Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы
Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал. Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров. В соотношении с собственнымвесом — а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.
Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.
СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА
Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук
Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях.
Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.
Рекомендации:этот суперсет составлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов. Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.
СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК
Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.
Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс.
Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО
Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.
СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ
Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.
Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку. Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.
Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.
Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим — ВИДЕО
СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ
Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.
Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.
РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:
— новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;
— хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;
— после дня рук –отдых.
Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;
— не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность — враг вашегопрогресса и здоровья.
источник: «Советский спорт»
Лучшие упражнения на пресс ноги грудь спину бицепс трицепс плечи
Автор bodybuilder На чтение 12 мин Просмотров 374 Обновлено
Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием
Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием 400 фитнес упражнений для ваших тренировок для дома, улицы, тренажерного зала !
Содержание
- Лучшие упражнения на свежем воздухе на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения с бодибаром на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения с медболом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения с гирей и гирями на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения с гантелями на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения с фитболом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения в Crosscore на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения в кроссовере на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения в смите на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения на простых тренажерах на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения со штангой на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения с собственным весом на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения на турнике на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи
- Лучшие упражнения с эластичной лентой
- Упражнения с прочим оборудованием
- Отведение ноги назад на коленях
- Подъём таза лёжа вверх
- Подъём таза лёжа вверх одной ногой
- Сгибание туловища с одновременным подтягивание ноги
- Сгибание туловища полу амплитуда
- Подтягивание ног к груди
- Отжимания классические
- Классическая планка с попеременным подъёмом ног
- Сгибание туловища с повёрнутым тазом акцент на косые
- Попеременные подтягивания ног к груди
- Лодочка
- Попеременные выпады в сторону
- Ножницы вверх – вниз
- Планка классическая
- Сгибание туловища с одновременным удержанием ног
- Отжимания на коленях
- Склепка
- Классические приседания
- T – планка
- Отжимания узким хватом на коленях
- Боковые попеременные выпады с бодибаром
- Классические приседания с бодибаром
- Римские наклоны с бодибаром
- Тяга к поясу с бодибаром
- Сгибание рук с бодибаром
- Тяга к подбородку с бодибаром
- Жим из – за головы стоя с бодибаром
- Жим вперёд-вверх с бодибаром
- Выпады на месте с бодибаром
- Мёртвая тяга с бодибаром
- Тяжелоатлетические приседания с бодибаром
- Жим лёжа с бодибаром
- Французский жим лёжа с бодибаром
- Сгибание рук сидя с бодибаром
- Французский жим сидя из- за головы с бодибаром
- Сгибание рук обратным хватом с бодибаром
- Жим от груди с бодибаром
- Приседания с бодибаром
- Приседания сумо с бодибаром
- Скручивание туловища с бодибаром
- Жим из – за головы стоя с бодибаром
- Восхождение возвышенность + жим с бодибаром
- Выпады с медболом на вытянутых руках
- Приседания с медболом
- Жим сидя вперёд-вверх с медболом
- Сгибание туловища с медболом с одновременным вытягивание рук вверх
- Скручивание туловища сидя с медболом
- Приседания с медболом с подкидыванием
- Приседания сумо с медболом
- Боковые выпады с медболом влево вправо
- Мёртвая тяга с медболом
- Жим лёжа с медболом
- Полуовер с медболом
- Выпады с медболом с вытянутыми руками
- Боковы выпады с медболом с вытянутыми руками
- Жим вверх с медболом
- Подъём медбола вниз вверх
- Сгибание рук с медболом
- Французский жим сидя с медболом
- Приседания с медболом с опускание вниз вверх
- Склепка с медболом
- Отжимания на медболе
- Попеременные отжимания на медболе
- Жим от груди вперед с медболом
- Выпады вперёд-назад с медболом
- Лодочка с медболом
- Сгибание туловища с медболом
- Подтягивание ног к груди с медболом
- Планка с медболом
- Повороты туловища влево вправо с медболом
- Скручивание туловища с медболом с попеременным выпрямлением ног
- Жим гирей стоя вверх
- Приседания сумо с гирей
- Выпады на месте с гирями
- Боковые выпады в сторону с гирей
- Попеременные выпады с гирей влево вправо
- Жим гири вверх с приседом
- Махи с гирей
- Мёртвая тяга с гирями
- Тяга к поясу с гирями
- Приседания с гирей
- Подъём гири перед собой
- Подъём гири стоя вверх плюс присед
- Сгибание рук с гирей стоя
- Французский жим стоя с гирей за головой
- Боковые наклоны влево вправо с гирей
- Скручивание туловища с гирей
- Сгибание туловища с гирей
- Двойные приседания с гирей
- Боковые выпады в сторону с возвратом
- Двойные выпады с гирями
- Разведение рук сидя с гантелями в наклоне
- Двойные приседания с гантелями
- Мёртвая тяга с гантелями
- Разведение рук лёжа с гантелями
- Боковые выпады с гантелями
- Подъём гантели назад на скамье
- Сгибание рук попеременно с гантелями
- Подъём гантелей перед собой
- Разведение рук в сторону с гантелями
- Сгибание рук с гантелями одновременно сидя
- Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
- Жим сидя с гантелями
- Сгибание рук стоя с гантелями одновременно
- Сгибание рук стоя с гантелями попеременно
- Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
- Французский жим из – за головы с гантелью
- Сгибание рук попеременно с гантелями
- Приседания с гантелью + сгибание рук
- Выпады вперед назад + сгибание рук + жим с гантелями
- Тяга одной рукой к поясу с гантелей
- Жим лёжа с гантелями
- Французский жим лёжа с гантелями
- Жим сидя с гантелями на наклонной скамье
- Подъём гантелей вперёд в сторону стоя
- Круговые вращения гантелей стоя
- Мертвая тяга с гантелями на одной ноге
- Сгибание рук + жим с гантелями стоя
- Полу приседания с гантелями на скамью
- Подъём гантелей лежа на прямых руках
- Попеременный жим гантелей вперед
- Приседания с гантелями + жим вперед
- Попеременный подъём гантелей вперёд перед собой молотковым хватом
- Одновременный подъём гантелей перед собой молотковым хватом
- Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
- Сгибание рук с гантелями одновременно
- Сгибание рук стоя одновременно с гантелями
- Сгибание рук попеременно с гантелями молотковым хватом
- Разведение рук с удержание гантелей в статике
- Жим лёжа с гантелями с одновременным удержанием ног
- Сгибание одной руки с гантелью на скамье скотта
- Приседания с гантелями + сгибание рук
- Подъём ног с фитболом
- Сгибание туловища на фитболе со скручиванием
- Сгибание туловища на фитболе
- Подтягивание ног на фитболе с упором на прямых руках
- Склепка с фитболом
- Жим лёжа с гантелями на фитболе
- Полуовер с гантелью на фитболе
- Жим гантелей сидя на фитболе
- Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе
- Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе грудь
- прижата к коленям
- Французский жим с гантелями на фитболе
- Разведение рук лёжа с гантелями на фитболе
- Попеременные сгибание рук с гантелями попеременно
- Сгибание рук одновременно с гантелями сидя на фитболе
- Подъём гантелей перед собой в сторону сидя на фитболе
- Французский жим сидя с одной гантелью на фитболе
- Отжимания от фитбола
- Планка на фитболе
- Планка на фитболе с удержанием одной ноги
- Разведение рук в сторону лёжа на фитболе
- Подъём ног лёжа на фитболе
- Попеременный подъём ног лёжа на фитболе
- Выпады на одну ногу в кросскоре
- Отведение рук назад в кросскоре
- Тяга к груди в кросскоре
- Тяга к поясу в кросскоре
- Сгибание рук в кросскоре
- Разведение рук стоя в кросскоре
- Отжимания в кросскоре
- Отжимания узким хватом в кросскоре
- Планка в кросскоре
- Попеременные подтягивание ног в кросскоре
- Планка в кроссокоре в положение на весу
- Приседания в кросскоре
- Приведение рук вверх в кросскоре
- Тяга на прямых руках в кроссовере
- Тяга на прямых руках к поясу в кроссовере веревочных хватом
- Сгибание рук в кроссовере стоя
- Кранчи в кроссовере
- Отведение ноги в кроссовере
- Разгибание рук стоя в кроссовере
- Разгибание руки в кроссовере из –за головы стоя
- Разгибание одной руки в кроссовере стоя
- Сведение рук в кроссовере стоя
- Сгибание рук в кроссовере стоя
- Разведение рук назад в кроссовере руки крестом
- Отведение одной руки стоя в кроссовере
- Сгибание одной руки стоя в кроссовере
- Разгибание одной руки стоя в кроссовере обратным хватом
- Разгибание одной руки стоя в кроссовере классическим хватом
- Сгибание одной руки с верхнего блока в кроссовере
- Сгибание двух рук в кроссовере с верхнего блока
- Тяга на прямых руках к поясу стоя в кроссовере
- Французский жим стоя в кроcсовере стоя с верхнего блока
- Горизонтальная тяга стоя в кроссовере с нижнего блока
- Мёртвая тяга в кроссовере с вытянутыми руками
- Тяга к подбородку в кроссовере стоя
- Сгибание рук обратным хватом в кроссовере стоя с нижнего блока
- Французский жим в кроссовере лёжа на скамье
- Полуовер в кроссовере лёжа на скамье
- Отведение ноги назад в кроссовере
- Отведение ноги в сторону в кроссовере
- Тяга ноги вниз в кроссовере
- Сгибание ноги к груди лёжа в кроссовере
- Приведение ноги стоя в кроссовере
- Подъём ноги стоя в кроссовере
- Кранчи в кроссовере – техника выполнения
- Жим из – за головы в смите
- Тяга к подбородку в смите
- Тяга к подбородку в смитте
- Тяга к подбородку в смите
- Отжимания в смите узким хватом
- Жим из – за головы в смите
- Классическая мёртвая тяга в смите
- Шраги в смите
- Выпады в Смите
- Фронтальные приседания в смите
- Классические приседания в смите
- Жим лёжа в смите
- Полу приседания в смите
- Мёртвая тяга в смите на одну ногу
- Подныревания в смитте на 2 руки
- Подныревания в смите на 1 руку
- Сгибание рук в смите
- Тяга к подбородку в смите
- Жим стоя из – за головы в смите стоя
- Жим стоя от груди в смите стоя
- Жим от груди в смите сидя
- Жим из – за головы сидя в смите
- Французский жим сидя в смите
- Жим лёжа узким хватом в смите
- Французским жим лёжа в смите
- Отжимания узким хватом в смите
- Отжимания с хлопком в смите
- Сведение ног в тренажере
- Вертикальная тяга в блоке
- Сведение ног сидя
- Разгибание ног сидя
- Сгибание одной ноги
- Вертикальная тяга сидя за голову
- Гиперэкестезия
- Жим сидя в тренажере
- Вертикальная тяга обратным хватом
- Горизонтальная тяга сидя
- Тяга одной рукой в тренажере
- Жим одной ногой
- Отжимания на брусьях
- Подъём ног лёжа на скамье
- Сгибание ног лёжа на тренажере
- Сгибание туловища со скручиванием
- Жим сидя вверх на тренажере
- Подтягивания в гравитроне
- Отжимания в гравитроне
- Подъём на носки в тренажере стоя
- Сгибание рук стоя на скамье скота в тренажере
- Разгибание рук сидя в тренажере
- Жим ногами в тренажере
- Сведение рук в тренажере
- Отведение туловища назад в тренажере
- Разведение ног сидя в тренажере
- Скручивание туловища сидя в тренажере
- Жим сидя в тренажёре
- Вертикальная тяга к груди
- Вертикальная тяга за голову
- Вертикальная тяга к груди молотковым хватом
- Горизонтальная тяга классическим хватом одной рукой
- Жим лёжа классика
- Жим лёжа вниз головой
- Жим лёжа под наклоном
- Разведение рук сидя назад
- Сведение рук в тренажёре
- Сведение прямых рук
- Подъём на икры сидя
- Сгибание туловища лёжа
- Сгибание туловища на наклонной скамье классика
- Подъём ног на горизонтальной скамье
- Сгибание туловища со скручивание
- Приседания со штангой
- Тяжелоатлетические приседания
- Становая тяга
- Двойная Мёртвая тяга со штангой
- Сгибание рук со штангой стоя
- Жим штанги стоя вверх от груди
- Тяга штанги к поясу обратным хватом
- Восхождение на степ со штангой перед собой
- Восхождение на степ со штангой за спиной
- Сгибание рук стоя + жим вверх со штангой
- Сгибание рук обратным хватом стоя со штангой
- Жим стоя вверх со штангой
- Жим стоя вверх из – за головы
- Фронтальные приседания со штангой
- Приседания со штангой в стиле сумо с широкой постановкой рук
- Боковые выпады в одну сторону со штангой
- Боковые попеременные выпады со штангой
- Выпады со штангой с возвратом ноги
- Выпады на месте со штангой
- Римские наклоны со штангой
- Французский жим стоя со штангой за головой
- Сгибание рук сидя полу амплитуда со штангой
- Жим сидя от груди со штангой
- Жим сидя из – за головы со штангой
- Французский жим сидя со штангой из
- Французский жим лёжа со штангой
- Скручивание туловища со штангой
- Римские наклоны сидя со штангой
- Полу приседания со штангой с неполным разгибанием ног
- Полу приседания со штангой с полным разгибанием ног
- Подъём штанги перед собой стоя
- Жим от груди стоя вперед
- Приседания со штангой + жим вверх
- Полу приседания со штангой без скамьи
- Сгибание рук сидя на скамье скотта со штангой
- Выпады в прыжках
- Отжимания с хлопком
- Выпады поочередно
- Выпады вперед в сторону
- Приседания сумо
- Боковые наклоны влево – вправо
- Отжимания на кулаках
- Отведение ноги назад на ягодицу
- Подтягивание ног на косые
- Выпады назад на месте
- Отведение – привидение ноги
- Подтягивание ног к груди с акцентом на косые
- Классические двойные приседания
- Подъёмы на икры
- Велосипед лежа со скручивание туловища
- Приседания на одной ноге
- Отжимания с хлопком
- Отжимания на коленях с хлопком
- Выпады вперед поочередно
- Отжимания на кулаках
- Подъём прямой ноги на коленях
- Подъём прямой ноги по диагонали
- Подтягивание ног на косые
- Подтягивание ног к груди
- Двойные приседания с задержкой
- Подъёмы на икры
- Подъём на икры на одну ногу
- Отведение приведение
- Велосипед
- Приседания на одной ноге
- Планка с попеременным переставлением рук
- Планка + подъём ноги вверх
- Планка с попеременным скручиванием туловища
- Боковые наклоны лёжа на косые
- Выпад на одну ногу нога на скамье
- Подтягивание ног на скамье
- Бурпи
- Запрыгивание на скамью
- Подтягивания классические
- Выход силы на две руки классическим хватом
- Выход силы на две руки узким хватом
- Выход силы обратым хватом
- Подтягивание ног к груди в висе на турнике
- Подтягивания молотковым хватом
- Подтягивания широким хватом к груди
- Подтягивания широким хватом за голову
- Отжимания от турника в верхней точке
- Подъём ног к турнику
- Горизонт
- Ласточка
- Тяга к подбородку с эластичной лентой
- Сгибание рук на бицепс с эластичной лентой
- Отведение ног в сторону с эластичной лентой
- Приседания с эластичной лентой
- Французский жим стоя с эластичной лентой
- Сгибание рук обратным хватом с эластичной лентой
- Сгибание рук со штангой с эластичной лентой
- Отведение ноги назад с эластичной лентой
- Отведение прямой ноги по диагонали с эластичной лентой
- Отведение ноги по диагонали с эластичной лентой
- Приседания сумо со степами
- Гимнастическое колесо на коленях
- Приседания сумо с гирей на степах
- Приседания сумо с махом гири
- Приседания сумо + тяга к подбородку
- Попеременные подтягивания к одной руке
- Выход силы полу амплитуда
Как выполнять, варианты и целевые мышцы
Собаки-птицы — это простое упражнение для мышц кора, которое улучшает устойчивость, поддерживает нейтральное положение позвоночника и облегчает боль в пояснице.
Эта поза упражнения использует все тело, чтобы нацелить и укрепить мышцы кора, бедер и спины. Это также помогает поддерживать правильную осанку и увеличивает диапазон движений.
Это упражнение подходит для людей любого уровня подготовки, включая пожилых людей, и может использоваться для предотвращения травм, выравнивания позвоночника и восстановления после болей в пояснице.
Продолжайте читать, чтобы ознакомиться с преимуществами и вариантами упражнения «птица-собака», а также узнать о нескольких дополнительных упражнениях, направленных на те же мышцы.
Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений. Положите плоскую подушку или сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации. Вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свое выравнивание.
Вот как это сделать:
- Станьте на четвереньки в положении на столе.
- Поставьте колени под бедра, а руки под плечи.
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, напрягая мышцы живота.
- Сведите лопатки вместе.
- Поднимите правую руку и левую ногу, держа плечи и бедра параллельно полу.
- Вытяните заднюю часть шеи и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть в пол.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение.
- Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернуться в исходное положение. Это 1 раунд.
- Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.
Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от упражнения «птица-собака», вам необходимо правильно выровнять свое тело и использовать правильные приемы.
Следующие советы могут показаться слишком сложными, когда вы делаете это упражнение в первый раз. Попробуйте сосредоточиться на нескольких из этих указателей одновременно, вместо того, чтобы пытаться выучить их все сразу:
- Держите бедра на одном уровне. Не поворачивайте таз.
- Не поднимайте ногу слишком высоко и не позволяйте позвоночнику изгибаться за его естественное положение.
- Почувствуйте линию энергии, идущую от кончиков пальцев по всему телу и заканчивающуюся пальцами ног.
- Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте мышцы кора, чтобы спина не провисала.
- Не позволяйте груди опускаться к полу.
- Отведите лопатки назад, вниз и от ушей.
- Держите заднюю часть шеи на одной линии с позвоночником.
- Двигайтесь медленно и уверенно.
- Поддерживайте гладкое и ровное дыхание.
Упражнение «птица-собака» задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую мышцу живота и ягодичные мышцы. Эти мышцы обеспечивают правильное движение, контроль и устойчивость всего тела.
Это идеальное упражнение для людей с проблемами поясничного отдела позвоночника, в том числе гипермобильными, оно может помочь развить хороший баланс и осанку.
Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на движении всего тела, а не на отдельных мышцах или движениях, чтобы получить все преимущества позы птичьей собаки.
Птица-собака учит вас напрягать брюшной пресс и стабилизировать нижнюю часть спины, двигая конечностями. Это обеспечивает большую легкость и подвижность во многих ваших повседневных и спортивных движениях.
Существует несколько вариантов упражнения «птица-собака», которое вы можете выполнять, если хотите разнообразить свой распорядок дня. Не стесняйтесь изменять упражнение, чтобы немного разнообразить его или усложнить. Вот некоторые из них, которые можно попробовать:
Утяжеленная собака-птица
- Прижимайте локоть к колену после каждого разгибания.
- Поворачивайте верхнюю часть тела каждый раз, когда вытягиваете руку и ногу.
- Чтобы расслабить суставы, вращайте вытянутое запястье и лодыжку.
- Используйте гантели или свободные веса для повышения сопротивления.
- Используйте эластичную ленту вокруг стопы или руки.
- Пульсируйте вытянутую руку и ногу. Затем сделайте маленькие круги в обоих направлениях.
Поделиться на Pinterest
Поза отжимания
Вы также можете попробовать выполнить упражнение «собака-птица» в позе отжимания, также известное как планка «собака-птица».
Если вам трудно одновременно поднимать руку и ногу, выполняйте упражнение только одной конечностью за раз.
Проверьте свою устойчивость, поставив пустой или полный воды бумажный стаканчик себе на таз. Старайтесь, чтобы чашка не упала и не пролилась. Если он падает или проливается, задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы стабилизировать свое тело.
Вы также можете положить на плечи легкую штангу или валик из пеноматериала, чтобы убедиться, что они параллельны полу.
Чтобы стабилизировать таз и убедиться, что нижняя часть спины не перенапрягается, выполняйте это упражнение на низкой скамье или стабилизирующем мяче. Увеличьте свою выносливость, выполняя больше повторений с меньшим отдыхом между подходами.
Есть несколько упражнений, которые воздействуют на те же мышцы, что и упражнение «птица-собака». Вы можете делать эти упражнения в дополнение или вместо птичьей собаки. Вот некоторые из них, с которых можно начать:
Растяжка нижней части спины с раскачиванием назад
Выполняйте растяжку нижней части спины с раскачиванием назад, чтобы уменьшить напряжение и боль в пояснице и бедрах.
Это помогает расслабить тело перед более сложными упражнениями на растяжку.
Поза моста
Эта поза йоги может укрепить и мобилизовать нижнюю часть спины. Держите ноги на одной линии с бедрами, пальцы ног смотрят вперед. После выполнения динамических перекатов позвоночника положите блок под поясницу. Удерживайте это положение от 3 до 5 минут.
Поделиться на Pinterest
Наклоны таза
Упражнение на наклон таза поддерживает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и брюшной пресс. Положите подушку под голову или плечи для дополнительной поддержки. Держите тело расслабленным и используйте движение для мягкого массажа спины.
Поделиться на Pinterest
Удары ногами
Удары ногами помогают сохранить равновесие и стабильность, а также укрепить ягодицы, пресс и бедра. Распределите вес равномерно и не поднимайте ногу выше бедра.
Поделиться на Pinterest
Ознакомьтесь с несколькими вариантами ударов осликом, чтобы разнообразить свой распорядок дня.
Птичья собака — эффективное упражнение, подходящее большинству людей. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом занятий фитнесом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.
Выполняйте тренировку с птичьей собакой отдельно по несколько минут в день или добавьте ее в свою текущую фитнес-программу.
Убедитесь, что вы используете правильную форму, технику и дыхание.
Упражнение «птица-собака» развивает силу и уменьшает боль в пояснице. Это нормально делать растяжки, когда вы испытываете боль, если вы делаете это осторожно и не слишком напрягаетесь.
Если во время или после тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Работа мышц, преимущества и инструкции
Если у вас сидячая работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня с наклоненной вперед шеей, сгорбленными плечами и глазами, сосредоточенными на экране перед вами. Со временем эта поза может сильно сказаться на мышцах шеи и плеч.
К счастью, есть упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц шеи, плеч и верхней части спины.
Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.
Пожимание плечами можно делать где угодно, и это займет всего несколько минут. Более того, шраги плечами идеально подходят для большинства уровней физической подготовки и могут быть модифицированы для разных уровней силы.
В этой статье рассказывается о преимуществах и правильной технике выполнения этого простого, но мощного упражнения.
Основными мышцами, на которые нацелены шраги плечами, являются трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движение ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.
Если эти мышцы укрепить с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция оттягивает плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины.
Повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, наклоны, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны.
Работа с этими мышцами также может помочь вам с другими фитнес-упражнениями, такими как подъем штанги.
Исследователи, которые провели в 2017 году обзор литературы по упражнениям при болях в шее, обнаружили, что укрепляющие упражнения, направленные на шею и плечи, способны значительно уменьшить боль в шее.
Исследование, проведенное в 2011 году с участием 537 человек в Дании, показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, получили значительное облегчение, выполняя специальные упражнения для укрепления шеи, включая шраги плечами с гантелями.
Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом о пожимании плечами. Спросите, безопасны ли они для вас, или есть ли другие упражнения, которые они рекомендуют для вашей боли.
Поделиться на Pinterest
Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение безопасно и с хорошей техникой.
- Начните с ног на полу в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Раскинув руки по бокам, поверните ладони друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощением, нагнитесь и возьмитесь за него.
- Слегка согните колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног (не за ними). Держите подбородок приподнятым, смотрите прямо вперед, шею прямо.
- Во время вдоха поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
- Опустите плечи и выдохните, прежде чем повторить движение.
Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как наращиваете силу плеч.
Со временем попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.
Если вы выполняете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнять его без отягощений. Начните медленно, делая меньше повторений и подходов, чтобы убедиться, что вы не усугубляете травму или защемление нерва.
Шраги плечами можно делать с отягощением или без него.
Шраги плечами с отягощением (также называемые шрагами с гантелями) повышают силовой потенциал этого упражнения.
Если вы новичок в шрагах плечами (или силовых тренировках в целом), начните с меньшего веса. Утяжеления рук в 5 или 8 фунтов по-прежнему достаточно тяжелы, чтобы укрепить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Когда вы привыкнете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы можете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов и более.
Если вы хотите что-то изменить, вы также можете попробовать это упражнение со штангой или эспандером.
Пожимание плечами выглядит просто — и это потому, что так оно и есть. Там не так много шагов или инструкций, которым нужно следовать. Но есть некоторый протокол безопасности, о котором следует помнить, когда вы пробуете это упражнение.
Никогда не вращайте плечами, когда делаете шраги плечами. Это также относится к шрагам с гантелями, выполняемым с отягощением или эспандером. Убедитесь, что вы осторожно подняли плечи, прежде чем опустить их обратно в том же вертикальном направлении.