Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Перестаньте бояться кардио, обратите внимание на эти эффективные упражнения

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Вот что мы можем вам рассказать о кардио: многие люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона. Но почему? Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно. И слишком часто это бывает скучно.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны делать кардио в неделю?

Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, преодолевающие километры, которые никуда не денутся.Или они помнят кислородный голод, жжение в легких, жжение в груди, кашель бегуна, руки на коленях, агонию, когда-то закончится. Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио часто болит. Нет там лежать. Но это не обязательно должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.

Почему кардио важны?

Во-первых, давайте определимся с кардио. Кардио — это на самом деле любое непрерывное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит в действие ваши легкие. Несмотря на то, что вы чувствуете в данный момент, кардио полезны для вас.Помимо положительного воздействия на здоровье сердца и легких, кардиоупражнения также способствуют снижению веса, снижению риска сердечных заболеваний, повышению плотности костей, улучшению настроения и снижению стресса.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности (т.е. ходьбой) не менее пяти дней в неделю или не менее 25 минут интенсивной аэробной активности (например, бегом, ездой на велосипеде или прыжками) веревка) три дня в неделю.Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, схожие с круговыми тренировками, являются анаэробными упражнениями.

«Кардио очень важно. Оно сохраняет наши сердца здоровыми и помогает нам в целом чувствовать себя хорошо. У меня гораздо больше позитивной энергии в течение дня, когда я сильно потею», — говорит Крис Брикли, тренер NBA по навыкам и посол BODYARMOR. «Но важно не забывать пить, когда тренируешься кардио. До, во время и после тренировки я буду пить BODYARMOR, чтобы оставаться в игре.«

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Итак, вы знаете, что кардио полезно для вас, и вы знаете, как часто вам следует его делать, но как избавиться от страха? Что ж, ответ на самом деле довольно прост. Выполняйте кардиотренировки, которые вам нравятся, и сохраняйте интерес, изменяя распорядок дня.

Слишком часто люди совершают ошибку, сосредотачиваясь на одном конкретном кардиоупражнении, выполняемом одним определенным образом, например, бегом на беговой дорожке, и даже если они ненавидят это, они не ищут альтернативных вариантов, из которых есть множество.

«Если вашей целью является общее сердечно-сосудистое здоровье и создание надежной аэробной системы для поддержки вашей физической формы и жизнедеятельности, есть много вариантов, и множество различных методов будет полезным», — говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, силовые тренировки Peloton. специалист и инструктор по протектору и силе. «Езда на велосипеде, бег, ходьба и плавание [и это лишь некоторые из них] укрепят вашу сердечно-сосудистую систему, и, тренируя различные движения, можно снизить риск чрезмерной нагрузки и повторяющихся стрессовых травм.”

Speer отмечает, что добавление более одного вида кардиоупражнений к вашему еженедельному распорядку поможет избавиться от пугающей ментальной монотонности, которая имеет тенденцию отвлекать людей от кардиоупражнений, и позволит вашему телу воспользоваться преимуществами, которые дает сочетание длительных и низких нагрузок. -интенсивные тренировки и краткосрочные высокоинтенсивные тренировки.

Бег, вероятно, первое, о чем вы думаете, когда думаете о кардиоупражнениях, и, по словам Шпеера, бег — одно из лучших.«Бег можно использовать для повышения аэробной формы в течение более продолжительных периодов времени и для тренировки вашей гликолитической системы с максимальной частотой пульса от 80 до 90 в течение более коротких периодов», — говорит он.

Если вы собираетесь бегать четыре раза в неделю, Шпир рекомендует этот план тренировок:

Бег от 1 или 2:30 до 60 мин в умеренном или легком темпе

Бег от 1 или 2:30 до 45 мин в умеренном или сложном темпе

1 или 2: 20мин HIIT бег, высокоинтенсивное усилие

Просто помните, поскольку бег может быть очень требовательным к мышечной системе и суставам, Спир предлагает вам не торопиться, работая над более продолжительными бегами, и (при беге на улице) придерживаться дорожек или полей для спринтов и HIIT-бегов, если можете.

Если вы хотите, чтобы кардиотренировки были чем-то интересным, вы с нетерпением ждете их. От тенниса и футбола до баскетбола и ракетбола — многие виды спорта требуют много кардио. Независимо от того, вступаете ли вы в лигу или играете с друзьями, превращение занятий спортом в регулярную часть вашего распорядка поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, а социальное взаимодействие также улучшит ваше психическое здоровье.

Езда на велосипеде — отличный вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия, будь то велотренажер или на улице.«Вы можете тренировать свою аэробную систему с помощью более длительных поездок с меньшей интенсивностью, а также интервальных тренировок и спринтов с тренировками с более высокой интенсивностью», — отмечает Спир.

Если вы хотите подготовить свое тело перед тем, как отправиться на большую велосипедную прогулку на открытом воздухе, Спир делится, что «варианты велотренажера в помещении, такие как Peloton, отлично подходят для кардиотренировок и подготовки вашей мышечной системы специально для езды на свежем воздухе». Что касается расписания тренировок, он предлагает использовать план бега (описанный выше) для езды на велосипеде и менять местами два кардио-упражнения для разнообразия.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кардиотренажеры для вашего дома

Всеми любимым летним занятием также является отличное кардиоупражнение. «Плавание — это вариант с низкой нагрузкой, и это отличный способ разнообразить кардио. Плавайте от 20 до 30 минут для дня низкой интенсивности или восстановления », — говорит Спир.

Если вы придерживаетесь переднего ползания или бабочку, на следующий день вы обязательно почувствуете это всем своим телом.

Ходьба, вероятно, один из самых приятных и простых способов выполнить еженедельные цели кардиоупражнений.Спир соглашается: «Ходьба и походы — фантастические упражнения для кардиотренировок от низкой до умеренной. У обоих меньше нагрузки, чем у бега, поэтому они являются отличным вариантом для более длительных кардио-дней или дней восстановления », — говорит он.

Он рекомендует совершать от 20 до 30 минут быструю прогулку три-пять раз в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему. «Прогулки по холмам или пешие прогулки увеличат мышечную нагрузку на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, при этом расслабляя суставы», — добавляет он.

Хотя вы можете думать о скакалке как о детской игровой площадке, не ударяйте по ней, пока не попробуете.Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутным темпом на милю. Ной Нейман, соучредитель Rumble и тренер по Equinox +, рекомендует использовать скакалку в качестве кардиотренировки, поскольку это отличное упражнение, но в то же время веселое и игривое.

Варианты довольно обширны, когда дело доходит до тренировок со скакалкой, вы всегда можете прыгать 10 минут подряд или вы можете работать с интервалами.

Гребля обычно игнорируется, когда дело доходит до кардиотренировок, но пришло время, когда это кардиоупражнение для всего тела получило больше похвалы и признания.По словам Ника Карвоски, триатлета, энтузиаста гребли и спортсмена Hydrow, гребца Live Outdoor Reality (LOR), «гребля — лучший способ достичь сердечно-сосудистой системы, тренировки всего тела, но с низкой нагрузкой за меньшее время».

Гребля — особенно отличный выбор, если вы хотите сбалансировать высокоэффективную форму кардио с опцией с низкой нагрузкой. Например, сочетание бега или скакалки с греблей даст вашим суставам передышку и позволит вам немного больше проработать мышцы верхней части тела.

«Все, что заставляет вас двигаться, — отличный выбор для кардио, потому что, как только мы перестаем двигаться, мы перестаем двигаться», — говорит Коул Сагер. пятикратный ветеран индивидуальных кроссфит-игр, входивший в двадцатку лучших спортсменов мира по кроссфиту и посол BODYARMOR. «Самая важная часть тренировки — это зарядить ваше тело энергией для выполнения интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Я использую BodyArmor LYTE, потому что я ценю электролиты, которые он обеспечивает, что помогает мне поддерживать хорошую интенсивность во время тренировки.«

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

10 лучших кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет

Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас как никогда важно хорошо тренироваться в тренажерном зале. Прямо сейчас сердечные заболевания остаются самым ужасным убийцей мужчин в Америке — ежегодно они уносят более 325 000 смертей — и ваша единственная лучшая защита — это укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.(Это одна из причин, по которой вам захочется запоминать малозаметные признаки сердечного заболевания.) Простой способ сделать это — принять одну из новых и улучшенных кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.

Теперь вам не нужно подписываться на Ironman, чтобы получить железный тикер, снизить стресс и получить тело своей мечты. Хорошие кардио-тренировки могут быть такими же простыми, как прыжки в бассейн для медитативного плавания, или такими же интенсивными, как жесткие интервальные тренировки — ваш выбор.

Мы позвонили нашему приятелю Уиллу Ланье, тренеру из Нью-Йорка, и собрали его лучшие кардиотренировки для мужчин старше 40 лет.

Эта 21-минутная тренировка на беговой дорожке — одна из кардиотренировок, которая наполнит ваши ноги таким количеством молочной кислоты, что вы все равно почувствуете ее, когда идете на кухню на следующее утро. Несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что подъем по лестнице не только укрепит всю нижнюю часть тела и поможет повысить выносливость, но также защитит вас от высокого кровяного давления, улучшит плотность костей и сильно поработает ваше сердце. Пока вы это делаете, не пропустите наши 10 верных признаков того, что ваше сердце суперсильно.

Для этого упражнения начните с пятиминутной разминки, а затем погрузитесь в три подхода из приведенных ниже упражнений с 60-секундным отдыхом между подходами:

—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 7-9 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 6%
—30 секунд на скорости 5-7 миль в час с углом наклона 2% % наклон
—Максимальное усилие в спринте 30 секунд с наклоном 2%

Плавание — одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как она прорабатывает каждую мышцу вашего тела и так же утомительна, как и тяжелый бег по тропе, без чрезмерной нагрузки на ваше тело.(Это также один из наших 100 способов прожить 100 лет.) И работа на доске — это не только для детей! — действительно приготовит ваше ядро. Это также одна из отличных кардиотренировок, потому что она задействует ваше сердце и легкие, что, согласно Гарвардской медицинской школе, «обучает организм более эффективно использовать кислород, что обычно отражается в снижении частоты пульса в состоянии покоя и частоты дыхания. . » Попробуйте эту тренировку ниже, в которой работа с кикбордом сочетается с старомодным добрым вольным стилем.

—200 ярдов для разминки
—4 × 50 доской, 10 секунд отдыха
—8х50 свободных, 10 секунд отдыха
—200 жестких (70% усилий)
—4 × 50 доску для ног, 10 секунд отдыха
—200 ярдов перезарядки

Мы знаем, о чем вы думаете: нет, приятель.Но выслушайте нас. Stairmaster — да, одна из любимых кардиотренировок вашей мамы — определенно улучшит силу ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, одновременно подняв выносливость сердечно-сосудистой системы на новый уровень. (Хотя Stairmaster технически не является лучшим кардио-тренажером в тренажерном зале, он чрезвычайно полезен, и мужчины его не замечают.)

Это то, что тренеры и тренеры называют «лестничными» тренировками, потому что повторения увеличиваются по продолжительности, а затем возвращаются обратно в той же последовательности. Для этого фейерверка вы будете чередовать одиночные и двойные шаги, начиная с одной минуты и поднимаясь до трех минут, а затем возвращаясь вниз.Повторить. Вот твой план на игру.

—1 минутный двойной шаг
—1 минутный одиночный шаг
—2 минутный двойной шаг
—2 минутный одиночный шаг
—3 минутный двойной шаг
—3 минутный одиночный шаг

Затем спуститесь по лестнице и повторите.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — самый быстрый и эффективный способ сжигать жир, и эта абсолютно крутая HIIT-тренировка включает в себя всегда мужественного дедушку кардиооборудования — гребной тренажер.Старомодный эрг отлично работает не только с сердцем, но и практически со всей мускулатурой. И, по словам Ланье, эти подходы — здоровая доза бёрпи, гребли и махов с гирями — отлично подходят для «тренировки сердечно-сосудистой системы вверх и вниз для укрепления сердца и здоровья легких». И пока вы это делаете, не пропустите наши 5 способов избавиться от упрямого жира.

—1 минута изо всех сил
—1 минута бёрпи
—1 минута поочередно махи гири одной рукой
—1 минута отдыха

Повторить пять раз.

Это яркий пример метаболической подготовки, которая представляет собой тренировку, построенную вокруг отдыха для стимуляции энергетических систем организма и повышения эффективности. «Даже несмотря на то, что наши тела стареют, наше сердце все еще поддается кондиционированию», — объясняет Ланье. «А переключение между бегом на спринт и восстановлением увеличивает выносливость».

У этой тренировки не будет такого большого наклона, как у предыдущей тренировки на беговой дорожке, но у нее будут более сложные интервалы. Повторите указанные ниже интервалы 3:30 5-7 раз и завершите все упражнение легкой пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.

—0-: 30 Бегите легко (разговорный темп) 5-7 миль в час на беговой дорожке, в зависимости от вашего уровня физической подготовки
—0: 30-1, прибавить 2 мили в час
—1–1: 30, прибавить 2 мили в час (или больше , что бы вы ни ощущали как спринт)
—1: 30-2, вычесть 1-2 мили в час,
—2-2: 30, вычесть 2 мили в час до легкого разговорного темпа.
—60 секунд отдыха

Все говорят, что езда на велосипеде — это новый гольф, и это совершенно верно: это отличное групповое занятие — как для работы, так и для других целей, и это одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.Но это также самое близкое к чисто сердечно-сосудистым упражнениям, где ваша эффективность как всадника — и ваша выносливость — полностью определяется способностью вашего сердца распылять кровь по всему телу.

Если вы серьезно настроены сесть в седло, мы рекомендуем приобрести подходящий велосипед в местном веломагазине. Езда на велосипеде полезна для суставов, но если вы не возьмете нового коня с неправильным анатомическим строением, это может вывести из строя все ваше тело — устраняя причину, по которой вы изначально приобрели велосипед, — чтобы улучшить свою выносливость. , чтобы развить силу ног, поработать сердце и кричать с холмов со скоростью 30+ миль в час.

Lanier рекомендует 60-минутную поездку, в которой вы разбрасываете 10 30-секундных спринтов для своего сердца. (Добавьте еще пять, когда продолжительность поездки увеличится до 90 минут.)

Есть причина, по которой вы видите, что в вашем тренажерном зале убирают тренажеры и освобождают место для зон, где парни могут выполнять бёрпи и махать гирями к радости своего сердца. HIIT — одна из лучших кардиотренировок за все время, которая сжигает жир, шокирует сердечно-сосудистую систему и при этом оставляет меньше износа на теле, чем более тяжелые силовые тренировки.Также доказано, что они помогают увеличить приток кислорода, улучшить насосную способность сердца и снизить риск сердечного приступа.

Приведенная ниже тренировка особенно хороша для сета от 40 и старше, потому что, по словам Ланье, «важно иметь возможность перемещать наши тела в разных плоскостях с возрастом». В этой круговой тренировке это достигается за счет перехода вашего тела от гребца к отжиманиям и более динамичным движениям, таким как махи гирями. Помните: вы будете измерять свое время на гребле по сожженным калориям, поэтому убедитесь, что монитор настроен на калории.

–Пять тотальных раундов по убыванию в повторениях: 28-26-22-10-6. Начните с 28-го ряда + 28 подтягиваний + 28 махов с гирями. 60 секунд отдыха между раундами.

Найдите ближайший опасный холм длиной примерно четверть мили. Теперь вы будете так много бегать по нему, что больше никогда не захотите его видеть.

Бегущие ботаники называют это «повторением холма», потому что вы буквально постоянно бегаете вверх и вниз по холму. Итак, вы побежите к вершине (но не слишком быстро, помните: это четверть мили), бегите обратно, отдыхайте 60 секунд.Тогда сделай это еще раз. Начните с четырех и постепенно увеличивайте до восьми. И обязательно сделайте легкую 5-10-минутную пробежку, когда закончите, чтобы смыть молочную кислоту с ног.

Местный школьный овал является домом для одной из лучших кардиотренировок, позволяющих получить заоблачный сердечный ритм. (И, кроме того, вы заплатили за это вашими налогами!) Это простая тренировка, популярная среди всех, от элитных бегунов до марафонцев-марафонцев. Он существует вечно по одной очень простой причине: он работает!

Вы бежите четверть мили с 60-секундным отдыхом.Начните с 6-8 интервалов — с легкой 10-минутной разминкой и заминкой — и работайте до 20, в зависимости от того, сколько рвоты и пота вы хотите оставить на трассе.

Эта тренировка не для слабонервных. На самом деле, это наверняка тебя раздавит. Но он также сотрясет в вашем мозгу рыхлую паутину, вызвав кайф бегуна, которого вы никогда раньше не чувствовали. Это прогрессия интервалов высокой интенсивности — и под «интенсивностью» мы говорим 70-80% усилий, что означает, что вы определенно должны быть слишком запыхавшимися, чтобы вести беседу.(Также для непосвященных: один круг по трассе составляет 400 метров. Четыре круга на милю.)

Вот что вы делаете: возвращайтесь на свой местный трек. Вы работаете с 90-секундным отдыхом, но на этот раз вы «поднимаетесь по лестнице» постепенно: 400 (один круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четыре круга). Затем «отступите» (или, по сути, на ту же тренировку, в обратном порядке).

Вам не нужно дойти до 1600 с первой попытки — это может занять несколько недель. И не «взбирайтесь наверх», если не можете вернуться назад.Вы также можете смешивать промежуточные расстояния. Если 1200 кажется слишком большим, попробуйте запустить 400 + 800 + 1000, а затем отступите. Дорожки очень хорошо обозначены, так что эта тренировка защищена от идиотов. А если вы хотите больше кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.

Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подпишитесь на нашу новостную рассылку, которая доставляется каждый день!

14 лучших кардиотренировок для мужчин в возрасте от 30 до

Эффективная кардиотренировка для мужчин — это тренировка, которая учитывает ваш возраст и цели.Когда вам исполняется 30, вы начинаете осознавать важность упражнений, как никогда раньше, и необходимость в хороших тренировках становится очевидной.

Прошли те времена, когда вы могли спокойно есть все, что хотели, выпивать слишком много алкоголя и вообще проявлять ленивое поведение по выходным, так как теперь ваша верхняя и нижняя часть тела начнут ощущать последствия этого. образ жизни более чем когда-либо.

Итак, какие кардиотренировки самые лучшие для ваших тридцатилетних? а лучшие кардиоупражнения для мужчин в геренале?

Есть множество способов, чтобы получить солидную кардио-тренировку, которая также доставляет массу удовольствия , включая бокс, плавание и даже уроки танцев.

Когда вам за тридцать, вам нужна хорошая кардиотренировка, которая будет поддерживать мотивацию, но также дает результаты, и есть множество вариантов.

Это руководство покажет вам лучшие кардиотренировки для мужчин от тридцати лет, чтобы вы могли начать эту главу своей жизни с искренней признательностью к упражнениям.

Если вам нравится традиционный маршрут бега, плавания и езды на велосипеде, или вы хотите нестандартно подготовиться к занятиям танцами или походам на природу, у нас есть полный список тренировок, которые принесут наилучшие результаты.

Если вы хотите увидеть графическую разбивку некоторых отличных кардиотренировок, мы вам поможем:

Лучшие кардиоупражнения для мужчин старше 30 лет

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите в этом изображении ссылку на OddFellow.co.

Это наш топ-лист «Кардио-тренировки для мужчин»!

# 1 Бег

Бег — это типичная кардиотренировка, и для начала не может быть простого выбора.

Вам не нужны какие-либо специальные навыки или снаряжение, и вы можете делать это практически везде, где есть дорога или пешеходная дорожка, и даже на беговой дорожке в местном спортзале.

Он сжигает огромное количество калорий, около 240 за полчаса, и вы можете настроить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Как это попробовать

Бег — это не то, чем вы должны заниматься на все 100 процентов, а скорее работайте над своими навыками и каждый день ставьте перед собой новые задачи.

Начните с бега в течение минуты, а затем пешком в течение двух минут, и сделайте это своей целью на день. Увеличивайте продолжительность бега на 30 секунд каждые несколько дней, пока вы не сможете бегать все время.

# 2 Ходьба

Не все кардиотренировки должны быть экстремальными, и если вы ищете что-то с малой нагрузкой, которое все же повысит частоту сердечных сокращений, ходьба — это эффективная и отличная кардио-упражнения.

Ходьба идеальна для людей, выздоравливающих после операции, для тех, кто совершенно не знаком с этой формой упражнений, и ее можно делать в одиночку или с другом.

Вы можете сначала сделать это медленно или бросить себе вызов и время от времени бросать короткие спринты или силовые прогулки, чтобы смешать вещи и сжечь жир и даже больше калорий.

Как попробовать

Ходьба не требует пояснений, и вы можете делать это откуда угодно. Чтобы развлечься, попробуйте выбрать какое-нибудь живописное место и слушать любимую музыку или подкаст в пути.

Нацельтесь примерно на 60 минут, чтобы получить полный эффект, и не просто прогуливайтесь, вкладывайте в это немного энергии.

# 3 Гири

Упражнения с гирями — одна из тех чудесных тренировок, которые сочетают в себе кардио и силовые тренировки. Что касается сожженных калорий, тренировка с гирями, выполняемая в течение 20 минут, может сжигать жир и до 400 калорий для среднего мужчины.

Лучше всего то, что вам понадобится всего одна гиря, чтобы разработать отличную программу, которая нацелена на всю вашу верхнюю и нижнюю часть тела и заставляет ваш пульс повышать частоту сердечных сокращений.

Как это попробовать

Есть множество отличных ресурсов для упражнений с гирями, но для этого оборудования важна техника.

Найдите время, чтобы научиться выполнять махи, подъемы и тяги, а затем составьте распорядок, который длится около 20 минут, чтобы получить полный эффект от того, что он может сделать для вас.

Если вы продолжаете двигаться, вы сможете сжигать жир и калории за короткое время, поэтому он идеально подходит для людей, ведущих напряженный образ жизни.

# 4 Велоспорт

Если вы хотите прокатиться на велосипеде по живописным окрестностям в воскресенье или покататься на велотренажере в местном тренажерном зале, езда на велосипеде станет невероятным сжигателем калорий для мужчин.

Многие люди предпочитают езду на велосипеде для тренировки с низкой нагрузкой, поэтому, если вы испытываете трудности с бегом или другими подобными тренировками, это может быть для вас.

С точки зрения калорий, 30 минут на велосипеде могут сжечь около 240 калорий, так что вы можете сделать очень много за небольшой промежуток времени.

Как это попробовать

Придерживайтесь велосипедных дорожек, когда впервые начинаете кататься на велосипеде, так как на то, чтобы научиться ездить безопасно, может потребоваться некоторое время.

По мере развития ваших навыков вы можете выбирать более сложные маршруты, включая крутые подъемы, эффективно сжигая больше калорий.Для велотренажера используйте одну из предустановленных программ, чтобы тренироваться максимально эффективно.

# 5 Плавание

Плавание — идеальное занятие в теплую погоду или даже в холодную погоду, если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну с подогревом. По мнению многих фитнес-профессионалов, это лучшая кардио-тренировка для мужчин.

В зависимости от стиля плавания и скорости бега вы можете сжечь довольно много калорий за полчаса, и это особенно хорошо для больных мышцами или людей, восстанавливающихся после более интенсивной тренировки.

Плавание имеет низкую нагрузку и не причинит никакого вреда вашим суставам, что может быть тем, о чем вы начинаете думать, когда вам за тридцать.

Как это попробовать

Если вы понятия не имеете, как плавать, подумываете о том, чтобы записаться в класс плавания для взрослых или найти тренера, так как это на удивление легко научиться и очень весело.

Для тех, кто умеет плавать, стремитесь к сочетанию интенсивных и быстрых кругов, смешанных с некоторыми кругами для заминки, что даст вашему телу возможность сжечь больше калорий за меньшее количество минут.

# 6 Гребля

Даже если вы не можете выбраться на открытую воду на собственной гребной лодке, гребной тренажер — лучший вариант. Это одни из самых популярных тренажеров в тренажерном зале, которые, на удивление, можно купить и дома.

Полчаса, проведенные на гребном тренажере, могут сжечь от 200 до 300 калорий в зависимости от вашего телосложения и того, насколько сильно вы тренируетесь.

Как это попробовать

Гребной тренажер — лучшее место для начала, когда вы изучаете основы техники.

Большинство кардио-гребцов имеют встроенные программы, которые можно настроить на легкую или сложную, поэтому выбирайте ту, которая лучше всего соответствует вашему физическому состоянию, но не забудьте также испытать себя.

# 7 Пешие прогулки

Если вы хотите, чтобы их упражнения не ощущались как форма упражнений, походы — это кардио-тренировка вашей мечты.

Пеший туризм — это больше опыт и наблюдение за видами и звуками природы, и вы не будете думать о том, сколько калорий вы сжигаете, пока делаете это.

Если да, то вам будет приятно узнать, что поход может сжечь около 150 калорий за полчаса, в зависимости от его интенсивности.

Как попробовать

Найдите в окрестностях пешеходные маршруты, чтобы узнать, что предлагается. Для вашего первого похода рекомендуется придерживаться того, на что уйдет около часа.

Что-нибудь длиннее, и вам нужно будет собрать себе все необходимое, чтобы сделать это безопасно, поскольку в походах есть определенное искусство.

# 8 Бокс

Хорошие кардио упражнения разумно объединены во многие виды спорта.Для мужчин, у которых есть сдерживаемая энергия или агрессия, от которых они хотят избавиться, бокс может быть идеальным развлечением, а также адской кардиотренировкой.

Высокоинтенсивная тренировка по боксу — идеальная форма эффективного кардио, она способна сжигать около 800 калорий в час, но только если она выполняется на максимальном уровне.

Уроки бокса можно найти практически в любом оздоровительном клубе или тренажерном зале, и они сочетают в себе приемы бокса с увлекательными занятиями физическими упражнениями.

Будьте готовы к тому, что у вас будет кривая обучения, поскольку существует довольно много техник, которые можно изучить с большим количеством синхронизированных движений, выполняемых под быструю музыку, поэтому это непростой вариант.

# 9 Схема с собственным весом

Вы можете предположить, что силовые тренировки и схемы с собственным весом связаны с силой и кондиционированием, но они также имеют огромный кардио-фактор. Конечно, вы можете нарастить мышечную массу, но если вы тот, кто хочет использовать свое ограниченное время, чтобы получить и то, и другое, вы можете создать тренажерный зал у себя дома.

Схема с собственным весом состоит из различных упражнений и повторений и может быть адаптирована к вашему физическому состоянию.

Как это попробовать

Напишите план тренировки, которая длится около 20 минут и может выполняться дома, начиная с интенсивности, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Возможно, вы захотите включить такие упражнения, как бёрпи, отжимания, скакалка, махи гирями и все остальное, что заставляет ваш сердечный ритм и ваши мышцы биться быстрее.

Убедитесь, что каждая область тела задействована хотя бы один раз для комплексной тренировки.

# 10 Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для мужчин? Шутки в сторону? Да, избавьтесь от древнего представления о том, что аэробные упражнения — это все для женщин в обтягивающей, ярко-фиолетовой лайкре, и погрузитесь в современность.

Аэробные упражнения — отличная форма кардио, и есть множество подходящих для мужчин способов присоединиться к ним.

Аэробные упражнения — отличный способ сжигать калории, но они также доставляют массу удовольствия, а также обладают высокой энергией и запоминающейся музыкой, чтобы поддержать вас. мотивированы, и многие люди в возрасте от 30 до 30 лет посещают занятия.

Как это попробовать

Ознакомьтесь с расписанием местного спортзала, чтобы узнать, какие аэробные упражнения подходят для мужчин.

В таких вещах, как зумба и телесный бой, наблюдается хорошее соотношение участников мужского и женского пола, поэтому вы не почувствуете себя аутсайдером, и вы даже можете попробовать один из других занятий, которых мужчины обычно избегают.

Нет ничего постыдного в том, чтобы быть в форме, независимо от того, как вы это делаете, поэтому перестаньте считать, что аэробика — это просто то, чем занимаются женщины.

# 11 Танцы

Вопреки распространенному мнению, мужчины умеют танцевать, и если вы хотите не просто хорошо потренироваться, но и получить отличный способ познакомиться с людьми лет тридцати, возможно, это именно то, чего вы ждали.

Танцы проявляются во всех формах, независимо от того, хотите ли вы чего-то более мужественного, например, хип-хопа, или классического танца, такого как бальный зал, и в зависимости от того, сколько вы потеете, он может сжигать довольно приличное количество калорий по сравнению с другими кардиотренировками.

Как это попробовать

Вы удивитесь, сколько танцевальных классов для взрослых находится в вашем районе, если вы просто посмотрите вокруг.Подумайте о стиле танца, который вас больше всего интересует, и не бойтесь попробовать его: многие предлагают уроки для начинающих, в которых учат основам.

Большинство танцевальных классов предлагают бесплатную пробную версию, чтобы вы могли увидеть, что это такое, чтобы вы могли попробовать что-то в каждом танцевальном стиле, если хотите.

# 12 Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — один из самых мощных в тренажерном зале, если вы ищете кардио-тренировку. Лучшее в этом измельчителе калорий — это низкое воздействие, но с высокими результатами, так что вы можете тренироваться в течение получаса и сжечь много жира.

Эллиптические тренажеры также являются хорошей формой силовой тренировки для ног и ягодиц, поэтому, если вы хотите добавить еще и кондиционирование, это лучший способ.

Как это попробовать

В большинстве тренажерных залов есть целая зона, предназначенная только для эллиптических тренажеров, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с поиском запасного.

Вы можете вложить деньги в один для дома, если действительно заинтересованы, но будьте готовы потратить немного денег, чтобы получить машину, которую стоит использовать. Поначалу будьте осторожны с собой, пытаясь найти ритм машины, поскольку поначалу они могут быть непростыми.

Рассмотрите возможность использования одной из предварительно запрограммированных тренировок, которая регулирует интенсивность и дает вам наилучшую возможную кардио-тренировку в кратчайшие сроки.

# 13 Скакалка

Одно из самых дешевых тренажеров, а также одно из самых эффективных. Скакалка — отличное кардио упражнение. Все помнят, как прыгать через скакалку еще в школе, и это как ехать на велосипеде, так что вы никогда не забудете.

Всего 10 минут непрерывных прыжков со скакалкой (или прыжков с трамплина) могут сжечь 100 калорий или около 10 калорий в минуту.Вы можете добавить его в силовую тренировку или выполнять самостоятельно, так что он также будет универсальным.

Как попробовать

Качественная скакалка стоит около 10 долларов в вашем местном магазине спортивных товаров или вы можете найти ее в Интернете, если вы готовы дождаться доставки, просто убедитесь, что вы покупаете скакалку, которая соответствует вашему росту.

Начните с основ и сделайте простой прыжок столько минут, сколько сможете его выдержать. По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, поставьте перед собой задачу продержаться дольше и даже добавить минуту прыжков с высокой интенсивностью, чтобы получить интервальную тренировку по интенсивности на каждые две минуты обычных прыжков.

# 14 Crossfit

Если вы не жили под скалой, вы наверняка слышали о кроссфите. Этот режим интенсивных тренировок особенно популярен среди 30-летних, и это идеальный способ познакомиться с людьми и оставаться в отличной форме.

Кроссфит — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, и каждая тренировка совершенно индивидуальна, предлагая сочетание кардио- и силовых упражнений в увлекательной, но сложной форме.

Есть «тренировка дня», которую проводят все вместе, так что это групповая установка, которая будет поддерживать вашу мотивацию.

Как это попробовать

Поищите в вашем районе местный центр кроссфита и попробуйте.

Большинство клубов предлагают первый класс бесплатно, так что вы можете попробовать его, но если вы хоть немного похожи на его преданных последователей, вас сразу зацепит, и вы очень захотите вернуться. Однако это не для слабонервных, и от вас ждут, что вы будете много работать, чтобы добиться наилучших результатов.

Вопросы по теме

Отличные кардиотренировки — основа любой хорошей тренировки, и когда вам за тридцать, вам нужно что-то, что будет держать вас в курсе.

Мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы о кардиоупражнениях, чтобы вы могли понять основы и включить их в свои тренировки.

Какое кардио сжигает больше всего калорий?

По данным Центра по контролю за заболеваниями, средний человек весом 154 фунта сжигает не менее 140 калорий за полчаса, выполняя кардиоупражнения.

Бег и езда на велосипеде — две кардиотренировки, которые сжигают больше всего, в среднем за полчаса тренировки сжигается около 295 калорий.

Сколько минут мне следует делать кардио?

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют как минимум 30 минут в день умеренных физических упражнений пять раз в неделю, чтобы снизить риски для здоровья.

Для похудения вам следует увеличить интенсивность кардиотренировки до более интенсивной и увеличить время, затрачиваемое на упражнения, примерно до 300 минут в неделю.

КАРДИО ДЛЯ МУЖЧИН ИДЕЙ

Кардио-тренировка дома для быстрого сжигания жира

Часто, когда кто-то хочет похудеть, он решает начать больше кардиотренировок дома.Когда кто-то вдохновляется на более частые кардио-тренировки дома, он обычно покупает дорогое оборудование для тренировок. А когда они устают от дорогостоящего оборудования для тренировок, оно в основном служит вешалкой для одежды.

По правде говоря, нет ничего более разочаровывающего, чем попытка сбросить лишний вес на велотренажере или беговой дорожке. Блуждание по часам подряд может казаться душераздирающим. (Вот почему велотренажеры и беговые дорожки так много на Craigslist.)

Так почему же беговые дорожки так часто становятся первым средством похудения? Многие тренеры побуждают людей думать о кардиотренировках и потере веса с точки зрения количества входящих и исходящих калорий.В этом есть неоспоримая логика: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и теоретически вы начинаете худеть.

Но подход, основанный на потреблении и уменьшении калорий, также довольно упрощен. Да, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Но вы, , также должны увеличить свой основной метаболизм, одновременно развивая некоторую жиросжигающую мышечную массу. Поэтому, если вы хотите сжечь жир дома, вам нужно поработать над кардио и для наращивания мышечной массы. А это круговая тренировка.

Как это работает: кардио-тренировка дома для похудения

Вместо интервальных спринтов на подъездной дорожке (что имеет место в программе домашних тренировок!), Мы собираемся применить подход, требующий ограниченного пространства и оборудования. Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка требует площади всего шесть на шесть футов и никакого оборудования.

Кардио-тренировка дома разработана в виде круговой тренировки. В каждом раунде мы будем выполнять семь упражнений подряд без остановки, чередуя толкающие и тянущие упражнения или упражнения для верхней и нижней части тела.Изменив наше внимание на различные группы мышц, вы можете продолжать двигаться и усердно работать, максимизируя свои кардио-преимущества и создавая некоторую мышечную массу, чтобы способствовать снижению веса на этом пути.

Для истинной кардио-нагрузки отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В первый раз, когда вы делаете эту тренировку, отдыхайте одну минуту между каждым кругом. Поскольку вы делаете это чаще, рассчитайте время и посмотрите, сможете ли вы сделать это быстрее.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Силовые и кардио-упражнения, которыми можно заниматься где угодно — Fitbod

Когда дело доходит до активного и здорового образа жизни, нельзя допускать, чтобы путешествия, работа или отсутствие доступа в спортзал мешали нам, иначе мы никогда не увидим результатов! Вот почему тренировки на свежем воздухе могут быть отличным вариантом.

По словам Тони Роббинса, спикера по мотивации: « Оставайтесь верными своим решениям, но оставайтесь гибкими в своем подходе. ». То же самое касается и регулярных тренировок.

У нас есть , которые вы прошли , охватывая как силовые, так и кардио-упражнения в этой часовой тренировке на открытом воздухе, которую вы можете выполнять где угодно!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Выберите свое собственное приключение для тренировок на свежем воздухе

Прежде чем мы погрузимся в «инструкции» вашей часовой тренировки на свежем воздухе, мы рассмотрим преимущества пребывания на свежем воздухе и характер того, что нужно включить в разностороннюю тренировку. Если вы предпочитаете прыгать, не стесняйтесь идти вперед к разделу 1-часовая тренировка на открытом воздухе: сила и кардио, вы можете делать где угодно !

Преимущества тренировок на открытом воздухе

В первую очередь, вы получаете мега похвалы за 1-часовую тренировку! Физические упражнения связаны с контролем веса, снижением риска заболеваний, улучшением психического здоровья и острым мышлением.

Физическая форма на открытом воздухе даст вам еще больше замечательных преимуществ. Тренировки на свежем воздухе также могут улучшить ваше настроение, сэкономить время и деньги и быть адаптируемыми к любому месту, где вы находитесь или путешествуете.

Было доказано, что движение, греясь на солнце или дыша свежим воздухом, улучшает настроение. Частично это связано с тем, что солнце может увеличить выработку витамина D в вашем организме, что связано с улучшением психического здоровья. Активный отдых на свежем воздухе также может повысить самооценку!

Поскольку занятия на свежем воздухе включают только ваше тело и место для упражнений, это ничего не стоит, и вы можете заниматься им практически где угодно.Вы сэкономите на абонементах в тренажерный зал, оборудовании и поездках на работу. Даже если погода вас не устраивает, мы предложили альтернативные упражнения, которые можно выполнять и в помещении. Никаких преград для получения баффа.

1-часовая тренировка на открытом воздухе: что включить

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), всесторонний фитнес-режим должен включать следующие элементы: тренировка сердечно-сосудистой системы , тренировка с отягощениями и тренировка подвижности или гибкости .

Мы включили все эти элементы в вашу часовую тренировку на свежем воздухе, чтобы вы могли воспользоваться этими удивительными преимуществами. Прежде чем погрузиться в настоящую тренировку, давайте поговорим о каждом из этих элементов более подробно:

1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ ТРЕНИНГ

Тренировка сердечно-сосудистой системы (кардио) помогает вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по телу. Этот термин относится к учащенному дыханию, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам и клеткам по всему телу.

Кардиоупражнениями обычно считаются бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Но кардио также может включать упражнения с отягощениями.

Использование кардио-упражнений поможет вам выполнять повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и уборка дома. Кардио также известен своей удивительной пользой для здоровья сердца и системы кровообращения. Mayoclinic хвалит, что кардио также помогает сжигать калории, поднимать настроение и улучшать сон.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы средний американец в течение недели уделял не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или их комбинации.

Хотите больше знаний о кардио? Проверьте это: Кардио против аэробного против анаэробного: они одинаковы?

2. ПОДДЕРЖКА СИЛЫ

Силовые тренировки — это упражнения, которые нагружают мышцы и суставы. Это особый вид тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Тренировки с отягощениями немного отличаются тем, что это тренировки с отягощениями, например, с отягощениями для рук или тренажерами, для улучшения здоровья и физической формы.

Силовые тренировки наращивают мышцы, что помогает повысить метаболизм — насколько эффективно вы сжигаете калории.Это помогает укрепить кости и снизить риск переломов. Согласно Cancer.org, это также помогает гибкости суставов, что может уменьшить симптомы артрита. Силовые тренировки также помогают выполнять повседневные движения, такие как подъем, толкание и тяга.

Общие рекомендации предполагают, что вы должны выполнять 20-30 минут силовых тренировок не менее двух-трех раз в неделю. Ваши еженедельные упражнения должны быть сосредоточены на каждой группе мышц не реже двух раз в неделю.

Не знаете, как задействовать все группы мышц? Мы предоставим вам часовую тренировку на свежем воздухе.Мы также рекомендуем использовать приложение Fitbod, которое использует алгоритм тренировки для создания индивидуального плана тренировок, уделяя внимание всем группам мышц.

3. ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

Гибкость и мобильность часто упускают из виду. Это имеет смысл, особенно когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Но это, возможно, самые важные компоненты длительной фитнес-программы и физического здоровья.

Подумайте об этом — если у вас плохая осанка, гибкость и боль, они могут повлиять даже на малейшие повседневные движения.

ACE рекомендует для улучшения подвижности делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю, хотя лучше ежедневно. Уравновешивающие движения или занятия, такие как йога, также являются отличным дополнением.

Нужны советы? Проверьте: Повышение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики (примерная программа)

1-часовая тренировка на открытом воздухе: пример программы

Этот классический формат упражнений отлично подходит для облегчения жизни. Его также можно приспособить для занятий в тренажерном зале или даже дома.

Для каждого раздела мы предложим вам несколько вариантов на выбор. Вы можете делать каждый раз один и тот же узор или смешивать его. В каждом разделе мы предлагаем вариант, который можно сделать на открытом воздухе, и вариант, который работает дома. Так что никаких отговорок, дождь или солнце 😉

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это ваше тело, таймер или часы, удобная тренировочная одежда и обувь, а также место для безопасного передвижения.

Хорошо, поехали!

5-МИНУТНАЯ РАЗМИНКА

Перед началом каждой тренировки разогревайте мышцы продолжительностью от 5 до 10 минут. Это поможет улучшить приток крови к мышцам.Было доказано, что правильная разминка снижает риск травм, а также уменьшает болезненность мышц. Это также увеличивает мобильность и привлекает внимание к игре

Лучший способ разминки — выполнять упражнения, имитирующие вашу тренировку. Например, если вы собираетесь на пробежку, ходьба — отличная разминка.

Выберите один из следующих:

5-минутная быстрая ходьба или бег трусцой

5-минутные медленные прыжки

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

• Выполняя умеренную скорость движения, выпрыгивайте ногами примерно на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой.

• Обратное движение в исходное положение.

• Делайте небольшие прыжки, чтобы у вашего тела было время для разминки.

20 МИНУТ КАРДИО (И НОГИ)

Это потная штука. Это поможет развить аэробные способности, заставив ваше сердце биться быстрее.

Мы будем ссылаться на некоторые упражнения в соответствии со шкалой воспринимаемого напряжения (RPE).Это шкала от 0 до 10 в зависимости от сложности упражнения. Например, 0 вообще ничего не значит (как вы себя чувствуете, сидя). И 10 — это очень тяжело (чувствуя себя полностью, максимальная вместимость).

Выберите один из следующих:

20-минутная пробежка

20-минутные кардиотренировки

Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 20 минут. Считается за обе стороны (левая и правая нога).

• 20 стандартных высоких колен
  • Быстро подтягивайте колени к груди по одному.

• 20 широких высоких колен

• 20 ударов прикладом

• 20 домкратов

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

30 МИНУТ СИЛА (НОГИ, РУКИ И ЯДЕР)

Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышечную массу. Помните, что форма всегда чрезвычайно важна. Хорошая форма увеличивает мощность вашей тренировки и предотвращает травмы.

Чтобы помочь вам максимально раскрыть потенциал тренировки с собственным весом, воспользуйтесь приложением FitBod для упражнений с собственным весом. Это даст вам целую тренировку с инструкциями по работе с нужными вам мышцами.

Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 30 минут. Здесь доступен только один вариант, поскольку это можно делать как на улице, так и в помещении.

10 боковых прыжков

• Нацелены на бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе.

• Согните колени, затем подпрыгните как можно дальше влево, приземлившись на подушечку стопы. Убедитесь, что ядро ​​занято.

• Удерживая правую ногу вверх, согните левое колено и подпрыгните как можно дальше в правую сторону.

10 выпадов

• Нацелен на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая большую часть веса на передней ноге, когда вы опускаете бедра.

• Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола (оба колена согнуты на 90 градусов).

• Поднимитесь обратно.

10 приседаний

• Нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.

• Опустите бедра назад и вниз, поставив колени за пальцы ног.

• Следите, чтобы колени не сгибались внутрь.

• Поднимитесь, используя ягодицы.

15 отжиманий

• Нацелен на грудь, бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

• Можно сделать на траве, на скамейке в парке и, если хотите, переделать, стоя на коленях.

• Положите руки на землю или на скамейку в парке прямо под плечами.

• Ступни на полу должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Ноги прямо позади вас, носки поджаты.

• Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

• Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и назад.

15 провалов

• Нацелен на трицепсы, плечи и корпус.

• Можно сделать на скамейке в парке или устойчивом стуле.

• Присев, положите руки по обе стороны бедер.

• Вытяните ягодицы вперед со стула, поддерживая вес руками.

• Согните руки в локтях до 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения помогут с балансом, поэтому проработайте мышцы кора, но если вы хотите дополнительного внимания к прессу, ознакомьтесь с этой свежей новой статьей: 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно

ОХЛАЖДЕНИЕ, 5 МИНУТ

После каждой тренировки отдохните от пяти до 10 минут.Растяните задействованные мышцы, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц, таких как икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница и грудь. Это также позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

2-3-минутная медленная прогулка или прогулка на месте

30 секунд растяжка

• Потяните за собой по одной ноге, чтобы растянуть квадрицепс.

• Согните колено и прижмите его к другому колену.

• Ваша пятка должна касаться попки.

Растяжка рук 30 секунд

30-секундная растяжка груди

30 секунд растяжения сердечника

Узнайте больше о растяжках здесь: Почему вы должны включать растяжки для разминки и заминки для максимальной производительности

Включите часовую тренировку на открытом воздухе: принцип FITT

Вы должны гордиться собой за составление здорового и последовательного фитнес-плана. Последовательность — ключ к успешному фитнес-плану.И часовые тренировки сосредоточены на всех элементах, которые создают хорошо сбалансированные упражнения.

Но для того, чтобы и дальше видеть результаты и продолжать строить здоровое тело и сильные мышцы, важно время от времени смешивать тренировки. Вы можете заметить несколько знаков, указывающих на то, что пора его изменить.

Если вы перестаете видеть результаты, это признак того, что ваше тело адаптировалось и, следовательно, могло выйти на плато. Если после упражнений вы чувствуете себя очень истощенным, болезненным или ноющим, это может указывать на то, что вы слишком много занимаетесь определенным типом тренировки.Это обычное дело, когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT.

Если вам скучно упражнение, это не весело. Вы хотите выполнять упражнения, которые развивают ум и поддерживают мотивацию. Если вы путешествуете по тренировке на автопилоте, это также может означать, что вы не обращаете внимания на то, что делаете, что потенциально подвергает вас повышенному риску травмы.

ACE определяет, что каждый человек прогрессирует с его или ее собственной скоростью, но рекомендуется менять распорядок примерно каждые шесть недель.Измените распорядок, переключив одну из четырех переменных: частота, интенсивность, время, тип — FITT.

Вот что означает каждое сокращение и как его можно применить к часовой тренировке на свежем воздухе.

• Частота: как часто вы завершаете тренировку.

• Интенсивность: насколько усердно вы тренируетесь (частота сердечных сокращений или сила мышц).

• Время: продолжительность тренировки.

• Тип: формат или форма деятельности.

Последние мысли

Помните, что безопасность всегда превыше всего. Тренировки на открытом воздухе могут нести элемент риска из-за погодных условий, нестабильности тропы или трассы, а также опасности движения или небезопасных зон.

Но тренировки на свежем воздухе могут принести вам массу преимуществ. Действия с собственным весом, которые выполняются на открытом воздухе, соответствуют задумке природы. Окунитесь в красоту возможности тренироваться на свежем воздухе. Вдохните этот свежий воздух, полюбуйтесь прекрасными видами и почувствуйте благодарность за способность двигать своим красивым телом.

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать идеальный неделя тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать ваши тренировки.Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. В наших еженедельных миксах используется история вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и добиваться поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто работает над кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит эксперт по фитнесу Кэндис. Каннингем.

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на интервальных тренировках высокой интенсивности (ВИИТ), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план. Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала.Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант для дома) и один активный отдых. день, как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую.Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как HIIT-тренировки экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно для бега. Независимо от ваших предпочтений, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор. Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

По словам Каннингема, отдых так же важен, как и любая тренировка, и на каждой неделе вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Кроме того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, то несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные занятия, но если вы просто делаете кардио-тренировки, то можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы [] мышечная память вашего тела постоянно сбивалась с толку и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.

Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?

«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите на помощь тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет точно по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-то менее интенсивным ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

• Воскресенье: бег на свежем воздухе в устойчивом темпе (30-40 мин)
• Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 мин) и 20-минутная гимнастика всего тела (движения с собственным весом)
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: HIIT (30+ минут) (бег и сила)
• Четверг: Бег (30+ минут) (наклон или интервалы)
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: ВЫКЛ или 20-минутные интервалы на беговой дорожке и силовые (веса или вес)

Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.

Промежуточный:

• Воскресенье: 40+ минут бег на открытом воздухе (длительный бег)
• Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: Фартлек Бег (скоростная работа) ) (30+ мин) и общей силы тела
• Четверг: ВЫКЛ
• Пятница: Более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 мин) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
• Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной (30+) мин) и ловкость

Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.

Продвинутый:

• Воскресенье: Длинный бег (50+ мин.)
• Понедельник: Скоростная работа (30 мин.) И общая сила тела (30+ мин.)
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: HIIT-работа на беговой дорожке (40 мин. ) и пресса
• Четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: Работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ мин) и общая сила тела

улучшить кровообращение с помощью продвинутых тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.