Полезна ли фруктоза? «Беда, коль сапоги начнет тачать пирожник…» / Хабр

Зайдите в любой супермаркет и посмотрите на этикетки продуктов питания, вы увидите, что многие из них содержат фруктозу. Даже якобы полезные фруктовые соки содержат фруктозу в качестве искусственной добавки, часто, в больших количествах.

В последние десятилетия фруктоза распространилась по всему продовольственному рынку, благодаря репутации «менее вредная, чем глюкоза». В отличие от глюкозы, фруктоза незначительно повышает уровень глюкозы в крови и секрецию инсулина. Это позволяет избежать значительных скачков уровня инсулина после потребления глюкозы, что вредно для поджелудочной железы. Кроме того, фруктоза слаще на вкус.

Сравнительно недавно, geektimes [1] опубликовал статью «Про сахара…». Помните, как говорил Штирлиц в фильме «17 мгновений весны»: «Запоминается то, что сказано в самом конце…». В этой статье (в конце главы «про фруктозу») написано: «Если есть, сколько надо … продукты с фруктозой вреда не принесут».

Аналогичными и даже более радикальными заявлениями (как правило, «безымянных авторов») буквально «забиты» социальные сети «про здоровый образ жизни». Появление новой «информации» о пользе соков, смузи, меда и сухофруктов резко «накручивает» счетчики «лайков» под публикациями. Люди, вновь и вновь, спешат «поделиться» тем, во что хочется верить самим. У многих слово «здоровье» вызывает ассоциации с фруктами, образами людей, бегущих трусцой и бутылками «ключевой» воды… Беда в том, что такая «информация» очень часто почерпнута из «мусорной» (не защищенной авторским правом) части сети Интернета и отражает лишь личное мнение неспециалиста или даже является плодом трудов «контент-мэйкера». Нужно отметить, что и статья в geektimes написана специалистом-химиком, а не медиком или биологом. А это – существенно. Не зря же существует профессиональная специализация?

А вот медики утверждают, что у фруктозы есть и «обратная сторона медали»: печень превращает фруктозу в жир очень эффективно.

Люди, которые потребляют слишком много продуктов с высоким содержанием фруктозы, часто прибавляют в весе, приобретают высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и ожирение печени — симптомы, которые врачи группируют вместе под названием «метаболический синдром».

Команда исследователей университета Базеля под руководством профессоров Кристофа Beglinger и Стефана Borgwardt завершила в 2015 г исследование того, как глюкоза и фруктоза влияют на взаимодействие желудочно-кишечного тракта и мозга [2]. Их работа финансировалась швейцарским Национальным научным Фондом.

Двенадцати здоровым молодым мужчинам давали либо фруктозу, либо глюкозу, либо плацебо через питательную трубку. У испытуемых брали образцы крови, чтобы измерить уровни гормона сытости. Испытуемые также отвечали на вопросы о том, насколько сытыми они чувствовали себя, а активность их мозга контролировалась с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).

Результаты были следующими. В отличие от глюкозы, фруктоза была менее эффективна в создании чувства сытости и стимулирования системы вознаграждения в мозге. Анализ МРТ показал, что два вида сахара сильно отличались в плане активации гиппокампа и миндальных областей лимбической системы, т. е. в областей мозга, которые регулируют эмоции и ощущения. Кроме того, в отличие от глюкозы (которая стимулировала сильный сигнал) уровни гормонов сытости в крови увеличивались при потреблении фруктозы минимально. Субъективное ощущение сытости, как правило, также мало изменялось при потреблении фруктозы.

«Исследование может предоставить первые обоснованные выводы об отсутствие сытости и вознаграждающего эффекта вызванного фруктозой» – подтвердили ведущие авторы исследования д-р Беттина Wölnerhanssen и д-р Анн Кристин Мейер-Gerspach.

То есть, получается, что специалист-химик не прав: и «есть, сколько надо…» не у многих из нас получится — так уж видно мы устроены.

В июне 2015 г опубликована еще одна статья в которой Петр Mirtschink описывает еще один тревожный побочный эффект потребления фруктозы. Исследователи обнаружили ранее неизвестный молекулярный механизм, который указывает на фруктозу, как на ключевой фактор неконтролируемого роста сердечной мышцы — состояния, которое может привести к фатальной сердечной недостаточности [3].

Когда человек имеет высокое кровяное давление, сердце вынуждено расти, поскольку ему труднее прокачивать кровь через кровеносную систему. Растущие клетки сердечной мышцы требуют значительного количества кислорода. Однако, при недостатке кислорода (например, при сидячем образе жизни) клетки переключаются на альтернативное энергоснабжение. Вместо того, чтобы привлекать энергию из жирных кислот, они начинают использовать анаэробный процесс, называемый «гликолизом» (расщеплением сахаров). При этом, клетки сердечной мышцы открываются не только для глюкозы, но и для фруктозы, и это может положить начало фатальной цепной реакции.

Исследование демонстрирует, что недостаток кислорода в клетках сердца вызывает появление ФОМС-молекул. Это универсальный молекулярный переключатель, который срабатывает каждый раз, когда имеет место процесс патологического роста, например, при росте сердечной мышцы или во время рака. ФОМС-молекулы заставляют клетки сердечной мышцы производить ketohexokinase-с (ХК-С) – главный фермент в метаболизме фруктозы. ХК-C способствует усвоению фруктозы. При этом, поскольку метаболизм фруктозы не имеет никакой отрицательной регулирующей обратной связи, может возникать сердечная недостаточность.

Чтобы исследовать этот механизм, ученые использовали не только подопытных мышей, но также биологические образцы, взятые у пациентов с патологическим увеличением размеров сердца, приводившим к сужению аортального клапана. Образцы клеток сердечной мышцы, взятые хирургами во время операций на сердце, предоставили исследователям швейцарской Высшей технической школы, которые определили, что эти клетки действительно содержат молекулы ФОМС и ХК-С.

Более того, у мышей, которые страдали от хронического высокого кровяного давления, исследователи смогли «выключить» фермент ХК-С, что смогло затормозить увеличение их сердца.

Многочисленные исследования показывают, что риск от добавленного сахара может возникать именно из-за фруктозы. Но в исследовании [4], опубликованном в сентябре 2013г, сообщается, что жировая дистрофия печени и инсулинорезистентность могут стимулироваться еще и тем, что фруктоза дополнительно образуется в печени из углеводов не содержащих фруктозы.

Исследователи Мигель Lanaspa и Такудзи Ишимото сообщли, что мыши конвертируют глюкозу во фруктозу прямо в печени, и что это преобразование критическим образом способствует развитию ожирения и инсулинорезистентности у мышей, которых кормят глюкозой.

«Наши данные свидетельствуют о том, что фруктоза, полученная из глюкозы, во многом ответственна за то, что углеводы вызывают ожирение печени и инсулинорезистентность», — сказал Lanaspa.

Ричард Джонсон, доктор медицинских наук, профессор и руководитель отдела заболеваний почек и гипертонии в школе медицины Миннесоты и старший автор исследования, говорит: «Наши исследования дают понимание того, почему высокий гликемический индекс продуктов может увеличить риск ожирения и инсулинорезистентности. Значительная часть риска потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, определяется генерацией фруктозы. Это бросает вызов догме о том, что фруктоза является безопасной».

В исследовании 2013 г, проведенном Баптистским медицинским центром Уэйк-Фореста показано, что фруктоза быстро вызывает повреждение печени даже без увеличения веса [5]. Результаты исследования опубликованы в интернет-издании «Американского журнала клинического питания».

В своем предыдущем исследовании, ученые изучали обезьян, которым разрешали есть столько, сколько они хотели нежирной пищи с добавлением фруктозы, по сравнению с контрольной группой, которую кормили пищей с низким содержанием фруктозы и низким содержанием жиров. Не удивительно, что животные на диете с высоким содержанием фруктозы приобрели на 50% больший вес, чем в контрольной группе. Уровень диабета у них в три раза превысил показатель контрольной группы. Они также приобрели неалкогольную жировую болезнь печени (стеатоз).

Большим вопросом для исследователей было то, что явилось причиной повреждения печени. Это произошло потому, что животные потолстели от переедания, или же причина в другом?

Чтобы ответить на этот вопрос, в новом исследовании были приняты меры, чтобы предотвратить увеличение веса. Десять обезьян среднего возраста и нормального веса, которые никогда не употребляли в пищу фруктозу, были разделены на две группы, сопоставимые по форме тел и окружности талии.
В течение шести недель, одна группа питалась контролируемыми по калориям продуктами, содержащими 24% фруктозы, в то время как контрольная группа питалась контролируемыми по калориям продуктами с количеством фруктозы, около 0,5%. Обе диеты имели одинаковое количество жиров, углеводов и белков, но их источники были разными,

Каждую неделю команда исследователей взвешивала животных обеих групп, измеряла окружность их талии и регулировала объем предоставляемых им продуктов так, чтобы предотвратить увеличение веса. В конце исследования ученые измерили биомаркеры повреждения печени.

«Что удивило нас больше всего — это то, как быстро печень пострадала, и насколько обширными были повреждения» — сказал руководитель исследования. «Шесть недель у обезьян примерно эквивалентны трем месяцам для организма человека. Поражение печени даже при отсутствии увеличения веса может иметь клинические последствия, поскольку большинство врачей и ученых могли думать, что именно жир в органах и вокруг органов вызывает проблемы со здоровьем».

Фруктоза в настоящее время поставляет 10% всех калорий, потребляемых гражданами США. Подростки мужского пола являются главными потребителями фруктозы, получая от 15% до 23% своих калорий из фруктозы. Это в 3 – 4 раза больше, чем максимальные уровни, рекомендованные Американской Ассоциацией Сердца и Всемирной Организацией Здравоохранения.

Недавнее исследование института передовой науки и технологий при университете штата Иллинойс [6] обнаружили, что, одни и те же количества калорий потребляемых за счет фруктозы вызывают значительно большее увеличение веса, рост физической неактивности и отложения жира, в сравнении с калориями, получаемыми из сахара или глюкозы.

Доклад «Фруктоза уменьшает физическую активность и увеличивает накопление жира в сравнении с изокалорийной диетой с применением глюкозы» был опубликован в научных трудах университета штата Иллинойс.

«Связь между увеличением потребления сахара, в частности, фруктозы, и ростом эпидемии ожирения обсуждается уже много лет без каких-либо четких выводов» — сказала Катарина Рендейро, доктор медицинских наук, ведущий специалист института передовой науки и технологий. «Реальность такова, что люди не только потребляют больше фруктозы через их диеты, но также потребляют больше калорий в целом. Однако, ключевым вопросом является: способствует ли увеличение потребления фруктозы ожирению в отсутствии чрезмерного потребления калорий?»

Исследователи под руководством Джастина Родоса, профессора университета Иллинойса, изучали две группы мышей в течение 2,5 месяцев: одна группа мышей была на диете, в которой 18% калорий поступали из фруктозы, имитируя ее потребление подростками в США. Другую группу кормили, так, чтобы 18% калорий поступали за счет глюкозы.

«Важно отметить, что животные в обеих экспериментальных группах потребляли обычный объем калорий для мышей», сказала Рендейро. «Они не ели больше, чем обычно, и обе группы имели точно такое же количество калорий, поступающих из сахара. Разница была только в типе сахара, который они получали: фруктоза или глюкоза».

Результаты показали, что у тех мышей, которых кормили фруктозой значительно увеличилась масса тела, масса печени и жировая масса по сравнению с мышами, которых кормили глюкозой.

«В предыдущих исследованиях, рост потребления фруктозы сопровождался увеличением рациона питания в целом, так что трудно было понять, животные набирают вес из-за самой фруктозы или просто потому, что они ели больше» — сказал Родос.

Примечательно, что исследователи также обнаружили, что мыши, которых кормили фруктозой, не только набирали вес, они были менее активны.

«Мы не знаем, почему животные двигаются меньше, когда в их рационе фруктоза» — сказал Родос. «Тем не менее, по нашим оценкам, снижение физической активности может содействовать увеличению веса. Биохимические факторы могут также играть роль в том, как мыши реагируют на диеты с высоким содержанием фруктозы» — объяснил Джонатан Мун, участник исследования.

«Известно, что в отличие от глюкозы, фруктоза обходит определенные метаболические шаги, которые приводят к увеличению формирования жира. Особенно это касается жировой ткани и жира в печени. Точные механизмы все еще расследуются, но одно можно сказать наверняка: высокое потребление фруктозы добавляет вес».

»Мы запланировали это исследование, основываясь на потреблении фруктозы подростками в Соединенных Штатах» — сказал Родос. «Наше исследование показывает, что уровни фруктозы действительно играют роль в увеличении веса, способствуют отложению жира, а также вносят свой вклад в физической неактивность. Учитывая резкое увеличение ожирения среди молодых людей и тяжелые негативные последствия, которые это может иметь на здоровье в течение всей их жизни, важно учитывать, какие продукты служат источниками наших калорий ».

Еще одна причина чтобы исключить фруктовые соки из вашего рациона — это подагра… по крайней мере, у мужчин старше 40 лет. Виновником является фруктоза. Подагра – это болезненный артрит, как правило, возникает в большом пальце ноги, но может проявляться и в других пальцах.

Подагра вызвана кристаллами мочевой кислоты, осаждающимися на суставах. Мочевая кислота – это побочный продукт метаболизма белков и ассоциируется с ожирением, высоким артериальным давлением, повышенным содержанием холестерина и высоким потреблением алкоголя.

Лабораторные исследования четко показали, что фруктоза повышает выработку мочевой кислоты. Вопрос в том, имеется ли в реальной жизни связь фруктозы с подагрой? Исследователи проверили это в долгосрочном наблюдении 50 тысяч медицинских работников мужского пола [7].

Оказалось, что, на самом деле, имеется связь между количеством фруктозы в рационе и шансом возникновения подагры. Две банки подслащенных безалкогольных напитков день почти в 2 раза повышают риск подагры, также как и 2 стакана фруктового сока. Фруктоза, вероятно, является более сильным фактором риска, чем алкоголь.

К счастью, целые яблоки и апельсины оказались слабо связаны с подагрой. Диетические безалкогольные напитки также оказались не связанными с этим заболеванием.
Так что же, отказаться от фруктов и всех прочих источников фруктозы?
Нет, большинство ученых считают, что ежедневное потребление НОРМАЛЬНОГО количества фруктов является безопасным и здоровым. О чем речь? Например, о том, что один стакан апельсинового сока содержит 4 апельсина, которые вы, вряд ли, употребляете за один раз в цельном виде.

А вот мнение стоматологов. В июне 2015г, отчет Королевского колледжа хирургов показал, что около 33% 5-летних в Англии страдают от кариеса[8]. Отчет государственного департамента здоровья детей, показал, что каждый год 46 000 детей госпитализируются для удаления нескольких зубов, из этого числа почти 26 000 приходится на детей в возрасте от 5 до 9 лет.

Профессор Дэмиен Walmsley, научный советник Британской стоматологической ассоциации, объясняет: «Дети сегодня перекусывают гораздо чаще, чем предыдущие поколения, что подвергает их зубы постоянным атакам».

Профессор Найджел Хант из Королевского колледжа хирургов, обвинил сладкие продукты и напитки, говоря, что их этикетки должны содержать предупреждения, аналогичные имеющимся на сигаретах, чтобы подчеркнуть риск для детских зубов.

Но проблема, конечно, не ограничивается воспитанием привычки детей к нездоровой пище. На самом деле, стоматологи говорят, что они видят больше и больше детей из семей среднего класса, чьи одержимые здоровьем родители непреднамеренно наносят вред зубам их детей.

Доктор Рона Eskander из частной стоматологической клиники в Челси, говорит, что очень часто родители с ужасом обнаруживают, что они виновны в том, что вызвали кариес у своих детей:
«Иногда спортивным детям дают ненужные «спортивные» напитки, которые содержат большое количество сахара и кислот, которые повреждают зубы» — говорит она. «Йогуртовые напитки считают здоровыми, но они, обычно, содержат высокие уровни скрытых сахаров. Мюсли и зерновые батончики часто содержат уровни сахара, вдвойне превышающие их содержание в шоколаде».

«Есть две причины, из-за которых эти продукты повреждают зубы. Первая — кислотная эрозия, которая происходит, когда зубы подвергаются воздействию кислых продуктов, таких как фрукты и соки. Сушеные фрукты (например, изюм) могут также привести к эрозии».

«Вторая причина — бактерии, которые живут во рту и выделяют кислоту, перерабатывая сахаросодержащие продукты. Эта кислота атакует эмаль точно так же, как при потреблении фруктов. Эти бактерии любят сахар-рафинад, но они также питаются медом, и даже сахарами, получающимися в результате переработки крахмалистых продуктов, таких как хлеб».

Зубная эмаль начинает размягчаться, когда кислотный уровень слюны во рту ниже 5,5 по шкале рН. (вода имеет рН 7, апельсины — от 3 до 4). От 30 минут до часа, слюна, которая является щелочной, восстанавливает естественный баланс рН в полости рта и эмаль твердеет. Но если воздействие кислоты происходит слишком часто (например, при регулярных «перекусах») эмаль начинает стираться. Это делает зубы более уязвимыми, особенно, если зубы чистить щеткой в течение 30 минут после кислотного воздействия. Смягченная эмаль может быть буквально удалена.

«Кислотные атаки могут длиться до часа, но зубы могут восстановиться, если вы ограничите потребление сладких продуктов и напитков только тремя приемами пищи» — говорит профессор Walmsley.

Мода на коктейли тоже не проходит даром. Д-р Uchenna Окойе из Лондонской стоматологической клиники «Улыбка» предупреждает: «Сок из плодов имеет высокое содержание кислоты и может повредить эмаль зубов точно так же, как газированные напитки».

[1] geektimes. ru/post/260084
[2] medicalxpress.com/news/2015-06-fructose-brain-reward-lesser-degree.html
[3] medicalxpress.com/news/2015-06-fructose-powers-vicious-circle.html
[4] medicalxpress.com/news/2013-09-link-obesity-body-production-fructose.html
[5] medicalxpress.com/news/2013-06-dietary-fructose-liver-animal.html
[6] www.eurekalert.org/pub_releases/2015-06/bifa-r…
[7] www.abc.net.au/health/minutes/stories/2008/03…
[8] www.dailymail.co.uk/health/article-3192993/A-b…

Диетологи объяснили, почему не стоит есть мед вместо сахара — Российская газета

Исследователи британской организации Action on Sugar проанализировали мед и другие подсластители, используемые в качестве здоровой альтернативы сахару. Они пришли к выводу, что подобные утверждения зачастую просто маркетинговая уловка.

В докладе говорится, что потребители добавляют мед в еду и питье, считая его полезным для здоровья, и поэтому не соблюдают меру. Кроме того, готовые продукты с медом в конечном счете содержат огромное количество сахара. Диетологи предупредили, что норма сахара, меда или других подсластителей для взрослого — максимум 30 граммов в день.

Специалисты проанализировали более 200 продуктов, продающихся в британских супермаркетах — мед, сахар и различные сиропы, позиционирующиеся как здоровые (например, кленовый или сироп агавы). Они выяснили, что мед может содержать до 86 процентов свободных сахаров, а кленовый сироп и того больше, до 88.

Термин «свободные сахара» используется для всех моносахаридов и дисахаридов, то есть подсластителей, добавляемых в пищу. Это глюкоза, фруктоза, сахароза и другие. Сюда не включаются природные сахара, содержащиеся в натуральных фруктах и овощах.

В итоге выяснилось, что при добавлении 7-граммовой ложки меда в чай, в чашке окажется 6 граммов свободных сахаров, а такой же ложки столового сахара — 4 грамма.

— Недостоверные этикетки, вводящие в заблуждение маркетинговые обещания, заявления шеф-поваров и блогеров говорят о том, что потребители совершенно не понимают, что такое свободные сахара, какие продукты содержат их и как они способствуют общему потреблению сахара в день. Слишком большое количество калорий, поступающих из сахаров, способствует риску ожирения, диабета 2 степени, различных видов рака, заболеваний печени и зубов, — пояснила диетолог организации Кэтрин Дженнер. Специалисты говорят, что не стоит увлекаться никакими подсластителями, даже если они позиционируются как более здоровые.

Сахар – «белая смерть»? А если он ни в чем не виноват?

• Джессика Браун
• BBC Future

30 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Люди, которые едят много сладкого, подвергаются большему риску заболеть диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком… Но, возможно, сахар в этом вовсе не виноват. Что говорят последние научные исследования?

Теперь это трудно себе представить, но было время, когда люди имели доступ к сахару лишь несколько месяцев в году, когда созревали фрукты.

Скажем, 80 тыс. лет назад наши далекие предки, охотники и собиратели, ели фрукты редко — им составляли серьезную конкуренцию птицы.

Ныне доступ к сахару неограничен и круглогодичен — достаточно выпить газированный напиток или открыть коробку с кукурузными хлопьями.

Совсем не обязательно быть ученым, чтобы понять: наше нынешнее интенсивное потребление сахара куда менее полезно.

И такое впечатление, что сегодня сахар стал главным врагом здоровья общества: правительства пытаются ввести на него налог, в школах и больницах не продают сладкое, а всевозможные эксперты советуют полностью исключить его из рациона.

Пока, однако, специалисты испытывают серьезные затруднения, когда пытаются доказать вредное влияние сахара на наше здоровье отдельно от случаев чрезмерно калорийного питания.

Обзор подобных исследований за последние пять лет показал, что диета, содержащая более 150 граммов фруктозы в день, снижает инсулиночувствительность, а значит, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем — например, повышения кровяного давления или уровня холестерина.

Однако, как заключили исследователи, наиболее часто это случается только тогда, когда повышенное потребление сахара сочетается со слишком калорийным рационом, так что виноват, «вероятнее всего», не один сахар.

Между тем, в научной среде все громче звучат аргументы, что демонизация одного-единственного продукта опасна — это сбивает людей с толку и ведет к риску исключения из рациона жизненно важной пищи.

Сахар (или, как часто говорят, «добавленный сахар», который придает разной пище сладкий вкус) содержится во множестве продуктов — от обычного сахара, который мы кладем в чай, до подсластителей, меда и фруктовых соков.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сахар (точнее, углеводы) можно найти в огромном количестве продуктов

Как сложные, так и простые углеводы состоят из молекул сахарозы, расщепляемых в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу.

Именно полученная глюкоза — главный источник энергии для нашего организма, для клеток и мозга.

Сложные углеводы — это, например, овощи и цельнозерновые продукты.

Простые (быстрые) углеводы легче усваиваются и быстрее доставляют глюкозу в кровь. Они содержатся не только, скажем, в черешне, малине или винограде, но и во множестве произведенных человеком продуктов (пирожные, конфеты и т.д.), и именно их употребление приводит к увеличению веса.

До XVI века только зажиточные люди могли себе позволить сахар. Но с началом колониальной торговли все стало меняться.

В 1960-х развитие промышленного получения фруктозы привело к созданию карамельной патоки, концентрата глюкозы и фруктозы.

Именно эту мощную комбинацию многие борцы за здоровый образ жизни рассматривают как наиболее смертельную для человека, и именно она подразумевается, когда говорят, что сахар — это белая смерть.

Сахарная лихорадка

Между 1970 и 1990 годами в США потребление карамельной патоки выросло в 10 раз — более чем любой другой группы продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые исследователи считают, что именно потребление карамельной патоки привело к росту ожирения населения в США

Метаанализ 88 исследований показал, что существует связь между потреблением сладких напитков и увеличением веса тела.

Другими словами, получая дополнительную энергию из этих напитков, люди не компенсируют это, потребляя меньше других продуктов — возможно, потому, что напитки как раз усиливают чувство голода и уменьшают чувство насыщения.

Однако, заключили ученые, такие выводы представляют из себя довольно свободную статистическую взаимосвязь. Далеко не все согласны с тем, что именно карамельная патока — решающий фактор массового набора веса американцами.

Эпидемии ожирения и диабета вспыхивают и в таких регионах планеты, где карамельная патока либо применяется мало, либо вообще не употребляется — например, в Австралии или Европе.

Так что эта патока — не единственный виновник. Добавленный сахар (особенно фруктоза) ответственен за множество проблем.

Утверждают, что среди таких проблем — сердечно-сосудистые заболевания. Когда печень расщепляет фруктозу, одним из конечных продуктов этого становятся триглецириды, нейтральные жиры, способные накапливаться в клетках печени.

Попадая в кровь, они способствуют образованию холестериновых отложений на стенках артерий.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Фруктоза может способствовать образованию жировых бляшек в артериях

Одно из исследований, длившееся 15 лет, кажется, подтверждает это: обнаружено, что у людей, потребляющих 25% или более своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, более чем вдвое выше риск умереть от болезней сердца, чем у тех, кто потребляет менее 10%.

Заболеваемость диабетом 2-го типа тоже связана с потреблением продуктов с добавленным сахаром.

Два больших исследования в 1990-х обнаружили, что женщины, которые выпивали более одной порции сладких напитков или фруктового сока в день, с вероятностью вдвое большей зарабатывали себе диабет, чем те, кто пил такие напитки редко.

Ничего сладкого?

Но опять же: неясно, значит ли это, что именно сахар становится причиной диабета или сердечно-сосудистого заболевания.

Люк Таппи, профессор физиологии Лозаннского университета, — один из тех ученых, кто убежден: главная причина диабета, ожирения и повышенного кровяного давления — излишне калорийное питание, а сахар — лишь один из его компонентов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие ученые уверены: сахар сам по себе — не причина ожирения

«Потребление большего количества энергии, чем требуется организму, в долгосрочной перспективе ведет к отложениям жира, резистентности к инсулину и ожирению печени, из чего бы ни состояла диета, — говорит он. — У тех же людей, которые тратят очень много энергии, даже рацион с высоким содержанием сахара/фруктозы не влияет на состояние здоровья».

Высокий уровень фруктозы у них просто преобразовывается в необходимую им энергию в процессе тренировок и соревнований.

В общем и целом, доказательств того, что именно добавленный сахар напрямую несет ответственность за диабет 2-го типа, сердечные заболевания, ожирение и рак, очень немного.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спортсмены часто потребляют гораздо больше сахара, чем другие люди, но им это необходимо

Да, большое его употребление, как правило, присутствует у таких больных. Но клинические исследования пока еще точно не установили, что именно стало причиной этих болезней.

Существует ли привыкание к сахару? В обзоре исследований на эту тему, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2017 году, приводится пример: мыши страдают, когда их лишают сахара, и эффект похож на тот, который испытывают наркоманы, лишенные кокаина.

Однако то исследование подверглось широкой критике за неправильную интерпретацию результатов.

Один из главных критикуемых моментов: животным давали сахар лишь два часа в день. Если же им позволить есть его, когда они захотят (то есть именно так, как поступаем мы сами), то никакой сахарозависимости мыши не демонстрируют.

Впрочем, исследования показали, что существуют и другие способы воздействия сахара на наш мозг.

Мэттью Пейз, ученый из Свинбернского центра психофармакологии, проверил связь между потреблением сладких напитков и маркерами здоровья мозга при МРТ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Удивительно, но мозг тех, кто пил по два фруктовых напитка в день, выглядел на два года старше, чем у тех, кто их не пил вообще

У тех, кто пил такие напитки и фруктовые соки более часто, обнаружились снижение функции памяти и меньший размер головного мозга.

У потребляющих два сладких напитка в день мозг выглядел на два года старше, чем у тех, кто их вообще не употреблял.

Однако, по словам Пейза, он измерял только потребление фруктовых напитков, поэтому не уверен, что сахар сам по себе так влияет на здоровье мозга.

«Те люди, которые выпивают больше фруктовых соков или сладких напитков, могут иметь в своем рационе другие неполезные для здоровья пищевые компоненты или вредные привычки. Например, они могут никогда не упражнять свое тело», — подчеркивает Пейз.

Одно из недавних исследований обнаружило, что сахар даже может помочь улучшить память и состояние стареющих взрослых людей.

Ученые давали участникам эксперимента напиток, содержащий небольшое количество глюкозы, и просили выполнить различные задания на память. Другим участникам давали напиток с искусственным подсластителем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У пожилых людей сладкие напитки вызывают прилив энергии и чувство комфорта при выполнении сложных заданий

Повышение уровня сахара в крови увеличивает их удовлетворенность тем, что они делают.

Более молодые взрослые люди также показали возрастание уровня энергии после того, как выпивали напиток с глюкозой, однако это не влияло на их память и настроение.

Сладкий смертный грех

Хотя в современных рекомендациях врачей утверждается, что добавленный сахар не должен составлять более 5% нашего ежедневного приема калорий, диетолог Рени Макгрегор говорит: важно понимать, что здоровая, сбалансированная диета для каждого своя.

«Я работаю с атлетами, которым необходимо больше сахара во время напряженных тренировок, поскольку он легко усваивается», — рассказывает она.

Для остальных людей справедливо то, что добавленный сахар не нужен как часть нашей диеты. Но ряд экспертов предупреждает: не стоит говорить о нем как о яде.

Макгрегор, среди пациентов которой есть и те, кто страдает нервной орторексией (нездоровой зацикленностью на здоровом питании), говорит, что неправильно делить продукты на плохие и хорошие.

Относя сахар в разряд табу, можно сделать его еще более привлекательным.

«Как только вам скажут, что вы не должны есть что-то, вам захочется это съесть, — подчеркивает она. — Поэтому я никогда не говорю, что какой-то продукт ни в коем случае нельзя есть. Я просто отмечаю, что у этого продукта нет никакой питательной ценности. Но иногда у продуктов есть иные ценности».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Даже если у сладкой пищи нет никакой питательной ценности, у нее могут быть иные ценности

Доцент Университета Джеймс Мэдисон Алан Левиновиц изучает отношения религии и науки. Он говорит, что существует простая причина того, почему мы считаем сахар злом: на протяжении всей истории человечеству было свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться (например, сексуальные утехи).

Сегодня мы делаем это с сахаром, чтобы как-то обуздать свой аппетит.

«Сладкое очень приятно на вкус, поэтому мы вынуждены рассматривать потребление сахара как смертный грех. Когда мы воспринимаем мир черно-белым, в рамках «либо хорошее, либо плохое», невозможно смириться с тем, что есть умеренно вредные вещи. Так и случилось с сахаром», — говорит Левиновиц.

По его словам, если подходить к пище с такими экстремальными мерками и искать в простом процессе питания какую-то мораль, то можно впасть в глубокую и постоянную тревогу по поводу всего, что мы едим.

Процесс принятия решения, что съесть, может стать попросту тяжелым.

Совсем убирать сахар из рациона может быть контрпродуктивно: ведь это означает, что его придется чем-то заменить — возможно, чем-то еще более калорийным.

Увлекшись спорами о вреде сахара, мы рискуем положить в одну корзину продукты с добавленным сахаром (например, сладкие напитки) и вполне здоровую пищу, содержащую сахар (например, фрукты).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Нам свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться. В том числе сахар

Так получилось у 28-летней шведки Тины Грундин, которая, как она признается, считала, что любой сахар вреден.

В связи с этим она придерживалась высокобелковой, богатой жиром веганской диеты, что, по ее словам, привело к невыявленному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало рвать после еды, я поняла, что так больше не могу. Я выросла, остерегаясь сахара во всех его формах», — признается она.

«Но потом я поняла, что между добавленным сахаром и углеводами — огромная разница. И я перешла на богатую фруктозой и крахмалом диету с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, бобовых и злаках».

«И с первого же дня как будто какая-то пелена упала с моих глаз. Наконец-то я стала обеспечивать свои клетки энергией, содержащейся в глюкозе».

Ученые пока спорят по поводу того, как разные типы сахара влияют на наше здоровье. Но ирония ситуации состоит в том, что нам станет лучше, если мы поменьше будем думать об этом.

«Мы слишком усложняем все, что связано с питанием, потому что каждый стремится к совершенству, каждый хочет казаться идеальным и успешным. Но так же не бывает», — говорит Макгрегор.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Фруктоза: вред и польза — 1000.menu

Фруктоза – это натуральный заменитель сахара, который содержится во фруктах, ягодах, овощах и меде. Фруктозу в промышленных масштабах начали производить всего несколько десятилетий назад. На данный момент этот подсластитель активно применяется в пищевой промышленности и входит в состав многих диетических продуктов. Долгое время фруктоза считалась хорошей альтернативой обычному сахару, но в последнее время вокруг этого подсластителя ведется много дискуссий и мнение неоднозначно.

Особенности фруктозы

Наше тело нуждается в энергии, источником которой служат углеводы, получаемые нами из пищи. Любые углеводы в процессе обмена веществ распадаются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. Излишние молекулы глюкозы связываются в гликоген. Это особая форма сохранения энергии в нашем теле, а по своей сущности – цепочка из сотен молекул глюкозы.

Гликоген в основном сохраняется в мышцах и печени. Первый обеспечивает энергией непосредственно клетки тогда, когда это нужно, например, при физической активности. Гликоген, который накапливается в печени, идет на поддержание необходимого для нормальной жизнедеятельности уровня глюкозы в крови.

Фруктоза при употреблении в пищу попадает сразу в печень. Так как фруктоза – углевод, она также расщепляется на глюкозу, из которой образуется гликоген. Но только в том случае, если организм в этом нуждается. Например, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты или интенсивно тренируетесь.

В реальной жизни все обычно обстоит иначе. Люди склонны переедать, а при этом депо гликогена заполнены до отказа и излишняя фруктоза превращается в жир. Это приводит к жировой болезни печени, ожирению, сахарному диабету второго типа и другим заболеваниям, связанным с нарушением обмена веществ.

Зачастую люди, которые хотят похудеть, заменяют обычные сладости в своем рационе якобы диетическими продуктами на основе фруктозы. Фруктоза вполне безобидна, если не превышать рекомендуемую суточную норму – 50 грамм. Только дело в том, что превысить ее очень легко, ведь даже обычный сахар состоит на 50% из фруктозы, а, например, мед и кукурузный сироп – на 55%. Помните, что производители добавляют сахар (и фруктозу в чистом виде) во множество самых привычных продуктов, которые мы употребляем ежедневно. Притом эти продукты могут быть даже не сладкими на вкус, например, хлеб, зеленый горошек, колбаса или различные соусы. В результате суточная норма превышается в несколько раз! Особенно при переедании.

Поэтому не стоит употреблять в пищу фруктозу в виде порошка или таблеток. Мы и так получаем достаточное количество этого вещества из фруктов, овощей, ягод и продуктов питания промышленного производства.

Свойства фруктозы

Фруктоза почти в два раза слаще сахара, обладает всеми его свойствами, но при этом имеет в два раза меньший гликемический индекс. Кроме того, усвоение фруктозы происходит без участия инсулина. Благодаря этим свойствам вещество часто используется как сахарозаменитель в товарах для диабетиков и людей, ведущих здоровый образ жизни.

Подсластитель представляет собой бесцветный порошок с выраженным сладким вкусом, хорошим послевкусием и приятным ароматом. Фруктоза хорошо растворяется в воде и долго хранится. Она устойчива к действию высоких температур и может использоваться в приготовлении различных блюд. В продаже этот заменитель сахара можно найти в виде порошка, кубиков, таблеток и сиропа. Фруктоза является составляющей популярных сахарозаменяющих смесей. В аптеке можно купить раствор фруктозы для инфузий.

Сахарозаменитель представлен на рынке под названиями: «Фруктоза», Fructose.

Применение фруктозы

Фруктоза широко используется как заменитель сахара в сфере здорового питания и подсластителя в фармацевтической продукции:

• кондитерские изделия с фруктозой в составе позиционируются как диетические и полезные
• вещество применяют для производства сладостей, предназначенных диабетикам
• фруктоза подходит для включения в питание при низкоуглеводной диете, так как, хотя и является углеводом, не накапливается в организме
• этот сахарозаменитель способен быстро восстанавливать силы при физических нагрузках, поэтому его рекомендуют использовать спортсменам и людям, которые ведут активный образ жизни
• фруктоза является популярной заменой сахара в домашних условиях. Ее используют в выпечке, десертах, при консервировании продуктов на зиму
• вещество добавляется в различные лекарства для придания им сладкого вкуса
• фруктоза применяется в медицине: при шоковых состояниях, алкогольной интоксикации, обезвоживании, повышенном внутричерепном давлении, для парентерального питания при различных состояниях и в дооперационный и послеоперационный периоды

Фруктоза в продуктах

В любом магазине среди диетических товаров встречаются изделия с фруктозой. В качестве заменителя сахара вещество входит в состав:

• шоколада и конфет
• печенья, вафель, пряников
• тортов и пирожных
• зефира, козинаков, халвы
• выпечки
• варенья, джемов и повидла
• газированных напитков, соков и нектаров
• молочных продуктов
• мороженого
• кукурузного сиропа
• жевательных резинок и леденцов

По виду и вкусу изделия с фруктозой не отличаются от обычных с сахаром в составе. Они такие же сладкие и даже более ароматные, так как этот заменитель сахара усиливает аромат и вкус фруктов и ягод.

Подсластитель в естественном количестве содержится в сладких плодах, ягодах, некоторых овощах, меде. Наиболее высоко содержание фруктозы в таких продуктах:

Фрукты и ягоды, 100 г	Фруктоза, г	Овощи, 100 г	Фруктоза, г
Виноград	7,7	Капуста белокочанная	1,6
Яблоки	5,5	Помидоры	1,2
Груши	5,2	Огурцы	1,1
Вишни	4,5	Морковь	1,0
Черешня	4,5	Тыква	0,9
Арбуз	4,3	Свекла	0,1
Черная смородина	4,2	Картофель	0,1

Польза фруктозы

Полезные свойства фруктозы:

• может использоваться как составляющая диеты для похудения, так как при равной калорийности фруктоза почти в два раза слаще сахара. Это означает, что при приготовлении блюда фруктозы понадобится меньше и оно в итоге будет менее калорийным
• гликемический индекс фруктозы равен 50, тогда как сахара – 100. При этом фруктоза не влияет на выработку инсулина, а сахар в крови повышается очень медленно. Благодаря этим свойствам фруктозу включают в продукты для диабетиков
• усиливает аромат и вкус ягод и фруктов в варенье, джемах, желе, десертах и напитках
• является природным консервантом и может использоваться при заготовке продуктов на зиму
• обладает свойством сохранять влагу, благодаря чему продукты дольше остаются свежими
• по сравнению с сахаром фруктоза не так вредна для зубов, так как хуже усваивается патогенными микроорганизмами
• восстанавливает силы при высоких физических нагрузках, умственном напряжении
• способствует быстрому расщеплению алкоголя в крови и применяется при отравлениях
• не влияет на работу поджелудочной железы и может применяться при панкреатите

Инструкция по применению фруктозы

По своим свойствам фруктоза похожа на сахар, поэтому она активно применяется для изготовлении продуктов питания в промышленных масштабах. Часто используют фруктозу и в домашних условиях, например, в различных заготовках, выпечке и десертах. Фруктоза, как и сахар, способна карамелизоваться. Фруктоза подходит для термообработки, но при длительном воздействии высокой температуры теряет свои свойства.

Консервирование продуктов на зиму с фруктозой

Домашние заготовки с фруктозой будут чуть более полезной альтернативой лакомствам с сахаром. Но стоит учесть, что заготовки с этим сахарозаменителем должны храниться только в прохладном темном месте, идеально – в холодильнике. Не стоит хранить заготовки с фруктозой дольше полугода.

Количество фруктозы для добавления в консервы зависит от сладости и кислоты исходного сырья. Если фрукты или ягоды кислые, фруктозы нужно добавить больше. Или меньше, если плоды сладкие. Ориентироваться лучше на свой вкус – сироп с фруктозой по сладости должен соответствовать сахарному сиропу.

При приготовлении различных заготовок фруктоза добавляется в расчете на 1 кг продуктов в таком количестве:

• в варенье – 550-700 г
• джем – 350-450 г
• повидло – 70 г

При добавлении в компоты фруктоза используются в следующих пропорциях:

Компот	Вода, л	Фрукты или ягоды, г	Фруктоза, г
Вишневый	1	700	125
Сливовый без косточек	1	800	95
Сливовый с косточками	1	650	110
Яблочный	1	700	60
Черничный	0,5	400	50

Универсальное варенье с фруктозой

Для приготовления варенья с фруктозой можно выбирать любые ягоды и фрукты. Ингредиенты берутся в таких пропорциях:

1. 1 кг ягод или фруктов
2. 600 г фруктозы
3. 500 мл воды

Воду и фруктозу смешивают до полного растворения кристаллов, затем доводят до кипения и держат сироп на слабом огне в течение пяти минут. Предварительно перебранные и вымытые ягоды или фрукты нужно выложить в сироп и варить все вместе еще пять минут. Крупные плоды необходимо порезать на небольшие кусочки.

По прошествии времени варенье разливают по чистым банкам, накрывают крышками и отправляют стерилизоваться. Время зависит от объема банок: поллитровые стерилизуются десять минут, литровые – пятнадцать минут.

Применение фруктозы при сахарном диабете

Рекомендуемые дозы употребления фруктозы для больных сахарным диабетом в сутки:

для детей – не более 0,5 г на кг массы тела

для взрослых – не более 0,75 г на кг массы тела

Хотя фруктозу часто применяют при этой болезни и прилавки магазинов пестрят диетическими товарами, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, он подберет более эффективную альтернативу сахару.

Побочные эффекты и противопоказания

Несмотря на широкое использование фруктозы в промышленности и быту, она вызывает многочисленные побочные эффекты:

• нарушает работу печени
• уменьшает выработку лептина, меняя пищевое поведение в худшую сторону. При недостатке этого гормона не наступает ощущение сытости. Это приводит к перееданию и набору лишнего веса
• может способствовать ожирению, так как содержит достаточно большое количество калорий
• повышает содержание глюкозы и инсулина в крови, хотя и медленнее, чем сахар
• увеличивает уровень жиров и холестерина
• может приводить к возникновению сахарного диабета 2 типа и другим нарушениям обмена веществ
• повышает выработку мочевой кислоты, что может вызывать подагру
• вызывает синдром раздраженного кишечника
• увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• может вызывать аллергические реакции

К противопоказаниям употребления фруктозы относятся:

• непереносимость фруктозы
• ожирение

Этот сахарозаменитель нужно принимать с осторожностью:

• при сахарном диабете
• во время беременности и грудного вскармливания
• в детском возрасте

Помните, что сегодня на рынке существуют более эффективные и безопасные заменители сахара. Подробнее о них вы можете прочитать на нашем сайте.

Фруктоза или стевия

И фруктоза, и стевия являются натуральными подсластителями. Фруктоза – простой сахар, содержащийся в сладких плодах и меде. Стевия представляет собой растение, листья которого в 15-30 раз слаще сахара.

Свойства	Фруктоза	Стевия
Коэффициент сладости	1,7	300
Содержание калорий в 100 г	400	0
Гликемический индекс	50	0
Термообработка	возможна	возможна
Негативное влияние на зубы	да	нет

Как видно из таблицы, сахарозаменители сильно отличаются по свойствам, а лидирующую позицию держит стевия.

Особенности фруктозы:

• высокое содержание калорий
• ГИ намного выше
• имеет приятный вкус
• оказывает влияние на печень, нарушая ее работу
• вызывает постоянное чувство голода
• негативно влияет на зубную эмаль, хотя и меньше, чем сахар
• имеет побочные эффекты

Особенности стевии:

• не разрушает зубы
• нулевое содержание калорий
• гликемический индекс также нулевой
• имеет специфический привкус

Фруктоза или сорбит?

Оба вещества являются популярными заменителями сахара и активно применяются в пищевой промышленности. Притом с фруктозой и сорбитом производят не только диетические товары, но и продукты общего назначения.

Фруктоза – моносахарид. Сорбит относится к многоатомным спиртам. Оба вещества считаются натуральными заменителями сахара и содержатся во фруктах. Сорбит также вырабатывается телом человека в процессе метаболизма.

Свойства	Фруктоза	Сорбит
Коэффициент сладости	1,7	0,6
Содержание калорий в 100 г	400	260
Гликемический индекс	50	4
Термообработка	возможна	возможна
Негативное влияние на зубы	да	нет

Особенности фруктозы:

• выше коэффициент сладости
• высокий гликемический индекс
• содержит большее число калорий
• отсутствует слабительный эффект
• негативное действует на зубную эмаль
• обладает более приятным вкусом

Особенности сорбита:

• низкий гликемический индекс
• слабительное действие
• меньший уровень сладости
• благотворное влияние на пищеварение
• не вредит зубам

Как сахарозаменитель сорбит имеет преимущества перед фруктозой. Он не вызывает колебания сахара в крови и подойдет для питания людям, больным сахарным диабетом. Но нужно учитывать, что оба вещества содержат большое количество калорий. Это значит, что для борьбы с лишним весом они не подходят.

Как отказаться от сахара и исключить сладкое из рациона: личный опыт

Несколько месяцев назад я перестала есть сахар. Это заставило меня полностью пересмотреть свой рацион и привычки.

Людмила Иванова

отказалась от сахара

Профиль автора

До этого я питалась обычными продуктами: никакой икры на завтрак или рябчиков на ужин, в рестораны ходила редко. Мое питание ничем не отличалось от питания большинства россиян.

Раньше я уже пыталась сократить количество сахара в рационе. Но все попытки проваливались: спустя две-три недели я снова возвращалась к шоколаду, печенью и зефиру.

Почему мне пришлось отказаться от сахара

В 2017 году у меня начались проблемы с пищеварением: я часто ходила в туалет, живот болел, а тошнота не прекращалась неделями. За два года я сменила нескольких врачей, перепробовала диеты без молочных продуктов, глютена, жареного и жирного.

Наследственная непереносимость фруктозы — «Пабмед»

Что такое мальабсорбция — «Пабмед»

Современные подходы к диагностике и коррекции мальабсорбции фруктозы — Национальный медицинский университет им. А. А. БогомольцаPDF, 188 КБ

В конце концов мне поставили диагноз: непереносимость фруктозы. Это заболевание, при котором организм не может в обычном количестве всасывать фруктозу из кишечника или расщеплять ее внутри организма.

Непереносимость фруктозы может передаваться по наследству или быть приобретенной. До этого я нормально переносила фруктозу, поэтому врачи решили, что болезнь у меня приобретенная. Почему так произошло, никто не знает.

Считается, что здоровый человек может усвоить 25—50 г фруктозы за раз. У больного человека усвояемость ниже, но точные цифры неизвестны: они зависят от особенностей конкретного организма.

Фруктоза, которую организм не смог усвоить, попадает в толстую кишку, где ее расщепляют кишечные бактерии. В результате этого образуется много газа, который вызывает вздутие и боль в кишечнике. Фруктоза также не дает нормально всасываться воде, из-за чего возникает понос.

Врач порекомендовал полностью исключить фруктозу из рациона. Мне дали небольшой лист бумаги со списком продуктов: какие можно есть, а каких стоит избегать. Других рекомендаций от врача не было. Мне пришлось углубиться в эту тему самостоятельно.

Я не рекомендую повторять мое питание и следовать каким-либо диетам без согласования с врачом.

Автор — не врач

Эта история — личный опыт автора. Автор не врач и не несет ответственности ни за чье здоровье, кроме собственного. В медицинских вопросах не доверяйте чужому опыту, а доверяйте хорошему врачу. С возможными последствиями будете справляться только вы, а не медицинская редакция Тинькофф-журнала.

Какой бывает сахар

Когда мы слышим слово «сахар», то представляем кристаллический порошок, который добавляют в чай, кофе или выпечку. Но различные сахара могут присутствовать в продуктах изначально. Они называются природными сахарами.

Учебник «Биохимия. Основные питательные вещества человека» — Уральский федеральный университет им. первого Президента России Б. Н. ЕльцинаPDF, 16,5 МБ

Все сахара состоят из простых соединений. Они всасываются в кишечнике, а организм использует их, чтобы получать энергию и создавать новые вещества. Примеры простых сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Простые сахара могут объединяться и образовывать более сложные соединения. Чтобы они поступили из кишечника в кровь, организм должен их расщепить.

Примеры сложных сахаров:

1. Сахароза. Содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и соке других растений. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и попадают в разные органы.
2. Мальтоза. Ее получают из пророщенных зерен ячменя и некоторых других зерновых культур. Состоит из двух молекул глюкозы, в организме расщепляется под действием фермента мальтазы.
3. Лактоза, или молочный сахар. Содержится в молочных продуктах и состоит из глюкозы и галактозы.

Столовый сахар — это промышленно обработанная сахароза, которая тоже расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. В зависимости от обработки и примесей выходят разные виды сахара: песок, сироп или присыпка.

На этикетках продуктов сахар может называться по-разному: сахар, кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

Этот товар помимо сахарной пудры содержит инвертный сироп Производители пищевых продуктов любят большими буквами писать «без сахара», но это ничего не значит. Возможно, в продукте действительно нет сахаров, а возможно, в него добавили сахарозу, фруктозу, патоку или инвертный сироп

Мой организм не переносит ни природную фруктозу, ни промышленный сахар. Например, я не могу есть большинство фруктов. Исключение — лимон и авокадо, в них фруктозы немного.

Фруктоза также содержится в овощах, но в разном количестве. Немного ее в картофеле, свекле, огурцах, капусте. Если я сомневаюсь в содержании фруктозы, то обычно ищу информацию в интернете: набираю название фрукта и слово «фруктоза» и читаю первые несколько ссылок. На русском данных мало, поэтому я повторяю запрос на английском. Информация бывает противоречивой: например, где-то писали, что мне разрешен банан и некоторые ягоды, но я их есть не могу. Только попробовав продукт, я могу сказать, усваивает ли его организм.

Я сформировала рацион, при котором мне комфортно жить, и стараюсь не добавлять новые продукты. Дальше в статье я подробно расскажу о своем меню.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Сколько сахара можно есть

ВОЗ рекомендует есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У Министерства здравоохранения Великобритании похожие рекомендации: они советуют ограничиться 30 г.

Россияне же в среднем съедают 107 г сахара в сутки при норме Минздрава в 65,5 г.

Я исключила фруктозу и сахар по медицинским показаниям. Достоверных исследований, которые бы говорили, что это нужно делать здоровым людям, нет. Большинству лучше просто есть столько сахара, сколько советует ВОЗ.

Производство яда: сахар и ожирение в США — Национальный центр биотехнологической информации США

Почему в диете должно быть не больше 5% свободных сахаров — Министерство здравоохранения ВеликобританииPDF, 530 КБ

При этом сахар есть почти во всех продуктах. Например, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 г сахара, в стаканчике йогурта — 20 г, а в стакане кока-колы — 30 г.

Детям до трех лет сахар не рекомендован совсем, чем старше ребенок — тем большее количество сахара можно употреблять. Лучше всего получать сахара из овощей и фруктов. Источник: Роспотребнадзор

Узнать, какое количество сахара содержится в каждом конкретном продукте, практически невозможно. В России не нужно указывать эту информацию на этикетке. Сориентироваться можно только по расположению разных компонентов в составе продуктов. Чем ближе к началу списка находится компонент, тем больше его в продукте.

Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки»PDF, 310 КБ

Цветовая индикация на маркировке пищевой продукции в целях информирования потребителейPDF, 9,5 МБ

В 2018 году Роспотребнадзор опубликовал документ с рекомендациями по цветной маркировке продуктов в зависимости от содержания в них добавленного сахара, соли и жира. Но поскольку цветная маркировка добровольная, производители не стремятся указывать ее на упаковке.

Компания Unilever, которая производит мороженое, соусы и приправы, одна из первых на российском рынке ввела расширенную аннотацию на этикетке. У нее нет цветной маркировки, но всю информацию о продукте получить можно. Также мне удалось найти данные о количестве сахара на продукции «Чистой линии».

Мороженое «Магнат» содержит информацию о количестве сахара: 20,1 г на порцию 72 г Мороженое «Чистая линия» содержит 5,5 г сахара на 100 г продукта. Сайт Росконтроля для этого же мороженого указывает 14,6 г сахара на 100 г продукта. Возможно, Росконтроль учитывает сахарозу из глюкозного сиропа и из молочных продуктов

Сахар часто добавляют в лекарства, чтобы подсластить их или придать им нужную структуру. И если таблетки можно найти без сахара, то сиропы и порошки без него мне не встречались.

Документ «Сахароза фармацевтического качества»PDF, 557 КБ

Действительно ли безопасны искусственные подсластители — индийский журнал фармакологии

Конечно, его количество в лекарственных препаратах минимально и у здорового человека не вызовет каких-либо проблем. Я же тщательно смотрю на состав лекарств, и если они содержат сахар в любом виде, не употребляю. Вместо ибупрофена теперь пью «Дексалгин 25», который дороже в несколько раз.

Иногда производители используют сахарозаменители, которые могут быть слаще сахара и менее калорийны. Последствия длительного употребления сахарозаменителей пока до конца не известны. Остается только вычитывать состав на обратной стороне продукта, искать подозрительные компоненты и узнавать их значение в интернете. Я не употребляю подсластители, потому что не знаю, как мой организм на них отреагирует. Возможно, когда-нибудь я их и попробую.

Ибупрофен некоторых производителей тоже содержит сахарозу

Как я исключила сахар из рациона

Отказаться от сахара может быть очень сложно. Мне пришлось полностью пересмотреть рацион, выяснить, какие продукты не содержат сахар, и пробовать новые блюда.

Чтобы исключить сахар из рациона, я соблюдала несколько принципов.

Убрала сахар из напитков. Мне повезло: чай без сахара и вода с лимоном были в моем рационе и десять лет назад. Соки и кофе с сахаром я всегда не любила.

Исключила сложносоставные соусы. Это майонез, соус терияки и любой покупной соус типа цезаря. Мариновать курицу можно в сметане, греческом йогурте или соевом соусе без сахара.

Заменила сладости орехами. Я нашла арахисовую пасту без сахара и делаю с ней бутерброды, добавляю в овсянку или просто ем с чаем. Сделать арахисовую пасту можно и самостоятельно.

Добавляла специи везде, где можно. Чтобы придать новые вкусы обычным блюдам, я использую корицу, мускатный орех, имбирь, гвоздику, зиру и куркуму.

Держала под рукой несладкие перекусы. Ими стали орешки, заранее очищенная и нарезанная морковь, самодельные сухарики.

У меня в рюкзаке и на рабочем столе всегда лежит жареный миндаль. Раньше во время перекусов я ела конфеты и шоколад, а теперь его. Но увлекаться тоже не стоит: в орехах много растительных жиров.

Я отказалась от сахара в один день. Мне было тяжело: раньше я легко съедала шоколадку в перерыве между приемами пищи, пила чай с печеньем после ужина и не могла устоять перед парой кусочков торта на дне рождения. Но тяжело было только первую неделю. Вынужденные обстоятельства совсем по-другому влияют на выносливость организма.

Орешки, которые я держу на рабочем столе, и пакетик с миндалем для рюкзака

Как изменились походы в магазин

При походе в магазин оказалось, что сахар подстерегает меня повсюду. Хлеб не из пекарни рядом с домом практически наверняка содержит сахар, да и в пекарне следует поинтересоваться составом — вдруг они что-то поменяли.

Любую упакованную еду я тщательно проверяю. Прежде чем нашла соевый соус без сахара, я изучила шесть или восемь марок в гипермаркете. Кетчуп без сахара не нашла до сих пор. Обычный багет я покупаю в определенных гипермаркетах или «Перекрестке» с собственным отделом кулинарии. Со временем я, конечно, запомнила нужные продукты. Но на состав продолжаю смотреть на случай, если производитель изменил рецептуру.

Со временем мне удалось найти даже пару видов выпечки без сахара: тараллини и крекеры компании KDV. В моем городе их почти нет, лучше заказывать онлайн.

Тараллини похожи на мягкие сушки, их удобно брать в дорогу и использовать как перекус. Но и тут может ожидать подвох. Один раз я почувствовала, что вкус изменился: скорее всего, попал продукт с другой линии. Его пришлось выплюнуть, но с остальными тараллини в упаковке все было в порядке.

Крекеры мне понравились больше тараллини: они мягче и у них более выраженный вкус за счет отрубей. Крекеры небольшого размера, 3 × 3 см. Их также можно использовать в качестве перекуса: намазать на них арахисовую пасту или положить кусочек сыра.

Тараллини без сахара от KDV Крекер со злаками и без сахара от KDV Соевый соус фирмы Kikkoman. Слева без сахара, справа с сахаром. Чтобы найти разницу, нужно читать этикетку

Какие блюда я готовлю

Я питаюсь просто и не готовлю сложных блюд с большим количеством ингредиентов и соусов. Мне комфортно с таким питанием: у меня есть силы каждый день работать, заниматься спортом и встречаться с друзьями. Я ем много овощей, различные крупы, курицу и рыбу, супы-пюре. Перестала пить чай со сладостями после обеда и ужина. Еда для меня больше не удовольствие, а способ получать энергию и функционировать.

Не скрою, периодически возникает желание съесть яблоко или шоколадку, но оно быстро проходит. Если совсем невмоготу, то просто съедаю что-нибудь другое. Обычно это те же углеводы, только в виде хлеба.

Жизнь без сахара реальна, если готовить самостоятельно из обычных продуктов. Это мясо, курица, индейка, рыба, крупы, овощи, сыры, молочные продукты без добавок, орехи. Готовка занимает больше времени, чем заказ доставки еды на дом.

Я спасаюсь простым рационом и тем, что готовлю на два-три раза. Еще я замораживаю котлеты, нашинкованную морковь и перец, которые можно быстро добавить в блюда.

Я живу одна, поэтому мне легко готовить. К тому же проще, когда никто не ест шоколад прямо на глазах. Вести такой образ жизни сложнее, если готовить на семью с разными вкусами. Хорошо, если она вас поддержит и будет питаться вместе с вами — это сэкономит время на готовке.

Из полуфабрикатов я ем только замороженные смеси овощей: они не содержат сахар и помогают быстро приготовить обед или ужин. Я не ем кулинарию из супермаркета, замороженные котлеты или сосиски. Знаю, что пельмени не должны содержать сахара, но просто их не люблю.

На обед или ужин я люблю готовить фунчозу с замороженными овощами. Фунчоза, или стеклянная лапша, популярна в азиатской кухне, состоит из крахмала бобовых и не имеет вкуса, поэтому ее обязательно нужно готовить с чем-то.

Мое примерное меню на неделю

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Печень куриная с гречкой, огурец

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Яичница со шпинатом

Обед

Печень куриная с гречкой, помидор

Ужин

Овощной салат, бутерброд с сыром

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Рыба, запеченная с рисом

Ужин

Яичница со шпинатом

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Обед

Рыба, запеченная с рисом, огурец

Ужин

Овощной салат

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Картофель отварной с овощным салатом

Ужин

Куриные котлеты с макаронами

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Куриные котлеты с булгуром, помидор

Ужин

Овощной салат

Перекусы на неделю

Перекусы

Орехи, ряженка, ацидофилин, слойки с творогом или сыром и яйцом

Рецепт слоек с творогом и лимоном из моего меню

Мне нравится, что на такие слойки не нужно тратить много времени: готовка занимает около 40 минут. Я могу съесть их в любой момент, если проголодаюсь: здесь и углеводы для энергии, и белок для сытости. Начинка слоек может быть любой, главное — несладкой.

Ингредиенты для слоек

Тесто слоеное бездрожжевое	500 г
Творог	270 г
Лимон	1 шт.
Яйцо	1 шт.

Тесто слоеное бездрожжевое

500 г

Как приготовить:

1. Для начинки смешать творог, цедру лимона, лимонный сок (одну столовую ложку) и половину яйца.
2. Тесто раскатать и разрезать на квадраты примерно 10 × 10 см.
3. Положить начинку в середину квадрата и защипнуть края.
4. Смазать слойки остатками яйца.
5. Выпекать 30—40 мин при 180 °C.

Продукты для слоек с творогом и лимоном Готовые слойки с творогом и лимоном

Как я питаюсь вне дома

Общественное питание. Еда вне дома становится квестом «найди блюда без сахара». В кафе я ищу простые позиции: рис без добавок, макароны, рыбу на пару, овощи, супы. После этого уточняю состав у официанта и дополнительно прошу не добавлять никакие соусы. Я даже могу взять с собой контейнер с едой, и пока никто не смотрел на меня косо и не пытался сделать замечание. Но я не хожу в дорогие рестораны — наверное, там контейнер будет неуместным.

С доставкой еды немного сложнее. Обычно у всех это происходит спонтанно: «А закажу-ка я еду на дом». Мне же нужно изучить состав, сделать пометку в заказе, чтобы не добавляли определенный ингредиент, или звонить в ресторан и уточнять компоненты. Пока я решила этот вопрос радикально: не заказываю ничего. Иногда настолько лень разбираться с составом, что проще съесть что-то из своей еды или выпить чаю с орешками.

Праздники. На праздниках стараюсь найти разрешенный продукт на столе или беру контейнер с едой. У меня понимающие друзья, они спокойно разогревали еду из контейнера или заранее предлагали приготовить что-то для меня. На последнем дне рождения друзья пожарили куриные ножки, предварительно только посолив. Ну а торт… Он был красивый и наверняка вкусный, но обошелся без меня.

Мои коллеги также знают о диете. Когда мы пошли на тимбилдинг, меня спросили, что заказать, чтобы я могла поесть вместе со всеми. Мне приятно такое отношение, но сама я стараюсь не напрягать людей своей диетой.

Отпуск. Отпуск стал головной болью. Мне заранее нужно продумать, что я буду есть, взять какие-то продукты с собой и по возможности найти жилье с кухней. Временно отпуск вне дома поставлен на паузу. Спасибо коронавирусу: выехать все равно почти никуда нельзя.

Сколько я трачу на еду

Я записываю доходы и расходы уже 12 лет. Все сладости и орехи у меня в одной категории. Но если раньше туда попадали шоколад и конфеты, то сейчас это только орехи и арахисовая паста. A из категории «Овощи и фрукты» исчезли фрукты, но их долю заняли овощи. В конечном счете траты в этой категории увеличились, потому что овощи я стала есть почти с каждым приемом пищи.

В молочные продукты раньше попадали покупные йогурты и творожки, а сейчас — творог без добавок, ряженка, ацидофилин, сметана. Соки я никогда не покупала, поэтому и изменений в категории «Напитки» нет. Алкоголь я не употребляю, но очевидно, что вино и шампанское содержат много фруктозы. Кроме того, они газированные и сильно раздражают слизистую желудка и кишечника.

Мои общие затраты на продуктовую корзину после перехода на диету снизились. В прошлом году каждый месяц я тратила на продукты примерно 7120 Р, а в этом — 5820 Р. Это меньше на 1300 Р или на 18%. Но если бы я могла есть фрукты, то общая сумма либо не изменилась бы, либо даже увеличилась.

1300 Р

я стала экономить на продуктах ежемесячно, отказавшись от сахара

Новых статей расходов не появилось, траты просто перераспределились.

Отказ от сахара был в мае 2020 года. На сентябрь 2019 выпал отпуск, поэтому он в таблице отсутствует. В июне 2020 я дополнительно убирала молочные продукты, чтобы посмотреть на свое состояние

Сколько я тратила на еду до отказа от сахара и после

Сладкое и орехи

Молочные продукты

Овощи и фрукты

Всего с учетом других продуктов

Чек моей обычной закупки Часть продуктов, которые я обычно покупаю

Помогла ли мне диета без сахара

После нескольких месяцев без сахара у меня нормализовалось пищеварение. Других изменений в организме я не заметила. Вес снизился незначительно, на 3—5 кг, но и терять мне было особо нечего. Ни сон, ни настроение, ни умственная деятельность не изменились. Комфортно заниматься повседневными делами и спортом я могла и раньше.

Я бы с удовольствием перестала постоянно следить за тем, что попадает ко мне в тарелку, спокойно заказывала еду в ресторане и жила полноценной жизнью. Для здоровых людей я не рекомендую такой тщательный контроль. Одно мороженое летом или кусочек торта на день рождения не навредят здоровому человеку. Сахар не яд, нужно просто знать меру.

Никто не знает, смогу ли я когда-нибудь есть фруктозу снова. Врач рекомендует пробовать иногда вводить ее в рацион и следить за реакцией. Пока прогресса нет. Но если пищеварение позволит, я снова начну есть сахар. Возможно, меньше, чем раньше, но точно не буду исключать его из рациона.

Запомнить

1. Сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями. Кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин — все это разные названия сахара.
2. ВОЗ рекомендует есть не больше 50 г сахара в сутки, включая природный в некоторых продуктах.
3. Сахар содержится в соусах, фруктах, йогуртах, почти всех полуфабрикатах и готовых продуктах. Чтобы совсем исключить его, придется полностью пересмотреть рацион.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Мы можем не осознавать, что многие «полезные» продукты могут быть далеко не полезными, поэтому важно знать «врага» в лицо и тщательно читать этикетки.

Мы можем не осознавать, что многие «полезные» продукты могут быть далеко не полезными, поэтому важно знать «врага» в лицо и тщательно читать этикетки.

 

Во время обработки сахар добавляется в пищу для улучшения вкуса, текстуры, срока годности или других свойств. К сожалению, производители продуктов питания часто скрывают общее количество сахара, перечисляя его под несколькими разными именами в списках ингредиентов.

Добавленный сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза или сахароза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже.

 

Что такое Сахар?

Сахара делят на моносахариды, дисахариды и полисахариды:

• Моносахариды содержат одну сахарную группу. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза.
• Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар), лактозой (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар).
• Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов (стахиоза, трегалоза, декстрины, крахмалы, гликогены).

 

Глюкоза или фруктоза?

Глюкоза – это простой углевод, состоящий из одного кольца, является кирпичиком, из которого строятся более сложные сахара. Именно с глюкозой связан инсулиновый ответ.

Фруктоза – поступает в печень, где происходит её расщепление до мочевой кислоты. Частично фруктоза может обеспечивать работу самих гепатоцитов, а вот избыток откладывается в виде жира в клеткахпечени, приводя к стеатогепатиту и инсулинорезистентности. Поэтому допустимая норма фруктозы 50 г в день.

Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой в организме, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени ¹.

Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы ^2,3,4.

Исследования показывают, что регулярное употребление фруктозы связано с более высоким риском развития жировой болезни печени и исулинорезистентности ⁵.

Потребление фруктозы также может повышать уровень ЛПНП и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний 6.

 

Сахароза

Сахароза является наиболее распространенным видом сахара. Часто называемый «столовым сахаром», это естественный углевод, который содержится во многих фруктах и растениях. Столовый сахар обычно добывают из сахарного тростника или сахарной свеклы. Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, связанных вместе.

Сахарозу добавляет во многие продукты – мороженое, конфеты, выпечка, печенье, газировка, фруктовые соки, консервированные фрукты, обработанное мясо, мюсли, гранолы, кетчуп и т.д.

 

Кукурузный сироп

Производится из кукурузного крахмала, состоит из фруктозы и глюкозы.

Две известные разновидности:

• HFCS 55: это наиболее распространенный тип ГФУ. Он содержит 55% фруктозы и 45% глюкозы, что делает его похожим на сахарозу по составу.
• HFCS 90: эта форма содержит 90% фруктозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержится во многих продуктах – газировка, хлеб, печенье, конфеты, мороженое, пирожные, батончики и многие другие.

 

Нектар агавы (сироп агавы)

Нектар агавы имеет низкий GI (гликемический индекс) и не влияет на уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. НО…

Обычно его используют в качестве «здоровой» альтернативы сахару, поскольку он не повышает уровень сахара в крови так, как многие другие сорта сахара ^7,8.

Нектар агавы состоит в основном из фруктозы (около 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы). Учитывая вредное воздействие на здоровье чрезмерного потребления фруктозы, нектар агавы может быть даже хуже для метаболического здоровья, чем обычный сахар. Исследования показывают, что регулярное употребление фруктозы связано с более высоким риском развития жировой болезни печени и резистентности к инсулину, что может ухудшить контроль сахара в крови в долгосрочной перспективе ^{9, 10}.

Он используется во многих в «здоровых» продуктах, таких как фруктовые батончики, подслащенные йогурты и зерновые батончики.

 

Сырой тростниковый сахар

Сырой тростниковый сахар получают из сахарного тростника. Он используется для подслащивания всего, от десертов до горячих напитков, и часто предпочитается другим видам сахара из-за его универсальности, широкой доступности и сладкого, слегка фруктового вкуса ¹¹.

Однако, хотя сырой тростниковый сахар часто продается как здоровая альтернатива обычному сахару, между ними нет никакой реальной разницы.

Фактически, оба они идентичны с точки зрения химического состава и состоят из сахарозы, молекулы, образованной единицами простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза ¹². Как и в случае с обычным сахаром, потребление большого количества сырого тростникового сахара может способствовать увеличению веса и может способствовать развитию хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет ¹³.

 

Кокосовый сахар – здоровая альтернатива сахара или большая жирная ложь?

Это натуральный сахар, изготовленный из кокосового сока пальмы, который является сладкой циркулирующей жидкостью кокосового растения. Его часто путают с пальмовым сахаром, который похож, но сделан из пальмы другого типа

Кокосовый сахар сохраняет довольно много питательных веществ, которые содержатся в кокосовой пальме. Наиболее заметными из них являются минералы железо, цинк, кальций и калий, а также некоторые короткоцепочечные жирные кислоты, такие как полифенолы и антиоксиданты. Он содержит клетчатку, называемую инулин, которая может замедлить усвоение глюкозы и объяснить, почему кокосовый сахар имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный столовый сахар ¹⁴.

НО… Несмотря на частые заявления о том, что кокосовый сахар не содержит фруктозы, он состоит из 70–80% сахарозы, то есть половины фруктозы. По этой причине в кокосовом сахаре содержится почти то же количество фруктозы, что и в обычном сахаре, грамм на грамм.

Потребление в избытке, добавленные сахара могут вызвать всевозможные проблемы, такие как метаболический синдром, ожирение, диабет и болезни сердца.

Хотя кокосовый сахар имеет немного лучший профиль питательных веществ, чем столовый сахар, его воздействие на здоровье должно быть в значительной степени схожим. Используйте кокосовый сахар в умеренных количествах, так же, как и обычный столовый сахар.

 

Кленовый сироп

Кленовый сироп сделан из циркулирующей жидкости или сока сахарных кленов. Что отличает кленовый сироп от рафинированного сахара, так это его минералы и антиоксиданты.

НО… он очень сладкий. Кленовый сироп содержит около 2/3 сахарозы, или столовый сахар – 1/3 стакана (80 мл) дает около 60 г сахара.

 

Чек-лист для проверки на этикетке

• Agave nectar – нектар агавы
• Arabinose – арабиноза
• Barbados sugar – барбадосский сахар
• Barley malt syrop, barley malt – сироп ячменного солода, ячменный солод
• Barley sugar – ячменный сахар
• Beet sugar – свекловичный сахар
• Brown sugar – коричневый сахар (турбинадо, сырцовый сахар, панела, рападура, джаггери, мусковадо, пилонсильо, пальмовый сахар)
• Cane sugar (cane juice, cane juice crystals) – тростниковый сахар (сок тростника, кристаллы сока тростника)
• Caramel – карамель
• Carob syrup – сироп рожкового дерева (из стручков)
• Castor sugar – касторовый сахар
• Coconut sugar – кокосовый сахар

• Confectioner’s sugar – сахарная пудра
• Corn syrup, corn sweetener – кукурузный сироп
• Date sugar – финиковый сахар
• Dehydrated / evaporated cane juice – дегидратированный тростниковый сок, см. «тростниковый сахар»
• Dextrin – декстрин
• Dextrose – декстроза
• Disaccharide – дисахариды
• Free sugar – свободные сахара
• Fructose – фруктоза
• Fruit juice, fruit juice concentrate – концентрат фруктового сока, фруктовый сок
• Fucose – фукоза
• Galactose – галактоза
• Glucose, glucose solids – глюкоза
• Golden Syrup, golden sugar – золотой сироп, золотой сахар, см. «инвертный сироп»
• Grape sugar, grape juice – виноградный сахар

• High fructose corn syrup (HFCS) – высокофруктозный кукурузный сироп (ГФУ)
• High maltose corn syrup – высоко-мальтозный кукурузный сироп
• Honey – мед
• Icing sugar – сахарная пудра
• Inositol – инозитол
• Inverted sugar syrup – инвертный сахар (сироп)
• Jaggery – пальмовый сахар
• Lactose – лактоза
• Maltose – мальтоза (солодовый сахар)
• Maltodextrin, maltol – мальтодекстрин, мальтол
• Mannose – манноза
• Maple sugar – кленовый сахар
• Maple syrup – кленовый сироп
• Molasses (from sugar beets) – меласса (патока) из сахарной свекла
• Molasses (from sugar cane) – меласса (патока) из сахарного тростника

• Monosaccharide – моносахариды
• Muscovado – мусковадо
• Non-centrifugal cane sugar – нентробежный тростниковый сахар
• Panocha – паноча
• Powdered – sugar сахарная пудра
• Raw sugar – сахар сырец
• Refiner’s sugar, refiner’s syrup – рафинад
• Ribose – рибоза
• Rice syrop – рисовый сироп
• Saccharose – сахароза
• Sorghum syrup – сироп сорго
• Sucrose – сахароза
• Sugarcane – сахарный тростник
• Sweet sorghum – сладкий сорго
• Syrup – сироп
• Toffee – тоффи
• Treacle – патока
• Trehalose – трегалоза
• Yellow sugar – желтый сахар
• Xylose – ксилоза

 

Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты.

 

Если у Вас остались или появились вопросы, не стесняйтесь и задавайте их под последним постом в Instagram, а также подписывайтесь на Telegram-канал. Всем красивой кожи

 

* Источник изображения

Роскачество рассказало о вредных свойствах заменителей сахара | Новости | Известия

Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Однако их полезные или вредные свойства зависят от содержания в них глюкозы и фруктозы, говорится в сообщении, опубликованном на сайте Роскачества в пятницу, 21 февраля.

Глюкоза и фруктоза — самые распространенные сахара, оказывающие очень разное влияние на организм. Глюкоза может перевариваться почти каждой клеткой организма, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется только печенью.

Высокое употребление фруктозы крайне вредно для организма. Оно вызывает инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировую болезнь печени и диабет второго типа. Людям надо минимизировать употребление любого дополнительного сахара, особенно сахаров с высоким содержанием фруктозы, советуют специалисты.

Более удачные подсластители — те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества и нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. Среди них — финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока.

Необходимости избегать природных сахаров нет. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара — есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, то надо обратить внимание на этикетку.

Стоит отказаться от приобретения продуктов, содержащих искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин. Необходимо отказаться от покупки кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, произведенного химически, также агава имеет очень высокое содержание фруктозы. поэтому вредна.

Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, это может вызвать вздутие живота и диарею.

Роскачество также советует внимательно отнестись к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме.

В производстве «здоровых» продуктов — злаковых или протеиновых батончиков и цельнозерновых хлопьев используется тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников, отметили в организации. При этом как бы ни назывался ингредиент — обработанный или необработанный, коричневый или белый, — он остается сахаром.

Ранее, в феврале, в Роскачестве назвали вина, лучше всего подходящие для романтического ужина, а также легкие закуски к ним. Эксперты изучили более 600 наименований из российского винограда и рассказали, как правильно подавать напиток.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

: Избегайте скрытых опасностей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — Кливлендская клиника

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы за последние несколько десятилетий стал использоваться во многих наших продуктах. По сравнению с обычным сахаром он дешевле, слаще и быстрее всасывается в организм. Но употребление слишком большого количества кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может привести к инсулинорезистентности, ожирению, диабету 2 типа и высокому кровяному давлению.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эксперт по функциональной медицине Марк Хайман, доктор медицины, объясняет многие побочные эффекты кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и предлагает стратегии, позволяющие избежать этого.

Завод по производству жиров для вашего тела

Изначально считалось, что фруктоза является лучшим выбором для диабетиков из-за ее низкого гликемического индекса. Но только клетки печени могут перерабатывать фруктозу, и здесь начинаются проблемы.

«Фруктоза попадает прямо в вашу печень и запускает фабрику по производству жира», — говорит доктор Хайман. «Это вызывает выработку триглицеридов и холестерина». Он объясняет, что на самом деле сахар, а не жир, вызывает больше всего проблем с холестерином.

Что еще хуже, — отмечает доктор Хайман, — высокие дозы фруктозы «пробивают маленькие дырочки в слизистой оболочке кишечника, вызывая то, что мы называем дырявым кишечником». Он объясняет, что это позволяет чужеродным пищевым белкам и бактериальным белкам попадать в ваш кровоток, что вызывает воспаление, заставляет вас набирать вес и вызывает диабет 2 типа.

Повышает аппетит, способствует ожирению

Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы повышает аппетит и способствует ожирению в большей степени, чем обычный сахар. «Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также способствует развитию диабета, воспалений, высокого уровня триглицеридов и того, что мы называем неалкогольной жировой болезнью печени», — говорит доктор Хайман. Он говорит, что это увеличивает весь жир в печени, которым сейчас страдают более 90 миллионов американцев.

«Это может даже вызвать фиброз или то, что мы называем циррозом.Фактически, сахар в нашем рационе сейчас является основной причиной печеночной недостаточности, и это делает сахар ведущей причиной трансплантации печени », — говорит доктор Хайман.

Альтернативные варианты

Итак, стоит ли вам избегать всего фруктозы?

Что ж, стоит как можно больше, — говорит доктор Хайман, но фрукты — исключение.

Fruit содержит фруктозу, но она естественного происхождения и не имеет такого же эффекта, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Кроме того, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и всевозможные лечебные питательные вещества.Поэтому, если вы не едите большое количество фруктов, фруктоза не должна быть проблемой.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы составляет более 40% калорийных подсластителей, добавляемых в наши продукты и напитки. Если вы найдете на этикетке слова «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» или новый термин «кукурузный сахар», держитесь подальше, если хотите быть здоровым. «Это признаки продуктов очень низкого качества», — говорит доктор Хайман. Он говорит, что самый простой способ полностью отказаться от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — это есть настоящие, цельные, необработанные продукты.

Но, если вы должны покупать упакованные продукты, доктор Хайман говорит, внимательно читайте этикетки, чтобы идентифицировать сахар под другими маскировками.

«Сахар скрыт в более чем 80% из 600 000 обработанных пищевых продуктов, представленных на рынке», — говорит он. Но будьте осторожны: он замаскирован под более чем 200 различными названиями, такими как мальтодекстрин и другими вещами, которые вы не узнаете.

Как общее правило. Доктор Хайман говорит: «Если вы не можете произнести это слово, или вы не узнаете ингредиенты, или не добавляете его в еду, которую готовили на собственной кухне, тогда не ешьте это!»

История двух сахаров — фруктозы и глюкозы, вызывающих разные метаболические эффекты

Обновление исследования окт.3 августа 2017 г.

Исследователи обнаружили, что сахара, фруктоза и глюкоза, вызывают различные метаболические эффекты и последствия для здоровья у мышей, но только у животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров. Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахаросодержащих напитков является фактором риска развития ожирения, диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени. Большинство продуктов питания и напитков подслащены столовым сахаром и / или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, оба из которых содержат фруктозу и глюкозу.Хотя оба сахара способствуют накоплению жира в печени, печень по-разному метаболизирует фруктозу и глюкозу. Неясно, приводят ли эти различия к разным результатам для здоровья, и ведутся научные дебаты о том, является ли один сахар менее вредным для здоровья людей. В новом исследовании ученые попытались выяснить, есть ли различия в метаболизме, когда мыши потребляют одинаковое количество фруктозы и глюкозы в калориях.

Для этого исследователи добавляли фруктозу или глюкозу в питьевую воду самцов мышей в течение 10 недель, сохраняя их общее количество калорий на одном уровне.Когда животные ели стандартную диету с низким содержанием жиров, значительных различий в состоянии здоровья не наблюдалось — обе группы набрали одинаковое количество веса и имели умеренное накопление жира в печени по сравнению с контрольными мышами, которые пили только воду. Однако с мышами, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров, ситуация была иной. У этих мышей потребление фруктозы вызвало у них большее ожирение и другие показатели метаболической дисфункции (например, снижение толерантности к глюкозе, нарушение передачи сигналов инсулина) по сравнению с мышами, употребляющими глюкозу с таким же уровнем калорий.Удивительно, но оказалось, что глюкоза защищает животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров: их толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину были аналогичны контрольным мышам, соблюдающим стандартную диету, и они не набирали больше веса, чем животные, соблюдающие только диету с высоким содержанием жиров, хотя они потребляли лишние калории из глюкозы. У мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, и фруктоза, и глюкоза приводили к накоплению высоких уровней жира в печени, но эксперименты показали, что основные механизмы, приводящие к накоплению жира, различались между двумя сахарами.Поскольку фруктоза была связана с плохими метаболическими исходами, как описано выше, исследователи затем изучили белок, называемый кетогексокиназой (KHK), который участвует в первом этапе метаболизма фруктозы. Они обнаружили, что активность гена Khk в печени была увеличена у мышей, потребляющих фруктозу, по сравнению с животными, потребляющими глюкозу или воду. Экспериментальное снижение активности гена Khk в печени привело к улучшению показателей здоровья мышей, потребляющих фруктозу и соблюдающих диету с высоким содержанием жиров — e.грамм. , у них была меньшая прибавка в весе, улучшенная толерантность к глюкозе и менее жирная печень по сравнению с животными с нормальной активностью гена Khk , соблюдающими ту же диету. Распространяя свои наблюдения на людей, исследователи обнаружили, что активность гена KHK и уровни белка были выше в образцах биопсии печени у тучных подростков с более запущенной жировой болезнью печени по сравнению с подростками без или с менее тяжелой жировой болезнью печени. Взятые вместе, эти результаты показывают, что KHK может быть мишенью для лечения жировой болезни печени у людей.

Это исследование показало, что у мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, фруктоза приводит к плохим метаболическим результатам, тогда как глюкоза, по-видимому, обладает защитным действием. Дальнейшие исследования могут определить, сохраняются ли наблюдаемые различия между двумя сахарами у женщин и мужчин, и может ли регулирование использования подсластителей иметь положительные последствия для здоровья.

Список литературы

Фруктоза против. Сахароза | Здоровое питание

Майкл Р.Пелузо, доктор философии Обновлено 27 декабря 2018 г.

Фруктоза и сахароза — это углеводы, которые обычно называют простыми сахарами. Сахара не требуют какого-либо значительного переваривания, и оба могут быстро попасть в кровоток и использоваться для получения энергии в тканях. Фруктоза и сахароза обычно используются в пищевой промышленности в качестве добавок для подслащивания пищевых продуктов. Чрезмерное потребление сахаросодержащих продуктов может повысить уровень триглицеридов в крови, увеличить накопление жира в тканях и повысить риск развития диабета 2 типа.

Фруктоза

Фруктоза называется фруктовым сахаром из-за ее присутствия во фруктах. Фруктоза — это моносахарид, то есть это отдельная молекула сахара, состоящая из шести атомов углерода, шести атомов кислорода и 12 атомов водорода. Помимо фруктов, фруктоза может присутствовать в вашем рационе в составе пищевой добавки, называемой кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза, которую вы едите, может напрямую всасываться через тонкий кишечник в вашу кровь. Процесс абсорбции фруктозы может быть очень быстрым, если источником фруктозы является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Всасывание фруктозы из фруктов происходит медленнее из-за наличия во фруктах клетчатки и других фитонутриентов.

Сахароза

Сахароза, также называемая столовым сахаром, представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой фруктозы. Глюкоза имеет химический состав, идентичный фруктозе, но атомы расположены по-другому. Диетическая сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу с помощью фермента, называемого сахарозой, присутствующего в стенках тонкого кишечника, и два сахара всасываются в вашу кровь.Повышение уровня глюкозы в крови стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой для облегчения транспорта глюкозы в ткани, тогда как фруктоза в крови не стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.

Метаболизм

Углеводный состав кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, как и сахароза, составляет примерно половину фруктозы и половину глюкозы. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся во фруктах, сахарозе и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, дают вашему телу четыре килокалории энергии на грамм сахара, независимо от источника.Фруктоза и глюкоза превращаются в энергию в ваших клетках посредством трех последовательных процессов, называемых гликолизом, циклом лимонной кислоты и цепью переноса электронов. Энергия хранится в молекуле под названием АТФ. Однако, когда уровень АТФ в тканях высок, вместо того, чтобы превращаться в энергию, фруктоза и глюкоза превращаются в жирные кислоты, которые собираются в триглицериды для хранения тканей.

Влияние на здоровье

В вашей печени избыточные калории из глюкозы и фруктозы используются для производства триглицеридов, а некоторые из триглицеридов попадают в вашу кровь вместе с липопротеинами.Затем липопротеины распределяют триглицериды по всему телу. Таким образом, дополнительные калории из продуктов, подслащенных сахарозой и фруктозой, могут увеличить накопление жира в крови, печени, мышцах и жировых тканях, что увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний. Если вам нравятся продукты с сахаром, не переедайте и убедитесь, что вы употребляете эти продукты вместе с более здоровыми альтернативами, содержащими клетчатку, такими как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Сахар из фруктов — это то же самое, что сахар из конфет? : Соль: NPR

Истории о вреде сахара заставляют потребителей задуматься, стоит ли им снова класть яблоко на полку. Джой Хо для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джой Хо для NPR

Рассказы о вреде сахара заставляют потребителей задуматься, стоит ли им снова класть яблоко на полку.

Джой Хо для NPR

Если овощи — монархи в питательной еде, то фрукты всегда были частью королевского двора — не так важно, но все же достойны уважения.Но теперь, когда рекомендации по питанию ужесточают сахар, некоторые люди ставят под сомнение достойную роль фруктов в здоровом питании.

Достаточно зайти в Twitter, чтобы увидеть неразбериху. «Инструктор по пилатесу начал говорить о том, что во фруктах так много сахара, а в банане — то же самое, что и в батончике Snickers», — говорится в одном твите. Другие пользователи приходят на помощь фруктам: «Фруктовый сахар и сахар в обработанных пищевых продуктах — это не одно и то же», — объясняет один пользователь.

Сахар во фруктах и ​​добавленный сахар — это не одно и то же, — говорит Лаури Райт, диетолог, специалист по общественному здравоохранению и представитель Академии питания и диетологии.

«Так много неразберихи», — говорит Райт. «Я думаю, это происходит из-за нашей идеи, что все углеводы плохие, а это не так. Углеводы необходимы для получения энергии».

Есть много видов сахара. Фрукты содержат фруктозу, глюкозу и их комбинацию, называемую сахарозой или столовым сахаром. Но сахар во фруктах упакован менее плотно, чем в шоколадном батончике, по словам Эльвиры Исганайтис, детского эндокринолога из Диабетического центра Джослина и инструктора Гарвардской медицинской школы.Это различие важно для людей с диабетом, нарушением регуляции уровня сахара в крови. Когда люди едят что-нибудь сладкое, у них обычно резко повышается уровень сахара в крови. Затем происходит плато спайков, и количество сахара в крови в конечном итоге возвращается к норме. По словам Исганайтиса, фрукты обычно вызывают меньший всплеск, чем сладости, что делает их менее опасными для людей с диабетом, контролирующих уровень сахара.

«Сахар во фруктах и ​​добавленный сахар — это не одно и то же», — говорит Лаури Райт, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Джой Хо для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джой Хо для NPR

Сахар во фруктах и ​​добавленный сахар — это не одно и то же, — говорит Лаури Райт, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джой Хо для NPR

Но, по словам диетолога Райта, даже для людей без диабета сахар во фруктах является более здоровым вариантом, чем сахар из других источников. Например, банка газировки содержит около 40 граммов сахара. «А что еще вы получаете с этим?» — спрашивает Райт. «Вы не получаете ни белка, ни минералов, ни клетчатки. Вы не получаете ничего, кроме сахара и калорий».

Порция фруктов, напротив, обычно содержит не более 20 граммов сахара, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С.Как выразился Райт: «Вы получаете много денег за свои деньги». Клетчатка и меньшее количество сахара также могут уменьшить скачки сахара в крови.

Это не значит, что для фанатов фруктов не существует возможных ловушек. Райт говорит, что сушеные фрукты содержат больше сахара, потому что они очень концентрированные. В частности, она советует людям с диабетом с осторожностью употреблять сушеные фавориты.

И Райт, и Исганайтис также предупреждают, что смузи могут совершать саботаж с сахаром.Это касается и соков. «У меня есть немного пчелы в шляпе о фруктовых соках, потому что они действительно маскируются под здоровую пищу, — говорит Исганайтис, — но вы можете получить колоссальную дозу глюкозы [и калорий]». Она советует людям есть цельные продукты, включая фрукты, и избегать обработанных пищевых продуктов, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, концентрированным яблочным соком и т. Д.

Но эксперты предупреждают, что смузи могут стать причиной сахарного саботажа.Это касается и соков. Джой Хо для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джой Хо для NPR

Но эксперты предупреждают, что смузи могут стать причиной сахарного саботажа. Это касается и соков.

Джой Хо для NPR

Точно так же Райт советует любителям смузи готовить дома смузи и добавлять в него овощи.

Райт говорит, что надеется, что люди с диабетом не испугаются фруктов, предупреждая о добавлении сахара в другие виды пищи. Что касается самой себя, Райт часто ест фрукты в своем доме во Флориде: «Я живу в штате Саншайн, и вы можете подумать, что мне больше всего нравятся апельсины, но на самом деле у нас замечательная черника».

Gnawing Questions — это полурегулярная колонка, в которой даются ответы на пищевые загадки, озадачивающие нас и наших читателей. Есть вопрос, который вы хотите, чтобы мы рассмотрели? Сообщите нам об этом через форму обратной связи .

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: есть ли проблемы для здоровья?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — обычный подсластитель в газированных и фруктовых напитках. По мере увеличения употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы растет и ожирение, и связанные с ним проблемы со здоровьем. Некоторые задаются вопросом, есть ли связь.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы химически похож на столовый сахар. Однако существуют разногласия по поводу того, обрабатывает ли организм кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем столовый сахар.

В настоящее время нет достаточных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы менее полезен, чем другие типы подсластителей.

Известно, однако, что слишком много добавленного сахара всех видов — не только кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — может вносить нежелательные калории, которые связаны с проблемами со здоровьем, такими как увеличение веса, диабет 2 типа, метаболический синдром и высокий уровень триглицеридов. . Все это повышает риск сердечных заболеваний.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сократить количество добавляемого сахара, ограничив его до не более 10 процентов от общей суточной калорийности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство женщин получали не более 100 калорий в день с добавлением сахара из любого источника, а большинство мужчин получали не более 150 калорий в день с добавлением сахара. Это примерно 6 чайных ложек добавленного сахара для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье, разумнее будет сократить количество добавляемого сахара, независимо от его типа.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

• Лекарства от изжоги и дефицит B-12
• Высокобелковые диеты

12 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Whitney E, et al. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Понимание питания.14-е изд. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning; 2016.
2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал, клетчатка. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
3. Под любым другим названием это все равно подсластитель. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/by-any-other-name-its-still-sweetener. Доступ 30 августа 2018 г.
4. Liu S, et al. Углеводы пищевые.http://www.uptodate.com/home. Доступ 30 августа 2018 г.
5. Белый JS. Оспаривание гипотезы фруктозы: новые взгляды на потребление и метаболизм фруктозы. Достижения в области питания. 2013; 4: 246.
6. Позиция Академии питания и диетологии: использование питательных и непитательных подсластителей. Журнал Академии питания и диетологии. 2012; 112: 739.
7. Kolderup A, et al. Метаболизм фруктозы в связи с атеросклерозом, диабетом 2 типа и ожирением.Журнал питания и обмена веществ. 2015; 2015: 1.
8. Yu Z, et al. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза оказывают эквивалентное воздействие на регулирующие энергию гормоны при нормальном уровне потребления человеком. Исследования питания. 2013; 33: 1043.
9. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 30 августа 2018 г.
10. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: вопросы и ответы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/ucm324856.htm. Доступ 30 августа 2018 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Что лучше: сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы | Kansas Farm Food Connection

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы получил плохую репутацию, но он не так плох, как думают люди. Фактически, наш организм почти идентичен столовому сахару.А как насчет кукурузного сиропа, который мы используем для приготовления пирога с орехами пекан? Куда это подходит? Выбор лучшего варианта может привести к путанице. Мы здесь, чтобы разобраться в этом, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, делая лучший выбор для своей семьи.

О добавленных сахарах

Столовый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы относятся к категории добавленных сахаров. Добавленный сахар — это сладость и не имеет питательной ценности.

Несколько примеров добавленных сахаров:

• Сахар (гранулированный, кондитерский, сырой и др.))
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Коричневый сахар
• Меласса
• Мед
• Кленовый сироп

С другой стороны, натуральный сахар — это сахар, который, как вы уже догадались, содержится в природе. Фрукты и молочные продукты содержат натуральный сахар — фруктозу и лактозу соответственно. Фрукты и молочные продукты также богаты питательными веществами. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Молочные продукты богаты белком, витаминами и минералами.Несмотря на то, что они содержат сахар, они обладают и другими питательными свойствами. Фактически, Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять фрукты и молочные продукты для сбалансированной диеты.

Как сахар перерабатывается в организме

Глюкоза и фруктоза — два основных сахара, которые могут быть добавлены в пищу или присутствовать в естественных условиях. Оба они обеспечивают организм энергией, но метаболизируются по-разному.

Ткани поглощают глюкозу из крови. В этом процессе используется инсулин, который временно повышает уровень сахара в крови и увеличивает энергию.

Фруктоза, напротив, перерабатывается в печени и не использует инсулин. Вместо этого он превращается в жир, который может повышать уровень липидов в крови и позже использоваться в качестве энергии.

Чрезмерное употребление любого из видов сахара может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем.

Что все это означает в великой дискуссии о подсластителях? Давайте взглянем на три больших добавленных сахара, чтобы увидеть, как они складываются.

Типы сахаров

Сахар столовый

Сахарный песок столовый производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.Также называемый сахарозой, столовый сахар состоит из 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы.

Кукурузный сироп

Кукурузный сироп, как следует из названия, производится из кукурузы. Кукурузный крахмал перерабатывается для создания густой вязкой жидкости. Кукурузный сироп, который часто используют в выпечке, создает более гладкую текстуру, чем обычный сахар.

Представьте себе пирог с орехами пекан и торт. Пирог с орехами пекан, в котором используется кукурузный сироп, более вязкий и менее губчатый, чем пирог, в котором используется сахарный песок. (Конечно, другие ингредиенты влияют как на вкус, так и на текстуру, но это дает вам представление о том, как текстура подсластителя может повлиять на конечный продукт.)

Благодаря своей текстуре кукурузный сироп также используется в других сладостях, таких как конфеты, мороженое и зефир. Некоторые пивоварни используют кукурузный сироп во время брожения, потому что он активирует дрожжи. Однако кукурузный сироп не попадает в само пиво.

В отличие от столового сахара кукурузный сироп полностью состоит из глюкозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного сиропа. Во время обработки ферменты превращают часть глюкозы во фруктозу.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится в различных концентрациях. Наиболее распространенным является HFCS 55, который на 55 процентов состоит из фруктозы и на 42 процента из глюкозы (и 3 процентов других сахаров), что очень похоже на обычный столовый сахар. Основное отличие — жидкая консистенция.

Другая формула, HFCS 90, используется реже. Он имеет более высокую концентрацию фруктозы и намного слаще, чем HFCS 55, поэтому его используют в меньших количествах.

Большая часть кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, используемого в коммерческих пищевых продуктах, — это HFCS 55.В отличие от кукурузного сиропа, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не продается напрямую потребителям в продуктовых магазинах.

Итак, почему так много пищевых компаний используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Он стал популярным в 1970-х годах, когда цены на сахар были высокими. Поскольку цены на кукурузу были низкими, компании обнаружили, что они могут более экономично подслащивать продукты, используя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Что полезнее?

Короче говоря, все они примерно одинаковы. Наш организм расщепляет столовый сахар и HFCS 55 почти одинаково, поэтому между ними нет принципиальной разницы.

Сахар не имеет пищевой ценности. Они могут увеличить риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и нездоровой прибавки в весе.

Один грамм простых сахаров содержит четыре калории. В одной чайной ложке сахара около четырех граммов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Взрослые женщины должны съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, что составляет 25 граммов и 100 калорий.
• Взрослые мужчины должны съедать не более девяти чайных ложек добавленного сахара в день, что составляет 36 граммов и 150 калорий.

Другими словами, согласно Диетическим рекомендациям для американцев, взрослые должны потреблять не более 10 процентов своих дневных калорий из добавленных сахаров.

Итак, не беспокойтесь о столовом сахаре, кукурузном сиропе и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Настоящая уловка состоит в том, чтобы проверить этикетки на пищевых продуктах на предмет содержания сахара. Даже «здоровые» продукты, такие как заправка для салатов, могут содержать сахар. Просто убедитесь, что вы употребляете сахар в умеренных количествах.

Больше сравнений продуктов питания для вашего здоровья

Сахар vs.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: один подсластитель вреден для вашего здоровья?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы долгое время считался главным злодеем американской диеты.

Но новая школа мысли утверждает, что простой старый столовый сахар или даже полностью натуральный мед могут быть столь же вредными для здоровья человека.

Любой источник избыточного сахара способствует ожирению и диабету, а выделение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может отвлечь потребителей от реальной опасности для здоровья, которую представляет любой добавленный сахар, как теперь говорят многие диетологи.

Например, люди, глотающие полностью натуральные газированные напитки, подслащенные чистым тростниковым сахаром, по-прежнему причиняют себе вред, как если бы газированные напитки были заполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, — сказал Марио Крац, доцент Вашингтонского университета. Школа общественного здравоохранения в Сиэтле.

«Наука совершенно ясно, что обычный домашний сахар не отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы», — сказал Кратц, специализирующийся на питании и обмене веществ. «Они одинаково вредны при употреблении в сахаросодержащих напитках.»

Некоторые исследователи, такие как Шрила Шарма, утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы представляет собой уникальную угрозу для здоровья. Они обеспокоены тем, что человеческий организм может перерабатывать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем обычный сахар, что способствует ожирению. и сопутствующие ему проблемы, такие как диабет и болезни сердца.

«В конце концов, сахар — это сахар, когда дело доходит до калорий, но это не то же самое, когда ваше тело усваивает эти разные сахара», — сказал Шарма, диетолог и доцент Школы общественного здравоохранения Техасского университета в Хьюстоне.«Для меня эти небольшие различия в конечном итоге имеют большое значение».

Но теперь такие взгляды оспариваются другими исследователями и диетологами, которые говорят, что все сахара, используемые в пище, в значительной степени одинаковы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы по своему простому составу практически идентичен сахару и меду, сказала Дженнифер Темпл, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Университета Буффало в Нью-Йорке.

Руководитель центра клиники Кливленда по лечению Ф… 3:58

«На мой взгляд, нет реальной разницы между сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы», — сказал Темпл. «Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является более переработанным, но большая часть сахара, который мы используем, также подверглась рафинированию и переработке».

Более того, наука не смогла продемонстрировать, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы влияет на человеческий организм иначе, чем любой другой источник добавленного сахара, сказала Клаудия Перкинс, диетолог из Программы обучения диабету Техасского центра науки здравоохранения A&M.

«Недостаточно научных данных, чтобы утверждать, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является причиной повышения аппетита или увеличения жировых отложений, или если он метаболизируется иначе, чем другие подсластители», — сказал Перкинс.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузы, которая сначала была переработана в кукурузный крахмал, а затем в чистый кукурузный сироп.

Но чистый кукурузный сироп полностью состоит из простой сахарной глюкозы, которая недостаточно сладкая для использования в пищевой промышленности.Производители продуктов питания добавляют в кукурузный сироп ферменты, чтобы преобразовать примерно половину глюкозы во фруктозу, еще один простой сахар, который намного слаще.

Все источники диетического сахара содержат смесь глюкозы и фруктозы. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, и столовый сахар, и мед содержат 50 процентов глюкозы и 50 процентов фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно состоит на 45 процентов из глюкозы и 55 процентов фруктозы.

Организм действительно перерабатывает чистую фруктозу и чистую глюкозу по-разному, и исследования на людях и животных показали, что чистая фруктоза может отрицательно влиять на здоровье и аппетит человека.Люди, употребляющие чистую фруктозу, реже чувствуют себя сытыми и чаще переедают, что может привести к ожирению и диабету.

Практически каждая клетка в организме может обрабатывать глюкозу в качестве источника энергии, но клеткам необходим гормон инсулин, чтобы иметь возможность поглощать глюкозу и высвобождать накопленную энергию. Этот же инсулин также служит сигналом для мозга, что вы съели достаточно, сказала доктор Кэтлин Пейдж, эксперт по диабету и ожирению и доцент медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии.

С другой стороны, фруктоза может перерабатываться только в печени и не посылает генерируемый инсулином сигнал в мозг о том, что он заполнен.

Исследование, которое недавно провел Пейдж, показало, что люди, которые пили напитки, подслащенные чистой фруктозой, как правило, испытывали больший голод, чем те, кто пил напитки с чистой глюкозой. Ее выводы были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

«Мы обнаружили, что, когда участники употребляли фруктозный напиток, у них была большая активность в области поощрения мозга, они сообщали о большем голоде и желании есть продукты, и они были более готовы отказаться от долгосрочного денежного вознаграждения, чтобы получить краткосрочное вознаграждение. термин «продовольственное вознаграждение», — сказал Пейдж.

Но проблема с этим и другими подобными исследованиями заключается в том, что они кормили людей чистой глюкозой и чистой фруктозой — чего никогда не бывает в реальной жизни, — сказала Лиза Симперман, клинический диетолог из Медицинского центра Университетских больниц в Кливленде. .

«Это не применимо к тому, как мы едим. Все продукты представляют собой смесь фруктозы и глюкозы», — сказал Симперман. «Когда вы смотрите на метаболические эффекты фруктозы и глюкозы по отдельности, вы не приближаетесь к тому, как мы едим в реальной жизни.»

Было проведено очень мало исследований, которые сравнивали источники сахара лицом к лицу, например, сравнение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и столового сахара в ежедневном рационе человека», — сказала доктор Кайли Кавана, доцент кафедры патологии и сравнительной медицины. в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Большая часть горстки людей финансировалась кукурузной промышленностью, что бросает тень на их в основном положительные результаты, утверждает она.

Кавана сказала, что твердо придерживается мнения, что источник сахара имеет значение, и этот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, чем столовый сахар.

Это потому, что глюкоза и фруктоза, содержащиеся в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, не связаны химически, а в столовом сахаре они соединены химической связью.

«Это означает, что они намного легче усваиваются при доставке в промышленном кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы», — сказал Кавана. «Фруктоза свободно плавает».

Кавана и Шарма также считают, что небольшие различия в составе фруктозы и глюкозы между кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и сахаром на самом деле имеют значение.

«Конечно, эти различия складываются, потому что это все продукты, которые вы вводите в свое тело», — сказал Шарма из Техасского университета. Она и Кавана считают, что различия между двумя подсластителями в содержании глюкозы и фруктозы заставят организм перерабатывать их по-разному, что со временем усугубится, способствуя перееданию и — в конечном итоге — ожирению.

Другие диетологи не согласны с этим, утверждая, что человеческий организм примерно одинаково реагирует как на кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, так и на сахар.«Из данных следует, что 5-процентная разница в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы недостаточна, чтобы привести к физиологической разнице», — заявили в Университете Баффало-Хэмпл.

Темпл считает, что вредное воздействие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на американскую диету больше связано с экономикой, чем с биологией.

«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дешевле производить и дешевле в использовании, поэтому пищевые компании могут использовать его для подслащивания своих продуктов и продажи их вам за меньшие деньги, чем если бы они использовали сахар», — сказала она.«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы присутствует во всем, даже в том, о чем вы даже не подозреваете, например, в хлебе, крекерах и йогурте».

Но это не означает, что люди делают себе какие-либо одолжения, покупая злаки с большим содержанием органического сахара в магазинах здорового питания, согласились все эксперты.

«Я бы сказал всем, кто хочет купить органические злаки, содержащие сахар-сырец или тростниковый сахар, это не имеет значения», — сказал Шарма. «Учитывая количество сахара, которое мы потребляем в наши дни, форма, в которой вы его получаете, не имеет значения.

Все диетологи сходятся в одном — людям необходимо ограничить потребление любых сладких подсластителей, если они хотят оставаться в форме и здоровыми.