9. ПРИСЕДАНИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Выработка тестостерона Общий эффект приседаний Ягодицы Отговорки максимальная польза Обувь Положение штанги 20-ю повторениями Тяжелоатлетический пояс Колени Техника Жим ногами

9. ПРИСЕДАНИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Выработка тестостерона Общий эффект приседаний Ягодицы Отговорки максимальная польза Обувь Положение штанги 20-ю повторениями Тяжелоатлетический пояс Колени Техника Жим ногами

Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) — это одно из самых эффективных упразднении при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы — это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью поворачиваются лопатки. Во время приседаний они служат естественной «опорой» грифу штанги. )

Позже, в этой же главе, я опишу различные варианты приседаний. Некоторые из них очень эффективны. Совсем не обязательно выполнять именно классические приседания — можно заменить их похожими упражнениями.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала.

Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами.

Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Как научиться приседать

Очень немногие люди обладают конституцией, которая позволяет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете изменить длину своих рук, бедер, характеристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно выполнять приседания при условии, что они приседают правильно.

Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит тем, что вы упадете «носом вперед». Если ваши плечи, подколенные сухожилия, бедра и спина «закрепощены», то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить приседание.

Подберите себе программу растягивающих упражнений, которая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколенных сухожилий, бедер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день. Лучше всего выполнять упражнения «на растяжку» после основного комплекса — это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам понадобятся дополнительные упражнения для плеч и ахилловых сухожилий.

Добавьте к своему комплексу упражнение “метла”, описанное в разделе «Положение штанги» этой главы, и упражнение на растяжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе «Подъем на носки» (тоже в этой главе).

Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требует времени — будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости не за один год — не надейтесь, что дело можно поправить за какую-нибудь пару недель. И только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупречной, можно начинать понемногу набавлять вес. При этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. Только тогда приседания будут приносить вам пользу. Чтобы не утратить гибкости снова, не бросайте упражнения на растяжку.

Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если ваши связки еще недостаточно эластичны, а техника «хромает». Такая спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.

Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Не обращайте внимания на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменится, а нагрузка станет по-настоящему большой. Помните: хорошо смеется тот, кто смеется последним!

Как бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний. Прибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экспериментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.

У некоторых культуристов есть проблемы с коленями или спиной, и это мешает им правильно выполнять приседания. Обычно в повреждениях спины или коленей бывают виноваты «контактные» виды спорта, автоаварии или плохие методы тренинга. Однако бодибилдеров с такими травмами очень немного. Надеюсь, что вы не из их числа. Так что учитесь приседать, а когда научитесь, не оставляйте этого замечательного упражнения.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Не надо быть легковерным

Мы живем в век научных открытий, когда слишком многие верят, что если какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Но в методике культуризма мало нового. Почти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно известного. Приседайте «до упаду», но не очень часто — не чаще двух раз в неделю. Если вы добавляете к приседаниям другие упражнения, их не должно быть много. Чтобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.

Пусть этот рецепт с позиций сегодняшнего дня кажется устаревшим и чересчур простым — он все равно поможет вам нарастить мышцы сегодня, как помогал другим (тому же Шварценеггеру) много лет назад. Приседания, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но самая важная его часть, наравне со становой тягой.

Другие виды приседаний

Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники.

(Если вы делаете упражнение неправильно, усталость может быть и сильнее, но это не та усталость, которая дает нужный эффект.) Конечно, разгибания ног и другие вспомогательные упражнения тоже могут быть очень утомительными, а мышцы после их выполнения сильно ноют . Но эта «местная» усталость — ничто по сравнению с той колоссальной общей усталостью, которую испытываешь после одного-единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. Частичные и гакк-приседания тоже способны здорово утомить, но только обычные приседания с большим числом повторений выматывают до предела. Если бы приседания стимулировали только рост мышц на ногах, не стоило бы их превозносить. Но в приседаниях участвуют все группы мышц — от шеи до икр, не говоря уж о стимуляции дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в сочетании с правильным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаменимым компонентом любой культуристической программы.

Когда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные группы, все остальные мышцы тоже «подтягиваются» вслед за ними. Если вы научитесь приседать с весом 160 кг раз или хотя бы два и освоите становую тягу с еще большим весом, то ваши плечи и руки станут гораздо восприимчивей к «накачке». А если вы попробуете «накачать» значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседаниях еще не перевалил за 80 кг, вас с гарантией ждет неудача.

Развитие мышц ног, таза и спины — это основа мышечного роста по всему телу. Уделяя приседаниям (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите процесс «накачки» всех ваших мускулов. Чем больше вы будете приседать, тем больше станет ваш потенциал. Если вы хотите, чтобы у вас были мощные руки и плечи, вам надо сначала заняться мышцами ног, таза и поясницы, а уж потом перейти к работе над верхней частью тела.

Ягодицы

Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Плоские, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выглядят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодицами. Если вы будете делать становую тягу на прямых ногах и приседания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.

Отговорки

«Минус» приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной нагрузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие «отговорки». Говорят, например, что это упражнение вредно для коленей. Но если выполнять его правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.

Сейчас слишком много говорят о чудесных результатах, которые дают специальные пищевые добавки. Разумеется, правильная диета поможет вам двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется — от этого никуда не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо смириться с тем, что мышцы будут болеть, так же как и с тем, что вам придется работать до седьмого пота.

Чтобы не потерять энтузиазма

Если вы будете полностью выкладываться, делая приседания (или любое другое тяжелое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет угнетать вас как физически, так и морально. Приседаниями нельзя злоупотреблять, как и любым другим хорошим делом. Не изматывайте себя приседаниями чаще, чем дважды в неделю. Многие бодибилдеры (не только любители, но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного раза в неделю вполне достаточно. Если вы трудитесь с полной отдачей и постепенно наращиваете нагрузку, значит, дело идет. А если при этом вам самому хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельзя.

Как я уже неоднократно говорил, применяйте циклическое изменение нагрузки. Кроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте приседаний совсем. Это необходимо. Другой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой — его менее «ходовой» вариант.

В смысле своей полезности кое-какие разновидности приседаний сильно проигрывают обычным приседаниям, зато дают мышцам бедер и спины (а также вашим мозгам) необходимый отдых от изнуряющего труда.    Я предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседаниями.

Годовая программа тренировок с приседаниями и их вариантами может выглядеть так:

1. Восемнадцать недель обычных приседаний с 20-ю повторениями при медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.
2. Восемь недель приседаний со штангой на груди.
3. Девять недель становой тяги.
4. Восемь недель обычных приседаний с целью поставить рекорд веса в однократном упражнении.
5. Пять недель становой тяги.

Весь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. Оставшиеся четыре недели можно посвятить отдыху. Каждый из пяти внутренних циклов должен начинаться с малых нагрузок и переходить к максимальным. Частоту тренировок внутри каждого цикла вы определите для себя сами. Постарайтесь сделать так, чтобы на последних неделях каждого цикла вы побивали свои абсолютные рекорды. Хотя в третьем цикле упор делается на становой тяге, это не значит, что вы не должны выполнять ее в течение других циклов. Просто в третьем цикле исключаются приседания, чтобы можно было полностью сосредоточиться на становой тяге.

Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она часто оказывается самым слабым звеном и при выполнении становой тяги.

Если вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую тягу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправиться» — ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседаниях.

Вот как правильно выполнять данное упражнение. Положите гриф на трапеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не окажется параллельной полу. По ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние ребра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрямляйтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до самого конца. Выполняйте описанное упражнение только между ограничителями. Тогда в случае «осечки» штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.

Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте с очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при фиксированном количестве повторений). Число повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.

Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояснице. В этом упразднении вы сможете работать с большими весами, чем при обычной форме упражнений.

Используйте для старта высокие упоры под штангу. Это нужно для того, чтобы вы проходили только верхние сантиметров пятнадцать становой тяги и работали только силой мышц-разгибателей спины. Держите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до «отказа»! Не дергайте штангу на старте, не делайте паузу, когда штанга находится в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе от упражнения будет больше вреда, чем пользы.

Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним количеством повторений (скажем, около пяти), делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой тяги. Впрочем, если вы во всех упражнениях работаете с максимальными весами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом. Тогда попробуйте делать частичную тягу не на каждой тренировке с обычной тягой, а через одну.

Наращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. После этого ваша спина будет лучше переносить нагрузку, которую ей приходится испытывать в момент приседа, и перестанет быть вашим слабым местом. Но если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то проблем со спиной, поверьте, станет еще больше.

Положение ног

Если поставить ноги слишком близко друг к другу, носками прямо вперед, то у вас получится не приседание, а что-то вроде китайского приветствия. Чтобы приседать правильно, надо расставить ноги чуть шире, а носки немного развернуть. Чем длинней ваши бедренные кости, тем сильнее вам придется разворачивать носки. Кроме того, вы должны как следует «разработать» ахилловы и подколенные сухожилия, а также плечи, иначе ваша техника выполнения приседаний будет хромать. Делайте упражнения на гибкость и растяжку.

Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30-35 см друг от друга. Если вы человек высокого роста или с широкими бедрами, то вам больше подойдет расстояние в 40-45 см, а некоторые раздвигают ступни даже на 50 см.

Обувь

Не приседайте в спортивных туфлях с гибкими подошвами — они не предназначены для поднятия тяжестей, и в них вы можете потерять равновесие. В бодибилдинге надо крепко стоять на ногах.

Положение штанги

Не держите штангу на уровне шеи — это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.

Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет трудно опустить штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. Держите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.

Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увеличить подвижность плеч, постепенно уменьшайте расстояние между руками. Не переусердствуйте, а то заработаете травму,

Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеряет устойчивость и «захочет» скатиться вниз по спине.

Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на 15-20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. Если вы просто «закинете» кисти рук на блины, как делают некоторые, то вообще не сможете сделать приседания эффективно.

Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, следите, чтобы она легла на спину именно центральной частью грифа. Ваши руки должны быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги чем-нибудь обернут, эта «подкладка» тоже должна располагаться строго посередине. Взяв штангу на плечи, отойдите от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам делать приседания. Не отходите назад слишком далеко — устав, вы не сможете одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не стойте подолгу со штангой на плечах — не утомляйте себя попусту.

Варианты приседаний с 20-ю повторениями

Иногда бывает так, что культурист делает приседания «до упаду», а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина каждый раз «отказывает» быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем считать, что вы уже пытались «поправить» спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели несколько циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с тем, что спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха между повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую статическую работу. Чтобы сократить число таких пауз, необходимо переводить дыхание только после каждых двух повторений!

Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумя повторениями. К концу сета из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит тяжелая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет управлять измученным, протестующим телом. Можно, конечно, попросту снизить вес, тогда паузы между повторениями автоматически станут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.

Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на другой компромисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 повторений. Если вы, тренируясь по циклической программе, освоите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять пауз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторений, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти повторениям позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы компенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а потом выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.

Подъем на носки

Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Работайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий. Выполняйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положения, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в правой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличивайте растяжение, пока ваши связки не станут более эластичными.

Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии (когда пятка в нижнем положении) один только вес тела — это уже полезно. Очень осторожно покачайтесь в такой позе. Выполняйте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз для каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно сможете приседать правильно, не подкладывая под пятки ничего лишнего.

Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску, бывает не так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны делать упражнения на растяжку связок, немного шире расставлять ноги во время приседаний и сильнее разворачивать носки в стороны. Такая стойка более удобна и эффективна. Освоив ее, вы сможете приседать с большей нагрузкой и добьетесь лучших результатов. Если ваши пятки приподняты над полом, и при этом штанга находится слишком высоко на шее, вы рискуете травмировать поясницу или колени,

Глубина приседаний

Приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными и почти параллельными полу. Такой глубины вполне достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет «отказывать» первой, в то время как ноги еще могли бы поработать. А для поясницы есть упражнения и получше, чем приседания со штангой на плечах.

Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нужной глубины. Поставьте сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы понять, в какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными полу. Потом займите место между опорами с ограничителями и найдите способ «засекать» глубину приседаний, не глядя на бедра. Тут может помочь партнер.

Лично я приседаю до того положения, в котором от грифа моей штанги (он у меня прямой) до ограничителей остается не больше двух с половиной сантиметров.

Когда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в спортзале последить за вами. Иначе вы можете незаметно для себя уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельзя ни на сантиметр.

Приседания со скамьей

Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, когда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть «сдавливается» в вертикальном направлении. Очень легкое касание не принесет вам вреда, но умышленная пауза с ягодицами на скамье -это совсем другое дело. А если вы «сломаетесь» во время приседания и «рухнете» на скамью, удар по позвоночнику, не говоря уж о коленях, может иметь тяжелые последствия.

Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ограничителей так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги «с полной остановки» на опорах, не рискуя повредить позвоночник во время «полной остановки» на скамье.

В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания со скамьей, хотя такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.

Тяжелоатлетический пояс

Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной, нуждаются в специальном поясе. Научитесь приседать правильно, и у вас образуется естественный «пояс» из сильных брюшных и поясничных мышц. Для приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно неудобен. Он мешает усиленному дыханию и «впивается» в живот, а спина устает не меньше, чем без него.

При выполнении приседаний с низким количеством повторений хороший пояс может оказаться полезным. А если вы готовитесь к силовым соревнованиям, пояс вам просто необходим. Если же вы не стремитесь победить на конкурсе тяжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы сможете ставить и без него.

Колени

Выполняя приседания, держите колени развернутыми в стороны. Они должны находиться на одной осевой линии со ступнями. Сводить колени во время распрямления ног – типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.

Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, внимательно следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Если вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется правильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги достаточно широко и носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши колени могут снова «сыграть» внутрь.

Техника приседаний

Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому научиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнения приседаний и быстро «въезжают» в застой.

В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучитесь слишком сильно наклоняться вперед. Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней. Если упор перемещается на носки, вы рискуете потерять равновесие.

Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляйте ноги в нижнем положении, чтобы набраться сил и потом рывком «выскочить» из приседа. Это путь к травме.

Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в самом низу, должно помогать вам «выйти» со штангой наверх. Опускайтесь медленно (но не слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны полу, после чего сразу же начинайте обратное движение. Подъем штанги должен быть таким же «гладким». Не ускоряйте движение в его конечной фазе.

Во время подъема категорически запрещается задерживать дыхание. Максимальное напряжение сил всегда сопровождается выдохом. Между повторениями дышите глубоко, мощно и шумно.

При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового пояса. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. А мускулы ног и тазового пояса поднимают ваше тело вверх.

Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медленнее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начнете падать вперед.

Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно толкните штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за головы, и сделайте мощный выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.

Самое безопасное — это держать спину ровно. Спина должна быть прямой, хотя, конечно, ее придется немного наклонить вперед. Плечи в подъеме надо приподнимать, однако при этом не закидывайте назад голову.

При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх — это поможет вам не горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но одно дело просто смотреть вверх, и совсем другое — сильно запрокидывать назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает тенденция переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимается слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.

Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штангу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не переносите тяжесть на одну ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спина должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах штангу — лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.

С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохранить правильную технику, регулярно просматривайте эту главу.

Безопасность

Никогда не приседайте до полного изнеможения, не установив ограничители, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение — это тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.

Увеличение нагрузки

Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете «зарезать» тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, потому что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторений) легко превращает это упражнение в одно из самых ненавистных.

Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите застоя, а ваш организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение — это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни.

Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом.

Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график «три раза в две недели» и каждый раз добавляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5-7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше — это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?

Сколько повторений выбрать?

Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы.

Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький «сбой» может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно «замазать» и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы должны совсем отказаться от работы с малым числом повторений.

Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.

Однако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повторений. Их должно быть от шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница. Тренируясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание цикла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с разным числом повторений. Изменяя количество повторений от цикла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите угаснуть своему «боевому пылу».

Если приседания не помогают

Некоторым спортсменам приседания не даются — они не могут выполнять их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам лучше заменить приседания на что-то другое. Если у вас проблемы с коленями или исключительно «неудачное» телосложение, например, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседания, действительно, могут оказаться неэффективными.

Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть несчастные случаи или столкновения в «контактных» видах спорта) иногда являются непреодолимым препятствием на пути освоения приседаний. Очень высокие люди не всегда бывают способны выполнять это упражнение с достаточно большой нагрузкой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум причинам:

1. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену приседаниям для тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на плечах.

2. Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на что-нибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.

Становая тяга

Становая тяга — прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым может принести пользу упорная работа со становой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повышение эластичности связок в сочетании с ростом нагрузки на становой тяге. Этим вы заложите хорошую основу для развития своих мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям с большой нагрузкой. (В главе II подробно описано, как следует выполнять становую тягу. )

Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторениями. Избегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяжело). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.

Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых упражнений: либо становой тяге, либо приседаниям, а другое выполняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может взбунтоваться.

Жим ногами

Это упражнение может быть полезным, если у вас правильная техника выполнения и хороший тренажер. Многие тренажеры для жима ногами не отвечают требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер для жима ногами (например, «Наутилус» или «Хаммер»), этих вредных побочных явлений можно не бояться. Если вы будете делать упражнение с выверенной нагрузкой, оно наверняка принесет вам пользу.

Приседания с гантелями

Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда меньше.

Приседания со штангой на груди

Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.

При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать положение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не «подпрыгивать», выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.

Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с подкладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия отрыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укрепились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мышцы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямому хвату чуть шире плеч.

Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимайте нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколько месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняйте их между ограничителями), оставьте на время обычные приседания и сосредоточьтесь на «переднем» варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.

При выходе из глубокого приседа со штангой на груди поясница получает дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы научитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спины; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платформе. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платформе, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражнение для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.

Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послужит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.

Другие альтернативные упражнения

Если вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти упражнение, наиболее подходящее для вашей конституции, попробуйте тренажер Смита для приседаний.

Вывод

Если вы не можете делать обычные приседания, приложите все усилия к тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечивающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового пояса. Если вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добиться общего прогресса в бодибилдинге.

Расширение грудной клетки?

Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками. Считается, что благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно такой точке зрения, грудная клетка поддается расширению.

Некоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и грудную клетку нельзя увеличить, сочетая приседания с пулловерами. Они утверждают, что ее объем увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела.

Эти культуристы говорят, что хорошая «вентиляция» легких во время пулловеров, выполняемых после приседаний, дает только иллюзорное ощущение «распертой» грудной клетки. Но подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок.

Строгих доказательств того, что пулловеры увеличивают объем грудной клетки, действительно, не существует. Однако не доказано и обратное. А разговоров насчет пользы пулловеров ведется очень много. Так, может быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную клетку МОЖНО увеличить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально расширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой.

Чтобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, — это совет доктора спортивной медицины Джозефа Хорригана. (Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.) Локти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен превышать 8 кг. Самое главное в этом упражнении — дыхание и растяжка, а не большие веса.

Для увеличения грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием «тяга Рейдера к груди». Многие культуристы считают его более результативным, чем обычный пулловер. Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге «Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей» следующим образом. Возьмитесь за предмет, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается «тяга» грудины.

Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный «распирающий» эффект, который оно оказывает на грудную клетку.

К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.

«Тягу Рейдера» надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка вообще поддается расширению, то лучшее средство добиться этого — сочетание тяги Рейдера к груди» с интенсивными приседаниями и становой тягой.

Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний — это драгоценный дар. Приседания — один из главных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!

Приседания: глубокие, до параллели или частичные (полуприседания)?

Приседание, безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые специалисты советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, речь уже шла.

Пришло время поговорить об амплитуде приседаний со штангой на плечах. Многие задаются вопросом, какой вид приседаний выбрать – традиционное глубокое приседание, лифтерское до параллели или остановиться на полуприседаниях? Каждый из трех вариантов одного и того же упражнения по-своему эффективен. Глубокое приседание задействует максимальное количество мышц ног, начиная от четырехглавой, заканчивая ягодичными мышцами. Преимущество глубоких приседаний не только в количестве, но и в качестве задействования мышц – при такой амплитуде они сокращаются максимально.

В свою очередь, полуприседания несколько меньше включают в работу ягодицы и двухглавые мышцы бедра, но больше нагружают квадрицепсы, поскольку частичная амплитуда дает возможность трудиться с гораздо большим весом, что отлично сказывается на гормональном отклике. Приседания до параллели (когда бедро занимает горизонтальное положение) – это своего рода компромиссный вариант между первым и вторым видом, между большим количеством работающих мышц и большим весом.

Можно долго спорить о том, что лучше. Но разумнее побеспокоится о том, какой из вариантов подходит именно для вас. Помните: варианты приседаний – это прежде всего возможность выбора согласно ваших индивидуальных физиологических особенностей, а не вопрос их эффективности. Какой бы вариант не выбрали, это все равно будут приседания. Тот, кто утверждает, что, например, только глубокие приседания имеют право на жизнь, вряд ли задумывается о том, что не всем дано присесть глубоко ПРАВИЛЬНО.

Правильные приседания?

По большому счету, существует два решающих момента в технике этого упражнения. Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска).

Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей. Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести штанги приходится на  центр стопы, а не на носки. При приседании со штангой на плечах правильное распределение нагрузки на ноги и спину возможно лишь в том случае, если штанга «давит» именно на центр стопы, а не на носки или пятки. Если центр тяжести попадает на середину стопы, то при подъеме из нижней точки удастся давить всей стопой в пол – как бы отталкиваясь от него. Это обеспечит правильную технику в фазе подъема из седа. Чтобы понять правильная ли техника при подъеме (и при опускании), нужно анализировать вид сбоку (движение штанги). Штанга должна и опускаться, и подниматься строго по вертикальной линии (без искривления траектории влево или право)!

Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).

Если не получается выплнять упражнение правильно, стоит обратить внимание на другое — фронтальные приседания (со штангой на груди). В этом упражнении проекция веса штанги  распределяется автоматически корректно, поскольку туловище не в состоянии наклоняться вперед, ведь в наклонном положении невозможно удержать штангу. По этой причине некоторым тренирующимся будет более рациональным именно данный вид приседаний.

Тест на определение правильной техники приседаний

Существует простой домашний способ определения правильной техники в приседаниях (имеются в виду приседания с весом на плечах): следует стать лицом к стене, касаясь ее большими пальцами ног (разрешается увеличить расстояние между стеной и пальцами ног на 5 /±5/ см). В этом положении необходимо выполнить приседание (без веса, руки за головой или с чем-либо на плечах, имитирующим гриф). Если у вас получилось присесть,  значит с техникой проблем нет. Если не получилось – во время движения вам мешает стена, значит имеются проблемы.

А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные?

Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение. Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели. Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.

При всем этом важно знать следующее: неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.

Проблемы и их решения

Первая причина – отсутствие опыта (актуально для начинающих) или элементарное незнание правильной техники опытными тренирующимися (люди со стажем приседаний часто выполняют это упражнение неправильно лишь потому, что так и не осознали, как правильно его выполнять). Эта причина легко устраняется при тренировке правильной техники движения с помощью инструктора или грамотного партнера; или же самостоятельно практикуясь у стены.

В решении этого вопроса немаловажное место занимает расстояние между стопами и присутствие / отсутствие основания под пятками. При выполнении теста поэкспериментируйте с узкой, обычной и широкой расстановкой. Очевидно, одна из них будет наиболее удобной, а другая из них – наименее удобной. Так вы сможете понять, какое же расстояние между ступнями подходит именно вам. То же самое касается и необходимости подкладывания возвышения под пятки.

Вторая причина – анатомическая, как правило, связанная с необычной пропорцией длины бедра и голени или большой длиной ног относительно длины торса, характерной для высоких эктоморфов. При таких физиологических раскладах очень часто просто невозможно присесть так, чтобы колени оставались в рамках нужного диапазона. Но в этом случае небольшое выпячивание коленей вперед будет в пределах нормы. Однако стоит знать, что таким атлетам сложно выполнять глубокое приседание с большим весом, легко получить травму, а разница в рабочих весах для полной и частичной амплитуды будет огромной.

И третья причина (наиболее вероятная) – недостаточная подвижность (пластичность, гибкость) голеностопного сустава. Чем он более подвижный, тем проще в приседаниях удерживается голень под заданным углом. Чем он менее подвижный, тем больше на помощь для удержания голени под нужным углом включается спина, которая для этого наклоняется вперед. В нашем тесте тело упрется в стену, и нагнуться не получится.

Проверить, есть ли у вас данная проблема, можно еще одним схожим тестом: станьте у стены на расстоянии 13-15 см (чем выше рост, тем большее значение расстояния) и, не отрывая пятки (!), попробуйте прикоснуться коленями к стене. Будет правильно проверить тест двумя ногами сразу и по одной отдельно. Если вы дотягиваетесь коленями до стены, значит, у вас все хорошо с подвижностью суставов. Если нет, то высокая вероятность, что приседание – для вас неудобное упражнение, и техника у вас хромает, и повышен риск травмироваться. Что делать, если предложенный тест провален. В этом случае необходимо заниматься растяжкой голени – камбаловидной, малоберцовой и икроножной мышц. Этим можно заниматься в любое время, но главное – в обязательном порядке перед самими приседаниями. Информации о том, как делать растяжку мышц голени и голеностопного сустава, в сети множество.

Широкие приседания | Proka4aem.ru

Широкие приседания

Широкие приседания позволяют больше задействовать приводящие мышцы бедра, это прекрасное базовое упражнение, которое должно быть основой тренировок на ноги.

Задействованные мышцы
Широкие приседания представляет собой базовое упражнение и, таким образом, задействует огромное количество мышц. Основную работу выполняют четырехглавая мышцы бедра, ягодичная и приводящие мышцы бедра. Но при этом большая нагрузка ложится и на мышцы туловища. Для многих, наверное, будет сюрпризом узнать, что приседания хорошо задействуют мышцы пресса.

Зачем вообще нужны широкие приседания?
Широкие приседания предполагают широкую постановку ног и иногда смещение штанги с трапеции на лопатки. Зачем это вообще нужно? Так больше работают приводящие мышцы бедра. Широкие приседания позволяют разнообразить тренировочную программу и варьировать нагрузку. Их можно чередовать с обычными приседаниями, это должно дать большой эффект. Широкие приседания следует выполнять в самом начале тренировки, воспринимайте их как главное упражнение на ноги, именно в нем у вас должны расти результаты в первую очередь.

Занимаем начальную позицию
Широкие приседания лучше начинать выполнять после усвоения техники выполнения приседаний с обычной постановкой ног. Поэтому проблем с занятием начальной позиции у вас быть не должно. Отличия от классической техники при широких приседаниях заключаются обычно только в более широкой постановке ног. Ступни нужно располагать значительно шире плеч, носки при этом сильно развернуты наружу. В верхней точке ноги в коленях должны полностью распрямлены, положение тела вертикальное, но с небольшим наклоном вперед.

Иногда при широких приседаниях штангу смещают с трапеции ниже на лопатки. Когда вы беретесь за штангу, отводите лопатки назад, то на них образуются отчетливые ямки. Вот туда и можно класть штангу. Зачем это нужно? Так в работу больше включается спина, что позволяет приседать с большим весом. Такая техника называется «американской» или «сумо». Планируете добиться максимальных результатов в приседаниях – лучше осваивать эту технику.

Выполняем упражнение
Приседание следует начинать с отведения таза назад. Приседания со штангой вообще больше похожи на приседания на стул, а не на корточки. Только после отведения таза назад нужно начинать сгибать ноги в коленях. Садитесь медленно, не нужно резко «проваливаться» в нижней точке упражнения. Вставать же нужно быстро, с резким выдохом и максимальным напряжением мышц. Следите за коленями: их нельзя сводить, хотя при значительном весе это практически рефлекторное движение. Но нужно себя контролировать. Старайтесь садиться как можно глубже, но не отрывайте при этом пятки от пола. На протяжении всего упражнения стоять нужно на всей стопе, центр тяжести чуть смещен к пяткам.

Видео «Широкие приседания»:

Предыдущая

НогиПодъем торса «с добрым утром»

Следующая

НогиПриседания в тренажере Смита

Приседания для здоровья и тонуса // ОПТИМИСТ

≡  13 Июнь 2020

А А А

Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!

Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Техника безопасности

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.
Метки: здоровье • интересно • полезное • приседания • тонус • упражнения

Комментарии:

Спортивный карантин | SIMA-LAND.RU

09.04.2020

Сейчас есть уникальная возможность прокачать тело — вокруг нет незнакомых людей и много свободного времени. Когда наконец карантин кончится, вы удивите друзей и родственников впечатляющими мышцами пресса, ног и ягодиц. Согласитесь, заманчивая перспектива.

Для занятий дома мы подобрали как инвентарь, так и одежду. Ведь чтобы хорошо позаниматься, надо подготовить не только снаряды 😊

Как одеться

Верх: спортивная футболка или майка. Обычные хлопковые модели не подойдут: в них жарко и они сковывают движения. Спортивные футболки шьют из тканей, которые отводят лишнюю влагу, позволяют телу дышать и хорошо тянутся.

Девушкам стоит подобрать спортивный топ. Он поддержит грудь, снизит нагрузку на позвоночник и не причинит дискомфорта во время тренировки.

Низ: спортивные штаны, шорты, бриджи или легинсы. Эта одежда также не должна сковывать движений. Мужчинам подойдут брюки или шорты свободного кроя, женщинам — легинсы.

Обувь: кроссовки. Их стоит подбирать в зависимости от комплекса упражнений. Для активных фитнес-тренировок обувь должна постоянно поддерживать ногу в правильном положении, защищая от вывихов и растяжений.

Если же в основе занятий прыжки и упражнения с нагрузкой на суставы, то кроссовки должны иметь высокие амортизационные свойства. Для стандартной тренировки подойдут простые модели: главное, чтобы были по размеру и удобно сидели на ноге.

Что делать

Приседания

Начинающие спортсмены часто недооценивают это упражнение и забывают делать его во время тренировок в зале. А ещё иногда стесняются, что не умеют выполнять правильно.

Контролировать осанку во время приседаний поможет бодибар. Заведите его за голову и возьмитесь прямым хватом за снаряд шире плеч, локти отведите назад. Затем приседайте как обычно.

Если простые приседания уже отточены и хочется увеличить нагрузку, задействуйте другой снаряд — гантели. Возьмите их, опустите вниз и не напрягайте мышцы рук. Особенность выполнения упражнения в том, что ноги надо ставить не шире плеч. Так снаряд не будет задевать тело при приседании.

Проработать мышцы-стабилизаторы и развить баланс поможет гимнастическая полусфера. Для начала поставьте её горизонтальной поверхностью вниз и встаньте обеими ногами на тренажёр. Приседая таким образом, вы усложните привычное упражнение и задействуете другие мышцы. Слишком легко? Переворачивайте полусферу и становитесь на плоскую часть. Эффект от таких приседаний выше, но требуется подготовка — начинающий спортсмен может упасть с тренажёра.

Прыжки

Да, вы прочитали правильно. Простое упражнение разгонит застоявшийся обмен веществ и взбодрит мышцы. Ведь от сидения дома и недостатка движения может нарушиться метаболизм. А это уже ведёт к более серьёзным проблемам: усталости, лишним килограммам, ухудшению состояния волос и ногтей… Без паники! Мы знаем, что делать.

Отличный вариант — занятия со скакалкой. Это хорошая кардиотренировка, которая задействует икроножные мышцы. А ещё она сжигает жир эффективнее бега — актуально для домашней тренировки. Можно прыгать на двух ногах, а можно поочерёдно менять их.

Повысить сложность упражнения можно утяжелителями с песком. Да, прыгать будет тяжелее, но и результат будет заметнее.

Выносливость и мышцы кора прокачают прыжки с медицинболом. Для упражнения понадобится… стена 😊

Держите мяч в руках на уровне груди. Встаньте лицом к стене и присядьте. Резко выпрыгните и коснитесь стены мячом как можно выше.

Внимательно выбирайте место для занятий, чтобы не задеть мебель и люстру.

С чем ещё заниматься дома

• Прокачать пресс поможет специальная скамья. Подходит новичкам и не требует напарника для подстраховки. А ещё скамью можно сложить и убрать — не будет мешать после занятий.
• Развить плечи и пресс вы сможете с гимнастическим роликом. Для занятий понадобится коврик, чтобы не травмировать колени — в этой модели он уже есть в комплекте.
• Улучшить осанку и развить мышцы, не нагружая позвоночник и суставы, поможет фитбол. Просто лягте спиной на мяч и прокачивайтесь вперёд-назад.
• Развить силу позволят занятия с гирей.
• Облегчить подтягивания новичкам поможет фитнес-резинка. Надо просто закрепить её на турнике, а в свободную петлю вставить ногу. Сгибать руки вам станет гораздо легче. Если до этого вы не могли подтянуться ни разу, будете приятно удивлены.

Несколько советов напоследок

• Чтобы не было обезвоживания, не забывайте пить достаточное количество воды.
• Следите за изменением своего веса — при должном усердии вы будете вознаграждены.
• Ведите дневник тренировок, чтобы отмечать результаты и придерживаться системы.

Помните главное правило: тренируйтесь в удовольствие 😊

Приседания: обычные VS «аэробические» — Блог Дмитрия Калашникова — LiveJournal

Каким образом в фитнесе закрепилась странная рекомендация «приседать как на стул, чтобы колено не выходило за носок»?

Когда я сам 10 лет назад вел практические занятия на наших курсах, впервые столкнулся с этими рекомендациями от тех, кто проходил стажировку в единственной на то время сети, обучавшей своих тренеров, –  World Class. На мой вопрос «а зачем так делать» оппонент указывал на то, «что так колено будет сгибаться меньше, так безопаснее». «Ну так если ты предполагаешь риски для конкретного клиента, кто его заставляет приседать глубоко? — возражал я. — Пусть приседает в полуприсед, в четверть приседа. Зачем нужно как-то странно отклячивать задницу, наклоняться и еще следить, выходят за носки колени или нет?»

Ладно, если это пауэрлифтер: там особая техника, рассчитанная на преодоление рекордного веса. (Почему в пауэрлифтинге особая техника, разговор отдельный). Но в фитнесе-то зачем?

Если это был инструктор World Class, то обычно у него стекленели глаза, он насупливался и говорил: «Нас так учили. Такие стандарты. Стандарты World Class. По-другому нельзя”. Все, больше ничего вразумительного от него добиться было нельзя.

Я думаю, что при установлении таких стандартов моду диктовали групповики. При организации групповых занятий действительно невозможно проконтролировать индивидуальную технику каждого, тётки стараются успеть за ритмом, половина группы абсолютно не координированы, движения делают резко и неконтролируемо. Вниз плюхаются, как подкошенные. В этих условиях рекомендации «садитесь как на стул, колено не выводите за носок» действительно вынуждают садиться подконтрольно, не «проваливаться» вниз.

Но вернемся в тренажерный зал, к приседаниям. Упражнение – абсолютно простое, естественное (для нормально физически развитых людей). Не нужно ничего выдумывать! Приседание – это… просто приседание! Просто двигайся вниз и вверх, ОДНОВРЕМЕННО сгибая и разгибая колено и тазобедренный сустав. Нет ничего проще:)

Проблемы с коленями или техникой – начинай приседать в четверть приседа. Освоил, все в порядке – в полуприсед (колено — 90°). Все ОК – пробуй приседать в обычный сед (бедро параллельно полу) или в глубокий.

Вот, посмотрите, приседания на сайте National Strenght and Conditioning Association:  http://www.nsca-lift.org/videos/backSquat/defaultsquat.shtml

А вот я его на Youtube выложил, посмотрите внимательно, там есть раскадровка.

А если кто-то захочет погрузиться в глубины анатомии и биомеханики, читайте здесь (лекция «Кинезиология приседаний», только сначала зарегистрируйтесь )или смотрите ролик:

Два вида приседаний, значительно повышающих силу ног

2 октября, 2018 Андрей Сорокин

Приседания со штангой на плечах являются одним из основных упражнений для развития силы мышц ног, при этом они отлично укрепляют и мышцы спины. Однако со временем движение становится довольно привычным, а его эффективность может снижаться. Чтобы разнообразить свои тренировки, иногда можно выполнять нестандартные варианты упражнения — приседания на одной ноге («пистолетик») или болгарские выпады. Эти виды приседа по своей эффективности не уступают, а в чём-то даже и превосходят классический способ, но они требуют хороших базовых навыков, поэтому рекомендуются только опытным спортсменам, полностью освоившим технику обычных приседаний.

«Пистолетик». Движение очень эффективно развивает силу ног, гибкость, координацию и всевозможные мышцы-стабилизаторы, но чтобы научиться выполнять его правильно, может понадобиться достаточно много времени, терпение и упорство. Поначалу крайне сложно сделать и одно повторение с полной амплитудой, не удерживаясь за какую-либо опору, поэтому на первых порах надо держаться за что-нибудь одной или двумя руками, например, за дверь, стол, гимнастические кольца, петли TRX и др., помогая себе опускаться в полный или частичный (в пол амплитуды) присед и подниматься из этого положения. Вместе с тем важно не преувеличивать с помощью и подключать руки только в самый трудный момент, но как только вы почувствуете, что рабочая нога уже способна самостоятельно справится с нагрузкой, сразу же ослабляйте помощь рук и поднимайтесь силой ноги. Постепенно, от тренировки к тренировке, старайтесь сокращать расстояние, которое вы совершаете с помощью рук и повышайте амплитуду движения, преодолеваемую только за счёт рабочей ноги. Тело само найдёт нужный ритм и научится сохранять равновесие. Однажды вы сможете выполнить повторение, не удерживаясь за опору, а вытянув руки вперёд. Затем уже стоит работать на увеличение количества таких повторений, к примеру, до двух, пяти или более.

Приседания на одной ноге возле скамьи. Ещё один вариант первоначального выполнения «пистолетика». Скамья удерживает от падения и помогает сохранить равновесие. Как правило, тем кто впервые делает такое движение, сложно подконтрольно присесть даже до уровня скамьи, происходит мгновенное падение вниз, но это нормально, скамья для того и нужна, чтобы ограничивать амплитуду и сделать упражнение безопасным. В момент выполнения приседаний возле скамьи необходимо соблюдать такую же технику, как и в «пистолетике» с полной амплитудой: руки и вторая нога вытянуты вперёд. Рабочая же нога сгибается в колене под углом 90 градусов. Соблюдение техники помогает адаптироваться к необычному движению и быстрее укрепить участвующие мышцы. Правильное дыхание тоже играет ключевую роль, помогая создать нужный ритм повторений и сфокусировать внимание. Присед — вдох, подъём — выдох. Перед выполнением упражнения особенно необходима разминка мышц ног и коленных суставов. Для этой цели могут послужить обычные приседания с максимальной амплитудой со своим весом.

Болгарские выпады (приседания). Как бы ни был эффективен полный присед на одной ноге в стиле «пистолетик», но он может подойти не всем, слишком уж сложное движение с повышенной нагрузкой на колено и сильным изгибом спины. Ещё одно упражнение, которое тоже прицельно задействует квадрицепсы, обеспечивая их мощную проработку и рост силы, называется «Болгарскими выпадами». Спина здесь сохраняет более естественную форму, а мышцы ног наряду с ягодичными также прорабатываются по максимуму. Плюс ко всему болгарские выпады особенно хорошо действуют для прорисовки квадрицепсов и оттачивания их формы. Для выполнения потребуется скамья или что-то подобное, чтобы поместить вторую ногу на опору. Кроме того, в качестве дополнительного отягощения можно использовать лёгкую штангу или гантели. В момент приседа спина удерживается прямо, а движение вниз и вверх совершается только за счёт рабочей ноги. Вторая же нога просто удерживается на опоре и не помогает при подъёме. Необходимо сконцентрироваться на тренинге целевого квадрицепса, чтобы полностью почувствовать его проработку. Прочная нейромышечная связь обеспечивает наилучший результат. В нижней точке амплитуды рабочая нога сгибается в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно полу (угол 90 градусов) или чуть выше. Как и в предыдущем упражнении, здесь краеугольное значение имеет правильная очерёдность дыхания: присед — вдох, подъём — выдох. Своевременное дыхание способствует сбалансированному движению тела и общей эффективности. Сделав 8-12 повторений, смените положение ног и выполните новый сет. Перед началом необходима тщательная разминка коленных суставов. Обычные приседания с собственным весом с повышенным количеством повторений (20-30) подготовят суставы к дальнейшему действию.

Примечание: односторонние упражнения, например, «пистолетик» или «болгарские выпады» позволяют мощно прорабатывать мышцы ног без излишней нагрузки на позвоночник, а также хорошо устраняют дисбаланс силы мышц (квадрицепсов) благодаря их поочерёдному тренингу. Плюс ко всему эти движения развивают способность удерживать равновесие, так как различные мышцы-стабилизаторы участвуют здесь наиболее активно, повышая свою работоспособность.

 

Читайте также:

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Приседания: до параллели или полноамплитудные?

Гакк-приседания для преодоления плато

Особенности тренировки ног

7 упражнений для устранения дисбаланса мышц

Том Платц — тренировка ног

Укрепляющие упражнения

Целостный тренинг (фулбоди — full-body)

10 советов для улучшения фитнеса

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Глубокие приседания

по сравнению с обычными приседаниями: насколько глубоко вы должны приседать для ягодиц?

Более глубокие приседания принесут лучшие результаты после дня ног, но вам все равно нужно прислушиваться к своему телу.

Изображение предоставлено: FG Trade / E + / GettyImages

Базовое приседание — основа любого упражнения для ног. Но поскольку приседания в основном зависят от ваших квадрицепсов, вам, возможно, придется изменить то, как вы их выполняете, чтобы больше воздействовать на ягодичные мышцы. Итак, насколько низко можно (или нужно) опуститься?

Для максимального увеличения добычи важна глубина приседа, и возможно, вы приседаете недостаточно низко.Глубокие приседания оптимальны для роста и укрепления ягодичных мышц. Но прежде чем вы начнете опускать его низко, убедитесь, что ваша форма и подвижность соответствуют задаче.

Начните приседания для развития силы нижней части тела

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы или подколенные сухожилия, приседания — это то, что вам нужно. Но на этом преимущества не заканчиваются. По данным Американского совета по упражнениям, приседания — это фундаментальный паттерн движений, который может помочь вам избежать травм при выполнении повседневных задач.Просто убедитесь, что вы хорошо освоили базовое приседание, прежде чем приседать сверхнизко.

Как выполнять приседания с собственным весом

Уровень мастерства Все уровни

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.
2. Удерживая корпус напряженным, а спину нейтральной, перенесите вес на пятки и отведите бедра назад.
3. Держите грудь вверх, сгибая колени и опуская бедра к земле.
4. Опускайтесь, пока не дойдете примерно до 90 градусов или чуть ниже, сохраняя при этом ровную спину. Колени слегка прижимайте, чтобы не прогнуться.
5. Сделайте паузу на мгновение, затем надавите на пятки, вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

Показать инструкции

Как приседать ниже для увеличения ягодичных мышц

После нескольких приседаний вы поймете, что чем глубже вы приседаете, тем труднее вставать обратно.Хотя они более сложные, глубокие приседания (приседания ниже 90 градусов) на самом деле приведут к увеличению мышечной массы и силы, говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и основатель TS Fitness.

«Чем ниже вы опускаетесь, тем больше силы вы приобретаете», — говорит Тамир. «Это требует большей устойчивости, мобильности и навыков, поэтому есть повышенный шанс получить травму». Чтобы избежать травм, следуйте советам Тамира, приведенным ниже.

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Поддерживая мышцы кора, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
3. Сохраняя ровную спину, согните колени и опустите бедра к земле.
4. С поднятой грудью опускайтесь, пока ягодицы не поднимутся на несколько дюймов над землей.
5. Вытолкните колени наружу и держите спину ровной.
6. Надавите пятками и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, вернитесь в положение стоя.

Совет

Приседайте только настолько низко, насколько можете, сохраняя хорошую форму, — говорит Тамир.Если вы начинаете чувствовать боль, вам следует ограничить диапазон движений и прекратить приседания чуть выше.

Если у вас нет диапазона движений, необходимого для глубокого приседания, даже угол наклона до 90 градусов (или чуть ниже) все равно приведет к увеличению мышечной массы, говорит Тамир. Эта глубина не так эффективна, как глубокие приседания, но требует меньше стабильности, мобильности и навыков для выполнения, что означает меньший риск травм.

Однако, если вы не можете приседать под углом 90 градусов, вы, вероятно, не набираете большую силу или размер в своих ягодицах (или других мышцах нижней части тела), — говорит Тамир.В этом случае вам нужно сосредоточиться на развитии своей мобильности и улучшении формы (некоторые приемы мобильности см. Ниже).

Как улучшить глубокие приседания

Чтобы избежать травм, ваша форма является главным приоритетом, поскольку вы играете с разной глубиной приседаний. «Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте изгибов спины», — говорит Тамир. Если вы не можете сохранить позвоночник в нейтральном положении, уменьшите поднимаемый вес или поработайте над подвижностью лодыжки и бедра, чтобы занять правильное положение.

Избегайте подпрыгивания в нижней части приседа, как бы низко вы ни опускались. Эта небольшая хитрость может помочь вам легче вставать, но также создает нагрузку на ваши суставы, особенно колени. Подпрыгивание также снижает нагрузку на мышцы, ограничивая прирост силы. Вместо этого держите все движение под контролем.

Прогиб коленей — еще одна распространенная ошибка, которую Тамир видит при глубоких приседаниях. Это может произойти, если ваши ягодицы слабые или если ваши стопы пронатаются (перекатываются внутрь). «Представьте, что вы втираете ноги в пол», — говорит он.Это поможет поднять свод стопы и активизировать ягодичные мышцы.

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад и присядьте, согнув ноги в коленях.
3. Согните таз и присядьте как можно ниже к земле, при этом ноги должны быть плотно прижаты к земле.
4. Приведите руки в положение для молитвы перед грудью и прижмите локти к внутренней стороне бедер, чтобы их раскрыть.
5. Задержитесь здесь от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.

Поза ребенка с вращением грудного отдела позвоночника

1. Станьте на колени на четвереньках.
2. Сядьте бедрами к пяткам и, поджав ступни, положите ягодицами на пятки.
3. Вытяните руки перед телом вдоль пола.
4. Правую руку заведите за голову, согнув в локте.
5. Удерживая остальную часть тела неподвижно, поднимите локоть к потолку, слегка повернувшись.
6. Сделайте паузу, затем опустите локоть обратно на высоту головы.
7. Выполните это движение несколько раз, затем повторите с другой стороны.

Приседания на ящик против обычных приседаний — что лучше для ваших целей?

В этой статье мы сравним результаты тренировок приседаний на ящик и обычных приседаний, которые широко используются в силовых, силовых и фитнес-спортивных тренировках. В следующих разделах мы подробно рассмотрим индивидуальные различия между этими двумя вариантами приседаний и предложим рекомендации тренерам / спортсменам по силовой, силовой и фитнес-тренировке при определении того, какое движение лучше всего подходит для тренировочных целей и спортивных результатов.

https://www.instagram.com/p/BiKObFQAQRI

Приседания на ящик

Присед на ящик — это вариант приседания, который можно использовать для увеличения общей силы приседаний, улучшения взаимодействия задней цепи и устранения недостатков в выполнении приседаний из-за точек залипания. Приседания на ящик ниже выполняются с использованием стандартной схемы приседаний со штангой (низкий гриф). Обратите внимание: тренеры и спортсмены могут варьировать высоту бокса, чтобы устранить слабые места в приседаниях спортсмена.

Обычные приседания

Обычные приседания, также называемые приседаниями на спине, — одно из (если не самое) самых известных и узнаваемых силовых упражнений со штангой.Это базовое упражнение для общей силы приседаний и развития нижней части тела. Кроме того, он используется в силовых, силовых и фитнес-видах спорта для повышения конкурентоспособности. Ниже показано стандартное приседание со штангой со штангой, которое является одним из вариантов обычного приседания со штангой (также может выполняться из положения приседания со штангой со штангой).

Приседания на ящик против обычных приседаний

В следующем разделе мы разбиваем три результата тренировок, которые тренеры и спортсмены должны учитывать при определении того, какое движение приседаний лучше всего подходит для атлетических и спортивных результатов.

Максимальная прочность

Оба движения можно эффективно использовать для увеличения максимальной силы, необходимой для приседаний и других общих функциональных движений (тяга, перенос и т. Д.). Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и фитнесом, могут получить большую пользу от включения приседаний на ящик в тренировочные программы. Олимпийские тяжелоатлеты, которые часто могут найти некоторые преимущества, включая приседания на ящик в свою программу, могут найти ограничение в прямом применении приседаний на ящик (паттерна) к движениям, таким как подметания, рывки и толчки (вообще говоря, приседания на ящик включают меньше вертикальный задний угол).

Гипертрофия четырехглавой мышцы

Оба движения могут увеличить силу четырехглавой мышцы и гипертрофию мышц. Обычные приседания прорабатывают мышцы во всем диапазоне движений. Однако в приседе с ящиком есть возможность изменять акцент на определенных диапазонах, регулируя уровень самого ящика, что может быть полезно для устранения мышечной слабости / мертвых точек на определенных этапах движения приседа. Вообще говоря, приседания до параллелей и выше предъявляют самые высокие требования к квадрицепсам.

Гипертрофия задней цепи

В предыдущей статье мы обсуждали, как приседания на ящик можно использовать для развития силы и производительности задних цепей (подколенных сухожилий, ягодиц, выпрямителей). Включив это в программы тренировок приседаний, вы можете повысить способность атлета сильнее сокращать подколенные сухожилия и мышцы бедра и сохранять контроль в конце приседа. Кроме того, используя ящик, вы нейтрализуете рефлекс растяжения (из-за использования паузы в нижней части приседа), вынуждая более высокую сократительную нагрузку на заднюю цепь (и концентрические силовые возможности четырехглавой мышцы).

Что лучше для вас?

В нижеследующем разделе мы обсудим четыре (4) типа спортсменов / целей, каждый из которых разбивает, какое движение (присед с ящиком или обычное приседание) было бы наиболее полезным для повышения силы и производительности, характерных для конкретного вида спорта.

Общая сила приседаний и гипертрофия

И приседания на ящик, и обычные приседания обладают способностью наращивать силу и увеличивать мышечную гипертрофию, каждый по-своему (обсуждалось выше). Приседания на ящик можно использовать для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы, устранения «мертвых точек» в приседаниях и даже для развития задней цепи (усиление задействования бедер в нижней части приседаний на ящик).Обычные приседания также могут помочь развить силу и гипертрофию в приседаниях и являются объективным показателем силы приседаний в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Атлетам рекомендуется проводить большую часть своего времени в приседаниях и использовать приседания на ящик в качестве дополнительного упражнения во время тренировочных программ.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, могут извлечь пользу из включения приседаний на ящик и обычных приседаний в программы тренировок на регулярной основе, поскольку они должны выражать в соревнованиях силу, физическую форму и технику тяжелой атлетики.Возможность варьировать приседания следует регулярно использовать с конкурентоспособными фитнес-спортсменами для устранения недостатков в построении приседаний, силе и развитии мышц, что может сыграть роль в улучшении общего атлетизма.

Олимпийские тяжелоатлеты

Как правило, приседания — главное силовое упражнение для развития силы ног и спины у тяжелоатлетов-олимпийцев. В дополнение к передним приседаниям и различным тягам, обычные приседания используются для увеличения силы в определенных схемах (приседания со штангой на спине с высокой штангой), что приводит к повышению эффективности толчка, рывка и рывка.

В некоторых тренировочных системах используются частичные приседания и приседания с паузой, а также приседания на ящик для увеличения удельной силы, необходимой для определенных положений. В то время как спортсмены и тренеры могут использовать присед на ящик для устранения ограничений в развитии квадрицепса и / или точек торможения, обычные приседания являются идеальным вариантом приседаний, поскольку они могут развить динамическую силу (с рефлексом растяжения) и общее развитие мышц в аналогичных необходимых схемах приседаний. для соревновательных подъемников.

Пауэрлифтеры и силовые атлеты

Пауэрлифтеры и силовые атлеты могут получить одинаковую пользу от обоих движений (как и другие группы, указанные выше).В этих силовых видах спорта обычное приседание (без пауз и без бокса) является объективным тестом, выполняемым на соревнованиях, и поэтому имеет большое значение для практики и тренировки для развития необходимой силы и техники. С учетом сказанного, присед на ящик можно использовать для выделения определенных диапазонов развития силы, которые могут отсутствовать у этих спортсменов, решения проблем с достижением глубины приседания (что является ориентиром для атлета) и / или для выделения большего четырехглавой мышцы или развития задней цепи (см. выше).Кроме того, абсолютная сила является ключевым моментом в этих видах спорта, поэтому тренерам / спортсменам полезно использовать оба варианта приседаний на регулярной основе, чтобы атлет мог тренироваться усердно и тяжело и создать хорошо сбалансированную базу силы при приседаниях.

Улучшите приседания

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями о приседаниях и максимизируйте свои навыки программирования и приседания.

Главное изображение: @drbrunobecacici в Instagram

Приседания у стены или стоя: выбирайте с умом — Buffalo Rehab Group

Приседания — это основополагающее движение жизни.К сожалению, где-то по дороге он потерялся. Компенсация сгибания позвоночника вместо приседаний. Термин «приседание» обычно приводит к закатыванию глаз, вызывая в воображении представление о поврежденных коленях, страдающих артритом. Конечно, после того, как повреждение нанесено, приседание может стать ужасным занятием, но для тех из нас, кто способен, приседание может быть эффективным упражнением для укрепления бедер и защиты позвоночника.

Для тех, кто решит приседать, техника будет иметь первостепенное значение. То, как вы приседаете, напрямую определяет активацию мышц и нагрузку на колени.Как и любое упражнение, приседания могут выполняться неправильно с бесконечными комбинациями плохой техники. Приседания часто выполняются одним из трех способов: стоя, у стены или на одной ноге. Слишком часто приседания со стеной используются вместо приседаний стоя. Посетители тренажерного зала оправдывают изменение тем, что у него плохой баланс или просто незнание. Может ли такое, казалось бы, незначительное изменение (от свободного стояния до стены) иметь такое большое значение? Это имеет значение? Простой ответ? да.

Было показано, что выполнение приседаний со стенкой снижает задействование мышц в наших ягодичных мышцах (задней части ноги).1 Наши ягодичные мышцы — одни из самых больших и мощных мышц тела. Они толкают вас наверх, увольняют со стула и помогают подняться. Без силы бедра наша поясница и колени компенсируют слабину. Было показано, что слабость ягодичных мышц увеличивает риск боли в пояснице, нижних конечностях и даже дистальных травм лодыжки. Слабые ягодичные мышцы также связаны с плохой физической работоспособностью.2,3 Спросите любого врача о ягодицах, и он, вероятно, подчеркнет их важность.Часто бывает сложно задействовать ягодицы, так зачем же их отключать намеренно?

Теперь вам может быть интересно, почему приседания со стеной деактивируют наши ягодичные мышцы? Ответ кроется в удивительной способности вашего тела сохранять энергию. Если ваши мышцы не работают, они специально отключатся. Выполняя приседания от стены с мячом или без него, вы добавляете внешнюю устойчивость. Нет нужды в задействовании ягодиц. Во-вторых, ваша тенденция будет заключаться в том, чтобы толкать переднюю часть бедра (разгибатели колена), что, по сути, лишает ягодичные мышцы возможности активироваться.Прижимание себя к стене — это почти исключительно упражнение на четырехглавую мышцу или разгибатель колена.

Давайте сравним их еще немного, но на этот раз рассмотрим реальное движение под микроскопом. Какое движение вы на самом деле выполняете в течение дня: скольжение вверх и вниз по стене или приседание? Легко, присед. Вы приседаете, чтобы подняться, садитесь / выходите из машины или вставая со стула. Регулярные приседания сохранятся в жизни.

Теперь я понимаю, что приседания подходят не всем.Скрип и растрескивание суставов могут помешать вам вообще приседать, но это крайность. Многие из нас могут выполнять приседания безопасно и безболезненно, если выполнять их правильно или с помощью нескольких простых модификаций. Не позволяйте трескам в суставах сдерживать вас. Если боль не связана с щелчком или растрескиванием, можно действовать осторожно. Есть несколько способов изменить приседания в зависимости от глубины и положения стопы. Простое прикосновение руки к стене может облегчить вес тела, обеспечивая при этом небольшую внешнюю поддержку. Сдвиг более слабого или болезненного колена на шесть дюймов вперед также может быть залогом безболезненного выполнения приседаний.Это разгрузит колено, что облегчит задачу. По мере того, как вы улучшаете план, возвращайте ступни в ровное положение.

Предыдущие два примера — лишь некоторые из бесчисленных способов изменить ваши приседания для достижения успеха. Как гласит старая поговорка: «Если ты собираешься что-то сделать, то делай это правильно». Итак, если вы собираетесь выполнять приседания в рамках своей программы упражнений, не торопитесь и делайте это правильно. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Хиндс, Э. Дополнительные эффекты использования швейцарского мяча во время выполнения приседаний со стенкой на активность мышц нижних конечностей.Br J Sports Med 2011; 45 (2).

Leetun DT, Ирландия ML, Willson JD, et al. Показатели стабильности сердечника как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Med Sci Sports Exerc 2004; 36 (6): 926-34.

Вакос Дж. П., Нитц А. Дж., Трелкельд А. Дж., Шапиро Р. и Хорн Т. (1994): Электромиографическая активность отдельных мышц туловища и бедер во время приседаний. Spine 19 (6), 687-695.

Приседания спереди осветят вашу нижнюю часть тела, как ничто другое

Если вы поклонник фитнеса, вы, вероятно, знакомы с приседаниями.Некоторая версия движения появляется во многих, если не в большинстве, режимах тренировок, и не зря; приседания прорабатывают все ноги, укрепляют корпус, сжимают ягодицы и улучшают общую подвижность. Но есть одна очень острая версия, с которой вы, возможно, еще не встречались, и она, как никакая другая, возбуждает ваши мышцы кора и квадрицепсы: приседания со штангой на груди.

То, что вы можете назвать приседанием, технически является «воздушным приседанием», то есть приседанием без отягощений. Таким образом, обычное приседание — это на самом деле то, в котором вес добавляется через заднюю часть плеч, обычно с помощью штанги.Этот вариант добавляет небольшой поворот к этой настройке, чтобы немного по-другому работать с вашим телом. «Фронтальные приседания — это разновидность приседаний с нагрузкой на передние плечи, обычно со штангой», — говорит Мэтт Ортель, инструктор по групповому фитнесу Equinox +.

Фронтальные приседания — «одно из лучших комплексных упражнений, которые можно выполнять, чтобы осветить нижнюю часть тела и заднюю цепь», — говорит Мекайла Фререр, директор по тренировкам iFit. Однако она предупреждает, что перед выполнением этого конкретного упражнения необходимо выполнить определенную планку (каламбур).«Поскольку это такое динамичное движение, в котором задействованы группы мышц и суставы по всему телу, важно иметь адекватную подвижность в верхней части спины, плечах, запястьях, бедрах, коленях и лодыжках, чтобы выполнять это движение эффективно и безопасно», она говорит.

Заинтересованы? Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о фронтальных приседаниях.

Истории по теме

7 преимуществ фронтальных приседаний

1.Они укрепляют нижнюю часть тела.

«Приседания на груди прорабатывают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что позволит вам развить силу и скорость», — говорит Мисси Берковиц, сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный тренер и инструктор по балансу StrongBoard.

2. Они улучшают силу кора

Фронтальные приседания также очень полезны для кора, — говорит Берковиц. «Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний со штангой впереди, требуется большая сила кора, поскольку это заставляет вас задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать это положение», — говорит она.«Мы часто думаем об упражнениях для мышц кора, как о скручиваниях, приседаниях, велосипедах и т. Д., И мы забываем, что приседания также являются основным упражнением».

3. Они облегчают выполнение других упражнений

Берковиц отмечает, что фронтальные приседания на самом деле являются ключевым компонентом других упражнений, таких как приседания и подруливающие устройства. «Развитие силы в приседаниях со штангой приведет к более эффективному выполнению этих движений и возможности постепенно выполнять их с более тяжелым весом», — говорит она.

4.Они могут помочь предотвратить травмы.

Как уже упоминалось, поскольку передние отряды представляют собой упражнение с преобладанием квадрицепсов, они развивают силу ног, что приводит к силе и росту мышц, что может быть защитным. «Бегун, например, который также включает фронтальные приседания в свои силовые тренировки, будет развивать эти мышцы, чтобы улучшить их подвижность, скорость и выносливость, а также помочь предотвратить травмы», — говорит Берковиц.

5. Они могут улучшить осанку

Поскольку центр сопротивления в этом упражнении находится в передней части тела, говорит Фререр, сила спины является важным фактором стабилизации штанги.«В течение этого периода стабилизации будут активированы мышцы спины, включая ловушки и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит она. «Поскольку эти мышцы отвечают за удержание позвоночника и плеч на месте, чем сильнее они становятся, тем выше вероятность улучшения осанки».

6. Они могут улучшить спортивные результаты

«Приседания на груди — это динамическое движение, которое тренирует тело, как генерировать и передавать силу по кинетической цепи», — говорит Фререр.«По мере развития силы и создания новых мышечных волокон человек может заметить увеличение скорости, мощности и способности к прыжкам».

7. Они облегчают повседневные движения

Но приседания полезны для вашего тела, независимо от того, спортсмен вы или нет. «Фронтальные приседания — это функциональное движение, которое облегчает выполнение повседневных дел, например, наклоны, подъем и спуск по лестнице», — говорит Берковиц. «Им также требуется большая мобильность для поддержания надлежащей формы, поэтому они являются полезным инструментом для выявления слабых мест, над которыми нужно работать.«

Как правильно выполнять приседания со штангой»

Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения со штангой, Ортель рекомендует сначала отработать форму без дополнительного сопротивления. «Как только форма будет доведена до совершенства, начинайте добавлять вес небольшими приращениями», — говорит он.

Шаг 1. Подготовьте стойку для приседаний

«Вы хотите, чтобы она была примерно на уровне плеч, — говорит Берковиц. — Вам никогда не придется вставать на цыпочки, чтобы дотянуться до перекладины».

Шаг 2. Потяните за штангу. Штанга со стойки

Подойдите к грифу со стороны, где булавки или J-образные чашки смотрят наружу — вы не хотите снимать штангу со стойки сзади », — говорит Берковиц.«Поместите руки под штангу примерно на ширине плеч и медленно снимите штангу со стойки в передней стойке. Ваши локти должны быть подняты вверх, а бицепсы должны быть параллельны земле».

Шаг 3. Убедитесь, что гриф правильно расположен.

«Гриф также должен находиться на одной линии с ключицами и слегка опираться на переднюю часть дельтовидных мышц», — говорит Фререр.

Шаг 4. Шаг назад

Берковиц советует сделать два-три шага назад от стойки.

Шаг 5. Расположите ступни

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, говорит Фререр, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.

6. Опустите плечи вниз

И «напрягите сердцевину, как будто вас вот-вот нанесут ударом», — говорит Фререр.

7. Приседания

«Откиньтесь бедрами назад, как если бы вы сидели на стуле, и стремитесь к углу 90 градусов», — говорит Фререр. Или, если вы собираетесь приседать на полную глубину, стремитесь опускаться ниже, чем параллельно земле, — говорит Берковиц.

«Важно, чтобы ваши колени находились прямо на уровне голени и стопы в этом положении», — говорит Фререр. «Колени не должны выступать за пальцы ног», — говорит она. Вы также должны поддерживать высокий торс и не спускать глаз с горизонта, — добавляет Фререр.

Ortel также отмечает, что положение локтя очень важно. «Держите локти вверх и вперед, чтобы безопасно сесть на бедра, чтобы вес не тянул вас вперед», — говорит он. «Также помните, как далеко вы сгибаетесь, прежде чем сгибать колени.Если вес находится спереди, слишком большой шарнир или слишком большой вес будут тянуть вас вперед ».

8. Встаньте

После того, как вы присели на корточки, пора медленно встать». Подумайте о вождении. — упирайтесь средней частью стопы в землю, сжимая ягодицы на подъеме », — говорит Фререр.

9. Повторите

Вы можете делать любое количество повторений, которое имеет смысл для вас.

Распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении фронтальных приседаний.

Они забывают дышать

«Обязательно сделайте глубокий вдох в верхней части приседа, поддерживайте это дыхание и тугую сердцевину во время приседания и выдохните, как только вы встанете», — говорит Берковиц.»Сохранение напряженности корпуса, особенно в нижнем положении, может сделать движение или нарушить его. Если вы выдохнете внизу или расслабите корпус, это затруднит вставание и может привести к травмам спины и позвоночника, если их приложить. в опасное положение «.

Колени не выровнены должным образом

«Обязательно выталкивайте колени наружу и не позволяйте им вообще прогибаться во время всего приседа на груди», — говорит Берковиц. Подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу, чтобы убедиться, что они совпадают с лодыжкой, — советует Фререр.

Если вы обнаружите, что ваши колени все еще прогибаются, Forerer рекомендует отказаться от штанги в пользу приседаний с полосами (также известных как приседания с лентами сопротивления). «Это активизирует ваши ягодицы и заставит вас вытолкнуть эти колени наружу», — говорит она. «Развитие силы и памяти для выполнения приседаний — отличный способ исправить это при выполнении фронтальных приседаний».

Их локти направлены вниз, а не вверх.

Свисание локтей — обычная ошибка в этой позиции, говорят и Берковиц, и Фререр.«Многие люди обнаруживают, что их предплечья перпендикулярны земле, а локти прижаты к телу и направлены вниз», — говорит Фререр. «Когда локти направлены вниз, ладони, естественно, также будут более вертикальными, что может привести к соскальзыванию штанги и компенсации мышц».

И когда локти направлены вниз, говорит Берковиц, все туловище имеет тенденцию наклоняться вперед. Это затрудняет и небезопасно вставать на ноги. «Часто, когда мы терпим неудачу в переднем приседе, это происходит снизу, потому что мы не поднимаем локти вверх», — говорит она.

Они сосредотачиваются на поднимаемом весе, а не на правильной форме и глубине.

Может возникнуть соблазн поднять как можно больше, но Берковиц рекомендует сохранять легкость, чтобы сосредоточиться на правильной технике и полной глубине приседаний. «Я всегда говорю своим клиентам, что независимо от того, какие приседания они делают или сколько делают, каждое повторение должно выглядеть одинаково», — говорит она. «Когда наши мышцы устают или мы устаем, есть тенденция жертвовать формой или глубиной, чтобы просто сделать их быстрее.«Однако, по ее словам, важно ставить качество выше скорости.« Приседаете ли вы спереди на 50 фунтов или 200 фунтов, ваша форма и глубина должны быть одинаковыми », — говорит она.

Когда тело нагружено спереди весом, естественно наклоняться вперед, говорят и Фререр, и Коттрел. «Чтобы избежать согнутой позы, подумайте о перекатывании плеч вниз и назад, прежде чем опускаться в положение на корточках», — говорит Фререр. «Поддержание гордой груди« Супермена »и вертикального торса минимизирует нагрузку на поясничный отдел позвоночника и лучше активирует заднюю цепь.«

Они не могут упереться пятками в землю»

Также часто возникает желание наклониться вперед на пальцы ног во время приседаний со штангой », — говорит Фререр.« Подумайте о том, чтобы опускаться в кресло, чтобы распределить вес по всей стопе. , — говорит она. «Сила в переднем приседании генерируется, когда средняя часть стопы падает на землю».

Варианты приседаний спереди, чтобы попробовать

Приседания с кубком

Для приседаний с кубком вы можете использовать гантели или гири — говорит Берковиц.«Вы можете держаться за головку гантели или за основание гири с ручкой вниз», — говорит она.

Пошаговые инструкции от Froerer:

1. Плотно обхватите ручки гири (или гантели) с обеих сторон так, чтобы они находились напротив груди.
2. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка направлены наружу, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
3. Вдыхая, отталкивая бедра назад, опускайтесь к земле и сохраняйте высокую прямую грудь.
4. Обратите особое внимание на колени, при необходимости слегка оттолкнувшись, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии с пальцами ног.
5. В конце приседания представьте, что локти касаются внутренней поверхности бедер / колен.
6. На выдохе двигайтесь вверх через среднюю часть стопы, сжимая ягодицы.
7. Повторите движение.

Приседания с гантелями

«Фронтальные приседания с гантелями имитируют приседания со штангой на груди в том смысле, что вы хотите сохранить то же положение передней стойки», — говорит Берковиц.«Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми, так как это помогает держать туловище в вертикальном положении и избегать опускания груди».

Пошаговые инструкции от Froerer:

1. Держите гантели вертикально рядом с плечами ладонями нейтрально, лицом в сторону или лицом к себе.
2. Расставив ступни на ширине плеч и слегка направив пальцы ног наружу, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
3. Вдыхая, отталкивая бедра назад, опускайтесь к земле и сохраняйте высокую прямую грудь.
4. Обратите особое внимание на колени, при необходимости слегка оттолкнувшись, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии с пальцами ног.
5. На выдохе двигайтесь вверх через среднюю часть стопы, сжимая ягодицы.
6. Повторите движение.

Сплит-приседания

Пошаговые инструкции от Froerer:

1. Сосредоточьте взгляд на горизонте, укрепите сердцевину и поддерживайте высокую прямую грудь.
2. Сделайте шаг назад на одну ногу, чтобы создать угол 90 градусов в каждом коленном суставе. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее бедро — перпендикулярно.
3. Выполните быстрое опускание тела, чтобы убедиться, что передняя ступня направлена ​​вперед, а ваше переднее колено расположено на одной линии прямо над лодыжкой.
4. Вдохните и пульсируйте вверх и вниз, сохраняя мягкий изгиб в коленном суставе вверху.

Болгарский сплит-присед

«Это то же упражнение, что и сплит-присед, но задняя нога приподнята на ступеньке или скамье», — говорит Фререр. «Мировоззрение остается прежним».

Step Ups

Пошаговые инструкции от Froerer:

1. Держите гантели вертикально рядом с плечами ладонями нейтрально, лицом в сторону или лицом к себе.
2. Сосредоточьте глаза на горизонте, укрепите сердцевину и поддерживайте высокую прямую грудь.
3. Поднимитесь правой ногой, используя пятку для движения вверх, чтобы выпрямить ногу.
4. Поднесите левую ногу к правой ноге.
5. Снова согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.
6. Альтернативные стороны.

Приседания со скрещенными руками на груди

По словам Фререра, это отличная альтернатива приседаниям на груди для тех, у кого ограниченная подвижность запястий.Вот как это делается:

1. Подготовьте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась чуть ниже уровня плеч.
2. Держа руки параллельно полу, подойдите под штангу до тех пор, пока штанга не коснется ключиц и не коснется передней части плеч.
3. Скрестите руки, взяв штангу для стабилизации.
4. Подтолкните штангу бедрами, чтобы разгрузить штангу.
5. Отступите от стойки для приседаний, поставив ступни на ширине плеч и слегка направив наружу.
6. Всегда держите локти вверх.
7. Переверните плечи вниз и назад и зафиксируйте сердечник, как будто вы собираетесь получить удар.
8. Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и стремитесь к углу в 90 градусов.
9. Посмотрите на свои колени и убедитесь, что они находятся прямо на одной линии с костями голени и стопы. Колени не должны выступать за пальцы ног.
10. Поддерживайте высокий торс, гордую грудь и не спускайте глаз с горизонта.
11. Приняв правильную стойку для приседа, подумайте о том, чтобы упереться средней частью стопы в землю, одновременно сжимая ягодицы на подъеме.
12. Опуститесь вниз, следуя указанным выше шагам, и повторите.

Приседания с гантелями спереди

Если у вас нет доступа к штанге или вам неудобно пользоваться штангой, Ortel отмечает, что вы можете заменить ее на гантели. «Передняя стойка с набором гантелей даст вам аналогичную основную задачу с таким же упором на квадрицепсы», — говорит он. «Держите по гантели в каждой руке, на уровне ушей, ладонями к середине. Как и при приседании со штангой, держите локти вперед и вверх на уровне плеч.«

С одной гантелью, — добавляет он, — приседания с кубком должны стать вашим основным занятием.

Как развить передние приседания

Не каждый может или должен прыгать (или сидеть?) Прямо в приседе на груди. «Если кто-то новичок в приседании или восстанавливается после травмы, начните с простых воздушных приседаний — без веса, — говорит Берковиц. — Сосредоточьтесь на форме и получении полного диапазона движений, чтобы постепенно опускаться ниже параллели, если, конечно, нет травм. — опускайтесь только настолько низко, насколько необходимо ».

Sumo Squat Vs.Сравнение обычных приседаний

Приседания были названы «королем всех упражнений» из-за его неоспоримой способности заставлять ваши мышцы расти быстрее и сильнее за меньшее время, чем другие популярные составные движения, и именно поэтому они являются частью тренировочных программ. как для профессиональных спортсменов, так и для обычных посетителей тренажерного зала.

Фактически, спортсмены всех видов спорта и дисциплин используют некоторые версии этого упражнения, чтобы привести в тонус свои ноги и пресс, укрепить мышцы кора и улучшить свои общие показатели.

Поскольку приседания в первую очередь нацелены на ноги, которые представляют собой большую группу мышц, они создают анаболическую среду, вызывая выброс тестостерона и гормона роста человека, который стимулирует рост мышц во всем теле.

Кроме того, приседания задействуют почти все мышцы одновременно, задействуя ваши ноги, чтобы справиться с весом, ядро ​​для стабилизации туловища и все остальные мышцы, чтобы помочь туловищу поддерживать равновесие.

Наконец, исследования показали, что приседания потрясающи для увеличения силы и мобильности, а также для предотвращения травм у людей любого возраста.Выполнение приседаний на полную глубину может помочь исправить ряд дисбалансов, нарушений и слабостей опорно-двигательного аппарата, таких как слабость ягодиц и сгорбленная спина.

Существует множество вариантов обычных приседаний, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы увеличить ваши достижения в определенной части тела, и сегодня мы обсудим приседания сумо, которые могут быть лучшим упражнением для наращивания силы ягодичных и внутренних мышц. бедра.

Приседания сумо и обычные приседания — отличия

Приседания сумо отличаются от обычных постановкой ног, что, естественно, приводит к иному мышечному акценту.При выполнении обычного приседания ступни расставлены на ширине бедер, носки направлены вперед, а во время приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке с вывернутыми пальцами ног.

Хотя обе версии прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры, приседания сумо создают большую нагрузку на внутренние приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Итак, сравнивая приседания сумо с обычными приседаниями, мы видим, что разные группы мышц получают больше нагрузки в каждой версии приседаний.Независимо от того, какой вариант приседа вы выберете, убедитесь, что вы выполняете все движение медленно и контролируемым образом для достижения оптимальных результатов.

Освоение обычного приседания

Единственный способ передать наибольшую нагрузку на нужные мышцы, предотвратить боли и травмы в коленях и спине и использовать все преимущества этого мощного упражнения — это овладеть правильной техникой и техникой.

Выполняя обычное приседание, встаньте прямо и поставьте ступни немного шире плеч, бедра располагаются на коленях, а колени — на лодыжках.Опустите плечи, выпрямите спину и вытяните руки, пока они не станут параллельны земле, чтобы сохранить равновесие.

Вдохните и согните ноги в коленях, отведя бедра назад, как если бы вы сидели в кресле. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.

В нижней части приседа колени должны быть прямо над пальцами ног. Кроме того, жизненно важно, чтобы ваша спина была прямой и нейтральной (в этом вам поможет удерживание головы вперед и взгляд прямо перед собой), а ступни твердо прикреплены к земле на протяжении всего движения.

Выдохните, задействуйте корпус и надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Переход на присед в сумо

Освоив обычное приседание, можно переходить к версии сумо.

Встаньте, расставив ступни значительно шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Вдохните, согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь вверх, пресс напряженным, а спину прямой.

Когда вы опускаетесь, вытяните руки, пока они не встретятся под подбородком, чтобы помочь вам сохранить равновесие.Вес должен быть сконцентрирован на ягодицах и внутренней поверхности бедер.

Когда ваши бедра станут параллельны полу, выдохните и подтолкните тело вверх через пятки. Опять же, не позволяйте пяткам терять контакт с полом, держите колени параллельно пальцам ног и держите всю спину идеально прямой на протяжении всего движения.

Только после того, как вы освоите приседания сумо в идеальной форме, вы можете использовать дополнительное сопротивление, чтобы увеличить нагрузку и построить более сильные мышцы.

Вы можете сделать это, удерживая штангу за головой и поперек верхней части спины и плеч для приседаний со штангой, положив штангу на грудь и переднюю часть плеч для приседаний спереди или удерживая штангу над головой для приседаний со штангой над головой. .

Другой вариант — держать одну гантель обеими руками перед собой при выполнении приседа сумо, или вы можете удерживать гантель или гирю в центре груди обеими руками, чтобы выполнить приседание с кубком.Использование гири позволяет расширить диапазон движений, что приводит к более глубокой активации мышц.

Итак, между обычным приседанием и приседом сумо на самом деле не может быть победителя. В тренировках вам нужны оба типа приседаний, так как их основные целевые мышцы — это разные мышцы. В зависимости от того, какие части ваших ног отстают, вы можете поставить на первое место то или иное упражнение.

Приседания на ящик против приседаний со спиной: различия, плюсы, минусы

Распространенный источник путаницы в развитии силы и / или наращивании мышц нижней части тела — это выбор между приседаниями на ящик и обычными приседаниями (спиной).

Итак, в чем разница между приседом на ящик и обычным приседом? Для приседаний на ящик требуется ящик или приподнятая платформа; они делают упор на ягодичные, подколенные сухожилия и поясничные мышцы и обычно выполняются с паузой. Приседания со штангой не требуют ящика; они нацелены на квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу и используют рефлекс растяжения в нижнем положении.

Я не только расскажу о ключевых различиях между приседаниями на ящик и спиной, я также включу информацию о том, как правильно выполнять каждое из этих упражнений, а также основные плюсы и минусы каждого из них.

Вы также узнаете наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы сразу перейти к овладению этими движениями.

Начнем прямо сейчас!

В чем разница между приседом на ящик и приседом со спиной?

Несмотря на то, что в обоих этих упражнениях используется штанга, есть некоторые ключевые различия, которые оправдывают использование одного упражнения над другим.

Есть 6 основных различий между приседом на ящик и приседом со штангой:

1. Оборудование

Приседания на ящик

Для приседаний на ящик требуется штанга, силовая рама (или стойки для приседаний), а также ящик или приподнятая платформа.

Приседания со спиной

Для выполнения приседаний со штангой требуются только штанга и силовая рама (или стойки для приседаний).

2. Диапазон движения

Приседания на ящик

Присед на ящик обычно выполняется на ящик, в котором атлет располагается выше параллели, что недостаточно глубоко для правил техники приседаний в пауэрлифтинге.

Приседания со спиной

Приседания со спиной выполняются до точки, в которой бедренная складка атлета опускается ниже верхней части колена (как минимум), что намного глубже, чем глубина, наблюдаемая в среднем приседании на ящик.

3. Работающие мышцы

Приседания на ящик

Присед на ящик смещает акцент на ягодичные, подколенные сухожилия и поясничные мышцы, делая заднюю цепь более сфокусированной.

Приседания со спиной

Приседания со спиной смещают акцент на квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу — квадрицепсы вносят больший вклад, когда приседания выполняются ниже параллели.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в приседаниях.

4.Схема движения

Приседания на ящик

Присед на ящик демонстрирует большую степень сгибания бедра и меньшее сгибание колена. Это создает больший угол наклона туловища вперед и более вертикальное положение голеней.

Узнайте больше о приседаниях на ящик в моей статье «Приседания на ящик тяжелее?»

Приседания со спиной

Приседания со спиной демонстрируют большую степень сгибания колен с немного меньшим сгибанием бедер, чем приседания на ящик. Это создаст больший ход колена вперед и более вертикальный угол наклона туловища.

5. Использованный вес

Приседания на ящик

Приседания на ящик потребуют немного меньшего веса, чем приседания со штангой, в основном из-за паузы на ящик и сосредоточения внимания на том, чтобы отвести бедра так далеко назад.

Приседания со спиной

Приседания со спиной потребуют более тяжелых весов, чем приседания на ящик, в основном из-за естественного рефлекса растяжения (отскока) в нижнем положении и большего задействования квадрицепсов.

6. Спортивная специфика

Приседания на ящик

Приседания на ящик имеют ограниченную спортивную специфику, потому что ни один силовой спорт не требует, чтобы участник приседал с ящиком и снова вставал.Но это может быть эффективным для бодибилдеров, стремящихся увеличить активацию задней цепи, или для травмированных спортсменов, которым необходимо ограничить диапазон используемых движений.

Приседания со спиной

Приседания на спине очень специфичны для силовых видов спорта, особенно для олимпийской тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это связано с тем, что приседания со спиной более точно соответствуют углам суставов, скорости сокращения, координации и последовательности набора мышц, которые требуются на соревнованиях.

---

Приседания на ящик

Приседания на ящик — это разновидность приседаний со штангой, при которой атлет приседает на ящик, чтобы подчеркнуть разгибатели бедра (ягодичные, подколенные сухожилия и поясничные мышцы).

Определяющими особенностями приседа с ящиком (помимо наличия ящика) являются почти вертикальный угол голени и величина наклона вперед, которые видны во время этого упражнения. Это смещает часть внимания с квадрицепсов на мускулатуру бедра (ягодицы и подколенные сухожилия).

Как делать приседания на ящик

Вот как выполнять приседания на ящик:

1. Найдите стойку для приседаний или силовую стойку

2. Измените положение крюков / стоек так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди.

3.Найдите бокс или регулируемую подъемную платформу, которая позволит вам подняться выше глубины пауэрлифтинга, когда вы сядете на нее

4. Возьмитесь за гриф стандартным хватом для приседаний

5. Опустившись под нее, удобно расположите штангу на спине.

6. Сделайте шаг вперед, пока ваши ступни (и бедра) не окажутся прямо под перекладиной

7. Когда будете готовы, с силой встаньте, чтобы отсоединить его.

8. Сделайте шаг назад на пару шагов, после чего измените ширину стойки.

9.Когда вы будете готовы приседать, сделайте глубокий вдох диафрагмой

10. Слегка согнитесь в коленях, сидя на перекладине бедер, и наклонитесь вперед.

11. Продолжайте наклоняться вперед в бедрах, пока не коснетесь коробки.

12. Сделайте паузу на секунду, затем поставьте ноги на пол и встаньте.

Советы по технике приседаний на ящик

Вот несколько советов по приседанию на ящик, которые помогут вам в вашей технике:

• Используйте коробку правильной высоты .Идеальная высота для коробки — такая, чтобы складка на бедре располагалась выше колена (если смотреть сбоку). Этого недостаточно для глубины IPF, и это нормально. Иногда вам понадобится точная регулировка, чтобы добиться идеальной высоты — использование немного более низкого ящика и штабелирование 1-2 больших грузовых пластин с резиновым покрытием часто работает хорошо (пластины должны прилипать друг к другу).

• Сделайте твердую паузу. В приседаниях на ящик вы пытаетесь подчеркнуть мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия).Для того, чтобы ваши повторения были постоянными и увеличивали нагрузку на заднюю цепь, вам нужно сделать паузу, по крайней мере, на целую секунду на коробке.

• Примите более широкую стойку . Для того, чтобы побудить себя больше использовать разгибатели бедра и достаточно наклоняться вперед, вы, вероятно, сочтете полезным расширить стойку хотя бы на несколько дюймов наружу (возможно, даже дальше). Определенно поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее удобную ширину, угол носка и наклон вперед с помощью этого упражнения.

Не уверены, насколько далеко вперед следует наклониться? Ознакомьтесь с моей статьей «Лучший угол спины при приседании для вашего роста и телосложения (с изображениями)», чтобы определить правильный угол спины для вас!

Распространенные ошибки при выполнении приседаний на ящик

Наиболее частые ошибки в приседаниях на ящик:

• «Качание» на коробке. Самая распространенная ошибка в приседаниях на ящик — когда атлеты садятся на ящик, а затем раскачиваются назад, чтобы получить некоторый импульс для подъема.Это не только потенциально опасно (вы можете отскочить назад слишком далеко и полностью упасть назад со штангой), но и добавите к упражнению огромную сбивающую с толку переменную — вы можете просто раскачиваться все дальше и дальше назад по мере увеличения веса. Вместо этого полностью сосредоточьтесь на своих мышцах, избегая каких-либо раскачиваний.

• Отскок от коробки. Другая ошибка, часто встречающаяся в приседаниях на ящик, — это когда спортсмены отскакивают от скамейки вместо паузы.Подпрыгивание облегчает упражнение, так как вы получаете эффект отскока, помогающий подняться. Однако приложение сотрясающей силы к копчику весом в пару сотен фунтов или более может быть не самым безопасным занятием. Помните, не подпрыгивайте на коробке — сделайте паузу как минимум на целую секунду.

Используемые мышцы: приседания на ящик

В приседе на ящик используются следующие мышцы:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Икры
• Абдоминальные мышцы (косые)
• Мышцы спины (разгибатели позвоночника)

Во время приседаний на ящик атлет в основном выполняет разгибание бедер (разгибание), в то время как колени также выполняют некоторые упражнения. разгибание колена.

Поскольку основное действие во время приседания на ящик — разгибание бедра, ягодицы и подколенные сухожилия будут задействованы во время этого упражнения в наибольшей степени. Тем не менее, квадрицепсы получают небольшую помощь от икр, поскольку эти две мышцы расширяют коленный сустав.

Во время подъема косые мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживают постоянное сокращение, чтобы позвоночник атлета оставался в нейтральном положении во время спуска и подъема.

Преимущества приседаний на ящик

Некоторые из преимуществ приседаний на ящик:

• Подчеркнет заднюю цепочку. В то время как большинство вариаций приседаний нацелены в первую очередь на квадрицепсы (из-за того, что колени сгибаются), приседания на ящик намеренно ограничивают степень сгибания в коленях, заставляя вас сидеть назад и наклоняться вперед. Это изменение в биомеханике переносит некоторые работы с квадрицепсов на заднюю цепь — на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

• Это может быть эффективным реабилитационным упражнением. Если из-за травмы нижней части тела вы не можете приседать ниже параллели, то присед на ящик будет для вас огромным преимуществом.Ящик не только физически не даст вам опускаться ниже параллели, но и этот предел вашего диапазона движений должен дать вам дополнительное спокойствие, позволяя вам усердно выполнять это упражнение, не опасаясь слишком низко опускаться в приседаниях.
  

Минусы приседаний на ящик

Некоторые из минусов приседаний на ящик:

• Ограниченный четырехъядерный упор. Поскольку цель приседаний на ящик — задействовать заднюю часть цепи, сидя далеко назад, ваши квадрицепсы не проработают столько, сколько во время олимпийских приседаний.Кроме того, ограниченное сгибание коленного сустава делает приседания на ящик менее полезным вариантом приседаний, если вы пытаетесь сосредоточиться на квадрицепсах.

• Требуются меньшие веса. Необходимость делать паузу на ящик и снижение активности квадрицепсов во время приседаний на ящик означает, что вам, вероятно, придется уменьшить вес на штанге по сравнению с обычным приседом со спиной. Не забудьте начать консервативно с отличной техники, прежде чем загружать вес.

Устали от неэффективной техники приседаний? Щелкните здесь, чтобы узнать, какова лучшая траектория для приседаний? (Наука)

---

Приседания со спиной

Приседания на спине — это фундаментальное упражнение приседания, при котором штанга помещается на спину атлета и воздействует на его квадрицепсы, ягодицы, большую приводящую мышцу, с небольшой нагрузкой на икры и мышцы туловища.

Я буду называть это просто «приседанием», но здесь мы говорим о приседаниях со штангой.

Как делать приседания

Вот как выполнять приседания:

1. Найдите регулируемую стойку для приседаний или силовую стойку

2. Измените стойки или крючки так, чтобы перекладина располагалась чуть ниже уровня плеч.

3. Возьмитесь за гриф сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч

4. Пригнитесь под штангу и положите ее на спину в удобном положении.

5.Поставьте ступни прямо под бедра и приседайте со штангой

6. Медленно отступите на два шага и отрегулируйте ширину стойки.

7. Наполните живот большим глотком воздуха, а затем напрягите пресс наружу.

8. Одновременно согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать.

9. Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед достаточно, чтобы удерживать равновесие на середине стопы.

10. Продолжайте выталкивать колени наружу и отводить бедра назад при спуске.

11.Остановитесь, когда складка на бедре станет параллельной или немного ниже верхней части колен

12. Чтобы встать, толкните пол

Хотите узнать больше о сравнении упражнений? Прочтите мою другую статью о становой тяге сумо против приседаний на спине.

Советы по технике приседания

Вот несколько советов по приседанию, которые помогут вам в вашей технике:

• Используйте ремень, когда идете тяжелые . При выполнении приседаний с тяжелыми весами вам наверняка будет полезно надеть пояс для пауэрлифтинга.Ремень поможет вам поднимать тяжелее, что также поможет вам со временем стать сильнее и нарастить больше мышц.

• Сохраняйте равновесие, наклоняясь вперед. Если вы когда-либо выполняли приседания со штангой, то знаете, что вам нужно в некоторой степени наклониться вперед, чтобы сохранять равновесие в средней части стопы. Тем не менее, лучший угол наклона спины для вас зависит от множества критериев: вашей антропометрии, ширины стойки, положения штанги и подвижности.

Все еще не уверены, что нужно носить пояс для приседаний и становой тяги? Прочтите эту статью, чтобы решить: Следует ли носить пояс для приседаний и становой тяги?

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Наиболее частые ошибки в приседаниях:

• Колени прогибаются. Хотя вальгусное колено (сжатие внутрь) не означает автоматически, что вы испытаете боль, прогиб коленей во время приседаний определенно не является эффективным способом вставать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть колени наружу, особенно в нижней части приседа и по пути вверх.

• Возвращение к округлению. Как и в предыдущем пункте, скругленная спина не обязательно вызовет у вас боль до, во время или после приседания. Однако округление спины во время приседаний определенно не является эффективным способом передачи силы через туловище.Если вам не удается удерживать спину прямо во время приседаний, то пора окончательно исправить приседания с закругленными углами.

Если вы боретесь с вальгусом коленного сустава, обязательно прочтите статью «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов)

Используемые мышцы: приседания

При приседании используются следующие мышцы:

• Quadriceps
• Glutes
• Adductor Magnus (часть подколенного сухожилия)
• Икры
• Косые мышцы живота
• Erector Spinae (поясничные мышцы)

В приседании атлет выполняет два основных действия: колено разгибание и разгибание бедра.

Эти действия выполняются в разной степени, в зависимости от глубины, достигнутой во время приседания. Тем не менее, квадрицепсы выполняют основную часть работы по разгибанию коленей с небольшой помощью икры.

Разгибание бедра осуществляется преимущественно ягодичными мышцами, но большая приводящая мышца задействуется все больше, когда атлет приседает ниже.

Сохранение жесткости туловища является ключом к тому, чтобы атлет не выдвигался вперед — для этого на протяжении всего упражнения задействуются косые мышцы живота и поясничные мышцы.

Посмотрите мое сравнение между приседаниями на спине и жимом ногами, где я разрушаю мышцы, используемые для обоих этих упражнений.

Преимущества приседаний

Некоторые из преимуществ приседаний:

• Это отличное упражнение для нижней части тела. Благодаря большому количеству движений суставов приседания задействуют многие большие группы мышц и сами по себе достаточно хорошо их развивают. Значительно проработать квадрицепсы и ягодицы и приложить разумную нагрузку к подколенным сухожилиям, икроножным мышцам и мышцам туловища — неудивительно, что приседания часто называют «королем упражнений».

• Это больше подходит для спорта. Если вы соревнуетесь в олимпийской тяжелой атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге или другом силовом виде спорта, этот вариант приседаний почти наверняка станет лучшим выбором. Главная причина? Вы не приседаете с ящиком ни в одном из этих соревнований. Помните, что когда дело доходит до спортивной специфики, вы должны тренироваться так, как вы играете.

Минусы приседаний

Некоторые из минусов приседаний:

• Смешивание разных стилей. Хотя приседания перекладывают штангу на спину атлета, между олимпийскими приседаниями (с высокой штангой) и пауэрлифтингом (с низкой штангой) есть довольно четкая разница. Неправильное положение штанги на спине вызовет незначительные (но важные) изменения в том, как вы выполняете приседания. Обязательно выберите один стиль и придерживайтесь его.

• Требуется технический уровень. Несмотря на то, что приседания являются отличным комплексным упражнением для нижней части тела, они также требуют, чтобы атлет был достаточно хорошо владеет своей техникой.Недостаточно глубокое приседание, прогиб коленей, округление спины и потеря равновесия — все это компоненты, которых следует избегать для выполнения эффективного приседания.

Другие статьи сравнения приседаний

• Степ-ап против приседаний: различия, плюсы, минусы
• Олимпийские приседания против пауэрлифтинговых приседаний: различия, плюсы, минусы
• Приседания со штангой с защитой против приседаний спереди: различия, плюсы и минусы
• Приседания Зерчера против фронтальных приседаний: различия, плюсы , Минусы
• Становая тяга с трап-перекладиной против фронтальных приседаний: различия, плюсы, минусы
• Приседания с кубиками против фронтальных приседаний: форма, преимущества, различия
• Жим ногами против приседаний: почему вам не нужно делать и то, и другое

Заключительные мысли

Когда вы пытаетесь решить, выполнять ли приседания на ящик или на спину, все сводится в основном к мышцам, на которые вы хотите воздействовать, и к тому, уделяете ли вы внимание конкретным видам спорта или реабилитации после травм.

Используйте приседания на ящик, если хотите подчеркнуть заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясничные мышцы). Вы также должны использовать этот вариант, если у вас есть травма, которая усугубляется, когда вы приседаете ниже параллели — ящик не позволит вам выйти за пределы желаемой глубины.

Используйте приседания на спине, если хотите усилить квадрицепсы и ягодицы. При условии, что вы соблюдаете постоянный стандарт глубины приседаний, этот вариант будет лучшим выбором, если вы соревнуетесь в олимпийской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или другом силовом виде спорта (силач / силач, Highland Games).

Заинтересованы только в том, чтобы стать сильнее, без каких-либо конкурентных устремлений? Выберите вариант, который вам нравится больше всего и который позволит вам усердно тренироваться.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Что более эффективно — приседание или прыжок из приседа?

Брось, как присед. Почти каждое фитнес-занятие, которое вы когда-либо посещали, включает в себя приседания. На то есть веская причина! Это сложное упражнение, означающее, что оно задействует сразу несколько групп мышц. Вы сбрасываете калории, одновременно наращивая силу ног, ягодиц и основных мышц. Стандартное движение вниз-вверх при обычном приседании даст длительные результаты, но может ли дополнительный прыжок в приседе с прыжком принести больше пользы?

Приседания с прыжком преимущества

Приседания с прыжком увеличивают вашу взрывную силу, улучшают силу верхней и нижней части тела и сжигают калории быстрее, чем обычные приседания.Взрывная сила дает вам возможность быстрее взлетать и двигаться быстрее, к чему стремятся спортсмены в футболе, теннисе и легкой атлетике.

Но даже если вы больше не играете на газоне или корте, эта сила все равно необходима для реальных действий, таких как поднятие тяжелых предметов или стояние и сидение несколько раз в день. Кроме того, гибкость, полученная в лодыжках и бедрах благодаря плавным движениям приседаний с прыжком, поможет предотвратить травмы во время выполнения других упражнений. А что насчет сжигания калорий? Что ж, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории.Фактически, на каждый фунт мышечной массы вы сжигаете дополнительно 50-70 калорий в день. Пора начинать прыгать!

Хотя вы могли подумать, что приседания прорабатывают только мышцы ног, вы заметите значительный выигрыш и в верхней части тела. При правильном выполнении приседания могут вызвать выброс тестостерона и рост мышечной массы человека, что увеличит мышечную массу, когда вы проработаете другие части тела. Кроме того, рост мышц также помогает регулировать обмен веществ и уровень инсулина, что помогает предотвратить ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

И хотя вы можете подумать, что приседания слишком сильно нагружают ваши колени, это упражнение на самом деле укрепляет колени и лодыжки и делает их менее восприимчивыми к травмам по мере взросления.

Сколько приседаний я должен делать в день?

Большая часть вашей обычной дневной активности связана с поворотом бедра и приседаниями. Подумайте об этом: каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы приседаете.

Но на самом деле не существует волшебного количества приседаний, которые необходимо выполнять за день.Вместо этого стремитесь к тому количеству приседаний, которое приблизит вас к вашей цели. Если ваша цель — развить силу ног, попробуйте сделать три подхода по 10 повторений приседаний с отягощением во время следующего занятия в тренажерном зале.

Приседания и прыжки через присед

Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, новичкам рекомендуется выполнять два-три подхода приседаний всего два-три раза в неделю, чтобы иметь важное время для восстановления. В то время как приседания с прыжком и обычные приседания развивают силу верхней и нижней части тела, приседания с прыжком добавляют дополнительный кардио-компонент, отсутствующий у его статического родственника, который помогает быстрее сжигать больше калорий.