Упражнения для спины в домашних условиях: ТОП 10 упражнений

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

Содержание

• 1 Как накачать спину в домашних условиях мужчине
• 2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
  • 2.1 Тяга двух гантелей в наклоне
  • 2.2 Тяга одной гантели в упоре
  • 2.3 Румынская тяга
  • 2.4 Подтягивания широким хватом
  • 2.5 Подтягивания с узким хватом
  • 2.6 Планка с подъемом гантелей
  • 2.7 Планка для улучшения баланса
  • 2.8 Гиперэкстензия лежа
  • 2.9 Гудмоннинг
  • 2. 10 Тяга штанги к поясу
• 3 Эффективная программа тренировки
• 4 Подведение итогов

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)

Watch this video on YouTube

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
2. Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
3. Свободно опускают прямые руки вниз.
4. На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
5. В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
6. На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса. Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Тяга одной гантели в упоре

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

1. Боком становятся к горизонтальной поверхности.
2. Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
3. Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
4. В правой руке держат гантель.
5. Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
6. С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
7. В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
8. С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Румынская тяга

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
2. С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
3. Спина при выполнении наклона не должна округляться.
4. С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

1. За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
2. На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
3. В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Подтягивания с узким хватом

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

1. Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
2. Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
3. С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Планка с подъемом гантелей

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.
2. Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
3. Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
4. С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
5. С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Планка для улучшения баланса

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

1. Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
2. Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
3. Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
4. Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Гудмоннинг

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
2. С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
3. Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
4. На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

1. Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
2. Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
3. На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
4. В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)

Watch this video on YouTube

Эффективная программа тренировки

1. Разминка 5-7 минут.
2. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
4. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
5. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
6. Планка 3-4 х 12-24.
7. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
8. Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ)

Watch this video on YouTube

Упражнения для спины в домашних условиях

В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.

Как выпрямить спину в домашних условиях – упражнения

Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:

1. Необходимо начинать с минимального количества повторов, а затем, постепенно увеличивать нагрузку. При появлении дискомфорта сразу же прекращайте выполнять упражнение.
2. Сначала следует сделать разминку, чтобы хорошенько разогреть мышцы, например, сделайте наклоны, вращения и т.д.
3. В домашних условиях выполнять комплекс упражнений для спины необходимо не больше двух раз в семь дней. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцы должны восстановиться.
4. Для получения результата нужно выполнять упражнения по 15 повторов и делать это в три подхода.
5. Важно периодически изменять комплекс, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке и перестать на нее реагировать.

Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.

1. Упражнение №1. Это упражнение для спины в домашних условиях является неким противовесом сидячему положению, в котором люди проводят так много времени. Во время выполнения происходит растяжение мышц и стабилизируется положение позвоночника. Стоит также заметить, что это упражнение хорошо прорабатывает и другие мышцы тела. Находясь на спине, ноги держите согнутыми в коленях, подтянув пятки к ягодицам, а руки вытяните вдоль тела. Задача – напрягая мышцы, поднимите таз вверх на вдохе, чтобы тело образовывало прямую линию. В максимальной точке оставайтесь некоторое время и опуститесь вниз на выдохе. Делать нужно все в медленном темпе. Чтобы повысить нагрузку, поднимите одну ногу вверх и вытяните ее к потолку.
2. Упражнение №2. Это упражнение для мышц спины в домашних условиях поддерживает тонус, а также улучшает координацию. Все это позволяет стабилизировать позвоночник. Расположитесь на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени на расстоянии бедер.
   Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в прямом положении. Вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Важно удерживать прямую линию. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, а затем, подтяните коленной этой ноги к согнутому локтю. Повторите то же, но с другой рукой и ногой. Регулярно увеличивайте время удерживания руки и ноги, что позволит повысить нагрузку.
3. Упражнение №3. Это упражнение для укрепления спины в домашних условиях помогает укрепить мышцы поясницы и снять нагрузку с позвоночника. Расположитесь на боку и, согнув нижнюю руку в локте, сделайте упор. Важно следить за тем, чтобы локоть находился строго под плечом. Задача – поднимите таз и вытяните шею, чтобы тело образовывало прямую линию. Оставайтесь в таком положении примерно полминуты. То же самое нужно сделать и находясь на другом боку. Чтобы усложнить упражнение, находясь в планке, медленно поднимите ногу и руку, но продолжайте удерживать тело в ровном положении, не заваливаясь назад. Можно также усложнить упражнение, сделав упор не на локоть, а на ладонь.

 

Статьи по теме:

Как накачать спину дома? Многие ошибаются, считая, что домашние тренировки не дают хороших результатов, поскольку выполняя существующие рекомендации можно достичь желаемого. В этой статье вы найдете пример эффективных упражнений для спины.	Упражнения для выпрямления осанки Красивая осанка важна не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья. В этой статье вы сможете найти примеры упражнений, которые позволят не только выпрямить позвоночник, но и укрепить мышечный корсет.
Упражнения для спины в тренажерном зале Красивое и подтянутое тело невозможно представить без натренированной спины, поэтому важно правильно составить комплекс из эффективных упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений и советы, помогающие правильно составить тренировку.	Упражнение планка — польза и вред Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять.

4 главных страха мужчин в отношениях

 

Домашняя тренировка спины для увеличения силы и ширины спины

Эффективная домашняя тренировка спины с правильными упражнениями, интенсивностью и структурой поможет вам нарастить мышечную массу и силу спины.

Бывают дни, когда вы не можете прийти в спортзал или, может быть, предпочитаете тренироваться дома. В любом случае у вас должна получиться отличная тренировка, простая в выполнении, но с сильными результатами.

Нет более впечатляющей группы мышц, чем хорошо развитая V-образная спина. Даже не очень мускулистый человек может иметь очень внушительное телосложение с широкими плечами и стройной спиной.

Худощавая, мускулистая спина

Сегодня все больше и больше мужчин и женщин предпочитают именно этот вид: худощавое, мускулистое телосложение, но не чрезмерное. Худощавый и твердый — это порядок дня, а не перегруженный, мускулистый взгляд.

Эта домашняя тренировка спины разработана специально для того, чтобы помочь вам добиться такого внешнего вида и выполнять ее в сжатые сроки в спальне или гостиной.

Оборудование для домашней тренировки спины

Для очень эффективной тренировки спины лучше всего иметь следующие предметы, и они станут отличной инвестицией:

• 2 набора гантелей (тяжелый набор и легкий набор)
• Перекладина для подтягиваний

Это действительно необходимая инвестиция для эффективной тренировки спины дома, но не обязательная! Смотрите в самом низу некоторые домашние тренировки спины без оборудования.

Гантели Примечание : Достаточно 2 комплектов гантелей для всех домашних тренировок.

• (2) 10# или 15# (маленькие мышцы – трицепсы, бицепсы, плечи)
• (2) 20# или 30# (крупные мышцы – грудь, спина)

Домашние тренировки для спины

Разминка и растяжка

Обязательно хорошо разогрейтесь перед домашней тренировкой спины. Мы все знаем статистику травм нижней части спины… это случается с 80%+ за всю жизнь, но этого можно избежать с помощью надлежащей разминки и хорошей формы. А по мере того, как вы становитесь немного старше, разминка становится особенно важной , поскольку вы более подвержены травмам.

• 1-2 минуты легкого кардио (бег на месте, прыжки с места)
• 2 минуты динамической растяжки

Основные моменты домашней тренировки спины

• Выполнение всех 4 упражнений подряд без отдыха — это 1 цикл
• Выполните 2-3 цикла
  (если вы новичок, то начните с 1 цикла и прогрессируйте)
• Очень эффективно и просто выполнять
• Вы можете выполнить всю тренировку за 10 минут

Тяга в наклоне (с гантелями, а не штангой)

Тяга в наклоне с гантелями (не со штангой) — отличная тренировка для спины, позволяющая проработать широчайшие и увеличить ширину.

1. Держите спину прямо и согнитесь в талии, как показано на рисунке. Не выгибайте спину!
2. Исходное положение: гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу .
3. Медленно потяните каждую гантель в верхнее положение, как показано, и удерживайте в течение 2 секунд.
4. Затем опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Выполнить 8-12 повторений.

 

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой является разновидностью тяги в наклоне, но при этом мышцы спины работают под другим углом.

1. Поставьте одну ногу и руку на низкий стол или два стула, как показано на рисунке.
2. Начните с нижнего положения и медленно потяните гантель вверх, как показано на рисунке.
3. Удерживать в верхнем положении 2 секунды.
4. Медленно вытяните гантель обратно в исходное положение.
5. Выполнить 8-12 повторений.
6. Затем поверните и используйте другую руку.

 

Подъемы гантелей в наклоне

1. Из положения стоя наклонитесь в талии до угла 90 градусов.
2. Держите гантели прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
3. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу (как показано ниже).
4. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Движение должно быть медленным и контролируемым.
6. Выполнить 8-12 повторений.

 

Подтягивания для домашней тренировки спины

Турник — отличное вложение для домашней тренировки спины. Подтягивания не только увеличат мышечную массу спины и ширину, но и увеличат силу спины и рук.

Если у вас пока нет сил подтягиваться, поставьте под себя небольшую скамеечку для ног и сделайте отрицательное подтягивание. Таким образом, вы начнете в верхнем положении и медленно опуститесь вниз, работая мышцами спины.

Домашняя тренировка спины без оборудования

Если у вас дома нет оборудования или гантелей, вы можете попробовать следующие варианты:

Растяжка Супермена

работаешь спиной. Если вы сделаете это с некоторой интенсивностью, вы обязательно почувствуете это в своей спине.

1. Лягте на живот лицом вниз на пол или на коврик для тренировок, вытянув руки и ноги, как показано на рисунке.
2. Расставьте руки и ноги примерно на 2 фута друг от друга (не показано на изображении ниже).
3. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на 10 дюймов от пола и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
4. Почувствуйте, как мышцы спины сокращаются от напряжения.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторите это 10 раз.

 

Задний мостик

1. Лягте спиной на пол или на тренировочный коврик лицом вверх, колени полностью согнуты.
2. Вытяните руки в стороны.
3. Поднимите корпус так, чтобы ноги и туловище образовали одну прямую линию.
4. Почувствуйте сгибание в нижней и средней части спины.
5. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Повторите это 10 раз.

 

Подъемы в наклоне

(держит 2 тяжелых предмета, например, книги)

1. Из положения стоя наклонитесь в пояснице под углом 90 градусов.
2. Держите тяжелые предметы (например, книги) прямо вниз ладонями друг к другу.
3. Поднимите предметы прямо в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу (как показано ниже).
4. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Движение должно быть медленным и контролируемым.
6. Выполните количество повторений в зависимости от сопротивления используемого предмета. Для легкой книги вы можете стремиться к 20-30 повторениям. Для более тяжелых предметов 8-12 повторений.

   
   Предметы, которые работают : тяжелые книги, тяжелые ботинки, тяжелая обувь, бутылки с бытовым моющим средством, банки с краской с ручками, галлон молока или воды, обложки для книг, корм для домашних животных — используйте свое воображение!
   (и если у вас есть только 1 объект для работы, вы можете чередовать руки)

Предотвращение травм

Нижняя часть спины очень восприимчива к травмам, поэтому имейте в виду следующее, чтобы избежать травм:

• Убедитесь, что вы делаете правильную разминку – легкая кардио и динамическая растяжка
• Убедитесь, что ваши гантели не слишком тяжелы для ваших пределов – оставайтесь в пределах своих возможностей
• Всегда сохраняйте правильную осанку во время всех упражнений
• Очень здорово заканчивать каждую домашнюю тренировку спины упражнениями на гиперэкстензию. Тренажер для растяжки спины Precor просто незаменим для гиперэкстензии спины.
• Растягивайте спину каждый день с помощью этих упражнений на растяжку нижней части спины. (1)

Другие программы домашних тренировок.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Ссылки

1. Кронклетон, Э. (2021, 27 сентября). 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches

17 лучших упражнений для спины дома, по мнению тренеров

Если вы слишком долго сидите, вы сгорбились, как горгулья, вы можете подумать, что мышцы спины и ваша осанка нуждаются в небольшом внимании. Но что, если пойти в спортзал и покататься на трассе сейчас просто не в планах?

Не беспокойтесь! Вы можете сделать многое, не выходя из дома, чтобы раскачать заднюю цепь, улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Мы спросили несколько профессионалов в области фитнеса о лучших домашних тренировках спины, которые практически не требуют оборудования, и вот что они поделились.

Кошка-Корова

Встаньте в положение на столе («на четвереньках») с нейтральным позвоночником и широко расставленными пальцами. Вдохните, опуская живот к полу, выгибая позвоночник и поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, округляя позвоночник, втяните пупок и подтяните копчик и подбородок.

Повторов: 6

Преимущества: Разогревает и подготавливает мышцы спины и кора.

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными и подальше от ушей, сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.

Круговые движения бедрами, также называемые боковым колесом

Начните с классического положения за столом, а затем слегка продвиньте руки вперед. Ведя бедрами, начните вращать туловищем круговыми движениями. Позвольте ему чувствовать себя плавным и легким, когда вы двигаетесь и дышите. Сделав несколько кругов, измените направление.

Повторы: 3 круга в каждом направлении

Преимущества: Продолжает разогревать и готовить спину к более сложным движениям прямо за углом.

Совет от профессионала: Делайте круги настолько большими, насколько можете, и позвольте чувству текучести распространяться по всему позвоночнику.

Гамак

Начните с классического положения на столе. Вдохните и двигайте бедрами вперед и вниз (к запястьям), выгибая грудь и подбородок к потолку.

(Эта часть движения очень похожа на «Собаку вверх» в йоге, но это не совсем так. В этой версии ваши колени находятся на полу, и, по словам Райана Дэниела Бека из нью-йоркской студии bodyART Training Studios, это больше похоже на миофасциальную расслабьтесь для всей спины.)

После вдоха/движения дугой выдохните и вернитесь в Позу Ребенка с округленным позвоночником.

Повторений: 3–4

Преимущества: Снимает напряжение с ягодиц, нижней части спины, шеи и плеч.

Совет: Не напрягайте шею, вытягивая ее слишком далеко вверх. Вместо этого позвольте изгибу шеи ощущаться как естественное продолжение изгиба верхней части спины.

Птица-собака

Поделиться на Pinterest

Начните со стола. Включите пресс и вытяните прямую левую ногу назад, параллельно полу, одновременно вытягивая правую руку вперед. Старайтесь держать ногу на одном уровне с бедром, а руку на уровне плеча.

Вернитесь на стол и повторите с противоположной ногой и рукой. Двигайтесь медленно и осознанно, чувствуя, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении.

Повторов: 8 на каждую сторону

Преимущества: Мягко укрепляет ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины.

Советы для профессионалов: Держите шею на одном уровне с верхней частью спины, глядя на пол на расстоянии около 1 фута перед собой. И не забывайте держать пресс в напряжении!

Выпад с поворотом

Начните с низкого положения выпада с правой ногой вперед и левым коленом на полу. Вытяните обе руки прямо перед собой.

Удерживая левую руку вытянутой вперед, коснитесь правой рукой своего сердечного центра, затем вытяните ее назад (к левой ноге), поворачивая туловище в том же направлении.

Вернитесь в центр, вытянув обе руки перед собой. Повторите еще 4 раза, прежде чем сменить сторону.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: Ваши косые мышцы (боковой пресс) также получают пользу от этого вращения. Бонус!

Советы профессионалам: Используйте мышцы спины и пресса вместе, чтобы помочь вам скручиваться как можно тщательнее, но не форсируйте движение. Вдыхайте, когда смотрите вперед, и выдыхайте, когда поворачиваетесь.

Планка с боковым подъемом рук

Вот комплексное движение всего тела, которое одновременно проверит вашу силу и равновесие.

Старт с высокой планки. Задействуйте кор и держите свое тело относительно неподвижным, пока вы поднимаете правую руку в сторону (в сторону), пока она не будет параллельна плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Повторений: 10 на каждую сторону

Преимущества: Суперусилитель для плеч, верхней части спины и кора.

Наконечники Pro: Планки могут быть тяжелыми для ваших запястий, поэтому продолжайте чередовать стороны. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять это упражнение с легкими гантелями.

Супермен

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги, ноги вытяните прямо за собой, а руки вытяните вперед за уши.

На вдохе поднимите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение на пике. Выдохните и вернитесь в положение покоя.

Повторов: 10

Преимущества: Если вы ищете домашнюю тренировку спины без отягощений, это упражнение является чуть ли не лучшим в своем классе. Это укрепляет всю вашу спину, включая подколенные сухожилия, ягодицы и все мышцы, поддерживающие позвоночник.

Советы для профессионалов: Следите за тем, чтобы ваши ноги не расходились слишком далеко друг от друга, когда вы отрываетесь от пола — стремитесь к одинаковой ширине бедер при подъеме и опускании. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение Т или держите их по бокам.

Тазобедренные суставы (доброе утро)

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, руки на бедрах. Сохраняя ровную спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем поднимитесь обратно в вертикальное положение.

Повторений: 2 подхода по 10 повторений

Преимущества: Укрепляет мышцы по всей длине спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поддерживает правильную осанку.

Профессиональный совет: Слегка согните колени — это поможет вам держать спину прямо.

Изометрические шарниры бедра

Это то же базовое движение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы держимся! Сделайте 3 полных вдоха в точке под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Повторов: 3

Преимущества: Укрепление от ягодиц до шеи (и всего, что между ними!).

Совет для профессионалов: Для дополнительной нагрузки держите руки вытянутыми в Т-образном положении или вперед вдоль ушей.

Подъем на две дельты в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по легкой гантели (3–10 фунтов). Слегка согните колени, задействуйте пресс и ягодицы и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу.

Повернув ладони друг к другу, согните руки в локтях и поднимите гантели наружу и в стороны до уровня плеч. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Повторов: 10–15

Преимущества: Укрепляет дельтовидные мышцы.

Совет от профессионала: Калеб Бак, личный тренер и советник Maple Holistics, советует «сосредоточиться на контроле, а не на скорости, чтобы убедиться, что ваша спина задействована, а не мышцы рук».

Тяга в наклоне с эспандером

Положите на пол эспандер. Встаньте, ноги на ширине плеч в центре ленты. Держите по одной рукоятке ленты в каждой руке, руки должны быть опущены прямо к полу, а лента относительно натянута.

Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка отведите бедра назад. Согнув локти, потяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Повторов: 10

Преимущества: Укрепляет среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины), а также дополнительно укрепляет бицепсы.

Советы для профессионалов: Использование эластичной ленты помогает «создать диапазон движения и задействовать дополнительные мышцы», по словам Баке. Если движение слишком сложное, расслабьтесь (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и сильной на протяжении всего движения.

Развернуться, повернуться

Встать, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклоните туловище вперед к коленям, но не до упора на 90 градусов.

Положите левую руку на левое колено для устойчивости. Правой рукой коснитесь пола внешней стороной левой стопы. Затем поднимите правую руку и руку к потолку, поворачивая туловище в направлении вверх (по сути, поворот).

Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.

Повторений: 5 с каждой стороны

Преимущества: «Это прекрасное упражнение для подвижности грудного отдела в поперечной плоскости, развивающее вращательную силу и устойчивость», — говорит Бек.

Советы для профессионалов: Держите спину вытянутой (а не сутулой или округленной), чтобы у вас было больше места для поворотов. Вдыхайте, когда поднимаете руку вверх, и выдыхайте, опуская ее на пол.

Сжатие плеч

Карли Джеймс из британской организации Fitness Authority рекомендует это простое упражнение сидя для укрепления мышц верхней и средней части спины и улучшения осанки сидя.

Сядьте прямо на стул. Сведите лопатки вместе и задержитесь на 5 секунд. Отпустите и повторите.

Повторений: 3–5

Преимущества: Укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.

Совет для профессионалов: Представьте, что вы сводите нижние концы лопаток вместе. Это поможет вам избежать ненужного напряжения в шее и плечах.

Изометрическое разгибание шеи

Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что утомляет и ослабляют мышцы шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь устранить весь ущерб, нанесенный сутулостью.

Сидя прямо на стуле, расслабьте плечи назад и вниз. Сцепите руки и положите колыбель ладоней на затылок, слегка надавливая руками вперед.

Сопротивляйтесь этому, прижимая голову к ладоням. Почувствуйте, как мышцы от задней части шеи до верхней части спины напрягаются, удерживая это положение. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.

Повторов: 5

Преимущества: Укрепляет мышцы задней части шеи и трапеций и улучшает осанку.

Советы для профессионалов: Не делайте это движение слишком большим и не отклоняйтесь всем телом назад. Будьте относительно нежны здесь — мы говорим *о* вашей шее! Старайтесь сохранять одно и то же положение головы (уши на одном уровне с плечами) в течение дня.

Спираль 90/90 с вращением

Сядьте, ноги в «позе вертушки» (см. выше) и ступни у правого бедра. Вдохните, потянувшись правой рукой к потолку, одновременно поворачивая туловище в том же направлении. Выдохните, когда вы опускаете правый локоть на пол вместе с левым коленом и бедром.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: Снимает напряжение в нижней части спины, поддерживая силу и устойчивость при вращении.

Совет от профессионалов: Бек советует «всегда поддерживать контакт с противоположной рукой на полу».

Поза для снятия ветра

Поделиться на Pinterest

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — не забудьте задержать дыхание на несколько глубоких вдохов животом.

Преимущества: Удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестцовой области.

Советы для профессионалов: Убедитесь, что ваша прямая нога (та, что на полу) полностью прямая, а ступня согнута. Расправьте и прижмите нижнюю часть спины к полу.

Поворот на спине

Поделиться на Pinterest

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем упражнении), затем левой рукой направьте колено поперек тела. Правое бедро оторвется от пола и сложится вертикально над левым бедром.

Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — задержите и дышите.

Преимущества: Растягивает и снимает напряжение в нижней части спины и бедрах (особенно в квадратной мышце поясницы и наружных вращателях бедра).

Советы для профессионалов: Старайтесь удерживать оба плеча на коврике, пока ваш позвоночник и нижняя часть тела скручиваются. Если хотите, поверните голову в сторону от направления скручивания, чтобы распределить движение по всему позвоночнику.

Если у вас есть 10 минут…

Подготовьте спину с помощью разминки, а затем выберите комплекс упражнений на полу или стоя. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, одновременно укрепляя мышцы спины.

Завершите один или два движения восстановления, чтобы вы могли продолжить остаток дня и , счастливой спины.

Если у вас есть 20 минут…

Сначала разогрейтесь, затем приступайте к упражнениям на полу, а затем к упражнениям стоя.