3 упражнения для красивой спины (видео)

Они не только помогут снять неприятные болевые ощущения и напряжение в спине, но и уберут второй подбородок, носогубные складки и морщины на шее (да-да, все это связано!).

Мнение эксперта

Анастасия Чирченко, сертифицированный тренер и основательница бренда RAKAMAKAFIT

«Укреплять мышцы спины рекомендуется каждому человеку — даже далекому от мира фитнеса. Сидячий образ жизни, постоянная работа за компьютером и смартфоном в неудобном положении — все это негативно сказывается на здоровье и даже внешности».

Сильные мышцы спины помогают держать осанку даже в расслабленном состоянии, а это залог красоты не только всего силуэта, но и лица. Многие проблемы, с которыми женщины чаще всего обращаются к косметологу или даже хирургу (двойной подбородок, носогубные складки, опущенные углы губ, складки на шее), могут быть вызваны нарушенной осанкой. Неправильное положение позвоночника, особенно в шейном отделе, нарушает нормальную работу лимфатической системы, провоцирует отеки и усиливает птоз.

Активные крепкие мышцы спины усиливают кровоснабжение и, соответственно, питание каждого позвонка и межпозвоночного диска. В противном случае происходит разрушение тканей, что может привести к грыжам и защемлению нерва.

Мнение эксперта

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

«Для упражнений нам потребуется фитнес-резинка с подходящим вам сопротивлением (не нужно брать больше, чем вы можете выдержать). Ниже вы найдете три несложных упражнения на спину, но также они проработают и руки, и помогут выровнять осанку. Каждое упражнение нужно повторять 5–10 раз — до момента, пока вы чувствуете, как работают мышцы. А саму тренировку стоит выполнять два-три раза в неделю».

Читайте также: 3 упражнения для снятия напряжения со спины (видео)

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения после удаления подмышечных лимфоузлов

Информация в этой статье описывает порядок выполнения упражнений, которые помогут вам восстановить амплитуду движений после операции по удалению подмышечных лимфоузлов или лампэктомии с удалением подмышечных лимфоузлов.

Начинайте выполнять эти упражнения в первый день после операции, если вы не получили иные указания от своего медицинского сотрудника.

Вернуться к началу

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Это упражнение также хорошо помогает снимать напряжение.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте удобно на стул и сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся. А теперь медленно выдохните через рот. Вы можете повторить это упражнение несколько раз.

Вернуться к началу

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений с той стороны, где была проведена операция (она называется стороной, подвергнутой лечению). Полная амплитуда движений позволит вам:

• поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
• заводить руку за шею;
• доставать рукой до середины спины.

Выполняйте каждое из этих упражнений по 10 раз. Делайте по 5 заходов в день. Не прекращайте упражнений, пока не восстановите полную амплитуду движений при выполнении привычных дел и не сможете пользоваться рукой так же, как и до операции. Это касается вашей деятельности на работе, домашних дел, отдыха или занятий спортом.

Если движения ваших рук были скованными до операции, ваша задача состоит в востановлении той степени подвижность, которая была у вас прежде.

Если вы быстро восстановите полную амплитуду движений, продолжайте выполнять упражнения один раз в день вместо 5 раз. Это особенно относится к тем случаям, когда вы ощущаете стянутость в груди, плече или под затронутой лечением рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовых тканей в области подмышки и плеча. Рубцовые ткани могут в последствии ограничить движения руки.

Если спустя 4 недели после операции вам все еще трудно двигать плечом, сообщите об этом своему хирургу. Он решит, нужно ли вам дополнительное восстановление, например физиотерапия или реабилитационная терапия.

Прежде чем начать, подготовьте все необходимое:

• 4 отрезка клейкой ленты. С их помощью вы будете отмечать ваш прогресс при выполнении некоторых упражнений.
• Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. С их помощью вы будете засекать время выполнения некоторых упражнений.

Вращение плечами

Вращение плечами — это хорошее начальное упражнение, так как во время него происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Станьте или удобно сядьте, руки расслаблены по бокам.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 1). Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Выполните 10 раз.

   Рисунок 1. Вращение плечами

3. Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, начните с меньших кругов и увеличивайте их размер по мере исчезновения ощущения стянутости.
4. А теперь поменяйте направление и выполните 10 вращений плечами в обратную сторону. Переместите плечи назад, вверх, вперед и вниз.

Вы можете заметить, что вращение назад сопровождается несколько большей скованностью в груди, чем вращение вперед. Со временем ситуация улучшится.

Поднятие плеч

Упражнение на поднятие плеч поможет вам восстановить отводящее движение плеча. Вы можете делать его стоя или сидя.

1. Положите руки на грудную клетку или ключицы.
2. Поднимите локти в стороны (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Поднятие плеч

3. Медленно опустите локти.
4. После 10 повторений медленно опустите руки вниз.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт не прошел, не поднимайте локти выше. Если дискомфорт исчез, выполните упражнение до конца.

 

Круговые движения руками

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, делайте это упражнение обеими руками поочередно. Не выполняйте его обеими руками одновременно. Это окажет слишком большое давление на грудную клетку.

1. Примите положение стоя, ноги слегка врозь для равновесия. Поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше (см. рисунок 3). Начните медленно делать круги рукой, вращая ее назад. Обязательно вращайте рукой от плеча, а не от локтя. Локоть не сгибайте.

   Рисунок 3. Круговые движения руками

2. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов назад. Если вы чувствуете боль, или рука устала, сделайте перерыв. Возобновите упражнение, когда почувствуете себя лучше.
3. Медленно опустите руку вдоль туловища. Дайте ей немного отдохнуть.
4. После этого поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше. Начните медленно вращать ею вперед.
5. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов вперед. Если вы чувствуете боль, или рука устала, прекратите упражнение.
6. Опустите руку вдоль туловища.

 

Упражнение “W”

Упражнение “W” может выполняться в положении стоя, сидя или лежа на спине. Делая это упражнение спиной к стене, вы сможете принять правильное исходное положение.

1. Отведите руки в стороны ладонями вперед и образуйте ими букву “W” (см. рисунок 4). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня.
2. Сведите лопатки вместе и опустите их, как-будто вы зажали между ними карандаш.
3. Если вы испытываете дискомфорт в области разреза, остановитесь в этом положении и сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт прошел, попытайтесь еще немного отвести руки назад. Если дискомфорт не прошел, не отводите их больше. Удерживая руки в максимально отведенном положении, сжимайте лопатки в течение 5 секунд.
4. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем по спине

Вы можете выполнять подъем по спине в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

1. Заведите руки за спину и обхватите руку со стороны, подвергнутой лечению, другой рукой (см. рисунок 5). Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, обхватывайте той рукой, которая более подвижна. Растяжку выполняйте для каждой руки по очереди. Не растягивайте обе руки одновременно.

   Рисунок 5. Подъем по спине

2. Медленно продвиньте кисти рук вверх по центру спины как можно дальше. Удерживайте их в самой высокой точке в течение 1 минуты.
3. Если у вас появляются стягивающие или растягивающие ощущения вблизи разреза, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости прошло, попытайтесь еще немного продвинуть кисти рук вверх. Если оно не проходит, не продвигайте руки выше.
4. Удерживайте руки в максимально высокой точке в течение 1 минуты. Вы должны чувствовать легкое растяжение в области плеч.
5. По истечении 1 минуты медленно опустите руки.
6. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Заведение рук за шею

Вы можете выполнять заведение рук за шею в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

1. Встаньте или удобно сядьте, поставив ступни на пол. Сцепите руки на коленях.
2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не разводя их в стороны (см. рисунок 6). Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.

   Рисунок 6. Заведение рук за шею

3. Продвигайте руки по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до него, разведите локти в стороны. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Если вы не можете принять такое положение, приподнимите руки и оттяните локти как можно дальше назад. Дышите нормально. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
4. Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости ослабилось, продолжайте упражнение. Если стянутость по-прежнему ощущается, удерживайте наиболее удобное для вас положение в течение 1 минуты.
5. Медленно выйдите из растяжки, сведя локти перед собой и продвинув кисти рук вниз по голове. После этого медленно опустите руки на колени.

Ползание руками по стене лицом вперед

Для упражнения с ползанием по стене лицом вперед вам понадобятся два отрезка клейкой ленты.

1. Станьте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 6 дюймов (15 см) от стены.
2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки и отметьте ее отрезком клейкой ленты. Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
3. Поместите обе руки на стену на удобном для вас уровне. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты, сохраняя руки на одном уровне (см. рисунок 7). Старайтесь не смотреть вверх на свои руки и не выгибать спину.

   Рисунок 7. Ползание руками по стене лицом вперед

4. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
5. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
6. Повторите упражнение с ползанием руками по стене 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь передвинуть руки чуть выше.
7. На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой лечением рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.

С обретением большей гибкости при выполнении данного упражнения вам, возможно, придется переступить поближе к стене, чтобы дотянуться до более высокой точки.

Ползание рукой по стене стоя боком

Для упражнения с ползанием рукой по стене стоя боком вам также понадобятся два отрезка клейкой ленты.

1. Повернитесь к стене стороной, не подвергнутой лечению, и встаньте на расстоянии около 1 фута (30 см) от стены.
2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты (см. рисунок 8). Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.

   Рисунок 8. Ползание рукой по стене стоя боком

3. Повернитесь стороной, затронутой лечением, к стене. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
4. Повторите упражнение 10 раз.
5. На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.
6. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Считается нормальным, если вы испытываете некоторую стянутость или натяжение сбоку грудной клетки. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ощущение стянутости не ослабится. При выполнении этого упражнения вы должны дышать нормально. Не задерживайте дыхание.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения тело не поворачивалось к стене. Старайтесь стоять к стене под углом 90 градусов.

 

Вернуться к началу

отек.

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, несколько раз в день поднимайте руку над головой, сжимая и разжимая при этом кисть. Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Такое упражнение поможет отвести жидкость от руки.

Также вы можете несколько раз в день поднимать руку и каждый раз держать ее в таком положении около 20 минут. Чтобы приподнять руку в положении сидя или лежа на спине, подложите под ее несколько подушек. Рука должна быть поднята выше уровня сердца. Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.

Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и опереть на них руку. Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните врачу или медсестре/медбрату.

Если у вас возникли какие-либо вопросы, позвоните в службу реабилитации (Rehabilitation Service) по номеру 212-639-7833.

Вернуться к началу

ХК «Авангард» | Новости | «Авангард»: тренировки. Выпуск 1 (ВИДЕО)

Запускаем новый проект, который поможет вам и вашим детям провести время дома с максимальной пользой!

Занимайтесь спортом вместе с профессиональными тренерами Хоккейной Академии «Авангард»: подготовьте себе место для тренировки, выделите 15 минут времени — и включайте ролик.

Наш тренер по координационной подготовке Егор Евстафьев с помощью воспитанника Академии Саши Панова расскажет и покажет, как эффективно заниматься в домашних условиях. Просто повторяйте за нами!

Комплекс №1

Будем придерживаться метода интервальной тренировки. В режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Очень важно следить за дыханием. Дыхание свободное, выдох делаем на усилие.

1. Приседание. Это базовое упражнение

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.

Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.

Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.

Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.

Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.

С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания с колен

Техника выполнения упражнения:

Примите упор лёжа, руки поставьте на шире плеч или чуть шире, ладони находятся на одном уровне с плечами.

Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.

С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.

Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.

Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек.

3. Подъем туловища с касанием за головой

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой касаются пола.

При выполнении упражнения держим спину в скрученном положении.

Поднимаем туловище руками касаемся стоп.

Возвращаемся в исходное положение.

4. Лодочка

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение – лежа на животе.

Руки вытянуты вперед ладонями вниз.

Ноги прямые, максимально натяните стопы.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.

Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны.

Задержитесь в этом положении.

Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение.

Расслабьте тело.

5. Упражнения на равновесие

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение стоя на двух ногах, ноги вместе, руки в стороны.

Отрываем ногу от пола, сгибаем в колене и поднимаем на 90 градусов.

Задерживаем положение на одну секунду, отводим колено в сторону, задерживаем положение 1 секунду, возвращаем колено в предыдущую позиция, задерживаем на 1 секунду и опускаем в исходное положение. Но не касаемся пола.

Пресс-служба ХК «Авангард»

Уроки красивой осанки: топ 10 видео упражнений для ровной спины и исправления сутулости

Уроки красивой осанки: топ 10 видео упражнений для ровной спины и исправления сутулости

Любой вид деятельности, заставляющий долгое время проводить сидя в напряжении за столом, партой, компьютером, провоцирует сутулость и постепенное превращение в эдакого старичка. Однако кривая спина – удел не только обездвиженных. Часто с проблемой сталкиваются тренированные ребята с рельефным телом из-за гипертонуса грудных мышц, которые перетягивают баланс вперед по причине постоянного напряжения.

 

Как перестать сутулиться и заполучить здоровую спину? Все специалисты и методики сходятся в одном – регулярные физические тренировки. Смотрите подборку бесплатных видео уроков с гимнастикой для спины и выбирайте понравившийся комплекс для домашних тренировок.

 

Укрепление мышечного корсета

 

Большинство проблем с позвоночником возникает по причине слабо развитой мускулатуры. В идеале развитый мышечный корсет поддерживает скелет в правильном положении. В противном случае проявляются различного рода дегенеративные процессы: люфты, искривления, остеохондрозы, грыжи. Укреплять спину важно в любом возрасте, начиная со школьной скамьи до преклонных лет. Достаточно ввести в привычку выполнять регулярно специальные упражнения.

 

5-минутный комплекс

 

Чтобы успешно работать над осанкой, требуется всего несколько минут в день. Главное проводить мини-тренировку ежедневно, можно несколько раз. Тогда первые ощутимые результаты дадут о себе знать достаточно быстро, в течение первого месяца занятий. Появится большая подвижность в суставах, пластичность, возможно даже рельеф.

 

Гимнастика при остеохондрозе и сколиозе

 

Проблемы позвоночника имеют свойство прогрессировать, если пустить дело на самотек, и существенно испортить внешность. Добиться ровного положения спины – значит препятствовать ухудшению состояния. Помогут занятия на полу в положении лежа на животе. Простые отрывания рук и ног, поочередно или вместе, имитация плавания, прогибы наверх.

 

Гибкость

 

Гибкость очень важна для осанки. Стретчинговые упражнения на все отделы позвоночника помогают расслаблять и вытягивать межпозвоночные диски, возвращая в естественное положение. Важный момент – дозированно тянуться во все стороны и чередовать напряжение с расслаблением. После прогибов обязательно выполнять скручивания вперед или позу ребенка. Отлично развивают пластичность скрутки из йоги.

 

Лечение грудного кифоза

 

Кифоз, говоря простым языком, та же горбатость. Автор ролика долгое время занимался вольной борьбой, йогой и брейк-данс, создав в результате собственный микс эффективных упражнений для ровной спины. Первые изменения после регулярного тренинга возникают через неделю, а постоянное применение комплекса позволит настроить нужный баланс и навсегда забыть о внешних и внутренних проявлениях кифоза (горбик, дискомфорт и боли).

 

Исправление сутулости без тренажеров

 

Сутулость влияет не только на вид сбоку, но портит всю фигуру в целом. Выпячивается живот, опускаются плечи, обвисает грудь. Исправить картину никогда не поздно. На уровне анатомии и физиологии явление объясняется чрезмерной укороченностью широчайших спинных мышц и слишком удлиненных ромбовидной и трапециевидной, плюс гипертонус грудных. Соответственно мускулатуру нужно не только подкачивать, но и растягивать, чтобы прийти к нужному балансу. 

 

Самые эффективные упражнения

 

Неправильное положение позвоночника может проявляться по-разному. В противовес кифозу может возникать лордоз, когда позвоночный столб чересчур выпрямлен или прогнут вперед. Тогда ягодицы становятся слишком выпяченными, а передняя сторона шеи укороченной. И чем старше человек, тем заметнее и сильнее становится дефект. Поэтому с любого рода искривлениями лучше начинать работать как можно раньше.

 

Методика доктора Бубновского

 

Врачи видят тесную взаимосвязь между состоянием позвоночника и состоянием всего организма. Нервные окончания, проходящие сквозь хребет, задействуют все органы и системы. Сколиозы – причина мигреней, болей в шее, конечностях и поясницу, проблем с пищеварением, органами малого таза и дыхания. Следствием отклонения является плоскостопие.

 

Секрет идеальной осанки

 

Самые ленивые могут взять за правило выполнение всего одного упражнения в день для вытяжения. Облегчение почувствуется уже в течение первой недели. Гиперэкстензию с вытянутыми руками допустимо применять и для профилактики. Например, при работе в офисе. На выполнение достаточно потратить несколько минут во время обеденного перерыва.

 

Тренировка русских балерин

 

С давних времен дивы русского балета славились на весь мир. Особой гордостью и отличительной чертой балерин является поистине божественный стан. В ролике показан сет, подходящий для любого возраста и уровня подготовки. Смотреть и повторять рекомендовано совершенно «деревянным» новичкам и более гибким продвинутым.

Красивая осанка дает колоссальную уверенность в себе. Психологи и сторонники психосоматической теории заболеваний видят в обладателе сильной и гибкой спины целеустремленную личность, готовую в любой момент совершить любой прорыв, отстоять убеждения, будучи одновременно дипломатичным. В добавок манера держаться ровно имеет ключевую роль в восприятии человека окружающими. Субъекта с королевской выправкой и гордо поднятой головой вряд ли придет в голову обидеть или обойти вниманием.

 

Смотрите также: 

8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

Как накачать спину — видео с упражнениями от Марины Узелковой — Здоровый образ жизни и здоровье

19 февраля 2019, 07:00

Поделиться

Копировать ссылку

Ссылка скопирована

Тренер шоу «Зважені та щасливі» Марина Боржемская-Узелкова, которая недавно рассказала, как сделать бедра стройными с помощью фитнес-резинки, теперь поделилась со своими подписчиками в Instagram упражнениями для спины. Если у вас не гантелей, возьмите в руки обычные пластиковые бутылки с водой.

INSTAGRAM 12 Фев 2019 в 9:03 PST

 

Реклама

«Упражнения для мышц спины. Движения должны быть плавными. Выдох делаем в момент наибольшего мышечного усилия. Всего 10-20 повторений, по 3-4 круга», – подписала ролик тренер. 

Далее по теме

Сегодня, 01:46 Сегодня, 00:31 Сегодня, 00:00

Ранее Марина Узелкова рассказала, как выбрать идеального тренера. Она считает, что хороший наставник должен иметь квалифицированное образование, уметь оказывать первую медицинскую помощь и мотивировать своего подопечного.

Кроме этого, Марина Узелкова поделилась секретами своей красоты. Тренер также рассказала, как вернуться в форму после родов.

Читайте также:

Ирина Павлина редактор

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

Больше статей автора

Упражнения при запорах / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Хотя бы раз в жизни запор был у каждого, а от 30 до 50% населения страдает от постоянных запоров.

Прежде всего, целесообразно установить причину запора, который может быть следствием серьезных заболеваний. Обращайтесь к врачу, не лечитесь сами, если у вас при посещении туалета появляется чувство, что:

• у вас в кишечнике «еще что-то осталось», нет чувства облегчения
• вам надо потужиться
• вы хотите, но не можете сходить в туалет
• в животе все «заблокировано»
• вас пучит
• надо помочь освободить кишечник
• это состояние длится более полугода и ситуация ухудшается.

Для профилактики запора и тренировки “ленивого кишечника” достаточно эффективен РЕГУЛЯРНЫЙ комплекс упражнений, которые уместны в домашних условиях и достаточно просты.

ВНИМАНИЕ! Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Лучше проводить упражнения натощак или через 2 часа после еды.

1. «Велосипед»: в положении лежа на спине согните ноги в коленях, осуществляйте движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. В положении лежа на спине согнутые в коленях ноги притяните руками к животу и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. В положении лежа на спине поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь завести их за голову – 10–15 повторений.
4. Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, сводите и разводите колени. Повторите 15–20 раз.
5. Стоя на коленях, обопритесь вытянутыми руками о пол. Позвоночник должен быть параллелен полу. Подтянуть к животу согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. Стоя на коленях, обопритесь вытянутыми руками о пол. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в исходное положение и вновь вдохните. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх как кошка. Сделайте 20–30 повторений.
7. Стоя или лежа, руки вдоль туловища, медленно на вдохе выпячивайте живот, на выдохе втягивайте. Повторите 10 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке без сильных и резких движений и надавливаний.

Видео упражнения для спины | Видео упражнения для шеи

Укрепляющие упражнения — это специально разработанные физические упражнения, улучшающие мышечную силу и гибкость. Укрепляющие упражнения помогают человеку избавиться от жира, набрать мышечную массу, мышечную выносливость и сохранить здоровье.

Укрепляющие упражнения для спины.

Упражнения для укрепления спины предназначены для улучшения силы, выносливости и гибкости мышц спины. К ним относятся специальные упражнения для спины и живота.Для движения позвоночника вперед и назад требуются сильные мышцы спины и живота, чтобы уравновесить движения позвоночника.

Упражнения для спины.

Положение: лежа на спине

Лягте на спину, держите колени согнутыми. Держите ступни и ладони на полу. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Это исходное положение для упражнений на спину.

Мостик.

Лягте на спину, согнув колени.Держите ступни на полу, руки по бокам. Теперь постепенно поднимайте бедра. Не забывайте поднимать бедра, не выгибая спину. Напрягите живот, чтобы не вытолкнуть живот, что может привести к выгибанию спины. Удерживайте позицию 5 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите технику пять раз. Упражнение Bridge-up помогает укрепить мышцы ягодиц.

Частичное свертывание

Лягте на спину, согнув колени.Держите ступни на полу, руки по бокам. Скрестите руки свободно на груди. Напрягите живот и согните его до середины. Держите среднюю и нижнюю часть спины на полу и поднимите голову и плечи от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите эту технику пять раз. Упражнение на частичное сворачивание укрепляет мышцы живота.

Поворот ствола.

Лягте на спину, держите колени согнутыми. Держите обе ступни и плечи на полу.Постепенно опускайте колени в сторону и поворачивайте голову в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и постепенно вернитесь в предыдущее положение. Повторите эту технику трижды. Упражнение на вращение туловища укрепляет мышцы поясницы.

Положение: лежа на животе

Отжимание

Лягте на пол лицом вниз. Слегка расставьте ступни и поставьте лоб на пол, руки согнуты в локтях над головой. Поднимите корпус на предплечья, держа шею прямо.Поднимите живот от пола. Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в расслабленное положение. Повторите упражнение 3-5 раз. Упражнение на отжимание укрепляет мышцы поясницы.

Подъем руки и ноги напротив.

Лягте лицом вниз, положив лоб на пол, руки держите над головой, не сгибая руки в локтях и запястьях. Медленно поднимите руку и противоположную ногу и напрягите мышцы поясницы и ягодиц. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.Техника практикуется также с другой рукой и ее противоположной ногой. Повторите процедуру для каждой руки от 3 до 5 раз. Это упражнение нацелено на ваш корпус и нижнюю часть спины.

Супермен или плавание.

Лягте на живот, упираясь лбом в пол, руки держите над головой, не сгибая в локтях и запястьях. Постепенно поднимите обе руки и ноги от земли. Напрягите поясницу и мышцы ягодиц. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение 10 раз. Это упражнение также нацелено на вашу нижнюю часть спины.

Положение: На четвереньках.

4. Кошачья растяжка.

Держите тело в положении ползания. Равномерно распределите вес тела на руках и коленях. Постепенно напрягайте мышцы живота и ягодиц, прижимая спину вверх. Пусть голова наклонится вперед. Удерживайте позицию пять секунд. Теперь медленно расслабьте мышцы живота и ягодиц, поднимите голову и верните позвоночник в нормальное положение.

Еще раз напрягите мышцы живота и ягодиц и прижмите спину вниз. Двигайте головой вперед и вверх. Удерживайте позицию пять секунд. Теперь медленно расслабьтесь и вернитесь в нормальное положение.

Повторите процесс 10 раз. Упражнение на растяжку Кошка укрепляет мышцы кора и нижней части спины.

Вылет руки.

Держите тело в положении ползания и равномерно распределяйте вес тела на руки и колени. Поднимите одну руку прямо вперед.Не поднимайте голову и не позволяйте опускающемуся плечу опускаться. Напрягите мышцы живота, чтобы не провисать туловище. Задержитесь в этом положении на пять секунд и опустите руку. Повторите процесс 10 раз, чередуя с противоположной рукой. Это упражнение для укрепления кора.

Вытягивание рук с размахом ног.

В положении ползания поднимите одну ногу прямо назад, а другую руку вытяните вперед. Избегайте выгибания спины или провисания головы или тела.Напрягите мышцы живота и задержитесь на пять секунд. Повторите процесс 10 раз, поочередно используя другую ногу и ее противоположную руку. Это упражнение нацелено на мышцы кора и поясницу.

Упражнения для укрепления шеи.

Упражнения для укрепления шеи — это группа упражнений, предназначенных для улучшения мышечной силы, выносливости и гибкости мышц шеи. Эти упражнения улучшают осанку, снимают хроническую или повторяющуюся боль в шее и боль, исходящую от верхней части спины, и помогают предотвратить проблемы, связанные с межпозвоночными дисками.

Подтяжка подбородка.

В удобном сидячем или стоячем положении держите спину и шею прямо, а плечи слегка отведены назад. Медленно подтяните подбородок, пока не почувствуете легкое растяжение в шейной области. Держите глаза и нос вперед. Удерживайте позицию 3 секунды. Повторить 10 раз.

Горловой пресс

В удобном сидячем или стоячем положении держите спину и шею прямо. Точно так же держите глаза и нос прямо в переднем положении.Положите ладонь на лоб и прижмите ладонь ко лбу. Теперь прижмите лоб к ладони с помощью мышц шеи. Задержитесь в этом положении на три секунды и повторите технику 10 раз.

Сложите ладони обеими ладонями и поместите на затылок. Теперь попробуйте подтолкнуть голову ладонями вперед и сопротивляться движению, отжав голову назад к ладони с помощью мышц шеи. Задержитесь на три секунды и повторите десять раз.

Положите руку сбоку от головы.Медленно толкайте голову ладонью, сопротивляясь силе головы мышцами шеи. Удерживайте позицию в течение трех секунд и повторите десять раз.

Прижим лопатки

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Держите подбородок слегка втянутым, плечи слегка согните назад, а локти вперед. Постепенно сожмите лопатки вместе и поднимите локти или предплечья вверх. Прижмите лопатки к середине спины.Удерживайте позицию в течение трех секунд и повторите десять раз.

Мышцы спины и шеи выполняют множество сложных функций, контролирующих осанку и движения спины и шеи. Укрепляющие упражнения в этих областях улучшают силу, гибкость и выносливость мышц, помогают поддерживать общую физическую форму тела и предотвращают дальнейшие проблемы, связанные со спиной и шеей.

Боль в спине — 3 из 21 упражнения на нижнюю часть тела с Norman Marcus M.D. на Vimeo

Советы по здоровому образу жизни с доктором.Норман Маркус. Многие пациенты с болями в спине имеют напряженные, слабые или жесткие мышцы. Это 3 из 21 упражнения для поясницы в его книге «Прекратить боль в спине навсегда» — новаторский подход к избавлению от страданий. Упражнения были разработаны в школе медицины Колумбийского университета в конце 1950-х годов доктором медицины Хансом Краусом, врачом для спины президента Джона Ф. Кеннеди и наставником доктора Маркуса. 3700 пациентов были изучены в течение 4 с половиной лет, чтобы определить, какие упражнения могут выполнять пациенты с болями в спине самостоятельно и достичь высокой степени успеха.Упражнения были предоставлены 300 000 участников YMCA по всей стране. Были изучены 12000 из этих участников, и было обнаружено, что 80% смогли уменьшить или устранить боль в спине. Кроме того, 82% пациентов, которые испытывали постоянную боль после операции на спине, также испытали уменьшение или исчезновение боли.

Программа упражнений настолько проста, что, когда ее впервые рассказали инструкторам YMCA, они подумали, что это всего лишь разминка, и спросили доктора Крауса, когда они будут разучивать упражнения.Программа начинается с расслабления, за которым следует разминка (движение в диапазоне комфорта), затем растяжка и, наконец, укрепление.

Расслаблению способствуют: 1. научиться дышать диафрагмой. Это дыхание без усилий. Если вы наблюдали, как дышит ребенок, ваша собака или кошка, вы увидите, что с каждым вдохом живот расширяется, поскольку диафрагма надавливает на содержимое брюшной полости. 2. Развитие способности «отпускать», другими словами, не вызывать сокращения в мышцах.Гораздо легче сказать, чем сделать. Многие пациенты узнают, что у них всегда есть некоторая степень мышечного напряжения, которое можно добровольно уменьшить или устранить.

Разминка — это комфортное движение. Это нужно делать как часть процесса снятия напряжения с тела. Если мы сначала не расслабимся и не станем гибкими, мы не получим максимального растяжения, потому что мы будем пытаться растянуть напряженные и жесткие мышцы.

Укрепляющие упражнения следует выполнять только после расслабления, разминки и растяжки.Укрепление жесткой мышцы только делает ее жестче. Если вы сосредоточены только на укреплении, а ваша проблема связана с ригидностью мышц, вы не сможете должным образом устранить боль, связанную с мышцами.

упражнений на основе видеоигр для пожилых людей с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое испытание (GAMEBACK)

Фон: Технологии видеоигр повышают приверженность к домашним упражнениям и могут способствовать самоконтролю пожилым людям с хронической болью в пояснице (LBP).

Задача: Цель состояла в том, чтобы изучить влияние домашних упражнений на видеоигры на самоэффективность боли и обращение за медицинской помощью у пожилых людей с хронической LBP.

Дизайн: Это рандомизированное контролируемое исследование.

Параметр: Обстановка была сообществом и листом ожидания.

Участники: Шестьдесят участников в возрасте> 55 лет с хронической LBP были рандомизированы (1: 1) для выполнения упражнений Wii Fit U или для продолжения своей обычной деятельности в течение 8 недель.

Вмешательство: В качестве вмешательства использовались домашние упражнения на гибкость, укрепление и аэробные упражнения Wii Fit U по 60 минут 3 раза в неделю с двухнедельными звонками физиотерапевта.

Размеры: Измерения включали самоэффективность боли и обращение за помощью (первичные исходы), а также физическую активность, боль, функцию, инвалидность, страх движения / повторной травмы, эффективность падений, набор участников и частоту реакции, приверженность, опыт вмешательства и побочные эффекты ( вторичные исходы).

Полученные результаты: Средний возраст участников был 67 лет.8 (стандартное отклонение = 6,0) лет. Соблюдение общего рекомендованного времени выполнения упражнений составило 70,8%, и о побочных эффектах не сообщалось. Участники, выполняющие упражнения Wii Fit U, имели значительно более высокую самоэффективность боли через 6 месяцев, но не сразу после вмешательства или через 3 месяца; не было никаких различий в обращении за медицинской помощью между группами. По сравнению с контрольной группой участники, выполнявшие упражнения Wii Fit U, продемонстрировали значительно большее уменьшение боли и улучшение функций через 8 недель и с большей вероятностью стали выполнять упражнения на гибкость через 6 месяцев.Для остальных результатов не было значительных различий между группами.

Ограничения: Участники и терапевты не были ослеплены.

Выводы: Упражнения Wii Fit U улучшили самоэффективность боли через 6 месяцев, а также уменьшили боль и функцию сразу после вмешательства у пожилых людей с хронической LBP, но клиническая важность этих изменений сомнительна.Упражнения Wii Fit U не повлияли на эффективность обращения за медицинской помощью, физической активности, инвалидности, страха перед движением / повторной травмы или падений.

5 упражнений для сильной поясницы (демонстрационные видео)

Основные сведения …

• Укрепите нижнюю часть спины с помощью этих пяти тренировок.
• Два из них требуют оборудования.
• Посмотрите демонстрационные видеоролики, чтобы узнать, как их выполнять.

Если вы работаете за столом, часто водите машину или много сидите по другим причинам, нагрузка на поясницу может вызвать скованность и боли.Помимо растяжки и выполнения аэробных упражнений, чтобы ваше тело двигалось между сидениями, вероятно, вам также необходимо укрепить эти мышцы.

Но если вы боретесь с хронической изнурительной болью в спине, обратитесь к надежному хиропрактику, физиотерапевту или другому специалисту по позвоночнику , который сможет оценить, компенсируют ли ваши мышцы спины основную проблему суставов. Перед тем, как попробовать следующие упражнения для поясницы, проконсультируйтесь с вашим специалистом.

Подпишитесь на наш план PRO, где можно легко регистрировать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!

# 1 — Птичья собака

Птичья собака — это упражнение, которое вы, вероятно, делали раньше на занятиях йогой или пилатесом.Он фокусируется на диагональном положении вашего тела, что означает, что вы одновременно двигаете одну руку вперед и перемещаете противоположную ногу назад. Убедитесь, что вы напрягаете сердечник при выполнении этого движения. Вы также почувствуете это в своих трапециях, плечах, подколенных сухожилиях, ягодицах и прессе.

# 2 — Супермен

Еще одно упражнение художественной гимнастики и пилатеса — это сверхчеловек. Чтобы укрепить нижнюю часть спины с помощью этой тренировки, поднимите грудь, руки и ноги, лежа на животе .Вы можете «летать» из стороны в сторону, изображая себя супергероем в накидке, или оставаться на месте. Делать вид, что летишь, веселее, но в любом случае ваши ягодицы и «грудная клетка» тоже будут вам благодарны за это упражнение.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 3 — Пилатес, плавание

Пилатес — это как тренировка собаки и супермена вместе взятые. Лягте на живот, поднимите грудь, руки и ноги и одновременно двигайте одной рукой противоположной ногой; затем переключитесь.Увеличьте темп, чтобы получить ускорение кардио!

Вы почувствуете это в нескольких группах мышц, включая пресс. В конце концов, важная часть укрепления поясницы связана с более сильным прессом. Они связаны и поддерживают друг друга.

# 4 — разгибание спины

Для разгибания спины требуется станция для разгибания спины в местном спортзале. Если ваш специалист по позвоночнику одобрил этот тип тренировки сгибания, выполняйте ее осторожно.Скрестите руки на груди и согнитесь в талии. Не выгибайте спину, когда подтягиваетесь. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс также способствуют разгибанию спины.

# 5 — Разгибание спины с утяжелением

Держите платформу над грудью для разгибания спины с утяжелением. В отличие от предыдущей тренировки, вы начинаете с нижнего изгиба и подтягиваетесь туда, где ваша грудь параллельна полу. Ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины (очевидно) почувствуют наибольшее воздействие.Опять же, пожалуйста, убедитесь, что это упражнение одобрено врачом, тем более, что в нем участвует не только вес тела. Если почувствуете боль, остановитесь.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется три-пять тренировок в неделю.

Как мне составить свой собственный план тренировки?

Вы можете подписаться на членство Exercise.com PRO или обратиться за помощью к личному тренеру!

Что мне делать в выходные дни?

Спите, увлажняйте, хорошо ешьте, снимайте пену и занимайтесь приятными движениями.

Отслеживайте прогресс в пояснице и многое другое, когда вы подписываетесь на наш план PRO. Благодаря нашей расширенной статистике в удобном приложении никогда не было так просто сохранять мотивацию и достигать своих целей в фитнесе!

Видео: 3 упражнения для снятия скованности в пояснице

Стеснение в пояснице и боль могут и преследовали многих из нас, райдеров. Есть много разных типов боли в пояснице. В этой статье мы поговорим о типах болей в спине, которые медленно возникают во время или после езды.Он находится по центру спины, не доходя до ягодиц или ног. Этот тип, как правило, связан с более плотными и крупными мышцами в нижней части спины и с недостаточным использованием стабилизирующих мышц спины и живота. Исследование, проведенное на велосипедистах с болью в пояснице, показало изменение моторного контроля в нижнем поясничном отделе позвоночника. (1) Эти измененные паттерны моторного контроля начинают ограничивать все движения в пояснице (пояснице), включая наклоны и наклоны назад из-за чрезмерной активации. больших мышц, не предназначенных для работы на устойчивость.

Упражнения, приведенные ниже, покажут вам, как использовать мышцы устойчивости и как заново научиться управлять моторикой, которая вам нужна. Это базовые упражнения, и вам нужно будет увеличивать их, когда вы поправитесь и вернетесь к прекрасному самочувствию.

У вашей спины есть несколько мышц, которые поддерживают позвоночник, ваши мышцы устойчивости. Некоторые из них расположены сзади, а некоторые окружают ваше тело, эти мышцы также известны как «ядро». Эти мышцы включают, помимо прочего:

Мультифидус — Косые и поперечные мышцы живота — Тазовое дно — Диафрагма

Цилиндр туловища

Все эти мышцы объединяются, образуя цилиндр, ваше туловище.Если мы не задействуем все эти мышцы, ваше тело будет задействовать в основном все более крупные мышцы спины. Это может привести к упомянутой выше чрезмерной активации.

Еще одна вещь, которая может привести к чрезмерной активации, — это боль, исходящая от суставов позвоночника. Это заставит ваши мышцы вокруг него охранять или активировать его в неработающем поместье. Эта защита также ограничивает движение и может вызвать ощущение стеснения.

Это подводит нас к основным упражнениям, которые я бы порекомендовал при болях, связанных со стянутостью мышц в пояснице.Эти упражнения расслабляют мышцы спины и активируют другие мышцы цилиндра, перечисленные выше.

*** Другим аспектом скованности / боли в пояснице может быть тип, размер и геометрия вашего велосипеда ***

Упражнение № 1: Базовое упражнение на ядро ​​

Цель
— понять, как использовать мышцы кора и для расслабления мышц поясницы

Выполните:
— Непосредственно перед выполнением следующих упражнений
— Если вы чувствуете напряжение в пояснице в течение дня
— Чтобы понять, как двигать таз отдельно от верхней части туловища

На заметку :
— Не используйте ягодицы во время этого упражнения и не втягивайте колени внутрь

Упражнение № 2: Руки и колени Подъемы рук

Цель:
— Стабилизировать против сил вращения для контроля туловища и активировать косые и мультифидусные мышцы

Выполняйте:
— 2 раза в день
— 2 подхода по 20 повторений
— По мере необходимости, чтобы уменьшить напряжение в пояснице

На заметку:
— Чтобы усложнить движение в планке, но убедитесь, что вы не поднимаете ногами или прикладом

На заметку:
— Когда это станет легким, вы можете добавить повязку на колени и выполнять упражнение так же.После того, как повязка будет добавлена, она активирует ягодичные мышцы.

Об авторе:

Лиз Кох, PT, DPT — физиотерапевт, который точно знает, что значит испытывать боль. За свою жизнь она побывала на многих PT, которые побудили ее стать им. Она занимается маунтинбайкером с детства и недавно открыла собственную клинику в Западной Северной Каролине, Blue Ridge BioMechanics. Она хочет поделиться знаниями о том, что вам не обязательно испытывать боль во время езды, и вам не нужно прекращать катание, чтобы избавиться от боли.Она сосредоточила эту миссию на Rad Mountain Biking Ladies на Facebook и через свой онлайн-бизнес The Ride Life.

Дайте мне знать, если у вас есть вопросы в комментариях.

* Если вы испытываете боль, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом для дальнейшего обследования, Лиз Кох и компании не несут ответственности, если вы травмируетесь во время выполнения этих упражнений *

1. Бернетт А.Ф., Корнелиус М.В., Данкаертс В. О’Салливан ПБ. Кинематика позвоночника и активность мышц туловища у велосипедистов: сравнение между здоровыми людьми из контрольной группы и субъектами с неспецифической хронической болью в пояснице — пилотное исследование.Man Ther. 2004; 9: 211-9.

---

УМЕНИЯ: @theridelife

---

Как облегчить боль в пояснице при сидении: упражнения и советы

Кратко объяснил: боль в спине от сидения

Боль в спине вызвана длительным сидением, так как наши тела не выдерживают длительного сидения . Сидение в течение длительного периода времени приводит к ухудшению мышц, , что приводит к плохой осанке, , что приводит к избыточному давлению на наши диски .

При болях в спине, вызванных сидением, могут помочь целевые упражнений на наращивание мышечной массы и упражнений на растяжку .

Всего десять минут из ежедневных растяжек или упражнений могут иметь большое значение.

Виды спорта, которые помогают укрепить спину, включают скалолазание, бег трусцой или танцы .

Почему сидение вызывает боли в спине?

Сидение создает гораздо большую нагрузку на межпозвоночные диски, чем стояние.

Когда мы едим, ведем машину, в офисе или перед телефоном — слишком часто мы оказываемся в положении, которое фактически не подходит для нашего тела. Когда сидит, , межпозвоночные диски подвергаются гораздо большему давлению, , чем при стоянии. Стоя создает 100% давления на диски, сидя — 140%, а при наклоне вперед (как это часто бывает за столом) он перемещается до 200%.

Другие причины напряжения и боли в спине от сидения:

Слабость мышц: Заброшенные, слабые мышцы не обеспечивают адекватной поддержки.В результате позвоночник и межпозвонковые диски подвергаются большей нагрузке.

«Укороченные» мышцы: Заброшенные мышцы также укорачиваются и сокращаются, что также приводит к ухудшению осанки. Это замкнутый круг.

5 советов по предотвращению болей в спине

Чтобы боль в спине не усиливалась снова, примите во внимание следующие пять советов:

Объявление

Совет №1: оставайтесь активными

В течение дня всегда есть возможность проявить больше активности: подняться по лестнице вместо лифта, сойти на одну остановку раньше, встать в поезде, а не сидеть, ехать на работу на велосипеде и т. Д.

Совет № 2: правильно расставьте стол

Эргономичное рабочее место очень важно, чтобы избежать болей в спине при сидении. Обязательно отрегулируйте высоту стула и стола так, чтобы они были эргономичными. Вы можете узнать, как правильно настроить свое рабочее пространство, в клинике Мэйо.

Совет № 3: двигайтесь по работе

На работе нужно вставать и ходить не менее 5 минут каждый час .Пройдите по офисному зданию (лестница также приветствуется), проведите встречу стоя или потянитесь за своим столом.

Встречи стоя идут на пользу спине.

Совет № 4: Измените это

Не ошибитесь! Не проводите часы напролет в идеальном отраве для сидения. Гораздо важнее, чтобы вы регулярно меняли положение сидя. Разрешено все, что угодно, если вы не задерживаетесь надолго: стоять на коленях на стуле, скрещивать одну ногу с другой или стоять за столом.

Совет 5: тренируйте спину

Недостаточно сочетать лучшую осанку сидя и стоя, если вы проводите большую часть дня сидя. Тем не менее важно регулярно укреплять и растягивать мышцы торса. Мы покажем вам упражнения для спины для дома и офиса.

Регулярно тренируйте мышцы спины.

Если вы примите эти пять советов близко к сердцу, ничто не помешает безболезненной спине. Если вы все еще страдаете от частых болей в спине, обратитесь к врачу. Боль в спине не всегда вызвана неправильной осанкой при сидении. Врожденные аномалии или травмы также могут быть причиной боли в спине и требуют медицинского лечения.

Быстрые упражнения для спины

Для безболезненной спины всего несколько минут в день могут быть разницей между отсутствием боли и отсутствием боли.

Упражнения для спины в домашних условиях

Как вы уже знаете, слишком долгое сидение ослабляет и сокращает мышцы. Поэтому гораздо важнее вставать, заниматься спортом и регулярно растягиваться. В следующем видео программа Fitness Blender показывает, какие упражнения для спины вы можете выполнять дома, чтобы укрепить спину:

без какого-либо оборудования

с небольшим пространством

всего за 8 минут.

В этом видео вы можете узнать и выполнить важные упражнения для спины, которые помогут избавиться от боли в спине:

Каждое упражнение занимает 50 секунд.

Упражнение 1: Пилатес брасс

Лягте на землю лицом вниз. Вытяните руки вперед и проведите ими по телу, пока они не достигнут бедер.Снова поднимите руки вверх, чтобы повторить движение.

Важно: Убедитесь, что нижняя часть спины выгнута.

Упражнение 2 №: Пловцы по пилатесу

Ло лежите на земле лицом вниз, как в первом упражнении, вытянув руки вперед. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, затем опустите их. Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу.Повторяйте в течение всего времени.

Упражнение 3: прикосновения к пальцам ног ветряной мельницы

Встаньте прямо, а затем согните бедра так, чтобы грудь была параллельна земле, а обе ноги и спина были прямыми. Расправьте руки и поверните верхнюю часть тела так, чтобы правая рука коснулась пальца правой ноги, а левая рука коснулась пальца левой ноги. Важно: Если в любой момент начинает болеть поясница, обязательно прекратите упражнение.

Упражнение 4: становая тяга с прямыми ногами

Примите положение стоя. Слегка согнув ноги, тянитесь вперед и вниз, согнув верхнюю часть тела в бедрах. Выпрямите спину, коснитесь земли и вернитесь обратно. Повторяйте в течение всего времени.

Объявление

Упражнение № 5: Вращательные касания пальцами ног

Примите исходное положение в упражнении №4.Это становая тяга с вращением. Вместо того, чтобы тянуться обеими руками к земле. Вы хотите коснуться левой руки пальцем правой ноги, а правой руки — левым пальцем ноги. Обязательно слегка согните колени.

Упражнение № 6: Поклоны на спину

Лягте на землю лицом вниз. Вытяните руки вперед. Теперь оторвите плечи, колени и ноги от земли и вернитесь вниз.Повторяйте в течение всего времени. Выдохните, сжимая руки вверх. Вдыхайте, когда падаете.

Важно: Постарайтесь почувствовать сдавливание в пояснице. Это сигнализирует о том, что ваша нижняя часть спины выполняет упражнение.

Упражнение № 7: Собаки-птицы

Начните с колен, положив ладони на землю под плечами. Тянитесь вперед левой рукой, в то время как правая нога отводится назад.Затем переключитесь так, чтобы правая рука тянулась вперед, а левая нога — назад.

Упражнение № 8: остыть через маленькую кобру

Лягте на живот. Опереться руками о землю. Согните спину и подтолкните верхнюю часть тела вверх. Ноги должны стоять на земле.

Чтобы помочь растянуть спину и снять напряжение, мы рекомендуем занятие йогой с Адриен:

Упражнения для спины для офиса

Чтобы помочь вам расслабиться или снять напряжение в плечах и шее, мы рекомендуем следующее видео Адриена:

Вы можете легко выполнять эти упражнения сидя в своем офисном кресле или на полу.Удерживайте эти позы примерно 30 секунд при глубоком вдохе и выдохе, сохраняя вертикальное положение.

На видео вы можете увидеть следующие упражнения:

Растяжки для шеи

Растяжка плеч

растяжка запястий

Совет: После того, как вы достаточно попрактиковались в упражнениях из видео, сделайте снимки экрана со списком и опробуйте движения в офисе без видео.

5 видов спорта для сильной и здоровой спины

Бег снимает стресс и укрепляет мышцы спины.

Чтобы сохранить сильную и здоровую спину, важно найти вид спорта, который вам нравится. Следующие виды спорта особенно хороши для вашей спины:

Скалолазание

Скалолазание тренирует спину чуть ли не лучше, чем любой другой вид спорта.Типичные для лазания движения также снимают напряжение и мобилизуют суставы и мышцы. Курсы скалолазания можно найти в большинстве городов.

Художественная гимнастика

В художественной гимнастике вы тренируетесь с собственным весом — дома или в парке.

Плавание

Плавание не только улучшает работу суставов, но и укрепляет мышцы спины и рук.Мы рекомендуем пройти курс, чтобы получить основы, поскольку неправильная техника может привести к травме. Вольный стиль и плавание на спине — хорошие отправные точки.

Танцы

Танцы — это весело, они помогают снизить стресс и заставляют двигаться. Он также тренирует вашу осанку и мышцы и облегчает работу суставов.

Бег трусцой

Бег тренирует глубокие мышцы поясницы.Обязательно наденьте хорошую пару кроссовок, которые смягчают суставы и соблюдают правильную осанку при беге. В нашей статье «Бег для начинающих» мы даем вам советы о том, как начать бегать новичкам. Если вам нравится спорт, обязательно посетите наш интернет-магазин и попробуйте сами создать себе беговую майку.

Йога

Йога предлагает множество различных уровней сложности, так что даже новички могут ступить на землю.Так называемые серии асан тренируют силу и гибкость. Уроки йоги предлагаются в большинстве городов, и их можно бесплатно посмотреть на YouTube.

Мы надеемся, что вы найдете вид спорта, который вам понравится и который укрепит вашу нижнюю часть спины. Если вы ищете мотивацию, загляните в наш журнал. Мы рассказываем о различных видах спорта, рассказываем о том, как придерживаться здорового питания, и о спортсменах, которые делятся своими историями успеха.

Объявление

Кредиты на изображения: Заглавное изображение: PeopleImages / iStock, Изображение 1: alvarez / iStock, Изображение 2: Jasmina007 / iStock, Изображение 3: skynesher / iStock.

Упражнения для поясницы стоя — Monkeysee Videos

Доктор Нил Кинг: Привет, я доктор Нил Кинг, основатель King Chiropractic. Мы снова избавляемся от боли в пояснице. Мы уже говорили о вашей верхней части тела, а теперь я дам вам несколько упражнений, в которых вы на самом деле стоите, и вы также собираетесь работать над поясницей. Вот как мы это делаем.

Первый из них называется стоячей задней аркой.У многих людей после того, как они испытали длительные проблемы со спиной, их спина становится плоской, и им становится очень трудно ходить. За 24 года работы с такими людьми я обнаружил, что нам нужно подтянуть пресс и вернуть ему небольшую дугу, которая действительно стимулирует кровоток.

Вот как это сделать. Вы такие. Я хочу, чтобы вы стояли, слегка подтянув брюшной пресс, а затем вы просто слегка кладете большие пальцы на поясницу, держите голову прямо, а затем вы просто собираетесь сделать небольшую дугу в спине.Вы просто держите это около 15 секунд, а затем расслабляетесь. Теперь вы не хотите перерастягиваться. Вы не хотите делать это упражнение, когда вы изгибаете спину, а голова выдвигается вперед, потому что это контрпродуктивно. Мы хотим, чтобы наша голова была ориентирована, живот был легким, большие пальцы касались поясницы, а затем плавно изгибались. Вы остаетесь там на 15 секунд и собираетесь делать пять из них один или два раза в день. Это также отличное занятие, если от вас требуется сидеть на собраниях, летать в самолете и тому подобное.Вот почему я собрал эту группу упражнений, потому что это очень практичные вещи, которые вы можете использовать в течение дня, чтобы помочь своей пояснице.

Это следующее упражнение. Это называется ударом назад. На нижней части спины есть два сустава, о которых вы, возможно, слышали. Их называют крестцово-подвздошным суставом. Они находятся прямо у основания позвоночника, где позвоночник соединяется с тазом или сочленяется с ним. Те застревают и становятся неподвижными, когда люди сидят слишком долго, и, поверьте мне, мы все знаем, что мы сидячее общество.Итак, вот что мы собираемся сделать. То же положение, легкий тонус живота, стоя, а затем все, что вы делаете, это отбрасываете ногу назад, и я хочу сделать это 15 раз с одной стороны, 15 раз с другой стороны. Как люди делают это неправильно? Честно говоря, они излишне пинают, они это делают. Это контрпродуктивно. Нам нужно очень тонкое движение в этом крестцово-подвздошном суставе, и вы добиваетесь этого легким толчком: 15 раз с одной стороны, 15 раз с другой.

То же самое, путешествуя, мы хотим быть уверены, что, когда вы выходите из кресла самолета, вы делаете пару таких, пока находитесь в проходе, или когда вы возвращаетесь в туалет, или что-то в этом роде, имеет огромное значение .