Упражнения для мышц спины с гантелями
Спина это одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.
Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.
Трапециевидные мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму).
Упражнения для мышц спины с гантелями:
Тяга гантелей в наклоне
Лучшее упражнение в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Целенаправленно прорабатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга дает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений). Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.
Шраги с гантелями
Основное базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.
Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями. В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Упражнения с гантелями для девушек
Если Вы хотите стать счастливой обладательницей осиной талии, подтянутых ягодиц, крепкого пресса и красивых рук, причём за максимально короткие сроки, то упражнения с гантелями для девушек для Вас! Эти упражнения буквально творят чудеса: они не только помогают сбросить лишний вес, но и являются эффективным оружием в борьбе с возрастными изменениями.
Упражнение для мышц ног (приседание с гантелями)
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса.
- Возьмите гантели. На выдохе медленно начинайте приседать, не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.Старайтесь не наклоняться вперёд и не заваливаться на пятки.
- Подниметесь на вдохе.
Сделайте 3-4 серии по 20 приседаний. Это хороший способ улучшить кровообращение и поднять общий уровень самочувствия.
Упражнение для мышц спины
Правильное выполнение этого упражнения с гантелями особенно важно для девушек, страдающих от болей в спине: не стоит брать слишком тяжёлые гантели.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях.
- Возьмите гантели. Прямые руки поднимите перед собой до уровня плеч, зафиксируйте на 5 с в таком положении.
- Разведите руки в стороны до образования прямой линии, снова зафиксируйте на 5 с.
- Опустите руки. Дышите ровно.
Повторите упражнение 15-20 раз. Упражнение помогает развить и укрепить мышцы спины.
Упражнение для мышц груди
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите одну гантель обеими руками.Руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх.
- Сгибая руки в локтях, начинайте медленно подтягивать их к плечам. Руки остаются параллельны друг другу.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Упражнение для мышц рук
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд.
- Возьмите гантели в руки, свободно опустите их вниз.
- Подтягивайте руки к плечам.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Упражнение для мышц пресса
- Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях.
- Одна рука с гантелью за головой.
- Медленно поднимайте и опускайте корпус 10-15 раз в 4 подхода.
Поясница не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. Старайтесь не задерживать дыхание.
Тренировки с гантелями в частности, как и, в общем, фитнес дома – упражнения, которые необходимо повторять не реже 2-3 раз в неделю. Они улучшат самочувствие и помогут обрести идеальную фигуру. И не забывайте золотое правило: лучше меньше, но лучше!
womens-place.ru
Какие существуют упражнения для всех мышц спины с гантелями?
Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.
Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.
Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).
Шраги с гантелями
Целью упражнения является создание нагрузки на трапецевидные мышцы. Вторичная нагрузка попадает на мышцы запястья.
Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее
После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.
Если вес снаряда довольно значителен, то для страховки спины можно надеть тяжелоатлетический пояс.
Высокая тяга с гантелями
Второе название упражнения — тяга гантелей к подбородку. При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на трапеции. Также в движении участвуют средняя и задняя головки дельт, а также бицепсы и плечевая мышца.
Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий
. После опускания в исходную точку движение повторяется.Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы. Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт.
Разведение гантелей в наклоне
Для того, чтобы занять исходное положение, необходимо наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Руки должны свисать вниз от плеч ладонями друг к другу. Немного согнув локти, гантели нужно свести под грудью.
Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.
Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой и параллельной полу в течение всего времени выполнения.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц. Вторичная нагрузка ложится на все остальные мышцы спины.
Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу. Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса. Также медленно снаряд нужно опустить обратно.
Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Как и большая часть тянущих упражнений, во время движения в работу включаются латеральные и трапецевидные мышцы, а также задняя головка дельт.
Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.
Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.
После выполнения требуемого количества повторений, точно такое же движение выполняется второй рукой: при этом, естественно, нужно сменить опорные ногу и руку.
Поперечные пуловеры с гантелью
Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.
При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.
Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.
Вышеописанные упражнения необходимо постоянно включать в свои тренировки, направленные на тренировку и развитие мускулов спины.
gromila.net