Петли TRX: упражнения

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.

Преимущества тренировок с петлями TRX

• петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
• с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
• развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
• улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!

Видео: TRX Силовая тренировка

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

функциональная тренировка с ленточным тренажером, 15 упражнений для занятий

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Содержание

1. Что такое ТRX и для чего служит
2. Плюсы занятий с ТRX
3. Минусы занятий с петлями ТRX
4. Топ-15 упражнений с ТRX
5. 1. Прыжки с петлями
6. 2. Пистолетик
7. 3. Болгарские выпады
8. 4. Подтягивания
9. 5. Разгибание рук на трицепс
10. 6. Отжимания, держась руками за петли
11. 7. Сгибание рук на бицепс
12. 8. Отжимания – ноги в петлях
13. 9. Планка
14. 10. Бег на месте
15. 11. Складка
16. 12. Подтягивание коленей
17. 13. Складка с отжиманиями
18. 14. Обратные отжимания
19. 15. Косые скручивания
20. Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями
21. Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание
22. Топ 3 производителя подвесных петель
23. Заключение
24. TRX Тренировка в видео формате

Что такое ТRX и для чего служит

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела. Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека. Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

• Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
• Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
• Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
• Возможность контролировать наклон и уровень петель.
• Увеличивают подвижность суставов.
• Повышают тонус сердечной мышцы.
• Повышают эластичность мышц.
• Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
• Занимают мало места, очень легкие, переносные.
• Есть возможность тренироваться где угодно.

Минусы занятий с петлями ТRX

• Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
• При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Топ-15 упражнений с ТRX

1. Прыжки с петлями

Упражнение, развивающее выносливость.

1. Обхватите ладонями петли, отойдите слегка назад, натянув стропы.
2. Руки держите выпрямленными, приседайте на вдохе до параллели с полом, отводя таз назад.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрыгивайте максимально вверх и приземляйтесь на носки, сразу же выполняя приседания.

Таким образом можно выполнять 20-25 повторений или выпрыгивать в течение 1 минуты.

2. Пистолетик

С петлями упражнение пистолетик становится безопасным для коленных суставов, более комфортным и физиологически правильным.

1. Держите петли в руках, немного отойдите назад, поднимите одну ногу над полом.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, пока колено не образует прямой угол или острый.
3. Поддерживайте равновесие руками.
4. С выдохом, отталкиваясь пяткой, разгибайте колено.
5. Повторите нужное количество раз и поменяйте на противоположную сторону.

3. Болгарские выпады

1. Станьте спиной к петлям, поместив одну ногу в петлю за носок.
2. Опорной ногой выполняйте выпад на вдохе, колено держите под прямым углом в нижней точке.
3. Заднюю ногу свободно отводите назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
4. С выдохом выпрямите колено.
5. Выполните выпады, затем поменяйте ногу.

4. Подтягивания

1. Обхватите руками петли, предварительно укоротив немного стропы.
2. Держась руками, плотно упирая ноги в пол, отклонитесь прямым корпусом назад, повиснув на вытянутых руках.
3. Сохраняйте ровную линию тела от пяток до макушки.
4. С выдохом усилиями мышц спины подтягивайте кисти к поясу, локтями максимально близко к туловищу.
5. На вдох плавно и без рывка разгибайте локти.
6. Повторяйте движения, работая спиной.

5. Разгибание рук на трицепс

1. Обхватите рукояти двумя руками, поднимите ладони над головой, развернитесь спиной к петлям, пройдя несколько шагов вперед.
2. Упираясь носками в пол, наклоните туловище вперед, а петли заведите за голову, согнув локти и прижав ближе к голове.
3. Таким образом угол наклона вперед можно подбирать самостоятельно.
4. С выдохом усилиями трицепса разгибайте локти, выводя петли над головой.
5. На вдохе снова сгибайте и уводите кисти за голову.

6. Отжимания, держась руками за петли

Подберите нужную длину строп, чем длиннее стропы, тем ниже положение туловища, а значит сложнее техника выполнения.

1. Обхватите двумя руками петли, выпрямив руки.
2. Опираясь полностью на петли, сделайте несколько шагов назад, выбрав необходимый угол наклона.
3. Держите все тело в одной плоскости.
4. На вдох сгибайте локти, имитируя отжимания от скамьи или пола, стабилизируя положение рук и корпуса.
5. С выдохом выпрямляйте локти.

7. Сгибание рук на бицепс

1. В этом упражнении следует укоротить длину строп.
2. Возьмитесь за петли хватом снизу (супинированный), упираясь на стопы, отклонитесь назад, провисая на вытянутых руках.
3. С выдохом, усилиями бицепса подтягивайтесь вверх, сгибая локти.
4. С вдохом расслабьтесь и разогните локти.

Выполняйте упражнение до отказа мышц.

8. Отжимания – ноги в петлях

1. Удлините стропы, опустив петли на нужную высоту.
2. Проденьте стопы в петли, станьте в упор на ладони, руки шире плеч.
3. Оторвите колени от пола, приняв ровное положение всего тела, не провисая в поясничном отделе.
4. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу.
5. С выдохом выпрямляйте руки.

9. Планка

Статическое упражнение для улучшения баланса, которое задействует все группы мышц.

1. Как и при отжиманиях, стопы остаются в петлях.
2. Ладони на полу располагаются под плечевыми суставами.
3. Напрягите мышцы живота, ягодиц, стабилизируйте правильное положение позвоночника.

Не задерживая дыхание, оставайтесь в положении в течение 1-3 минут.

10. Бег на месте

1. После положения планки начните динамическое сгибание колен поочередно, подтягивая колени к груди одно за другим.
2. Темп упражнения достаточно быстрый, главное не терять равновесие и не раскачиваться по сторонам.
3. Делайте разгон с помощью сокращения мышц живота.

Не задерживайте дыхание, выполняйте упражнение 1-3 минуты.

11. Складка

Упражнение проработает мышцы пресса, но требует хорошего баланса, так как существует риск потери равновесия.

1. Стопы остаются в петлях, ладони так же под плечами.
2. С выдохом, усилиями мышц пресса сближайте туловище с бедрами, не сгибая колен.
3. В этом случае таз сильно поднимается вверх, коленные суставы при этом не работают, но остаются слегка согнутыми.
4. На вдохе выпрямляйте туловище. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.

12.

Подтягивание коленей

Более упрощенный вариант складки, при котором не меняется исходное положение, а коленные суставы уже подключаются.

1. На выдохе за счет мышц пресса подтяните колени к груди, почувствовав максимальное напряжение;
2. сделав паузу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

13. Складка с отжиманиями

Комплексное упражнение, задействующее одновременно и пресс, и грудные мышцы с трицепсом. Складку можно выполнять в любом варианте: сложном или упрощенном.

1. С выдохом напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
2. Вдох: вернитесь в прямое положение туловища.
3. Вдох: согните локти, опуская грудь ниже к полу.
4. Выдох: отжимайтесь. Повторите такой цикл несколько раз.

14.

Обратные отжимания

Упражнение имитирует обратные отжимания от скамьи.

1. Выставьте петли на нужную высоту.
2. На прямых руках упритесь всем весом на рукояти.
3. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
4. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, не разводите в стороны.
5. С выдохом отжимайтесь, отталкиваясь руками с помощью трицепсов.

15. Косые скручивания

Упражнение дополнительно включает в работу косые мышцы живота.

1. Стопы в петлях, ладони под плечами.
2. Удерживайте ровное положение всего тела – параллельно полу.
3. Техника схожа с подтягиванием коленей к груди, но движение колен происходит в диагональ, дополнительно включая косые мышцы.
4. Из исходного положения на выдох подтяните колени через сторону к правому плечу, на вдохе вернитесь в центр.
5. Потом так же колени к левому плечу.
6. Чередуйте скручивания, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями

Чтобы тренировки приносили больше пользы важно, чтобы они были регулярными, но не ежедневными. Достаточно трех тренировок в неделю, длительностью 40-60 минут.

• Если задачей мужчин от упражнений на TRX получить силу и объемы мышц, выбирайте техники, которые не сможете выполнить много повторений. Увеличивайте угол наклона, чем ниже к уровню пола, тем труднее выполнять упражнения.
• А упражнения на TRX для женщин, если целью является мышечный тонус и похудение, выполняются максимальное количество повторений за подход, здесь подойдут любые техники, в том числе выпрыгивания и бег в петлях.

Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке. Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые. Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.

Топ 3 производителя подвесных петель

1. TRX.
2. Inkaflexx.
3. FKPro.

Заключение

Если говорить о домашних тренировках, пожалуй, если выбирать единственный тренажер, то пусть это будут петли TRX. Степень сложности нагрузки можно менять самостоятельно, изменяя длину строп и угол наклона тела. В целом, этот тренажер не напрасно так популярен, ведь эффективные тренировки теперь доступны везде, и дома, и в зале, во дворе и парке. Даже некоторые яхтсмены используют петли в качестве единственного тренажера при ограниченных размерах палубы, поддерживая хорошую форму, долго не находясь на суше.

TRX Тренировка в видео формате

А также читайте, как тренироваться с BOSU →

9 ЛУЧШИХ TRX-УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛИ

Лето не за горами, а это означает одно: в спортзале скоро будет очень многолюдно и жарко. Это дает две веские причины, чтобы обходить стороной стойку для приседаний и пропитанных потом братьев из спортзала.

На самом деле настолько широкий, что, возможно, будет разумнее вообще его избегать. Вот где TRX приходит на помощь. Идеально подходит для одиночной тренировки, которая раскачает ваше тело, нажмет жир там, где это больно, и раскроет спрятанные под ним шесть кубиков.

(См. также: 10 лучших упражнений с собственным весом для мужчин)

Не хотите бороться с толпой и пробиться к скамейке запасных? Не волнуйтесь, мы предоставим вам полное руководство по TRX. Тренажер с подвеской, изобретенный бывшим морским котиком Рэнди Хетриком , использует собственный вес тела в качестве сопротивления и может использоваться практически где угодно.

Очередь на стойку для приседаний? Не потейте. У TRX есть и спина, и перед, и ноги, и руки.

Вот 9 движений TRX, которые вам нужно попробовать.

1. TRX ROW

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите корпус, отведя плечи назад, чтобы усилить нагрузку на широчайшие. Повторение. Безошибочный шаг для создания той V-образной формы, которую вы так долго хотели.

2. РАЗДВИЖЕНИЕ TRX НА ТРИЦЕПСЫ

Крепко держите стремена TRX и сгибайте руки так, чтобы ладони были параллельны виску. Затем медленно начните растягиваться, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в трицепсах, чтобы помочь вам заполнить рукава рубашки.

3. ПРИСЕД С ПИСТОЛЕТОМ TRX

Не с чего начинать, приседания-пистолет могут быть включены в вашу тренировку TRX. Возьмитесь за ручки и наклонитесь назад, поднимая левую ногу. Присядьте на правой ноге, напрягая корпус и удерживая нижнюю часть ПЗУ, вырываясь назад вверх.

4. TRX PIKE

Время заставить ваш пресс кричать. Встаньте в положение для жима, поставив обе ноги в стремена TRX. Напрягите корпус, поднимите зад и вернитесь.

5. TRX PRESS-UP

Не волнуйтесь, мы не забыли о вашей груди. Чтобы сделать вашу рутину #internationalchestday еще хуже, поставьте обе ноги в стремена TRX и примите положение для отжиманий. Держите локти согнутыми, а руки на ширине плеч (или, в качестве альтернативы, в ромбе для большего жжения), медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение, чтобы заставить грудные мышцы работать.

6. TRX SQUAT & FLY

Возьмитесь за стремена и присядьте, перенеся вес на TRX. Медленно подъезжайте и разводите руки, когда поднимаетесь. Повторите, чтобы ударить по плечам и дельтам.

7. TRX ВЫПАД

Поставьте левую ногу в стремена и сделайте выпад. Поднимите тело вверх, подняв левое колено к бедру. Используйте его в качестве активационного упражнения перед подъемами или ускоряйтесь как часть более крупной схемы TRX для сжигания жира.

8.

ПЛАНКА TRX

Хотите поджечь пресс? Хорошей новостью является то, что вам почти не придется двигаться с планкой TRX. Плохая новость, однако, заключается в том, что после этого вы будете дрожать. Просто поместите ноги в стремена и обопритесь на предплечья. Слишком легко? Включите постукивания по плечу и отжимания или, как показано на рисунке, попробуйте это на боку для еще большего сжигания мышц кора.

9. TRX FLY

Стоя лицом вниз, возьмитесь за ручки TRX и опустите грудь, разводя руки в стороны. Теперь сведите ручки вместе до соприкосновения. Держите руки прямыми и напрягите грудь.

10 основных упражнений для мышц всего тела

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

В упражнениях TRX гравитация — это ваша физическая нагрузка. Вот как развить силу с помощью подвесного тренажера

По Алекс Харрис и Энни Хейс

9 июня 2022 г.

AleksandarGeorgievGetty Images

Дайте человеку тренажер с подвеской, и он будет накачан в течение дня – покажите человеку лучшие упражнения TRX, и он будет накачан на всю жизнь. Или что-то вроде того. Впервые изобретенный морским котиком США с использованием только пояса для джиу-джитсу и парашютной стропы в 1997 году, TRX противопоставляет вес вашего тела гравитации, чтобы построить функциональную верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные мышцы. И поверьте нам, он горит.

Мы знаем, о чем вы думаете. Насколько эффективными могут быть два простых ремня? Очень, подтверждает наука. На самом деле, тренировки TRX могут превзойти даже самые традиционные бодибилдерские упражнения. Исследователи из Университета штата Аризона обнаружили, что отжимания с подвесным тренажером дают вашим мышцам более сильный стимул роста, чем обычные отжимания. Выполнение планки с TRX заставляет ваши мышцы пресса работать больше, чем при обычной планке, говорится в исследовании, проведенном Мемориальным университетом Ньюфаундленда.

Не верьте им на слово, господа. Или наш, если уж на то пошло. Мы собрали исчерпывающий список лучших упражнений TRX, чтобы прокачать грудь, плечи, руки, пресс, ноги и икры. Просто прикрепите ремни в надежном месте — к двери кухни, гаражу, дереву в парке — возьмите полотенце и проверьте свои силы с помощью этой схемы для тренировки подвески. Выполните 4-8 следующих упражнений в течение 60 секунд, поменяв сторону в середине, где это возможно. Повторите 2-3 раза, отдыхая по две минуты между подходами. Если это достаточно хорошо для Конора МакГрегора…

1 из 14

Держись крепче

Это упражнение TRX простое: возьмитесь руками за стремена, напрягите мышцы кора и боритесь с гравитацией, чтобы накачать мышцы верхней части тела. Нестабильность, вызванная подвеской, развивает серьезную прочность, которую трудно воспроизвести с обычными весами.

2 из 14

Приседания и полеты

Возьмитесь за стремена и присядьте, позволяя TRX принять ваш вес ( A ). Подъезжайте, разводя руки, когда вы поднимаетесь, чтобы нацелиться на плечи (

В ). Разведение рук в стороны задействует задние дельты, делая это движение всем телом.

3 из 14

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

trxtraining.eu

TRX MOVE SYSTEM

КУПИТЬ СЕЙЧАС

4 из 14

Пресс для часов

Наклонитесь вперед, держась за лямки ( A ). Прижмите левую руку к груди и вытяните правую ( B ). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Переключатели влево-вправо улучшают время мышечной реакции для лучшей маневренности.

5 из 14

Нижний ряд

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки ( A ). Поднимите корпус, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших мышцах для этой V-образной формы ( B ). Нестабильность делает этот ход отличным средством для восстановления спины.

6 из 14

Трицепсовый жим

Для подковообразного трицепса крепко держите и согните руки так, чтобы предплечья оказались у головы (

A ). Затем с усилием вытяните руки, чтобы выпрямить их ( В ). Это сжигает, но оно задействует каждое волокно вашего трицепса для быстрого роста.

7 из 14

Приседания на одной ноге

Возьмитесь за ручки и наклонитесь назад, поднимая левую ногу ( A ). Присядьте на правую ногу, напрягая корпус, чтобы предотвратить раскачивание ( B ). Огонь обратно. Это нагружает ваши ягодицы и квадрицепсы, сжигая серьезные калории.

8 из 14

Выпад

Поставьте левую ногу в стремена и сделайте выпад ( А ). Напрягите ягодицы и поднимите тело вверх, поднимая левое колено на высоту бедра ( B ). Это сложное движение, но большие ягодицы улучшат вашу осанку.

9 из 14

Сгибание рук

Лежа на спине, поставьте ноги в стремена, ноги слегка согнуты ( A ). Подтяните ноги к себе, удерживая бедра как можно выше ( B ). Эта боль в подколенных сухожилиях и коре — это твердая мышца в процессе строительства.

10 из 14

Пайк

Примите положение отжимания с обеими ногами в стременах ( A ). Напрягите корпус, выдохните и, удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы ( B ). При хорошей форме это болезненный, но высокодоходный строитель с шестью кубиками.

11 из 14

amazon.co.uk

Комплект для обучения подвеске TRX Go

95,95 фунтов стерлингов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

12 из 14

Боковая планка

Лежа на левом боку, поставьте ноги в стремена ( А

). Вытяните правую руку для равновесия. Поднимите бедро от пола, задержитесь на 2 секунды ( B ), затем опустите. Это увеличит ширину вашего живота для пресса модели обложки.

13 из 14

Атомное отжимание

Это самое эффективное упражнение TRX. В положении отжимания с ногами в стременах ( A ) выпрямите руки ( B ). Подтяните ноги к груди. Смотрите, как пот капает с вашего лба — вы только что задействовали каждую группу мышц.