УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

• Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
• Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
• Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.

Разминка перед тренировкой плечей

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале

Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

16 законов тренировки плеч

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно.  Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела.

Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11.

Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Упражнения на плечи в тренажере смита. Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация. Что делать при болях в плечах

Является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь , так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
  

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально .

Нюансы

Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.

Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.

Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.

Заключение

Подводя итоги, стоит отметить относительную безопасность тренажера Смита. Более того, в процессе упражнений укрепляются те области тела, которые могут быть травмированы при выполнении других упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

• В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
• Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
• Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
• Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:

1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео

сайт
2018-02-07 Техника выполнения жима штанги из за головы сидя

Применение упражнения

Кому . Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда . В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько . В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

• Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
• Избегайте резких движений.
• Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
• Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
• Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
• Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
• Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Упражнения, защищающие плечи от травм

8 октября, 2015 Андрей Сорокин

Тренировка плеч является особенно ответственной частью в подготовке атлета. Дело в том, что важно не просто развивать дельты, делая их сильнее и больше, равномерно тренируя все три пучка, но также необходимо и сохранить их здоровье, чтобы избежать боли в плечах и дискомфорта. Среди всех тренируемых групп мышц, плечи наиболее подвержены травматизму, так как устроены очень сложно и любая чрезмерная нагрузка способна им навредить. Коварность травм плечевого сустава заключается в их постепенном проявлении и долговечности. Плечо может заболеть далеко не сразу после упражнения, а лишь через некоторое время, в момент выполнения любого физического труда. Периодическая боль и дискомфорт остаются на долгий период времени. Серьёзная плечевая травма может стать причиной не только длительного перерыва в посещении зала, но и завершения тренировок вообще. В практике бодибилдинга бывали случаи, когда профессиональные атлеты на самом пике формы, когда ещё выступать и выступать, вдруг внезапно завершали карьеру. Причиной тому были локальные травмы плеча и невозможность продолжать тренировки, что не удивительно, ведь плечи задействованы практически во всех упражнениях на торс.

Эффективным способом защиты плеч от травм является тщательная их разминка перед любым жимовым упражнением, в особенности на дельты: жим штанги сидя или стоя (с груди или из-головы), жим гантелей. Помимо разминки существуют вспомогательные упражнения, укрепляющие плечи, периодическое выполнение которых сделает плечи устойчивыми к любому виду нагрузок, будь то в повседневной жизни или в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

Тяга верхнего блока с канатной рукоятью к лицу. Эффективное и многофункциональное упражнение для укрепления и развития плечевого пояса и спины (особенно верха и середины). За счёт постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, а задний пучок дельт получает самую эффективную проработку, которая только может быть. Поэтому систематически, вместо разведения гантелей в наклоне, надо выполнять это движение, тогда задний пучок плеча, ввиду его адаптации к обновлённой нагрузке, станет ещё более ярко выраженный. Упражнение выполняется медленно, без рывков и без задерживания в любой из точек амплитуды. Руки (с канатной рукоятью) от себя — вдох, руки к себе — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Шраги со штангой над головой. Помимо общего укрепления плеч, это упражнение может исправить плохую осанку, восстановить силовой баланс дельт относительно другой мускулатуры торса и внесёт разнообразие в тренировки. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмите нетяжелую штангу достаточно широким хватом и поднимите её над головой с немного согнутыми руками (А — на фото слева). Пожмите плечами, стараясь максимально приблизить их к ушам (Б — на фото справа). Затем медленно верните плечи в исходную позицию. Основное рабочее движение происходит только в дельтах, трицепсы лишь дожимают штангу вверху до положения прямых рук. Плечи вниз — вдох, плечи вверх — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Жим стоя и разведения рук с эспандером. Данные упражнения отлично подходят для домашних тренировок, особенно, если по каким-либо причинам не получилось посетить тренажёрный зал, а в этот день намечался плечевой тренинг. Эспандер, по типу блочного тренажёра, создаёт непрерывную нагрузку, в результате чего быстро появляется мышечное жжение, которое является показателем целевой и эффективной работы мышц. Выполнение: жим — встаньте на эспандер таким образом, чтобы натяжение начиналось уже в нижней точке амплитуды (трицепсы параллельны полу). Медленно выжимайте рукоятки вверх, ментально чувствуя напряжение в дельтах. В верхнем положении кисти должны оказаться рядом друг с другом. На вдохе опускайте рукоятки вниз, на выдохе выжимайте их. Разведения — неторопливое выполнение повтора до горизонтального положения рук. Опускание рукоятей — вдох, подъём — выдох. Количество сетов и повторений в обоих упражнениях: по самочувствию.

Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом (или гантелью). Это одно из лучших упражнений для профилактики против травм плечевого сустава, общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом. Медицинский мяч или лёгкая гантель удерживаются на вытянутых руках перед собой (гантель держится по краям для более широкой позиции рук). Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты. После упражнения должен ощущаться жар (прогретость) в плечах.

 

Читайте также:

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

• Как качать плечи
• Как накачать большие плечи: тренировка на массу Программа тренировок плеч на массу

Как накачать рельефные плечи

Тренировка плеч на рельеф

Как быстро накачать плечи

Тренировочная программа

Как накачать средние дельты

Комплекс упражнений на средние дельты

Как накачать задние дельты

Комплекс упражнений на задние дельты

Как накачать передние дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Что делать, если не растут плечи

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Наклонные отжимания

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми.
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх. Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт
Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок
Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Жим гантелей от плеч

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч.
3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу. Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц
Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты.
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их, постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц
Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт
Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www. bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

Качаем плечи и спину — В мире спорта

Красивые накачанные плечи и мышцы спины стоят некоторых усилий от мужчин. Эффективные упражнения на разработку мышц спины и плеч.

Плечи участвуют практически в любом движении рук. Так что есть масса возможностей натренировать плечи. А вот мышцы спины требует большего внимания.

Конечно, они напрягаются даже, когда мы стоим. Но развитие абсолютно всех мышц спины требует движений, которые не делаются каждый день.

Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

Гребля – отличный способ разработать мышцы спины. Спортзалы облегчают эту задачу с помощью разнообразных тренажеров, которые имитируют движения во время гребли.

На подобных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете за перекладину (к которой крепится груз), опуская ее перед собой. В этом движении также работают мышцы ног для возврата груза в исходное положение. На некоторых тренажерах можно опускать перекладину за головой.

Во время этого движения работают исключительно мышцы спины.

Тяги вниз на высоком блоке. На этом тренажере перекладина опускается за головой, т.е. работа направлена на разработку широкой мышцы спины, которая тянется от низа плеч до грудной клетки.

Эти упражнения позволяют добиться V-образной фигуры (которая так нравится спортсменам).

Упражнения с гантелями – простые и безопасные движения на развитие мышц плеча и верхней части спины. Упереть левое колено и левую руку в скамейку. Позвоночник должен быть параллельным полу.

Правой рукой поднимать гантель таким образом, чтобы в верхней точке подъема предплечье было перпендикулярно позвоночнику. (Не поднимайте гантель рукой, прижатой к груди.) Для упражнения использовать такой вес, который позволит повторить движение от 8 до 12 раз. Тоже самое повторить на левую руку.

Пожимание плечами.Для разработки дельтовидных мышц плеч отлично подходит пожимание плечами. Взять штангу двумя руками или две гантели в каждую руку. Руки вытянуты вниз.

Стоя ровно, пожимать плечами. На первый взгляд это кажется легко, но это очень эффективное упражнение (особенно с определенным весом) для быстрого развития мышц плеч.

Когда следует прекратить заниматься силовыми упражнениями?

Ответ прост – никогда.

Хотя силовые упражнения со штангой и тренажерами обычно ассоциируется с бодибилдерами и тяжелоатлетами, такие тренировки очень важны для замедления процесса потери мышечной массы с возрастом. Исследования показали, что силовые упражнения полезны даже для долгожителей (100 лет и старше).

Это самый эффективный метод повышения мышечной массы и силы у людей преклонного возраста.

Главное – с увеличением силы мышц постепенно увеличивать нагрузку.

Специалисты рекомендуют выполнять два–три подхода по 8-12 раз. Если вы способны это сделать – можно увеличить вес снаряда.

Главное преимущество силовых упражнений – возможность повышения нагрузки. Это так называемые «прогрессивные силовые тренировки»: вес снаряда увеличивается постепенно, и организм адаптируется к новому стрессу.

Силовые упражнения дают множество положительных эффектов. Безусловно, аэробика тоже полезна: увеличиваются энергетические затраты, теряется лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Но для увеличения мышечной массы, силы мышц, укрепления костей и повышения физической выносливости силовые упражнения – это наилучший выбор.

Фото: Renee Silverman flickr.com/reneesilverman

eurolab.ua

Расширяем плечи и спину. Саша Щукин.

Похожие новости:

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Жим в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, в котором тренажер жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения.  Таким образом, не задействуются мышцы стабилизаторы, поэтому данное упражнение полезно для новичков, у которых еще не отточена техника более сложных базовых упражнений, а также для тех, кто хочет «добить» целевую мышечную группу. Кроме того, возможно выполнение упражнения каждой рукой поочередно для того, чтобы лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцу, или при диспропорции правой или левой стороны подтянуть отстающую группу.

Данный тренажер является одним из самых простых и распространенных, поэтому вы сможете найти его практически в любом зале. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, желательно попробовать сделать несколько пробных движений без отягощения, так как в различных залах тренажеры могут немного отличаться, а положение хвата на рукоятках и сиденьях – вещи очень индивидуальные.

---

Жим в хаммере для плеч

Общая информация:

---

Плечевые суставы – одни из самых проблемных, и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой. Соответственно, данное упражнение в первую очередь актуально для новичков, а также для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи, либо для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц, однако существуют и более продвинутые тренажеры, в которых можно менять угол скамьи. Соответственно, чем более вертикально расположено положение спинки, тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.

---

Техника выполнения:

---

• Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
• Плотно прижмитесь к спинке тренажера
• Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
• На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
• Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
• В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня, как локти и плечи образуют прямую линию

---

Практические рекомендации и замечания:

---

• Очень важно следить за положением мышц трапеции, чтобы исключить их из работы
• Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения, абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
• При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами, вам понадобится помощник, который поможет поднять рукоятки из исходного положения, а также подстрахует во время подхода.
• Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
• Движения должны быть плавными и без рывков
• Оптимальное количество повторений 12-15 раз

---

Жим в хаммере для груди

Общая информация:

---

Большинству начинающих спортсменов тяжелее прочувствовать грудь, чем плечи, поэтому данная вариация упражнения в целом более популярна и может существенно помочь в улучшении понимания работы мышечных пучков. По своему опыту могу сказать, что после того, как я научился хорошо концентрироваться на мышцах груди в данном упражнении, работа в базовых упражнениях на грудь стала также эффективнее. Основной упор в данном упражнении идет на нижний пучок груди и вторично на верхний. Кроме того, хорошо загружается середина грудных мышц, чего например невозможно добиться при жиме штанги лежа.

---

Техника выполнения:

---

• Для начала необходимо настроить высоту сидения под ваш рост
• Плотно прижмитесь к спинке тренажера
• Постарайтесь максимально напрячь целевую мышцу, немного выгнув спину и приподняв грудь, локти должны составлять угол в 90 градусов к телу для минимизации работы трицепса
• Сведите лопатки и сделайте вдох, стараясь сохранять напряжение в груди
• На выдохе плавно вытолкните рукоятки вперед, не забывая про положение локтей
• Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения максимально «включите» грудь, задержавшись на несколько секунд
• В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее, концентрируясь на груди.

---

Практические рекомендации и замечания:

---

• Положение локтей очень важно, так как при неправильном положении часть нагрузки будет приходиться на трицепс
• Не забывайте ногами упираться в пол, таким образом вы сможете выполнять упражнение эффективнее
• Не гонитесь за весами, а идеально отточите технику выполнения
• Движения должны быть плавными и без рывков
• Для того, чтобы прочувствовать мышцы груди еще лучше, можно добавлять элементы статодинамики. Я рекомендую после выполнения подхода, в точке пикового сокращения, подержать рукоятки еще 20-30 секунд или больше, по самочувствию.
• Ориентировочное количество повторений 15-20 раз, но если вы включаете элементы статодинамического тренинга, то лучше отталкиваться от итогового времени нахождения мышцы под нагрузкой – оптимальное значение около минуты.

Упражнения для укрепления плеч, адаптированные к конкретным патологиям плеча, можно выбрать с помощью новых методов моделирования: пилотное исследование

Цель: Упражнения на силу плеч представляют собой важный компонент реабилитационных протоколов, предназначенных для консервативного или послеоперационного лечения патологий плеча. Описаны многочисленные методы тренировки каждой мышцы плеча или группы мышц.Доступна ограниченная информация для оценки потенциальных вредных эффектов отдельных методов в отношении конкретных патологий плеча. Таким образом, цель этого пилотного исследования состояла в том, чтобы использовать индивидуальную для пациента методику трехмерного измерения, сочетающую медицинскую визуализацию и оптический захват движения, для оценки комплекса упражнений на силу плечевого сустава, касающегося плечевого, лабрального и субакромиального сжатия, а также удлинения ротатора. мышцы манжеты.

Методы: Один доброволец прошел магнитно-резонансную томографию (МРТ) и захват движения плеча.Данные о движении добровольца были записаны во время трех пассивных реабилитационных упражнений и двадцати девяти укрепляющих упражнений, нацеленных на одиннадцать из наиболее часто тренируемых плечевых мышц или групп мышц, и с использованием четырех различных методов, когда это возможно. Для каждого упражнения измеряли компрессию плечевой и лабральной мышц, высоту субакромиального пространства и удлинение мышц вращающей манжеты во всем диапазоне движений.

Полученные результаты: Значительные различия в сжатии плечевого, субакромиального и губного суставов наблюдались между комплексами упражнений, нацеленных на отдельные мышцы плеча.Длина мышц, рассчитанная с помощью моделирования, по сравнению с измерениями МРТ показала различия в 0-5%.

Выводы: Это исследование представляет собой первую проверку упражнений для укрепления плеч с целью выявления потенциальных вредных воздействий на плечевой сустав. Захват движения в сочетании с медицинской визуализацией позволяет надежно оценить плечевую, губную и субакромиальную компрессию, а также удлинение мышцы-сухожилия во время силовых тренировок плеч.

Ключевые слова: Биомеханика; Кинематика; Реабилитация; Патология плеча; Укрепляющие упражнения.

Реабилитация замороженного плеча: моделирование упражнений и исследование удобства использования

Предыстория: Технологии, способствующие здоровью (HET) — это информационные и коммуникационные технологии, которые способствуют индивидуальному здоровью и благополучию. Важным применением HET является телереабилитация пациентов с опорно-двигательным аппаратом плечевого сустава.В настоящее время нет обзора HET, которые помогают пациентам с опорно-двигательным аппаратом плечевого сустава при выполнении домашних упражнений. Цель: в этом обзорном обзоре представлен широкий обзор HET, которые помогают пациентам с опорно-двигательным аппаратом плечевого сустава при выполнении домашних упражнений. Основное внимание в нем уделяется концепциям и компонентам HET, стратегиям программ упражнений, этапам разработки и отчетным результатам. Методы. В стратегии поиска использовались медицинские предметные заголовки и текстовые слова, связанные с терминами верхние конечности, упражнения и информационные и коммуникационные технологии. Был проведен поиск в базах данных MEDLINE, Embase, IEEE Xplore, CINAHL, PEDro и Scopus. Два рецензента независимо друг от друга проверили заголовки и аннотации, а затем полные тексты по заранее определенным критериям включения и исключения. Произведен систематический повествовательный синтез. Всего было просмотрено 8988 записей, опубликованных в период с 1997 по 2019 год. Наконец, было включено 70 статей, посвященных 56 HET. Результаты. Выявленные HET варьируются от простых систем видеоконференцсвязи до мобильных приложений с видеоинструкциями и сложных сенсорных технологий.Для вывода используется различное программное обеспечение, аппаратное обеспечение датчиков и оборудование. Наиболее распространенным оборудованием для вывода являются дисплеи ПК (в 34 HET). Камеры Microsoft Kinect в сочетании с соответствующим программным обеспечением часто используются в качестве сенсорного оборудования (в 27 HET). Выявленные HET предоставляют прямые или косвенные инструкции, мониторинг, исправление, оценку, информацию или напоминание о выполнении упражнений. Общие параметры для инструкций по упражнениям — это диапазон движений пациента (в 43 HET), начальное и конечное положение (в 32 HET) и интенсивность упражнения (в 20 HET).В общей сложности 48 HET предоставляют визуальные инструкции к упражнениям; 29 HETs сообщают об аспектах телереабилитации; 34 HET сообщают только о прототипах; и 15 HET оцениваются на предмет технической осуществимости, приемлемости или удобства использования с использованием различных инструментов оценки. Эффективность или эффективность продемонстрирована только для 8 HET. В общей сложности 18 статей сообщают об оценках пациентов. Междисциплинарный вклад в развитие технологий вносят 17 HET. Выводы. Существуют различные HET, от простых систем видеоконференцсвязи до сложных сенсорных технологий для телереабилитации, которые помогают пациентам с опорно-двигательным аппаратом плечевого сустава выполнять упражнения дома.Большинство HET не готовы к практическому использованию. Сопоставимость осложняется разным статусом прототипа, разными измерительными приборами, отсутствием аспектов телереабилитации и небольшим количеством исследований эффективности. Следовательно, выбор HET для повседневного использования затруднен для специалистов здравоохранения и лиц, принимающих решения. Требуется тестирование прототипа, удобство использования и приемочные тесты с более поздней целевой группой в реальных условиях, а также исследования эффективности или результативности с релевантными для пациента основными результатами для каждой многообещающей HET.Кроме того, медицинские работники и пациенты должны быть более вовлечены в цикл разработки продукта, чтобы учитывать соответствующие практические аспекты. JMIR Rehabil Assist Technol 2021; 8 (1): e21107

Упражнения для укрепления плеча, адаптированные к конкретным патологиям плеча, могут быть выбраны с использованием новых методов моделирования: пилотное исследование

1.

Ainsworth R, Lewis J (2007) Лечебная физкультура для консервативное лечение разрывов на всю толщину вращательной манжеты: систематический обзор.Br J Sports Med 41 (4): 200–210

Статья PubMed PubMed Central Google ученый

2.

van den Bergen G (1997) Эффективное обнаружение столкновений сложных деформируемых моделей с использованием деревьев aabb. J Gr Tools 2 (4): 1–14

Артикул Google ученый

3.

Блемкер С.С., Дельп С. (2005) Трехмерное представление сложной архитектуры и геометрии мышц.Ann Biomed Eng 33 (5): 661–673

Статья PubMed Google ученый

4.

Бери Дж., Вест М., Чаморро-Мориана Дж., Литтлвуд С. (2016) Эффективность лопатко-ориентированных подходов у пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой: систематический обзор и метаанализ. Man Ther 25: 35–42

Статья PubMed Google ученый

5.

Charbonnier C, Assassi L, Volino P, Magnenat-Thalmann N (2009) Исследование движения тазобедренного сустава в экстремальных позах.Vis Comput 25 (9): 873–882

Статья Google ученый

6.

Charbonnier C, Chagué S, Kolo F, Chow J, Lädermann A (2014) Индивидуальный метод измерения для моделирования кинематики плечевого сустава. Orthop Traumatol Surg Res 100 (7): 715–719

CAS Статья PubMed Google ученый

7.

Charbonnier C, Chagué S, Kolo F, Lädermann A (2015) Движение плеча во время подачи в теннис: динамическая и радиологическая оценка на основе захвата движения и магнитно-резонансной томографии.Int J CARS 10 (8): 1289–1297

Статья Google ученый

8.

Charbonnier C, Kevelham B, Chagué S, Läderman A, Ziltener JL, Hoffmeyer P, Holzer N (2015) Упрощенный метод оценки удлинения вращающей манжеты при сложном движении плеча. В: 29-й международный конгресс компьютерной радиологии и хирургии, Барселона, Испания, Int J CARS

9.

Christensen B, Andersen K, Rasmussen S, Andreasen E, Nielsen L, Jensen S (2016) Улучшенная функция и качество жизнь после 5 месяцев лечебной физкультуры для пациентов с непоправимыми разрывами вращательной манжеты плеча — интервенционное исследование. BMC Musculoskelet Disord 17 (1): 1–8

Статья Google ученый

10.

Collin P, Lädermann A, Bourg ML, Walch G (2013) Subscapularis minor — аналог малой круглой мышцы? Orthop Traumatol Surg Res 99 (4 приложения): S255 – S258

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Collin P, Matsumura N, Lädermann A, Denard P, Walch G (2014) Взаимосвязь между массивным хроническим разрывом вращательной манжеты плеча и потерей активного диапазона движений плеча.J Хирургия плечевого локтя 23 (8): 1195–1202

Артикул PubMed Google ученый

12.

Collin P, Gain S, Huu FN, Lädermann A (2015) Эффективна ли реабилитация при массивных разрывах вращательной манжеты плеча? Orthop Traumatol Surg Res 101 (4 приложения): S203 – S205

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Collin P, Treseder T, Denard P, Neyton L, Walch G, Lädermann A (2015) Какой клинический тест для оценки малой круглой мышцы при массивных разрывах вращательной манжеты является лучшим клиническим тестом? Clin Orthop Rel Res 473 (9): 2959–2966

Статья Google ученый

14.

Denard P, Lädermann A, Burkhart S (2011) Профилактика и управление ригидностью после артроскопической пластики вращающей манжеты: систематический обзор и последствия для заживления вращательной манжеты. Артроскопия 27 (6): 842–848

Статья PubMed Google ученый

15.

Denard P, Koo S, Murena L, Burkhart S (2012) Псевдопаралич: важность целостности вращающего троса. Ортопедия 35: e1353 – e1357

Артикул. PubMed Google ученый

16.

Дауни Б., Миллер Б. (2012) Лечение разрывов вращательной манжеты у пожилых людей: систематический обзор. J Хирургия плечевого локтя 21 (9): 1255–1261

Артикул PubMed Google ученый

17.

Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, Michael A (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена: клиническая перспектива. Am J Sports Med 26 (5): 732–742

CAS Статья PubMed Google ученый

18.

Gerber C, Sebesta A (2000) Удар глубокой поверхности сухожилия подлопаточной мышцы и отражающего шкива на передне-верхнем крае гленоида: предварительный отчет. J Хирургия плечевого локтя 9 (6): 483–490

CAS Статья PubMed Google ученый

19.

Lädermann A, Chagué S, Kolo F, Charbonnier C (2016) Кинематика плечевого сустава у теннисистов. J Sci Med Sport 19 (1): 56–63

Статья PubMed Google ученый

20.

Lädermann A, Denard P, Tirefort J, Kolo F, Chagué S, Cunningham G, Charbonnier C (2016) Действительно ли операция по поводу нестабильности плеча стабилизирует плечевой сустав? Проспективное сравнительное когортное исследование. Лекарство 95 (31): e4369

Статья PubMed PubMed Central Google ученый

21.

Леви О., Робертс С., Коупленд С. (2005) Роль переднего переобучения дельтовидной мышцы у пациентов с массивными непоправимыми дегенеративными разрывами вращательной манжеты плеча.Orthop Proc 87 – B (3 приложения): 384–384

Google ученый

22.

Макканн П., Вуттен М., Кадаба М., Биглиани Л. (1993) Кинематическое и электромиографическое исследование упражнений по реабилитации плеча. Clin Orthop Relat Res 288: 179–188

Google ученый

23.

Мейстер К., Эндрюс Дж., Баттс Дж., Уилк К., Баумгартен Т. (1999) Симптоматический экзостоз метателя. артроскопическая оценка и лечение.Am J Sports Med 27 (2): 133–136

CAS Статья PubMed Google ученый

24.

Миллер Р., Попчак А., Вяс Д., Ташман С., Иррганг Дж., Мусал В., Дебски Р. (2016) Влияние лечебной физкультуры при лечении симптоматических разрывов надостной надостной мышцы на всю толщину на кинематику плечевой кости in vivo. J Хирургия плечевого локтя 25: 641–649

Артикул PubMed Google ученый

25.

Moor B, Wieser K, Slankamenac K, Gerber C, Bouaicha S (2014) Взаимосвязь индивидуальной анатомии лопатки и дегенеративных разрывов вращательной манжеты плеча. J Хирургия плечевого и локтевого суставов 23 (4): 536–541

Артикул PubMed Google ученый

26.

Мюллер М., Хайдельбергер Б., Хенникс М., Ратклифф Дж. (2007) Динамика на основе позиции. J Vis Commun Image Представлять 18 (2): 109–118

Статья Google ученый

27.

Neer C (1972) Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча. J Bone Joint Surg 54 (1): 41–50

Артикул PubMed Google ученый

28.

Provot X (1997) Обработка столкновений и самоуничтожений в тканевой модели, предназначенной для дизайнерской одежды. В: Thalmann D, van de Panne M (ред.) Компьютерная анимация и моделирование ’97. Еврография. Springer, Vienna, pp. 177–189

29.

Reijneveld E, Noten S, Michener L, Cools A, Struyf F (2016) Клинические результаты лечения пациентов с субакромиальным болевым синдромом, ориентированного на лопатку: систематический обзор.Br J Sports Med 51 (5): 436–441

30.

Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, TC T, Cody R, Andrews GJJ (2004) Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. J Orthop Sports Phys Ther 34: 385–394

Статья PubMed Google ученый

31.

Рейнольд М., Эскамилла Р., Уилк К. (2009) Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры.J Orthop Sports Phys Ther 39: 105–117

Статья PubMed Google ученый

32.

Снайдер С., Пачелли А., Пиццо В. Д., Фридман М., Феркель Р., Патти Г. (1991) Разрывы вращательной манжеты частичной толщины: результаты артроскопического лечения. Артроскопия 7 (1): 1–7

CAS Статья PubMed Google ученый

33.

Terrier A, Larrea X, Camine VM, Pioletti D, Farron A (2013) Важность подлопаточной мышцы после тотальной артропластики плеча.Clin Biomech 28: 146–150

CAS Статья Google ученый

34.

Voisin J, Ropars M, Thomazeau H (2014) Человеческий акромион с точки зрения эволюции. Orthop Traumatol Surg Res 100 (8 Suppl): S355 – S360

Артикул PubMed Google ученый

35.

Walch G, Boileau P, Noel E, Donell S (1992) Удар глубокой поверхности сухожилия надостной мышцы на заднем крае гленоида: артроскопическое исследование.J Хирургия плечевого локтя 1: 238–245

CAS Статья PubMed Google ученый

36.

Walch G, Ascani C, Boulahia A, Nové-Josserand L, Edwards T (2002) Статический задний подвывих головки плечевой кости: нераспознанное образование, ответственное за плечевой остеоартрит у молодого человека. J Хирургия плечевого локтя 11 (4): 309–314

Артикул PubMed Google ученый

37.

Walch G, Nové-Josserand L, Liotard J, Noel E, Tavernier T, Barthélémy R (2005) L’Epaule: une Approche pluridisciplinaire, Sauramps Medical, Монпелье, chap Le petit rond (teres minor): l’oublié de la coiffe, pp. 237–244

38.

Webb J, Blemker S, Delp S (2014) Трехмерные модели конечных элементов плечевых мышц для расчета линий действий и моментов рук. Comput Meth Biomech Biomed Eng 17 (8): 829–837

Статья Google ученый

39.

Wu G, van der Helm F, Veegerc H, Makhsouse M, Royf PV, Angling C, Nagelsh J, Kardunai A, McQuadej K, Wangk ​​X, Wernerl F, Buchholzm B (2005) Рекомендация ISB по определениям совместных систем координат различные суставы для сообщения о движении суставов человека — часть II: плечо, локоть, запястье и кисть. J Biomech 38: 981–992

CAS Статья PubMed Google ученый

Пример сценария для имитации дистоции плеча на месте

Назначение инструмента: Инструмент имитации дистоции плеча на месте предоставляет пример сценария для персонала, работающего в сфере труда и доставки (L&D), для отработки работы в команде, общения и технических навыков на рабочем месте. единица, где они работают.По завершении имитационного моделирования дистоции плеча участники смогут выполнять следующие действия:

• Продемонстрировать эффективное общение с пациентом и опорой во время родов, осложненных дистоцией плеча.
• Продемонстрировать эффективную командную работу и общение с членами клинической бригады во время оценки состояния пациента, изменений клинического статуса пациента и действий, необходимых для достижения оптимального результата.
• Продемонстрировать своевременное и точное клиническое вмешательство при родах, осложненных дистоцией плеча.
• Продемонстрировать эффективное использование контрольных списков, протоколов или аналогичных когнитивных средств для реагирования на дистоцию плеча.

Кому подходит этот инструмент: фасилитаторы моделирования

Как использовать этот инструмент: Этот инструмент следует использовать вместе с «Инструкциями по упрощению проведения симуляций на месте» для подготовки, проведения, оценки и анализа симуляций in situ на установках L&D. Координаторы моделирования могут адаптировать, модифицировать и дополнительно адаптировать этот примерный сценарий для удовлетворения потребностей в обучении сотрудников своего подразделения или ресурсов, имеющихся на их предприятии.

Другие ресурсы: Дополнительные примеры сценариев моделирования или упражнений, связанных с дистоцией плеча, представлены ниже. Многие из них сосредоточены на технических / клинических навыках выполнения маневров и могут потребовать манекена или высококачественного симулятора родовспоможения.

Доступно несколько имеющихся в продаже симуляторов родовспоможения, включая следующие:

Примечание: Информация, представленная в этом документе, не обязательно отражает точку зрения AHRQ.Таким образом, никакие утверждения в этом документе не должны рассматриваться как официальная позиция AHRQ или Министерства здравоохранения и социальных служб США. Выявленные внешние ресурсы не означают одобрения этих ресурсов и не отражают позицию AHRQ или федерального правительства.

Пример сценария для имитации дистоции плеча на месте

В этом документе представлен пример сценария для моделирования дистоции плеча на месте. Этот документ содержит следующее:

• Требуется подготовка.
• Клинический контекст, триггеры, отвлекающие факторы и ожидаемое поведение для моделирования.
• Инструмент для оценки симуляции дистоции плеча.
• Клинический контекст, триггеры и отвлекающие факторы, отформатированные для отдельной печати.

См. Документ под названием «Инструкции по проведению симуляций на месте» для получения общих указаний и инструкций по предварительному планированию, предварительному инструктажу, оценке симуляции и подведению итогов симуляции.

Во время моделирования участникам предлагается попрактиковаться в использовании протоколов, контрольных списков или когнитивных средств, разработанных или адаптированных подразделением для оценки и лечения дистоции плеча.

Требуется подготовка

Эта симуляция требует, чтобы люди играли роли пациента и его помощника:

• Актер, играющий пациента, должен носить халат пациента, набивку (имитирующую послеродовой живот) и опознавательную ленту на запястье и лежать в постели.Имитируемая пациентка («актер») должна носить скраб под халатом, чтобы обеспечить ее конфиденциальность.
• Актер, играющий помощника, должен быть проинформирован о его или ее расположении и о том, как взаимодействовать с другими в симуляции.

Кроме того, требуются следующие реквизиты (т.е. моделируемое оборудование и материалы):

• Модель таза для выполнения маневров. Для большинства моделей in situ вам следует использовать оборудование, доступное в ходе повседневного ухода.Однако для замены физических маневров пациента могут потребоваться модели таза. Важно спланировать транспортировку оборудования для моделирования в / из блока. Если возможно, оборудование следует хранить в блоке L&D, где будет проводиться моделирование. В противном случае следует выделить время на транспортировку, установку и демонтаж.
• Имитация внутривенных жидкостей и лекарств, если необходимо. Команда должна заказать и получить доступ к моделированным жидкостям и лекарствам так, как они обычно заказывают эти предметы — например, через электронный ввод заказов, установку Pyxis, набор или тележку для быстрого реагирования.Это позволяет бригаде нормально пройти время, необходимое для заказа и доступа к необходимым материалам для лечения. Предварительное планирование и согласование с аптекой этих смоделированных предметов поможет сделать моделирование максимально реалистичным.

Клинический контекст, триггеры, отвлекающие факторы и ожидаемое поведение для моделирования

Содержание этого моделирования разделено на четыре части: клинический контекст, триггеры, отвлекающие факторы и ожидаемое поведение.Клинический контекст предоставляется в начале моделирования в форме передачи пациента и представляет смоделированного пациента и его историю болезни. Передача сопровождается серией триггеров и отвлекающих факторов, событий или действий, которые вводят новую информацию и формируют контекст клинической реакции. Фасилитатор симуляции вводит триггеры и отвлекающие факторы на протяжении всей симуляции. Набор ожидаемого поведения также предоставляется для клинического контекста и каждого набора триггеров и отвлекающих факторов.Ожидаемое поведение предлагает список идеальных действий, которые клиническая бригада может предпринять в ответ на каждый набор событий в моделировании, с особым вниманием к тем, которые способствуют эффективной совместной работе и общению. Ожидаемое поведение также может служить инструментом для оценки работы участников симуляции.

Клинический контекст Фасилитатор предоставляет человеку в роли медсестры клинический контекст.Это можно сделать с помощью устного отчета и передачи от одной медсестры другой медсестре. «Элизабет Редди, 36-летняя пациентка G2P1, которая была госпитализирована на 39 неделе после разрыва плодных оболочек дома. Ее первый ребенок родился вагинально 2 года назад. У нее был диагностирован гестационный диабет на 28 неделе беременности. на инсулине в течение последнего триместра. «Ее влагалищный осмотр 30 минут назад был полным / 100/0, и она продолжала напрягаться около 15 минут.ЧСС [частота сердечных сокращений плода] составляла 120–140 с умеренной вариабельностью и без замедлений. Схватки каждые 2–3 мин, продолжительностью 60 секунд, умеренные при пальпации. Уровень сахара в ее крови был ниже 90, поэтому капельница инсулина была приостановлена ​​на последние пару часов. «Последние показатели жизнедеятельности 15 минут назад были следующими: АД [артериальное давление] 106/62, пульс 68, частота дыхания 20, температура 37,1. Доктор Джейкобс ее посещает и заканчивает кесарево сечение в операционной [операционная] комната].”

Ожидаемое поведение / производительность:

• Медсестра знакомится с пациентом и начинает оценку.
• Медсестра продолжает помогать пациенту с толчками.

Триггер № 1 Пациент имитирует схватки и толчки каждые 2–3 минуты. После пары циклов толчков она говорит между схватками: . «Мне очень нужно давить.У меня действительно сильное желание. Мне нужно нажать СЕЙЧАС! »

Клиническая информация предоставляется на карточках (по одной) в ответ на действия по оценке, предпринятые командой. Например, после того, как команда измеряет АД, значение АД указывается команде на карточке. Пульс 100 BP 100/76 Частота дыхания 22 O 2 Насыщение 97% комнатным воздухом FHR 135 с умеренной вариабельностью, без замедлений Вагинальное исследование: головка плода венчает Фасилитатор может давать ответы команде по мере необходимости, чтобы помочь поддерживать последовательность моделирования.

Ожидаемое поведение / производительность:

• Медсестра вызывает врача и другую помощь при обычных вагинальных родах в соответствии с протоколом отделения.
• Рекомендация по оценке ситуации, предыстории (SBAR) используется для информирования других о ситуации по прибытии. Дополнительной помощью может быть лечащий врач, анестезиолог, медсестра или группа быстрого реагирования.
• Медсестра четко демонстрирует роль лидера, пока не прибудут другие члены команды.
• Провайдер четко демонстрирует лидерскую роль.
• Провайдер разговаривает с пациентом и специалистом службы поддержки или делегирует другому члену команды, чтобы сообщить и ответить на вопросы.
• Все члены команды используют замкнутую коммуникацию и оказывают друг другу взаимную поддержку.
• Все члены команды запрашивают важную информацию о пациенте.

Триггер # 2 При необходимости во время сценария разворачивания после рождения головки плода фасилитатор передает карточку поставщику. Головка плода втянулась в промежность после родов. Остальная часть кузова доставить не может. Фасилитатор может давать ответы команде по мере необходимости, чтобы помочь поддерживать последовательность моделирования. При использовании модели таза фасилитатор может оказывать различные уровни сопротивления модели плода, чтобы смоделировать неудачный маневр. Это может потребовать объяснения, чтобы дополнить ограничения низкотехнологичной модели. Если модели нет, фасилитатор может объявить об успехе или отсутствии успеха через определенные промежутки времени или после опроса провайдера.Оценка состояния матери и плода также может проводиться через определенные промежутки времени в ответ на оценку команды во время моделирования. Информация, предоставляемая команде, может варьироваться, включая различные паттерны ЧСС, оценку физического состояния и т. Д.

Дистракторы Пациент и партнер расстроены и обеспокоены, задают много вопросов: «Когда родится ребенок?» «Что происходит?» «Почему ты не можешь вытащить ребенка?»

Ожидаемое поведение / производительность:

• Провайдер информирует всех о подозрении на дистоцию плеча и вызывает дополнительную помощь.
• SBAR используется для информирования других о ситуации по прибытии. Дополнительной помощью может быть лечащий врач, анестезиолог, медсестра или группа быстрого реагирования.
• Провайдер четко демонстрирует лидерскую роль.
• Провайдер делегирует указание времени и документирование маневров.
• Провайдер разговаривает с пациентом и партнером или делегирует другому члену команды, чтобы проинформировать и ответить на вопросы.
• Все члены команды используют замкнутую коммуникацию и оказывают друг другу взаимную поддержку.
• Все члены команды запрашивают важную информацию о пациенте.
• Провайдер выполняет первичные маневры для облегчения дистоции.

Триггер # 3 Все первичные маневры не повлияли на вагинальные роды. Фасилитатор дает ответы группе по мере необходимости, чтобы помочь поддерживать последовательность моделирования в течение 10–15 минут. Оценка состояния матери и плода может быть предоставлена ​​в ответ на запрос или действия команды.Они могут различаться, включая различные паттерны ЧСС, физические оценки и т. Д.

Ожидаемое поведение / производительность:

• Лидер называет команду кучей.
• Второй акушерский провайдер повторяет первичные маневры, пока бригада сбивается в кучу.
• Провайдер разговаривает с пациентом и партнером или делегирует другому члену команды, чтобы проинформировать и ответить на вопросы.
• SBAR используется для информирования других о ситуации по прибытии.Дополнительной помощью может быть лечащий врач, анестезиолог, медсестра или группа быстрого реагирования.
• Провайдер четко демонстрирует лидерскую роль.
• Все члены команды используют замкнутую коммуникацию и оказывают друг другу взаимную поддержку.
• Все члены команды запрашивают важную информацию о пациенте.
• Команда мобилизует дополнительную помощь (например, персонал операционной, анестезиолог, педиатр).

Триггер # 4 При необходимости во время разворачивающегося сценария (после обсуждения плана вторичных маневров и после того, как вторичный акушерский провайдер прибыл и начал повторные попытки первичных маневров), фасилитатор вызывает или дает карточку провайдеру. Заднее плечо доставлено. Фасилитатор позволяет родить ребенка без происшествий. Фасилитатор завершает симуляцию после того, как больше не становится очевидной возможности для совместной работы и общения, но стремится продолжить работу в течение некоторого времени после доставки, чтобы команда могла проанализировать соответствующие использованные маневры и их время для обеспечения точной накладной.

Ожидаемое поведение / производительность:

• Поставщик сообщает, что ребенок был доставлен, и время звонка.
Команда
• обеспечивает нормальный уход и выполнение задач после родов.
• Все члены команды используют замкнутую коммуникацию и оказывают друг другу взаимную поддержку.
• Все члены команды запрашивают важную информацию о пациенте. Команда обсуждает время и последовательность использованных маневров и гарантирует, что накладная содержит всю необходимую информацию.

Инструмент для оценки моделирования дистоции плеча (необязательно)

Этот инструмент предоставляет список ожидаемого поведения в ответ на клинический контекст и каждый набор триггеров и отвлекающих факторов в симуляции и может использоваться в качестве инструмента для оценки работы участников симуляции.

Триггер 1: у пациента сильное желание толкнуть

Целенаправленный поведенческий ответ	Соблюдается	Не соблюдается	Банкноты
Медсестра вызывает врача и другую помощь для регулярных вагинальных родов в соответствии с протоколом отделения.
SBAR используется для информирования других о ситуации по прибытии.
Провайдер четко демонстрирует лидерскую роль.
Поставщик услуг разговаривает с пациентом и специалистом по поддержке или поручает кого-то информировать и отвечать на вопросы.
Все члены команды используют замкнутую связь и обеспечивают взаимную поддержку.
Все члены команды запрашивают важную информацию о пациенте.

Триггер 2: выявлена ​​дистоция плеча

Целенаправленный поведенческий ответ	Соблюдается	Не соблюдается	Банкноты
Провайдер информирует всех о подозрении на дистоцию плеча и вызывает дополнительную помощь.
SBAR используется для информирования других о ситуации по прибытии.
Провайдер четко демонстрирует лидерскую роль.
Провайдер делегирует указание времени и документирование маневров.
Поставщик услуг разговаривает с пациентом и специалистом по поддержке или поручает кого-то информировать и отвечать на вопросы.
Все члены команды используют замкнутую связь и обеспечивают взаимную поддержку.
Все члены команды запрашивают важную информацию о пациенте.
Провайдер выполняет первичные маневры для облегчения дистоции.

Триггер 3: все первичные маневры не привели к вагинальным родам

Целевой поведенческий ответ	Соблюдается	Не соблюдается	Банкноты
Лидер называет групповой чат.
Второй акушерский провайдер повторяет первичные маневры, пока команда сбивается в кучу.
SBAR используется для информирования других о ситуации по прибытии.
Поставщик услуг разговаривает с пациентом и специалистом по поддержке или поручает кого-то информировать и отвечать на вопросы.
Все члены команды используют замкнутую связь и обеспечивают взаимную поддержку.
Все члены команды запрашивают важную информацию о пациенте.
Команда мобилизует дополнительную помощь (например, персонал операционной).

Причина 4: рождение ребенка

Целенаправленный поведенческий ответ	Соблюдается	Не соблюдается	Банкноты
Поставщик сообщает, что ребенок был доставлен, и время звонка.
Команда обеспечивает нормальный уход и выполнение задач после родов.
Все члены команды используют замкнутую связь и обеспечивают взаимную поддержку.
Команда обсуждает время и последовательность использованных маневров, обеспечивает регистрацию всей необходимой информации в накладной.

Клинический контекст, триггеры и отвлекающие факторы, отформатированные для отдельной печати

Клинический контекст, триггеры и отвлекающие факторы, используемые в этом сценарии моделирования, представлены на следующих нескольких страницах в формате, подходящем для печати на картоне, для подготовки к упрощению моделирования на месте с использованием печатных карт.Распечатанные карты можно передать моделируемому пациенту или участвующим сотрудникам через определенные промежутки времени во время моделирования.

Клинический контекст «Элизабет Редди, 36-летняя G2P1, поступила в L&D [роды и роды] на 39 неделе после разрыва плодных оболочек дома. Ее первый ребенок родился вагинально 2 года назад. У нее диагностировали гестационный диабет в 28 недель, получала инсулин в последнем триместре. «Ее влагалищный осмотр 30 минут назад был полным / 100/0, и она давила в течение примерно 15 минут. ЧСС [частота сердечных сокращений плода] была 120–140 с умеренной вариабельностью и без замедлений. Схватки у нее каждые 2–3 раза. мин, продолжительностью 60 секунд, при пальпации умеренная. Уровень сахара в крови был ниже 90, поэтому введение инсулина было приостановлено последние пару часов. «Последние показатели жизнедеятельности 15 минут назад были следующими: АД [артериальное давление] 106/62, пульс 68, частота дыхания 20, температура 37.1. Доктор Джейкобс идет к ней и завершает кесарево сечение в операционной [операционной] ».

Триггер № 1 Пациент: «Мне нужно очень сильно подтолкнуть. У меня очень сильное побуждение. Мне нужно подтолкнуть СЕЙЧАС!»

Клиническая информация, которая будет предоставлена ​​группе в ответ на их оценку после триггера № 1 Пульс 100 BP 100/76 Частота дыхания 22 O 2 Насыщение 97% комнатным воздухом FHR 135 с умеренной вариабельностью, без замедлений Вагинальное исследование: головка плода венчает

Триггер # 2 Головка плода втянулась в промежность после родов.Остальная часть кузова доставить не может.

Дистракторы (триггер # 2) Пациент и партнер: «Когда родится ребенок?» «Что происходит?» «Почему ты не можешь вытащить ребенка?»

Триггер # 3 Все первичные маневры не повлияли на вагинальные роды.

Триггер # 4 Заднее плечо доставлено.

Изучение навыков, необходимых для выполнения артроскопии плеча с помощью симуляции

https://doi.org/10.1016/j.otsr.2017.02.008Получить права и содержание

Резюме

Введение

Симуляция для артроскопии помогает хирургам-стажерам развивать свои хирургические навыки в безопасная среда.Этот метод обучения получил более широкое распространение в последние годы из-за необходимости предоставить хирургу в обучении альтернативу существующим методам. Мы предположили, что резидент хирургии может приобрести навыки, необходимые для выполнения артроскопической операции на плече, работая на симуляторе.

Материал и методы

Исследование проводилось в течение 4-месячного периода с июня по сентябрь 2016 года. В исследовании приняли участие все хирурги и ординаторы нашего отделения.Мы записали возраст, пол, доминирующую руку и опыт видеоигр каждого участника. Мы использовали симулятор Arthro Mentor ™ от Simbionix (теперь 3D Systems). Тестирование проводилось в начале и в конце обучения, чтобы оценить навыки участников и их прогресс. Изменения оценивали статистически.

Результаты

В исследование были включены четырнадцать хирургов. Они были разделены на две группы: контрольные и резиденты. В группе стажера наблюдалось статистически значимое улучшение между общей оценкой до теста и общей оценкой после теста.Не было значительного улучшения общего балла контрольной группы между предварительным и послетестовым.

Обсуждение

Для обучающихся хирургов симуляция артроскопии плеча помогает им приобрести навыки, необходимые для выполнения артроскопии, такие как зрительно-моторная координация, триангуляция и способность работать в трехмерном пространстве на основе двумерной визуальной информации. Мы считаем, что преимущество моделирования заключается в обучении навыкам, необходимым для выполнения хирургической процедуры, а не в изучении самой процедуры.

Уровень доказательности

III – исследование случай – контроль.

Ключевые слова

Моделирование

Артроскопия плеча

Навыки

Обучение

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2017 Elsevier Masson SAS.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Медсестры китайских военных поездов для ночного боя при высадке на остров

• Более 300 медсестер приняли участие в обучении на симуляторе лодки, вводя лекарства внутривенно в почти полной темноте с волнами до 2 метров.
• Китайские военные также разрабатывают новый цифровой монитор здоровья для ношения военнослужащих, который использует ИИ, чтобы решить, кого лечить первым, и направить к ним ближайшего медика.

Идет загрузка.

Народно-освободительная армия обучает военных медсестер с использованием симулятора лодки, чтобы подготовить их к боевым действиям, связанным с высадкой на остров.

Более 300 медсестер из неуказанного военного госпиталя приняли участие в первом раунде обучения с июля 2020 года по февраль этого года — впервые НОАК провела симуляционные упражнения такого типа для медсестер.

Объединенные силы материально-технического обеспечения заявили, что медсестрам приходилось вводить лекарства через внутривенную линию в почти полной темноте в симуляции ночного боевого сценария на море с волнами 2 метра (6,5 футов).

«В боевой обстановке при пересечении моря и приземлении на остров будет недостаточно света и турбулентных волн, что делает рискованным внутривенное вливание, но также влияет на последующее лечение раненых и больных», команда Об этом в прошлом месяце написал в китайском военно-медицинском журнале Юго-Восточного Китая, возглавляемый Цзяо Вэй из сил материально-технического обеспечения.

«В современной войне, основанной на информации, морскому медицинскому спасению и эвакуации угрожает более сложная среда… имитационное обучение может в определенной степени воссоздать окружающую среду корабля, чтобы медперсонал мог адаптироваться к особой обстановке на море».

Это происходит на фоне резкого роста напряженности в Тайваньском проливе, когда НОАК наращивает военные действия возле самоуправляемого Тайваня и модернизирует и укрепляет авиабазы ​​возле острова.Пекин заявляет, что Тайвань является своей территорией, и не исключает применения силы для установления контроля над островом.

Тренировки проводились на открытом воздухе в течение дня, и медсестры носили защитные очки, которые закрывали большую часть света. Это означало, что им приходилось полагаться в основном на прикосновение, чтобы найти вену на руке пациента для введения лекарства, и им также приходилось делать это, пытаясь удержаться на борту симулятора лодки, когда он раскачивался из стороны в сторону.

Китайский военный медик в машине скорой помощи в Цзегу, уезд Юшу, в северо-западной провинции Китая Цинхай, 19 апреля 2010 года.Лю Цзинь / AFP через Getty Images

Согласно статье, примерно в одной трети случаев медсестры не могли выполнить задачу с самого начала. Но после трех дней обучения работе с условиями количество ошибок сократилось примерно до одной десятой.

Хотя команда пришла к выводу, что обучение было эффективным, они заявили, что оно все еще неудовлетворительно, потому что среднее время для введения внутривенного вливания и введения потенциально жизненно важных лекарств под давлением составляло около шести минут — а этого может быть недостаточно.

Медсестрам также придется иметь дело с дополнительным давлением, таким как звук выстрелов, механический шум, плохая погода и морская болезнь во время реальных боевых действий, некоторые из которых будут частью будущих тренировок.

Более раннее исследование НОАК в Фучжоу, провинция Фуцзянь, также показало, что медики не были полностью готовы к бою. Сценарий этого исследования, опубликованного в том же журнале в мае прошлого года, заключался в том, что медикам приходилось иметь дело с огромным количеством жертв после того, как военные корабли были потоплены ядерным оружием во время операции по высадке на остров.Он пришел к выводу, что большинство медиков из НОАК не были обучены обращаться с травмами в таких экстремальных условиях.

Китайские военные тем временем разрабатывают высокотехнологичную систему управления здоровьем на поле боя, и в частности для ситуации высадки на остров, на основе технологии искусственного интеллекта.

Новый цифровой монитор здоровья был разработан для солдат, которые будут автоматически сообщать о своем состоянии и местонахождении.Согласно исследованию Военно-морского медицинского университета НОАК в Шанхае, на основе этих данных ИИ решит, какого солдата следует лечить в первую очередь, и направит к нему ближайшего медика.

«Широкомасштабное использование высокотехнологичного оружия сделает любую будущую операцию по высадке чрезвычайно жестокой, с гораздо большим количеством жертв, чем в обычном сражении», — написал Хэ Тяньлинь, профессор университета, в журнале «Морская медицина» в мае. . «Система медицинской поддержки на основе искусственного интеллекта будет играть важную роль и даже может изменить ход битвы.»

Обзор приложения: Езда на велосипеде и бег с Zwift — гонки по всему миру, не выходя из дома — BJSM blog

Название мобильного приложения: Zwift

Категория: Фитнес

Платформа: iOS 9.0 или новее и Android 7.0 или новее.

Стоимость: 14,99 долларов США в месяц (доступна 7-дневная бесплатная пробная версия).

О приложении:

Zwift — это приложение для виртуальных тренировок, которое позволяет велосипедистам и бегунам исследовать виртуальную трехмерную вселенную с помощью компьютера или планшета во время тренировок дома.После подключения Zwift к интеллектуальному тренажеру или беговой дорожке пользователь получает доступ к десяти различным мирам с более чем 130 маршрутами. Ватопия — единственный вымышленный мир на Цвифте, созданный на реальном необитаемом острове в Тихом океане. Остальные миры представляют собой трехмерные модели реальных мест по всему миру, что позволяет пользователям взаимодействовать с знаковыми маршрутами или восхождениями, такими как Альп-д’Юэз.

Один из популярных аспектов вселенной Zwift — акцент на социальном взаимодействии.Пользователи могут видеть свой собственный аватар на экране, а также аватары любого другого пользователя в сети. Функция чата позволяет пользователям общаться, а людям, проходящим мимо вас по дороге, можно устроить так называемую «поездку». Zwift позволяет вам следить за другими пользователями и наблюдать за их действиями, а также вы можете устраивать встречи для виртуальных тренировок с друзьями в режиме реального времени.

Еще одна популярная особенность Zwift — интегрированный аспект геймификации. Как и в традиционных компьютерных играх, постоянное использование дает вам очки опыта (XP) для достижения более высоких уровней, что открывает новые маршруты или оборудование.Вы также можете собирать «капли», которые можно потратить в магазине, чтобы получить лучшее снаряжение для своего аватара. Во время гонок вы можете получить преимущества от «бонусов», например для улучшения аэродинамики или увеличения тяги.

Минимальное оборудование, необходимое для Zwift, — это умный тренажер и велосипед для езды на велосипеде или беговая дорожка для бега, но на рынке имеется обширный выбор дополнительного оборудования.

Использование в клинической практике:

Приложение Zwift может повысить уровень физической активности за счет облегчения физической активности.Zwift может особенно понравиться людям, ранее интересовавшимся играми и соревнованиями. Помимо того, что Zwift используется в качестве добавки для спортсменов в межсезонье, он также служил легко поддающимся оценке во время текущей пандемии COVID-19 [1]. Эта концепция применима ко всем типам спортсменов, от рекреационных до профессиональных, из-за множества вариантов тренировок. Режим тренировки позволяет пользователям повысить специфичность тренировок, выполняя предварительно определенные или настраиваемые тренировки, нацеленные на определенные анаэробные или аэробные зоны.Встроенные планы тренировок могут помочь сохранить последовательность и добиться постепенного увеличения интенсивности в течение нескольких недель. Пользователи могут соревноваться друг с другом в гонках высокой интенсивности с участниками со всего мира. Также можно потренироваться на одном из многих маршрутов для развлечения или восстановления или побить свой личный рекорд на восхождениях.

Плюсов:

• Большой упор на социальное взаимодействие
• Конкурентная мотивация
• Геймификация для развлечения
• Подходит для широкой аудитории, от новичков / любителей до элитных спортсменов, из-за множества способов использования.
• Легко подключается к другим платформам, например.грамм. Strava и Garmin

Минусы:

• Для начала требуется дорогое оборудование (по крайней мере, умный тренажер и дорожный велосипед для езды на велосипеде, а также беговая дорожка для бега)
• Нет возможности анализировать данные в приложении Zwift — для этого требуется синхронизация с другими приложениями
• Доступна только платная версия

Артикул:

1. Westmattelmann D, Grotenhermen J, Sprenger M, Grotenhermen J, Sprenger M, Schewe G. Шоу должно продолжаться — виртуализация спортивных мероприятий во время пандемии COVID-19.Eur J Inf Syst [Интернет]. 2020; Доступно по ссылке: https://doi.org/10.1080/0960085X.2020.1850186

Авторы: Сабина Виструп, Клара Гулдхаммер Вад, Лайн Линдберг, Майкл Сковдал Ратлефф, Кристиан Лунд Страшек

Sabina Vistrup
Центр общей практики при университете Ольборга
Fyrkildevej 7
9220 Aalborg East, Дания
Эл.