Упражнения на спину для девушек в тренажерном зале фото: Упражнения для спины

Содержание

Как накачать красивую спину девушке — 4 эффективных упражнения в тренажёрном зале

Тренировка на спину для женщин. 4 упражнения, которые изменят вашу фигуру Юлия Волкова, Светлана Ибрагимова 18 августа 2022, 17:15 МСК

Поделиться Комментарии Красивая осанка — не единственное преимущество прокачки этих мышц.

Качать пресс и попу для многих девушек, конечно, важно. Однако не стоит забывать и про проработку мышц спины. Хотя бы раз в неделю нужно уделять внимание тренировке на эту зону. Перед тем как приступить к занятию, хорошенько разомните плечи, локти и кисти рук.

Юлия Волкова фитнес-тренер

Сильная спина — это не только поддержка позвоночника и красивая осанка. Когда мы тренируем спину, задействована и шея. Сильные мышцы шеи и лица помогут предотвратить появление дряблости на этих зонах с возрастом. Морщины, опущенные уголки губ, носогубные складки — всё это в том числе последствия слабых мышц спины.

Также сильная спина подтягивает грудь, а это значит, что зона декольте всегда будет смотреться круто. В нашем организме все мышцы взаимосвязаны.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения

Встаньте коленями на платформу тренажёра. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытянув их. Плечи опущены, подбородок смотрит вверх.На выдохе подтяните корпус вверх, сгибая локти и соединяя лопатки, немного прогнувшись в грудном отделе. В верхней точке задержитесь на секунду. Почувствуйте напряжение в мышцах спины.

Выполните 15–20 подтягиваний.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока

Техника выполнения

Сядьте на скамью тренажёра, ноги поставьте на платформу перед собой. Плечи опущены, спина ровная.На вдохе слегка наклонитесь вперёд и схватитесь за рукоять тренажёра.На выдохе подтяните рукоять к животу, отклонитесь назад и сведите лопатки. Локти плотно прижаты к корпусу, не раскачивайте ими.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15–20 повторений.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока к груди

Техника выполнения

Стоя возьмитесь за рукоять хватом шире плеч. Сядьте в тренажёр, зафиксировав ноги под валиками.Подтяните рукоять к груди на выдохе, локти сгибаются в стороны, при этом сокращаются широчайшие мышцы спины.Вернитесь в исходное положение.

Выполните 15–20 раз.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Техника выполнения

Зафиксируйте тело на тренажёре: икры должны соприкасаться с валиками, а подушки — находиться на уровне таза. Руки положите на плечи крест-накрест.На вдохе опуститесь вниз в диагональ.На выдохе поднимитесь вверх, прогнувшись в пояснице чуть выше параллели.Первый подход выполняйте без отягощений, а в дальнейшем можете добавить небольшое утяжеление, прижав его к груди.

Сделайте 15–20 повторений.

За занятие нужно выполнить 3–4 таких круга. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Совмещая этот комплекс с другими тренировками в течение недели, вы сможете добиться идеального результата и фигуры, к которой стремитесь.

О других упражнениях на спину, которые помогут сформировать красивую осанку, читайте в статье по ссылке.

6 лёгких упражнений для красивой осанки на каждый день Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

10 ошибок женщин в тренажерном зале

Тренеры фитнес-центров очень часто видят типичные ошибки девушек и женщин, которые не позволяют им получить нужный результат от тренировок. Вместо этого только разочарование и даже прямо-противоположный эффект: сил меньше, объёмы не уходят. Но это малая толика. Многие неправильные манипуляции в тренажёрке приводят к травмам.

Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы помочь нашим женщинам сделать тренировки эффективными. Многие заблуждения истощают организм, увеличивают почти бесполезное время пребывания в зале, и повторяются они вновь и вновь.

10. Каждодневные повторы одного и того же занятия

Эта ошибка типична, в основном, для новичков, которые не имеют тренера и нужной теоретической подготовки. Женщина собралась с силами ходить в спортзал, и она решает для лучшего эффекта ходить ежедневно. Часто в начальном пути человек не имеет информации, что уставшим мышцам нужен отдых в течение двух суток.

И это минимум.

Если тренировки происходят ежедневно на одни и те же группы мышц, то они никогда не смогут приобрести предполагаемых сил и тонуса. А теперь секрет, которым делятся атлеты-силовики (кстати, не одно поколение!). Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в неделю. Это только кажется бредом. Когда человек даёт мышце семидневное восстановление после очень интенсивной тренировки, результат появится очень скоро.

После средней тренировки — 48 часов восстановления просто обязательны. Отдых для роста мышечной массы (как следствие, вашей физической силы и выносливости) важен так же, как и работа. Вот, например, очень эффективная комбинация направленности ваших сил:

Понедельник: Грудные/Бицепсы
Вторник: Ноги

Четверг: Плечи/Трицепсы
Пятница: Спина

9. Многие девушки боятся гантелей

Существует стереотип, при котором женщинам кажется, что тренировка с весом — это только для мужчин. Это миф. К телу культуристок с накаченными мышцами такие занятия не приведут.

Выбирая только кардио-тренировки, результат женщина получит малозаметный и разочаруется. Очень многие приходят в зал с лишним весом. Да, определённую часть жира кардио уберёт. Это хорошо в самом начале, если образ жизни женщины был малоподвижным. Но потом следует двигаться дальше. Иначе представительница прекрасного пола будет продолжать ощущать полноту и дряблость.

Силовые занятия с отягощением дают женщине сильные руки, выравнивают форму других мышц. Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване. Кроме того, в процессе таких тренировок женщина сжигает больше калорий, укрепляет свои кости. А это важная профилактика остеопороза.

8. Без воды

Проблема не только девушек. Необходимое количество чистой воды во время занятий в тренажёрном зале восполняет потери от потоотделения. Если человек не восполняет эти потери, то быстрее устаёт. Вода освобождает организм от токсинов, позволяет сохранить здоровье суставов, ускоряет метаболизм. Кроме того, это профилактика головокружений, что тоже далеко не редкость при физических нагрузках, особенно вначале. Пьём воду после каждого подхода!

7. Избыток кардио-нагрузок

Кардиотренировки, как и всё хорошее, необходимо применять в меру. Нередко приходится наблюдать изнурение каждодневными многочасовыми кардио. Установка такая — результатов мало, значит надо увеличить нагрузку. Такая тактика — многочасовые кардиотренировки — не даст желаемого, разрушит мышечную ткань, а вид будет разбитый и уставший. Не надо, это не полезно.

Слишком продолжительные и сильные кардионагрузки приводят к повышению кортизола (гормона стресса), который словно разъедает мышечную ткань. Рамки такие: от 3 до 5 раз в неделю кардиозанятий по 20-60 минут. Но не более. Подключайте силовые тренировки и радуйтесь результатам.

6. Опасная техника вертикальной тяги широким хватом

Это неправильное действие можно увидеть практически в каждом зале. Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины. Но часто гриф тянется только засчёт рук, толкается слишком низко до живота, рывками. А за голову заводить его нельзя ни в коем случае!

Как правильно: хватом чуть шире ваших плеч берёмся за гриф, подтягиваем его чуть выше груди без рывка. Тело в это время чуть отклоняется назад, лопатки сводятся, а грудь расправляется — это снижает нагрузку на бицепсы, забирающие работу у спины (не давайте им сделать это!).

5. Перегруз пресса с целью снижения объёмов талии

Очень многие женщины, желающие сбросить вес, концентрируют своё внимание на животе. Они упрямо делают упражнения на пресс в надежде уменьшить жир. Подъём ног в висе, скручивания, наклоны и пр. Проблема в том, что проработка пресса не уменьшает жир на животе. Появляется призрачное ощущение более плотного живота, т.к. мышцы, расположенные под жиром, приобретают форму. Но сам жир не уходит.

Чтобы его убрать, необходимо правильное питание и кардионагрузки. Только после того как жир уйдёт, можно заниматься прессом 2-3 раза в неделю.

4. Девушки пытаются не потеть

Это, в основном, проблема молодых девушек и тех, кто стремится к гламуру. Выделение пота не должно вызывать стеснений и каких-то ужимок. Тренажерный зал — место для совершенствования своего тела, укрепления здоровья, активной работы. Не пропотел — не трудился. Не наносите макияж перед тренировкой.

3. Парфюм в тренажёрном зале

Очень желательно духами не пользоваться вообще, направляясь в спортзал. Каждый в зале преодолевает себя — требуется много свежего воздуха. Когда ты пытаешься работать над собой и чувствуешь, как в обоняние бьёт концентрированным альдегидным облаком, это очень неприятно. Кроме этого, в зал ходят люди с аллергическими заболеваниями, астмой. Для таких людей ваш парфюм может оказаться источником приступа и обморока. Это жестоко и нравственно недопустимо.

2. Любование собой в зеркало

Во многих залах висят зеркала. Нет, не для красоты. Для того, чтобы техника упражнения была правильной. Как музыкантам (вокалистам, флейтистам, к примеру) необходимо видеть себя со стороны, чтобы добиться правильного звучания, так и тренирующимся в спортзале иногда нужно обращаться к зеркалу.

Однако многие профессионалы склоняются к тому, что от зеркал более вреда, чем пользы, поэтому в специализированных олимпийских центрах вы не обнаружите много зеркал. Зеркала не позволяют полностью сконцентрироваться на своих ощущениях.

1. Наклоны в сторону. Снова и снова

Эта ошибка подобна пункту 5, но заслуживает отдельного внимания. Не делайте это бестолковое упражнение. Данные действия увеличивают талию в окружности, а при округлении спины опасны для позвоночника, т.к. приводят к обострению остеохондроза, протрузий и грыж. Это и не полезно, и не красиво.

Заключение

Митрофорный протоиерей Александр Новопашин — священник Новосибирской епархии, которого спортзал освободил от инвалидного кресла, называет тех, кто тренируется, победителями: «Насилие над собой, преодоление своих несовершенств состоит в том, чтобы ежедневно переступать через себя. Когда систематически занимаешься спортом, период романтических представлений о себе очень краток. Скоро человек понимает, что это не игра, а тяжелый труд».

Побеждаем себя, соблюдаем разнообразие тренировок, пьём воду, кушаем дополнительное количество белка, сохраняем умеренность, используем верную технику, потеем (!), исключаем парфюм и макияж на тренировках и делаем только эффективные упражнения.

Новых побед над собой и будьте здоровы!

Фотографии тренировки спины | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

A Photophotos 10K
Степка фотосколков 10K
Группа людей 0

Person

Проработка

Fitness

Упражнение

Проработка

Appeak

Проработка

Appeak

. спальнябелые людиБелые фоны

фитнесЖенщины фото и фотоЗдоровье фото

People Изображения и PictureHumanarm

Нижнего белья

Trabiloutback Troughtbackachache

SaskatchewanclothingApparel

CareyFitness Clasship.

. eetbar — co-werkplek — eventlocatie

tank topgordon cowieripped

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– – –– –– –––– – –.

glory gains gymeast bell roadscottsdale

Brown backgroundsbodybuilding stock photosnatural bodybuilding photos

gymbodybody builder

wellnessYoga images & picturesbra

Sports imagesweight trainingweightlifting

indoorsmaternity hospitalbaby — human age

magyarországbudapestskin

canadacardioHd grey wallpapers

pregnantabdomenconcepts

Тренировка спины сверху вниз | Оксигенмаг

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу и питанию и более чем 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Ваша тренировка спины не дает ожидаемых результатов? Если ваши попытки создать четко очерченный вид сзади вас не впечатляют, возможно, настало время для нового подхода — может быть уместным «дружеское поглощение» вашей обычной рутины, встряхивая невосприимчивые мышцы от их самодовольства и на более высокие уровни производительности.

Этот подход к тренировке спины сверху вниз начинается с вертикальной тяги, которая активирует верхние отделы мышц спины, включая трапециевидные мышцы. В то время как женщины не обязательно стремятся к выступающим, выраженным трапециевидным мышцам, этот результат не представляет опасности, особенно если использовать его здесь скорее в роли разминки.

Далее идут подтягивания и тяга с гирями, которые фокусируются на широчайших мышцах спины — больших веерообразных мышцах, идущих от позвоночника к внешним краям спины, — а также на различных мышцах средней части спины, включая подостную. , нижние ловушки и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Далее следует классическое упражнение для пауэрлифтинга, становая тяга со штангой, хотя вы не будете выполнять его с максимальной силой во время этой тренировки спины. Вместо этого вы будете использовать умеренный вес от 8 до 10 повторений в подходе, стимулируя ряд мышц задней цепи от ног до бедер, нижней и верхней части спины. Закончите упражнение динамическим цепным движением назад, махом гири и, наконец, разгибанием спины — движением с собственным весом, которое непосредственно воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

Все вместе эти шесть упражнений могут обеспечить комплексную перестройку, гарантируя, что ни одна ключевая область спины не ускользнет от пристального внимания. Дайте этой тренировке спины месяц или два — ваш боевой дух должен повыситься в следующий раз, когда ваша спина будет рассмотрена.


Упражнение	Наборы	Число повторений
Тяга штанги в вертикальном положении	3	25, 20, 15
Подтягивающий	3	Как можно больше
Тяга гири двумя руками в наклоне	3	20, 15, 10
Штанга Дэдли	3	8–10
Махи гири	3	15–20
Мяч для упражнений на разгибание спины	3	20

Тяга штанги в вертикальном положении

Фото: Cory Sorensen

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу перед бедрами хватом сверху на ширине плеч.

Действие: Слегка согнув колени, глаза смотрят вперед и напрягают мышцы кора, согните плечи и подтяните штангу прямо к подбородку, ведя локтями вперед и удерживая штангу близко к телу. В верхней точке ваши локти будут направлены вверх и в стороны. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение.

Тяга гири двумя руками в наклоне

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите по гире в каждую руку. Наклоняйтесь на бедрах до тех пор, пока туловище не окажется примерно под углом 45 градусов к полу, а гири свисают прямо вниз, а голова находится на одной линии с позвоночником.

Действие: Поднимите локти вверх и назад и подтяните гантели к животу как можно выше. Задержитесь в верхней точке на один счет, затем медленно выполните обратное движение. (Если у вас нет гирь, вы можете заменить их гантелями.)

Подтягивания

Подготовка: Возьмитесь за фиксированную перекладину над головой широким хватом сверху. Повисните свободно, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя.

Действие: Сведите лопатки друг к другу, затем двигайте локтями вниз по бокам, чтобы подняться как можно выше. Когда ваш подбородок поднимется выше уровня перекладины, сделайте короткую паузу, а затем опуститесь в полностью выпрямленное положение.

Становая тяга со штангой

Комплектация: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты и расположены прямо под штангой. Отведите бедра назад, затем согните колени, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за штангу по обе стороны от ног попеременным хватом. Бедра должны быть выше колен, плечи над перекладиной, голени перпендикулярны полу, голова нейтральна.

Действие: С прямой спиной поднимите штангу с пола, выпрямляя бедра и колени. Держите руки прямыми, когда тяните штангу вверх по ногам, пока не встанете. Сожмите ягодицы, затем опустите штангу вниз по той же траектории, пока она не коснется пола.

Махи гири

Подготовка: Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите гирю за ручку обеими руками перед бедрами.

Действие: Сохраняя ровную спину, махните гирей назад между ног, затем сделайте рывок бедрами вперед и махните гирей вперед и вверх по дуге прямыми руками, пока она не достигнет уровня плеч. Позвольте гире опуститься вниз под вашим контролем и назад между вашими ногами. Продолжайте связывать повторения вместе.

Подсказка: Вся сила этого движения исходит от ваших бедер — руки просто готовы к работе!

Разгибание спины с мячом для упражнений

Установка: Лягте лицом вниз на мяч для упражнений, сцентрируйте бедра на мяче, ноги вытянуты назад, расставлены шире для равновесия или закреплены под устойчивым объектом. Скрестите руки на груди или слегка положите кончики пальцев за уши.

Действие: Опустите туловище вдоль мяча как можно ниже, не округляя спину, затем согните ягодицы, чтобы подняться, пока тело не образует прямую линию.