Инфо Поле » 5 упражнений, которые укрепят вашу спину

02 марта 202002 марта 2020

Легко считать само собой разумеющимся, что мы достаточно используем наши мышцы спины каждый день. Будь то подъем пакетов с продуктами вверх по лестнице или приседание на корточки, чтобы что-то поднять с пола, мы используем нашу спину для выполнения самых сложных и простых задач. Спина буквально участвует в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнения для спины», по сути, спина все равно включена в работу, мышцы растягиваются и обратно стабилизируются для поддержки всех жестов рук, основных упражнений, баланса и движений ног.

Сможете ли вы угадать, сколько мышц в спине человека? Примерно 140 мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние — большинство из которых мы практически не используем в течении дня. Неравномерность использования мышц спины, неправильные позы в течение дня — и вот результат:у нас появляется напряжение в шее и спине, а затем оно распространяется на другие части тела. Несмотря на то, что, казалось бы, мы часто задействуем мышцы спины — их все равно нужно прорабатывать упражнениями.

Эти упражнения без дополнительного снаряжения помогут вам охватить все группы мышц спины. Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку.

5 упражнения для быстрого тонизирования мышц спины

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Или просто добавьте эти движения в свою обычную тренировку.

1. Отжимания на одной руке в упоре лежа или планке

Как делать: нужно встать в планку или упор лежа на коврик, расставив руки на расстоянии плеч, плечи над запястьями. Напрягая бёдра, поднимите правую руку от пола, согнув ее в локте. Правый локоть должен быть выше грудной клетки. Верните правую руку в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой. Сделайте 10-12 повторений с каждой стороны. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы и избегайте движения плечами или смещения тела в сторону во время выполнения ряда. Можно утяжелить упражнения, используя небольшие гири, тогда опирайтесь на них руками, и соответственно в движении тяните одну из них к груди.

2.Разведение рук в стороны в наклоне

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и наклоните вперед бедра. Руки должны лежать по бокам, ладони внутрь, вы смотрите вперед. Фокусируясь на мышцах спины и плеч и удерживая грудь поднятой, поднимите руки параллельно полу, чтобы они образовали букву «Т», слегка согнув локти. Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы. Опустите руки обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Подумайте о том, как сжимать лопатки вместе с каждым повторением, сохраняя при этом прямой позвоночник. Как только вы сможете делать повторы довольно легко, берите гантели в каждую руку.

3. Отжимания от пола со сведением лопаток

Позиция Упор лёжа. Руки на ширине плеч. Держите свое тело на прямой линии с головой в нейтральном положении. Представляя, что между плечами на верхней части спины что-то есть, зажмите лопатки, медленно опуская тело на пол. Поднимите свое тело обратно в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений. Совет: если удерживать тело на полу слишком сложно, сделайте отжимания стоя, положив руки на стену перед собой и выдвинув ноги на комфортное расстояние (чем дальше от стены, тем труднее).

4. Супермен

Лягте на тренировочный мат лицом вниз, одновременно оторвите ноги, руки и голову от пола. Фокусируйтесь на мышцах спины, ягодиц и подколенных сухожилиях. Повторите 10 раз, удерживая свое тело в таком положении в течение трех секунд. Совет: когда вы поднимаете руки и ноги с пола, обязательно опускайте плечи вниз и назад (есть тенденция поднимать их к ушам). Вдохните, поднимая тело, и выдыхайте, опуская его.

5. Пловец

Снова займите положение лежа на тренировочном мате лицом вниз, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Прочувствуйте спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимая правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу. Это один из вариантов. Продолжайте чередовать движения в течение 12-15 повторений. Совет: как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, сохраняя шею и позвоночник прямыми, плечи опущеными. Эффективно используйте свое дыхание в этом упражнении: вдохните три раза и выдохните еще три.

5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника / AdMe

Пол Брэгг считал, что здоровый позвоночник — залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Он разработал систему упражнений, которые достаточно выполнять даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.

AdMe.ru приводит эти упражнения с видео, в котором показан порядок и принцип их выполнения.

Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:

• В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
• Начинайте с 2—3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
• Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
• Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
• Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.

Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе. 

Вытягивание

Эффективно воздействует на часть нервной системы, которая ответственна за работу головы, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышца шейного отдела позвоночника.

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
2. Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.

Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.

Скручивание 

Хорошо укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника

 и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек. 

1. Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони. 
2. Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.

Старайтесь делать упражнение как можно медленнее. 

Мостик

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника. Расслабляет позвоночный столб и стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.

1. Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
2. Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.

Выполнять упражнение следует ритмично.

Растяжка

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.

1. Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
2. Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.

Ходьба на четвереньках

Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.

1. Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
2. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5—7 минут.

Пол Брэгг рекомендует сначала заниматься ежедневно. Как только появятся нужные улучшения, можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю.

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны.

Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

• Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
• Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
• Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
• Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
• Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

Лучшие упражнения для спины для любителей спортзала

Люди имеют тенденцию воспринимать свою спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так. Мы часами сидим за столами, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем. Все это — вы же видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.

Сильная спина — это основа многих сложных упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни.И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены, что более широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.

Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness. Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или убирая вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в идеальную тренировку для спины, если захотите.

Упражнения для спины для начинающих

IYT

сетов 3 повторений 3-3-3

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, поворачиваясь в бедрах, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. держите спину ровно, а лопатки сжатыми.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y. Сделайте три повторения Y, затем три для T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.

TRX row

Sets 3 Reps 8

Возьмитесь за ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга.Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли поворачивайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.

Тяга гири одной рукой

Подходы 3 Повторений 8 каждой рукой

Согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу.Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.

Промежуточные упражнения для спины

Ренегатская тяга

сетов 3 повторений 6 на каждую руку

Встаньте в приподнятом положении для отжимания, держа руки с гантелями. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторений 8

Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Держа спину прямо как шомпол, подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Расширенные упражнения для спины

Тяга троса на одной руке

Наборы 3 Повторения 6 на каждую руку

Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте на корточки перед тем, как потянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте скручивание тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движений.

Подтягивания

сетов 3 повторений 6

хватом снизу возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутрь. Медленно опускайтесь до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если использовать в качестве помощи эспандер.

Дополнительные упражнения для спины

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, и если вы хотите улучшить силу спины, то это упражнение с собственным весом является таким же хорошим, как и вы. Вы также будете работать над мышцами рук и кора. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сделать полное подтягивание сразу, вы можете начать с выполнения нисходящей части движения или использовать петлю для сопротивления. Этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями использует эти техники плюс дополнительные вспомогательные движения, чтобы помочь вам накопить силы, чтобы выполнить сет в безупречной форме.

Bird-dog

Любой может сделать это простое движение с собственным весом, которое улучшит вашу поясницу и силу кора. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую руку и левую ногу впереди и позади себя соответственно, затем медленно опустите их на пол и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, бедра ровные, спину прямой.

Superman

Еще одно удобное для новичков упражнение с собственным весом, Superman укрепляет ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю части спины. Однако особенно полезна нижняя часть спины, что делает это упражнение полезным для всех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Затем поднимите обе руки и ноги одновременно, чтобы вы оказались в той же позе, что и сам Супермен, когда он парит в воздухе. Задержитесь на пару секунд, затем опустите конечности в исходное положение. Если поначалу упражнение окажется слишком сложным, вы можете облегчить его, подняв меньше конечностей — попробуйте одновременно одну руку и одну ногу, или только ноги, или только руки.

Shrug

Это простое, но эффективное движение нацелено на мышцы спины и плеч. Встаньте, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Поднимите плечи до ушей, держа руки прямыми. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели под контролем. Вы также можете выполнять движение со штангой или гирями, в зависимости от того, что у вас под рукой.

Становая тяга

В то время как становая тяга сильно нагружает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, она также задействует все мышцы задней цепи, которая проходит по задней части тела. Это упражнение должно быть в тренировочном режиме каждого посетителя тренажерного зала, но важно выполнять его в хорошей форме, чтобы избежать риска возникновения проблем с поясницей. Встаньте над штангой и повернитесь к бедрам, чтобы опустить руки и возьмитесь за штангу руками, расположенными рядом с ногами. Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и спину ровной, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, затем медленно опустите ее обратно на землю.

Упражнения для облегчения боли в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести, чтобы укрепить спину. .Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот несколько отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Вращение грудной клетки

Лягте на бок, колени и бедра согнуты под углом 90 °, руки вытянуты перед собой. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.

Разгибание поясницы

Поклонники йоги знают это как позу кобры.Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз, перед собой на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °. Толкайтесь ладонями, чтобы поднять грудь, при этом бедра касаются земли. Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

Тренировка спины для начинающих | 4 упражнения для большей и сильной спины

Широкая и толстая спина может иметь огромное влияние на общий вид вашего телосложения. Всем нравится знаменитый v-образный вырез, создающий иллюзию узкой талии и впечатляющего размера.

Для этого важно целенаправленно тренировать различные мышцы спины с помощью ряда упражнений.

Прочтите и узнайте немного больше о том, как начать тренировку спины!

---

На какие группы мышц нужно ориентироваться для увеличения спины?

? Широчайшая мышца спины

Также известны как широчайшие мышцы спины. Они расположены в центре спины. Увеличение широчайших позволяет получить V-образную коническую структуру: что-то особенно желательно в эстетическом тренажерном зале
, идущим под дождем.

? Трапеция

Обычно известные как «ловушки», расположены в верхней части спины.

? Задние дельты

Эти мышцы, расположенные за плечами, обычно используются во время тренировок для плеч, но их можно тренировать и в течение дня для спины.

---

Упражнение 1 — Становая тяга со штангой

Используемая основная мышца: Нижняя часть спины

Одно из самых сложных упражнений, даже для дневного ухода за спиной, оно прорабатывает большую группу мышц в нижней части спины.

Исходное положение : ( Становая тяга на перекладине пола )

? Снимите обувь или наденьте обувь на плоской подошве для большей устойчивости — также Жидкий мел и / или полоски для запястий могут улучшить сцепление!

? Встаньте лицом к штанге с соответствующим весом, ноги на ширине плеч.

Шаг за шагом:

a) Держа спину прямо, положите штангу на голени и согните колени.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину: это следует делать хватом на ширине плеч.

b) Подъезжайте через пятки: держите вес по центру и ближе к телу. Лицом вперед, удерживая голову в одном и том же положении на протяжении всего упражнения — запираясь наверху и удерживая широчайшие в напряжении.

c) На обратном пути держите голову в том же положении, а штангу как можно ближе — позвольте штанге касаться верхней части ноги, чтобы удерживать вес по центру и удерживать контроль.

d) Как только вес коснется земли, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Помните: НЕ выгибайте спину: уменьшите вес, если это произойдет.

Это сложное упражнение, которое может вызвать большую нагрузку на спину, поэтому будьте особенно осторожны при выполнении становой тяги со штангой, поэтому сконцентрируйтесь и убедитесь, что вы принимаете правильную технику, чтобы предотвратить любые травмы.

Для вариации выполните сет «Гипертрофия». Сделайте пять повторений с 20-секундным отдыхом, затем три повторения, еще 20-секундный отдых, затем два повторения, а затем минутный отдых.

Наборы: 6 Повторы: 6

---

Упражнение № 2 — Обратный трос пролетает

Используемая основная мышца: Задние дельтовидные мышцы

Это отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц. В большинстве тренажерных залов есть кабельные тренажеры, и в идеале вам понадобятся обе стороны, чтобы выполнять это упражнение.

Пошагово:

a) Сначала отрегулируйте тросы так, чтобы они находились чуть выше головы.

b) Возьмитесь за кабели противоположной рукой.

c) Держите руки прямыми при вытягивании каждого троса так, чтобы они были полностью выпрямлены, и медленно вернитесь в исходное положение.

г) То есть одно повторение. Если вы можете получить доступ только к одной стороне кабельной машины, делайте, как упоминалось ранее, но с одной рукой за раз.

Вариантом этого упражнения является выполнение одной рукой лежа.Лежите на коврик и выполняйте упражнение одной рукой в ​​той же форме, как упоминалось ранее.

Наборы: 4 Представители: 8

---

Упражнение 3 — Тяга штанги в наклоне

Используемые основные мышцы: широта, бицепс

Это отличный вариант для использования в середине тренировки, чтобы по-настоящему испытать себя.Он также прорабатывает плечи и бицепсы. Однако основная работа мышц — это широчайшие!

Исходное положение :

? Слегка согните колени и наклонитесь вперед, образуя угол 45 ° между туловищем и полом.

? Спина должна оставаться прямой, грудь поднята вверх, голова держится прямо.

? Опять же, перед этим упражнением нащупайте штангу, чтобы добавить соответствующий вес.

Пошагово:

a) Подойдите и возьмитесь за перекладину большими пальцами друг к другу — руки расположены немного шире плеч.

б) Подтяните груз вдоль бедер до пупка. Не сокращайте двуглавую мышцу предплечий.

c) Потяните штангу локтями (опять же, не бицепсами).

d) Поднимите штангу к талии, затем сожмите поясницу, чтобы добиться максимального сокращения.

Вы можете варьировать это упражнение, используя гантели или даже используя канатный тренажер.

Наборы: 4 Представители: 6

---

Упражнение № 4 — Тяга широким хватом вниз

Проработанная основная мышца: латов

Отличное упражнение для проработки широчайших мышц и развития V-образной формы спины.

Пошаговая инструкция:

a) Сядьте и отрегулируйте подушку для ног, чтобы убедиться, что вы зафиксированы в нужном положении.

b) Отрегулировав вес в соответствии с вашей силой, потяните штангу вниз, ладонями к штанге, и поместите ее на пару дюймов на краю штанги.

c) Потяните вниз до подбородка, прежде чем медленно возвращаться, пока ваши руки не окажутся чуть ли не под углом 180 градусов.

d) Повторите движение.

Для разнообразия, вы можете отрегулировать хват, держа штангу более узкой, ладони под перекладиной, и это также проработает ваши бицепсы.

Наборы: 4 Повторы: 8

---

Take Home Сообщение

Включите эти упражнения в свой распорядок тренировок — будь то тренировка для всего тела в начале или как часть дня с расщепленными мышцами.

Приятного обучения!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

12 упражнений на спину с эспандером

Выполнение упражнений на спину с отягощением — отличная альтернатива использованию свободных весов, особенно если вы тренируетесь дома.

Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин. Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не скажу вам забывать о свободных весах и выполнять только упражнения с полосами. Это было бы глупо.

Но вставляйте время от времени между обычными тренировками с отягощениями несколько хитроумных упражнений, и вы определенно добьетесь большего успеха. Разнообразие тренировок для спины создает путаницу в мышцах и заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти.Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застыть, выйти на плато.

Вы можете выполнять эти упражнения для спины самостоятельно в качестве полноценной тренировки спины дома или в тренажерном зале. Вы также можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами. Комбинируйте тренировку спины, как вам нравится. Главное — держать мышцы в догадках. Не сообщайте им, что их ждет дальше. Тренируйтесь с умом.

Лучшие эспандеры для упражнений с бинтами — это эспандеры длиной 208 см, также известные как ленты для подтягивания.Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам. Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого. Вероятно, самый универсальный тренажер на планете — и он помещается прямо в вашей сумке.

Вот 12 лучших упражнений для спины с отягощением для спины для домашних тренировок:

Тяга наклона # 1

Встаньте на середину браслета, расставив ступни на ширине плеч.Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выставьте попу наружу, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии. Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивание с помощником # 2

Используйте эластичную ленту для подтягиваний, если вы не привыкли делать это упражнение или хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги.Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно. Вот видео, показывающее, как выполнять подтягивания с лентой.

# 3 Подтяжка лица

Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, удерживая ремешок перед собой. Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.

Тяга вниз в 4-х широтах

Закрепите ремешок высоко и встаньте или встаньте лицом к нему. Сохраняя прямую осанку, стяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите их и вернитесь к началу.

# 5 Становая тяга с лентой

Оберните каждый конец ремешка вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине.Держа спину слегка изогнутой, а ягодицы торчащими наружу, подтягивайте повязку вверх, пока не встанете полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения с лентой — обязательно держите ее слегка изогнутой. Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 6 Тяга на одной руке

Зацепите каждый конец ремешка вокруг ступней и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой возьмитесь за центр ремешка.Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.

# 7 Обратный ход

Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.

# 8 Становая тяга на прямых ногах

Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения.Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь и принимая положение стоя. Выполненное правильно, это упражнение с лентой должно проработать ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

# 9 Ряд стоя

Закрепите один конец ремешка, а другой конец удерживайте руками вместе и сильно натяните ремешок. Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе.Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.

# 10 Раздвижные с полосами

Возьмитесь за ремешок за каждый конец и вытяните его перед собой, держа руки прямыми. Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

# 11 Доброе утро

Встаньте внутри одного конца ремешка и закрепите другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии.Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице. Затем медленно вернитесь и повторите движение.

# 12 Супермен на коленях

Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите с обеих сторон.

Если вам понравились эти упражнения для спины с эластичными лентами, обязательно попробуйте другие наши тренировки с эластичными лентами и ознакомьтесь с полным ассортиментом нашей продукции здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями с полосами, как эта тренировка для спины:

Лучшие комплексные упражнения для спины

Чтобы нацелить спину, не требуются сложные тренировки.

Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages

С грифами для подтягиваний, штангами, тренажерами для вытягивания верхних и TRX в тренажерном зале достаточно оборудования, чтобы вы могли весь день тренировать только мышцы спины. Но если вы хотите максимизировать свое время, вам подойдут комплексные упражнения для спины.

Составные движения активируют сразу несколько групп мышц, а иногда и несколько, что дает вам гораздо больше отдачи за гораздо меньшее время. А следующие пять упражнений, в частности, помогут вам оптимизировать тренировки для спины.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц

Почему вам следует заботиться о Сильные мышцы спины

В отличие от вашего пресса, который, скажем, находится спереди и по центру, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, ну, ну, находится позади вас. «И люди склонны пренебрегать мышцами, которые не видны в зеркале», — говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness. Но это большая ошибка.

«Мы не должны забывать о мышцах спины», — говорит Саммерс. «Они так важны для общей осанки». Слабая спина вызывает плохую осанку и сутулость, что может привести к натянутой передней цепи (мышцы передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.

Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 80 процентов взрослых будут бороться с болью в пояснице в течение своей жизни.К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск проблем со спиной и других травм.

Подробнее: Как облегчить боль в спине за 11 простых движений

Сложные упражнения против изолирующих

По сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу (подумайте: сгибание бицепса), сложные движения задействуют несколько групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они не только экономят время в тренажерном зале, но и сжигают больше калорий, поскольку задействуют больше мышц.

И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и гибкость, согласно ACE. Кроме того, в отличие от изолирующих упражнений, сложные упражнения функциональны. Это означает, что они подготавливают ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, жим на корточках может тренировать ваши мышцы для сгибания и подъема ребенка.

Когда дело доходит до спины, которая состоит из множества мышц, практически невозможно проработать одну мышцу изолированно, — говорит Саммерс.«Большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения, и это здорово, потому что это означает, что мы задействуем больше мышц». Итак, вы можете выполнять движения, нацеленные на широчайшие, верхнюю и нижнюю части спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

5 лучших упражнений для более сильной спины

С таким большим выбором упражнений для спины, какие из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют одновременно большинство мышц и помогут вам построить более сильную и сексуальную спину.

Движение 1: Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга в наклоне — ваш лучший вариант. Согласно исследованию 2018 года, проведенному по заказу ACE, это сложное упражнение занимает первое место в плане активации нескольких мышц спины. Кроме того, он также задействует ваши ноги и корпус, которые должны работать вместе, чтобы защитить ваш позвоночник, — говорит Саммерс.

1. Возьмитесь за штангу ладонями вниз так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на прямой линии.
2. Поднимите штангу со стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо, слегка согнув колени.
3. Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут полностью прямыми, затем потяните ее к груди, сохраняя ровную спину.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Оказывается, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результат. Даже с более легкой гантелью (или без веса) это движение особенно сложно для вашей спины.По словам Саммерса, хотя это упражнение отлично подходит для реабилитации плеч, оно также активизирует вашу спину.

Действительно, согласно исследованию ACE, он показал наибольшую активность в трех из пяти мышц, а также занял второе место по задействованию мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по всей длине вашего позвоночника.

1. Возьмите более легкий набор гантелей. Лягте животом на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.
2. Поднимите руки прямо над головой, образуя букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.
3. Поднимите большие пальцы рук к потолку, держа руки под углом 45 градусов, чтобы образовалась буква Y.
4. Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Повернув ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы образовалась буква «Т», и сожмите лопатки вместе.
6. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания сосредоточены на мышцах верхней части спины, особенно на широчайших, но, по словам Саммерса, это в значительной степени упражнение для всего тела.Движение задействует ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, малую грудную мышцу и корпус, которые работают согласованно, чтобы поднять вес вашего тела. Вы можете выполнять их с помощью, без посторонней помощи и даже с отягощением, в зависимости от уровня вашей силы.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
2. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину.
3. Опуститесь обратно в исходную точку с контролем.

Наконечник

Чтобы упростить упражнение, наденьте на перекладину эспандерную ленту и поставьте одну ногу, как стремени.Уменьшайте сопротивление ленты по мере того, как становитесь сильнее.

«Перевернутая тяга — следующий лучший вариант после подтягивания», — говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать собственный вес». В исследовании ACE перевернутые ряды достигли высоких оценок за задействование средних трапециевидных и подостных мышц (как в верхней части спины), так и широчайших и выпрямляющих позвоночник.

Бонус? По словам Саммерса, вы можете легко настроить и изменить перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями.

1. Возьмитесь за штангу на стойке примерно на уровне талии. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Повесьте под перекладину прямо, поставив пятки на пол, руки полностью вытянуты.
3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.

Хотя становая тяга не оценивалась в исследовании ACE, она все же вошла в наш список как одно из лучших сложных упражнений для построения сильной спины.Это потому, что для безопасной и эффективной становой тяги с тяжелыми весами необходимо задействовать мышцы спины, — говорит Саммерс.

Становая тяга

также формирует и другие задние мышцы — например, подколенные сухожилия и ягодицы — в то же время бросая вызов вашей основной силе и устойчивости.

1. Загрузите штангу подходящим весом (или оставьте ее невзвешенной).
2. Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни находились на расстоянии около бедер.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
4. Держите спину ровно, мышцы кора напряжены и смотрите вперед.
5. Надавите ступнями и вытяните колени и бедра, поднося штангу к тазу. Полностью вытяните вверху и отведите плечи назад.
6. Не позволяйте штанге слишком далеко отходить от ваших ног во время упражнения.
7. Поменяйте движения, сгибая бедра и колени, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.

Построй красивую спину — 3 ключевых упражнения

Построй красивую спину — 3 основных упражнения

12 октября 2017 г.

Неудивительно, что многие из нас не используют упражнения для укрепления спины для работы с задними частями тела в той степени, в которой должны — мы не можем видеть их в зеркале! И все же мышцы спины задействованы во многом, что мы делаем.

Мышцы, поддерживающие позвоночник, играют ключевую роль в повседневных движениях — от сидения до ношения ребенка. Спортсмен вы или офисный работник: укрепляйте спину, чтобы чувствовать себя и выглядеть лучше!

Готовы быть в форме и сосредоточиться на тренировке спины в тренажерном зале? Самый простой способ — изучить несколько базовых упражнений для укрепления спины, которые улучшат как силу, так и подвижность. Вы можете использовать три силовых тренажера, чтобы пару раз в неделю выполнять следующие упражнения и получать отличные результаты.

УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ СИДЕНЬКОМ РЯДОМ

Вы можете задействовать практически все мышцы спины, выполняя тягу сидя — трапеции, широчайшие, ромбовидные, круглые, а также более глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это упражнение для укрепления спины — именно то, на что оно похоже: вы должны сидеть и тянуться вперед, чтобы грести назад. Не забывайте держать и пресс.

1. Сядьте в тренажер сидя с прямой спиной.
2. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо, и вытяните руки.
4. Потяните ручки к телу, используя мышцы верхней части спины и отводя лопатки назад, при этом локти прижаты к себе и прижаты к бокам.
5. Пауза, обратное движение и возврат в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ШИРИНОЙ ОТТЯГИВАНИЯ СПИНКИ НАЗАД

Это упражнение не только великолепно дополняет тягу сидя, исследования показали, что следующая версия (широкий хват и тяга вниз) является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления спины, которые вы можете выполнять.

1. Сядьте в положение верхнего тяготения с прямой спиной.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в сторону), руки прямые, кисти рук немного шире плеч.
3. Отведите плечи назад и вниз и опустите штангу к груди.
4. Держите локти вместе и опускайте их медленными контролируемыми движениями.
5. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

РИМСКОЕ КРЕСЛО УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫТЯЖЕНИЕ СПИНКИ

Работаете ли вы весь день в сидячем положении или делаете много тяжелой работы, вы можете почувствовать влияние слабого звена в нижней части спины.Это упражнение для укрепления спины прорабатывает мышцы на всем протяжении позвоночника и хорошо помогает укрепить корпус в нижней части спины.

1. Встаньте лицом вниз на римском стуле, положив бедра на подушку, чтобы можно было свободно сгибаться в талии.
2. Поместите лодыжки под подушечки для роликов и вытяните тело до прямой линии, скрестив руки на груди.
3. Держа плечи назад и грудь ровной на протяжении всего упражнения, медленно опустите туловище и голову к полу.
4. Включите мышцы живота и медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя линию позвоночника.
5. Сделайте паузу на верхнем расширении, затем повторите.

---

---

Величайшие упражнения для потрясающей спины

Базовые движения, которые приводят к невероятным результатам!

Слишком часто мы склонны сосредотачиваться на мышцах, которые видим. Я говорю о ногах, руках, прессе, а в сезон бикини — о заднице. Нет ничего плохого в том, чтобы уделять этим частям тела немного дополнительного внимания, но иногда это может заставить нас пренебречь другими, не менее важными группами мышц.В данном случае мы имеем в виду мышцы спины! Хотя мы обычно не думаем о спине как о эстетической части тела, подтягивание и тонизирование этих мышц может сделать вас невероятно сексуальным телосложением. Эти упражнения для потрясающей спины обязательно войдут в ваш репертуар тренировок!

Тренировка для спины, которая улучшит не только вашу внешность

Одно из главных преимуществ регулярных тренировок — улучшение вашего внешнего вида. Тренировки с отягощениями несколько раз в неделю не только помогут вам похудеть и повысить тонус, но и принесут другие преимущества, например, улучшат осанку.Это может иметь огромное положительное влияние на вашу внешность, а также снизит риск получения травм при выполнении повседневных движений!

Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых играет уникальную роль с точки зрения функциональности. Эти мышцы помогают вам вставать прямо, наклоняться, поднимать тяжелые предметы, скручиваться и поворачиваться и многое другое! Сильные мышцы спины сделают вас более спортивными как функционально, так и физически.

Назад к основам: лучшие упражнения для потрясающей спины

Мы не собираемся чрезмерно усложнять вещи, но мы хотим предоставить вам вариант дома, а также вариант в тренажерном зале.

Если вы выполняете эту тренировку дома, вам понадобятся как минимум два набора гантелей (один набор средних и один набор тяжелых). Имейте в виду, что удельный вес варьируется от человека к человеку. Вам также понадобится набор эспандеров с ручками с фиксатором двери, а также прочная скамья, холодильник или журнальный столик для тяги гантелей одной рукой.

Если вы выполняете это упражнение в тренажерном зале, вы можете использовать кабельные тренажеры вместо эластичных лент или использовать эспандеры, которые поставляются в спортзале.

Что делать: Выполните три подхода по 8–12 повторений, отдыхая 20 секунд между подходами. Выполняет все три подхода каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему. (Например: выполните все три подхода тяги гантелей перед тем, как перейти к вытягиванию широчайших сидя.)

Ниже мы включили обучающие видео, чтобы показать вам, как именно выполнять каждое движение. Обязательно посмотрите их, прежде чем начать, чтобы избежать травм!

Домашняя версия

1. Тяга гантели в наклоне одной рукой (с гантелями «среднего» веса)
2. Тяга для широчайшего диапазона сидя с эспандером (с использованием дверного анкера)
3. Становая тяга с гантелями (с гантелями «тяжелого» веса)
4. Тяга сидя с эспандером (с закрепленным на ногах ремешком)
5. Эспандер с прямым вытягиванием (с использованием дверного анкера)

Версия для тренажерного зала

1. Тяга гантели в наклоне одной рукой (с гантелями «среднего» веса)
2. Тросовая система Тяга широчайшего вниз сидя (с широкой перекладиной)
3. Становая тяга с гантелями (с гантелями «тяжелого» веса)
4. Тяга сидя к тросовой системе (с треугольной ручкой)
5. Кабельная система Pull-Over (с тросовой ручкой)

Обучающие видео для домашних упражнений

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Лента с сопротивлением Подтягивание широты вниз при сидении

Становая тяга с гантелями (упражнения дома и в тренажерном зале)

Тяга сидя с эспандером

Эспандер для прямого вытягивания руки

Обучающие видео по упражнениям в тренажерном зале

Тросовая система Подтягивание широты сидя

Тяга сидя к тросовой системе в тренажерном зале

Кабельная система с вытяжкой

Если вам понравились эти упражнения для потрясающей спины, мы думаем, вы также можете попробовать:

Не забывайте тренировать и грудные мышцы! Посмотрите Лучшие упражнения для естественной подтяжки груди !

Перед тем, как уйти, обязательно подпишитесь на нашу электронную рассылку в Pinterest и подпишитесь на нашу электронную новостную рассылку!

Часть 1: 6 упражнений на подвижность при боли в пояснице

Как аккредитованные физиологи, мы ежедневно лечим множество клиентов с хронической и / или острой болью в пояснице.Если у вас травма спины или вы чувствуете себя напряженным и скованным после долгого рабочего дня, увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника и окружающей мускулатуры жизненно важно для облегчения боли до начала соответствующей программы укрепления. В этой серии статей мы будем изучать мускулатуру поясничного отдела позвоночника и окружающих его структур, чтобы помочь вам лучше понять боль в пояснице и стратегии реабилитации, которые мы используем, чтобы помочь нашим клиентам. Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков в нижней части спины, и эти позвонки обеспечивают структуру и опору для туловища и таза.В этой статье мы исследуем суставы поясничного отдела позвоночника и таза, выполняя 6 базовых упражнений на подвижность, которые помогут улучшить диапазон движений.

Во-первых, давайте посмотрим, как на самом деле выглядит ваш поясничный отдел позвоночника. На изображении ниже показаны все позвонки (кости, защищающие спинной мозг) поясничного отдела позвоночника, крестца и таза (Изображение 1). Есть много мышц, которые берут начало от этих костей и прикрепляются к ним, поэтому давайте перейдем к мобилизации этих суставов и мышц.

Изображение 1: поясничный отдел позвоночника и таз. Получено из изображений Google

1. Наклоны таза — Начиная с 4-точечного положения на коленях, медленно выгибайте поясницу как можно дальше. Задержитесь на 3 секунды, дышите. Затем медленно согните поясницу как можно дальше. Задержитесь на 3 секунды, дышите. Повторяйте 10-20 раз или при необходимости 2 раза в день.

Изображение 2: Разгибание поясницы

Изображение 3: Сгибание поясницы

2. Lumbar Rocks — Начните в положении лежа, колени вверх и ступни на полу. Медленно наклоните колени в сторону, насколько сможете, а затем верните их в исходное положение. Затем переверните колени в противоположную сторону. Повторяйте по 10 раз с каждой стороны, 2 раза в день.

Изображение 4: Начальное положение поясничных скал

Изображение 5: Конечное положение поясничных скал

3. Поза ребенка — Начните с 4-точечного положения на коленях, при этом колени должны быть шире бедер или как можно шире.Затем сядьте как можно дальше на ноги, вытягивая руки как можно дальше вперед. Задержитесь здесь на 20 секунд, дышите. Вернитесь в исходное положение и повторяйте 3 раза, 2 раза в день.

Изображение 6: Детская поза

4. Растяжка подколенного сухожилия — Стоя прямо, бедрами и телом лицом к ящику или ступеньке, поставьте одну пятку на ступеньку так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник нейтральным (не сгибая поясницу), насколько это возможно.Задержитесь на 20 секунд, дышите, затем повторяйте на противоположной ноге 2 раза в день.

Изображение 7: Растяжка подколенного сухожилия

5. Растяжка сгибателя бедра на половину колена — Стоя на одном колене (если необходимо, подложите подушку под колено), поставив противоположную ногу на землю, следя за тем, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.