Упражнения на толщину бицепса: Как увеличить ширину бицепса?

Содержание

Как увеличить ширину бицепса?

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, — слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе — мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения «молот», чтобы сместить нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок — по направлению к солнечному сплетению.

Техника

Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

Техника

Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
Сделай необходимое число повторов.

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.

Техника

Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват — обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох.

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того — так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

упражнения для развития ширины бицепса

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин.

Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах.

Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.

Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов.

Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Другие статьи в блоге:

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.
2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему бицепс не растет в ширину?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка.

Многие спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре.

Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата.

Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике.

Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Ранее мы рассказывали про то, как накачать грудь.

Бицепс в ширину: упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину.

Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.
Для осуществления сгибаний с гантелями встаньте прямо, руки, сжимающие инвентарь, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.

Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.
Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.
Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.

Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Читайте также: Как убрать попу

Особенности и советы

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу.

К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час.

Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу.

Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки.

Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес.

Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек.

Видео

Страница не найдена — Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Упражнения

Если вы в юные годы в школе или «с пацанами во дворе» не соревновались,

Упражнения

Главная особенность подобного упражнения заключается в упоре на разгибании рук с применением веса. Сжатие

Шея

До сих пор ведутся дискуссии, необходимо ли прокачивать мышцы шеи отдельно, или их тренировка

Упражнения

Это движение знакомо всем с детского сада. Еще в этом возрасте в садиках утром

Руки

Нет смысла тренировать сильные мышцы плеча и предплечья, если кисти так и останутся хилыми

Ноги и ягодицы

Стройные и подкаченные ножки для каждой девушки – неоспоримое достоинство и гордость. Ведя повседневный

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за

четырех банальных причин:

слишком большая нагрузка на мышцы рук;
слишком маленькая нагрузка;
упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
расположение штанги — на основании ладони;
траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
15 необычных и очень полезных штук с AliExpress
После →
В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

До ←
В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod
После →
13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале

Тренировка бицепса на массу является одной из самых популярных среди молодых людей, которые стремятся накачать руки. Многие атлеты большую часть тренировки посвящают именно им. Однако далеко не всегда бицепс «растет», как хотелось бы спортсменам. Чтобы руки были прокаченными, большими и красивыми, мало делать только одни упражнения на объем, рост и толщину.

Тренировать бицепс на массу нужно каждому атлету, желающему иметь красивые и большие руки. Однако результативная прокачка должна проходить правильно.

Основные ошибки во время тренировки

Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.

Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.

Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.

Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.

Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т. д.
Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение общей силы». Пропорциональный рост бицепса во многом зависит от комплекса упражнений, который выполняет атлет. Необходимо делать отжимания, подтягивания, увеличивать вес нагрузки и др.
Миф № 5: «Отдых во время прокачки бицепса необходим для роста мышц». Данное утверждение в корне неверно. Чтобы добиться желаемого результата, упражнения на толщину бицепса должны проходить без перерывов в верхней и нижней точке. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, только тогда тренировка на массу бицепса имеет смысл.

Прокачка бицепса на массу – комплекс, состоящий из составных и изолирующих упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды тренировок

Тренировочная программа для бицепсов на первый взгляд очень проста. Принцип занятий – нагрузить мышцы в начале и в конце недели. Комплекс упражнений можно условно разделить на четыре группы: группа А подходит для первой недели занятий, Б – для второй, В – для третьей и Г – для четвертой.

Тренировка А состоит из пяти базовых упражнений для роста бицепса – подтягивания, тяги гантелей в наклоне, становой тяги со штангой на прямых ногах, шрагов со штангой, сгибаний рук со штангой с широким хватом. Все упражнения нужно делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Рекомендуется заниматься в медленном темпе и с большим напряжением. За время тренировки из-за постоянного напряжения мышц высвобождаются анаболические гормоны, что позволяет быстрее и качественнее прокачать руки.

Упражнения для роста бицепса нужно выполнять постепенно, меняя нагрузку и вид тренировки каждую неделю.

Тренировка Б включает в себя тяговый и жимовой день в начале и в конце недели соответственно. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, жим лежа узким хватом. Оптимальное количество подходов – 3, количество повторений – 8. На освобождение или снижение веса нужно тратить не менее 4 секунд, на выжимание или тягу – 2 секунды. В нижней точке отдыхать нельзя.
Во время тренировки В рекомендуется выполнять следующие упражнения на массу бицепса: приседания со штангой на одной ноге, подтягивания, шраги со штангой сидя, тяга штанги в наклонном положении, подъемы штанги на бицепс методом узкого хвата, становая тяга на блоке. Упражнения выполняются по 4–8 раз в 3 подхода.

Качать бицепс нужно медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше выбирать меньший вес, интенсивность такой тренировки будет намного выше.

Тренировка Г должна состоять из составных упражнений. Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.

Факт! Чтобы силовые показатели на тренировке увеличились, рекомендуется принимать в пищу спортивные добавки. Современные производители предлагают широкий выбор специальных тренировочных комплексов, состоящих из интратреника, креатина, аминокислот, аргинина и др.

Залог успешной тренировки – правильно составленная тренировочная программа и подобранное питание.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Советы и рекомендации

Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.

Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.

Совет! При тренировках на прокачку бицепса рекомендуется использовать специальные бинты для запястий.

Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.

Секрет тренировки бицепсов Шварценеггера | BALAKIN.NET

Программа межсезонья Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер. Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу. Упражнение 1: Подъемы штанги «Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение». «Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы». Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении «Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания». «Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно». «В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения». Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки «Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки». Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса». Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения. Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя «Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания». С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса. Этого достаточно Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он. «Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции». Предсоревновательная программа «За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все. «Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое». Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ? Делай, как я говорю, а не так, как я делаю Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров. «Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам». После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области». «Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня. Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе». В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером. До свидания! Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!». Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда Упражнение Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений Предсоревновательная программа тренировок Супер подход 1 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 2 Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 3 Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений Супер подход 4 Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 5 Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений Достигнем альпийских вершин! Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели. Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание). Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки. Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения. Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах. Использование программы Арнольда Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье. Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям. Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы. Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу. Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело. Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 arnold schwarzenegger6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера Программы тренировок в пауэрлифтингеПрограммы тренировок в пауэрлифтинге Программа тренировок на силу Программа тренировок ФулбодиПрограмма тренировок Фулбоди Ронни КолеманПрограмма тренировок Ронни Колемана Программа тренировок для натураловПрограмма тренировок для натуралов Программа тренировок для мезоморфаПрограмма тренировок для мезоморфа Оуэн и Льюис ХаррисоОуэн и Льюис Харрисоны — Биография, программа тренировок Улиссес УильямсУлиссес Уильямс — программа тренировок и интервью Добавить комментарий Оставьте первый комментарий! ВОЙТИ ЧЕРЕЗ: Подписаться на Email Начать обсуждение Интересное В каких продуктах содержатся углеводы В каких продуктах содержатся углеводы Продукты содержащие больше всего белка Продукты содержащие больше всего белка Тренировка спины Тренировка спины Гречневая диета для похудения Гречневая диета для похудения Продукты содержащие железо Продукты содержащие железо Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти Программа для эффективного набора мышечной массы Программа для эффективного набора мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа Как набрать вес худому парню, 13 советов Как набрать вес худому парню, 13 советов Программа тренировок для начинающих Программа тренировок для начинающих Сушка тела для мужчин: упражнения и питание Сушка тела для мужчин: упражнения и питание На сколько кг можно похудеть за месяц На сколько кг можно похудеть за месяц Эффективные упражнения для плеч Эффективные упражнения для плеч ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале Питание для набора мышечной массы Питание для набора мышечной массы Набор мышечной массы для девушек Набор мышечной массы для девушек Йога для начинающих Йога для начинающих Творог на ночь: польза и вред Творог на ночь: польза и вред Поиск по сайту… Search Наша группа Copyright © 2010-2019 BuilderBody.ru — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепсов

Создание больших бицепсов — одна из главных задач в списке желаний многих мужчин в тренажерном зале. Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы расти больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти.Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также основные советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура.«Но для наращивания бицепсов и трицепсов нужно сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса. Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее ».

Не усложняйте упражнение

«Ваши руки страдают от ударов, когда вы работаете с тяжелыми нагрузками в дни спины и груди, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при прямой тренировке бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура.«На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп. Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим числом повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой.»

Удерживайте позицию.

« Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением. Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется снизить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять и контролировать вес, и это то, что дает результаты.»

Правильный диапазон движения

« Распространенная ошибка — неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс набором полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом ».

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование обратного хвата — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки.Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Гребите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением. Сделайте три-четыре подхода по восемь-12 повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений, чем с гантелями или штангой.Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-12 повторений.

4. Сгибания паука

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, а также позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительного времени, чем при классическом сгибании. Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамью проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение. Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паучонку более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепсов

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых.Очевидно, многие из них вам будут знакомы. Тем не менее, вы все равно можете прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что делали это неправильно ».

1. Сгибание рук проповедника с гантелью одной рукой

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликвин. «В большинстве спортивных залов есть скамейки для проповедников стоя и сидя.Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой. Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы действительно опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу для длинной головки бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Сгибание рук с гантелями

«Концентрирующие сгибания рук можно выполнять как стоя, так и сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, такие как поддержание равновесия, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осознанно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом вверх

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших тренажеров для предплечья», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — запястье обычно сгибается вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Поместите его в упор

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины ничего не делает для ваших рук. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Думайте под углом

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеча — независимо от того, выпрямлено оно или согнуто — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы усердно проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Иди полным-полно

«Тренировки с толстыми рукоятками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

Как расширить бицепс | Плечевая мышца

Итак, вы работали с «пиком бицепса» и начинаете видеть некоторый прогресс, но ваши руки все еще выглядят немного тощими, если смотреть на бицепсы спереди?

Если это звучит так, будто вы мне верите, вы не одиноки! Многие парни (и особенно хардгейнеры) испытывают трудности с наращиванием широких бицепсов.

Вы даже можете подумать, что знаете решение этой проблемы с тренировкой бицепса?

Молотковые локоны?

Не так быстро!

Сгибания рук с бицепсами

нужно выполнять с использованием определенной техники, чтобы нарастить более широкие бицепсы, и это определенно не единственное упражнение на бицепс, которое поможет вам расширить руки.Я собираюсь показать вам лучший способ расширить руки, начать заполнять рукава рубашки и при этом получить большие и толстые бицепсы!

BRACHIALIS: КЛЮЧ К ШИРИНЕ БИЦЕПСА

Многие люди сосредотачиваются на высоте своих рук, работая над наращиванием пика бицепса. Хотя это разумный подход, он игнорирует мышцы рук, которые больше всего влияют на ширину бицепса.

Вы можете нарастить максимальную мышечную массу бицепса до Mt.Высота Эвереста, но они никогда не будут такими впечатляющими, как если бы их также тренировали для хорошей твердой ширины!

Плечевая мышца — это мышца, которая больше всего отвечает за ширину двуглавой мышцы…

И это часто игнорируется в наших тренировках бицепса!

Плечевая мышца располагается на плече, пересекает локоть, и ее единственная задача — контролировать сгибание руки в локте. Мышца двуглавой мышцы разделяет эту функцию, но она также отвечает за дополнительные функции супинации предплечья и сгибания плечевой кости в плече.

Плечевая мышца — это мышца, которая больше всего отвечает за ширину бицепса, и в наших тренировках ей часто пренебрегают.

Давайте найдем вашу плечевую мышцу, чтобы вы могли разобраться в местности и знать, на что мы стремимся для развития мышц. Плечевая мышца расположена под мышцами двуглавой мышцы и слегка видна, если вы согнете руку и пальпируете ее снаружи.

Сразу под длинной головкой бицепса находится мышца, которая может немного выпирать, расположенная между бицепсом и трицепсом.

Это твой брахиалис!

Вы можете обнаружить, что эта мышца немного болит, потому что это обычная область триггерной точки для всех, кто тренирует верхнюю часть тела.

Двуглавая мышца и плечевая мышца имеют общую функцию сгибания в локтевом суставе, поэтому изолировать плечевую мышцу невозможно. Однако есть ключевое различие между тем, как предпочитают работать плечевая мышца и бицепс, что может помочь нам в пользу плечевой мышцы при использовании определенной техники силовых тренировок.

Поскольку плечевая мышца наиболее сильна в среднем диапазоне движения, она имеет больший вклад в сгибание в локтевом суставе в начальной трети или половине диапазона движения в локтевом сгибе, тогда как бицепс будет сильнее сгибаться от средней точки вверх.

Это означает, что мы можем препятствовать работе бицепса, нарушая его предпочтительное действие. Этого можно достичь, выполнив несколько упражнений на бицепс с пронацией предплечья, которые я покажу вам ниже.

ПОЧЕМУ HAMMER CURLS — НЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ОТВЕТ…

Вы, наверное, слышали, что сгибание рук с помощью молотка — отличное упражнение для наращивания плечевой мышцы, которое помогает вытолкнуть ее наружу и дает больший размер руки?

Верно, НО…

Часто люди не выполняют упражнение должным образом, поэтому создание более широких и толстых рук не помогает в реальном росте!

Обычное упражнение на сгибание бицепса с молоточком неадекватно для удара по плечу, потому что, если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы сместите фокус на головки бицепса, а не на плечевую мышцу.

Молоточковое сгибание позволяет вам занять нейтральную позицию захвата на полпути между супинированной и пронацией, при этом костяшки пальцев направлены прямо вперед. Вы по-прежнему получаете небольшую активацию бицепса, когда сгибаете локоть, а это означает, что ваша плечевая мышца не толкается так сильно, как могла бы.

Что мы можем сделать, чтобы немного больше отключить активацию двуглавой мышцы?

Мы хотим вывести себя из супинации и ввести нас в пронацию, чтобы включить и активировать эту плечевую мышцу.

Обычного сгибания рук с помощью молотка недостаточно для удара по плечевой мышце, потому что если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы перенесете фокус на бицепс, а не на плечевую мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от молоточкового сгибания, ключевым моментом является изменение положения предплечья и локтя во время движения. Вместо того, чтобы просто держать руку в нейтральном положении, костяшки пальцев смотрят прямо вперед, согните руку к груди и сделайте пронацию предплечья в сгибание с перекрестным молоточком.

Отсюда просто согните и разогните локоть, чтобы поднимать и опускать гантель. Это действительно воспламеняет плечевую мышцу, сводя к минимуму вклад мышц двуглавой мышцы в движение.

Это лучший способ сосредоточить большую часть усилий на плечевой кости и помочь действительно создать рост мышц с течением времени!

BRACHIALIS С ВЕСОМ ТЕЛЕС

Как насчет упражнения с собственным весом на бицепс для увеличения ширины? Вы, наверное, уже знаете, что мне нравится подтягивание вверх, и мы можем использовать его конкретную разновидность, чтобы сосредоточиться на наращивании размера плечевой мышцы!

Обычные подтягивания получают большую роль от бицепсов из-за супинированного предплечья, необходимого для выполнения упражнения, поэтому вместо этого вы захотите сделать подтягивание хватом сверху, чтобы привести эти руки в пронацию.

Но мы не говорим ни о каком подтягивании!

Вам нужно будет взять штангу очень узким хватом и стремиться сузить угол локтевого сустава во время тяги, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы ваши локти оказались позади тела.

Мы используем весь вес нашего тела для этого подтягивания, что является фантастическим способом перегрузки для роста мышц.

Этот вариант подтягивания — тяжелое упражнение на бицепс, и сейчас оно может быть слишком сложным в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если это так, не думайте, что вы так легко отделаетесь!

У меня для вас есть отличная модификация.

Вы можете применить ту же концепцию в тяге с перевернутым хватом, лежа на спине и свешиваясь на перекладине.

Для этого вы берете очень узкий захват сверху, и когда вы подтягиваетесь вверх, вы НЕ пытаетесь загнать локти назад за корпус. Это не сократит угол настолько, чтобы ударить по плечевой кости, насколько это возможно.

Вместо этого вы хотите попытаться подтянуть свое тело, подтянув тыльную сторону предплечий к груди.Это осветит этот плечевой сустав больше, чем вы когда-либо испытывали раньше, и, поверьте мне, со временем он станет отличным средством для наращивания мышц!

ПОЛУЧЕНИЕ ОТВЕТА BRACHIALIS!

У меня есть для вас последний совет, когда дело доходит до тренировки плечевой мышцы для наращивания мышечной массы. Эта небольшая настройка может иметь решающее значение, когда дело доходит до развития более широких, больших бицепсов!

Мы знаем, что мышцы задействуются последовательно в порядке спроса.Это означает, что если вы делаете очень тяжелые, очень тяжелые веса и увеличиваете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы на самом деле оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Бицепс будет задействован, потому что сгибание в локтевом суставе — одна из трех их функций, и они возьмут верх, оставив вашу плечевую мышцу в пыли!

Лучший способ уменьшить это — двигаться немного медленнее.

Если вы делаете очень тяжелые, очень тяжелые и ускоряете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы фактически оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Также полезно знать, что нижняя и средняя часть сгибающего движения в любом из этих упражнений будет больше обрабатываться плечевой мышцей.Начиная со среднего диапазона, бицепсы будут брать на себя немного больше, особенно когда мы задействуем сгибание плеча.

Это означает, что если вы немного медленнее выполняете повторения и более осознанно выполняете движения по мере подъема, вы можете убедиться, что большую часть этой работы выполняет плечевая мышца.

Как видите, поскольку бицепс и плечевая мышца разделяют функцию сгибания локтя, мы должны использовать любые методы наращивания мышц, которые мы можем в нашей тренировочной программе, чтобы попытаться свести к минимуму задействование двуглавой мышцы и вместо этого привлечь внимание плечевой мышцы.

Помните, если вы сможете построить более широкие бицепсы, ваши руки будут выглядеть более внушительно с КАЖДОГО угла.

Вы будете перебирать швы рукавов, потому что вы не только создаете впечатляющий набор вершин, но и тренируете бицепсы во всех измерениях!

Если вы ищете пошаговый план наращивания мышечной массы с выбором упражнений, основанный на научных данных, который поможет вам нарастить мышечную массу за счет получения максимальной отдачи от каждого выполняемого упражнения, ознакомьтесь с нашей программой тренировок ATHLEAN-X .

Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особое внимание этим оружию

A Краткое руководство для более толстых ручек

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что-нибудь говорит «да, я поднимаю», как огромные бицепсы? Его сложно скрыть, а большие руки — это весело, пытаетесь ли вы быть #GirlWhoLifts или мужественным мачо.

Важность тренировки бицепса была в центре внимания с тех пор, как бодибилдинг приобрел некоторую популярность в 70-х годах. Это классическое изменение телосложения, и вам понадобятся большие бицепсы, чтобы добиться убедительного, хорошо сбалансированного телосложения.

Оставайтесь рядом, если вы готовы заполнить рукава рубашки или вытащить оружие в любой социальной ситуации. Как ни странно, конечно.

Анатомия бицепса для большого прироста

У вас могут быть бицепсы, но вы понимаете, как они работают? Если вы этого не сделаете, вам придется бороться.

Большинство людей не добиваются достаточно больших результатов в бицепсах, потому что не понимают анатомию, стоящую за ними, и не понимают, как тренироваться более эффективно.

У бицепса две головки: длинная и короткая. Эти мышцы действуют одновременно, но они имеют разные углы и центральную роль в том, как они воздействуют на локтевой сустав.

Кроме того, то, что вы думаете о бицепсе, вероятно, не просто одна мышца. Вы захотите развить другие мышцы плеча, чтобы нарастить эту значительную толщину: плечевая и лучевая мышцы плеча важны для более толстого плеча в целом.

Одна из вещей, которую вы могли не учитывать в отношении бицепса, — это то, что он пересекает плечевой сустав. Сухожилия верхней части двуглавой мышцы прикреплены к плечу, что делает его немного сложнее, чем просто свернуть себе путь к славе.

Также будет ключевым моментом рассмотреть роль бицепса и трицепса, работающих друг против друга. Это ключ к изолирующим упражнениям — как мы обсудим позже — но трицепс также пересекает плечевой сустав.

1.Следуйте простым принципам

Рост бицепса происходит точно так же, как и любой другой участок вашего тела. Вам нужно начать с этих принципов, иначе неважно, что вы делаете. Есть несколько способов увеличить руки, но если вы не делаете основ, мы не сможем исправить это за вас.

Увеличивайте объем со временем

Если вы не увеличиваете вес, количество повторений или подходов с течением времени, не удивляйтесь, когда ваши бицепсы перестанут расти. Вам нужно сознательно увеличивать объем с течением времени , иначе вы не увидите значительного прогресса.

Неважно, какие из переменных вы настраиваете, вам нужно сделать больше тем или иным способом. Обычно лучше чередовать, какие переменные вы меняете с течением времени, и есть преимущества в том, чтобы уделить немного времени тому, чтобы сосредоточиться на весе, повторениях или подходах.

В хорошей программе есть система для такого рода прогресса, и 4 подхода по 12 повторений с одинаковым весом в каждой тренировке просто не принесут вам желаемых результатов. Напрягите себя, иначе не продвинетесь.

Получите восстановление на точке

Есть три этапа набора мышечной массы и силы: стресс, восстановление, прогресс.

Первый — это прогрессирующая перегрузка, о которой мы говорили выше. Тренировка нагружает мышцы и сухожилия, а затем в процессе восстановления ваше тело начинает расти.

Если вы не успеваете выздоравливать, значит, вы не добьетесь хороших результатов . У вас может быть лучшая тренировка в мире, но ваши факторы восстановления — диета, сон, гидратация, работа с подвижностью — определяют результаты, которые вы собираетесь получить.

Если вы много работаете, но жалуетесь, что ничего не добились, возможно, это недостающее звено.Невозможно избавиться от плохой диеты или недостаточного сна, поэтому вам нужно расставить приоритеты. Много диетических белков и углеводов, 8+ часов сна в сутки и как можно больше хорошего расслабления.

Недостаточно тренироваться, если хочешь добиться наилучших результатов. Ваш образ жизни должен отражать цели, которые вы преследуете!

Включите некоторые разновидности

Существует прекрасный баланс между разнообразием и спецификой. Если вы слишком сильно измените свои тренировки, вы не сможете прогрессировать постоянно — и вы упустите возможность улучшить производительность и улучшить физическую форму.

Однако внесение разнообразия — важный стимул для лучшего роста. Важно внести в какие-то изменения в , поскольку в некоторых исследованиях было показано, что это на самом деле более важно, чем разнообразие повторений и нагрузок.

Однако

Variety не обязательно меняет ваше основное упражнение на бицепс. Один из отличных подходов — сохранить основные упражнения (например, тяги, подтягивания и т. Д.) Одинаковыми, изменяя при этом второстепенные движения, такие как изменение ваших типов сгибаний или другие изолирующие упражнения.

Вам следует подумать о внесении большего разнообразия в ответ на такие вещи, как срыв или плато. Такое изменение темпа может быть достаточно значительным изменением, чтобы добиться результатов, не делая серьезного шага назад или кардинально меняя вашу тренировку.

Иногда перемена так же хороша, как отдых — а часто и лучше!

2. Используйте сочетание тяжелых и легких грузов

Бицепсы, как и любые другие мышцы, требуют значительного механического напряжения для достижения значительного прогресса.Изменения метаболизма также происходят во время тренировки, что способствует повышению производительности и росту.

Что вы хотите сделать, так это воспользоваться преимуществами этих различных механизмов и использовать их для своих целей. Это означает, что выбор упражнений и их порядок будут ключевыми: вам понадобится комбинация движений, ориентированных на общую и общую нагрузку, а также более конкретные упражнения, в которых вес не является ограничивающим фактором.

Вот почему мы рекомендуем разделить его на два основных типа упражнений для бицепса: тяжелые сложные движения и легкие изолирующие упражнения.

Комплексные упражнения включают тяги, подтягивания и тяги вниз.
Изоляции — это прежде всего сгибания рук и упражнения на тренажере.

Комплексные упражнения обеспечивают общую нагрузку, но быстрее устают. Они сами по себе дают значительный стимул, но не на оптимальном уровне. Изолирующие упражнения позволяют сосредоточиться на одной мышце (например, на бицепсе), позволяют большее разнообразие, и их можно использовать в качестве « финишеров », которые вызывают большее механическое напряжение из-за усталости, а насос является потенциально полезной мышцей. строитель.

Сочетание этих различных типов упражнений важно для получения максимальной отдачи от тренировок и для того, чтобы сделать бицепсы шире, толще и сильнее. Кстати о разных видах тренировок…

3. Работа полного и частичного диапазона движения

Продолжительность движения — важный фактор для тренировки мышц. Есть много споров о том, какое движение использовать: более длинные дистанции или более короткие дистанции с большим весом?

Как и в случае с соединениями и изоляциями, лучше всего использовать и то, и другое.У каждого типа движений есть свои преимущества, но важная часть — стать сильным во всем диапазоне. Добавление более коротких частичных упражнений к упражнениям полного диапазона только улучшит ваши результаты.

Полный диапазон движений важен для наращивания силы при любой длине мышц и углах суставов. Это снижает риск травм, а также приводит к растяжению мышц — что тесно связано с увеличением силы и гипертрофией мышц.

Эти движения также уделяют больше внимания силе пассивных аспектов руки.Сгибание рук во всем диапазоне может не заставить вас чувствовать себя крутым парнем, но оно предотвращает травмы сухожилий и укрепляет мышцы так, как вы не получите от частичных упражнений.

С другой стороны, большинство тяжелых упражнений на бицепс не проработают весь диапазон. Например, тяга вряд ли даст вам большой диапазон движений бицепса. Частичная тяжелая нагрузка на мышцы — отличный способ добиться большей общей нагрузки на гриф.

Partials также определенным образом вызывает большее количество мышечных повреждений.Они больше нагружают мышцы активными способами, с меньшим количеством пассивных элементов. Это означает, что они не так эффективно укрепляют сухожилия или задействуют поперечные мосты в мышцах.

Комбинация упражнений на короткие и длинные дистанции является идеальным стимулом для тренировок. Это гарантирует, что вы не ограничены каким-либо диапазоном, но также сможете увеличить тренировочный объем и нагрузку. Эта комбинация важна, поэтому убедитесь, что ваши локоны (например) длинные и контролируемые. Напрягите трицепс в нижнем положении, и вы поддержите здоровье локтя и при полном растяжении мышц.

4. Работайте также над запястьями и хватом!

Другая сторона бицепса, о которой вы могли не подумать, — это то, как она крепится к предплечью. Прикрепление плеча к нижней части руки важно для общего развития, а также для здоровья предплечья, запястья и локтя. Очень важно!

Мышцы, пересекающие этот сустав, важны, потому что они определяют ширину вашей руки. На вопрос «как сделать бицепсы толще» один из ключевых ответов — , а не .Вы хотите добавить больше тренировок для плечевой и лучевой мышц.

Это мышцы, составляющие 1/3 нижней части плеча. Они занимают пространство между бицепсом и самим локтевым суставом. Если вы не тренируете эти мышцы или, по крайней мере, не поддерживаете их в форме, у вас будут проблемы с толщиной рук в целом.

Вы можете тренировать эти мышцы, тренируя эффективный хват, так что будьте осторожны, используя ремни в тяговых тягах / становой тяге. Вы также можете включить сгибания рук и повороты запястий с гантелями, что отлично, и различные варианты упражнений на бицепс / тягу.Они обеспечивают необходимую силу и массу в любом положении.

Прочтите: 16 лучших упражнений для предплечий (с отягощением и собственным весом)

5. Развитие мощных трицепсов

Если вам интересно, как сделать бицепс шире, один важный аспект — сбалансировать тренировку бицепса с лучшим развитием трицепса. Трицепс составляет примерно 2/3 руки и отвечает за большую часть общей ширины.

Тренировка одного бицепса может быть приятной, но при этом не хватает тонны мяса для рук, которое сделало бы ваши руки шире.Это своего рода толщина рук, которая действительно проявляется и дополняет ваше телосложение во всех направлениях.

Трицепс отвечает тем же принципам тренировки, которые мы обсуждали, но объем для трицепса должен быть на 100-200% больше, чем для бицепса. Это более крупные и сильные мышцы, и их нужно тренировать эффективно.

Если вы хотите сделать руки шире, вы не можете сосредоточиться только на бицепсах. Суперсеты, в которых одновременно задействованы как бицепс, так и трицепс, являются одними из самых эффективных и стоящих.Что-то столь же простое, как сочетание сгибаний на тросе и отжиманий на трицепсе, может стать легким завершением для наращивания более широких рук.

Эта комбинация двух — верный способ убедиться, что ваши руки выглядят толстыми со всех сторон.

Последние мысли

Все мы знаем, что большие руки — это весело, тренируетесь ли вы или только набираете форму. Толщина дужек — отличный способ сказать «эй, я делаю лифт». Увеличение бицепсов — это не просто пики — и то, что мы до сих пор подчеркивали, является ключом к большим бицепсам, более толстым рукам и ширине рукавов.

Если вы будете следовать этим принципам — и проявите немного терпения — вы быстро прибавите сантиметры к своим рукам. Это простое уравнение, оно требует времени и правильного подхода к тренировкам. Если вы потратите время, вы получите результаты.

Сообщите нам, было ли это руководство полезным, и как вы продвинулись в своей собственной тренировке бицепса. Мы будем рады услышать от вас, и нам любопытно, насколько такие советы могут улучшить ваши тренировки!

Как сделать руки шире?

В мире фитнеса кажется, что каждый мужчина стремится иметь гигантские руки, потому что это считается мужским атрибутом.Поскольку каждый мужчина хочет иметь большие руки, это приводит к тому, что большинство парней проводят 2-3 дня в неделю в тренажерном зале, постоянно выполняя упражнения на керлинг с максимально тяжелой нагрузкой.

Позволит ли это вам накачать бицепсы и трицепсы больше? Да, конечно, но через некоторое время быстрое увеличение мышечной ткани перестанет увеличиваться, и нарастить мышцы будет намного сложнее. Так как же тренироваться делать руки шире или полнее по внешнему виду и размеру?

Упражнения на ширину руки

Первый шаг — не просто увеличить объем и частоту тренировок, но также научиться правильно и эффективно тренировать антагонистические мышцы бицепса и трицепса таким образом, чтобы вы на самом деле правильно разрывали мышечные волокна .Любой может поднимать вес и перемещать весовую нагрузку в течение всего дня, но по-настоящему использовать этот вес, который вы поднимаете, для создания постоянного напряжения и нагрузки на мышцы — это совершенно другой аспект, который большинство людей склонны упускать из виду при тренировках.

Тренировка трицепса

Если вы хотите, чтобы ваши руки стали шире, первым делом нужно увеличить размер трицепсов. Сама верхняя часть руки состоит из 3 основных мышц: 50% трицепса, 30% бицепса и 20% плечевой мышцы. Поскольку трицепсы составляют 2/3 плеча , это будет вашим основным направлением для расширения рук.Когда дело доходит до тренировки трицепсов, важно понимать, что сами трицепсы состоят из трех головок: внутренней, внешней и средней.

Это требует обучения множеству различных способов точного нацеливания на каждую голову. Средняя часть головы утомляется быстрее всех, а это значит, что тяжелые комплексные упражнения, такие как жим узким хватом, будут наиболее эффективными. Больше всего утомляются внутренним трицепсам, поэтому для внутренней головы лучше всего подойдут изолирующие упражнения, такие как отжимания / разгибания на тросе трицепса.Наружная голова будет нацелена на выполнение сложных и изолирующих упражнений.

Тренировка на бицепс

Для тренировки бицепса вам нужно понять, как он работает. Чтобы активировать двуглавую мышцу плеча, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на сгибание и супинацию, нацеленных на эту мышцу. Для плечевой мышцы наиболее полезными будут упражнения, включающие сгибание локтя. Сгибание в локтевом суставе — это просто сгибание локтевого сустава, позволяющее руке загибаться вверх. Поскольку бицепс на 60% состоит из быстро сокращающихся волокон и на 40% из медленных волокон, 60% времени вы должны тренировать бицепс с достаточно большим весом, примерно 60-80% от вашего максимального веса в 1 повторении в течение примерно 6-12 повторений или около того.

Важно, чтобы правильно контролировал вес . Остальные 40% времени выполняйте повторения с более легкой нагрузкой, составляющей около 50% от вашего 1 повторного максимума, примерно 12-20 повторений или больше. Я также рекомендую при выполнении этих более высоких диапазонов повторений включать суперсеты из нескольких упражнений один за другим, чтобы тренировать бицепс как можно ближе к отказу. Смысл этих суперсетов состоит в том, чтобы прикладывать постоянное напряжение для ускорения утомления двуглавой мышцы.

Я также рекомендую тренировать бицепс под разными углами, потому что угол подъема, который вы выполняете, изменит степень активации мышц в упражнении. Сгибания рук проповедника — это всегда отличное упражнение, и как только усталость достигнута, я рекомендую переключиться на такое упражнение, как чередование сгибаний гантелей или сгибание рук на одной руке. Метод керлинга проповедника направлен на нижнюю часть бицепса, а при стоянии — на верхнюю часть мышцы.

Процедура постановки на руки

Пример хорошей тренировочной программы для максимального роста руки для полноты и размера может быть примерно таким:

Упражнения на трицепс

Упражнения	Описание
Жим лежа узким хватом	6 подходов, 8 повторений
Тяга вниз на тросе для трицепса	6 подходов по 10-15 повторений
Суперсет: отжимания на тросе с отжиманиями	6 подходов, повторений до отказа
Разгибание гантели на трицепс одной рукой над головой	6 × 10 повторений

Упражнения на бицепс

Упражнения	Описание
Сгибания рук с гантелями	6 × 10 повторений на руку
Сгибание рук со штангой стоя	5 подходов по 8-10 повторений (локти согнуты)
Сгибания рук для проповедника, 2 руки	6 подходов по 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями	6 подходов по 10 повторений
Чередование подъемов гантелей на руки	6 подходов по 12-15 повторений

Добавки для тренировок

Помогите восстановлению после тренировки с помощью этих добавок, способствующих росту мышц:

? Сывороточный протеин Impact

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления мышц.Сыворотка — это быстро усваиваемый источник протеина, что делает ее идеальной добавкой после тренировки для стимулирования роста мышц.

? Креатин моногидрат

Креатин создает АТФ, который является энергетическим ресурсом, необходимым для сокращения мышц. Прием креатина помогает вам выполнять больше повторений с большим весом, приводит к большему разрушению мышечных волокон, а при правильном питании после восстановления — большему росту мышц.

? Молочный протеин гладкий

Это медленно усваиваемый источник белка, что делает его идеальной добавкой, которую можно принимать перед сном, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц во время сна.

Take Home Сообщение

Теперь вы должны лучше понимать структуру мышц рук и знать, как лучше настроить бицепсы и трицепсы для достижения максимального роста и расширения рук.

сгибаний молоточков против сгибаний на бицепс: какой из них делает руки крупнее?

Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс — вот чего хочет большинство парней. Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке их желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы их руки стали больше перед вечеринкой.

В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках — они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.

Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы. Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато. В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания рук на бицепс или сгибания рук.сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

Анатомия бицепса

Прежде чем мы погрузимся в дискуссию о сгибании молоточков и сгибаний на бицепс, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне. Его анатомическое название — biceps brachii .

Двуглавая мышца занимает треть плеча.
Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый вес на руках, и позволяет вам подавать руки вперед, вверх и в стороны.
Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе. Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок.Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.
Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.
Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову. Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.
Hammer Curl: механизм действия
Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечья .Это отличное движение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.
Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.
Молотковые сгибания нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу и плечевую мышцу (одна из мышц предплечья). Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапеции, лучевой разгибатель запястья и другие.
Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.
При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.
Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба движения нацелены на одни и те же мышцы — бицепс и плечевую мышцу.Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсе является вариацией обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые различия.
1. Как сделать сгибание на молоточках
Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.
Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, но требует строгой формы. В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:
Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
Держите ладони к туловищу, а локти близко к телу.
Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
Повторите упражнение левой рукой.
Вы также можете выполнять это движение обеими руками одновременно.Другой вариант — сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.
Ларри Скотт разминает бицепс.
Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук проповедника для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который полагался на нее при тренировках рук. Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.
2. Советы и хитрости для завивки молоточком
Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение.Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.
Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы добиться идеального загиба молотка.
Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястья, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.
Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки.Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.
Начните это упражнение с легких весов, а затем увеличивайте их по мере роста вашей силы.
Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы мышцы не угадали:
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье
Молотковые сгибания Проповедника
Молотковые сгибания через плечо
Молотковые сгибания со штангой
Молотковые сгибания со штангой
Молотковые сгибания с тросом
Молотковые сгибания на тросе
Superset
Используйте этот классический и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.
3. Преимущества сгибания молоточков
Классная особенность сгибаний молоточков — это то, что они нацелены на ваши запястья и предплечья , а не только на бицепсы, при этом повышая силу хвата. Перемещение веса молотковым движением заставляет ваши мышцы работать усерднее, что позволяет добиться лучшего результата.
Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.
Как мы упоминали ранее, сгибание рук с молоточком идеально подходит для более сложных техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и т. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить достижение мышечного отказа.
Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамид .
Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.
Сгибания молоточков для поддержки общей силы и роста мышц. Сгибания рук
Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.
Сгибания рук на бицепс: механизм действия
Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько вариаций, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.
Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плечевой и плечевой суставы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.
Подобно сгибанию рук молоточком, сгибание бицепса является изолирующим упражнением.
Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.
В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.
Рекламируемый как идеальный строитель бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .
1. Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.
Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
Вдохните и опустите вес медленным контролируемым движением.
Повторить.
Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.
2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и рекомендации
Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , которая позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.
Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.
Сгибание рук со штангой EZ — это усовершенствованная разновидность сгибания рук с гантелями.
Еще один трюк, который вы можете использовать, — это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.
Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепсов вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.
Варианты упражнений на сгибание рук с гантелями на бицепс
Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:
Сгибания рук со штангой
Сгибания со штангой EZ
Обратные сгибания рук
Сгибания рук на наклонной скамье
Сгибания рук Скотт
Сгибания рук сидя
Стандартные / концентрированные сгибания в упоре
Сгибания на тросах / сгибания на скрученных сгибах
Preacher
Сгибания рук по Зоттману
Сгибания рук с отдыхом и паузой
Сгибания рук с гирями
Сгибания рук ручкой
В этот список также включены молоточковые сгибания, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.
Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ-bar дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.
Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут вызывать большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.
Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.
Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибания рук со штангой были более эффективными, чем сгибания рук EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывают наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча.
3. Преимущества сгибаний на бицепс
Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохое повторение.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.
Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи функционировали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы — и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.
Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам большую отдачу от затраченных средств, сгибания рук на бицепс имеют свою роль.
Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы под разными углами. Сгибания рук с гантелями — не единственный вариант.
В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь стабилизировать плечи и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.
Кроме того, сгибания рук улучшают четкость мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомлять мышцы.
Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт
Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных инструментах для наращивания рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто победит в спорах о сгибании рук на бицепсе и сгибаниях молоточков.
Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.
На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.
Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания со скакалкой с молотком или со штангой со штангой, но традиционные сгибания на бицепс все же более универсальны.
Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они имеют несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.
В общем, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу за ваши деньги. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.
Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса
Без сомнения, сгибания рук на бицепс — идеальное решение для больших стрелков. Ключ к — поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.
Измените свои кудри с помощью планки EZ
В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

Сгибания рук с гантелями стоя
Сгибания рук с открытыми ладонями
Сгибания рук на тросе
Статические сгибания рук с гантелями
Сгибания гантелей на наклонной скамье
Сгибания рук с гантелями лежа
Сгибания рук с гантелями EZ-bar
28 завитки — еще одна вариация этого упражнения.

Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

1. Приоритет сложных движений

Некоторые сложные движения, такие как тяги перевернутым хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.

Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также прорабатывает ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое и с тросом сидя на кабеле , который заставляет ваши бицепсы работать с максимальной нагрузкой.

Сложные движения, такие как тяги сидя, нацелены на вашу спину и бицепсы.

Другой пример — подтягивание . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

Тяга на кабеле стоя — еще одно сложное упражнение, которое ускоряет метаболизм.

Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания рук на корточках, чтобы получить тренировку для всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, не жертвуя своей прибылью.

Винтажный ожог

Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ — его самый любимый жиросжигатель на все времена.

Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши кровно заработанные мышцы.Он безвреден для кето, не содержит глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает худобу.

Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке — лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях на бицепс? Поделитесь своим опытом ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие упражнения на бицепс для больших бицепсов!

Добро пожаловать в полный список упражнений на бицепс для больших рук! Бицепсы — одна из самых важных групп мышц для эстетического тела, поскольку они почти всегда видны, в том числе когда вы просто носите футболку.Хорошо развитые и большие бицепсы — это лучший признак того, что вы поднимаете мышцы.

Это список лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с широким спектром оборудования, начиная от полного отсутствия оборудования и заканчивая гантелями, гантелями и тренажерами. Теперь у вас есть все упражнения, которые вам нужны на этой странице, чтобы развить отличный набор бицепсов, который заполняет ваши рукава.

Лучший способ использовать этот исчерпывающий список лучших упражнений на бицепс — это пройти каждое упражнение из этого списка на тест-драйв. Просто выполните по одному подходу каждого и внимательно прислушайтесь к своему телу.

Вы заметите, что в списке есть несколько упражнений на бицепс, которые позволят вам активнее активировать и укрепить связь между мозгом и мышцами. Это упражнения для бицепса, на которых вы должны сосредоточиться и добавить в свой распорядок дня!

Если вам нужны идеи для лучших тренировок на бицепс, обязательно ознакомьтесь с нашими эпическими бесплатными тренировками!

Этот список лучших упражнений на бицепс содержит широкий спектр движений для бицепса, которые нацелены на вершину бицепса, а также на короткую головку бицепса.Короткая головка бицепса — это мышца живота, отвечающая за большую толщину бицепса, в то время как вершина бицепса отвечает за то, чтобы ваши руки выглядели более высокими.

Чтобы иметь большие бицепсы, вы должны отдавать предпочтение упражнениям на бицепс, в которых предпочтение отдается короткой и длинной головке.

Давайте погрузимся в полный список упражнений на бицепс и обязательно внимательно просмотрите видео с формой каждого из них, чтобы вы точно знали, как выполнять каждое упражнение на бицепс. Давайте начнем!

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ СПИСОК

Лучший способ использовать этот список лучших упражнений на бицепс для больших бицепсов — это попробовать широкий спектр этих движений и найти те, которые вам нравятся больше всего.Вы почувствуете невероятную накачку бицепса, выполняя некоторые из этих движений, и практическое правило состоит в том, что какое бы упражнение вы ни выполняли лучше всего, вы также должны придерживаться его!

Обязательно ознакомьтесь с нашим полным списком других упражнений для каждой группы мышц, чтобы получить массу новых движений, которые можно добавить в свой тренировочный сплит! Если вы пытаетесь нарастить бицепс как можно быстрее, рекомендуется выполнять не менее 10-15 подходов в неделю, и вы можете сделать до 30-40 общих подходов прямой работы на бицепс за неделю. .

Построение больших бицепсов в прямом эфире

Примечание. Это обучающее видео было записано как прямое мероприятие на Facebook. Приведенный ниже текст представляет собой отредактированную стенограмму учебного пособия, предназначенного для предоставления участникам удобных средств ссылки и дальнейшего изучения тем и содержания, подробно описанных в видео.

Выписка

Привет, ребята, доктор Джим Стоппани, сегодня я собираюсь поговорить о том, как нарастить бицепсы. Я приеду к вам вживую из моего нового JYM в Голливуде.Вы, наверное, заметили, что здесь все еще не так много оборудования. Я все еще жду, когда это произойдет, но у меня есть клетка Sorinex, у меня есть несколько предметов Rogue, таких как подъем ягодиц / ветчины, обратное разгибание подколенного сухожилия — вы, ребята, знаете, что я активный сторонник выполнения этого упражнения и наращивания задней цепи — а еще у нас есть гантели. Итак, это почти все, что я должен научить вас, ребята, как наращивать бицепсы, но на самом деле это все, что нам нужно.

Итак, я буду делать эти уроки чаще.Армия JYM наблюдала, как я делаю уроки почти каждое воскресенье. Я просматриваю серию «Поезд с Джимом». На платформе Bodybuilding.com я также буду проводить больше этих интерактивных уроков, в которых я учу вас, ребята, различным темам, как сегодня, например, о наращивании бицепсов.

Сегодня я затрону несколько тем. Мы начнем с анатомии, которая очень важна для понимания того, как тренировать бицепс. После того, как мы изучили анатомию, мы можем перейти к биомеханике, как различные положения рук изменяют задействованные мышцы.Затем мы поговорим о разработке программы: как вы тогда, зная анатомию, зная эту биомеханику — различные движения, которые вам нужно делать — как вы создаете лучшую программу?

Мы также поговорим об участии генетики, когда будем говорить о длине бицепса и пике бицепса, а затем я расскажу о некоторых новых приемах для наращивания бицепса, которые вы, вероятно, не пробовали, например, открытый хват, компенсировать хват гантели так, чтобы у вас был больший вес с одной стороны, когда вы выполняете супинацию, сгибания рук со штангой сидя и тому подобное.

Мы рассмотрим все это, но сегодня я отвечу на пять вопросов — моя команда проходит через это — так что публикуйте свои вопросы о тренировке бицепса прямо сейчас. Сегодня мы выберем пять лучших вопросов. Я отвечу на эти вопросы, и если ваш вопрос был выбран, вы получите систему JYM. Это мой Pre JYM, мой Post JYM и мой Pro JYM — вкусы на ваш выбор. Так что задавайте свои вопросы по тренировке бицепса.

Анатомия бицепса

А теперь перейдем к анатомии.Мы собираемся перейти к диаграмме. К сожалению, с этими живыми сессиями я не могу слишком сильно продвинуться в цифровом формате, показывая вам, ребята, анатомию, поэтому нам придется придерживаться здесь плакатов, а затем я также получу несколько моделей, чтобы немного их вам, ребята, легче увидеть.

Каждый раз, когда мы говорим о бицепсах, здесь есть слово «би», верно? Би-белые грибы. Это означает «два», и это связано с двумя отдельными головками на бицепсах, которые мы видим прямо здесь. Вот наша длинная голова, здесь она проходит под дельтовидной мышцей.Это правая рука. Это внешняя головка или то, что известно как длинная головка бицепса, и вы можете видеть, где она отдельно, прямо здесь, различные сухожилия, которые поднимаются сюда.

Короткая и длинная головка бицепса

Итак, короткая голова — вот здесь — это внутренняя голова. Это называется «короткой головкой», потому что на самом деле она прикрепляется к верхней части кости плеча, плечевой кости. Внешняя головка называется «длинной головкой», потому что на самом деле она прикрепляется дальше вверх.Он пересекает плечевой сустав, где фактически прикрепляется к лопатке.

Поскольку длинная головка прикрепляется к лопатке, а короткая головка прикрепляется к плечевой кости — верхней кости руки — когда вы подводите руку за собой, длина короткой головки совсем не изменяется, но изменяется длина длинной головы. Вот почему выполнение сгибаний за спиной или наклонных сгибаний, когда руки уходят за спину, как правило, затрагивает большую часть этой длинной головки бицепса. Поговорим о том, насколько это важно для пика.

Когда мы говорим о бицепсе, мы говорим об этих двух поверхностных мышцах. Они спускаются вниз и сходятся на одном и том же сухожилии здесь, на предплечье, и основное движение — сгибание руки в локтевом суставе.

Еще одна вещь, которую делают бицепсы — они тоже супинируют, поэтому они поворачиваются — вы видите, как бицепсы двигаются, когда я поворачиваю ладонь вверх? Это супинация. Бицепс помогает сгибать руку, но также и супинация, поэтому мы делаем некоторые супинационные движения, когда делаем сгибания.И мы поговорим об этом. Но это бицепсы.

Brachialis и Brachioradialis

В дополнение к двуглавой мышце, есть две другие мышцы, о которых вы хотите позаботиться: плечевая мышца, которую мы можем увидеть здесь — если мы удалим двуглавую мышцу, которая находится на верхней части плечевой мышцы — лежащая глубоко под двуглавой мышцей. Итак, ваш бицепс, вот длинная голова — моя длинная голова на бицепсе буквально заканчивается прямо здесь, я буду рисовать прямо на ней. Вы можете буквально видеть, где мой палец входит в мышцу.Это идет за длинной головкой двуглавой мышцы, а вот плечевая мышца.

Мы видим это здесь, это просто прикрепление к этой плечевой кости — верхней кости руки — примерно в середине, вы видите, что короткая головка поднимается выше, так что рычаг другой, верно? Когда мы говорим о длине этого плеча рычага и о том, где оно сокращается, вы можете видеть, что с помощью этой более короткой мышцы плечевая мышца помогает инициировать сгибание. Мы собираемся поговорить об этих мышцах и о том, где они задействованы во время диапазона движений.

Я всегда говорю о том плече, глубокой основной мышце. Хотя вы не можете хорошо это видеть, важно наращивать плечевую мышцу, потому что чем она больше, тем больше она будет выталкивать бицепсы, увеличивая руки. Кроме того, когда вы действительно четко обозначены — а это трудно разглядеть со всеми чернилами на мне, — вы действительно можете увидеть разделение между концом боковой головки трицепса, концом длинной головки двуглавой мышцы и местом расположения плечевой мышцы.

У очень худощавого бодибилдера вы действительно можете увидеть эту мышцу.Большинству из нас мы не видим, но для очень худощавого бодибилдера это видно. Вы хотите развить это, если вы худощавы, но также чтобы помочь нарастить бицепс. Это поможет увеличить общую силу кудрей. Чем больше веса вы сможете поднять по сравнению с тем, что вы делали раньше, тем больше вы сможете нарастить мышцы.

Другая мышца, на которую мы хотим обратить внимание, это мышца предплечья прямо здесь. Это называется брахиорадиалис. Brachioradialis — это мышца предплечья, которая фактически пересекает локтевой сустав.Это одна из немногих, которая пересекает локтевой сустав, и, поскольку она пересекает, это та мышца, которую вы видите прямо там, на внешней части предплечья, прямо там, на внешней стороне локтя. Это то, прямо здесь. Поскольку плече-лучевая мышца пересекает локтевой сустав, она также помогает, когда мы сгибаем руки.

Итак, это четыре мышцы, которые нас интересуют, и я собираюсь поговорить о том, где они задействованы в этом диапазоне движений, когда мы говорим о тренировке бицепсов.Brachioradialis помогает двуглавой мышце, как и плечевая мышца. Затем мы хотим позаботиться о том, откуда берутся эти мышцы — как я уже сказал, длинная голова находится здесь, на лопатке, поэтому она пересекает плечевой сустав, тогда как короткая голова прикрепляется к кости плеча. Когда мы двигаем рукой, чтобы делать разные типы сгибаний, это изменит вовлечение мышц.

Биомеханика бицепса

Итак, это наша основная анатомия. Теперь я хочу перейти к биомеханике, так что давайте вернемся к доске.В любом упражнении — будь то угловое движение, такое как сгибание бицепса, потому что у нас движется один сустав, и вы можете видеть, что он движется по дуге, это не похоже на жим лежа, который движется прямо. Это угловато. Независимо от того, жим ли это лежа, сгибания рук или тяги, у нас есть так называемая «кривая силы».

Кривая силы и диапазон движения

Кривая силы — если бы это было нулем для производства силы, сколько силы могла бы произвести мышца, а это 100% — и тогда это диапазон движения, так что здесь у меня прямая рука, так что это это величина сгибания, которая происходит — с прямой рукой, равной нулю — и до этого момента мы можем приблизиться к — полностью вверх будет на 180 градусов, верно? Мы не можем достичь 180 градусов, поэтому мы скажем где-то около 140 градусов.Итак, это вершина. Это рука прямая, это рука вверху; это не сила, это максимальная сила.

Когда вы делаете сгибание, в самом начале вы находитесь в самом слабом месте. Затем вы становитесь сильнее, сильнее, сильнее — примерно до точки под углом 90 градусов, где рука согнута наполовину. Вот где ты самый сильный. Затем, как только вы пройдете эту точку, ваше производство силы снизится, так что оно будет иметь форму колокола, если хотите, или, по крайней мере, форму кривой. На самом деле это не настоящий колокол, потому что он начинается и поднимается прямо вверх.

Итак, что это значит, когда мы делаем сгибание рук? Это означает, что вы самый слабый в стартовой позиции, вы сильнее всего в средней позиции, и это связано с биомеханикой — анатомией, о которой мы говорили: плечевой и плечевой мышцами. Поскольку они прикрепляются ниже к кости плеча, они лучше начинают движение, потому что это более короткое плечо рычага. Итак, они помогают инициировать движение, но они очень слабые, поэтому эта часть диапазона движения довольно слабая.

Когда вы дойдете до середины, бицепсы начинают работать. Именно здесь бицепсы действительно работают, и вот почему я рекомендую делать такие вещи, как сгибания рук со штангой сидя, потому что мы удаляем более слабые плечевые и плечевые мышцы с изображения, поэтому что теперь мы просто керлинг для максимальной амплитуды движений.

Почему это важно? Что ж, допустим, вы действительно можете переместиться только на 100 фунтов в этом направлении, потому что вы слабее, но вы можете переместиться на 200 фунтов в этом направлении.Если бы вы могли переместить только 100 фунтов в этом направлении и собираетесь сгибаться во всем диапазоне движений, но вы можете сгибать 200 фунтов в этом направлении — но не здесь, когда вы начинаете здесь — вы никогда не пойдете. чтобы набрать 200 фунтов к этому моменту, потому что ваша рука в этом положении слабее.

Итак, вы буквально ограничиваете себя, выполняя каждый раз сгибание рук в полном диапазоне движений, в зависимости от того, насколько вы сильны в этом диапазоне движений, и на самом деле разве не в этом мы терпим поражение? Прямо здесь — разве мы не обманываем? Вот почему вы обманываете.Вы подбрасываете его вверх, чтобы вес переместился, он проходит слабый диапазон движений, а затем задействуются эти бицепсы, и теперь мы можем перемещать более тяжелый вес. Вот почему мы так обманываем, потому что мы слабее в этом диапазоне движений.

Выполняя такие упражнения — и я не говорю, что вы должны делать это все время — и я расскажу об этом, когда мы перейдем к новым трюкам — выполняя упражнение, подобное сгибанию рук со штангой сидя, где вы не полностью опущенная рука означает, что вы не ограничиваете свою силу этой частью диапазона движений.

Вы ограничиваетесь тем, где вы сильны, так что это помогает вам переносить больше перегрузок и предотвращает утомление на сгибаниях, когда плече-лучевая и плечевая мышцы утомлены, но бицепсы все еще имеют гораздо больше энергии и силы, чтобы продолжать работу. Это все из-за кривой силы, а кривая силы из-за мышц, которые задействованы во время этих диапазонов движений. Это возвращается к тому месту, где эти мышцы прикрепляются к руке.

Подчеркивание целевых мышц через положение руки

Еще одна вещь, о которой я хочу поговорить с биомеханикой, — это положение рук и головки бицепса.Теперь, когда я говорю о двух разных головах — у нас есть эта длинная голова, внешняя голова, а затем у нас есть более короткая голова, которая является внутренней головой — на мне вы можете увидеть, где короткая голова заканчивается здесь, на этой границе, и где он соединяется, где он упирается в эту длинную голову, верно? Так что он прикрепляется прямо здесь, в то время как длинная голова продолжает подниматься и прикрепляться выше через плечо.

Теперь, из-за этого — из-за того, где крепится длинная голова — когда я возвращаю руку назад, она вытягивает длинную голову.Но, как я уже сказал, короткая головка прикрепляется к плечевой кости, кости руки, поэтому она не меняет своей длины независимо от того, куда я перемещаю руку. Это просто меняет длину длинной головы, заставляя ее вытягиваться тем длиннее, чем дальше я отхожу назад.

Что делает мышца, когда вы ее растягиваете? Он может сокращаться с большей силой, чем если бы вы просто сжали его перед тем, как растянуть. Растягивание этой мышцы на полную длину может действительно помочь вам создать больше силы из этой мышцы. Поэтому каждый раз, когда руки движутся за корпусом, как наклонный сгиб — видите, если бы я сейчас стоял прямо, мои руки были бы здесь, и это был бы мой диапазон движений, но поскольку я сижу под наклоном, это позволяет рукам идти за спину, что означает, что я вытягиваю эту длинную голову.

Поскольку я растягиваю длинную голову, и эта длинная голова теперь может приложить наибольшее усилие, она становится самым сильным движителем, когда я делаю сгибания, а это значит, что на нее будет приходиться большая часть силы, когда я поднимаю над короткой головой потому что короткая голова не растягивается. Итак, когда вы вытягиваете эту длинную голову, как я уже сказал, это позволяет ей сокращаться с большей силой, и тогда она может быть доминирующей движущей силой, когда вы делаете сгибания.

Другой способ сделать это, не сидя, а с любым кабелем — у меня здесь пока нет кабелей, но с помощью лент — загиб сзади спины.Теперь я могу использовать кабель или ремешок низкого качества — вы обычно видите, что люди хотят так скручивать, не так ли? Это нормально, но если вы встанете так, чтобы линия тяги проходила позади тела, теперь рука идет за мной, а теперь, когда я делаю сгибания рук, пока я держу локоть позади себя и не пытаюсь обмануть и делать это — держите ту руку назад — я использую больше той длинной головы.

Когда мы говорим о пике бицепса, мало кто понимает, что даже если пик бицепса — даже если длинная головка находится на внешней части бицепса, — когда мы напрягаем мышцы, мы делаем это так, а не так — если вы посмотрите на мою анатомию, вот вы можете увидеть, вот короткая голова — смотрите, когда я сгибаю бицепсы, вот здесь короткая голова, так откуда же вершина? Это все длинная голова здесь.Этот пик действительно исходит из длинной головы.

Итак, если вы действительно хотите максимально увеличить размер своего пика — и опять же, ваш пик в некоторой степени предопределен генетически, это не значит, что вы не можете его улучшить; это способ улучшить его, сосредоточив внимание на упражнениях, которые нацелены на большую часть длинной головы, и один из способов, которым мы это делаем, — это упражнения, когда руки уходят за корпус.

Подчеркивание целевых мышц посредством вращения руки

Еще один способ нацелить эту длинную голову, не кладя руки за туловище, — это повернуть руку.С концентрирующим сгибанием рук — независимо от того, делаете ли вы это стоя или сидя; Я просто сделаю это сидя, я знаю, что большинство из вас знакомы с моей техникой стоя — но, несмотря на это, когда вы делаете сосредоточенное сгибание, посмотрите на положение моей руки по отношению к моему локтю. Когда я обычно делаю сгибания, я завиваюсь перед телом. Здесь я киваюсь довольно боком, верно?

Что происходит, когда я перехожу от завивки в этом направлении к завивке в этом направлении? Я все еще сгибаю руку, верно? Ничего не должно измениться, правда? Неправильный.Это то, что замечательно в человеческом теле — биомеханика. Когда вы вращаете руку медиально, то есть просто поворачиваете ее внутрь, из-за задействованной биомеханики и того, как бицепсы выровнены, когда вы делаете сгибание, это делает длинную голову более сильным движением.

И снова, даже не растягивая его, просто вращая руку медиально, он помещает длинную головку в положение, позволяющее ей прикладывать наибольшее усилие к короткой головке, и именно поэтому концентрированные сгибания так популярны и так эффективны для наращивание пиков бицепса.Это то медиальное вращение, так вращается моя рука.

Чтобы ударить длинной головой, у вас есть две техники, которым я вас научил: отведение руки за туловище и удерживание локтя за туловищем, пока вы сгибаетесь; медиальный поворот руки внутрь; и есть еще один, с которым вы, вероятно, не знакомы, и это нейтральное сцепление.

Подчеркивание целевых мышц с помощью положения руки

Хотите верьте, хотите нет, но при выполнении сгибаний нейтральным хватом — или так называемых «молоточковых» — на самом деле больше внимания уделяется длинной голове.При повороте запястья эта длинная голова становится более сильной движущей силой во время этого сгибания, что означает, что большая часть силы принимает на себя длинная голова. Будучи главным двигателем, он забирает много сил.

Еще один способ сделать это — использовать планку для завивки EZ. Я хочу показать вам разницу. Несмотря на то, что это не настоящий нейтральный хват, вы заметите, что со стандартной штангой мои руки в значительной степени супинированы, прямо вверх и вниз, верно? Мои ладони смотрят прямо к потолку.Нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга. С грифом EZ он в значительной степени ставит вас на полпути между нейтральным хватом или молотковым хватом и стандартным хватом снизу.

Здесь вы получаете легкую, так называемую «пронацию». Помните, что бицепс помогает супинации руки — это супинация, — но это движение, включающее поворот запястья, называется пронацией. Итак, удерживание — даже если бицепсы помогают супинировать, поэтому, когда вы делаете сгибания, вы можете супинировать сгибания, чтобы задействовать больше бицепсов, — однако другой способ сосредоточиться на этой длинной голове — это придерживаться этой пронации. хватом, более нейтральным хватом или попробуйте штангу EZ, которая дает вам небольшую пронацию, чтобы помочь нацеливаться на большую часть этой длинной головы.

Теперь другой способ повернуть руки внутрь — помните, у нас есть три техники удара по длинной голове: приведение рук за туловище, использование нейтрального захвата и вращение руки медиально, что я должен вам с гантелью. Вы также можете больше вращать руки со штангой в медиальном направлении. Как ты это делаешь? С шириной захвата.

Чем шире я иду на перекладине, тем больше вывернуты руки. Чем ближе я хватаю штангу, тем больше она поворачивает мои руки.Таким образом, вы можете попробовать плотный захват штанги, чтобы получить некоторое вращение рук в медиальном направлении, пока вы делаете сгибания рук, и это затронет большую часть длинной головы.

Для нацеливания на короткую голову справедливо обратное. Я много говорил о пиках бицепса и о том, что в основном это происходит из-за длинной головы, но это не значит, что вы хотите пренебречь своей короткой головой. Помните, что короткая голова — это то, что дает толщину бицепса, особенно во внутренней части руки.Таким образом, вы не хотите иметь недоразвитую короткую головку или внутреннюю головку на бицепсах, поэтому вы определенно захотите также проработать короткую головку.

То, как вы это делаете, — что ж, давайте поговорим о движении, противоположном тому, о чем мы говорили с длинной головой. Итак, с короткой головой медиальное вращение не сработает, верно? все будет наоборот. Итак, мы собираемся повернуть руки в сторону или развернуть руки. Более широкий хват штанги поможет вам нанести больше ударов по более короткой голове, внутренней голове.

То, что вы используете обычным хватом на ширине плеч, вы в значительной степени уравновешиваетесь — и длинная, и короткая голова в значительной степени обеспечивают равномерный баланс. На самом деле в этой позиции немного больше о короткой голове. Чем шире мы пойдем, тем больше я получу от этой короткой головы.

Так же, как я показал с гантелями, вы можете развернуть руки, чтобы делать сосредоточенные сгибания и ударять больше по длинной голове, вы можете делать сгибания с гантелями с развернутыми руками — вы можете делать это и на наклоне, но здесь, даже если вы находитесь на наклоне, который возвращает руки назад, если вы разворачиваете руки и делаете сгибания, он будет больше сосредотачиваться на этой короткой внутренней голове из-за положения, в котором находятся мои руки: повернутые в стороны, они Вывернуты наружу, и поэтому бью более короткой головой.

Для короткой головы, более широкий хват штанги, разверните руки при сгибании гантелей, и другое дело — выведение рук вперед. Теперь, помните, я сказал, что если положить руки за туловище, это вытягивает длинную голову, так что же тогда, когда руки перед телом делают? Он не растягивает короткую головку, а дает наибольшую слабину на длинной головке. Когда эта длинная голова сильно провисает, она больше не растягивается — она не дает много силы. Теперь может взяться за дело медиальная головка.Вот почему кудри проповедника хороши для работы с внутренней головой.

Кроме того, то, что известно как сильное изгибание кабеля — я должен буду продемонстрировать вам на ремешках, — но в случае сильного изгиба кабеля — вы обычно делаете это на станции кабельного кроссовера, вы берете один кабель и вы можете сделать это двумя руками или одной. Так что же здесь за биомеханика?

Ну, я поднимаю руку и не растягиваю, да? Все будет хорошо, так что теперь мы делаем и то, и другое.Мы расслабляем длинную голову, поднимая руку вверх, а не назад, и мы разворачиваем руку, так что у нас есть как это внешнее вращение, так и движение руки вперед, даже если она направлена в мою сторону. Это действительно отличное упражнение для удара по короткой головке бицепса из-за положения рук.

Подчеркивая брахиалис

Итак, это основные способы ударов по этим двум разным головам. Что касается плечевой мышцы — когда я говорю о сгибаниях с нейтральным хватом, многие люди думают, что молоточковые сгибания хороши для плечевой мышцы, и это так.Он поражает плечевую мышцу, но также ударяет по длинной голове. Поскольку длинная голова движется намного сильнее, чем плечевая мышца, на самом деле именно этот длинный головной бицепс берет верх в сгибаниях молоточков.

Лучше пойти и просто сделать обратные сгибания рук — захват перекладины сверху, это лучший вариант для проработки плечевой мышцы. Это почему? Ну, это также работает, что brachioradialis на верхней части предплечья, как и молоточковое сгибание, но поскольку бицепсы не самые сильные двигатели при сгибании обратным хватом, эта brachialis становится более сильным двигателем.

Помните, когда мы делаем сгибание молоточком, у нас есть плечевая, лучевая и длинная голова. Длинная голова — более сильная мышца, поэтому в молоточковом сгибе она как бы берет верх. С захватом сверху или обратным хватом на сгибание бицепсы перестают быть сильными движущими силами — именно плечевая мышца становится самой сильной движущейся вместе с плечелучевой мышцей, которая слабее плечевой мышцы, поэтому это становится отличным упражнением для плечевой мышцы.

Как я уже сказал, вы хотите включать, по крайней мере, изредка — не обязательно на каждой тренировке вы тренируете бицепс — но я, вероятно, буду делать это, по крайней мере, каждую другую тренировку, по крайней мере, включая движение плечевой мышцы, такое как обратным хватом, который также будет поражать лучевую мышцу плеча, так что вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, а также использовать сгибания молотка.

Разработка программ

Давайте поговорим о дизайне некоторых программ, теперь, когда мы знаем, что нужно, в том числе положение рук, чтобы воздействовать на определенные области бицепса. Когда мы говорим о разработке программ, большинство людей хотят выполнять довольно равномерный баланс упражнений, которые работают как с длинной, так и с короткой головками.

Вы хотите включить в типичную тренировку на бицепс, скажем, сгибание рук со штангой, верно? Итак, типичную тренировку на бицепс мы начнем с нашего основного массового движения, сгибания рук со штангой.Это упражнение, которое позволит вам максимально выкладываться — вы сможете использовать наибольший вес в сгибаниях рук со штангой.

Вы хотите сделать их в самом начале, когда будете свежи. Итак, каждое правило предназначено для нарушения, поэтому вы не всегда хотите это делать — мы могли бы говорить о предварительном истощении как еще одной технике, — но в большинстве случаев вам нужно сосредоточиться на выполнении своих более сильных движений, пока вы на самом сильном уровне. потому что это позволит вам использовать максимальный вес. Использование большего веса приведет к большей перегрузке бицепсов, что приведет к большему повреждению, большему утомлению — это приведет к лучшим результатам.

Обычно я начинаю с чего-то вроде сгибания рук со штангой, 3 подхода по 8-10. Затем вы можете начать фокусироваться на более длинной голове или короткой голове. Помните, что стандартный сгибание рук со штангой — если вы собираетесь использовать обычный хват на ширине плеч — будет достаточно равномерно воздействовать как на длинную, так и на короткую голову. Затем мы переходим к сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье, это касается длинной головы. Итак, давайте посмотрим, мы сделаем 3 подхода по 10-12. И затем мы делаем нашу высокую тросовую головку, чтобы по-настоящему поразить эту внутреннюю, короткую головку, 3 подхода, давайте сделаем 12-15.Итак, у нас есть множество диапазонов повторений и множество упражнений.

Это всего лишь один пример достаточно сбалансированной тренировки на бицепс: сгибания рук со штангой для удара по обеим головам — максимизация перегрузки — затем переход к сгибанию гантелей на наклонной скамье, чтобы немного больше сосредоточиться на длинной голове, а затем завершение с высоким тросом локон, чтобы сделать акцент на короткой головке.

Тренировка для улучшения пика бицепса

Так вот, если бы это был человек, который действительно хотел поднять свою длинную голову, он действительно пытался работать на своем пике? Затем вы могли бы сбалансировать это — или как бы вывести это из равновесия, или вывести это из равновесия, как бы вы это ни говорили, — делая больше сосредоточения на длинных упражнениях для головы.Когда дело доходит до сгибания рук со штангой, он может захотеть начать, может быть, подход 1 с нормальным хватом, то есть один подход с обычным хватом, а затем, возможно, последние два подхода он делает с очень узким хватом, что поможет больше этой длинной головы, не так ли? Потому что мы вращаем руки внутрь.

Затем он собирается выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, еще одно упражнение на длинную голову, а затем, если он хочет сохранить баланс, я также рекомендую выполнить сгибание на тросе или, может быть, это сгибание рук проповедника, потому что, опять же, вы не только хочу сосредоточиться на одной области.Даже если это ваше слабое место, вы все равно хотите делать упражнения для более сильного.

Здесь он сосредотачивается на длинной голове, даже в начале сгибания основной штанги, продолжая фокусироваться на длинной голове с наклоном, а затем компенсируя более короткую голову, выполняя короткую работу над головой. Вы также можете поговорить о включении сгибания рук обратным хватом, чтобы задействовать больше плечевой мышцы, может быть, здесь 2 подхода, 12-15, чтобы мы получили плечевую мышцу. А с короткой головой можно было сделать обратное.

Тренировка для увеличения толщины бицепса

Если вы хотите больше работать над пиком бицепса, это нормально, но вы хотите увеличить толщину и ударить по этой более короткой внутренней головке? Тогда я, вероятно, снова начну со сгибания рук со штангой. Но здесь я бы использовал хват на ширине плеч или шире, поэтому один подход на ширину плеч, а затем, возможно, два подхода с широким хватом, чтобы поразить большую часть этой внутренней головы.

Затем мы перейдем к еще одному короткому упражнению для головы, пока бицепсы свежие, так что, возможно, здесь мы сделаем высокие сгибания рук на тросе.Затем мы по-прежнему хотим поразить какую-нибудь длинную голову — как я уже сказал, не пренебрегайте длинной головой, мы просто переместим ее вниз по порядку — мы фокусируемся на той слабой области, которую хотим поднять.

Перемещение длинной головы вниз в списке приоритетов, чтобы ее можно было обучить позже на тренировке, когда вы немного устали, но, поскольку это не ваша главная цель — вывести длинную голову, это короткая голова — это нормально. Итак, вы переносите эти упражнения позже в тренировку, так что, допустим, вы делаете сгибание кабеля позади спины для длинной головы.Затем вы можете решить, хотите ли вы округлить его с помощью сгибаний обратным хватом, чтобы воздействовать на большую часть плечевой мышцы.

Это всего лишь несколько примеров разработки вашей программы, но на самом деле — для тех из вас, кто знаком с моей философией разработки программ, я всегда о разнообразии. Все о разнообразии упражнений. Я всегда о разнообразии диапазонов повторений, и это касается бицепсов — знаете, некоторые люди говорят: «О, вы делаете от трех до пяти повторений для сгибания гантелей на наклонной скамье? Разве это не тяжело?» Нет.Любые мышцы — даже пресс, некоторые из моих тренировок будут в диапазоне 3-5 повторений — это мышцы. Чем грудная мышца отличается от бицепса, чем отличается от пресса?

Разнообразие — ключ к сбалансированному бицепсу

Помимо того, что они делают, это мышечная ткань — они сокращаются. Они устроены одинаково: бицепсы и пресс, а точнее грудь и пресс. Так зачем вам делать сверхтяжелые груди — 3-5 — это нормально — но когда вы добираетесь до сгибаний или пресса, вы должны оставаться в пределах 12-15, может быть, 10 — нет.Каждую мышцу нужно тренировать с различными весами и диапазонами повторений, вплоть до диапазона 2-5, вплоть до 30 повторений и более — 50 повторений, я делаю 100 повторений. Разнообразие: это абсолютно необходимо для предотвращения застоя. Бицепсы ничем не отличаются от других групп мышц.

Разнообразие веса, диапазонов повторений, выбора упражнений — независимо от того, какова ваша цель, даже если вы сосредоточены на том, чтобы действительно поднять свой пик, вы собираетесь поменять множество различных упражнений, которые помогут чтобы ударить эту длинную головку бицепса.Молотковые сгибания, концентрированные сгибания, сгибания на тросе за спиной, сгибания на задних ленточках, сгибания рук с гантелями в наклоне — перемешайте. Выбор упражнений, порядок упражнений, используемый вес, повторения, периоды отдыха, частота тренировок — это еще один важный фактор, когда мы говорим о разработке программы.

Объяснение гипертрофии мышц

Есть два основных способа роста мышц, по крайней мере, которые мы знаем прямо сейчас. Это теории — мы действительно не знаем, как растут мышцы, потому что каждый раз, когда мы что-то открываем, мы понимаем, что есть еще что-то.Когда мы находим что-то еще, что включает синтез мышечного белка, мы понимаем, что есть что-то, что его выключает, потому что все это сдерживает и уравновешивает. Итак, мы действительно мало знаем о контроле роста мышц. Тем не менее, мы знаем несколько процессов, которые здесь задействованы, и первый — это повреждение мышц.

Рост мышц за счет интенсивности тренировки

Повреждение мышц — прочтите мою статью Damage, Inc. — повреждение мышц — это первый способ роста мышц. По сути, происходит следующее: если это была ваша двуглавая мышца, а это сухожилие, прикрепленное к руке; это вся поперечнополосатая мышца, это другое сухожилие, прикрепленное вверху — если это моя длинная голова, она состояла бы из тысяч и тысяч — сотен тысяч мышечных волокон.Крошечные, микроскопические, размером меньше волоса — это ваше мышечное волокно, которое также является клеткой. Итак, мышечная клетка выглядит так: длинные крошечные волосы.

Если мы поместим это под микроскоп, то, увеличив его размер, мы заметим, что мы увидим сгусток ядер. Если вы посмотрите на яйцо — расколите яйцо — вот ваш белок, вот ваш желток. Что такое желток? Это твое ядро, да? Яйцо — прекрасный пример одиночной клетки. Почти каждая клетка человеческого тела имеет одно ядро. Одна из немногих клеток в организме, у которых есть более одного ядра, — это мышцы.

Когда мы повреждаем мышцу — скажем, я сделал очень тяжелый набор сгибаний, я сделал несколько эксцентриков — это буквально вызывает микротрещины в мышце от этой силы. Это буквально рассекает мышцу и вызывает повреждение. Итак, когда вы получаете это повреждение в какой-либо области, у вас появляются другие клетки — иммунные клетки, белые кровяные тельца — которые входят сюда и начинают удалять весь мусор. Они избавляются от всего этого разрушенного материала.

Другое, что происходит, — как только весь этот материал удален, появляется новое ядро - совершенно новое.Итак, ядро, которое было здесь, не было разрушено, оно все еще там, просто эта ткань разрушена. Итак, если раньше у этого мышечного волокна было четыре ядра, то после этой тренировки у него теперь пять. Вы знаете, что происходит в ядрах? Вот где происходит весь синтез мышечного белка.

Если у вас есть мышечное волокно с четырьмя ядрами, и вы увеличиваете его до восьми ядер, угадайте, какое из них создает больше мышц: Волокно с восемью ядрами, потому что в этом мышечном волокне больше участков, которые наращивают мышцы.Это один из основных способов роста мышц, эти мышечные волокна повреждаются, клетки тела устраняют повреждение, а затем вносят новое ядро, чтобы все это можно было восстановить сильнее, чем было раньше. Теперь у него есть дополнительное ядро, а это значит, что в этом мышечном волокне есть еще одна фабрика, которая производит мышечный белок.

Вы знаете, что происходит? Вы никогда не потеряете это ядро. Вот что такое «мышечная память», вот здесь. Это ключ к мышечной памяти. Почему бодибилдер, который перестает тренироваться на десять лет, а затем идет в спортзал и за один месяц почти восстанавливает свою старую форму, а человек, который никогда не занимался спортом, не может таким образом преобразовать свое тело за один месяц? Почему? Потому что у тренированного лифтера больше ядер, поэтому он быстрее наращивает мышцы, когда возвращается.Вы никогда не потеряете эти ядра. Вот что такое мышечная память. И это один из способов роста мышц.

Рост мышц за счет частоты тренировок

Другой способ роста мышц не имеет ничего общего с повреждением, иначе вы бы болели каждый день. Кто болит каждый божий день? Не многие из нас, но мы все еще можем расти, не испытывая боли. Мы ведь говорили о ядрах? В ядрах происходит синтез мышечного белка, поэтому еще один способ увеличить мышечный рост — это увеличить скорость синтеза мышечного белка.

Мы могли бы сделать это — я показал вам эти ядра, не так ли? — мы могли бы сделать это, увеличив количество ядер, которые у нас есть, чтобы больше из них строилось, или мы могли бы фактически увеличить способность каждого ядра производить белок. Это основной способ, которым мы растем без повреждений, активируя гены в этих мышечных клетках.

Ваши гены определяют не только цвет глаз и рост — это ваш генотип; мы говорим о фенотипе, и это изменения, которые происходят каждый день.Все, что вы едите, все, что вы делаете, все, что вы вдыхаете, включает и выключает гены в вашем теле. Некоторые из них находятся в ваших мышцах.

Когда вы тренируетесь, вы включаете гены — метаболические и гены для наращивания мышц — и это одна из вещей, о которых я говорю о упражнениях для всего тела, почему они так эффективны. Это потому, что он поддерживает все эти гены и все эти ядра в мышечных клетках, а это означает, что вы сжигаете калории. Он также поддерживает наращивание мышечной массы генов, участвующих в синтезе мышечного белка, поэтому частота важна.

Когда мы повреждаем — помните, мы повреждаем, это в одну сторону, верно? Мы наносим ущерб мышцам, а затем их нужно убирать, весь этот мусор нужно убирать. Затем вносим еще одно ядро. Это медленный процесс. На это уйдут недели, по крайней мере, дни. Когда мы не причиняем ущерба, это происходит намного быстрее — сразу. Вы тренируетесь, и синтез мышечного белка повышается, если вы обеспечиваете его достаточным количеством. Вот почему вам нужен протеин после тренировки, это важно.Он идет вверх.

Один из способов увеличить мышечный рост — увеличить количество этих ядер. Ну, а что я сказал по-другому? Для увеличения активности этих ядер. В неделе семь дней, верно? Понедельник вторник среда Четверг Пятница Суббота воскресенье.

Если вы тренировали руки только в понедельник и активировали эти гены, но не делали этого во вторник, среду, четверг, пятницу, субботу, воскресенье и снова ждали до понедельника, то это семь дней. Но что, если вы снова нажмете его во вторник и снова активируете эти гены? И снова в среду, и снова их активировали — и в четверг, и снова активировали, и в пятницу, включив их — вы понимаете, почему более частые тренировки на самом деле могут нарастить больше мышц?

Два разных способа: один — нанести ущерб — обязательно прочтите мою статью Damage, Inc.статья; другой — частая активация активности гена. Если вы следуете программе, подобной моей «Шесть недель до болезни рук», которая посвящена наращиванию бицепсов большего размера — и буквально я не думаю, что есть человек, мужчина или женщина, который не подошел бы хотя бы к дюйму. набирать обороты за шесть недель. Практически все выигрывают от этой программы, я не слышал ни о ком, кто ничего не получил бы за Six Weeks to Sick Arms. Это так эффективно.

Причина его эффективности в том, что я использую оба этих метода.Мы начинаем с повреждения мышц — получаем это повреждение, позволяем мышцам зажить — а затем часто ударяем по ним, чтобы активизировать эту генную активность. Итак, в начале программы мы увеличили наши ядра, повредив, затем в середине этой программы — теперь, когда у вас больше ядер — мы собираемся увеличить активность, как часто мы собираемся их активировать. Вот почему вы тренируетесь три раза в неделю с Six Weeks to Sick Arms. Вы увеличиваете частоту. Таким образом, он использует оба этих метода.

Когда вы разрабатываете свою программу, вы хотите смотреть не только на эту тренировку: «Какие упражнения я делал на этой тренировке?» Ну как часто я тренирую бицепсы? Я делал негатив? Если я делал отрицательные, то, вероятно, я хочу дать своим бицепсам немного отдохнуть, позволить этому процессу произойти.Получите новые ядра, верно? Затем, когда выздоровление произойдет, давайте продолжим воздействовать на это новое ядро и все остальные с помощью упражнений и протеина, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина.

Вам нужно знать не только об одной тренировке, но и о том, что вы делаете на этой тренировке? Вы используете негативы? Что ж, тебе, наверное, нужно больше времени для отдыха. Если нет, значит, вы уже сделали негатив, тогда вы тренируетесь чаще. Вы хотите увеличить частоту. Так что включите оба этих метода, но обязательно прочтите мои Six Weeks to Sick Arms, потому что он действительно показывает вам, как именно это делать.

Роль генетики в составе двуглавой мышцы

А теперь давайте поговорим о — очень быстро, я собираюсь просто поговорить о генетике очень быстро, дебаты окончены — и я говорил об этом немного на пике, так что — очевидно, генетика важна, не так ли? Но генетика ответственна только за многое. Большинство людей знают моего отца. Люди видели моего отца, он много занимается с силовым хватом. Мы очень похожи по телосложению. У нас обоих отличная сила хвата. Его бицепсы отстойны по сравнению с моими. Извини, папа, это факт.Он не так часто тренирует бицепсы, у него больше силы хвата.

У нас такой же тип телосложения, но если бы вы посмотрели на моего отца, вы бы сказали: «Ну, у него нет большого пика». Но у нас почти одинаковые бицепсы, так почему у меня такой хороший пик, а у него нет, когда генетика играет такую роль? Это из-за науки. Как я уже сказал, ваша генетика определит, какой общий пик у вас может быть и есть ли у вас пик Робби Робинсона по сравнению с кем-то другим. Независимо от того, насколько плох ваш пик и насколько паршивым вы заявляете о своей генетике, вы можете улучшить его, следуя этим техникам, которые я говорил вам об изменении положения рук, чтобы больше сосредоточиться на этой длинной голове.

Еще я скажу о длине ваших бицепсов. Теперь люди говорят: «Ну, я читал это…» Как я уже сказал, это одно длинное мышечное волокно. Что ж, теперь есть свидетельства того, что у нас есть плетение из более коротких волокон вместе с этими более длинными, так что когда вы — и вы можете видеть здесь на короткой головке здесь, в конце здесь, когда я ее сгибаю — что это происходит?

Не до конца. Это просто сокращение — вы можете видеть, как эти волокна втягиваются, они даже не сокращаются по длине, они на самом деле сокращаются сильнее, потому что они тянут, как я уже сказал, это инициирует — и что это дает, как я сказал с brachialis, если у вас здесь более короткое волокно, оно вначале инициирует лучшее натяжение.

Когда вы смотрите на такие вещи, как данные по прессу, и ведутся споры о сравнении нижнего и верхнего пресса, пресс — это одна мышца. Хотя здесь вы можете видеть очертания, это просто другая ткань. Это не так — это не разные мышечные волокна. Мышечное волокно этого пресса проходит вниз в этот пресс, вплоть до этого пресса, полностью вниз — очевидно, это одно длинное волокно.

Мы также считаем, что в нижней и верхней части живота есть более короткие волокна, и на самом деле, когда вы смотрите на данные по упражнениям с подъемом ног, вы действительно можете увидеть большую мышечную активность в нижней части этих мышечных волокон.Так можно ли тренировать нижнюю часть бицепса? Да, это тоже можно почувствовать с кудрями проповедника. Причина, по которой кудри проповедника работают, в том, что — когда я говорил здесь о биомеханике — прямо здесь, двигаясь сюда? Что ж, если вы используете свободные веса, это движение — как я уже сказал, оно угловатое — вы не оказывает большого сопротивления прямо здесь, верно? Потому что сила тяжести движется вверх и вниз.

Сопротивление не увеличивается до тех пор, пока плечо не будет параллельно земле. Что вы делаете, так это вытягиваете локоть вперед.Теперь, когда рука выпрямлена, у меня есть максимальное сопротивление, поэтому оно максимизирует сопротивление в этой части диапазона движений, что, как я уже сказал, помогает воздействовать на большее количество мышечных волокон в этой области. Хотя вы не можете сделать свои бицепсы намного длиннее, вы можете немного увеличить нижнюю часть бицепса, используя эту технику.

Вот где я стою на генетике. Что касается новых трюков, я уже говорил о некоторых: сгибание рук со штангой сидя, когда вы собираетесь сидеть и держать штангу на коленях, в отличие от сгибаний гантелей сидя.Гантели можно опускать до упора. Мы хотим ограничить диапазон движений здесь, потому что я здесь слабее. Если я сосредотачиваюсь на этом диапазоне движений, я остаюсь в самой сильной части, и я утомлюсь, когда утомятся бицепсы. Я смогу использовать больший вес, потому что я не ограничен этой начальной частью диапазона движений.

Применение силовых лент при тренировке бицепса

Еще кое-что, что я добавлю, касается лент, и я показал вам несколько упражнений с лентой. Теперь, когда люди не осознают, что группы не говорят: «О, это план Б, когда у меня нет свободного веса.Это хорошая замена ». Нет, ленты обеспечивают так называемое« линейное переменное сопротивление », что просто означает, что они становятся тем жестче, чем дальше вы их растягиваете.

Когда я делаю сгибания с лентой, лента обеспечивает меньшее сопротивление в этом положении, большее сопротивление в этом положении, потому что чем дальше я растягиваю его, тем труднее продолжать растягивание. Что это значит для локона? Помните, я говорил о кривой силы. Ты здесь самый слабый, правда? Угадайте, что — группа дает наименьшее напряжение здесь, когда вы самый слабый.

По мере того, как ленты становятся жестче, угадайте, что именно — тогда вы станете сильнее. Таким образом, ленты хорошо работают с кривой силы, в частности, для сгибаний, и здесь хорошо то, что напряжение продолжает расти на всем протяжении диапазона движения, в верхней части диапазона движения локона, когда я использую штанга сейчас опускается на меня, так что я особо не сопротивляюсь. Получить максимальное сокращение со свободным весом в верхней части локона практически невозможно. Что касается лент, угадайте, что — это настоящее пиковое сокращение, потому что вы все еще сопротивляетесь даже в этой верхней позиции.

Это помогает, как я уже сказал, с изгибом силовой мускулатуры сгибания и вовлечением мускулов в достижение максимального сокращения. Как я уже сказал, всего один совет для тренировки бицепса, о котором большинство людей не думает.

Сидя, помните, что основные моменты: изменение положения руки для ударов длинной, короткой, плечевой, плечевой и лучевой мышц; не забудьте тренироваться с обоими тяжелыми негативами, чтобы нанести некоторый урон, а затем дайте ему достаточно отдыха; а затем измените частоту, тренируя бицепсы чаще — по крайней мере, 2-3 раза в неделю, если даже не ежедневно.

Я оставлю это сейчас для вопросов, но я отправлю это — ну, я собираюсь опубликовать это на моем Facebook, верно? Я сохраню это на моем Facebook, так что для тех из вас, у кого есть вопросы, на которые нет ответа — очевидно, как я уже сказал, я сейчас выберу пять — но если у вас все еще есть вопросы, вы можете опубликовать их в любое время на этом видео. Это видео будет сохранено на моей странице в Facebook. Задайте свой вопрос, и я дам вам ответ в течение следующих 24 часов. Это лучшее место для посещения.

Правильная диета для увеличения размера

Вопрос: «Я участвую в вашей 12-недельной программе» Быстрый путь к размеру «.Что вы мне посоветуете делать, потому что я не могу есть 7-9 раз в день? Мое тело физически не может съесть столько «

Отличный вопрос. Питание имеет решающее значение для наращивания рук. Фактически, мы говорим, что требуется около 10 фунтов, чтобы набрать дюйм на руках. Чтобы набрать пару сантиметров на руках, вам нужно набрать около 10 фунтов веса тела, что, по-видимому, эквивалентно. Когда вы наберете 10 фунтов, у вас будет еще дюйм или около того. Не всегда, потому что, очевидно, вы можете одновременно похудеть, но питание имеет решающее значение.

Итак, вопрос в том, что в моем ярлыке к размеру вы едите довольно часто и едите весь день. Это не периодическое голодание. Помните, у меня прерывистый пост, но я снова пытаюсь оставаться супер — у меня никогда не бывает жира выше 5%, я никогда не позволяю себе подниматься выше этого. Так что я всегда остаюсь супер-худощавым. Прерывистое голодание — самый простой способ оставаться стройным.

Если вы пытаетесь максимизировать рост мышц, следуя моему плану «Быстрый путь к размеру», я не рекомендую периодическое голодание.Вы, конечно, могли бы это сделать, но вы не собираетесь увеличивать свой размер. С ярлыком к размеру вы едите много и часто, но опять же — ярлык к размеру. Ваша цель — нарастить как можно больше мышц.

Если вы обнаружите, что не можете вписаться — если это просто частота приема пищи, вы просто не можете есть так много приемов пищи, то вы можете комбинировать приемы пищи. И что я имею в виду под «едой», я не говорю о сочетании обеда и ужина, я говорю о закусках, которые вы едите между этими приемами пищи.Вы можете объединить их в один прием пищи, если это просто частота.

Если дело в калориях, вы просто не можете потреблять их в достаточном количестве? Я бы либо порекомендовал использовать свой гейнер, либо посмотреть мой видеоролик о том, как создать свой собственный гейнер, чтобы вы потребляли больше этих калорий, потому что вы определенно хотите получать достаточное количество белка, а также углеводов и особенно жира. Поэтому убедитесь, что вы нажимаете эти макросы, чтобы по-настоящему добиться максимальных результатов при выборе ярлыка размера.

Совместная тренировка бицепсов и трицепсов

Вопрос: «Вы рекомендуете тренировать бицепсы и трицепсы в один день?»

Хороший вопрос.Итак, стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день? И да и нет. Разнообразие, правда? Дело даже в том, как вы смешиваете свои тренировки. Сейчас я в основном тренируюсь для всего тела, но опять же моя цель — быть супер стройным, а также мускулистым, хорошо работать, быть сильным. Из-за моей цели — а также с точки зрения здоровья, я просто думаю, что общее состояние здоровья лучше — мне 50, так что это одна из моих главных забот — поддержание своего здоровья — я хожу на тренировки всего тела. Во время тренировок всего тела я тренирую бицепсы и трицепсы вместе каждый день.

Еще мне нравятся суперсеты на бицепсы и трицепсы. Они хорошо работают вместе, потому что это противоположные группы мышц. Они работают как отличный суперсет. Это не означает, что вы всегда должны тренировать их вместе, и на самом деле некоторые люди утверждают, что вам лучше их разделить. Подобная «бравада» говорит: «Ну, если у вас приток крови к бицепсам, и вы тренируете трицепсы, и вы максимизируете пампинг, то трудно заставить приток крови к двум мышцам работать одновременно. Может быть, этого недостаточно, стоит сосредоточиться на одном.«

Мне трудно поверить, действительно ли это имеет значение. Вы можете сделать и то, и другое. Но просто разнообразие, смешивание — если ваше тело привыкло всегда тренировать трицепсы с бицепсами, тогда неплохо было бы переключить его и не тренировать трицепсы с бицепсами, или, если вы привыкли всегда тренировать их раздельно — вы делайте трицепсы и грудь, спину и бицепсы, и это в разные дни — тогда пора делать их вместе.

Помните, лучшая тренировка — это та, которую вы не выполняете — и нет, я не имею в виду, что вам следует прекратить тренировку, которую вы сейчас выполняете, чтобы заняться чем-то другим, но когда вы завершите одну программу, пора двигайтесь дальше, перемешивайте и используйте другое разнообразие.С тренировкой рук хороший способ смешать это как с этим вопросом: тренируйте их вместе в одни периоды, тренируйте их отдельно в другие периоды.

Решение проблемы развития дисбаланса бицепса

Вопрос: «Из-за того, что у меня доминирует правая рука, она больше. Вы рекомендуете приложить больше усилий к слабой руке, чтобы уравнять размер?»

Часто задаваемый вопрос — настолько частый, что я сделал видео и программу под названием «Тренировка на дисбаланс бицепса». Он спрашивает, стоит ли вам просто прикладывать больше усилий к более слабой руке? Что ж, это оксюморон.Как можно тяжелее воздействовать на более слабую руку? Это более слабая рука. Если она слабее, чем другая рука, как вы собираетесь тренировать ее тяжелее, чем другую руку, если только вы не тренируете другую руку?

Обычно так и происходит: большинство людей недооценивают ту, которая лучше развита, так что другая догоняет. Происходит то, что он догоняет, потому что другой становится меньше, а другой становится больше, что на самом деле не то, что вы хотите делать. Вы хотите сохранить размер этой доминирующей руки и поднять другую.

Как ты это делаешь, он послабее? Частота. Все сводится к частоте тренировок. Зайдите либо на мой канал на YouTube и посмотрите мои тренировки по бицепсному дисбалансу, либо перейдите на сайт JimStoppani.com. Вы также можете получить это там, настоящую программу, чтобы вы могли следить за ней. Я довольно хорошо это освещаю. Это старое видео, поэтому, если вы не видели меня с волосами, вы увидите неплохую прическу, но отличную технику.

На самом деле речь идет о более частой тренировке более слабой руки, и вы увидите, как я с этим работаю.Я предлагаю вам больше работать в день рук, а затем вы включаете только одну руку в другие дни, когда вы не тренируете другую руку. Все сводится к частоте.

Многие эксперты говорят: «Тренируйтесь тяжелее», но это более слабая рука. Как вы тренируете более тяжелую слабую руку, если не тренируете другую руку? Это действительно то, к чему все сводится. Ответ действительно в том, что дело в частоте.

Я опубликовал это, вероятно, десять лет назад, и буквально тысячи людей получили потрясающие результаты.Я скажу, что вы возьмете ту же концепцию — вы разберетесь с ней — и примените ее к любой другой группе мышц, в которой у вас есть дисбаланс.

Облегчение тендинита локтевого сустава

Вопрос: «Можете ли вы посоветовать, как бороться с тендинитом локтевого сустава?»

Итак, с тендинитом локтевого сустава, я не знаю, когда это у вас происходит, но я скажу, что хотя мы сегодня говорим о бицепсе, я начну с трицепса. Если у вас тендинит локтевого сустава при выполнении упражнений на трицепс — значит, вы, вероятно, заметите это на надголовье, в разгибаниях лежа, когда рука вытягивается, даже в отжиманиях, возможно, в некоторой степени — если вы испытываете сильную боль в локтях во время упражнений на трицепс, что вы хотите нужно начать отходить — не навсегда, а временно, пока вы восстанавливаетесь, — отойти от односуставных упражнений, которые создают большую нагрузку на это сухожилие.

Что вы хотите начать делать, так это переходить к более многосуставным движениям — отжиманиям, жиму узким хватом — чтобы ваши плечи и грудь помогали трицепсу перемещать этот вес, чтобы он не принимал на себя всю нагрузку и не раздражал его. Переходите к большему количеству многосуставных упражнений.

Если вы испытываете это на бицепсе, разница будет зависеть от того, чувствуете ли вы его больше во внутренней части руки или во внешней части руки. Оба тендинита, просто разные основные мышцы. Один из них — разгибатели — вот здесь — и еще один — сгибатели, это внутри.Оба, однако, очень хорошо работают с браслетами Hand X Band. С браслетом Hand X Band — я ношу его с собой все время, я использую его перед хабом.

То, как я познакомился с Hand X Band — и для тех из вас, кто не знает, вы слышите, как я много говорю о Hand X Band. Я не имею к ним никакого отношения. Я не зарабатываю на Hand X Band, они вообще-то — они из Коннектикута, так что мой школьный приятель дружит с одним из владельцев, и они связали меня, и это было в то время, когда у меня ужасный тендинит.Я начал использовать браслеты Hand X Band, вылечил свой тендинит и с тех пор практически избавился от боли, если продолжаю использовать их перед хабом.

Они бывают разного сопротивления, поэтому оранжевый называется «Тренер». Это самый легкий из них, и это тот, который вы хотите получить, потому что не хотите иметь большого сопротивления. Вам просто нужно иметь возможность разгибать пальцы с небольшим сопротивлением, но не настолько, чтобы это могло вызвать раздражение при тендините. Вы получаете его на пальцах, и теперь он позволяет вам задействовать мышцы-разгибатели, открывающие руку.

Проблема в том, что когда вы делаете кудри, вы сжимаете их, не так ли? Одна из вещей, о которой я хотел поговорить с новыми трюками, — это когда я использую открытый хват — когда вы видите, что я делаю сгибания рук, я использую открытый хват, то есть большой палец находится внизу, потому что я не хочу хватать гантель. или штангу. Мы хватаем, сжимаем, и тогда происходит то, что мы прорабатываем мышцы, которые закрывают руку — они становятся сильными — мышцы, открывающие руку, не получают никакой работы, никакого сопротивления в этом случае — мы всегда сжимаем, верно? Таким образом, мышцы становятся неуравновешенными, и это приводит к травмам.

Вы не хотите сжимать мышцы, поэтому прежде всего убедитесь, что вы используете открытый хват при сгибании рук, и это поможет больше сосредоточиться на бицепсах, а не на предплечьях. Hand X Band — потому что, как я уже сказал, мы делаем все это сжатие — это противоположное движение, и для тех из вас, кто прошел мою программу Super-Man, где я познакомил вас с такими вещами, как отжимания прямой рукой. и подъемы пальцев ног для работы противоположных мышц — мышц передней части голени для уравновешивания икроножных мышц, нижних ловушек для уравновешивания верхних ловушек — это одно и то же.

Мы все время цепляемся, но никогда не оказываем сопротивления таким образом. Hand X Band — одна из лучших вещей, которые мне помогают. Вы можете использовать обычные резиновые ленты, но они не остаются на пальцах, когда вы открываете их. Что мне нравится в Hand X Band, так это то, что в нем есть прорези для мизинца, поэтому вы можете поддерживать сопротивление там, где хотите, и вы можете изменить свое сопротивление, укорачивая или удлиняя плечо рычага. Работает на удивление хорошо.

Что вы хотите сделать с этим, так это то, что вы хотите выполнять разные позиции.Вы хотите делать это с супинированием, вы хотите делать это с пронацией, сверху, сгибанием, во всех разных направлениях. Вы почувствуете, как это работает с различными мышцами в зависимости от того, как вы двигаете рукой, и помните, что это согласуется с моей философией тренировок: эти небольшие небольшие изменения имеют большое значение для мышц. Обязательно возьмите Hand X Band, чтобы начать прорабатывать эти мышцы предплечья, и продолжайте использовать его периодически. Я стараюсь делать это по крайней мере три раза в неделю, чтобы предотвратить повторный тендинит.

Сочетание силовых лент и свободных весов

Вопрос: «А как насчет использования сопротивления резинки в сочетании со свободным весом? Я вижу много парней, использующих гантели с повязкой.

Это вообще не избыточно. В основном то, что они делают, — это то, как спортсмены используют браслеты. Мы не думаем о сгибаниях рук как о упражнении для атлетов, но если вы выполняли жим лежа — мы могли бы сделать это с жимом лежа — выполняйте его под скамьей, и это — мы используем мои силовые ленты JYM.Что мне действительно нравится в них, так это то, что они позволяют легко делать именно то, в чем заключается вопрос: комбинировать свободные веса с лентами.

Большинство исследований, проводимых среди спортсменов и браслетов, проводится именно таким образом, когда они используют как свободные веса, так и резиновые ленты. Таким образом, они будут делать жим лежа или приседать и комбинировать свободные веса с сопротивлением ленточкам. Тогда вы получаете сопротивление свободному весу, верно? Но кроме того, вы получаете линейное переменное сопротивление.

Теперь у вас постоянный вес на мертвый груз, верно? У нас постоянный свободный вес, поэтому, когда он его снижает, сопротивление ленты уменьшается.Он получает сопротивление как от лент, так и со свободными весами. Помните, сопротивление ленты меняется, не так ли? Чем короче полосы, тем меньше сопротивление; чем дольше, тем больше. Свободный вес, мертвый вес на штанге, останется прежним.

У него 135 фунтов на штанге, что всегда будет 135 фунтов, и всегда обеспечит минимум 135 фунтов на минусе. Ремешки, которые он использует, имеют вес 23 фунта, так что, кроме того, у него, по крайней мере, около 23 фунтов в верхней позиции. Когда он упадет, будет значительно меньше.Если бы он просто использовал бинты, не было бы последовательного снижения веса, но здесь он, как минимум, 135 фунтов собственного веса, опускающегося как бинты, — так что это способ объединить это линейное переменное сопротивление со свободным весом.

Они обнаружили, что спортсмены, которые тренируются таким образом, получают больше мышц, чем спортсмены, которые используют только свободные веса без лент. Это совсем не лишнее, и это может отлично сработать — я показываю вам здесь со штангой, и если вы хотите выполнить настройку с гантелями, есть несколько способов сделать это.

Потому что вы должны держаться — так что, если у меня есть ручка, мне будет трудно. Я все еще могу сделать этот завиток таким способом, но это немного шатко, правда? Итак, теперь у меня есть — точно так же, как в жиме лежа — у меня есть 20 фунтов собственного веса, которые всегда есть, но, кроме того, у меня есть эти 13 фунтов, которые увеличиваются в этом положении, но уменьшаются в этом положении. .

Один из самых простых способов сделать это, и опять же, именно поэтому мне нравится эта система, которая у меня здесь, — вы можете носить ее как браслет, так что теперь у вас есть сопротивление здесь на вашем запястье, а затем вы можете держитесь за гантель.Итак, теперь у меня есть собственный вес гантелей и линейное переменное сопротивление от лент, что дает мне лучшее из обоих миров. Как я уже сказал, исследования показывают, что это намного лучше, чем просто использование свободного веса. Разнообразие не только упражнений, но и инструментов, которые мы используем, разные типы сопротивления.

Поздравляю всех, кто выиграл систему JYM. Опять же, это будет Pre JYM, Post JYM — это и активная матрица, и быстроусваивающаяся декстроза, а также Pro JYM. Все, что вам нужно для тренировок.Вы, пятеро, скажите мне, какие ароматы вам нужны, и я вам их предложу.

Надеюсь, всем понравился сегодняшний урок. Ожидайте большего. Ударь меня тем, что ты хочешь увидеть. Очевидно, мы будем делать трицепсы, мы будем делать грудь. Мы сконцентрируемся на разных упражнениях, может, сделаю жим лежа, становую тягу. Мы все перемешаем, есть что покрыть. Мне очень нравятся живые выступления, потому что мне нравится просто болтать, не имея никакого реального плана, кроме как дать вам, ребята, отличный совет о том, как тренироваться, есть и жить.

Делая бицепсы крупнее, надеюсь, вам понравилось. Используйте все это с пользой. Если у вас есть еще вопросы, переходите прямо к этому видео — я сохраню его на своей странице в Facebook — опубликуйте свой вопрос, и я обещаю, что дам вам ответ.