Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы

Средняя и малая мышцы ягодиц пролегают под большой ягодичной мышцей. Не стоит думать, что данные две мышцы не имеют никакого значения для придания ягодицам превосходного вида, так как именно от средней и малой мышцы ягодиц зависит уровень подтянутости данной области тела.

Поэтому для того, чтобы ваши ягодицы были упругими и подтянутыми, необходим комплекс специальных упражнений, направленный не только на проработку отдельных мышц, но и на всю ее группу.

Как быстро накачать малую/среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 лучших упражнений

Сконструировать красивые ягодицы может каждая девушка, для этого всего лишь нужно желание, правильное питание и физические нагрузки.

Начав прямо сейчас работать над своей пятой точкой, вы уже в скором времени увидите сногсшибательные результаты, поэтому не стоит терять время, приступайте прямо сейчас выполнять данные упражнения, которые воплотят все мечты в реальность!

5 действенных упражнений на проработку средней и малой ягодичной мышцы:

Перед началом любой тренировки не забывайте про разминку и растяжку (10-15 минут). А после занятий, обязательно сделайте заминку аналогичное количество времени.

1. Махи ногами в стороны. Это упражнение как раз задействует малую и среднюю ягодичную мышцу.
Как выполнять: встаем ровно, руки на поясе, отводим одну ногу в сторону (до ощущения напряжения в нужной области), затем обратно. Аналогичные действия проделать с другой ногой. Выполнять минимум по 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта надевайте утяжелители для ног.

2. Приседания с весом.Приседы – универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом – начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Видео-тренировки для ягодиц

— Как накачать большую ягодичную мышцу

 

Синдром средней и малой ягодичных мышц

Читайте также

Глава 8. О ДИСТРОФИЧЕСКИХ и ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЦЕССАХ В ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОМ АППАРАТЕ ПРИ ДЦП. «СИНДРОМ КОРОТКИХ МЫШЦ». КОРРЕКЦИЯ ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Глава 8. О ДИСТРОФИЧЕСКИХ и ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЦЕССАХ В ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОМ АППАРАТЕ ПРИ ДЦП. «СИНДРОМ КОРОТКИХ МЫШЦ». КОРРЕКЦИЯ ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА 8.1. ДОПОЛНЕНИЕ К ПАТОГЕНЕЗУ ДИСТРОФИЧЕСКИХ И ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЯВЛЕНИЙ ПРИ

Упражнение 82 (при болях в пальцах кистей руки — синдром поражения сухожильных влагалищ мышц)

Упражнение 82 (при болях в пальцах кистей руки — синдром поражения сухожильных влагалищ мышц) Упражнение выполнять сидя, с опорой предплечий больной и здоровой рук на письменный стол. Кисть больной руки максимально расслабить. Провести легкое ощупывание (пальпацию) для

Упражнение 89 (при синдроме малой и средней ягодичных мышц — боли в ягодичной области с иррадиацией по передненаружной поверхности бедра и на верхнюю часть стопы к 2–5 пальцам)

Упражнение 89 (при синдроме малой и средней ягодичных мышц — боли в ягодичной области с иррадиацией по передненаружной поверхности бедра и на верхнюю часть стопы к 2–5 пальцам) Упражнение выполняют лежа на здоровом боку так, чтобы колено больной верхней ноги, согнутой в

Синдром приводящих мышц бедра

Синдром приводящих мышц бедра В приводящую группу мышц бедра входят большая приводящая, длинная и короткая приводящие и гребенчатая мышцы. Все три приводящие мышцы прикрепляются с внутренней стороны бедра. Особенно широко к этой линии прикрепляется располагающаяся

Массаж ягодичных мышц

Массаж ягодичных мышц Положение ребенка — лежа на животе. Направление массажных движений — от крестца, копчика и боковых поверхностей таза к паховой области. Продолжительность массажа этой области — 3-15 мин.Производится поглаживание — плоскостное, обхватывающее, с

Массаж ягодичных мышц

Массаж ягодичных мышц Производят поглаживание – отц-крестца, копчика и гребней подвздошных костей к паховым лимфатическим узлам, плоскостное, обхватывающее, с отягощением; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, гребнеобразное, штрихование, строгание,

1.

8. Динамика малой группы

1.8. Динамика малой группы Динамические процессы характеризуют ситуацию в группе в каждый конкретный момент ее существования. Несмотря на возможные изменения в составе группы, она сохраняет себя как некоторая целостность. Процесс группового развития можно рассматривать

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ягодичных мышц Упражнение «Движения тазом вперед»Исходное положение: стоя, ноги врозь на расстоянии примерно 30 см, слегка согнув колени и втянув живот (рис. 17). Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее,

Массаж ягодичных мышц

Массаж ягодичных мышц Он включает следующие приемы:– плоскостное и обхватывающее поглаживание;– прямолинейное, круговое, спиралевидное, гребнеобразное растирание, штрихование, строгание, пиление;– продольное и поперечное разминание, надавливание, сдвигание,

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ягодичных мышц • И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед, выполняем приседание до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от

Массаж ягодичных мышц

Массаж ягодичных мышц Специфика выполнения массажа ягодичной области состоит в том, что этот участок тела покрыт толстым слоем жира и сальных желез (исключения, увы, редки).В ходе массажа ягодиц все движения направлены вверх от подъягодичной складки и вниз к паховым

Самомассаж ягодичных мышц

Самомассаж ягодичных мышц Исходное положение стоя или лежа. Центр тяжести переносится на массируемую ногу, другая нога отводится в сторону и сгибается в колене. Попеременно, нагружая весом тела то одну, то другую ногу, массируют мышцы одноименной рукой следующими

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Упражнения для укрепления ягодичных мышц 1.  Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).Поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 32а). Если это вызывает болезненные

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Упражнения для укрепления ягодичных мышц Цель: укрепить ягодичные и бедренные мышцы, мышцы живота.Последовательность выполнения (рис. 70):лягте на живот, руки положите под голову, ноги слегка раздвиньте, под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного

Упражнения малой пранаямы

Упражнения малой пранаямы • Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, одновременно вдыхая. Вдох должен закончиться в тот момент, когда руки сойдутся над головой (Таласана). В таком положении задержите дыхание на 7-10 матр, после чего, выдыхая, опускайте руки.

как накачать среднюю ягодичную мышцу — 11 рекомендаций на Babyblog.ru

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:

«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.

«Ходьба»

«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.

«Полезные качели»

«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.

«Пингвин»

«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.

«Лентяйка»
Комплекс эффективных упражнений

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.

«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.

«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.

Махи назад, в сторону, вперед

«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.

Приседания

«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.

Выпады

«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.

Наклоны на одной ноге

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:

«Полумостик»

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

«Полумостик»

«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

«Махи ногой назад»
Поменяй образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.

✅ Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях

Ключевые теги: Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото, купить Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях, Сказочный Сбор клубника супер.

---

Качаем бедра и ягодицы в домашних, Укол в домашних условиях в ягодицу, Профилактика пролежней на ягодицах в домашних условиях, Инструкция по посадке клубники Сказочный Сбор, Домашняя ягодница кладовая развод

Описание

Собирать ягоды нужно по мере их роста. Первые созреют уже через 3–4 недели, всего же можно снимать 3–5 кг каждые две недели. Получить первый урожай можно уже через 3 недели, для этого нужно: Аккуратно открыть коробку в верхней части, вырезать отверстие по пунктиру. Старайтесь не повредить грунт внутри. Установить коробку на подоконник. Минимум 8–10 часов на саженцы должен попадать свет солнца. Тем, кто сомневается — клубничная рассада Сказочный сбор развод или нет, стоит ознакомиться с результатами официальной проверки продукции представителями службы Государственного санитарного надзора. Химический состав урожая прошел все необходимые экспертизы, он соответствует действующим нормам. Протокол исследований размещен на сайте производителя.

Официальный сайт Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях

Состав

Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях. Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме. Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома. 1. Подъем таза лежа. 2 Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. 3 Комплекс упражнений в тренажерном зале. Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста. В зале. Тренировка. Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома! Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу. Как округлить ягодицы? Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых. Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет.

Как округлить ягодицы. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы — часто скрыты под слоем жира. Лучший способ сделать ягодицы более округлыми — привести в тонус ягодичные мышцы. 2 Упражнения для округления ягодиц — 4х недельная тренировка попы. Аналогию потом акцентируют на второй ноге. По правде сказать занятия в тренажерном зале и в домашних условиях, в больше мере не отличаются между собой по эффективности. Все зависит от самого человека, его. Лови новые упражнения для ягодиц! В этом видео Анна Куркурина — обладательница 15 мировых рекордов, покажет и расскажет какие упражнения нужно делать для того. чтобы давать максимальную нагрузку на ягодичную мышцу, при этом не нагружая квадрицепс и спину! Первое упражнение можно. 30 упражнений на коврике фитнес дома. Упражнения можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале. Как убрать ушки с бедер? Упражнения для ягодиц, мышц бедра и пресса. повышение качества и плотности мышц бедра и ягодиц, максимальный жиросжигающий.

Эффект от применения

Сама сомневалась в успехе, но решила попробовать и заказала для себя сказочный сбор. Оказалось все просто. Нужно установить контейнер на подоконник и не забывать поливать. На третьей неделе у меня появились всходы, главное не забывать ухаживать, а когда дождались ягод восторгу детей не было предела. С контейнера собрали 2,5-3 кг. ягод и ещё ждём. Рекомендую. Представляет небольшую картонную коробку, внутри которой находится земля. Не обычная, а привезенная из далеких краев – Амазонии, а именно с участков Эквадора. Этот уголок планеты считается уникальным. Как показывают многочисленные исследования, растения, произрастающие здесь, растут в 2-3 раза быстрее и крупнее своих собратьев, растущих в других частях планеты.

Мнение специалиста

Решила купить ягодницу Сказочный сбор ради развлечения. У меня внуки дошкольники и мы таким образом изучали растения. Но каким было удивление, когда развлечение принесло урожай, да такой вкусный и внушительный. Теперь у меня три контейнера, и мы все вдоволь наедаемся вкусными, а главное полезными плодами

Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда. Наконецто у меня дошли руки написать о так волнующем всех вопросе: как накачать ягодичные мышцы. Начнем с того, что если ягодицы изначально плоские, то максимум, что можно сделать это приподнять попу, сделать мышцу плотнее. Но стоять. Узнайте правду и мифы для создания красивых, подтянутых ягодиц. Парни ягодицам не придают особого значения, но девушки на пятую точку обращают внимание, а тем более свои ягодицы подтянуть и сделать аппетитными девушкам ой как хочется. Поэтому вокруг их создания возникает много вопросов. Ходьбу на ягодицах можно выполнять в домашних условиях, не тратясь на абонемент в фитнесзал. Такая ходьба не способна в полной мере на проработку ягодичных мышц. Это всего лишь поверхностная тренировка. Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений. Автор: Тимко Илья владыка всея сайта и фитнестренер | подробнее. Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Факт № 1. Ягодицы – признак высокого положения на ступенях эволюционной лестницы: из всех ныне существующих видов приматов только человек наделен округлой, неизменно выступающей попой. Вся правда о качании попы. Опубликовано 02.03.2018. Автор Zaboischik. Вопервых в фитнес среде много вранья. Фитнесмодели вставляют в ягодицы импланты и удаляют нижние ребра, а потом рекламируют супер эффективные. Всю правду о ягодичных мышцах рассказывает фитнесбикини Кристина Кукушкина. Групповые занятия, кардионагрузки и домашние тренировки тоже не помогут – они скорректируют и подтянут, но не вырастят! Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Почему моя попа не растет? Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц? 13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы. попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы. Ну хоть поели, правда?. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Точно так же. Я вам дал основные упражнения для развития ягодичных, именно по такому плану развития ягодиц готовят фитнес бикиняшек, если им повезет с тренером. Пожалуй, ни одна часть человеческого тела с древнейших времён и до наших дней не удостаивалась такого внимания, как ягодицы. Их то превозносили, то порицали, но никогда не оставались к ним равнодушными. Однако накачивать мышцы ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Если у женщины упругие ягодицы, то она говорит о здоровье хозяйки, а также о ее физической форме. В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Для укрепления.

Способ применения

Дачи не было никогда, опыта нет. Чудо-ягодницу Сказочный сбор подарили внуки, поставила на окно, стала ждать. Уход несложный, опрыскивала, выходит до 5 кг в месяц.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях. Ягодница домашние грядки. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях

✔ Купить-Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Собирать ягоды нужно по мере их роста. Первые созреют уже через 3–4 недели, всего же можно снимать 3–5 кг каждые две недели. Получить первый урожай можно уже через 3 недели, для этого нужно: Аккуратно открыть коробку в верхней части, вырезать отверстие по пунктиру. Старайтесь не повредить грунт внутри. Установить коробку на подоконник. Минимум 8–10 часов на саженцы должен попадать свет солнца.

Не меньшей пользой для здоровья обладают хвостики от ягод и листья растения: отвар из них ускоряет выздоровление при простуде, а добавление в чай облегчают приступы подагры и остеохондроза. Также благоприятно клубника действует на беременных, улучшая работу иммунной системы и предупреждая перепады настроения.

Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника.

Упражнения для укрепления ягодиц

Немного теории

Мускулатура ягодиц состоит из малой, средней и большой мышцы. Каждая из мышц выполняет свою функцию и влияет на внешний рельеф, однако красивая округлая форма ягодиц создается при проработке большой мышцы. Самая большая ягодичная мышца имеет ромбовидную форму и перекрывает почти полностью среднюю и малую мышцы. К основным функциям большой мышцы относится поддержание вертикального положения тела, разгибание и повороты бедра, разгибание тела из наклона.

Большая активность большой ягодичной мышцы проявляется при подъеме по ступенькам. Нагрузка на нее идет при прыжках вверх и толчковых движениях ног. Именно на этих функциях строятся базовые упражнения для укрепления ягодиц и улучшения рельефа попы.

Короткий комплекс упражнений для ягодиц

В краткий комплекс упражнений для укрепления ягодиц входит 6 упражнений, с помощью которых отлично прорабатывается большая ягодичная мышца, частично малая и средняя мышцы. Если ваша попка не слишком натренирована, начинайте с 5-8 повторов каждого упражнения, по 2-3 подхода с передышкой. При последнем подходе зафиксируйте положение с максимальным напряжением ягодиц на несколько секунд. Постепенно увеличивайте количество подходов до 15-20 раз в три подхода

Ягодичный мостик

Знакомое всем с школьных занятий по физкультуре упражнение выполняется очень просто. Исходное положение – лечь на спину, руки вдоль тела, колени согнуть пятки максимально близко придвинуть к ягодицам, ступни расставить на ширину таза. Выполнение – медленно поднять таз на максимально возможную высоту, плотно упершись ступнями в пол. Зафиксировать положение на несколько секунд и также медленно опустить таз. В последствие упражнение можно усложнить, дополнив его разведением ног при подъеме таза. Это создает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Выпады веред

Одно самых распространенных упражнений, входящее практически во все базовые комплексы. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, ступни прямо параллельно друг дугу, спина прямая, плечи расправлены, руки на бедрах. Выполнение – на вдохе сделать шаг вперед, перенести вес на выступающую ногу, спину и шею держать прямо. Отведенная нога опирается на пальцы, нога в выпаде на полной ступне. Зафиксировать положение, почувствовав напряжение в мышцах, вернуться в исходное. Повторить с другой ноги. Усложнить упражнение и увеличить нагрузку на мышцы можно с помощью гантелей, которые надо держать на уровне грудной клетки.

Зашагивания на платформу

Очень эффективное и действенное упражнения для ягодиц и бедер. Для его выполнения понадобится любая возвышенная платформа. Если нет фитнес-платформы, можно использовать лавочку или низкий табурет. Исходное положение – стойка прямо на расстоянии 20-30 см от возвышения. Выполнение – на вдохе поднять ногу, согнув колене, поставить на платформу почти полной ступней, сделать толчок второй ногой и подняться на возвышение. Спину держать прямо, лопатки свести назад, голову и шею не сгибать. Усложнить упражнение можно, добавив подъем колена толчковой ноги вверх. Часто это упражнение выполняется с утяжелением для ног или гантелями. Гантели в процессе движение надо держать в руках, вытянутых вдоль тела.

Статичное упражнение — присед возле стены

Простое, но очень эффективное упражнение, отлично тренирующее большую ягодичную мышцу и мускулатуру ног. Исходное положение – встать спиной к стене на расстоянии полушага от нее, прислониться всей поверхность спины к стене, руки вдоль корпуса. Выполнение – на вдохе медленно спуститься по стене, не отрывая спину вниз так, чтобы колени образовали прямой угол. Зафиксируйте положение тела на 5-10 секунд и так же медленно поднимитесь. Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели или зажав между колен мячик.

Махи ногами назад

Это упражнение также относится к базовым, часто входит в комплексы силовых и фитнес тренировок. Это упражнение можно выполнять динамично или статично, также можно чередовать темп. Исходное положение – встать на колени, опуститься на выпрямленные рукиЮ спина прямая, упор на руки. Выполнение – согнутую в колене ногу поднять вверх так, чтобы бедро было параллельно полу, а лодыжка – вертикально. Максимально напрягите ягодичную мышцу и задержитесь в этом положении. При динамичном выполнении темп должен быть выше среднего.

Приседание плие

Одно из лучших упражнений для ягодиц внутренней поверхности бедер. Очень важно правильно его выполнять. Исходное положение – стать прямо, ноги шире плеч (чем шире, тем выше нагрузка), колени немного согнуты, носки ног слегка развернуть наружу. Выполнение – на вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и разводя бедра. Спину держать прямо, не наклоняя вперед. Если хотите увеличить нагрузку, возьмите гантель двумя руками, опустите вытянутые руки вниз.

5 простых упражнений для более сильных и подтянутых ягодиц

Подходящая подошва — это не только хорошо выглядеть в паре с джинсами или купальным костюмом на пляже этим летом. Как самая большая группа мышц в вашем теле, ягодицы играют ключевую роль в улучшении спортивных результатов и облегчают выполнение повседневных задач. Представьте, что нужно присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и подняться по лестнице.

Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?

Barre — отличная тренировка для укрепления мышц спины, поскольку она способна оттачивать большие и малые группы мышц.«Повторяющиеся сокращения мышц и различные диапазоны движений в barre помогают обеспечить проработку глубоких стабилизирующих мышц бедра, на которые трудно воздействовать», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике Pure Barre.

От разгибания бедра до отведения до вращения — упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​barre заставляют вас двигаться с контролем, так что вы задействуете все ягодичные мышцы — и мышцы, которые их поддерживают, как и корпус. «В работе, ориентированной на [ягодичные] мышцы, мы будем выполнять упражнения по очереди и параллельно.Внося эти тонкие изменения, мы изолируем левую и правую стороны ваших ягодиц », — говорит ДиДжорджио.

Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными стопами, сосредотачиваются на укреплении большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, тогда как упражнения со стопами подчеркивают среднюю ягодичную мышцу.

Готовы встряхнуть? ДиДжорджио расскажет о пяти фирменных упражнениях, которые помогут укрепить и придать форму вашей ягодице. Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.

Крендель стоя

Это классическое упражнение со штангой задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, движение должно происходить от бедер.

Как это сделать: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтей. Соедините пятки и слегка разверните пальцы ног в стороны.Держите левую руку на стуле и вытяните правую руку перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую ступню. Обязательно подогните бедра. Подводя бедра, нужно напрячь пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка поворачивались вперед. Это позволяет сохранить позвоночник в нейтральном положении. Опустите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому, и снова поднимите правую ногу.Сделайте 16 повторений, прежде чем держать правую ногу поднятой и отводить ногу назад на 16 повторений. Повторите с левой стороны.

Tabletop Turnout

Поговорим о сгибаниях подколенных сухожилий! В дополнение к моделированию ягодиц, это упражнение бросает вызов вашим косым и поперечным мышцам живота, иначе говоря, вашим мышцам, подтягивающим талию. Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить положение четвероногих.

Как это сделать: Примите положение на столе, держа руки немного шире плеч.Разведите левую ногу в сторону на уровне бедер и согните левое колено. Направьте левый палец ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости можно смягчить локти, слегка согнув их. Вытяните левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону. Удерживая левый палец ноги направленным, потяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) на 16 повторений. Повторите с правой стороны.

Стоя согнутой ногой

Не обманывайтесь простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания подколенных сухожилий помогут задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму.Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать бедра квадратными.

Как это сделать: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, а ступни на расстоянии бедер. Держитесь правой рукой за стул, а левую — на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу за собой, подтягивая левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подогните бедра. Согните левую пятку к ягодицам на 32 повторения, а затем отожмите левую пятку назад на 32 повторения.Повторите с правой стороны.

Полусгиб над параллелью

Работая по одной ноге, вы проверяете свое равновесие и прочность связок голеностопа. Это полусгибаемое упражнение нацелено на вашу большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы живота.

Как это сделать: S закрепите предплечья через стул и положите на них лоб. Держите спину ровно. Встаньте, слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу за собой так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедер.Укажите пальцами правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх на 16 повторений. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы подтянуть правую пятку к ягодицам на два счета. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторять на левом боку.

Танец на спине

Думайте об этом упражнении как о мостике следующего уровня. Если держать пальцы ног от земли, это еще больше усложняет работу ягодиц и заставляет задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы бедра были приподняты.Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на расстоянии бедер, колени согнуты. Держите пятки на коврике, отрывая пальцы ног и сгибая ступни. Сожмите ягодицы и поднимите бедра на низкий мост. Не снимая пальцев ног с коврика и согнутых, опустите и поднимите бедра на восемь повторений. Затем поставьте ступни на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Ягодичная мышца, которой вы, вероятно, пренебрегаете

Упражнения, которые вы можете использовать для проработки ягодичных мышц — приседания, становая тяга, выпады — нацелены на большую часть ваших ягодиц, известную как большая ягодичная мышца. Но этот режим игнорирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу, которая проходит вдоль задней части и поддерживает устойчивость таза во время бега.Слабый или неактивный средний слой может вызвать нестабильность в ноге.

Чтобы этого не произошло, перед легкой пробежкой выполняйте упражнение по активации и силе у физиотерапевта Эрики Мандингер один или два раза в неделю.

Как активировать средние ягодичные мышцы:

Приседания на одной ноге

Митч Мандель

Стоя на правой ноге, сядьте как можно дальше на бедра, сохраняя равновесие.Правое колено должно быть на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Полосовой мост

Митч Мандель

Лягте на спину, обмотав ноги эластичной лентой (чуть выше колен). Вытолкните колени и поднимите бедра. Опуститесь вниз, сохраняя внешнее натяжение резинки. Выполните три подхода по 10-20 повторений.

Поход бедра на ступеньке

Встаньте, поставив правую ногу на ступеньку.Опустите левую ногу так, чтобы правое бедро опустилось и отодвинулось в сторону. Поднимитесь, толкая правое бедро, пока левая ступня не окажется над ступенькой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отведение стенки бедра

Митч Мандель

Лягте на бок, спиной к стене. Согните верхнюю ступню и поднимите ногу как можно выше, упираясь пяткой в ​​стену.Сделайте это с полотенцем под ногой, чтобы оно скользило. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

---

Как укрепить средние ягодичные мышцы:
Обратный перекрестный выпад

Митч Мандель

Встаньте на гладкую поверхность, положив небольшое полотенце под левую ногу. Удерживая вес на правой ноге, проведите левой ногой за правую ногу и вокруг нее, пока не закончите выпад.Толкните правое бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Обратное повышение

Митч Мандель

Поставьте левую ногу на ступеньку позади себя и сядьте на бедра так, чтобы левая ступня была плоской, а правая пятка касалась пола. Надавите на левую ногу, чтобы встать и сойти со ступеньки. Выполните по 10-20 раз на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Полосовая дорожка

Митч Мандель

Оберните ленту вокруг лодыжек, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и сделайте шаг в сторону. Следуйте за другой ногой, чтобы ваши ноги снова были на ширине плеч. Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону. Сделайте три подхода.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Gluteus Maximus | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 24th Jul 2020 / Опубликовано в: Бедро

Общая информация

Большая ягодичная мышца является самой поверхностной из трех ягодичных мышц и составляет основную часть ягодичной области. Группа ягодичных мышц бедра состоит из максимальной ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.

Буквальное значение

Самая большая мышца ягодиц.

Интересная информация

Верхняя и нижняя части этой мышцы могут выполнять разные движения. Верхняя часть отводит бедро, а нижняя часть приводит к бедру.

Эта мышца также является самой большой и тяжелой мышцей тела и составляет 16% площади поперечного сечения бедра, что позволяет ей создавать большую силу.

Происхождение

Латерно-задняя поверхность крестца и копчика, ягодичная поверхность подвздошной кости (за задней ягодичной линией), грудопоясничная фасция, крестцово-бугристая связка.

Вставка

Подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичная бугристость бедра.

Функция

Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра, отведение бедра (верхняя часть), приведение бедра (нижняя часть).

Нервное питание

Нижний ягодичный нерв (L5, S1, S2).

Кровоснабжение

Нижняя ягодичная и верхняя ягодичные артерии.

Соответствующие исследования

Результаты отчета о серии клинических случаев показывают преимущества использования упражнений по укреплению большой ягодичной мышцы у пациентов с постоянной пояснично-тазовой болью и положительной крестцово-подвздошной дисфункцией.

Добавил, М., де Фрейтас, Д. Г., Касавара, К. Т., Мартин, Р. Л., & amp; Фукуда, Т. Ю. (2018). Укрепление большой ягодичной мышцы у пациентов с крестцово-подвздошной дисфункцией. Международный журнал спортивной физиотерапии, 13 (1), 114–120.

Упражнения для ягодичных мышц

Шаговое упражнение и его варианты демонстрируют самый высокий уровень активации большой ягодичной мышцы, за ним следуют такие упражнения, как становая тяга, толчки бедрами, выпады и приседания.

Нето, В. К., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & amp; Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки & amp; медицина, 19 (1), 195–203.

Усиление

Повышение и понижение без поддержки

Встаньте перед нижней ступенькой и встаньте на первую ступеньку одной ногой. Затем поднимите другую ногу на ступеньку, чтобы встретить ее. Контролируя движение, опустите ту же ногу обратно на пол, а затем вторую.

Сокращение ягодичных мышц изолированное с разгибанием бедра

Лежа лицом вниз, сократите одну сторону ягодиц, затем подколите сухожилие с той же стороны, а затем нижнюю часть спины контролируемым образом поднимите ногу прямо вверх.

Растяжка

Растяжка ягодиц на внешнем вращающемся столе

Поставьте ногу на стол внешней стороной к столу и поверните ногу внутрь. Слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение и удержание.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

6 упражнений для укрепления и определения формы ягодиц!

Недавно, просматривая Instagram, я заметил общую тему среди многих самых популярных постов о фитнесе — акцент на тренировке мышц задней цепи, отвечающих за разгибание бедра, также известных как ягодичные мышцы или то, что многие просто называют добычей.Если вы хотите узнать о наиболее эффективных упражнениях, которые могут помочь вам укрепить и определить одну из наиболее заметных частей вашего тела, продолжайте читать и просмотрите видео по ссылкам ниже…

Помимо широко распространенных ягодичных мышц, ряд мышц отвечает за управление движением бедер и придание им формы. Знание того, какие мышцы и как они работают, важно для моделирования ягодиц, которые не только отлично выглядят, но и позволяют достичь оптимального уровня производительности для ваших любимых занятий.

Мышца Назначение

Разгибание, отведение и внешнее вращение бедра Gluteus Maximus

Gluteus medius внутренняя и внешняя ротация бедра

Подколенные сухожилия разгибания бедра; разгибание колена (стопа на земле)

Разгибание и сгибание приводящих мышц бедра

Одно техническое примечание:

Мышцы создают силу; когда мышцы укорачиваются, они могут создавать силу.По мере того, как мышцы удлиняются, в ответ на приложенную извне силу они замедляют силу. Поскольку силы, прикладываемые во время фазы удлинения мышц, могут помочь увеличить силу и упругость ткани, недостаточно знать, что делает мышца при ее сокращении, важно понимать, как мышца функционирует при ее удлинении.

Большая ягодичная мышца

Основная функция большой ягодичной мышцы (назовем ее просто «ягодичная», идущая вперед) — двигать ногой за корпусом при ходьбе, но она также отвечает за вращение бедра и перемещение его в стороны. , от тела (движение отведения) — наиболее эффективные упражнения для ягодиц, сочетающие все 3 этих движения.Когда ноги поворачиваются вперед, когда вы идете, они удлиняются, прежде чем укорачиваются, чтобы переместить ногу позади вашего тела; поэтому наиболее эффективные упражнения для ягодиц должны копировать это движение.

Средняя ягодичная мышца — это меньшая мышца под большой ягодичной мышцей, ее задача — контролировать вращение бедра и обеспечивать стабильность между тазом и бедренной костью (бедренной костью), когда вы стоите на одной ноге, что объясняет, почему упражнения на одной ноге наиболее эффективен для ягодичного комплекса.

Подколенные сухожилия

Под ягодицами находятся подколенные сухожилия, которые на самом деле представляют собой несколько разных мышц, но мы будем упрощать это и будем относиться только к подколенным сухожилиям. Подколенные сухожилия помогают разгибать бедро, и, хотя они могут сгибать колено, их основная задача при ходьбе и беге — фактически разгибать и стабилизировать колено, когда ступня находится непосредственно под вашим телом, что означает, что они предназначены для уменьшения силы во время движения. удлиняются, что объясняет, почему они так часто получают травмы в спорте.Многие упражнения для подколенных сухожилий сосредоточены на укорочении мышц, когда ступня оторвана от земли, наиболее эффективные упражнения для подколенных сухожилий удерживают ступни на земле — например, RDL и выпады.

Аддукторы

И хотя вы, вероятно, выполняли множество упражнений, чтобы сомкнуть ноги, пытаясь привести в тонус приводящие мышцы внутренней части бедер, на самом деле эти мышцы прикрепляются к задней части бедренной кости (бедренной кости) и функционируют, чтобы сгибать и разгибать бедра во время ходьбы.Опять же, это объясняет, почему они часто напрягаются во время взрывных движений.

Все эти мышцы предназначены для совместной работы при ходьбе или беге, поэтому их нужно тренировать — с помощью упражнений, которые объединяют их все в одно движение. В наиболее эффективных упражнениях должны использоваться шаблоны, похожие на то, как мы ходим и бегаем, включая движения одной ногой, которые задействуют все мышцы, чтобы обеспечить стабильность в уравновешенном положении.

Многие упражнения для ягодиц сосредоточены только на движении бедра с частичным диапазоном движений; поскольку сила загружается в определенный участок мышцы, это может создать ощущение работы, но мышцы не подготовлены должным образом, чтобы на самом деле генерировать силы, которые они несут ответственность за управление, когда вы перемещаетесь с одной ноги на другую во время ходьбы или бега. .. Понимание того, как функционируют мышцы, может предоставить вам практически безграничные возможности задействовать их с помощью упражнений.

Чтобы узнать больше о том, как стимулировать рост мышц — прочитайте этот блог о 10 вещах, которые нужно знать о своих мышечных волокнах

Пройдите курс, одобренный для продолжения образования для профессионалов в области фитнеса, персональных тренеров и инструкторов по групповому фитнесу (одобрен для 0.2 ACE, NASM и AFAA CEC): Glute Reboot, который я преподаю с моим коллегой Эбби Аппель — вы узнаете больше, чем когда-либо хотели чтобы знать, как работают ваши ягодицы.Всего $ 29

КУРС ОБРАЗОВАНИЯ ПО ПЕРЕЗАГРУЗКЕ КЛЮЧА

Или вы можете просто приобрести электронную книгу «Динамическая анатомия», в которой объясняется, как работают ваши основные мышцы, и приводятся многочисленные примеры упражнений, которые помогут им лучше выглядеть и функционировать. Всего $ 7

ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДИНАМИЧЕСКОЙ АНАТОМИИ

Вот отличные новости — покупка контента у меня дает вам право на получение эксклюзивного контента, который не будет доступен публично; это включает образовательные вебинары, чтобы узнать больше о том, как работает ваше тело, и лучшие упражнения для ваших нужд.

Использование мини-ленты для ягодичных мостов, ягодичных мостов на 1 ногу, грязной собаки и боковых досок

Идеальная разминка; Преимущество отведения колена назад при разгибании противоположного бедра заключается в большем диапазоне движений тазобедренного сустава. Мини-лента увеличивает сопротивление для некоторой дополнительной выгоды. Оттяните колено назад, упираясь пяткой в ​​землю; выполнить по 10-12 на каждую ногу.

Подъем от низкого до высокого (с набивным мячом или гантелью)

Это движение включает вращение, которое является одной из основных функций ягодиц и одним из лучших способов развить округлую форму, которая выглядит так здорово! Советы: держите позвоночник длинным и двигайтесь от бедер.Посмотрите видео, чтобы узнать подробности. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Обратный выпад для равновесия

Обратные выпады погружаются обратно в бедро, нагружая все силы ягодицам. Кроме того, когда вы тянетесь вперед в положение стоя, ваши бедра и приводящие мышцы растягивают бедро и колено. Удерживая позицию равновесия в течение 4-5 секунд, задействуются также средние ягодичные мышцы. 10-12 повторений с балансом наверху одной ногой, затем поменяйте ногу.

Румынская становая тяга на одной ноге

На мой взгляд, это идеальное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер: внешняя поверхность бедра работает, чтобы создать стабильность, в то время как приводящие мышцы работают (вместе с ягодицами), чтобы вы могли разгибать бедра. Удерживание веса в руке, противоположной балансирующей ноге, задействует больше основных мышц! СОВЕТ: держите позвоночник ровно, выпрямляя правую ногу и направляя правую ногу прямо за собой. 6-10 на 1 ногу, затем поменяйте ноги.

Боковой выпад для достижения стопы

Шагнув прямо на бок, чтобы погрузиться в выпад, задействуются как большая ягодичная, так и средняя ягодичная мышца; Дотянувшись до земли противоположной рукой, увеличьте вращение и сгибание, используя большую часть больших ягодиц (пожалуйста).Бонус: при возвращении в положение стоя задействуются приводящие мышцы противоположной ноги. Сделайте 10-12 на одной ноге, затем поменяйтесь.

Гиря качели

Ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия содержат мышечные волокна типа II, поэтому они реагируют на взрывные движения, и махи гирями — один из наиболее эффективных способов их использования. Держите позвоночник вытянутым, держите гирю в руках и держите руки прямыми — энергия для подъема колокола исходит от ваших бедер. Ваши голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени не должны двигаться, толкайте бедра назад, когда вы опускаете колокол, и резко подталкивайте бедра вперед, резко опуская ноги, чтобы переместить колокол вверх.Для достижения наилучших результатов тяните гирю вниз, не позволяйте ей просто упасть. Установите таймер на 20 секунд, посмотрите, сколько вы можете сделать, добавляйте по 5 секунд за раз, пока не будете качать 45 секунд.

Вот небольшое видео, демонстрирующее большинство упражнений, упомянутых выше:

Качели для гири

Будьте осторожны при выполнении этих упражнений в первый раз, поскольку мышцы будут переходить в новый диапазон движений, важно начинать только с 1 или 2 подходов — по мере того, как вы чувствуете себя сильнее (и болезненность проходит), увеличивайте количество повторений. и наборы.

Чтобы узнать больше о своих ягодицах, послушайте мое интервью в подкасте All About Fitness с доктором Бреттом Контрерасом, известным также под именем Glute Guy и создателем упражнения на тягу бедра

. Это интервью с Бретом Контрерасом поможет вам узнать больше о своих ягодицах!

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации большой ягодичной мышцы




Большая ягодичная мышца (G. gloutos , ягодица. L. maximus , наибольшая) — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца в человеческом теле, точка.

Его основная задача — разгибание бедра, и он классифицируется как часть поверхностной ягодичной области.

Большая ягодичная мышца — это самая внешняя ягодичная мышца.

Он расположен поверхностно по отношению к малой ягодичной мышце и большей части средней ягодичной мышцы, а также к запирающим, грушевидной, гемеллиной и квадратной мышцам бедра (т. Е. К внешним вращающим элементам бедра).

Большая ягодичная мышца берет начало от внешней поверхности подвздошной кости, а также от заднего крестца и копчика.Устанавливается на ягодичный бугорок и пояс IT.

Он имеет косую ориентацию волокон, при этом волокна идут наклонно по обе стороны от нескольких сухожильных перегородок, проходящих через мышцу, что придает ей архитектуру множественных мышц.

Также называется

• Ягодичные мышцы
• Ягодичная ягодица макс
• Задняя часть бедра
• Ягодицы
• Задница, зад, попа, зад, задница и т. Д.

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Большая ягодичная мышца	Дорсальная поверхность подвздошной кости за задней ягодичной линией Задние поверхности крестца и копчика Крестцово-бугристая связка	Бугристость ягодиц и подвздошно-большеберцовый тракт	Разгибание бедра Наружное вращение бедра Отведение бедра (верхние волокна) Горизонтальное отведение бедра	Нижний ягодичный нерв (L 5 -S 2 )

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице приведены только упражнения, непосредственно тренирующие большую ягодичную мышцу.Тем не менее, многие сложные упражнения также считаются прямыми упражнениями для подколенных сухожилий (например, румынская становая тяга), четырехглавой мышцы (например, приседания) и нижней части спины (например, становая тяга).

Точно так же большая ягодичная мышца получает значительную часть косвенной тренировки от некоторых прямых упражнений для подколенных сухожилий (например, подъем ягодичных мышц) и нижней части спины (например, разгибание спины).

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

• Подавление / чрезмерное удлинение Gluteus Maximus: Большая ягодичная мышца подавляется и удлиняется у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS), потому что она взаимно подавляется сверхактивными / короткими сгибателями бедра. Таким образом, большая ягодичная мышца неспособна противодействовать наклону передней части таза, связанному с LCS. Когда ягодичные мышцы заторможены, грушевидная мышца переходит в режим отведения бедра (когда бедро согнуто) и его внешнее вращение (когда бедро разогнуто), в результате чего становится гиперактивным / коротким.Среди прочего, это может привести к поражению седалищного нерва. Кроме того, подколенные сухожилия часто пытаются компенсировать слабость ягодиц во время разгибания бедра. Точно так же выпрямители нижнего отдела позвоночника задействуются для выполнения разгибания поясницы, чтобы компенсировать недостаточный диапазон движений в разгибании бедра. Следовательно, травмы подколенного сухожилия и поясницы связаны с подавлением ягодичных мышц. Травмы колена также распространены, потому что протоки бедра a d часто сверхактивны / короткие, в то время как протоки бедра a b (включая волокна верхней большой ягодичной мышцы) заторможены / длинные, что способствует вальгусной деформации колена.Риск травмы колена усугубляется, если растягивающая широкая фасция чрезмерно активна / коротка и компенсирует ягодичные мышцы во время отведения, вызывая чрезмерную стянутость ИТ-ленты и повышенную вальгусную нагрузку на колено.

Учебные заметки:

1. Если у вас заторможенная и чрезмерно удлиненная большая ягодичная мышца, примите во внимание следующее:
   • Применяйте техники расслабления мягких тканей и растяжения для напряженных мышц, которые вызывают подавление большой ягодичной мышцы. Посмотрите, как расслабляются мягкие ткани и растягиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.Скорее всего, вам также нужно будет сделать то же самое для грушевидной мышцы, поскольку она имеет тенденцию преобладать во время внешнего вращения бедра и отведения бедра, потому что большая ягодичная мышца (и обычно задние волокна средней ягодичной мышцы) подавлена.
   • Выполняйте базовые упражнения по активации большой ягодичной мышцы. Это следует делать сразу после выполнения техник расслабляющей растяжки для мышц-антагонистов (см. Предыдущий пункт). Я рекомендую изометрические движения с низким сопротивлением, такие как удержание ягодичного моста, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии прочной «связи между мозгом и мышцами», которая необходима для активации и укрепления заторможенных, слабых мышц.
   • Увеличьте общий тренировочный объем или частоту тренировок с помощью сложных упражнений, которые подчеркивают большую ягодичную мышцу, особенно движения, которые предполагают большее разгибание бедра, чем разгибание колена (то есть становая тяга, доброе утро и варианты разгибания бедра, а не варианты приседаний, выпадов и подъемов). При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на реальном использовании ягодиц для выполнения движения. Ваша работа по активации ягодиц (см. Предыдущий пункт) поможет в этом. Однако вам, возможно, также придется снизить вес и поработать над своей формой, поскольку плохая техника часто мешает правильной работе ягодиц.
   • Уменьшите общий объем тренировки с помощью упражнений, в которых особое внимание уделяется сгибателям и приводящим мышцам бедра.
   • Сократите время, затрачиваемое на позы, которые подавляют работу большой ягодичной мышцы. Самый большой виновник этого сидит в течение длительного периода времени. Современная жизнь затрудняет это для большинства людей, поскольку большинство людей обычно проводят время сидя (работа в офисе, школа, вождение автомобиля, еда, телевизор, видеоигры и т. Д.). Однако вы можете добиться огромных успехов, просто вставая каждые 20 минут или около того, чтобы сократить время, проведенное в сидячей позе.
   • Перечисленные выше пункты являются надежной отправной точкой для устранения запрета на вашу большую ягодичную мышцу. Однако эта дисфункция свидетельствует о нижнем перекрестном синдроме (LCS). Если вы считаете, что у вас есть LCS, узнайте, как лечить нижний перекрестный синдром (статья будет скоро), чтобы устранить основную причину дисфункции ягодичных мышц.
2. Общие советы и подсказки для более эффективной тренировки большой ягодичной мышцы:
   • Если вы пытаетесь увеличить силу или размер своей большой ягодичной мышцы, начните с добавления новых упражнений для ягодиц и / или увеличения объема тренировок в текущих упражнениях.Вы также можете увеличить частоту тренировок. Так что, если вы сейчас тренируете ягодичные мышцы дважды в неделю, начните прорабатывать их три раза в неделю. Конечно, эти советы уже предполагают, что вы имеете правильную форму и можете задействовать ягодичные мышцы во время их тренировки.
   • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и нейтрального таза при выполнении упражнений на большую ягодичную мышцу. Это было проблемой для меня, когда я начал делать ягодичный мостик со штангой. Моя нижняя часть спины была чрезмерно выгнута, а таз наклонен вперед, и я задавался вопросом, почему я чувствую жжение в подколенных сухожилиях и пояснице.Я наконец заставил ягодицы работать, как только я понял, как добиться правильного выравнивания позвоночника и таза, укрепляя нижнюю часть живота и мягко активируя ягодицы в начале каждого повторения.
     • Примечание: Если у вас есть поза, в которой нижняя часть спины на самом деле слишком мала, и вы склонны к заднему наклону таза, тогда вы должны сделать противоположное тому, что я описал выше, чтобы достичь нейтрального положения позвоночника и таза: вам необходимо задействовать выпрямители нижнего отдела позвоночника и сгибатели бедра.
   • Выполняйте подъемы со взрывом, когда это возможно. Это не означает, что вам нужно поднимать как можно быстрее в каждом подходе каждого упражнения на большую ягодичную мышцу, но иногда это может помочь. Кроме того, избегайте любых медленных повторений (если вы не делаете это для изучения техники), поскольку большая ягодичная мышца преимущественно состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на быстрые, энергичные движения.
   • Сначала тренируйтесь с основными комплексными упражнениями (например, приседания, становая тяга), а затем используйте более специфические упражнения для ягодиц (например, приседания, становая тяга).грамм. ягодичный мостик, тяга бедра, доброе утро, румынская становая тяга на одной ноге) в качестве дополнительных движений после. Вы можете сделать это в рамках одной тренировки. Или вы можете посвятить одну тренировку главным образом сложным упражнениям, а вторую тренировку сосредоточить на дополнительных упражнениях на ягодицы.
   • Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы во время упражнений на большую ягодичную мышцу, особенно в становой тяге и приседаниях, но не верите, что недостаток силы ягодичных мышц является проблемой, то вам нужно поработать над моторным контролем.Это влечет за собой снижение веса при выполнении упражнения и сосредоточение внимания на технике. Но для того, чтобы это было эффективным, вы должны сначала определить, какая часть техники является ошибочной и мешает вам полностью задействовать ягодичные мышцы. Допустим, вы делаете приседания, и ваши колени сжимаются в конце повторения. Что вы будете делать, так это выполнять приседания с легким весом и сознательно работать над внешним вращением бедер и выталкиванием коленей наружу; в конечном итоге это приведет к формированию нового двигательного паттерна, который останется с вами при выполнении упражнения с более тяжелыми нагрузками.
   • Не забывайте сильно сжимать ягодицы во время жима лежа. Это не только защищает вашу нижнюю часть спины, но и увеличивает выходную мощность, стабилизируя ваше тело и способствуя лучшему движению ногами.

Мои любимые упражнения для активации ягодичных мышц — Physiospot — Физиотерапия и физиотерапия в центре внимания

Сегодня я хотел поделиться некоторыми практическими упражнениями, которые я даю многим клиентам, которые приходят с самыми разными проблемами, от боли в коленях до боли в пояснице.Как известно многим из моих читателей, я очень большой сторонник укрепления ягодиц при многих проблемах с нижней частью тела. На самом деле, я бы даже сказал, что , если бы я мог дать всем своим пациентам только одно упражнение, скорее всего, это было бы что-то, что нацелено на группу ягодичных мышц . Эта группа мышц состоит из большой, малой и средней ягодичных мышц. У всех трех мышц разные, но очень интегрированные роли в стабильности и подвижности нижней части тела.

Станьте экспертом по лечению тендинопатии ягодичных мышц

Ягодичные мышцы в целом отвечают за:

• Разгибание бедра
• Отведение бедра
• Наружное вращение бедра и внутреннее вращение
• Подъем корпуса из смещенного вперед положения (например, становая тяга)
• Подъем тела из согнутого положения (подумайте о приседании)
• Выравнивание бедра, надколенника и большеберцовой кости (боль в колене? Проверьте ягодицу!)
• Стабилизация поясницы и крестцово-подвздошного сустава посредством прикрепления к грудопоясничной фасции (боль в спине? Проверьте ягодицу!)
• Поддерживает уровень таза при ходьбе и беге

….Это может оказаться довольно исчерпывающим списком!

Ниже приводится отличная цитата эксперта по фитнесу Майка Бойла, которая прекрасно объясняет, почему ягодичные мышцы так важны и как их функция может «потеряться»:

«Правда в том, что ягодицы необходимы для выживания. Эксперт по болям в пояснице профессор Стюарт МакГилл, автор книги «Заболевания поясницы», описывает потерю силы и размера ягодичных мышц как ягодичную амнезию и далее указывает на недостаток силы в ягодицах для изнурительной боли в спине, от которой страдают многие.Лекарством от ягодичной амнезии является адданастомия. По правде говоря, мы слишком много сидим, слишком много ездим на лифтах, пропускаем слишком много лестниц. Результат… Потеря функции ягодиц и относительное исчезновение наиболее важных мышц тела. Потом в довершение всего идем в спортзал и что делаем? Конечно, мы работаем над верхней частью тела. Неудивительно, что у всех болит спина.

В клинической практике мне было трудно заставить некоторых людей действительно понять, как сокращать ягодичные мышцы без замены другими мышцами (в основном, подколенными сухожилиями).Я думаю, что многие, читающие этот пост в блоге, могут понять, когда я говорю, что обучение активационным упражнениям может быть разочаровывающим процессом, когда ученик, который обычно сидит на работе 5-7 часов в день, не может сокращать нужные мышцы при соответствующих сигналах. Хорошая новость заключается в том, что я обнаружил, что следующие упражнения очень полезны в том, чтобы мои клиенты «почувствовали» работу нужных мышц, чтобы мы могли заставить их выполнять упражнения более высокого уровня без большого риска травм или мышечного дисбаланса.

Растяжка сгибателей бедра

Как я утверждаю в видео, возможно, бесполезно пытаться укрепить ягодицы, если клиент сидит с чрезмерным наклоном таза кпереди с напряженными сгибателями бедра.Клиенты с таким типом «нижнего перекрестного синдрома» должны получить более оптимальное выравнивание таза, прежде чем мы сможем приступить к тренировкам по активации ягодичных мышц … они не смогут этого сделать. Также может происходить некоторое взаимное торможение, когда вы растягиваете сгибатели бедра для большей активации ягодичных мышц … может быть причиной объяснить, как растяжение бедер почти автоматически помогает некоторым клиентам активировать их ягодицы.

Лежа, фигура 4, подъем ног

Есть ли у вас пациенты, которые жалуются на стеснение или спазм подколенного сухожилия даже при простом ягодичном мостике? Если да, то сначала попробуйте это упражнение и посмотрите, как улучшится их мост! Единственное предостережение здесь в том, что у клиента должно быть достаточно хип-ПЗУ, чтобы занять правильное положение

Пожарные гидранты для прогулки по монстрам

Отличные упражнения, чтобы заставить работать среднюю ягодичную мышцу и научить пациента, каково это использовать эти мышцы.

Тяга бедра

Это упражнение, которое я даю многим клиентам, поскольку оно работает лучше, чем мост, для изоляции максимальной ягодичной мышцы по причинам, которые я указываю в видео. Выполняя это упражнение, убедитесь, что клиент не заменяет разгибание поясницы разгибанием бедра… он должен быть «готов» к выполнению этого упражнения.

Итак, вот оно. Некоторые из моих полезных упражнений направлены на решение многих распространенных проблем, с которыми я ежедневно сталкиваюсь в клинике.Что вы используете для тренировки ягодиц? Как заставить этих сложных пациентов задействовать ягодичные мышцы?

Погрузитесь глубже в тендинопатию ягодичных мышц

Тендинопатия ягодичных мышц — это инвалидизирующее состояние от умеренной до тяжелой степени, поражающее как спортсменов, так и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. До 1 из 4 женщин старше 50 лет могут испытывать симптомы тендинопатии ягодичных мышц. Лечение этого состояния должно включать подробные советы и обучение, а также упражнения, которые включают целевое укрепление мышц бедра, функциональную переподготовку и динамический контроль аддукции во время функции.Этот курс будет охватывать результаты недавнего исследования тендинопатии ягодичных мышц, патологоанатомию, клиническую картину, обследование, управление нагрузкой, обучение пациентов и упражнения при тендинопатии ягодичных мышц.

Разберитесь, почему эти профессиональные знания работают

4 упражнения на среднюю ягодичную мышцу для более сильных и сбалансированных бедер

Эти 4 упражнения на среднюю ягодичную мышцу по-разному воздействуют на мышцы, помогая избавиться от боли в коленях, сбоев в коленях, нарушения равновесия и т. Д.

Может показаться странным, что проблемы с коленями, боли в спине после приседаний и проблемы со стоянием на одной ноге могут иметь одну и ту же причину, но в этой статье вы узнаете, как средние ягодичные мышцы могут быть их источниками. проблемы и многое другое.

Хотя эта новость может показаться плохой, оборотная сторона такова: укрепление средней ягодичной мышцы может иметь огромные преимущества для вашего тела и улучшить вашу подвижность.

Прочтите, чтобы узнать, как связаны эти проблемы, а также об упражнениях для средней ягодичной мышцы для укрепления бедер и защиты нижней части тела:

1. Что такое средняя ягодичная мышца?

2. Слабость средней ягодичной мышцы и ее значения Колени

3. Что делает средняя ягодичная мышца?

4. Упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы:

Неуравновешенность?

Раньше мы все чувствовали себя немного потерянными.

Может быть, вы слишком быстро встали, или были отвлечены, пытаясь что-то дотянуться, или, может быть, вы просто слишком много выпили накануне вечером…

Но если вы регулярно чувствуете себя нестабильно во время тренировки или когда обе ноги расставлены Если вы находитесь на земле, в ваших бедрах может быть мышечный дисбаланс.

Попробуйте следующее:

Встаньте и оторвите одну ногу от пола.

Как вы себя чувствуете?

Чувствуете ли вы себя устойчивым, твердым и как будто бедро вашей стоящей ноги работает усиленно, но стабильно?

Или вы чувствуете, что это бедро не может выдержать и нести вес вашего другого бока?

Может быть, вы чувствуете сильное обвисание или вам нужно быстро опустить ногу для равновесия?

Любой из них может быть признаком того, что ваша средняя ягодичная мышца серьезно нуждается в некотором укреплении и восстановлении структуры.

Что такое средняя ягодичная мышца?

Как следует из названия, ваша средняя ягодичная мышца — это одна из трех средних ягодичных мышц.

Зажатая между большой и малой ягодичными мышцами, ваша средняя ягодичная мышца тянется от верхней части таза до верхней части бедренной кости.

Средняя ягодичная мышца играет ключевую роль в движениях бедра, особенно в отведении и вращении бедра [1].

Ваша средняя ягодичная мышца также играет важную роль в стабилизации таза.

Это вступает в игру, когда вы балансируете на одной ноге — например, когда вы балансируете, чтобы чего-то достичь, или готовитесь к ударам в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Но эта стабилизирующая роль таза, пожалуй, наиболее важна, когда речь идет о двух видах деятельности, которыми мы часто занимаемся — ходьбе и беге.

Во время ходьбы средняя ягодичная мышца удерживает таз в устойчивом положении, так что бедро ноги, отрывающейся от земли, не провисает.

Это очень важно — если бы этому бедру было позволено опускаться, ваша движущаяся нога также упала бы — она ​​ударилась о землю, вместо того, чтобы качаться над ней, что позволило бы вам двигаться вперед [2].

Без средней ягодичной мышцы, удерживающей таз в приподнятом состоянии, мы не смогли бы далеко уйти или двигаться очень быстро.

Почему моя Glute Medius слабая?

Если у вас слабая средняя ягодичная мышца, вы можете почувствовать боль снаружи ягодицы, настоящую боль в ягодице! Чаще всего средняя ягодичная мышца слабая и болезненная, потому что она компенсирует плохую функцию других мышц бедра, особенно глубоких 6 и большой ягодичной мышцы.

Однако мы всегда должны учитывать другие потенциальные причины, такие как острая или хроническая травма его сухожилия или грыжа диска, которая сдавливает один из нервных корешков (L4, L5, S1), снабжающих верхний ягодичный нерв.

Сдавление или повреждение нерва вызывает слабость средней ягодичной мышцы. Однако чаще всего мышцы слабы из-за двигательной дисфункции, и если вы будете выполнять приведенные ниже упражнения, вы заметите улучшение своей силы в течение 4-6 недель.

Убедитесь, что вы активируете другие мышцы вокруг бедра, глубокую 6-ю и большую ягодичную мышцу, иначе средняя ягодичная мышца останется удерживающей сумку и выполняющей всю работу, поэтому для разрешения боли потребуется больше времени.

Как заклинание при слабой ягодичной мышце для колен

Слабость в средней ягодичной мышце может способствовать возникновению многих проблем в кинетической цепочке вашего тела, включая вальгусные колени.

Вы можете узнать вальгусные колени как «нок-колени». Здесь ваши колени сгибаются по направлению друг к другу.

Эта фотография является довольно ярким примером, но она не так уж далека от того, как выглядят колени некоторых людей, когда они делают движение, например приседание. Некоторые люди выровнены в нейтральном, варусном или вальгусном положении из-за формы их костей и суставов, в то время как у других функциональный вальгус развивается в результате слабого перенасыщения медиуса.

Если ваша средняя ягодичная мышца слабая, она не может вращать бедро наружу, как предполагалось.

Это неправильное вращение в верхней части бедренной кости может привести к тому, что другой конец кости повернется внутрь — это означает, что ваши колени также будут направлены друг к другу, в результате чего вы будете сбивать колени [3].

Однако слабые мышцы средней ягодичной мышцы — не единственная причина вальгусных колен. Еще одна распространенная — плоская стопа, известная как плоскостопие. Но это определенно место для исследования.

Почему вальгусные колени представляют собой серьезную проблему

Вальгусные колени могут вызывать пателлофеморальную (коленную) боль, но проблема также может вызывать боль, отдающуюся от лодыжки или стопы [4].

Вальгусные колени могут быть серьезными, и не только потому, что они болезненны. Они могут сделать ваше тело более уязвимым для серьезных проблем, таких как травмы мениска, передней и задней крестообразных связок (ACL и PCL), особенно в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, которые требуют быстрой смены направления, и волейбол, требующий прыжков [5].

Если вы когда-нибудь знали кого-нибудь с разрывом крестообразной связки или у вас была такая, то вы знаете, что с этим не стоит играть.

Травмы ПКС могут вырубить вас на несколько недель и означать операцию и сильную боль.

Влияние угла Q

К сожалению, женщины более склонны к вальгусному развитию колен из-за того, что называется углом Q или углом четырехглавой мышцы [6].

Угол Q измеряется путем представления одной линии, идущей прямо вверх через середину надколенника, и другой линии, идущей от надколенника до точки на верхней передней части таза. Угол, образованный между этими линиями, и есть угол Q.

Большие углы Q могут представлять больший риск определенных травм, включая проблемы с ПКС и предрасположенность к вальгусным коленям.

Поскольку у женщин более широкие бедра и, следовательно, больший угол Q, они более склонны как к проблемам с ПКС, так и к вальгусным коленям [7].

Отчасти это просто удача структурной вытяжки, но слабая средняя ягодичная мышца может усугубить проблему, не обеспечивая равномерного баланса таза и отведения ноги.

Что делает средняя ягодичная мышца?

Распространенным методом проверки функции средней ягодичной мышцы является тест Тренделенбурга.

Изображение www.memorangapp.com

Этот тест определяет слабые места в средней ягодичной мышце и других мышцах бедра, исследуя положение вашего тела, когда вы стоите на одной ноге. (Если вы встали и стояли на одной ноге, когда начали читать, вы уже выполнили этот тест!)

Обычно стоя на одной ноге означает сильное сокращение мышц ягодичных мышц и других отводящих мышц бедра при стоянии. нога, которая поддерживает стабильность всего таза [8].

Но когда эти мышцы слабы, они не могут удерживать устойчивость, и бедро вашей поднятой ноги заметно опускается — назад или вниз.

Как еще проявляется слабость средней ягодичной мышцы?

Слабые ягодичные мышцы не только вызывают нарушения равновесия и вальгусные колени, они могут повлиять на ваше тело даже дальше вверх и вниз по кинетической цепочке [9].

Слабые ягодичные мышцы, которые не могут удерживать ваше тело в стабильном состоянии при движении, могут вызвать задействование других мышц для выполнения этой работы, например, мышц нижней части спины.

По мере того, как квадратная мышца поясницы и другие мышцы нижней части спины пытаются выполнять все больше и больше работы, для которой они не предназначены, эти мышцы развивают триггерные точки из-за переутомления, и вы можете начать чувствовать сильную боль в пояснице.

Исследования показали, что не только люди с болью в пояснице имеют более слабые мышцы средней ягодичной мышцы, чем люди без боли в спине, но и пациенты с болью в пояснице получают более слабые препараты для ягодичных мышц на стороне с болью в спине, чем на стороне без боли [10 ].

Это просто показывает важность средней ягодичной мышцы для здорового и безболезненного тела.

Другие отводящие мышцы ног, такие как напрягающая широкая фасция, также могут переутомиться, если ваша средняя ягодичная мышца ослабевает.

Исследования показали аналогичные результаты, когда дело касается проблем с IT-диапазоном.В одном исследовании у бегунов с синдромом подвздошно-большеберцового бандажа были более слабые препараты для ягодичных мышц, чем у бегунов без проблем с ИТ-поясом, плюс были более слабые препараты для ягодичных мышц на пораженной стороне, чем на их стороне без проблем с ИТ [11].

Все эти взаимодействия означают, что слабая средняя ягодичная мышца влияет не только на ваши ягодицы!

Проблемы со средними ягодичными мышцами могут проявляться по всему телу и при большом количестве различных движений.

Возьмем, к примеру, два чрезвычайно распространенных упражнения — выпады и приседания.

Если у вас слабая средняя ягодичная мышца, держу пари, что вы не выполняете эти движения эффективно, как бы часто вы их ни делали.

Эти вальгусные колени действительно могут появиться здесь, а слабые средние ягодичные мышцы могут привести к смещению ваших колен внутрь во время приседаний и выпадов.

Это также может привести к более сильному наклону вперед, чем необходимо для равновесия, что может поставить под угрозу вашу спину.

Более того, вы можете заметить асимметричное смещение веса, если средняя ягодичная мышца не работает должным образом, чтобы уравновесить таз, когда вы опускаетесь в выпад или присед [12].

Вы прикладываете усилия, чтобы делать эти движения, потому что хотите стать сильнее. Но если вы выполняете движения в неправильной форме, вы на самом деле не становитесь сильнее и увеличиваете риск травмы

То, что вы делаете, — это закрепление проблемных позиций и хронических слабостей.

Звучит удручающе, но есть простой способ исправить это — упражнения для средней ягодичной мышцы.

Доктор Эрин Бойнтон, MD, FRCS
Главный врач,
Precision Movement

Таким образом, нормальное функционирование Gluteus Medius имеет решающее значение для поддержания хорошей основы для движения.Если у вас нет хорошей основы для движения, а затем вы начинаете прибавлять в весе или в целом увеличиваете интенсивность движения, в конечном итоге ваше тело изнашивается.

Послание — всегда работать над поддержанием хорошей основы для движения, узнавать больше о пирамиде производительности и нашей основе для движения здесь.

Доктор Эрин Бойнтон, доктор медицинских наук, FRCS
Главный врач,
Precision Movement

Одна из самых больших проблем, которые я наблюдал у пациентов с болью в бедре, спине или коленях из-за слабого перенасыщения средней кишки, заключается в том, что они не могут чтобы эффективно изменить схему движения.Врач посоветовал им укрепить мышцы, выполняя различные упражнения, но когда я повторно обследовал их через 6 недель, они продолжали использовать компенсаторные модели движений, например TFL выполняет работу средней ягодичной мышцы.

Очевидно, что мы не делаем этого специально, но наш мозг, кажется, всегда хочет повторить то, что он знает, и это может быть неправильным паттерном движения.

Так что знайте, как вы активируете мышцы бедра и кора, развивайте чувство того, выполняет ли работу ваш TFL или Glut medius, чтобы время, которое вы тратите на упражнения, дало вам желаемый результат.

Следующие ниже упражнения уникальны и действительно зонируют среднюю ягодичную мышцу, поэтому они очень эффективны. Однако, если у вас действительно возникают проблемы с включением средней ягодичной мышцы, я предлагаю вам попробовать программу TFL Pain Solution или проверить приложение ROM Coach, чтобы узнать о методах диссоциации, которые снова заставят тазовые мышцы работать в правильном порядке!

4 новых упражнения на среднюю ягодичную мышцу для силы и равновесия

К счастью, мне никогда не приходилось иметь дело со слабой средней ягодичной мышцей, потому что я вырос, играя в хоккей.

Каждый шаг в фигурном катании требует отведения бедра — основного действия средней ягодичной мышцы — так что любой, кто провел много времени на льду, вероятно, находится в одной лодке.

Тем не менее, таким хоккеистам, как я, все еще необходимо тренировать другие модели движений, которые задействуют среднюю ягодичную мышцу, чтобы обеспечить полноценное развитие.

И если у вас вальгусные (ударные) колени или вы заметили проблемы с балансом или формой в движениях, таких как приседания и выпады, то вам, вероятно, потребуется укрепить средние ягодичные мышцы, чтобы избежать всех проблем, о которых мы говорили выше. .

Вот несколько упражнений на отведение бедра, которые помогут.

Gluteus Medius Упражнение № 1: многоугольная раскладушка

Часть 1: нейтральная

• Встаньте правой ногой и правым плечом у стены
• Поднимите правую ногу над землей
• Используйте левую ногу для загоните свое тело в стену
• Задержитесь на 5-10 секунд и расслабьтесь, выполнив 2-5 повторений

Часть 2: Поворот наружу

• Теперь поверните левую ногу под углом 45 градусов от стены
• Поднимите правую ногу и вбейте ее в стену, на этот раз поворачивая левое бедро наружу для толчка
• Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите, выполнив 2-5 повторений

Часть 3: Внутреннее вращение

• Затем поверните обе ноги к стене под углом 45 градусов
• Поднимите правую ногу, прижимая к стене только правое плечо
• Используйте левую ногу, чтобы толкнуть правую ногу в стену, вращая наружу левую ногу
• Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите, сделав 2-5 повторений
• Повторите с другой стороны — убедитесь, что вы попали во все 3 угла!

Упражнение 2 для средней ягодичной мышцы: отведение бедра в 4 точки

• Примите стойку на четвереньках с коленями на земле
• Держите руки под плечами, колени прямо за руками и держите позвоночник в нейтральном положении
• Держите тело неподвижно, когда вы активируете левую ягодицу, чтобы медленно поднимать левая нога вверх, пока она не будет параллельна земле
• Отведите левую ногу от средней линии и удерживайте ее в стороны в течение 5-10 секунд
• Держите тело неподвижным, когда вы возвращаетесь, вы делаете обратное движение, чтобы вернуть ногу в исходное положение. земля
• Повторите 3-5 повторений, затем поменяйте сторону

«Отличная информация.Намного сложнее, чем кажется. Трудность заключается в том, чтобы не переносить вес и не поддерживать позвоночник в нейтральном положении с помощью изометрического удержания при отведении. Вау … Просто, но СЛОЖНО …. Очень эффективно … Я чувствовал, как срабатывает средняя ягодичная мышца … « — Триш В.

Gluteus Medius Упражнение № 3: Боковой мост на одной ноге

• Лягте на бок, поставив ступни друг на друга, локоть прямо под плечом
• Поднимите бедра от земли, чтобы ваше тело было в нейтральном положении
• Теперь поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в приподнятом положении в течение 10 секунд
• Полностью опустите вниз и расслабьтесь в течение 3 секунд и повторите

Gluteus Medius Упражнение № 4: удержание лежа на животе

• Лягте на живот, вытяните руки за уши и вытянув пальцы ног
• Поднимите ноги от земли и отведите бедра, чтобы раздвинуть их в стороны
• Держите бедра от земли, продолжая отведение ваши бедра
• Держитесь с вытянутыми ногами, отмечая, можете ли вы толкаться дальше, удерживая
• Задержитесь на 10-30 секунд, затем отдохните

Повторения, отдых и подходы для 4 упражнений для ягодичных мышц

	2-5 на угол, удерживать 5-10 секунд на угол
			909 Один полезный побочный эффект этих упражнений на среднюю ягодичную мышцу: когда вы тренируете среднюю ягодичную мышцу в конце диапазона отведения бедра, как вы делаете это в упражнении на животе. Подождите, вы также работаете над удлинением бедра приводящих мышц . Это означает, что вы усиливаете несколько движений бедра, улучшаете подвижность и защищаете себя от травм. Так что продолжайте и добавьте их в свой распорядок дня, чтобы построить сильные и подвижные бедра и сохранить здоровье нижней части спины, колен и лодыжек. Дополнительные ресурсы 3 шага к лучшей активации ягодичных мышц во время становой тяги Как исправить неработающие ягодицы [ASK ERIC] . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт