Содержание

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха. Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений;
  2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений;
  3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений;
  4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений;
  5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений;
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений.

День 2: Отдых.

День 3

  1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений;
  2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений;
  4. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений;
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений;
  6. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений.

День 4: Отдых.

День 5

  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений;
  5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений.

День 6: Отдых.

День 7: Отдых.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня. У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела. Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений;
  3. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений;
  4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений;
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений;
  4. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 3: Кардио/Отдых.

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
  3. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений;
  4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений;
  3. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений;
  4. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 6: Кардио/Отдых.

День 7: Кардио/Отдых.

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым. Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы. Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать. В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений;
  5. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений;

День 2: Спина

  1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений;
  5. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений;
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
  7. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
  8. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений;
  5. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений.

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений;
  5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений;
  7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений;
  8. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
  9. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
  10. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.

День 7: Отдых.

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Пару слов о питании

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3
  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

▶▷▶▷ программа тренировок в зале для мужчин 3

▶▷▶▷ программа тренировок в зале для мужчин 3
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:18-03-2019

программа тренировок в зале для мужчин 3 — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока Программа Тренировок В Зале Для Мужчин 3 — Image Results More Программа Тренировок В Зале Для Мужчин 3 images Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Если вы уже занимались по моей бесплатной программе «Ясон-1» — для мужчин и подростков на 3 р в неделю для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached 3 Программа тренировок в зале тренировок в зале для девушек тренировок в зале для мужчин Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин , которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес- зале Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Cached Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 37,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. К
  • огда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя трениров
  • ка становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Месяц занятий в тренажерном… 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Программу тренировок лучше согласовывать с персональным тренером. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Персональные тренировки. Разумно Доступно Для тебя. Г. Череповец, ул. Бородинская, 3. Не приступайте к тренировке сразу после еды. Сейчас тренировки в спортзале для девушек стали такой же необходимостью, как и для мужчин. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! Правило 3: Тренировки для женщин — сбалансированный подход. Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою… 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье. Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Спортивные шорты Reebok ONE Series Sublimated Print Мужчины Фитнес. Спортивные шорты LES MILLS Basketball Мужчины Групповые тренировки. Программа лояльности Reebok CARD. 2015Тренировки с весом собственного тела.Ударник Анти-гравитация упражнения с использованием веса тела Тренировки с использованием веса собственного тела Suspension (TRX) и Gravity — одна из.

детский клуб

аква-программы

  • которые вы можете использовать
  • сладкое
  • просто выполняя разные «интересные» упражнения легко Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

программа тренировок в зале для мужчин 3 — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Новости Картинки Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 14 000 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на Основы и важные нюансы нюансы при тренировке 3 раза в неделю Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Программа тренировок для набора мышечной — AthleticBodyru Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном зале ‎ В чем суть сплитов? · ‎ Причины популярности · ‎ Какие основные выгоды 3 Программа тренировок в тренажерном зале для — GymLexcom gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Видео 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г 12:08 Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г Все результаты Программа тренировок для набора мышечной массы 3 — ФитЗдрав Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Самая эффективная программа тренировок на набор мышечной массы 3 просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в ‎ 3-х дневная программа · ‎ Питание на массу · ‎ Рекомендованные добавки Картинки по запросу программа тренировок в зале для мужчин 3 Другие картинки по запросу «программа тренировок в зале для мужчин 3» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Набор мышечной массы – основная цель мужчин , пришедших в зал Программа тренировок для набора массы ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 1 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале — лучшие wwwexpfitru/programmy/419-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-optim Сохраненная копия 13 апр 2017 г — набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎175 голосов Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные Главная · Программы тренировок ; Программа тренировок для эктоморфа 8 Недель 3 Дня в неделю Для кого: Мужчин необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа; Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин — Gym-people gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В спорт зале Сохраненная копия Хорошая программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю поможет добиться больших успехов в кратчайшие сроки Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3 — Klepki Сохраненная копия 4 мар 2011 г — Одна из начальных программ тренировок , по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале : варианты для для 3 Базовая программа для мужчин ; 4 Базовая программа для девушек Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по будет получаться либо 3 -4, либо 2 тренировки в тренажерном зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Вы выполняете упражнение 3 –5 раз с пустым грифом, а затем 3 Гиперэкстензия Программа тренировок в тренажёрном зале : 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для сушки Рассмотрим общие сведения и отзывы людей, прошедших программу тренировок Представим вам комплекс видео Тренировки в тренажерном зале для мужчин — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 21 июн 2018 г — Тренировка мужчин в тренажерном зале может состоять из трех ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес- редактор весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала В идеале это должно быть 3 грамма и больше Журнал рассказывает о том, как сделать жизнь современного мужчины лучше, Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в тренажерном зале Программа для мужчин и женщин Основные рекомендации для Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для Продолжительность: от 3 месяцев до 1 года Программа тренировок для новичков мужчин Что нужно есть перед тренировкой в тренажёрном зале Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале › Статьи о тренировках Сохраненная копия “Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь однумышцу ( и становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — Gymsru gymsru/theory/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin Сохраненная копия Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин включает разминку и выполнение Войти программы тренировок , тренировки 3 Июнь Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения для атлетов — Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения , Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек — Программа тренировок для девушек в тренажёрном фитнес должен быть 3 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для Программа для тренажерного зала для мужчин на неделю при наличии 3 -х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 29 янв 2017 г — Для мужчин в зале » На массу и силу » Программа тренировок на массу 3 Программа набора мышечной массы для мужчин : 2й цикл Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для программу силовых упражнений для тренажерного зала В начале тренировки идет разминка ( 5-10 мин), затем 3 -4 упражнения на одну то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается индивидуально и для новичков, и для Это делают в среднем раз в 3 -6 месяцев Программа тренировок для набора массы | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/programma_dla_nabora_massi/ Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы › Тело › Набор массы Сохраненная копия ТОП 8 вариантов стильных сочетаний одежды для мужчин · секреты хорошего Сколько времени нужно тренироваться в зале · Диета Двойной сплит-тренинг: 3 -х месячная программа по наращиванию мышечной массы Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин Но, если для новичков, только собирающихся пойти в зал , информации найдется приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений; Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин несколько отличается от женской тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по 3 -4 раза в неделю, Упражнение ‎: ‎Сколько раз Подъемы на носки с гантелями ‎: ‎от 20 до 30 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎от 10 до 15 каждой Подъем гантелей на бицепс ‎: ‎от 10 до 15 Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю [PDF] научно-методические основы самостоятельных занятий в Сохраненная копия 3 ПРИМЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (И В что на первоначальном этапе в тренировку мужчин предпочтительнее Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер Упражнения на пресс (1–2 упражнения ): на низ и верх пресса по 2– 3 подхода Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин : техники и — Ниже предложенный план тренировок Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Первые три месяца 2- 3 раза в неделю только тренажерный зал и всё Это если Вы давно ничем не Старайтесь делать только базовые упражнения Например, выпрямления ног Видео с комплексом упражнений для мужчин POWER-FITNESSRU Программа тренировок на рельеф для мужчин › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия 7 авг 2016 г — Вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин , которую сможет методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-na-reliefhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Вариант 3 — 3 тренировка Упражнения : сгибание рук стоя со штангой (схема 3 -4 подхода по 12-15 повторов), французский жим Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Программа тренировок для мужчин в спортзале Для новичков Жим гантелей на наклонной скамейке — 3 по 12 Скручивания — 3 по Программа тренировок для набора мышечной — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 25 февр 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих и более опытных спортсменов 3 дневный сплит на массу, 4 и 5 программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для pwr-techru//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-3-raza-v-nedeliu-dlia-mu Сохраненная копия 7 мар 2019 г — программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для мужчин для набора мышечной массы — Yahoo Search Results Yahoo Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть ▶ 11:59 28 мар 2017 г Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть №2 для тренажерного зала на 3 раза в неделю для мужчин и для Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г — Программа тренировок после 40 лет для мужчин Силовые и бодибилдерские тренировки мужчин после 40 в тренажерном зале Для начала тренировок 2- 3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне Вместе с программа тренировок в зале для мужчин 3 часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для похудения программа тренировок 3 раза в неделю на рельеф программа тренировок 3 раза в неделю для похудения программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок 3 раза в неделю дома Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Месяц занятий в тренажерном… 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Программу тренировок лучше согласовывать с персональным тренером. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Персональные тренировки. Разумно Доступно Для тебя. Г. Череповец, ул. Бородинская, 3. Не приступайте к тренировке сразу после еды. Сейчас тренировки в спортзале для девушек стали такой же необходимостью, как и для мужчин. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! Правило 3: Тренировки для женщин — сбалансированный подход. Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою… 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье. Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Спортивные шорты Reebok ONE Series Sublimated Print Мужчины Фитнес. Спортивные шорты LES MILLS Basketball Мужчины Групповые тренировки. Программа лояльности Reebok CARD. 2015Тренировки с весом собственного тела.Ударник Анти-гравитация упражнения с использованием веса тела Тренировки с использованием веса собственного тела Suspension (TRX) и Gravity — одна из.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Нужно ли?


Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом — собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений Суперсет: Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 10 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.
  • Понедельник – грудь/трицепс
  • Вторник – спина/бицепс
  • Среда – отдых
  • Четверг – плечи/предплечья
  • Пятница – Ноги/пресс
  • Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

  • Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
  • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
  • Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье — отдых.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю — это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок 6 дней

Программа тренировок на 6 дней от Эрика Фалстраулта.

Эрик Фалстраулт – тренер с 15-илетним стажем, основатель ресурса, посвященного спорту www.bodhifitonline.com. Он специализируется на физической подготовке хоккеистов. Работает как с молодыми атлетами, так и профессионалами НХЛ.

В новогодние праздники большинство кушает так, как будто весь следующий год кормить их не будут. Печальная правда: к добру подобное поведение не приводит. Конечно, лучше бы худеть и становиться более здоровым, но мы. Как говориться, попытаемся взять дело под контроль.

Праздничные приготовления Вы не спланировали свою диету заранее? Посвятить немного времени составлению меню – это отличная идея. Эрик Фалстраут (ERIC FALSTRAULT) рекомендует воспользоваться опытом военных лагерей: здоровая еда и тренировки не меньше четырех раз в неделю.

Питание Исключите все полуфабрикаты. Пища должна быть постной: качественное нежирное мясо и полезные жиры для каждого приема пищи. Не стоит зацикливаться и считать калории. 4 приема пищи для дам и 5 для джентльменов.

Тренировки На праздники Эрик привык загружать себя тренировками. Обычно, лучшие результаты эта программа дает при использовании более двух недель. 4-6 недель – это оптимальное время для работы. Однако, если у Вас только 14 дней, придется усиленно работать. Промедление имеет огромную цену. У Вас, как у Эрика, цейтнот? Пытаетесь привести себя в форму и уважаете старую школу бодибилдинга? В этом случае программа тренировок, приведенная ниже, Вам подойдет. Она подходит всем. Тренировка одной или нескольких мышечных групп в день — выбирать Вам.

Для тех, кто только пришел в железный спорт, мы вставили в программу учебные ролики «Созданный наукой», которые разбирают мышечное строение, биомеханику упражнений и технику части упражнений из программы тренировок на 6 дней.

День первый. Мышцы груди. 1. Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 8, 10 секунд отдыха между подходами. 2. Жим штанги лежа на скамье, 5/, отдых 10 сек. 3. Отжимания на брусьях, 5/8, отдых 10 сек (Брусья можно заменить скамейкой). 4. Разводка гантелей на наклонной скамье, 5/12, отдых 10 сек. 5. Кроссовер. Сведение рук на блоках. 5/15, отдых 2 минуты. Убедитесь, что ролики блока установлены в высоком положении. 6. Приведение руки, согнутой в локте, к прессу, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в среднем положении. 7. Упор лежа, ноги на мяче. Скручивание со сгибанием коленей. 3/10, отдых 1 мин.

День второй. Спина 1. Подтягивания широким хватом, 5/8, отдых 10 сек. 2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук, 5/8, отдых 10 сек. 3. Тяга нижнего блока к поясу сидя (можно заменить тягой штанги в наклоне), 5/8 , отдых 10 сек. 4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне, 5/8, отдых 10 сек. 5. Пуловер с гантелью лежа на скамье, 5/15, отдых 2 мин. 6. Скручивания на фитболе с тягой блока, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в нижней позиции.

День третий. Квадрицепсы 1. Приседания со штангой на груди, 5/8, отдых 10 сек. 2. Приседания со штангой на плечах, 5/8, отдых 10 сек. Rest 3. Приседания велосипедиста (штанга на плечах, узкая постановка ног, пятки находятся на возвышении), 5/8, отдых 10 сек. 4. Разгибания ног в тренажере сидя, 5/16, отдых 10 сек. 5. Жим ногами, 5/25, отдых 2 мин. 6. Подъемы на носки в положении сидя, 8/12, отдых 1 мин.

День четвертый. Бицепс бедра 1. Становая тяга со штангой, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте на возвышении. 2. Взятие штанги на грудь, 5/8, отдых 10 сек. 3. Сгибание ног в тренажере, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте носками внутрь. 4. Румынская тяга, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте с гантелями. 5. Разгибание ног в тренажере, 5/8. Отдых 2 мин. При выполнении упражнения зафиксируйте стопы. 6. Подъемы на носки стоя на возвышении, 6/8, отдых 90 сек. Выполнять ногами попеременно.

День пятый. Трицепс 1. Разгибание рук из-за головы с гантелями лежа, 5/8, отдых 10сек. 2. Жим штанги узким хватом лежа, 5/8, отдых 10 сек. 3. Французский жим сидя, 5/8, отдых 10 сек. 4. Французский жим лежа со штангой, 5/8, отдых 10 сек. 5. Жим книзу в блочном тренажере, 5/12, отдых 2 мин. 6. Сгибание запястий за спиной со штангой стоя, 8/8, отдых 30 сек. 7. Сгибание запястий со штангой, 8/8, отдых 75 сек.

День шестой. Бицепс 1. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 2. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в полной амплитуде (угол 90°). 3. Сгибание рук с гантелями «Молот», 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в наклоне (угол 30°). 4. Сгибания Зоттмана сидя, 5/10, отдых 10 сек. 5. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, 5/12, отдых 2 мин. 6. Разгибание запястий на скамье Скотта, 5/8, отдых 30 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье, 4/8, отдых 75 сек.

День седьмой. Выходной.

источник

перевод: Александра Серобабова

Следите за новостями в Вконтакте

программа на массу, программа тренировок

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как влияют гормоны на рост мускулов?

Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.

Тестостерон


Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.
На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.

Соматотропин


Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.
Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.

ИФР


ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.

Кортизол


Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол — катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.
Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием — это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Эффективная 7-дневная программа тренировок, рассчитаная на 2 месяца

1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. 5 минут 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День: 1. Пресс. 3 по 30. 2. Отжимания. 3 по 15. 3. Планка — упор лежа 1.5 минуты 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День: 1. Планка — упор лежа 1.5 минуты. 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: пять подходов по 20-40 раз. Если сил достаточно, можете делать это упражнение с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. Первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута; 2. Пресс. 3 раза по 20. 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Будьте в форме!

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

План месяца на

: на 4 недели больше массы, 1 неделя

Примечание редактора: Майк Симон

Каждый месяц MensFitness.com будет выбирать одного тренера и четырехнедельную программу тренировок по своему выбору. Каждую неделю вы будете получать протокол тренировок на эту неделю. В этом месяце Дэн Тринк, C.S.C.S, владелец TrinkFitness.com и директор по личным тренировкам в Peak Performance NYC, предлагает 4-недельную программу для набора массы.


Ты парень, который понимает. Вы понимаете, почему так важно стать сильнее. Вы цените улучшение своей мобильности и движений.

Нет ничего постыдного в том, чтобы добавить к своей раме пластины бронежилета. И даже в сегодняшнем безумном функциональном мире фитнеса есть много оправданий для добавления хорошего толстого слоя мускулов на ваш скелет (попробуйте сказать нападающему лайнмену, что переносить лишнюю массу не «функционально» для его вида спорта). К счастью, мой единомышленник, мы здесь, чтобы помочь.

В течение следующих четырех недель мы собираемся разработать программу тренировок по наращиванию массы, которая направит вас на путь к более крупным грудным клеткам, массивным квадрицепсам и горным ловушкам, настолько высоким, что они будут покрыты снегом круглый год. Мы собираемся использовать все приемы из учебника по наращиванию массы, включая волнообразные подходы и повторения от недели к неделе, использование специальных техник, таких как дроп-сеты, отдых-пауза и медленные негативы, а также жестокие финишеры, которые заставят вас морщиться и проклиная имя Шварнеггера каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице.

Примечания к специальной программе

> Мы собираемся использовать разделение на части тела, тренируясь 4 раза в неделю. Это позволит нам достичь требуемого объема, оставив при этом достаточно времени для восстановления.

> Мы собираемся начать неделю с дня ног, за которым последуют дни груди и спины.

> После дня отдыха мы перейдем к следующему дню для ног (с использованием различных упражнений) и завершим неделю днём рук и плеч (так что вы можете запустить помпу перед выходными!).

> Выходные — выходные. В стремлении достичь своих целей, пожалуйста, не добавляйте лишней работы в выходные дни — восстановление очень важно.

> Почему две тренировки ног в неделю? Легко: на тренировках у большинства парней ноги обычно становятся короче. Мы позаботимся о том, чтобы этого не произошло. Кроме того, тренировка ног вызывает значительный анаболический гормональный ответ, который поможет вам добиться желаемых результатов.

Понимание покоя и темпа

При тренировке на гипертрофию критически важно обращать внимание как на темп, так и на периоды отдыха.Вы заметите, что темп записывается в виде 4-значного предписания, например 4-1-1-0.

> Первое число описывает эксцентрическую фазу или фазу опускания подъемника. Итак, на опускание штанги или гири должно уйти 4 секунды.

> Второе число — любая пауза в нижней позиции.

> Третье число — это время, которое вам понадобится, чтобы поднять вес.

> Четвертое число — это любая пауза, которую вы бы использовали вверху.

Спешить через лифты очень легко, но точное следование предписаниям темпа гарантирует, что вы достигнете надлежащего времени под напряжением, необходимого для получения желаемых результатов наращивания массы.

Следите за своими часами или загрузите в телефон таймер периода отдыха, чтобы убедиться, что вы отдыхаете должное количество раз.

На странице 2 программы обучения: неделя 1 из 4 >>>

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК: НОГИ

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ТЕМПО ОТДЫХ
А Приседания со штангой на спине 4 10 4-0-1-0 90 сек
B1 DB Выпады с ходьбой 3 12 3-0-1-0 60 сек
B2 DB Повышение уровня 3 12 3-0-1-0 60 сек
C1 Разгибания ног * 3 12 3-0-1-1 45 сек
C2 DB Румынская становая тяга * 3 12 3-1-1-0 45 сек
Д Жим ногами ** 1 2 мин. 2-0-1-0

* Выполните одиночный подход в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Загрузите жим ногами прибл. 60% от вашего 1 RM. Установите таймер на 2 минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений. Действительно заставьте себя сделать максимальное количество повторений.

ВТОРНИК: ГРУДЬ И СПИНКА

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ТЕМПО ОТДЫХ
А Жим штанги лежа 4 10 4-0-1-0 90 сек
B1 Однорычажный ряд DB 3 12 3-0-1-0 60 сек
B2 Жим лежа на наклонной горизонтальной скамье одной рукой на наклонной скамье 3 12 3-0-1-0 60 сек
C1 Тяга на тросе сидя ** 3 12 3-0-1-1 45 сек
C2 Кабельный ящик Flye ** 3 12 3-0-1-0 45 сек
Д Отжимания *** 1 50 2-0-1-0

* Выполняйте вариант жима лежа на наклонной скамье с одной рукой на наклонной скамье, нажимая обе гантели в верхнее положение и опуская их по очереди попеременно.Продолжайте чередовать, пока не получите по 12 повторений на каждую руку.

** Выполните одиночный сет в последнем сете этих упражнений. После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

*** Выполняйте, используя как можно меньший отдых во время постановки.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ТЕМПО ОТДЫХ
А Становая тяга сумо 4 10 4-0-1-0 90 сек
B1 Попеременный шаг назад Выпады 3 12 3-0-1-0 60 сек
B2 Одноногий румынский подъемник 3 12 3-0-1-0 60 сек
C1 Сгибание подколенных сухожилий лежа * 3 12 4-0-1-0 45 сек
C2 Подъем на носки сидя * 3 12 3-0-1-0 45 сек
Д Приседания со штангой на спине ** 1 20 2-0-1-0

* Выполните одиночный подход в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Выполните один подход из 20 приседаний на спине с вашим обычным весом 10 ПМ. Между повторениями нужно делать паузу.

ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ И ОРУЖИЕ

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ТЕМПО ОТДЫХ
А Армейский жим со штангой 4 10 3-0-1-0 90 сек
B1 Проповедник EZ-Bar Curl 3 12 4-0-1-0 60 сек
B2 отжиманий 3 12 3-0-1-0 60 сек
C1 Боковое поднятие троса с одной рукой ** 3 12 3-0-1-1 45 сек
C2 Сгибание рук стоя ** 3 12 3-0-1-1 45 сек
Д Плечо Tri-Set ** 1 15 2-0-1-0

* Выполните одиночный подход в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Возьмите набор легких гантелей (от 10 до 20 фунтов). Выполните подход из 15 подъемов в стороны. По завершении сразу же выполните набор из 15 подъемов вперед. Не отдыхайте и завершите набор из 15 жимов над головой. При необходимости сделайте отдых во время сета.

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ.

Вернитесь на MensFitness.com на следующей неделе, и откроется неделя 2 из 4.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

График подъема, который вписывается в вашу напряженную жизнь

Посмотрим правде в глаза: чем старше вы становитесь, тем меньше времени вам приходится проводить в тренажерном зале.Конкретная причина этого в том, что жизнь наконец-то настала, и у вас есть такие обязанности, как работа и забота о семье. Это означает, что о посещении тренажерного зала 6 дней в неделю не может быть и речи, но вы не хотите отказываться от тренировок. Вот где приходит на помощь четырехдневный подъемник. Легко найти четыре дня для тренировки, не жертвуя слишком многим, так как выходные уже считаются двумя днями, а теперь вам нужно найти еще два дня для тренировок в течение недели. .

В дополнение к этому, 4-дневная программа подъема тяжестей дает еще одно преимущество, которое дает вашим мышцам и телу достаточно времени для отдыха и восстановления.Отдых и восстановление имеют решающее значение для любой тренировки, поскольку они дают телу время на восстановление и укрепление, чтобы оно было готово отдать вам все свои силы на следующей тренировке без боли и риска травм.

Вы также не хотите опускаться ниже 4 тренировок в неделю, потому что эффективная программа тренировок должна соответствовать следующим требованиям:

  • У него должно быть от 3 до 6 тренировок в неделю.
  • Каждая тренировка должна длиться от 25 до 75 минут.
  • Программа тренировки должна включать как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки с отягощениями.

Чтобы сделать вашу 4-дневную тренировку более эффективной, было бы лучше использовать раздельные силовые тренировки, чем силовые тренировки всего тела. Подробнее об этом!

Shutterstock

Причины, по которым силовые сплит-тренировки — это способ перейти в четырехдневную программу подъема тяжестей

Сплит-силовая тренировка включает разделение тренировок, чтобы вы могли задействовать различные мышцы или части тела в разные дни (3).С другой стороны, силовые тренировки всего тела или всего тела гарантируют, что вы тренируете все свое тело каждый день. У обеих систем есть свои преимущества. Если вы любитель, то силовая тренировка всего тела поможет вам привыкнуть к тренировке; это в форме различных упражнений, как долго вы должны выполнять каждое, как увеличить или уменьшить интенсивность тренировки и так далее (3). Проблема с программой силовых тренировок всего тела заключается в том, что легко выйти на плато (3). Плато — это когда в вашем теле не происходит никаких изменений, несмотря на то, что вы тренируетесь должным образом.В основном это происходит потому, что вы делаете одни и те же упражнения каждый день, и организм к ним привыкает, поэтому заметных изменений нет.

Еще одна причина, по которой силовые тренировки всего тела не подходят, заключается в том, что вы не концентрируетесь на отдельных мышцах и частях тела, что является преимуществом режима раздельных силовых тренировок.

4-дневный режим подъема: Обычно вы тренируете свое тело

Следовательно, хотя вы можете работать с большинством мышц за раз, у вас не будет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на всех мышцах (3).Например, если вы начали с упражнений на тягу, к тому времени, когда вы перейдете к упражнениям на толкание, вы, возможно, устанете, и, следовательно, вы не будете прикладывать к упражнению столько усилий, сколько следовало бы. Помимо энергии, время также может быть не на вашей стороне, и это приведет к тому, что вы не будете тренироваться так эффективно, как следовало бы.

Помимо возможности сконцентрироваться на отдельных мышцах и частях тела, режим раздельной тренировки также позволяет выполнять больше упражнений, подходов и, следовательно, лучшие результаты (3).Если у вас всего два часа в день на работу, и вы используете режим всего тела, вам нужно покрыть все тело за два часа. Если у вас есть те же два часа, и вы концентрируетесь только на ногах, у вас будет достаточно времени, чтобы сделать так много упражнений для ног, а также так много подходов.

Еще одно преимущество состоит в том, что разделенные упражнения помогут дать частям тела достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановить себя. Если вы делаете упражнения для ног только один раз в неделю, независимо от того, как сильно вы тренируетесь, поскольку в следующий раз вы снова будете работать над ногами на следующей неделе, у ног будет достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановиться.Это двойное преимущество, так как позволяет вам максимально напрягать себя на каждой тренировке, а значит, и лучших результатов.

Shutterstock

4-дневный курс подъема: Power Muscle Burn System

Поскольку мы выяснили, почему методика раздельных силовых тренировок является оптимальным вариантом, система силового сжигания мышц — это система упражнений, которая помогает наращивать силу и мускулатуру, фокусируясь на трех разных подходах, используемых в одной тренировке.Эти подходы (1):

Мощность

Вы начинаете тренировку с выполнения силовых подходов. Силовые подходы — это подходы, которые выполняются с диапазоном от трех до пяти повторений (1). Цель состоит в том, чтобы начать с определенного веса и поднимать его до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений для силовых подходов. Когда вы дойдете до той точки, когда вы можете с комфортом поднять этот вес на 5 повторений, вы можете изменить вес, увеличив его. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять примерно 2-4 силовых подхода за каждую тренировку.С другой стороны, второстепенные группы мышц будут выполнять 2 силовых подхода на каждой тренировке (1).

Мышцы

После силовых подходов вы переходите к мышечным сетам, которые выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений (1). Как и в силовых подходах, вы начинаете с определенного веса, пока не сможете комфортно выполнить 12 сетов. Когда вы сможете это сделать, вы сможете увеличить свой вес для достижения лучших результатов. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять от 4 до 6 общих наборов мышц за каждую тренировку с использованием 2 разных тренировок.Что касается второстепенных групп мышц, то набор мышц, который вы будете выполнять, составляет от 2 до 4 на каждой тренировке, и вы можете использовать 1 или 2 упражнения (1).

Гореть

Когда дело доходит до тренировочных сетов, вы обычно используете изолирующие упражнения для выполнения 1-2 тренировочных сетов для каждой группы мышц (1). Здесь вы выбираете вес, который можете сделать от 15 до 20 повторений, и выполняете с ним 40 повторений. Вы можете сначала сделать столько, сколько сможете, а затем немного отдохнуть, прежде чем продолжить повторения.Было бы неплохо, если бы вы не отдыхали слишком долго. Просто отдохните достаточно, чтобы восстановить дыхание и энергию. Если вы можете сделать 25 повторений и больше без отдыха, вы можете добавить вес, который используете. Основные группы мышц используют два набора упражнений, а второстепенные группы мышц — от одного до двух.

Подробнее: Сжигайте 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты

Лучшая 4-дневная программа подъема в неделю

Теперь, когда мы знаем о преимуществах использования режима разделенных силовых тренировок, важно решить, как вы собираетесь разделить свои тренировки.Есть несколько способов разделить тренировки. Попробуйте использовать верхнюю и нижнюю части тела, где в один день вы выбираете для работы верхнюю часть тела, а на следующий день — нижнюю часть тела, и это продолжается по мере того, как вы чередуете каждый день (3). Вы также можете разделить тренировки по типам упражнений; у вас может быть несколько дней для упражнений на отжимание и в другие дни для упражнений на тягу (3). Также вы можете сгруппировать свою тренировку по группам мышц, что мы и будем использовать для 4-дневной тренировки с отягощениями.

В этой 4-дневной программе тренировок мы сгруппируем нашу программу тренировок следующим образом:

  • День 1: Грудь и трицепс
  • 2-й день: спина и бицепс
  • 3-й день: отдых
  • День 4: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
  • День 5: Плечи, трапеции и предплечья
  • 6-й день: отдых
  • 7-й день: отдых

4-дневный план подъема тяжестей

Вот все упражнения, которые вы должны делать каждый день, чтобы проработать мышцы в этот конкретный день, а также подходы и повторения.В местах, где используются такие термины, как жжение, мощность и мышцы, подтвердите сверху, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам следует сделать.

Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения в 4-дневной программе подъема, вы можете заменить их упражнениями, которые по-прежнему работают с теми же мышцами, чтобы не нарушить равновесие в 4-дневной программе подъема. При выполнении каждого упражнения следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не пораниться.

Shutterstock

СУНДУК И ТРИЦЕПС
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Упор на трицепс вниз 3 10
Жим лежа 3 6–10
Полет гантелей 2 40 (прожиг)
Трос для разгибания трицепса 5 минут Гореть
Отжимания 1 100-200 повторений как можно быстрее
Отжим для груди 3 Как можно больше
Французский жим сидя 2 6–12
Shutterstock

спинка и бицепсы
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Становая тяга 2 5
Сгибание рук с гантелями сидя 5 минут Гореть
Тяга гантелей на одной руке с удержанием локтя 3 10
Подтягивание 3 Как можно больше
Тяга к ширине 2-3 6–12
Тяга штанги 3 8–12
Shutterstock

НОЖКИ (КВАДРАТЫ, ТЯНКИ, ТЯПИНЫ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Разгибание ног 5 минут Гореть
Подъем гантелей 3 10
Плие приседания 3 10
Берпи 1 50
Подъем на носки стоя 3 10-15
Приседания 3 6-10
Shutterstock

ПЛЕЧИ, ЛОВУШКИ, ПЕРЕДНИЕ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Жим штанги сидя 4 3-5
Ударный пресс 5 минут Гореть
Жим Арнольда сидя 2-3 6–12
Шраги со штангой или с гантелями 5 минут Гореть
Подъем гантелей в стороны 2 40

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудения безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

4-дневный тренировочный курс: Преимущества силовых тренировок

4-дневная программа подъема тяжестей является частью группы упражнений силовых тренировок, и с ними связаны следующие преимущества:

Помощь в наращивании силы и мышц (2)

Это упрощает повседневную деятельность, например, поднимать коробку с игрушками или носить с собой продукты.

Укрепите кости ( 2 )

Крепкие кости важны, поскольку они снижают риск переломов и других заболеваний, связанных с костями.

Помогите улучшить гибкость суставов ( 2 )

Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов, а это помогает предотвратить риск артрита.

Помощь в контроле веса ( 2 )

Это связано с тем, что силовые тренировки помогают в наращивании силы и мускулов.Мышцы имеют высокий метаболизм в состоянии покоя, поскольку в состоянии покоя они сжигают больше калорий по сравнению с жировой массой, и, следовательно, это помогает с потерей веса.

Помощь в балансе и устойчивости ( 2 )

Силовые упражнения помогают повысить гибкость, равновесие и стабильность, и это полезно по мере старения, поскольку предотвращает риски, связанные с падениями и травмами.

Помогите укрепить уверенность

Вы ходите уверенно, когда знаете, что у вас шесть пачек по сравнению с толстым животом; когда у вас хорошо подтянутые ноги по сравнению с большими ногами.

Итог

Четырехдневная программа подъема тяжестей представляет собой программу упражнений со слюной, которая позволяет прорабатывать различные мышцы в разные дни, что позволяет оптимизировать распорядок. Основная цель этой 4-дневной тренировки — нарастить мышцы и силу. Во время тренировки стремитесь добиться прогресса в каждом подходе, чтобы получить максимальные результаты от повседневной тренировки. Вы можете вносить небольшие изменения в четырехдневный распорядок дня, пока он не станет вашим желаемым.Если вам кажется, что 6 повторений — это слишком много, начните с 3 и добавляйте количество повторений по мере привыкания к упражнению. Также неплохо чередовать упражнения каждую неделю, в конце концов, разнообразие — это вкус жизни, и оно помогает по-разному задействовать больше мышц.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 4-дневный сплит-тренировка с силовым сжиганием мышц (нет данных, Muscleandstrength.com)
  2. 5 преимуществ силовых тренировок (2019, race.org)
  3. Как составить программу силовых тренировок в сплит-секциях (2020, verywellfit.com)

5 основных советов по силовым тренировкам для пожилых людей

Силовые тренировки для пожилых людей необходимы для здорового образа жизни: они помогают вам оставаться в форме, сохранять независимость и уменьшать симптомы, связанные с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, остеопороз и т. Д. и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных упражнений на выносливость в неделю. Это может включать кардио, а также упражнения с отягощением или собственным весом, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость или равновесие.

Вот почему силовые тренировки для пожилых людей так важны, и советы экспертов для начала.

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

«После 50 лет вы теряете 1-2 процента мышечной силы в год», — говорит Сюзанна Эндрюс, президент Healthwise Exercise.

«После 60 лет вы теряете 3 процента в год, что составляет около 4,5 фунтов мышечной силы в год. Силовые тренировки помогают восстановить утраченные мышцы и помогают клеткам оставаться моложе, поскольку упражнения замедляют старение клеток.Физические упражнения не только делают вас моложе. Это может фактически остановить процесс старения в ваших хромосомах ».

Тренер Меган Кеннихан говорит, что силовые тренировки могут «предотвратить возрастную потерю мышечной массы, улучшить подвижность, уменьшить потерю костной массы и даже помочь бороться с депрессией и когнитивным спадом».

Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, рекомендует здоровым пожилым людям включать силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю, а исследование 2011 года показывает, что частота до трех-четырех раз в неделю также безопасна. .

Aaptiv может помочь вам с силовыми тренировками. Посмотрите все новые классы, которые мы добавили на этой неделе.

Будьте добры к своим суставам.

«Положительные и восстанавливающие свойства силовых тренировок невозможно переоценить», — говорит Крис Клаф, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.

Ключ для взрослых старше 50 лет — это умно подходить к силовым тренировкам и быть доброжелательными к своим суставам. ” Это может творить чудеса, если у вас проблемы с суставами.

Обязательно расставьте приоритеты для полного диапазона движений, которые научат ваши мышцы контролировать ваше тело во время движения.

Рокки Снайдер, владелец фитнес-центра Rocky’s Fitness Center, объясняет это так: «Все эти причудливые тренажеры с мягкой обивкой, на которых человек сидит, остается на месте и выполняет толкающие и тянущие движения, — это не то, что нам больше всего нужно. Что нам нужно, так это выйти из сидячей обстановки и больше двигаться. Шаг, приседание, выпад, ходьба, бег трусцой, прыжок и прыжок. Делайте движения всего тела, которые не причиняют боли и которые приятно выполнять ».

Начните с упражнений с собственным весом.

Если поднятие тяжестей сразу кажется слишком интенсивным, Снайдер и Кеннихан предлагают начинать с веса собственного тела, чтобы научиться правильной форме и снизить риск травм.

«Поднятие тяжестей — только один из способов увеличить силу, но для многих это может быть не лучший способ», — говорит Снайдер.

«Прежде чем кто-то начнет поднимать лишний вес, он должен уметь справляться со своим собственным весом. Слишком часто люди идут слишком быстро и жертвуют формой и биомеханикой только ради того, чтобы поднять тяжелый вес ».

Кеннихан предлагает своим клиентам начать со следующих упражнений:

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания (от стены, на коленях или пальцах ног)
  • Отжимания
  • Жимы от плеч воздухом или бутылками с водой)
  • Step-ups
  • Велосипедные скручивания (два-три подхода по 10-15 повторений три раза в неделю)

Эти упражнения могут помочь улучшить повседневную жизнь.

Далее она рекомендует прибавлять вес с помощью гантелей или эспандеров.

«Мои клиенты выполняют силовую работу в непоследовательные дни и включают ходьбу или кардио в промежуточные дни, чтобы помочь с восстановлением», — говорит Кеннихан.

«Это мои« стартовые »упражнения, потому что они воздействуют на крупнейшие группы мышц тела посредством функциональных движений, что приводит к повышению производительности при выполнении повседневных задач, таких как подъем по лестнице, ношение продуктов и игры с внуками.

Как специалист по фитнесу в фитнес-центре и водном центре Spring Lake Community, Ким Эванс регулярно работает с людьми, которых она называет «людьми активного возраста». Она говорит им, что в первую очередь нужно делать два упражнения: приседания и отжимания.

«Приседания укрепляют ноги и туловище и помогут вам встать со стула или дивана», — говорит она.

«С возрастом люди теряют силу в ногах и ягодицах, им трудно передвигаться. Как только вы теряете силы, повседневная жизнь становится тяжелее.Так что мы много работаем над приседаниями ».

Она добавляет: «Мы также работаем над отжиманиями под разными углами (это может помочь в первый раз). Отжимания жизненно необходимы, особенно если вы падаете. Если вы не можете подтолкнуть себя, то можете оставаться там очень надолго. Обладая силой в руках и верхней части тела, по крайней мере, вы можете перевернуться и позвать на помощь ».

Силовые тренировки, кардио-тренировки и тренировки с собственным весом Aaptiv могут дать вам желаемую трансформацию. Посмотреть некоторые примеры тренировок можно здесь.

Добавьте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы избежать травм.

Помимо силы, эксперты советуют пожилым людям включать упражнения на равновесие, гибкость и подвижность или диапазон движений. Примите подход к упражнениям, который решает все понемногу.

Снайдер советует сосредоточиться на разнонаправленных движениях всего тела, а не изолировать определенную группу мышц. Если вы будете работать над улучшением подвижности и гибкости, со временем вы станете сильнее.

Баланс также уменьшается со временем, что, по словам доктора Маркуса, приводит к увеличению числа падений и потенциально опасных травм.

Вот почему личный тренер Джефф Уорли нацелен на упражнения на диапазон движений, которые включают упражнения на равновесие, для пожилых людей, которых он тренирует в 50Grand Health and Fitness.

Его фаворит — балансир на одной ноге. Он тренирует суставы и устраняет потенциальный мышечный дисбаланс.

  • Поднимите одно колено, поднимая ногу над землей на высоту лодыжки соседней ноги
  • Слегка согните колено опорной ноги
  • Медленно вытяните поднятую ногу, вытягивая ее наружу
  • Поднимите поднятую ногу верните ногу в исходное положение
  • Повторите несколько повторений, а затем поменяйте ногу

Aaptiv предлагает упражнения на баланс и гибкость.Попробуйте наши занятия йогой в приложении уже сегодня!

Запланируйте дополнительное время для разминки и восстановления.

Пришло время серьезно отнестись к разминке и перезарядке. Это потому, что вы просто выздоравливаете медленнее, чем несколько десятилетий назад. Не забывайте давать себе дополнительные дни отдыха в целом и больше перерывов между подходами к силовым тренировкам или тренировками.

«Основное различие между тренировками в двадцать и шестьдесят — это восстановление и гибкость», — говорит Кеннихан.

«Может потребоваться некоторое облегчение, если вы новичок в поднятии тяжестей или не занимались им с юных лет.Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, сделайте первый день коротким и приятным. Нацельтесь на 10-15 минут. Если после этого у вас появятся болезненные ощущения, подождите, пока болезненные ощущения не исчезнут, перед следующим занятием. Дайте своему организму время адаптироваться и восстановиться после каждой тренировки, чтобы получить максимальную пользу ».

Установите цель, которая важна для вас сейчас, а не «вы» 20 лет назад.

Может возникнуть соблазн попытаться достичь больших целей, например, поднять определенный вес. Но на самом деле гораздо полезнее понять, почему вы вообще хотите оставаться активным и сильным.

«Обдумайте свои потребности и цели на этом этапе жизни», — советует Снайдер. «Какова цель обучения? Программа силы и кондиционирования должна быть разработана таким образом, чтобы соответствовать желаемой цели ».

Перспектива хронического заболевания также играет большую роль. Чем старше вы становитесь, тем больше вы предрасположены к болезням или проблемам со здоровьем. По словам Уорли, это может поставить под угрозу вашу способность заниматься спортом.

По его мнению, медитативные упражнения, такие как йога и тай-чи, являются прекрасным дополнением в дальнейшей жизни, потому что они способствуют здоровому и расслабленному уму.Просматривайте последние уроки йоги и медитации, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении Aaptiv.

В первую очередь сила для пожилых людей связана с функциональным движением: возможностью испытывать повседневную жизнь с чувством бодрости.

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы специально разработана для лифтеров с опытом работы не менее 1 года. Эта программа тренировки состоит из груди, бицепсов, трицепсов, спины, предплечий, ног, икр, плеч и пресса в течение 3 месяцев.Основная цель этого плана тренировок — набрать массу и поднять более тяжелый вес, выполняя минимальное количество повторений в каждом подходе. Если вы следовали нашему 4-дневному сплит-плану промежуточных тренировок для массы и набрали некоторую массу. Теперь вы готовы перейти на следующий уровень обучения.

Связано:

Цель этой 4-дневной расширенной программы тренировки для увеличения массы тела — набрать максимальное количество мышечной массы, сохраняя при этом стройность, а также увеличить вашу силу. Этот расширенный план тренировок разработан таким образом, чтобы интенсивно воздействовать на ваши мышцы четыре раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста мышц.Эта программа была разработана для продвинутых бодибилдеров, которые хотят набрать больше мышц и массы. В течение следующих четырех недель вы будете выполнять все более тяжелые весовые нагрузки в более сложных схемах повторений, чтобы запутать мышцы и стимулировать новый рост.

  • Частота: 4-дневная программа расширенных тренировок для всего тела на массу разработана таким образом, что вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю . Эта высокочастотная схема тренировок помогает поддерживать ваши мышцы в анаболическом состоянии на протяжении всей недели.

4-дневная расширенная программа тренировки для всего тела в сплите

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень обучения: Продвинутый

Тренировочные дни: 4 дня

Обычная продолжительность: 3 месяца

Разминка: Разминка 5–10 минут перед началом тренировки

Отдых: 60 секунд между подходами

Потребление протеина: 1 г протеина на фунт массы тела

Потребление калорий: На 30 или 40% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок

День 1 (понедельник): Грудь, спина, плечи и пресс

День 2 (вторник): Нога , Бицепсы, трицепсы, икры, предплечья

День 3 (среда): День отдыха

День 4 (четверг): Грудь, спина, плечи и пресс

День 5 (пятница): Нога, бицепсы , Трицепсы, Икры, Предплечья

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

Вы также можете прочитать:

Программа тренировок с возрастающей плотностью
Ежедневная программа волнообразной периодизации
План тренировок по 28 методам

Наборов: 4
Повторений: 10,10,10,10

День 1: грудь, спина, плечи и пресс

  • Подтягивания
  • Барбе II жим лежа
  • Тяга штанги
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим над головой
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Подъем на тросе в стороны
  • Велосипедные скручивания

День 2: Ноги, бицепсы, трицепсы, икры 9000 9000, предплечья

Приседания

  • Сгибание рук на бицепс
  • Болгарские выпады
  • Сгибание рук с гантелями на одной руке
  • Подъем на носки
  • Отжимание на трицепс
  • Сгибание рук на предплечьях
  • Разгибание на трицепс над головой
  • День 3: День 3: 905 Грудь, спина, плечи и пресс

    • Тяга широчайшим хватом вниз
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Тяга штанги
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим от плеч Арнольда
    • Подъем ног в висе
    • Подъем на дельту в наклоне 905
    • Дровокол

    День 5: Нога, Бицепс, Трицепс, Икры, Предплечье

    • Приседания
    • Сгибание рук со штангой
    • Сгибание ног
    • Сгибание ног
    • Подъем на носки сидя
    • Сгибание черепа
    • Сгибание рук со штангой
    • Отжимание на трицепс
    205 день
  • Отжимание на трицепс 9205 день
  • день
    День 7: День отдыха

    Кардио — один раз в неделю (необязательно)

    Кардио умеренной интенсивности: 45 минут

    Примечание: Примите BCAA сразу после кардиотренировки, чтобы предотвратить потенциал тела впадет в катаболическое состояние

    Не пропустите:

    Тот, кто имеет опыт в поднятии тяжестей 1 год или более, получит пользу от этого 4-дневного расширенного плана тренировки всего тела.Бодибилдерам начального и среднего уровня этот четырехдневный план тренировок всего тела не принесет никакой пользы.

    Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев ниже. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о нашей 4-дневной расширенной программе тренировок для всего тела, не стесняйтесь комментировать ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

    Как долго мне следует тренироваться, если я новичок?

    Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

    Мэри Ламбкин

    Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала.Конечно, ответ: в зависимости от обстоятельств!

    Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого. Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале. Вот пять факторов, которые следует учитывать, прежде чем планировать следующую тренировку.

    1. Фитнес-уровень

    Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение.Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм. Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше. По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю. Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю.Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю. Если это кажется нереалистичным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

    2. Тип тренировки

    Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений. Уместно поддерживать быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 40 минут; поддерживать полный спринт на беговой дорожке в течение 40 минут невозможно!

    Прежде чем отправиться на длительное занятие в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там.Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

    3. Недавние и предстоящие тренировки

    Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок. «Смешение тренировок — лучший способ убедиться … вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily.Регулярное изменение вещей может помочь вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

    В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длительные и короткие тренировки. Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале с по крайней мере одного дня отдыха в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки.Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

    4. Продолжительность отдыха

    Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление. Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

    Если вы планируете пойти в тренажерный зал на тренировку, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различного оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки.Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать оборудование, необходимое для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на место.

    5. Прочие обязательства

    В конечном счете, важно уделять время физическим упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.

    Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны просто гордиться тем, чего вы достигли.

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    В спешке? Попробуйте экспресс-тренировки с отягощениями

    Вот хорошие новости для тех, у кого нет времени или желания задерживаться в тренажерном зале и ворчать через повторяющиеся многочасовые подходы различных силовых упражнений для наращивания мышечной силы.

    Новое вдохновляющее исследование того, сколько или мало силовых тренировок необходимо для увеличения силы и размера мышц, показывает, что мы можем получить почти такие же мышечные преимущества с помощью одного короткого набора каждого упражнения.

    Загвоздка в том, что набор должен сливаться.

    Сет — это заданное количество повторений отдельного упражнения, будь то жим лежа или сгибание рук на бицепс.

    Как правило, нам рекомендуется выполнять от восьми до 12 повторений упражнения во время подхода, чтобы наши рабочие мышцы так устали к концу подхода, что мы временно не можем выполнить еще одно повторение.

    Этот процесс почти поэтически известен как подъем до отказа.

    Большинство из нас, занимающихся поднятием тяжестей, вероятно, слышали, что, если мы надеемся набрать размер, силу и выносливость в наших мышцах, мы должны стремиться выполнять не менее трех подходов каждого упражнения в течение всего занятия, что означает, что мы будем тратить больше времени. значительный пот и время в тренажерном зале.

    Но на удивление мало точных научных данных, подтверждающих эти представления, и большая часть доступных исследований была сосредоточена на людях, которые были новичками в этом виде спорта и чьи мышцы имеют тенденцию энергично реагировать на любое количество этой незнакомой деятельности.

    Потребуется ли им и остальным из нас добавить больше подходов и усилий после того, как мы привыкли к силовым тренировкам, если мы надеемся продолжать увеличивать нашу силу, было неясно.

    Итак, для нового исследования, опубликованного в августе в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи из Lehman College в Бронксе и других учреждениях решили проверить, сколько силовых тренировок требуется, чтобы постоянно делать мышцы больше и сильнее. .

    Их первым шагом было набрать 34 здоровых молодых людей, которые не были крепкими штангистами, но регулярно тренировались с отягощениями.

    Исследователи проверили текущую мышечную силу, выносливость и размер этих мужчин, а затем случайным образом распределили их по одному из трех различных контролируемых программ силовых тренировок.

    Общая программа была простой и знакомой, состоящей из семи общих упражнений, включая жим лежа, боковое опускание, жим ногами в тренажере и другие. Комплекс любого из этих упражнений потребует от 8 до 12 повторений подъема до отказа.

    Но «доза» упражнений, назначенных каждой группе, различалась.

    Одной группе было предложено выполнить пять подходов каждого упражнения с отдыхом около 90 секунд между подходами. Их общее время на тренировку в тренажерном зале составляло почти 70 минут.

    Вторую группу попросили выполнить три подхода каждого упражнения, требуя, чтобы они работали около 40 минут.

    Третья группа должна была закончить только один подход каждого упражнения, то есть они были сделаны после оживленных 13 минут.

    Каждый доброволец выполнял свою тренировку три раза в неделю в течение восьми недель, а затем возвращался в лабораторию, чтобы повторить измерения мышц.

    По прошествии двух месяцев все молодые люди стали сильнее, и это открытие само по себе сбивает с толку, поскольку предполагает, что люди могут продолжать набирать силу, даже если они уже имеют опыт тренировок с отягощениями.

    Но что еще интереснее и удивительнее, силовые улучшения были, по сути, одинаковыми, независимо от того, сколько — или немного — сетов выполнили мужчины.

    Мужчины, остановившиеся после одного подхода, приобрели такую ​​же силу, как и те, кто сделал пять или три подхода.

    Группы аналогичным образом показали эквивалентное улучшение мышечной выносливости, которая измерялась тем, сколько раз они могли повторить упражнение жима лежа с низким весом.

    Различался только размер мускулов мужчин. Те, кто выполнял пять подходов за тренировку, имели большую мышечную массу, чем те, кто делал три подхода или один.

    Но сильнее они не были заметно.

    Эти результаты предполагают, что «существует разделение между мышечной силой и гипертрофией», или увеличением мышц, говорит Брэд Шенфельд, директор программы повышения эффективности человека в Lehman College и ведущий автор исследования.

    Ваши мускулы могут стать такими же сильными, как у более крупного человека.

    Вы также, вероятно, сможете обрести эту силу с помощью одного подхода, — говорит он; В этом исследовании не было необходимости в пяти и даже трех подходах для улучшения силы.

    Все, что требовалось, — это напрягать работающие мышцы до слабого истощения к концу каждого подхода, говорит он. Фактически, вы должны быть физически неспособны выполнить еще одно повторение в этот момент без отдыха.

    «Многие люди, вероятно, не так сильно нагружают себя» во время тренировки в тренажерном зале, — говорит он.«Вы должны достичь отказа» во время набора, чтобы тренировка была успешной.

    Если вы новичок в тренировках с отягощениями или беспокоитесь о травме, вы можете проконсультироваться с тренером о правильной форме и о том, как определить правильный вес для подъема, — говорит он.

    Конечно, это исследование было краткосрочным и проводилось с участием молодых мужчин, поэтому мы не можем знать, будут ли результаты одинаковыми для женщин и пожилых людей.

    Доктор Шенфельд подозревает, что так и должно быть.

    «Но очевидно, — говорит он, — необходимы дополнительные исследования.”

    Но даже сейчас результаты обнадеживают и практичны.

    «Похоже, 13 минут в тренажерном зале могут привести к значительному увеличению силы», — говорит он. «Это менее четверти чьего-то обеденного перерыва. Большинство из нас, вероятно, может найти столько времени в наши дни ».

    Многие читатели спрашивали о семи упражнениях, представленных в этом исследовании. Это: жим штанги лежа; военный жим штанги; боковое тяготение широким хватом; сидячий кабельный ряд; приседания со штангой на спине; Машинный жим ногами и одностороннее разгибание ног в тренажере.

    6 истин об упражнениях, в которые никто не хочет верить

    Успех в тренажерном зале, как и в большинстве вещей в жизни, сводится к овладению основами.

    Имея это в виду, вот 6 советов по упражнениям, основы тяжелой атлетики, лучшие упражнения для начала и основы тренировки, в которые никто не хочет верить, но каждый должен им следовать.

    Примите эти идеи близко к сердцу, и вы получите большую пользу. Хотя большинство людей тратят время на обсуждение бесконечного потока добавок, «новых» программ тренировок и планов диеты, все, что вам действительно нужно сделать, это сосредоточиться на этих простых концепциях, и вы увидите результаты.

    1. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу.

    Большинство людей тренируются с краткосрочной целью. Я люблю смотреть на здоровье по-другому…

    • Цель — не сбросить 40 фунтов за следующие 12 недель. Цель — восстановить здоровье на всю оставшуюся жизнь.
    • Цель состоит не в том, чтобы жать 300 фунтов лежа. Цель — быть парнем, который никогда не пропускает тренировки.
    • Цель не в том, чтобы жертвовать всем ради лучшего результата в гонке следующего месяца.Цель — в следующем году быть быстрее, чем сегодня. И через два года вы будете быстрее, чем в следующем году.

    Игнорировать краткосрочные результаты. Если вы привержены долгосрочному процессу, результаты все равно придут.

    Кроме того, важно перестать вести себя так, будто вести здоровый образ жизни. Вы можете ходить в спортзал каждую неделю. Для вас это может быть «нормально». Не жертва. Не обязательство. Обычный.

    Что забавно, так это то, что когда вы обязуетесь быть последовательными в долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге добиваетесь замечательных результатов в краткосрочной перспективе.Это сила средней скорости.

    2. Составьте расписание тренировок.

    Большинство людей никогда не тренируются постоянно, потому что они всегда задаются вопросом, когда они собираются тренироваться в следующий раз.

    Им всегда интересно…

    • «Будет ли у меня мотивация заниматься спортом, когда я вернусь с работы домой?»
    • «Будет ли у меня сегодня достаточно свободного времени для занятий спортом?»
    • «Хватит ли у меня силы воли, чтобы рано вставать и бежать?»

    Другими словами, большинство людей тренируются, когда чувствуют мотивацию или вдохновение.

    Вот лучший вариант: перестать относиться к упражнениям как к занятию, когда это удобно, и начни устанавливать для себя расписание, которому нужно следовать. В этом разница между профессионалами и любителями.

    Например, я тренируюсь каждый понедельник, среду и пятницу в 18:00. Мне не нужно думать о том, когда я собираюсь тренироваться. Я не сижу без дела и не думаю, в какие дни я буду мотивирован заниматься спортом. Я не надеюсь, что сегодня у меня будет дополнительное время для тренировки. Вместо этого я включаю это в расписание, а затем организую свою жизнь и обязанности вокруг него (точно так же, как вы организуете свой день вокруг своего класса, собрания или бейсбольного матча вашего ребенка).

    Составление расписания тренировок становится еще более важным, когда жизнь сходит с ума. Всегда будут возникать непредвиденные ситуации, которые помешают вам тренироваться. Это часть жизни. Проблема в том, что большинство людей пропускают одну тренировку и, прежде чем осознают это, не ходят в спортзал уже 4 недели.

    Но когда у вас есть график тренировок, у вас есть способ как можно быстрее вернуться в нужное русло.

    Лучшие исполнители ошибаются, как и все остальные.Разница в том, что они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство других. Пропустили тренировку в пятницу, потому что ехали по работе? Угадай, что? Ваша следующая тренировка уже запланирована на понедельник в 18:00. Увидимся там.

    Пусть ваш график определяет ваши действия, а не уровень мотивации.

    3. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях.

    Отличные результаты достигаются благодаря большому вниманию, а не большому разнообразию.

    Слишком много людей тратят время в тренажерном зале, потому что они подпрыгивают без какой-либо реальной цели, делая немного на этом тренажере и немного на этом тренажере.К счастью, есть простое правило, которое всегда будет направлять вас к лучшим упражнениям: чем больше упражнение заставляет вас двигаться, тем больше пользы оно принесет.

    Вот почему толчок и рывок являются главными элементами тяжелой атлетики. Это упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться больше всего (и быстрее всего). В результате люди, выполняющие эти упражнения, видят невероятные результаты.

    Вот краткий список лучших упражнений. На мой взгляд, хотя бы одно из первых пяти упражнений должно быть включено в каждую тренировку.

    1. Приседания
    2. Становая тяга
    3. Жим лежа
    4. Толчок
    5. Рывок
    6. Спринты
    7. Верхний жим
    8. Доброе утро
    9. Подтягивания
    10. Отжимания

    4. Начните с легкого и тренируйтесь, чтобы объем перед интенсивностью.

    Спросите большинство людей, хорошо ли они тренировались, и они скажут что-нибудь вроде: «О да, это было так интенсивно». Или: «Завтра мне будет так больно». Или: «Я закончил тренировку, выполнив подход до отказа.”

    Давить себя — это здорово, но самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, — это не строить фундамент силы. Каждый хочет прыгнуть и отскочить на максимум с «тяжелым» весом. Это совершенно неправильный способ сделать это. Вначале тренировки должны быть легкими. (См .: Как начать тренировку.)

    Тренировка до отказа — это хороший способ измотать себя, а не укрепить себя. У вас должно оставаться количество повторений в конце тренировки (и в конце каждого подхода).Примите пункт 5 (ниже) близко к сердцу, и ваши тренировки станут достаточно тяжелыми, достаточно быстрыми. Поверьте мне.

    Фраза, которую я люблю помнить, — «тренируйся для объема, а не для интенсивности». Другими словами, я хочу развить способность выполнять работу, прежде чем я начну проверять свои пределы.

    Для ясности: объем не должен означать «делать подходы по 20 повторений». (Я редко делаю больше 10 повторений в одном подходе.) Вместо этого мне нравится думать об объеме в течение недель и месяцев.

    Например, прямо сейчас я выполняю программу приседаний 5 × 5 (5 подходов по 5 приседаний).Я завел свет. Первую неделю я поднимался с очень легким для меня весом. Затем я медленно прибавлял 5 фунтов каждую неделю. В течение нескольких недель это было легко. В конце концов, когда я набрал вес, который был тяжелым, у меня была возможность с ним справиться, потому что я уже сделал десятки (если не сотни) подходов за предыдущие недели и месяцы. Сосредоточение внимания на объеме теперь позволяет вам управлять интенсивностью позже.

    5. Делайте МЕДЛЕННЫЙ прогресс каждую неделю.

    Большинство людей ходят в тренажерный зал каждую неделю, делают одни и те же упражнения с одинаковым весом и задаются вопросом, почему они не становятся сильнее.Вы увидите, как люди ступают на одну и ту же беговую дорожку, пробегают две мили, как всегда, и удивляются, почему они не худеют.

    Вот небольшая история, которая объясняет проблему и ее решение…

    Представьте, что вы находитесь в тихой комнате и кто-то включает громкий и шумный вентилятор. Поначалу это очевидно и раздражает. Но если вы вынуждены оставаться в комнате достаточно долго, вентилятор начинает становиться частью фонового шума. Другими словами, ваше тело сначала регистрирует звук, но в конце концов понимает: «О, это новая норма для этой среды.”

    Ваше тело приспосабливается, и шум утихает. Нечто подобное происходит и при тренировках.

    Когда начинаешь тренироваться, это как включить вентилятор. Что-то новое происходит в окружающей среде, и ваше тело регистрирует это изменение, становясь сильнее и стройнее. Но после нескольких тренировок ваше тело понимает, что «это новая норма». Ваше тело находит способ адаптироваться к этой новой среде, как это было с шумным вентилятором. В результате вы перестаете становиться сильнее и перестаете худеть.

    То, что вы здесь, не приведет вас туда. Если вы хотите увидеть другие результаты, вам нужно сделать что-то другое. Если вы хотите видеть прогресс каждую неделю, то вам нужно делать прогресса каждую неделю.

    На самом деле это очень просто сделать. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Добавьте дополнительный комплект на этой неделе. Сделайте то же упражнение, но отдыхайте между подходами на 15 секунд меньше. Все это способы изменить стимул и заставить ваше тело медленно и методично поправляться.

    6. Запишите свои тренировки.

    То, что измеряется, управляется. Если вы даже не можете сказать мне, сколько подходов и повторений вы сделали с определенным весом две недели назад, как вы можете гарантировать, что действительно становитесь сильнее?

    Отслеживать свой прогресс очень просто: возьмите небольшую записную книжку и запишите свои тренировки. (Я использую маленькую черную записную книжку из молескина, которую купила в книжном магазине. Подробнее о моем дневнике тренировок читайте здесь.)

    Вверху страницы напишите дату тренировки.Затем просто запишите упражнение, которое вы делаете. Когда вы закончите набор, запишите его в блокнот, пока ждете следующего.

    Запись тренировки особенно важна, потому что она объединяет все эти моменты.

    Вы можете оглянуться назад и увидеть, как вы добиваетесь долгосрочного прогресса (пункт №1). Вы можете видеть, в какие даты вы тренировались и как часто вы были по расписанию (пункт 2). Вы можете убедиться, что выполняли лучшие упражнения на каждой тренировке (пункт № 3). Вы можете видеть, как вы медленно наращиваете объем и развиваете основу силы (пункт 4).И вы можете доказать, что продвигаетесь медленно и методично каждую неделю (пункт 5).

    Что делать сейчас

    Вы можете потратить всю свою жизнь на овладение этими шестью пунктами, но это основы, которые действительно будут иметь значение в вашем обучении.

    Вот ваши действия:

    • Установите расписание. Когда и где именно вы собираетесь тренироваться?
    • Возьмите блокнот и ручку, чтобы записывать свои тренировки.
    • Сосредоточьтесь на лучших упражнениях, которые заставят вас много двигаться.
    • Начните с очень легкого веса и тренируйтесь для увеличения объема перед интенсивностью.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.