»Полная тренировка груди и спины (спины)

Многие считают, что мышцы следует тренировать отдельно, то есть один день в неделю для каждой группы мышц, или что подразделения, в которых участвуют две группы мышц, должны рассматривать только одну большую мышцу, а вторая обязательно должна быть небольшой группой.

Однако это большая неправда и да, мы можем комбинировать наши тренировки в соответствии с нашими потребностями. Следовательно, возможно, что в комнате у вас есть один день на две большие мышцы, так же как, например, вы можете тренировать две маленькие мышцы за один день (например, бицепсы и трицепсы).

Среди этих подразделений и бесчисленных возможностей мы можем упомянуть тренировать грудь и спину (спину) за один день. Несмотря на то, что они являются «основными группами», они обладают множеством возможных характеристик, которые делают их обучение синергетическим.

Среди этих характеристик наиболее актуальной является именно характеристика мышечный антагонизм. Это связано с тем, что во время тренировки одной из мышц другая должна войти в состояние максимального расслабления, чтобы не мешать антагонистическому сокращению мышц, что делает возможным более быструю, более интенсивную и чрезвычайно эффективную тренировку, как в течение периода. набора мышечной массы и на период уменьшения жировых отложений.

Но, если вы не знаете, как подбирать упражнения и вообще не знаете, как тренировать грудь и спину за один день, я рекомендую вам попробовать эту тренировку, если в вашем конкретном случае нет ограничений. Конечно, некоторые моменты можно адаптировать, главное, чтобы не терялась суть тренировки.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1.1: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Первое упражнение будет для спины, отдавая предпочтение нижней части широчайшей мышцы спины. Поэтому мы начнем тренировку спинных мышц снизу вверх. Итак, давайте сделаем это движение обратным хватом (лежа на спине), помня о важных моментах, таких как стабилизация центральной части, расстояние между руками более или менее в центре каждого из ваших бедер, и с идеальным задействованием спинных мышц и не плечевой двуглавой мышцы (помните лопаточное приведение в тяговых движениях?).

СОВЕТ >>> Как правильно выполнять удары!

Поощряйте очень сильные сокращения и всегда контролируйте отрицательную фазу движения. Падение перекладины приведет к тому, что вы потеряете всю свою работу и по-прежнему будете подвержены риску разрыва двуглавой мышцы плеча.

Упражнение 1.2: Жим лежа со штангой.

Упражнение 1.2 фактически является двойным подходом к предыдущему упражнению, то есть вы должны сделать серию в изогнутом тяге со штангой и сразу приступить к выполнению жима лежа.

Как и в случае со спиной, мы начнем тренировать грудь снизу вверх, тем более что у большинства людей есть привычка сначала тренировать верхнюю часть, поэтому мы предложим вариант для дальнейшей стимуляции мышц.

Жим лежа на наклонной скамье — это движение с относительно меньшей амплитудой, чем прямая кишка или даже наклонное, из-за угловой формы движения. А пока держите локти как можно дальше внутрь и не открывайте их слишком сильно, чтобы плечи не сгибались больше, чем сама грудь.

Многие люди страдают гиперлордозом и, в зависимости от ситуации, не могут удерживаться на скамейке. В этом случае (помня, что если это просто анатомическая вариация) может быть рекомендовано использование ремня.

В этом би-сете вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений в каждом движении с максимально возможной нагрузкой. Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами нужно отдыхать 60 секунд.

Упражнение 2.1: Гребная лошадь с треугольной ручкой

В качестве второго упражнения для спинных мышц мы будем использовать гребное колесо. Как видите, мы работаем над нижней частью спины и, постепенно увеличиваясь, это упражнение предназначено для средней части, а также для кора спины, включая такие мышцы, как ромбовидные мышцы и разгибатели плеч.

Это движение — одно из самых популярных в бодибилдинге. Поэтому, чтобы избежать их, старайтесь сохранять туловище полностью устойчивым и, в основном, делайте тягу между нижней частью грудины и верхней линией живота. Кроме того, использование таких методов, как «ложный след» (также известный как «след Чарльза Гласса»), может помочь снизить нагрузку (без минимизации работы), тем самым предотвращая дальнейшее воровство.

УЗНАТЬ >>> Как правильно выполнять Ремада Кавалиньо!

Во время верховой езды вы должны делать взрывные тяги и удерживать максимальное напряжение не менее двух секунд. Это укрепит сердцевину спинных мышц, придавая им большую плотность и ломкость, улучшая разделение мышц.

Для гребли рекомендуется использовать пояс, но я не рекомендую использовать ремни. У многих людей возникает очень слабый след из-за неправильного или чрезмерного использования ремней. Так что используйте свои руки !!!

Упражнение 2.2: прямое распятие с гантелями

Прямое распятие с гантелями — одно из самых основных движений для груди. Однако это движение требует некоторой осторожности.

Во-первых, не следует слишком сильно разводить руки в эксцентрической фазе движения. Это происходит потому, что, когда мы чрезмерно открываемся, мы можем даже почувствовать большее растяжение большой грудной мышцы, но это не будет способствовать превосходной работе. Однако не грешите на амплитуду! В идеале вы должны использовать линию туловища в качестве ориентира.

Некоторые люди смогут спуститься немного больше, чем по основной линии, но ничего лишнего. Это снизит нагрузку на плечи и, как следствие, создаст постоянное напряжение в груди.

Второй совет в этом упражнении — сделать небольшое вращение гантелей, которые, если они начинаются в нейтральном направлении и во время сокращения груди, начинают поворачиваться в «супинированный след». Это, помимо предотвращения кражи и затруднения движений, вызывает активацию нижней части грудной клетки в дополнение к средней линии большой грудной клетки.

Наконец, не забывайте никогда не ронять гантели в эксцентрической фазе. Это может привести к травме не только груди, но и вращательной манжеты.

В этом двойном подходе вы также сделаете четыре подхода, но с 10-12 повторениями, также всегда используя максимально возможную нагрузку.

Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами вы также отдыхаете 60 секунд.

 

Упражнение 3.1: Гребля спереди на тренажере с ярко выраженным хватом.

Теперь мы выполним упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины, а также немного на заднюю часть плеча. Однако, чтобы мы не набирали больше плеч, чем спину, мы не должны ставить локти слишком высоко, а немного ниже, чем высота плеч.

Это движение, которое многие люди делают неправильно, потому что оно не способствует хорошему приведению лопатки, а также их депрессии и не стабилизирует хорошо туловище, сокращает поясничный отдел, надувает грудную клетку, прыгает ягодицами и стабилизирует поясницу.

В этом движении нет необходимости использовать пояс, так как ваше туловище будет поддерживаться оборудованием.

Рекомендуется использовать шарнирно-сочлененную машину. чтобы лучше имитировать естественную анатомию тела. Если его нет в наличии, следите за своими плечами !!!

Упражнение 3.

2: жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы проработаем верхнюю часть груди так же, как мы «лазим» в тренировке спины. Для этого нет ничего лучше, чем наклонный жим лежа. Мы будем использовать это движение осторожно, так как мы будем утомлены, и это может привести к травмам. Поэтому умеренность в нагрузке и при необходимости обращайтесь за помощью!

Как и в жиме лежа, не следует слишком сильно разводить локти, а повернуть их внутрь.

В локтях не нужно делать гиперэкстензию или даже полное разгибание в концентрической фазе движения. Это приводит к уменьшению продолжительного сокращения грудной клетки. Итак, прямо перед разгибанием спуститесь по перекладине к большой грудной мышце, почти на ключице (на один-два пальца ниже).

ЗНАЙТЕ >>> Практические советы по повышению производительности жима лежа!

В этом двойном подходе вы также выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Между упражнениями нет отдыха, а отдых между двойными подходами составляет 60 секунд.

Упражнение 4: Пуловер с гантелями.

Наконец, мы закончим осмысленно, движением, охватывающим как широчайшие мышцы спины, так и грудную клетку. Это пуловер с гантелями.

Вы должны выполнять это движение, полностью опираясь на скамью, а не только на спину плеч. Кроме того, для правильного выполнения движения решающее значение имеет устойчивость туловища в целом.

Мы будем использовать гантели, расположенные между указательным и большим пальцами рук. Локти должны быть немного направлены вперед. Если бы мы хотели проработать только грудную клетку, нам не нужно было бы выполнять очень долгую обширную фазу, но, поскольку мы хотим получить также широчайшую мышцу спины, это необходимо сделать. Вернувшись из движения, дотянитесь до нижней части грудной кости.

Контролируйте как концентрическую, так и эксцентрическую фазы.

Это будет движение только из 3 подходов по 12-15 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Заключение

Сегодня вы встретили эффективное обучение, который задействует две большие группы мышц туловища.

Таким образом, вы также можете адаптировать упражнения, подходы и повторения в соответствии со своей биологической индивидуальностью. Однако всегда не забывайте делать твердые и хорошо контролируемые движения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 35

Полная тренировка груди и спины (спина)

Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс: jukkyyy — LiveJournal

Начинаем?
Низ спины:
1) Гиперэкстензия — первый подход — разминка без веса, после с блинчиком или прижатыми к груди гантелями еще 3 подхода по 20 раз:

Будете делать подъем с прямой спиной — будет акцент именно на спину, если с круглой спиной — то акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра. Очень хорошее упражнение! Делать-Делать-Делать)))

2) Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз с гантелями или коротким грифом:

3) Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 15 раз:

Грудь:
4) Отжимания (для начинающих выполнять не на мысках, а на коленях) — 2 подхода до упора:

(на второй картинке вид отжимания при близкой постановке рук  — соответственно, работает преимущественно трицепс, поэтому когда работаете над мышцами груди, старайтесь ставить руки на ширине плеч:
)
5) Жим лежа грифа широким хватом на прямой скамье (выполнять с помощником) — 3 подхода по 10 раз:

6) Разводки прямых рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз:

Не забудьте потянуть грудь:
 

Руки:
7) Скручивание бицепса с гантелями — 3 подхода, 20 раз:

8) Жим гантелей вертикально вверх от плечей (работает центр. дельта), 3 подхода, 15 раз:

9) Разводки гантелей в наклоне с прямой спиной. 2 подхода, 15 раз (задняя дельта, и упражнение задействует также мышцы спины):

10) Подъемы гантелей до параллели с полом (передняя часть дельты), 2 подхода по 15 раз:

11)Выпрямление рук в тренажере со спиной в наклоне (трицепс) — 3 подхода, 15 раз:

Альтернатива — лежа на спине заводите руки с сомкнутыми руками с гантелями назад за голову (локти старайтесь держать неподвижно), также 3 подхода по 15 раз:

Потяните руки:

Публикую мой любимый супер-сэт на пресс — выполните каждое упражнение одно за другим в бодром темпе и повторите весь сэт 3 раза:
1) Скручивания на фитболе — 20 раз (можете взять «блинчик»):
 (альтернатива — )
2) Подъем коленей к груди в висе — 20 раз:
 (альтернатива — )
3) Скручивания попеременно локтем к противоположному колену — 20 раз:

4) Держим планку (не менее 30 секунд):

Все это повторяем 3 раза!

Не забудьте про растяжку:
 
Ну и просто фото:

Наш healthy-завтрак:

Инджой!

Совместные тренировки спины и груди

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни,  однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	6, 6, 8, 10
Подтягивания широким хватом	4	8, 8, 10, 10
Наклонный жим в Смите	3	8, 8, 10
Тяга к поясу в Смите	3	6, 6, 10
Отжимания на брусьях	3	10, 9, 8
Тяга Т-штанги	3	8, 8, 10
Наклонные кроссоверы	3	12
Верхняя тяга обратным хватом	3	10

Круговая тренировка грудь + спина | Закрытый клуб

Не изнуряйте себя одними и теми же упражнениями. Разнообразьте тренировки разными типами.

Вы знаете что такое круговые тренировки и почему они нужны? Нет? А ведь они крайне эффективны.

Из этой статьи Вы:

• узнаете что такое круговая тренировка;
• узнаете как составить план такой тренировки;
• вместе рассмотрим конкретный пример;
• сможете скачать готовый план тренировки для своей записной книжки.

Особенность моих тренировок — это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.

К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти — грудь + спина, ноги + трицепс, плечи + бицепс.

Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно. Поэтому в дополнение ко всему выше обозначенному в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:

• если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
• если вы на «сушке» — выполняйте такие тренировки чаще

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.

Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).

Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.

Круговая тренировка плечи + трицепс

План тренировки

Давайте рассмотрим план тренировки грудь+спина. Он будет выглядеть следующим образом:

Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц — как в начале любой тренировки)

Круг 1, подходы 1-4

• упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
• упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
• упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
• упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)

Круг 2, Круг 3, Круг 4 — схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:

• эллипсоид
• беговая дорожка
• велотренажер
• степпер

Пример тренировки

Разминка

Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.

Круг 1

Классический жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват) + эллипсоид (4 подхода).

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Вес по подходам 1-4, кг:

• жим лежа — 50, 60, 70, 80
• тяга блока — 40, 50, 60, 70

Круг 2

Жим гантелей на наклонной скамье + тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) + беговая дорожка (4 подхода)

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой)

Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой)

Вес по подходам 1-4, кг:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 20, 25, 30, 35;
• Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) — 30, 35, 40, 45.

Круг 3

Сведение рук в тренажере (бабочка) + тяга блока узким хватом + велотренажер (4 подхода)

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Тяга блока узким хватом к груди

Тяга блока узким хватом к груди

Вес по подходам 1-4, кг:

• Сведение рук в тренажере (бабочка) — 30, 40,50, 60;
• Тяга блока узким хватом — 40, 50, 60, 70.

Круг 4

Изолированный жим сидя (Хаммер) + подтягивания с противовесом + степпер (4 подхода)

Хаммер

Хаммер

Вес по подходам 1-4, кг:

Хаммер — 40, 50, 60, 65

Подтягивания (вес минусуется) — 40, 30, 30, 30

Гиперэкстензия

Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Удачных и результативных тренировок!

P.S.: чтобы не запоминать — скачай план тренировки по ссылке ниже и вклей в свою записную книжку:

План тренировки для записной книжки

Круговая тренировка плечи + трицепс

Рубрика здоровье: что такое остеохондроз?

Более 80% населения планеты к середине жизни становятся подвержены остеохондрозу.

Однако хорошей новостью является то, что существует профилактика остеохондроза, которая не спасает от него, но делает его появление максимально поздним, а формы заболевания наиболее мягкими. Профилактика и лечение остеохондроза тема этой публикации

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз – это заболевание позвоночника, точнее, его, связочного аппарата. Проще говоря, нарушение обмена веществ в межпозвоночных хрящах. Чаще всего это заболевание появляется у женской половины человечества, а вот болезненней протекает у мужчин.

Как известно, нагрузка на позвоночник человека минимальна в положении лежа. Но при современном ритме жизни лежа мы проводим все меньше и меньше времени. А вот в неудобных или малоподвижных (например, за компьютером) позах всё больше. И это плохо, ведь сами того не понимая, мы вредим своему позвоночнику. Спохватываемся чаще всего, когда уже мучают боль в спине, шее, при подъеме рук или поворотах головы. Это и есть остеохондроз. Измученные постоянной нагрузкой межпозвоночные хрящи истончаются, деформируются и зажимают нервы и сосуды позвоночного столба, вызывая боль.

«Заработав» остеохондроз, нам приходится жить с ним всю жизнь.

Каковы причины появления остеохондроза?

Привести к появлению этого заболевания могут очень многие факторы.

1.     Наследственность. По наследству передается сама структура межпозвоночного хряща, и в таком случае появляется предрасположенность к болезни.

2.     Болезни спины. Это и искривление позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз), и слабая широчайшая мышца спины. Все это делает нагрузку на позвоночник неравномерной, что и приводит, в конце концов, к дефектам хрящевой ткани.

3.     Однообразный или тяжелый труд. Превышается допустимая по силе и продолжительности нагрузка на позвоночник – и появляется остеохондроз. Это заболевание неизбежно и для тех, кто трудится в одной и той же позе.

4.     Травмы или нарушение обмена веществ. Обычный авитаминоз или гиповитаминоз может нанести непоправимый вред позвоночным хрящам. Что и говорить о серьезных травмах или нарушении обмена веществ.

Как лечат остеохондроз?

1.     Вылечить остеохондроз полностью практически нереально. Деформация хряща – необратимый процесс. Поэтому целью лечения является приостановление течения болезни и избавление от неприятных симптомов. Методов лечения существует множество. Какому доверять – решать вашему лечащему врачу, так как каждый случай индивидуален.

2.      Медикаментозное лечение. Это обезболивающие, противовоспалительные, противоотечные препараты. Возможно использование различных мазей, которые помогут убрать болевой синдром, а также лекарств, которые улучшат кровообращение, расслабят мышцы и поспособствуют восстановлению хрящей. Но такое лечение придется постоянно повторять, так как время действия подобной терапии ограничено.

3.     Физиотерапия. К этому разделу относится электрофорез, магнитотерапия, грязелечение, ультразвука или тока. Подходящий именно Вам метод выберет Ваш врач, ведь для некоторых процедур существует ряд противопоказаний. Например, массаж категорически противопоказан людям с любыми доброкачественными образованиями, а также в период обострения болевого синдрома. Эффективно также подводное вытяжение, которое осуществляется только по назначению и под контролем врача.

4.     Рефлексотерапия.

5.     Мануальная терапия. Эффективный способ лечения  при условии очень высокой квалификации и солидном опыте мануального терапевта. В руках дилетанта мануальная терапия хуже оружия, так как вред нанести может просто колоссальный.

6.     5. Хирургическое вмешательство. Приятного в таком лечении мало, ведь любая операция – это риск. Обычно оперативное вмешательство проводится с целью удаления грыжи и ликвидации деформации позвонков при условии отсутствия эффекта от консервативной терапии в течение 4-6 месяцев.

7.      Лечебная физкультура. Лучше для начала походить на ЛФК в поликлинику или реабилитационный центр, запомнить все упражнения и обязательно ежедневно делать их дома.

 

Что еще может помочь людям, страдающим от болей в спине?
    

Очень много зависит от соблюдения, казалось бы, простых правил:

Правильно сидеть

На мягкой мебели сидеть не рекомендуется. Высота стула должна быть вровень с голенями. Нога должна упираться в пол. Под ногами должно быть столько пространства, чтобы их не надо было сгибать. Каждые 15—20 мин необходимо менять положение ног, делать для них разминку. Спина должна плотно прилегать к спинке стула. Туловище следует держать прямо, голову сильно наклонять не надо, чтобы не напрягать мышцы тела. Автомобилистам надо научиться сидеть без напряжения. Спина должна упираться в спинку сиденья, или можно положить тонкий валик, чтобы сохранить поясной изгиб. Ну а если дорога дальняя, следует периодически выходить из машины и разминаться: делать наклоны, приседания, повороты. В одной позе не следует оставаться и во время просмотра телевизионных передач. Надо менять ее, вставать, расслаблять мышцы.

Правильно стоять

Если стоять приходится долго, на позвоночник падает большая нагрузка, особенно на поясницу. Чтобы помочь позвоночнику уменьшить нагрузку, следует каждые 10 — 15 мин менять позу. Надо опираться то на одну, то на другую ногу. Можно ходить на месте, время от время надо прогибаться назад, вытянув руки вверх и сделав глубокий вздох. Эти упражнения необходимы для того, чтобы снять усталость мышц спины, затылка, плечевого пояса.

Правильно лежать

Постель должна быть полужесткой, чтобы сохранить все изгибы позвоночного столба. А если беспокоят боли, на ширину кровати или дивана положите щит и сверху накройте его поролоном, толщина которого — 5—8 см. Сверху щит надо накрыть шерстяным одеялом, а потом, естественно, простыней. Очень полено спать на ортопедических матрасах и подушках. Кстати, помимо профилактики остеохондроза, ортопедические подушки способствуют устранению и предотвращению второго подбородка, а сон на таких подушках гораздо крепче. Когда боль отдает в ногу, под коленный сустав можно подложить валик, сделанный из свернутого байкового одеяла. Обычно больному корешковым синдромом трудно вставать с постели. Поэтому предварительно необходимо сделать несколько упражнений руками и ногами. После этого поворачивайтесь на живот.

Потом опустите одну ногу на пол и, опираясь на нее и руки, переносите вес на колено и осторожно вставайте, избегая резких движений.

Правильно поднимать тяжести

Не рекомендуется носить тяжелый груз на большие расстояния в одной руке. Лучше его разделить. Избегайте наклонов, когда держите тяжесть в руке. Более чем 15 кг поднимать и переносить нежелательно, а во время обострения совсем исключить подъем тяжестей более 1-2 килограмм. Удобна сумка или тележка на колесиках. Если возникает необходимость поднять что-то потяжелее, можно надеть широкий пояс, потом присесть на корточки. При этом спина должна оставаться прямой, а голова — выпрямленной. Груз надо взять двумя руками и постепенно подниматься. Спину не сгибать! Ни в коем случае не хлопайте человека по спине или ниже спины в то время, когда он поднимает тяжесть. Кричать и ругаться, когда человек поднимает груз, тоже не рекомендуется.

Правильно делать гимнастику

Старайтесь развивать мышцы спины, укрепляйте ее выносливость и силу. Ведь именно спинные мышцы удерживают правильное положение межпозвоночных дисков, не давая им смещаться.

Для гимнастики можно порекомендовать следующий набор упражнений:

1.     Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поднять правое плечо. Опустить его вниз. То же выполнить левым плечом.

2.     Исходное положение: стоя, руки на поясе. Выполнять круговые движения правым плечом, затем левым. Голову к плечу не наклонять. Движения делать плавно.

3.     Исходное положение: стоя, руки на поясе. Локти развернуть вперед. Спину округлить, подбородок опустить на грудь. Ощутить легкое потягивание мышц спины.

4.     Исходное положение: стоя на коленях и ладонях. Подбородок прижат к груди. Спину округлить: потянуться спиной вверх и прогнуться.

5.     Исходное положение: лежа на спине. Поднять руками колени к груди. Нагнуть голову к коленям. Удерживать такое положение несколько секунд. Затем расслабиться. Повторить 10 раз.

6.     Исходное положение: лежа на животе, руки сзади, пальцы соединены в замок. Поднять голову и оторвать плечи от пола, вытягивая руки к ступням. Удерживать такое положение несколько секунд. Расслабиться.

7.     Исходное положение: лежа на животе, руки под бедрами, колени выпрямлены, ступни ног соединены. Оторвать ноги от пола, стараясь приподнять их как можно выше. Удержать такое положение на два счета и опустить ноги.

Правильно одеваться

Избегайте пребывания в сырых помещения, сквозняков и переохлаждений! Не сидите на холодной поверхности, земле или камне. Утепляйтесь в холодное время. Мышечная масса спины регулирует положение позвонков. И если мышцы охлаждаются, их работа значительно ослабевает, они уже не могут удерживать позвонки в прежнем положении с той же устойчивостью. Таким образом, возникает опасность смещения межпозвоночных дисков. Помните об одной из важных правил профилактики остеохондроза: не переохлаждайтесь!

Правильно питаться

Губительной нагрузкой для позвоночника является и лишний вес, поэтому старайтесь не поправляться.

Правильно растить детей

Необходимо постоянно следить за осанкой ребенка, делать гимнастику или утреннюю зарядку (будет результативнее, если вы сделаете ее вместе). И еще, отдавайте предпочтение школьным рюкзакам, а не сумкам, ведь именно рюкзаки уравновешивают нагрузку на спину.

3 Убийственные тренировки груди и спины для наращивания мышц

В целях экономии времени некоторым спортсменам нравится тренировать две или более группы мышц за одну тренировку. Один из самых популярных примеров — тренировка, сочетающая тренировку груди и спины. Пара грудных мышц и широчайших / верхней части спины примерно так же, как протеиновый коктейль и холодный душ после тяжелой тренировки, предлагая стратегию тренировки почти всей верхней части тела в короткие сроки.

Мы проконсультировались с профессиональным бодибилдером / силовым тренером, чтобы он предоставил вам исчерпывающее руководство по тренировкам груди и спины, включая три примера программ, которые вы можете попробовать. Если у вас есть стремление участвовать в соревнованиях по телосложению, вы тренируетесь дома с минимальным оборудованием или просто пытаетесь максимально использовать ограниченное количество тренировочного времени, вы собираетесь найти план по наращиванию груди. и обратно, что подходит вам.

Можете ли вы тренировать спину и грудь вместе?

«Грудь и спина составляют отличную пару, потому что они антагонистичны», — говорит Джонни Катанзано, профессиональный бодибилдер IFBB и владелец Tailored Health Coaching (@tailoredhealthcoaching в Instagram), «что означает, что пока один работает, другой отдыхает. .Это дает вам возможность ускорить тренировку, чередуя подходы для каждой группы мышц с минимальным перерывом или без перерыва между ними, поскольку почти не возникает усталости, которая передается с одной на другую.

Представьте себе тренировку только груди или только спины отдельно. Вы выбираете упражнение, делаете подход, отдыхаете, делаете еще один подход, отдыхаете и так далее, пока ваши подходы не будут завершены, а затем переходите к другому упражнению. В этом подходе нет ничего плохого, но если вы отдыхаете две минуты или дольше между подходами (как показывают последние исследования, если вы хотите максимизировать набор мышц), ваше время тренировки может легко увеличиться до часа или более — и вы проработаю только одну мышечную область.

С другой стороны, , если вы чередуете упражнения для груди и спины, вы можете тренировать обе группы мышц в гораздо более быстром темпе. Ваша грудь будет восстанавливаться, пока вы тренируете спину, и наоборот, поэтому можно использовать более короткие периоды отдыха между каждым подходом и выполнять тренировку гораздо меньше, чем за час, без ускорения восстановления какой-либо группы мышц.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , испытуемые выполняли три традиционных подхода тяги, за которыми следовали три подхода в жиме лежа, а на другом сеансе выполняли ту же процедуру снова, но с параллельными упражнениями для спины и груди. и чередовались.Исследователи обнаружили, что, когда атлеты переходили между двумя упражнениями во второй тренировке, им не приходилось уменьшать веса, которые они использовали так сильно от подхода к подходу. Они смогли поднять больший общий вес по сравнению с тем, когда они делали прямые подходы на первой тренировке — вероятно, потому, что каждая мышца получила больше отдыха перед тем, как снова проработать ее.

Сочетания груди и спины также отлично подходят, если вашей целью является сжигание жира. «Вы сожжете больше калорий во время тренировки, тренируя вместе две большие группы мышц», — говорит Катанцано.«У вас будет частота пульса выше, чем при тренировке одной области за раз, и еще выше, если вы решите выполнять упражнения суперсета». То есть выполняйте подход для груди, а затем один для спины без отдыха между ними.

Кроме того, объединяет тренировки груди и спины в одну, чтобы вы сбалансировали работу, которую выполняете в каждой области. Многие люди (в основном парни) жадно тренируют грудь, а затем рассматривают свои тренировки спины как дополнение, выполняя лишь несколько подходов с вытягиванием вниз или тяги.Но если вы планируете тренировать оба региона за один сеанс, вы можете легко отслеживать наборы, которые вы делаете для одного, и сопоставлять их с наборами другого.

Если вы заинтересованы в наращивании силы, тренировки груди и спины помогут вам понять взаимосвязь между большой спиной и большим жимом лежа и сосредоточиться на ней. «Более сильная спина позволяет вам нажимать больше», — говорит Катанцано. «Широчайшие мышцы помогают стабилизировать туловище, когда штанга находится у груди», поэтому многие пауэрлифтеры делают подтягивания или тяги между подходами жима лежа.

Какие мышцы используются?

Обычно, когда вы говорите о тренировке груди и спины вместе, вы имеете в виду большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), широчайшие мышцы спины (широчайшие) и верхнюю часть спины, включая ромбовидные, трапециевидные и круглые. Нижнюю часть спины, в частности, мышцы, выпрямляющие позвоночник, тоже можно тренировать, но многие лифтеры предпочитают тренировать ее в день для нижней части тела, поскольку поясница автоматически участвует в вариациях приседаний и становой тяги.

Дельтовидные мышцы плеч не могут не задействоваться, когда вы делаете какие-либо толчки и тяги, а трицепсы помогают в упражнениях на пресс, в то время как бицепсы и мышцы предплечий / захвата работают над движениями вашей спины.

Вот краткий и очень общий курс анатомии о том, где расположены каждая из мышц груди и спины и что они делают. (Это неполный список, но это основные мышцы, на которые вы будете воздействовать при тренировке груди и спины.)

Большая грудная мышца

Эта мышца имеет три головки и, следовательно, три различных действия. Головка ключицы, которая проходит от ключицы к плечевой кости, поднимает руку вверх и поперек к другой стороне тела. Головка грудины начинается от грудины и достигает плечевой кости, поэтому ее волокна работают, чтобы опускать руку вокруг передней части тела. Реберная головка идет от хряща ребер и внешней косой мышцы к плечевой кости, позволяя руке тянуть вниз сверху.

Малая грудная мышца

Лежащая под большой грудной мышцей, малая грудь начинается с третьего по пятое ребро и прикрепляется к лопатке (лопатке). Опускает кончик плеча вниз, вытягивает лопатку и поднимает ребра во время вдоха.

Широчайшая мышца спины

Широта берет начало на грудном отделе позвоночника, поясничном отделе позвоночника, нижних ребрах и подвздошном гребне таза и соединяется с плечевой костью чуть ниже плечевого сустава. Разгибает плечи, разводит руки в стороны, помогает при вдохе.

Ромбовидный

Мышца ромбовидной формы (отсюда и название), ромбовидная мышца проходит от шейного и грудного отделов позвоночника до лопатки. Он поднимает и втягивает лопатку.

Трапеция

Как и грудные мышцы, ловушки могут работать в трех разных направлениях. Они начинаются в нижней части задней части черепа и позвоночника и доходят до лопатки и ключицы, чтобы поднять лопатку, втянуть ее и прижать.

Большая круглая труба

Это маленькая мышца спины, которая помогает более крупным. Беря свое начало на тыльной стороне лопатки, он вставляется в переднюю часть плечевой кости и работает так, чтобы повернуть руку к телу и провести ее за телом.

Как настроить тренировку груди и спины?

То, как вы комбинируете упражнения на грудь и спину во время тренировки, во многом зависит от того, чего вы хотите достичь. Во время своего пика бодибилдинга Арнольд Шварценеггер любил суперсетные движения груди и спины с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.Например, сделайте серию жимов на наклонной скамье, за которой сразу же следует серия тяг сидя, отдохните минуту или две и повторите. Как мы объясняли выше, это надежный план для ускорения тренировок и сжигания большего количества жира, но он задает темп, который может быть слишком интенсивным для многих людей.

Исследования

показывают, что более длительных периодов отдыха помогут вам тренироваться с более сложными весами, тем самым стимулируя больший рост мышц, — чтобы вы могли чередовать движения груди и спины с большим количеством времени между ними — скажем, от 90 секунд до двух минут отдыха между прессом и ряд — если набор мышц — ваш главный приоритет.

Также нет правила, согласно которому вы должны переключаться между упражнениями для груди и спины. Вы можете сначала сделать все движения грудью, а затем перейти к спине или наоборот. «Это может быть лучше для менее опытных учеников», — говорит Катанцано. «Вы не будете заправляться слишком рано на тренировке, как если бы вы делали суперсеты». Это также хороший вариант, если вы хотите сосредоточиться на одной области за раз, уделяя все свое внимание каждой из них по очереди, но без необходимости разбивать их на две разные тренировки.

Прикончить одну часть тела раньше, чем другую, может быть разумным, если вы считаете это слабым местом. У большинства людей спина недоразвита, поэтому выполнение всех тренировок спины, когда вы свежи, позволит вам работать с максимально возможными усилиями и сосредоточенностью. «Если у вас проблемы с плечом, — говорит Катанцано, — вы можете сначала положить назад, , потому что он согреет ваши плечи и сделает ваше нажатие более плавным, когда вы доберетесь до груди». Да, выполнение упражнений на грудную клетку может означать потерю веса в упражнениях на грудь из-за усталости, но если вы имеете дело с расшатанными плечами или другими травмами, связанными с прессингом, научиться стимулировать мышцы с меньшим весом может быть именно тем, что прописал врач.

Сколько упражнений для груди и спины мне следует делать?

Краткий ответ на этот вопрос: примерно от трех до пяти движений для каждой группы мышц за тренировку. Например, типичная старая школа груди и спины может выглядеть так:

1А Жим лежа

1B Тяга в наклоне

Жим гантелей на наклонной скамье, 2А

2B Тяга на кабеле сидя

3А Дип

3Б Чинап

(Парные упражнения можно чередовать с отдыхом между подходами или суперсетом без отдыха. )

Но правильное количество упражнений для вас зависит от нескольких факторов. Если у вас есть всего 30 минут или меньше на тренировку, возможно, вам придется ограничить тренировку двумя упражнениями на каждую часть тела. С другой стороны, если вы планируете выполнять упражнения для плеч и рук во второй день недели и, следовательно, не будете снова прорабатывать грудь и спину в течение еще одной недели, вы можете сделать больше упражнений для груди и спины. чтобы получить достаточный объем.

Объем — главный фактор при планировании любой программы обучения.Бодибилдер, стремящийся полностью стимулировать каждую мышцу, должен будет воздействовать на грудь и спину со всех сторон, а это означает больше упражнений и больше подходов. В то время как занятой профессионал, который хочет только сохранить силу и немного атлетизма, может обойтись гораздо меньшим объемом работы.

Если вы хотите максимально нарастить мышечную массу, исследования показывают, что для выполнения этой работы вам потребуется 10–20 тяжелых подходов на каждую группу мышц в неделю. «Я бы рекомендовал минимум 10 подходов, — говорит Катанцано, — и ближе к 20 подходам для более слабых частей тела.«Все эти подходы должны выполняться с точностью до одного-трех повторений до отказа, — говорит он — точки, в которой ваши повторения замедляются, и вы собираетесь нарушить форму из-за усталости». Пока вы помните об этих параметрах объема, то, как вы настраиваете свои тренировки, действительно зависит от вас.

Пусть количество упражнений, которое вы выбираете, соответствует объему работы, которую вы выполняете. Например, если вы хотите сделать 10 подходов для груди и спины за неделю, это может быть разбито на пять подходов для каждого в двух разных тренировках.Это умеренный и очень выполнимый объем работы для большинства людей, который не подвергнет вас риску перетренированности. См. ниже.

Грудь и спина, день I

Жим на наклонной скамье, 1А, 3 подхода

1B Тяга с опорой на грудь, 3 подхода

2A Кабельная мушка, 2 комплекта

2B Тяга вниз с прямой рукой, 2 подхода

Грудь и спина, день II

Жим гантелей, 1А, 3 подхода

1Б Перевернутый ряд, 3 подхода

2A Dip, 2 комплекта

2Б Тяга гантели одной рукой, 2 подхода

Вы можете закончить каждое занятие некоторой работой плеч и / или рук для полной тренировки верхней части тела, или покинуть тренажерный зал после тренировки грудной клетки и спины в одиночестве, если это все, на что у вас есть время, или вы планируете проработать эти другие мышцы на другом уровне. день.

Если спина является слабым местом, следует выделить ее более объемно. В этом случае вы можете сделать 10 подходов в понедельник, а затем еще шесть подходов в пятницу, всего 16 подходов на этой неделе.

Грудь и спина, понедельник

1. Машинный ряд, 3 подхода

2. Вытягивание на одной руке, 3 подхода

3. Тяга на кабеле сидя, 2 подхода

4. Подтягивания, 2 подхода

5. Жим гантелей лежа, 3 подхода

6. Отжимания с подъемом стоп, 2 подхода

Грудь и спина, Пятница

1.Тяга гантели одной рукой, 2 подхода

2. Тяга вниз широким хватом, 2 подхода

3. Шраги с гантелями, 2 подхода

4. Машинный пресс, 2 комплекта

5. Тросик, 3 комплекта

Советы по тренировке груди и спины

Catanzano предлагает некоторые из следующих указаний, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

• Если ваша главная цель — размер мышц, то не так важен вес, который вы поднимаете, как доведение сетов до отказа и использование упражнений, которые лучше всего задействуют целевые мышцы. Катанцано говорит, что жим штанги лежа переоценивается для увеличения грудных мышц. Пусть большая часть вашей тренировки груди будет происходить из работы с гантелями, тренажерами и тросами, легче для суставов и может позволить вам проработать мышцы за счет более широкого диапазона движений и с лучшей изоляцией. То же самое и с тренировкой спины.

• Если вам больше 40 лет или вы пытаетесь обойтись без травм, то порядок выполнения упражнений очень важен. Вместо того, чтобы начинать с самых тяжелых подъемов, начните тренировки с работы с гантелями или тренажера и выполняйте упражнения, такие как жим лежа и тяга в наклоне, позже в ходе тренировки, когда вы полностью разогреты и будете подвижны.«Вы можете сначала сделать тягу гантелей и жим гантелей лежа, — говорит Катанцано, — а затем перейти к тяге в наклоне и жиму штанги». Или вы можете выполнять мухи перед жимом лежа, а тяги с опорой на грудь перед тягами в наклоне или вытягиванием стойки ». Ваши суставы будут вам благодарны.

• Однако, если сила является для вас большим приоритетом и вы уверены, что ваше тело справится с этим, вы можете упорядочить тренировки в обратном порядке. Сначала выполняйте тяжелую работу, например жим лежа, когда вы можете приложить максимум усилий, а затем переходите к более легкой работе с гантелями и собственным весом.

• Циклическое изменение диапазона повторений может помочь вам избежать плато и добиться большого успеха в ваших упражнениях. Катанцано любит использовать трехнедельные циклы, выполняя подходы по 12–15 повторений в первую неделю, 8–12 повторений во вторую и 6–8 повторений в третью. Затем он повторяет процесс. «Чтобы добиться максимальных результатов, нужно выполнять все диапазоны повторений», — говорит он.

Как растянуться перед выполнением упражнений на грудь и спину

Подготовьте мышцы груди и спины к тренировке, сначала уменьшив в них напряжение легким катанием по мячу или ролику из пенопласта, что иногда называют «ударом». «Это поможет вам расширить диапазон движений во время упражнений; он также нагнетает кровь в мышцы, чтобы согреть их.

Удар сундука

Поместите мяч или ролик напротив грудных мышц, прямо под ключицей между плечом и грудиной. Позвольте вашему телу опираться на мяч ровно настолько, чтобы оказать умеренное давление на мышцу — это не должно быть больно. Прокатитесь на дюйм или около того в каждом направлении, задерживаясь в любых положениях, где вы чувствуете наибольшую нежность, пока они не расслабятся.Вы также можете вытянуть руку, протянув ее над головой ладонью вверх, а затем опустить ее к бедру, поворачивая запястье, как показано на рисунке, чтобы увеличить растяжение мышц в разных диапазонах. Наносите удар примерно по минуте с каждой стороны.

Удар по широте

Поместите мяч или ролик под плечо в мясистую мышцу на стороне спины (широчайший). Лягте на бок и слегка надавите на мышцу, протягивая руку вверх и вперед перед собой, поворачивая запястье, как показано. Наносите удар примерно по минуте с каждой стороны.

После перекатывания выполните следующие упражнения на подвижность, чтобы активизировать мышцы, которые вы будете тренировать. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений в каждом упражнении. Упражнения на качение и подвижность любезно предоставлены Кристианом Пласенсиа и Натали Хигби, владельцами игры Durable Athlete (@ Durable Athlete в Instagram).

Кошка-Корова

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Надавите на пол, разводя лопатки в стороны, сводя середину спины к потолку. Убедитесь, что двигается только середина спины — нижняя часть спины должна быть нейтральной и напряженной.

Шаг 3. Снова сведите лопатки вместе, возвращая позвоночник в нейтральное положение.

Sky Reach To Arm Thread

Нить для захвата руки.

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Вытяните правую руку вверх и поперек груди, повернув правое плечо к потолку и потянувшись вверх. Будьте осторожны, чтобы бедра были обращены к полу.

Шаг 3. Обратное движение, протягивая руку поперек тела и позади опорной руки. Поверните как можно дальше, в идеале, пока тыльная сторона правого плеча не коснется пола. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Окантованные плечевые круги

Шаг 1. Встаньте, держа эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

Лучшие тренировки груди и спины

Катанзано написал следующие тренировки, каждая из которых предназначена для разных пользователей.Один идеально подходит для атлета, у которого есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу со свободными весами и тренажерами. Второй — для парней или девушек, которые тренируются в простом домашнем тренажерном зале — все, что нужно, — это штанга, гантели, резинки и ваш собственный вес. И, наконец, есть тренировка, нацеленная на общие слабые места телосложения — верхнюю часть груди и нижние широчайшие.

Выберите тот, который вам больше всего подходит на данный момент, и добавьте эту статью в закладки, чтобы вернуться к другим. Они могут вам понадобиться в будущем!

Проезд

Для каждой тренировки следуйте приведенным ниже рецептам повторения для каждого упражнения.Они будут меняться еженедельно. Повторяйте тренировки в течение 6–8 недель.

Неделя 1: выполните 12–15 повторений в каждом упражнении.

Неделя 2: 8–12 повторений.

Неделя 3: 6–8 повторений.

Неделя 4: Повторить цикл.

Начните с 2–3 рабочих подходов для каждого упражнения (подходов, не являющихся разминками), и постепенно увеличивайте объем. Вы можете создать до 4–5 подходов для некоторых упражнений и подумать о том, чтобы в неделю можно было выделить дополнительный день для груди и спины, чтобы еще больше увеличить объем.Если вы считаете грудь или спину слабым местом, постарайтесь в конечном итоге выполнять 15–20 подходов для них в неделю.

Помните, что когда упражнения на грудь и спину идут один за другим, вы можете объединить их в пары и чередовать подходы каждого из них, с отдыхом или без отдыха между ними.

Видео любезно предоставлены Джонни Катанзано, @jonnyelgato_ifbbpro в Instagram.

Тренажерный зал для груди и спины

1. Жим лежа

Шаг 1. Установите планку прямо над глазами.Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а ваши плечи, спина и ягодицы поддерживают контакт со скамьей. Согните спину, отводя лопатки назад и вниз. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч (возможно, вам придется сдвинуть их на дюйм или два в любом направлении), чтобы при опускании перекладины к груди ваши локти образовали угол 90 градусов.

Шаг 2. Снимите штангу и удерживайте ее над грудью. Опустите вес на грудь, прижав локти примерно под 45 градусов к бокам.Коснувшись груди, верните штангу в исходное положение.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, возьмитесь за пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что вся ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы это заставляет вашу нижнюю часть спины подниматься с подушки. Начните с гантелей чуть выше плеч, согните локти и слегка наклоните предплечья / запястья (V-образная форма).

Шаг 2. Держа локти под углом примерно 45 градусов, выжмите гантели прямо вверх. Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

3. Муха с ключичной головкой

Шаг 1. Прикрепите ручки с одной ручкой (ручки D) к двум лицевым шкивам на кабельной станции, установленной на уровне плеча. Возьмитесь за ручки руками под углом 45 градусов и ладонями друг к другу. Сделайте шаг вперед, чтобы ваши руки были вытянуты по бокам, а тросы были натянуты.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе широким дугообразным движением. Под контролем опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди.

4. Нижний ряд машины

Во многих тренажерных залах есть тренажер с низкой греблей Hammer Strength, как показано здесь, но если у вас его нет, попробуйте имитировать упражнение на аналогичном гребном тренажере или установите наклонную скамью на канатной станции.

Шаг 1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы, когда вы садитесь на него, середина груди упирается в подушку.Сядьте за тренажер, напрягите корпус и согните бедра, сохраняя при этом длинный позвоночник, пока ваша грудь не коснется подушки. Ни в коем случае не позволяйте ему соскакивать с пэда во время упражнения. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Поставьте ноги на пол и убедитесь, что ваши колени не попадают под руки во время гребли.

Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе, продвигая ручки к ребрам. Будьте осторожны, чтобы не пожать плечами, и держите подбородок втянутым (не позволяйте шее вытягиваться вперед).

5. Тяга на тросе в средней части спины

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и поместите скамью перед станцией канатной дороги с двумя расположенными бок о бок шкивами. Установите шкивы на самый нижний уровень и прикрепите к ним одинарную ручку (D-образную ручку). Упритесь грудью в скамью и возьмитесь за ручки с вытянутыми руками. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от тренажера, чтобы чувствовать растяжку в спине. Согните спину и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Вытяните лопатки назад и вниз, когда вы гребете за ручки к внешней стороне груди, разводя локти примерно на 60 градусов. Уменьшите вес с контролем.

6. Блок тяги

Шаг 1. Положите штангу на блоки или мат так, чтобы она находилась чуть ниже уровня колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы дотянуться до перекладины, руки должны быть чуть выше колен. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Потяните плечи назад и вниз — подумайте о попытке согнуть штангу вокруг ног, как крендель; это поможет вам активировать нужные мышцы.Вы можете использовать ремни, как показано на рисунке, для поддержки захвата.

Шаг 2. Удерживая голову, позвоночник и бедра на одной линии, упирайтесь пятками в пол и тяните штангу вверх вдоль голеней, пока вы не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется напротив ваших бедер. Опускаться на пол под контролем.

Тренировка груди и спины дома

1. Ряд чемоданов наземных мин

Шаг 1. Вставьте штангу в фугас или вклините один конец в угол.Нагрузите другой конец штанги весом и встаньте за пластины, обе ноги по одну сторону от штанги. Держа длинный позвоночник в напряжении, согните бедра назад, чтобы потянуться вниз и ухватиться за перекладину. Ваш торс должен быть около 45 градусов.

Шаг 2. Отведите лопатку назад и вниз, когда вы гребете на перекладине, остановившись, когда ваш локоть достигнет середины туловища. Опускание вниз под контролем. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороны.

2.Жим гантелей на наклонной скамье с нейтральным хватом

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов в стороны.

Шаг 2. Нажмите на противовесы над головой, чтобы заблокировать их, и опустите их с контролем.

3. Тяга гантелей с опорой на грудь

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом примерно 60 градусов и лягте на нее грудью.Ваш позвоночник должен быть длинным, а корпус укрепленным. Возьмитесь за гантели вытянутыми руками и позвольте лопаткам развести в стороны, а гантели свисают на расстоянии вытянутой руки.

Шаг 2. Отведите гантели в стороны, отводя лопатки назад и вниз. Нижний под контролем.

4. Жим с лентой одной рукой

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочной анкерной точке на уровне плеч позади вас и возьмитесь за свободный конец одной рукой. Держите браслет на уровне груди, держа руку под углом примерно 45 градусов от туловища.Отойдите от точки крепления, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Прижмите ленту перед собой до уровня лица. Нижний под контролем. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороны.

5. Тяга на низкие широты с бандажом

Шаг 1. Прикрепите ленту к прочной анкерной точке над головой и установите регулируемую скамью за ней под углом примерно 60 градусов. Возьмитесь за ремешок одной рукой и упритесь на скамью противоположной рукой и коленом.Рабочая рука должна располагаться под углом 120–150 градусов к туловищу (т. Е. Если ваша рука, свисающая сбоку, находится под нулевым градусом, а ваша рука, вытянутая перед грудью, под углом 90 градусов, упражнение следует выполнять рукой 30. –60 градусов выше).

Шаг 2. Тяните ленту к бедру, останавливаясь, когда локоть находится на одной линии с туловищем. Контролируйте движение, снова вытягивая руку. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороны.

6.Разведение гантелей на наклонной скамье

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов в стороны. Жмите на гири над головой.

Шаг 2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, медленно опускайте руки широким дугообразным движением, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимите руки вверх по дуге, пока они снова не окажутся над головой.

7. Тяга гантели одной рукой

Шаг 1. Поставьте одно колено на ровную скамью и возьмитесь за руку с той же стороны. Ваш позвоночник должен быть длинным, а корпус укрепленным. Возьмите гантель на расстоянии вытянутой руки.

Шаг 2. Отведите лопатку назад и вниз, отводя вес в сторону, при этом локоть развернут примерно на 45 градусов. Контролируемый опускание веса. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороны.

8.Отжимания с дефицитом

Шаг 1. Поместите блоки или маты на пол или сложите несколько грузовых пластин, как показано на рисунке, чтобы создать приподнятую поверхность для рук. Примите позу отжимания. Ваше тело должно образовывать прямую линию, а таз слегка подогнут перпендикулярно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опускайтесь между блоками или пластинами, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди, но при этом не потеряете положение таза.Нажмите вверх.

9. Тяговая штанга

Шаг 1. Вставьте штангу в фугас или вклините один конец в угол. Нагрузите другой конец перекладины весом и встаньте за бортами, расставив ноги по обе стороны перекладины. Возьмитесь за ручку с V-образным захватом (как используется с канатными станциями) и, удерживая длинный позвоночник с напряженным сердечником, согните бедра назад, чтобы дотянуться до ручки, и зацепите ручку за перекладину. Позвольте коленям согнуться. Возьмитесь за ручку обеими руками ладонями друг к другу. Сохраняйте длинный позвоночник и тугой корпус, когда поднимаете штангу с пола.

Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз, когда вы гребете на перекладине, останавливаясь, когда локти достигают середины туловища. Опускание вниз под контролем.

Тренировка верхней части груди и нижней части широты

Если вы какое-то время тренировались, вы наверняка заметили, что некоторые из ваших групп мышц развиваются не так хорошо, как другие. Когда дело доходит до груди и спины, верхняя часть грудных и нижняя часть широчайших обычно являются самыми слабыми местами.Если заполнить верхнюю часть груди, ваша грудь в целом будет казаться больше, а развитие нижней широчайшей мышцы спины станет шире (что по умолчанию делает вашу талию меньше).

Хотя вы не можете полностью изолировать эти области, вы можете смещать их с помощью определенных упражнений и корректировок техники. Катанцано говорит, что любая тяга, выполняемая нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и прижимая локти к телу — и останавливаясь, когда локти находятся на одной линии с туловищем — подчеркнет широчайшие мышцы над верхней частью спины.Чтобы сосредоточиться на нижних широтных волокнах (иногда называемых широчайшими подвздошными мышцами, потому что они берут начало на гребне подвздошной кости таза), вам необходимо выполнять тянущие движения, вытянув руку немного впереди головы (120–150). градусов сгибания плеча) и направьте локоть к бедру.

Чтобы атаковать верхнюю часть грудной клетки, вам необходимо максимально изолировать ключично-грудные волокна. Путь руки для этого аналогичен тому, который тренирует нижние широчайшие, но, конечно, сопротивление исходит с противоположного направления.Жимы на наклонной скамье и махи — типичные варианты упражнений, но убедитесь, что вы выполняете их нейтральным хватом и согнутыми локтями, чтобы ваши руки двигались в том же направлении, что и ключичные волокна.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, возьмитесь за пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что вся ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы это заставляет вашу нижнюю часть спины подниматься с подушки. Начните с гантелей чуть выше плеч, согните локти и слегка наклоните предплечья / запястья (V-образная форма).

Шаг 2. Держа локти под углом примерно 45 градусов, выжмите гантели прямо вверх. Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

2. Тяга на низкие широты с опорой на грудь

Шаг 1. Положите грудь на приподнятую скамью, достаточно высокую, чтобы ваши руки могли свисать прямо вниз, а ваше тело было параллельно полу.Держите позвоночник длинным и держите в напряжении. Возьмите по гантели в каждую руку.

Шаг 2. Отведите лопатки вниз и назад, когда будете тянуть тяжести в стороны.

3. Ключичная головка Pec Fly

Шаг 1. Прикрепите ручки с одной ручкой (ручки D) к двум лицевым шкивам на кабельной станции, установленной на уровне плеча. Возьмитесь за ручки руками, повернутыми под углом 45 градусов, ладонями друг к другу. Сделайте шаг вперед, чтобы ваши руки были вытянуты по бокам, а тросы были натянуты.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе широким дугообразным движением. Под контролем опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди.

4. Тяга на малой широте на наклонной скамье

Шаг 1. Установите регулируемую скамейку под углом примерно 60 градусов перед станцией канатной дороги. Прикрепите штангу к шкиву на максимальном значении, а затем прикрепите к штанге ручки для простого захвата, чтобы вы могли ухватиться за них ладонями внутрь.Лягте грудью на скамью и вытяните руки над головой. Держите позвоночник длинным и напрягите корпус. Для запуска трос должен быть натянут.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе, когда будете грести за ручки, останавливаясь, когда локти находятся по бокам. Контролируемый опускание веса.

5. Жим на наклонной скамье узким хватом

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов и лягте на нее. Планка должна быть чуть выше глаз.Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а ваши плечи, спина и ягодицы поддерживают контакт со скамьей. Согните спину, отводя лопатки назад и вниз. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

Шаг 2. Снимите штангу и удерживайте ее над грудью. Опустите вес на грудь, прижав локти примерно под 45 градусов к бокам. Штанга должна касаться верхней части груди, прямо под ключицей. Верните штангу в исходное положение.

6. Тяга стойки

Шаг 1. Установите штангу на блоки или подножки силовой стойки, как показано на рисунке, так, чтобы она находилась чуть выше уровня колен. Установите, как вы делали для тяги на блоке, описанной выше: длинный позвоночник, плечи согнуты и расположены прямо над перекладиной, а корпус укреплен. Активно втяните штангу в тело и поддерживайте это напряжение на протяжении всего повторения. Вы можете использовать ремни, как показано на рисунке, для поддержки захвата.

Шаг 2. Вытяните бедра до упора, встаньте прямо, а затем опустите штангу обратно под контролем.

Нужна дополнительная тренировка верхней части груди? См. Наше руководство по тренировкам верхней части груди.

4 упражнения для раскрытия груди и активации спины

Эти 4 упражнения — отличный способ раскрыть грудь и активировать мышцы спины.

Напряженные мышцы груди часто могут ограничивать подвижность и влиять на вашу осанку.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вашим плечам, спине, груди и улучшит осанку. Вы также можете обнаружить, что открытая грудь активизирует ваш мозг и придаст вам энергии!

Попробуйте эти 4 упражнения для груди и спины в течение месяца и посмотрите на результат!

1.Стендинг Блэкберн Y

Исходное положение: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны в положениях 10 и 2 часа. Ориентируйте руки ладонями вверх.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Сохраняя хорошую осанку, отведите руки и плечи назад, сжимая лопатки вместе. Локти должны оставаться прямыми. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх.Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд.

2. Стоячий Blackburn T

Исходное положение: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч. Ориентируйте руки ладонями вверх.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Сохраняя хорошую осанку, отведите руки и плечи назад, сжимая лопатки вместе. Локти должны оставаться прямыми. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча.Не позволяйте плечам подниматься вверх. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд.

3. стоячая ретракция лопатки W

Исходное положение: Начните стоять в хорошей позе. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Поднимите и согните руки так, чтобы локти были на уровне плеч.

Движение: Сохраняя хорошую осанку, отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча.Не позволяйте плечам подниматься вверх. Держите 5-10 секунд.

4. Поворот ствола четверки

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, голова и спина находятся в прямом положении. Руки должны быть под плечами, бедра прямо над коленями.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Поверните верхнюю часть тела, вытягивая руку вверх. Колени должны оставаться в контакте с полом во время всего движения.Старайтесь поддерживать прямой позвоночник, избегая чрезмерного округления или прогиба поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение.

лучших упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке

5 упражнений на грудь, которые лучше жима лежа

Если вы думаете, что получите грудные мышцы, которые заставят Геракла позорить, просто нажимая штангу снова и снова на повторении, вы будете лежать на этой скамье очень долго. Хотя жим штанги от груди имеет свои достоинства — он может воздействовать на несколько мышц груди, рук и плеч всего за одно упражнение, — «при нацеливании на грудь толкающие движения — это еще не все», — говорит Блейк Холман, C.П.Т., специалист по фитнес-питанию и специалист по спортивным показателям.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения со штангой для больших мышц

Вы хотите установить правильный баланс между толкающими и тянущими движениями. «Хорошее практическое правило — для каждого толкающего движения в вашей программе должно быть два тяговых упражнения», — сказал Холман. «Это поможет обеспечить правильную осанку и предотвратить травмы».

На самом деле, Холман говорит, что его упражнение на грудь — это упражнение с тросом, так как оно наиболее эффективно для общего развития груди.Это движение, в котором используется тренажер с двумя тросами, поддерживает постоянное напряжение активных мышц, обеспечивает полный диапазон движений и при необходимости может быть увеличен или уменьшен, — объясняет Холман. (См. Ниже, как выполнить полет с тросом на груди.)

Но, как и в любой другой фитнес-цели, разнообразие имеет значение. «Если вы постоянно выполняете одни и те же движения и не меняете интенсивность или объем, вы настраиваете себя на провал», — говорит Холман. «Ваше тело приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете, поэтому, если вы не вводите в организм новый стимул — интенсивность, объем или тип — вы не сможете максимально раскрыть свой потенциал.”

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для груди — период

Помня все вышесказанное, Холмен поделился пятью своими упражнениями для груди, которые помогут вам выйти из привычной колеи в жиме лежа.

---

5 упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке

---

Жим гантелей от груди

Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить диапазон движений, что делает больший упор на работу мышц груди.

1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес — вверх, ладони обращены к пальцам ног.
2. Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.

Сделайте 4 подхода по 6-12 повторений.

Подъем груди с гантелями на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес — вверх, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка втяните лопатки и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя легкий сгиб в локтях.
3. Как только гантели почти коснутся друг друга примерно на уровне груди, поверните лопатки назад и вниз и верните гантели в исходное положение в обратном направлении.

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от груди с наклоном вперед

1. Используя перекладину, возьмитесь за каждую и поднимите туловище так, чтобы руки были прямыми, но не заблокированы.Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу (почти как если бы вы сидели на стуле). Сохраняйте это положение нижней частью тела на протяжении всего упражнения.
2. Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Кабельный сундук Flys

1. Установите машину с двумя тросами так, чтобы шкивы с обеих сторон находились примерно на высоте плеч.
2. Возьмитесь за любую ручку каждой рукой, затем слегка сделайте шаг вперед, чтобы ваши руки были вытянуты в стороны примерно под углом 45 градусов.
3. Слегка согнув локти, медленно сведите обе руки перед телом, оставаясь примерно на уровне груди. Когда руки соединены, сделайте паузу на одну секунду, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Пластинчатый пресс

1. Удерживайте пару более легких весов между ладонями прямо перед грудью.
2. Сожмите пластины вместе, задействуя и сосредотачиваясь на мышцах груди, и выжимайте вес прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
3. Задействуйте широчайшие, чтобы вернуть вес к груди.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы также можете выкопать:

19 лучших упражнений для груди, по мнению экспертов PT

Существует клише, что парни из спортзала тратят все свое время на грудь, руки и многое другое.Причина в том, что и грудь, и руки — самые привлекательные мышцы, особенно если вы предпочитаете облегающие рубашки. Отсюда и все эти мемы про прыгающие ноги.

К сожалению для братьев, перетренировка в какой-то одной области может привести к болезненному и опасному дисбалансу. Переборщите с грудью, и вы вызовете проблемы с осанкой и постоянные боли в спине. Это не значит, что тренировкам груди не место в полноценной тренировочной программе.

«Тренировка груди дает много преимуществ.Он улучшает вашу осанку, так как охватывает плечи, и отлично подходит для увеличения силы верхней части тела », — говорит личный тренер Питер Макивер, основатель PMac Fitness. «Укрепляя грудь, ваше дыхание также улучшается. Это очень заметная группа мышц, поэтому с эстетической точки зрения это очень важная часть вашего тела ».

Но не стоит просто садиться в жиме лежа и начинать качаться. Их главное — воздействовать на все области груди, заставляя большие и маленькие мышцы работать как единое целое.Позвольте вашим аксессуарам скользить, и ваш жим лежа PB тоже будет отжиматься.

«Существует ряд очень похожих упражнений, которые можно выполнять, чтобы помочь укрепить грудную клетку», — говорит Дэвид Винер, специализированный тренер с приложением Freeletics для обучения образу жизни. «Состоящие из одних из самых больших мышц тела, небольшие различия между каждым движением — вот что поможет вам достичь хорошо округленного очертания груди и развить силу».

От экзотических вариаций отжиманий до надежных жимов — здесь есть что бросить вызов каждому.Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже в качестве основы для вашей новой дневной тренировки груди. Трех-четырех подходов по восемь-десять повторений будет более чем достаточно.

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Отжимания от груди

«Это продвинутое упражнение действительно проверяет вашу силу верхней части тела, и его можно усложнить, добавив веса», — говорит Макивер. «Это также отлично подходит для мышечной массы». Закрепите перекладину, удерживая ваше тело прямыми руками (или, чтобы попробовать это дома, используйте два стула, поставленных спиной к спине).Научитесь двигаться вперед как можно дальше, скрестив ноги за спиной — это переносит нагрузку на грудь, а не на трицепсы. Опустите туловище, держа вес наклоненным вперед. Сделайте паузу внизу, затем двигайтесь назад.

Отжимания

Любимое упражнение военных инструкторов по тренировкам, отжимание имеет множество преимуществ. Меньше всего того факта, что вы можете делать это в любое время и в любом месте. (Хотя хочешь ли — другой рассказ). «Отжимания обеспечивают высокий процент активации грудных мышц», — говорит Винер.«В основном они прорабатывают трицепсы и большие мышцы груди, но задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц». А теперь брось и дай мне 20.

Отжимания на наклонной скамье

Это легкое отжимание, которое изменит фокус движения и продолжит испытывать тебя. «Если положить руки на возвышающуюся поверхность, например, на журнальный столик или диван, акцент будет на мышцах груди», — говорит Винер. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, а ваше тело полностью выпрямлено и параллельно полу.Если ваши колени согнуты, вы не получите максимальной отдачи от этого движения.

Отжимания в наклонной плоскости

«По сути, обратное последнему движению, это помогает нарастить мышцы в нижней части груди и придает четкость», — говорит Макивер. Поставьте ноги на скамью, уперев руки в пол. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли. Поднимите тело вверх и сожмите грудь.

Сфинкс Отжимания

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не волнуйтесь, это звучит красивее, чем есть на самом деле. По сути, вы собираетесь выполнить обычное отжимание, но вместо того, чтобы опираться на ладони, вы задействуете все предплечье. Примите обычное положение для отжиманий, затем опустите локти, чтобы они стояли на полу. «В этом положении ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены», — говорит Винер.Снова вытяните руки в локтях, чтобы занять высокую планку — это одно повторение.

Подтягивание

Наиболее известный как строитель спины, подтягивание молоточков и вокруг передней части тела (не зря его называют «королем упражнений»). “ Подтягивания прорабатывают малую грудную мышцу, которая важна для осанки и дыхания. Всегда полезно включить это упражнение в свой распорядок дня », — говорит Винер. Для начала поместите руки на выбранной перекладине чуть дальше ширины плеч, ладони смотрят вперед.Обязательно задействуйте грудь и корпус при подъеме тела — вы стремитесь коснуться перекладины чуть выше линии сосков. Не волнуйтесь, если это будет сложно, так и должно быть. Помните: одно подтягивание с правильной техникой лучше, чем четыре-пять быстрых.

Отжимания в ладоши

Слово предупреждения; никому не нравится понты, поэтому, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не устраивайте это посреди переполненного спортзала. Вы получите столько же пользы, если будете заниматься этим дома, да? «Отжимания в ладоши — отличное плиометрическое упражнение, которое проверяет вашу взрывную силу и силу верхней части тела», — говорит Макивер.В положении отжимания опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки сложились в ладоши. Полный набор из десяти должен уничтожить вас примерно на неделю.

Отжимания от лучника

Хорошо, теперь мы начинаем фантазировать. Это отжимание выполняется как обычное отжимание, но чередующиеся руки вытянуты под углом 90 градусов по бокам, так что вы постоянно вытягиваете одну руку, а затем другую, когда поднимаете тело. «Держите локоть под углом 45 градусов от туловища, чтобы воздействовать на большую грудную мышцу, иначе вы будете работать не на те мышцы», — говорит Винер.Начните с обычного отжимания, затем вытяните одну руку в сторону, положив руку на пол на одной линии с плечом. Опуститесь к полу, прежде чем снова оттолкнуться, затем перенесите вес на другую сторону и повторите. Это одно повторение.

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Chest Fly

Комод отлично раскрывает грудь, что, в свою очередь, снижает напряжение и потенциальные боли. «Это одно из лучших упражнений для наращивания силы верхней части тела», — говорит Винер.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке над головой. Держа руки прямыми, опустите их на уровне груди и повторите. Плоская скамья ударит по нижней части груди; установка наклона прорабатывает мышцы наверху. Обязательно смешайте их для сбалансированной груди.

Жим гантелей от груди

Классическое движение и одно из любимых братьев, жим гантелей от груди, тем не менее, дает огромный рост вашим грудным суставам. Начните с того, что лягте на скамью, держа две гантели над грудью, ладонями к бедрам.Опустите вес к плечам, а затем снова вытяните руки вверх. Медленно и равномерно — это способ избежать травм, поэтому не откачивайтесь от них просто так. «Чтобы нарастить мышцы и четкость, повторите это упражнение в четырех или пяти подходах, используя самый тяжелый вес в пределах ваших возможностей», — говорит Винер. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить корректировщика.

Жим гантелей на наклонной скамье

Устанавливая скамью под углом 45 градусов, вы переносите нагрузку на верхнюю часть груди, что означает, что вы создадите округлый набор грудных мышц, заполняющих нашу рубашку, а не набор с утяжеленным низом, который в конечном итоге даст больше груди. -образный.Убедитесь, что нижняя часть спины сильно упирается в скамью, чтобы не снизить вес, сглаживая угол.

Жим гантелей на наклонной скамье

Противоположность вышеперечисленному, что делает противоположное вышеуказанному. Опустите скамью так, чтобы голова была ниже пальцев ног, затем жмите гантели, как раньше. Сдвиг в положении означает, что ваша нижняя часть груди работает больше, что снова помогает создать полную форму груди и более сильные мышцы.

Жим от груди Арнольд

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названная в честь самого Арни, эта тренировка создаст грудь, достойную героя боевика. Лягте с гантелями в каждую руку, затем опустите вес к груди, вращая запястьями. Вы должны закончить движение ладонями к лицу, прежде чем медленно вернуться к вершине. «Уделяйте особое внимание медленным движениям в эксцентрической фазе этого упражнения, так как это поможет вам добиться сильной и мощной груди», — говорит Винер.

Вытяжка

Подтягивание — отличное соотношение цены и качества, так как оно воздействует на всю грудную клетку, спину и корпус. И, с различными вариациями, вы также можете воздействовать на плечи и трицепсы. «Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа гантель. Опускайте вес над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Вернитесь выше груди и повторите, — говорит Макивер. Для хорошего сжигания попробуйте добавить несколько подходов сразу после нескольких подходов в жиме лежа.

Лучшие упражнения от груди со штангой

Жим от груди на наклонной скамье

Как и раньше, но по-другому.«Хотя движение примерно такое же, как и в жиме гантелей от груди, слегка приподняв скамью, вы воздействуете на верхнюю часть груди, а также на плечи и трицепсы, что дает отличную универсальность верхней части тела», — говорит Макивер. Откиньтесь на наклонную скамью под углом 30 градусов, ступни на полу, верхняя часть спины слегка выгнута. Вам понадобится хват на ширине плеч до уровня груди. Толкайтесь вверх и назад. Это так просто.

Жим лежа

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа считается одним из краеугольных камней функциональной подготовки, и не без оснований.«Это настоящее испытание вашей силы верхней части тела», — говорит Макивер. Чтобы ударить по большой и малой грудным мышцам, лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной. Возьмитесь за него хватом сверху, руки чуть дальше ширины плеч, и держите сильно — очень сильно. Сожмите лопатки вместе, пытаясь развести руки в стороны, как если бы вы рвали перекладину пополам. Теперь возьмите вес и сделайте вдох. Когда вы опускаете штангу к груди, она не должна опускаться ниже ваших сосков. Выдохните, когда вы снова включите его, удерживая плечи сжатыми (представьте, что вы зажимаете мяч для сквоша между лопатками).Пощупайте насос, затем повторите. И всегда заставляйте кого-нибудь вас заметить, если у вас тяжелая форма.

Жим лежа узким хватом

Теперь, когда у вас есть стандартный грудной пресс, пора сделать еще один шаг вперед. Изменив хват, вы задействуете те части грудных мышц, которые упускаются из виду при традиционном жиме, создавая более сильную и полную грудь. Для начала лягте на спину на скамью, держа штангу так, чтобы мизинцы соприкасались. Медленно опустите вес, затем снова поднимитесь наверх. «Важно, чтобы ваши плечи работали, поэтому ваш вес всегда должен находиться прямо над грудью», — говорит Винер.Вы тоже будете меньше поднимать с этим хватом, так что не будь героем.

Гильотинный жим

По сути, это жим лежа, но он получил свое прозвище, потому что вы опускаете штангу, чтобы поцеловать свое кадык, прежде чем загнать его обратно вверх. Вы будете усерднее прорабатывать мышцы верхней части груди, что создаст более округлый набор грудных мышц. Само собой разумеется (надеюсь), но это не тот, чтобы попробовать установить PB.

Лучшие упражнения на грудь на трос-тренажере

Кроссовер с кабелем

«Это отличный ход для увеличения силы», — говорит Макивер.Использование тросового тренажера вместо гантелей обеспечивает напряжение и сопротивление, чтобы по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Расположите тросы на уровне плеч, поставьте одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед. Вытяните кабели вперед, чтобы руки скрестились в запястьях. Контролируйте движение, когда вы опускаете вес, и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для груди с эспандерами

Этот блог будет полезным руководством по выполнению упражнений для груди с эспандерами.

Вы хотите создать более сильную и четкую грудь? Вы можете достичь этого с помощью грудных упражнений с эспандерами, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя великолепно. Одна из важных вещей, о которых следует помнить при силовых тренировках, — это то, что вам нужно изменить свои методы и попробовать новые тренировки, чтобы бросить вызов своему телу.Используя эспандеры вместо свободных весов или тренажеров, у вас есть возможность вносить постепенные корректировки на протяжении всего движения, что улучшает различные части прорабатываемых мышц. Вместо того чтобы просто прибавлять в весе, вы тренируете мышцы по-другому, что означает, что вы получаете более полную тренировку с полным диапазоном.

Эспандеры

очень универсальны и могут использоваться для тренировки любых мышц, где бы вы ни находились. Лучшее в упражнениях на грудь с эспандерами — это то, что их можно выполнять где угодно — в тренажерном зале, дома, в офисе или даже в номере отеля, когда вы путешествуете.Прежде чем приступить к упражнениям на грудь с помощью тренировочных лент с сопротивлением, убедитесь, что у вас есть устойчивый неподвижный объект, чтобы завязать или обернуть браслет. Вы же не хотите, чтобы ремешок соскользнул посреди тренировки.

Ниже перечислены лучшие упражнения для груди с эластичными лентами для роста и укрепления груди. К ним относятся жимы от груди, подъемы груди, наклоны и упражнения на внутреннюю часть груди с лентами. С традиционной тяжелой атлетикой вы можете испытывать плато в тренировках, но добавив эти упражнения, вы взорвете грудь, чтобы набрать желаемую мышечную массу.

Жим от груди с тренажерами

Чтобы увеличить силу грудных мышц, используйте несколько техник жима от груди. Это упражнение следует включать во все тренировки груди.

Инструкции по жиму от груди с лентами для упражнений:

1. Оберните резистивную ленту вокруг стойки. Возьмите группу в каждую руку спиной к столбу. Ремешок должен быть на уровне груди.

2. Начните, расставив ступни на ширине плеч, убедившись, что ваше тело стабилизировано.

3. Сожмите ленты перед собой (на уровне груди) и вытяните руки параллельно полу.

4. Когда вы вернетесь в исходное положение, сохраняйте контроль над напряжением, чтобы продолжать прорабатывать грудные мышцы.

5. Выполните 8 — 12 повторений.

Альтернативный жим от груди лежа

Инструкции по альтернативному жиму от груди лежа с лентами для упражнений:

1. Поместите эспандерную ленту за собой, лягте на спину и возьмитесь за концы ленты обеими руками.

2. Поднесите одну руку к потолку и полностью вытяните руку.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой.

4. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Попробуйте варьировать скорость своих действий, чтобы заметить реакцию мышц.

Упражнения на наклонную грудь с эспандерами

Жим от груди под наклоном — идеальный способ привлечь больше внимания к верхней части груди. Добавляя полосы сопротивления к своим наклонам, вы увеличиваете скорость и ускорение движения.

Инструкции по упражнению на наклонную грудь с эспандерами:

1. Прикрепите ремни к перекладине и стабилизируйте их, чтобы они не двигались. Если вы в тренажерном зале, вы можете привязать ленты к основанию скамейки, а затем обернуть ими верх перекладины.

2. Держите пресс в напряжении и выполняйте движения как обычный жим лежа на наклонной скамье.

3. Когда груз опускается на грудь, быстро и сильно подтолкните его вверх. Это дает эффект отталкивания от веса в дополнение к силе лент сопротивления.

Жим сидя на наклонной скамье

Это можно сделать в офисе, гостинице или где угодно. Инструкции по жиму от груди сидя с лентами для упражнений:

1. Закрепите ленты позади стула или прикрепите их к основанию стула.

2. Сядьте и возьмите ленты, по одной в каждую руку.

3. Вытяните локти и вытолкните руки вверх под углом 45 °.

4. Постарайтесь ограничить все движения только грудью и руками.

5.Выполните 2-5 подходов по 10 повторений.

Эластичный браслет Chest Flys

Грудные мухи — отличное упражнение для верхней части тела, в котором для укрепления грудных мышц используются эспандеры вместо гантелей. При правильной технике выполнения упражнений на груди ваша грудь вырастет на новый уровень.

Инструкции для грудных мух с эластичными лентами:

1. Встаньте прямо и возьмите эспандеры, вытянув руки и повернув кулаки друг к другу.

2.Стабилизируйте ноги, удерживая корпус напряженным. Держите грудь вверх, а плечи опущенными.

3. Не сгибая руки в локтях, держите руки прямыми и поместите руки на уровне плеч.

4. Медленно отведите руки друг от друга как можно дальше назад.

5. Максимально выпрямите руки, не сгибая локти.

6. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

7.Выполните 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Как вариант, вы можете выполнять их на ровной скамье, используя только одну ленту, закрепленную под скамейкой. Попробуйте выполнить это упражнение обоими способами, чтобы увидеть, какой из них более эффективен для вас.

Упражнения для внутренней части груди с эспандерами

Большинству людей легче накачать нижнюю и внешнюю часть грудной клетки, но труднее воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки. Выполнение всех упражнений на грудь поможет укрепить внутреннюю часть груди, а сосредоточив внимание на нейтральных движениях или движениях по убыванию, вы создадите более четкую внутреннюю часть груди.

Инструкции по упражнениям для внутренней части груди с эспандерами:

1. Прикрепите ленты к верхней части двери с помощью дверного анкера.

2. Возьмитесь за ремешок одной рукой и встаньте на расстоянии 3–4 футов от двери так, чтобы сторона, которой вы хотите работать, была обращена к двери.

3. Ваша рука должна быть расположена так, чтобы она была направлена ​​вверх к двери с небольшим изгибом. Держите спину и голову прямо, грудь вверх, а ноги на ширине плеч.

4. Потяните ремешок вниз и по кругу, пока ваша рука не окажется прямо перед грудью.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Выполните 3-5 подходов с 8-10 повторениями. Обязательно проработайте обе стороны груди.

Теперь, когда у вас есть план атаки, вы можете использовать ленты сопротивления, чтобы создать сильную грудь и продемонстрировать свое исключительное телосложение. Обратите внимание, что вы можете использовать ленты вместе с отягощением или вообще без них. Важно то, что вы бросаете себе вызов с достаточным сопротивлением, чтобы сделать упражнения сложными, но не непреодолимыми.

Мы рекомендуем вам поэкспериментировать с ремешками разного размера и прикрепить их к разным объектам или выполнить разную схему движения (например, отталкивание вверх, прямо и вниз). Это поможет вам лучше понять, как вы можете структурировать тренировку таким образом, чтобы это было удобно для вас, но также побудило вас выполнять различные варианты подобных упражнений, которые задействуют разные области в пределах целевых групп мышц.

Попробуйте эти тренировки с эспандером в следующий раз, когда будете работать над грудью, и поделитесь с нами своим мнением.