каждый может подобрать себе планку по степени тяжести.

А вот насколько все эти виды планок эффективны для похудения? Разберемся дальше.

Как и какие мышцы работают

Теперь рассмотрим в каком режиме выполняется планка. И какие мышцы при этом работают.

Из биомеханики известны три режима работы мышц – изометрический (он же статический), преодолевающий и уступающий. Последние два, объединяют в динамический режим работы мышц.

• Статика – это работа мышц без изменения их длины.
• Динамика – это работа мышц с изменением их длины.

Вы уже догадались, что все виды планки – это статические упражнения.

При выполнении планки в статическом режиме, работают все основные мышечные группы:

Это мышцы рук, плечей, груди, спины, пресса, ног и ягодиц.

По логике, такое огромное количество мышц, должно провоцировать сумасшедшие энерготраты. Ну а где большие энерготраты, там и быстрое похудение.

Так думают многие. И именно поэтому 3-4 года назад наблюдался бум планки. Прошло время – и все поняли, что сильно ошибались!

Планка для похудения оказалась не эффективной! Чтобы понять почему так, давайте рассмотрим плюсы и минусы планки.

Плюсы и минусы планки

Плюсы лежат на поверхности и поэтому всем понятны:

1. Легкость выполнения. Не требует предварительной физической подготовки. Или длительного обучения технике выполнения. Например, подтягивание на перекладине, большинство новичков сделать не сможет. Это упражнение для физически подготовленных людей.
2. Не требует специального инвентаря. Планку можно выполнять где угодно. На любом малом, ограниченном пространстве.
3. Простота методики тренировок. Идет простое линейное увеличение нагрузки каждую тренировку.
4. Рост результата виден сразу! И происходит почти каждую тренировку! Результат измеряется ростом времени нахождения в планке. Это очень хорошо поддерживает мотивацию.
5. В работу включается большое количество мышц. Правда, в статическом режиме (и это важно)

Теперь поговорим о минусах планки.

Первый огромный минус – это очень маленькие энергозатраты планки! Считается, что за одну минуту сжигается 5 ккал!

Вы заметили, что единица измерения времени – минута? А не 1 час, как принято в других упражнениях.

Как вы думаете почему? Правильно! Мало кто способен, даже из спортсменов, держать планку по часу! А про обычных людей вообще нет речи!

И именно поэтому планка для похудения не эффективна. Низкие энерготраты перечеркивают все ее достоинства.

Кстати, знаете почему планку тяжело держать длительное время?

Это второй, большой минус планки. Об это редко пишут в интернете и мало говорят тренеры.

Главная причина – это быстрая утомляемость центральной нервной системы (ЦНС), при выполнении статических упражнений. Любое статическое упражнение (не только планка) очень быстро истощает ЦНС.

Наша нервная система так устроена, что не любит монотонности и однообразия. При статическом режиме, ЦНС быстро устает и через несколько минут, перестает посылать в мышцы сигналы-импульсы. Отсутствие таких сигналов, для мышц означает, что настала пора отдыхать.

При этом в мышцах содержится питательных веществ на несколько часов работы. И именно поэтому, мы можем спокойно выполнять, например, кардио-упражнения 1-1.5 часа. Здесь психика устает не так быстро.

Ошибки и заблуждения

Главной ошибкой многих людей является – вера во всемогущество и суперэффективность планки.

Многие, почему-то наивно полагают, что как только начнут делать планку – красивая фигура гарантирована. Причем по умолчанию через 2-3 недели.

Запомните! Планка не лучшее и не худшее упражнение, чем другие.

Планка – это одно из тысячи других физических упражнений, выполняемое в статическом режиме.

Поэтому ее можно и нужно делать в своих тренировках. Но рассматривать просто как одно из упражнений.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Почему в планке похудеть невозможно? Объясняет Ярослав Сойников

«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.

Миф 1. Планка помогает похудеть

Почему нет?

Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.

Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.

Чем действительно полезна планка?

Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы. Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.

В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.

Миф 2. В планку может стать каждый

Далеко не каждый

К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.

Вред неправильной планки

Неправильно стоять в планке — вредно. В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.

Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.

Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше

Не долго, а качественно

Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.

Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.

Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.

Сколько стоять в планке?

Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.

Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.

Чеклист для вашей планки

Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.

1. Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны. Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.
2. Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
3. Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
4. Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
5. Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
6. Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
7. Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.

Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.

 

Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?

К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:

• Планка формирует осанку и талию

Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.

• Планка защищает от боли и травм

Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.

• Планка — опора для спортивных и повседневных движений

Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными. Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.

Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.

Комментарии временно выключены.

программа для начинающих — Рамблер/женский

Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

исправить осанку;проработать сухожилия и связки;укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.

Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.

До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Планка для похудения: советы для начинающих — Красота

Лайфхаки от сертифицированного специалиста международной ассоциации йоги (Yoga alliance) Нины Коломийцевой

Нина Коломийцева

13 марта 2021 22:46

Фото: cottonbro/ Pexels

Традиционно весной в тренажерных залах и на занятиях по фитнесу не протолкнуться, ведь практически все мы озабочены одним и тем же — похудением. Как быстро сбросить вес и привести себя в форму с помощью физических упражнений, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях? На помощь здесь приходит старая, добрая планка. Ведь широко известный тот факт, что, находясь 2 минуты в планке, мы тратим в 2 раза больше калорий, чем тренируя мышцы пресса при помощи других упражнений.

Планка — поистине уникальное упражнение. Пришло оно в жизнь современного человека из йоги. Там планка — это асана «бревно» (Чатуранга Дандасана), которая является по сути позой на 4-х опорах. Сегодня планка используется повсеместно как метод, позволяющий достичь хороших результатов не только в похудении, но и укреплении мышц всего тела.

— Планка — это профилактика болей в спине, шее, поясничном отделе, так как помогает улучшить состояние мышц данных зон.

— Оказывает воздействие на мышцы живота, формируя пресс, и одновременно улучшает пищеварение.

— Планка является одним из самых эффективных упражнений по сжиганию калорий.

— Улучшает кровообращение и положительно влияет на дыхательную системы человека.-

— С помощью планки можно накачать мышцы рук и ног.

— Делает осанку красивой и является лучшей профилактикой остеохондроза.

К тому же, не стоит забывать, что, как и любое упражнение из йоги, планка влияет на психоэмоциональное состояние человека в лучшую сторону, снижает утомляемость, способствуют заряду бодрости и энергичности на весь день.

По мнению непосвященных и новичков, Чатуранга Дандасана является простым упражнением — им кажется, что простоять 2 минуты в позе «бревна», правильно дыша, не так уж и сложно. Но выполнение планки требует не только сосредоточения и усилий: чтобы получить желаемый эффект, планку необходимо выполнять правильно. Вот несколько важных советов:

1. Поскольку планка — сложное для выполнения упражнение, вам необходим контроль за собой. Поэтому на начальном этапе делайте планку перед зеркалом или записывайте себя на смартфон, чтобы видеть свои возможные ошибки.

2. Не пытайтесь простоять в планке больше 20 секунд в первое время. Увеличивайте время постепенно, прибавляя по 10 секунд каждый день и постепенно сможете простоять в ней рекордные 20 минут.

3. Делайте планку регулярно — лучше каждый день или через день, чтобы организм привыкал, а мышцы «запоминали» нагрузку.

4. Займите исходное положение — лежа на животе, ладони расположите по бокам тела в районе груди, ноги остаются вытянутыми и приподнятыми на кончиках пальцев. Приподнимите тело, сделав максимальный упор на пальцы рук и ног и ладони. В результате ваше тело, опирающееся на согнутые в локтях руки и вытянутые ноги, стоящие на кончиках пальцев, должно выглядеть как прямая линия. Помните, что упор в пол осуществляется при помощи пальцев ног и ладоней, а не локтей.

5. Таз держите параллельно полу, старайтесь не поднимать ягодицы. Спина ровная — изгиба в районе поясницы быть не должно поэтому упражнение выполняется при «сильном животе» (подтягиваем живот). Голова должна быть опущена вниз, плечи тянем от ушей.

6. Сохраняем в планке глубокое, ровное дыхание.

Начав делать планку, вы поймете, насколько это трудно и почти невыносимо простоять в ней даже 15 секунд. Но не стоит отчаиваться. Во-первых, помните, что планка — это асана, а нахождение в ней должно быть комфортным, только так она приносит пользу организму. Поэтому фиксируйтесь в планке и находите то положение, в котором вам выполнять ее удобно. Некоторым помогает сжимание рук в кулачки. Если не получается сделать упор на ладони/кулачки, делайте его в виде исключения на локти.

Чатурангу Дандасану можно разнообразить связкой поз, которые помогут вам усилить спину и укрепить мышцы, чтобы более длительное время удерживать планку. Находясь в планке, попробуйте попеременно поднимать то левую, то правую ноги. Делайте переход в верхнюю планку (поза планки на вытянутых руках) для этого необходимо разгибать и сгибать локтевые суставы. Также можно дополнить комплекс такими асанами как «собака мордой вверх» и «собака мордой вниз», и «поза дельфина».

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих

По мнению специалистов, планка – это наилучшее средство (из всех известных) для похудения. Тот, кто только начинает практиковать и познавать все тонкости йоги, это просто должен знать.

Ведь как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих – это наиважнейший этап по оздоровлению вашего тела и духа. Стоит только разобраться, насколько данный вид упражнений полезен (или вреден) и как правильно его осуществлять.

Реальная польза планки

В основной своей массе планку пробуют выполнять те группы людей, которые мечтают за короткий промежуток времени похудеть. Ведь для того чтобы осуществить задуманное (прибегая к другим методикам), у некоторых людей уходят месяцы, а иногда и целые годы. Кто-то просто бросает заниматься, а кто-то упорно движется к поставленной цели и достигает оптимального результата – худеет.

В последнее время планка стала очень популярным упражнением на территории России. По этому поводу даже проводились массовые флешмобы по всей стране. Некоторые индивиды даже установили рекорды по удержанию планки – Евгений Сенков (1 час 45 минут).

Какими же еще позитивными свойствами, кроме быстрого и неотвратимого похудения, обладает планка? Некоторые люди полагают, что если делать это упражнение на регулярной основе, то вас будет ждать множество приятных и что самое главное реальных изменений:

• Упражнение качественно улучшает состояние мышц поясницы, спины, плеч и шеи. Это просто превосходная профилактика от непредвиденных болей в шее и спине.
• Тонизирует и многократно укрепляет органы брюшной полости.
• Способствует укреплению мышц живота. Планка сжигает намного больше калорий, чем классическое упражнение для прокачки пресса.
• Делает значительнее сильнее ноги и руки.
• Тонизирует и укрепляет нижние и верхние дыхательные пути.
• Своевременно убирает негативные признаки сутулости и придает вашему телу прекрасную осанку.
• Своевременно стабилизирует и улучшает общее психологическое самочувствие.

На последнем пунктике хотелось бы акцентировать свое пристальное внимание. Ведь в современном мире так много волнений и тревог, что человек зачастую просто не способен с ними справиться самостоятельно. Исходя из этого, упражнения, дающие такой положительный эффект, вам просто необходимо. Разве вы не согласны с данным утверждением?

Если вы постоянно чувствуете какую-то вялость, повышенную утомляемость, апатию или понимаете, что «уходите» в депрессию, следует сразу начинать делать планку. Конечно, кто-то может возразить, что в подобного рода состоянии даже обычную зарядку делать не хочется, что уже говорить о специализированных упражнениях. Но если сейчас не собраться, то потом, в самом ближайшем будущем, станет намного хуже. Поэтому стоит преодолеть свои потаенные страхи и потихоньку (всего 30 секунд каждый день) начать делать данное упражнение. А вслед за этими несложными физическими манипуляциями подтянется и дополнительная помощь. И знайте, под лежачий камень вода не течет. Все только в ваших собственных руках.

 Информация к размышлению: асана (планка) чудотворным образом воздействует на подрастающий и еще только формирующийся организм. Исходя из этого, можно с легкостью привлекать своих малышей к регулярным занятиям. Следует лишь знать, о некоторых (крайне незначительных) противопоказаниях.

Вред планки

Не все упражнения несут исключительно позитивную динамику, есть те, которые могут нанести существенный и непоправимый вред человеческому телу. И не каждый человек имеет возможность (в силу тех или иных причин: физиологические или психологические) делать то или иное упражнение на постоянной основе. Но планка не относится к таковым.

Но и у данного популярного упражнения есть некоторые противопоказания, которые проявляются в следующих случаях: обостренные хронические недуги (заболевания), любая проблематика с органами зрения, особенно актуальна при недавно перенесенных операциях на глазах, при кистевом туннельном синдроме, при беременности.

Противопоказаний не так много, но их следует неукоснительно придерживаться, чтобы в самом ближайшем будущем избежать крайне негативных последствий.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих

Большинство известных во всем мире упражнений предназначено для здоровых телом и духом людей. Чтобы освоить планку самостоятельно, необходимо сначала ознакомиться с данной практикой поподробнее.

 Важно знать: оптимальный вариант для начинающих – это провести несколько вводных занятий с профессиональным инструктором, который вам поможет освоить безопасное, а что самое главное правильное выполнение этого упражнения.

Здесь представлена пошаговая инструкция выполнения планки:

• Следует лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Затем осторожно и не спеша согнуть руки под углом в 90 градусов. И медленно начинаем подниматься, делая качественный упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки должны быть в этот момент на ширине плеч и на той же самой линии должны находиться ваши стопы. В итоге, все ваше тело похоже на струну от пяток и до самой макушки. Это наиважнейший критерий при выполнении данного упражнения —  прямая линия вашего тела, это основа всех основ.
• Спокойно упираемся ладонями в пол и все пальцы должны быть разведены как можно шире. Пятки при этом оттянуть назад. Затем следует развернуть ваши локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опуститься как можно ниже. Ваше тело в этот самый момент окажется на 4 опорных точках параллельно полу.
• Необходимо продержаться в таком положении как можно дольше, не сбивая дыхательный ритм. Каждый новый подход (каждый следующий день) необходимо увеличивать по продолжительности выполнения.

Также при осуществлении этого достаточно несложного (как многим кажется) упражнения нужно помнить: не следует сильно поднимать ягодицы, не проваливать поясницу, ни в коем случае не опускать грудную клетку ниже уровня своих локтей.

Как убедиться на 100%, что упражнение получается

Множество обычных людей осуществляют разнообразные физические действа, даже не подозревая о том, что делают их совершенно неправильно. Никто не задается вопросом: «А какой результат они ожидают увидеть, от неправильно выполненного упражнения?». Ответ прост и однозначен – результат будет мизерным, а быть может даже нулевым.

Ведь одного ощущения того, что вы делаете все правильно и безукоризненно – недостаточно. Чтобы понять, что все делается как надо, необходимо сделать искомое упражнение перед зеркалом либо записать его выполнение на видео. Затем все проанализировать и понять, где вы совершаете ошибки. Если существует возможность проконсультироваться с инструктором, обязательно это сделайте, чтобы ни в коем случае не навредить своему собственному здоровью.

Время выполнения упражнения

Следует начинать с 20 секунд. Этого временного промежутка будет вполне достаточно для первого и второго дня. В последующие пару дней необходимо увеличить время упражнения на 10 секунд.

В идеале, следует составить план на целый месяц. В итоге должно получиться так, что вы сможете держать планку 2-3 минуты уже через один месяц.

Как только вы осуществите задуманное и продержитесь целых 3 минуты вы точно заметите результат упражнения на своем теле. Далее следует ориентироваться по своим ощущениям и желанию увеличивать пребывание в асане на более длительный временной промежуток.

 Важно знать: следует следить за своим дыханием. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение на задержках. Постарайтесь дышать ровно и медленно.

Несколько рекомендаций дебютантам: каким образом облегчить выполнение планки

Если вы хотя бы раз пробовали выполнить это упражнение, то уже знаете: на первых порах планку просто нереально сделать! Сил никаких. Тело трясется. И в этот момент самое главное – не сдаваться. Нельзя, чтобы фраза «все, не могу больше» взяла над вами вверх. Научитесь пересиливать себя, постарайтесь сделать максимум.

Однако если почувствовали, что не можете и 20 секунд продержаться, не беда. Существует «парочка» способов облегчить выполнение. Так что, новички, «ловите» советы:

• Выполняйте упор на коленях, однако туловище сохраняйте по максимуму выпрямленным.
• Выполняйте упор на локтях, когда они будут находиться на ширине плеч. Ладошки при этом должны быть сложены в кулачок. Однако имейте ввиду: принимая такое положение, все ваше тело должно быть растянуто в прямую линию, начиная от пяток и заканчивая макушкой.

Так что попробуйте данные вариации. Однако в дальнейшем все-равно стоит перейти к классической вариации планки.

А как углубить планку

С течением времени ваше тело станет уже крепким, и это позволит вам увеличить эффект. Конечно же, вы спросите каким образом это сделать? Так вот, существует несколько вариаций, а если точнее целых четыре:

• Посредством дыхания. Вы можете удлинять его. Дышите как можно медленнее.
• С помощью продолжительности выполнения: увеличивайте время.
• Упор на руках делайте не посредством ладоней, а на кулачках.
• Упор делайте на одной руке, а вот вторую следует поставить на бедро.

Углубляйте планку, это только пойдет вам на пользу!

Разрешено ли выполнение планки на каждодневной основе

Разумеется, этот вопрос волнует значительное большинство. И ответ на него однозначный – «да». Причем планку не только разрешено делать каждый день, ее нужно делать на регулярной основе. В йоге первостепенное значение занимает именно дисциплина. К тому же очень важно следовать своим обязательствам. И если уж и приняли решение хорошенечко взяться за себя, а если конкретнее за тело и эмоциональный настрой, значит стоит обязательно выполнить обещание, которое вы дали себе.

А вот списывать все на нехватку времени не нужно. Поверьте, можно найти «окошечко» даже если ваш график очень плотный. Ведь на это упражнение требуется не так много времени. Всего каких-то две минутки на коврике – и вы уже совсем в другом состоянии. А как приятны эти ощущения в теле после такой нагрузки. Да и к тому же вы сразу же начнете себя уважать: «У меня все вышло, я смогла!». Преодолевайте свою где-то лень, где-то усталость.

Программа для дебютирующих

Как уже говорилось, много времени от вас не потребуется, однако отношение к этому процессу должно быть максимально серьезным. И не забывайте про регулярность. Ну а вознаграждение не заставит себя ждать – вы снова влезете в свое любимое платье! Что может быть лучше?

Итак, вот этот комплекс упражнений рассчитан на тридцатидневный срок:

• Первый день: стартуйте с 20 секунд (этого времени будет достаточно).
• Второй день: закрепление результата.
• Третий и четвертые дни: необходимо продержаться уже 30 секунд.
• Пятый день: увеличивайте время до 40 секунд.
• Шестой день: отдыхайте.
• Седьмой и восьмой дни: необходимо выполнить планку на протяжении уже 45 секунд.
• Девятый, десятый, одиннадцатый дни: увеличивайте время уже до одной минуты.
• Двенадцатый день: следует простоять в планке уже на протяжении полутора минут.
• Тринадцатый день: опять отдыхайте.
• Четырнадцатый, пятнадцатый день: удерживайтесь в планке в течение полутора минут.
• Шестнадцатый, семнадцатый дни: увеличивайте время уже до двух минут.
• Восемнадцатый день: удерживайтесь в планке уже две минуты тридцать секунд.
• Девятнадцатый день: время отдыха.
• Двадцатый и двадцать первый дни: выполняйте планку две с половиной минуты.
• Двадцать второй и двадцать третий дни: увеличивайте время уже до трех минут.
• Двадцать четвертый и двадцать пятый дни: еще увеличьте время на полминуты.
• Двадцать шестой день: отдых.
• Двадцать седьмой и двадцать восьмой дни: увеличивайте время уже до четырех минут.
• Двадцать девятый день: еще увеличьте на тридцать секунд.
• Тридцатый день: следует выполнять планку на протяжении уже пяти минут.

Месячная программа реализована, а ваша талия уменьшится на целых три сантиметра, да и пять килограммов тоже уйдут. В общем, эффект превзойдет себя.

Самое лучшее время для выполнения планки

Этот вопрос зачастую задают многие женщины. Так вот, планку можно делать в любое удобное для вас время. Но есть некоторые нюансы:

• Выполнение планки должно производиться примерно в одно и то же время.
• После приема пищи выполнять планку не стоит.
• За два часа до сна это упражнение не рекомендовано делать.
• Планка «заряжает» бодростью и энергетическими силами (это относится к вопросу о сне), так что включайте ее в свою утреннюю зарядку.

Не пренебрегайте этими рекомендациями и тогда у вас обязательно все получится.

Можно ли выполнять планку в период менструального цикла

Как и с прочими спортивными активностями, все будет напрямую зависеть от того, как вы будете себя чувствовать. К тому же можно для начала испытать свою готовность. Попробуйте простоять на протяжении 20 – 30 секунд. Если за это время никаких болезненных ощущений, дискомфортности либо головокружений не возникнет, тогда можете смело продолжать. Препятствий для этого никаких нет.

Но вот некоторые специалисты не рекомендуют в период менструального цикла делать планку. Ведь во время этого упражнения идет сильное напряжение на мышцы живота. В итоге кровь начинает поступать к органам малого таза. Ну а это, как вы сами понимаете, нежелательная нагрузка в это время. Поэтому, лучше воздержаться от выполнения планки.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения

Конечно, если вы уже неоднократно делали это упражнение, то подобных ошибок вы не допустите. Однако если вы новичок, то обратите внимание на вот эти распространенные ошибки:

• Прогибы в пояснице. Этого делать ни в коем случае нельзя, поскольку живот начнет расслабляться и провисать. К тому же возможны и болевые ощущения в спине.
• Опущенная вниз голова. Ни в коем разе нельзя сосредотачиваться исключительно на нижней части тела, поскольку это приведет к расслаблению головы и шейного отдела позвоночника. Держите голову только ровно. А вот что касается глаз, то их можно закрыть либо опустить взгляд вниз.
• Задерживание дыхания. Подобная манипуляция может привести к головокружению, тошноте и даже потере сознания. Специалисты рекомендуют медленные вдохи через нос, а вот выдохи через рот.

 Возьмите на вооружение: вы сможете добиться желаемого результата (в данной конкретной ситуации – похудеть) исключительно в том случае, если будете следовать правильной технике выполнения планки. Вот тогда ненавистные килограммы уйдут, и фигура станет потрясающей.

Заключительный аккорд

Теперь вы знаете, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих. И тратя всего от двух до пяти минут в день, вы сможете внести коррективы в талию, ягодицы, бедра, поскольку объемы всех этих частей тела уменьшатся в разы. Ну а красивая рельефность стопроцентно сохранится. Вы сможете наконец устранить жировые складки, подарив себе чувство легкости. И ведь неспроста планка включена в программы фитнеса, йоги, бодибилдинга.

И в конце концов, планка является тем самым средством для похудения, за которое вы не выложите ни одной копеечки. Самое главное в этом деле – это, конечно же, желание. Ну а результат будет налицо.

Использование досок для сброса лишних килограммов

Потеря веса важна, поскольку помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и различные сердечные заболевания. Это одна из причин, по которой людям с избыточным весом советуют похудеть. Есть разные способы сделать это, и на эти методы влияют такие факторы, как возраст, текущий вес, пол, гены, количество сна, уровень стресса человека и другие. Два наиболее рекомендуемых способа похудения — это сокращение калорий и тренировки.Различные упражнения могут помочь в похудании, поэтому в этом чтении мы рассмотрим планку для похудения.

Что такое доска?

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить корпус, прорабатывая поперечную мышцу живота. Эта мышца отвечает за поддержку и стабилизацию туловища во время изометрических сокращений. Также говорят, что планка — это тренировка, которая помогает укрепить мышцы кора в целом и область живота.Поскольку основная цель планки — укрепить мышцы кора, она отвечает за улучшение осанки, что помогает уменьшить травмы спины и боли в пояснице.

Планка известна тем, что прорабатывает мышцы в области кора, но это не единственные мышцы, на которые она воздействует, так как она воздействует также на большинство основных мышц, включая различные мышцы ног и мышц рук. Планки довольно известны, поскольку большинство планов тренировок должны включать либо традиционную планку, либо ее разновидности.Варианты планки обычно предназначены для людей, которые овладели искусством выполнения базовой планки, и они чувствуют, что им нужно сделать планку немного сложной для себя.

Доска также известна тем, что дает существенный результат в течение короткого периода времени. Он относится к группе силовых тренировок, потому что они помогают наращивать силу, и это означает, что они не сжигают много калорий, но это не значит, что они не помогают в похудании, так как вы увидите, как они помогают в похудании. в более поздних частях этого прочтения.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для снижения веса

Shutterstock

Как сделать доску?

Важно знать, как правильно выполнять планку, потому что это позволит вам ощутить все преимущества, связанные с этим упражнением. Как и любое другое упражнение, очень важно поддерживать правильную форму при выполнении планки, так как это предотвращает различные травмы, которые могут быть связаны с неправильным выполнением. С учетом сказанного, вот как вы делаете планку (2):

1. Вы начинаете с того, что становитесь на колени на коврик для йоги или что-то еще, что вы используете, чтобы не повредить локти.
2. Следующий шаг — положить локти на коврик.
3. Затем, расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, а затем левую.
4. Делая все это, убедитесь, что ваша шея, спина и бедра находятся на одной линии, а корпус задействован.
5. Удерживайте эту позу не менее 10 секунд.
6. Вам следует сделать 3 подхода по 10-30 секунд.

Распространенные ошибки, совершаемые при выполнении планки

Есть ошибки, которые делают большинство новичков при выполнении планки.Это плохо, так как увеличивает риск получения травм. Вот некоторые из этих ошибок:

Свертывание нижней части спины

Вы обнаруживаете, что большинство людей рискуют получить боли в спине, делая планку, макая ягодицы. Это выводит туловище из горизонтального положения, в котором он должен находиться, что создает нагрузку на спинной мозг и увеличивает риск болей в спине. Чтобы этого не происходило и чтобы помочь вам сохранять правильное положение тела при выполнении планки, вы можете попросить коллегу или человека в тренажерном зале положить вам палку на спину.Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть палки касалась вашей головы, а нижняя часть лежала между ягодицами. Он также должен касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Поднимите голову

Когда вы делаете планку, ваша шея, спина и бедра должны быть на прямой линии (3). Не следует наклонять шею вверх, так как это может привести к растяжению шеи, чего вам не следует.

Планка для похудания: Движение ягодиц вверх

Ваша ягодица не должна быть выше спины или должна быть похожа на положение собаки вниз при выполнении планок (4).Это предотвращает зацепление корпуса за сердцевину, как должно во время планки. Цель состоит в том, чтобы держать спину и ягодицы достаточно плоскими, чтобы напрячь мышцы пресса. Делая это, убедитесь, что вы не слишком сильно опускаете задницу.

Shutterstock

Пусть ваша голова упадет

Это происходит чаще. Обычно это происходит, когда человек начинает проверять остальные части тела, например живот, во время выполнения планки. Хотя они могут проверять, находятся ли другие части тела в правильном положении, они могут забыть вернуть голову в нужное положение, что приведет к плохой форме выполнения упражнения (4).

Обвисание бедер

Бедра обычно начинают опускаться, когда пресс устает, и это должно быть явным признаком того, что пора заканчивать планку. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются с самого начала упражнения, попробуйте расставить ступни немного шире и сосредоточиться на работе пресса (3).

Планка для похудания: Не дышит

Как люди, мы задерживаем дыхание, когда находимся в напряженном положении, что не рекомендуется, особенно при выполнении планки.Это ограничивает количество кислорода, попадающего в ваше тело, и это может вызвать тошноту или головокружение (4).

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Это может быть секундомер или другой прибор, который вы используете для измерения времени, которое вы проводите на доске. Вам нужно знать, когда следует остановиться, так как долгое выполнение планки в плохой форме на самом деле не помогает, и это просто утомляет вас без причины (4).

Изогнув спину

Когда вы делаете планку и одновременно выгибаете спину, вы не задействуете мышцы живота должным образом.Вместо этого вы переносите больше веса на руки. Чтобы этого не произошло, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были широкими и опущенными (3).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отслеживать и намного легче отказаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как долго нужно держать доску для похудения?

Само собой разумеется, что чем дольше вы держите планку, тем больше калорий вы сжигаете.Вопрос в том, действительно ли вы можете удерживать доску так долго, сохраняя правильную форму? Планка — не самое простое упражнение, и, как и любое другое упражнение, вы тем лучше будете выполнять ее, чем больше вы ее будете выполнять.

По мнению экспертов, время, в течение которого вы можете держать доску, может варьироваться от 10 секунд до 60 секунд (5). Что ж, новичку, который начал заниматься планкой сегодня, сложно удерживать планку в течение 60 секунд, и поэтому, если вы новичок в этом упражнении, вам рекомендуется начинать с более коротких повторений по мере того, как вы поднимаетесь по лестнице.Короткие зацепы за планку также являются эффективной тренировкой, и вам не следует думать, что единственный способ получить максимальную отдачу от планки — это выполнять ее в течение длительного времени.

Опалубка для похудания

Если вы новичок, начните с удерживания планки в течение 10 секунд и отдохните примерно 5-10 секунд, затем сделайте еще одну планку еще 10 секунд. Повторите это от 3 до 6 подходов (5). Делая это, вы можете получить те же преимущества в силе, которые вы получили бы, удерживая планку в течение 30 или 60 секунд непрерывно, поскольку вы все еще прорабатываете мышцы в течение того же общего времени (5).Если вы профессионал и 60 минут просто больше не подходят для вас, вы можете повысить сложность выполнения планки, сильнее напрягая пресс, сильнее сжимая ягодицы и сильнее сжимая квадрицепсы. Вы также можете попробовать разные варианты планки, которые посложнее и интенсивнее.

Держа планку, всегда важно прислушиваться к своему телу, даже если вы планируете удерживать его надолго. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Если вы попытаетесь удерживать доску дольше, чем можете на самом деле, вы рискуете получить травму.Чем больше вы устаете, тем сильнее выгибается ваша спина, что увеличивает ваши шансы получить травму при выполнении упражнения или может вызвать боли в пояснице.

Shutterstock

Кому не стоит делать доску?

Хотя доска рекомендуется для всех, некоторым группам людей не следует пытаться ее использовать. Эти люди:

Люди с травмами плеча ( 2 )

Планка слишком сильно напрягает ваши плечи.Если у вас травма плеча, выполнение планки только ухудшит ситуацию.

Люди, которые чувствуют боль в плече после тренировки ( 2 )

Планка должна заставлять вас чувствовать многое, но боль в плечах — плохой знак. Если после выполнения планки вы чувствуете боль в плечах, перед повторным выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Беременные ( 2 )

Будущим мамам обычно советуют заниматься спортом, но планка не из тех, что им следует делать.Прежде всего, положение планки не дает матери достаточно места для выполнения упражнения. Во-вторых, выполнение тренировки может привести к падению матери, что может привести к травмам и даже худшим вещам; следовательно, если вы будущая мама, вам следует держаться подальше от досок.

Люди, которым эксперт посоветовал не делать этого

Если эксперт говорит вам не делать планку, то вы должны выслушать его, поскольку у него есть причина, почему они говорят вам это.

Люди, которые не знают, как правильно делать доску

Если вы не знаете, как правильно делать планку, вам не следует делать планку с самого начала, так как это увеличивает шансы получить травму.

Подробнее: 30-дневное испытание в планке для начинающих: развивайте ядро ​​и исправляйте осанку с помощью этих простых движений

Shutterstock

Опалубка и потеря веса

Как упоминалось ранее, планка — это силовое упражнение, и поэтому оно не сжигает столько калорий, как упражнения, относящиеся к сердечно-сосудистым упражнениям, такие как прыжки со скакалкой.Однако это не означает, что доски не могут помочь вам похудеть. Хотя они не сжигают столько калорий, как упражнения для сердечно-сосудистой системы, они сжигают немного калорий, что действительно помогает с потерей веса. Если вы весите 150 фунтов и делаете планку в течение одной минуты, вы, вероятно, сожжете примерно 3 калории (3).

Еще один способ, которым планка помогает похудеть, — это укрепить ее. Хотя доски не подходят для сжигания калорий, на самом деле они хороши для наращивания мышц, что во многом помогает сжигать калории.Мышцы обладают более высоким метаболизмом в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Это помогает человеку сжигать калории и тем самым приводит к потере веса. Таким образом, можно сказать, что планки помогают похудеть за счет наращивания мышц.

Преимущества обшивки

Помимо снижения веса, у доски есть и другие преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ:

• Доски

  помогают повысить прочность — Доски для похудания

Планка является частью силовых упражнений и, таким образом, помогает наращивать силу и мышцы.Быть сильным полезно во многих отношениях. Сильная сила облегчает повседневные занятия, например, перенос продуктов из машины в дом.

• Планка — тренировка всего тела

Несмотря на мнение, что планка в основном прорабатывает основные мышцы, планка на самом деле задействует мышцы всего тела, от шеи до ног. При правильном выполнении планка прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, широчайшие, бицепсы и т. Д.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

• Планки работают и улучшают производительность вашего ядра

Планка — эффективное упражнение, когда речь идет о работе корпуса, поскольку они задействуют все его мышцы.Это такие мышцы, как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодичные мышцы (1). Наличие сильного ядра помогает во многих отношениях. Сильный корпус помогает в движениях, поскольку все движения конечностей исходят из ядра. Сильный корпус также помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело во время различных видов деятельности, которые вы делаете в течение дня (3). Это помогает предотвратить травмы при падении. Сильный стержень также облегчает повседневные действия, такие как сидение на столе весь день, надевание обуви или стояние.

• Планки

  помогают снизить риск травм спины и позвоночника

Планка помогает нарастить мышцы по всему телу, а также помогает избежать чрезмерного давления на позвоночник и спину (1). Планка регулярно помогает наращивать мышцы спины, и эти мышцы образуют прочную опору для всей вашей спины. Это также помогает предотвратить боли в спине.

• Планки

  помогают улучшить осанку — Планки для похудания

Никто не хочет иметь плохую осанку.Планка, укрепляя корпус, помогает улучшить вашу осанку (1). Хорошая осанка помогает поддерживать правильное положение ваших суставов и костей, и это помогает им обоим лучше поддерживаться и быть здоровыми. Это также помогает предотвратить боли в спине и помогает человеку выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее.

• Планки помогают повысить гибкость

Форма, которую вы удерживаете при выполнении планки, помогает растянуть все задние группы мышц и улучшить вашу гибкость (1).Когда вы гибки, вы лучше справляетесь с физической нагрузкой, вы менее подвержены травмам и у вас хорошая осанка.

Итог

Планка для похудения требует от вас наращивания мышц, чтобы вы могли улучшить метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса. Планка не является упражнением для сердечно-сосудистой системы, поэтому она не сжигает так много калорий. Делая планку, всегда важно помнить о правильной форме.Выполнение этого упражнения в неправильной форме может очень легко стать причиной травм. Не пытайтесь удерживать доску дольше, если у вас не получается, так как вы, скорее всего, ухудшите свою форму. Короткие зацепы за планку имеют те же преимущества, что и длинные. Делайте все, что в ваших силах, и продолжайте прибавлять количество секунд, в течение которых вы сможете удерживать планку, когда привыкнете к упражнению. Если у вас есть какие-либо травмы плеча или эксперт посоветовал вам не выполнять планку, вам не следует пытаться их делать.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (2021, lifehack.org)
2. Преимущества ежедневного выполнения планки (2020, medlife.com)
3. Как сделать планку (2020, verywellfit.com)
4. Как сделать идеальную планку (2014, greatist.com)
5. Вот как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты (2017, womenshealthmag.com)

5 вариантов планок для похудения

Такие упражнения, как планка, помогут сжечь больше калорий, но знаете что? Использование некоторых его разновидностей может ускорить похудание.

Похудание важно не только для улучшения осанки, но также помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и высокое кровяное давление.Но потеря жира — это борьба для многих. Именно поэтому для ускорения сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одно из таких упражнений — старая добрая доска!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать сразу несколько мышц. Неудивительно, что он приносит пользу основной силе вашего тела и ускоряет метаболизм, чтобы похудеть. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя обычные обычные планки — отличный способ начать свой путь к снижению веса, вы можете приумножить многие преимущества планок, попробовав один из этих сложных вариантов, которые вовлекают в упражнение больше групп мышц, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий.

Вот пять разновидностей досок:

1. Планка предплечья

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка для предплечий — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения.Это лучший вариант доски для новичка.

Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут помочь вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Примите положение отжимания.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на предплечья, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом прямой торс.

Примечание: Вес также положите на спину.

Шаг 4. Смотрите вперед, пока вы здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Добавляйте к этому еще несколько секунд каждый раз, когда садитесь на доску.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Доска обратная

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратная планка сокращает основные мышцы и прорабатывает область, чтобы сжечь жир. Мало того, обратная планка также помогает вам добиться отличной осанки.

Эта разновидность планки может привести ваше тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, немного шире плеча, пальцами по направлению к бедрам.

Шаг 2: Осторожно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пальцев ног.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямо, напрягите пресс, расслабив шею.

Шаг 4: Удерживайте позу 20-30 секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.

Примечание: Если в этой позе ваши бедра начинают провисать или опускаться, опустите себя на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем попробуйте еще раз.

3. Прогулочная доска

Ходьба по доске ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Он может укрепить ваш корпус, а также верхние и нижние группы мышц. Прогулочная доска может разжечь каждую мышцу вашего тела.Но чтобы извлечь из этого пользу, нужно делать это правильно.

Планка для ходьбы укрепляет ваш корпус, развивает выносливость и обеспечивает устойчивость. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

Шаг 2. Убедитесь, что вы формируете прямую линию от плеча до ног.

Шаг 3: Теперь вытяните правую руку как можно дальше вперед, затем сведите левую руку к ней, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Сделайте шаг назад левой рукой, затем правой рукой.

Шаг 5: Одно повторение. А теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем еще пять шагов влево для одного подхода.

4. Боковая планка

Это благословение для тех, кто хочет похудеть. Эта планка поможет вам добиться хорошей осанки и легкости движений, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на поясницу или шею, эта разновидность планки проста, но эффективна.

Попробуйте боковую планку, чтобы завить эти ручки.

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой ладони упираться в пол, поддерживая позу.

Шаг 3. Напрягите мышцы живота и держите туловище прямо, без прогибов и прогибов.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого поверните обратно в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

5. Попеременное поднятие рук и ног

Как и все разновидности планки, попеременное поднятие рук и ног — отличный способ укрепить мышцы кора и похудеть. Эта планка относится к художественной гимнастике, которая в первую очередь нацелена на пресс, ягодицы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, он работает как идеальное упражнение для похудения.

Поднимите мышцы живота с помощью этой разновидности планки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с обычного положения планки, руки на ширине плеч, руки прямые.

Шаг 2: Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеч.

Шаг 3: На этом этапе только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и верните левую руку и правую ногу обратно на пол.

Шаг 5: засчитывается как одно повторение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

21-дневная планка, которая идеально подходит для избавления от жира на животе

Плотно удерживая свое тело в положении планки, вы укрепляете мышцы кора, которые являются мышцами, соединяющими нижнюю и верхнюю части тела.Упражнения с планкой также помогают привести в тонус пресс, ноги, руки, бедра, улучшить осанку и равновесие тела. Если вы новичок в планке, важно начинать это упражнение через короткие промежутки времени и после этого делать более длительные перерывы. Самое главное — продолжать работу каждый день, чтобы добиться наилучшего результата.

AdMe.ru подготовил комплекс упражнений на 21 день (3 недели). Каждую неделю есть подробное объяснение с планом упражнений планки. Присоединяйтесь и поправляйте свое тело и здоровье к лучшему!

План действий прост: делать планку каждую неделю, увеличивать время и чередовать его с другими упражнениями.Если вначале вам будет слишком тяжело, постарайтесь немного отдохнуть и не перегружайте свое тело. Помните, что каждый день, выполняя упражнения шаг за шагом, вы прогрессируете.

План на 1-ю неделю: начните с 20 секунд и увеличьте до 60 секунд.

План на 2-ю неделю: постепенно увеличивайте время с 60 секунд до 90 секунд.

План на 3 неделю: постепенно увеличивайте время с 90 секунд до 120 секунд.

Неделя 1

Начните свои первые дни с планки для предплечий .Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч. Вы можете сцепить руки вместе для большего комфорта. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 20 секунд .

Когда вы освоитесь с планкой для предплечий, пришло время чередовать ее с планкой для одной ноги .Поднимая одну ногу к небу (насколько вам удобно), вы увеличиваете нагрузку на свой корпус. Чередуйте ноги. К концу первой недели постепенно увеличивайте время в планке до 30 секунд.

Важно : Не перегружайте себя и при необходимости отдыхайте, опуская колени на пол на несколько секунд.

2 неделя

Начните вторую неделю со стандартной доски . Положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.Исправьте шею и позвоночник. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 10 секунд . Затем согните правый локоть и положите его на пол. Проделайте то же самое с левым локтем. Затем вернитесь в исходное положение, по очереди разгибая руки.

На этой неделе постепенно увеличивайте время стандартной планки с 60 секунд до 90 секунд .

3 неделя

На прошлой неделе чередуйте планку для предплечий и планку для дельфинов .Это упражнение вдохновлено йогой; он укрепляет и тонизирует мышцы живота, пресса и плеч в целом. Начните с планки на предплечьях, поднимите бедра к потолку в форме буквы «V» и вернитесь в положение предплечий. Повторите 15 раз .

Что касается одной только вашей планки для предплечий , начните с 90 секунд и постепенно увеличивайте время до 120 секунд к 21-му дню.

Вы раньше делали планки? Какое упражнение с планкой вам нравится больше всего? Готовы ли вы попробовать это 21-дневное испытание? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Софроновой для BrightSide.мне

30-дневная планка для действительно сильного ядра (PDF)

30-дневная планка

На сайте Today.com Джои Турман, знаменитый тренер из Чикаго, объясняет, почему ему нравится наше 30-дневное соревнование по планке!

Планка — это быстро, легко, и вы можете выполнять ее дома! Если вы хотите избавиться от жира на животе и добиться сильного плоского живота, это основное упражнение №1, которое вам нужно делать!

Планка развивает силу кора, как никакое другое упражнение!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати. ​​Планка для начинающих.

1) Включая 1 упражнение с 1-го по 30-й день

2) Инструкция по выполнению упражнения планка предплечья

3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

10 советов для получения потрясающих результатов

1) Научитесь правильно питаться

2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака

3) Не храните нездоровую пищу в кладовой

4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку

5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

6) Распечатайте 10-недельную тренировку ниже и выполните тренировку

7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя

8) Распечатайте список покупок для здорового питания и делайте покупки с умом

9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке

10) Готовьте еду

FAQ

Прежде, чем мы приступим к тренировке.Давайте рассмотрим несколько распространенных часто задаваемых вопросов.

Можно ли обшивать каждый день

Планка — отличный способ испытать все свое тело, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже при малоподвижном образе жизни. источник: LifeHack

Как долго новичок должен держать доску

Наша задача начинается с 20 секунд в День 1, затем вы постепенно продвигаетесь вверх.

По словам Дуга Склара, сертифицированного личного тренера и основателя PhilanthroFIT в Нью-Йорке, минимум 60 секунд идеально подходят для начинающих.

Сжигают ли доски жир на животе?

Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий. Планка задействует сразу несколько мышц, улучшая тем самым основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир вокруг области живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим.источник: Times Of India

Как долго мне следует стоять в планке при плоском животе

Это упражнение помогает получить плоский животик! Однако не настаивайте на том, чтобы делать только то, что указано в задачах для конкретного дня, чтобы предотвратить травму и поддерживать надлежащую форму.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете удерживать планку от 20 секунд до 4 минут.

Какова польза для здоровья от использования досок?

1. Тонированный живот
2. Уменьшить боль в спине
3. Гибкость
4. Повышение настроения
5. Улучшение баланса и осанки
6. Повысьте метаболизм на весь день, если сделаете это с утра

источник: Mercola

Скульптура мышечных групп во время обшивки

Базовая планка — одно из лучших упражнений , которые вы можете выполнять для подтянутых мышц живота, рельефной талии, рук, лопаток, груди, трицепсов, бицепсов и поясницы.

Кроме того, тонизирует подколенные сухожилия, ягодицы, переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра!

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя планку

Если вы весите 150 фунтов, доска поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту. Секрет сжигания жира на животе — это 80% диета и 20% упражнения.

Для достижения наилучших результатов придерживайтесь чистой диеты и выполняйте планку.

30-дневные инструкции, как долго держать доску

1-Й ДЕНЬ: 20 СЕКУНД
2-Й ДЕНЬ: 20 СЕКУНД
3-Й ДЕНЬ: 30 СЕКУНД
4-Й ДЕНЬ: 30 СЕКУНД
5-Й ДЕНЬ: ДЕНЬ ОТДЫХА
6-Й ДЕНЬ: 40 СЕКУНД
7-Й ДЕНЬ: 40 СЕКУНД
9-Й ДЕНЬ:
9-Й ДЕНЬ ДЕНЬ: 50 СЕКУНД
10-Й ДЕНЬ: ДЕНЬ ОТДЫХА
11-Й ДЕНЬ: 1 МИНУТА
12-Й ДЕНЬ: 1 МИНУТА
13-Й ДЕНЬ: 1.5 МИНУТ
14-Й ДЕНЬ: 1,5 МИНУТЫ
15-Й ДЕНЬ: ДЕНЬ ОТДЫХА
16-Й ДЕНЬ: 2 МИНУТЫ
17-Й ДЕНЬ: 2 МИНУТЫ
18-Й ДЕНЬ: 2,5 МИНУТЫ
19-Й ДЕНЬ: 2,5 МИНУТЫ
20-Й ДЕНЬ: 3 МИНУТЫ
21-Й ДЕНЬ: 3 МИНУТЫ
22-Й ДЕНЬ: 3 МИНУТЫ
23-Й ДЕНЬ: 3,5 МИНУТЫ
24-Й ДЕНЬ: 3,5 МИНУТЫ
25-Й ДЕНЬ: ДЕНЬ ОТДЫХА
26-Й ДЕНЬ: 4 МИНУТЫ
27-Й ДЕНЬ: 4 МИНУТЫ
28-Й ДЕНЬ: 4,5 МИНУТЫ
29-Й ДЕНЬ
: 4,5 30 МИНУТ ДЕНЬ: ДЕНЬ ОТДЫХА

Как выполнять упражнение планка для начинающих

Исходное положение должно состоять из хорошей формы и осанки.

1) Примите положение планки, как будто собираетесь отжиматься.

2) Руки должны быть немного шире плеч.

3) Согните руки в локтях, положив предплечья на коврик.

4) Напрягите корпус и ягодицы, сохраняя при этом прямую линию тела от плеч до лодыжек.

5) Удерживайте это положение, прижав пальцы ног к полу в течение предписанного времени.

Демонстрация видео упражнения на планке

Посмотреть как правильно делать доску ВИДЕО.

Измените тренировку планки, если необходимо

Если планка оказывается слишком сложной для выполнения более одной или двух секунд, поставьте колени на коврик для упражнений.

По мере того, как вы набираете силу, удерживать позу в течение более длительного периода времени будет намного легче, также есть варианты планки.

Сделайте ваши доски более прочными и эффективными для 6 Pack Abs

Хотите большего? Попытайтесь поднять руку и левую ногу в воздухе, удерживая позу.Это заставляет ваши мышцы работать еще усерднее, наращивая силу.

Или попробуйте боковую планку — модификацию, которую часто упускают из виду, считая ее отличной для средней части.

1) Начните с левой стороны, ноги вместе, предплечье прямо под плечом.

2) Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

3) Ключевым моментом является стабилизация вашего тела. Удерживайте положение планки, не позволяя бедрам опускаться в течение времени, отведенного для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Скоро ты будешь хвастаться своим твердым телом! Вы укрепите серьезный стержень!

Начните свои усилия по снижению веса с помощью доски для начинающих!

Дополнительные инструкции

Задержка дыхания вызовет головокружение. Просто дышите нормально, пока вы выполняете планку. Всегда напрягайте основные мышцы.

Планка для начинающих — простое, но очень эффективное упражнение.

См. ИНФОРМАЦИЮ о 30-дневном испытании планки ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Ресурсы для фитнес-тренировок

Получите доступ к дополнительным распечатанным тренировкам, чтобы привести себя в лучшую форму!

30-дневная тренировка с гирями

Тренировка всего тела дома

Тренировка для любви с ручками

Планы тренировок дома

30-дневная тренировка сидя на стене

Утренняя программа йоги для начинающих

Невероятная тренировка для сжигания жира

Ab Challenge Workout

25-минутная тренировка

60 упражнений с собственным весом

12-недельная программа тренировок

7-дневная программа тренировок

30-дневная тренировка приседаний и скручиваний

Лучшая тренировка для ног для женщин

Ходьба: вызов похудеть

Круговые тренировки для начинающих

30-дневные приседания

Вечерняя тренировка для сжигания жира

30-дневное отжимание

Лучшая тренировка ягодиц

Тренировка сексуальных рук за 30 дней

Упражнения для более упругого бюста

Тренировка для плоского и тонированного живота

Трёхминутная тренировка рук

Тренировка стоя на плоском прессе

Тренировка плоского живота дома

Утренняя тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка Тренировка всего тела

Полный список домашних тренировок

Дополнительные советы по фитнесу

50 советов, как подготовиться без спортзала

Как достичь своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, ешьте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

Воспользуйтесь нашим современным БЕСПЛАТНЫМ инструментом для отслеживания состояния здоровья, в котором можно выполнить до 180 испытаний, чтобы добиться устойчивых результатов.

30-дневная планка — преимущества / до и после результатов

Преимущества упражнения планка

Многие люди выбирают упражнение планка, потому что они хотят построить более четкую фигуру из шести кубиков, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение определенно поможет в этом отношении, особенно если вы комбинируете его с другими упражнениями на пресс и делаете много кардио, чтобы сжечь лишний жир.

Однако оно также имеет некоторые практические преимущества, потому что это упражнение с планкой задействует множество различных групп мышц, таких как плечи и шея, для улучшения вашей общей осанки и гибкости, и поможет вам построить гораздо более сильный корпус, что, в свою очередь, сделает его легче выполнять ряд различных упражнений в тренажерном зале и уберечь себя от травм.

Необходимое оборудование

Упражнение «планка» хорошо то, что оно вообще не требует никакого оборудования.Поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.

Тем не менее, будет намного проще использовать секундомер или таймер на своем телефоне, например, чем самостоятельно считать секунды, и вы обнаружите, что для ваших локтей и пальцев ног гораздо удобнее использовать очень толстый коврик для упражнений.

30-дневные испытания в планке

30-дневных заданий стали очень популярными в последние годы, потому что они могут помочь вам достичь великих результатов за короткий промежуток времени, потому что у вас всегда есть конкретная цель, которую вы должны достигать каждый день, когда становится все труднее.

Это, безусловно, верно в отношении упражнений с планкой, потому что, если вы зайдете в Интернет и выполните поиск по запросу «30-дневное задание по планке» или, например, поищите в Pinterest, вы найдете несколько вариантов этого задания, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них намного сложнее, чем другие, и на самом деле некоторые из них немного нереалистичны, потому что многим людям будет слишком сложно их придерживаться, особенно если они никогда раньше не выполняли это упражнение.

Однако есть один, который подходит для людей любого уровня подготовки и достаточно сложный, чтобы дать вам суперсильный корпус всего за 30 дней.

Лучшее испытание на 30-дневную планку

30-дневное испытание на доске, которое мы наиболее рекомендуем, изображено ниже в виде инфографики, и его стоит распечатать, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать каждый день, не включая компьютер:

Это испытание начинается с нескольких дней 20-секундных планок, которые большинство людей находят довольно легкими, а затем постепенно увеличивается по продолжительности по мере прохождения дней до 30 дня, когда вы, надеюсь, сумеете выполнить полную 5-минутную планку.

Альтернатива для начинающих

Если вы обнаружите, что предыдущее задание слишком сложно, есть более легкое 30-дневное задание для новичков, которое вы, возможно, захотите выполнить в первую очередь.

Подробную информацию об этом конкретном испытании можно найти в таблице ниже, и, как вы можете видеть, оно также начинается с 20-секундных планок, но продолжается до 2 минут после 30-го дня вместо 5 минут, которые вы должны найти. намного легче достичь:

Ключевые моменты, которые нужно запомнить

Какую бы задачу вы ни решили выполнить, жизненно важно поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения планки, чтобы добиться максимальных результатов и избежать дискомфорта.

Это означает, что локти должны быть прямо под плечами, а спина всегда оставаться прямой. Распространенная ошибка — поднимать ягодицы в воздух или позволять ягодицам слегка провисать, когда вы начинаете бороться, но вы хотите попытаться сохранить прямую линию от плеч до лодыжек, если можете.

Если вы можете держать идеальную планку, вы обнаружите, что со временем это станет легче, потому что ваше ядро ​​начнет становиться сильнее, и, помимо практических преимуществ, вы должны начать видеть немного больше четкости в своем прессе. после завершения 30-дневного испытания.

30-дневная планка до и после результатов

Чтобы показать вам, какие результаты возможны, вот несколько фотографий до и после людей, которые успешно выполнили одно из этих 30-дневных заданий по доске:

Если вы пытались решить эту задачу самостоятельно, поделитесь своими результатами в разделе комментариев ниже и сообщите нам, как у вас это получилось.

Альтернативные 30-дневные испытания для вас

Если вы успешно выполнили одно из этих упражнений на доске, вы можете начать новое задание, которое нацелено на одну из других ваших проблемных областей, например, на руки, ноги или ягодицы, или поможет улучшить вашу физическую форму.Вот некоторые из проблем, о которых мы рассказали на этом сайте:

новичков, вы можете выполнить эти упражнения в кратчайшие сроки

Потеря веса: выполняйте эти простые упражнения дома, которые требуют меньше времени

Основные моменты

• Регулярные упражнения необходимы, чтобы оставаться в форме дома
• Наряду с физическими упражнениями важное значение имеет здоровое питание.
• Новички могут попробовать эти упражнения дома

Вы новичок в тренировках, но у вас нет времени на длительные занятия? Это настоящая проблема, с которой большинство из нас сталкивается в наши дни из-за нашего стремительного образа жизни.Итак, как нам поддерживать свое тело в форме в такие времена? Фитнес-тренер Ясмин Карачивала ответит на ваши проблемы. Она предлагает несколько «быстрых и удобных для новичков» упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня. В недавнем видео Ясмин показала тренировки и подписала пост: «Это поможет вам укрепить руки и ноги, одновременно задействуя мышцы кора, а также улучшить баланс».

Ясмин предложила и продемонстрировала три упражнения:

1) Тяга ног

Здесь вы делаете планку лицом вниз, тянете, вытягиваете ноги вверх, по одной за раз.Хотя это выглядит легко, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к повторениям и подходам. Ясмин предлагает для этого упражнения 3 подхода по 8 повторений.

2) Планка до T

Здесь вы выполняете планку лицом вниз и поворачиваетесь лицом в сторону, высоко вытягивая руку, чтобы она выглядела как «Т». Вы попеременно меняете стороны. Это может особенно укрепить ваше ядро. Ясмин рекомендует 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Также читайте: Прогоните этот ленивый будничный блюз с помощью этой быстрой высокоэнергетической тренировки от фитнес-эксперта

3) Планка напротив рук и ног

Здесь вы снова выполняете планку лицом вниз и вытягиваете попеременно руки и ноги.Если вы поднимаете правую ногу, одновременно вытягивайте левую руку. Левой ногой вытягиваете правую руку. Ясмин предлагает для этого упражнения 3 подхода по 6 повторений.

Посмотрите видео здесь:

Прочтите также: Снижение веса: нулевое оборудование, тренировка всего тела, которую можно выполнять в любое время и в любом месте

Хотите начать или возобновить режим тренировки? Дайте ему толчок с помощью этих советов, которыми мы с вами поделились.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

10-минутная тренировка в планке для укрепления вашего ядра

Нет оборудования? Без проблем. Если у вас нет тренажера для пресса, стабилизирующего мяча или другого снаряжения, с помощью которого можно разжечь мышцы кора, эта тренировка с планкой ударит по нему со всех сторон всего за 10 минут.Все, что вам нужно знать, — это делать планку, что делает ее идеальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Сама по себе базовая планка бросает вызов всем основным мышцам вашего живота, включая прямые мышцы живота (мышцы из шести блоков), косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (считайте их прессом спины) — плюс все мышц глубоко в ядре, например тазового дна.

Почему сильное ядро ​​- это Святой Грааль фитнеса? Он отвечает за передачу веса, силы и мощности между верхней и нижней частью тела, что означает, что он помогает всему вашему телу двигаться более эффективно, чтобы вы могли достичь поставленных целей в фитнесе и избежать травм на этом пути.

Я считаю стандартную планку типичным ходом кора, потому что это отличный способ поразить все 360 градусов вашего кора. Однако самое лучшее в досках — это то, что существует , поэтому существует множество вариантов , чтобы вам не было скучно. Несколько моих любимых? Планка для ходьбы, гусеницы и разгибатели ног с боковыми планками.

Следующая тренировка объединяет несколько моих вариаций в план тренировки кругового стиля. Это означает, что вы будете переходить от упражнения к упражнению, что не только поможет вам развить серьезную выносливость в этих основных мышцах, но также гарантирует, что вы вспотеете и получите немного кардио.Включите эту тренировку в свой распорядок два или три раза в неделю, чтобы увидеть (а — — ) серьезные результаты в силе и стабильности кора.

Перед тем, как прыгнуть, просто убедитесь, что вы четко понимаете несколько важных сигналов обшивки. Во-первых, каждый раз, когда вы находитесь в позе планки, вам нужно сохранять ровную спину (а не дугообразную или округлую). Вы также должны убедиться, что ваши ягодицы и кора задействованы, ваш подбородок находится в нейтральном положении (не поджат), а ваши запястья или локти (в зависимости от того, на высокой или низкой планке) расположены прямо под вашими плечами.

Готовы создать свою самую сильную фигуру? Конечно же.

Время: 10 минут

Оборудование: мат (опционально)

Подходит для: всего тела, кардио

Инструкции: Выберите пять движений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (переходя на другую сторону в середине набора боковых досок), затем сразу переходите к следующей. Выполнив все пять упражнений, отдохните 60 секунд.Повторите еще дважды, всего три раунда. Тогда все готово!

1 Plank Walkout (он же Inchworm)

Почему это круто: Прогулка — это динамичный способ повысить частоту сердечных сокращений, раскачивая ядро ​​со всех сторон.

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Согнитесь вперед в талии и положите ладони на пол, затем начните шагать руками вперед, останавливаясь в положении высокой планки, запястья под плечами, а ноги вытянуты в прямые.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Старайтесь держать ноги как можно более прямыми во время движения и не позволяйте бедрам опускаться в положении планки.

2 Планка предплечья с коленом

Почему это круто: Какими бы простыми ни казались эти удары коленом, делать их с сохранением контроля — это , так что намного сложнее, чем кажется.Вы мгновенно почувствуете, как воспламеняется нижняя часть живота.

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий, локти под плечами, туловище напряжено, ноги прямые. Медленно и уверенно опустите оба колена, чтобы поцеловать землю. Затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите бедра ровно и неподвижно, постукивая по коленям.

3 Медвежья доска для Bird Dog

Почему качается: Прочность сердечника? Проверять. Остаток средств? Проверить чек. Стабильность? Checkkk. Этот продвинутый ход делает все .

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами, коленями под бедрами и приподнятым над полом на несколько дюймов, а пальцы ног поджаты. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу прямо параллельно полу.Вернитесь к началу и повторите с противоположной рукой и ногой. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Задействуйте мышцы кора и ягодиц, чтобы бедра были прижаты к коврику на протяжении всего движения.

4 Боковая планка для предплечий

Почему качается: По сравнению с другими вариантами планки, боковая планка действительно оттачивает косые мышцы живота.

Практическое руководство: Начните лежать на правом боку, положив левую руку на бедро, правая рука согнута под углом 90 градусов, предплечье лежит на полу так, чтобы локоть находился ниже правого плеча, ноги вытянуты, левая вверху справа, ступни согнуты. Включите корпус, прижмите правую ладонь к полу и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию. Продолжайте в течение 30 секунд (переходите на другую сторону в середине), затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Наконечник для профессионалов: Смещайте ножки, расположив верхнюю ступню впереди нижней, чтобы изменить и создать более устойчивую основу. Для дополнительной задачи вытяните верхнюю руку прямо к потолку или прямо над головой.

5 Разгибатели ног с боковой планкой

Почему это круто: Выровняйте боковую планку с помощью динамичных движений, которые бросают вызов вашему равновесию, устойчивости и силе.

Практическое руководство: Начните с низкой боковой планки, при этом правое предплечье должно быть параллельно верху мата, левая рука вытянута над головой так, чтобы бицепс находился за ухом, ноги прямые, а левая ступня сверху правой.Напрягите пресс, сожмите ягодицы, держите бедра вперед и подталкивайте левое колено к груди, опуская левую руку вниз, чтобы кончиками пальцев коснуться пальцев ног. Вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд (переходите на другую сторону на полпути, затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять). После выполнения всех пяти отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Pro совет: Прижимайте бедра вверх во время движения, чтобы тело оставалось ровным.Сожмите косые мышцы живота, когда верхняя рука и ступня встречаются.

6 Планка Прогулка

Почему это качается: Чтобы ваши бедра оставались стабильными при ходьбе, ваше ядро ​​должно работать . Вы тоже почувствуете дополнительный ожог в плечах.

Как: Начните с высокой позиции планки. Возьмите правую руку и ногу и переместите их на несколько дюймов вправо, а затем левую руку и ногу. Теперь измените движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Напрягайте ягодицы и нижний пресс, чтобы бедра оставались устойчивыми, когда вы идете из стороны в сторону.

Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights. Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.