как правильно делать, польза и вред упражнения
Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.
В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах.
Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.
Польза планки
В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.
Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:
- Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч.
Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее. - Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
- Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
- Делает сильными руки и ноги.
- Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
- Убирает сутулость, делает осанку красивой.
- Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.
Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше.
А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.
А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.
Фото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: marta-wave, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.comВред планки
Упражнение противопоказано в следующих случаях:
- обострения хронических заболеваний;
- при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
- при кистевом туннельном синдроме;
- беременности.
Как правильно делать планку для похудения
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.
ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.
Шаг 2
Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.
Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.
Давайте проверим позу:
- спина ровная, она не прогибается и не округляется;
- таз параллельно полу;
- мышцы живота напряжены;
- локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
- копчик подкручен вниз;
- ноги обязательно прямые и напряженные;
- плечи отведены от ушей;
- взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.
Шаг 3
Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.
ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:
- мы НЕ поднимаем ягодицы,
- НЕ проваливаем поясницу,
- и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.
Как убедиться в том, что у вас получается планка
Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.
Время выполнения
Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!
Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут.
Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.
ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.
Фото: jess-loiterton, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comФото: karl-solano, pexels.comФото: соцсети
Советы начинающим: как облегчить планку
Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.
Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение.
Итак, что советуют новичкам:
- выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
- выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.
Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.
Как углубить
Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.
- С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
- За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
- Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
- Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.
Можно ли делать планку каждый день?
Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам.
Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
| Постоянная ПланкаPlanc’s Constant Постоянная Планка
h — фундаментальная физическая постоянная, введённая
Планком для описания
закона распределения энергии в спектре абсолютно чёрного тела. . Эта формула получена Планком в 1900 г. h = 6.6260766(40)·10-34 Дж·с. Часто используют приведённую постоянную Планка ћ = h/2π = 1.05457266(63)·10-34 Дж·с = 6.5821220(20)·10-22 МэВ·с. k = 1.38·10-23 Дж·К-1 = 8.62·10-11 МэВ·К-1. Постоянная Планка определяет широкий круг явлений физики микромира. См. также
|
Боттомоний
Чармоний
Плотность
энергии в интервале dν при частоте ν: dU(ν) = ρ(ν)dν,Какие мышцы работают в планке?
Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.
Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы оно нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.
Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.
Мышцы кора
Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).
Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).
С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).
Кроме того, во время выполнения планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины).
Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, в частности, удерживая ребра и бедра на одном уровне (1, 2, 3).
Верхняя часть тела
Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также интенсивно работают во время планки (2 ).
Нижняя часть тела
Ваши основные мышцы и нижняя часть тела тесно связаны между собой, что означает, что они помогают стабилизировать ваше тело во время планки.
В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).
Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело на одном уровне.
В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.
РезюмеПланка считается тренировкой всего тела. В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.
Выполнение упражнения «планка» дает множество преимуществ.
Сильное ядро
Наличие сильного ядра важно для повседневной жизни. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.
Упражнение «планка» отлично подходит для развития мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).
Было показано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса (7, 8).
Меньший риск получения травмы
Многие основные упражнения могут привести к травме.
В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).
Однако было доказано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы (2).
Может уменьшить боль в пояснице
Было доказано, что сильный корпус снижает боль в пояснице и риск травмы спины.
Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), обеспечивая структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице (9, 10, 11).
Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Улучшенная производительность
Поскольку ваш кор связан как с верхней, так и с нижней частью тела, он играет роль в движении во время занятий спортом.
С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и меньшим риском травм (12, 13).
Хотя необходимы дополнительные исследования, упражнения на стабилизацию кора, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов (13, 14).
РезюмеПланка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.
Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.
Планка на предплечьях
Этот вариант планки является наиболее популярным и использует предплечья для удержания тела. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.
- Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
- Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (смещайте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
- Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Планка на прямых руках
Планка на прямых руках похожа на планку на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.
- Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
- Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
- Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Способность человека удерживать планку зависит от его опыта и силы корпуса. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.
РезюмеДва основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.
Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот главные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:
- Сгорбившись. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
- Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
- Поднять попу. При поднятии ягодиц ваш вес переносится на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
- Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
- Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.
Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.Чтобы задействовать мышцы кора, визуализируйте втягивание пупка внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).
РезюмеПри выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите.
Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.Если вам кажется, что планка слишком сложна или вы хотите усложнить себе задачу, есть множество вариантов этого упражнения. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.
1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями
Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.
- Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
- Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
- Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она все же обеспечивает отличную тренировку корпуса.
2. Боковая планка на предплечья
Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.
- Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги, соединив бедра, колени и ступни. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
- Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
- Попробуйте удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.
3. Планка с боковыми постукиваниями
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках за счет движения ног.
- Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
- Примите традиционную позицию планки, поставьте правую ногу шире бедра и коснитесь пола.
- Затем верните ногу в исходное положение.
- Повторите с левой ногой.
- Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.
Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.
4. Планка с вылетом до
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.
- Начните с традиционной планки на прямых руках.
- Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
- Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
- Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.
Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.
РезюмеМногие варианты планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.
Планка — это классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног.
В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора связано с уменьшением болей в пояснице, улучшением способности выполнять повседневные задачи и повышением спортивных результатов.
Если вы новичок в планках, обязательно начните медленно и сосредоточьтесь на правильной форме. Это поможет вам проработать правильные мышцы и снизит риск получения травмы.
Имея множество вариантов, планка является отличной основной тренировкой для людей с любым уровнем физической подготовки.
Какие мышцы работают в планке?
Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.
Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы оно нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.
Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.
Мышцы кора
Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).
Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).
С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).
Кроме того, во время выполнения планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины). Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, в частности, удерживая ребра и бедра на одном уровне (1, 2, 3).
Верхняя часть тела
Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также интенсивно работают во время планки (2 ).
Нижняя часть тела
Ваши основные мышцы и нижняя часть тела тесно связаны между собой, что означает, что они помогают стабилизировать ваше тело во время планки.
В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).
Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело на одном уровне. В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.
РезюмеПланка считается тренировкой всего тела.
В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.Выполнение упражнения «планка» дает множество преимуществ.
Сильное ядро
Наличие сильного ядра важно для повседневной жизни. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.
Упражнение «планка» отлично подходит для развития мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).
Было показано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса (7, 8).
Меньший риск получения травмы
Многие основные упражнения могут привести к травме. В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).
Однако было доказано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы (2).
Может уменьшить боль в пояснице
Было показано, что прочный корпус уменьшает боль в пояснице и риск травмы спины.
Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), обеспечивая структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице (9, 10, 11).
Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Повышение производительности
Поскольку ваш кор связан как с верхней, так и с нижней частью тела, он играет важную роль в движении во время занятий спортом.
С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и меньшим риском травм (12, 13).
Хотя необходимы дополнительные исследования, упражнения на стабилизацию кора, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов (13, 14).
РезюмеПланка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.
Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.
Планка на предплечьях
Этот вариант планки является наиболее популярным и использует предплечья для удержания тела. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.
- Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
- Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (смещайте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
- Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Планка на прямых руках
Планка на прямых руках аналогична планке на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.
- Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
- Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
- Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Способность человека удерживать планку зависит от его опыта и силы корпуса. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.
РезюмеДва основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.
Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот основные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:
- Сгорбление спины. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
- Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
- Поднять попу. При поднятии ягодиц ваш вес переносится на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
- Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
- Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.
Чтобы задействовать мышцы кора, визуализируйте втягивание пупка внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).
РезюмеПри выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите. Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.
Если вам кажется, что планка слишком сложна или вы хотите усложнить себе задачу, есть множество вариантов этого упражнения. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.
1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями
Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.
- Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
- Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
- Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она все же обеспечивает отличную тренировку корпуса.
2. Боковая планка на предплечья
Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.
- Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги, соединив бедра, колени и ступни. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
- Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
- Попробуйте удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.
Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.3. Планка с боковыми постукиваниями
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках за счет движения ног.
- Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
- Примите традиционную позицию планки, поставьте правую ногу шире бедра и коснитесь пола.
- Затем верните ногу в исходное положение.
- Повторите с левой ногой.
- Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.
Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.
4. Планка с вылетом до
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.
- Начните с традиционной планки на прямых руках.
- Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
- Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
- Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.
Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.
РезюмеМногие варианты планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.
Планка — это классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног.
В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора связано с уменьшением болей в пояснице, улучшением способности выполнять повседневные задачи и повышением спортивных результатов.